Продукты с низким гликемическим индексом список

Гликемический индекс продуктов. Выбор еды при высоком и низком сахаре

Продукты с низким гликемическим индексом список

Каждый день, выходя на тренировку, мы раз за разом бросаем вызов лишнему весу, стремимся свести его количество к минимуму и увидеть рельефные формы мышечной массы. Разумеется, это процесс небыстрый. Он требует времени и изрядный уровень самодисциплины, но результат — превыше всего.

Спорт и правильное питание в этом случае неразрывно связаны между собой.

Ускорить процесс трансформирования из желеобразной биомассы в сильного человека с развитой мускулатурой поможет правильный подбор продуктов.

Для этого мы выберем позиции, соответствующие показателям состояния здоровья и уровня сахара в крови. В дальнейшем этот список продуктов станет основой для построения индивидуального рациона питания.

Что такое гликемический индекс и как он работает?

Прежде всего, не лишним будет напомнить что такое гликемический индекс и как он работает.

Гликемический индекс — это идентификатор скорости попадания глюкозы в кровь. Он указывает на то, насколько быстро подскачет сахар в крови после употребления тех или иных продуктов.

Показатель гликемического индекса привязан к чистому сахару и равен 100. Это значение — точка отсчета для всех остальных продуктов питания.

ГИ продуктов питания может изменяться в зависимости от их обработки и взаимодействия с другими продуктами. Так, например, картофель без обработки имеет ГИ 60, отварной охлажденный — ГИ 52, однако вареный горячий картофель обладает ГИ 72, а картофельное пюре аж 90.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ)

Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови, заставляя щитовидную железу вырабатывать много инсулина для его нейтрализации.

Полученную глюкозу организм сразу использует по назначению: восстанавливает запасы энергии и тратит на обеспечение нормальной работы всех остальных органов.

Дело в том, что организму не требуется такое большое количество сахара в одночасье, поэтому избыток глюкозы откладывается про запас и мы толстеем.

Исключением в таком случае могут выступать люди с быстрым обменом веществ и спортсмены. Во-первых, в их случае требуется больше глюкозы на покрытие текущих нужд организма, а во-вторых, обладая ускоренным обменом веществ, организм быстро нейтрализует поступивший сахар, не давая тому отложиться в виде жира.

Многие спортсмены, особенно бегуны и велогонщики, предпочитают восполнять запас сил прямо в процессе бега или гонки. Для этого существуют специальные гели и энергетические батончики, которые легко помещаются в небольшие карманы.

Название продуктагликемический индекс
финики146
рисовая лапша130
пиво110
песочное печенье106
тост из белого хлеба100
брюква99
глюкоза96
сдобная выпечка (булки, пирожки)95
печеный картофель95
жареный картофель95
консервированные абрикосы91
белый хлеб без глютена90
картофельное пюре90
белый рис90
мед90
мёд90
макароны90
пончики88
мороженое87
отварная морковь85
булки для бургеров85
кукурузные хлопья85
поп-корн85
хлеб белый85
крекеры84
картофельные чипсы80
консервированная кукуруза78
арбуз75
тыква75
кабачки75
панировочные сухари74
вареный картофель72
пшено71
шоколадный батончик70
молочный шоколад70
Кола, Фанта, Спрайт70
лапша70
круасан70
репа70
пельмени70
вареная кукуруза70
мармелад70
джем70
коричневый сахар70

Продукты со средним ГИ

Еда со средними показателями гликемического индекса подойдет для рациона питания с целью удержать текущий вес на одном уровне. В теории достижение любой из целей (похудение или набор массы) должен сводиться к сбалансированному питанию и усредненному показтелю ГИ.

Название продуктагликемический индекс
пресные лепешки69
пшеничная мука69
булгур68
овсянка быстрого приготовления66
гороховый суп-пюре66
ананас66
бисквит66
картофель “в мундире”65
консервированные овощи65
манная крупа65
бананы65
дыня65
хлеб ржаной65
изюм64
вермишель с сыром64
свекла64
пророщенная пшеница63
оладьи62
батончик Твикс (Twix)62
пицца с помидорами и сыром60
пирожки59
сахароза59
папайя58
рис дикий57
манго55
овсяное печенье55
йогурт с наполнителем52
томатный суп52
отруби51
гречневая каша50
батат50
киви50
хлеб гречневый50
щербет50
овсяная каша49
зеленый горошек (консерв.)48
виноградный сок48
фреш грейпфрута48
конфеты M&M's46
ананасовый сок46
хлеб с отрубями45
консервированные груши44
отварная фасоль42
консервированный горошек41

Продукты с низким ГИ

Наверняка вы уже поняли, что принцип действия продуктов с низким ГИ — полная противоположность продуктам с высоким ГИ. За счет медленного высвобождения энергии, уровень сахара в крови повышается плавно, без скачков, до невысоких значений.

В отношении продуктов с низким гликемическим индексом есть один немаловажный момент — их нужно есть за 1-2 часа до тренировки. Организму требуется время для разрушения длинных цепочек молекул клетчатки и других полисахаридов.

Название продуктагликемический индекс
свежий зеленый горошек40
виноград40
апельсиновый фреш40
яблочный сок без сахара40
белая фасоль40
рыбные палочки40
паста из твердых сортов38
фасолевый суп36
апельсины35
инжир35
натуральный йогурт35
курага35
свежая морковь35
мясо с бобами35
кунжут35
груши34
арахисовое масло32
клубника32
цельное молоко32
соевое молоко30
персики30
яблоки30
сосиски и сардели28
красная чечевица25
вишня22
дроблёный желтый горох22
грейпфруты22
сливы22
перловая каша22
соевые бобы (консерв.)22
черный шоколад (70% какао)22
чечевица зеленая22
абрикосы20
арахис20
свежие соевые бобы20
фруктоза20
грецкие орехи15
брокколи10
капуста10
баклажаны10
грибы10
зеленый перец10
помидоры10
лук10
листовой салат10
чеснок10
семена подсолнуха8

Как использовать ГИ при высоком и низком сахаре?

Сахар в крови — краеугольный камень всего рациона питания, и если он в норме — то вы в праве считать себя счастливчиком. На сегодняшний день проблемы с сахаром наблюдаются едва ли не у каждого 3-го человека. Подавляющее их число приходится на людей с высоким сахаром в крови и диабетиков.

Производители продуктов питания с каждым днём стремятся посадить на сахарную «иглу» как можно больше людей, добавляя различные подсластители и манипулируя вкусовыми пристрастиями своих клиентов.

Чтобы узнать, в какой из «лагерей» вы входите, необходимо получить исходные данные. Поэтому первым делом сдаём анализ крови на сахар.

Согласитесь, будет логично получить исходные данные, чтобы чётко понимать, какие продукты нам подходят, а какие нет. Пожалуйста, не поленитесь съездить в больницу и сделать это. Любой дисбаланс сахара кардинально меняет подбор продуктов и может свести все старания на нет.

Норма глюкозы в крови из пальца натощак — от 3,3 до 5,5 миллимоля на литр крови.

Если значение близко к верхней границе (5.2 – 5.6 ммоль/л), то лучше пересмотреть свой рацион в пользу продуктов с невысоким гликемическим индексом от 10 до 50.

Если же у вас пониженный сахар, то рекомендуется увеличить потребление продуктов со средним гликемическим индексом от 30 до 75.

Причиной высокого или низкого сахара может быть не только питание, но и образ жизни, условия труда, общее состояние здоровья или врожденная патология.

Выводы и заключения

Фастфуд, алкоголь и сладкое остаются неизменными врагами нашему организму, несмотря на то, что некоторые из этих продуктов имеют ГИ ниже, чем у натуральных продуктов. Поэтому, употреблять их в пищу не следует.

В остальном нет ничего сложного: используйте приведенные таблицы, чтобы выбрать подходящие именно вам продукты и на их основе составляйте рацион питания.

А чтобы быстро восстановиться после спортивных занятий выбирайте натуральные продукты с ГИ от 50 до 90. Быстрые углеводы повысят сахар в крови, и организм заработает на полную катушку. Но во время отдыха и пауз отдавайте предпочтение продуктам со средним и низким ГИ (от 5 до 50).

Вас может заинтересовать:

Будьте активны, оставьте свой отзыв! Нам важны абсолютно все мнения.

Источник: https://ration.top/glikemicheskij-indeks-produktov/

Углеводы с низким гликемическим индексом: список, перечень и таблица продуктов

Продукты с низким гликемическим индексом список

Для снижения уровня сахара в крови и для похудения нужно учитывать гликемический индекс продуктов. Если включить в свой рацион продукты с низким ГИ, тогда общее состояние организма улучшится, вес начнет снижаться. Таблица продуктов с низким гликемическим индексом поможет самостоятельно составить ежедневное, полезное меню.

ul

Низкий гликемический индекс Таблица в алфавитном порядке

Поиск гликемического индекса продуктов по таблице

Что делать если у вас диабет?!

  • Это проверенное лекарство помогает побороть диабет полностью, продается в каждой аптеке, называется…

Читать далее >>

Абрикосы свежие
Авокадо
Агава (концентрат)
Агар-агар
Айва свежая
Амарант
Анон, черимойя
Апельсины свежие
Арахис
Арахис (ореховая паста без сахара)
Артишок
Баклажан
Белая фасоль с мясом
Брокколи
Брюсельская капуста
Вишня барбадосская
Горох сухой дробленый
Горчица
Гранат свежий
Грейпфрут свежий
Грецкие орехи, сухой плод
Грибы, шампиньоны
Груши свежие
Дрожжи
Ежевика
Зеленая фасоль
Зеленый горошек свежий
Земляника свежая
Зерна подсолнуха
Зерно рожкового дерева в порошке
Зерновые побеги
Имбирь
Инжир (свежий фрукт)
Йогурт **
Кабачки
Какао порошок (без сахара)
Капуста квашеная
Капуста кочанная китайская
Капуста цветная
Квиноа
Кедровые орехи
Китайская соевая лапша или вермишель
Клубника свежая
Кокосовая мука
Корень сельдерея (сырой)
Красный болгарский перец
Крыжовник
Кукуруза (дикая)
Кунжут (зерна)
Курага
Кэроб
Лапша китайская, вермишель (из твердых сортов пшеницы)
Лесные орехи
Лесные орехи (ореховая паста без сахара)
Лимонный сок (без сахара)
Лук
Лук-порей
Лук-шалот
Льняное семя
Люпин
Мак (зерна)
Малина (свежая)
Мальтитол (мальтит)
Мандарины
Маракуйя
Мармелад (без сахара)
Маслины
Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая
Миндаль
Миндаль белый (очищенный, ореховая паста без сахара)
Миндаль цельный (ореховая паста без сахара)
Миндальное молоко (промышленного производства)
Миндальная мука
Мисо-паста
Молоко ** (любой жирности)
Молоко сухое/ свежее **
Морепродукты (устрицы, мидии, креветки и т.д.)
Морковь (сырая)
Мука из турецкого гороха (нута)
Мука из фундука
Нектарин (свежий фрукт)
Овсяное молоко (сырое)
Огурцы
Оливки, маслины
Отруби (пшеницы, овса…)
Перец болгарский, чили, острый
Перловая крупа
Персики (свежий фрукт)
Песто ( соус из трав)
Пивные дрожжи
Побеги бамбука
Помело
Помидоры свежие
Помидоры сушеные
Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.)
Пшеница (пророщенная)
Раки
Рататуй
Ревень
Редис
Репа (сырая)
Рис дикий / черный рис
Ростки пшеницы, пророщенные зерна
Салат листовой
Свекла (сырая)
Свекла белая (листья)
Сельдерей
Семечки подсолнечные
Семечки тыквенные
Сливочное мороженое на фруктозе
Сливы (свежий фрукт)
Смородина красная, крыжовник
Смородина черная
Соевая мука
Соевое молоко
Соевые сливки
Соевый йогурт (ароматизированный)
Соевый соус (без подсластителей)
Соевый йогурт (не ароматизированный)
Соус тамари (без сахара)
Соя
Спаржа
Сухие помидоры
Творог **
Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов)
Томатный сок
Томатный соус (без сахара)
Тофу
Турецкий горох (нут)
Турецкий горох (нут) (консервы)
Тыквенные семечки
Укроп
Уксус
Фалафель (из турецкого гороха, нута)
Фасоль белая
Фасоль красная, пестрая, черная
Фасоль черная
Физалис
Фисташки
Фруктоза
Фундук
Хлеб из пророщенных зерен
Хлеб цельнозерновой
Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон)
Хумус (пюре из турецкого гороха)
Черешня
Черника
Чернослив
Чеснок
Чечевица
Чечевица желтая
Чечевица зеленая
Чечевица коричневая
Шалот, аскалонский лук, лук-шалот
Шампиньоны
Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао)
Шоколоад горький / черный шоколад (> 85 % какао)
Шпинат
Эндивии
Яблоки сушеные
Яблоко (свежий фрукт)
Яблочное пюре (без сахара)
Ячмень цельнозерновой очищенный
Ячневая крупа (шелушенное дробленое зерно ячменя)

**Практически нет различия в гликемическом индексе (ГИ) цельных или обезжиренных молочных продуктов. Однако, имея низкий ГИ, молочные продукты обладают высоким инсулиновым индексом, из-за чего ведут себя, как если бы у них был высокий ГИ.

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом с официального сайта Монтиньяка

Связанные записи:

Семь магических продуктов питанияКак снизить холестерин Продукты, снижающие холестеринРастворимая и нерастворимая клетчатка в продуктахЭффект бумеранга: почему лишний вес возвращается?

В записи нет меток.

  • 675,233 views
  • ul

    Низкий ГИ продуктов

    Представляем вашему вниманию полную таблицу продуктов с низким гликемическим индексом.

    К продуктам с низким ГИ относятся:

    • мясо, колбасы, твердые сыры;
    • кисломолочные продукты;
    • цельнозерновые крупы (бурый рис, гречка);
    • бобовые (нут, чечевица, тофу, горох, соя)
    • не крахмалистые овощи и фрукты;
    • зелень.

    Перечень, включающий продукты со средним ГИ:

    • картофель, сваренный с кожурой;
    • некоторые фрукты: хурма, бананы, киви;
    • майонез;
    • макаронные изделия из твердой муки;
    • суши;
    • горький шоколад.

    Употребление продуктов из второго списка следует по возможности ограничить.

    Гликемический индекс (ГИ) – понятие простое, его смысл заключается в отображении скорости выброса в кровь сахара после приема пищи.

    ul

    Положительные стороны употребления в пищу продуктов с низким ГИ

    Как побудить себя кушать продукты с низким ГИ

    Оцените пост, это плюс к карме!

    Источник: https://diabetystop.com/produkty/uglevody-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom-spisok-perechen-i-tablitsa-produktov/

    Продукты с низким гликемическим индексом для похудения — список и меню

    Продукты с низким гликемическим индексом список

    Понятие ]]{amp}gt;

    После того как челов ]]{amp}gt;

    • обеспечивает себя энергией в текущем моменте;
    • пополняет запасы гликогена в мышцах;
    • остатки откладывает «про запас», превращая сахар в жир.

    Гликемическим индексом (ГИ) называют скорость, с которой продукт питания повышает уровень сахара в крови. Шкала ГИ поделена на 100 единиц. Эталоном измерения является глюкоза с ГИ = 100 ед. Показатель дает представление о том, сколько чистой глюкозы потребляется в течение суток.

    Общая характеристика гликемического индекса

    В кровотоке, посредством процессов саморегуляции, поддерживается определенная концентрация глюкозы, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма. После употребления углеводной пищи, показатели уровня сахара в крови возрастают. Гликемический индекс (ГИ) же указывает на количество глюкозы в кровотоке спустя полчаса после трапезы.

    Эмпирическим путем были установлены ГИ всех продуктов, причем скорость расщепления глюкозы была принята за абсолютные 100%. На основе полученных данных были сформированы 3 группы продуктов питания, имеющих высокий, средний и низкий гликемический индекс. Стоит отметить, что чем скорее усваиваются углеводы, входящие в состав продукта, тем выше его ГИ.

    Употребление продуктов с высоким индексом способствует мгновенному энергетическому приросту и прибавлению сил, однако они имеют и свои минусы:

    • способствуют образованию подкожного жира;
    • провоцируют скорое появление голода;
    • противопоказаны для диабетиков.

    Продукты с высоким гликемическим индексом способствуют появлению подкожного жира

    Для удобства определения ГИ продуктов были созданы специальные таблицы. Их применение незаменимо при похудении и для поддержки стабильной концентрации сахара в крови у людей с диабетом. Увы, на упаковках большинства продуктов в магазинах не указан их ГИ, а лишь данные по БЖУ, которые, однако, не дают возможности составить полную картину о пользе продукта.

    Продукты с высоким гликемическим индексом

    Различают продукты с высоким и низким ГИ.

    Высокий ГИ

    Продукты питания с высоким ГИ содержат быстрые углеводы. Простые углеводы состоят из одного или двух сахаридов. Они мгновенно отдают свою энергию в кровь, переполняя организм глюкозой. При гидролизе (расщеплении) они не образуют более простых углеводов или молекула распадается на 2 молекулы моносахаридов. Так, сахар состоит из 2 моносахаридов.

    Если энергия не востребована в тот же момент в виде энергии или гликогена, то она превращается в жир. Всегда ли эти запасы расходуются? Нет, этого в большинстве случаев не происходит из-за малоподвижного образа жизни. Голод после употребления пищи возвращается быстро.

    Источники быстрых углеводов:

    • сахар;
    • сладкие блюда, напитки;
    • крахмал;
    • супы, каши быстрого приготовления;
    • картофель;
    • алкоголь.

    Низкий ГИ

    Особенность продуктов питания с низким гликемическим индексом (медленные, сложные углеводы), в том, что они отдают свою энергию постепенно, за несколько часов. Такая глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией, то есть, не оседает в виде жировых отложений.

    Сложными называют такие углеводы, которые состоят из трех и более моносахаридов, иногда — до тысячи.

    После употребления продуктов питания с низким ГИ человек долго ощущает сытость. Поэтому диетологи обращают внимание на то, что медленные углеводы предпочтительнее для поддержки нормального веса.

    Источники медленных углеводов:

    • твердые фрукты;
    • овощи;
    • бобовые;
    • крупы с минимальной обработкой, за исключением белого риса, манки, кускуса;
    • хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
    • макаронные продукты из твердых сортов пшеницы.

    Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

    При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

    Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

    Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки.

    После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил.

    В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

    Диабетикам 1 и 2 типа категорически запрещено всё то, что имеет индекс выше 50-ти:

    • жареное;
    • фаст-фуд и чипсы;
    • алкоголь;
    • сладкие газированные напитки;
    • острые и солёные продукты;
    • копчености;
    • кетчуп и майонез;
    • выпечку из пшеничного дрожжевого или слоёного теста;
    • виноград и бананы в любом виде;
    • сахар, сладкий сок, мороженое, шоколад, сухофрукты и прочие быстрые углеводы;
    • хлопья, мюсли и каши быстрого приготовления;

    Если максимум раз в 2 недели есть по небольшой шоколадке, то большего вреда организму не будет.

    У здоровых людей из-за резкого скачка сахара поджелудочная железа начинает экстренно вырабатываться инсулин, который:

    • распределяет глюкозу по всему телу или откладывает «на запас» в виде жировой прослойки, тем самым, снижая уровень сахара;
    • не позволяет жиру вновь превратиться в глюкозу.

    Стоит избегать употребление следующих групп продуктов, которые имеют высокие показатели ГИ.

    К ним можно отнести:

    1. Все блюда из картофеля: пюре и жареный картофель, фри.
      Гликемический индекс этих блюд составляет 70-85 единиц.
    2. Выпечка и хлеб: булки, белый хлеб, бублики, багет – ГИ от 75 до 95 единиц.
    3. Овощи: жареные кабачки, вареная кукуруза, запеченная тыква, отварной пастернак – ГИ от 80 до 97 единиц.
    4. Белый рис, приготовленный в любом виде – ГИ 80-100 единиц.
    5. Сладости: вафли, финики, кукурузные хлопья.
      ГИ одних только фиников составляет порядка 145 единиц.

    Однако стоит учесть некоторые факты, касательно продуктов с высоким ГИ. Взять к примеру, арбуз, который имеет показатель более 70 единиц, или кабачок с ГИ 72-75.Несмотря на то, что эти продукты относятся к группе запрещенных к употреблению, есть их можно. Более того, на их основе проводятся разгрузочные дни.

    Дело в следующем: чтобы получить углеводов в количестве 50 грамм, необходимо употребить не менее 1 килограмма арбуза или около 2 килограмм кабачков, что не под силу обычному человеку.

    А если учесть и низкий уровень калорий в этих продуктах, можно смело утверждать, что пользы они принесут организму больше, несмотря на высокий гликемический индекс.

    Поэтому к выбору меню стоит подходить грамотно, учитывая не только показатель ГИ, а полезные свойства и калорийность продуктов.

    Запрещенные продукты с высоким ГИ для диабетиков

    Гликемический индекс позволяет классифицировать пищу на предмет «полезности» в зависимости от того, как быстро повышается количество сахара после попадания углеводов в организм. Углеводы, расщепленные до глюкозы, провоцируют выработку гормона инсулина – вещества, которое преобразует глюкозу в жир. Чем больше наше тело вырабатывает инсулина, тем больше шансов набрать лишний вес.

    Во всем мире углеводы классифицируют на «простые» и «сложные». Продукты с низким гликемическим индексом состоят из сложных углеводов.

    Попадая в организм, эти органические вещества начинают медленно перевариваться, не вызывая скачки сахара.

    Низкогликемическая пища, как правило, содержит больше клетчатки, меньше калорий, а после ее употребления чувство сытости остается на более длительный период времени.

    Сегодня выявлено несколько типов сахарного диабета:

    • инсулинозависимый — когда бета-клетки разрушаются в крови. В этом случае человек постоянно нуждается в инсулине;
    • инсулиннезависимый — в крови инсулин есть, но к нему клетки малочувствительны;
    • гестационный — появляется у беременных женщин на последнем сроке, но после родов исчезает;
    • преддиабет — повышен уровень сахара в крови, но не до такой степени, чтобы поставить диагноз диабет.

    Для каждого типа – свои запреты и рекомендации по питанию.

    Первому и второму типу диабетиков можно есть продукты:

    • сырые;
    • вареные;
    • на пару;
    • печеные;
    • с низким показателем гликемического индекса.

    Разрешенные продукты с низким ГИ для диабетиков

    Пища с низким гликемическим индексом – это медленные углеводы, коэффициент которых не превышает 50 единиц по таблице. К таким можно отнести:

    • сою и все продукты из сои — йогурты, молоко, сыры;
    • орехи грецкие, фундук, арахис, миндаль;
    • капусту белокочанную, цветную, брюссельскую, брокколи;
    • бобы, чечевицу и фасоль;
    • любые свежие овощи и соки из них;
    • не печёные груши и яблоки, айва, мандарины, апельсин, слива, абрикосы;
    • все ягоды;
    • хлеб из цельного зерна или соевой муки;
    • каши из гречки и дикого риса;
    • обезжиренные или маложирные молочные продукты;
    • белое мясо и рыба.

    В зависимости от особенностей организма или способа приготовления продуктов показатель ГИ может изменяться. Например, сырая морковь имеет показатель 35, а варёная – уже 85.

    Чем меньше продукт обрабатывается – тем он полезнее и безопаснее.

    Снизить гликемический индекс поможет:

    • сокращение времени термической обработки продуктов;
    • приготовление продуктов либо целиком, либо крупнорублеными;
    • употреблять медленные углеводы вместе с жирами и клетчаткой.

    Показатель ГИ имеет первоочередное значение для людей с диагнозом сахарный диабет. Именно знания о ГИ еды помогает им контролировать концентрацию глюкозы в крови. Гликемический индекс изначально был разработал в первую очередь для пациентов с диабетом, поэтому долгое время у ГИ существовало второе название – инсулиновый индекс.

    Однако медицина не остановилась в вопросе изучения ГИ, и выяснилось, что существует незначительное различие между гликемическим и инсулиновым индексом. Их коэффициент корреляции составляет 0,75.Оказывается, что безуглеводная пища или продукты с низким содержанием углеводов, при их переваривании тоже могут провоцировать инсулиновый ответ.

    Понятие инсулинового индекса (ИИ) было введено австралийским профессором Джанет Бранд-Милле как показатель, характеризующий продукты, с точки зрения их влияния на выброс инсулина в кровь. Подобный подход открыл новые возможности (например, точное определение инсулиновой инъекции, помог составить списокпродуктов с наиболее и наименее выраженными свойствами к симуляции синтеза инсулина).

    Однако ГИ остается основополагающим фактором в создании оптимального меню для диабетиков. Поэтому важность потребности определения индекса до того как сформировать диетический рацион для диабетиков, неоспорима.

    Не стоит забывать, что повышенная гликемическая нагрузка может свести на нет действие целого комплекса лекарств.

    Самый важный фактор, влияющий на увеличение либо уменьшение ГИ – уровень обработки продуктов. Так, рафинированные продукты (сахар, белая мука и рис) и еда, подвергшаяся продолжительной термообработке, практически всегда обладают повышенным индексом. К примеру, ГИ сырой моркови 34, а отварной – 86.

    Источник: https://strekalovsky.ru/produkty-nizkim-glikemicheskim-indeksom-spisok/

    Продукты с низким гликемическим индексов: таблица для диабетиков, список

    Продукты с низким гликемическим индексом список

    Современный темп жизни диктует свои условия, и зачастую они не так дружелюбны, как хотелось бы нам. Малоподвижная работа, перекусы налету, частые стрессовые ситуации и окружающий нас маркетинг не дают нам полноценно заботиться о собственном здоровье. Итогом становится огромная заболеваемость эндокринными заболеваниями, в частности, сахарным диабетом.

    Но даже если не брать в расчёт диабет, по всему миру наблюдается эпидемия ожирения, а всё из-за неправильного образа жизни, гиподинамии и употреблении быстро усваиваемых продуктов питания с высоким гликемическим индексом, что ведёт к дисбалансу энергетических процессов в организме человека. Одним из отличных выходов из столь плохой ситуации является переход на продукты с низким гликемическим индексом.

    Что такое гликемический индекс и зачем он нужен

    Физиология нашего организма такова, что для осуществления любых физических, умственных и иных действий нам необходима энергия. Более того, все процессы, протекающие в организме, затрачивают на это энергию.

    Но где же её взять? Универсальным энергетическим ресурсом практически в любом биологическом организме является АТФ – аденозинтрифосфорная кислота, которая образуется путём гликолиза, т.е.

    расщепления той самой глюкозы, которую мы все едим.

    Перед тем как разобрать, что же такое гликемический индекс, необходимо понять, а что такое гликемия. Гликемия – это уровень сахара или глюкозы, которая растворена в кровяной плазме. Глюкоза попадает в кровь из желудочно-кишечного тракта с пищей и разносится по всему организму для питания и осуществления жизнедеятельности клеток.

    Гликемический индекс – физиологический показатель того, насколько быстро и сильно поднимается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта питания.

    Медиками установлена специальная для гликемического индекса шкала от 0 до 100. В данной градации 100 означает 100% содержания в продукте углеводов.

    Такими продуктами как раз является сахар или глюкоза, белый хлеб, мука, так как они полностью состоят из углеводов.

    Что такое углеводы

    Углеводы – органические соединения, представляющие собой сахара. Растения на 80% состоят из углеводов, а животные, в том числе и человек, на 3-4%. Углеводы – важнейшее составляющее нашей полноценной жизни. Углеводы бывают двух основных типов: простые и сложные, что как раз и влияет на уровень гликемии крови.

    Быстрые углеводы, или, по-другому, простые низкомолекулярные соединения, быстро расщепляются ферментативными системами верхних отделов желудочно-кишечного тракта и практически моментально поступают в кровоток, вызывая состояние гипергликемии.

    Сложные углеводы имеют большой молекулярный объём и сложную изомерную структуру, что не позволяет быстро расщеплять их до простых сахаров. Еще их иногда называют медленными углеводами.

    При употреблении сложных углеводов происходит медленное и постепенное их расщепление с последующим всасыванием, что не позволяет возникнуть гипергликемическому состоянию.

    Сложные углеводы имеют средний и низкий гликемический индекс.

    Диета с низким гликемическим индексом позволяет диабетикам эффективно контролировать состояние собственного здоровья

    Низкоуглеводная диета

    Продукты с низким гликемическим индексом полезны не только для диабетиков, но и для людей, попросту имеющих избыточную массу тела или ожирение.

    Диета с энергетическим дефицитом и продуктами с низким гликемическим индексом позволяет диабетикам, независимо от типа заболевания, эффективно контролировать состояние собственного здоровья, а здоровым позволяет избавиться от излишнего жирового депо.

    Употребление таких продуктов позволяет поддерживать энергетический баланс в физиологических границах, что улучшает деятельность всех систем организма.

    Ещё одним полезным свойством продуктов с низким гликемическим индексом является богатое насыщение витаминами и биологически активными веществами, например, кислые фрукты, имеющие активное вещество Л-карнитин, которое способствует активизации метаболических процессов и жиросжиганию.

    Многие низкоуглеводные продукты обладают большим объёмным и процентным содержанием клетчатки и пищевых волокон, способствующих нормализации моторики и перистальтических волн в желудочно-кишечном тракте. Большинство фруктов имеет гликемический индекс ниже, чем может показаться на первый взгляд, именно благодаря большому содержанию клетчатки, на переваривание которой уходит достаточно много энергии.

    Продуктов с низким ГИ очень много – нужно только поискать

    Таблица низкоуглеводных продуктов

    Таблица продуктов с низким гликемическим индексом позволяет вам быстро и эффективно составить собственное индивидуальное меню и рацион хоть на один день, хоть на неделю. Замена такими продуктами привычных для нашего стола высокоуглеводистых изделий позволяет разнообразить питание и улучшить самочувствие.

    Ниже представлен небольшой перечень продуктов с минимальным содержанием углеводов в своей основе:

    Фрукты с низким гликемическим индексом

    • Коричневый рис – весьма полезный продукт, который станет отличной альтернативной белому рису. Так как коричневый рис не обработан, то он сохраняет все питательные вещества в своей оболочке. Гликемический индекс такого риса составляет 45 единиц.

    • Греча – замечательный злаковый продукт. Греча хоть и состоит из углеводов, но не вызывает гипергликемического состояния за счёт того, что в составе только сложные углеводы. Гликемический индекс равен 40.
    • Курага – сушёный абрикос.

      Отличный пример вкусной и полезной пищи, так как обладает большим количеством витаминов. Ги – 40.

    • Свежее яблоко – тут и говорить нечего. Всем нам извесно о полезных свойствах яблок, а ги составляет 35 единиц.
    • Такие ягоды, как красная смородина, малина, ежевика, крыжовник, обладают ги в 25 единиц.

    • Огурцы, томаты и авокадо содержат минимальное количество углеводов, поэтому их можно употреблять без зазрения совести и вреда для организма. Ги составляет 10.

    Что касается продуктов животного происхождения, то в них практически не наблюдается присутствия углеводов.

    Употребление белковой продукции позволяет восполнить энергодефицит, возникший при избавлении от большого количества углеводов.

    Для больных диабетом и худеющих людей лучшим решением будет совмещать употребление достаточного количества белковых продуктов в сочетании с низкоуглеводной растительной пищей.

    Какие предпринять действия для снижения веса? Придерживайтесь следующих простых правил, и ваш метаболизм начнёт работать, как часы.

    • Рацион должен быть сбалансированным, с содержанием достаточного ежедневного количества продуктов, содержащих клетчатку. Клетчатка помогает снизить суммарный гликемический индекс.
    • Употребляйте продукты со средним и низким ги.
    • Отдавайте предпочтение паровым продуктам, поеданию овощей и фруктов в необработанном сыром состоянии. Это способствует активизации метаболических процессов в организме. Многие овощи значительно изменяют свой гликемический индекс в зависимости от способа из приготовления, например, жареная картошка будет обладать большим индексом, чем отварной вариант.
    • Комбинируйте белковые и растительные углеводистые продукты, так как в таком виде происходит лучшее усвоение нутриентов и других питательных веществ.

    Придерживаясь вышеописанных простых принципов, вы без труда сможете подружиться с собственным организмом без вреда для здоровья.

    Рацион диабетика, составленный из продуктов с низким ГИ, может быть весьма разнообразным

    Польза диабетикам

    Люди, больные сахарным диабетом, обязательно включают в своё диетическое лечебное питание продукты с низким гликемическим индексом.

    Это позволяет эффективно контролировать уровень сахаров без применения серьёзных медикаментозных препаратов.

    Эндокринологи сходятся во мнении, что при неосложнённых формах сахарного диабета употребление в диете низкоугдеводных продуктов позволяет более чем на 70% эффективнее контролировать своё заболевание.

    https://www.youtube.com/watch?v=U74QAFc91Ck

    В целом знание продуктов с низким гликемическим индексом полезно абсолютно всем людям, так как нас окружает столько вредной пищи, а альтернативу попросту мы и не знаем.

    Продукты с низким содержанием углеводов ничуть не менее вкусные, но польза от их употребления колоссальная, так что как минимум стоит держать небольшой список таких продуктов в голове, чтобы вместо очередных чипсов купить не менее вкусную, но в разы более полезную курагу. Внимательно относитесь к своему здоровью и будьте счастливы!

    Последнее обновление: Апрель 18, 2018

    Источник: https://sosudy.info/produkty-nizkim-glikemicheskim-indeksom

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

      ×
      Рекомендуем посмотреть