Продукты насыщенные белком

Таблица продуктов, богатых белком

Продукты насыщенные белком

Белок является важным компонентом в организме человека. Он выводит токсины, контролирует иммунные процессы, выстраивает мышцы, кости, хрящи. Для качественного похудения необходимо обязательно включать протеины в свой рацион. Продукты, богатые белком, позволят сбалансировать меню и достичь поставленных целей.

Пища, содержащая важные аминокислоты, включает в себя растительные и животные источники. Полноценное питание подразумевает употребление ингредиентов двух групп. Также необходимо знать, какие сочетания ингредиентов приносят максимум пользы.

ТОП-5 белковых продуктов

Если говорить в общих чертах, то продукты, содержащие белок, ‒ это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, некоторые овощи и фрукты. Список довольно обширный. Но для похудения необходимо обязательно включать в рацион «самые-самые».

Мы приведем перечень ингредиентов-лидеров в этом вопросе:

  1. Мясо птицы.
    Особое внимание стоит уделить отварным куриным грудкам. Они содержат максимум протеина, оптимальное количество жиров и не содержат углеводов. Также эта часть курочки насыщена витаминами и минералами.
  2. Говядина, телятина и другие виды мяса.
    Данные продукты, богатые белком, отличаются и невысокой калорийностью. Сто грамм телятины внесет в организм 21 г протеинов, говядины – 20 г. Для похудения лучше выбирать мясо теленка возрастом 1-2 года. Мясо коня и кролика также является полезным.
  3. Рыба.
    В этой категории на первых местах значатся лосось и тунец с 24% белка, за ними идет горбуша (22%). Не стоит пренебрегать щукой, хеком, треской, карпом, окунем, креветками и крабами. Помните также об икре, в ней содержится около 30% протеинов, фосфор, калий.
  4. Яичный белок.
    Вот уж король всех белков! Он является эталонным протеином, поскольку лучше других усваивается в организме и несет максимум пользы. В одном яйце содержится около 7 грамм строительного вещества.
  5. Сыры.
    Эти продукты богаты белками, при невысокой жирности (до 15%) они имеют 25-30% протеинов. Более жирные сорта также хороши, только вот характеризуются и достаточно высокой калорийностью.

В целях похудения или прокачки мышц вы должны обязательно включать в свое меню ингредиенты из списка топ-5. Но разнообразие – залог успеха. Поэтому список продуктов, которые в большом количестве содержат белки, продолжается.

Вводим в рацион другие вкусности

Во время похудения, особенно по малоуглеводным диетам, многие срываются именно из-за того, что питаются одними куриными грудками или яйцами. Не стоит так изводить себя. Испытайте от диеты удовольствие, вводя вкусные продукты, содержащие белок.

Итак, продолжаем перечень:

  1. Творог.
    В летний сезон смешивайте его с клубникой, и вы почувствуете этот насыщенный вкус и аромат. Десерт намного полезнее магазинных сладостей. Только с ягодками надо быть осторожнее, в них ведь тоже есть углеводы.
  2. Мясные субпродукты.
    Тушеная печень с овощами, язык или сердце имеют высокие показатели пищевой ценности.
  3. Соевые продукты содержат протеин в количестве 40-50% от массы.
    Сравнительно он не такой качественный, как куриный белок, особенно для наращивания мышц и похудения, но текстураты и соя являются альтернативой для вегетарианцев.
  4. Крупы.
    Попробуйте киноа, в ней содержится до 18% протеинов. Не слишком отстала гречка и пшенная крупа, за ними идет манка и овсянка. На рис приходится всего от 2 до 6% белков в зависимости от сорта. Также каши богаты углеводами. В сочетании с овощами они стимулируют работу кишечника, что немаловажно, когда рацион богат протеиновой пищей.
  5. Брюссельская капуста.
    Она не только является источником белка, но еще содержит витамины, имеет низкую калорийность и 0% жира. Это главный овощ для похудения и лечения разных заболеваний, в том числе и опухолевых.

Мы перечислили вкусные и полезные продукты, богатые белками. Но большинство из них животного происхождения, что не подходит некоторым группам населения. Решить эту проблему можно и даже нужно.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам?

Если вегетарианец проанализирует вышеуказанный перечень ингредиентов, то из 10 позиций сможет позволить себе всего 3. Слишком мало, скажете вы. И мы с этим согласны.

Вегетарианцам рекомендуется включать в меню чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу и красный перец. Неплохие показатели имеет крупа «кус-кус» и пшеничные зародыши. Из фруктов и овощей прекрасно зарекомендовали себя шпинат, авокадо, банан (но он не слишком хорош для похудения).

Разыщите в супермаркете бразильский орех – очень питательный и полезный продукт. Миндаль, фундук, семена подсолнуха и тыквы также важно употреблять хотя бы несколько раз в месяц. Кроме того, они насытят организм полезными жирами. Излюбленный продукт американцев – арахисовое масло тоже доставит белок в ткани.

Среди вегетарианцев популярным является продукт сейтан. Его делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка. Оно с успехом заменит утку и курицу.

Сыры тофу и темпе важны для качественного похудения и полноценной жизнедеятельности. Их можно жарить, мариновать, добавлять в супы, делать из них пюре и даже готовить подобие стейка, обжаривая целый прямоугольник в специях.

Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом. Только вот белка в ней сравнительно немного – около 7 г/ 100 г.

Также советуем вегетарианцам употреблять киноа (псевдозерновое растение), цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. С ними можно приготовить множество бесподобных блюд, следует только лишь проявить фантазию. Поскольку все эти продукты содержат минимум жира, то такой способ питания очень хорош для похудения.

А вот тут найдете отзывы vekrosta о платформе для сетевиков.

Список белковых продуктов

Таблица продуктов, содержащих белок.

Настало время перейти к конкретным числам. Таблица расскажет, в каких количествах содержится протеин в разных продуктах. В столбиках указана масса белка на 100 г ингредиента.

В этом списке немного другие лидеры по содержанию белков. Однако составляя рейтинг, мы учитывали качество протеинов, возможность употребления продуктов и их общую пользу для организма.

Например, в приведенной таблице желатин является самым богатым источником белка, но его невозможно съесть 100 г, в то время как птицу, рыбу и другие продукты реально употреблять в таких количествах, и они прекрасно усваиваются.

Сколько надо съесть белка для нормальной жизнедеятельности?

Женщинам необходимо в среднем 0,8-1,5 г протеина на 1 кг массы тела. Для мужчин и беременных (с 4-го месяца) этот показатель достигает 2 г.

В целом белок должен составлять около 15% от общей калорийности дневного рациона. То есть пропорция БЖУ – 1:1:4 соответственно. Третья часть протеинов из этого количества должна приходиться на растительные источники.

Сочетайте белковую пищу с зеленью и листовыми овощами, они улучшают ее усвояемость.

Недостаток вещества проявляется снижением либидо, слабостью, частой заболеваемостью, нарушением обменных процессов и другими патологическими состояниями. Однако учтите, что избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, запорам, иногда вызывает заболевания суставов, развитие подагры и даже рак кишечника.

Помните о золотой середине, и организм скажет спасибо в виде хорошего самочувствия и прекрасного настроения.

Источник: http://SilaDiet.ru/krasota-i-zdorove/sostav-i-polza-produktov/tablica-produktov-bogatyh-belkom.html

Продукты, богатые белком, для рациона при диете

Продукты насыщенные белком

Протеин – строительный элемент мышечной ткани, он принимает участие во всех жизненно важных процессах в организме. Продукты с большим содержанием белков должны быть в рационе каждого человека. Диета, богатая белками, поможет снизить вес, укрепить иммунитет, повысить выносливость. Суточная норма для женщин составляет 58-87 г, а для мужчин – 65-117 г.

Польза белка

Здоровье хрящей, суставов, красоту волос, прочность ногтей нельзя представить без протеина. Это вещество есть в каждой клетке нашего организма. В желудочно-кишечном тракте под действием ферментов белки расщепляются на аминокислоты, каждая из которых выполняет особую роль. В таком виде они транспортируются к клеткам и тканям.

Полезные свойства белка:

  1. Строительный материал для всех клеток.
  2. Способствует снижению массы тела, поскольку для переваривания протеинов необходимо больше энергии, нежели для усвоения углеводов или жиров. Блюда, богатые белком, обладают меньшей калорийностью.
  3. Обеспечивает транспортировку микро- и макроэлементов, витаминов к органам и тканям.
  4. Нормализует уровень сахара в крови.
  5. Необходим для полноценной работы дыхательной, сердечно-сосудистой системы.
  6. Поддерживает иммунитет.

Топ-10 белковых продуктов

Высокобелковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. К числу первых относят сыр, яйца, мясо, рыбу, икру. Лидерами во второй группе являются бобы, соя, брюссельская капуста. Чтобы организм человека работал как часы, повседневный рацион должен быть сбалансированным. Вместе с протеинами (30% от суточного меню) нужно употреблять жиры (12-20%), углеводы (50-55%).

Яйца

Продукт содержит 12,7 г перевариваемого протеина. Калорийность 100-граммовой порции составляет 157 калорий. Вес одного куриного яйца от 35 до 75 г, поэтому пищевая ценность будет меньше (54,9-117,9 ккал).

Он обогащен витаминами (группы B, А, К, Н, D, холином), кальцием, магнием, цинком, марганцем, йодом и др. микро- и макроэлементами. Организмом лучше усваивается отварной белок. Яичный желток не содержит протеин, но богат насыщенными жирами и холестерином.

Полезные свойства яиц:

  • улучшают работу головного мозга;
  • укрепляют костную ткань;
  • снижают риск потери зрения;
  • профилактика онкологии;
  • нормализуют метаболизм.

Белое мясо птицы

Богатые источники полноценного белка – куриная грудка, индейка. Калорийность филе курицы – 113 калорий на 100 г.

Такая порция содержит 24% белка, который легко усваивается организмом, дает длительное ощущение сытости. При этом содержание жиров минимальное (2%). Мясо богато разными минералами и витаминами, в т.ч.

группы B, аскорбиновой и никотиновой кислотами, А и Н, фосфором, железом, калием, серой, натрием.

Мясо стимулирует кроветворение, положительно влияет на желудок и кишечник. Витамины, которые содержатся в грудке, принимают участие в очищении печени, улучшают работу надпочечников. Если регулярно есть филе птицы, можно укрепить сердечную мышцу, быстрее восстановиться после длительной болезни.

Еще один диетический продукт, обогащенный белком – мясо индейки. 100-граммовая порция содержит 84 калории, 19,2 г протеина, витамины группы B, селен, аминокислоты. Полезные свойства мяса индейки:

  • улучшает работу нервной системы;
  • поддерживает гормональный фон;
  • налаживает обменные процессы.

Йогурт

По сравнению с другими кисломолочными продуктами греческий йогурт явно выигрывает. В 100 г такого продукта 87 калорий, 7 г белка. Он богат кальцием, натрием, витаминами А и С, лактобактериями. Лучше выбирать йогурты с долей жира не более 4%, поскольку в них содержится меньше сахара.

Если регулярно есть кисломолочные продукты между основными приемами пищи, дольше сохраняется чувство сытости, нет переедания, ускоряется метаболизм, нормализуется уровень глюкозы в крови. Греческий йогурт улучшает работу пищеварительного тракта, укрепляет иммунитет. Специалисты называют его диетическим продуктом №1.

Тунец

Морская рыба богата протеинами (20-25 г), фолиевой кислотой, калием, фосфором, марганцем, медью, витаминами B1, B2, В6, К, Е, А, D и жирными кислотами омега-3. Белок, содержащийся в тунце, диетический. Одной порцией рыбы весом в 100 г можно удовлетворить суточную потребность организма в этом компоненте на 50%. Энергетическая ценность тунца – 139 ккал (в 100 г).

Другие продукты, которые богаты белком, содержат на 1/3 больше холестерина, нежели эта рыба, поэтому морепродукт полезен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Регулярное употребление тунца способствует улучшению зрения. Морская рыба, обогащенная омега-3, служит профилактикой рака яичников, поджелудочной железы, ротовой полости.

Овес

В 100 г злака насчитывается 389 калорий. Его состав:

  • витамины (B1, B3, B4, B9, Е);
  • минералы (марганец, кремний, хром, калий, фосфор, ванадий, медь, молибден, селен и др.);
  • аминокислоты (заменимые и незаменимые);
  • фитостеролы;
  • пектины;
  • клетчатка.

Овес – лидер среди других продуктов растительного происхождения, богатых белком (21,1% от суточной нормы в 100 г). Злак обладает жаропонижающими, мочегонными свойствами.

Овсянку применяют для лечения болезней кожи, улучшения обменных процессов, выведения шлаков, токсинов из организма.

Она благоприятно влияет на работу пищеварительного тракта, очищает печень, способствует медленному усвоению сахара, похудению.

На основе овсяных хлопьев делают разные маски для лица или волос. Подходят такие средства для любого типа кожи. После применения уменьшаются воспаления, исчезают прыщи, лишний блеск. Людям, которые болеют подагрой, употреблять злаковую культуру нужно осторожно, поскольку в ней содержатся пурины (33%).

Спирулина

Микроводоросли – продукты, богатые белком (в 10 г – 70% белка). Такое же количество протеина содержится в 1 кг говядины.

В составе водорослей около 2000 витаминов, микро- и макроэлементов, аминокислот, а также фолиевая кислота, аргинин, витамин B1, бета-каротин. Спирулина обладает антиоксидантными свойствами.

Только в ней содержится уникальный пигмент – фикоцианин, который замедляет рост раковых клеток.

Железо, которое содержат микроводоросли, легко усваивается организмом. Продукт весьма полезен при анемии – нормализует функцию кроветворения, повышает уровень гемоглобина. Из-за низкой калорийности (79 калорий в 100 г) морские водоросли подходят для диетического питания.

Полезные свойства спирулины:

  • понижает уровень сахара в крови;
  • нормализует обменные процессы;
  • укрепляет иммунитет;
  • улучшает микрофлору кишечника;
  • помогает при лечении болезней сердца и сосудов.

Чечевица

Бобы – источник белка растительного происхождения. В сыром продукте количество протеина варьируется от 23,8 до 35 г (на 100 г бобов). В отварной чечевице белка меньше – 7-17 г в зависимости от сорта. Максимальное количество такого компонента содержится в черных бобах. Калорийность приготовленной чечевицы — от 100 до 145 калорий.

В составе бобов есть железо, фосфор, калий, бета-каротин, витамины группы В (B1, B2, B6, B9), аминокислоты. Пророщенная чечевица – источник йода, магния, кальция и жирных кислот. Ростки полезны тем, кто страдает анемией. Все витамины, минералы и другие компоненты легко и полностью усваиваются человеческим организмом, нормализуют уровень сахара в крови.

Бобовые продукты, которые богаты белком, заряжают энергией, их часто едят спортсмены для повышения выносливости. Легкоусвояемый протеин необходим для наращивания мышечной массы. Подходит чечевица для постного питания. В пророщенном виде ее дают детям для укрепления костной ткани, но при отсутствии аллергии.

Креветки

Этот морепродукт имеет богатый состав (на 100 г):

  • белок (18,3 г);
  • насыщенные жирные кислоты (0,2 г);
  • зола (1,5 г);
  • холестерин (0,16 г);
  • вода (78,2 г);
  • углеводы (0,8 г);
  • жиры (1,2 г);
  • витамины группы B, Н, D, А, Е, никотиновая и аскорбиновая, омега 3 и 6 жирные кислоты;
  • минералы – магний, кальций, фосфор, йод, селен и др.

Креветки полезны для сердца и сосудов. Благодаря протеинам улучшается кровоток, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень плохого холестерина. Морепродукт защищает от онкологии, предупреждает болезнь Альцгеймера, снижает влияние стрессов.

Особую ценность моллюски представляют для женщин. В результате их употребления приходит в норму гормональный фон. Богатый состав витаминов и минералов помогает поддерживать молодость и красоту кожи. Из-за низкой калорийности (87 калорий на 100 г), креветки должны присутствовать на диетическом столе.

Миндаль

Все орехи высококалорийные – в 100-граммовой порции до 640 калорий (в одном орешке насчитывается 6 калорий). Чтобы утолить чувство голода, хватит 30 г. Миндаль содержит белки (22 г), жиры (50 г) и углеводы (22 г). Орехи богаты витаминами группы B и Е, макро- и микроэлементами (магнием, медью, фосфором, кальцием, железом и т.д.).

В 100 г миндаля 40% суточной нормы витамина Е. Он очищает сосуды от холестериновых бляшек, восстанавливает организм на клеточном уровне, улучшает эректильную функцию. Если регулярно употреблять в пищу миндаль, можно укрепить волосы и ногти, нормализовать работу нервной системы, поднять настроение. Продукт помогает привести в норму количество сахара в крови и похудеть.

Полезные свойства миндаля:

  • способствует выведению камней из почек;
  • улучшает умственные способности;
  • нормализует кровообращение;
  • повышает остроту зрения;
  • облегчает мигрень.

Врачи рекомендуют ежедневно съедать 20-25 орешков людям, страдающим повышенной кислотностью желудка. Миндаль помогает справиться с бессонницей, снять алкогольное опьянение. Продукт, богатый белком, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, поддерживает красоту кожи, волос, здоровье зубов.

Источник: https://allslim.ru/1508-produkty-bogatye-belkom.html

Продукты, богатые белком: список для похудения

Продукты насыщенные белком

Продукты, богатые белком, идеально подходят для похудения, так как они насыщают организм и не наносят вреда фигуре. В статье мы представили список такой еды, а также рассказали о том, как её лучше приготовить, дабы получить от неё максимум пользы.

Почему белок так полезен?

За счёт того, что белок является сложным химическим веществом, которое считается фундаментальным звеном в строении практически всех тканей организма, он ещё имеет и другие, не менее полезные, свойства.

  • Уменьшает скорость усваивания углеводов и повышения уровня сахара в крови, что приводит к быстрому появлению чувства сытости.
  • В отличие от жиров, требует много энергии для расщепления. В связи с этим, калорий после такой еды в организме остаётся минимум.
  • Помогает быстро избавиться от жировых запасов, при этом не нанося вреда организму в целом.

Интересно: Белково-углеводная диета

В каких продуктах содержится белок?

Белок может быть растительного (менее калорийный) и животного происхождения. Оба эти вещества должны регулярно поступать в организм человека в равных пропорциях. Ниже мы как раз привели список продуктов, состав которых богат на белок.

  • Красное мясо (диетические сорта). Это один из самых трудноусвояемых продуктов, который требует от организма немало усилий для переваривания. Для того, чтобы сохранить как можно большее количество белка, готовить красное мясо нужно на гриле или отваривать без специй и соли. Ежедневная норма потребления данного продукта составляет не более 200 грамм.

 Важно! Особам, страдающим проблемами с ЖКТ, потребление красного мяса нужно свести к минимуму.

  • Белое мясо. Грудка индейки или курицы без жира и кожи считается постным диетическим продуктом. Употреблять такое мясо лучше в отварном или запечённом виде. Также грудку можно приготовить и на гриле, но только она получится сухой.
  • Нежирная рыба. Своё предпочтение лучше отдавать морской рыбе, так как помимо того, что она имеет богатый состав полезных для здоровья человека микроэлементов и аминокислот, данный продукт ещё и экологичен. Что до приготовления, рыбу нужно обязательно подвергать термообработке путём отваривания или запекания. А вот жарить её ни в коем случае не стоит.
  • Кисломолочные продукты. Обезжиренный творог, кефир и йогурт — это лёгкие и при этом очень сытные продукты, которыми можно заменить полностью один приём пищи.
  • Молоко. В диетическом рационе данный продукт нужно употреблять крайне редко и то в обезжиренном виде. Ним можно заправлять каши, готовить разнообразные десерты, например, пудинги. Пить молоко в чистом виде не рекомендуется.
  • Твёрдый сыр. Несмотря на то, что твёрдый сыр считается не слишком диетической пищей, всё же доказано, что 50-60 грамм этого продукты способны утолить чувство голода на 2-3 часа. Поэтому, употреблять его нужно исключительно в качестве перекуса. Поддавать сыр термообработке не стоит, так как он теряет свои полезные свойства, становится ещё более калорийным и менее полезным.
  • Яйца. Это довольно спорный продукт, так как диетологи до сих не пришли к единому мнению насчёт калорийности яиц. Однако, если верить таблицам, в одном сваренном вкрутую яйце всего 60-70 Ккал.
  • Соя. Один из самых богатых на белок продуктов, который пригоден для употребления даже людям с болезнями ЖКТ. А вот для похудения соя не слишком годится, так как она довольно калорийна и есть её нужно в минимальных количествах.
  • Бобовые. Эти продукты занимают второе место по содержанию белка. Наиболее полезным считается молодой зелёный горошек и фасоль в стручках. Употреблять их можно, как в сыром виде, в качестве ингредиента для салатов, так и в отварном или пропаренном.
  • Орехи. Помимо белка и полезных аминокислот, в составе данных продуктов ещё и очень высокое содержание жиров. Следовательно, дневная норма потребления орехов должна быть небольшой, примерно 30 грамм.

Полный список продуктов

  • Гречневая крупа. Ещё один диетический продукт, который можно назвать своего рода рекордсменом по содержанию белка. К тому же, в составе гречки много клетчатки, которая легка в переваривании.
  • Чиа. Без этого суперфуда сегодня не обходится ни один диетический рацион, так как кроме углеводов, белка, железа и кальция, в составе этих семян есть ещё витамины и клетчатка.

Интересно: Как употреблять семена чиа для похудения

  • Грибы. Употреблять в пищу можно практически все безопасные грибы. Но наиболее полезным считается белый, подберёзовик и подосиновик.
  • Шпинат. Низкокалорийный продукт, который практически наполовину состоит из белка. Есть шпинат лучше сырым или же пробланшированным.
  • Брокколи. Этот сорт капусты считается основным продуктом в диетическом рационе при сахарном диабете. А всё потому, что в её составе есть вещество, которое влияет на понижение сахара в крови. К тому же, брокколи очень питательна и низкокалорийна. Есть её можно в сыром виде, запечённом, пробланшированном или отварном.

растительного белка

Важно! Употреблять продукты с высоким содержанием белка категорически нельзя людям с онкологическими заболеваниями, подагрой и желчекаменной болезнью.

Рекомендации диетологов

Дабы белковая диета принесла максимальный результат, во время её проведения нужно обязательно придерживаться нижеприведённых правил.

  • Если на мясе есть прослойка жира или кожи, её следует обязательно удалить.
  • Варите суп всегда на втором мясном бульоне.
  • Для того, чтобы не было набора мышечной массы, белковую диету лучше совмещать с активными физическими нагрузками.
  • В качестве гарнира используйте лёгкие низкоуглеводные продукты.
  • Яичный белок считается диетическим, поскольку он дольше всего переваривается. А вот желток лучше исключить из рациона.
  • Чрезмерное потребление бобовых способствует возникновению чувства тяжести и вздутию живота. В связи с этим, употреблять их в пищу нужно в ограниченном количестве.
  • Белковая еда даёт сильную нагрузку на почки, так как именно этот орган выводит данное вещество из организма. Облегчить им работу поможет большое количество жидкости, выпитой в течение дня.

Сбалансированное питание

Интересно: Какие продукты можно есть при похудении

Продукты, представленные в нашем списке, очень богаты на белок и являются основой рациона для похудения. Главное — это правильно их приготовить, дабы они не потеряли свои ценные свойства.

А как Вы относитесь к белковой диете?

03.07.2019

Материал подготовлен редакцией сайта topbodies.ru

Источник: https://topbodies.ru/produkty-bogatye-belkom/

Список продуктов богатых белком

Продукты насыщенные белком

Продукты богатые белком  потребляются по всему миру во все меньших количествах. Тенденция набирает обороты достаточно давно, пагубно влияя на здоровье человека и состояние систем организма.

Белки и содержащие белок продукты питания – фундамент, принимающий активное участие и значение для процессов образования мышечной ткани, укреплении волосяного покрова и ногтей. А применять белки для похудения – хорошее решение для следящих за фигурой и здоровьем.

Мясо

Особенно богато на содержание рассматриваемого элемента мясо птицы. Оно является не только полезным, но ещё и незаменимым в качестве источника легкоусвояемого белка.

К тому же, мясо птицы обладает пониженной калорийностью, что станет дополнительным плюсом для тех, кто занят подбором рациона для похудения.

Такой еда богата незаменимыми аминокислотами, витаминами и минеральными веществами.

Говяжье мясо

Говяжье мясо обладает тем же набором полезных качеств, что и у птицы. Стоит отметить, что мясо вообще для получения максимальной пользы для организма лучше употреблять в вареном или тушеном виде.

Телятина

Телятина особенно богата белками и условно разделена на категории. К потреблению самыми пригодными признаны первая или вторая.

Мясо коня или конина

С точки зрения содержания белковых элементов оптимальным выбором станет конина второй категории, в которой процент протеина составляет около 20 от общей массы. Кроличье мясо является одним из наиболее полезных как по содержанию белка, так и прочих веществ, минералов и витаминов.

Свинина

Что касается любимой большинством свинины, то она, как бы иронично это не было, самая бесполезная из видов мяса. Хотя по вкусовым качествам оно и заслуживает внимания, но не более того. Протеин в такой разновидности содержится в ничтожных количествах К тому же, что касается вопросов похудания, свинина должна стать последним продуктом в ежедневном рационе.

Рыба

Общепринято, что рыбное мясо самый диетический продукт. Протеин содержится в нем в количестве 16 %. Кроме белка, рыба содержит множество питательных элементов и веществ, при потреблении которых значительно повышается общее состояние организма.

Молочная продукция

Всем известный творог представляет собой прекрасный источник белковых соединений в количестве до 18 %. Само собой, выбор следует делать в пользу обезжиренных составов. Творог можно дополнительно смешать с йогуртом, фруктами, что благоприятно скажется на общей усвояемости.

Сыр, как и творог, относится к группе богатых на белковые соединения продуктов. Стоит отметить, что сам по себе сыр – высококалорийный продукт, к его выбору стоит подойти именно с такой точки зрения – меньше калорий – больше белка.

Растительная пища

Растительные продукты обогащенные белком представлены разнообразнейшими видами. Прежде всего перечень содержит овощи и фрукты. Для незнакомых с тем, какие продукты богаты белковыми соединениями, трудно следить за своим рационом.

Совет: следует включить в него всем знакомые фрукты и овощи: яблоки, груши, апельсины и прочие цитрусовые, брюссельскую капусту и картофель.

Морковь, капуста, помидоры и огурцы так же отличаются высоким содержанием природных белков, что делает их потребление необходимым.

Список особенно полезных с рассматриваемой точки зрения овощей и фруктов такой: ананас, фрукты с косточкой (абрикосы и персики), морковь, лук и кабачки.

Как много белка в растениях и растительной пище! И крупы не исключение – они являются прекрасным вариантом для ведения по-настоящему здорового образа жизни. Почти все из круп – пища, легкоусвояемая организмом. При этом их потребление способствует улучшению пищеварения.

белков в граммах

Чтобы подытожить накопленные знания, представим наименования продуктов и содержание в них белка. Эта таблица станет находкой для тех, кто ищет для добавления в  рацион список ТОП продуктов с высоким содержанием протеинов.

Мясо:

  • Говядина – до 24 гр;
  • Баранина – до 20 гр;
  • Свинина – 25;
  • Телятина – 23;
  • Кролик – 25;
  • Курица – 22;
  • Утка – 10;
  • Ветчина, бекон и колбасы – до 18;
  • Печень – до 20;
  • Все виды рыб – до 26 гр.

представлено на 100 граммов продукта.

Что касается яиц:

  • Куриные – 7 гр;
  • Утиные – 3 гр;
  • Перепелиные – 6 гр.

Молочные продукты содержат белковые соединения в количествах (так же на 100 грамм):

  • Молоко – от 3 гр;
  • Сметана – 3,5;
  • Сыры – от 20 до 25 гр.

Фрукты, орехи и крупы – растительная пища – характеризуются незначительным процентом протеина, однако в целом и потребление благоприятно сказывается на организме в целом и содержащийся в них растительный белок легко усваивается человеком.

Комбинации продуктов

Стоит отметить, что продукты, содержащие рассматриваемый элемент в достаточных или недостаточных количествах, могут комбинироваться путем приготовления по особым рецептам. Так, мясо птицы в яблоках – классика для запекания в духовке.

Насыщенность белковыми такого готового продукта просто впечатляющая и стоит того, чтобы питаться им регулярно.

Различные овощные салаты с мясом птицы и добавлением орехов, которые так же содержат в себе достаточное количество белка, станут находкой для тех, кто ценит правильное питание и следит за своей фигурой.

Продуктов, богатых на содержание полезных веществ и белка, в том числе – достаточное количество и ими изобилуют прилавки магазинов, и порой холодильники и полочки на кухне.

Недооценивать важности потребления таких продуктов не стоит, потому как питание в целом должно быть разнообразным и сбалансированным. Это позволит обеспечить организм всеми необходимыми ему для нормального функционирования веществами.

Ежедневное меню должно включать в себя разнообразнейшие виды мяса, фрукты и овощи с орехами.

Стоит обратить внимание на комбинации продуктов в виде рецептов с той целью, чтобы покрывать суточную норму в потреблении еды с достаточным белковым содержанием.

Важно помнить и о том, что норма – это в первую очередь ваше здоровье и забывать о ней не стоит. Для потребления пригодны количества до 1,5 грамм белка на 1 килограмм собственного веса человека.

Всё свыше этого значения может нанести вред даже самому здоровому человеку.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: (435 4,51 из 5)
Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник: https://BezPuza.ru/produkty/belki/produkty-bogatye-belkom.html

Продукты богатые белком: список наиболее обогащённых продуктов

Продукты насыщенные белком

Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, это позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых веществ. Важную роль играют белки, без них организм просто не сможет нормально функционировать. А какие продукты, богатые белком, нужно употреблять?

Зачем организму нужен белок?

Почему все диетологи наперебой твердят о том, что в свой рацион непременно нужно включать богатые белком продукты. Что дают нашему организму белки? Вот несколько их функций:

  • Белок является строительным материалом практически для всех тканей. Он входит в состав крови, мышц, волос, ногтей, кожи, внутренних органов и тканей. Белковую пищу употребляют спортсмены, так как она позволяет эффективно и быстро наращивать мышечную массу.
  • Белок помогает связывать питательные и полезные вещества и доставлять их в клетки. Без данного компонента такая транспортировка была бы невозможной.
  • Молекулы белка участвуют в формировании клеток иммунной системы и укрепляют иммунитет.
  • Белки входят в состав особых ферментов, которые катализируют (то есть ускоряют) некоторые важные биохимические реакции, протекающие в организме. При нехватке белка будет замедляться метаболизм. А при замедленном метаболизме непременно будет наблюдаться избыток массы тела. Именно поэтому белковые продукты входят в меню различных диет для похудения.

Суточная потребность в белке

Во всём нужна мера. Хотя белок и невероятно полезен и необходим организму, но употреблять его нужно в определённых количествах.

Так, обычному человеку, ведущему нормальный образ жизни, в сутки требуется порядка 1 грамма белка на 1 килограмм веса.

Если образ жизни малоподвижный, то вполне хватит и 0,5 грамма. Если же профессия связана с интенсивными нагрузками, то норма возрастает до 2 граммов. А спортсменам рекомендуется употреблять около 3 граммов белка на 1 килограмм веса.

Какой белок употреблять?

Белки могут быть растительными и животными. К первой группе относится белок, содержащийся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Вторая группа – это продуты растительного происхождения, то есть овощи и бобовые.

Примерно 15-20% содержащихся в пище веществ (имеются в виду белки, жиры и углеводы) должно приходиться именно на долю белков. Чтобы они усваивались лучше, диетологи рекомендуют употреблять около 70-80% белка животного происхождения и 20-30% растительного.

Какой белок лучше усваивается?

Разные виды белка усваиваются организмом по-разному. Вообще, такой компонент пищи начинает перерабатываться в пищеварительном тракте, и именно поэтому растительные продукты – не лучший вариант.

Дело в том, что в них содержится значительное количество клетчатки, которая уменьшает всасываемость и буквально сразу выводит всё естественным путём. А вот мясные продукты являются хорошими источниками. Из них белок усваивается лучше.

Но многие диетологи считают, что самыми лучшими вариантами являются кисломолочные продукты и яйца. Это лёгкая пища с содержанием легкоусваиваемого белка. данного компонента не так высоко, но усваивается он почти полностью.

Полезные советы

Чтобы белки из пищи усваивались лучше всего и приносили только пользу, нужно при употреблении продуктов соблюдать некоторые рекомендации:

  • Количество употребляемого белка зависит от образа жизни и активности. Так что если нагрузки возросли, то и количество поступающих в организм с пищей белков тоже должно возрасти.
  • Помните о том, что недостаток этого компонента может привести к нежелательным последствиям, таким как атрофия мышц, ухудшение работы иммунной системы, нарушения обмена веществ, проблемы в работе печени и нервной системы. Но и избыток тоже опасен, так как он может спровоцировать ряд других проблем: отёки, нарушения работы почек, хрупкость костей, избыточный вес и нарушения пищеварения. Соблюдайте меру, чтобы избежать нежелательных последствий.
  • Чтобы повысить усваиваемость, сочетайте белки растительного и животного происхождения. Например, прекрасно сочетаются курица и рис, крупы и молоко, бобы и мясо.
  • Откажитесь от мясных полуфабрикатов и замороженного мяса. Дело в том, что при заморозке и последующей разморозке часть белков распадается. А в полуфабрикатах чистого мяса не так много, зато имеется масса вредных искусственных добавок.

  • Жирные продукты – не лучший вариант, так как большое количество жиров усложняет процесс пищеварения и препятствует полноценному и правильному усвоению белка. Так что откажитесь от жирных сортов рыбы и мяса, а также исключите такой способ приготовления, как жарка на масле.
  • Употреблять белковую пищу лучше всего на ужин, но в этом случае приём пищи должен осуществляться не позже 18:00. За ночь белок успеет полностью усвоиться.
  • Если вы занимаетесь спортом, то оптимальное время для употребления – это 2 часа до тренировок и примерно час после них. В это время потребность возрастает, и всё количество будет расходоваться на работу мышц.

Употребляйте белковые продукты, но знайте меру. Кроме того, соблюдайте при употреблении правила, которые позволят извлечь максимум пользы из пищи.

Источник: https://healthage.ru/poleznye-sovety/pitanie/kakie-produkty-soderzhat-belok/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.