Продукты с простыми углеводами список
Быстрые углеводы: список продуктов (таблица)
Быстрые углеводы – это общее название химических соединений, которые состоят из сахаридов и используются организмом для получения энергии. Список продуктов с быстрыми углеводами необходим для формирования рациона при сахарном диабете для похудения или набора веса.
Разновидности углеводов
К углеводам относиться обширный класс органических соединений, которые, в зависимости от структуры (молекулярного состава), разделяют не несколько видов:
- Моносахариды – это минимальные единицы (молекулы) углеводов. Наиболее распространенными моносахаридами в продуктах питания являются глюкоза, галактоза, фруктоза.
- Олигосахариды – это химические соединения, содержащие от 2 до 12 молекул (дисахариды, трисахариды). Олигосахариды в питании человека представлены в виде тростникового и свекольного сахара.
- Полисахариды – высокомолекулярные соединения, включающие от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. Примеры полисахаридов — крахмал и клетчатка.
Химическая структура сахаридов определяет скорость усвоения и влияние углеводов на организм, поэтому является главным фактором разделения углеводов на:
- быстрые (моно- и олигосахариды, а также не устойчивые крахмалы) — отличаются быстрым усвоением из-за простой химической структуры, не требующей расщепления.
- медленные — представлены полисахаридами в виде устойчивого (резистентного) крахмала и нерастворимой клетчатки, которые перед усвоением проходят длительный процесс расщепления до моносахаридов.
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это числовой показатель, который отображает скорость повышения уровня сахара в крови, и позволяет определить, в каких продуктах содержаться быстрые углеводы, а в каких – медленные.
За основу измерения берут ГИ чистой глюкозы, который равен 100 единицам и является ориентиром для определения низкого, среднего и высокого гликемического индекса:
- Низкий ГИ (0-55). Из-за сложной молекулярной структуры продукты с низким ГИ медленно расщепляются, не приводят к гипергликемии и не вызывают нагрузку на поджелудочную железу. Например, сырые овощи и фрукты несладких сортов, ягоды с высоким содержанием клетчатки.
- Продукты со средним гликемическим индексом (56-69) вызывают умеренное повышение сахара и ограничиваются в некоторых случаях (при диабете II типа, инсулинорезистентности). Например, сладкие фрукты и ягоды, крупы, термически обработанные овощи.
- Высокий ГИ (выше 70) имеют продукты с быстрыми углеводами в составе, усвоение сахаров из которых происходит сразу после употребления и сопровождается повышением уровня глюкозы в крови и повышенной выработкой инсулина. Наиболее высокий ГИ имеет выпечка из белой муки высшего сорта, кондитерские изделия, фрукты сладких сортов, сладкие напитки и соки.
Быстрые углеводы (таблица продуктов)
Список быстрых углеводов включает продукты растительного происхождения, которые после очищения, технологической обработки или приготовления не содержат клетчатку, но имеют высокую концентрацию крахмала или добавленного сахара.
| Мучные изделия | ||
| Белый хлеб из муки высшего сорта | 95 | 49 |
| Бублики | 70 | 57,1 |
| Булочки | 85 | 49,7 |
| Блины | 75 | 28,2 |
| Крекеры | 80 | 57,9 |
| Рисовая лапша | 92 | 74,9 |
| Макароны из мягких сортов пшеницы | 70 | 45 |
| Блюда из круп | ||
| Манная каша на воде | 94 | 18,9 |
| Манная каша на молоке | 100 | 23 |
| Овсяные хлопья на воде | 80 | 58 |
| Овсяные хлопья с молоком | 89 | 65 |
| Каша из белого шлифованного риса | 90 | 25,7 |
| Кукурузная каша | 85 | 30,3 |
| Пшенная каша | 71 | 24 |
| Мюсли | 69 | 61,4 |
| Попкорн | 85 | 57,7 |
| Овощи приготовленные | ||
| Картофель | 87 | 16,3 |
| Свекла | 80 | 10,5 |
| Кабачки | 75 | 7,3 |
| Морковь | 85 | 5,3 |
| Тыква | 75 | 6,4 |
| Чипсы | 90 | 53 |
| Жареный картофель | 95 | 22,5 |
| Фрукты | ||
| Виноград | 70 | 17,5 |
| Бананы | 89 | 21,6 |
| Арбуз | 72 | 8,3 |
| Дыня | 66 | 7,4 |
| Абрикос консервированный | 91 | 17 |
| Сухофрукты | ||
| Изюм | 65 | 70,9 |
| Финики | 143 | 69,2 |
| Десерты | ||
| Шоколад черный 58% | 70 | 45 |
| Шоколад молочный | 69,5 | 54,4 |
| Шоколад белый | 75 | 62,2 |
| Мед | 90 | 80,3 |
| Зефир | 65 | 79,8 |
| Халва | 80 | 54 |
| Мороженное | 60 | 20 |
| Печенье | 57 | 80 |
| Сгущенное молоко | 61 | 55,5 |
| Напитки | ||
| Сладкие газированные напитки | 70 | 8,7 |
| Пакетированный сок | 72 | 10,2 |
| Пиво (темное) | 110 | 2,9 |
Польза и вред быстрых углеводов
Благодаря такому полезному свойству как способность восстанавливать энергию, продукты, в которых содержаться быстрые углеводы могут использоваться после занятий спортом или тяжелым физическим трудом, а также при оказании первой медицинской помощи в случае обморока.
Ежедневное употребление быстрых углеводов сопровождается многими негативными эффектами, оказывающими пагубное влияние на эндокринную систему, а именно:
- колебание сахара в крови;
- истощение поджелудочной железы;
- прекращение липолиза (расщепления жировых клеток) в организме;
- развитие резистентности (нечувствительности) клеток к инсулину;
- развитие процессов гликирования – изменения структуры клеток (прочное «склеивание» коллагена и эластина) в процессе химической реакции между аминокислотами и глюкозой (или фруктозой), что приводит к утрате эластичности и старению кожи после 30 лет;
- ухудшение самочувствия через 30-40 минут после еды в результате развития гипогликемии.
Также наличие быстрых углеводов в рационе при похудении блокирует процесс расщепления жировой ткани, и ведет к набору веса в случаях, если суточная калорийность превышает норму.
В некоторых случаях из рациона рекомендуется исключить быстрые углеводы, особенно, сахар и белую муку, во избежание негативного воздействия на эндокринную систему при таких заболеваниях и состояниях, как:
- Сахарный диабет второго типа – нарушение функций поджелудочной железы, сопровождающихся недостаточной выработкой гормона инсулина и постоянным состоянием гипергликемии после употребления быстрых углеводов,
- Инсулинорезистентность – патологическое состояние (преддиабет) с потерей клеточной чувствительности к инсулину, вызывающее избыточную активность поджелудочной, а также сопровождается клеточным голоданием и набором жировой массы,
- Избыточная масса тела (предожирения) – повышение индекса массы тела, до 25-30 пунктов (рассчитывается на основании показателей пола и роста),
- Ожирения всех степеней – патологическое накопление жировых отложений, ведущее к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гиподинамии и других негативных последствий.
- Синдрома поликистоза яичников – нарушение функции яичников, сопровождающиеся повышенной выработкой половых гормонов (андрогенов и эстрогенов). СПКЯ приводит к нарушению чувствительности клеток к глюкозе, инсулинорезистентности и к высокому риску развития диабета у женщин до 40 лет.
- Акне (угревая болезнь) – воспалительное заболевание волосяных луковиц и сальных желез, проявляющееся множеством высыпаний и угрей на коже лица и груди. Предположительными причинами акне является нарушение гормональной регуляции.
Для набора веса
Список продуктов содержащих быстрые углеводы может быть использован при формировании рациона для набора мышечной массы с целью:
- Пополнения запасов энергии перед тренировкой. Употребление фруктовых соков, смузи или молочных коктейлей дает возможность сделать тренировку более интенсивной, длительной и эффективной.
- Ускорения анаболического эффекта после тренировки. За счет повышения инсулина в крови происходит более активная транспортировка аминокислот и питательных веществ в поврежденные мышечные ткани, а также восстановление запасов гликогена.
Чтобы увеличить анаболический отклик, после тренировки (на протяжении 30 минут) рекомендуется употреблять от 60 до 100 грамм простых углеводов в сочетании с 30-50 граммами протеина.
Источник: https://zabolevanija.net/bystrye-uglevody-spisok-produktov-tablica/
Простые углеводы: список продуктов, сколько можно употребить в сутки
Углеводы – это своеобразное топливо. Они наполняют организм человека энергией, необходимой для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Углеводы подразделяются на 2 группы: сложные и простые.
Врачи не рекомендуют злоупотреблять простыми полисахаридами. Важно четко понимать, какое количество вещества необходимо вашему организму. Только так вы сможете избежать проблем с лишним весом и сохранить свое здоровье.
Что такое быстрые углеводы
Данный вид также называется простым. Молекулы вещества состоят из водорода, кислорода и углерода. Попадая в организм человека, они превращаются в глюкозу. Как правило, вещество данного вида встречаются в обработанных продуктах с минимальным содержанием витаминов: белый хлеб, сахарный песок, торты, газировка.
Простые органические вещества, попадая в кровь, мгновенно повышают уровень сахара. Это приводит к развитию различных заболеваний. Чаще всего – к сахарному диабету и нарушениям работы сердечно-сосудистой системы.
Также злоупотребление такой пищей чревато:
- повышением аппетита;
- нарушением работы ЖКТ;
- развитием гастрита и панкреатита;
- ожирением.
Для чего нужны организму быстрые полисахариды
Они являются источником энергии, которая необходима всему организму, в частности нервной системе и мышцам. Большинство людей убеждено, что сладкое улучшает настроение. Это действительно так. Вещество способствует выработке «гормона счастья» – серотонина. Он улучшает сон и контролирует кровяное давление.
Обратите внимание, что многие диетологи называют простые углеводы своеобразным наркотиком, от которого сложно отказаться. Это объясняется резкой выработкой инсулина, к которой организм быстро привыкает, требуя поступления новой порции.
Полностью отказываться от полисахаридов не следует. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые долго усваиваются, что позволяет им равномерно поступать в кровь, тем самым не провоцируя скачки сахара.
Быстрые углеводы: список продуктов
Любая диета ограничивает потребление еды с большим содержанием углеводов. Вы сможете начать стремительно терять вес, если исключите продукты с высоким гликемическим индексом из своего меню.
К ним относятся:
- мед;
- хурма, банан, арбуз, инжир, дыня;
- картофель фри;
- кетчуп;
- пшенная крупа;
- сладкие овощи;
- грибы;
- орехи;
- бобы;
- сгущенка;
- репа;
- манная каша;
- крахмал;
- мука;
- майонез, сметана (20%);
- соки;
- джемы, варенье;
- свиная вырезка;
- алкогольные напитки, сироп;
- мучные изделия (вся выпечка, хлеб, макароны);
- кондитерские изделия.
