Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Низкий гликемический индекс для похудения: что это такое и список продуктов

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Парадокс, но на ужин полезнее скушать кусок диетического мяса, чем, казалось бы, безобидную отварную морковь! Именно поэтому мы расскажем вам что такое продукты с низким гликемическим индексом и почему его так важно учитывать в борьбе за стройное тело.

Что такое гликемический индекс?

Очень часто, при корректировке веса или наращивании мышечной массы люди прибегают к подсчету калорий пищи и акцентируют внимание на калорийности продуктов как на основополагающем моменте. Но почему-то вес не снижается, мышцы не прибавляют объем, а чувство голода не дает покоя. В таких ситуациях следует обратиться к гликемическому индексу и взглянуть на свой рацион под другим углом.

За термином «гликемический индекс» скрываются вполне рациональные показатели. Под индексом понимают скорость, с которой наша пища, попадая в организм, расщепляется и преобразуется в глюкозу.

Калорийность и гликемический индекс это не одно и то же и низкокалорийные продукты иногда могут обладать высоким ГК.

Люди, которые тщательно следят за своим весом, не зря уделяют ГИ много внимания. Если мы кушаем пищу с высоким содержанием углеводов, они распадаются до глюкозы, резко повышая сахар в крови.

Чем выше индекс продукта, тем быстрее он расщепится. Это значит, что употребляя продукты с высоким ГИ уже через пару часов после приема пищи вы вновь проголодаетесь и захотите чем-нибудь перекусить. И в итоге получится так, что мы съедаем больше положенного. Как результат – избыток веществ в нашем организме дает нежелательные отложения на животе, бедрах и ногах.

А вот продукты с низким ГИ идут нам только на пользу! Организму потребуется больше времени для их усвоения, но при этом вы будете ощущать только чувство сытости и никакого голода. Такие продукты рекомендуется употреблять уже с самого утра, чтобы получить заряд энергии на весь день.

Путем вычислений всем продуктам питания присвоен свой гликемический индекс – это число от 1 до 100. Если вы хотите похудеть или просто придерживаетесь правильного питания, старайтесь избегать продуктов с высоким показателем.

Также, если вам важно долгое чувство сытости, выбирайте в пищу пищевые продукты со средним и низким индексом. При этом можете не переживать, что жировая ткань увеличится, ведь все микроэлементы успеют расщепиться за день.

Продукты и числа

Вы удивитесь, но у одного и того же продукта может ГИ может иметь разные значения. На это влияют следующие факторы:

  • Способ приготовления.
  • Количество клетчатки в составе.
  • Спелость.
  • Подача продукта (отдельно или вместе с жирами и белками).

Присутствие ароматизаторов и добавление сахара увеличвает ГИ. Это же делает и термическая, механическая обработка. Но есть и хорошие новости! На индекс продукта можно повлиять.

Для этого его нужно употребить вместе с белковой пищей: творогом, мясом, яйцами. Тогда показатель изменится, поскольку белок задерживает процесс усвоения и расщепления глюкозы.

Жиры действуют аналогичным образом – они замедляют всасывание в кровь глюкозы.

Похожим образом функционирует и кислая пища. Поэтому очень часто можно встретить совет заправлять блюда уксусом, соком лимона и прочими специями. Полезно сочетать углеводы с морепродуктами и растительными жирами. Употреблять свежие, а не консервированные овощи и фрукты. Заменить хлопья крупами.

Как мы уже говорили, способ приготовления также играет роль. Запеченный картофель полезнее вареного, а недоваренные макароны имеют преимущества перед слишком разваренными. Именно поэтому эксперты рекомендуют употреблять продукты сырыми, вареными или тушеными, а также те, в которых высокое содержание клетчатки.

Низкий ГИ

Низкий ГИ – до 40 баллов. Этот вид пищи усваивается постепенно, обеспечивая человеку чувство сытости на долгое время. В основном сюда относятся медленные углеводы. Приведем примеры продуктов из этой группы:

  • Свежие смузи из апельсинов, яблок, груш.
  • Несладкие фрукты и овощи, бобовые, орехи, оливки, ягоды.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы, неочищенный рис басмати.
  • Кинза, петрушка, укроп и прочая зелень.
  • Шампиньоны.
  • Сухие вина.
  • Нежирные кисломолочные продукты, сыр твердых сортов, тофу.
  • Горький шоколад.
  • Корица, ванилин.

Если у вас малоподвижный образ жизни, сидячая работа, то кушайте продукты с низким ГИ и тогда ваше самочувствие точно улучшится!

Средний ГИ

Средний ГИ – от 40 до 69. Это самый лучший вариант, который позволит кушать вкусную пищу с невысоким показателем. Вот некоторые продукты из этого списка:

  • Манго, ананас, хурма, киви.
  • Овошные супы.
  • Вареные или тушеные овощи.
  • Куриные яйца.
  • Разнообразные жареные блюда.
  • Несладкие мучные изделия.
  • Мармелад.
  • Овсяная каша.
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Длиннозерный и бурый рис.
  • Черный, ржаной, цельнозерновой хлеб.
  • Майонез, кетчуп, горчица.
  • Черный чай, какао, кофе без сахара.

Однако, не налегайте на мучные изделия, иначе рискуете набрать пару лишних килограммов!

Высокий ГИ

Высокий ГИ – это показатель выше 70. Как мы уже говорили, продукты с высоким показателем не утоляют голод, а лишь усиливают его. Будьте внимательны и не злоупотребляйте следующей пищей:

  • Сахар, сладости, мед.
  • Бананы, тыква, финики, арбузы.
  • Алкоголь с высоким содержанием сахара.
  • Картофель в любых формах, а особенно чипсы.
  • Макароны из мягких сортов пшеницы, пшено, перловая крупа, манка, белый рис.
  • Мюсли с сухофруктами.
  • Сдобная выпечка.
  • Консервированные фрукты.
  • Газированные напитки и лимонады.

Если регулярно кушать эти продукты, то можно получить не только лишние килограммы, но и общее ослабление организма, а также инсулиновую резистентность, которая приводит к гипергликемии и сахарному диабету тяжелой степени.

Неужели пищу с высоким индексом следует исключить из рациона насовсем? Конечно нет, ведь в этих продуктах есть и полезные вещества для человеческого организма.

Чтобы иметь более полное представление о свойствах того или иного продукта, следует учитывать показатель гликемической нагрузки (ГН). Он показывает какое количество этого продукта можно съесть независимо от его индекса без вреда для здоровья. Рекомендуем вам также ознакомиться с информацией по этому вопросу.

Выбор продуктов только лишь с учетом ГИ не может дать стопроцентную гарантию стабильного выделения гормона инсулина. Также не стоит забывать, что помимо углеводов если еще жиры и белки, которые тоже оставляют свой след.

Что нужно учитывать?

Питание, основой которого станет симбиоз ГИ и ГН увеличит ваши шансы к похудению. Диетологи советуют снижать потребление углеводов во второй половине дня, чтобы организм начал расходовать накопленные жировые запасы. Предлагаем вам простые рекомендации, которые помогут достичь успеха:

  • Калорийность. Изучите информацию о том, сколько калорий потребуется вам в сутки, учитывая пол, возраст, специфика организма, болезни, время года. Также есть одно важное правило: третье больше калорий, чем потребляете.
  • Рацион. Ваше ежедневное меню должно быть сбалансированным и разнообразным за счет витаминов, аминокислот и минералов.
  • БЖУ. Учитывайте особенности белков, углеводов и жиров, обеспечивайте их попадание в организм правильно.

В интернете вы найдете колоссальное количество таблиц с подробными данными и учетом ГИ и ГН для всех продуктов в любом виде.

Примерное меню несложной углеводной диеты

Начните постепенно замещать простые углеводы на сложные, все чаще выбирая продукты с низким индексом. Вот пример простой углеводной диеты, складывающейся из 3-х этапов:

  1. Первые две недели. На данном этапе основу питания составляют продукты с самым низким показателем ГИ. Можно кушать овощи, грибы, бобы. Черный шоколад 70%, натуральный йогурт, орехи, несладкие фрукты, цельное молоко. В вашем весе произойдут значительные изменения. Но не забывайте о калорийности шоколада и орехов, употребляйте их в пище до 16:00. Вас наверное интересует, а можно ли есть мясо и рыбу? У этих продуктов нет индекса, так как это белки. На этом этапе их уже можно включать в рацион в расчет 0,8 г на 1 кг массы тела.
  2. Следующие две недели. Можно начинать кушать продукты со средним ГИ. В рацион вводятся сыры, черный хлеб, овсянка, гречка, макароны, творог, рис, вареный картофель. Главное – не переусердствовать и удержать результат, полученный на первом этапе.
  3. Не ограничено. Этот этап последний и самый важный. Рекомендуется употреблять продукты только с низким и средним гликемическим индексом. Если вам очень хочется сладенького, то можно позволить, но крайне редко.

Хочется отметить, что надеяться только лишь на питание, ГИ и ГН и ждать эффективности только лишь от них не стоит. Настоящие изменения произойдут тогда, когда вы добавите к правильному питанию спорт и массажи. Только разносторонний подход к похудению даст потрясающие результаты!

Источник: https://www.about-you.ru/zdorove/kak-pohudet/nizkiy-glikemicheskiy-indeks-dlya-pohudeniya/

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

В статье рассказывается о том, что такое гликемический индекс продуктов питания, и как он поможет для похудения.

Вы получите необходимые знания о том, кому подойдет такая диета, узнаете о плюсах и минусах. Научитесь пользоваться таблицей продуктов с гликемическим индексом и составлять меню для снижения веса.

Полученные знания помогут вам решить, подойдет ли для вас подобная система питания.

Что такое ГИ

Что же такое гликемический индекс (ГИ) продуктов питания? Это показатель скорости, с которой перерабатываются углеводы из продуктов питания и повышают уровень сахара в крови.

 Таблица ГИ варьируется от 100 до 0 (где 100 – высокий показатель ГИ, продукты с высоким уровнем углеводов).

Для похудения полезно низкогликемическое питание, так как углеводы в таких продуктах медленно усваиваются.

Организм использует энергию от углеводов тремя способами:

  • текущие нужды;
  • пополнение гликогена в мышцах;
  • откладывает на будущее (в жировые отложения).

Продукты с высоким гликемическим индексом

Быстрые (простые) углеводы быстро усваиваются организмом и отдают свою энергию в виде глюкозы в кровь. Если на текущий момент эта энергия не нужна, то она откладывается на будущее, формируя жировые отложения.

Частое употребление быстрых углеводом чревато замедлением метаболизма и нарушением обменных процессов. Сахар в крови находится постоянно на высоких показателях, за счет чего чувство голода становится постоянным, и липидные отложения формируются активнее.

Соответственно, если человек слишком часто балует себя сладеньким, уровень сахара поднимается, организм вырабатывает все меньше и меньше инсулина – обмен веществ замедляется.

Продукты с низким ГИ

Медленные (правильные) углеводы отдают энергию организму медленно, так как содержат клетчатку (которая очень полезна для похудения). За счет того, что такие продукты не так быстро усваиваются, как простые углеводы, чувство голода наступает не так быстро. Это фрукты и овощи, макароны твердых сортов и т.п. Ниже вы сможете ознакомиться с полной таблицей гликемического индекса продуктов.

Суть и достоинства похудения по ГИ

Питание по ГИ нельзя назвать диетой, это, скорее, особая система похудения. Она основана на контроле углеводов, которые попадают в организм, положительно влияет на здоровье, и очень эффективна. Ее суть в том, чтобы заменить быстрые (простые; с высоким ГИ) углеводы на медленные (сложные; с низким ГИ).

Соответственно, если мы ограничим употребление быстрых углеводов, в кровь не будет поступать излишняя глюкоза, а только то количество, которое действительно надо организму – жировые отложения не будут формироваться. При правильном меню – потребляется меньше калорий, чем расходуется – происходит потеря веса.

Такая система питания, помимо очевидных преимуществ, имеет еще и ряд достоинств:

  • Изначально такой рацион назначался для людей с сахарным диабетом. Соответственно, она подойдет людям с разными хроническими заболеваниями, беременным и кормящим женщинам.
  • Рацион составляется по принципу правильного питания, из-за чего чувство голода практически не наступает.
  • Происходит оздоровление всего организма – нормализуется работа ЖКТ и внутренних органов, происходит перестройка метаболизма.
  • Систему питания по ГИ можно применять неограниченное количество времени.
  • Профилактика онкологии – за счет стабильного уровня сахара в крови и продуктов-антиоксидантов в рационе.
  • Минимальные риски.

Минусы и противопоказания

Если вы отдадите предпочтение низкогликемическому питанию, то можете столкнуться с такими его недостатками:

  • Постоянно сверяться со специальной таблицей ГИ продуктов. Но спустя время вы запомните их показания и привыкнете.
  • Сравнительно медленная потеря веса. Если приложить максимальные усилия: низкокалорийный рацион и спорт (например, —плавание для похудения—) – то за месяц можно сбросить до 10 кг.
  • Стоит не забывать о противопоказаниях.

Не рекомендуется применять систему питания по ГИ, если у вас:

  • психические расстройства;
  • ослабление организма вследствие болезни;
  • нарушение обмена веществ;
  • подросткам в период полового созревания;
  • если у вас есть хронические заболевания – обязательно пройдите консультацию врача, прежде чем вводить изменения в питании.

Методика Монтиньяка

Этот метод питания не ограничивает количество съедаемого (благодаря чему ваше психическое состояние находится в норме, так как нет ограничений). К тому же, вы насытите организм всеми необходимыми веществами и улучшите здоровье: метод предполагает профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Рацион станет более разнообразным и полезным, чем ваш обычный. Вес будет уходить медленно, но стабильно. Организм не будет находиться в стрессовом состоянии, а вы нормализуете свое самочувствие.

Мишель Монтиньяк разработал таблицу с показателями ГИ продуктов питания. Соответственно:

  • до 50 – низкий;
  • 56-69 – средний;
  • от 70 – высокий;

Только продуктам, в которых есть углеводы, присваивается ГИ. В таблице вы не найдете значения для мяса, рыбы, птицы и т. п. (белковых продуктов), так как в них нет углеводов. Соответственно, их ГИ индекс = 0.

Фазы метода:

  • Снижение веса. В пищу употребляются продукты с низким ГИ (ниже 50) и разумное количество белков и жиров.
  • Стабилизация веса и его контроль. Исключаются продукты с высоким ГИ (разрешены с низким и средним показателем).

Правила

Фаза 1:

  • суточная норма составляет от 60 до 180 ед. (по таблице), в зависимости от изначального веса;
  • все углеводы должны быть с показателем меньше 50;
  • есть с перерывом не более трех часов;
  • все приемы пищи должны быть разнообразными (содержать белки и углеводы);
  • ешьте до полного насыщения;
  • правильно пить воду – больше двух литров чистой воды в день;
  • запрет на алкоголь и крепкий кофе;
  • исключить из рациона сахар;
  • стараться избегать животных жиров и отдавать предпочтение растительным.

Фаза 2:

  • продукты с высоким ГИ не включать в рацион;
  • больше бобовых, цельнозерновых и жирной морской рыбы (источник жиров);
  • замените сахаросодержащие продукты на натуральные источники сахара (фрукты);
  • можете позволить себе немного алкоголя, но не на голодный желудок;
  • умеренное употребление сладостей (выпечку исключить);
  • кофе без кофеина, или не крепкий;
  • полтора литра воды в день – минимум.

Таблица продуктов

Полный список продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом для похудения (таблицы молочных продуктов, фруктов и овощей).

Меню

Меню можно свободно варьировать в зависимости от ваших вкусовых предпочтений. Главное условие – выбирать продукты из таблицы с низким и средним значением.

Пример меню на день:

  • Завтрак – вареная рыба или овсянка на молоке, салат из моркови, обезжиренный творог, черный хлеб, чай без сахара (также из трав для похудения).
  • Первый перекус – фрукты.
  • Обед – суп или борщ, отварное мясо, тушеная капуста, напиток без сахара.
  • Второй перекус – кефир или фрукты.
  • Ужин – тыквенная либо творожная запеканка, вареное яйцо, хлебцы, напиток с заменителем сахара.

Диета с низким гликемическим индексом

Эта диета, в отличие от метода Монтиньяка, рассчитана лишь на похудение. Система более жесткая, и с ее помощью вес можно сбросить быстрее. Состоит из трех этапов:

  • Похудение. Не дольше двух недель. Употребляются продукты с очень низким ГИ в умеренном количестве (не допускать перееданий).
  • Стабилизация веса. Продолжительность определяется самостоятельно. Употребляются продукты всего списка с низким ГИ. Следите за калорийностью.
  • Закрепление результатов. Нельзя пропускать этот этап. Основа рациона – продукты с низким и средним ГИ, иногда с высоким.

Меню свободное, варьируется в зависимости от ваших вкусовых предпочтений (придерживаясь этапа похудения и нужного уровня ГИ). Для примера, меню может быть таким:

  • Завтрак – каша, салат из фруктов или овощей.
  • Первый перекус – кефир или йогурт.
  • Обед – нежирное мясо или рыба, овощи.
  • Второй перекус – фруктовый салат.
  • Ужин – творог или омлет с овощами.

Рекомендации диетологов

Советы, которые облегчат процесс похудения:

  • Один из важнейших пунктов похудения на низкогликемическом питании – способ приготовления продуктов. Выбирайте запекание, приготовление на пару или варите еду; забудьте про фритюр и жарку на масле.
  • ГИ повышается в зависимости от длительности термической обработки.
  • Белковые продукты в сочетании с углеводами замедляют их усвоение.
  • Если сильно хочется сладкого – выберите фрукты, сухофрукты или темный шоколад.
  • Ведите активный образ жизни.
  • Ешьте часто, но маленькими порциями.
  • Забудьте про фастфуд и полуфабрикаты. Отдавайте предпочтение натуральной еде. Улучшить ее вкус помогут специи и натуральные травы.
  • Не забывайте про калорийность продуктов. Например, орехи имеют ГИ 15 – очень низкий, но этот продукт чрезвычайно калорийный. Соответственно, есть их много нежелательно.

Отзывы худеющих

Агата, 35

На первый взгляд, эта диета кажется сложной из-за таблиц и множества показателей, но на деле это не так. Достаточно запомнить значения для основных продуктов, и сменить режим питания в соответствии с новыми знаниями.

К тому же, можно сразу высчитать индекс для любимых блюд. За месяц я сбросила 3 кг, почти ни в чем себя не ограничивая.

Плюсы такой диеты в сравнении с остальными – просто огромны: нет чувства голода, не обвисает кожа, так как похудение проходит плавно, волосы и ногти становятся лучше.

Татьяна, 46

У меня высокий ИМТ. Диета по ГИ идеально подойдет для людей с такой же проблемой. За почти девять месяцев я похудела на 15 кг. Из плюсов: не обвисает кожа, самочувствие, здоровье становятся лучше. Из минусов – если долгое время сидеть на таком питании, то происходит отвыкание от «вредных» продуктов. Неделю назад съела кусок торта – чуть не умерла, по ощущениям.

Алина, 23

Это оказалось гораздо проще, чем с калориями. Список я выучила за неделю. Чувствую себя хорошо, сильные ограничения не мучают. Радуют большие порции, чувства голода совсем нет. Методикой пользуюсь три недели – сейчас мой результат минус 4 килограмма. Кстати, почти перестала ходить в спортзал. Продолжу сидеть на этой диете, если результаты останутся такими же хорошими.

Предлагаем посмотреть видео с мнением врача-диетолога по поводу диеты с низким ГИ.

Источник: https://w-beauty.ru/fitnes-i-diety/kak-pohudet/glikemicheskij-indeks-tablitsa-produktov.html

Гликемический индекс продуктов, таблица для похудения

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Чтобы составить грамотное меню, необходимо учитывать многие факторы: калорийность, состав, способ приготовления и количество пищи. Одним из таких факторов является гликемический индекс, который набирает большую популярность в диетологии.

Что такое гликемический индекс?

Гликимический индекс  (ГИ) – это относительный показатель, указывающий на скорость переработки углеводов в глюкозу, которая является источником энергии для человека. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше балл продукта.

За 100 баллов принимается чистая глюкоза, с этим показателем сравниваются все остальные продукты.

Благодаря высокому содержанию клетчатки, углеводы с низким гликемическим индексом медленно перерабатываются, а продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию организму, повышая уровень сахара в крови.

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

При попадании сахара в кровь начинает выделяться инсулин, который утилизирует их, участвуя в строении клеток. Поступая в кровь, инсулин синтезирует глюкозу в гликоген, но когда места для него в мышцах и печени недостаточно, он начинает откладываться в подкожно-жировой клетчатке. Организму становиться сложнее справляться с поступающей энергией и метаболические процессы замедляются.

Этот биохимический процесс мы унаследовали от наших предков, которые редко употребляли простые углеводы. Из-за дефицита «быстрой энергии» организм привык аккумулировать и откладывать ее «про запас» в виде жира, чтобы уберечь себя от холода и голода зимой.
Вредны ли продукты с высоким ГИ?

Сами продукты с высоким гликемическим индексом не несут в себе угрозы, вредно их чрезмерное употребление.

Потребность в простых углеводах есть только у людей, которые занимаются активными видами спорта, тяжело работают или живут в условиях сурового холода.

Для малоактивного человека их потребление принесет только вред, особенно если время приема пищи выпадает на вечерние часы, когда после плотного ужина не предвидится физической активности.

Глюкоза неизбежно провоцирует выделение инсулина, который имеет свойство вызывать сильные приступы голода, утолить который можно только большими порциями еды. Это своеобразный замкнутый круг, который приводит к сильной пищевой зависимости, сахарному диабету и ожирению.

Чтобы чувствовать сытость, человек начинает переедать, что приводит к состоянию, которое называется реактивной гипогликемией.

Ее симптомы – сонливость, упадок сил, апатия, снижение физической и умственной работоспособности, а главное – сильный аппетит и нарушенный обмен веществ.

Но отказываться от продуктов с высоким ГИ полностью не стоит, иногда они могут быть полезны: например, после занятий спортом открывается «углеводное окно», когда употребленные сладости и мучное будут активно участвовать в строении клеток и восполнять израсходованные силы. Также они незаменимы во время длительных забегов и перед соревнованиями, когда необходимо быстро получить большой прилив сил, не заполняя при этом желудок полностью.

Гликемический индекс: таблицы

Реальные показатели могут отличаться от тех, что приведены в таблицах в зависимости от способа приготовления и употребления пищи, совмещения со специями и другими продуктами, а также от степени спелости.

Высокий гликемический индекс

НаименованиеГИ
Кукурузный сироп115
Пиво110
ХлебГлюкоза и глюкозный сироп 100
Сдобная выпечка и блины95-100
картофель90-100
медРис и рисовая мукаПшеничная мукаБыстрорастворимые кашиПопкорн и кукурузные хлопья90
Тыква и арбуз87
Приготовленный сельдерей и репа85
МорковьПирожные, кексы и пончикиМюсли80
Печенье галетноеСладкая газировкаДжем, мармелад и желеПельмениКартофельные чипсыМолочный шоколад, конфеты и шоколадные батончикиАнанасПшено70

Средний гликемический индекс

Колеблется в пределах 65-40 баллов:

НаименованиеГИ
Спелые бананыГороховый супДыняОтварной картофельКонсервированные горох и кукурузаРжаной и цельнозерновой хлебИзюм и сухофруктыВермишельСвеклаПесочное печеньеАпельсиновый сок65
МороженноеПицца на тонком тестеАбрикосыМайонезНапитки с добавлением молока и какаоНешлифованный рисПерловкаЛазаньяОвсянка60
Горчица и кетчупВиноградный и манговый сокСпагеттиРоллыШоколадный кремОвсяное печеньеПирожкиБурый рисТоматный супСладкий йогурт55
Выпечка на гречневой мукеНеобработанная гречневая крупаЯблочный сокБататЩербетКивиШоколадные дражеЯчневая кашаМакароны из твердых сортов пшеницы50
АнанасКокосМюслиВиноградТоматная пастаГрейпфрутХлеб с отрубями45
Белая фасольГорошекСоленая арахисовая пастаЯблочный сокРыбные палочкиТыквенный хлебКукурузная кашаФасолевые супы40

Низкий гликемический индекс

От 35 баллов и ниже:

НаименованиеГИ
Обезжиренный йогурт без сахараМаисСырая морковьНутМороженое на фруктозеЯблокоСливаПерсикНектарин35
ПомидорПерловкаЧечевицаТворогЧерника, ежевикаМолокоМандаринГорький шоколад30
Малина, клубникаКрасная смородинаСемечкиВишняХумусМиндальная и фундуковая паста25
Миндальная мукаСоевый соусСоевые бобыАртишокбаклажан20
ОрехиОгурцыПерецГрибыКабачокСпаржаЛукТофуОливкиСоус Песто15
АвокадоЛистовый салатЗеленьЧеснокБрокколиКапустаДо 10

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Большинство диет направлено на минимизацию или исключение  быстроусвояемых углеводов из рациона, что не совсем правильно.

Гликемический индекс не имеет никакой связи с калорийностью пищи, поэтому ориентироваться только на него во время составления диетического меню не стоит.  Нужно учитывать и процентное соотношение углеводов в продуктах.

Например, ГИ орехов не превышает 20 баллов, но как их калорийность составляет 500-600 ккал. Такая разница объясняется тем, что на 100 грамм общей массы у них 10 грамм углеводов.

Неверно ориентироваться исключительно на ГИ и при сахарном диабете: в таблицах приведены значения для человека с нормальной выработкой инсулина, но у больного эти значения будут выше (зависит от индивидуальных особенностей). Например, после порции творога у больного диабетом первого типа количество сахара в организме будет зашкаливать, а больной диабетом 2-го типа не почувствует никаких изменений.

: Как пользоваться таблицей Гликемических Индексов

Подытожив, можно сказать, что применение показателей ГИ будет эффективным только при консультации врача и с учетом потребленных углеводов в граммах. Проводить эти расчеты сложно, но оно того стоит: вы сможете нормализовать вес, контролировать свой аппетит и быть энергичным в течение всего дня.

Источник: https://muskul.pro/pitanie/glikemicheskij-indeks

О продуктах с низкими гликемическими индексами для похудения: таблица и нормы

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Если поставлена цель похудеть, первое, что нужно сделать, это изучить свойства употребляемых продуктов. Только понимая, как на организм воздействует тот или иной продукт, можно разрабатывать диету. Важнейшую роль в похудении играет контроль употребления углеводов. Причем углеводы бывают разные, каждый вид имеет гликемический индекс, который нужно учитывать при составлении рациона.

Что такое гликемический индекс и как он влияет на похудение

Гликемический индекс – показатель, обозначающий скорость расщепления углеводов в соотношении с глюкозой. Индекс глюкозы равняется показателю в 100 единиц. Исходя из показателей ГИ, углеводные продукты делятся на несколько групп.

Гликемический индекс – показатель, обозначающий скорость расщепления углеводов в соотношении с глюкозой

Продукты с высоким гликемическим индексом для похудения не подходят, они быстро усваиваются, насыщая кровь большим количеством глюкозы. Это провоцирует выброс инсулина, необходимого для расщепления излишков глюкозы.

Под воздействием инсулина, сахар превращается в жир и откладывается в организме. Также инсулин препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира.

 При употреблении большого количества продуктов с высоким индексом накапливается много жировых отложений и вес растет.

На заметку. Продукты с низким индексом перевариваются дольше, равномерно насыщая организмом. Поэтому уровень сахара в крови не скачет, вследствие чего не происходит больших выбросов инсулина и накопления жира.

Поэтому продукты с низким гликемическим индексом должны стать основой рациона для похудения. При этом полностью отказываться от продуктов с высоким гликемическим индексом не рекомендуется, так как они содержат необходимые для организма витамины и минералы.

Таблица и список продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким содержанием углеводов

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения рекомендованы людям, страдающим ожирением и сахарным диабетом, а также спортсменам. Оны способны постепенно насыщать организм необходимой энергией.

Каждый продукт имеет собственный уровень ГИ, при этом он никак не влияет на калорийность, что очень важно учитывать. Рассчитывая дневную норму употребляемых калорий, стоит подбирать продукты с высокой калорийностью и низким индексом, чтобы небольшие порции давали чувство насыщения и необходимый уровень энергии.

 К продуктам с низким ГИ относятся различные крупы, некоторые вилы ягод и фруктов, а также большинство овощей.

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения, таблица

ПродуктГликемический индекс
Клюква55
Зеленый горошек, цельнозерновой хлеб, грейпфрут, апельсин, виноград, кокос, коричневый рис45
Макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, морковь, курага, чернослив40
Нут, бобы, горчица, черный рис, яблоко, вермишель, апельсин, айва, слива, йогурт, мороженое, кунжут35
Вяленые томаты, фасоль, гранат, персик, нектарин, несладкий компот из сухофруктов34
Томатный сок33
Дрожжи31
Фасоль, свекла, чечевица, абрикос, груша, помидор, черника, мандарин, голубика, обезжиренный творог, брусника, чеснок, соевое молоко, йогурт30
Клубника, вишня, крыжовник, малина, ежевика, смородина, семечки тыквы25
Арахис, баклажан, артишок20
Брокколи, сельдерей, капуста цветная, брюссельская и белокочанная, спаржа, шпинат, кабачок, соя, миндаль, кешью, фундук, грецкий орех, фисташки, отруби, имбирь, грибы, лук, оливки, маринованные огурцы, тофу15
Авокадо10
Листовой салат9
Базилик, петрушка, корица, ваниль, орегано5

К продуктам с нулевым индексом можно отнести мясо и рыбу

К продуктам с нулевым индексом можно отнести мясо и рыбу, так как в их составе отсутствуют углеводы. Поэтому составляя рацион, нужно опираться на продукты с низким ГИ и белковую пищу. Некоторые диеты предусматривают чередование белковых и углеводных дней.

Гликемический индекс рациона можно снизить, соблюдая несколько принципов:

Клетчатка в рационе

  • следует добавлять в рацион как-можно больше продуктов, содержащих клетчатку, так как она не усваивается организмом, но позитивно влияет на пищеварение;
  • употребление углеводов лучше совмещать с белковой пищей, которая повышает их усвоение;
  • способ употребления также влияет, лучше все готовить на пару или запекать, и практически полностью отказаться от жаренных блюд.

Рекомендуемая норма продуктов на каждый день

Самые низкокалорийные продукты

На заметку.  Основываясь на показателе гликемического индекса, можно планировать рацион не только для похудения, но и для здорового питания.

Очень важный показатель – гликемическая нагрузка, норма в день для похудения рассчитывается индивидуально. Рецептов и диет множество, полный список изучить сложно. Если целью является избавление от лишних килограммов, нужно следовать следующим правилам:

  • добавлять в рацион нужно высококалорийную пищу с низким ГИ;
  • дневной рацион лучше поделить на небольшие порции, разделив его на 6 приемов;
  • за 3 часа до сна нужно полностью отказаться от еды;
  • продукты лучше употреблять сырыми, так как любая термическая обработка повышает ГИ;
  • употреблять чистую воду объемом 1,5-2 л на день.

Диета, основанная на уровне гликемического индекса, должна выглядеть примерно так:

Диета, основанная на уровне гликемического индекса

  • завтрак: овсяная каша с ягодами, свежевыжатый сок или несладкий чай;
  • перекус: обезжиренное молоко или кефир;
  • обед: овощной салат, курица, приготовленная на пару;
  • полдник: салат из фруктов;
  • ужин: омлет и обезжиренный творог.

На заметку. Вместо куриной грудки можно использовать индейку или нежирную говядину. На завтрак вместо овсянки можно употреблять гречневую, или пшеничную кашу. Главное, учитывать гипогликемический индекс продуктов для похудения.

Если нет времени и возможностей соблюдать определенной диеты, и целью не является похудения, а просто сохранение организма здоровым, следует запомнить несколько принципов:

  • упор следует делать на овощи, количество которых можно не ограничивать;
  • картофель можно употреблять в небольшом количестве, его лучше отварить в мундире;
  • среди фруктов предпочтение лучше отдавать яблокам, апельсинам, малине и груше, следует избегать бананов, винограда и киви;
  • макароны в рационе должны быть только из твердых сортов пшеницы;
  • стоит отказаться от копченостей, в том числе, колбасы.

Употребление качественной пищи и соблюдение рекомендаций диетологов, поможет сохранить организм здоровым, а при необходимости избавиться от лишнего веса.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/produkty-s-nizkim-glikemiceskim-indeksom-tablica.html

Гликемический индекс для похудения. Таблица продуктов

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Прочитайте о том, что такое гликемический индекс, в чем его важность для похудения и какие продукты стоит исключить, чтобы ускорить жиросжигание.

Гликемический индекс для похудения. Таблица продуктов

Что такое гликемический индекс продуктов? Почему он так важен для похудения? Разберемся подробнее, что представляет из себя эта величина, в чем ее важность, а также узнаем, какие продукты стоит включить в свой рацион, а каких лучше избегать.

Влияние различных продуктов на уровень сахара в крови невозможно вычислить, поэтому приходится измерять показатели крови после приема определенных продуктов.

Таким же образом определяют и гликемический индекс (ГИ). Он показывает, насколько быстро перевариваются и усваиваются из пищи углеводы. По этому показателю их делят на группы соответственно способности влиять на уровень глюкозы в крови.

Продукты с высоким ГИ быстро всасываются в кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы. Пища с низким ГИ, наоборот, расщепляется медленнее и способствует поддержанию постоянного уровня сахара.

Именно поэтому одни продукты дают нам заряд энергии на несколько часов, чувство сытости и способность держать вес под контролем, в то время как другие лишь вызывают перепады сахара в крови.

 

Гликемический индекс и снижение веса

При постоянном уровне сахара в крови у нашего организма достаточно готового топлива для мозга и мышц. Когда уровень глюкозы слишком сильно снижается (гипогликемия), мы чувствуем усталость, головокружение и общее недомогание. А если сахар резко повышается, то затем он так же быстро и падает.

Чтобы замедлить выброс глюкозы в кровь, включайте в рацион продукты с низким ГИ. Такой перекус за несколько часов до тренировки позволит вам заниматься более эффективно, поддерживая уровень энергии на высоте.

В течение 30 минут после высокоинтенсивной тренировки (например, силовой) необходим перекус с высоким ГИ. Он поможет вам восполнить запасы энергии и начать процесс восстановления.

Полезная статья: Что и как есть для похудения и снижения веса: научный подход

Продукты с низким ГИ перевариваются дольше обычного, поэтому в течение большего времени вы не ощущаете голода, что немаловажно в процессе снижения веса.

Чтобы контролировать аппетит и предотвратить переедание, имеет смысл дополнительно к основным приемам пищи делать за день еще несколько перекусов с низким ГИ.

Кроме того, заменив продукты с высоким ГИ на аналогичные с низким, вы снизите уровень инсулина в крови и ускорите жиросжигание.

 

Как перейти на питание с низким ГИ

  1. Начните питаться правильно и сбалансированно. Ваш рацион должен содержать мало жиров, умеренное количество углеводов и белка. Чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, питание должно быть разнообразным. Включите в меню больше клетчатки.

  2. Обратите внимание, каких углеводов в течение дня вы съедаете больше всего. Именно они составляют основу вашей диеты.Постарайтесь заменить хотя бы один углеводный продукт на аналогичный, но с низким ГИ (например, белый рис на коричневый).

    Сменив половину углеводов на продукты с низким ГИ, вы снизите общий ГИ в своей диете.

 

Таблица ГИ некоторых продуктов

Низкий ГИ (< 50)

Средний ГИ (50–70)

Высокий ГИ (>70)

Ржаной цельнозерновой хлеб (58)

Цельнозерновой хлеб (65)

Белый хлеб (100)

Яблоки (38)

Картофель в мундире (65)

Печеный картофель (95)

Фасоль (34)

Овсяная каша (60)

Мед (90)

Горький шоколад (30)

Банан (60)

Тыква (75)

Чечевица (29)

Гречка (60)

Арбуз (75)

Грейпфрут (26)

Виноград (55)

Белый рис (70)

Цветная капуста (15)

Коричневый рис (50)

Молочный шоколад (70)

Мы составили два примера меню с разным ГИ. Сравните их и постарайтесь отрегулировать свой рацион соответствующим образом.

 

Меню с высоким ГИ

  1. Завтрак: кукурузные хлопья с молоком, 2 кусочка белого хлеба с джемом.
  2. Перекус: 2 бисквитных печенья, кофе с молоком.
  3. Обед: ветчина, салат, гарнир из белого риса, яблоко.
  4. Перекус: 2 банана.
  5. Ужин: жареная курица с запеченным картофелем, сладкий пирог.

 

Меню с низким ГИ

  1. Завтрак: овсяная каша, 2 кусочка цельнозернового хлеба с джемом.
  2. Перекус: 2 цельнозерновых тоста, кофе с молоком.
  3. Обед: ветчина, салат, гарнир из бурого неочищенного риса, йогурт.
  4. Перекус: 2 яблока.

  5. Ужин: запеченная курица, отварной картофель в мундире, мороженое с низкой жирностью.

Такие продукты, как курица, говядина, рыба, яйца и авокадо, почти не содержат углеводов.

Сами по себе они практически не влияют на уровень глюкозы.

Алкогольные напитки, особенно вино, тоже имеют низкий ГИ. Можете включить их в меню, но не стоит забывать об их калорийности.

Продукты с низким ГИ отлично подходят для снижения веса благодаря низкой скорости всасывания, а их способность поддерживать постоянный уровень сахара в крови помогает снижать тягу к сладкому.

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/glikemicheskij-indeks-dlya-poxudeniya-tablica-produktov/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть