Продукты богатые клетчаткой для похудения

Продукты, богатые клетчаткой: полный список, суточная потребность

Продукты богатые клетчаткой для похудения

Продукты, богатые клетчаткой, нормализуют работу кишечника, улучшают обмен веществ и помогают бороться с лишним весом.

Поэтому их успешно используют для похудения и поддержания других жизненно важных систем организма.

Клетчатка очищает кишечник, укрепляет иммунную систему, а при регулярном применении улучшает состояние волос, кожи и ногтей. Но во избежание проблем со здоровьем клетчатку необходимо употреблять правильно.

Что такое клетчатка и зачем она нужна организму

Под клетчаткой понимают сложные углеводы, которые содержатся в составе растительных пищевых волокон. И поскольку клетчатка — одна из разновидностей целлюлозы, она не расщепляется органами пищеварения и попадает прямиком в кишечник.

Клетчатка обладает следующими свойствами:

  • Способствует абсорбции накопившихся в организме ядов, токсинов, пестицидов и солей тяжёлых металлов (т. к. они впитываются в растительные волокна клетчатки).
  • Обеспечивает чувство насыщения, что особенно актуально для желающих похудеть.
  • Ускоряет обмен веществ, сокращая время пребывания пищи в ЖКТ. Вредные вещества быстрее выводятся из организма, а полезные быстрее всасываются.
  • Способствует более быстрому опорожнению кишечника и служит профилактикой запоров, геморроя, колита и пр.
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, патологий печени, лёгких и поджелудочной железы.
  • Очищает лимфатическую систему.
  • Минимизирует гнилостные процессы в организме.
  • Снижает уровень холестерина в крови.
  • Способствует постепенному уменьшению веса.
  • Профилактика онкологических заболеваний (в т. ч. рака прямой кишки).

Обратите внимание! Существует два вида клетчатки: растворимая (например, пектин, камеди, крахмал и др.) и нерастворимая водой (целлюлоза). И организм нуждается в каждой из них. Поэтому употреблять в пищу рекомендуется не только отруби, но и свежие фрукты и овощи (именно в них содержится большое количество растворимых пищевых волокон).

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка представляет собой оболочку растительных клеток, а пектин — это связующее звено между ними. При употреблении в пищу это проявляется следующим образом: если в составе продукта (например, в мякоти яблока) больше растворимой клетчатки — процесс переваривания пищи затягивается, если же больше нерастворимых волокон (например, в кожуре яблока) — заметно укорачивается.

Клетчаткой богаты такие продукты питания, как бананы, яблоки, морковь, брокколи, клубника, отварной картофель в мундире, сушёные финики, мюсли и др.

Если на упаковке указано, что продукт изготовлен из цельного зерна, значит в его составе присутствует клетчатка. Пищевые волокна содержатся в свежих овощах и фруктах, но в процессе варки они теряют большую часть этого элемента.

Следующая таблица поможет понять, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки:

Продукты клетчатки на 100 г
Крупы
Белый рис2
Овсянка (в т. ч. хлопья Геркулес)около 3
Коричневый рис5,5
Гречка12
Перловка13
Отрубиболее 40
Мучные изделия
Хлеб с отрубями8,5
Бобовые
Бобы7
Горох зелёный12
Чечевица15
Фасоль белая17
Свежие овощи
Капуста белокочанная2,5
Морковь2,5
Зелень2,6
Свекла3
Лук репчатый3
Брокколи3
Баклажаны5
Тыква8
Фрукты и ягоды
Киви2,5
Мандарины2,6
Смородина3
Персики3
Яблоки4
Груши4,2
Малина6
Абрикосы11

И это далеко не полный перечень продуктов, богатых клетчаткой. В действительности их намного больше.

В некоторых орехах и сухофруктах пищевых волокон содержится не меньше (а иногда и больше), чем в свежих овощах, ягодах и фруктах: в финиках — 9, в черносливе — 20, в арахисе — 8, в грецких орехах — 7,5.

Суточная норма клетчатки

Ежедневный рацион взрослого человека должен включать в себя 20-25 г клетчатки. Для детей норма полезного пищевого элемента колеблется в зависимости от возраста: в 1 год — 10 г, в подростковом возрасте — около 20 г.

Нехватка пищевых волокон в рационе приводит к нарушению процессов пищеварения, частым запорам, дисбактериозу кишечника и ожирению.

Поэтому, во избежание проблем со здоровьем и с органами ЖКТ в частности, рекомендуется употреблять клетчатку в следующих пропорциях:

  • Растворимую (в виде свежих фруктов, ягод и овощей) — 3/4 от суточной нормы.
  • Нерастворимую (каши, хлеб, орехи) — 1/4 часть от суточной нормы.

Но людям, склонным к запорам, полезно употреблять больше нерастворимых пищевых волокон. При регулярном применении они прочистят кишечник и ускорят обмен веществ.

Клетчатка для похудения

Семена льна содержат 27,30 г клетчатки

Основу диетического рациона составляют продукты с высоким содержанием клетчатки. Благодаря низкой калорийности блюд они позволяют снизить вес на 2-4 кг в неделю. Обязательное условие похудения — поддержание определённой суточной калорийности (1500-1600 кКал).

Также необходимо исключить из рациона сладости, колбасы, рыбные и мясные консервы, фастфуд, жирное мясо, сдобные мучные изделия и сладкие газированные напитки.

Диетическое меню на основе продуктов, богатых клетчаткой, подразумевает дробное питание и включает в себя 3 основных приёма пищи (при этом допускается два перекуса).

Примерный рацион однодневного меню для похудения:

  • Завтрак — каша (на выбор) с маслом или фруктами (гречка, овсянка, перловка, коричневый рис).
  • Ланч — диетические хлебцы (не более 2 шт.) с кофе без добавления сахара, горсть орехов или 1-2 свежих фрукта.
  • Обед — кусочек куриной грудки (не более 150 г), салат из свежих овощей с зеленью. В салат разрешается добавлять нерафинированное растительное масло (предпочтение оливковому), но категорически противопоказано заправлять блюдо майонезом или любым другим соусом.
  • Полдник — нежирный творог с ягодами или фруктами.
  • Ужин — обезжиренный кефир (или с минимальным содержанием жира) с отрубями (2 ст. л. на стакан кисломолочного напитка). Готовые отруби можно приобрести в магазине, в отделе диетического питания. Они бывают нескольких видов: пшеничные, овсяные, ржаные и др.

Придерживаться такой диеты можно неограниченное количество времени (но чем дольше, тем лучше результат в плане снижения веса и оздоровления организма в целом). Даже спустя 1-2 недели можно ощутить в теле непривычную лёгкость и заряд энергии.

Для достижения желаемых результатов питаться нужно небольшими порциями: если это каша или творог — не более 150-200 г, если ломтик отварного мяса — 100-150 г, если орехи, ягоды или сухофрукты — 1 горсть за один приём (не более), если фрукты или овощи — по 1-2 шт.

Клетчатка при диабете

Одна из причин развития сахарного диабета 2 типа — неправильное питание (злоупотребление фастфудом и быстрыми углеводами: сладости, каши быстрого приготовления и др.). Поэтому из рациона нужно исключить все вредные продукты и сформировать меню таким образом, чтобы в нём присутствовали только полезные фрукты, овощи, злаки, орехи и пр.

Продукты, в составе которых содержится клетчатка, обладают следующими свойствами в отношении диабетиков:

  • Не повышают уровень сахара в крови.
  • Снижают уровень вредного холестерина.
  • Помогают справиться с ожирением.
  • Поддерживают состояние здоровья больного в пределах нормы.

Поэтому при диабете второго типа в каждый приём пищи рекомендуется включать продукты, содержащие клетчатку (желательно в сыром виде).

Клетчатка при запорах

При неправильном питании и малоподвижном образе жизни со временем происходит нарушение перистальтики в кишечнике (т. е.

содержимое толстой кишки задерживается в организме, образуя плотные каловые массы).

Если запор длится несколько дней и больше, возможна интоксикация организма (тошнота, рвота, головная боль, ухудшение самочувствия и др.), развитие геморроя и формирование полипов в кишечнике.

Семена Чиа содержат 34,4 г клетчатки Грубая клетчатка (например, отруби с кефиром или с кашей) активизирует моторику кишечника, смягчает и увеличивает объём каловых масс, что помогает устранить запор. При употреблении нескольких порций клетчатки (1-2 раза в сутки на протяжении 2-3 дней) человек, вероятно, почувствует облегчение.

Так, при склонности к хроническим запорам основу рациона должны составлять следующие продукты питания, содержащие клетчатку:

  • Хлеб с отрубями (пшеничный или ржаной).
  • Цельнозерновые каши, сваренные на воде.
  • Сырые или запечённые овощи (морковь, свекла, капуста, кабачки). При этом сырые овощи рекомендуется измельчать на тёрке (для лучшего усвоения организмом).
  • Свежая зелень (укроп, петрушка, листья салата и пр.).
  • Свежие фрукты, ягоды и сухофрукты (особенно полезен чернослив).
  • Компоты из фруктов и сухофруктов.

Также необходимо соблюдать питьевой режим: выпивать 1,5-2 л воды в сутки.

Обратите внимание! Клетчатка при запорах эффективна только в том случае, когда задержка стула вызвана нарушением пищеварения и отсутствием необходимых элементов. В остальном (например, при патологиях ЖКТ: колит, геморрой, кишечная непроходимость и др.) клетчатка может только навредить, вызвав обострение болезни и различные осложнения.

Противопоказания и побочные эффекты

Несмотря на полезные свойства клетчатки, существует ряд заболеваний, при которых продукты с высоким содержанием этого элемента противопоказаны (т. к. они могут оказывать негативное воздействие на слизистую оболочку ЖКТ).

К числу противопоказаний относят:

  • язву желудка и 12-перстной кишки;
  • диарею;
  • метеоризм и вздутие живота;
  • гастрит в стадии обострения;
  • наличие полипов в кишечнике;
  • геморрой;
  • кишечные инфекции;
  • колиты разной этиологии;
  • спаечные болезни органов ЖКТ.

Побочные эффекты могут возникнуть только при злоупотреблении клетчаткой (более 40 г в сутки), т. к. это вызывает нарушение работы кишечника и всей пищеварительной системы в целом.

Побочные эффекты характеризуются следующими симптомами:

  • болью в желудке и в поджелудочной (в верхней части живота);
  • непрекращающейся диареей;
  • обезвоживанием организма;
  • повышенным газообразованием;
  • обострением имеющихся болезней (гастрит, язва, геморрой и др.).

Поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки необходимо употреблять в строго ограниченном количестве, учитывая имеющиеся противопоказания. Для этого не лишним будет обратиться в медицинское учреждение и пройти обследование, особенно если периодически беспокоят боли в животе.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки — это не только отличный способ похудеть, но и поправить собственное здоровье.

Всё, что для этого нужно — ежедневно употреблять клетчатку (не ниже суточной нормы) и исключить из рациона вредные, высококалорийные продукты, которые не приносят организму пользы.

При этом важно соблюдать питьевой режим, вести активный образ жизни и избегать больших временных промежутков между приёмами пищи. Это позволит максимально быстро очистить кишечник, улучшить метаболизм и избавиться от лишних жировых накоплений.

Источник: https://dieta-club.ru/produkty-bogatye-kletchatkoy/

Продукты, богатые клетчаткой: список для похудения

Продукты богатые клетчаткой для похудения

Миллионы женщин со всего мира интересуются списком продуктов, богатых клетчаткой, которые вводятся в рацион для похудения. Этот элемент мягко очищает организм и помогает усваивать питательные вещества. Система питания, составленная грамотно, поможет убрать жировые отложения.

Воздействие клетчатки на организм

Клетчатка – пищевые волокна, которые находятся в продуктах питания. Элемент исполняет функцию абсорбента. В желудке он не переваривается, но поглощает вредные токсины. Потом они естественным путем выводятся из организма. Кроме того, чтобы продукты с высоким содержанием клетчатки используют для похудения, их также включают в рацион потому, что они выводят:

  • химические соединения;
  • тяжелые металлы;
  • холестерин.

Интересно, что клетчатка необходима людям, страдающим от запоров. Элемент помогает нормализовать работу системы ЖКТ. Кишечник будет лучше справляться со своими функциями. У человека улучшается цвет лица, состояние кожи и ногтей, нормализуется общее самочувствие.

Польза клетчатки

Интересно: Продукты, продлевающие молодость женщины

Норма в день

Чтобы похудение было быстрым и качественным, важно соблюдать правила и ежедневно съедать 30 г клетчатки. Конечно, для этого нужно знать, сколько ее в конкретном продукте. Стоит отметить, что обычно количество рассчитывается на 100 г продукта. Узнать содержание клетчатки можно, просмотрев информацию о составе.

Клетчатка в продуктах

Желающим похудеть стоит не забывать о том, что нужно проверять информацию и не допускать ошибок. Часто в списке продуктов, богатых клетчаткой, можно увидеть грейпфрут. Лидирующие места цитрусовый занимает только из-за высочайшего содержания пищевых волокон. В этой ситуации подразумевается, что грейпфрут будет употребляться с кожурой.

Также важно, что в одном фрукте, но в разных сортах процент содержания клетчатки может изменяться. Что касается готовых продуктов, к примеру, макаронные изделия, влияет технология производства.

Список продуктов

Продукты, богатые клетчаткой, являются полезными и вкусными. Интересно, что диетологи со всего мира согласны с таким списком:

  • бобовые – в составе чечевицы и фасоли есть не только пищевые волокна, но и белок; бобы идеально подходят для меню людей, который не переносят животный белок, их также рекомендуется есть вегетарианцам; на 100 г бобовых приходится 8 г пищевых волокон;
  • ягоды – какими бы они ни были, ягоды содержат качественную клетчатку; чтобы исключить риск ожирения и похудеть, нужно съедать по одному стакану любимых ягод в день; содержание клетчатки в ягодах такое же, как и в бобовых;
  • овощи – очень много пищевых волокон находится в зеленых овощах, особенно в огурцах; худеть особенно приятно, если в меню включать овощные салаты, политые оливковым маслом; на 100 г зеленых овощей приходится 5 г клетчатки;
  • орехи – в ядрах содержится не только клетчатка, но и насыщенные масла, а также жирные кислоты; орешки – незаменимый источник омега-3;

клетчатки

  • грибы – хоть и содержание клетчатки в них меньше, чем в других продуктах (2 г на 100 г грибов), есть множество рецептов, с помощью которых можно приготовить вкуснейшие и полезные блюда;
  • цельнозерновые хлебцы – важно, чтобы они были сделаны из ржаной муки; в таком случае хлебцы положительно повлияют на работу кишечника; в 100 г хлебцов – 10 г пищевых волокон; важно кушать их в чистом виде, без жира, майонеза и других добавок;
  • миндальные орехи – их обязательно нужно добавлять в блюда из-за высокого содержания клетчатки; кроме нее в ядрах орехов есть магний, кальций и биотин, который отвечает за молодость и красоту; важно употреблять миндальные орехи умеренно, ведь они достаточно калорийны;
  • какао – достаточно выпить одну чашку ароматного и вкусного напитка, чтобы получить 34 грамма клетчатки; иными словами, получается дневная норма полезного элемента; если не добавлять сахар и не заедать сладостями, какао также способствует похудению;
  • фрукты – много клетчатки содержится в грушах, апельсинах и абрикосах; в интернете есть множество рецептов молочных коктейлей, в которых добавляют фрукты.

Интересно: 15 продуктов, которые ускорят обмен веществ

Как сочетать продукты?

Продукты питания, которые хорошо дополняют друг друга, не просто помогают снизить вес и убрать жировые отложения. Они также пополняют запасы организма витаминами, которые нужны для поддержания иммунной системы.

Польза клетчатки

Интересно, что для похудения и хорошего самочувствия, стоит придерживаться таких правил:

  • важно забыть привычку и не пить воду сразу после приема пищи;
  • порции фруктов лучше включать в утренний рацион;
  • овощные блюда хорошо дополняют рыбу и мясо;
  • кроме полезных продуктов в рацион стоит добавить 1 ст. л. чистых отрубей; если употреблять их отдельно сложно, их можно добавить в йогурт или кефир.

Интересно: Какие отруби лучше для похудения

Преимущества и недостатки клетчатки

Клетчатка всегда привлекала внимание диетологов. Они неоднократно проводили эксперименты, во время которых изучали воздействие элемента на организм человека. Выделяют такие преимущества:

  • профилактика появления таких серьезных заболеваний, как диабет и геморрой;
  • улучшение состояния организма при желчнокаменной болезни;
  • улучшение работы желудочно-кишечного тракта.

Отмечалось, что негативные последствия были замечены у минимального процента людей, которые участвовали в экспериментах. Они отметили:

  • плохое усвоение медикаментов;
  • газообразование;
  • вздутие живота.

Рекомендуется не добавлять продукты, богатые клетчаткой, в рацион, если диагностированы кишечные заболевания, острые инфекционные болезни, воспаления в ЖКТ. Также лучше не употреблять клетчатку при ухудшении кровообращения.

Нехватка клетчатки: чем опасна?

Если в организме хроническая нехватка клетчатки, а в рационе полезные продукты появляются крайне редко, могут быть отмечены серьезные нарушения обмена веществ. Все начинается с повышения уровня глюкозы.

Затем человек ощущает постоянный голод, который хочет утолить калорийными блюдами. Он начинает переедать, вследствие чего сталкивается с проблемой ожирения. В результате – регулярные запоры и повышенный холестерин.

Особых симптомов, указывающих на низкий уровень клетчатки в организме, нет.

Интересно, что нехватка клетчатки в организме появляется из-за регулярного неправильного питания. Стоит помнить, что полезный элемент находится в большом количестве в крупах и овощах, рыбе и фруктах. Именно поэтому стоит добавлять продукты в свой рацион, а не восстанавливать клетчатку с помощью биологически активных добавок.

Интересно: Диетические блюда на ужин

В заключение стоит добавить, что список продуктов, богатых клетчаткой, очень разнообразен и все его составляющие идеально подходят для похудения. Для борьбы с лишним весом, обогащения организма витаминами и нормализации работы ЖКТ важно исключить сахар и хлебобулочные изделия. В рацион лучше добавить больше зелени, фруктов, овощей и орехов.

А Вы следите за своим питанием?

Источник: https://topbodies.ru/produkty-bogatye-kletchatkoy/

Клетчатка для похудения: как правильно принимать продукты, богатые клетчаткой

Продукты богатые клетчаткой для похудения

Клетчатка важна для хорошего процесса пищеварения. Во время соблюдения диетического питания этот компонент незаменим и необходим. Выстроив правильный рацион с включением клетчатки различного вида и групп, можно достичь заметных результатов похудения. В статье будут рассказаны правила употребления продуктов с клетчаткой и о том, какие разновидности клетчатки бывают.

Польза клетчатки для коррекции фигуры

Как любой диетический и питательный продукт, клетчатка обладает массой полезных качеств:

  • вещество оказывает действие своеобразной щётки, очищающей стенки кишечника. Волокна клетчатки не усваиваются полностью организмом, частицы остаются после усвоения пищи и образуют ком, который, продвигаясь по кишечнику, очищает его внутреннюю поверхность;
  • растительные волокна, входящие в состав, помогают восстановить микрофлору;
  • улучшается не только пищеварение, но и процессы обмена, так как пищевые волокна, находясь в кишечнике, оказывают действие питательного субстрата для полезных бактерий и их размножения;
  • растительный компонент благоприятно воздействует на состояние крови, в ней снижается сахар, поэтому жиры перестают откладываться в прежнем количестве;
  • находясь внутри желудка, клетчатка набухает, в результате чего занимает большее пространство, постепенно приходит чувство насыщения без употребления большого количества пищи;
  • профилактика возникновения рака, возникающего в органах пищеварения;
  • борьба с запорами и другими застойными проявлениями в кишечнике;
  • улучшение метаболических процессов.

Общее действие клетчатки основано не только на эффекте похудения, но и на общем оздоровлении. Клетчатка нормализует все процессы желудочно-кишечного тракта, благодаря чему начинается процесс похудения.

Правила приёма полезного компонента

Несмотря на всю пользу продукта, важно знать, что употребление клетчатки больше рекомендуемой нормы вредно, и могут возникнуть неблагоприятные побочные последствия. Необходимо строго соблюдать рекомендованные пропорции. Перед приемом клетчатки рекомендуется ознакомиться с правилами употребления, которые действуют, независимо от вида продукта.

Рекомендации по приёму клетчатки:

  • если ранее продукт не употреблялся, то начинать следует с минимального количества. После приёма следить за организмом и его реакцией, так как растительные компоненты в повышенном содержании могут оказать неблагоприятное воздействие;
  • как правило, сухая клетчатка употребляется во время приёма пищи и до него. После приёма порошок, гранулы или таблетки необходимо хорошо запить любой жидкостью;
  • можно не только есть клетчатку, запивая водой, но и добавлять продукт в другие блюда. На порцию рекомендуется добавлять около 2 чайных ложек;
  • для активного похудения в сутки следует употребить от 4 до 6 чайных ложек клетчатки растительного происхождения, но точная дозировка будет зависеть от вида выбранного продукта;
  • непрерывно можно есть клетчатку не дольше 2 месяцев, далее следует осуществить перерыв от 1 до 3 месяцев;
  • во время похудения с клетчаткой необходимо пить поливитаминный комплекс.

Если клетчатка употребляется впервые, то следует осуществить следующую схему адаптации:

  1. За полчаса до еды 0,5 чайной ложки порошка в течение 10 дней.
  2. За полчаса до приёма пищи по 1 чайной ложке 10 дней.
  3. Каждые 10 суток увеличивать дозировку на 0,5 чайной ложки до количества 3 ложек.

На доведение дозировки до 3 ложек потребуется около 1,5 месяца. Важно ознакомиться с дозировками приёма клетчатки относительно каждого конкретного вида.

На упаковке производитель подробно распишет количество клетчатки для дневного приёма. Рекомендуемую пропорцию необходимо соблюдать.

Суточную дозировку потребуется разделить на 4 приёма пищи, при необходимости количество приёмов можно сократить до 3 раз.

Чтобы снизить аппетит и впоследствии съесть меньшую порцию другого блюда, клетчатку рекомендуется употреблять именно до еды, а именно за 30 минут. Далее клетчатку можно смешивать с йогуртом или кефиром, разрешённом при похудении. Такой коктейль станет хорошей заменой ужина или вариантов разгрузочного дня.

Где приобрести клетчатку, и какие её виды бывают

Клетчатка свободно продаётся не только в аптеках, но и в магазинах. Цена зависит от разновидности, но разнится незначительно. Продукт доступен, и его легко можно включить в своё полезное меню.

Формы выпуска:

  • порошок;
  • таблетки;
  • гранулы. 

Каждый вид индивидуален своим набором полезных компонентов и качеств.

Группы клетчатки:

  1. Растворимая.
  2. Нерастворимая.

Растворимая группа содержит пектин, камедь и смолу, благодаря им, ферментация углеводов происходит замедленно. Нерастворимые волокна процесс ферментации делают более быстрым, они содержат лигнин и целлюлозу.

Без употребления клетчатки для восполнения всех потребностей в продукте растительного происхождения с грубыми волокнами необходимо употребить не менее килограмма хлопьев из овса, а также 500 г бобов и несколько кг капусты.

Пшеничная

Эта разновидность клетчатки наиболее полезна для коррекции веса. Её рекомендуется употреблять в количестве до 6 ложек во все приёмы пищи.

Пшеничную клетчатку необходимо залить водой, дать настояться и съесть до приёма пищи. Также её можно добавлять в другие блюда, например, каши.

Пшеничная клетчатка, смешанная с обезжиренным кефиром или натуральным йогуртом, станет низкокалорийной, полезной заменой ужина.

Льняная

Льняной вид богат неповторимым составом. В него входят: каротин, аминокислоты, антиоксиданты, витамины. Эффект у льна оздоравливающий и очищающий, поэтому можно получить двойной эффект. Кишечник освободится от вредных веществ. Во время приёма льняной клетчатки важно употреблять жидкость в большем объёме, чтобы не возникло проблем с желудком.

Источник: https://saharokclub.ru/pochudenie/kletchatka-dlya-pohudeniya-kak-pravilno-prinimat-produkty-bogatye-kletchatkoj

Блог Бакшеевой Галины Продукты с клетчаткой для похудения; список богатых пищевыми волокнами продуктов

Продукты богатые клетчаткой для похудения

Существуют нерастворимые и растворимые пищевые волокна, клетчатка. Эти волокна очень полезны для похудения, так как они никак не подвергаются воздействиям ферментов, благодаря этому вредные отходы выводятся быстрее и лучше. Клетчатка приводит в норму работу всей системы пищеварения, улучшает обменные процессы.

Еще плюсом растительных волокон является то, что, попадая в желудок, они из-за влаги становятся больше, заполняя желудок и создавая ощущение насыщения. А это тоже важно при похудении. Далее вы узнаете, как помогает клетчатка для похудения – продукты, богатые пищевыми волокнами.

Клетчатка – что это такое?

Мы знаем, что углеводы синтезируют энергию и необходимы для головного мозга. Такие разновидности углеводов, как: лигнин (находится в тканях древесных растений), целлюлоза (есть в растительных тканях) и пектиновые вещества (в основном в фруктах) организм просто не усваивает и просто выводит из него, очищая при этом стенки желудка.

Такие вещества называют не усвояемыми углеводами, балластными веществами или просто клетчаткой.

Клетчатка может регулировать вес, облегчая обмен воды в организме. Так же с её помощью из организма выводится холестерин. Нормализует весь процесс обмена веществ, а как известно, медленный метаболизм частая причина лишнего веса.

Благодаря этому заметно уменьшается риск появления в желчном пузыре камней. Уже известно: 50г клетчатки связывает 50г холестерина.

Усвояемые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза и крахмал. Организм лучше всего усваивает глюкозу и фруктозу.

В настоящее время люди стали гораздо меньше кушать растительные продукты, в которых есть клетчатка. Но зато сейчас стало намного больше продуктов, содержащих много животных жиров. Поэтому многие страдают от лишнего веса и ищут способ похудеть.

Недостаток пищи, богатой клетчаткой, приводит к образованию и накоплению вредных веществ в кишечнике, они оказывают плохое воздействие на слизистую оболочку и постепенно нарушают здоровье всей системы пищеварения. Поэтому и появляются разные опухоли и лишний вес.

Снижение веса и растворимые пищевые волокна

Пектиновые вещества относятся к растворимым волокнам, найти эти волокна можно в овощах, фруктах и некоторых водорослях. Находясь в растениях, эти вещества придают эластичность и упругость тканям, повышают способность сопротивляться засухе и помогают дольше храниться.

Пектины перед растворением в воде сильно разбухают, при этом они собирают много вредных веществ. Диета с помощью этих веществ, замедляет процесс всасывания в организм глюкозы и поэтому понижается ее уровень в крови.

Когда пектины попадают в толстый кишечник, они расщепляются там микрофлорой. Так в организме сохраняется нужный уровень кислотности. К тому же, в такой кислой среде легко уничтожаются вредные бактерии, способные привести к каким-либо заболеваниям.

Если Вы будете питаться продуктами, содержащими эти волокна и приведете в норму микрофлору, можно легко справляться с метеоризмом.

Такая клетчатка очень полезна худеющим. Она замедляет процесс переваривания пищи, поэтому желудок дольше наполнен. Так постепенно можно увеличить время между приемами пищи.

Нерастворимая клетчатка для похудения

Ежедневно в организм поступает большое количество вредных веществ с пищей, водой или воздухом, некоторые могут впитаться через кожу. И каждый день они выводятся органами выделительной системы.

Для более лучшего избавления от фекалий в организме есть специальная губка для кишечника – это растительные волокна, которые не растворяются в воде. Когда они попадают с пищей в органы пищеварения, они хорошо удерживают опасные вещества.

Пища, в которой много отрубей, выведется из организма не больше чем через двое суток. Когда их недостаточно в кишечнике, начинаются процессы гниения, брожения, за счет этого много токсинов вырабатываются и отправляются в организм.

На стенках кишечника появляются микроорганизмы, которые в большом количестве приводят к появлению язв.

Когда опасные вещества появляются в крови, заметно хуже становится здоровье, обмен замедляется и появляется лишний вес. Для похудения нужно каждый день употреблять в пищу продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой.  

В каких продуктах есть клетчатка?

Иногда некоторые продукты содержат и растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, яблоко: в мякоти есть растворимые волокна, а в кожуре нерастворимые. Так же и фасоль, семена льна и т.д. Далее Вы можете посмотреть, сколько клетчатки находится в 100г какой-либо пищи:

В овощах больше клетчатки есть в тыкве(1.9г), помидорах(1,4г), огурцах(1,2г), кабачках(0,8г), баклажанах(2,2г). Но в самые богатые клетчаткой овощи это фасоль(7,6г) и горох (8,0г).

В листовых овощах, таких как зеленый лук(2,1г), цветная капуста(1,8г), белокочанная(2,8г).

Много волокон есть в сухофруктах и фруктах: сливы(1,9г), виноград(1,8г), абрикосы(1,8г), груши(2,2г), яблоки(2,6г), курага(10,1г), изюм (6,8г), инжир(18,5г), чернослив(9,2г).

Для похудения включите в рацион ягоды и орехи, например, крыжовник(2,9г), малина(7,4г), черная смородина(4,2г), лесной орех(7,7г).

Ржаной хлеб так же богат волокнами(7,0г), белково-отрубной хлеб(4,0г), а ржано-пшеничный(2,0г).

Пшено(4,7г), овсяные зерна(7,0г), гречневая(3,7г) и перловая (3,0г) крупы повысят содержание неусвояемых углеводов, что помогает сбросить лишний вес.

Как правильно употреблять пищевые волокна для снижения веса

Существует мнение, что в день женщинам нужно употреблять 300-400г углеводов, а мужчинам 350-500г. Но эти значения нужно уменьшать с понижением активности, например, с возрастом. Чем старше человек становится, тем меньше должно быть углеводов.

Для того чтобы поддержать нормальную массу тела ежедневно необходимо употреблять всего 30г волокон.

Источник: http://vse-dlya-dam.ru/zdorove/produkty-bogatye-pishchevymi-voloknami-i-kletchatkoj-kotorye-pomogut-pohudet/

Теряем вес с умом: клетчатка в продуктах для похудения и способы ее применения

Продукты богатые клетчаткой для похудения

Все врачи-диетологи заявляют, что в похудении большую роль играет клетчатка. Она содержится во многих продуктах питания. Зная этот перечень, можно составить себе исключительно правильное и полезное меню.

Существуют и аптечные средства, обогащенные клетчаткой, они также могут быть использованы для избавления от лишних килограммов. «Побочными» действиями станут стабилизация, нормализация работы желудка и кишечника.

Почему так важна клетчатка

Клетчатка – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудке. Но продукты с высоким уровнем этого вещества попадают в кишечник и активно участвуют в «механическом» проталкивании продуктов после переваривания наружу. Клетчатка отлично очищает кишечник от шлаков и отложений, что делает невозможным запоры, диарею (понос).

Во время похудения самым важным моментом является нормализация и стабилизация обменных процессов, потому что от этого зависит скорость расщепления и сжигания жиров. А очищение кишечника, нормальная микрофлора в нем и возможность полного всасывания полезных веществ из продуктов питания будут обеспечивать перестройку организма на правильную работу с ускоренным метаболизмом.

Еще один момент: клетчатка не калорийная, но способна быстро разбухать. Это имитирует насыщение – чувство голода отступает, человек при минимальном поступлении низкокалорийной пищи остается активным, устойчивым в психоэмоциональном плане.

Кроме этого, такие сложные углеводы дают возможность контролировать уровень сахара в крови и стабилизировать работу поджелудочной железы. То есть инсулин вырабатывается в малых количествах и с большими промежутками времени, что снижает аппетит и купирует приступы голода.

Рекомендуем прочитать о Сибирской клетчатке для похудения. Вы узнаете о составе Сибирской клетчатки, действии на организм, особенностях применения продукта «Тонкая талия».
А здесь подробнее о льняной каше для похудения.

Суточная потребность

Для того чтобы организм ежедневно получал необходимую дозу сложных углеводов, нужно съедать минимум 30 г клетчатки. Можно употреблять ее «в чистом виде». Порошок клетчатки покупается в аптеке, но можно это количество получить и из обычных продуктов питания.

Перед употреблением порошка или готовых блюд нужно просто изучить их состав. В этой информации содержатся данные о присутствии клетчатки на каждые 100 г пищи.

Как поможет для похудения

Если выделять конкретную пользу клетчатки для похудения, то получится достаточно большой список:

  • очищение кишечника от различных отложений, а за 20 — 30 лет активной жизни человека их может скопиться до 20 кг;
  • понижает уровень сахара в крови – клетчатка просто расщепляет его и не дает формироваться жировым отложениям;
  • ускоряет метаболические процессы (обмен веществ) – уже имеющиеся в организме жиры и новые поступающие быстро перерабатываются в энергию;
  • нормализует микрофлору кишечника, активизирует рост полезных бактерий, улучшает пищеварение;
  • в желудке клетчатка быстро разбухает и заполняет собой все пространство полого органа, поэтому чувства голода нет, пища употребляется в минимальных количествах;
  • процесс переваривания становится более долгим, а это предупреждает частые перекусы.

Официальная медицина подтверждает и то, что регулярное употребление клетчатки является профилактикой развития рака прямой кишки и обеспечивает постоянное выведение из организма солей тяжелых металлов.

Исходя из таких данных, можно смело утверждать, что грамотное употребление аптечной клетчатки и продуктов питания с высоким содержанием этого вещества помогают не только похудеть, но и значительно улучшить общее состояние здоровья.

О клетчатке для похудения смотрите в этом видео:

Продукты с большим содержанием клетчатки

Если речь идет о похудении, то в первую очередь нужно будет скорректировать рацион питания. Он должен быть сбалансированным, рациональным и богатым на продукты с высоким содержанием клетчатки в составе. К таковым относятся:

  • Ягоды. Это не только вкусно, но и очень полезно для здоровья. Достаточно съедать в день 200 — 300 г любых ягод, чтобы в организм попало 8 г клетчатки. Конечно, подразумевается, что в меню будет включено свежее лакомство.
  • Чечевица, фасоль и другие бобовые. Они в своем составе содержат не только клетчатку, но и растительный белок, поэтому они успешно употребляются теми людьми, кто не воспринимает животный белок или придерживается вегетарианского стиля питания. В 100 г этих продуктов содержится 8 г клетчатки, то есть для полноценного «насыщения» организма этим вещество нужно съедать около 400 г бобовых.
  • Овощи. Речь идет о зеленых представителях этих продуктов питания, например, огурцы, зеленые сорта томатов, «болгарский» (сладкий) перец. В 100 г таких овощей содержится 5 г клетчатки. Диетологи настоятельно рекомендуют худеющим дополнять основные приемы пищи салатами из свежих овощей. Содержащаяся в них клетчатка будет препятствовать наращиванию жировых отложений.
  • Хлебцы из ржаной муки. В 100 г этого продукта присутствует 10 г сложных углеводов, поэтому их можно вводить в меню даже при условии соблюдения низкокалорийной диеты.
  • Орехи. В любых сортах присутствует 4 г клетчатки на 100 г продукта. Кроме этого, в орехах содержатся жирные кислоты, которые способны поддерживать работоспособность и энергичность худеющего.
  • Фрукты. Яблоки и груши, айва и виноград, бананы и арбузы, киви и цитрусовые, сливы и персики – все они в своем составе содержат клетчатку. В среднем на 100 г фруктов приходится 5 — 7 г волокон, поэтому их можно смело использовать для перекусов и поздних ужинов. Но нужно соблюдать ограничение в сахаре – виноград и бананы, например, часто запрещены на диете.
  • Цельнозерновые крупы. Гречневая, перловая каши, рис содержат в 100 г почти 25 г клетчатки, так что и 200 г в день будет достаточно для обеспечения организма суточной дозой сложных углеводов.
  • Льняные, подсолнечные семена, грибы. Эти продукты тоже содержат в себе достаточное количество клетчатки, но они могут спровоцировать проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Ну и лидер среди продуктов по содержанию клетчатки – отруби. Они могут быть пшеничными, овсяными, ржаными. Их допускается употреблять и вместо основных трапез, и в качестве перекусов, и в виде позднего «ужина».

Об отрубях для похудения смотрите в этом видео:

Как правильно принимать

Если речь идет о клетчатке из аптеки, то для эффективного похудения стоит соблюдать следующие правила:

  • из рациона нужно исключить жаренные, соленые, сладкие и жирные блюда/продукты питания;
  • в меню должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой, в пропорции их должно быть в 2 — 3 раза больше, чем белковой пищи;
  • следует отказаться от алкогольных и сладких газированных напитков.

Одновременно с этим нужно не реже 2 раз в день употреблять стакан кефира или йогурта, в которые добавлено 2 столовые ложки клетчатки.

Можно устроить строгую диету: все питание состоит только из напитка с клетчаткой и фруктов/овощей.

Каждые 3 часа нужно выпивать по 200 мл кефира с растворенной в нем клетчаткой и каждые 4 часа нужно съедать какой-то фрукт или овощ (неограниченное количество). Нельзя вводить в меню ни мясо, ни рыбу, ни специи.

Срок проведения такого экстремального похудения – максимум 2 недели, за которые удается похудеть на 5 — 7 кг, а в некоторых случаях и на 10 кг.

Независимо от того, каким способом худеет человек, ему нужно в день выпивать не менее 2 литров чистой воды. Такое большое количество жидкости необходимо для растворения клетчатки, в противном случае неизбежно случится запор, который быстро перерастет в хроническую форму течения.

Как сочетать продукты, богатые на клетчатку

Можно, конечно, перейти полностью на фруктово-овощной рацион питания с добавлением в меню кефир с клетчаткой или отрубями – похудение действительно случится.

Но врачи-диетологи утверждают, что такой ограниченный рацион может спровоцировать проблемы со здоровьем – нарушение работы опорно-двигательного аппарата, сердца, сосудистой системы, центральной нервной системы. Поэтому в диетическом меню должны присутствовать самые разные продукты, но их следует грамотно сочетать:

  • в первой половине дня нужно употреблять сладкие или кисло-сладкие фрукты и любые овощи с цельнозерновыми крупами;
  • картофель, морковь и другие корнеплоды нельзя сочетать с мясом или рыбой;
  • к белковой пище отлично подойдут овощи – на каждые 100 г мяса или рыбы нужно съедать 200 г огурцов, сладкого перца, томатов зеленых сортов;
  • отруби можно включать в пищу в любое время дня;
  • ужин – это овощи в сочетании с сыром или творогом.
Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.