Примерный рацион правильного питания

Здоровое питание: меню диеты на неделю с рецептами

Здоровое питание: меню на неделю,составленное с учетом суточной потребности в биологически-активных веществах, способствует обеспечению всех жизненно важных систем человеческого организма, приносит гастрономическое удовольствие, способствует продлению молодости и здоровья.

Важно! Главное отличие здорового питания от различных диет состоит в необходимости изменения пищевого образа жизни, а не просто ограничение употребления определенных групп продуктов на относительно короткий срок.

Такое питание подразумевает осознанный отказ от вредных для здоровья продуктов. Тоже самое предлагает диета Дюкана — меню на каждый день, таблица которой очень подробно показывает разрешенные продукты.

• сладкая газированная вода, энергетики;
• копчености, маринады и соленья;
• чипсы и фаст-фуд;
• майонез и консервы.

Основные понятия здорового питания

Следуя простым правилам здорового питательного рациона можно добиться устойчивых положительных результатов: идеальный вес, стройная фигура, крепкое здоровье.

Свод правил здорового питания:

1. Завтрак – обязателен! Диетологи рекомендуют наиболее питательные продукты съедать до 15 часов, поскольку обменные процессы более активны до обеда.
2. 5-ти разовый прием пищи на протяжении дня, обеспечивает щадящую работу органов пищеварения.
3. Употребление стакана теплой воды перед каждым основным приемом еды.
4. Употребление воды соответственно дневной потребности и не менее 1,5 л.
5. Ежедневное соблюдение режима приема пищи, облегчает работу желудка, позволяя ему продуцировать необходимое количество сока, необходимого для переваривания.
6. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню обеспечивают питательную ценность еды. 
7. Вечерний прием пищи рекомендуется планировать минимум за 3 часа до сна.
8. Огромное значение имеет калорийность пищи, поскольку употребление высококалорийной продуктов в больших количествах приводит к чрезмерной полноте, употребление низкокалорийной пищи провоцирует потерю веса и истощение.
9. При составлении оптимального рациона необходимо учитывать образ жизни, климат, тип нервной системы, возраст — все эти понятия сказываются на скорости обменных процессов.
10. Разнообразить употребляемые блюда можно с помощью специй, зелени и приправ.
11. Качественные продукты, подвергшиеся минимальной термической обработке наиболее полезны при составлении здорового рациона питания.
12. Употребление блюд в сыром, вареном, тушеном, запеченном и паровом виде.
13. Отказ от копченых, жареных, маринованных и соленых продуктов.
14. Увеличение употребления растительной пищи, богатой клетчаткой: овощей, зелени и фруктов. Эти продукты способствуют естественному очищению кишечника от токсических веществ, шлаков и канцерогенов.

Знаете ли Вы? Планирование и проведение 1-го разгрузочного в неделю способствует похудению.

Поклонники здорового питания рекомендуют составлять рацион сразу на 7 дней, так, как это упрощает соблюдение основ и правил подобного образа жизни и дополнительно экономит время и деньги.

Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению

Недельное меню, способствующее похудению, должно быть оптимально сбалансированным и разнообразным, именно поэтому его можно назвать здоровым.

Интересно! В недельное меню можно включать любимые блюда, но повторять их следует не более 1 раза неделю.

Важным моментом соблюдения здорового питания является постоянный контроль веса, и самочувствия.

Составить оптимальное меню здорового питания на неделю поможет следующий пример:

Понедельник

• Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.
• Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.
• Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.
• Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
• Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.

Вторник

• Завтрак: каша, стакан йогурта, несладкий чай с лимоном.
• Второй завтрак: 100-150 г смеси сухофруктов и орехов.
• Обед: овощной крем-суп, куриное мясо с тушеными овощами, фреш.
• Полдник: творог с добавлением рубленой зелени.
• Ужин: рис с добавлением морепродуктов, горсть оливок.

Среда

• Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.
• Второй завтрак: 1-2 цитрусовых
• Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.
• Полдник: обезжиренный творог.
• Ужин: овощное рагу.

Четверг

• Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.
• Второй завтрак: творог.
• Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.
• Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.
• Ужин: рыбная запеканка, винегрет.

Пятница

• Завтрак: 100 — 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.
• Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.
• Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.
• Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.
• Ужин: запеканка из творога.

Суббота

• Завтрак: каша, порция нежирной свинины, кофе.
• Второй завтрак: салат из фруктов, ягод, орехов.
• Обед: вегетарианский плов, сыр, компот.
• Полдник: 1 стакан несладкого йогурта, бисквит.
• Ужин: паровые рыбные котлеты с овощами-гриль, несладкий чай.

Воскресенье

• Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.
• Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье
• Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.
• Полдник: творог с ложечкой меда или джема.
• Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.

Важно! Размер порции должен утолять голод, не вызывая чувства тяжести в желудке. Оптимальные по размеру порции насытят, не позволяя при этом переедать.

Не следует делать очень маленькие порции, так, как регулярное недоедание переводит организм в стрессовое состояние, тем самым способствуя пищевым срывам, перееданию, а соответственно и накоплению жировых запасов.

Слишком большие порции провоцируют возникновение ощущения переполненности желудка и отложение лишних килограммов на бедрах и талии. 

Воскресенье также может служить разгрузочным днем, в течение которого следует употреблять сезонные овощи, фрукты, воду, чай.

По отзывам поклонников здорового питания: меню на неделю с рецептами можно составить в виде таблицы или списка и повесить в кухне. Подобный прием облегчит решение вопроса: «Что сегодня приготовить?» и позволит учесть гастрономические пожелания всех членов семьи.

Осознанный выбор и соблюдение правил здорового питания не означает, что теперь нельзя будет побаловать себя кусочком тортика, шоколада, вкусной выпечкой. Напротив, вкусности можно себе позволять себе, но 1-2 раза в неделю и, конечно, в разумных пределах.

Соблюдение рациона здорового питания лучше всякой диеты способствует крепкому здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению.

Источник: https://dom-eda.com/healthy_eating/2016/07/06/zdorovoe-pitanie-menyu-na-nedelyu.html

Правильное питание на каждый день. Ежедневный рацион при правильном питании

Правильное питание – весомый вклад в сохранение здоровья и молодости на долгие годы. Ведь именно из еды наш организм получает все необходимые ему строительные элементы, недостаток каждого из которых может стать причиной сбоев и различных заболеваний.

Употребление полезной пищи позволит нормализовать обменные процессы и кровообращение, ускорит вывод токсинов, улучшит деятельность пищеварительной и иммунной системы, положительно отразится на работе всех органов.

Давайте разберёмся, какие правила правильного питания существуют и как лучше составлять своё ежедневное меню.

Как питаться правильно

Правильное питание – это не диета, а образ жизни, решив придерживаться которого вы и вся ваша семья почувствует себя лучше и здоровее. Процесс перехода на здоровую пищу может занять несколько месяцев, но это того стоит.

К тому же, помимо улучшения самочувствия уже в первые недели система правильного питания даст свои результаты.

Вы увидите, как очистилась ваша кожа, исчез дискомфорт в желудке после еды, стали уходить лишние килограммы, снизилось количество аллергических реакций и любых других высыпаний, появилась бодрость и лёгкость.

Специалисты выделяют такие правила правильного питания, как:

1. Никакого голодания! Человек на правильном питании питается ежедневно 5 раз в день, не пропуская приёмов пищи. К тому же, система не включает в себя никаких жестких запретов. Даже сладости можно есть, но желательно только натуральные и полезные.
2. Богатый рацион. В меню правильного питания входят самые разные продукты. Поэтому, если вы пришли в гости или в ресторан, то не возникнет ситуации, что вы уйдёте оттуда голодным. Да и доказано, что чем богаче рацион человека, тем организм получит больше полезных веществ. Лучшее соотношение жиров, белков и углеводов при этом составляет 1:1:4.
3. Дробное питание и чёткий распорядок приёма пищи. Помимо привычных завтрака, обеда и ужина в правильном питании есть ещё второй завтрак и полдник, которые позволяют не испытывать чувство голода в течение всего дня и значительно снижают риск переедания. Постоянный режим дня позволит рассчитать калорийность съеденных блюд и способствует улучшению процесса переваривания и усваивания пищи.
4. Калорийность продуктов. Взрослому человеку средней комплекции, не занятому тяжёлым физическим трудом в течение дня необходимо примерно 2000-2200 ккал. Конечно, эта цифра очень условна и должна рассчитываться индивидуально. Но она помогает ответить на вопрос, как составить меню правильного питания и подобрать продукты так, чтобы не переедать и получать достаточное количество полезных веществ. Калорийность разных приёмов пищи должна быть различной. Самыми питательными желательно делать обеды и завтраки, а ужин и перекусы – лёгкими.
5. Обстановка приёма пищи. Если вы решили поесть, то выключите телевизор, отвлекитесь от компьютера и телефона. Еда должна быть красиво оформлена, а есть её нужно стоя или сидя за столом. время приёма пищи наслаждайтесь каждым кусочком, тщательно его пережевывайте. Это сократит количество бездумных и не полезных перекусов, поможет в снижении веса и нормализации пищеварения.
6. Употребление жидкости. В день рекомендуется употреблять 2-2,5 литра чистой воды. Также можно пить зелёный чай, который улучшает обменные процессы, тонизирует и выводит токсины. Рекомендуется пить стакан воды сразу после просыпания и за полчаса до приёма пищи. Съеденная еда не должна запиваться водой или другими напитками. Лучше подождать не менее 20 минут, а лишь потом пить чай или сок.
7. Ограничение соли и сахара. Количество этих веществ лучше свести к минимуму. Специи использовать можно, но помнить, что многие из них провоцируют повышение аппетита, способствуют перееданию.
8. Свежая еда. Все продукты, которые вы хотите съесть должны быть свежими и только что приготовленными. Да, можно есть вчерашний суп, но в нём уже будет меньше полезного, чем в том, который только что сварился. Также в рационе должно быть много продуктов, не требующих приготовления, например, зелени, фруктов и овощей, творога и кефира.
9. При выборе мяса всегда лучше отдавать предпочтение нежирным сортам. По возможности как можно больше животных жиров замените на натуральные растительные. Примерное меню при правильном питании содержит в себе крольчатину, куриное мясо и индейку, нежирную телятину. Также включать в рацион необходимо рыбу и морепродукты.

Важно! Для того чтобы правильное питание на каждый день приносило вам радость и стало частью вашей жизни, необходимо вводить его в постепенно.

Если вы потребляете сегодня большое количество вредных продуктов, например, фаст-фуда, сладостей и сдобы, то не отказывайтесь от них сразу. Постепенно сокращайте порции и подбирайте наиболее подходящие вам и вашей семье варианты правильного питания.

Заменяйте вредные продукты на более полезные. Так, белый хлеб замените на ржаной, а привычные макароны на виды, сделанные из твёрдых сортов пшеницы.

Продукты для правильного питания

Врачи диетологи и другие специалисты рекомендуют составить рацион правильного питания из следующих продуктов:

• ягоды, которые являются источником витаминов и природным антиоксидантом;
• фрукты и овощи, насыщающие полезными микроэлементами и витаминами;
• зелень, улучшающая обмен веществ и богатая полезными веществами;
• молочные продукты, которые богаты белком, кальцием, устраняют токсины и последствия воздействия радиации;
• морепродукты и рыба, помимо витаминов и микроэлементов включающие в себя жирные кислоты Омега-3;
• нежирное мясо, которое является источником белка и аминокислот;
• крупы и каши, дающие долгое чувство сытости и являющиеся мощным источником энергии;
• растительные масла, пряности, соль и сахар, которые включаются в рацион в ограниченном количестве;
• натуральный мёд и шоколад, которые послужат полезным аналогом сладостей;
• сухофрукты и орехи, богатые полезными элементами и способные длительно храниться без изменения своих качеств.

Это не полный список всех разрешённых на этой системе продуктов. Вы можете выбирать еду сами, исходя из своих предпочтений и пожеланий домочадцев, а также составить меню правильного питания на целую неделю так, чтобы ни одно блюдо не повторялось и не надоедало.

От каких продуктов лучше отказаться

Здоровое питание на каждый день предполагает потребление только полезной пищи. Поэтому лучше всего отказаться от таких продуктов совсем или же свести к минимуму их потребление:

• все кондитерские изделия, так как в их составе продукты ГМО, жиры, большое количество сахара;
• конфеты и ненатуральный шоколад;
• белый хлеб, сдоба, макароны и другие продукты, содержащие белую муку;
• магазинные соки, так как в них практически нет ничего натурального;
• различные снеки, сухарики и чипсы;
• покупные соусы, включая кетчуп и майонез;
• фаст-фуд и жареную пищу;
• консервы, в том числе мясные и соления;
• копчёные продукты, колбасы и сосиски;
• сливочное масло (допустимо в небольших количествах) и маргарин;
• кофе и алкоголь.

Этот список можно пополнить продуктами, содержащими красители, консерванты, ароматизаторы, трансгенные вещества. Также важно правильно сочетать продукты между собой и отдавать соблюдать дробное питание, в котором частые приёмы пищи и маленькие порции. Недопустимо при соблюдении правильного питания употреблять в один приём пищи:

• два вида продуктов, содержащих белок, например, рыбу и мясо, рыбу и молоко;
• белковую пищу с жирами, углеводами, кислыми продуктами;
• углеводы с кислыми продуктами;
• макароны только с овощами или жирами.

Также на правильном питании нельзя есть за один приём пищи много калорийной пищи, продуктов с высоким содержанием крахмала.

Особенности правильного питания для разного возраста и пола

Такая система может стать частью жизни для женщин и мужчин разного возраста, в том числе пожилого и детского.

Дробное питание только здоровой пищей можно внедрять в свою жизнь в период беременности и грудного вскармливания, а также при наличии острых и хронических заболеваний. При соблюдении основных принципов правильного питания эта система принёсет только пользу.

Для мужчин и женщин взрослого возраста и для пожилых людей лучше всего подойдёт стандартная система, режим питания в которой состоит из пяти приёмов пищи  и употребления достаточного количества жидкости. При этом важно соблюдать правильный рацион и сочетаемость продуктов.

Правильное питание для детей и подростков

Любой пример правильного питания в детском возрасте и в подростковом возрасте включает в себя большое количество белка, являющегося важным строительным элементом, необходимым  для роста и развития организма.

Высокая подвижность, отсутствие нарушений и сбоев, накапливающихся с возрастом, быстрый обмен веществ делают возможным потребление практически всех полезных продуктов.

И даже небольшие послабления в этом случае в виде съеденной конфеты или кусочка торта не нанесут серьёзного вреда.

В детском возрасте важно следить, чтобы приёмы пищи были регулярными. Перекусы – обязательная составляющая правильного питания на каждый день, поэтому родителям лучше продумать возможные их варианты заранее. Важно приучить ребёнка с раннего детства отказываться от кондитерских изделий и отдавать предпочтение натуральным, например, сухофруктам, фруктам и ягодам, орехам и семечкам.

Также необходимо следить, чтобы не только еда была вкусной и здоровой, но и не было нарушений питьевого режима, так как это может привести к серьёзным сбоям и даже повышению температуры в раннем детском возрасте. А дети часто забывают попросить воды или отвлекаются на игры и другие занятия.

Причём не стоит запрещать ребёнку есть что-то вредное. Просто лучше сразу объяснить, почему этот продукт не полезен, подобрать различные варианты меню для правильного питания. А чтобы любое приготовленное блюдо съедалось с удовольствием, подключайте фантазию и оригинально его оформляйте.

Важно! Не стоит думать, что если на упаковке продукта написано, что он предназначен для детей, то в нём нет химических веществ, вредных для развивающегося организма. Поэтому обязательно перед покупкой смотрите состав имеет приобретаемая еда, а магазинным продуктам предпочитайте домашние, но имеющие все необходимые сертификаты качества и ветеринарные разрешения.

В период беременности и лактации

Кажется, что беременная женщина должна есть за двоих. Но это не так и ведёт к появлению лишних килограммов, увеличению нагрузки на позвоночник и другим проблемам.

Обычно беременной женщине рекомендуется потреблять около 3000-3200 ккал начиная со II триместра.

Ежедневный рацион правильного питания в этом случае должен содержать только свежие и натуральные продукты, богатые кальцием, фосфором, фолиевой кислотой, витаминами, белком.

Лучше начиная со II триместра полностью перейти на дробное питание: увеличить количество приёмов пищи и сократить размер порции.

А в III триместре желательно пить большую часть воды до 5-6 часов вечера, сократить потребление соли. Это позволит избежать отёков и ухудшения состояния здоровья.

На первый взгляд кажется, что такое здоровое питание для всей семьи – сложная задача. Ведь надо высчитывать примерное количество потребляемых калорий, формировать рацион и стараться постоянно питаться в одно и то же время. Но уже спустя неделю вы постигните азы такой системы, вам станет ясно, что точно входит в примерный рацион правильного питания.

А через месяц пропадёт желание питаться на бегу продуктами сомнительного качества и полезности. Важно еще и то, что уже на первых порах вы почувствуете легкость и бодрость, станете видеть в зеркале более стройное и рельефное тело, почувствуете, что дробное питание и наслаждение пищей приносит больше удовольствия, чем быстрые перекусы и переедания.

Источник: https://ZozhMania.ru/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie