Продукты не содержащие клетчатку

20 овощей богатых клетчаткой, которые необходимо включить в рацион

Продукты не содержащие клетчатку

Клетчатка – растительные волокна, необходимые для правильного пищеварения. В их составе содержатся хитин, лигнин, целлюлоза, декстрин, бета-глюкан и олигосахариды.

Клетчатка плохо переваривается, и это позволяет ей проходить через всю пищеварительную систему, впитывать влагу и облегчать работу кишечника. Полезные волокна в рационе снижают риск сердечно-сосудистых болезней — гипертонии, инсульта.

Виды клетчатки

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.

Польза растворимых пищевых волокон:

• Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды;
• Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.

Польза нерастворимых пищевых волокон:

• Нормализуют работу кишечника; • Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ; • Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку;

• Контролируют уровень PH в кишечнике.

Последствия дефицита клетчатки

• Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке;
• Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.

Суточная норма пищевых волокон

Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:

• Мужчины до 50 лет – 38 граммов; • Женщины до 50 лет – 25 граммов; • Мужчины старше 50 лет – 30 граммов;

• Женщины старше 50 лет – 21 грамм.

Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:

• Острому гастриту; • Вздутию живота; • Поносу, синдрому раздраженного кишечника;

• Коликам.

20 овощей, богатых пищевыми волокнами

Если человек неправильно или нерегулярно питается, он не получает ежедневной нормы клетчатки. Чтобы увеличить количество полезных волокон в пище, необходимо включить в регулярное меню фрукты, овощи и крупы, которые богаты этим полезным компонентом.

1. Артишок

Артишок содержит больше клетчатки, чем другие овощи. В одном артишоке среднего размера 10,3 грамма пищевых волокон – это более 40% суточной нормы. Кроме того, плоды богаты калием, магнием, кальцием, цинком, витаминами групп А, В, РР и антиоксидантами.

2. Колотый горох

Горох – это вкусный и доступный источник клетчатки. В 100 граммах сухого гороха содержится примерно 11 граммов пищевых волокон. Также в его составе много фитонутриентов, полезных питательных веществ, которые нейтрализуют свободные радикалы.

3. Брокколи

Брокколи – разновидность капусты, известная своими противоопухолевыми свойствами. В 100 граммах брокколи содержится около 3 граммов клетчатки.

В химический состав также входит индол-3-карбинол – растительное соединение, которое снижает риск развития рака молочной железы.

Брокколи нельзя подвергать чрезмерной термической обработке, чтобы пищевые волокна и питательные вещества сохранились в максимальном объеме.

4. Брюссельская капуста

В 100 граммах брюссельской капусты содержится 4,1 грамма клетчатки. Также в ее состав входят витамин А, С, калий, кальций, фосфор и марганец.

5. Листовая капуста

Листовая капуста содержит 12% от суточной нормы клетчатки, красная — 16%. Китайская капуста снижает уровень холестерина в организме.

6. Тыква сквош

Тыква сквош тоже богата клетчаткой. В 100 граммах мякоти содержится 12 граммов растительных волокон. Также в химический состав тыквы входят зеаксантин, лютеин, каротиноиды, которые помогают сохранить здоровье глаз и улучшить остроту зрения.

7. Капуста кейл (кудрявая капуста)

В 100 граммах кудрявой капусты содержится около 4 граммов полезных пищевых волокон, которые предотвращают расстройство пищеварения. Кейл помогает снизить риск развития пяти разновидностей рака: опухоли молочных желез, ободочной кишки, яичников, мочевого пузыря, предстательной железы.

8. Морковь

В 100 граммах вареной моркови содержится 2,4 грамма клетчатки. Пищевые волокна корнеплода успешно предотвращают язву желудка, нарушения пищеварения, а также стабилизируют уровень глюкозы в крови. Морковь богата бета-каротином, который укрепляет зрение и улучшает состояние кожи.

9. Кукуруза

Кукуруза – отличный источник нерастворимой клетчатки, которая служит щеткой для кишечника. Кукуруза надолго сохраняет чувство насыщения, тем самым предотвращая потребление лишних калорий. В 100 граммах кукурузы содержится 4 грамма пищевых волокон.

10. Цветная капуста

В 100 граммах сырой цветной капусты содержится 2 грамма пищевых волокон, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы. Цветная капуста богата витамином С, марганцем, антиоксидантами и витамином K, который отлично борется с воспалительными процессами.

11. Шпинат

Это растение богато бесчисленным количеством витаминов и микроэлементов: витаминами А и С, железом, кальцием, антиоксидантами, фитонутриентами. В 100 граммах шпината содержится 1,3 грамма пищевых волокон и всего 22 калории.

12. Салат ромэн (римский салат, романо)

На 100 граммов салата ромэн приходится около 2 граммов клетчатки, что составляет 8% от дневной рекомендуемой нормы потребления. Листья римского салата богаты калием и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (44% от суточной нормы потребления).

13. Сельдерей

Сельдерей – кладезь растворимых и нерастворимых пищевых волокон. По содержанию растворимой клетчатки овощ превосходит кукурузу, огурцы, салатные листья, помидоры и грибы. 100 граммов сельдерея содержат 2 грамма полезных пищевых волокон. В сельдерее много жидкости, которая улучшает состояние кожи. Зато всего 6 калорий в среднем стебле.

14. Листья свеклы

Мало кто употребляет в пищу листья свеклы, а зря. Они богаты витаминами A, C, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами. У этой зелени уникальный вкус – в салатах он отлично сочетается со специями, луком, перцем, оливковым маслом и чесноком.

15. Пастернак

Пастернак похож на белую морковь с оригинальным вкусом. В кулинарии он используется вместо картофеля или моркови. Этот корнеплод – кладезь растворимой клетчатки и микроэлементов, которые понижают уровень холестерина и сахара в крови. В 100 граммах пастернака содержится 4,5 грамма пищевых волокон.

16. Зеленый горошек

Зеленый горошек – одна из немногих бобовых культур, которую употребляют в сыром виде. В 100 граммах продукта содержится 5,5 граммов клетчатки — она благотворно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта. Зеленый горошек славится большим количеством витамина K, фолиевой кислоты, кальция, железа, калия, кремния и антиоксидантов.

17. Авокадо

Плоды авокадо – источник ценных жиров, витаминов и минералов. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты сокращают риск сердечных заболеваний, атеросклероза. Богатый витаминный комплекс мякоти авокадо укрепляет здоровье и продлевает молодость. Авокадо – отличный источник клетчатки. На 100 граммов мякоти приходится 7 граммов пищевых волокон – это почти 30% суточной нормы.

18. Тыква

Тыква – внесезонный овощ, которым можно наслаждаться в течение всего года. Средний плод содержит 2,7 граммов клетчатки и всего 27 калорий. Тыква богата калием и полезными минералами, которые поддерживают здоровье сердца и костной ткани.

19. Эдамаме

Эдамаме – незрелые стручки соевых бобов. В 100 граммах эдамаме содержится 5 граммов клетчатки, 11 граммов белка и 122 калории. Идеальный продукт для вегетарианского меню.

20. Баклажан

Темно-фиолетовые баклажаны – овощи для здорового функционирования головного мозга. Насунин, фитонутриенты, антоцианы, обнаруженные в баклажанах, защищают клеточные мембраны липидов и мозговых нейронов от повреждения. Баклажаны – источник витамина В, витамина К, калия, меди, марганца, фолиевой кислоты и клетчатки. В 100 граммах овоща содержится 2,5 граммов пищевых волокон.

При употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо выпивать больше воды. Сочетание растительных волокон с обильным питьем позволит пищеварительной системе функционировать правильно.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое здоровое питание?
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Простые и сложные углеводы
Что такое гликемический индекс?
27 продуктов, которые зарядят вас энергией
Вред фастфуда: Чем мы платим за экономию времени

( 5 среднее 5 из 5 )

Источник: https://relife.blog/20-ovoshchey-bogatykh-kletchatkoy/

Пищевые волокна: что это такое, чем полезны, список продуктов

Продукты не содержащие клетчатку

Пищевые волокна, или клетчатка, относятся к углеводам в растениях, которые ваш организм не может переварить.

Как только пищевые волокна достигают вашей толстой кишки, они либо расщепляются бактериями кишечника, либо выходят из организма с калом (2).

Существует два основных типа пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. Большинство продуктов с высоким содержанием пищевых волокон содержат их комбинацию, но обычно они богаче одним типом (3, 4).

В кишечнике растворимые пищевые волокна поглощают воду и становятся гелеобразными. Это позволяет вашим кишечным бактериям легко расщеплять их. Семена чиа и овес богаты растворимыми пищевыми волокнами (2, 5, 6).

Напротив, нерастворимые пищевые волокна имеют более жесткую микроскопическую структуру и не впитывают воду. Вместо этого они добавляют объем каловым массам. Фрукты и овощи содержат большое количество нерастворимых пищевых волокон (1, 4).

Вы должны стараться съедать 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете в день. Это около 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. К сожалению, только около 5% людей достигают этого рекомендуемого количества (7).

Недостаточное количество клетчатки может негативно повлиять на ваше здоровье. Например, диета с низким содержанием пищевых волокон была связана с проблемами с пищеварительным трактом, такими как запор и дисбактериоз, который является ненормальным ростом вредных бактерий в кишечнике (8, 9, 10).

Рационы питания с низким содержанием пищевых волокон также связаны с повышенным риском развития ожирения, рака толстой кишки и рака молочной железы (11, 12, 13).

Вывод:

Пищевые волокна, также известные под названием клетчатка, относятся к углеводам, которые ваш организм не может переварить. Большинство людей не едят достаточно клетчатки. Рекомендации предполагают, что женщины должны потреблять около 25 граммов клетчатки в день, тогда как мужчины должны потреблять 38 граммов.

Польза пищевых волокон для здоровья

Возможно, вы слышали, что добавление в рацион пищевых волокон может улучшить здоровье вашего желудочно-кишечного тракта.

Действительно, пищевые волокна оказывают множество полезных воздействий на ваш кишечник, таких как увеличение массы кала, уменьшение запоров и питание полезных кишечных бактерий.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон также более богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, чем продукты с низким содержанием клетчатки, такие как рафинированное зерно. Кроме того, они могут даже помочь вам похудеть (14).

Улучшают пищеварение и здоровье кишечника

Пищевые волокна играют много разных ролей в здоровье кишечника.

Нерастворимая клетчатка помогает облегчить запоры, добавляя объем каловым массам, в то время как гелеобразная консистенция растворимой клетчатки помогает легче перемещать пищу через пищеварительный тракт (15).

Одно исследование с участием более 62 000 женщин показало, что те, кто ел по меньшей мере 20 грамм пищевых волокон в день, гораздо реже испытывали запоры, чем те, кто ел только 7 грамм или менее в день (16).

Другое исследование с участием 51 человека изучало влияние употребления клетчатки на запоры. Каждый день в течение 3 недель участники ели 240 граммов хлеба – ржаного или белого. Ржаной хлеб содержал 30 грамм клетчатки, в то время как белый хлеб содержал 10 грамм.

По сравнению с группой с белым хлебом, группа с ржаным хлебом испытала на 23% более быстрое время транзита каловых масс, на 1,4 больше дефекаций в неделю и более мягкий стул, который проходил легче (17).

Пищевые волокна также действуют как пребиотик, который питает полезные пробиотические бактерии в вашем кишечнике, позволяя им процветать и ограничивать рост вредных бактерий.

Пребиотики в пищевых волокнах также могут снизить риск развития рака толстой кишки, способствуя здоровой перистальтике кишечника и укрепляя слой тканей, выстилающих кишечник (18).

Помогают контролировать массу тела

Потребление пищевых волокон может также помочь вам достичь целевой массы тела и поддерживать здоровый вес.

В одном исследовании 28 взрослых увеличили потребление клетчатки с 16 до 28 грамм в день. Они ежедневно следовали одной из двух диет с высоким содержанием клетчатки в течение четырех недель – потребляли либо 320 грамм фасоли, либо комбинацию фруктов, овощей и цельного зерна.

На обеих диетах с высоким содержанием клетчатки участники съедали примерно на 300 калорий в день меньше и потеряли в среднем около 1,4 кг. В то же время, они сообщили о более высоких уровнях сытости и меньшем уровне голода, чем до начала диеты с высоким содержанием клетчатки (19).

Потребление большего количества клетчатки может также увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя – то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

6-недельное исследование с участием 81 взрослого человека показало, что у тех, кто придерживался рациона питания, включающего около 40 грамм клетчатки в день, была более высокая скорость метаболизма и сжигалось на 92 калории больше в день, по сравнению с теми, кто придерживался рациона питания только с 21 граммом клетчатки в день (20).

Кроме того, многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные фрукты и овощи, содержат мало калорий. Старайтесь есть больше этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Они помогут сохранить низкое потребление калорий, что может способствовать похудению.

Могут принести пользу в контроле сахара в крови

Пища с высоким содержанием пищевых волокон помогает замедлить пищеварение, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток (21, 22).

Фактически, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Инсулин – это гормон, который помогает транспортировать присутствующий в крови сахар в ваши клетки и указывает вашему организму сжигать его для получения энергии или накапливать его в виде жира (23).

Поддержание умеренного уровня сахара в крови очень важно, поскольку всплески уровней сахара в крови могут со временем повредить ваш организм и привести к таким заболеваниям, как сахарный диабет (24).

В одном исследовании с участием 19 человек с сахарным диабетом 2 типа изучалось влияние употребления завтрака с высоким содержанием клетчатки на уровень сахара в крови.

У тех, кто ел завтрак с высоким содержанием клетчатки, который включал 9–10 граммов клетчатки, был значительно более низкий уровень сахара в крови после еды, чем у тех, кто ел завтрак с низким содержанием клетчатки, содержащий только 2–3 грамма (25).

Более того, исследование с участием 20 взрослых с избыточным весом показало, что у тех, кто употреблял по крайней мере 8 граммов пищевых волокон на завтрак, уровень инсулина после еды был ниже (24).

Поддержание низкого уровня инсулина может также помочь вам похудеть, уменьшив количество калорий, которые ваш организм хранит в виде жира (26).

Могут снизить уровень холестерина и кровяное давление

Пищевые волокна могут помочь снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном из 28-дневных исследований с участием 80 человек с высоким уровнем холестерина изучались полезные для сердца эффекты потребления клетчатки.

Исследователи наблюдали, что люди, которые ежедневно съедали 3 грамма растворимой клетчатки из овса, испытали снижение общего холестерина на 62% и снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой) на 65% по сравнению с контрольной группой (6).

В другом 4-недельном исследовании 345 человек ежедневно употребляли 3–4 грамма бета-глюкана – растворимого пищевого волокна, содержащегося в овсе. В этой группе наблюдалось значительное снижение уровней холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольной группой (27).

