Норма потребления белка в сутки

Суточная норма потребления белка

Норма потребления белка в сутки

Одними из главных составляющих энергетической еды являются белки. Этот компонент является строительным материалом для клеток человеческого организма. Около 35% всего белка располагается в мышечной ткани. Для быстрого роста мышечной массы требуется именно это соединение.

Поэтому, все спортсмены активно употребляют белковую пищу, коктейли. Что же такое белок? Это вещество представляет собой соединение более 20 аминокислот. Частично протеин вырабатывается организмом самостоятельно. Но, основная его масса поступает вместе с пищей.

Какова же потребность белка в сутки?

норма белка, белковое питание

Расчет дневной нормы белка

Суточная норма потребления белков отличается в зависимости от разных факторов. Такими факторами являются физическая нагрузка, телосложение, подвижность, качество питания. Просчитать норму белка в сутки не сложно. К тому же, существует большое количество формул расчета. Самым простым и понятным вариантом является следующий: умножение массы тела на определенный коэффициент.

Какой же это коэффициент? Он берется с учетом особенностей организма:

  • Низкая физическая активность в течение дня – 1 килограмм веса умножается на 1,2 грамма.
  • Занятия спортом не более 2 раз в неделю – 1 килограмм веса умножить на 1,6 грамма белка.
  • Регулярные занятия спортом не реже 3-4 раз в неделю – 1 килограмм веса умножается на 2 грамма.

Такой вариант подходит только для людей с нормальным весом. Если же Ваш вес выше или ниже нормы, количество белка другое. Чтобы узнать норму веса, можно воспользоваться простой формулой Борка, которая рассчитывает суточную норму массы тела в зависимости от роста человека:

  • Ниже 165 см: от роста отнимается 100.
  • Ниже 175: от роста отнимается 105.
  • Выше 175: от роста отнимается 110.

Следовательно, если Ваш рост составляет 170 см, то Ваша норма веса – 65 кг. Хотя, данный вариант может корректироваться в зависимости от толщины кости человека.

Различают три типа телосложения: астеник, нормостеник, гиперстеник. Определить тип телосложения можно при помощи сантиметровой ленты.

В первом случае обхват запястья будет составлять меньше 16 см, во втором – до 16-18 см, в третьем – более 18 см.

Норма потребления белка в сутки для женщин, мужчин и детей

Средняя суточная норма белка для взрослого человека составляет 80-90 грамм. Но, эта норма может отличаться в зависимости от возраста, пола и физической подготовки человека. Поэтому, норма аминокислот для женщин, мужчин и детей рассчитывается отдельно.

Норма белка в день для женщин

Для женского организма требуется 60-90 грамм соединений в сутки. Если девушка при этом беременная, количество белка увеличивается в полтора раза. Ведь данные аминокислоты требуются не только организму женщины, но и плода. При дефиците протеина в период беременности могут возникать внутриутробные аномалии развития малыша. Поэтому и происходит увеличение суточной нормы.

Норма белка в сутки для мужчины

Среднестатистический мужчина нормального телосложения должен получать 80-120 грамм белка в день. Это количество может меняться в зависимости от физических нагрузок. Если молодой человек активно занимается спортом, ведет активный образ жизни, норма протеина в сутки должно составлять не менее 150 грамм.

Сколько вещества нужно ребенку?

Чтобы просчитать количество белка для ребенка, нужно учитывать вес малыша. Так, в дошкольный период времени, ребенок нуждается в 3 граммах соединений на 1 килограмм веса.

Дети школьной возрастной группы – 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Дело в том, что в детском возрасте организм активно растет, развивается. И без достаточно количества протеина могут развиться патологии в строении мышц, костей.

При дефиците белка ребенок может страдать от дистрофии.

Минимальное количество белка в сутки – 60 грамм. Это то минимальное количество, при котором организм еще может нормально функционировать. Если же еще добавить спорт, активную профессиональную занятость, этого уровня будет уже мало. Все данные приведены в таблице:

ПолБелкиЖирыУглеводыЖенщины90 г52 г195 гМужчины120 г60 г270 гДети (школьный возраст)80 г80 г140 г

Белок растительного или животного происхождения?

Чтобы все системы организма полноценно работали, их нужно насыщать белком как растительного, так и животного происхождения.

Полностью отказаться от животной пищи, значит спровоцировать дисфункцию нервной системы, снизить мышечную ткань. В среднем, треть всех дневных белков должны быть животными. Максимально допустимым значением считается 50:50.

Но, все же, врачи рекомендуют придерживаться такого соотношения: 70% растительного белка, и 30% белка животного происхождения.

Для поддержания высокого уровня аминокислот белок вместе с пищей должен поступать в организм ежедневно. Главными аминокислотами являются треонин, лизин, триптофан. Большое количество триптофана содержится в орехах.

А вот треонином и лизином насыщены животные продукты. Поэтому, вегетарианство – не лучший вариант образа жизни.

Если же Вы полностью отказались от приема животной пищи, обязательно нужно дополнительно принимать витамин B12.

Сколько белка в сутки нужно спортсменам?

Занятия спортом, бодибилдинг требуют дополнительного источника протеина. Поэтому, белок – главное соединение для спортсменов. Как же рассчитать необходимое количество? Для этого тоже учитывает количество тренировок, масса тела спортсмена. Так, расчет производится по таким формулам:

  • Занятия спортом 3 раза в неделю – 1,7 грамма протеина на 1 килограмм массы тела;
  • Занятия до 5 раз в неделю – 2,1 грамма белка на 1 килограмм веса.

Периодически, спортсмены соблюдают сушку. Сушка немного отличается от привычного процесса похудения. В первом случае человек строго контролирует себя.

Тщательно высчитывается не только количество продуктов, но и воды, жидкостей. Во время сушки организм быстро “прощается” с жирами, лишней жидкостью. Процесс же похудения более щадящий, постепенный.

При простой диете организм не испытывает сильный стресс, поэтому похудеть удастся не так быстро.

Белковая пища во время сушки допускается в качестве легкого перекуса, или в виде последнего приема пищи в день. А вот от молочной и кисломолочной продукции в этот период нужно полностью отказаться. Следовательно, протеины при похудении необходимы. Суточное количество протеина должно быть не более 140 грамм. А вот углеводы стоит исключить.

Что же касается сухого протеина, стоит быть осторожным с таким продуктом. Белок в виде порошка никак не усваивается организмом. Дело в том, что для расщепления и усвоения молекула белка должна быть окружена водой.

Поэтому, из порошкового протеина готовят только коктейли. Польза такой пищи в сухом виде не прослеживается. К тому же, потреблять спортивное питание нужно под контролем со стороны медиков.

Изменение уровня аминокислот в ту, или иную сторону может спровоцировать осложнения.

В каких продуктах содержится большое количество белка?

Каждый бодибилдер знает этот набор продуктов с высоким уровнем протеина. Регулярное их употребление насыщает организм суточной дозой аминокислот. Так, главным источником белка считается мясо.

Высокой ценностью обладает белое и красное мясо. Поэтому, в рационе спортсмена присутствует куриная грудка, индюшатина и говядина.

Более того, такие продукты обеспечивают поступление в организм углеводов, которые нужны для поддержания сил и энергии.

Также, протеин содержится в:

  • Молоко;
  • Кисломолочная продукция;
  • Куриные яйца;
  • Орехи;
  • Бобовые;
  • Каши;
  • Грибы;
  • Морепродукты.

Соблюдая такое питание, организм всегда будет здоровым. Ведь дефицит аминокислот приводит к выпадению волос, сухости кожных покровов, снижению иммунитета, нарушению менструального цикла, повышенной утомляемости, развитию пристрастия к сладостям.

Наш сайт: https://foodsinfo.ru/veshhestva/norma-belka-v-sutki/

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b66bc4a0ad7da00a9039dd0/5b6ec664654a8700a889b0f0

Потребление Белка: Сколько Белка Нужно Есть Каждый День?

Норма потребления белка в сутки

«Белок – это король»

Белок (протеин) – это невероятно важный нутриент. Наш организм страдает, если мы не получаем его достаточное количество. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка в день нужно человеку.

Большинство официальных диетических организаций рекомендуют довольно скромную норму – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Это:

  • 56 граммов в день для обычного мужчины;
  • 46 граммов в день для обычной женщины.

Хотя такого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить развитие дефицита белка, исследования показывают, что его недостаточно для сохранения здоровья и оптимальной формы. Оказывается, «правильное» количество белка для каждого человека зависит от многих факторов, в том числе от уровня его активности, возраста, мышечной массы, телосложения и состояния здоровья.

Итак, какая норма белка в день является оптимальной и как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень физической активности, влияют на этот показатель? Давайте разберемся.

Белок: Что это такое и Зачем он нужен?

Белки – это основные строительные кирпичики организма. Из них состоят мышцы, сухожилия, органы и кожа. Белками являются также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные мелкие молекулы, которые выполняют важные функции. Без белка жизнь была бы невозможной.

Протеины состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, как бусины на нитке. Они образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из аминокислот могут синтезироваться организмом, в то время как другие нужно получать из пищи (они называются незаменимыми).

Важно знать сколько белка в день нужно есть и какое качество потребляемого протеина. Животный белок обеспечивает нас всеми необходимыми аминокислотами в нужном соотношении (поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани).

Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то с потреблением нужного количества белка проблем быть не должно.

Если же вы не едите продукты животного происхождения, получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, немного сложнее.

Большинство обычных людей не нуждается в белковых добавках. Их могут использовать спортсмены и бодибилдеры.

Выводы: Белок – это молекулярная структура, собранная из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Животные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат все необходимые аминокислоты.

Белок Помогает Терять Лишний Вес (и Мешает Его Набирать в Виде Жира)

Белок является невероятно важным компонентом в борьбе с лишним весом.

Как мы знаем, для того чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигать. При употреблении белка это происходит за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. И это подтверждено наукой.

Протеин, составляющий калорийность рациона на 25-30%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Но, наверное, самым важным его вкладом в потерю веса является способность подавлять аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок вызывает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании, проведенном среди тучных мужчин, диета с 25% калорийностью по белку увеличивала чувство насыщения, уменьшала количество ночных перекусов наполовину и сократила навязчивые мысли о еде на 60%.

В другом исследовании женщины, которые употребляли белок, составляющий 30% калорийности дневного рациона, в конечном итоге поглощали на 441 калорию в день меньше. Они также теряли около 5 кг за 12 недель.

Но белок поможет не только потерять вес. Он может предотвратить и набор лишнего веса.

В одном исследовании даже незначительное увеличение белка по калорийности от 15% до 18% суточного объема привело к тому, что вновь набрали лишний вес по окончании эксперимента только половина всех людей. Потребление больших количеств белка также помогает набрать и сохранить мышечную массу (см. ниже), которая сжигает небольшое количество калорий круглосуточно.

Если вы будете есть больше белка, вам будет гораздо легче придерживаться диеты (высокоуглеводной, низкоуглеводной или любой другой).

Согласно исследованиям, потребление белка в размере 30% калорийности суточного рациона может быть оптимальным для потери веса. Для тех, кто употребляет 2000 калорий в день, это составляет около 150 граммов в день.

Вы можете вычислить свое количество белка путем умножения количества потребляемых калорий на 0,075.

Выводы: Если белок составляет около 30% суточной калорийности пищи, вы будете легко терять вес, так как будет повышаться скорость метаболизма и произойдет спонтанное снижение потребления калорий.

Узнайте: как похудеть за месяц на 10 кг, а также на сколько это безопасно для здоровья.

Суточная норма белка для роста мышц

Сколько белка в день нужно спортсмену для набора мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка. Как и большинство тканей организма, мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать. Другими словами, в организме должен быть положительный белковый баланс (или азотистый баланс, потому что в белке имеется много азота).

По этой причине люди, которые хотят нарастить большой объем мышц, должны есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Давно известно, что потребление большого количества протеина помогает увеличить мышечную массу и силу.

Кроме того, люди, которые хотят избавиться от лишнего жира и сохранить накаченные мышцы, должны увеличить потребление белка, поскольку это предотвратит потерю мышечной массы, что, как правило, происходит, когда вы сидите на диете.

Что касается мышечной массы: исследования обычно учитывают не процент калорий от суточного энергопотребления, который обеспечивается белками, а граммы белка на единицу массы тела. Общая рекомендация для наращивания мышц составляет 2,2 грамма белка на килограмм.

В многочисленных исследованиях ученые пытались определить оптимальное количество белка для усиления роста мышц, и многие из них получили различные результаты.

Некоторые исследования показывают, что прием более 1,6 грамма на килограмм не приносит никакой пользы, а другие утверждают, что потребление немного более 2-х грамм белка на килограмм, − идеальный вариант.

Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, употребление 1,5-2,2 грамма (плюс-минус) на килограмм веса тела кажется разумным.

Если у вас много лишнего жира, то в расчетах нужно использовать имеющуюся мышечную массу или желаемую массу, а не общую массу тела, потому что только мышцы определяют вашу потребность в белке.

Выводы: Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите нарастить и/или сохранить мышцы.

Большинство исследований показывают, что норма потребления белка 1,5-2,2 грамма на килограмм веса достаточно.И не забывайте про углеводы, если нужно набрать массу.

Организму для построения новых мышечных структур нужно много энергии, а значит ограничится одним протеином не достаточно.

Когда Может Увеличиваться Потребность в Белках?

Если не брать во внимание мышечную массу и телосложение, людям, которые физически активны, нужно больше белка, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана с физической силой, вы много ходите, бегаете, плаваете или делаете какие-то упражнения, то вам нужно больше белка. Выносливым спортсменам нужно около 1,2-1,4 грамма протеина на килограмм веса.

Пожилым людям требуется значительно больше белка, почти на 50% выше, чем стандартные диетические рекомендации, или около 0,9-1,2 грамма на килограмм веса тела. В таком количестве он поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) – существенные проблемы пожилого возраста. Людям, которые восстанавливаются после травм, также требуется больше белка.

Выводы: Потребность суточная норма белка значительно увеличивается у людей, которые физически активны, а также у пожилых лиц и людей, которые восстанавливаются после травм.

Есть ли Какие-либо Негативные Последствия Приема Белка?

Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к повреждению почек и остеопорозу. Тем не менее, эти утверждения не подтверждаются научными данными. Хотя ограничение белка пойдет на пользу людям с уже существующими проблемами почек, он никогда не вызывал повреждения почек у здоровых людей.

На самом деле повышенное потребление протеина может привести к снижению кровяного давления и помогает бороться с сахарным диабетом, а оба эти фактора являются главными причинами развития болезней почек. Даже если белок действительно пагубно влияет на функцию почек (что не было доказано), его положительное влияние превышает все негативные эффекты.

Белок считают причиной остеопороза, что странно, потому что на самом деле исследования показывают, что он предотвращает развитие этой патологии. В целом, нет никаких доказательств, что разумное потребление большого количества протеина оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей.

Выводы: Белки не оказывают каких-либо негативных воздействий на функции почек здоровых людей. Исследования показывают, что потребление протеинов приводит к улучшению здоровья костей.

Как Получить Достаточное Количество Белка из Рациона

Лучшие источники белка – мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Есть также несколько растений с довольно высоким содержанием белка, среди них киноа, бобовые и орехи.

Для большинства людей следить за потреблением белка совсем не нужно. Если вы просто пытаетесь сохранить свое здоровье, ешьте качественную белковую пищу (и не забывайте о питательных растительных продуктах). Этого будет достаточно, чтобы потребление белка оставалось в оптимальном диапазоне.

Что на Самом Деле Означает «Грамм Белка»

Это очень распространенное заблуждение. Когда говорится «грамм белка», имеются в виду граммы белка как макроэлемента, а не вес продукта, например, мяса или яиц.

226 граммов говядины фактически содержит только 61 грамм белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка.

Суточная Норма Белка для Среднестатистического Человека

Если у вас нормальный вес, вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или профессиональным спортом, то 0,8-1,3 грамма белка на килограмм веса в сутки вам будет достаточно.

Это составляет:

  • 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины;
  • 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Но, учитывая, что нет никаких проверенных доказательств вреда или пользы таких количеств протеина, для большинства людей лучше ошибиться в большую сторону, а не в меньшую.

Источник информации: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/

Источник: https://MinusKilo.com/pitanie/sutochnaya-norma-belka.html

Белки в питании — суточная норма, баланс и продукты

Норма потребления белка в сутки

В этой статье мы подробно разберём основной макронутриент в питании — белок, который строит наши мышцы, поддерживает целостность костей и здоровье организма в целом.

статьи

Строение молекулы белка

Белки — это сложные соединения, состоящие из более простых — аминокислот.

Виды белков

По своему происхождению белки делятся на животные и растительные. Более подробная информация отражена в таблице:

Виды белковОсновные источники
Животного происхожденияМясо, рыба, молочные продукты, яйца, морепродукты
Растительного происхожденияКрупы, орехи, овощи, хлеб

Отличаются эти два вида набором аминокислот и степенью усвояемости. Растительные белок считается неполноценным, так как имеет бедный набор аминокислот. Поэтому его желательно употреблять вместе с животным, чтобы обеспечить полный аминокислотный профиль.

Функции белков в организме

Белки выполняют достаточно много функций в организме, из которых выделяют три ключевые:

  • Строительная функция заключается в создании новых клеток, росте мышц. Аминокислоты, подобно кирпичикам, стоят новые структуры,
  • Защитная функция — белки-антитела уничтожают попавших в организм возбудителей болезней.
  • Энергетическая функция используется крайне редко. Если у вас неправильный образ жизни, отсутствие регулярного питание, то организм будет разрушать структуры, чтобы прокормить себя. При распаде 1 грамма белка выделяется 4 калории.

продуктов по содержанию белка на 100 грамм:

ПродуктКоличество белка на 100 грамм сырого продукта
Бобовые
Чечевица зеленая25 грамм
Фасоль21 грамм
Горох20 грамм
Орехи
Арахис26 грамм
Кешью25 грамм
Фисташки20 грамм
Миндаль18 грамм
Фундук16 грамм
Грецкий орех15 грамм
Бразильский орех14 грамм
Кедровый орех12 грамм
Семечки
Семечки тыквенные24 грамма
Семечки подсолнечника21 грамм
Крупы
Гречневая13 грамм
Пшено11 грамм
Овсяная11 грамм
Манная10 грамм
Перловая9 грамм
Кукурузная8 грамм
Рисовая7 грамм
Рыба
Тунец24 грамма
Форель21 грамм
Семга20 грамм
Окунь18 грамм
Мясо
Курица23 грамма
Говядина19 грамм
Баранина16 грамм
Свинина14 грамм
Куриные яйца
Одно яйцо высшей категории10 грамм
Одно яйцо отборной категории8 грамм
Одно яйцо первой категории7 грамм
Одно яйцо второй категории6 грамм
Одно яйцо третьей категории5 грамм

Суточная норма белка

Сколько потреблять белка в день — простое руководство

Тенденция современного питания сводится к большому количеству углеводов и жиров. Многие люди не набирают суточную норму белка, что чревато проблемами со здоровьем.

Все суточные нормы усредненные. Проводилось много исследований на эту тему и выведены средние цифры.

Если вы не занимаетесь спортом, а просто следите за питанием, совершаете ежедневную активность, то потребляйте около 1 грамма белка на кг веса тела. При занятиях в тренажерном зале, дома и на улице — от 1,2 до 2 грамм на кг веса, в зависимости от частоты тренировок. Три тренировки в неделю — минимальное количество.

Белок является важнейшим компонентом в питании. Соблюдайте его суточную норму и сочетайте растительный с животным для лучшей усвояемости.

Не пытайтесь начать сразу есть как можно больше белка. Для начала — начните ежедневно соблюдать минимальную границу: 1 грамм на кг веса тела.

Источник: https://athleticdaily.com/belki/

Суточное потребление белка для организма – Спорт – Стиль Жизни

Норма потребления белка в сутки

Протеин, он же белок, является цепью из аминокислот (их 22). Подобно звеньям, они скрепляются друг с другом и создают самые разные виды протеина.

Когда протеин попадает в ЖКТ, он под воздействием ферментов снова распадается на аминокислоты, которые усваиваются и по-новому соединяются, образуя ткани наших органов, стенки клеток, волокна, мышцы…

А еще без протеинов невозможен полноценный состав многих гормонов и ферментов, выработка антител и иммунные реакции. Сложность в том, что запасаться белком наш организм не умеет, поэтому его нужно употреблять постоянно и в должном количестве.

О том, чем же чреват его недостаток, можно догадаться из вышеописанных функций протеина в организме.

Не забываем, что суточная норма потребления протеина, как и все нормы вообще, очень индивидуальна, но есть и некоторые цифры и тезисы, на которые при расчёте количества белка стоит опираться.

Программа минимум относительно потребления белка взрослым и здоровым человеком – 40г. За день. Меньше нельзя!

Речь идет именно о 40 г протеина в мясных продуктах или растительной пище, а не о 40 г мяса!

Кроме всего прочего, аминокислоты занимаются разносом витаминов по всему организму, поэтому если белок в организме отсутствует, пить витамины не имеет смысла!

А вот самым усреднённым показателем нормы протеина можно назвать 90 г в сутки.

Максимальными же можно назвать 110-120г в сутки. Превышать суточную норму белка тоже опасно: переизбыток протеина ведет к отравлению.

За один раз мы можем усвоить около 30-35г белка: это 200 г творога или небольшая куриная грудка.

Между количеством протеина, которое мы съели и количеством усвоенного протеина может быть разница. Зависит это и от того, как функционирует ЖКТ, и от качества самого белка, и от его вида: животный усваивается лучше, чем растительный.

Количество потребления белка в сутки, его подсчёт

Для того чтобы понять, сколько белка в день нам нужно, важно знать свою идеальную массу тела: от этой печки и начинаем пляску.

Формул и калькуляторов есть немало, но точно можно сказать одно: идеальный вес — это тот, что был у вас в возрасте от 20 до 25 лет.

Для мужчины суточная норма протеина составляет от 1,5 до 2,5 грамм на один килограмм веса тела.

Но только если здоровье в то время было эталонным.

А теперь считаем.

  • Для человека, который не занимается спортом и не трудится физически, необходимо 1,2 г белка на килограмм массы, если она нормальная;
  • Тем, кто иногда занимается физической работой или же спортом раз или два в неделю, нужно 1,6 г протеина на 1 кг нормального веса;
  • Люди, которые занимаются спортом 3 и больше раз в неделю, должны есть от 1,8 до 2 г белка на кг всё той же нормальной массы;
  • Те, кто придерживаются низкокалорийной диеты, должны кушать столько же белка, сколько и предыдущая категория.

Обусловлено это тем, что такие диеты приводят к увеличению расходов на энергетические нужды собственных протеинов организма, а значит, нужно восполнять собственную норму суточной потери белка.

Суточная потребление в белке организмом, составляет около 0,75 грамм на 1 килограмм массы нашего тела.

Сколько белка нужно женщинам в сутки

Протеин в женском организме отвечает еще и за красоту, ведь протеины – это и состояние волос, и свежесть кожи (коллаген ведь тоже является белком), и стройная фигура, и детородная функция, и гормональный фон…

С другой стороны, женский организм как никакой другой не умеет перерабатывать излишки протеина, превращая его в мочевину. И в жировые накопления тоже.

Поэтому суточная норма белка для женщин равняется примерно 80 г.

Для женщин, не занятых физическими нагрузками и не увлекающихся спортом, нужно около 1,7 г белков на 1 кг веса. Нормального, а не идеального.

Количество белка для беременных

Во время беременности протеины становятся строительным материалом не только для организма мамочки, но и для плода, который растёт стремительно. У будущей мамы в это время растут все внутренние органы, ведь они должны справляться со всеми потребностями ребенка.

Во время беременности, суточная норма белка, составляет около 2 г белка на кг массы. Таким образом, беременная женщина в любом случае не должна есть меньше 100-120 г протеина в день.

И это должен быть белок, который хорошо усваивается.

Белок для спортсменов

Эта тема всегда вызывала немало споров. Раньше полагали, что спортсменам достаточно обычной дневной нормы белков.

За последние годы было доказано, что люди, которые тренируются интенсивно и регулярно, нуждаются в более высокой норме белков: 1,5 — 2 г на кг веса.

Такое количество протеина совсем не вредно: этот протеин идёт не только на работу организма, но и на построение мышц, да и на физическую выносливость.

В противном случае, в организме складывается негативный азотистый баланс. А при этом и мышечная масса теряется, и восстановление после занятий проходит медленно.

Также при этом нарастает катаболизм и снижается выносливость на тренировке. Таким образом, спортсмену весом от 50 до 150 кг, который интенсивно тренируется, нужно съедать от 3 до 11 порций рыбы или курицы в сутки.

Не каждый справится с таким количеством мяса, поэтому протеиновые добавки могут спасти ситуацию. Более того, они безопасны. И всё-таки натуральный протеин нельзя ничем заменить.

Поэтому протеин для спортсменов должен быть высококачественным и разнообразным — просто чтобы не надоедал. Впрочем, всё это касается тех, кто занимается бегом, плаванием, единоборствами, гимнастикой…

Для любителей фитнеса и бодибилдинга, где на первое место ставится не столько физическая выносливость и работоспособность, сколько улучшение фигуры, суточная норма белка немного отличается от средней, но можно сказать, что она примерно составляет 2 грамма на один килограмм тела.

десерт

В данном видео, Вам детально раскроют всё о белке, его суточной норме и как её подсчитать.

Источник: http://sportandiet.ru/pitanie/sutochnoe-potreblenie-belka-dlya-organizma/

Гид по белкам – Зожник

Норма потребления белка в сутки

Белки – основа жизни, а также один из основных элементов нашего питания, в основном из белков состоят наши мышцы, или, например, гормоны. Зожник выясняет, зачем нам всем нужен белок и может ли он помимо пользы приносить и вред.

Что такое белки

Белки – или, по-научному, протеины (греч. «proton» – первый) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Грубо говоря, понятия “белки”, “протеины”, “аминокислоты”, BCAA, “изоляты”  – все это одно и то же – белки и их составляющие.

Белки входят в состав всех клеток нашего организма. В большинстве клеток белок составляет 50% их сухой массы. Из белка состоят наши мышцы, органы, кожа, волосы.

 Белки – сложные молекулы, которые способны вступать в сложные взаимодействия, это такие “кирпичики”, с большим спектром возможностей, могут быть строительным материалом, переносчиком других веществ, распознавателем враждебного вещества, дирижером сложных химических реакций.

Сам по себе белок состоит из аминокислот.

Человеческий организм насчитывает 21 аминокислоту, однако 8 из них (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин) – жизненно необходимы для человека и поэтому они называются незаменимыми аминокислотами. Это означает, что человек сам не способен их синтезировать, поэтому эти 8 аминокислот должны поступать к нам вместе с пищей [1].

Все белки состоят из того или иного набора 21 аминокислоты. Любимая многими адептами силовых тренировок добавка BCAA – это просто 3 конкретные аминокислоты из 8 незаменимых, поступающих в организм с пищей: валин, лейцин и изолейцин. Если ваш рацион беден на белковые продукты, потребление BCAA может иметь эффект.

Для чего нужны белки

Белки обладают огромным спектром функций:

Защита: белки обеспечивают иммунитет. Антитела, которые защищают нас от инфекций и вирусов – белки иммуноглобулины.
Регуляция: из белков производятся различные элементы, которые необходимы для нормального функционирования и регуляции нашего организма.

Например, гемоглобин, энзимы, желудочный сок, витамины.
Структурная функция: из белка коллагена состоят наши волосы и ногти, из белков миозина и актина в основном состоят наши мышцы. Способность миозина и актина менять свою форму обеспечивает сокращение и движение мышц.

Транспорт: В транспортировке гемоглобина участвует кровеносная система, в частности эритроциты. Гемоглобин – транспортный белок, который переносит кислород и углекислый газ.
Энергетическая функция: на грамм белка приходится 4 килокалории.

Белки – довольно универсальны и могут использоваться в качестве источника энергии, но в основном при истощении других источников энергии – углеводов и жиров [2].

Белок нам жизненно необходим. Без участия белка не протекает практически ни одна реакция в нашем организме.

Белки – очень сложные соединения более простых молекул (тех самых 21 аминокислот в разных сочетаниях). К примеру на этой картинке – молекула иммуноглобулина-G – одного из основных борцов с инфекциями.

Какие бывают белки

Белки по источникам их поступления бывают животного или растительного происхождения. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. В этом плане, рацион вегетарианцев получается намного беднее и требует внимательно относиться к пищевым добавкам, чтобы добирать необходимые вещества.

Продукты, богатые белком.

Источники животного белка: молочные продукты (творог, сыр), мясо, рыба и яйца. Растительные белки также содержат необходимые нашему телу незаменимые аминокислоты, однако не в таком количестве, как животные.

белка в продуктах животного происхождения, граммов на 100 г:

Источники растительного белка это – соя, орехи, бобовые (чечевица, горох, фасоль), злаки, цельные зерна. Подробнее о продуктах, содержащих растительные белки – читайте в тексте “9 лучших источников белка, кроме мяса”.

белка в продуктах растительного происхождения:

Лучше всего употреблять в комбинации белки как растительного, так и животного происхождения. Однако растительные белки считаются более полезными, так как они легче перерабатываются нашим организмом и не содержат столько жира и холестерина, как животные источники белка.

Сколько белка нужно употреблять в день

Рекомендуемая дневная норма белка в день составляет 0,84 грамма на килограмм массы тела [3]. Употребляя такое количество белка в день, среднестатистический человек будет покрывать потребность белка в организме.

Людям, ведущий активный образ жизни, например, практикующим силовые тренировки нужно больше белка – приблизительно 1.6-1.8 г/кг, чтобы повысить его синтез в мышечных волокнах [4] [5].

В Энциклопедии Зожника – описаны рекомендации по потреблению белка в зависимости от целей:  для поддержания и развития мышечной массы требуется потреблять примерно 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела в день. При снижении процента жира рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,8-2 г/кг массы тела.

 Если цель — снижение процента жира до экстремально низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Мифы о 3-4 граммов белка в день на кг веса

Впрочем, в некоторых бодибилдерских источниках пишут о 3-4 грамма белка на килограмм веса. Возьмем, к примеру, 80-килограммового атлета.

В его случае ему необходимо употреблять 320 граммов белка в день, чтобы успешно набирать мышечную массу – это, к примеру, 1,5 килограмма филе индейки, 50 куриных яиц или 10 литров молока.

Конечно же очень непросто съесть такое количество еды, поэтому нам намекают, что необходимо принимать протеиновые коктейли, иначе мышцы не вырастут.

Нет никакой необходимости (и научного подтверждения) употреблять 3-4 грамма белка на килограмм веса, стремясь набрать мышечную массу.

В рационе современного человека почти всегда присутствует мясо, творог, сыр, молоко, яйца, бобовые и другие белковые продукты, употребляя которые, вы легко сможете покрыть дневную потребность в белке и набирать мышечную массу.

Разумеется, если по каким-то причинам вы не можете набирать 1.4-1.8 г белка на килограмм веса из обычной пищи, тогда уже имеет смысл прибегнуть к использованию белковых добавок.

Марион Нэстл, специалист по питанию из университета Нью-Йорка, утверждает, что американцы потребляют и без того слишком много белка, так как его много как в животной, так и в растительной пище. Подробнее о том, что едят в Калифорнии в репортаже Зожника.

В США нет свидетельств того, что население недоедает белка. Единственная причина, почему компании активно рекламируют протеиновые добавки – это маркетинг. Не в здоровье дело, а именно в маркетинге. Протеиновые добавки – отличный инструмент маркетинга, поэтому их так яро рекламируют и убеждают людей покупать их [6].

В США даже на рекламе мороженого пишут содержание белка в 100 г

Вред от чрезмерного потребления белка

Белок действительно играет очень важную роль в нашем организме. Человек не может быть здоров, если не употребляет достаточное количество белка. Однако чрезмерное его употребление тоже связанно с рисками для здоровья.
Исследований на данную тему, к сожалению, проводилось не очень много и не все они являются убедительными.

Согласно одному исследованию, чрезмерное употребление животного белка повышает риск образования камней в почках на 250%. (Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R: The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.)

Также повышенный прием белка может быть связан с развитием остеопороза, однако эти данные являются очень противоречивыми и нельзя сделать однозначный вывод, так ли это [7], [8].

Таким образом, нельзя сделать однозначного вывода, может ли избыточное потребление белка представлять вред для почек и костной системы.

Однако если у вас есть проблемы с почками, желательно проконсультироваться с врачом, перед тем как садиться на высокобелковую диету, так как она дает серьезную нагрузку на организм.

Еще одна проблема повышенного приема белка – дегидратация. Однако решение этой проблемы простое – необходимо лишь пить большое количество воды, даже если вы не чувствуете жажду [9].

Согласно одному исследованию, проведенному в Йельском университете, чрезмерное потребление животного белка повышает риск развития рака желудка. При этом, при потреблении растительного белка, этот риск рака желудка снижался [10].

Существуют сведения, что именно красное мясо, такое как говядина, свинина, телятина, оленина является канцерогенным. Повышенное употребление красного мяса некоторые ученые связывают с развитием рака кишечника [11]. Конечно, нет необходимости полностью исключать красное мясо из нашего рациона, достаточно лишь ограничиться 70 граммами в день [12].

На самом деле очень трудно определить, действительно ли красное мясо само по себе является таким канцерогенным, или на рак кишечника больше влияет совокупность различных факторов, а именно западный образ жизни – большое количество рафинированного сахара в пище, алкоголя, невысокое потребление фруктов и овощей [13].

Подводя итог, можно сделать вывод, что чрезмерное употребление белка не представляет сильной угрозы нашему здоровью, по крайней мере, если в вашей высокобелковой диете присутствует преимущественно белок растительного происхождения.

Нет необходимости отказываться от животного белка, однако целесообразно включить в свой рацион также и бобовые, орехи и злаковые. В любом случае, питание должно быть сбалансированным.

Несмотря на то, что не существует явного доказанного вреда от повышенного употребления белка, в то же время в этом нет и никакой пользы, как и в чрезмерном употреблении жиров и углеводов. Ресурсы организма по скорости усвоению белка не бесконечны и при их превышении возможен вред для здоровья.

Надо отдавать себе отчет, что мы и так потребляем достаточно белка из нормальной пищи, как для поддержания общего здоровья и для набора мышечной массы, так и для похудения. Поэтому нет необходимости изо всех сил запихивать в себя килограммы курицы в день или пить три раза в день белковый коктейль. Всему есть своя мера.

Источники:1. Neil A. Campbell, Jürgen Markl (Hrsg.): Biologie. 1. korrigierter Nachdruck Auflage. Spektrum, Heidelberg Berlin Oxford 19982. http://proteineeiweiss.de/funktion-der-proteine3. https://www.nrv.gov.au/nutrients/protein, http://fnic.nal.usda.

gov/dietary-guidance/dri-nutrient-reports/energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein4. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP (1992). “Evaluation of protein requirements for trained strength athletes”. Journal of Applied Physiology5.

Phillips, Stuart (2006). “Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage”. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 31 (6): 647–654.6. http://www.huffingtonpost.com/2014/06/12/eating-too-much-protein_n_5481307.html7. http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-low-carbohydrate-diets8. http://www.

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/215293749. http://advance.uconn.edu/2002/020429/02042904.htm10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1158813111. https://www.bowelcanceraustralia.org/latest-news/more-evidence-on-the-link-between-red-meat-and-cancer-bowel-cancer-australia12. http://www.nhs.

uk/Livewell/Goodfood/Pages/red-meat.aspx

13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20663065

Источник: https://zozhnik.ru/gid-po-belkam/

Суточная норма белка – функции, источники и вред белка

Норма потребления белка в сутки

Белок – важнейший макроэлемент и «строительный материал» в живом организме, наряду с углеводами и жирами обеспечивающий функционирование клеток организма. Такое понятие как «суточная норма белка» введено для того, чтобы правильно планировать свой рацион. С той же целью введены понятия «суточной нормы углеводов» и «суточной нормы жиров».

Эти понятия используются в популярной системе правильного питания, и почти не применяют в науке диетологии.

В теле человека и животного белки или протеины отвечают за формирование мышечной ткани и за ее восстановление после физических нагрузок.

В целом белки ответственны за нормальное функционирование всех органов и тканей организма.

Функции белка в организме человека

Белок в первую очередь участвует в обмене веществ. Он распадается на ряд необходимых для поддержания и жизнеобеспечения аминокислот.

Он образует органеллы и цитоскелет, выполняет ряд функций на клеточном уровне, формирует иммунный ответ.

Также белок необходим для образования межклеточного вещества, а во внеклеточном служит своеобразным передатчиком сигналов.

Белок выполняет следующие функции:

  • Структурная. Придает форму клеткам и их составляющим. В преобразованном виде – в виде кератина — образует волосы и ногти. В виде коллагена и эластина образуют соединительную и хрящевую ткань.
  • Защитная. Физически с помощью прочного коллагена защищает организм от повреждений, а также обеспечивает процесс свертывания крови. Химически поддерживает печень в процессе детоксикации, помогая расщеплять токсины или разлагать их до растворимых форм. Биологически образует иммуноглобулины и формируют иммунный ответ на внешние вредоносные факторы.
  • Регуляторная. Белок – незаменимый элемент обмена веществ в организме.
  • Сигнальная. Преобразовываясь в составе межклеточного и внеклеточного вещества, способствует передаче сигналов между клетками, тканями и органами.
  • Транспортная. Преобразованный белок – гемоглобин – переносит кислород ко всем живым клеткам организма.
  • Резервная. Накапливается в клеточных мембранах для восполнения аминокислот при случайном дефиците.
  • Моторная. Обеспечивает работу мышц, движение кровяных клеток, обмен внутри клетки.

Источники

Белковая пища – важная часть и источник белков. К белковой пище относят, в первую очередь, мясо животных и мясо птицы. Далее в списке белковых продуктов идут рыба и морепродукты. После – яйца, рыбная икра и молочные продукты. Наиболее белковыми из видов растительной пищи являются орехи, бобовые и зерновые культуры. Овощи, грибы и фрукты содержат немного белка.

Организм человека сам синтезирует аминокислоты, но часть из них должна поступать в готовом виде – с пищей. Именно поэтому нужно так планировать свой рацион, чтобы получать примерную норму белка в день. Также важно соблюдать баланс жиров и углеводов. Основу питания все же должны составлять белковые продукты, а жиров нужно совсем немного.

Недостаток белка и его последствия

Дефицит белка в организме приводит к следующим последствиям:

  1. Развиваются проблемы с кожей, ногтями и волосами из-за недостатка коллагена и кератина. Кожа становится дряблой и морщинистой, ногти хрупкими и ломкими, а волосы – слабыми, сухими и тусклыми.
  2. Снижается иммунитет и нарушается функционирование внутренних органов.
  3. Нарушается менструальный цикл у женщин и резко снижается способность к зачатию и сохранению беременности.
  4. Начинаются почечная и печеночная дисфункция.
  5. Расстраивается процесс пищеварения.
  6. Хуже усваиваются витамины и клетки начинают страдать без питательных веществ.

Избыток белка

Любой профицит в живом организме вреден также, как и дефицит.

Избыток протеинов тоже имеет ряд негативных последствий:

  • Возникает сильная нагрузка на почки. Первый признак этого – появление избытка белка в моче. Следующий страдающий орган – печень. И недостаток, и избыток протеинов приводит к почечной и печеночной дисфункции.
  • При получении лишнего протеина из пищи животного происхождения начинается ожирение, что приводит впоследствии к диабетам, атеросклерозу, инфарктам, инсультам, тромбозам, гипертензии.
  • Дефицит кальция. На переработку белка расходуется кальций. Когда белка поступает слишком много, больше, чем свободного кальция, кальций «вытягивается» из костей, приводя к их хрупкости и повышению травматизма.
  • Продукт белкового обмена – аммиак. Он оказывает токсическое действие на организм. При соблюдении нормы белка количество аммиака незначительно, а при превышении нормы может приводить к интоксикации.

Нуждаемость в белке у разных категорий людей

Врачи и диетологи утверждают, что нет единой установленной нормы белка в сутки. Дело в том, что микрофлора толстой кишки синтезирует недостающие аминокислоты. Учитывать эти аминокислоты в процессе расчета объема потребляемых белков не представляется возможным.

Установленная суточная потребность в белках – условное понятие.

В целом считается, что у детей суточная потребность в углеводах превышает суточную потребность в белках. Белок им необходим для постоянного роста все органов и тканей. Энергию дети преимущественно получают из углеводов, качественно усваивая и перерабатывая в энергию даже простые «быстрые» углеводы.

Беременные женщины нуждаются в повышенном содержании белка в пище. Им необходимо увеличить условную дневную норму белка примерно на четверть. То же касается кормящих женщин, особенно в первые полгода грудного вскармливания. Грудное молоко содержит много белка, поэтому необходимо пополнять собственные белковые запасы организма женщины, чтобы не навредить ее здоровью.

Спортсмены и физически работающие люди нуждаются в повышенном содержании белков и углеводов. Первые помогают мышцам восстановиться после тренировок или тяжелой работы, а вторые дают необходимую энергию.

У спортсменов выработана индивидуальная суточная норма белка для роста мышц. Она обсуждается вместе с тренером и спортивным врачом, после чего формируется индивидуальный план питания с учетом тренировок.

Пожилые, тяжелобольные и маломобильные люди почти не тратят белки. Поэтому им нужна легкоусвояемая белковая пища, сложные углеводы, а жиры не нужны совсем – достаточно тех жиров, что поступают с белковой пищей.

Источник: https://TurboDiety.com/pohudenie/sutochnaya-norma-belka

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть