Продукты быстрые углеводы

Простые углеводы: список продуктов, сколько можно употребить в сутки

Продукты быстрые углеводы

Углеводы – это своеобразное топливо. Они наполняют организм человека энергией, необходимой для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Углеводы подразделяются на 2 группы: сложные и простые.

Врачи не рекомендуют злоупотреблять простыми полисахаридами. Важно четко понимать, какое количество вещества необходимо вашему организму. Только так вы сможете избежать проблем с лишним весом и сохранить свое здоровье.

Что такое быстрые углеводы

Данный вид также называется простым. Молекулы вещества состоят из водорода, кислорода и углерода. Попадая в организм человека, они превращаются в глюкозу. Как правило, вещество данного вида встречаются в обработанных продуктах с минимальным содержанием витаминов: белый хлеб, сахарный песок, торты, газировка.

Простые органические вещества, попадая в кровь, мгновенно повышают уровень сахара. Это приводит к развитию различных заболеваний. Чаще всего – к сахарному диабету и нарушениям работы сердечно-сосудистой системы.

Также злоупотребление такой пищей чревато:

  • повышением аппетита;
  • нарушением работы ЖКТ;
  • развитием гастрита и панкреатита;
  • ожирением.

Для чего нужны организму быстрые полисахариды

Они являются источником энергии, которая необходима всему организму, в частности нервной системе и мышцам. Большинство людей убеждено, что сладкое улучшает настроение. Это действительно так. Вещество способствует выработке «гормона счастья» – серотонина. Он улучшает сон и контролирует кровяное давление.

Обратите внимание, что многие диетологи называют простые углеводы своеобразным наркотиком, от которого сложно отказаться. Это объясняется резкой выработкой инсулина, к которой организм быстро привыкает, требуя поступления новой порции.

Полностью отказываться от полисахаридов не следует. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые долго усваиваются, что позволяет им равномерно поступать в кровь, тем самым не провоцируя скачки сахара.

Быстрые углеводы: список продуктов

Любая диета ограничивает потребление еды с большим содержанием углеводов. Вы сможете начать стремительно терять вес, если исключите продукты с высоким гликемическим индексом из своего меню.

К ним относятся:

  • мед;
  • хурма, банан, арбуз, инжир, дыня;
  • картофель фри;
  • кетчуп;
  • пшенная крупа;
  • сладкие овощи;
  • грибы;
  • орехи;
  • бобы;
  • сгущенка;
  • репа;
  • манная каша;
  • крахмал;
  • мука;
  • майонез, сметана (20%);
  • соки;
  • джемы, варенье;
  • свиная вырезка;
  • алкогольные напитки, сироп;
  • мучные изделия (вся выпечка, хлеб, макароны);
  • кондитерские изделия.

Простые углеводы — это какие продукты

Это в первую очередь еда с высоким гликемическим индексом (свыше 70). Данный показатель обозначает скорость усвоения продукта. Диетологи советуют употреблять пищу с высоким показателем ГИ в течение получаса после изнурительной тренировке в спортзале. Именно в этот период организм начинает восстанавливаться. Отдавайте предпочтение меду, макаронам или сладким фруктам.

Нежелательно отказываться от фруктов и ягод. В большинстве продуктов данной группы содержится много нерасщепляемых углеводов (клетчатка). Помимо глюкозы и фруктозы во фруктах содержится много других полезных микроэлементов.

Список продуктов с простыми углеводами

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо с осторожностью употреблять пищу с большим содержанием простых полисахаридов.

К ним относятся:

Название углеводов в 100 г
Белый хлеб54
Арбуз8
Сахар100
Торт70
Мед80
Рис79
Макароны70
Кукурузные хлопья70
Мороженое23
Консервированные фрукты80
Шоколад75
Курага65
Изюм70

Сколько можно съесть простых полисахаридов в сутки

Если вы не можете исключить вредные продукты из меню, то съедайте их в первой половине дня. Это позволит быстро восстановить утраченный во время сна запас энергии. После обеда лучше отказаться от аппетитного пирожного, оставив его до следующего утра.

Допустимая доза органического вещества различная для каждого человека в зависимости от индивидуальных параметров. На один килограмм веса организму требуется 3 грамма данного вещества. Исходя из этого, вы сможете самостоятельно рассчитать необходимую дозу.

Например, вес человека составляет 80 кг, значит он может съедать до 300 грамм. Обратите внимание: если вы ведете малоподвижный образ жизни, то количество вещества на 1 кг придется сократить до 2 г.

Заключение

Хотите похудеть? Тогда ограничьте количество пищи с высоким показателем ГИ в своем рационе, заменив их белком. Сделать это достаточно сложно, однако возможно.

Один раз переборов себя, вы сможете приучить ваш организм к меньшему количеству инсулина, тем самым избавившись от пищевой зависимости.

Источник: https://Dietonika.com/mikroelementy-v-produktah/bystrye-uglevody-spisok-produktov.html

О диете: быстрые и медленные углеводы – в чем разница?

Продукты быстрые углеводы

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов.

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться – медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть – ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью.

Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи.

В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые – в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные – это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться – что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов.

Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, – например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена.