Простые углеводы — это какие продукты
Это в первую очередь еда с высоким гликемическим индексом (свыше 70). Данный показатель обозначает скорость усвоения продукта. Диетологи советуют употреблять пищу с высоким показателем ГИ в течение получаса после изнурительной тренировке в спортзале. Именно в этот период организм начинает восстанавливаться. Отдавайте предпочтение меду, макаронам или сладким фруктам.
Нежелательно отказываться от фруктов и ягод. В большинстве продуктов данной группы содержится много нерасщепляемых углеводов (клетчатка). Помимо глюкозы и фруктозы во фруктах содержится много других полезных микроэлементов.
Список продуктов с простыми углеводами
Чтобы сбросить лишний вес, необходимо с осторожностью употреблять пищу с большим содержанием простых полисахаридов.
К ним относятся:
| Название | углеводов в 100 г |
| Белый хлеб | 54 |
| Арбуз | 8 |
| Сахар | 100 |
| Торт | 70 |
| Мед | 80 |
| Рис | 79 |
| Макароны | 70 |
| Кукурузные хлопья | 70 |
| Мороженое | 23 |
| Консервированные фрукты | 80 |
| Шоколад | 75 |
| Курага | 65 |
| Изюм | 70 |
Сколько можно съесть простых полисахаридов в сутки
Если вы не можете исключить вредные продукты из меню, то съедайте их в первой половине дня. Это позволит быстро восстановить утраченный во время сна запас энергии. После обеда лучше отказаться от аппетитного пирожного, оставив его до следующего утра.
Допустимая доза органического вещества различная для каждого человека в зависимости от индивидуальных параметров. На один килограмм веса организму требуется 3 грамма данного вещества. Исходя из этого, вы сможете самостоятельно рассчитать необходимую дозу.
Например, вес человека составляет 80 кг, значит он может съедать до 300 грамм. Обратите внимание: если вы ведете малоподвижный образ жизни, то количество вещества на 1 кг придется сократить до 2 г.
Заключение
Хотите похудеть? Тогда ограничьте количество пищи с высоким показателем ГИ в своем рационе, заменив их белком. Сделать это достаточно сложно, однако возможно.
Один раз переборов себя, вы сможете приучить ваш организм к меньшему количеству инсулина, тем самым избавившись от пищевой зависимости.
Источник: https://Dietonika.com/mikroelementy-v-produktah/bystrye-uglevody-spisok-produktov.html
Таблица простых углеводов в продуктах
Одним из постулатов здорового питания является избирательное отношение к углеводным продуктам, которые мы ежедневно употребляем в пищу.
Пищевые продукты с высоким показателем гликемического индекса состоят из простых углеводов, и для удержания нормального веса ежедневное употребление такой еды лучше ограничить.
Мы составили подробный список продуктов, содержащих простые углеводы, на основе которого вам будет проще составить полезное низкокалорийное меню на каждый день.
Таблица продуктов высоким и средним гликемическим индексом
| Сироп кукурузный | 115 |
| Глюкоза (декстроза) | 100 |
| Крахмал модифицированный | 100 |
| Сироп глюкозы | 100 |
| Сироп пшеничный | 100 |
| Сироп рисовый | 100 |
| Картофель жареный, запеченный, фри | 95 |
| Крахмал картофельный | 95 |
| Мальтодекстрин | 95 |
| Мука рисовая | 95 |
| Картофельное пюре – порошок | 90 |
| Картофельные хлопья (быстрого приготовления) | 90 |
| Рис клейкий | 90 |
| Хлеб белый без глютена | 90 |
| Крахмал из подземных побегов | 85 |
| Крахмал кукурузный | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Молоко рисовое | 85 |
| Морковь (готовый продукт, приготовленная)* | 85 |
| Мука пшеничная очищенная | 85 |
| Пастернак* | 85 |
| Попкорн несладкий | 85 |
| Рис быстрого приготовления | 85 |
| Рис воздушный (аналог попкорна) | 85 |
| Рисовые галеты | 85 |
| Рисовый пудинг | 85 |
| Сельдерей корневой (готовый продукт)* | 85 |
| Тапиока (маниоковое саго – вид крупы) | 85 |
| Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)* | 85 |
| Хлеб белый для завтраков (например Harry”s) | 85 |
| Хлеб белый для сэндвичей | 85 |
| Картофельное пюре | 80 |
| Крекеры | 80 |
| Фасоль (готовый продукт, приготовленная) | 80 |
| Арбуз* | 75 |
| Вафли сладкие | 75 |
| Каша рисовая с молоком (продукт без сахара) | 75 |
| Лазанья (из мягкий сортов пшеницы) | 75 |
| Пончики | 75 |
| Тыква (разные виды)* | 75 |
| Тыква круглая* | 75 |
| Сухари молотые для панировки | 74 |
| Амарант воздушный (аналог попкорна) | 70 |
| Банан платана (только в приготовленном виде) | 70 |
| Бисквит | 70 |
| Бискотти (сухое печенье) | 70 |
| Бриошь (булочка) | 70 |
| Брюква, кормовая свекла | 70 |
| Бублики, баранки | 70 |
| Гноччи | 70 |
| Картофель отварной без кожицы | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Каша из кукурузной муки (мамалыга) | 70 |
| Каша пшенная | 70 |
| Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола) | 70 |
| Круассан | 70 |
| Лапша (из мягких сортов пшеницы) | 70 |
| Маца (из белой муки) | 70 |
| Мука кукурузная | 70 |
| Патока | 70 |
| Полента кукурузная крупа | 70 |
| Просо | 70 |
| Пшено | 70 |
| Равиоли (из мягкий сортов пшеницы) | 70 |
| Ризотто | 70 |
| Рис белый стандартный | 70 |
| Сахар белый (сахароза) | 70 |
| Сахар коричневый | 70 |
| Смесь злаков для завтрака (Kellogg) | 70 |
| Смесь очищенных злаков с сахаром | 70 |
| Сорго | 70 |
| Сухарики, галеты | 70 |
| Такос (мексиканские кукурузные лепешки) | 70 |
| Финики | 70 |
| Хлеб белый «багет» | 70 |
| Хлеб рисовый | 70 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Шоколадные батончики | 70 |
| Лепешки пресные | 69 |
| Суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 |
| Ананас (законсервированные) | 65 |
| Батат | 65 |
| Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс) | 65 |
| Желе из айвы (продукт без сахара) | 65 |
| Изюм | 65 |
| Картофель в мундире (вареный, на пару) | 65 |
| Кукуруза консервированная | 65 |
| Кускус | 65 |
| Лапша рисовая | 65 |
| Мармелад с сахаром | 65 |
| Мука каштановая | 65 |
| Мука обдирная | 65 |
| Мюсли (с сахаром, медом) | 65 |
| Овощи законсервированные (заводские) | 65 |
| Полба (из рафинированной муки) | 65 |
| Свекла (готовый продукт, приготовленная)* | 65 |
| Сироп кленовый | 65 |
| Сок сахарного тростника (сухой) | 65 |
| Сорбет (продукт без сахара) | 65 |
| Тамаринд (сладкий) | 65 |
| Хлеб дрожжевой коричневый | 65 |
| Хлеб из муки грубого помола | 65 |
| Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске) | 65 |
| Хлеб ржаной (30% ржаной муки) | 65 |
| Хлебное дерево | 65 |
| Шоколадная булочка | 65 |
| Ямс | 65 |
| Суп-пюре из черных бобов | 64 |
| Абрикосы (законсервированные) | 60 |
| Банан десертный (спелый) | 60 |
| Дыня (канталуп, медовая и др.)* | 60 |
| Каша из овсяных хлопьев | 60 |
| Каша овсяная (дроблёная) | 60 |
| Каштан | 60 |
| Крупа из твердых сортов пшеницы | 60 |
| Крупа перловая | 60 |
| Лазанья (из пшеницы твердых сортов) | 60 |
| Майонез (готовый продукт с сахаром) | 60 |
| Мед | 60 |
| Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik) | 60 |
| Мороженое сливочное (продукт без сахара) | 60 |
| Мука грубого помола | 60 |
| Пицца | 60 |
| Равиоли (твердые сорта пшеницы) | 60 |
| Рис ароматизированный {жасминовый и др) | 60 |
| Рис длиннозерновой | 60 |
| Суп-пюре из желтого гороха | 60 |
| Хлеб на молоке | 60 |
| Шоколадный порошок с сахаром | 60 |
| Яичный порошок | 60 |
| Ячмень, обработанный паром | 60 |
| Хлеб – пита арабская | 57 |
| Булгур (зерно, приготовленный) | 55 |
| Горчица (с добавлением сахара) | 55 |
| Джем стандартный с сахаром | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Маниока (горькая, сладкая) | 55 |
| Мушмула, слива японская | 55 |
| Папайя (свежий или спелый фрукт) | 55 |
| Паста Nulella | 55 |
| Персик (законсервированный в сиропе) | 55 |
| Печенье масляное (мука, масло, сахар) | 55 |
| Печенье овсяное | 55 |
| Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром) | 55 |
| Печенье сдобное | 55 |
| Рис красный | 55 |
| Сироп цикория | 55 |
| Сок виноградный (продукт без сахара) | 55 |
| Сок манго (продукт без сахара) | 55 |
| Спагетти (отварные) | 55 |
| Суши | 55 |
| Тальятелли (отварные) | 55 |
| Таро | 54 |
| Йогурт сладкий | 52 |
| Бисквит (продукт без сахара) | 50 |
| Блины из гречневой муки | 50 |
| Картофель сладкий | 50 |
| Киви (свежий или спелый фрукт)* | 50 |
| Кускус манка цельнозерновая | 50 |
| Личи (свежий или спелый фрукт) | 50 |
| Макароны (из твердых сортов пшеницы) | 50 |
| Манго (свежий или спелый фрукт) | 50 |
| Паста из цельнозерновой муки | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Рис коричневый | 50 |
| Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg) | 50 |
| Сок ананасовый (продукт без сахара) | 50 |
| Сок грушевый | 50 |
| Сок клюквенный (продукт без сахара) | 50 |
| Сок яблочный (продукт без сахара) | 50 |
| Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках) | 50 |
| Топинамбур | 50 |
| Хлеб гречневый | 50 |
| Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа) | 50 |
| Хлебцы Wasa | 50 |
| Хурма | 50 |
| Чайот (мексиканский огурец), пюре из него | 50 |
| Щербет | 50 |
| Энергетический батончик злаковый, без сахара | 50 |
Простые и сложные углеводы
Все углеводы, содержащиеся в пище, можно условно разделить на две большие группы: простые и сложные.
- Простые (или быстрые) углеводы – это легкоусвояемые вещества, которые тут же «оседают» в организме в виде повышенного сахара, приводя к ожирению и прочим заболеваниям. Свое название они получили из-за простого строения. Они сформированы из одной или двух молекул, благодаря чему очень быстро всасываются в кровь.
- Сложные (медленные) углеводы – в противовес быстрым состоят из сотен молекул и отдают энергию организму постепенно. Медленные — не повышают уровень сахара в крови и не нарушают обмен веществ, а наоборот – налаживают его. Если вы заботитесь о своем здоровье, при составлении ежедневного меню следует сосредоточиться именно на сложных углеводах.
Чем опасны простые углеводы
В большинстве своем они имеют выраженный сладковатый вкус. Все углеводы из этой группы делятся на два подвида – моносахариды и дисахариды.
Моносахариды – состоят всего из одной молекулы. Различают три вида моносахаридов:
- Глюкоза – при попадании в организм моментально преобразуется в гликоген и накапливается в печени и мышцах, после чего медленно расходуется организмом. Этот моносахарид содержится в винограде, моркови, сладких ягодах, кукурузе.
- Фруктоза – перерабатывается организмом чуть медленнее, вначале моносахарид приобретает форму глюкозы, из-за чего фруктоза считается менее вредной по сравнению с другими моносахаридами. Фруктоза содержится в натуральном меде, овощах и спелых фруктах.
- Галактоза – разновидность сахаридов, содержащихся в молочных продуктах.
Дисахариды – простые углеводы, состоящие из двух молекул. В их число входят:
- Лактоза – так называемый «молочный сахар» в составе натурального молока. При наличии соответствующих ферментов в организме, лактоза распадается на глюкозу и галактозу. В противном случае молочные продукты не усваиваются организмом, что приводит к вздутию, диарее и прочим реакциям.
- Мальтоза – имеет второе название «солодовый сахар», поскольку синтез вещества происходит преимущественно в пророщенных зернах ячменя, ржи и др. Дисахарид также выделяется в процессе брожения винограда и приготовления солода.
- Сахароза – тот самый свекольный сахар, к которому мы все привыкли. В меньшей концентрации сахароза содержится в тростниковом и коричневом сахаре, еще меньший процент содержится во фруктах и овощах.
Все перечисленные виды сахаров несколько по-разному усваиваются организмом, но при регулярном употреблении в пищу оказывают одинаково вредный эффект. Принадлежность продуктов к простым углеводам определяет значение гликемического индекса.
Что такое гликемический индекс
Показатель ГИ определяет, насколько быстро углеводы в том или ином продукте усвоятся вашим организмом. Чем выше числовой показатель, чем быстрее сахар попадет в кровь, тем активнее вы будете набирать вес.
При ежедневном употреблении в пищу больших порций быстрых углеводов происходит нарушение обмена веществ, токсины накапливаются в организме, создается благоприятная среда для развития болезней.
Самые печальные последствия такой «диеты» – ожирение и сахарный диабет.
Кроме того, ГИ указывает, насколько быстро конкретный продукт повышает концентрацию глюкозы в крови. Для простоты понимания гликемического индекса была создана шкала от 0 до 100 единиц, где 100 – это максимальная концентрация, которой соответствует моносахарид глюкоза.Таблица быстрых углеводов составлена на основе следующей классификации гликемического индекса:
- Низкий ГИ – до 50-ти единиц. Продукты, которые можно употреблять в пищу ежедневно, от них вы не только не наберете вес, но и наладите пищеварение. К этой группе относятся, в частности, продукты, богатые клетчаткой.
- Средний ГИ – от 50-70-ти единиц. Эти продукты также не приносят вреда, но употреблять их следует осмысленно и дозировано.
- Высокий ГИ – более 70-ти единиц. Продукты группы риска, так называемые «быстрые» углеводы, перечень которых приведен в нашей таблице.
Следует помнить, что набор веса не происходит в один момент – это результат систематического нарушения принципов правильного питания. Избежать неприятных последствий поможет сбалансированная диета с рационом из полезных продуктов с низким гликемическим индексом.
Наша таблица поможет вам исключить или свести к минимуму вредные продукты из меню.
Источник: https://kalkulyator-kaloriy.ru/tablica-prostyh-uglevodov/
Простые углеводы: список (таблица) продуктов питания
Простые (они же быстрые) углеводы названы так потому, что на их усвоение организм тратит меньше всего времени. Отношение к ним сегодня неоднозначное: кто-то жить не может без сладкого, а кто-то понял, что кето-диета, которая предполагает практический полный отказ от простых углеводов, — лучшее, что случилось в его жизни.
Простые углеводы, также называемые простыми сахарами, состоят из одной молекулы. Возглавляют список моносахаридов глюкоза и фруктоза. Моносахариды являются строительными блоками для дисахаридов и полисахаридов. Биозы (дисахариды) также считаются простыми углеводами, к ним относят мальтозу (солодовый сахар), лактозу (молочный сахар) и сахарозу (свекловичный или тростниковый сахар).
Глюкоза
задача глюкозы – стабилизация естественного обмена углеводов в организме. Благодаря этому веществу мозг может работать полноценно, получая необходимую энергию. Употреблять простые и сложные углеводы, в частности, глюкозу, следует в незначительном количестве.
К содержащим глюкозу натуральным продуктам относят:
- черешню;
- тыкву;
- малину;
- виноград;
- вишню;
- арбуз.
Фруктоза
Сегодня врачи-диабетологи уже не рекомендуют сладости с этим моносахаридом, который маскируется под полезный продукт, своим пациентам.
Печенье, конфеты, вафли на фруктозе действительно вызовут не такой высокий скачок глюкозы крови, как если бы в них содержался обычный сахар (однако все же вызовут!), но следует помнить о ряде других важных моментов. Во-первых, фруктоза не дает чувства сытости и усугубляет инсулинорезистентность.
Во-вторых, не так давно испанские исследователи пришли к выводу, что фруктоза замедляет процесс жиросжигания и повышает синтез жира в печени, что может привести к увеличению размеров жировых депо.
В-третьих, калорийность сладостей с фруктозой сопоставима с калорийностью тех, где есть обычный сахар: так что худеющим, считающим, что надписи на этикетке «без сахара» и «без калорий» означают одно и то же, лучше себя не обманывать. Все выше сказанное не относится к фруктозе, которая содержится в фруктах. Их есть можно и нужно, ориентируясь на гликемический индекс.
Сахароза
В этом дисахариде нет никаких полезных макро- и микроэлементов. После попадания в человеческий организм, сахароза расщепляется в желудке, а полученные компоненты направляются на формирование жировых тканей.
Упоминая простые углеводы, чаще всего имеют ввиду сахар, но в действительности продуктов, содержащих пустые органические вещества, очень много. Такая пища не всегда бесполезна, однако в ее составе есть сахар.
К сахаросодержащим продуктам относят кондитерские изделия, холодные десерты, джемы, мед, напитки и прочее. К фруктам и овощам, содержащим сахарозу, относится дыня, свекла, слива, мандарин, морковь и персик.
Почему у простых углеводов плохая репутация
Простые углеводы давно окрестили плохими, потому что они быстро попадают в кровь (организм не тратит много времени на их расщепление, ведь расщеплять, по сути, нечего), вызывая выброс большого количества инсулина.
В свою очередь инсулин очень быстро снижает уровень сахара в крови, что может вызвать приступ острого голода и повысить аппетит. Так тело оказывается в замкнутом круге, где волчий голод, высокий уровень глюкозы в крови и мощная секреция инсулина, последовательно сменяют друг друга, способствуя набору избыточных килограммов (инсулиновые пики блокируют расщепление жиров) и развитию диабета.
Еще один неприятный эффект, который может вызвать резкое снижение уровня сахара крови, это потеря концентрации, которая зачастую приводит к проблемам с равновесием и слабости, когда вдруг начинает темнеть перед глазами.
Быстрые углеводы: есть или нет?
Обычному человеку нужно около 5 граммов углеводов в день на килограмм веса тела, но речь про общее потребление углеводов, как быстрых, так и медленных. Диетологи рекомендуют свести количество простых углеводов к минимуму.
Обратите внимание! Пища, изобилующая легко усваиваемыми углеводами, к сожалению, может вызывать зависимость.
Но совершенно отказаться от такой пищи или есть ее в минимальном объеме не так уж просто. Составляя диетическое полезное меню, необходимо рассчитывать простые углеводы.
Рацион можно обогатить массой здоровых продуктов: всевозможными ягодами, травяными отварами, смузи, приготовленными из овощей или фруктов. Но полезную пищу также следует есть в разумных количествах.
Вещества, быстро всасывающиеся желудком и превращающиеся в жировые ткани, есть в составе овощей, ягод, фруктов, в которых имеется различное количество моносахарида. Процентное соотношение глюкозы в них разное, но она все же присутствует.
В каких продуктах нет углеводов?
Нет таких продуктов, в которых не было бы углеводов вообще, исключение составляет кофе, в чае, например, они уже имеются, хоть и в очень малых дозах (0,2 г на 100 г). Однако некоторые овощи смело можно назвать низкоуглеводными. К ним относятся, например, руккола, редька, спаржа, шпинат и брокколи.
Чтобы еда приносила пользу и не вредила фигуре, диетологи советуют останавливать выбор на сложных углеводах, медленно насыщающих организм и дающих мощный запас энергии.
Однако и их потребление рекомендуется свести к минимуму после 17 часов.
Если уровень инсулина вечером низок, то активизируется соматотропин (он же гормон роста), который поддерживает стабильный уровень сахара в крови и помогает худеть.
Полностью отказываться от любых углеводов не стоит, они необходимы мозгу (исследования, проведенные американскими учеными из университета Тафтса, показали, что люди, которые это сделали, хуже других проходили тесты на запоминание информации).Сколько углеводов нужно именно вам? Ответ на этот вопрос можно получить, пройдя так называемый тест с крекером!
Источник: http://diabethelp.org/kushaem/prostye-uglevody.html
Быстрые (простые) углеводы список продуктов – Хорошо выглядеть!
Состав пищи и ее калорийность имеют большое значение для тех, кто следит за своим весом. Быстрые углеводы в больших количествах способны навредить фигуре, поэтому важно знать список продуктов, которые содержат простые, легкоусвояемые вещества и избегать их. Ведь сбалансированное питание – залог здоровья и красоты.
Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных
Все углеводы (сахариды, сахара) можно разделить на две большие группы: простые и сложные. Простые углеводы – это соединения, состоящие из 1-10 молекул (моно-, дисахариды и т.д.). Сложные сахара включают десятки, сотни и даже тысячи молекул моносахаридов (крахмал, пектин, клетчатка, камеди, инулин).
К простым углеводам относится фруктоза и глюкоза, обычный сахар (сахароза), молочный сахар (лактоза). Все они сладкие на вкус. Это наиболее распространенные вещества, вообще в группу простых сахаров входит несколько сотен соединений. Фрукты содержат преимущественно глюкозу и фруктозу, а промышленные и домашние сладости – сахарозу.
Быстрые углеводы – это и есть простые сахара, поскольку они моментально перевариваются и усваиваются организмом, быстро дают порцию энергии. Во многих продуктах питания одновременно присутствуют простые и сложные вещества, которые по-разному усваиваются. Поэтому, чтобы проще было оценивать их нагрузку на организм был разработан гликемический индекс.
Гликемический индекс (ГИ) – это величина, которая показывает, насколько быстро попадут в кровь продукты превращения углеводов и как сильно после употребления той или иной пищи «подскакивает» уровень сахара в крови.
За эталон (100 единиц) принята чистая глюкоза. Если в продукте присутствуют быстроусвояемые углеводы, то их ГИ будет высоким: 60-70 единиц и выше. Продукты с низким гликемическим индексом имеют ГИ порядка 45-55 единиц и ниже, они включают медленные полисахариды, которые постепенно превращаются в глюкозу или почти не содержат сахаров.
Зачем нужно знать гликемический индекс?
Большинство сахаров поступает в организм в скрытом виде. Это не только сахарный песок, который добавляют в чай или кофе. Но и все фрукты, хлебобулочные изделия, сладости. До 20 лет организм еще справляется с избыточным поступлением быстрых углеводов в организм, а затем постепенно развивается диабет.
Употребление продуктов с низкими гликемическим индексом помогает:
- предотвратить развитие диабета или контролировать уровень сахара при заболевании, не допуская ухудшения состояния и приступов;
- избавиться от лишнего веса, поддерживать оптимальную массу тела;
- заботиться о здоровье сердца и сосудов;
- бороться с акне, высыпаниями на коже;
- обеспечить необходимые спортивные показатели;
- в лечении поликистоза яичников и профилактике онкологии груди.
Продукты с большим количеством сахара, прежде всего, опасны из-за высокой калорийности. При этом они не дают чувства насыщения, человек съедает большие порции таких продуктов, кушает чаще.
Это вызывает скачки уровня глюкозы, что приводит к увеличению нагрузки на поджелудочную железу, отвечающую за выработку инсулина.
Норма и переизбыток
В течение суток в организм человека должно поступать порядка 400 г углеводов, причем преимущественно медленных.
Норма по потреблению сахара составляет не более 50 г в сутки. Это не так много, как кажется.
1 ч ложка без горки – это 5 г, значит, суточная норма – это 5 чашек сладкого чая или кофе, которые легко выпить в течение рабочего дня.
Но норма подразумевает не только чистый сахар, видимый, а и все его припрятанные дозы в конфетах и печенье, булочках и компотах, тортиках, леденцах и т.д. Поэтому получить передозировку по сладким веществам очень легко.
Существуют продукты питания, ГИ которых выше 100. Например, обычный сахар характеризуется ГИ 110. Любимые многими мюсли с сахаром на основе хлопьев из кукурузы имеют ГИ порядка 130, чистый отварной рис или картошка обладают ГИ близким к 110.
Чтобы предотвратить развитие многих заболеваний и не допустить ухудшения самочувствия, необходимо вести здоровый способ жизни с рациональным питанием и достаточной физической активностью. В этом случае количество поступивших с пищей калорий будет полностью расходоваться на потребности организма.
Чем вредны быстрые углеводы?
Углеводы являются важным источником энергии для организма. Как и белки каждый грамм их приносит 4 ккал. Вред или польза этих веществ определяется их количеством.
Обмен сахаров тесно связан с преобразованием жиров. Если в организм поступает мало углеводов, то он активно сжигает жиры.
Если же пища содержит легкие углеводы в больших дозах, то нарушается обмен веществ и жир откладывается «в резерв».
С учетом сидячей работы и малоподвижного образа жизни, для жителей городов это неизменно приводит к лишнему весу и постоянному высокому уровню глюкозы в крови.Легкоусвояемые углеводы – не самая лучшая пища. Постоянное их употребление приводит к плачевным последствиям не только для фигуры. Продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют:
- диабет;
- ожирение;
- атеросклероз;
- инфаркт и другие сердечно-сосудистые заболевания;
- кариес.
При наличии этих болезней или наследственной склонности к ним, неправильное питание способно существенно усугубить проблемы, вызывать осложнения.
Еще один большой минус легкоусвояемых соединений – их сладкий вкус, привычка, практически зависимость от которого развивается с самого детства.
Стоит ли употреблять быстрые углеводы вечером
Чтобы не вредить своему здоровью и фигуре, необходимо позаботиться о правильном питании, особенно о его режиме. Продукты с простыми сахарами лучше исключить из рациона или же кушать их в первой половине дня. Тогда все полученные от их переваривания калории организм успеет израсходовать на физическую и умственную работу.
В обед больше пользы и меньше вреда принесет пища из сложных углеводов, а на ужин лучше приготовить белковые блюда. Во второй половине дня от сладостей необходимо воздержаться, поскольку именно в этот период организм активно формирует жировые запасы.
Как быть спортсменам?
Для спортсменов правильное питание имеет такое же важное значение, как и упражнения. Если употреблять легкоусвояемые вещества небольшими порциями (20-30 г) перед тренировкой, то это пойдет на пользу, улучшит работоспособность.
После тренировки бодибилдерам и профессиональным спортсменам также разрешается употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, чтобы восстановить мышцы. Оптимальные продукты — мёд, банан, сухофрукты. Так называемое «углеводное окно», в течение которого все углеводы сгорают, длится от 30 минут до 2 часов после активных физических нагрузок.
Самое главное понимать, что подготовка к соревнованиям и уменьшение талии на пару сантиметров – это не одно и то же. Поэтому худеющим после умеренных тренировок сахар противопоказан.
Продукты, содержащие быстрые углеводы
Оптимизировать рацион по сахарам можно, заменяя продукты более полезными категориями. При этом не нужно вовсе отказываться от любимых блюд. Прежде всего, вермишель из мягкой пшеницы следует заменить на макароны из твердых сортов. Белый хлеб вычеркнуть, а вместо него небольшими порциями употреблять изделия из муки грубого помола.
Список продуктов, содержащих много легкоусвояемых сахаров, которые не несут пользы организму:
- все виды сахара, варенья, конфитюры;
- торты, конфеты;
- белый хлеб и сладкие булочки;
- сладкие газированные напитки;
- мороженое, конфеты, шоколад.
Кроме них следует исключить из рациона пирожные и фастфуд, продукты быстрого приготовления (вермишель, пюре в пакетиках).
Таблица содержания быстрых углеводов в продуктах питания
Таблица продуктов с высоким ГИ (более 70)
| Название продукта | Гликемический индекс | углеводов в г. на 100 г. |
| Финики | 146 | 72,1 |
| Батон (белый хлеб) | 136 | 53,4 |
| Алкоголь | 115 | от 0 до 53 |
| Пиво 3,0 % | 115 | 3,5 |
| Кукурузный сироп | 115 | 76,8 |
| Арбуз спелый | 103 | 7,5 |
| Выпечка, торты, пирожные и фастфуд | 103 | 69,6 |
| Кока-кола и газированные напитки | 102 | 11,7 |
| Сахар | 100 | 99,8 |
| Тост из белого хлеба | 100 | 46,7 |
| Гренки из батона | 100 | 63,5 |
| Пастернак | 97 | 9,2 |
| Рисовая лапша | 95 | 83,2 |
| Картофель фри, жареный или запеченный | 95 | 26,6 |
| Крахмал | 95 | 83,5 |
| Абрикосы консервированные | 91 | 67,1 |
| Персики консервированные | 91 | 68,6 |
| Лапша рисовая | 91 | 83,2 |
| Рис шлифованный | 90 | 76,0 |
| Мед | 90 | 80,3 |
| Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы | 90 | 74,2 |
| Брюква | 89 | 7,7 |
| Булочка для гамбургера | 88 | 50,1 |
| Мука пшеничная в/с | 88 | 73,2 |
| Морковь отварная | 85 | 5,2 |
| Хлеб белый | 85 | от 50 до 54 |
| Хлопья кукурузные | 85 | 71,2 |
| Сельдерей | 85 | 3,1 |
| Репа | 84 | 5,9 |
| Крекеры соленые | 80 | 67,1 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 | 64,6 |
| Молоко сгущенное | 80 | 56,3 |
| Рис белый шлифованный | 80 | 78,6 |
| Бобы | 80 | 8,7 |
| Леденцовая карамель | 80 | 97 |
| Кукуруза отварная | 77 | 22,5 |
| Кабачки | 75 | 5,4 |
| Патиссоны | 75 | 4,8 |
| Тыква | 75 | 4,9 |
| Хлебцы пшеничные диетические | 75 | 46,3 |
| Крупа манная | 75 | 73,3 |
| Пирожное с кремом | 75 | 75,2 |
| Кабачковая икра | 75 | 8,1 |
| Мука рисовая | 75 | 80,2 |
| Сухари | 74 | 71,3 |
| Соки цитрусовые | 74 | 8,1 |
| Пшено и пшенная крупа | 71 | 75,3 |
| Компоты | 70 | 14,3 |
| Коричневый сахар (тростниковый) | 70 | 96,2 |
| Мука и крупа кукурузная | 70 | 73,5 |
| Манная каша | 70 | 73,3 |
| Шоколад молочный, мармелад, зефир | 70 | от 67,1 до 82,6 |
| Шоколадные конфеты и батончики | 70 | 73 |
| Консервированные фрукты | 70 | от 68,2 до 74,9 |
| Мороженое | 70 | 23,2 |
| Сырок творожный глазированный | 70 | 9,5 |
| Просо | 70 | 70,1 |
Таблица продуктов со средним ГИ (50-70)
| Название продукта | Гликимический индекс | углеводов в г. на 100 г. |
| Свежий ананас | 66 | 13,1 |
| Хлопья овсяные | 66 | 67,5 |
| Хлеб черный | 65 | 49,8 |
| Дыня | 65 | 8,2 |
| Изюм | 65 | 71,3 |
| Инжир | 65 | 13,9 |
| Кукуруза консервированная | 65 | 22,7 |
| Горошек консервированный | 65 | 6,5 |
| Соки пакетированные с сахаром | 65 | 15,2 |
| Курага | 65 | 65,8 |
| Рис нешлифованный | 64 | 72,1 |
| Виноград | 64 | 17,1 |
| Свекла отварная | 64 | 8,8 |
| Картофель отварной | 63 | 16,3 |
| Пшеница пророщенная | 63 | 41,4 |
| Морковь свежая | 63 | 7,2 |
| Вырезка свиная | 61 | 5,7 |
| Бананы | 60 | 22,6 |
| Кофе или чай с сахаром | 60 | 7,3 |
| Компот из сухофруктов | 60 | 14,5 |
| Майонез | 60 | 2,6 |
| Сыр плавленный | 58 | 2,9 |
| Папайя | 58 | 13,1 |
| Йогурт сладкий, фруктовый | 57 | 8,5 |
| Сметана, 20 % | 56 | 3,4 |
| Хурма | 50 | 33,5 |
| Манго | 50 | 14,4 |
Сахара при разумном подходе приносят пользу организму. Следует избегать употребление быстрых углеводов, особенно по вечерам, список продуктов приведен выше. Тогда и здоровье, и фигура будут в порядке. Лучше отдавать предпочтение блюдам, содержащим сложные, медленно усвояемые вещества.
Поделитесь статьей в соц. сетях:
Источник: https://good-looks.info/bystrye-uglevody-spisok-produktov.html
