Правильное питание список продуктов которые можно есть

Список продуктов для правильного питания и похудения

Правильное питание список продуктов которые можно есть

Кто-то состоит из пепси и чипсов, а кто-то из овощей, фруктов, каши и курицы.

Посмотрите на свой чек после магазина и оцените, из чего состоите вы? Мы приготовили для вас полный список продуктов для правильного питания и похудения, а так же развеем мифы, из-за которых чтоб вы ни делали, вы никогда не похудеете.
И давайте развеем миф номер один.

Правильное питание не для похудения, а для нормализации веса. Перестаньте издеваться над собой различными диетами, пытаясь похудеть всеми возможными методами, просто становитесь нормальными.

5 главных правил для похудения

Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.

  1. Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.
    Пейте чистую воду. Хотя все об этом знают еще со школы, этим постоянно пренебрегают. Начав выпивать хотя бы один стакан в день, ваш организм уже будет очень благодарен вам. Вы ведь дома моете полы, так давайте начнем мыть наш организм. Причем не сладким чаем и кофе, а именно водой.
  2. Замените быстрые углеводы, медленными. Все просто, чем больше быстрых углеводов, тем больше новых килограммов. Чем больше медленных углеводов, тем ниже стрелка на весах. Медленные углеводы кроме своих основных полезных свойств (мы о них расскажем дальше), к тому же очень хорошо дает чувство сытости. В результате реже возникает чувство голода и меньше размеры порций.
  3. Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу. Сейчас мир несется на огромной скорости, а вместе с ним и мы. В итоге нам некогда просто посидеть и поесть. Когда вы последний раз ужинали не перед компьютером или телевизором, а на кухне? При этом просто ужиная, а не копаясь в телефоне? Кроме того, что нам необходимо насытить наш организм, то же самое мы должны дать и мозгу. Ужиная и смотря сериал, наш мозг даже не знает, что мы поели. В результате, через небольшой промежуток времени, он снова дает нам сигнал, что пора бы подкрепиться.
  4. Начните потихоньку менять плохие привычки. Мы постоянно о них слышим, мы знаем о них все, что только возможно. Но, они и сегодня с нами. Не надо сразу начинать делать все.
  5. Найдите ту привычку, которую вы готовы поменять и делайте это постепенно. Об этом мы подробно расскажем в наших статьях, как это сделать легко и получить результат.
    Постепенно добавляете в свой рацион, продукты из списка правильного питания. Не надо с завтрашнего дня начинать есть одни овощи и фрукты. Это единственный путь как побыстрее все бросить и вернуться к «вкусному», но убивающему вас питанию. Как начать питаться правильно, мы подробно рассказываем в наших статьях «Школа правильного питания».

Только следуя этим правилам, у вас будет шикарный результат, который останется с вами навсегда. Все, что для этого необходимо, начать действовать постепенно, без резких движений, иначе сразу же получим обратный результат.

Список продуктов рекомендуемых для правильного питания

Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства. Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.

Список продуктов для правильного питания

МясоМорепродукты и рыбаОрехиКрупы и бобовые
  • филе курицы;
  • филе индейки;
  • постная говядина;
  • крольчатина;
  • нежирная свинина.
  • креветки;
  • кальмары;
  • мидии;
  • минтай;
  • дорадо;
  • сибас;
  • окунь;
  • хек;
  • семга;
  • тунец;
  • форель;
  • горбуша.
  • фундук;
  • миндаль;
  • кешью;
  • грецкий орех;
  • кедровый орех.
  • пшено;
  • овсянка;
  • булгур;
  • гречка;
  • бурый рис;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • фасоль;
  • горох;
  • нут;
  • чечевица.
ОвощиФруктыЯгодыЗелень
  • белокочанная капуста;
  • краснокочанная капуста;
  • цветная капуста;
  • пекинская капуста;
  • брокколи;
  • зеленый салат;
  • лук;
  • чеснок;
  • редис;
  • редька;
  • дайкон;
  • морковь.
  • яблоки;
  • айва;
  • груши;
  • абрикос;
  • персик;
  • нектарин;
  • банан;
  • маракуйя;
  • хурма;
  • ананас;
  • киви;
  • папайя;
  • апельсин;
  • грейпфрут;
  • мандарин;
  • гранат.
  • малина;
  • клубника;
  • смородина;
  • земляника;
  • морошка;
  • черника;
  • ежевика;
  • голубика;
  • клюква;
  • брусника;
  • крыжовник;
  • облепиха.
  • сельдерей;
  • пастернак;
  • водоросли (нори);
  • базилик;
  • кинза;
  • укроп;
  • петрушка.

Полный список продуктов

Обратите внимание, мы выделили разными цветами продукты, которые необходимо употреблять осторожно.

Продукты, употребление которых опасно для вашего здоровья. Их необходимо либо заменить, либо ограничить их употребление. Они несут наибольший вред вашему здоровью и организму в целом.

Конечно, в нашей современной жизни, часть из этих продуктов очень сложно будет исключить полностью. Но, необходимо постараться хотя бы снизить их количество в своем рационе.

Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка

Сколько белков, жиров и углеводов необходимо для нашего организма

Кроме того, что наш рацион должен состоять из продуктов полезных для нашего организма, необходимо получить норму белков, жиров и углеводов. Не считая витаминов и микроэлементов, которых становится все меньше в современных продуктах.

Белки

Это наша основа, белок наш строительный материал, без него наши мышцы перестанут расти, и начнут деградировать. Продукты богатые белком должны быть обязательно в ежедневном меню. Продукты наиболее богатые белком:

  • нежирное мясо (грудка индейки или курицы приготовленной на пару или отваренной);
  • рыба и морепродукты;
  • творог;
  • бобовые.

Продукты наиболее богатые животным белком и растительным белком

Углеводы

Для правильного питания очень важны сложные углеводы, потому, что они долго усваиваются, дают ощущение сытости и не поднимают резко сахар в крови. Быстрые же углеводы, наши основные враги, именно они главные виновники наших лишних килограммов.

К полезным углеводам относятся:

  • крупы (овсянка, гречка);
  • бурый рис;
  • печеный картофель;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Продукты богатые медленными углеводами

Жиры

Казалось бы, мы хотим избавиться от жира, зачем нам они нужны? Но, есть и полезные жиры:

  • орехи;
  • жирная рыба;
  • оливковое масло.

Хорошие жиры понижают холестерин и содержат важные для нас кислоты Омега-3, Омега-6, Омега-9.

Продукты богатые жирами

Клетчатка

Очень часто о ней забывают, но она играет огромную роль в правильном питании. Кроме того, что она просто необходима для формирования регулярного стула у нее есть еще одно полезное свойство. Клетчатка, собирает все токсины и шлаки, скопившиеся в процессе работы организма и выводит их.

Где же больше всего содержится клетчатки:

  • Свежие овощи и фрукты;
  • Бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы;
  • Различные цельнозерновые продукты.

Продукты богатые клетчаткой

Заключение

Как поняли, продукты для правильного питания необходимо применять комплексно в своем рационе. Не получится так, что начали есть одну капусту и все. К тому же это не вкусно. А действительно правильное питание может быть очень вкусным, а не только полезным.

Самое главное это переходить в крайности. Да есть в нашем рационе вредные продукты и от этого нам не уйти, но пользуясь нашим списком, вы всегда будете знать какие продукты полезны. И наконец, сможете забыть об этих истощающих диетах, когда надо есть одну капусту и морковку.

ТОП-30 самых полезных продуктов для организма

Источник: https://food2u.ru/hudeem-pravilno/spisok-produktov-dlya-pravilnogo-pitaniya-i-pohudeniya.html

Список продуктов для правильного питания – продукты для похудения и не только

Правильное питание список продуктов которые можно есть

Кто не хочет оставаться здоровым, энергичным и стройным? И как показывает опыт тысяч людей — лучше правильного питания в сочетании со спортом пока ничего не придумано.

Для новичка в области ПП очень важно не просто быть подкованным теоретически и поймать волну решительного настроя, но и подготовиться на практике.

И тут очень поможет полный и подробный список продуктов для правильного питания и похудения.

Как и с чего начать

Понятно, что ни один список самых лучших продуктов для правильного питания и здорового похудения нельзя назвать универсальным — каждый организм особенный, предпочтения у всех нас индивидуальны. Поэтому рекомендую действовать по такой схеме:

  • изучаем теорию;
  • составляем собственный перечень того, что нужно покупать;
  • проводим ревизию домашних запасов, безжалостно выбрасывая всё запрещенное (можете отдать в благотворительные организации, если не поднимается руками выкинуть еду);
  • сохраняем свои пп продукты-список (можно даже распечатать и повесить на холодильник);
  • топаем в магазин и закупаемся для начала на неделю.

Составить личный перечень легко : выпишите из нашей статьи те пп продукты, которые вы любите, а также те, которые доступны у вас в регионе; вычеркните то, что вам категорически не нравится или же не подходит по здоровью (аллергия, непереносимость); проверьте, не затесалось ли что-то запрещенное.

После этого смело отправляйтесь за покупками — теперь у вас в холодильнике и на полочках точно не будет никаких вредностей и соблазнов.

Список продуктов для правильного питания

Правильная, здоровая пища — в первую очередь источник энергии, который условно делится на 4 группы:

  1. сложные углеводы;
  2. белки растительные и животные;
  3. жиры;
  4. клетчатка.

Также сюда можно отнести воду, но с ней всё просто — пейте только качественную, очищенную и без каких-либо добавок. А вот продукты рассмотрим подробнее.

Сложные углеводы

Что это, наверное, вы знаете — это такие углеводы, при усвоении которых организм получает качественную энергию (без скачков уровня инсулина).

Вообще, углеводы есть практически во всех продуктах, но получить их проще всего из зерновых (гречка, овсянка, перловка, булгур,бурый рис, пшено), бобовых (горох, фасоль, чечевица, нут) и макаронных изделий из цельнозерновой муки или из муки твёрдых сортов пшеницы.

ПродуктКкал в 100 гПродуктКкал в 100 г
Бобы58Нут304
Геркулес355Овсяная345
Горох лущеный323Перловая324
Горох цельный303Пшеничная “Полтавская”325
Гречневая продел326Пшено334
Гречневая ядрица329Рисовая323
Кукурузная325Соя395
Макароны цельнозерновые300Фасоль309
Макароны из тв.сортов295Чечевица310
Манная326Ячневая322

Белок (протеин)

Для спортсменов и просто активных людей белок не менее важен — это он помогает нарастить мышечную массу, чувствовать себя молодым и бодрым. Поэтому любой список пп продуктов — на неделю, месяц или даже день должен обязательно включать в себя разнообразные продукты, богатые протеином.

В каких продуктах содержится много белка, мы уже знаем. Лучшие источники белка — яйца, кисломолочные с минимальным количеством жира продукты (кефир, творог, йогурт из мультиварки на маложирном молоке), нежирное мясо (курица, индейка, кролик, телятина), морепродукты и рыба. Не помешают также и субпродукты — печень, сердечки.

ПродуктКкал в 100 гПродуктКкал в 100 г
Йогурт 3.2%87Кета138
Кефир 0%29Килька142
Кефир 1%37Корюшка93
Молоко 0%34Креветка85
Молоко 2,5%53Ледяная76
Молоко 3,2%58Лещ109
Молоко козье сырое71Лосось200
Молоко сухое цельное477Макрель111
Простокваша 3,2%57Мидии отварные53
Ряженка 2,5%53Минтай67
Сливки 10%121Мойва159
Сметана 10%118Навага78
Сметана 20%208Налим85
Сыр голландский352Окунь морской123
Сыр пошехонский348Окунь речной80
Сыр российский366Осетр161
Сыр сулугуни293Осьминог74
Творог нежирный89Палтус106
Баранина201Плотва108
Говядина191Раки вареные96
Говяжий язык160Сазан119
Говяжье сердце89Сайра257
Говяжьи мозги126Салака124
Говяжья печень100Сельдь248
Гуси359Семга222
Индейка192Сиг141
Конина149Скумбрия158
Кролик197Сом141
Куриная печенка140Ставрида119
Куриные желудочки86Стерлядь126
Куриные сердечки159Судак81
Куры (белое мясо)101Треска76
Куры (в среднем)161Тунец95
Свиная печень105Угорь морской331
Свиное сердце87Устрицы91
Свиной язык203Форель99
Свиные почки84Хек84
Телятина91Щука83
Бычки147Язык морской89
Горбуша151Яичный порошок545
Кальмар77Яйцо куриное153
Камбала86Яйцо перепелиное170
Карась84Яйцо страусиное118
Карп95Яйцо утиное176

Топ-10 продуктов для похудения

Из всего этого многообразия хочется выделить 10 продуктов, которые просто идеальны и для пп, и для снижения веса:

  1. имбирь — и вкусно, и полезно, ещё и обладает небольшим жиросжигающим эффектом;
  2. грейпфрут — это витамины, защита от холестерина, минимум калорий;
  3. овсянка — надолго насыщает, легко восполняет недостаток углеводов. Порция сваренной овсянки содержит не так уже и много калорий;
  4. гречка — аналогична по своим свойствам с овсянкой;
  5. яблоки, малина, черника — вкусно, низкокалорийно и очень витаминно;
  6. обезжиренный творог — идеальный источник белка и многих полезных микро- и макроэлементов;
  7. нежирная морская рыба;
  8. куриное филе;
  9. капуста, в том числе и морская, содержит так мало калорий и так много полезных веществ, что каждый должен включить её в свой список продуктов на пп для похудения или же просто поддержания веса.
  10. укроп, петрушка, салат и любая другая зелень полезны и как источник витаминов, клетчатки, и как просто отличный способ сделать любую пищу вкуснее.

Также можно было бы включить в топ-10 и зелёный чай — его качества очень полезны для худеющих, но только без мёда, сахара или других подсластитей.

Продукты под запретом

Раз уж речь зашла о сахаре, самое время перейти к продуктам, которые запрещены на пп.

Думаю, каждый из нас итак знает, какие продукты исключить:

  • все, в которых есть сахар. Конфеты, шоколадки, покупные йогурты с наполнителями и даже вот то вкусное и такое полезное малиновое варенье от бабушки;
  • мучные изделия из муки высшего сорта, разные снеки (чипсы, сухарики и т.д.);
  • всё жареное на жире, копчёное и соленое;
  • алкоголь любой, в том числе и пиво. Даже сваренное в частных пивоварнях “натуральное и полезное”;
  • любые полуфабрикаты: вареники, пельмени;
  • всякие покупные соки, джемы и вообще любую консервацию с уксусом, солью, сахаром.

Со списком в магазин

Если ваш личный список готов, идём за покупками!

Перед этим советую перекусить — с пустым животом вы можете сорваться и положить в корзину то, что вам не нужно.

Также лучше проложить определённый маршрут, стараясь не подходить к отделам с конфетами, тортиками, мороженым и печеньками.

Отделы с готовой едой тоже лучше не посещать особенно в начале пути, пока вы ещё только учитесь планировать свой рацион.

Читаем состав! Это очень важно — нередко в полезном и правильном на первый взгляд продукте могут быть разные добавки-табу.

с советами

Рекомендую также ролик к обязательному просмотру с советами от врачей:

Источник: https://pp-vkusno.ru/spisok-produktov-dlya-pp.html

Полный список всех продуктов для правильного питания

Правильное питание список продуктов которые можно есть

Кто не хочет оставаться здоровым, энергичным и стройным? И как показывает опыт тысяч людей — лучше правильного питания в сочетании со спортом пока ничего не придумано.

Для новичка в области ПП очень важно не просто быть подкованным теоретически и поймать волну решительного настроя, но и подготовиться на практике.

И тут очень поможет полный и подробный список продуктов для правильного питания и похудения.

Правильное питание: список, какие продукты можно есть

Правильное питание список продуктов которые можно есть

Список продуктов для правильного питания

На сегодняшний день большая часть диетологов и простых обывателей сходятся в едином мнении, что понятие «правильное питание» базируется на принципах вегетарианства.

Ни для кого не секрет, что основополагающий аспект данной системы питания, которая, к слову сказать, представляет собой не просто отказ или употребление тех или иных продуктов, а целое мировоззрение, — это добровольный отказ от употребления мяса.

Результатами многих исследований было установлено, что мясо действует на наш организм также разрушающе, как употребление алкоголя или курение.

Мясо — это проводник животных жиров в организм человека, и как только они попадают внутрь, страдает сердечнососудистая система, происходят скачки артериального давления. Избыток животных жиров может также стать причиной возникновения онкологических заболеваний.

Кроме того, результатами лабораторных экспериментов было установлено деструктивное воздействие животных жиров и на головной мозг, вследствие чего человек начинает испытывать неврозы, чувствовать озлобленность и раздражительность.

Всё это самым худшим образом сказывается на качестве повседневной жизни, теряется внутренний баланс и гармония с окружающим миром.

Итак, с тем, что категорически употреблять в пищу нельзя, мы определились, теперь можно рассмотреть и список для правильного питания.

Система правильного питания предписывает употребление более трёхсот видов овощей и корнеплодов, более шестисот разновидностей фруктовых плодов, а также порядка двухсот разновидностей орехов.

Восполнить недостаток белка помогут: шпинат, кольраби, цветная капуста и плоды пшеницы, особенно эффективно в этом смысле употребление орехов и бобовых (сои, чечевицы, фасоли и гороха).

Животные жиры заменяют различные виды растительных масел: оливкового, льняного, горчичного, подсолнечного, конопляного, кокосового, кукурузного, макового, бобового, орехового, хлопкового, миндального.

Для наглядности в нижеприведённую таблицу сведено процентное соотношение пропорций системы правильного питания, где за основу взят 100 % показатель дневного рациона взрослого человека:

25 % салаты на основе сырых лиственных/корневых овощей в соответствии с сезоном
25 % сырые свежие фрукты, можно также использовать сухофрукты, которые были предварительно хорошо размочены
25 % зелёные/корневые овощи, которые прошли термическую обработку
10 % белки: орехи, овсяное или кедровое молочко
10 % углеводы: все виды круп и злаковых
5 % жиры: растительные масла

Внимание: полностью исключить из рациона употребление каких бы то ни было приправ и уксуса!

правильное питание

Очень важно не просто знать, какие продукты необходимо употреблять в пищу, встав на путь правильного и здорового питания, но ещё и уметь их корректно сочетать:

  1. Бобовые и кунжут отлично гармонируют с рисом;
  2. Пшеница сочетается с арахисом, соей, семенами кунжута, а также бобовыми;
  3. Употребление бобовых станет наиболее полезным, если будет сопровождаться кукурузой или пшеницей;
  4. Прекрасное трио: соя, рис и пшеница;
  5. Пары: пшеница – кунжут, пшеница – соя;
  6. Тандем: арахис – кунжут, кунжут – бобовые, арахис – соя, арахис – семеня подсолнечника;

Только научившись правильно употреблять все эти продукты и отказавшись от продуктов, которые содержат красители, приправы, различные вкусовые добавки на основе химических соединений, можно говорить о соблюдении принципов системы правильного питания.

Правильное питание: список, какие продукты можно есть

Во избежание развития серьёзных болезней, а также с целью поднятия общего тонуса вам необходимо не идти в аптеку за лекарственными препаратами и биодобавками, а сходить в магазин за полезными продуктами:

  1. Авокадо: калорийность этого плода — около 240 ккал. Здесь содержатся в большом количестве полинасыщенные жиры, которые просто необходимы для поддержания красоты кожи и волос. Кроме того, авокадо богат белками, а значит, может легко заменить мясо. Это уникальный плод ещё и потому, что он абсолютно не вызывает аллергических реакций, а значит, его можно смело вводить и в рацион ребёнка. Также авокадо может похвастаться высоким содержанием меди, железа, рибофлавина (витамина В2), витамина А и микроэлементов. Поскольку авокадо — это не дефицит на отечественном рынке, необходимо постараться употреблять его хотя бы пару раз в неделю.
  2. Льняное масло: не очень приятное на вкус, зато бесценно в плане пользы! При правильном хранении (только в холодильнике, в открытом виде не более тридцати суток) льняное масло насыщает наш организм жирными кислотами: Омегой-3, Омегой-9, Омегой-6. Льняное масло — отличная альтернатива рыбе. Для поддержания баланса этих кислот в организме необходимо употреблять одну столовую ложку продукта в день.
  3. Морская капуста, водоросли нори: незаменимый источник йода, микро- и макроэлементов, витаминов группы В и С, а также селена. Нори — это водоросль, крайне богатая вышеуказанными веществами, а значит, вы просто обязаны раз в неделю баловать себя роллами!
  4. Грибы: чистейший белок в сопровождении редкой аминокислоты — валина. Грибы уникальны тем, что содержащееся в них железо полностью лишено фитиновых кислот. Например, 200 г лисичек с лёгкостью заменяют суточную потребность организма в железе.
  5. Сыр тофу: полноценный белок высочайшей концентрации (8,3 на 100 г). Сыр тофу может стать прекрасным и пикантным ингредиентом для абсолютно любого блюда.
  6. Цельнозерновые виды хлеба: чистейшая клетчатка и магний, а также витамины группы В. Употребление хлеба из цельнозерновых сортов муки придаёт огромный заряд бодрости, сил и энергии.
  7. Различные виды круп: овсянка, перловка, бурый рис, гречка, ячка и многие другие помогут восполнить недостаток жиров, углеводов и клетчатки в организме. Можно варить супы с их добавлением, делать каши и даже котлеты.
  8. Белковый горох — нут: название говорит само за себя. Это лидер по содержанию белков и необходимых организму микро- и макроэлементов. Все блюда с добавлением нута крайне сытные.
  9. Арахис и грецкие орехи: содержат в высокой концентрации микроэлементы, жиры и белки. Могут быть использованы в качестве полезного перекуса, а также дополнительного ингредиента для основных блюд и салатов.
  10. Фасоль, чечевица, горох: содержат легкоусвояемый белок в большом количестве, кроме того, очень богаты цинком.
  11. Зелень: сельдерей, петрушка, укроп, базилик, кинза — источник всех видов микроэлементов, клетчатки, цинка, железа, аминокислот. Кроме дополнительных ингредиентов к основным блюдам, станут отличной основой для различных смузи.
  12. Семена мака, льна, подсолнуха и кунжута: витамины, кальций, калий и микроэлементы в чистом виде. Прекрасно дополнят все виды домашней выпечки.
  13. Все виды овощей: разные сорта капусты, морковь, кабачок, тыква, баклажан, кукуруза, помидор — всё это необходимые микроэлементы, клетчатка, витамины для полноценного и здорового питания.

правильное питание

Важно отметить, что, когда речь заходит о зелени, фруктах и овощах, необходимо помнить о принципе сезонности и отдавать себе отчёт в том, что правильное питание — это не просто осведомлённость о том, какие продукты можно есть, но и грамотное их сочетание!

Что можно есть при правильном питании: список

Правильное питание — это здоровое питание! Такое питание способно обеспечить полноценный рост и развитие в детстве, поддержать жизнедеятельность на должном уровне взрослого человека, укрепить здоровье и стать полноценной, эффективной, а самое главное — естественной профилактикой различных заболеваний и отклонений.

Если неукоснительно соблюдать правила и употреблять в пищу только натуральные и полезные продукты и при этом уделять внимание физическим упражнениям, то можно сократить риск развития таких хронических и сложных болезней, как гипертония, онкология, сахарный диабет, ожирение, заболевания желудочно-кишечного тракта и сердечнососудистой системы.

При правильном питании можно есть:

  • Бобовые: фасоль, соя, нут, чечевица, горох;
  • Злаковые культуры: рожь, пшено, гречиха, пшеница, рис, ячмень, кускус, булгур;;
  • Орехи: кокосовые, кедровые, пекан, фисташки, кешью, грецкие, арахис, фундук, миндаль;
  • Все виды растительных масел: льняное, подсолнечное, оливковое;
  • Грибы;
  • Морские продукты, такие как: бурые водоросли (вакаме, хидзики, ламинария, лима), красные водоросли (далс, родимения, карраген, порфира), зелёные водоросли (монострома, уми будо, спирулина, ульва);
  • Нежелатиновые сладости на основе агар-агара или пектина;
  • Овощи: картофель, кабачок, морковь, патиссон, сельдерей, редис, шпинат;
  • В качестве специй можно употреблять: имбирь, корицу, майоран, фенхель, базилик, кориандр, кардамон, перец, зиру, куркуму, анис, ваниль, барбарис, орегано, горчицу;
  • На завтрак очень полезны хлопья, залитые кедровым молочком;
  • Фрукты/сухофрукты;
  • Соя;
  • Хлеб из муки грубых сортов.

Обязательно уделяйте внимание не только тому, что вы едите, но и тому, что вы пьёте! Старайтесь употреблять как можно больше чистой воды, желательно природного происхождения, делайте клюквенный морс, лимонную воду, полностью откажитесь от газированных напитков.

Об употреблении алкоголя не может быть и речи! Следите за своим питанием, оно должно быть правильным и сбалансированным, только тогда вы сможете поддерживать порядок в своём организме, помогая ему справляться с ежедневными нагрузками в условиях достаточно сложной экологической обстановки.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/spisok-produktov-dlya-pravilnogo-pitaniya/

Шоп-лист здоровой еды. Как уйти из магазина с полезной едой, не потратив лишних денег

Правильное питание список продуктов которые можно есть

Если вы придерживаетесь принципов здорового образа жизни, то список продуктов для правильного питания станет не только вашим гидом по супермаркету или рынку, но и «ангелом-хранителем» для ваших денег.

Эта тонкость продуктового шоппинга особенно полезна людям, для которых поход в магазин за здоровыми покупками превращается в настоящее испытание для органов чувств.

Маркетинговые уловки беспощадны и «к старому, и к малому». За каждым углом в торговом зале, на каждой витрине и стеллажной полке нас подстерегает множество соблазнов.

Неудивительно, что красивые пакеты с чипсами и орешками, красочные упаковки соусов и майонезов, запах свежевыпеченного круасана или курицы гриль, скидка в 50% на салат с майонезом в отделе готовой продукции после 8 часов вечера — факторы, которые часто определяют ассортимент нашей продуктовой корзины. 

Факт остается фактом: вернувшись домой из магазина, можно с удивлением обнаружить, что куплено не то что хотелось, а что хотелось – не куплено.

Итак, составление списка необходимых продуктов на определенный период времени (день, неделя, месяц) — эффективный способ решения «проблемы нездоровых покупок». Но это не все его выгоды. Бонусом к нему подтягиваются уже приобретенные полезные продукты, как дополнительный повод, чтобы продолжать питаться здоровой пищей.

Вот как выглядят преимущества от наличия здоровой еды в доме:

  1.  Полезные продукты всегда под рукой;
  2. Легко сделать замену «чего-то вкусненького» на «что-то полезненькое», потому что (см п.1);

Как составить список ПП-продуктов

Составление идеального списка здоровых продуктов питания — дело несложное, если знаешь на что нужно обратить внимание.

С другой стороны, если вы только начинаете вникать в тему, придется потрудиться: подучить теорию, изучить индивидуальные предпочтения своей семьи, продумать меню и написать свой план закупок еды, потому что «универсальных» в природе не существует.

Вот несколько советов для его составления:

  • Продумайте меню здорового рациона;
  • Запишите, какие продукты из каждой группы будут вам нужны;
  • Отметьте продукты питания, запасы которых нужно пополнить;
  • Для экономии семейного бюджета, рассчитайте количество продуктов, необходимое для вашей семьи. 

В следующем пункте представлен подробный список полезных продуктов из каждой группы, чтобы вы знали на чем нужно сосредоточиться прежде, чем заходить в магазин.

Овощи

Овощной отдел – важный повод для остановки в супермаркете. Ваша корзина (тележка) должна быть наполнена большим количеством разнообразных овощей, поскольку они играют огромную роль для поддержания здоровья. Овощи поддерживают энергетический баланс, положительно влияют на кишечный микробиом и помогают печени справиться с «токсинами».

Из них вы можете приготовить множество блюд, начиная от салатов, рагу, заканчивая овощными запеканками, соками и смузи.  Также они замечательно подходят для здоровых перекусов, когда нет сил справиться с чувством голода.

Поскольку овощи – частично скоропортящийся продукт, постарайтесь не закупать лишнее, за исключением тех, у которых долгий срок хранения.

Список овощей для здорового питания:

  • Листовая зелень (шпинат, руккола, разные виды салатов, петрушка, укроп);
  • Капуста (белокочанная, цветная, брокколи, пекинская, брюссельская);
  • Болгарский перец;
  • Кабачки;
  • Баклажаны;
  • Огурцы;
  • Артишоки;
  • Грибы;
  • Лук;
  • Морковь;
  • Сельдерей;
  • Помидоры;
  • Свекла;
  • Редис;
  • Тыква.

Фрукты и ягоды

Обычно фрукты и ягоды находятся в том же отделе, что и овощи. Они являются неотъемлемой частью здорового питания и любой диеты. Благодаря низкой калорийности и сладкому вкусу, служат хорошей заменой для высококалорийных десертов. В этой роли фрукты бесподобны. Но злоупотреблять ими не надо. Из-за фруктозы, которая в них находится, существует реальная опасность увеличения веса. 

Как и овощи, фрукты, как правило, имеют довольно короткий срок хранения. К счастью, у нас всегда есть возможность купить их столько, сколько необходимо.

Список фруктов — ягод для полноценного рациона:

  • Апельсины;
  • Бананы;
  • Виноград;
  • Дыня (канталуп или арбуз);
  • Яблоки;
  • Лимоны;
  • Груши;
  • Персики;
  • Черешня;
  • Сливы;
  • Манго;
  • Хурма;
  • Ананас;
  • Киви;
  • Грейпфрут;
  • Мандарин;
  • Гранат;
  • Ягоды (клубника, малина, ежевика, голубика, смородина, земляника и т.д).

Мясо, рыба, птица и яйца

Мясо, рыба, яйца

Некоторые люди могут спокойно обходиться без этой группы продуктов. Но все-таки большинство относит их к категории основных продуктов питания. Чаще таких взглядов придерживаются мужчины. Для них, еда без мяса – не еда. Но даже в этом случае можно найти выход из положения.

Вместо того, чтобы засматриваться на жирную свинину и говядину, обратите внимание на более здоровые постные виды мяса или рыбу:

  • Мясо птицы (перепела, филе курицы, индейки);
  • Рыба (тунец, лосось, окунь, хек, мерлуза, форель, горбуша);
  • Нежирные кусочки говядины и свинины;
  • Яйца (куриные и перепелиные).

Зерновые продукты

Зерновые культуры

Основным составляющим компонентом зерновых являются овес, рожь, пшеница, ячмень и рис.  Если вы следите за своим здоровьем, отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна.

Перед вами список зерновых продуктов, которые можно приобрести в отделе бакалеи:

  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Хлеб из цельного зерна;
  • Кус-кус;
  • Булгур;
  • Бурый рис;
  • Гречка;
  • Овсянка (лучше брать плющеную) или овсяные хлопья;
  • Цельнозерновые хлопья (или мюсли).

Молоко и молочные продукты

Молочные продукты не являются основным продуктом питания, но они играют свою важную роль в полноценном рационе. Согласно рекомендациям диетологов, дневная норма молочных продуктов — 2 — 3 порции. По 4-5 порциями фруктов и овощей или 6-8 порциями зерновых, молочные продукты не займут много места в вашей тележке. Вот основные молочные продукты, на которые стоит обратить внимание:

  • Греческий йогурт;
  • Обезжиренное молоко;
  • Творог 5-9%;
  • Мягкие и твердые сыры с пониженным содержание жира (тофу, фета, моцарелла и адыгейский);
  • Масло сливочное;

Молоко и молочные продукты

Масла, приправы и соусы

Растительное масло

Прошли времена, когда жиры старались исключить из здорового рациона питания. На сегодняшний день, продукты с содержанием жиров занимают достойное место в любой системе питания. Правда, их употребление связано с небольшим количеством: до 3-х порций, в зависимости от калорийности рациона. Кроме того, следует обратить внимание на более здоровые виды масел и приправ:

  • Оливковое масло первого отжима;
  • Имбирь;
  • Горчица;
  • Мед;
  • Острый соус;
  • Бальзамический уксус;
  • Морская соль;
  • Чеснок;
  • Обезжиренный майонез;
  • Томатный соус;
  • Джем без сахара;
  • Оливки.

Бобовые, орехи и семена

Семена, орехи и бобовые

Бобовые, орехи и семена хорошо вписываются в план здорового питания. Они ценны белком, клетчаткой и достаточно дешевые.

Список бобовых, орехов и семян для здорового питания:

  • Нут;
  • Чечевица;
  • Черные бобы;
  • Фасоль;
  • Спаржа;
  • Соя;
  • Орехи (миндаль, грецкий, кешью, кедровые, арахис);
  • Семена – льна, чиа, конопли и кунжута.

Закуски

Для некоторой части людей тема «закусок» самая болезненная — им трудно отказаться от картофельных чипсов, печенья и других переработанных продуктов.

Но это необходимо сделать, потому что такая еда превращает своего любителя в больное и немощное существо. Вот несколько более здоровых закусок, благодаря которым вы сможете забыть своих «любимчиков». Естественно.

все закуски следует выбирать без обжарки и дополнительной соли:

  • Миндаль;
  • Фисташки;
  • Семена тыквы;
  • Попкорн;
  • Темный шоколад;
  • Арахисовое масло;
  • Изюм;
  • Семена подсолнечника;
  • Хумус;
  • Цельнозерновые крекеры или чипсы.

Замороженная пища

В зимний период времени бывает непросто приобрести необходимые продукты в свежем виде. Замороженная еда — хороший выход из такой ситуации. Она прекрасно сохраняет полезные свойства и питательную ценность при таком способе заготовки. Кроме того, такие продукты иногда дешевле своих свежих «товарищей», поэтому помогают нам заметно экономить.

Список продуктов, который мы можем приобрести в замороженном виде:

  • Замороженные ягоды;
  • Замороженные овощи;
  • Обезжиренный замороженный йогурт;
  •  Замороженные морепродукты (такие, как креветки, кальмары)

Напитки

Если вы пытаетесь оставаться здоровыми, то отделы с газировкой лучше обходить стороной. Поэтому список с диетическими газированными напитками в этом перечне пуст, несмотря на их низкую калорийность.

Самым лучшим низкокалорийным и полезным напитком в этом списке будет вода. Об этом вам скажет любой специалист по здоровью.

Если учесть, что хорошая питьевая вода у вас дома есть, то следующие пункты просто разнообразят ваш рацион:

  • Чистый фруктовый сок;
  • Вода в бутылках (газированная или негазированная);
  • Чай рассыпной или в пакетиках;
  • Кофе

На покупке каких продуктов можно сэкономить 

Все 5 групп продуктов питания должны быть сбалансированно представлены в рационе человека, который стремится к оптимальному здоровью.

Но все же есть продукты на которых можно сэкономить — это так называемые суперфуды.

Например, киноа, камут, сорго, тэфф, амарант могут спокойно остаться на полке в ожидании своих покупателей. Эти покупки не являются обязательными. Их хорошо заменят более доступные варианты: гречка, бурый рис и т.д.

То же самое касается семян чиа, которые можно заменить семенами льна.

Грецкие орехи — прекрасная альтернатива любым орехам, а семечки подсолнечника или тыквы — кунжуту.

Лучшим подтверждением таких замен является — «диета для бедных«.

Выводы

Здесь представлены 5 пунктов, которые помогут уберечь бюджет от лишних трат:

  • Избегайте полуфабрикатов и отделов с готовой едой — готовьте дома из цельных продуктов;
  • Не покупайте лишнего — рассчитывайте количество продуктов в зависимости от количества членов семьи;
  • Покупайте простые продукты — зачастую они не уступают «заморской пище»;
  • Избегайте нездоровые варианты сладостей — часто это высококалорийная и дорогая еда;
  • В «несезон» покупайте замороженную продукцию.

Таким образом, грамотный список продуктов помогает нам быть более свободными и успешными в закупках продуктов питания и делает поход в магазин немного эффективнее, а жизнь проще и намного здоровее!

В заключение, веселое видео по теме.

Понравилась публикация? Поделитесь информацией со своими друзьями в социальных сетях

Подписывайтесь на актуальные новости о здоровье, красоте и благополучии здесь.

Источник: https://velnesportal.ru/pravilnoe-pitanie/spisok-produktov-dlja-pravilnogo-pitanija

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.