В это время организму требуется резкий приток глюкозы – а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы:

  • Основная функция сложных углеводов – обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
  • Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
  • Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, – залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
  • Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
  • От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей – в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

  • дают много энергии,
  • быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

  • позволяют контролировать уровень сахара в крови,
  • усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

Где прячутся медленные углеводы? В основном их источником служат цельнозерновые крупы и продукты из них. Цельнозерновыми называют крупы, в которых сохранены все части зерна, значит, в них сохранена клетчатка, все питательные вещества и микронутриенты.

Где нужно искать сложные углеводы?

А вот еще источники медленных углеводов для полезного перекуса или свежего салата:

  • стручковая фасоль;
  • шпинат;
  • батат;
  • грейпфрут;
  • яблоки;
  • помидоры.

А где прячутся быстрые углеводы?

Также нам полезно будет узнать, где содержатся быстрые углеводы, чтобы успеть вовремя от них отвернуться:

  • кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;
  • газированные напитки;
  • рафинированный сахар;
  • фастфуд;
  • белый рис;
  • белая мука и любая выпечка из нее;
  • алкоголь;
  • продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.
Медленные углеводыГликемический индексБыстрые углеводыГликемический индекс
Крупы и гарниры
Макароны из твердых сортов пшеницы 45 Картофель фри 95
Коричневый рис 45 Белый рис быстрого приготовления 90
Овсяная крупа 40 Кукурузные хлопья 85
Гречневая крупа 40 Картофельное пюре 80
Киноа 40 Манная каша 80
Спельта, полба 40 Мюсли с сахаром и сухофруктами 80
Амарант 35 Пшено 70
Нут 30 Белый рис 70
Маш 25 Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Мука
Мука кокосовая 35 Мука пшеничная высшего сорта 85
Мука из пшеницы цельнозерновая 45 Мука рисовая 95
Мука из полбы или спельты цельнозерновая 45 Мука кукурузная 70
Перекусы
Хлебцы цельнозерновые 45 Булочки сдобные 95
Горький шоколад (

Источник: https://4fresh.ru/blog/slow-and-fast-carbs

Быстрые углеводы список продуктов – Образ жизни для хорошего здоровья

Продукты быстрые углеводы

Простые, или быстрые углеводы – это молекулярные соединения моно либо дисахаридов, которые по своей сути являются основным энергетическим источником в человеческом организме. К группе продуктов питания, содержащих в своем составе быстрые углеводы, относятся различные кондитерские вкусности, хлебобулочная продукция, фрукты и другие.

Все сторонники диет, стремящиеся к снижению веса и корректировке своей фигуры, знают, что все диетические рационы питания исключают употребление сахара и всяческой углеводной пищи либо сводят ее к минимуму.

Но, без них у человека начинают развиваться такие явления в организме, как слабость, раздражительность, сонливость, все, что свидетельствует о голодании мышечных волокон и структур головного мозга, которые очень нуждаются в потреблении углеводов.

Так стоит ли отказываться от углеводной пищи и как это может отразиться на дальнейшем состоянии организма, обо всем этом поговорим в представленном обзоре. А в этой статье представлена уникальная таблица, содержащая основной список продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы и их гликемический индекс.

Что называется простыми углеводами

Все группы сахаридов подразделяются на сложные (медленные) и простые (быстрые), название которых связывается со скоростью процессов их расщепления и преобразования в глюкозу.

Самые вредные из них, по мнению большинства ведущих диетологов страны, считаются легко усваиваемые углеводы. Они содержат наибольшую концентрацию калорийности, которая чревата ожирением.

Но, в тоже время дефицит именно этих сахаридов провоцирует упадок сил и усугубляет общее самочувствие человека.

Короткие углеводные молекулы способствуют:

  • быстрому восстановлению утраченной энергии;
  • улучшению умственной деятельности;
  • повышению интенсивной работоспособности всех отделов головного мозга;
  • обеспечивают полноценную переработку жиров и белковых соединений.

Кроме всего этого, быстрые сахариды поддерживают работоспособность печени на оптимальном уровне.Быстрыми эти сахариды называются потому, как имеют простую структуру и являются быстроусваиваемыми.

На заметку: Существует две разновидности быстрых углеводов, это моносахариды, состоящие из одной молекулы, в виде галактозы, глюкозы, фруктозы и маннозы, а также дисахариды, или двумолекулярные соединения, в виде сахарозы, рафинозы, лактозы и мальтозы. Такие углеводные соединения являются необходимыми компонентами питания для спортсменов, так как они посредством повышения концентрации гормона инсулина обеспечивают сохранность мышечных волокон во время интенсивных тренировок.

Быстрые углеводы также добавляют в состав геймеров, которые разработаны для наращивания мышечной массы. Их употребляют после интенсивных тренировок, а также применяют при соблюдении диеты, направленной на повышение веса тела.

 При потреблении продуктов с быстрыми углеводами происходит резкое увеличение концентрации сахара в крови, что провоцирует усиление кровообращения и тонизацию мышечных волокон.

Плитка черного шоколада, сладкий батончик, или пара печенюшек – это что-то вроде «скорой помощи» для моментального повышения концентрации сахара в крови и восстановления утраченных сил в организме.

Взаимосвязь гликемического индекса с простыми углеводами

Гликемическим индексом называется показатель скорости процессов по расщеплению углеводов. Поэтому он имеет с ними тесную взаимосвязь. Чем выше скорость расщепления сахаридов, тем выше будет показатель ГИ.

По этому показателю все продукты подразделяются на три основные подгруппы:

  • где индекс ниже 40 и соединения полипептидов имеют низкую скорость всасывания и расщепления. Такие продукты менее опасны и могут употребляться довольно часто. К ним относятся: бобовые культуры, рожь, цельная пшеница, соя. Среди фруктовых культур — яблоки, лимон, груши, персик, апельсин, вишня. Из числа овощей: кабачок, лук, шпинат, капуста и перец. А также натуральный йогурт без добавления сахара, сыр и молоко;
  • с индексом от 40 до 55, где отмечается средний уровень скорости процессов усвоения и расщепления. Такие продукты не рекомендуются для ежедневного употребления, а при соблюдении диеты, их лучше вообще исключить из рациона питания. К числу таких продуктов относятся: рис, макаронные изделия из высших сортов муки, овсянка и хлеб из ржаной муки. А также гречневая крупа, кукуруза, свекла, киви, все сорта винограда и зеленый горох;
  • продукты с индексом, превышающим показатель 55, к числу которых относятся те самые быстрые углеводы. Их вовсе не обязательно полностью исключать из рациона, но и употреблять лучше как можно реже и в умеренном количестве, но какие продукты и что относится к быстрым углеводам, рассмотрим немного ниже.

Параметры гликемического индекса очень важно принимать во внимание при таком диагнозе, как сахарный диабет, при котором норма сахаридов устанавливается только лечащим врачом с учетом индивидуальных особенностей организма каждого пациента и концентрации сахара в крови.

Что относится к простым углеводам

Простые углеводы содержатся в продуктах мучного производства, а также в составе кондитерских сладостей: в шоколаде, халве и конфетах. Немало их и в сладких фруктовых культурах, таких как арбузы, финики, тыквы, и т.д. а также они содержатся в составе:

  • картофеля;
  • шлифованного риса;
  • пшена;
  • кукурузной крупы.

Рекомендуется употреблять только полезные простые соединения сахаридов, которые содержатся во фруктах, зерновых кашах и овощах. Все алкаголесодержащие напитки также относятся к группе быстрых сахаридов. Рассмотрим основные категории углеводной пищи.

Фруктовые культуры

Сладкие фрукты способствуют быстрому восстановлению утраченной энергии, более того, кроме фруктозы в их состав входят полезные комплексы витаминов и микроэлементов.

 Важно помнить одно, что не рекомендуется кушать сухофрукты в составе сахарного сиропа, так как уровень калорийности из-за содержания сахара, повышается в несколько раз.

От такой еды будет только вред и никакой пользы для организма.

Магазинные соки из овощей и фруктов, крупы

Такой вид продуктов менее полезен, чем свежевыжатый домашний сок, но по крайней мере, они довольно быстро способствуют утолению чувства голода.

А крупы в составе каш способствуют быстрому восстановлению сил, что будет более полезным, чем конфеты и шоколадки.

Если требуется набор веса, то свой выбор лучше остановить на каше из пропаренного риса, кукурузной крупы либо овсянки. Превосходным готовым завтраком считаются мюсли. Они легкие и очень полезные.

Овощные культуры и молочная продукция

Наибольшая концентрация простых сахаридов находится в овощных культурах, имеющих желтый, красный и оранжевый окрас. Поэтому не стоит злоупотреблять картофелем, свеклой и морковью.

Лучше свое предпочтение отдать овощам с зеленым окрасом. Не рекомендуется к употреблению приобретать и магазинные йогурты с содержанием сахарного песка.

Лучше в дома изготовить свой йогурт из натурального молока и небольшого количества свежих ягод.

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

Рассмотрим подробнее список быстрых углеводов с показателями гликемического индекса:

Гликемический индексНаименование продуктов
146Финик
136Хлеба из белой муки
115Алкоголь
103Арбузы, торты и пирожное
100Сахарный песок
90Пчелиный мед и рисовая крупа шлифованная
89Брюква
88Высший сорт муки
85Вареная морковка, кукурузные хлопья, зелень сельдерея
84Репа
80Сгущенка, бобовые культуры
75Манная крупа, кабачок и тыква
71Пшенка
70Молочные плитки шоколада и мороженное
65Инжир, все разновидности изюма, дыни, черный хлеб, свежие ананасы, курага
64Рисовая крупа не прошедшая обработку шлифовкой, вареная свекла и виноград
63Свежая морковка и вареная картошка
61Свиная вырезка
60Майонез, банан
5620 процентная сметана
55хурма

 Норма потребления простых сахаридов

Продукты, содержащие в своем составе быстроусвояемые сахариды, не стоит полностью исключать из рациона питания.

Обратите внимание: Нормой потребления простых сахаридов и сложных, считается два грамма на один килограмм веса человека, причем простые сахариды не должны быть менее третьей части от общего полученного количества.

Для спортсменов рекомендуется употреблять углеводные продукты, не менее 3 грамм на килограмм веса, чтобы максимально эффективно набирать мышечную массу. А тем, кто худеет, норма потребления сокращается до половины грамма на килограмм веса.

Злоупотребление продуктами, имеющими гликемический индекс выше 55, может привести к повышению концентрации вредного холестерина и сахара в крови, развитию атеросклероза, сахарного диабета, кариеса и ожирения.

При полном исключении быстрых углеводов развивается нарушение работоспособности пищеварительной системы органов, а также появляется апатия и хроническая усталость.

Ошибочные мнения диетологов

В интернете публикуется множество статей с ложной информацией о том, что ведущие диетологи страны рекомендуют полностью исключить употребление коротких углеводов, а насытить рацион питания только медленными, аргументируя это утверждение тем, что такие углеводы проходят медленный процесс расщепления, поэтому уровень сахара в составе крови будет поддерживаться на постоянном уровне. Что является очень важным, в виду того, что резкий подъем глюкозы чреват понижением тестостеронов на 25 процентов. Но, как при таком утверждении быть спортсменам? Ведь мышечная масса увеличивается при условии высокой концентрации сахара в составе крови, а если они после тренировок не будут восстанавливать потраченные силы, то в организме начнут активизироваться процессы по саморазрушению мышечных волокон.

Обратите внимание: Это говорит о том, что совсем исключать из рациона питания короткие углеводы не стоит, их просто нужно комбинировать с медленными.

Также существует мнение о том, что картофель способствует ожирению. Частично, это утверждение считается верным, но только при условии злоупотребления этим продуктом в жареном виде. Поэтому, полностью убирать из рациона картофель не следует. Основной залог успешного похудения кроется в правильном питании и регулярных занятиях спортом.

Быстрые углеводы список продуктов – раскрываем секреты и даем советы на Pitanie4Zdravie.ru

Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году.

С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат.

Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.

Индекс массы тела: анализ результатов

Итак, вы рассчитали индекс массы тела с помощью нашего калькулятора. Наш калькулятор ИМТ максимально адаптирован под особенности жителей Европы и России. А теперь пора интерпретировать данные и узнать результаты. И так:

  • 16 и менее – выраженный дефицит массы,
  • 16 – 17,9 – недостаточная масса тела,
  • 18 – 24,9 – нормальный вес,
  • 25 – 29,9 – избыточная масса тела (предожирение),
  • 30 – 34,9 – ожирение 1 степени,
  • 35 – 39,9 – ожирение 2 степени,
  • 40 и более – ожирение 3 степени (морбидное).

Расчет ИМТ с учетом возраста приводит к следующим результатам:

  • Норма ИМТ в зависимости от возраста у детей колеблется от 15 до 18;
  • 19-24 года: нормальный ИМТ составляет 19,5 у женщин и 21,4 у мужчин;
  • 25-34 года: ИМТ в норме равен 23,2 у женщин и 21,6 у мужчин;
  • 35-44 года: ИМТ в норме составляет 23,4 для женщин и 22,9 у мужчин;
  • 45-54 года: ИМТ в норме равен 25,2 у женщин и 25,8 у мужчин;
  • после 55 лет: ИМТ в норме составляет 27,3 у женщин и 26,6 у мужчин.

Еще раз напомним, что эти данные приблизительны. Но учитывая величину погрешности, можно сделать определенные выводы: в норме масса тела или далеко от нее. Норма ИМТ может меняться в зависимости от стандартов и трендов. До 1998 года в США считался нормальным ИМТ до 27.8 кг/м², но после 1998 стандарты были изменены, и рекомендованная врачами норма ИМТ стала заканчиваться на 25 кг/м².

Индекс массы тела и возраст

С учетом того, что показатели ИМТ не идеальны, ВОЗ «не рискует» привязать их к возрастным показателям. Хотя, многие статистические исследования показывают, что ИМТ у людей среднего возраста выше, чем у молодых и пожилых людей. Что касается пола, то (с понятных физиологических причин) расчётный индекс массы тела у мужчин будет выше показателей ИМТ у женщин.

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы знаете ответы на вопросы о здоровом образе жизни. Спасибо ツ

Источник: https://pitanie4zdravie.ru/bystrye-yglevody-spisok-prodyktov/

Быстрые углеводы: список продуктов (таблица)

Продукты быстрые углеводы

Быстрые углеводы – это общее название химических соединений, которые состоят из сахаридов и используются организмом для получения энергии. Список продуктов с быстрыми углеводами необходим для формирования рациона при сахарном диабете для похудения или набора веса.

Разновидности углеводов

К углеводам относиться обширный класс органических соединений, которые, в зависимости от структуры (молекулярного состава), разделяют не несколько видов:

  • Моносахариды – это минимальные единицы (молекулы) углеводов. Наиболее распространенными моносахаридами в продуктах питания являются глюкоза, галактоза, фруктоза.
  • Олигосахариды – это химические соединения, содержащие от 2 до 12 молекул (дисахариды, трисахариды). Олигосахариды в питании человека представлены в виде тростникового и свекольного сахара.
  • Полисахариды – высокомолекулярные соединения, включающие от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. Примеры полисахаридов — крахмал и клетчатка.

Химическая структура сахаридов определяет скорость усвоения и влияние углеводов на организм, поэтому является главным фактором разделения углеводов на:

  • быстрые (моно- и олигосахариды, а также не устойчивые крахмалы) — отличаются быстрым усвоением из-за простой химической структуры, не требующей расщепления.
  • медленные — представлены полисахаридами в виде устойчивого (резистентного) крахмала и нерастворимой клетчатки, которые перед усвоением проходят длительный процесс расщепления до моносахаридов.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это числовой показатель, который отображает скорость повышения уровня сахара в крови, и позволяет определить, в каких продуктах содержаться быстрые углеводы, а в каких – медленные.

За основу измерения берут ГИ чистой глюкозы, который равен 100 единицам и является ориентиром для определения низкого, среднего и высокого гликемического индекса:

  • Низкий ГИ (0-55). Из-за сложной молекулярной структуры продукты с низким ГИ медленно расщепляются, не приводят к гипергликемии и не вызывают нагрузку на поджелудочную железу. Например, сырые овощи и фрукты несладких сортов, ягоды с высоким содержанием клетчатки.
  • Продукты со средним гликемическим индексом (56-69) вызывают умеренное повышение сахара и ограничиваются в некоторых случаях (при диабете II типа, инсулинорезистентности). Например, сладкие фрукты и ягоды, крупы, термически обработанные овощи.
  • Высокий ГИ (выше 70) имеют продукты с быстрыми углеводами в составе, усвоение сахаров из которых происходит сразу после употребления и сопровождается повышением уровня глюкозы в крови и повышенной выработкой инсулина. Наиболее высокий ГИ имеет выпечка из белой муки высшего сорта, кондитерские изделия, фрукты сладких сортов, сладкие напитки и соки.

Быстрые углеводы (таблица продуктов)

Список быстрых углеводов включает продукты растительного происхождения, которые после очищения, технологической обработки или приготовления не содержат клетчатку, но имеют высокую концентрацию крахмала или добавленного сахара.

ПродуктГИ углеводов на 100 грамм, г
Мучные изделия
Белый хлеб из муки высшего сорта9549
Бублики7057,1
Булочки8549,7
Блины7528,2
Крекеры8057,9
Рисовая лапша9274,9
Макароны из мягких сортов пшеницы7045
Блюда из круп
Манная каша на воде9418,9
Манная каша на молоке10023
Овсяные хлопья на воде8058
Овсяные хлопья с молоком8965
Каша из белого шлифованного риса9025,7
Кукурузная каша8530,3
Пшенная каша7124
Мюсли6961,4
Попкорн8557,7
Овощи приготовленные
Картофель8716,3
Свекла8010,5
Кабачки757,3
Морковь855,3
Тыква756,4
Чипсы9053
Жареный картофель9522,5
Фрукты
Виноград7017,5
Бананы8921,6
Арбуз728,3
Дыня667,4
Абрикос консервированный9117
Сухофрукты
Изюм6570,9
Финики14369,2
Десерты
Шоколад черный 58%7045
Шоколад молочный69,554,4
Шоколад белый7562,2
Мед9080,3
Зефир6579,8
Халва8054
Мороженное6020
Печенье5780
Сгущенное молоко6155,5
Напитки
Сладкие газированные напитки708,7
Пакетированный сок7210,2
Пиво (темное)1102,9

Польза и вред быстрых углеводов

Благодаря такому полезному свойству как способность восстанавливать энергию, продукты, в которых содержаться быстрые углеводы могут использоваться после занятий спортом или тяжелым физическим трудом, а также при оказании первой медицинской помощи в случае обморока.

Ежедневное употребление быстрых углеводов сопровождается многими негативными эффектами, оказывающими пагубное влияние на эндокринную систему, а именно:

  • колебание сахара в крови;
  • истощение поджелудочной железы;
  • прекращение липолиза (расщепления жировых клеток) в организме;
  • развитие резистентности (нечувствительности) клеток к инсулину;
  • развитие процессов гликирования – изменения структуры клеток (прочное «склеивание» коллагена и эластина) в процессе химической реакции между аминокислотами и глюкозой (или фруктозой), что приводит к утрате эластичности и старению кожи после 30 лет;
  • ухудшение самочувствия через 30-40 минут после еды в результате развития гипогликемии.

Также наличие быстрых углеводов в рационе при похудении блокирует процесс расщепления жировой ткани, и ведет к набору веса в случаях, если суточная калорийность превышает норму.

В некоторых случаях из рациона рекомендуется исключить быстрые углеводы, особенно, сахар и белую муку, во избежание негативного воздействия на эндокринную систему при таких заболеваниях и состояниях, как:

  • Сахарный диабет второго типа – нарушение функций поджелудочной железы, сопровождающихся недостаточной выработкой гормона инсулина и постоянным состоянием гипергликемии после употребления быстрых углеводов,
  • Инсулинорезистентность – патологическое состояние (преддиабет) с потерей клеточной чувствительности к инсулину, вызывающее избыточную активность поджелудочной, а также сопровождается клеточным голоданием и набором жировой массы,
  • Избыточная масса тела (предожирения) – повышение индекса массы тела, до 25-30 пунктов (рассчитывается на основании показателей пола и роста),
  • Ожирения всех степеней – патологическое накопление жировых отложений, ведущее к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гиподинамии и других негативных последствий.
  • Синдрома поликистоза яичников – нарушение функции яичников, сопровождающиеся повышенной выработкой половых гормонов (андрогенов и эстрогенов). СПКЯ приводит к нарушению чувствительности клеток к глюкозе, инсулинорезистентности и к высокому риску развития диабета у женщин до 40 лет.
  • Акне (угревая болезнь) – воспалительное заболевание волосяных луковиц и сальных желез, проявляющееся множеством высыпаний и угрей на коже лица и груди. Предположительными причинами акне является нарушение гормональной регуляции.

Для набора веса

Список продуктов содержащих быстрые углеводы может быть использован при формировании рациона для набора мышечной массы с целью:

  • Пополнения запасов энергии перед тренировкой. Употребление фруктовых соков, смузи или молочных коктейлей дает возможность сделать тренировку более интенсивной, длительной и эффективной.
  • Ускорения анаболического эффекта после тренировки. За счет повышения инсулина в крови происходит более активная транспортировка аминокислот и питательных веществ в поврежденные мышечные ткани, а также восстановление запасов гликогена.

Чтобы увеличить анаболический отклик, после тренировки (на протяжении 30 минут) рекомендуется употреблять от 60 до 100 грамм простых углеводов в сочетании с 30-50 граммами протеина.

Источник: https://zabolevanija.net/bystrye-uglevody-spisok-produktov-tablica/

Быстрые углеводы список продуктов

Продукты быстрые углеводы

В любой диете, за исключением монодиет (например, шоколадной или банановой) ограничивают прием простых сахаридов. Простые углеводы – это сладости, сладкие фрукты, сухофрукты, мед и белую мука.

Также существует отдельная группа сахаридов, которые называются сложными, к ним относятся зеленые овощи (не приготовленные), некоторые виды фруктов, большинство круп.

Что же называют простыми углеводами?

Простые или быстрые углеводы – это такие соединения, которые максимально быстро всасываются в кровь, насыщая организм. Происходит мгновенный прилив энергии, человек становится жизнерадостным и активным.

Спустя некоторое время инсулин в крови падает, и работоспособность человека уменьшается. Излишнее количество сахаридов в рационе человека приводит к лишнему весу, атеросклерозу и другим болезням.

Многие начинают избегать быстрых (их еще называют «простыми», «короткими» углеводами), веря, что они не способствуют похудению, а лишь помогают набирать вес.

Однако небольшое количество сахаров обязательно должно присутствовать в рационе человека, иначе он заработает расстройство желудка, усталость и сонливость. Сахариды особенно важны при наборе мышечной массы – без них мышцы начинают разрушаться, а человек – испытывать сильную нехватку энергии.

Что называют простыми углеводами

Сахариды подразделяются на две группы — простые углеводы (их еще называют моносахариды) и медленные углеводы (их еще называют полисахариды).

Отличаются они тем, что простые сахариды намного быстрее преобразовываются в глюкозу, а сложные дольше перевариваются, сохраняя чувство сытости. Наиболее вредными считаются сахариды, которые быстрее других расщепляются, приводя к полноте.

Однако недостаток быстрых углеводов тоже вреден: он приводит к нехватке энергии и сил.

Простые углеводы питают мозг и помогают мгновенно восстановить силы. Употребление сахаридов в нормальном количестве помогает мозгу работать активнее. Такое название простым сахарам дано за то, что они быстроусвояемые и хорошо насыщают, а также за особенную структуру.

Внимание! Нормальная переработка белков и жиров без этих веществ в организме не происходит: для нормального синтеза веществ необходимы простые сахариды. Без них печень не может нормально функционировать.

Существуют разные виды быстрых сахаридов: фруктоза, глюкоза, манноза, галактоза и т.д. Они состоят из одной молекулы структурных мономеров. Также есть двумолекулярные углеводы: рафиноза, лактоза, мальтоза и сахароза.

Сладкое особенно важно для тех, кто занимается спортом, так как оно повышает уровень инсулина в организме и препятствуют разрушению мышц. Неспроста в гейнеры (коктейли, которые пьют после тренировки) добавляют легкий белок и сладкое.

Также сладости отлично помогают набрать вес – как при помощи жира, так и при помощи мышечной массы.

Всплеск инсулина в организме попадает в запасы гликогена в организме, питая мышцы. Если организм покидают силы, то быстрые углеводы помогут остановить тошноту и головокружение.

Самые лучшие углеводы для мгновенного восстановления сил – это шоколад, печенье, сладкие фрукты или сдоба. Такое «подкрепление» нужно каждому человеку, причем ежедневно.

Энергия и запас гликогена в мышцах нужен не только спортсменам.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Всё, что приводится в данной статье, верно, но этот перечень продуктов полезен здоровым людям. Само собой разумеется, быстрые углеводы запрещаются пациентам с сахарным диабетом, и особенно с диабетом 1-го типа.

Но, к сожалению, если вы сдали анализ на глюкозу, или сахар в крови, и он на верхней границе нормы, то это иногда не значит, что вы здоровы. В XXI веке нельзя уповать просто на общий анализ сахара, или глюкозы, в плазме крови натощак. Известно, что не всегда этот ставший уже рутинным анализ показывает правильное состояние углеводного обмена.

Гораздо вернее делать анализ гликозилированного гемоглобина. Известно, что нормальные эритроциты, или красные кровяные тельца, живут четыре месяца. При этом тот гемоглобин, который в них содержится, за время своего существования постепенно гликозилируется, то есть на нём накапливается сахар.

Если обычный анализ глюкозы в плазме крови показывает ее разовую, случайную концентрацию, которая у вас обнаружена утром, то гликозилированный гемоглобин покажет усредненный уровень сахара крови за 4 месяца, и это является гораздо более информативным показателем.

Само собой, учёт гликемического индекса продуктов ведут в основном пациенты с сахарным диабетом 1-го типа, поскольку от этого зависит количество инсулина, которое они получают. Всем остальным можно посоветовать как можно меньше употреблять продуктов с высоким гликемическим индексом и только после интенсивных физических нагрузок либо непосредственно перед ними.

Что такое гликемический индекс продукта

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро расщепляются углеводы. Чем быстрее расщепляется сахарид и попадает в кровь, тем больше его гликемический индекс. Для удобства их делят на три группы ГИ – медленные, средние и быстрые.

Быстрые углеводы список продуктов таблица с указанием ГИ:

Группы ГИУсвояемостьПродукты
Меньше 40Эти полипептиды медленно усваиваются и всасываются в кровь. Сахариды из этой группы можно употреблять в большом количестве.Пшеница, бобовые, рожь, соя, перец, кабачок, шпинат, лук, салат, капуста (все виды), яблоко, груша, лимон, апельсин, персик и вишня, сыр, молоко, йогурт несладкий.
От 40 до 55Всасываются в кровь в среднем темпе, насыщают на не очень продолжительный период времени. при диетическом питании употреблять в очень маленьких количествах, при обычном – умеренно.Макароны, рис белый, ржаной хлеб, овсянка, кукуруза, гречка, киви, виноград, зеленый горошек и свекла.
Выше 55Именно эти сахариды называют быстрыми. Мгновенно всасываются в кровь, поднимая уровень инсулина. Отказываться насовсем не нужно, но на время диеты свести количество к минимуму.Сахар, белая мука, пиво, финики.

Особенно важно разбираться в гликемическом индексе людям, страдающим диабетом. Нужно употреблять ровно столько углеводов с высоким гликемическим индексом, сколько назначил врач.

Продукты с высоким ГИ

Что же входит в список быстрых углеводов? Легче всего усваивается белый хлеб и батон, а также другие изделия из пшеничной муки. Также к быстрым углеводам относятся конфеты, халва, шоколад, зефир, пастила и другие сладости.

Сюда же можно включить сладкие фрукты и овощи: арбуз, сухофрукты, тыкву, картофель и финики. Из круп сюда входит белый шлифованный рис, кукурузная и пшеничная крупы.

Что относится к быстрым углеводам из напитков? Кисели, компоты и любой алкоголь: вино, коньяк, шампанское и т.д.

Быстрее всего восстановить энергию помогают сладкие фрукты – бананы, персики и сухофрукты. Ими можно подкрепиться после тяжелой тренировки или физической работы. Главное – не переборщить. Не стоит употреблять фрукты или сухофрукты с добавлением сиропа, так как калорийность становится чрезмерной.

Лучше всего отдавать предпочтение свежим фруктам, чем сиропам. Свежевыжатые соки также имеют высокий гликемический индекс, однако лучше пить их, чем нектары из магазина. В покупных соках содержится очень много подсластителей, а вот витаминов там совсем нет. Пить соки можно изредка, для поддержания сил.

Важно! Отлично помогает восстановить силы каша (из любой крупы). Людям, стремящимся набрать вес или нарастить мышечную массу, предпочтительнее употреблять шлифованный рис или кукурузную кашу.

Овсянка также может входить в этот список, однако ее нужно употреблять вместе с другими сладостями: сухофруктами или бананами. Кроме того, это будет намного полезнее конфет и печенья. Для восстановления сил отлично подойдут цельнозерновые мюсли.

Если обратить внимание на овощи, то больше всего сахаридов находится в красных, желтых и оранжевых плодах. Морковь, свекла и тыква (особенно вареные) – это не диетические овощи. А потому употреблять их нужно с осторожностью.

Лучше всего налегать на зеленые овощи – они наименее вредные для фигуры.

Главным сахаридом в молоке и кисломолочке является лактоза. Продукт становится еще слаще и калорийнее, если в него добавлены сладкие фрукты или подсластитель (например, фрукты в йогурте).

Самой частой ловушкой являются именно йогурты – их считают полезным продуктом для похудения, однако часто подсластителей в составе оказывается больше, чем в сладких фруктах. Некоторое количество простых сахаридов содержится и в натуральных йогуртах, а также молоке.

Если вы худеете, лучше купите или приготовьте натуральный йогурт и добавьте в него ягод или сухофруктов.

Таблицы гликемического индекса

Самые сладкие продукты усваиваются быстрее всего. Они ненадолго дают чувство сытости, а затем резко вызывают голод. Доказано, что разные продукты вызывают различную реакцию. Если у одного человека какой-либо углевод способствует повышению глюкозы, то на другого он практически не реагирует.

Рекомендуем изучить таблицу продуктов с указанием ГИ:

ГИПродукт
146Финики
136Белый хлеб и батон
115Спиртное
103Арбуз
103Торты и пирожные
100Сахар
90Шлифованный рис
90Мед
89Брюква
88Белая мука высшего сорта
85Вареная морковь
85Кукрузные хлопья
85Сельдерей
84Репа
80Сгущенное молоко
80Бобы
75Кабачки
75Тыква
75Манная крупа
71Пшено и пшенная крупа
70Молочный шоколад
70Мороженое
65Свежий ананас
65Черный хлеб
65Дыня
65Изюм инжир
65Нешлифованный рис
64Курага
65Виноград киш-миш
64Варенная свекла
63Вареный картофель
63Свежая морковь
61Свиная вырезка
60Бананы
60Майонез
56Сметана
55Хурма

По этой таблице мы можете планировать свое меню при похудении и выбирать наиболее полезные продукты. Заметьте, что гликемический индекс продуктов может повышаться, если их приготовить. Вареная морковь имеет намного более высокий ГИ, чем сырая.

Сколько можно простых углеводов в день?

Не нужно совсем исключать быстрые углеводы из своего рациона. Сахариды составляют треть от общей массы сахаров, потребляемых в день. Общая масса сахаров – 2 грамма на килограмм веса тела.

Тем, кто занимается спортом, набирает мышечную массу или работает на физической работе, нужно потреблять от 3 до 4 г сахаридов на килограмм веса тела в сутки.

Если, к примеру, ваш вес равен 65 кг, то суточная норма простых и сложных углеводов равна 130 г, из которых 43 г приходится на долю быстрых.

Больше нормы употреблять нежелательно, так как это приводит к набору лишнего веса. Однако убирать быстрые углеводы из рациона тоже не стоит, так как это может послужить причиной расстройства пищеварения или плохого самочувствия и настроения человека.

Важно! Чрезмерное употребление продуктов с высоким ГИ ускоряет развитие атеросклероза, сахарного диабета, участвует в повышении плохого холестерина, ожирения и кариеса.

Большинство диетологов советуют либо совсем отказаться от сахаридов, либо свести их количество к минимуму. Диетологи советуют употреблять больше медленных сахаридов –зеленых овощей, круп. Нужно это якобы для того, чтобы уровень сахара в крови не поднимался слишком резко. Это не просто неэффективно в плане похудения, но и вредно для организма.

Быстрые углеводы особенно важны для тех, кто старается нарастить мышечную массу. Отсутствие сахаров приводит к разрушению мышц и общей вялости. Помните о том, что после тренировки обязательно восстанавливать запасы глюкозы. Употребляйте продукты с высоким содержанием ГИ в умеренном количестве, и тогда у вас не будет лишнего веса.

При наборе мышц лучше всего рассчитать свою норму и четко следовать ей, чтобы не лишать мышцы нужного им питания. При похудении никогда не пренебрегайте бананами или виноградом, просто употребляйте эти продукты в меру. Лучше всего употреблять сладкие продукты на первый или второй завтрак. Помните о том, что при приготовлении у продукта может меняться гликемический индекс.

Так, у вареной моркови гликемический индекс намного выше, чем у сырой.

Отзывы

Юлия, 31 год: За своим весом я слежу давно. На своей свадьбе я выглядела просто фантастически. Родители подарили нам путевку в Италию. Мы с мужем каждый день объедались макаронами. Самое интересное в том, что я приехала шариком, а мой муж – нет.

Тренер рассказал мне об обмене веществ и быстрых углеводах. Оказывается дело в том, что у мужа быстрый обмен веществ и даже легкие углеводы не вредят его фигуре. А вот мне легкие углеводы в большом количестве есть не желательно.

Я полностью отказалась от них, и мой вес пришел в норму.

Наталья, 34 года: У моего мужа стройное и подтянутое тело, но от частого потребления пива у него появился пивной животик.

Я ему говорила о том, что в пиве находятся быстрые углеводы, которые и ведут к набору веса. Он мне не верил до тех пор, пока ему об этом не сказал тренер.

Он полностью отказался от пива, фаст-фуда и других быстрых углеводов. Теперь он выглядит фантастически.

Татьяна, 45 лет: С возрастом следить за собственным весом очень тяжело, но я стараюсь. Записалась в тренажерный зал, решила заняться своим питанием. По совету тренера перешла на правильное питание.

По утрам кашки, в обед куриная грудка. Именно эти продукты очень медленно усваиваются организмом, т.е. медленно перерабатываются. Я по себе вижу, что как утром съем кашу, так до обеда кушать вообще не хочется.

Полюбите кашки, и ваше тело отблагодарит вас за это.

Источник: https://pohudet.guru/pishhevye-veshhestva/bystrye-uglevody-spisok-produktov/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.