План питания для похудения

План питания для похудения на месяц: подробное меню, в домашних условиях – Психологическая помощь

План питания для похудения

13.12.2019

Программа похудения на месяц в домашних условиях позволяет скинуть лишние килограммы, подтянуть фигуру. Такое питание оздоравливает организм, помогает вывести лишнюю жидкость.

Принципы и правила правильного питания

К основным правилам такого рациона относится то, что меню на месяц должно состоять из разных блюд. Рекомендуется готовить из продуктов, которые находятся в разрешенном списке. Питаться нужно небольшими порциями, но по 5-6 раз за день. Это поможет улучшить метаболизм. Калорийность готовых блюд должна соответствовать образу жизни худеющего человека и количеству тренировок в неделю.

Меню правильного питания для похудения на месяц состоит из большого количества различных минералов, витаминных комплексов. Это требуется для обеспечения организма всеми необходимыми полезными веществами. Благодаря этому человек не будет испытывать постоянного чувства голода, слабость и ухудшение самочувствия.

К основным принципам можно отнести 4 пункта:

  • контроль за калорийностью потребляемых продуктов и блюд,
  • соблюдение баланса белков/жиров/углеводов,
  • соблюдение режима питания,
  • потребление достаточного количества воды в сутки.

Для подсчета требуемой калорийности можно воспользоваться следующей формулой:

  • для мужчин &#8212, (9.99*масса тела (кг))+(6.25* рост (см))-(4.92*возраст)+5,
  • для женщин &#8212, (9.99*масса тела (кг))+(6.25* рост (см))-(4.92*возраст)-161.

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент дневной активности:

  • 1.2 &#8212, отсутствие нагрузок и спорта, сидячая работа,
  • 1.3 &#8212, легкий уровень активности, утренняя ежедневная гимнастика, спорт 1-2 раза в неделю,
  • 1.5 &#8212, средняя активность, занятия спортом 3-5 раза в неделю,
  • 1.7 &#8212, высокая активность, 6-7 занятий спортом в неделю.

Запрещенные и разрешенные продукты

Такой план питания включает в себя следующие разрешенные продукты:

  1. Все фрукты (кроме винограда и бананов).
  2. Овощи, приготовленные в любом виде.
  3. Крупы.
  4. Бобовые.
  5. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  6. Мясо птицы.
  7. Рыба.
  8. Постная говядина.
  9. В небольшом количестве допускается потребление орехов.
  10. Молочная и кисломолочная продукция жирностью до 5%.
  11. Зелень.
  12. Сухофрукты.
  13. Творог, сыры.

Список запрещенных продуктов на месяц:

  1. Все сладости.
  2. Мучные изделия.
  3. Колбасные изделия.
  4. Полуфабрикаты.
  5. Все жареные, копченые и соленые продукты.
  6. Спиртосодержащие напитки.
  7. Пакетированные соки и газированные напитки.

Меню правильного питания &#8212, худеем за месяц

Программа правильного питания для похудения на месяц должна соответствовать норме потребляемых калорий, включать в себя разные блюда.

Приблизительное меню правильного питания на месяц общей калорийностью не более 1700-2000 ккал:

ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжин
Понедельник200 г запеканки, приготовленной из творога (5%) и банана, стакан йогурта (2,5%), травяной чай или кофе без сахараПо 1 штуке хурмы и зеленого яблока200 г грибного супа, 100 г гречки, приготовленной на пару, 70 г куриных фрикаделек1 отварное яйцо, 2 киви200 г запеченной в духовке семги, 100 г овощного салата из огурцов и томатов
Вторник200 г овсянки, приготовленной на воде, 50 г клубники100 г творога200 г томатного супа, 100 г отварной куриной грудки, 150 г овощного салата150 г салата из свежего огурца, болгарского перца и помидора150 г запеченного минтая, 80 г запеченного картофеля
Среда200 г гречки, 1 зеленое яблоко2 отварных яйца200 г риса, 80 г куриных котлет150 г фруктового салата100 г запеченной индейки, стакан кефира
Четверг2 хлебца, 50 г творога, 50 г запеченного куриного филе1 банан, 50 г орехов200 г ухи, 1 апельсинСтакан йогурта1 вареное яйцо, 50 г творога, 100 г овощного салата
Пятница150 г пирога, приготовленного из овсяных хлопьев и творога1 грейпфрут150 г риса, 100 г куриной грудки, приготовленной на пару150 г овощного салата150 г гречки, 70 г тушеной постной говядины
Суббота1 банан, стакан кефира, 50 г творога1 хурма, 30 г винограда200 г борща, 100 г винегрета150 г творога, 1 яйцо150 г запеченного лосося, 100 г овощной запеканки
Воскресенье150 г риса, 1 паровая куриная котлета1 банан, 1 красное яблоко200 г сырного супа, 150 г салата250 мл кефира, 1 апельсин150 г тушеной трески, 100 г морской капусты

Такое меню в течение 4 недель можно дополнять овощным рагу, творожными десертами, запеканками, овощной пастой.

Варианты для составления меню на месяц

Список продуктов на месяц, из которых можно комбинировать различные блюда:

  • гречка,
  • овсяные хлопья,
  • куриное филе,
  • индейка,
  • нежирная рыба,
  • творог,
  • кефир,
  • молоко,
  • картофель,
  • макароны,
  • рис,
  • сыры,
  • свежие помидоры, огурцы, болгарский перец,
  • зелень,
  • фрукты,
  • яйца,
  • орехи.

Приблизительное меню на месяц для семьи (2 недели, которые нужно чередовать):

ДеньЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
1Омлет, бутерброды с сыромЙогуртГречневая каша с тушеной говядиной, салат из капустыФруктовый салатКартофельное пюре, куриные паровые котлеты
2Блины с творогом2 яблока, вареное яйцоГрибной суп-пюре, овощной салат, паровые котлеты из индейкиЗеленое яблоко, стакан кефираЗапечная с картофелем рыба
3Йогурт, бутерброды с сыром2 хлебца с сыромСуп-лапша, вареные яйцаСалат из сельдерея, редиса и огурцовКартофельная запеканка
4Омлет с помидорамиФруктовый салатОвощной салат, запеченная рыбаСалат из капусты и яблокаОвощное рагу с запеченной нежирной рыбой
5Творожная запеканка2 яблока, вареное яйцоКуриный суп, овощное рагуТворогЗапеканка из брокколи и цветной капусты
6СырникиГорсть ореховСуп-пюре с фасольюАпельсин и бананФаршированные яйца, стакан кефира
7Овсяная каша с орехамиТворог с фруктамиКартофельный суп с сельдью2 хлебца с сыромЗапеканка с картофелем и грибами
8Творог с добавлением фруктовЗеленое яблоко, стакан кефираСуп-лапша с мясом индейкиЙогурт и хлебцыЗапечные баклажаны с яйцами
9Фруктовый салат, стакан кефираРяженка, хурмаКуриный плов2 яблока, вареное яйцоНежирная рыба с болгарским перцем и томатами
10Блинчики с вареным яйцомАпельсин и бананРагу из овощейРяженкаПаровые куриные котлеты
11Омлет с грибами и сыромТворогСуп с куриными фрикаделькамиЙогуртРагу с тушеной говядиной
12Запеканка из брокколи и цветной капусты2 хлебца с сыромСырный крем-суп, отварная курицаФруктовый салатЗапечное куриное филе с салатом из капусты, моркови, свеклы
13Пшенная каша, йогуртЙогурт, отварные яйцаСалат из свежей моркови с чесноком, тушеная говядинаГорсть ореховРыбные котлеты и овощной салат
14Апельсиновый творожный торт без выпечкиЯйцо пашотЛенивые голубцыРяженкаЗапечная с овощами куриная грудка

Рецепты приготовления полезных для похудения блюд

В план питания можно включить куриный плов.

Ингредиенты:

  • филе курицы &#8212, 300 г,
  • рис &#8212, 1,5 стакана,
  • помидор &#8212, 2 штуки,
  • лук &#8212, 50 г,
  • морковь &#8212, 1 штука,
  • болгарский перец &#8212, 1 штука,
  • растительное масло,
  • специи по вкусу.

Нужно мелко нарезать лук, морковь натереть на терке, помидоры и перец измельчить, а филе нарезать небольшими кусочками. В сковороду налить растительного масла, потушить овощи 5-7 минут на медленном огне, добавить курицу и тушить еще 5-7 минут. В кастрюлю с рисом добавить тушеную курицу с овощами, залить водой и варить до готовности.

Также в план правильного питания можно включить омлет с грибами и помидорами. Ингредиенты:

  • яйца &#8212, 4 штуки,
  • грибы &#8212, 150 г,
  • помидор &#8212, 1 штука,
  • твердый сыр &#8212, 40 г,
  • молоко &#8212, 50 мл.

Мелко нарезать грибы и помидор. Взбить молоко вместе с яйцами и добавить в эту смесь овощи и тертый сыр. Жарить на сковороде с антипригарным покрытием без добавления растительного масла.

Источник: https://lugovskayashkola.ru/bady/plan-pitaniya-dlya-pohudeniya-na-mesyats-podrobnoe-menyu-v-domashnih-usloviyah.html

Как составить план питания для похудения грамотно

План питания для похудения

При хаотичном режиме питания достаточно легко набрать вес, поэтому те, кто  хочет лучше контролировать свой рацион, думают о необходимости составить план питания для похудения.

Плюсы и минусы плана питания

У такого подхода есть свои положительные и отрицательные стороны. Рассмотрим основные из них.

План питания: плюсы

  • Экономия времени на готовку и закупку продуктов. Замечено: те, кто планирует рацион и покупает продукты в соответствии с ним, проводит гораздо меньше времени на поход по магазинам и приготовление пищи. Составив план питания на неделю и заранее закупив все необходимое, можно не ломать голову, что приготовить на каждый прием пищи, а также заготовить полезные замороженные полуфабрикаты: нарезанные овощи, порционно заготовленные кусочки мяса или рыбы.
  • Ничего лишнего. Хорошо продуманный план питания позволяет съесть ровно столько, сколько запланировано. При этом не будет соблазна употребить какие-то продукты, не входящие в рассчитанный рацион.
  • Денежная экономия. После того, как вы тщательно спланируете свой рацион, у вас не возникнет соблазна зайти в кафе или перекусить фаст-фудом, который стоит довольно дорого, а пользу приносит сомнительную. Не будет и желания купить что-то «вкусненькое», но явно лишнее.
  • Улучшение энергетических показателей. Рассчитав недельный и ежедневный калораж, а также оптимальное содержание белков, жиров и углеводов в суточном приеме пищи, можно распределить потребление всех микро- и макроэлементов равномерно в течение суток. В результате вы избежите таких неприятностей, как резкое повышение уровня сахара, кетоз, переутомление, а также сможете достичь лучших результатов снижения веса.
  • Стабильность. Придерживаясь плана правильного питания, гораздо легче будет контролировать собственный вес и уменьшить вероятность нарушить установленный режим.

 Минусы плана питания

  • Трудности в общении. Наша культура предполагает общение во время еды: это и посиделки с подругой за чашечкой чая или кофе, и деловая встреча в кафе, и семейное посещение ресторана, пикник на природе и многое другое. Застолья сопровождают и любые праздники. Съеденное во время совместных застолий контролировать достаточно сложно, поэтому те, кто придерживается плана питания, подсознательно избегают общения, если оно связано с совместным принятием пищи.
  • Срывы и чувство вины. Если план питания будет жестким, придерживаться его станет достаточно сложно. При возникших отклонениях велика вероятность, что вы начнет испытывать чувство вины за это и в какой-то момент скажете себе: «Сколько можно?! Хватит!» – и снова вернетесь к беспорядочному питанию. Чтобы избежать такой ситуации, лучше допускать при планировании определенную гибкость, не устанавливая жестко время приема пищи или ограничивая набор продуктов.
  • Однообразие. Найдя несколько продуктов или составив рецепты блюд с «оптимальным» соотношением нутриентов, вы рискуете употреблять одни и те же блюда в течение нескольких дней и даже недель подряд. Но найти продукты, которые содержали бы все необходимые организму вещества, практически невозможно.

Интересно: Механизм возникновения аппетита настроен природой таким образом, что человеку постоянно хочется попробовать что-то новое. Разнообразие в пище необходимо не только для того, чтобы питать тело правильно, но и чтобы испытывать удовлетворение от еды. Употребляя однообразную пищу, можно в конце концов потерять способность получать от нее удовольствие, что неизбежно приводит к срыву. Учитывайте это, покупая набор продуктов на неделю.

Как составить план питания грамотно

Чтобы план питания для похудения был комфортным и «работал» на результат, необходимо подойти к его составлению комплексно и учесть следующие моменты:

Соотношение нутриентов

В первую очередь, следует определиться с количеством белков, жиров и углеводов, которые вы будете употреблять в течение дня:

  • Углеводы, согласно рекомендациям диетологов, должны составлять примерно половину рациона. При этом предпочтение следует отдавать их «медленным» разновидостям: крупам, макаронам твердых сортов, овощам и несладким фруктам.
  • Жиры также необходимы. Даже если ваша цель – похудеть как можно быстрее, нельзя лишать себя этого нутриента. 8 г жира в день – необходимый минимум, который нужен для нормальной работы организма. Лучше употреблять примерно 15-20 г жиров в день.
  • Белки и их количество в рационе зависит от степени вашей физической активности:
    • при низких физических нагрузках можно употреблять 0,8 г белка на 1кг веса;
    • при умеренной физической активности – 1 г на 1 кг;
    • при интенсивных физ нагрузках – не менее 1,2 белка на 1 кг массы тела.

Важно: Если вы придерживаетесь жесткой белковой диеты в сочетании с интенсивными физическими тренировками (так называемая «сушка»), то количество белка должно быть не менее 1,4 г на килограмм массы тела.

Общий расчет калорийности

Понятно, что для похудения необходимо создать дефицит поступающих с пищей калорий. Считается, что оптимальным дефицитом будет 25% от того количества энергии, которое организм расходует на обеспечение своей жизнедеятельности. Таким образом можно легко и без напряжения худеть примерно на 200 г в течение суток, что является нормальным темпом потери веса.

Рассчитать калорийность рациона можно по следующей формуле:

(основной обмен + расход энергии расход на активность – 200 ккал) – 25%

200 ккал здесь – так называемые «скрытые калории» которые люди обычно «забывают» при учете съеденного за день. Если вы хотя бы один раз в сутки питаетесь вне дома, то цифру 200 следует заменить на 400.

Важно:

  • При расчете калорийности и определении соотношения макронутриентов следует учесть следующие моменты:
  • Женщинам в возрасте «за 40» лучше отказаться от обезжиренных молочных продуктов, чтобы сохранить нормальные липиды в мембранах клеток – это позволит поддержать упругость кожи при похудении.
  • Меню на день или даже питание на неделю необходимо планировать заранее, чтобы равномерно распределить суточную норму калорий в течение дня.
  • По мере похудения придется снижать суточную калорийность рациона, чтобы сохранить темпы снижения веса.

Режим питания

Чтобы равномерно питаться в течение дня, необходимо определить, сколько раз в день вам будет комфортно есть и какой процент от общей энергетической нормы вы будете съедать в процессе каждого приема пищи.

Большинство предпочитают есть 3-6 раз в день. При 6-разовом питании процентное соотношение потребляемой энергии может выглядеть примерно так:

  • Завтрак – 15%;
  • Утренний перекус – 10% ;
  • Обед – 40%;
  • Дневной перекус – 10%;
  • Ужин – 20%;
  • Вечерний перекус – 5%.

Такое соотношение подходит для тех, кто привык тренироваться и активно проводить время вечером. Если же более насыщенной у вас является первая половина дня и на нее же приходятся тренировки, то завтрак может быть более плотным – 20-25%, а ужин – менее калорийным – 10-15%.

КАК ПОХУДЕТЬ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ НА ПП

Набор продуктов

Чтобы ежедневное меню отличалась разнообразием, в него необходимо включать следующие продукты:

  • Овощи. Следует соблюдать осторожность при употреблении картофеля, бобовых, моркови и свеклы – они обладают достаточно высокой калорийностью.
  • Фрукты. Стоит отдать предпочтение нейтральным по вкусу фруктам, избегать как слишком сладких, так и очень кислых. Первые содержат большое количество фруктозы, а вторые – вызывают повышенную кислотность желудка.
  • Мясо и рыба. Лучше отдать предпочтение телятине, птице, кролику и нежирным сортам рыбы. Полезны и субпродукты, в состав которых входит богатый набор микронутриентов. Стоит употреблять крабы, кальмары, моллюски, мидии.
  • Яйца в количестве 1-2 штук в день вполне могут дополнить рацион, а белок 2 яиц в качестве вечернего перекуса еще и ускорит процесс похудения.
  • Хлеб лучше выбирать цельнозерновой, отрубной или ржаной – в нем содержится большое количество клетчатки, которая быстрее позволяет насытиться.
  • Молочные продукты. В список могут входить молоко, кефир, сливки. Не стоит исключать из рациона и натуральное сливочное масло, но не более 5 г. в день.
  • Орехи и сухофрукты. Хотя эти продукты обладают высокой калорийностью, они содержат большое количество полезных микронутриентов, в частности полезные жирные кислоты. Употреблять их можно в количестве 35-40 г в течение дня.

Важно: Многие советуют убрать из рациона «вредные» продукты: сладости, выпечку, фаст-фуд, жареное и копченое.

Но если ваши любимые, но не слишком полезные продукты будут составлять 10-20% от общего количества потребляемой пищи и при этом калорийность рациона не будет выходить за пределы установленной нормы, то включение их в план питания поможет легче придерживаться его и избежать срывов.

Гибкий подход

Даже продумав рацион до мелочей, очень сложно избежать ситуаций, когда вы съедите что-то «сверхплановое». Никакой трагедии в этом нет, просто попробуйте вписать незапланированный продукт в свой дневной рацион.

Помните, что план питания для похудения стоит составлять в зависимости от

  • ваших индивидуальных предпочтений;
  • режима работы и отдыха;
  • графика тренировок.

К примеру, можно попробовать следующие варианты:

  • Составить несколько планов и чередовать их, чтобы добиться максимального разнообразия в питании.
  • Составить тщательно продуманный план на рабочую неделю, а выходные питаться более свободно, придерживаясь лишь установленной нормы калорийности.

Автор статьи Елена Матущак

Что еще почитать

Если понравилась статья – поделитесь с друзьями:

Источник: https://pitanieives.ru/plan-pitaniya-dlya-pokhudeniya/

Программа питания для похудения для женщин

План питания для похудения

Каждый знает, что для эффективного похудения, помимо тренировок, необходимо правильное питание. Лучше всего, когда разработана специальная программа питания для похудения, рассчитанная для женщин.

Программа питания для похудения: основные принципы

В правильном питании есть принципы. За 4 недели выполнения выработается привычка, и соблюдать их станет намного легче, а процесс похудения будет быстрым и стабильным.

Принципы:

  1. Потреблять много зелени и овощей, не забывая про нежирную рыбу и мясо.
  2. Питаться дробно.
  3. Небольшая калорийность еды в день. Вычислить это можно по формуле: 0,9 х желаемый вес х 24.
  4. Соотношение БЖУ. Идеальные границы: 2,5:1:1,5.
  5. Объём порций за один приём не должен превышать 300 г.
  6. Пить 2-2.5 л воды в сутки.

Что собой представляет программа для снижения веса

План питания для похудения включает несколько особенностей:

  1. Нет завтрака. Если не позавтракать утром, то вечером можно прилично переесть. Сбросить лишний вес так не получится.
  2. Высококалорийный ужин. Если в привычках осталось плотно есть на ночь, то для снижения веса придётся отказаться от желания покушать перед сном. Ужин в программе питания должен быть лёгким.
  3. Ограничить потребление высококалорийных напитков (соки, кофе, сладкий чай). Совсем отказываться от них не стоит, только ограничить до 500 ккал в сутки.
  4. Отказаться от алкоголя. Он калорийный и вызывает аппетит.
  5. Отказ от вредных жиров. В программе питания для похудения девушки часто исключают жиры совсем, но это неправильно, так как может начаться гормональный сбой. Достаточно кушать молочные продукты, рыбу, мясо. Из этих продуктов в организм поступит необходимое количество жиров.
  6. Отказаться от приправ. Майонезы, соусы не несут пользы организму. Приправы возбуждают аппетит.

Основные принципы питания для снижения массы тела

В программе сбалансированного правильного питания для похудения на месяц есть все, что поможет стать привлекательной и значительно похудевшей.

Правила плана питания простые, но действуют на все 100%. Для ускорения похудения, к сбалансированному питанию надо добавить хоть какие-то легкие физические упражнения. Также необходимо кушать в одно и то же время.

Для составления работающей программы питания на месяц необходимо помнить, что в рационе должна быть разнообразная еда, но с четко рассчитанными калориями. Полностью исключить фаст-фуд и газировку, больше кушать мяса и рыбы – источники белка.

В диете на месяц должно быть много свежих фруктов и овощей. А вот сладости и тортики убрать подальше из поля зрения.

Основа правильно питания:

  • каши;
  • напитки без сахара, с мёдом;
  • чистая вода, около 2 литров в сутки;
  • отсутствие жареной еды;
  • есть в полной тишине, неторопливо пережёвывая каждый кусок.

Запрещенные продукты и напитки

В программе здорового и правильного питания запрещено употреблять некоторые продукты, которые насыщены сахаром, простыми углеводами, жирами. Они мешают работать диете. Поэтому при самостоятельном составлении плана правильного питания надо исключить из рациона следующие продукты:

  • шоколад и сладости;
  • алкоголь;
  • фаст-фуд;
  • мучное;
  • чипсы и газировка;
  • макароны из белой муки;
  • копчёности и колбасы.

Продукты, способствующие похудению

В меню сбалансированного и здорового питания на месяц обязательно должны входить продукты, полезные для организма. Для идеального плана питания надо составить таблицу, куда вносятся полезные продукты для наглядности.

Список продуктов, способствующих снижению веса:

  • кедровые, грецкие орехи;
  • ананас;
  • яблоки, грейпфрут;
  • капуста;
  • нежирный кефир.

Как составить график питания на месяц

При составлении правильного питания на месяц нужно учесть, что вы должны не голодать, но и не переедать. Даже безобидными яблоками не стоит увлекаться, так как желудок будет растягиваться. Вставать из-за стола надо с лёгким чувством голода.

Программу питания по дням на месяц для похудения можно составить в интернете онлайн. Необходимо просто вбить запрос в поисковике, и он выдаст сотни вариантов диет на желаемый период времени.

Учитывайте при составлении графика питания на месяц следующее:

  • сразу после подъема с кровати выпивайте 200 мл чистой воды;
  • после воды не кушайте в течение 40 минут;
  • пейте воду только через 40-60 минут после еды;
  • ужинайте за 1,5-3 часа до отхода ко сну.

Придерживайтесь данного распорядка дня питания, и лишний вес станет покидать вас очень быстро.

Примерное меню при трехразовом питании

Примерный план питания на один день должен выглядеть следующим образом: трёхразовое полноценное питание в день и 5 легких перекусов.

При составлении индивидуального плана сбалансированного питания учитывайте свой график, так как планирование питания должно быть не шаблонным, а с учётом вашего распорядка дня и уровня физической активности.

Завтрак

Надо хорошо покушать утром, чтобы не переесть вечером. Поэтому в меню правильного питания утренний приём пищи – самый питательный.

В меню на завтрак может быть диетический йогурт, чай или кофе без сахара, никакого масла на хлебе, только тост, можно свежие фрукты, мюсли или каши. Разнообразить завтраки следует творогом (нежирным), яйцами и овощами.

Обед

В персональной программе питания обед занимает важное место. Главное знать, как правильно подсчитать калорийность продуктов и количество жиров в потребляемой еде. Очень важно следить за качеством продуктов, так как кушать необходимо только хорошую и качественную пищу, тогда питание будет здоровым.

На обед можно сварить овощной или рыбный легкий суп, рис и салат из свежих овощей.

Ужин

Ужин в составленной программе питания для похудения должен быть самым лёгким и некалорийным. Обычно это отварная куриная грудка с зелёным салатом или запечённая рыба в фольге со свежими овощами. Важно подсчитать количество углеводов и жиров в блюде, их должно быть немного.

Если рассчитывать и придумывать варианты трапезы некогда, можно воспользоваться готовыми персональными планами питания для похудения у диетолога или в интернете.

Как питаться при занятиях спортом

Если занимаетесь спортом и придерживаетесь сбалансированного питания, то лишний вес не грозит. Существует много физических упражнений и тренировок для похудения для женщин, необходимо только выбрать подходящий индивидуальный план и следовать ему.

При занятиях спортом тратится много калорий, поэтому в рационе придется их добавить.

Увеличить количество белковой пищи (мясо, рыба, куриная грудка, яйца, молочная продукция) для роста мышечной массы.

Уменьшить простые углеводы, которые содержатся в сладостях, макаронах, хлебе.

Возьмите за правило пить в день 2,5 литра чистой воды.

Особенности питания после тренировок

При составлении индивидуального плана питания после спортивных занятий надо учитывать, что еда после выполнения упражнений должна быть нежирной: куриная грудка, яичные белки. Говядину и свинину лучше исключить из рациона, так как они все-таки жирноваты, лучше в программе рациона питания использовать в пищу телятину.

Аккуратнее сыром, молоком и йогуртом: в них жиров не менее 5%, а в соотношении БЖУ это много. Но зато после тренировок разрешено кушать нежирную рыбу, но не жареную и салаты из свежих овощей.

Кушать желательно через 20 минут после тренировки: так нарастет мышечная масса.

После завершения упражнений, в течение двух часов не стоит употреблять продукты с кофеином (кофе, шоколад, чай), иначе кофеин вмешается в деятельность инсулина в организме, тело не сможет преобразовать гликоген в мышцы, и хорошего мышечного тонуса не будет.

Рекомендации диетологов

При разработке индивидуальной программы правильного питания старайтесь внести в него все самое лучшее для организма.

Чтобы получить фигуру мечты придётся не только правильно кушать, но и заниматься в спортзале или дома. Диетологи советуют отказаться от вредных привычек, не кушать перед компьютером или телевизором. Это провоцирует повышенный аппетит, что ведёт к образованию лишнего веса.

При составлении правильного питания для похудения важно включить в меню на месяц разнообразные продукты: мясо, рыбу, овощи, фрукты, крупы и молочную продукцию. Отказаться от полуфабрикатов и еды из ресторанов быстрого питания.

Каждый приём пищи должен быть небольшим, но частым. Также диетологи советуют кушать из радующей глаз посуды и концентрироваться на вкусе и аромате пищи, кушать медленно и вдумчиво. Таким образом не скушаете лишнего.

Идеально, если программу питания составит профессиональный диетолог с учетом ваших параметров и уровня физической активности.

Питаться сбалансировано и правильно надо всю жизнь!

Источник: http://vsudu-sport.ru/pitanie/dlya-pokhudeniya/programma-pitaniya-dlya-pokhudeniya

Подробная программа питания для похудения для девушек и тонуса мышц тела

План питания для похудения

Рассмотрим режим питания для женщин, которые хотят похудеть и всегда быть в хорошей форме, питаясь в соответствии с тем, какой они желают видеть свою фигуру.

Часто можно слышать, что грамотно составленная программа питания для похудения для девушек является ключом к получению фигуры, о которой вы мечтаете. И это правда! Вы можете выбрать свой вариант рациона, исходя из поставленных целей: избавиться от жира, быть подтянутой или поддерживать вес. Варианты диет представлены ниже.

Правильное питание для жиросжигания и подтяжки мышц

Пища, которую вы едите, обеспечивает вас энергией, необходимой для правильного выполнения тренировок. Но хорошее питание также играет большую роль в повышении мышечного тонуса и восстановлении после спортивных занятий.

Представленные ниже рационы включают в себя все блюда, необходимые для получения фигуры вашей мечты!

В диете наиболее важны калории

Не важно, хотите ли вы стать подтянутой, сбросить лишние килограммы или поддерживать вес, режим питания будет играть большую роль в процессе достижения ваших целей. Пища – это топливо, которым вы обеспечиваете организм, питаясь тем или иным образом. Его единицами измерения являются калории.

Количество калорий, которые вы потребляете, определит фигуру, к которой вы стремитесь:

  • стать подтянутой (что означает повышение мышечного тонуса, постепенное получение красивых и подтянутых мышц без излишнего накопления веса). Чтобы сделать это, вам придётся потреблять больше калорий, чем вы можете сжечь, что часто называется избытком. Если вы увеличиваете количество калорий слишком быстро, ваш организм станет накапливать лишний вес. Вот почему очень важно делать это постепенно. Так вы сможете отслеживать процесс и не будете выглядеть тучной;
  • поддерживать вес: это когда вы сжигаете столько же, сколько потребляете, что часто называется точкой равновесия калорий. В этом случае, прежде всего, вам нужно знать, сколько нужно калорий вашему организму, чтобы контролировать вес. Отталкиваясь от этого значения, можно определить, как нужно питаться, чтобы сделать фигуру подтянутой или сбросить лишние килограммы. Для этих целей хорошо подходят онлайн-калькуляторы;
  • похудеть: если вы хотите сбросить лишний вес, вы должны сжигать калорий больше, чем потребляете, что часто называется дефицитом. Это когда ваш организм использует запасы жира в качестве энергии, что приводит к снижению веса. Будьте осторожны, организм может также использовать мышечные ткани. В этом есть некоторая проблема. Вот почему обязательно нужно снижать вес постепенно. Если вы будете делать это слишком быстро, вы подорвёте здоровье и, конечно же, откажитесь от затеи.

Разбираемся в белках, углеводах и жирах

Макроэлементы – это вещества, в которых нуждается ваш организм в больших количествах: углеводы, белки и жиры. Важно определить верное их соотношение в соответствии с вашими представлениями о хорошей физической форме.

Если говорить кратко, соотношение зависит от следующих факторов:

  • ваша цель: если вы хотите избавиться от лишнего веса, соотношение макроэлементов для вас не будет таким же, как для тех, кто желает повысить мышечный тонус;
  • тип обмена веществ в организме: некоторые люди имеют склонность набирать больше веса, чем другие. Им следует потреблять меньше углеводов и жиров, чем тем, у кого есть проблемы с повышением тонуса;
  • ваш пол: женщины в большинстве случаев более эффективны в снижении веса, и склонны снижать употребление углеводов чаще, чем мужчины.

Соотношение БЖУ зависит от ваших целей

В указанных ниже схемах питания мы определим общее соотношение макроэлементов для каждой цели: повышение тонуса, снижение веса и контроль над ним. Как было сказано ранее, у каждого из нас разный тип обмена веществ, поэтому если вы не получаете желаемых результатов, то указанные соотношения подлежат корректировке.

  • повышение мышечного тонуса: углеводы 40% – белки 40% – жиры 20%;
  • контроль веса: углеводы 35% – белки 35% – жиры 30%;
  • похудение: углеводы 30% – белки 40% – жиры 30%.

Обязательно нужно есть полезные жиры

«Я хочу похудеть, следует ли мне избегать пищу, содержащую жиры?». Это хороший вопрос, ведь в действительности существует несколько типов жиров. Одни из них вредят организму, в других же мы нуждаемся. Необходимо знать их различия.

Хороший рацион не основывается только на здоровой пище

«Ешьте фрукты, овощи и пейте воду – тогда всё будет хорошо». Такую фразу можно встретить в журналах или в интернете. Однако это утверждение не вполне верное. В наши дни здоровое питание означает употребление пищи с низким содержанием жиров и большим количеством микроэлементов: витаминов и минералов.

Действительно, богатые витаминами продукты питания улучшают здоровье. Однако, даже если вы сможете употребить всю здоровую пищу в мире, но при этом не будете соблюдать ежедневное соотношение макроэлементов, вы не получите желаемых результатов. В чем же дело?

Говоря коротко, калории есть калории. Если вашей целью является определённый тип фигуры, вам в первую очередь придётся позаботиться о макроэлементах, не важно, в каких продуктах они содержатся: полезных или нет. Чистая наука!

Чем чаще вы кушаете, тем лучше будете себя чувствовать

Все мы знаем тех, кто пытался попробовать все диеты, существующие в мире, но всякий раз сдавался, поскольку это очень тяжело.

Сегодня все диеты предполагают ограничения в пище, поэтому вы чувствуете вину, когда съедаете на одно рисовое зёрнышко больше, чем указано.

Но опять же, в действительности, наибольшую важность представляет ваша способность привыкнуть к ежедневному соблюдению соотношения макроэлементов.

Не важно, хотите ли вы сбросить вес или повысить мышечный тонус, мы будем стремиться к трём главным блюдам и 1-2 лёгким закускам. Однако, если вы можете набрать калории меньшим количеством блюд, смело делайте это.

Почему? Потому что, питаясь через каждые 3-4 часа, вы не будете чувствовать себя голодным, что поможет вам преодолеть тягу к нездоровой пище.

Представленный ниже график питания для похудения для девушек будет примерным, так что вы можете его организовать в соответствии с вашим распорядком дня. Очень важно между главными блюдами съедать что-нибудь ещё, но при этом контролировать соотношение макроэлементов!

Сколько нужно есть в день

Количество потребляемых вами калорий зависит от возраста, веса, пола и того, как часто вы занимаетесь спортом. Рекомендуем воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов.

Женщинам, не имеющим проблем со здоровьем, сбалансированно питающимся и ведущим умеренно подвижный образ жизни, рекомендуется употреблять от 1800 до 2200 калорий. Мы начнём с этих чисел.

Перевод процентных соотношений в граммы

Подсчитать сколько вам нужно употреблять макроэлементов в граммах – довольно простая задача. Прежде всего, нужно знать, сколько калорий содержит каждый макроэлемент:

  • углеводы: 4 калории на 1 грамм;
  • белки: 4 калории на 1 грамм;
  • жиры: 9 калорий на 1 грамм

Теперь, давайте возьмём, к примеру, значение 2200 калорий, и тогда, чтобы контролировать вес, соотношение макроэлементов в граммах будет выглядеть следующим образом:

  • 35% углеводов – > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
  • 35% белков – > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
  • 30% жиров – > 2200*0,30/9 = 73,3 г.

Дополнительное блюдо

Вы можете наградить себя одним дополнительным блюдом в неделю, калории которого вам не нужно считать совсем. Да, вы этого заслуживаете!

План питания для девушек, желающих контролировать свой вес

Этот диета для женщин будет основой для других, поэтому обратите на него особое внимание. Другие меню будут содержать в себе лишь незначительные изменения.

Исходные данные для диеты:

  • углеводы: 35%
  • белки: 35%
  • жиры: 30%;
  • калории: 2200.

Первое блюдо – Завтрак (470 калорий):

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 большой банан
  • 20 г. овса
  • 32 г. арахисового масла (2 столовые ложки)

Первая закуска – утренняя (350 калорий):

  • 40 г. миндальных орехов
  • 1 яблоко

Второе блюдо – обед (500 калорий):

  • 60 г. белого риса басмати
  • 100 г. моркови
  • 200 г брокколи
  • 1 куриное филе

Вторая закуска – перед тренировкой (250 калорий)

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 яблоко
  • 1 мерная ложка сывороточного белка (25 г.)

Третья закуска – после тренировки (250 калорий)

  • 0,5 большого банана
  • 2 мерные ложки сывороточного белка (50 г.)

Третье блюдо – ужин (380 калорий)

  • 200 г. зелёных бобов;
  • 1 замороженное филе лосося
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Диета для девушек, желающих стать подтянутыми

График питания для женщин, желающих стать подтянутой, будет организован таким же образом, как предыдущий режим. Однако, мы создадим избыток калорий, сделав несколько изменений в блюдах.

Исходные данные:

  • углеводы: 40%
  • белки: 40%
  • жиры: 20%;
  • калории: 2500.

Первое блюдо – Завтрак

  • 16 г. арахисового масла (1 столовая ложка) вместо 32 г.
  • 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Первая закуска – утренняя

  • 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
  • 250 г. греческого йогурта (0% жирности) следует добавить

Второе блюдо – обед

  • 200 г. моркови вместо 100 г.

Вторая закуска – перед тренировкой

  • 375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана) вместо 250 мл

Третья закуска – после тренировки

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан) следует добавить
  • 1 большой банан вместо 0,5

Третье блюдо – ужин

  • 100 г. моркови следует добавить
  • 1,5 замороженных филе лосося вместо 1

План питания для женщин, желающих похудеть

Программа для похудения для девушек, будет организован таким же образом, как первый режим. Однако, мы создадим дефицит калорий, сделав несколько изменений в блюдах и у нас получится фитнес диета для сжигания жира в организме.

БЖУ для жиросжигания:

  • углеводы: 30%
  • белки: 40%
  • жиры: 30%;
  • калории: 1950.

Какие продукты следует добавить или убрать по сравнению с рационом для контроля веса?

Первое блюдо – Завтрак

  • Овёс следует исключить (было 20 г.)
  • 48 г. арахисового масла (3 столовые ложки) вместо 32 г.
  • 1 яблоко вместо 1 банана

Первая закуска – утренняя

  • 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
  • 1 яблоко следует исключить
  • 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Второе блюдо – обед

  • Белый рис басмати следует исключить (было 60 г.)
  • 200 г. моркови вместо 100 г.
  • 300 г. брокколи вместо 200 г.

Третье блюдо – ужин

  • 100 г. моркови следует добавить
  • 0,5 столовых ложки оливкового масла вместо одной

В заключение

Эти программы питания помогут вам стать более подтянутой или похудеть, но следует помнить, что это лишь примеры того, как можно организовать своё питание. У всех нас разный организм, очень важно прислушиваться к нему. Давайте подведём некоторые итоги:

  • правильное питания – ключ к фигуре вашей мечты!
  • меняйте ежедневное количество калорий в соответствии с вашими целями;
  • следите за соотношением макроэлементов и слушайте свой организм;
  • Меньше думайте о том, какую пищу вы употребляете: полезную или вредную, больше внимания уделяйте соотношению макроэлементов;
  • действительно, здоровое питание полезно для вашего организма, но плохая диета никогда не сделает вас здоровым;
  • эти диеты лишь примерный план, меняйте его в соответствии с тем, что можете себе позволить;
  • найдите время, чтобы подготовить рацион в соответствии с вашим распорядком дня.

Не нужно быть на диете, нужно питаться в соответствии с тем, какой желаете видеть свою фигуру!

Источник: https://faktor-sporta.ru/plan-pitaniya-dlya-poxudeniya-dlya-devushek.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.