Принципы дробного питания для похудения

Как питаться дробно чтобы похудеть

Принципы дробного питания для похудения
Как питаться дробно, чтобы похудеть

Почему вам стоит остановить свой выбор на дробном питании? Обязательно ли при похудении дробно питаться? Какие существуют правила дробного или интервального питания? Сколько нужно съедать в каждый прием пищи? На эти и другие вопросы вы получите ответы в этой статье.

Привет, друзья, сегодня поговорим о том, как начать питаться дробно, чтобы похудеть. Именно такой вопрос мне часто задают мои клиенты.

Однако, хочу вам сказать, что само по себе дробное питание не будет способствовать похудению. Важно еще соблюдать размер порций, а также калорийность блюд.

Это уже становится более сложной задачей, если вы никогда не пробовали составить себе меню или рацион для похудения.

Однако, начать питаться дробно тем не менее стоит по следующим причинам:

  • Дробное питание очень комфортное и физиологичное.
  • Питаться дробно полезно не только во время похудения – так питаться можно всю жизнь
  • Дробное питание – отличное начало для тех, кто хочет начать вести здоровый образ жизни, но боится

Итак, как правильно дробно питаться, чтобы терять вес?

Правило 1. От 4 до 6 приемов пищи в день

Дробным можно считать питание, которое содержит от 4 до 6 приемов пищи в день. Какое количество выбрать зависит от ваших привычек питания, количества лишнего веса, графика работы и режима дня.

Я как диетолог считаю, что для здорового человека, который не имеет большого лишнего веса или степени ожирения, режим дня в котором 4 приема пищи в день оптимальным.

4-х разового питания можно придерживаться всю жизнь и даже, при 4 х разовом питании можно соблюдать интервальное голодание или псевдоголодание, которые очень полезны для омоложения и профилактики старения.

Однако, для людей с нарушенным обменом веществ, с большим лишним весом, с ожирением любой степени этот вариант не подойдет. Все дело в том, что у таких людей часто нарушен гормональный фон. Нехватка даже одного гормона уже делает процесс похудения очень сложным, медленным и мучительным.

Например, такой гормон как лептин, снижает аппетит и способствует насыщению. Если его не хватает, то человек ест и не чувствует, что наелся. Он как бы все время голодный. Или насыщение приходит, но ненадолго, через час или 2 уже снова хочется есть.

Такие люди про себя говорят, что им все время хочется есть.

Также часто у полных людей повышенный уровень кортизола. Из-за постоянного желания поесть они становятся нервными, раздражительными, все время нервничают, что поесть не удастся. Такие состояния встречаются довольно часто. Я бы сказала, что они есть почти у всех людей, чей вес выше нормы на 10-15 килограммов.

Для них переход на дробное питание будет просто спасением. И в этих случаях, нужно питаться 6 раз в день.

6-разовое питание поможет снизить уровень кортизола (гормона стресса), постепенно нормализует обмен веществ. Привычка есть по-графику со временем приучит человека не хотеть есть в промежутках, уменьшится желудок.

2 правило. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 3-3.5 часа

Для большинства придерживаться такого графика питания не очень комфортно в начале. Но это дело привычки и, конечно же, желания заботиться о себе.

В первую очередь, Вам нужно для себя решить, что это нужно в первую очередь вам, а во вторую нужно запастись контейнерами для еды.

Хорошо, если вы сможете позволить себе термос для супа и сумку-холодильник – еда, которую вы будете брать с собой будет всегда теплая и не испортится.

Без привычки готовить для себя еду заранее и носить с собой у вас не получится приучиться к дробному питанию.

Даже, если у вас свободный график работы и вы можете в любое время отлучиться, чтобы поесть в столовой, все равно лучше брать еду с собой по той причине, что домашняя еда, которую вы сделаете для себя сами все равно будет полезнее и менее калорийная.

Помните, что такая мера необходима пока вы не снизите вес до оптимального или идеального. Когда ваш обмен веществ придет в норму, а гормональный фон восстановится, тогда можно будет перейти на 4 х разовое питание, и, возможно, брать с собой контейнеры не понадобится.

А пока вы на пути к оздоровлению, приучайтесь к мысли, что вам нужно заботиться о себе больше остальных.

3 Правило. Порции должны быть объемными

Для желающих похудеть объем пищи, съедаемой за один раз должен быть как можно больше.

Некоторые диетологи советуют сделать так, чтобы объем одного приема пищи не превышал 350-400 г. Например 200г. салата, 100 г. картофельного пюре, 100 г. котлеты. Или 300г. борща, 20 г. сметаны, 50 г. черного хлеба, небольшой кусочек яблока.

Однако, по своему опыту я знаю, что это бывает очень непросто. Чувство сытости просто не приходит и мысли о еде становятся навязчивыми, а в итоге приходит “жор” и все усилия сходят на нет. Кроме того, приемы пищи могут быть не одинаковыми по объему. Например, на завтрак вы сможете съесть 500-600 грамм, а на поздний ужин вам хватит всего 150.

Как же сделать так, чтобы объем пищи был достаточным для насыщения, но при этом вы худели? Ответ такой: нужно выбирать низкокалорийную пищу. Допустим, вместо домашнего творога выбрать обезжиренный, не класть в чай сахар или молоко, не поливать маслом кашу и так далее.

Конечно, жирный творог полезнее обезжиренного, но на него можно будет перейти после того, как желудок уже уменьшился – а он будет уменьшаться в любом случае, если вы правильно настроите свое дробное питание. Кроме того, важно, что на более высококалорийную пищу можно будет переходить, когда вы поймете, что ваши пищевые привычки действительно изменились и вы больше не обжора.

Есть и еще такой совет, чтобы быстрее почувствовать сытость. Каждый прием пищи должен содержать белок. Например постная отварная курица, рыба или говядина.

Знайте, что со временем у вас начнет вырабатываться тот самый гормон лептин, который способствует снижению аппетита и вы начнете наедаться гораздо быстрее.

4 Правило. Ешьте сразу как почувствуете голод

Важно! Не ешьте, если чувствуете аппетит. Когда я говорю, что нужно сразу есть при чувстве голода, я имею в виду именно ГОЛОД. О том, как отличить голод от аппетита читайте тут.

Когда вы не едите вовремя, в желудке вырабатывается гормон грелин (Nakazato et al., Nature. 2001; 409(6817): 194–198). Его задача заставить человека идти на поиски еды. Чем дольше в желудке нет пищи, тем больше грелина там синтезируется. В результате, человек, когда находил еду, но и старался съесть побольше, чтобы хватило надолго на случай голодного времени.

Вы и сами знаете, что если долго не есть, то просыпается неконтролируемое чувство голода в результате которого съедаешь намного больше. Что делать? Вывод напрашивается сам собой – не допускать чувства голода.

Если чувство голода появляется слишком часто, т.е. если например, ваш режим дня включает 6 приемов пищи, по 3 часа между каждым из них, но вам хочется есть чаще, например через 2 часа, то пересмотрите состав еды. Как я уже писала выше – в каждый прием пищи съедайте животный белок.

5. Ваш рацион должен состоять из правильной и полезной еды

Я не люблю, что-либо запрещать своим клиентам, поэтому говорю им, что можно есть все, но при условии, что эта еда самая качественная и шикарная. Именно та еда, которая заслуживает того, чтобы оказаться у вас в животе. Ведь гораздо проще вдохновить себя делать что-то вместо того, чтобы запрещать себе.

На этот случай, я приготовила для вас список Шикарных продуктов. Питаясь продуктами из моего списка тебе будет очень просто составить для себя “Идеальный рацион питания”.

Ну что ж, друзья, теперь вы знаете, какие существую основные правила дробного питания. Также вам поможет при составлении меню статья “Ваш идеальный рацион питания” и “ Как рассчитать калорийность блюд”

Теперь я рекомендую вам взять свой дневник и расписать в нем в какие часы вы планируете питаться. График питания может выглядеть так:

  • 8:00 Завтрак
  • 11:00 Второй завтра
  • 14:00 Обед
  • 17:00 Перекус
  • 20:00 Ужин
  • 22:00 Второй ужин

Подстройте этот график под себя. И помните: Завтракать нужно обязательно и на завтрак должно приходиться примерно 30% всей съедаемой пищи за день. Кроме того, завтракать нужно не позднее чем через час после подъема. Ну а второй ужин, наоборот должен быть очень легким и содержать не более 100-150 калорий.

Ознакомьтесь также с моей статьей “Основные правила питания”

Источник: https://anna-san.com/blog-o-pohudenii/kak-pitatsya-drobno-chtoby-pohudet/.html

Дробное питание – советы для по похудению женщинам и мужчинам

Принципы дробного питания для похудения

Прежде чем говорить о правилах питания, следует уточнить, что порция еды — это тот объем пищи, который человек съедает за раз, а не тот, который указан на упаковке.

Многочисленные научные институты занимаются разработкой рационов питания, и во многих национальных руководствах по диетологии и нутрициологии (наука о питании) выделены руководящие принципы определения размеров порции пищи.

И не всегда размер ее, определенный научным путем, значительно отличается от того, сколько вы съедаете за один раз. Этими же руководствами определены и режимы питания, то есть сколько раз в день вы должны питаться.

Если человек хочет похудеть, то его рацион должен быть достаточно калорийным и обеспечивать потребности организма во всех макро- и микронутриентах (вещества, необходимые для полноценного питания — витамины, соли металлов, другие микроэлементы). В этом отношении неплохо подходит дробное питание для снижения веса с правильно подобранным качественным составом пищи.

Лучше всего подбирать свой рацион с учетом всех важнейших факторов, влияющих на обмен веществ: пола, возраста, веса, уровня физической активности.

Что значит дробное питания

Под дробным питанием понимается потребление пищи малыми порциями, но более часто. Эта особенность потребления рациона питания активизирует обменные процессы, препятствует возникновению чувства голода и дисциплинирует, заставляя питаться более здоровыми продуктами. Существует два наиболее популярных варианта дробного питания: кушать по 6 раз или же по 8-10 раз в день.

По первому варианту дробного питания для похудения меню делится на 6 равных порций и съедать их в течение дня через равные временные интервалы.

Важно, чтобы размер порции соответствовал так называемому правилу ”ладоней”, то есть порция еды не должна превышать тот объем, который мог бы уместиться в вашей пригоршне (две ладони, сдвинутые вместе).

Время между приемами пищи не должно быть больше 4 часов, оптимальный временной интервал — 3 часа.

В результате разделения пищи подобным образом питание становится более сбалансированным, к тому же из-за уменьшения объема пищи происходит постепенное уменьшение размера желудка. Это сказывается и на чувстве голода — оно становится менее выраженным, а периодические перекусы позволяют полностью его побороть.

Второй вариант дробного питания для похудения предусматривает разделение всего рациона на 8-10 равных частей.

При этом время между приемами пищи значительно короче тех, что предусмотрены первым вариантом — в среднем 2 часа. Эта схема позволяет потреблять меньше калорий.

Стоит обратить внимание, что при этой схеме правильного дробного питания размер порции должен быть не больше стакана (200 мл).

Преимущества этой схемы состоят в следующем:

  • значительно ускоряется обмен веществ;
  • жировые отложения попросту не успевают накапливаться;
  • постепенно происходит “сжигание” уже имеющихся жировых запасов;
  • отсутствует чувство переедания;
  • вы сохраняете бодрость на протяжении всего дня.

Принципы дробного питания

Специалистами диетологами для людей, озаботившихся переходом на дробное питание, был разработаны определенные рекомендации, соблюдение которых помогает более рационально использовать свое время и убыстряет переход на новую диету. Вот наиболее актуальные рекомендации:

  • Главное правило — делите весь рацион минимум на 6 приемов, между которыми интервал должен быть 2-3 часа.
  • Небольшой размер порции — от 300 мл при шестиразовом режиме до 200 мл — при восьмиразовом.
  • В три из шести перекусов обязательно включаются горячие блюда.
  • Наиболее сытный — завтрак: в его состав обязательно входят сложные углеводы (зерновые каши). Завтракать нужно не позже чем через час после того как человек проснулся.
  • Ограничение по количеству выпиваемой жидкости нет — пить нужно по потребности, но только воду (простую или минеральную) или несладкий чай.
  • Старайтесь рассчитывать калорийность суточного рациона — рекомендуемая калорийность составляет не более 1600 ккал для женщин и до 2500 для мужчин.
  • Придерживаться выбранной схемы питания нужно в обязательном порядке — кушать нужно даже при отсутствии аппетита.
  • Ужинать рекомендуется также горячим — потушите вечером овощи с мясом.

В состав перекусов, осуществляемых между главными (завтрак, обед и ужин) приемами пищи, желательно включать относительно “легкие” продукты: овощей, обезжиренный творог, овсяных хлопьев. Фаст-фуда категорически запрещен!

Рацион должен быть полностью сбалансирован по содержанию в нем всех питательных компонентов и витаминов.

Когда и с чего начать дробное питание — переходить на новый режим потребления пищи следует в выходные, а еще лучше — в период отпуска. Это позволит привыкнуть к новой системе наиболее безболезненно.

Меню для дробного питания для похудения на месяц следует сразу составить, чтобы избежать искушения добавить в него чего-то, не вписывающегося по полезности.

Если при обычном трехразовом питании человек не чувствует голода и имеет нормальный вес, то лучше ничего не менять не переходить на дробное питание.

Дробное питание противопоказано людям, настроенным на быстрое похудение — эта система предусматривает постепенное снижение массы тела. Обычно заметный эффект отмечается лишь через 1-2 месяца, а желаемого результат можно достичь лишь через 5-6 месяцев.

Дробное питание не отменяет физической нагрузки — во время этой диеты специалисты настоятельно рекомендуют заниматься спортом.

По теме: Мифы о диетах

Мясо рекомендуется употреблять в сочетании с овощами, при этом последних по объему должно быть в 3 раза больше чем мяса. Такое соотношение позволяет улучшить работу кишечника.

Следует воздержаться от перекусов сырыми овощами и фруктами — они дают быстропроходящее чувство насыщения, а содержащиеся в них кислоты лишь стимулируют аппетит.

Дробное питание не запрещает есть сладкое, но накладывает строгие ограничение на количество сладостей — допускается в один из приемов пищи съесть небольшой кусочек шоколада или мармелада.

Лайфхаки для более легкого перехода на дробное питание

Чтобы начать питаться маленькими порциями придется приложить определенные усилия и, в первую очередь, поработать над своим характером. Для твердо решивших изменить свои пищевые привычки есть несколько приемов, которые облегчат переход на дробное питанием

Не кладите на стол лишнюю еду

Уберите со стола абсолютно всю еду, которая не входит в приготовленную для приема порцию. Например, если вы приготовили суп — не ставьте на стол всю кастрюлю.

Вы же знаете, как трудно устоять от дополнительного кусочка пиццы, если она лежит на столе целиком? Аппетит приходит во время еды, а также стимулируется видом вкусной пищи — пожалейте свои нервы и уберите со стола все.

что не собираетесь скушать. Жуйте медленнее, чтобы насладиться каждым кусочком еды.

Делите порции, если вы не дома

Если вы привыкли обедать или ужинать в ресторане или кафе, вы рискуете съесть порцию пищи, превышающую запланированный объем.

Выбрасывать лишнее глупо, также как и просить приготовить вам половинную порцию — попросите заранее официанта разделить порцию на две части, и одну из них заберите домой.

Есть и другой вариант: если вы перешли на дробное питание со своим другом или подругой, заказывайте одну порцию на двоих.

Не ешьте впопыхах (на бегу)

Темп современной жизни заставляет нас порой пренебрегать едой или питаться “на бегу” — найдите в себе силы и возможность отказаться от такого поведения. Во-первых, когда мы едим в спешке, мы съедаем значительно больше, чем нам требуется.

Во-вторых, торопясь куда-то мы плохо пережевываем пищу, что негативно сказывается на пищеварении — плохо пережеванная пища труднее усваивается.

В-третьих, спешка вынуждает нас покупать то, что никак нельзя назвать полезной пищей: хот-доги, картофель фри и прочую продукцию сетей быстрого питания.

Прежде чем поесть — подумай

Весьма распространенная дурная привычка у многих людей — есть между делом, занимаясь чем-то еще. Например, многие едят во время просмотра телевизора, интернет-серфинга, телефонного разговора.

При этом человек сознательно не контролирует объем поглощаемой пищи.

Каждый раз, когда вы чем-то отвлечены и хотите что-то съесть, подумайте — а действительно ли вы голодны? Может быть стоит попросту дождаться времени очередного перекуса?

Кстати, во время похода в кино совершенно нет необходимости покупать попкорн и кока-колу!

Дробное питание для похудения — преимущества и недостатки

Любое дробное питание меню предусматривает разнообразное. Можно так составить свое меню, что на протяжении 1-2 недель вы будете питаться разными блюдами. Кроме этого дробное питание имеет следующие преимущества перед другими системами диет:

  • отсутствуют жесткие ограничения в диете — меню дробного питания может включать практически все продукты;
  • можно снижать калорийность потребляемой пищи без ощутимых последствий;
  • эффект от дробного питания значительно более длительный в отличие от других диет — даже при отказе от этого вида питания лишний вес возвращается “с неохотой”;
  • отсутствуют противопоказания по состоянию здоровья — принцип дробного питания, по сути, был заимствован из медицины у врачей, которые занимались выхаживанием тяжелобольных, которые попросту не могли есть пищу большими объемами;
  • отсутствует послеобеденная сонливость;
  • гибкость системы дробного питания — она может быть легко адаптирована под конкретного человека с учетом его индивидуальных пищевых пристрастий.

У дробного питания как такового отсутствуют недостатки. Основной минус такого режима питания в том, что он обязывает человека кардинальным образом пересмотреть свое пищевое поведение.

К тому же у большинства экономически и социально активных людей возникают достаточно сильные трудности в процессе организации даже шестиразового питания, не говоря уж о восьмиразовом.

Однако это не должно останавливать людей, озабоченных своим здоровьем и решившим перейти на дробное питание — из любой, даже самой тяжелой ситуации, можно придумать выход!

Источник: https://kakpohudet.ru/pitanie/drobnoe-pitanie/

Принципы дробного питания при похудении

Принципы дробного питания для похудения

Если вам надоело постоянно сидеть на жестких диетах, которые хоть и дают хороший результат, но сброшенные килограммы возвращаются не менее быстро, попробуйте дробное питание. При такой системе полностью исключается голодание, а организм получает весь необходимый запас полезных веществ и витаминов.

Правила дробного питания

Суть дробного питания состоит в том, чтобы питаться часто, но небольшими порциями. Это позволит получать все необходимые витамины и не испытывать чувство голода. Такая схема благоприятно влияет на работу пищеварительной системы и самочувствие в целом. Основные принципы дробного питания заключаются в следующем:

  • Есть нужно часто, через равные промежутки времени – 5-6 раз в сутки. Недопустимы длительные перерывы в еде.
  • Обязательно необходимо придерживаться питьевого режима. Оптимальный объем жидкости в сутки – 1,5-2 литра.
  • Придерживаться системы необходимо даже в тех случаях, когда чувства голода нет.
  • Воду, чай, морсы без сахара можно употреблять в неограниченных количествах.
  • Объем порций необходимо уменьшить. Максимальный размер не должен превышать 300 грамм.
  • Сбалансировать меню. Четко соблюдать нормы БЖУ для взрослого человека, исключить перекос белков, жиров и углеводов в одну сторону.
  • Сократить калорийность рациона. При необходимости похудеть съедать продуктов на 1300 ккал женщинам и 1400-1500 ккал мужчинам. Для поддержания веса придерживаться калорийности в 1700 ккал женщинам и 1900-2000 ккал мужчинам.

Факторы похудения

Дробное питание не только благоприятно влияет на пищеварение, но и способствует нормализации веса. Теоретически похудение объясняется так:

  • При тщательно спланированном режиме дня исключено длительное голодание и переедание.
  • Объем порций небольшой, что значительно снижает калорийность суточного рациона.
  • Из меню полностью исключаются высококалорийные и вредные продукты, на смену им приходят свежие овощи, фрукты.

Преимущества и недостатки

Порционное питание имеет ряд преимуществ. Те, кто уже перешел на диетический рацион, отмечают следующие плюсы:

  • составление меню проходит без особых ограничений в продуктах;
  • полностью исключаются приступы голода;
  • отпадает шанс переедания;
  • за счет порционности, процесс усвоения полезных веществ происходит быстрее;
  • нет сонливости, слабости, как при соблюдении жестких диет для похудения.

Минусов у порционной схемы немного. Среди них врачи и обычные люди отмечают следующие:

  • Наличие серьезных противопоказаний, среди которых сахарный диабет, беременность, лактация, повышенный уровень холестерина в крови.
  • Необходимость постоянно питаться по часам, что не всегда удобно для рабочих людей.
  • Необходимость постоянно подсчитывать калории, следить за нормами БЖУ.

Как перейти на дробное питание

Переходить на дробную диету необходимо грамотно и постепенно, чтобы резкое снижение калорийности и объема порций не принесло вред здоровью. Новичкам диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил:

  • Хотя бы 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) всегда должны проходить в одно и тоже время, менять которое категорически запрещено.
  • Заранее определите калорийность своего рациона. Делайте это постепенно, например, в первую неделю сократите на 200 ккал, затем на 250 и так далее.
  • Уменьшите объем порций в соответствии с калорийностью.
  • Каждый день исключайте из рациона по 1 вредному продукту.
  • Начните ежедневно гулять пешком, ездить на велосипеде, займитесь спортом.
  • Постепенно доведите суточную норму питьевой воды до 2 литров.
  • Вместо того, чтобы жарить продукты, начните их варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле.
  • На первой недели включите в рацион только один перекус после завтрака, через 7 дней добавьте полдник, еще через неделю – второй ужин.

Разрешенные и запрещенные продукты

Из рациона полностью исключаются высококалорийные продукты, жареная, жирная пища, копчености и маринады. Вместо них в меню вносят больше фруктов, свежих овощей, каши:

Что можно естьЧто кушать запрещено
Овощи, зеленьКартофель (ограниченно)
Свежие фруктыМакаронные изделия (разрешены в малых количествах и только из твердых сортов пшеницы)
Морепродукты, рыбаДрожжевая выпечка, десерты
Нежирное мясоКрахмалистые крупы (белый рис, манка, кукуруза)
Каши (перловая, гречневая, ячменная, бурый рис, овсянка)Полуфабрикаты
Низкокалорийные кисломолочные и молочные продуктыФастфуд
Хлеб из цельнозерновой муки, с отрубями, ржанойКонсервированные, маринованные продукты.
Сладости (мед, мармелад, пастила, сухофрукты, зефир, черный шоколад)Жирное мясо (баранина, свинина, гусь, утка)
Компоты, морсы, горячий чай, натуральный кофе, домашние свежевыжатые фреши, протеиновые коктейлиАлкоголь, газированные сладкие напитки, магазинные соки

Рекомендации для каждого приема пищи

Соблюдая правила дробного питания для похудения, придерживаясь списка разрешенных продуктов, можно легко составить меню на неделю или несколько дней. При расчете объема порций стоит руководствоваться такой мерок, как кулак – все, что помещается на тарелке, не должно быть больше.

Чтобы облегчить расчет суточной калорийности и правильно распределить нормы БЖУ по дням, следует придерживаться следующих рекомендаций относительно каждого приема пищи:

Прием пищиРекомендуемые блюда/продуктыПроцент суточной калорийности
ЗавтракКаши, содержащие сложные углеводы, фрукты, цельнозерновой хлеб.25%
Второй завтракФруктовый сок, мюсли, сухофрукты, орехи, ягоды.5%
ОбедПервые блюда. Продукты, богатые белком. Тушеные или запеченные овощи.35%
ПолдникКоктейли, фреши, морсы, кисломолочные продукты.5%
УжинНежирное мясо или рыба, овощи, морепродукты.25%
Перед сномКефир, простокваша, фрукты, чай.5%

Adblock
detector

Источник: https://allslim.ru/1149-principy-drobnogo-pitaniya.html

Дробное питание – основные принципы и меню на неделю

Принципы дробного питания для похудения

Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог – 12.01.2020

Ритм современной жизни оставляет мало времени для полноценного питания в течение дня. У большинства людей трудоспособного возраста основной прием пищи приходится на вечер, что приводит к разным негативным последствиям, в частности, перееданию и увеличению веса.

Многие диетологи предлагают перейти на дробное питание, подходящее для людей любого возраста.

Они утверждают, что система не только упорядочит режим приема пищи, но и улучшит общее состояние здоровья, поможет избавиться от лишнего веса.

Действительно ли эта система настолько эффективна и полезна? Давайте попробуем оценить ее вместе с известными диетологами и специалистами по правильному питанию.

Основные принципы дробного питания

Большинство людей с детства приучены к трехразовому питанию. Основная суть дробного питания заключается в частом употреблении пищи уменьшенными порциями в определенное время. Вместо 3 раз диетологи предлагают дневную норму разделить на 5–6 раз.

Большие временные промежутки при 3-х разовом питании приводят к потребности что-нибудь перекусить. Обычные перекусы орешками, печеньем, сухариками или конфеткой увеличивают суточную норму калорий. Питание уменьшенными порциями избавляет от чувства голода и исключает переедание.

Важно! Диетологи утверждают, что дробное питание для похудения – одна из наиболее эффективных систем. Частый прием пищи требует большего расхода энергии и калорий, необходимых для ее усвоения и переваривания.

Небольшие порции пищи быстрее перевариваются желудком, нормализуют его размер, не скапливаются в кишечнике, нормализуют работу ЖКТ в целом. Именно поэтому дробное питание назначается при лечении острых и хронических заболеваний органов пищеварения.

В основе системы лежат принципы дробного питания:

  • деление дневного рациона на 5–6 частей с соблюдением строго режима времени приема пищи;
  • объем порции не более 300 г, по некоторым рекомендациям пища должна вмещаться в ладошку руки;
  • ввести в рацион только правильные продукты, ограничить прием соли и сахара;
  • соблюдать баланс в соотношении БЖУ.

Учитывая эти правила легко составить меню дробного питания на любой период времени. Приучив желудок к маленьким порциям, человек никогда не будет голоден, отпадет необходимость перекусов в виде сладостей.

По мнению кандидата медицинских наук, диетолога Маргариты Королевой дробное питание позволяет реально похудеть навсегда. Однако делает особый акцент на том, что методика подойдет не каждому. При наличии проблем со здоровьем консультация с лечащим врачом является обязательной.

Дробное питание для похудения

При организации диеты «дробное питание» особое внимание уделяется подбору правильных продуктов. Идеальным соотношением БЖУ в процентном выражении считается 50:30:20. Из рациона следует убрать вредные углеводы: кондитерские, хлебо-булочные и макаронные изделия, картофель.

При этом потребление овощей должно увеличиться в несколько раз. В рационе должны быть разные сырые овощи. Большое внимание следует уделить белкам, выбирать более полезные (рыбу, филе индейки, морепродукты).

Важно! Помимо основных принципов для похудения необходимо дополнительно включить в режим дня физические нагрузки. Многие специалисты считают, что такой способ похудения подходит для людей, испытывающих в течение дня интенсивные физические нагрузки.

Положительные результаты дробного питания станут возможны только при правильной организации процесса. Режим составляется с учетом определенных часов дробного питания, который должен строго соблюдаться, чтобы процесс стал рациональным и систематическим.

Примерный режим дня при 6-разовом питании:

  • Первый завтрак – 7–00;
  • Второй завтрак – 10–00;
  • Обед – 13–00;
  • Полдник – 16–00;
  • Ужин – 19–00;
  • Легкий перекус – за 2 часа до сна.

Работающим людям для соблюдения режима рекомендуется использовать емкости для еды, которые легко помещаются в сумку, имеют маленький вес, но при этом в них вмещается необходимое количество еды. Это могут быть многоразовые и одноразовые контейнеры из пластика или шейкеры.

Меню на неделю

Для приготовления блюд используются только щадящие методы: варка, готовка на пару, запекание в фольге, тушение без масла. Поэтому желательно приобрести пароварку, мультиварку, духовой шкаф и сковороду с антипригарным покрытием.

Варианты меню дробного питания на неделю представлены в таблице.

Первый завтракВторой завтрак/ПолдникОбедУжин
Овсянка или гречка на воде с добавлением фруктов и орехов, несладкий чайЗеленое яблоко с орехами/любой фрукт, несладкий чайТоматный суп, кусок отварной говядиныСтейк лосося, стакан нежирного кефира
Яичный омлет с помидором, кусочек сыра, чайЯйцо вареное с огурцом/обезжиренный творогРыба с овощами (приготовленная в пароварке)Овощной плов с курицей
Овсянка на воде с фруктами, чашка кофеНежирный йогурт с хлебцами/обезжиренный творогСуп-пюре из чечевицы, тушеная капуста с грибамиРыба на пару с помидорами
Рис на воде, горсть ягод, груша или яблоко, чашка кофеОбезжиренный творог с сухофруктами/салат из свежих овощей, заправленный кефиром или йогуртомФиле курицы на пару, запеченный в духовке картофельЛюбые морепродукты, запеченные на гриле с овощами
Гречка на воде, яйцо вареное, огурецНежирный йогурт, цельнозерновой хлебец или ржаные сухарики/ запеканка из нежирного творога с изюмомРис на воде с овощами, отварная рыбаЗапеченная куриная грудка с овощами
Пшеничная каша, немного сливочного масла, несладкий чайГруша или яблоко, несладкий кофе/креветки, стакан компота из сухофруктовСуп с грибами и чечевицей, салат из овощейРыба, запеченная в фольге с овощами
Нежирный творог, ржаные сухарики, кусочек твердого сыра, чашка кофеКефир, горсть сухофруктов/нежирный йогурт, любой фруктЗапеченная рыба с овощамиФиле индейки, запеченное в фольге с кусочками яблок

Предложенная таблица дробного питания позволяет составлять меню на длительный период времени. За полчаса до первого завтрака рекомендуется выпивать стакан чистой воды. За 2 часа до сна можно употребить нежирный кисломолочный продукт. Многочисленные рецепты блюд при дробном питании легко найти на тематических сайтах или в кулинарных книгах по диетическому питанию.

Важно! Особое внимание следует уделять завтраку в связи с более быстрым усвоением питательных веществ в первой половине дня, что оптимизирует обменные процессы в организме. Энергия, полученная с утренним приемом пищи, необходима для нормальной работы всех систем жизнедеятельности человека.

Если блюда не имеют вкуса, разрешается добавлять небольшое количество приправ. Высчитывая соотношение БЖУ, легко составить дробное питание на месяц с учетом правила: утром – углеводы, вечером – белки. После 2-х недель следует проанализировать результаты и при необходимости скорректировать дробное питание для похудения на неделю. Ежедневно выпивать 2–2,5 л воды.

Источник: https://SpecialFood.ru/sf-sovety/drobnoe-pitanie-dlya-zdorovya-i-poxudeniya/

Дробное питание для похудения: основные принципы

Принципы дробного питания для похудения

Большинство желающих распрощаться с ненавистным лишним жирком  заблуждаются, считая, что верный путь к похудению – это отказ от любимой еды и резкий переход на ограничительную, причем во всем, диету. Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» мы попробуем развеять этот миф и расскажем о таком щадящем методе как дробное питание для похудения.

Дробная диета – это способ питания, при котором весь объем употребляемой за день пищи и жидкости распределяется на 6-8 приемов. Тем, кто привык есть три раза в сутки и большими порциями, в первое время придется нелегко.

Не переживайте, такой режим понравится вашему желудку, и он быстро к этому приспособится. Нагрузка на пищеварительную систему при этом методе значительно снижается, голод постепенно перестает быть волчьим, ЖКТ начинает работать как часы.

Принципы дробного питания для похудения

Каждое мероприятие, связанное с переходом на правильное питание с целью похудеть, не может обойтись без определенного количества простых, но обоснованных правил:

  • Не смешиваем углеводы, белки и жиры в одном приеме пищи. В первой половине дня — углеводы и сладкое; во второй – белки и жиры.
  • Горячая пища – как минимум три раза в день.
  • Пьем в качестве жидкости чистую воду, а соки, чай, кофе, компоты и морсы оставляем на потом. Если тяжело — зеленый чай или не более двух чашек кофе без сахара. Главный принцип –  еду не стоит разбавлять водой, т.е. пьем натощак и через час после того, как поели.
  • Общая калорийность употребленной за весь день пищи должна быть не более 1600 ккал. Важно придерживаться этой цифры, и вот почему. При правильном дробном питании для похудения организм не должен испытывать дефицит калорий, т.к. он начинает воспринимать это как сигнал к накоплению запасов в виде жира и экономии энергии. Вот и получается: едите меньше или больше положенного, и результат сводится к нулю.
  • Солености, копчености, жирные и острые блюда, приправленные соусом, майонезом и  кетчупом, оставляем в прошлом.
  • Примерное дробное питание для похудения обязательно должно содержать в своем меню клетчатку для улучшения пищеварения и насыщения организма витаминами. Это фрукты, овощи и ягоды. Чтобы похудеть, необходимы также омега-3,6 и 9 жирные кислоты, которыми богаты жирная рыба и растительные масла. Они надолго дают чувство насыщения, и организму требуется меньше пищи.
  • Для приема пищи подбираем тарелку объемом поменьше, чтобы в ней уместилась порция еды в 250 гр.

Правила дробного питания для похудения

Если вы работаете, и почасовой режим питания – не ваш вариант, то достаточно соблюсти некоторые правила, и вы незаметно для себя сможете плавно перейти на дробное питание. И вот каким образом:

  • Начните с уменьшения порции съедаемой вами за один раз пищи. Пара-тройка дней, и организм приспособится к ограничениям.
  • В последующие дни увеличьте частоту приемов пищи до пяти или шести, при этом съедаемый объем остается неизменным.
  • Приучив организм питаться дробно, можете переходить на полезную пищу и начать придерживаться вышеописанных принципов питания.

В конце концов, никто ведь не может вам запретить принести на работу в сумочке бутылочку йогурта или яблоко. А это полноценный перекус, который легко сможет утолить чувство голода.

Правильное дробное питание для похудения – меню

Итак, теперь о самом главном – меню. Каким оно должно быть при дробной диете из шести приемов пищи, вы сможете прочитать уже сейчас на сайте hudeem-bez-problem.ru.

  • Завтрак (время углеводов): любая цельнозерновая каша на воде с ложкой меда, омлет из яиц и молока с любыми овощами, бутерброд из ржаного хлеба с маслом, банановый пудинг.
  • Первый перекус: кефир, йогурт, творог, сладкое яблоко, виноград, банан.
  • Обед (время белков): любые тушеные овощи с говядиной, овощное рагу, мясной бульон с рисом или горохом, овощное суп-пюре, суфле из рыбы с гречкой, голубцы с куриным фаршем под соусом из томатов.
  • Второй перекус: творог с рубленой зеленью, салат из овощей с маслом или йогуртом в виде заправки, салат из фруктов с йогуртом, кусок отварной куриной грудки со свежими овощами.
  • Ужин: жирная рыба на пару или в духовке с овощами, куриный бульон с рисом и морковью, картофель в мундире и салат из свежих овощей, нежирное рагу из индейки, винегрет.
  • Третий перекус: стакан обезжиренного йогурта или кефира, пара долек грейпфрута или половина несладкого яблока.

Все приемы пищи дополняем по желанию кусочками цельнозернового хлеба и хлебцами. Как уже упоминалось выше, в качестве жидкости отдаем предпочтение воде и зеленому чаю.

Меню на день для похудения при дробном питании

  • Завтрак в 07:00: овсяные хлопья на воде с кусочками яблока (150 гр), творожное суфле (50 гр).
  • Перекус в 10:00: 1 груша и стаканчик нежирного йогурта.
  • Обед в 13:00: овощной суп-пюре (200 мл), кусок отварной говядины (50 гр), 2 хлебца из гречневой муки.
  • Перекус в 16:00: греческий салат (100 гр), пара сухофруктов.
  • Ужин в 19:00: гречка с курицей под шубой из тушеных овощей (кабачки, помидоры, лук и морковь) – 250 гр, кусок бородинского хлеба.
  • Перекус в 21:00: любой кисломолочный продукт с низким процентом жирности (250 мл)

Дробное питание для похудения – это приятная привычка, при которой организм перестает нервничать из-за нерегулярных приемов пищи в большом объеме.

Весь смысл данного метода в разбитии полезной еды на комфортные для желудка дозы, от которых и бока не растут, и спится лучше!

Загрузка…

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/drobnoe-pitanie-dlya-poxudeniya.htm

Основы дробного питания: основные принципы, меню, рецепты

Принципы дробного питания для похудения

Жизнь современного человека – череда постоянных событий и практически полное отсутствие времени на нормальный, полноценный прием пищи.

Есть приходится буквально на ходу и, чаще всего, всухомятку, что не самым положительным образом сказывается на организме.

Зато вечером после тяжелого дня мы обязательно налегаем на вредные вкусности, плотно заедаем скопившуюся усталость. Как результат – быстро набранный лишний вес и плохое самочувствие.

Для решения этой проблемы диетологи разработали уникальную методику – дробное питание для похудения. С помощью него можно не только сбросить лишние килограммы, но и значительно улучшить состояние организма, очистив его от вредных веществ и насытив полезными минерами и элементами. Давайте разбираться, так ли эффективна методика, и что она представляет из себя.

Основы и принципы

Дробное питание – это приемы пищи небольшими порциями 5-6 раз в день по часам. Специалисты крайне рекомендуют отказываться от привычного всем трехразового рациона и переходить именно к этой системе, которая помогает постоянно удовлетворять все потребности организма и не соблазняться на вредные «вкусняшки».

Несмотря на постоянные приемы пищи, переедание полностью исключено. Порции небольшие, калорийность их рассчитывается заранее и в общей совокупности не превышает ежедневной нормы. Казалось бы, всего лишь грамотно распланировали рацион и время трапезы, а какой великолепный результат.

Главные принципы системы правильного питания:

  • Трапезы каждые 2-3 часа в одно и то же время ежедневно.
  • Порция еды не должна превышать 300 граммов. Стандартная мера – объем, умещающийся в ладошку.
  • Каждый основной прием пищи должен содержать горячее блюдо.
  • Даже если нет аппетита, пропускать заранее запланированную по методике трапезу категорически запрещено.
  • Завтрак обязательно самый сытный, должен содержать сложные углеводы. Садиться есть необходимо примерно через полчаса после пробуждения.
  • Чай и вода доступны в неограниченных количествах.
  • Перекусы разрешены только из полезных продуктов: творог, кисломолочные напитки, мюсли, натуральный йогурт, фрукты, зерновой хлеб, овощи, хлопья. От фаст-фуда, шоколада, сладостей стоит отказаться.
  • Переходить к дробному питанию лучше всего с выходных.
  • Составляем меню заранее, просчитывая калорийность каждого блюда, на день, неделюи т.д. Важно учесть не только количество калорий, но и грамотно расписать БЖУ.

Преимущества

Данная методика обладает невероятным количеством преимуществ, говорить о которых можно бесконечно:

  • Отсутствие строгих, кардинальных изменений в рационе питания. Дробная диета легка в понимании и реализации. Используются стандартные продукты из «разрешенного» списка. Перейти на нее настолько просто, что вы даже не заметите, как повседневное меню стало малокалорийным.
  • Продолжительный эффект. Даже если вы решили отказаться от дробного ПП, сброшенные килограммы не вернутся с подкреплением в ближайшие несколько дней. Во-первых, обмен веществ уже запущен и работает на полную мощность, во-вторых, вы просто уже не сможете питаться по-другому. В результате лишним килограммам будет просто неоткуда взяться.
  • Отсутствие медицинских противопоказаний. Не путайте данный способ похудения с обычными диетами с их жесткими рамками и ограничениями. Многие медики во время лечения людей с ожирением, диабетом сами назначают его своим пациентам. Никаких побочных действий и негативного влияния на организм нет.
  • Постоянная энергичность. Так как порции маленькие, организму требуется меньше энергозатрат на переработку. А это значит, что после приема пищи не будет желания пойти поспать или отдохнуть. Наоборот – энергия бьет ключом.
  • Гибкость. Дробное питание легко подогнать под особенности организма и потребности каждого конкретного человека. Оно быстро становится образом жизни.

Список продуктов

особенность и принцип метода – отказ от калорийной, вредной по составу пищи в пользу полезных продуктов. Меню на неделю, месяц составляется только в соответствии с «разрешенным» списком, в который входят:

  • Свежевыжатые соки.
  • Зелень.
  • Овощи.
  • Цельнозерновой хлеб, хлебцы.
  • Крупы.
  • Зеленый чай.
  • Молочная и кисломолочная продукция минимальной жирности.
  • Рыба/морепродукты.
  • Сладости: сухофрукты, овсяное печенье, мармелад, патока, горький шоколад, мед и зефир.
  • Фрукты.
  • Нежирное мясо: птица, телятина, индейка, говядина.

Что нельзя употреблять

Под запретом следующие продукты:

  • Консервы.
  • Жареное, жирное, соленое, копченое и маринованное.
  • Газированные напитки.
  • Сладкая выпечка/хлебобулочные изделия.
  • Крахмалистые продукты: кукуруза, картофель и пр.
  • Соль.
  • Фаст-фуд.
  • Замороженные полуфабрикаты.
  • Алкогольная продукция.

Данный список носит несколько условный характер. Если от жирного и соленого стоит полностью отказаться, то некоторые консервы, например, тунец, иногда стоит добавлять для разнообразия.

Дробное питание: меню на неделю для похудения

Для составления меню не нужно искать какие-то особенные продукты. Все доступно в соседнем супермаркете. Для упрощенного и более комфортного процесса готовки стоит лишь позаботиться о домашней утвари, приобрести сковороды с антипригарным покрытием, чтобы жарить без масел, пароварку и пр. Примерное меню на неделю представлено в таблице.

Рецепты блюд при дробном питании: легкий слоеный салат из овощей, яйца и курицы

Основное правило при похудении – переход на здоровый образ жизни и отказ от вредных, многокалорийных продуктов. Пища должна быть полезной и питательной, поэтому предлагаем начать знакомство с лучшими ПП-рецептами с вкусного, легкого овощного салата с яйцом и курицей.

Для его приготовления необходимы:

  • Филе курицы – 100 граммов.
  • Огурец – 1 штука.
  • Помидор – 1 штука.
  • Яйца – 2 штуки.
  • Сок лимона – 1 столовая ложка.
  • Растительное масло – 1 чайная ложка.
  • Укроп/петрушка.

Приготовление:

  • Курочку варим в слегка подсоленной воде и нарезаем небольшими кусочками.
  • Огурчик перетираем на терке, томат режем кусочками. Зелень мелко шинкуем.
  • Варим яйца, отделяем белок от желтка и пропускаем его через терку.
  • Берем креманку и начинаем выкладывать салат слоями в желаемой последовательности.
  • Слой с огурчиками и помидорками сбрызгиваем соком цитрусового и маслицем.
  • Подаем к столу. Приятного аппетита.

Добавьте этот рецепт в копилку для завтраков. Попробуйте приготовить, ощутите невероятный вкус такого простого сочетания.

Диетические овощные оладьи

Не представляете своей жизни без оладьев, но мучное под запретом? Приготовьте любимое блюдо, но из кабачков. Результат вас точно удивит. Для него нужны следующие ингредиенты:

  • Кабачки – 400 граммов.
  • Морковка – 1-2 штуки.
  • Яйца – 1 штука.
  • Цельнозерновая мука – 2 столовые ложки.
  • Соль, перец – по вкусу.
  • Растительное масло —  1 чайная ложка.

Приготовление:

  • Овощи подготавливаем и натираем на терке. Присаливаем и размешиваем в одной миске. Отставляем, чтобы ушла лишняя влага.
  • Овощную смесь отжимаем, добавляем в нее одно яйцо и хорошо размешиваем. Перчим, приправляем, всыпаем муку, размешиваем до однородности.
  • Сковороду смазываем маслом, выкладываем оладушки и обжариваем с двух сторон до возникновения приятной золотистой корочки.

Суп «Харчо»

Дробное питание – это обязательно горячие блюда, например, «Харчо». Записывайте рецепт вкуснейшего супа, который будет по достоинству оценен всеми домочадцами. Понадобятся следующие ингредиенты:

  • Говядина на кости – 500 граммов.
  • Помидоры – 250 граммов.
  • Лук – 2 штуки.
  • Бурый рис – ½ стакана.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Специи для супа «Харчо».
  • Аджика – ½ чайной ложки.
  • Оливковое масло – 1 чайная ложка.

Готовим:

  • В кастрюлю льем три литра воды и отправляем говяжье мясо вариться на один час.
  • Предварительно замоченный бурый рис высыпаем к мясу. Варим бульон дальше.
  • Как только мясо будет готово, вытаскиваем его, снимаем с кости, нарезаем небольшими кусочками и всыпаем обратно в кастрюлю.
  • Помидоры освобождаем от шкурки (ошпариваем кипятком), пропускаем через блендер до образования пюре.
  • Лук мелко шинкуем, обжариваем на масле, добавляем протертые помидоры, мелко нарезанный чесночок, специи и острую аджику. Готовим зажарку еще пять минут.
  • Добавляем зажарку в бульон и варим до полной готовности риса.
  • После выключения газа даем настояться под крышкой еще минут 15-20.
  • Приятного аппетита.

Питаться дробно – это не только полезно, но и очень вкусно. Убедитесь в этом лично.

Источник: https://VDiete.ru/pitanie/produkty/drobnoe-pitanie-dlya-poxudeniya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.