Кроме того, употребление клетчатки может снизить ваше кровяное давление.

Обзор 28 исследований показал, что люди, рационы питания которых включали более высокий уровень содержания бета-глюкана – типа пищевых волокон, содержащихся в овсе – имели более низкое кровяное давление, чем люди, в рационе питания которых присутствовало малое количество клетчатки (28).

На сегодняшний день большая часть исследований пищевых волокон и артериального давления была сосредоточена на воздействии пищевых добавок, а не содержащихся в пище пищевых волокон. В связи с этим необходимы дополнительные исследования (28, 29, 30).

Вывод:

Пищевые волокна обладают множеством полезных свойств. Их употребление помогает улучшить пищеварение и способствует здоровью кишечника. Они также могут снизить определенные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и помочь вам контролировать свой вес и уровень сахара в крови.

Продукты богатые пищевыми волокнами

Пищевые волокна (клетчатка) содержатся практически во всех растительных продуктах, включая цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.

Однако некоторые из этих продуктов, естественным образом, содержат больше пищевых волокон, чем другие. Вот некоторые из лучших источников пищевых волокон:

  • Семена чиа: 10 грамм на 30-граммовую порцию (2 столовые ложки) (31)
  • Чечевица: 8 грамм на 100-граммовую порцию (32)
  • Черная фасоль: 8 грамм на 90-граммовую порцию (33)
  • Фасоль луновидная: 7 грамм на 92-граммоую порцию (34)
  • Нут: 7 грамм на 80-граммовую порцию (35)
  • Пшеничные отруби: 6 грамм на 15-граммовую порцию (36)
  • Красная фасоль: 6 грамм на 125-граммовую порцию (37)
  • Семена льна: 6 грамм на 20-граммовую порцию (2 столовые ложки) (38)
  • Груши: 6 грамм на среднюю (180 грамм) грушу (39)
  • Авокадо: 5 грамм на 1/2 авокадо (70 грамм) (40)
  • Овес: 4 грамма на 40 грамм сырого овса (41)
  • Яблоки: 4 грамма на среднее (180 грамм) яблоко (42)
  • Малина: 4 грамма на 60-граммовую порцию (43)
  • Киноа: 3 грамма на 93-граммовую порцию (44)
  • Миндаль: 3 грамма на 30-граммовую порцию (45)
  • Зеленая фасоль: 3 грамма на 100-граммовую порцию (46)
  • Кукуруза: 3 грамма на 1 большой кукурузный початок (140 грамм) (47)

Эти продукты особенно богаты пищевыми волокнами, но многие другие цельные продукты также могут помочь вам увеличить уровень их потребления.

Простое стремление включить в свой рацион больше овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельного зерна – это отличный способ увеличить уровень потребления клетчатки и улучшить общее самочувствие.

Вывод:

Почти все растительные продукты содержат пищевые волокна. Фасоль, чечевица, пшеничные отруби, груши, семена чиа и льна являются одними из лучших источников.

Подведем итог

  • Пищевые волокна (клетчатка), уже давно рекомендуются для решения проблем с пищеварительной системой, таких как запоры, но они также играют много других важных ролей в вашем организме.
  • Например, пищевые волокна в растительной пище могут способствовать оптимальному здоровью кишечника, помочь вам контролировать свой вес и даже снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • К сожалению, большинство людей не потребляют достаточного количества этого важного питательного вещества.
  • К счастью, продукты с высоким содержанием пищевых волокон легко добавить в свой рацион. Употребление в пищу более полезных цельных злаков, бобовых, фруктов, овощей, орехов и семян – это простой и вкусный способ повысить уровень потребления клетчатки и улучшить здоровье.

Источник: https://www.magicworld.su/o-poleznom/1046-pishchevye-volokna-chto-eto-takoe-chem-polezny-spisok-produktov.html

Диета с низким содержанием клетчатки – что это такое и какие продукты есть и избегать | Вкус-Но.ру

Продукты не содержащие клетчатку

Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает волокно и другие продукты, которые трудно переваривать. Волокно состоит из растительного материала, который организм не может полностью переваривать.

Остаток – это непереваренная пища, главным образом волокно, которое составляет стул.

Диета с низким содержанием клетчатки поможет уменьшить количество непереваренной пищи, следовательно, уменьшит объем кишечника и количество стула.

Специалисты здравоохранения рекомендуют диету с низким содержанием клетчатки или диету с низким содержанием клетчатки перед некоторыми операциями.

Диета с низким содержанием клетчатки обычно проводится в течение короткой продолжительности. Вы всегда должны проконсультироваться с диетологом, чтобы спланировать диету с низким содержанием клетчатки.

Из-за нарушения усвоения питательных веществ, возможно, вам придется включать витамины в свой рацион.

Диета с низким содержанием клетчатки

  • Диета с низким содержанием клетчатки пример меню
  • Диета с низким содержанием клетчатки список продуктов
  • Диета с низким содержанием клетчатки рецепт
  • Роль упражнений
  • Польза Диета с низким содержанием клетчатки
  • Побочные эффекты Диета с низким содержанием клетчатки
  • ДОС Этикет
  • Вопросы и ответы

Диета с низким содержанием клетчатки пример меню

Время Что есть

Раннее утроОпции:

  • 1 теплая вода с медом и лимоном
  • Чай или кофе без кофеина
ЗавтракОпции:

  • Яичница с 1 ломтиком белого хлеба
  • Блины
  • Овощной или фруктовый сок
ОбедОпции:

  • Жареная или запеченная курица
  • Салат из овощей (очищенный и поджаренный)
  • Запеченная рыба (удалить кости) со спаржей и зеленой фасолью
Post ОбедОпции:

  • 1 чашка дыни
  • 1 чашка обезжиренного йогурта
  • Свежий фруктовый сок
Вечерняя закускаОпции:

  • Мучные печенья
  • Мучные крекеры и желе
  • Соленые мучные бисквиты
УжинОпции:

  • Белый рис с жареной курицей и овощами
  • Жареная говядина
  • Макаронные изделия

Диета с низким содержанием клетчатки список продуктов

Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает потребление клетчатки и нескольких других важных питательных веществ.

Следовательно, вы не должны смотреть на эту диету как на долгосрочное решение своих симптомов. Как правило, вам нужно держаться подальше от цельного зерна, орехов и семян, поскольку они полны клетчатки.

Тем не менее, есть много других продуктов, которые вы можете наслаждаться как часть своего рациона.

1. Зерновые

  • Белый рис, изысканные макароны и лапша
  • Вареные злаки
  • Холодные хлопья, такие как кукурузные хлопья
  • Хлеб и крекеры из рафинированной белой муки

2. Фрукты и овощи

Обычно кожа и семена плодов волокнистые. Следовательно, вы должны очистить кожу и избежать семян, чтобы насладиться мягкой диетой с низким содержанием клетчатки. Ниже приведен список фруктов и овощей, которые вы можете включить в свою диету с низким содержанием клетчатки:

  • Советы спаржи
  • зеленая фасоль
  • грибы
  • Шпинат
  • Сквош без семян
  • тыква
  • Картофель без кожи
  • Спелый банан
  • Мускусная дыня
  • Авокадо
  • Консервированные груши без кожи и семян

3. Молочные продукты

Вы можете потреблять молоко и другие молочные продукты, но в умеренных количествах. Однако, если вы страдаете от непереносимости лактозы, вы должны держаться подальше от молока и других молочных продуктов.

4. Мясо

Хорошая новость о диете с низким содержанием клетчатки заключается в том, что нет ограничений на потребление мяса и птицы. Вы можете есть говядину, курицу, баранину и свинину, если они мягкие, нежные и худые.

5. Жиры, приправы и соусы

Вы можете съесть следующее как часть своей диеты с низким содержанием клетчатки:

  • Маргарин
  • Масло
  • масла
  • Кетчуп
  • Майонез
  • Сметана
  • Желе
  • Мед
  • Соевый соус
  • Заправка салата

Вы также можете есть простые пирожные, печенье, пудинг, заварной крем, крендели с солью, твердые конфеты, мороженое и эскимосы. Если речь идет о напитках, вы должны смотреть на кофе без кофеина и соду. Кофеин может раздражать ваш желудок. Вы также можете выпить свежие овощные соки. Однако не забудьте натянуть их перед потреблением.

Продукты, которых следует избегать

Есть определенные продукты, которые должны быть полностью устранены из вашего рациона, когда вы будете следовать диете с низким содержанием клетчатки. Эти продукты включают следующее:

  • орешки
  • Семена
  • Сырые фрукты и сухофрукты
  • Цельнозерновые и цельнозерновые продукты
  • Бобы и чечевица
  • Овощи, богатые клетчаткой, такие как брокколи, горох и брюссельская капуста
  • Тофу
  • Соленья
  • Сыры с фруктами, орехами и семенами
  • Попкорн
  • Фруктовые соки с мякотью
  • оливки
  • Квашеная капуста
  • Арахисовое масло
  • Сохраняет
  • Тофу

Запеченная рыба со спаржей и зеленой фасолью

Что вам нужно

  • Филе лосося
  • 5 советов спаржи
  • 6 зеленых бобов
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • 1 тимьяновый стебель
  • 1 чайная ложка масла
  • Соль и перец

Как приготовиться

  1. Мариновать рыбу солью, перцем и лимонным соком в течение 10 минут.
  2. Вымойте овощи и удалите несъедобные части и бросьте в миску.
  3. Добавить оливковое масло, масло, соль и перец в миску и хорошо перемешать.
  4. В поддон для выпечки заложите рыбу, немного промокните масло и выпекайте при температуре 180 ° C в течение 5 минут.
  5. Выньте противень и добавьте овощи. Выпекать еще 5 минут.

Вегетарианская альтернатива

Если вы не хотите есть мясо, вы можете использовать картофельное пюре (очищенное).

Роль упражнений

Регулярные физические упражнения будут держать вас в активном состоянии, укреплять мышцы и укреплять ваши кости. Постарайтесь включить минимум 20 минут тренировки в свой распорядок дня. Рекомендуются прогулки, выпадения, бег трусцой, тренировка по лестнице, скачки на веревках, езда на велосипеде и йога.

Польза Диета с низким содержанием клетчатки

  • Выгодно для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.
  • Успокаивает желудок и предотвращает вздутие живота, диарею и желудочные судороги.
  • Больше питательных веществ поглощается, поскольку время транзита в кишечнике увеличивается.

Побочные эффекты Диета с низким содержанием клетчатки

  • Может вызвать дефицит питания, что может привести к ряду проблем со здоровьем.
  • Поскольку волокно помогает мобилизовать жир, диета с низким содержанием клетчатки может привести к увеличению веса.

Диета с низким содержанием клетчатки может помочь успокоить стенки кишечника и помочь вам чувствовать себя лучше. Проверьте содержимое волокна, прежде чем покупать овощи, фрукты и зерна.

Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, только если ваш врач советует вам это сделать. Если вы испытываете боль в желудке даже после диеты с низким содержанием клетчатки, немедленно обратитесь к врачу.

Кроме того, пребывание на диете с низким содержанием клетчатки может привести к дефициту питательных веществ. Следовательно, вы должны принимать напряженные фруктовые и овощные соки вместе с мультивитаминными добавками.

Вопросы и ответы

  • Сколько волокон присутствует в диете с низким содержанием клетчатки?

Около 1 грамма клетчатки на порцию разрешено для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.

  • Могу ли я есть шоколад при диете с низким содержанием клетчатки?

Да, вы можете есть шоколад, следуя диете с низким содержанием клетчатки. Тем не менее, вы не можете иметь шоколад, содержащий орехи.

  • Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки перед колоноскопией?

Колоноскопия – это процедура, чтобы взглянуть на любое воспаление, кровотечение, язву, рак и полипы на подкладке толстой кишки. Поскольку пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки трудно переваривать и могут вызывать воспаление на стенках толстой кишки, рекомендуется проводить диету с низким содержанием клетчатки до колоноскопии.

  • Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть дивертикулит?

Небольшие карманы или мешочки, сформированные на подкладке кишечника, могут иногда заражаться и воспаляться. Это состояние известно как дивертикулит.

Ваш врач может порекомендовать вам находиться на диете с низким содержанием клетчатки в течение некоторого времени, чтобы уменьшить объем кишечника (диета с высоким содержанием клетчатки вызывает увеличение объема кишечника), и инфекция заживает.

Соблюдайте мнение своего врача, прежде чем следовать диете с низким содержанием клетчатки.

  • Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть язвенный колит?

Когда подкладка толстой кишки становится изъязвленной, она вызывает диарею и сильную боль. Чтобы успокоить стенки толстой кишки, диета с низким содержанием клетчатки может быть рекомендована врачом. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы узнать причину боли в животе и диарею, прежде чем начинать следовать диете с низким содержанием клетчатки.

  • Является ли диета с низким содержанием клетчатки причиной запора?

В то время как на диете с низким содержанием клетчатки или с низким содержанием клетчатки, у вас меньше объема кишечника, и ваши стенки кишечника нуждаются в дополнительном движении и энергии для движения кишечника. Это может привести к запорам. Если у вас есть воспалительное заболевание кишечника, единственный способ избежать запора – выпить достаточное количество воды в течение дня.

  • Могу ли я употреблять алкоголь во время диеты с низким содержанием клетчатки?

Нет. Алкоголь увеличивает перистальтическое движение кишечника и вызывает больше воспаления. Потребление алкоголя будет только еще более раздражать стенки кишечника.

Надеюсь, эта статья была полезна. Если вы хотите поделиться тем, как вам помогает диета с низким содержанием клетчатки, пожалуйста, прокомментируйте это в поле ниже.

Приветствует хорошее здоровье!

Источник: https://wkus-no.ru/diety-i-pokhudenie/dieta-s-nizkim-soderzhaniem-kletchatki-chto-eto-takoe-i-kakie-produkty-est-i-izbegat

Залог здоровья, красоты и долголетия: 20 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Продукты не содержащие клетчатку

О пользе клетчатки в рационе знает каждый, кто заботится о своем здоровье. Эти пищевые волокна входят в состав большинства растений и являются важным питательным веществом, способствующим здоровой работе желудочно-кишечного тракта, снижению уровня сахара в крови и потере лишних килограммов.

Её полезные свойства описывал еще Гиппократ, а сегодня о ней говорят все, кто пропагандирует здоровое питание. Что это за суперкомпонент и какие продукты с клетчаткой стоит включить в рацион – разбираем дальше.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна, она же клетчатка, – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. А именно – оболочки и мякоть растений – зерен, бобовых, овощей, фруктов и ягод.

Её нет в молочных продуктах, яйцах, рыбе, мясе, содержится клетчатка в продуктах исключительно растительного происхождения.

Но даже разные продукты, богатые клетчаткой, содержат различные типы волокон, которые по-разному действуют на организм. И все они нам нужны.

Если коротко говорить о том, как именно полезна клетчатка для похудения, то в желудке она впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать.

Рекомендуемая суточная норма употребления клетчатки составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Однако большинство людей ест только около половину нормы, или максимум 15-17 граммов клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление ценных пищевых волокон достаточно просто – попробуй включить в свой рацион полезные продукты, содержащие клетчатку. Впереди – 20 из них.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Фрукты

1. Груши (3,1%)

Груша – очень вкусный и питательный фрукт. И она является одним из лучших фруктовых источников пищевых волокон.

клетчатки: 5,5 г в одной груше среднего размера или 3,1 г на 100 г

2. Клубника (2%)

Мало того, что клубника – невероятно вкусная и питательная ягода, так еще и очень полезная и низкокалорийная. В её состав входит целый комплекс витаминов: А, В, С и другие, мощные антиоксиданты, а также различные минералы и полезные вещества: железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор, кремний, цинк и медь.

клетчатки: 3 г в одной чашке или 2 г на 100 г

3. Авокадо (6,7%)

Авокадо является одним из главных источников здоровых растительных жиров, особенно необходимых женскому организму, и имеет многочисленные преимущества для здоровья. Оно богато витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.

клетчатки: 10 г в одном целом авокадо или 7 г на 100 г

4. Яблоки (2,4%)

Вкусные и сытные яблоки – еще один ценный источник пищевых волокон и железа. Кроме того, в них содержатся витамины В, С, Е, РР, калий, кальций, магний, йод, марганец и пектин, а также никотиновая кислота и пиридоксин.

клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г

5. Малина (6,5%)

Малина читается, наверное, самым вкусным лекарством на свете. Ароматная лесная ягода очень полезна и питательна, а также насыщена витамином С и полезными минералами.

клетчатки: 8 г в одной чашке или 6,5 грамм на 100 г

6. Бананы (2,6%)

Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамины С, В6 и калий. Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала (вид неперевариваемого углевода), который функционирует как клетчатка.

клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки: черника (2,4%), ежевика (5,3%), абрикос (2%).

Овощи

7. Морковь (2,8%)

Морковь – вкусный, хрустящий, низкокалорийный и очень питательный корнеплод. Она богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином – провитамином витамина А.

клетчатки: 3,6 г в одной средней моркови или 2,8 г на 100 г

8. Свекла (2,8%)

В свекле содержатся различные важные питательные вещества, такие как фолаты, железо, медь, марганец и калий. Она также насыщена неорганическими нитратами, обладающими различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.

клетчатки: 3,8 г на один корнеплод или 2,8 г на 100 г

9. Брокколи (2,6%)

Брокколи – это один из самых полезных и питательных продуктов на планете. Они содержат витамин С, витамин К, фолаты, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также включают антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раковыми заболеваниями. Брокколи имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.

клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г

10. Артишоки (8,6%)

Артишоки не часто попадают в заголовки и подборки продуктов для правильного питания. Тем не менее, этот овощ содержит много питательных веществ и является одним из лучших в мире источников клетчатки.

клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г

11. Брюссельская капуста (2,6%)

Брюссельская капуста является невероятно полезным плодом. Её состав очень богат витамином К, калием, фолатами и мощными антиоксидантами, борющимися с раковыми заболеваниями.

клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки: почти все овощи содержат значительное количество клетчатки; другие известные примеры: капуста (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).

Бобовые

12. Чечевица (7,9%)

Богатая белком чечевица содержит множество важных для организма веществ и считается одним из самых питательных продуктов в мире.

клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9 на 100 г

13. Фасоль (6,4%)

Фасоль – популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, она содержит большое количество растительного белка, различных витаминов и микроэлементов.

клетчатки: 11,3 г на чашку вареной фасоли или 6,4 на 100 г

14. Горох (8,3%)

И молодой, и колотый горох является полезным и питательным продуктом, богатым клетчаткой и другими ценными веществами.

клетчатки: 16,3 г на чашку готового гороха или 8,3 г на 100 г

15. Нут (7,6%)

Нут – популярный тип бобовых, который полон питательных веществ, включая белок, полезные жиры и целый ряд витаминов. Благодаря высокому содержанию клетчатки он улучшает пищеварение, благотворно влияет на работу сердца, а также регулирует уровень сахара в крови.

клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки: черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), фасоль лима (5,3%) и печеные бобы (5,5%).

Большинство бобовых имеют высокое содержание белка, клетчатки и различных полезных веществ. Они являются одними из самых доступных в мире источников качественного питания.

Зерновые

16. Киноа (2,8%)

Каша киноа – полезный суперфуд, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди приверженцев ЗОЖ. Она является кладезем питательных веществ, в том числе белка, магния, железа, цинка, калия, а также антиоксидантов.

клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г

17. Овсянка (10,6%)

Овсянка является одним из самых полезных зерновых продуктов. Она богата витаминами, минералами и антиоксидантами, а также содержат мощную растворимую клетчатку (овсяный бета-глюкан), которая оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и сахара в крови.

клетчатки: 16,5 г на стакан сырой овсянки или 10,6 г на 100 г

Другие зерновые с высоким содержанием клетчатки

Почти все зерновые обладают высоким процентом клетчатки. Однако одно из первых мест занимают отруби, в 100 г которых содержится 15 г пищевых волокон. Просто добавляй 1 столовую ложку ежедневно в каши, салаты, йогурты или кефир.

Сюда же относится попкорн (14,5 г на 100 г). Поэтому, если твоя цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть одним из лучших вариантов закуски.

Семечки, орехи и другое

18. Миндаль (12,5%)

Миндальный орех очень богат различными питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. И является отличным выбором для ежедневного перекуса, который всегда можно взять с собой.

клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г (29).

19. Семена чиа (34,4%)

Семена чиа – еще один популярный суперфуд, который рекомендуют все гуру здорового питания. Крошечные черные семена очень питательны и содержат большое количество магния, фосфора, кальция и, конечно же, клетчатки.

клетчатки: 10,6 г на 1 ст.л. или 34,4 г на 100 г

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки: кокос (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).

20. Темный шоколад (10,9%)

Темный шоколад, пожалуй, является одним из самых вкусных продуктов в мире. Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых ценных источников антиоксидантов и клетчатки. Просто убедись, что ты выбрала темный шоколад с содержанием какао 70-95% или выше, и избегай продуктов с добавлением сахара.

клетчатки: 10,9 г на 100 г

Источник: https://beauty.ua/dietika/nutrition/8105-zalog-zdorovya-krasoty-i-dolgoletiya-20-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Продукты, содержащие клетчатку: таблица, подробный список и рекомендации

Продукты не содержащие клетчатку

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью.

Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки.

В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время.

Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов.

Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

  • Стабилизирует работу кишечника.
  • Позволяет избавиться от лишнего веса, не выводя из организма полезные микроэлементы и витамины.
  • Нормализует содержание сахара в крови, при необходимости, способствует его снижению.
  • Очищает кишечник от шлаков и токсинов, выводит яды.
  • Стимулирует перистальтику.
  • Способствует снижению холестерина.
  • Очищает лимфатическую систему.
  • Заряжает организм энергией.
  • Помогает укрепить мышечные волокна.
  • Является отличным профилактическим средством: снижает риск онкозаболеваний, болезней сердца и сосудов.

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

  • постоянные запоры;
  • геморрой;
  • желчнокаменная болезнь;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • прогрессирующий диабет.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Наименование продукта клетчатки (в граммах на порцию)
ОтрубиПорядка 40
Хлебцы, чечевица, фасоль, орехи лесные18-10
Нут, малина, коричневый рис, тыквенные семечки, листовая капуста, льняное семя,9-7
Пшеница цельная, гречка, яблоки, груши, картофель в мундире, брокколи, облепиха, миндаль, шпинат, овсяные хлопья, бананы, клубника, виноград, грецкие орехи6-4
Сушеные финики, курага, фисташки, свекла, морковь, цветная и брюссельская капуста, черноплодная рябина, арахис, перловка, черная смородина, отрубной хлеб3-2
Персики, изюм, редис, спаржа, отрубной хлеб, кешью, бурый рис отварной2-1

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде, содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

  • цветная капуста;
  • листья салата;
  • морковь;
  • фасоль зеленая;
  • батат;
  • брокколи;
  • кукуруза;
  • спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важные правила употребления клетчатки

  • Количество грубых пищевых волокон в пище следует увеличивать постепенно.
  • Важна умеренность. Не стоит гнаться за быстрым результатом и есть только содержащие клетчатку продукты, пользы организму от этого не будет никакой.

    Чтобы похудение не сказалось негативно на состоянии кожи, волос и ногтей, обязательно следует употреблять пищу, богатую витаминами и минеральными элементами.

  • Средняя суточная доза клетчатки – 25-30 грамм.

    При этом статистика неумолима – обычный человек этого количества не получает, в среднем в рацион входит не более 10-15 г клетчатки, что негативно сказывается на пищеварении.

  • Организм должен получать необходимое количество жидкости, поэтому надо активно пить чистую воду.

  • Фрукты и овощи едят сырыми, не очищенными, но тщательно промытыми.
  • Продукты из списка, представленного выше, должны присутствовать в вашем меню ежедневно.
  • Очень важно питаться разнообразно.

    Например, съесть на завтрак немного фруктов, на обед – орехи, закусить хлебом грубого помола.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

  • 20% — на завтрак.
  • 40-50% — на обед.
  • 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

  • газообразование;
  • вздутие живота;
  • брожение в кишечнике;
  • проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

  • острые инфекционные заболевания;
  • воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Источник: https://sportbookmaker.ru/produkty-pitaniya/soderzhashhie-kletchatku-tablitsa-i-spisok.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.