Продукты с малым гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с малым гликемическим индексом

Низкогликемические продукты – основа здорового рациона для больных диабетом, худеющих людей и всех, кто следит за своим питанием.

Эти продукты нормализуют работу поджелудочной железы, регулируют выработку инсулина, а, следовательно, предотвращает многие проблемы со здоровьем.

Гликемический индекс (ГИ) – это величина, которая показывает, как быстро усваиваются углеводы и насыщают кровь глюкозой.

Низкое ГИ значение говорит о том, что пища усваивается долго и уровень сахара в крови повышается равномерно – без резких скачков и стрессов для организма.

У каких продуктов низкий ги

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся те, у которых это значение ниже 55:

• Продукты с ГИ 50

Хурма, манго, апельсин, киви, инжир, натуральные соки из клюквы, черники, ананаса, котлеты из мяса и рыбы, шницель из свинины, жареная говяжья печень, вареные яйца, омлет, неочищенный рис, черный кофе без сахара.

• Продукты с ГИ 45

Хлеб бородинский и цельнозерновой, сок грейпфрута, вермишель, клюква, виноград, бананы, кокос, сухие вина.

• Продукты с ГИ 40

Зеленый горошек консервы, икра из баклажанов, рис басмати, гречка, макароны из муки твердых сортов, сухие бобовые, крабовые палочки, морковный сок, чернослив, курага, цикорий.

• Продукты с ГИ 35

Обезжиренные йогурты, зеленый горох свежий, вареная колбаса, нут, дикий рис, китайская лапша, кунжут, айва, слива, яблоко, соевый соус.

• Продукты с ГИ 34

Гранаты, персики, нектарины, томатный сок, компоты без сахара.

• Продукты с ГИ 30

Курица, обезжиренный творог, соевое молоко, стручковая фасоль, чечевица, свекла, томаты, чеснок, груша, абрикос, грейпфрут, мандарины, маракуйя, брусника, голубика, черника, джемы на сахарозаменителях, горький шоколад.

• Продукты с ГИ 25

Дробленый горох, семечки тыквы, красная смородина, клубника, малина, крыжовник, вишня, соевая мука, кефир.

• Продукты с ГИ 20

Горький шоколад с содержанием какао 85%, баклажаны, лимоны, артишоки, морская капуста, соевый йогурт, порошок какао.

• Продукты с ГИ 15

Сельдерей, капуста белокочанная, цветная и брюссельская, оливки, шпинат, черная смородина, свежие и соленые огурцы, соя, сыр тофу, миндаль, фисташки, кешью, фундук, арахис, кабачки, редис, ревень, жгучий перец, грибы, лук порей и репчатый, кефир, отруби.

• Продукты с ГИ 10

Зеленый салат и перец, семечки подсолнечника, авокадо.

• Продукты с ГИ 5

Петрушка, орегано, твердые сыры, креветки, раки, устрицы и мидии, укроп, ванилин, корица.

Гликемический индекс до 55 считается низким только для продуктов питания. Для суточного рациона это значение ниже – до 45. Такой показатель вывели в Американской диабетической ассоциации.

Рацион с гликемическим индексом до 45 считается лечебным и улучшает самочувствие больных диабетом людей.

Чем полезны продукты с ГИ ниже 55

Продукты с низким гликемическим индексом формируют лечебное меню. Рацион из этих продуктов улучшает работу всех систем жизнидеятельности человека:

1. Регулирует уровень глюкозы и инсулина

Помогает держать под контролем диабет 1-го и 2-го типов. Снижает риск заболевания диабетом для людей с предрасположенностью.

2. Поддерживает здоровый вес

В организме не вырабатывается лишняя глюкоза и не откладывается в виде жировых запасов;

3. Обеспечивает здоровое течение беременности

Продукты этой категории в рационе будущей мамы помогают правильно расти и развиваться ребенку, снижают риск патологий.

4. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы

Снижение ГИ рациона оздоравливает кровеносную систему — уменьшает риск атеросклероза и развития хронических сердечных заболеваний, укрепляет стенки сосудов.

5. Обеспечивает энергией в течение дня

Продукты с низким ГИ постепенно отдают глюкозу. Именно это позволяет долго чувствовать себя бодрым.

6. Стимулирует работу мозга

Постоянный поток энергии улучшает память, позволяет быстрее решать умственные задачи и дольше оставаться внимательным.

7. Улучшает спортивные результаты

Если поесть за час-два до тренировки, энергия будет высвобождаться медленно. Это повысит выносливость и равномерно распределит силы.

8. Снижает вероятность онкологических заболеваний

Исследования доказали: у людей с низкогликемической диетой риск заболеть раком значительно ниже, чем у поклонников вредной еды.

9. Поддерживает зрение

Низкогликемический рацион позволяет предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна – одну из главных причин слепоты.

Кому необходимы продукты с низким ГИ

Низкогликемический рацион жизненно необходим тем, кто болеет диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или состоит в группе риска. Эта диета составляет основу питания худеющих людей.

Здоровому человеку с нормальным весом необязательно строго придерживаться рациона с низким ГИ. Но включать некоторые продукты в свое меню необходимо для правильной работы пищеварительной системы, хорошего самочувствия и общего тонуса.

Инфографика

Заботьтесь о своем здоровье сегодня, и оно не подведет вас завтра!

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое гликемический индекс?
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом

Источник: https://relife.blog/produkty-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom/

Полная таблица с указанием гликемического индекса продуктов

Продукты с малым гликемическим индексом

Добрый день! Люди, страдающие сахарным диабетом и желающие похудеть, знакомы с понятием гликемического коэффициента. С его помощью легко составить рацион, подбирая правильную еду. Тема сегодняшней статьи – таблица продуктов с гликемическим индексом. Вы узнаете что означает это понятие, чем хорош низкий уровень и какую пищу включает таблица продуктов с гликемическим индексом.

Что это такое

Гликемический индекс (в сокращении ГИ) – это скорость, с которой углероды, содержащиеся в продуктах нашего потребления, усваиваются в нашем организме. Мы принимаем пищу с белками, жирами, углеводами, но их количество важно контролировать.

Показатель имеет определенную шкалу, учетом которой и подбирается еда. В шкале 100 единиц, начиная с 0, что означает отсутствие углеродов, и заканчивая цифрой – 100, что указывает на максимальное количество веществ.

Чтобы детально познакомится с тем что такое создана специальная таблица, в которой все указано.

Компоненты, имеющие высокий ГИ, намного быстрее отдают энергию нашему организму, а с низким содержанием – все наоборот, ведь там присутствует клетчатка.

При диабете рацион должен состоят с пищи, где низкий ГИ, поскольку высокий негативно влияет на обменные процессы, что в свою очередь повышает уровень сахара в крови. Человек, который придерживается режима с высоким ГИ, замечает активное формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Некоторые решают проблему употреблением продуктов гербалайф, но многие, кто борются с лишним весом, желают скачать таблицу продуктов с низким значение по ГИ.

Чем хорош малый гликемический показатель

Чем меньше ГИ и показатель хлебных единиц, тем медленнее увеличивается соотношение сахара в крови после принятие пищи. С низкогликемической диетой для похудения можно быстро добиться оптимального показателя глюкозы в крови.

На этот тип коэффициента воздействуют следующие критерии:

  • присутствие в еде специфических пищевых волокон;
  • определение и пищевой ценности продуктов;
  • вид подачи блюд (тушенные, отварные, жаренные и т.д.);
  • консистенция пищи: жидкая, в цельном виде, частично измельченная;
  • тепловой режим (к примеру, замороженные блюда имеют уменьшенный ГИ).

Исходя из этого, можно определить как приготовленное блюдо скажется на уровне сахара в крови, сохраниться ли низкий уровень Включайте в рацион больше вареных продуктов. Для этого следует вести самостоятельно подсчеты, их облегчить помогут специальные таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов.

Типы схем

Полная таблица помогает в расчетах употребления быстроусвояемых углеводов и предотвращения повышения глюкозы в крови. В полной версии, которую легко распечатать, представлены отдельно категории.

Таблицы гликемического индекса продуктов делятся на три основных группы:

ПродуктГИ
Белый хлеб100
Сдобные булочки95
Блинчики95
Картофель (запеченный)95
Рисовая лапша95
Консервированные абрикосы95
Рис быстрого приготовления90
Мед90
Каши быстрого приготовления85
Морковь (вареная или тушеная)85
Кукурузные хлопья85
Картофельное пюре, вареный картофель85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)75
Тыква75
Арбуз75
Дыня75
Рисовая каша на молоке75
Пшено70
Морковь (сырая)70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)70
Молочный шоколад70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)70
Ананас70
Пельмени70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Белый рис70
Картофельные чипсы70
Cахар (белый или бурый)70
Кускус70
Манка70
ПродуктГИ
Пшеничная мука65
Сок апельсиновый (пакетированный)65
Варенья и джемы65
Черный дрожжевой хлеб65
Мармелад65
Мюсли с сахаром65
Изюм65
Ржаной хлеб65
Картофель вареный в мундире65
Цельнозерновой хлеб65
Консервированные овощи65
Макароны с сыром65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром60
Банан60
Мороженое (с добавлением сахара)60
Длиннозерный рис60
Промышленный майонез60
Овсяная каша60
Гречка (коричневая, с обжаркой)60
Виноград и виноградный сок55
Кетчуп55
Спагетти55
Консервированные персики55
Песочное печенье55
ПродуктГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)50
Рис басмати50
Клюквенный сок (без сахара)50
Апельсины50
Киви50
Манго50
Коричневый неочищенный рис50
Яблочный сок (без сахара)50
Грейпфрут45
Кокос45
Свежий апельсиновый сок45
Тост из цельнозернового хлеба45
Сушеные фиги40
Макароны, сваренные «al dente»40
Морковный сок (без сахара)40
Курага40
Чернослив40
Дикий (черный) рис35
Свежее яблоко35
Свежая слива35
Свежая айва35
Обезжиренный натуральный йогурт35
Фасоль35
Свежий нектарин35
Гранат35
Свежий персик35
Томатный сок30
Свежий абрикос30
Перловая крупа30
Коричневая чечевица30
Зеленая фасоль30
Груша свежая30
Томат (свежий)30
Творог обезжиренный30
Желтая чечевица30
Черника, брусника, голубика30
Горький шоколад (более 70% какао)30
Молоко (любой жирности)30
Маракуйя30
Мандарин свежий30
Ежевика20
Вишня25
Зеленая и красная чечевица25
Золотистая фасоль25
Малина свежая25
Красная смородина25
Соевая мука25
Клубника, земляника25
Тыквенные семечки25
Крыжовник25
Арахисовая паста (без сахара)20
Артишок20
Баклажан20
Соевый йогурт20
Миндаль15
Брокколи15
Капуста кочанная15
Кешью15
Сельдерей15
Отруби15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста15
Перец чили15
Огурец свежий15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Кабачок15
Репчатый лук15
Песто15
Лук-порей15
Оливки15
Арахис15
Ревень15
Тофу (соевый творог)15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Листовой салат10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

Наиболее распространенной считается схема по Монтиньяку, который вывел свою методику похудения, придерживаясь специальной диеты. Режим идеально подходил для диабетиков, но ученый, имея лишний вес, попробовал на себе метод. Как результат – минус 15 килограмм. Схема с ГИ Монтияка полная, еда распределена по алфавиту, что упрощает ее применение. Доступна версия схемы показателей в excel.

Три основных схемы ГИ

Начнем с самой опасной пищи, в которой высокий уровень, ее представляет следующая таблица. Представленные компоненты в разы быстрее образуется в глюкозу и если мы не проявляем физической активности и не расходуем получаемую от углеводов энергию, то она уходит в запасы жира.

Список рациона не является опасным, если компоненты употреблять правильно. Ведь еда с высоким коэффициентом идеальный вариант для меню спортсмена, которому необходимо восстановить силы после трудной тренировки. А вот регулярное чрезмерное употребление таких блюд в итоге приводит к жировой прослойке.

Следующий тип схемы, где среднее значение. И таблица к нему указывает на блюда, которые подходят к полноценному рациону.

Третья схема представляет продукты с гликемическим индексом ниже 50 в таблице, такой показатель является малым. Блюда без опасений можно ежедневно включать в рацион.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом содержит компоненты идеальные для стола диабетиков и худеющих лиц.

К ней относятся фрукты, которые кроме малого коэффициента содержат Л-картинин, способствующий сжиганию жировых клеток.

Если пересмотреть все схемы с ГИ, то сложно не заметить отсутствие в них мясных блюд, яиц и рыбы. Дело в том, что основной источник здесь белки, а углеводов они не содержат. Показатель подобных блюд равен – 0. Чтобы сбросить вес с помощью диеты и физических нагрузок лучше всего включить в меню белковую еду и пищу с низким и средним ГИ.

Важно!

Если вы решили таблицу скачать, то перед составлением желаемого рациона стоит проконсультироваться со своим врачом или вместе подобрать список допускаемой пищи. Разработчики подобных схем представляют их с показателями не только ГИ, но и калорийностью, белками, жирами. Таким образом, появляется возможность контроля всех веществ, которые попадают в организм и обеспечить здоровое питание

Как придерживаться меню с низким ГИ

Чтобы быть здоровым следует следить за коэффициентом и калорийностью рациона. Рассмотрим основные правила поддержки меню с малым показателем:

  • определяйте дозу пищи путем введения ее к столу небольшими порциями;
  • составляйте график приема еды;
  • контролируйте уровень глюкозы в крови, употребляя подходящие продукты, в чем поможет таблица;
  • завтракайте пищей, насыщенной клетчаткой, обедайте через 4 часа после завтрака, а ужинайте за 3 часа до сна;
  • питайтесь пищей, которой наполнена таблица и известен гликемический индекс.

В итоге мы рассмотрели понятие гликемии, и ее показателя, узнали, что существует таблица продуктов с гликемическим индексом, которую легко распечатать. Чтобы быть здоровым, важно придерживаться определенного рациона, а подсчет единиц легко вести со схемой, которая отдельно существует для печати. До свидания!

Источник: https://vitablog.ru/pitanie/diety/tablica-s-glikemicheskim-indeksom.html

Гликемический индекс продуктов: что такое, польза и вред, таблицы

Продукты с малым гликемическим индексом

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом.

Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов.

Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил.

Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир.

Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы.

Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно.

Поэтому при снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы
  • Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

  • Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

  • Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
  • Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление – еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс – показатель скорости, гликемическая нагрузка – количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

  • 20 и более – высокая
  • 11-19 – средняя
  • 11 и ниже – низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

о гликемическом индексе

Источник: https://training365.ru/chto-takoe-glikemicheskij-indeks/

Продукты с низким гликемическим индексом: полная таблица и секреты применения индекса при похудении и наборе массы (100 фото)

Продукты с малым гликемическим индексом

При знакомстве с правильным образом жизни, а особенно питанием, человек должен внимательно подходить как к выбору пищи по вкусу, так и по полезным свойствам, которые она несет организму. Для этого стоит учитывать гликемический индекс (ГИ), содержащийся в продуктах.

Ги — что же это такое ?

Для нормального протекания процессов жизнедеятельности в организме человека, должен контролироваться уровень сахара в крови.

Гликемический индекс – показатель, указывающий на уровень сахара в крови спустя полчаса после приема пищи, содержащей углеводы.

В лабораториях уже давно рассчитали гликемический индекс для произвольных продуктов. Результаты классифицировали на 3 группы по критерию содержания ГИ: низкое, среднее и высокое.

Чтобы любому человеку было удобно ориентироваться – была создана таблица гликемического индекса продуктов. При правильном их использовании можно быстро похудеть и контролировать содержание глюкозы в крови при диабете.

В магазинах на упаковках ГИ не указывается, а только упоминается калорийность продуктов. Этих данных недостаточно для полного понимания о пользе приобретаемой еды.

Пища с простыми углеводами поднимает уровень сахара в человеческом организме. После чего мозг подает сигнал поджелудочной железе, чтобы она вырабатывала инсулин, отвечающий за понижение содержания глюкозы в крови.

Стоит ли учитывать ГИ продуктов?

Глюкоза, содержащаяся в еде, поступая в желудок, повышает содержание сахара в крови. Этот процесс называется гликемия.

Простые углеводы имеют высокий уровень гликемического индекса и быстро повышают содержание сахара в кровотоке. Гипергликемия – показатель, сигнализирующий о высоком содержания сахара в кровотоке. При этом поджелудочная начинает вырабатывать гормон инсулин в огромных количествах, чтобы снизить сахар.

Если в вашем рационе преобладают простые (их еще называют быстрыми) углеводы, то содержание сахара в крови будет достаточно высоким. Что провоцирует выделение повышенного объема инсулина, понижающего сахар до нормальных показателей.

А подобное воздействие инсулина, в свою очередь, приводит к гипогликемии, что означает недостаточное количество сахара в крови.

Именно в этом скрывается вся опасность еды с ГИ выше 80. Такие скачки сахара и напряженная работа поджелудочной железы вскоре приводит к ожирению и диабету.

Если говорить об углеводах со сложной структурой, то они работают наоборот и содержат низкий гликемический индекс. Потому уровень глюкозы после приема подобной пищи поднимается медленно.

Следовательно, не возникает резких скачков определенных показателей. И все системы органов находятся в норме.

Преимущества продуктов с низким ГИ

Инсулин равномерно «разносит» сахар по всем системам органов человека и участвует в образовании жира. Поэтому регулярное употребление пищи с высоким содержанием ГИ поспособствует накоплению ненавистного жирка.

Если же кушать еду с низким гликемическим индексом, то она не провоцирует никаких резких скачков в организме. Диеты, основанные на употреблении пищи с низким ГИ помогут быстро похудеть, и предотвратят разного рода кардиологические заболевания.

Главное правильно рассчитывать гликемический индекс продукта для похудения самостоятельно или воспользоваться уже готовой таблицей в интернете.

Способы снижения ГИ

Он зачастую имеет постоянные и точные величины. Но есть небольшие уловки, которые помогут снизить ГИ как отдельного продукта, так и блюда в целом.

К таким относится:

  • Сырые овощи содержат меньше ГИ, чем прошедшие термическую обработку;
  • Чем больше количества клетчатки, чем ниже ГИ в блюде;
  • Гликемический индекс понижается после остывания блюда;
  • Употреблять желательно цельно зерновые крупы, а не хлопья;
  • Заправлять еду лимонным соком.

Кому важно считать ГИ?

Существуют определенные категории людей, которым не только полезно, но и необходимо обращать внимание на гликемический индекс.

К таким относятся:

  • Страдающие избыточным весом или худеющие;
  • Если организм человека не справляется с переработкой углеводов.
  • Диабет 2 типа (нарушение процесса усвоения глюкозы);
  • Наличие болезней сердца или сосудов;
  • Имеющие склонность к онкологическим заболеваниям.

Чтобы хорошо ориентироваться в этом вопросе, поможет список продуктов с гликемическим индексом, в котором указано все необходимое.

Фото продуктов с низким гликемическим индексом

Также рекомендуем просмотреть: Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/produkty-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom/

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Продукты с малым гликемическим индексом

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

  • От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.
  • От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.
  • От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.
  • Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.

Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.

Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.

То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.

Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.

Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов

У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

Уровень ГИ делят на 3 группы:

  1. Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

  2. Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

  3. Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Низкий. От 0 до 39Средний. От 40 до 69Высокий. От 70 и выше
  • Дикий рис
  • нут
  • кунжут
  • вермишель
  • зеленый горошек свежий
  • айва
  • апельсины
  • фасоль, чечевица
  • натуральный йогурт с низким содержанием жира
  • соевый соус
  • нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
  • молоко, томатный сок
  • дрожжи
  • чеснок
  • свежая морковь,зеленая фасоль
  • малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
  • горький шоколад
  • тыквенные семечки, миндаль
  • брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
  • отруби
  • огурцы, сельдерей, шпинат
  • авокадо
  • соя
  • тофу
  • Ананас,апельсиновый сок
  • джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
  • черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
  • овсяная каша пакетированная
  • изюм
  • картофель в мундире
  • банан
  • суши, спагетти
  • дыня,манго, киви, хурма
  • яблочный сок без сахара,песочное печенье
  • горчица и кетчуп
  • гречка
  • виноград, кокос
  • Манная каша,перловая крупа
  • сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики
  • пшено
  • багет
  • арбуз
  • пиво
  • жареный и печеный картофель
  • булочки
  • белый рис и рисовая лапша
  • мюсли с сухофруктами и орехами
  • вафли

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

  • Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями
  • Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода
  • Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт
  • Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

Источник

Опубликовал: Виктор Петров

Источник: https://doma-luchhe.mediasole.ru/kak_polzovatsya_tablicey_glikemicheskih_indeksov_produktov

Таблица гликемических индексов продуктов

Продукты с малым гликемическим индексом

Когда строишь тело мечты важна каждая мелочь. Одни убирают молочные продукты, так как они немного задерживают воду в организме. Другие считают гликемический индекс продуктов. Почему так важно покупать продукт с низким содержанием ГИ, узнаем сегодня.

Что такое ГИ?

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость распада углеводов до глюкозы в организме человека. Чем продукт дольше распадается — тем лучше.

Мы знаем, что существуют два типа углеводов: сложные (они насыщают организм на длительное время) и простые (после быстрого усвоения наступает чувство голода).

Однако сложные углеводы тоже разделяются на подгруппы, которые складываются на основе гликемического индекса.

Шкала ГИ

Шкала ГИ имеет 100 единиц. Она начинается с безуглеводных продуктов т.е. 0 и заканчивается число 100, которое говорит о высоком содержание углеводов. Принцип абсолютно идентичный как с простыми и сложными углеводами.

Продукты с высоким содержание ГИ быстро дают энергию, с низким ГИ придадут только чувство сытости на короткое время.

Также ГИ зависит от содержания клетчатки ( чем её больше, тем уровень ГИ ниже), БЖУ(белков, жиров, углеводов), а также способу обработки продукта(например, тепловая обработка повышает ГИ).

Условно продукты можно разделить на три группы:

1. С низким ГИ (до 40). Продукты, у которых гликемический индекс ниже 40, причисляют к группе продуктов для похудения. Это будут овощи (помидоры, огурцы, бобовые, зелень), каши (пшеница и рожь), кисломолочные продукты, курага.

2. Со средним ГИ (от 40 до 60). Продукты в этом диапазоне ГИ отлично подойдут спортсменам, которым постоянно необходимо пополнять запасы энергии. Например, картофель, бананы, рис, гречка и др. 

3. С высоким ГИ (от 60). Продукты с высоким ГИ нам всем знакомы и любимы. Это хлебобулочные и кондитерские изделия, алкоголь, шоколад, газированные напитки. Не стоит объяснять, что ждёт человека, который будет злоупотреблять данными продуктами.

Таблица продуктов и ГИ

Белый хлеб        

Сдобные булочки             

Блинчики            

Картофель (запеченный)

Рисовая лапша  

Консервированные абрикосы      

Рис быстрого приготовления       

Мед      

Каши быстрого приготовления    

Морковь (вареная или тушеная)  

Кукурузные хлопья

Картофельное пюре, вареный картофель

Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)             

Мюсли с орехами и изюмом        

Сладкая выпечка (вафли, пончики)             

Тыква    

Арбуз   

Дыня     

Рисовая каша на молоке

Пшено

Морковь (сырая)              

Шоколадный батончик (Mars, Snickers)     

Молочный шоколад        

Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 

Ананас 

Пельмени           

Лапша из мягких сортов пшеницы             

Белый рис          

Картофельные чипсы      

Cахар (белый или бурый)              

Кускус  

Манка

Пшеничная мука               

Сок апельсиновый (пакетированный)       

Варенья и джемы             

Черный дрожжевой хлеб              

Мармелад          

Мюсли с сахаром             

Изюм    

Ржаной хлеб      

Картофель вареный в мундире    

Цельнозерновой хлеб    

Консервированные овощи            

Макароны с сыром          

Пицца на тонком тесте с томатами и сыром           

Банан    

Мороженое (с добавлением сахара)         

Длиннозерный рис

Промышленный майонез             

Овсяная каша

Гречка (коричневая, с обжаркой)

Виноград и виноградный сок

Кетчуп  

Спагетти              

Консервированные персики

Песочное печенье

Сладкий картофель (батат, ямс)

Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)

Рис басмати         

Клюквенный сок (без сахара)           

Апельсины           

Киви      

Манго    

Коричневый неочищенный рис        

Яблочный сок (без сахара)

Грейпфрут            

Кокос     

Свежий апельсиновый сок

Тост из цельнозернового хлеба        

Сушеные фиги     

Макароны, сваренные «al dente»     

Морковный сок (без сахара)

Курага   

Чернослив            

Дикий (черный) рис           

Свежее яблоко     

Свежая слива       

Свежая айва        

Обезжиренный натуральный йогурт

Фасоль  

Свежий нектарин

Гранат   

Свежий персик    

Томатный сок      

Свежий абрикос  

Перловая крупа   

Коричневая чечевица        

Зеленая фасоль   

Груша свежая       

Томат (свежий)   

Творог обезжиренный        

Желтая чечевица

Черника, брусника, голубика            

Горький шоколад (более 70% какао)              

Молоко (любой жирности)

Маракуйя             

Мандарин свежий              

Ежевика

Вишня   

Не превышать ГИ

Частое употребление продуктов с высоким ГИ не только нарушает обмен веществ, но и повышает уровень сахара в крови. Вы постоянно испытываете чувство голода, поглощая простые углеводы.

В результате чего появляются лишние килограммы. Но не стоит набрасываться на продуктов с низким ГИ, полагая, что их можно есть в большими порциями и худеть. Нет.

Всё должно быть сбалансированно с учётом калорий, белков, жиров и углеводов.

Источник: https://crossfit.ru/food/ration/zachem-znat-glikemicheskiy-indeks/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть