Правильное питание для похудения в домашних условиях

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин * Меню на неделю

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Лучшим способом для похудения в домашних условиях для женщин после 30 лет является правильное питание, в основу которого входит сбалансированный рацион и здоровый образ жизни.

Такой подход изменяет отношение к еде, позволяет вернуть стройность и сохранить достижения. Здоровое питание это не диета, а стиль жизни, которому нужно следовать постоянно.

Грамотно составленное меню насыщает организм необходимыми элементами, повышает работоспособность и стимулирует плавное похудение.

На чём основывается правильное питание?

Чтобы похудеть, необязательно сидеть на строгих диетах. Если правильно питаться, можно добиться потрясающих успехов и удерживать вес в допустимых рамках. Для этого нужно умело сочетать продукты, считать калории, избегать вредной пищи.

Важно. Похудеть в домашних условиях на правильном питании легко, если  сбалансировать рацион, быть умеренным в пище и соблюдать режим.

Еда — источник удовольствия, поэтому некоторые люди теряют контроль и передают.Измените отношение к питанию и избавьтесь от привычки «заедать» ссоры или поднимать настроение сладеньким.

Пища необходима для получения энергии, которую человек тратит в течение дня.Для похудения надо, чтобы расход калорий был на 10-20% больше потребления. В таком случае организм расщепляет жировые отложения.

Для расчёта можно воспользоваться методом Харриса-Бенедикта. Существует специальная схема для женщин: 447.593 + (9.247 × вес ) + (3.098 × рост) – (4.330 × возраст). Результат вычислений — количество калорий в сутки, необходимое вам в состоянии покоя. Его надо умножить на коэффициент активности.
  1. При сидячей работе он 1,2.
  2. При небольших физических нагрузках — 1,375.
  3. При ежедневных тренировках — 1,55.
  4. При постоянных перегрузках 1,7.

От полученной суммы отнимите 20 процентов и получите норму калорий, при которой организм будет избавляться от жировой прослойки.

Режим правильного питания

Сбалансированность рациона—главная составляющая правильного питания для женщин старше 30 лет. Делите суточный рацион на 4-5 раз и кушайте маленькими порциями, медленно пережёвывая каждый кусочек. Пропорционально распределяйте дневную норму калорий:

  • Завтрак — 25%;
  • Ланч— 15%;
  • Обед —35%;
  • Полдник — 10%
  • Ужин — 15%.

Как правильно питаться в домашних условиях, чтобы похудеть? Для этого включите в меню жирные кислоты, витамины, белки, минералы. Ограничьте употребление быстрых углеводов, которые содержат высокий процент сахара в составе: выпечку, сладости, чипсы, варёный картофель. Замените их медленными углеводами, имеющими низкий гликемический индекс: кислыми фруктами, крупами, овощами, бобовыми.

Совет. Еда для похудения в домашних условиях не может содержать животные жиры, а вот от растительного масла отказываться нельзя. Оно насыщает организм ценными аминокислотами.

Кушайте через равные промежутки времени. Это предотвращает голод в неурочные часы, улучшает выработку ферментов и переваривание еды. Ужинайте не позднее 4 часов до отхода  ко сну.

Питьевой режим

Вода играет важную роль в похудении.Она усиливает обмен веществ, выводит скопившиеся токсины, нормализует общее самочувствие. Организму требуется 30-40 мл воды в день на 1 кг веса. Значит, при массе тела 50 кг следует выпивать 1.5 -2 л. При регулярных спортивных нагрузках и при жаркой погоде норма увеличивается в 1.5 раза.

Полезна вода комнатной температуры. Выпивайте по 1 стакану за 30 минут до приёма пищи и в перерывах между едой. Намного увеличивать суточную норму не стоит. Это перегружает почки и печень.

Чтобы разогнать метаболизм, рекомендуется с утра растворить в 250 мл воды 1 ч. л. мёда, добавить дольку лимона и выпить.

Как правильно составить домашнюю программу питания для похудения?

Меню здорового низкокалорийного  питания на каждый день должно быть разнообразным.

  1. Для завтрака подходят цельнозерновые каши, отварные яйца, сырые овощи, кефир, ряженка свежевыжатый сок.
  2. На ланч можно подать несладкий йогурт, фруктовый салат.
  3. В обед рекомендуется белковая и углеводная пища. Рацион формируют из каш, мясных блюд, овощей, рыбы, супов.
  4. Для полдника требуется лёгкая еда: горсть ягод,орехи, йогурт, сок.
  5. На ужин полезны кисломолочные продукты, фрукты.Можно приготовить рыбу, мясо, овощи.

Правильный режим питания требует готовить порции, не превышающие 350 г. Чтобы снизить содержание жиров, канцерогенов, пищу нежелательно обжаривать в масле. Полезное меню для женщин на неделю состоит из варёных, тушеных, запечённых в духовке блюд. Растительное масло покупайте для салатов.В день ешьте 1-2 ст. л. продукта.

Примерное меню на неделю

Формируйте меню для похудения, учитывая интенсивность физической активности и наличие хронических заболеваний. Ознакомьтесь с примерным рационом для похудения на неделю для женщин.

Дни неделиЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
1Овсянка, ромашковый чай, яблочко.Несладкий йогурт.Суп из сельдерея, гречка, отварное куриное мясо.Настой шиповника.Запечённая рыба, литья салата, огурцы.
2Омлет из 2 яиц, нарезанные помидоры с маслом.Банан.Овощной суп с брокколи, запечённая рыба.Яблоко.Бурый рис с морепродуктами, кефир.
3Творожная запеканка, зелёный чай.Салат из огурцов с зеленью.Диетический цезарь, тушёные овощи.Кефир.Стейк из говядины, салат из пекинскойкапусты.
4Рисовая молочная каша с мякотью тыквы.Тост с солёной сёмгой.Запечённая в фольге морская рыба, салат из помидоров и огурцов.Зерновой творог.Отварное постное мясо,стручковая фасоль, огурцы.
5Паровые сырники со сметаной.Яблоко.Овощной суп. Пюре из шпината, отварная говядина.Горсть орехов.Приготовленный в духовке лосось, тёртая морковь с растительным маслом.
6Два отварных яйца, тост с сыром, чай.Салат из фруктов и ягод.Паровые котлеты из говядины, бурый рис, огурцы.Йогурт без сахара.Отварное филе индейки, тушёные овощи.
7Творог с кусочками фруктов, чай.Стакан фруктового сока.Отварная гречка,белое мясо, салат из капусты, болгарского перца, огурцов, кукурузы.Овощная запеканка.Греческий салат,рыба на пару.

Топ рецептов ПП

Рацион женщины при похудении должен быть низкокалорийным, но содержать много витаминов, минералов и аминокислот. Ознакомьтесь с популярными рецептами, которые полезно готовить, чтобы сбросить вес.

Суп из сельдерея

В сельдерее мало калорий и высокий процент полезных микроэлементов. Он выводит воду из тканей и стимулирует кишечник. Для приготовления первого блюда понадобятся:

  • 1 л воды;
  • 200 г сельдереевого корня;
  • 400г белокочанной капусты;
  • 100 г помидоров;
  • болгарский перец 2 шт.;
  • зелёный лук;
  • специи.

Нарежьте овощи, бросьте в кипящую воду и проварите на медленном огне четверть часа. Слегка посолите и  поперчите. Подавайте супчик с зеленью петрушки. Он надолго избавляет от голода и гарантирует комфортное похудение.

Овощной суп с брокколи

Рецепты супов для правильного питания возглавляет суп из брокколи. Питательное, вкусное, низкокалорийное блюдо полезно кушать регулярно.

Чтобы сварить супчик, возьмите:

  • 2-3 помидора;
  • пару зубчиков чеснока;
  • 250 г корня сельдерея;
  • 400 г брокколи;
  • лук и петрушку;
  • небольшую морковь.

Налейте в кастрюлю 1.5 л. бульона из белого мяса, закипятите, положите чеснок, тёртый сельдерей, морковь, помидоры и разделённую на соцветия брокколи.Бросьте порезанный лук. Варите около 20 минут, посолите, присыпьте резаной зеленью и выключите.

Диетический цезарь

Существует много вариантов диетического салата. Чтобы разнообразить меню, приготовьте блюдо с креветками.

  1. 200 г пекинской капусты крупно нашинкуйте. Два помидора порежьте на 8 частей, нарубите брусочками огурец.
  2. 300 г креветок проварите в подсоленной воде 2 минуты, остудите и почистите.
  3. Натрите 50 г сыра.Поломайте на кусочки 2 цельнозерновых хлебца и смешайте ингредиенты в глубокой миске.

В отдельной посуде соедините яичный желток, 30 г масла оливок, по чайной ложечке лимонного сока и горчицы, 2 маленьких анчоуса. Взбейте компоненты блендером.Полейте густой массой салат перед подачей на стол.

Творожная запеканка ПП

Чтобы сделать диетическую нежную запеканку, 250 г творога смешайте со 100 мл молока, ванильным сахаром и двумя яичными желтками. Взбейтеблендером до получения густой однородной субстанции. В отдельной посуде взбейте белки и аккуратно введите в творожную смесь. Смажьте форму маслом, выложитемассу равномерным слоем. Поставьте в разогретую духовку на 30 минут.

Бурый рис с морепродуктами

В рацион питания женщин при похудении должен входить бурый рис, так как в нём много клетчатки и медленных углеводов. На обед или ужин отлично подойдёт рецепт с морепродуктами.

  1. Отмерьте 100 г риса, промойте и залейте водой на 2 часа.
  2. Порежьте головку лука полукольцами, натрите на крупной тёрке 1 морковь и обжарьте в сотейнике в минимальном количестве масла.
  3. Добавьте пару зубчиков чеснока и 200 г размороженных мидий. Вместо них можно использовать готовую смесь Морской коктейль.
  4. Обжарьте морепродукты на сильном огне 2-3 минуты. Введите 2 ст. л. сметаны, посолите, поперчите.
  5. Слейте воду из риса и переложите в сотейник. Перемешайте, залейте водой так, чтобы она полностью покрывала рис.
  6. Накройте крышкой и варите до готовности на минимальном огне.

Подавайте к столу со свежими огурцами, листьями салата.

Как сохранить результат в потере веса?

Правильный рацион питания обеспечивает плавное похудение для женщин. Оптимально, если в месяц будет уходить от 2 до 4 килограммов. Чтобы прийти в форму, потребуется несколько месяцев.

Для сохранения результатов пересмотрите отношение к еде и придерживайтесь нового рациона постоянно. Только больше не уменьшайте суточную норму калорий. Старайтесь, чтобы расход энергии был одинаков с затратами.

Нужен ли спорт, чтобы похудеть?

Если веси малоактивный образ жизни, снижение веса происходит медленно, кожа теряет упругость и начинает обвисать. Обязательно выполняйте упражнения для похудения,придерживаясь правильного питания в домашних условиях. Чтобы килограммы уходили, следуйте простым правилам:

  • не ешьте перед тренировкой;
  • осуществляйте приём пищи за 2 часа до занятий;
  • пейте достаточное количество воды;
  • тренируйтесь регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.

Совет. Можно записаться в спортзал и заниматься под руководством тренера. Аэробика, гимнастика, плаванье хорошо подтягивают кожный покров, предотвращают дряблость и складки.

Полезные советы о правильном питании от девушки, которой удалось похудеть на 55 кг, смотрите в видео:

Вопросы к диетологу

Мы обратились к диетологу и попросили ответить на вопросы, которые часто задают женщины, желающие похудеть и удержать вес.

Как женщине после 30 быстро похудеть?

Быстро похудеть нельзя. Настройтесь на длительную работу. Составьте меню на неделю,основанное на принципах правильного питания, кушайте строго по часам, соблюдайте питьевой режим. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, женщине после 30 лет нужны лёгкие физические нагрузки и полноценный отдых.

Режим питания для похудения должен быть легкоусвояемым, малокалорийным, и не ограничивать поступление питательных веществ в организм.

С чего начать процесс похудения на правильном питании?

Настройтесь, мотивируйте себя и не относитесь к похудению как к тяжёлой повинности. Найдите удовольствия помимо еды, займитесь новым делом, гуляйте с друзьями, путешествуйте.

Если трудно сразу отказаться от привычных блюд, по очереди удаляйте из меню фаст-фуд, сладости,копченое и жареное мясо. Любой женщине будет проще перейти на правильное питание, если она сформирует рацион из тех продуктов, которые ей нравятся.

Как снизить аппетит?

Питайтесь 4-5 раз в день по часам, и голод в перерывах между едой быстро перестанет беспокоить. Когда хочется кушать, выпейте стакан воды мелкими глотками. Она заполнит желудок и принесёт облегчение.

Совет. Иногда незадолго до сна тревожит острое чувство голода. Чтобы его унять, выпейте небольшой стакан кефира, добавив к нему немного льняных отрубей. Масса заполнит желудок, обеспечит сытость и улучшит работу кишечника.

После 30 лет обмен веществ замедляется, поэтому лишние килограммы уходят с большим трудом. Подстегнуть сжигание жира может питание, насыщенное аминокислотами, правильными углеводами, витаминами и белками. Сбалансированный рацион и физические нагрузки дают возможность безопасно снизить вес, укрепить здоровье и сохранить результат.

Источник: https://zhirunet.com/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Завтрак должен состоять из 25% от всего объема дневного рациона, обед – 35%, полдник (и перекусы)  – 15%, ужин – тоже 25%.
причина отказа от диеты правильного питания — сила привычки. За годы жизни у человека складывается устойчивое пищевое поведение, пересмотреть которое очень сложно.

Как избитые истины, звучат строгие наставления диетологов: не ешьте на ходу, ограничивайтесь в размере порции, соблюдайте график питания, выбирайте правильные продукты, ешьте сбалансированную пищу. Как бы банально это ни звучало, но соблюдение основ правильного питания во все времена было залогом хорошего самочувствия, отличного настроения и стройной фигуры!

Вот, пожалуй, и все знания, которые вспоминаются при упоминании системы правильного питания. А что действительно полезно? Как это, правильно питаться? И реализуемо ли это в домашних условиях? Пора во всем этом разобраться.

Польза правильного питания

Замените вредные продукты на натуральную пищу!

Правильное питание часто обозначается аббревиатурой ПП.

Система правильного питания – это постоянный рацион, включающий полезные продукты, которые обеспечат нормальное функционирование и жизнедеятельность человека.

Система направлена на укрепление здоровья человека и позволяет профилактировать заболевания. Правильное питание всегда рассматривается в комплексе с занятиями спортом и физической нагрузкой.

Это одна из самых распространенных систем в мире, имеющая абсолютный успех среди диетологов и врачей, т.к. позволяет предотвратить и скорректировать такие хронические заболевания, как сахарный диабет, ожирение, гипертония, сердечно-сосудистые проблемы.

Безусловно, состав максимально правильного рациона напрямую зависит от самого человека: его работы, образа жизни, региона проживания, биоритмов, активности и тому подобное.

И все же здравоохранительными организациями выведены общие, подходящие для всех, универсальные советы по правильному питанию.

Придерживаться диеты правильного питания в домашних условиях может каждый человек. Для этого не требуются специальные знания и не придется себя строго ограничивать в еде.

Любому члену семьи (если у него нет никаких отклонений в здоровье) не составит труда правильно питаться в течение всей жизни.

А самое важное для вечно спешащего современного человека — диета ПП позволит обеспечить организм всем спектром питательных веществ, позволит стабилизировать вес и повысит работоспособность и активность.

Правильное питание или голодание

Голодание и строго ограничительные диеты никак не связаны с правильным питанием. Перейдя на систему ПП, не придется ставить себя в жесткие продуктовые рамки и вгонять организм в стрессовое состояние и режим накопления жиров. Правильное питание подразумевает разнообразие, сбалансированность и регулярность.

Помогает ли ПП худеть в домашних условиях

Как раз в домашних условиях, когда вы полностью контролируете содержание своего холодильника, процесс обработки и готовки продуктов для ежедневного стола, похудеть, питаясь по системе ПП, очень реально! Достаточно сократить суточный рацион в пересчете на калории до меньшего объема по сравнению с затрачиваемым на физиологические процессы объемом калорий.

Можно остановиться на одном из двух подходящих для себя вариантов системы ПП:

  1. Придерживаться суточной нормы калорийности (ее легко рассчитать по соотношению роста и возраста, веса, активности и половой принадлежности), расходуя полученные калории физической нагрузкой.
  2. Снизить до минимума калорийность питания.

Оба варианта абсолютно реализуемы в домашних условиях. Ведь даже спортивные нагрузки не обязательно должны быть связаны с посещением спортзала или бассейна. Утренняя зарядка, пробежка в парке, домашний велотренажер или фитнес-тренировки под видеоинструктаж спортивного тренера. Главное – поставить цель и уверенно двигаться к достижению результата.

Лучшие показатели демонстрируют те, кто до применения системы правильного питания никогда не придерживался ПП или «сидел» на малоэффективных диетах, пренебрегая спортивными тренировками и годами накапливая значительные жировые запасы.

Заменив высококалорийную тяжелую «вредную» пищу полезными продуктами и отказавшись от заеданий и перекусов, вы начнете планомерно сбрасывать лишний вес.

При следовании правилам ПП и ежедневном подсчете калорий правильное питание помогает снизить массу тела на 3-5 кг в месяц (с учетом изначальных параметров).

Правила ПП для эффективного похудения

  • В первую очередь выберите и зафиксируйте свой режим питания – четкое расписание приемов пищи. Для эффективного похудения часто применяется дробный режим, который является наиболее подходящим для домашних условий. Для делового человека лучше подойдет трехразовый режим питания. Ваш организм — ваши потребности, по которым вы и устанавливаете свои правила!
  • Не пропускайте приемы пищи. Организму требуется регулярное восполнение заряда энергии в течение всего дня. Особенно нельзя начинать интенсивные физические нагрузки на голодный желудок. В домашних условиях целеустремленные женщины, сильно ограничивая себя в калориях и слишком интенсивно выполняя физические упражнения, могут потерять контроль над состоянием организма (потерять сознание, например) и не получить своевременную помощь.
  • Меню следует прорабатывать таким образом, чтобы в каждый прием пищи в организм поступали белки, углеводы и жиры в оптимальном соотношении.
  • К примеру, на завтрак ешьте богатые на эти вещества продукты: яйца, кисломолочные продукты, овощи или фрукты. На обед суп из овощей или бульон на косточке, отварную рыбу или курицу с овощами или кусочек говядины с рисом. Ужин может состоять из овощного салата, приправленного маслом и вареной курицы. Ужинайте не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. За час до сна можно выпить свежевыжатый сок или кефир.
  • Если за основные приемы пищи вы не наедаетесь, устройте себе вкусные перекусы фруктами с орешками или натуральным йогуртом.
  • Пусть понятие правильного питания довольно широко и каждый воспринимает систему через призму своих знаний и опыта, однако основы у ПП всегда одинаковы — ешьте своевременно, максимум полезных продуктов, не переедайте и регулярно занимайтесь спортом.

«Вредные» советы при ПП

  • Не стоит себя истязать, если вы все же отступили от рекомендованных принципов и пошли на поводу у своих слабостей. Однако следует помнить, что организм – не слепая машина, он обязательно заметит отклонения от здорового рациона и по-своему среагирует на них. Каким образом? Замедлением снижения веса, резким скачком сахара в крови, стрессовым состоянием, снижением мотивации и окончательным срывом и отказом от недосягаемой цели. Прочь сомнения! Людям свойственно делать ошибки и на них же учиться!
  • Без сладкого, к примеру, организму не обойтись, особенно глюкоза важна для функционирования головного мозга. Но это не значит, что следует съедать по шоколадке в день и на десерт выбирать кремовое пирожное. Не противоречит диете ПП употребление фруктов, сухофруктов, меда и продуктов пчеловодства, ягод и натуральных свежевыжатых соков и компотам.
  • Самые калорийные и «убийственные» для талии продукты – жирные, мучные и острые. Первые и вторые полностью противоречат понятию правильного питания. А третьи стимулируют аппетит и могут привести к перееданию.
  • Соленые и копченые закуски тоже стоит ограничить. Соленые сухарики, орешки, чипсы имеют высокую калорийность и приводят к нарушению водного баланса.
  • Есть на ночь можно, только если вы работаете в ночную смену и ведете активный образ жизни после 12 часов по полуночи. Во всех остальных случаях работа желудочно-кишечного тракта замедляется в это время суток и организм затрачивает энергию на сжигание жиров.

Правильное меню для диеты ПП

Основы правильного питания — вовсе не секрет для людей, стремящихся к стройной фигуре. В списках общих рекомендаций по ПП без обязательных продуктов не обойтись. Каждому человеку необходимо включить в свой ежедневный рацион следующие продукты:

  • мясо птицы, кролика, говядины и т.п. (190-230 г в сутки)
  • морепродукты, рыба (50-60 г в сутки)
  • молочные продукты (600-800 г в сутки)
  • куриные или перепелиные яйца (4-5 шт. в неделю)
  • бобовые (в сухом/сыром виде 40 г в неделю)
  • любые крупы (в сухом виде 30 г в сутки)
  • свежие овощи (350-500 г в сутки)
  • свежие фрукты (200-300 г в сутки)
  • масло растительное (20-30 мл в сутки)

Из напитков можно ежедневно употреблять воду минеральную воду, кофе заменить на цикорий, зеленый или травяной чай и свежевыжатые соки.

Запрещенными продуктами следует считать: майонез, тяжелые соусы, приготовленная во фритюре еда, маргарин, магазинная еда быстрого приготовления, колбасы и сосиски, гамбургеры и хот-доги, другой фастфуд, энергетические напитки, а также готовые продукты, щедро сдобренные консервантами и ароматизаторами.

Индивидуальный подход

Рекомендации диетологов по ПП, опубликованные на специализированных сайтах, в прессе и книгах, легко выполнимы в домашних условиях. Кратко они сводятся к:

  • ограничению жирной и мучной пищи
  • разумному сочетанию продуктов из разных групп: жиров, белков и углеводов
  • соблюдению режима питания
  • постоянному употреблению воды
  • регулярным физическим нагрузкам

Но нельзя исключать индивидуально подобранные предписания под особенности каждого человека в борьбе с жировыми отложениями. Система питания, в которой учитывается вес и его колебания, возраст и роста, а также наличие заболеваний и особенности условий труда, подобранная врачом-диетологом индивидуально, может применяться человеком всю его жизнь без ущерба и даже с пользой для здоровья.

Организм привыкает к правильному питанию не сразу, а в течение одного-двух месяцев, но процесс чаще всего происходит безболезненно, т.к. ограничений в каком-либо продукте нет. И есть можно практически все, но в умеренных количествах. Уходить лишние килограммы веса будут постепенно, но сожженные жиры точно не вернутся.

В сутки человек посвящает еде целых 2 часа жизни!  Очень жалко тратить это драгоценное время на некачественную, бесполезную, вредную пищу. Составить собственную диету по принципам правильного питания, легко сумеет каждый.

    3 ужина на двоих с бесплатной доставкой за 1490 руб.

Источник: https://www.chefmarket.ru/blog/pravilnoe-pitanie-dlja-pohudenija-v-do/

Правильное питание для похудения в домашних условиях: рецепты

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Сейчас правильное питание приобрело особую актуальность, ведь доказано, что в мире более 30% людей страдают от избыточной массы тела и ожирения. А рационально составленное меню, позволит в домашних условиях без усилий похудеть и сохранить результат на долгие годы.

Многие люди считают, что правильное питание – это пресно и однообразно. А что, если мы вам докажем, что еда для коррекции веса может быть не только полезной, но и очень вкусной. Давайте рассмотрим особенности составления домашнего меню, которое будет идеально соответствовать правилам ПП и порадует настоящих гурманов.

Принципы питания

Общие рекомендации:

  • Только сбалансированный и полноценный рацион. При избавлении от накопленных килограммов, организм испытывает стресс и теряет витамины и минералы. Если вы заинтересованы в сохранении красоты кожи, волос и ногтей, то подбирайте меню с учетом содержания питательных веществ.
  • Пейте много жидкости! Взрослому человеку на 1 кг веса требуется 30 мл чистой воды.
  • Голодание и переедание недопустимы!
  • Изучите правила сочетания пищи.
  • Ешьте маленькими порциями 5 раз в день. Приемы еды не пропускаются!
  • Ведите дневник питания.
  • Делайте расчет калорий.
  • Используйте специи. Пресная пища быстро надоедает и может привести к срывам.
  • Ужинайте за 3 часа до ночного отдыха.
  • Уделяйте сну не менее 8 часов.
  • Стрессы, хроническая усталость и перенапряжение, провоцируют снижение обмена веществ.

Запомните, никогда не получится похудеть при употреблении алкоголя, еды быстрого приготовления, сладостей, выпечки и прочих вредных продуктов. Избавление от жировых отложений зависит только от вашей силы воли.

Меню для похудения на неделю в домашних условиях

Не стоит ждать мгновенных результатов после перехода на ПП. Резкий сброс веса вреден для организма, поэтому настройтесь на потерю 3-4 кг в месяц при средней физической активности. Эксперты рекомендуют завести дневник питания для удобства отслеживания потребляемых продуктов.

Дневник питания

С помощью этого инструмента вы сможете подсчитывать калории и БЖУ, отслеживать и анализировать результаты и разработать для себя идеальный режим дня.

В дневник вносятся такие данные:

  • Вес и индивидуальные параметры фигуры.
  • Количество съеденной пищи и ее калорийность.
  • Употребление воды.
  • Программа тренировок.
  • Состояние организма и самочувствие.

Вы можете ежедневно измерять параметры, или делать это раз в неделю, чтобы боле наглядно видеть полученный результат.

Составляем сбалансированное меню

При формировании рационального режима питания, следует использовать такие принципы:

  • Запустить метаболизм поможет 2 стакана воды комнатной температуры, выпитой натощак. Для улучшения вкусовых качеств можно добавлять лимон и мед.
  • Ежедневно употребляйте достаточное количество свежих овощей, ягод, фруктов и зелени. Исключение крахмалосодержащая пища.
  • Норма потребления жиров – 30%, по отношению к другим питательным веществам. При этом запрещены синтетические продукты: майонез, чипсы, попкорн и прочее.
  • Забудьте о жарке. В процессе этой термической обработки полезные вещества уничтожаются. Например, Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, превращаются в токсичные соединения. Оптимальный вариант – тушение, запекание, паровая обработка и варка.
  • Сократите потребление соли. Норма – 5 грамм в сутки.
  • Чтобы обеспечить организм энергией, устранить усталость и плохое настроение, следует в утреннее меню включать сложные углеводы.
  • Ежедневно необходимо потреблять бобовые, орехи и цельные злаки.
  • Белок – это ключевой компонент для обеда и ужина.

Обязательно используйте таблицу совместимости продуктов, при составлении домашнего меню правильного питания.

Меню на день

Составляя меню в домашних условиях, учитывайте такие правила:

  • Завтрак должен включать сложные углеводы.
  • Перекус – простые углеводы (минимальное количество).
  • В обеденное время необходимо восполнить БЖУ и обязательно ввести в рацион продукты богатые клетчаткой.
  • Перекус – сложные углеводы.
  • Перед сном следует отдавать предпочтение клетчатке и белку.

Приведем примеры правильного питания, которое способствует эффективному похудению:

Завтрак:

  • Каша. Забудьте о запаривании овсяных хлопьев, отдавайте предпочтение цельнозерновой крупе. Для улучшения вкусовых качеств добавляются кусочки фруктов, различные ягоды, сухофрукты или мед.
  • Морковные котлеты.
  • Блины из овсянки: смешайте хлопья № 2 с сырым яйцом, тщательно взбейте смесь и обжарьте на сковороде.
  • Яичница с хлебцами или тостом.
  • Творог в любом виде: смузи, запеканки, взбитый с молоком или сметаной.
  • Отварные куриные или перепелиные яйца с зеленью.
  • Тофу с грибами.

А чем же порадовать себя в обеденное время? Вы можете приготовить:

  • Кашу, картофель или макаронные изделия (твердых сортов) в сочетании с отварными мясными или рыбными продуктами.
  • Овощное рагу + источник протеинов.
  • Разнообразные салаты с овощей + морепродукты или мясо.
  • Сваренные на курином или овощном бульоне первые блюда.
  • Бобовые с морепродуктами.

Чтобы ночью не появлялось непреодолимое желание наведаться в холодильник, следует на ужин есть один из представленных вариантов:

  • Овощной салат. Для заправки используйте соевый соус или йогурт.
  • Творог.
  • Вареные яйца.
  • Отварные или запеченные овощи.
  • Кисломолочные продукты.

Если после ужина вы все равно хотите кушать, то поможет устранить чувство голода обычная чистка зубов.

Домашнее меню на неделю

Перед разработкой меню следует рассчитать суточную потребность в калориях. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, и программа предоставит данные об энергетической потребности организма в КБЖУ. Следуя представленным рекомендациям, вы сможете не только похудеть, но и восстановить деятельность всех систем организма.

Придерживаясь правильного питания, вы выведете из организма шлаки, токсины, сделаете кожу подтянутой и скорректируете вес. Предлагаем ориентироваться на пятикратный прием пищи.

Понедельник

Схема питания:

  1. Приготовьте на пару воздушный омлет с грибами и мелко нашинкованными томатами, украсьте блюдо зеленью. Вы можете выпить кружку кофе (черный без дополнительных ингредиентов), ромашковый, мятный или зеленый чай.
  2. Натуральный йогурт.
  3. В обеденное время – суп с вермишелью, овощами и кусочками диетического мяса. Обратите внимание, нашинкованная морковь, лук и сладкий перчик добавляются в бульон без предварительной обжарки.
  4. Один несладкий фрукт и стакан кефира.
  5. Капустный салат с огурцами или яблоками и запеченная скумбрия с пряными травами.

Вторник

Меню:

  1. Каша рисовая с добавлением кусочков тыквы – вы можете варить на воде или молоке. Все зависит от вашего образа жизни и суточной нормы калорий. Взбодриться вы можете кружечкой кофе.
  2. Нежирный творог с зеленью, изюмом или фруктами.
  3. Рыбная запеканка из хека с овощами + куриный бульон.
  4. Зеленое яблоко.
  5. Запеченное филе кролика, присыпанное рубленой зеленью и любой источник клетчатки.

Среда

Отличный вариант меню на день:

  1. Запеканка творожная, чай зеленый и половинка грейпфрута.
  2. Банан или виноград
  3. Суп-пюре, каша гречневая + отварная рыба.
  4. Йогурт.
  5. Свежие овощи + говядина, запеченная в духовке.

Четверг

Вы можете в этот день питаться:

  1. Порцией овсяной каши на воде и кружечкой черного кофе без сахара.
  2. В качестве перекуса съесть 1 апельсин или яблоко.
  3. На обед приготовить спагетти, мясные шарики и томат-пасту.
  4. 5 абрикос.
  5. Куриный жульен и салат с морковью и свеклой.

Пятница

Попробуйте в этот день:

  1. Съесть на завтрак блинчики из грубой муки с кабачками + чай или кофе.
  2. Перекусите спустя 2 часа орехами.
  3. На обед приготовьте суп овощной, картофельное пюре и паровую котлету.
  4. Стакан ряженки.
  5. Рисовую запеканку с творогом и курагой + мятный чай.

Суббота

Побалуйте себя:

  1. Сырниками с чаем.
  2. Отварными куриными яйцами и 1% кефиром.
  3. Ароматными щами и картофелем тушеным с грибами.
  4. Запеканкой с сыром и брокколи.
  5. Салатом из редиса и ленивыми голубцами.

Воскресенье

Предлагаем вам съесть:

  1. Пшенную кашу, кусочек твердого сыра и свежеотжатый сок.
  2. Горсть орешков.
  3. Отбивные из куриного филе, 4 хлебца и гречневую кашу.
  4. Грушу.
  5. Морепродукты и овощной гарнир.

Вы можете самостоятельно разрабатывать меню для похудения, основываясь на энергетической ценности продуктов.

Источник: https://VDiete.ru/pitanie/produkty/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax/

С чего начать переход на правильное питание для похудения в домашних условиях?

Провести генеральную зачистку кухни. Проанализируйте все свои пищевые запасы. Как много среди них еды, содержащей сахар, красители, простые углеводы и вредную химию? Нашли такое — выбрасывайте. Жалко выбросить? Отдайте на благотворительно или отвезите родственникам, только не отправляйте эту гадость больше себе в желудок.

Составьте список продуктов, которые должны обязательно присутствовать в Вашем рационе. Для Вашего удобства, мы составили уже данный список.

Научитесь есть часто, но маленькими порциями. Это крайне важный шаг для начала похудения. Если вы до этого ели по 2-3 раза в сутки, то Ваш метаболизм был в сонном состоянии. Чтобы его разбудить и заставить работать в необходимом вам режиме жиросжигания, придется потрудится над изменением своих привычек. Теперь вам необходимо кушать около 5-6 раз в сутки!

Источники сложных углеводов

  • пшено;
  • гречневая крупа;
  • коричневый (бурый) рис;
  • овсяная крупа (долгой варки);
  • киноа;
  • булгур;
  • паста из твердых сортов пшеницы;
  • целый горох ( из него получают белок);
  • нут  из него получают белок);
  • фасоль (из него получают белок);
  • зеленая чечевица (из него получают белок).

Источники клетчатки

  • свежая зелень (петрушка, кинза, укроп, базилик);
  • капустные (белокочанная, краснокочанная, цветная, брюссельская, савойская капуста, брокколи, кольраби);
  • салатные (листовой, кресс, айсберг, романо, латук, пекинская капуста);
  • луковичные (лук – белый и красный, шалот, порей, чеснок);
  • корнеплоды (морковь, редис, редька, дайкон, репа, свекла, сельдерей, пастернак, брюква, хрен);
  • пасленовые (томаты, перец, баклажан);
  • тыквенные (тыква, патиссон, кабачок, огурец), в том числе сладкие (арбуз, дыня);
  • десертные овощи (артишок, спаржа, ревень);
  • водоросли (нори);
  • семечковые фрукты (яблоки, груши, айва);
  • косточковые (абрикос, вишня, черешня, персик, нектарин, черёмуха, алыча);
  • ягоды (малина, земляника, клубника, смородина, ежевика, голубика, морошка, черника, брусника, клюква, крыжовник, жимолость, облепиха);
  • тропические и субтропические фрукты (киви, личи, маракуйя, хурма, ананас, банан, кокос, папайя, кизил, инжир, виноград, шелковица, гранат, финик, олива);
  • цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, лайм, мандарин).

Источники белка

  • яйца;
  • куриное филе, филе индейки;
  • нежирные сорта мяса;
  • белая рыба (минтай, сибас, дорадо, хек, окунь);
  • красная рыба (тунец, семга, форель, горбуша) + источник рыбьего жира и омега 3);
  • морепродукты (креветки, кальмар, мидии);
  • молоко (старайтесь выбирать молоко со сроком хранения до 7-10 дней);
  • кисломолочные продукты из цельного молока (натуральный йогурт, творог, кефирные продукты);
  • протеиновые низкоуглеводные порошки.

Как это работает?

Кушая больше 3 раз в день, вы огораживаете себя от переедания. Ведь пропуская некоторые приемы пищи в течении дня, мы неплохо проголодаемся к вечеру и придя домой, набросимся на все, что есть на кухне.

К чему это привет оговаривать не стоит.

Но кроме лишнего веса, приобретаются проблемы со здоровьем, так как Ваш организм просто физически не может справится с нагрузкой от переваривания большого количества пищи после голодного дня.

Также вы всегда остаетесь сытыми. Чувству голода просто неоткуда взяться, ведь вы кушаете каждый 3 часа. Таким образом, организм всегда находится в работе и переваривает пищу, он не дает процессу обмена веществ остановится, а вы при этом не задумываетесь о перекусе вредной едой.

Кушая маленькими порциями, но часто, вы уменьшаете свой желудок. Этот процесс просто необходим для получения насыщения от меньшего количества еды. Однако, сужение желудка происходит не сразу, и если вы уже давно хаотично питаетесь и при этом не контролируете размеры порций, то Вам придется уделить некоторое время, чтобы привыкнуть к новому количеству еды.

Пейте воду!

Это основное правило похудения. Без воды Ваш организм работает в пол силы. Задумайтесь, ваше тело состоит из жидкости на 75 процентов. А это немало. Но каковы ощущения у вашего организма, когда он не получает и литра в день? Для него это стресс, приводящий к появлению целлюлита, растяжек, набору веса, проблем с нервной системой, головным болям и ухудшенной работе сердца!

5 стаканов воды могут кардинально изменить вашу жизнь! Просто начните пить стакан воды до завтрака, затем еще один перед обедом. Берите с собой на работу, учебу и прогулки бутылочку с минеральной водой и пейте маленькими глотками в течении дня. Да, поначалу будет нелегко привыкнуть часто пить, но вскоре вы поймете, что без воды вам уже не комфортно и мучает жажда.

Добавляйте овощи и фрукты во все приемы пищи.

Растительная пищи полна на клетчатку, способствующей ускорению обмена веществ. Старайтесь, чтобы каждый ваш прием пищи содержал хоть немного этих  компонентов. Например, к овсяной каше на завтрак добавьте зеленое яблоко, а к куриной грудке на обед, нарежьте салат из капусты и огурца.

Перейдите в раздел о продуктах на нашем сайте и сможете узнать подробную информацию о каждом из них.

Начните считать калории

Этот шаг необходим первое время, пока вы не научитесь интуитивно понимать, сколько еды и калорий Вам необходимо потребить.

Заведите себе небольшой блокнот или приложение в телефоне, в которое будете записывать, количество съедаемых продуктов. Однако вам необходимо будет знать вес блюд. Лучше всего, завести небольшие кухонные весы.

Сколько же калорий нужно съедать в день?

На этот вопрос не может быть однозначного ответа для всех. Каждый человек ведет разный образ жизни и имеет собственные параметры.

Чтобы рассчитать точную норму калорий на день, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий, который выдаст вам всю информацию за пару минут.

 Однако, норма калорий в день — это цифра, которую вы должны получать для поддержания веса, но ведь вы собрались худеть! Поэтому, вам придется урезать количество калорий из полученной цифры.

Делать это нужно постепенно, чтобы не вызвать шока у организма. Например, если ваша норма калорий 1900, то начните убирать по 20-30 калорий ежедневно пока не дойдете до цифры 1500. Таким образом, ваш вес будет снижаться медленно, но эффективно, без риска его возвращения обратно, после резкого уменьшения калорий.

Избегайте заведений

Первое время перехода на здоровый образ жизни, вам лучше питаться дома. Придя в заведение, вы не можете быть уверены, какое количество масла использовалось при приготовлении каждого блюда и сколько калорий в нем. Будьте аккуратны с кофе.

Латте с сиропами и какао и маршмелоу не принесут пользы вам на первых шагах похудения. Позже, когда ваше тело привыкнет к новому стилю жизни, вы сможете позволить себе пить кофейные напитки с добавками и посещать заведения пару раз в неделю без угрозы сильно набрать вес.

Но на первых порах лучше выбирать правильное питание для похудения в домашних условиях.

Готовьте базовые блюда

Правильное питание предлагает невероятное множество интересных рецептов для похудения, которые можно приготовить в домашних условиях. Но лучше не проводить экспериментов первое время и придерживаться классики.

Да, возможно Вам будет скучно есть одинаковые продукты каждый день, но так будет проще потом приучить себя к дисциплине в питании. Придерживаться однообразного питания придется недолго, возможно, недели 2. Такой подход проводится, чтобы у Вас не было соблазна добавить лишнего в  меню, а также научить Вас чувствовать меру и понимать, сколько едите.

Как питаться первое время?

Как вы заметили, список продуктов для покупки был довольно большим, а значит, что у вас будет возможность выбрать, что перекусить.Самый распространенный вариант питания:

Завтрак: Овсяная каша с ягодами( 100 грамм) и чайной ложкой меда.

Второй завтрак: фрукты или салат.

Обед : гречневая каша ( 100 грамм) и куриная грудка, приготовленная в духовке (100 грамм) + свежие овощи.

Полдник:.150 грамм творога (5% жирности) и небольшое зеленое яблоко.

Ужин : 2 вареных яйца + овощной салат.

Как видите, в первой половине дня упор идет на углеводы, а во второй — на белки.  Именно такая система питания идеально подходит для похудения.

 Это был лишь пример меню , вы можете комбинировать любые блюда и добавлять их в правильное питания для похудения в домашних условиях. Самое главное условие правильного питания для похудения — это контролировать количество белка и простых углеводов.

Первого должно быть как можно больше, а второго — совсем немного. Именно такое соотношение и было приведено в примере меню. Помните о сочетании продуктов.

  1. Избегайте сочетания жиров с тяжелыми продуктами, так как жирная среда замедляет процесс переваривания пищи в желудке.
  2. Мясо должно быть единственным источником белка на один прием пищи, иначе, один из белковых компонентов рискует быть непереваренным.
  3. Не сочетайте кислые продукты с белковыми. Кислотная среда не сочетается с белковыми компонентами.

Более подробно о правилах сочетания продуктов питания вы можете узнать из нашей статьи (ссылка). Главное, не бояться действовать самостоятельно. Похудеть в домашних условиях можно! Главное только уделить время и усилия для осуществления мечты. Желаем достигнуть лишь успеха во всех Ваших начинаниях на пути здорового питания.

Источник: https://pravpit.club/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.