Продукты богатые углеводами таблица

Продукты, содержащие углеводы, в таблице

Продукты богатые углеводами таблица

Окт-15-2019 KoshkaS

Что собой представляют продукты, содержащие углеводы, какая роль углеводов в организме человека, какие симптомы недостатка в организме этого элемента, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.

Итак:

Углеводы — это органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Название класса соединений происходит от слов «гидраты углерода», оно было впервые предложено К. Шмидтом в 1844 году. Сахара — другое название низкомолекулярных углеводов: моносахаридов, дисахаридов и олигосахаридов.

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира, составляя (по массе) основную часть органического вещества на Земле. Источником углеводов для всех живых организмов является процесс фотосинтеза, осуществляемый растениями.

Углеводы по праву считаются основой существования растительных и животных организмов.

Википедия. Углеводы.

Углеводы (сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от слов «уголь» и «вода». Причиной этого является то, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой Cx(H2O)y, формально являясь соединениями углерода и воды.

С точки зрения химии, углеводы являются органическими веществами, содержащими неразветвленную цепь из нескольких атомов углерода, карбонильную группу, а также несколько гидроксильных групп.

Углеводы делятся на две группы:

  • углеводы простые (моносахариды)
  • углеводы сложные (олигосахариды и полисахариды).

Простые углеводы имеют простой состав. Поэтому они быстро и легко усваиваются в кишечнике и резко повышают уровень глюкозы в крови. Медленные углеводы перевариваются и усваиваются постепенно, за что и получили название «медленные» углеводы. Они вызывают умеренное повышение сахара в крови и дают длительное чувство насыщения.

Роль углеводов в организме человека:

Так уж устроен наш с вами организм – при отсутствии или недостаточном поступлении углеводов становиться невозможна переработка белков и жиров. Печень начинает «давать сбои».

  • Сахара составляют примерно 50 % от потребляемой человеком пищи. Главное их назначение – служить своего рода «топливом», обеспечивая человеческий организм энергией. Поэтому, даже если вы с целью похудения стараетесь исключить из рациона продукты, богатые углеводами, полностью отказываться от них вряд ли будет разумным.
  • Сахара — основной источник энергии для организма человека, без которой невозможна работа клеток, тканей и органов, особенно мозга, сердца, мышц. В процессе биологического окисления углеводов (а еще жиров и, в меньшей степени, белков) образуется энергия, которая накапливается в форме особого соединения — аденозинтрифосфорной кислоты. В результате окисления 1 г углеводов высвобождается 16,7 кДж (4 ккал) энергии.
  • Роль этих соединений в организме человека не ограничивается их значением как источника энергии. Эта группа веществ и их производные входят в состав разнообразных тканей и жидкостей, являясь пластическими  материалами.
  • Некоторые сахара и их производные являются биологически активными веществами, выполняющими в организме определенные функции. К примеру, гепарин препятствует свертыванию крови в сосудах, гиалуроновая кислота мешает бактериям проходить сквозь клеточную оболочку и др.
  • Нельзя обойти вниманием важную роль этих соединений в защитных механизмах нашего организма, особенно это касается печени. Например, глюкуроновая кислота соединяется с  некоторыми ядовитыми веществами, образуя нетоксические сложные эфиры, которые растворимы в воде и выводятся из организма с мочой.

Запасы этих соединений в человеческом организме очень ограничены и не превышают 1% массы тела. При интенсивной работе они быстро расходуются, поэтому мы должны постоянно получать их с пищей. В сутки человеку требуется около 400-500 г углеводов. При этом примерно 80% приходится на крахмал.

Недостаток углеводов, симптомы:

Основные причины углеводной недостаточности (гипогликемии):

  • Сахарный диабет – основная причина гипогликемии. Падение уровня глюкозы чаще всего связано с передозировкой инсулина (гормона, регулирующего уровень глюкозы), таблетированных сахароснижающих препаратов или же может явиться следствием нарушений режима питания, стресса или физического перенапряжения у этих пациентов.
  • Физиологическая гипогликемия представляет собой незначительное кратковременное падение сахара в крови у лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, спортсменов в период максимальных нагрузок, а также при стрессовых ситуациях.
  • Алиментарная (пищевая) углеводная недостаточность развивается при длительном голодании, например с целью снизить вес, при избыточном приеме алкоголя. Кроме того, сахар может падать из-за значительного перерыва между приемами пищи. Обычно это проявляется слабостью чувством голода.
  • Инсулинома – опухоль поджелудочной железы, затрагивающая клетки, продуцирующие инсулин.

Симптомы недостатка этих соединений тяжелы и малоприятны. Их нехватка вызывает нарушение обмена жиров и белков, приводит к расходу белков из еды и белков, составляющих ткани организма. В крови растет количество вредных веществ, образующихся в результате неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. Кислотно-основной фон организма сдвигается в кислую сторону.

Острая недостача углеводов приводит к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, ощущению голода, тошноте, потливости, дрожанию рук. Поэтому даже при продолжительном ограничении этих соединений при диете, все равно суточное их количество не должно быть менее 100 гр.

Продукты, содержащие сахара в большом количестве, известны, наверное, всем нам. Рекордсменом здесь, безусловно, является сахар (свыше 95% его массы приходится на углеводы). Очень богаты ими кондитерские изделия, крупы, продукты из муки тонкого помола, мед, сушеные фрукты. Овощи, фрукты, злаки богаты не только углеводами, но также и клетчаткой.

Продукты содержащие углеводы, таблица:

Молочные продукты:

Продукт углеводов в г, на 100 грамм
йогурт3,5
кефир не жирный3,8
кефир жирный4,1
молоко4,7
молоко сухое39,0
простокваша4,1
ряженка4,1
молко сгущеное с сахаром56,4
сыр российский0,0
сыр швейцарский0,0
сыр плавленный0,0
творог нежирный1,3

Хлеб, крупы:

Продукт углеводов в г, на 100 грамм
хлеб ржаной49,8
хлеб пшеничный53,4
выпечка сдобная60,0
баранки68,0
сушки73,0
гречнева крупа68,0
крупа манная73,0
крупа овсяная65,4
крупа перловая73,7
крупа пшеничная69,3
крупа рисовая73,7
крупа ячневая71,7
крупа кукурузная75,0

Продукты богатые углеводами. Отличное видео!

Продукты, содержащие сложные углеводы обязательно должны присутствовать в рационе при правильном питании.  Их употребление  не приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови, в отличии от простых. Эти соединения необходимы для нормального функционирования органов и систем.

Продукты, богатые ими, это злаковые — гречка, коричневый рис, овес и так далее. Затем — бобовые культуры – горох, чечевица, фасоль. Много клетчатки (это также сложный углевод) содержат белокочанная капуста, отруби, овощи, зелень и т.д.

Картофель и белый рис также относятся к продуктам, богатым сложными углеводами, но они не являются диетическими.

Продукты, содержащие простые углеводы, быстро усваиваются организмом и при этом вызывают практически моментальное повышение сахара в крови. В эту группу этих соединений входят глюкоза и фруктоза. Продукты, содержащие быстрые сахара (еще одно название простых углеводов) — кондитерские изделия, повидло, варенье, мед, шоколад и так далее. Употребления такой пищи следует разумно нормировать.

Источник:

По книге Майи Гогулан «Энциклопедия здорового питания. Большая книга о здоровой и вкусной пище».

Источник: https://prokalorijnost.ru/produkty-soderzhashhie-uglevody-v-tablice

Богатые углеводами продукты (+ таблица быстрых и медленных углеводов)

Продукты богатые углеводами таблица

Углеводами называются специальные соединения органического происхождения, которые необходимы человеческому организму для нормальной работы всех органов и систем.

С их помощью происходит синтез ферментов, пищеварительные процессы, строительство клеток. Кроме этого, они помогают в обмене веществ и как следствие выделении энергии нужной для жизни.

Продукты, содержащие углеводы должен знать каждый человек для того, чтобы быстро восполнить необходимый энергетический запас.

Исходя из химической составляющей, углеводы подразделяются на простые, к которым относятся моносахариды и дисахариды, а также и сложные или, иными словами – полисахариды.

  • Простые углеводы
  • Сложные углеводы
  • Польза и вред углеводов (+ таблица)

К самым жизненно-важным моносахаридам относится глюкоза, так как без нее не произойдет обмена углеводов. В том случае, когда в крови ее становится либо слишком много или, наоборот, мало человек наблюдает появление сонливости либо наступает гипогликемическая кома.

Этот моносахарид содержится в таких фруктах, как земляника и арбуз, а также малина, виноград, вишня и черешня. В овощах она присутствует в моркови, белокочанной капусте и тыкве. Такие быстрые углеводы мгновенно насыщают организм, но также быстро и растворяются.

Фруктоза выступает в роли наиболее часто встречающихся фруктовых углеводов. Ее особенностью считается то, что она с легкостью попадает в ткани и органы и для этого не нужно присутствие инсулина.

Главными поставщиками фруктозы являются груша и вишня, а также виноград, земляника и дыня, черная смородина и арбузы. Овощи в процентном соотношении содержат намного меньше этого элемента, к примеру, капуста лишь 1,6 %, а свекла вообще 0,1 %.

Важно отметить, что в меде имеется оптимальное количество фруктозы, которое составляет около 4%. Существует информация о том, что фруктоза не вызывает кариес, несмотря на то, что является в несколько раз слаще сахарозы. 

К сожалению, лактоза в чистом виде в овощах и фруктах не присутствует для ее выделения необходимо, чтобы поработал дисахарид, присутствующий в продуктах молочного происхождения. Так что употребление творога, молока, простокваши поможет надолго восполнить жизненные силы и ощутить насыщение.

Гликоген – это также углевод, который организм человека получает из печени и мышечных тканей животных. Он очень полезен и необходим для синтезирования многих жизненно важных процессов. 

Сложные углеводы

Категорию сложных углеводов возглавляют злаковые, а также макаронные изделия, картофель и бобовые, выпечка и определённые овощи.

Иными словами, это глюкозные полимеры, то есть крахмал, пектины и клетчатка. Для того чтобы организм смог их усвоить понадобиться длительное время, поэтому они так и называются.

В кровотоке они оказываются в небольших дозах и постепенно, поэтому надолго остается ощущение сытости.

Польза и вред углеводов (+ таблица)

В общей сложности человеку в сутки необходимо около 400-500 грамм углеводов, которые подразделяются на два основных типа: положительные и отрицательные.

Ко вторым можно отнести все сахаросодержащее, к примеру, алкогольные напитки, торты и конфеты, мороженое, газированные напитки.

Подобные продукты вообще желательно исключить из рациона питания, так как они не несут в себе никакой пользы, а, наоборот, приводят к дополнительному истощению организма и появлению заболеваний.  

Категорию положительных углеводов возглавляет крахмал. Он содержится в макаронных изделиях, бобовых, орехах или овощах. Этот элемент длительное время превращается в сахар простого типа, зачастую это происходит на протяжении шести часов.

Понятно, почему блюда, в составе которых содержатся бобовые, на длительное время утоляют голод, к сожалению, этого нельзя сказать обо всех видах сладостей или алкогольных напитках. В большинстве фруктов имеется клетчатка, которая помогает в работе кишечника, устраняет из организма холестерин. Пшеничные отруби также не обделены этим полезным углеводом.

Таблица 1. углеводов в продуктах – список

Продукт Углеводов (г.) в 100 г Вид углевода Продукт Углеводов (г.) в 100 г Вид углевода
Сахар99,9БыстрыйКешью22,5Медленный
Мед80,3БыстрыйБананы22,0Медленный
Мармелад79,4БыстрыйОрех кедровый20,0Медленный
Пряники77,7МедленныйВиноград17,5Быстрый
Финики69,2БыстрыйХурма15,9Быстрый
Макароны68,4МедленныйИнжир13,9Медленный
Перловая крупа66,9МедленныйМиндаль13,6Медленный
Изюм65,8БыстрыйЧерешня12,3Медленный
Повидло яблочное65,0БыстрыйОрех грецкий10,2Медленный
Рис62,3МедленныйАрахис9,7Медленный
Овсяные хлопья61,0МедленныйКакао10,0Быстрый
Мука пшеничная61,5МедленныйГрибы белые сушеные9,0Медленный
Кукуруза61,4МедленныйКапуста белокочанная4,9Медленный
Гречка60,4МедленныйКартофель19,7Быстрый
Крахмал83,5МедленныйМорковь7,0Медленный
Манная крупа73,3БыстрыйТомат3,0Медленный
Сушки73,0БыстрыйАрбуз8,6Быстрый
Сухари72,4БыстрыйДыня8,8Быстрый
Пшено69,3МедленныйЯблоки11,5Быстрый
Овсяная крупа65,4МедленныйФасоль54,5Медленный

Зерновые и их польза

Во время приготовления блюд не следует забывать о том, что все должно быть в меру, точнее, на завтрак можно съедать только две трети углеводов и одну треть белков. Жиры желательно полностью исключить или просто минимизировать, чтобы общая часть их была не более двух процентов. Подобное правило поможет быстрее избавиться от лишнего веса.

Следует помнить о том, что больше пользы организму принесут углеводы, которые были съедены на завтрак, к обеду или ужину рекомендуется употреблять белок.

Находясь на диете важно полностью не исключать этот составляющий, так как можно навредить организму.

Желательно только убрать простые углеводы и больше внимания уделить коричневому рису, макаронным изделиям или хлебу, сделанному из ржаной муки. 

Огромное количество необходимых веществ имеется в оболочке зерновых, так что желательно их меньше подвергать термической обработке. В бобовых содержится большое количество белка, к сожалению, его свариваемость низкая. Злоупотреблять этим продуктом не следует, так как он негативно сказывается на стенках кишечника и, таким образом, может ухудшить пищеварение.

Огромную пользу несут в себе цельнозерновые каши. К примеру, рис – это быстроусваиваемый продукт, в нем много минералов и витаминов. Перловая крупа и пшено содержат большое количество клетчатки, которая быстро насыщает организм и утоляет надолго чувство голода.Овсянка и гречка имеют в своем составе такие полезные микроэлементы, как калий и магний, а также цинк.

Тем, кто следит за своей фигурой полезно знать, что употребляя каши различных сортов невозможно поправиться, зато наоборот можно улучшить свой внешний вид и стать красивее и привлекательнее. Увеличение массы тела в основном по ошибке считают результатом употребления углеводов. На самом деле пища, содержащая в себе этот элемент, усваиваются быстро.

Жир и углеводы

Продукты, в которых содержатся углеводы, могут иметь в себе небольшую долю жира. К примеру, шоколад содержит 45%, крем 55%. Для быстрого окисления жиров рекомендуется просто уменьшить потребление пищи, в которой они содержатся.

Все должно быть в меру иначе чрезмерное количество углеводной пищи приведет к тому, что в организме человека возникнет проблема с инсулином и как следствие уменьшится численность минеральных солей, полезных элементов и витаминных составляющих, ухудшается пищеварение, внутренние органы начинают работать с определёнными сбоями.

Распадаясь, углеводы, могут провоцировать появление значительного количества патогенных микроорганизмов.

В качестве яркого примера можно указать на дрожи, используемые для выпекания хлеба из белой муки, которые начинают активно размножаться в кишечнике, нарушая его нормальную работу.

Это было ранее отмечено и поэтому люди начали выпекать также пресный хлеб, который не несет в себе никакой угрозы для организма. 

Продукты и углеводы

Хотелось бы более детально уточнить в каких продуктах содержатся углеводы, которые готовы восполнить необходимый запас углеводов и создать оптимальные условия для нормального функционирования организма.

  1. Бананы считаются отличным фруктом, который поможет быстро и без лишних хлопот утолить голод;
  2. Ягоды занимают лидирующие позиции по питательности. Съев клубнику или чернику, организм пополнится фитонутриентами, минералами. В этих фруктах минимальный запас углеводов всего 12 грамм, так что рекомендуется, есть их с сахаром или чем-то жирным, к примеру, сливками. Такой сбалансированный обед или завтрак поможет организму быть бодрым, а фигуре подтянутой;
  3. Коричневый рис содержит большое количество углеводов, так как относится к злаковым. Многочисленные исследования подтвердили, что именно продукты цельнозернового характера имеют в своем составе микроэлементы и витамины, пополняющие энергетический запах организма.
  4. Овсянка считается отличным началом нового дня, так как ученые рекомендуют именно с нее начинать утро. Этот продукт переваривается быстро, очищает стенки кишечника, а главное, дает энергию и бодрость;
  5. Томатный соус придает блюдам пикантности и изысканности, он также считается замечательным углеводсодержащим продуктом. Нелишним будет отметить и тот факт, что томаты помогают организму человека перебороть определённые виды заболеваний;
  6. Цельнозерновой хлеб насыщен огромным количеством минералов и витаминов. В нем много клетчатки, которая не засоряет кишечник, а наоборот способствует его очищению, а это значит что ногти, волосы и кожа всегда будут в норме.

Богатые углеводами продукты должны ежедневно присутствовать в рационе питания ведь только тогда организм будет получать необходимое питание и заряд бодрости.

Источник: http://PitanieInfo.ru/pravilnoe-pitanie/bogatye-uglevodami-produkty

Продукты содержащие сложные и быстрые углеводы: правила здорового питания для похудения

Продукты богатые углеводами таблица

Белки, жиры и углеводы — основные компоненты нашего питания. Нехватка или переизбыток любого из них приводит к негативным последствиям для здоровья.

Каждый компонент выполняет важные и только ему присущие функции.

Об углеводах обычно вспоминают, когда сталкиваются с проблемой наличия излишнего веса тела или его дефицита.

Углеводы: что это?

Научное определение, указывающее, что это органические вещества, в состав которых входят карбонильная и гидроксильные группы, обычному человеку ничего не даст и лишь приведёт его в состояние недоумения.

https://www.youtube.com/watch?v=CI84VTugSoI

В Интернете достаточно различных определений данного термина. Однако большинство из них какой-либо понятийной ценности не имеют и особо никому не интересны.

Людей, пытающихся разобраться в данном вопросе, обычно интересует не значение термина, а список продуктов, содержащих углеводы. Тем не менее наличие хотя бы общих представлений о данном веществе необходимо.

Основные функции углеводов

функция углеводов — поставлять организму энергию (от 50 до 70 % необходимого её количества).

Кроме того, реализуют защитную и структурную функции. Первая проявляется в том, что они способствуют выработке слизи, которая защищает органы системы пищеварения от механических повреждений и проникновения в них бактерий.

Способствуя синтезу различных веществ, выполняют своё структурное назначение.

Углеводный обмен

Представляет собой процесс идущих друг за другом химических реакций по переработке и усвоению углеводного продукта. Начинается с момента употребления его в пищу.

Углеводы, попав в ЖКТ, расщепляются до глюкозы. Та через кровоток переносится в печень, которая синтезирует из неё гликоген, создающий дополнительную энергию.

Если глюкозы производится сверх нормы, печень перерабатывает её в жиры.

Классификация углеводов

Существует определённая и достаточно сложная систематика этих веществ.

Не специалисту для расчёта их доли в рационе питания достаточно знать основные положения о том, какие углеводы существуют и какова их характеристика.

Хорошие и плохие углеводы

Существуют взаимоисключающие мнения о рассматриваемых веществах, которые могут ввести в заблуждение, например:

  • продукты, содержащие плохие углеводы, необходимо исключить из рациона;
  • хорошие углеводы важны для обеспечения жизнедеятельности.

Углеводы не могут быть хорошими или плохими. Существуют различные их виды, каждый из которых выполняет свою роль.

При этом чрезмерное употребление некоторых углеводных продуктов действительно может отрицательно сказаться на здоровье, что должно учитываться при составлении рациона питания.

Виды углеводов

Учитывая сложность химической структуры, различают два вида углеводов:

Простые углеводы

Также называются быстрыми, короткими, легкоусвояемыми.

Имеют простой состав, что способствует их усвоению за относительно короткий промежуток времени.

Состав:

  • моносахариды (включают в себя глюкозу, фруктозу, галактозу).
  • дисахариды (включают в себя сахарозу, лактозу, мальтозу).

Использование продуктов с короткими углеводами вызывает возрастание уровня глюкозы в кровотоке. Их неумеренное потребление ведёт также к её образованию в количестве выше необходимого.

Количество продуктов, содержащих простые углеводы, огромно. Наиболее распространёнными примерами являются виноград, мёд, варенье, сахар, кондитерские изделия, пиво.

Рафинированные углеводы

Представляют собой не существующие в природе вещества.

В целях производства используют такие пути, как:

  • искусственное синтезирование;
  • специальная переработка продукта (после этого он меняет свою структуру и становится быстроусвояемым).

Рассматриваемые вещества имеют очень большую скорость усвоения. Это ведёт к тому, что значительная часть выделенной при их расщеплении энергии преобразуется в жировые отложения.

Признаны одной из важных причин многих хронических заболеваний. С учётом этого целесообразно избегать их активного употребления.

Зачастую рафинированные углеводы отождествляют с простыми. С научной точки зрения это неверно.

Сахар-рафинад — один из примеров таких углеводов.

Клетчатка

На страницах Интернета достаточно много определений этого термина. Некоторые из них противоречат друг другу. Объясняется это тем, что он используется в различных значениях.

Под ним можно понимать:

  • компоненты продуктов, которые не перевариваются в желудке;
  • разновидность сложных углеводов;
  • богатую жиром соединительную ткань.

Именно в первом значении термин наиболее употребим. Таким образом, клетчатка — это сложные углеводы, особенностью которых является их неперевариваемость.

Зачастую термин подменяют выражениями «пищевые волокна», «грубая пища».

По мнению учёных, в основе питания должны лежать продукты с волокнами.

Употребление грубой пищи способствует:

  • удалению из организма шлаков;
  • поддержанию в кишечнике нормальной микрофлоры;
  • стабилизации уровня сахара в крови;
  • уменьшению количества холестерина;
  • предотвращению риска возникновения рака кишечника;
  • сокращению объёма жировых отложений.

Кроме того, употребление такой пищи быстро вызывает чувство насыщения, что позволяет исключить переедание.

С учётом очень низкой калорийности клетчатки, появляется возможность регулировать массу тела.

Определяют два вида клетчатки:

  • растворимая (пектин, камедь, лигнин);
  • нерастворимая (целлюлоза, гемицеллюлоза).

Растворимая клетчатка

Растворимые пищевые волокна при попадании в ЖКТ способствуют созданию достаточно плотной массы, облегчающей движение переваренной пищи по кишечнику.

Употребление в пищу таких волокон является профилактикой геморроя, метеоризма, запоров.

В большом количестве содержатся в бобовых (горохе, чечевице, бобах), отрубях пшеницы, свёкле и моркови, в капусте всех видов, в грушах и винограде, сельдерее.

Нерастворимая клетчатка

При соединении с водой в ЖКТ растворимые волокна превращаются в желеобразную массу, которая поглощает вредные вещества.

Наличие таких волокон в принимаемой пище способствует нормализации артериального давления, выведению из организма холестерина, предупреждает образование камней в желчном пузыре.

К продуктам с такими волокнами относятся: овсяные отруби, злаковые культуры, льняные и подсолнечные семечки, различные фрукты, арбуз и другие.

Гликемический индекс (ГИ)

Представляет собой соотношение скоростей усвоения углеводов и расщепления глюкозы. При этом быстрота усвоения глюкозы принимается за сто единиц.

В результате по индексу можно узнать, какие продукты содержат много углеводов, а какие — мало.

Индекс может быть:

  • высоким – более 70 ед.;
  • средним – 40-70 ед.;
  • низким – 10-40 ед.

ГИ продуктов, которые не содержат углеводы, равен нулю. У продуктов, содержащих мало углеводов, он будет низким; много — высоким.

Чем меньше индекс продукта, тем медленнее происходит его усвоение.

Учёт ГИ может помочь при разработке режима питания.

Продукты с высоким ГИ

Указанный индекс имеют продукты, содержащие углеводы в большом количестве. Они очень быстро расщепляются до глюкозы, которая пополняет организм дополнительной энергией. Если она не нужна, глюкоза пополняет жировые запасы.

При частом и неумеренном потреблении продуктов, содержащих много углеводов, возникает ситуация, когда излишки глюкозы присутствуют постоянно.

В результате естественный ход обмена веществ нарушается, приоритет отдаётся не восстановлению потраченной энергии, а её накоплению.

К наиболее распространённым продуктам с таким индексом относят пшеничный хлеб, сдобу, картофель, рис белый, некоторые крупы (пшённую, перловую, манную), макаронные изделия из мягких сортов пшеницы, мёд, поп-корн, сахар, шоколад, варенье, сладкие газированные напитки, пиво.

Продукты со средним ГИ

К ним относят пшеничную крупу (булгур), овсяную кашу, ржаной хлеб, картошку в мундире, консервированные фрукты и овощи, изюм, пастилу, мороженое, майонез, бананы, дыню, сметану, коричневый рис, какао, говяжью печень.

Продукты с низким ГИ

В настоящее время возросла популярность низкоуглеводных диет, применяемых для снижения веса.

Значительно ограниченное потребление углеводов действительно может способствовать решению данной задачи. 

Однако необходимо помнить о принципе сбалансированности питания. Дефицит углеводов может спровоцировать ухудшение общего состояния.

В таблицу продуктов, содержащих углеводы с низким ГИ обычно включают: гречневую крупу, фасоль, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, зелёную чечевицу, морковь, свёклу капусту белокочанную, лук репчатый, свежие яблоки и груши, молоко, нежирный творог, твёрдые сыры, зелёный горошек, некоторые сухофрукты (курагу, чернослив), малину, клюкву.

Что необходимо учесть?

Дать в одном документе перечень всех продуктов с указанием их ГИ практически невозможно. В Интернете имеется достаточно разнообразных таблиц с необходимой информацией. Однако общее представление о данном вопросе следует иметь.

Для разработки рациона питания целесообразно составить список используемых продуктов и уточнить их гликемический индекс.

Фото продуктов с высоким содержанием углеводов

Источник: https://sportadvice.ru/produkty-soderzhashchie-uglevody

20 Продуктов – Лидеров по Содержанию Углеводов

Продукты богатые углеводами таблица

Продукты, содержащие углеводы — это огромный список с сотнями позиций, в котором сложно ориентироваться. Дело в том, что углеводы — это целый класс веществ с различными свойствами. Поэтому для целей похудения, имеет смысл разобраться в том, какие они, их функции, и в каких продуктах содержатся.

Какие углеводы выбрать

Их недостаток может привести к упадку сил, слабости, вялости, депрессии. Считается, что 30 % от всех поступающих в организм углеводов должно приходиться на простые.

В каких продуктах содержатся углеводы, способные быстро пополнить энергетический запас? Глюкозы много во фруктах и овощах (например, в тыкве ее 2,5 %), а фруктоза содержится в основном во фруктах, в овощах ее мало, единственное исключение — свекла, в ней 2,5 % фруктозы, что больше, чем в любых других овощах.

Однако единственный приемлемый вариант употребления быстрых углеводов для человека, стремящегося похудеть — это закрытие углеводного окна, периода после тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток энергии.

Если тренировки и нагрузки интенсивные, то допустимо даже съесть сладкий батончик.

В любое другое время употребление продуктов с высоким содержанием моносахаридов чревато лишними килограммами, к тому же, для них есть отличная альтернатива — сложные углеводы.

Энергетически сбалансированный рацион

На некоторых продуктах можно увидеть расшифровку калорийности, которая распределена между тремя основными питательными группами веществ: углеводы, белки, жиры. Дело в том, что каждый из этих классов веществ может быть источником энергии.

Жиры дают максимум энергии, углеводы — чуть меньше, белки также могут быть источником калорий. Разница в том, как именно эти вещества участвуют в процессе энергообразования.

Углеводы расходуются намного быстрее, чем жиры, при этом для их «обработки» организму нужно меньше всего кислорода.

Белки в роли источника энергии выступают редко, и только в самую последнюю очередь, когда жиры и углеводы поступают в недостаточном количестве.

Диета Аткинса интересна тем, что предполагает практически полный отказ от углеводов. Источник энергии — только белки и жиры, хотя известно, что белки и жиры — это структурные элементы, а не энергетические. Эта диета может быть весьма эффективной.

За счет отсутствия углеводов, организм начинает расщеплять свои долговременные запасы — жиры.

Главное, чтобы их поступало достаточно с пищей, иначе тело начнет погашать недостаток «топлива», используя белки, из которых состоят мышцы, а уменьшение мышечной массы — малоприятное явление.

При стандартном сбалансированном, а не диетическом питании полный отказ от простых углеводов невозможен. Грамотный баланс  предполагает, что в рационе присутствуют углеводы, белки, жиры, множество витаминов и микроэлементов.

Гликемический индекс и как его использовать для выбора продуктов

Норма содержания сахара в крови — 5,5 моль/литр.  Чтобы повысить уровень сахара в крови на 1 ммоль/литр необходимо употребить 12 граммов углеводов. Эту цифру называют 1 хлебной единицей (1 ХЕ).

Гликемический индекс — это весьма приблизительный показатель, который отражает скорость расщепления сложных углеводов до моносахарида — глюкозы. Это весьма условный показатель, практически бесполезный для тех, кто не болен диабетом и ожирением.

Связь между калорийностью и гликемическим индексом не прямая.

Таблица ниже позволит сравнить несколько продуктов:

ПродуктГликемический индексКалорийность, ккал
Медленные углеводы
Вареный картофель6575
Жареный картофель95184
Быстрые углеводы
Арбуз7240
Мармелад30306

Как видим, продукт может быть очень сладким, но при этом иметь низкий гликемический индекс, сладким и иметь высокий индекс, быть практически не сладким, но с высоким гликемическим индексом.

Для восполнения запаса энергии с целью похудения из этого списка наиболее предпочтителен виноград и вареный картофель, и это несмотря на то, что наиболее низкий гликемический индекс имеет мармелад. Он действительно является одной из самых полезных сладостей, однако очевидно, что слишком калорийный.

Именно так читается любая таблица: выбирайте продукты, содержащие как углеводы, так и белки, и жиры в оптимальном соотношении.

Наиболее полезные продукты, содержащие моносахариды

В списке, приведенном ниже, указаны наиболее полезные для похудения продукты, содержащие в большом количестве простые углеводы. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького».

  1. Мед 80,3 грамма на 100 грамм продукта. Практически чистый сахар, только обладающий целебными свойствами.
  2. Виноград (17 г.) — виноград обладает практически целебными свойствами, на которых основано целое направление терапевтической медицины — ампелотерапия.
  3. Свежий шиповник (24 г.), шиповник сушеный (60 г.). Лидер среди ягод, опережает по содержанию углеводов смородину, малину, землянику и другие ягоды. К тому же имеет рекордное количество витамина С.
  4. Финики — содержат 72,1 г. моно- и дисахаридов и множество витаминов.  Священная пища в мусульманских странах, настолько они вкусны и полезны.
  5. Курага — содержание углеводов в ней может достигать 80 г., свежие абрикосы содержат 10,5 г., что тоже немало по сравнению с другими свежими фруктами.
  6. Изюм без косточек (71,2 г.) — обладает удивительными свойствами, вплоть до того, что может уменьшить жиры, отложившиеся на талии.
  7. Чернослив — тоже один из самых сладких сухофруктов (64,6 грамма), известное слабительное.
  8. Яблоки свежие содержат 11,3 г., сушеные — 68 г, отличный источник железа, клетчатки, витаминов, пектина.
  9. Арбуз (8 г.) — большей частью фруктоза. Помимо отличного набора витаминов, арбуз  содержит феноменальное количество ликопена — очень сильного антиоксиданта.
  10. Морковь (7 г.) — неизменный участник монодиет, обладатель множества целебных свойств.

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка — единственный подкласс углеводов, которые не распадаются до моносахаридов. Ее функция и роль значительно отличается от задач других углеводов, поэтому продукты, содержащие углеводы, такие как целлюлоза, лигнин, пектин и другие, стоит привести отдельно.

Норма потребления — 25-30 грамм в сутки. Список лидеров по содержанию клетчатки:

  1. Отруби и жмых различных масличных культур — максимально возможное количество.
  2. Цельнозерновые продукты: хлеб грубого помола, недробленые крупы.
  3. Свежие овощи, чуть меньше — фрукты и ягоды. После термической обработки содержание клетчатки в них резко уменьшается — практически в два раза. Особенно много клетчатки в бобовых: горох, фасоль и пр.
  4. Орехи и сухофрукты.

Клетчатка, в отличие от других полисахаридов, не восполняет энергетический баланс, а служит хорошей «щеткой» для кишечника и нормализует процессы пищеварения. Она востребована среди тех, кто формирует меню для похудения, потому что способствует чувству сытости, даже если порция невелика.

Источник: https://2madeira.com/20-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D0%BE%D0%B2-%D1%83%D0%B3%D0%BB%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D0%BE%D0%B2/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.