Правило тарелки для похудения

Правило тарелки. Простой способ контролировать объемы съедаемой пищи — Фитнесомания для каждого!

Правило тарелки для похудения

Каждый раз, когда речь заходит о похудении либо удержании желаемого веса на нужной отметке, мы снова и снова возвращаемся к принципам правильного питания и правильной еде.

Правило тарелки – это принцип, который больше придется по душе тем, кому подсчет калорий кажется мучительным и долгим путем к похудению; кому не нравится взвешивать каждый продукт перед тем, как отправить его в рот; а также тем, кто не любит вести дневник питания.

Правило тарелки поможет добиться нужного вам результата и увидеть на весах желаемую и долгожданную цифру без всех этих мучений и издевательств.

Правило тарелки для похудения – самый простой и лаконичный способ контролировать поступающие калории с потребляемой пищей, при этом не тратить много времени на подсчет всех калорий и количество съеденных белков, жиров и углеводов.

Конечно, этот принцип не настолько точный, как просчет по граммам вашего рациона, но зато это лучше, чем вообще никак не контролировать съедаемый объем пищи и поглощать все без разбору. Так что, если вы занятая личность, и у вас нет времени вести дневник питания, то принцип тарелки однозначно сэкономит вам ваше время, а может и нервы=)

Чтобы понять суть правила тарелки нужно взять обычную тарелку диаметром 20-24 см и мысленно разделить ее напополам. Затем одну часть разделить еще раз наполовину. У вас вышло всего 3 части: одна –  самая большая и две – поменьше.

А теперь мы будем заполнять наши части нужными и полезными продуктами.

1 часть – Овощная 

Самую большую часть тарелки должны занимать овощи. Овощи сами по себе низкокалорийны, богаты на витамины, минеральные вещества и самое главное клетчатку.

Клетчатка – это один из основных компонентов, который должен присутствовать в рационе питания худеющих и следящих за своим здоровьем людей.

Она помогает желудочно-кишечному тракту функционировать нормально и выводит все ненужные токсины из организма, что положительно влияет на похудение.

Согласно правилу тарелки овощи могут быть как свежими, так и подвержены тепловой обработке (пареные, вареные, тушеные, запеченные в духовке либо приготовленные на гриле). Стараемся избегать жарки овощей, даже на оливковом, а особенно льняном масле! А вот заправлять овощные салаты лучше как раз льняным маслом либо лимонным соком.

Важно запомнить, что к овощам, которые вы с легкостью можете насыпать щедро и с горкой, не относится КАРТОШКА (в любом ее виде) и БОБОВЫЕ. Картофель – крохмалистый овощ и достаточно калорийный, а в бобовых все же больше белка, нежели клетчатки и витаминов, но к белковым продуктам  мы перейдем чуть позже.

Рекомендуемые продукты овощной части: огурцы, помидоры, баклажаны, брокколи, капуста белокачанная/цветная/морская, морковь, руккола, тыква, кабачки. Также сюда включаем салатные листья и зелень.

Совет: употреблять овощи в начале вашей трапезы.

2 часть – Углеводная/гарнир 

Правило тарелки гласит «Расправившись с овощами, приступайте к гарниру». Заполнив половину вашего желудка полезными овощами, можно не боясь переесть, приступать к сложным углеводам. Сложные углеводы в виде: различных каш (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, ячменная и т.д.

); картофеля; макарон твердых сортов пшеницы; хлеба грубого помола,  — способствуют медленному перевариванию и чувству долгого насыщения.  Также углеводная пища положительно влияет на работу кишечника, состояние волос и ногтей, и  конечно, дает необходимую энергию для занятия спортом, особенно в период похудения.

Так что пренебрегать сложными углеводами ни в коем случае нельзя, необходимо только помнить:

— картофель лучше всего варить, но ни в коем случае не ЖАРИТЬ!

— макароны выбирать твердых сортов пшеницы, а хлеб из цельного зерна!

— каши стараться не разваривать, а запаривать (либо варить около 20 минут).

  • Какая каша самая полезная? Вся правда о кашах. Часть 1

— не заправлять гарнир жирными соусами, майонезом либо кетчупом.

3 часть – Белковая 

Белок – обязательный компонент рационального и сбалансированного питания, поэтому согласно правилу тарелки  белковая пища должна занимать ¼ вашей тарелки.

Во-первых, потому что пища богатая белком долго переваривается, от чего организм тратит больше калорий на сам процесс ее переработки, а это немаловажно при похудении, где нужно создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратить).

Во-вторых, белок – это строительный материал ваших мышц, который участвует в синтезе новых клеток и тканей. Также он восстанавливает ваши мышцы после физических нагрузок, участвует в поддержании иммунитета и правильной работе многих систем и органов.

Эту часть тарелки мы заполняем:

— нежирным мясом: курица, индейка, кролик (кожу нужно удалять и срезать жир);

— рыбой: жирные сорта рыбы (лосось, семга, палтус, скумбрия) употреблять только в первой половине дня; нежирные сорта (хек, минтай, ледяная, тунец, окунь) можно употреблять в вечернее время;

— морепродуктами (креветки, краб, осьминог, кальмар, устрицы);

— яйцами (вареные, в виде омлета);

— творогом 0-5%;

— бобовыми;

— соевыми продуктами.

Совет: Оптимальная порция мяса и рыбы – 80-130 г.

***

Важно отметить очень важный момент! Правило тарелкипри похудении подходит не для всех приемов пищи, а в большей части для обедов, редко для завтраков, но никак не для перекусов и ужина.

Для людей, которые не стремятся похудеть, правило тарелки может подойти и для вечернего приема пищи, но при похудении последний прием пищи не должен содержать углеводов в принципе, пусть даже это и сложные углеводы.

Поэтому помним: идеальный вариант правила тарелки  — это ОБЕД!

Многие предпочитают на обед есть жидкое. Не всегда хочется есть гарнир с овощами, поэтому для таких людей есть хорошая новость: суп также можно употреблять по принципу тарелки.

В зависимости от того, какой суп, его можно смело дополнять овощами, мясом и кусочком черного хлеба. Оптимальный размер порции – обычный стакан.

Только помним: готовя суп на бульоне, мы  первый бульон всегда сливаем!!! Это правило касается всех, даже тех, у кого нет цели похудеть.

Вот мы и разобрались в самой сути правила тарелки, а теперь давайте выделим преимущества этого метода питания и его недостатки.

Преимущества:

— лаконичная и быстрая система питания без подсчета калорий, которая значительно экономит ваше время и нервы;

— присутствие в рационе питания овощей, как обязательного компонента, делает правило тарелки хорошим условием для похудения;

— потребление различных продуктов питания делает ваш рацион разнообразным и сбалансированным.

Но, на ряду с преимуществами, правило тарелки имеет также и некоторые недостатки:

— рекомендация по питанию представлена в сжатом и общем виде: здесь не учтено потребление молочных продуктов (кефира, молока, сыра), орехов и фруктов.

— нет четких рамок и ограничений, которых следует придерживаться худеющему человеку: калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов в граммах, питьевой режим, количество приемов пищи и интервалы между ними.

Исходя из этих недочетов, нужно признать, что правило тарелки не дает вам 100% гарантию похудения, но если вы ответственно подойдете к этому вопросу, то 90% успеха вам все же гарантировано. А «ответственно» означает:  ознакомитесь с принципами правильного питания и узнаете:

— что можно есть вечером без вреда для фигуры;

— что употреблять после и до тренировки;

— уберете из вашего рационы высококалорийные продукты и разного рода фаст фуд.

Самоорганизация – это лучший ваш тренер и помощник в достижении тела вашей мечты. Только ответственность перед самой собой наперекор всем недочетам этого «правила» поможет вам скинуть лишние килограммы и подготовиться к пляжному сезону без особых усилий, а главное финансовых затрат на личного диетолога.

Поэтому, если вы сильно заняты, нет лишнего времени подсчитывать калории каждого приема пищи, берем за основу вашего рациона питания правило тарелки и не паримся над покупкой кухонных весов и круглосуточных вычислений калорий – очень  быстро и удобно!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Помните всегда можно найти удобный и комфортный лично для вас способ похудения! Главное действительно этого захотеть, и тогда все у вас получится!=)

Источник: http://fitnessomaniya.ru/pravilo-tarelki-prostoy-sposob-kontrolirovat-obemy-sedaemoy-pishchi/

Правило тарелки: плюсы и минусы для худеющих

Правило тарелки для похудения
Правило тарелки: плюсы и минусы для худеющих Правило тарелки – один из популярных способов организации рациона при похудении. Основная цель данной методики – упростить жизнь худеющего без вреда для его здоровья.

правильное питание, диеты для похудения

Авторами правила тарелки называют, по одним данным, финских, а по другим – американских диетологов. Иногда это правило называют «модель тарелки».

Эта методика призвана избавить худеющих от утомительного подсчета калорий: официальные рекомендации , составления ежедневного меню и прочих утомительных процедур.

Соблюдать правило тарелки легко и приятно, однако назвать его универсальным способом похудения нельзя.

В магазинах можно купить тарелки, уже разделенные на секторы. Посуда, сделанная по такому принципу, носят общее название «менажница». В Европе и США менажницы повсеместно используются в общепите – для«шведского

стола», фуршетов, а также в больницах, санаториях, школах.

Что такое правило тарелки

Суть правила тарелки проста: пространство тарелки надо мысленно поделить на 4 сектора. Два сектора следует заполнить овощами, один крупами и злаками и еще один – белковой пищей. Таким образом достигается несколько важных и, безусловно, полезных целей:

  • ощутимое увеличение доли овощей в рационе;
  • гарантия потребления достаточного количества белков и круп;
  • контроль количества и примерной калорийности пищи;
  • выработка привычки в целом следить за рационом.

В ряде случаев вышеперечисленного оказывается достаточно для снижения веса.

Идеальной считается тарелка диаметром 20–24 см. Дополнительные рекомендации по размеру порций таковы: порция белков должна быть размером с колоду карт, порция круп и т.д. равна 3/4 стакана в готовом виде, количество овощей в пределах половины тарелки не ограничивается.

Важные особенности правила тарелки

В дополнение к пропорциям еды правило тарелки предусматривает ряд моментов:

  • к овощам, гарнирам и белкам не следует добавлять майонез и прочие жирные соусы – достаточно добавить пару ложек растительного масла в овощи;
  • картофель следует класть не на овощную, а на злаковую часть тарелки – он слишком крахмалистый;
  • в качестве источников белка предпочтительны нежирные сорта мяса и птицы, рыба, морепродукты, яйца, соевые продукты, фасоль и творог;
  • согласно правилу тарелки, можно есть смешанные блюда (жаркое, плов и т.д.), которые необходимо дополнить недостающими элементами;
  • суп тоже можно есть по правилу тарелки – в зависимости от вида супа его следует дополнить овощами, мясом или хлебом. Оптимальной считается порция супа, умещающаяся в стакане;
  • начинать трапезу рекомендуется с овощей – это поможет быстрее добиться чувства сытости;
  • за один прием пищи тарелку можно наполнить только один раз;
  • правило тарелки считается подходящим для обедов и ужинов.

Тепловая обработка продуктов может быть любой, однако кожу с птицы рекомендуется снимать, а жир с мяса обрезать.

Недостатки правила тарелки

  • Отсутствие строгих запретов и ограничений. Многие худеющие считают правило тарелки подходящим лишь для поддержания веса, а не для похудения.
  • Это усеченный вариант диеты, поскольку здесь не предусматривается общий режим приема пищи, продолжительность интервалов между трапезами, питьевой режим.
  • Недостаток молочных продуктов, которые необходимы в рационе каждого здорового человека.
  • Следует помнить об общих правилах здорового питания – отказе от полуфабрикатов, фастфуда, избытка сахара и кондитерских изделий.

Первая леди США Мишель Обама при поддержке ведомств здравоохранения и сельского хозяйства страны пропагандирует правило тарелки как национальный принцип рационального питания. Она и сама ежедневно пользуется этой методикой,

уверяя, что «тарелка здоровья» – лучший способ поддерживать себя в форме.

Преимущества правила тарелки

Диетологи практически не комментируют правило тарелки, но некоторые его преимущества по сравнению со многими популярными диетами очевидны.

Обилие овощей, потребление почти всех необходимых продуктов, нормальная в среднем калорийность рациона, его разнообразие и возможность выбирать любимые продукты – все это делает диету по правилу тарелки не только безопасной, но и приятной, особенно при условии соблюдения остальных правил здорового питания.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Наталия Бакатина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Источник: https://www.medweb.ru/articles/pravilo-tarelki

Правильная тарелка питания: что такое правило тарелки, всегда ли помогает для похудения диета по такому принципу

Правило тарелки для похудения
Designed by Freepik

Диеты, подразумевающие голодание или строгое соблюдение конкретного рациона, уже давно относят к пережиткам прошлого.

Современные фитнес-тренеры и нутрициологи рекомендуют придерживаться принципов здорового питания (ПП) в стремлении снизить вес и уменьшить объёмы тела. Подобным олицетворением ПП стало правило тарелки.

Рацион питания для избавления от лишнего веса, основанный на данном принципе, считается наиболее эффективным среди аналогичных ему способов естественной борьбы за идеальную фигуру.

Люди, руководствующиеся правилом тарелки, в кратчайшие сроки уменьшают количество нежелательных килограммов и сантиметров без вреда для нормального функционирования организма.

Что это за правило: суть и принцип метода

Важно! Суть рассматриваемого принципа питания заключается в использовании одной и той же тарелки (предпочтительно диаметром 21-25 см), мысленно разделенной на три части, при ежедневном приеме пищи желательно в обеденное время.

Designed by Freepik

Для того чтобы правильно определить границы зон на тарелке, необходимо образно провести вертикальную черту ровно посередине блюда. Далее одну из сторон вновь разделить на одинаковые половины, но теперь уже по горизонтали.

Каждая из полученных частей на посуде заполняется разными продуктами, отличающимися как калорийностью, так и своим химическим составом. Данное свойство помогает человеку, придерживающемуся ПП, грамотно расставлять пищевые приоритеты и употреблять необходимое количество калорий, не превышая дневную норму.

Согласно правилу тарелки, наибольшую часть ёмкости должны занимать овощи, подаваемые сырыми, вареными или приготовленными на пару. Такой гарнир отличается низкой калорийностью при большом содержании витаминов, минералов, микро- и макроэлементов, в частности, клетчатки.

Более того, отдельные овощи, например, капуста брокколи, обладают отрицательной калорийностью, что характеризуется преобладанием количества расхода ккал в процессе их усвояемости организмом над количеством, содержащимся в самом продукте.

Клетчатка, являющаяся основным составным элементом овощей, нормализует работу ЖКТ и способствует своеобразной очистке систем жизнедеятельности.

Употреблять овощи рекомендуется в первую очередь для их наилучшей усвояемости и заполнения основной части желудка. Лучше всего в качестве гарнира подобного рода подойдут:

  • огурцы;
  • помидоры;
  • капуста всех сортов (брокколи, цветная, брюссельская и так далее);
  • тыква;
  • кабачки.

Внимание! К числу овощей в данном случае не относится картофель и бобовые. В составе таких продуктов преобладает крахмал и белок, а не клетчатка и натуральные витамины.

Designed by Freepik

Съев овощную часть тарелки, следует приступать к поглощению гарнира, занимающего 25% используемого блюда. Эта часть должен включать в себя углеводную пищу, необходимую для поддержания энергии, а также нормального состояния волос и ногтей. К медленным углеводам традиционно относят:

  • каши;
  • блюда из картофеля;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб.

На десерт, согласно правилу тарелки, целесообразно оставить белковую часть. Белок крайне значим для:

  • поддержания нормальной жизнедеятельности всех систем организма;
  • восстановления мышечных тканей при физических нагрузках;
  • укрепления защитных свойств организма.

Оставшиеся 25% тарелки рекомендуется заполнить:

  • мясом птицы и его другими нежирными сортами;
  • рыбой;
  • бобовыми;
  • яйцами;
  • морепродуктами.

Всегда ли помогает при похудении такая диета

Безусловно, соблюдение рассматриваемого правила не гарантирует снижение веса при:

  • отсутствии или недостаточной физической активности;
  • пренебрежении питьевым режимом;
  • частых вредных перекусах;
  • большом потреблении сахара, мучного, соли;
  • наличии дисфункций отдельных систем организма;
  • нерегулярном следовании основным принципам правила тарелки.

Плюсы и минусы питания по этой методике

Нарастающая популярность данной методики питания обусловлена рядом преимуществ для тех, кто ее придерживается. Речь идет о таких факторах:

  • отсутствие необходимости подсчета калорий и БЖУ для ежедневного рациона;
  • простота и прозрачность предлагаемой систематизации приемов пищи;
  • необходимость обязательного употребления продуктов различной пищевой ценности и химического состава, что делает ежедневный рацион сбалансированным и богатым на витамины и питательные вещества;
  • возможность самостоятельного выбора продуктов.

Несмотря на перечисленные выше плюсы формирования рациона по правилу тарелки, стоит отметить, что оно, как и другие принципы правильной диеты, обладает рядом недостатков, необходимых для их учета:

  • отсутствие данных об употреблении молочных продуктов и фруктов, в рамках подобной корректировки меню;
  • недостаточная информация для людей, стремящихся избавиться от лишнего веса, уточняющая суточное количество калорий, БЖУ, ежедневное количество и объёмы порций и так далее.

Мнения профессионалов

Мнение профессионалов о правиле тарелки в абсолютном большинстве идентично: специалисты говорят об удобности и эффективности данного метода в корректировке суточного рациона с целью похудения или формирования идеальной фигуры.

Янелия Скрипник, профессиональный фитнес-тренер и диетолог

По мнению Янелии, рассматриваемый принцип является самым быстрым и удобным для оттачивания внешнего вида собственного тела.

Скрипник поясняет, что, несмотря на факт отсутствия 100% гарантии похудения при использовании данного метода, всё же существует высокая вероятность его действенности, но исключительно при условии ответственного подхода к корректировке образа жизни в целом (занятия спортом, отказ от вредных привычек и так далее).

Анна Марголина считает, что правило тарелки является ничем иным, как простейшим способом организации сбалансированного питания, особенно важным для людей после 40 лет.

По мнению специалиста, именно благодаря лояльности и праву выбора продуктов для заполнения вымышленных областей блюда, людям, руководствующимся подобным принципом, удастся избежать депрессии, стресса, анорексии, булимии и других последствий придерживания правил строгой диеты для похудения.

Екатерина Красавина, фитнес-тренер, фитнес-модель

Екатерина уверена, что для сброса лишнего веса и дальнейшего поддержания идеальной формы необходимо регулярно следить за потребляемой пищей, с чем поможет справиться правило тарелки.

Данная методика, перестраивая образ жизни использующего её человека, сможет не только гарантировать своевременное достижение поставленных результатов, но и минимизировать риск возврата лишних килограммов или сантиметров в дальнейшем.

Смотрите видео о принципе правильной тарелки:

Основные выводы

Правило тарелки, за счет простоты его применения на деле, может стать эффективным помощником в борьбе за идеальную фигуру, но только при наличии регулярной физической нагрузки, а также при условии исключения из своего рациона вредных продуктов.

Разделив тарелку диаметром 21-25 см на 3 части и заполнив самую большую из них овощами, а две другие – белками и углеводами, можно получить сбалансированный прием пищи, отвечающий требованиям основных принципов здорового питания.

Несмотря на отсутствие гарантий, связанных с результативностью подобного метода, многочисленные положительные отзывы специалистов в сфере диетологии и спорта свидетельствуют о его безвредности и целесообразности к применению на практике в своем рационе питания.

Источник: https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/pravilnaya-tarelka-pitaniya.html

Правило тарелки. Простой способ похудеть и удержать вес

Правило тарелки для похудения

Каждый раз, когда речь заходит о похудении либо удержании желаемого веса на нужной отметке, мы снова и снова возвращаемся к принципам правильного питания и правильной еде.

Правило тарелки – это принцип, который больше придется по душе тем, кому подсчет калорий кажется мучительным и долгим путем к похудению; кому не нравится взвешивать каждый продукт перед тем, как отправить его в рот; а также тем, кто не любит вести дневник питания.

Правило тарелки поможет добиться нужного вам результата и увидеть на весах желаемую и долгожданную цифру без всех этих мучений и издевательств. Правило тарелки для похудения – самый простой и лаконичный способ контролировать поступающие калории с потребляемой пищей, при этом не тратить много времени на подсчет всех калорий и количество съеденных белков, жиров и углеводов.

Простой контроль калорий: Правило тарелки

  • 1 часть – Овощная 
  • 2 часть – Углеводная/гарнир 
  • 3 часть – Белковая 

Конечно, этот принцип не настолько точный, как просчет по граммам вашего рациона, но зато это лучше, чем вообще никак не контролировать съедаемый объем пищи и поглощать все без разбору. Так что, если вы занятая личность, и у вас нет времени вести дневник питания, то принцип тарелки однозначно сэкономит вам ваше время, а может и нервы.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Чтобы понять суть правила тарелки нужно взять обычную тарелку диаметром 20-24 см и мысленно разделить ее напополам. Затем одну часть разделить еще раз наполовину. У вас вышло всего 3 части: одна –  самая большая и две – поменьше.

А теперь мы будем заполнять наши части нужными и полезными продуктами.

1 часть – Овощная 

Самую большую часть тарелки должны занимать овощи. Овощи сами по себе низкокалорийны, богаты на витамины, минеральные вещества и самое главное клетчатку.

Клетчатка – это один из основных компонентов, который должен присутствовать в рационе питания худеющих и следящих за своим здоровьем людей.

Она помогает желудочно-кишечному тракту функционировать нормально и выводит все ненужные токсины из организма, что положительно влияет на похудение.

Согласно правилу тарелки овощи могут быть как свежими, так и подвержены тепловой обработке (пареные, вареные, тушеные, запеченные в духовке либо приготовленные на гриле). Стараемся избегать жарки овощей, даже на оливковом, а особенно льняном масле! А вот заправлять овощные салаты лучше как раз льняным маслом либо лимонным соком.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Важно запомнить, что к овощам, которые вы с легкостью можете насыпать щедро и с горкой, не относится КАРТОШКА (в любом ее виде) и БОБОВЫЕ. Картофель – крохмалистый овощ и достаточно калорийный, а в бобовых все же больше белка, нежели клетчатки и витаминов, но к белковым продуктам  мы перейдем чуть позже.

Рекомендуемые продукты овощной части: огурцы, помидоры, баклажаны, брокколи, капуста белокачанная/цветная/морская, морковь, руккола, тыква, кабачки. Также сюда включаем салатные листья и зелень.

Совет: употреблять овощи в начале вашей трапезы.

2 часть – Углеводная/гарнир 

Правило тарелки гласит «Расправившись с овощами, приступайте к гарниру». Заполнив половину вашего желудка полезными овощами, можно не боясь переесть, приступать к сложным углеводам.

Сложные углеводы в виде: различных каш (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, ячменная и т.д.

); картофеля; макарон твердых сортов пшеницы; хлеба грубого помола,  — способствуют медленному перевариванию и чувству долгого насыщения.  

Также углеводная пища положительно влияет на работу кишечника, состояние волос и ногтей, и  конечно, дает необходимую энергию для занятия спортом, особенно в период похудения. Так что пренебрегать сложными углеводами ни в коем случае нельзя, необходимо только помнить:

  • картофель лучше всего варить, но ни в коем случае не ЖАРИТЬ!
  • макароны выбирать твердых сортов пшеницы, а хлеб из цельного зерна!
  • каши стараться не разваривать, а запаривать (либо варить около 20 минут).

3 часть – Белковая 

Белок – обязательный компонент рационального и сбалансированного питания, поэтому согласно правилу тарелки  белковая пища должна занимать ¼ вашей тарелки.

Во-первых, потому что пища богатая белком долго переваривается, от чего организм тратит больше калорий на сам процесс ее переработки, а это немаловажно при похудении, где нужно создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратить).

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Во-вторых, белок – это строительный материал ваших мышц, который участвует в синтезе новых клеток и тканей. Также он восстанавливает ваши мышцы после физических нагрузок, участвует в поддержании иммунитета и правильной работе многих систем и органов.

Эту часть тарелки мы заполняем:

  • нежирным мясом: курица, индейка, кролик (кожу нужно удалять и срезать жир);
  • рыбой: жирные сорта рыбы (лосось, семга, палтус, скумбрия) употреблять только в первой половине дня; нежирные сорта (хек, минтай, ледяная, тунец, окунь) можно употреблять в вечернее время;
  • морепродуктами (креветки, краб, осьминог, кальмар, устрицы);
  • яйцами (вареные, в виде омлета);
  • творогом 0-5%;
  • бобовыми;
  • соевыми продуктами.

Совет: Оптимальная порция мяса и рыбы – 80-130 г.

Важно отметить очень важный момент! Правило тарелки при похудении подходит не для всех приемов пищи, а в большей части для обедов, редко для завтраков, но никак не для перекусов и ужина.

Для людей, которые не стремятся похудеть, правило тарелки может подойти и для вечернего приема пищи, но при похудении последний прием пищи не должен содержать углеводов в принципе, пусть даже это и сложные углеводы.

Поэтому помним: идеальный вариант правила тарелки  — это ОБЕД!

Многие предпочитают на обед есть жидкое. Не всегда хочется есть гарнир с овощами, поэтому для таких людей есть хорошая новость: суп также можно употреблять по принципу тарелки.

В зависимости от того, какой суп, его можно смело дополнять овощами, мясом и кусочком черного хлеба. Оптимальный размер порции – обычный стакан.

Только помним: готовя суп на бульоне, мы  первый бульон всегда сливаем!!! Это правило касается всех, даже тех, у кого нет цели похудеть.

Вот мы и разобрались в самой сути правила тарелки, а теперь давайте выделим преимущества этого метода питания и его недостатки.

Преимущества:

  • лаконичная и быстрая система питания без подсчета калорий, которая значительно экономит ваше время и нервы;
  • присутствие в рационе питания овощей, как обязательного компонента, делает правило тарелки хорошим условием для похудения;
  • потребление различных продуктов питания делает ваш рацион разнообразным и сбалансированным.

Но, на ряду с преимуществами, правило тарелки имеет также и некоторые недостатки:

  • рекомендация по питанию представлена в сжатом и общем виде: здесь не учтено потребление молочных продуктов (кефира, молока, сыра), орехов и фруктов.
  • нет четких рамок и ограничений, которых следует придерживаться худеющему человеку: калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов в граммах, питьевой режим, количество приемов пищи и интервалы между ними.

Самоорганизация – это лучший ваш тренер и помощник в достижении тела вашей мечты. Только ответственность перед самой собой наперекор всем недочетам этого «правила» поможет вам скинуть лишние килограммы и подготовиться к пляжному сезону без особых усилий, а главное финансовых затрат на личного диетолога.

Поэтому, если вы сильно заняты, нет лишнего времени подсчитывать калории каждого приема пищи, берем за основу вашего рациона питания правило тарелки и не паримся над покупкой кухонных весов и круглосуточных вычислений калорий – очень  быстро и удобно!опубликовано econet.ru.

Янелия Скрипник

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/pravilo-tarelki-prostoy-sposob-pohudet-i-uderzhat-ves

Суть и применение правила тарелки для похудения

Правило тарелки для похудения

Большинство эффективных методик похудения основано на жестком ограничении калорийности или количества разрешенных к употреблению продуктов. Чтобы исключить взвешивание порций, можно применять методы, которые учитывают только объем съедаемых порций (например, правило тарелки).

Использование правила тарелки для похудения — это более простой, быстрый и безопасный метод ограничения калорий, чем расчет энергетической ценности, монодиеты и питание с дефицитом жиров или углеводов.

Суть метода

Метод одной тарелки был разработан американскими диетологами, которые сочли, что главными причинами набора лишних килограммов являются переедание из-за больших порций еды и неправильное соотношение белковых и углеводистых продуктов.

Правила диеты ограничивают объем блюд в основные приемы пищи 1 закусочной тарелкой диаметром не более 20–24 см. При условии правильного соотношения белковых продуктов, гарнира и овощей такой объем полностью удовлетворяет потребность организма в калориях и необходимых нутриентах.

Для обеспечения правильного соотношения различных компонентов тарелка условно делится на несколько частей, которые заполняются источниками протеинов, сложных углеводов и витаминов. Норма жиров восполняется за счет растительного масла, которое добавляется к овощам или углеводистым продуктам (кашам, бобам и др.), и небольшого содержания животных липидов в нежирном мясе и морепродуктах.

Диета одной тарелки позволяет сократить калорийность рациона без ограничений в питании и стресса, наладить пищеварение, сформировать новые пищевые привычки и уменьшить объем желудка. Простота метода снижает вероятность срыва и переедания.

Какие продукты входят в диету одной тарелки

К разрешенным продуктам на диете относятся:

  • нежирное мясо (крольчатина, курятина, индюшатина, говядина и телятина, маложирная свинина);
  • рыба (минтай, треска, хек, судак, окунь, кефаль, форель, семга, скумбрия);
  • морепродукты (креветки, кальмары, устрицы, морской коктейль, осьминоги);
  • яйца;
  • творог жирностью не более 5%;
  • кисломолочные напитки (нежирный кефир, ряженка, несладкий натуральный йогурт) и обезжиренное молоко;
  • соевые продукты (тофу, растительное молоко, соевый гуляш);
  • бобы (чечевица, нут, фасоль, горох);
  • овощи (сельдерей, огурцы, зеленый горошек, салатные листья, рукола, лук-порей, шпинат, различные виды капусты, свекла, морковь, спаржа, кабачки, баклажаны, помидоры, авокадо, болгарский перец, тыква);
  • грибы;
  • гарнир (гречка, картофель, овсянка, ячменная и рисовая каши, хлопья и мюсли);
  • фрукты (яблоки, апельсины, абрикосы, персики, вишня, черешня, мандарины, киви) и ягоды (ежевика, малина, клубника, смородина).

Совместимость продуктов питания

В небольших количествах допускаются маложирный сыр (брынза, диетическая моцарелла и нежирный твердый сыр), сладкие фрукты (бананы, виноград), картофель и хлеб.

Между приемами пищи разрешается употреблять воду и несладкие напитки (морсы, компоты, травяные настои, мятную, лимонную и имбирную воду, отвар шиповника и др.). Употребление чая и кофе допускается, но без сахара и не более 2–3 чашек в день.

Как делится одна тарелка

Тарелка, которая подается во время основного приема пищи, делится на 4 части: первую из этих частей занимают белковые компоненты, вторую — гарнир из углеводистых продуктов, а оставшиеся две — овощи. Масса порции продуктов, которая помещается на четверти тарелки, составляет не более 100–130 г.

Метод тарелки можно комбинировать с другими принципами правильного питания, например раздельным питанием. В этом случае рацион придется видоизменить, последовательно комбинируя белковые продукты и гарнир с овощами. Соотношение продуктов при этом может поменяться: в один из приемов пищи худеющие могут съесть 2 части углеводов, а в другой — 2 части белков.

Овощи

Овощи должны занимать 50% тарелки. Они хорошо заполняют желудок и дают ощущение сытости, что позволяет без ощущения голода сократить калорийность потребляемой пищи. Овощи служат основным источником витаминов и пищевых волокон, которые регулируют скорость метаболизма и функцию кишечника.

Чтобы исключить переедание, овощную половину тарелки необходимо съедать до гарнира.

Овощи рекомендуется есть сырыми вместе с кожурой или готовить щадящими способами (на гриле, в духовке, в паро- или мультиварке). Жарить их на животных и растительных жирах запрещено. В салаты разрешается добавлять небольшое количество оливкового, льняного, тыквенного или кукурузного масла холодного отжима.

Гарнир

Гарнир занимает 25% тарелки, однако допустимо снижение его доли до 20%. Сокращение количества углеводистых продуктов возможно в тех случаях, когда чувство сытости наступило раньше. Чтобы не ограничивать потребление овощей и белковых продуктов, небольшое количество гарнира необходимо оставлять на тарелке, чтобы съесть в последнюю очередь.

Порция гарнира может состоять из картофеля, риса, овсяной, ячменной, пшеничной или гречневой каши, макарон, хлеба, несладких хлопьев и бобовых.

Для эффективного похудения подходят только некоторые виды хлебобулочных и макаронных изделий: цельнозерновой, ржаной и отрубной хлеб, сухие цельнозерновые хлебцы, макароны и спагетти из твердых сортов пшеницы.

Как и овощи, углеводистые продукты не следует поджаривать: крупы можно запаривать или замачивать, отваривать в молоке или воде, картофель и бобовые — варить и запекать. Для снижения гликемического индекса хлеба его рекомендуется предварительно замораживать, а затем — подсушивать в тостере.

К порции каши, бобов, макаронных изделий или картофеля можно добавлять овощные соусы и небольшое количество жира (растительного или сливочного масла).

Белок

Белковые продукты обеспечивают наиболее длительный период сытости и предоставляют организму материал для восстановления и роста мышечных волокон.

Порция белков не должна превышать 120–150 г, что соответствует 25–30% объема тарелки. Это количество соответствует 1 стейку из красной рыбы или говядины, крупной паровой котлете или четверти куриной грудки.

Некоторые блюда (например, фаршированные перцы, суп или спагетти с морепродуктами) позволяют сочетать белковые продукты и гарнир. В этом случае необходимо учитывать соотношение компонентов и общую массу порции.

Мясо, рыбу и морепродукты можно варить, запекать в фольге, готовить на гриле или на пару. Перед приготовлением следует очищать мясо от жилок, кожи и прослоек жира.

Свинину и красную рыбу рекомендуется употреблять на обед: ужин должен состоять из более легких ингредиентов.

Дополнительные рекомендации

Чтобы обеспечить максимальную эффективность диеты, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1. Не брать добавку к приему пищи. Рекомендованной порции овощей, гарнира и белковой пищи достаточно для насыщения взрослого человека. Если после еды чувствуется голод, необходимо подождать 15–20 минут, пока ЦНС не получит сигнал от пищеварительных рецепторов. Чтобы снизить количество потребляемой пищи, необходимо выпивать стакан воды за 25–30 минут до еды.
  2. Накладывать порции без горки. Привычка заполнять каждую часть тарелки с горкой увеличивает калорийность суточного рациона на 50–70%, что существенно снижает эффективность метода. Небольшое превышение нормы допустимо только для порций овощей и фруктов.
  3. Пить достаточно жидкости. Норма воды составляет не менее 30 мл на 1 кг массы тела. При занятиях спортом необходимо увеличивать этот объем еще на 200–400 мл.
  4. Не нарушать соотношение компонентов. Некоторые худеющие увеличивают долю малокалорийных овощей, чтобы снизить питательность общей порции. Однако слишком малое потребление калорий и большое количество пищевых волокон может привести к снижению скорости обмена веществ и расстройству пищеварения. Если порция еды слишком большая, необходимо пропорционально уменьшить долю всех продуктов, взяв меньшую по диаметру тарелку.
  5. Полностью исключить некоторые вредные продукты. К перечню запрещенных продуктов относятся кондитерские изделия, фастфуд, маринады и соленья, копчености, жирное мясо, спиртные и газированные сладкие напитки.
  6. Уменьшить потребление сахара и соли. Потребление сахара необходимо постепенно свести к минимуму, исключив даже сладкий чай и кофе. Норму соли также рекомендуется ограничить до 4–5 г в сутки, частично заменив эту приправу более полезными специями и травами: базиликом, сушеной морской капустой и др. Снижение потребления соли и сахара позволяет уменьшить отечность.
  7. Отслеживать потребление хлеба и кисломолочных напитков. В сутки необходимо употреблять не более 5 тонких ломтиков хлеба и 0,5 л кефира, ряженки или йогурта.
  8. Исключить сладкие перекусы. Употребление чая со сладостями может незаметно увеличить энергетическую ценность рациона на 50–100%, причем большая часть поступивших в организм углеводов за счет быстрой усвояемости превратится в жировые отложения. Чтобы избежать набора веса, следует заменить сладости овощными снеками, фруктами, небольшим количеством гранолы, сухофруктов или орехов. В качестве перекуса также можно выпить стакан кефира или йогурта.
  9. Заниматься спортом. Достаточное количество калорий, белков и углеводов в рационе позволяет заниматься любыми видами спорта без ограничения нагрузок во время диеты. Для похудения рекомендуется сочетать кардионагрузки и силовые упражнения с небольшим весом.

Можно определять некоторые порции продуктов по ладони

Примерное меню на день

Во время диеты одной тарелки рекомендуется есть не чаще 4 раз в день. Перерывы между приемами пищи должны составлять 3–4 часа.

Меню на день может быть построено следующим образом:

  1. Завтрак: 30–40 г зерновых хлопьев, омлет из крупного яйца и молока, салат из капусты, огурцов и сладкой кукурузы, кофе.
  2. Обед: 300 г супа с овощами, куриной грудкой и картофелем, салат из помидоров и сладкого перца.
  3. Полдник: 200 г малины или фруктовый салат из апельсина и киви, 1 чашка несладкого йогурта.
  4. Ужин: овощное рагу, порция риса и кусочек филе хека на пару.

Между завтраком и обедом допускается небольшой перекус из 1 фрукта и 3–4 орехов. Он позволит сохранить нормальный уровень глюкозы в крови и высокую работоспособность.

При сильном ночном голоде или большом промежутке времени между ужином и сном рекомендуется выпивать 1 стакан кефира или теплого травяного отвара с 1 ч.л. меда.

Результативность метода

Данной диеты рекомендуется придерживаться не менее 2 недель. Потеря веса составляет до 4–6 кг в месяц, что соответствует нормальному темпу похудения.

Отзывы

Яна, 35 лет, Кировоград

Метод одной тарелки — один из самых простых способов похудения, которые я опробовала за несколько лет. Ограничений и правил немного: нужно питаться 1 раз в 3–3,5 часа (в сутки 3 приема и 2 перекуса) и выпивать не меньше 2 л воды.

Из недостатков — нужно постоянно готовить, и вес уходит медленно. Зато потерянные килограммы не возвращаются, а диета переносится без стрессов. За месяц я сбросила около 2,5 кг и привыкла питаться более умеренно.

Тамара, 54 года, Сыктывкар

Пару месяцев назад встретила бывшую коллегу, которая сильно похудела. После 40 лет стало гораздо сложнее худеть, поэтому я заинтересовалась ее методом. Оказалось, что она соблюдает т.н. «правило одной тарелки»: количество еды за прием ограничивается тарелкой без горки, причем половину составляют овощи, а еще половину — гарнир и белки (мясо, рыба или творог).

Диета понравилась, поэтому месяц я на ней продержалась без усилий. Самым сложным было отказаться от ежедневного взвешивания. Через месяц эксперимента встала на весы — минус 2 кг! Немного, но учитывая отсутствие голодовок, стресса и дискомфорта, хороший результат. Пока продолжаю похудение, снижение веса идет стабильно.

Источник: https://gidbody.ru/problemy-s-vesom/diety/smeshannye/pravilo-tarelki

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.