Можно ли скинуть 10 кг за месяц

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья?

Можно ли скинуть 10 кг за месяц

14.08.2019 Poudre0

Возможно ли похудеть за месяц на 10 кг, и как это сделать без вреда для здоровья в домашних условиях? Основные правила похудения, разрешенные и запрещенные продукты, а также меню на неделю в данной статье!

Скинуть 10 кг за 4 недели вполне реально, если причиной лишнего веса стали неправильный образ жизни и отсутствие спорта. Узнаем, что можно, а что нельзя есть в период месячной диеты, и как должно выглядеть меню на каждый день.

Основные правила

Питаться во время диеты нужно правильно. Это значит, что надо соблюдать следующие правила:

  • Необходимо пить много воды. Она позволяет улучшить обмен веществ. Советуют употреблять чистую воду за 30 минут до приема пищи. После трапезы пьют через 1,5 часа.
  • Похудение предусматривает снижение суточной нормы калорий. Для начала необходимо выяснить свой оптимальный показатель, а затем уменьшить его на 200-300 ккал. Только так получится сбросить вес без вреда.
  • Кушать надо 5 раз в день. Должно быть 3 главных приема пищи и 2 перекуса в одно и то же время.
  • В первой половине дня нужно кушать медленные углеводы. Это фрукты и каши.
  • В обед и на ужин следует употреблять больше белковой пищи.
  • Второй перекус должен состоять из кисломолочных продуктов.
  • Рекомендуют выпивать 1 ч.л. льняного масла после пробуждения.
  • Следует снизить до минимума количество употребляемой соли.
  • Прибегать к монодиетам, например, на яблоках, гречке или огурцах позволительно 2 раза в месяц. Они помогут сократить объем желудка. С этой же целью используют разгрузочный день 1 раз в неделю.
  • Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Рассчитать индивидуальное количество калорий для похудения вы можете с помощью нашего калькулятора калорий.

Определить калорийность тех или иных продуктов в вашем рационе можно с помощью таблицы калорийности продуктов питания.

Скинуть 10 кг за 4 недели можно, используя диету в сочетании с упражнениями. Голодать при этом не нужно.

Что можно, а что нельзя есть

Необходимо исключить из рациона сахар, жирное и жареное, соусы и консервы, соленья и копчености, колбасу, сосиски и хлебобулочные изделия из белой муки. Запрещены алкоголь и газировки, пакетированные соки. О продуктах быстрого питания надо забыть.

К разрешенным продуктам относятся:

  • каши;
  • фрукты;
  • нежирное мясо и рыба;
  • яйца;
  • овощи;
  • молочные продукты с минимальной жирностью;
  • сыры и растительные масла.

Можно пить немного кофе и черного чая. Полезно употреблять отвар шиповника, какао и зеленый чай.Блюда готовят на пару, варят и тушат.

Примерное меню на неделю

В таблице представлен вариант меню классической 30-тидневной диеты на 1 неделю:

ДеньЗавтракПерекусОбедПееркусУжин
1Гречка на воде, фруктовый салатОрешкиСуп из овощей, отварное мясоКефирРыба, запеченная на гриле, сырые овощи
2Овсяная каша, кофеЙогурт домашнийСуп-пюре из сельдерея, вареный минтайСтакан молока2 яйца и рыба из духовки
3Пшенная каша, помидор и огурецЯблокоПостный борщ, гречка с паровой котлетойЛенивые вареники из творогаОмлет и куриная грудка
4Каша из манки, вареное яйцоАнанасОтварная телятина, овощные котлеты из кабачка на паруГрушаГороховое пюре с тушеным кроликом
5Геркулесовая каша, винегретКивиОвощной бульон, тушеная капустаФруктовый фрешОвощное рагу с рисом, имбирный чай
6Творожная запеканка с тыквойКефирОвощной отвар, салат из моркови, компотОвощной фреш2 вареных яйца, отвар шиповника
7Омлет, йогуртТворожокРисово-овощной суп, ржаной хлебецОвощная нарезкаЯичница, постная говядина

Стоит уделить время разработке собственного рациона и сделать подборку блюд по личным вкусовым предпочтениям.

Другие популярные методики и диеты

Существует немало диет, рассчитанных конкретно на месяц. Некоторые из них позволяют сбросить 10, 20 и даже 25 кг. Какую методику выбрать, зависит от самой цели и вкусовых предпочтений. Рассмотрим самые популярные.

Кремлевская

Самая известная диета позволяет сбросить 7-11 кг за 4 недели. Она основана на снижении количества углеводов. Примерное меню на неделю выглядит так:

ДеньЗавтракОбедПолдникУжин
1Сыр, омлет, кофеМорская капуста, запеченная рыба и грибыФруктКуриная запеканка с сыром
2Творог и 2 яйца, чайОвощная нарезка, куриная грудкаНемного орешковОтварное мясо, помидор
3Ломтик сыра и омлет, кофеСалат из овощей, говядинаОливкиРыбный салат, йогурт
4Солянка из капусты и сосисок, отвар шиповникаГрибной салат с овощами, котлета свинаяФруктТушеная рыба, огурец
5Творог с зеленью, зеленый чайСалат Греческий, свиная корейкаЙогуртТоматы, курица
6Омлет с томатами и колбасой, кофеКальмары в соусе, рисКефирТушеная капуста с грибами, куриный шницель
7Бутерброд с овощной икрой, кусок ветчины, кофеОвощной салат и бифштексОрешкиЗеленый салат, минтай

Во время Кремлевской диеты необходимы умеренные физические нагрузки.

Овощная

Эта диета подходит для тех. кто любит фрукты и овощи. Месячный рацион составляют свежие плоды. Их нужно кушать по определенной схеме. Меню выглядит следующим образом:

День диетыРазрешенный продукт
1-йДо 2 кг арбуза
2-йДо 2 кг яблок
3-йДо 2 кг винограда
4-йДо 2 кг дыни
5-йДо 2,5 кг любых овощей (кроме картофеля)
6 и 7-йДо 2,5 кг любых овощей и фруктов (кроме картофеля)
8-14-йМеню состоит из низкокалорийных продуктов, сюда входят овощи и фрукты, нежирное мясо, кефир и молоко, рыба (калорийность до 1500 ккал)

Далее повторяют двухнедельный цикл.

Упражнения для похудения

Теперь пришло время познакомиться с действенными упражнениями, которые помогут сбросить 10 кг за месяц:

  • Кардиотренировки. Скинуть лишние килограммы позволят прыжки, бег и быстрая ходьба. Полезно прыгать на скакалке, ездить на велосипеде. Максимальный результат достигается, если заниматься натощак или после силовых тренировок. Кардионагрузки подходят для молодых и здоровых людей. При любой степени ожирения они могут вызвать негативную реакцию.
  • Вакуум. Популярное упражнение делают натощак. Его суть в глубоком вдохе и задержке воздуха. Вакуум позволит подтянуть мышцы, живот в итоге станет плоским. Каждое утро необходимо делать 10-12 повторений.
  • Берпи. Это действенное упражнение, которое состоит из нескольких этапов. Его выполняют в быстром темпе. Берпи включает в себя приседание, планку, отжимание и выпрыгивание.
  • Силовые упражнения. Они относятся к самым энергозатратным. Их можно выполнять в тренажерном зале и дома при наличии необходимого инвентаря.
  • Аэробика. Быстро похудеть помогут ритмичные упражнения, напоминающие гимнастику.

Если нет времени на посещение залов, стоит воспользоваться домашним вариантом. Проводят тренировку после завтрака. Она включает:

Завершают занятие упражнениями на растяжку. Лучше всего тренироваться через день.

Дополнительные манипуляции и советы

Важную роль в процессе похудения играет режим дня. Большое количество стресса замедляет обмен веществ. Поэтому, чтобы похудеть на 10 кг, необходимо полноценно отдыхать и огородить себя от нервных переживаний. Есть и другие советы для худеющих:

  • Рекомендовано спать 7-8 часов в сутки.
  • Не стоит отказывать себе в расслабляющих процедурах. Полезно полежать в теплой ванне с аромамаслами и морской солью, пройти курс массажа.
  • Советуют каждый день гулять на свежем воздухе.
  • Не лишними станут скрабы и обертывания для похудения на основе горчицы, уксуса, глины и меда. Делают их 2-3 раза в неделю.
  • Стоит воспользоваться кремами для подтяжки кожи.

Есть несколько полезных рекомендаций, которые помогут не сорваться во время диеты:

  • Нужно заранее составлять план меню на неделю.
  • Следует вести дневник питания. В него надо записывать съеденные продукты и их калорийность. Подобный контроль войдет в привычку. Неплохо записывать программу тренировок и количество выпитого.
  • Для удобства и выработки дисциплины советуют складывать еду с вечера в специальные контейнеры с указанием времени.
  • Взвешиваться нужно 1 раз в 3-5 дней. Результат лучше отслеживать по объемам в талии и бедрах. Он будет заметен примерно через 7 дней.

В любом случае придется серьезно настроиться и найти занятие, которое будет отвлекать от мыслей о еде.

Отзывы и мнения специалистов

Судя по отзывам, скинуть за месяц 5-7 кг довольно легко. Чтобы достичь отметки в 10 кг, придется хорошо постараться. К плюсам подобного похудения относят:

  • стабильный и устойчивый результат;
  • выработку новой привычки питания;
  • большой выбор блюд и методик;
  • минимальный стресс для организма.

Специалисты поддерживают желание похудеть у пациентов с лишним весом. Они предупреждают о том, что любая диета представляет собой стресс для организма. Поэтому резкие понижения в массе могут привести к негативным последствиям. Это касается людей с хроническими заболеваниями сосудов и сердца.

С осторожностью нужно худеть женщинам в период кормления грудью и больным гастроэнтерологическими патологиями. Доктора предупреждают о том, что сбрасывать лишний вес в таких количествах нельзя беременным девушкам, детям и дамам в период менопаузы. В любом случае подходить к подобным вопросам нужно со всей серьезностью. Поэтому стоит проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.

Сколько максимум кг вы смогли сбросить за месяц?0

wpDiscuz

Источник: https://poudre.ru/kak-pohudet-za-mesyats-na-10-kg-bez-vreda-dlya-zdorovya/

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда

Можно ли скинуть 10 кг за месяц

В преддверии лета каждую представительницу прекрасного пола посещают мысли о том, как похудеть за один месяц на 10 кг в домашних условиях так, чтобы не причинить вред здоровью. Безусловно, это колоссальный труд, который требует железной силы воли, однако результаты должны стать наградой за терпение и борьбу с самим собой.

Золотые правила для того, чтобы похудеть за месяц на 10 кг

Прежде чем полностью перестраивать свой рацион питания и менять образ жизни, требуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом и убедиться в отсутствии хронических заболеваний и нарушений гормонального фона.

Основные правила того, как можно похудеть за один месяц на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья базируются на трех китах:

  • Очищение организма.
  • Регулярные физические нагрузки.
  • Соблюдение грамотного режима дня. Правильный рацион питание (диетическое меню).

Для того, чтобы избавить организм от шлаков и токсинов можно воспользоваться следующими методами:

  • Введением в режим питания разгрузочных дней.
  • Регулярным посещением бани/сауны.
  • Применение лечебных отваров и настоев на травах.
  • Монодиеты.

Сколько калорий требуется употреблять за один день

Ключевым условием для снижения веса является дефицит потребляемых за день калорий. В том случае, если суточный расход потребляемой энергии станет превышать ее поступление с принятием пищи, то организм начнем набираться сил посредством собственных запасов.

В первую очередь «сгорать в реакторе» начнут углеводы, которые расположены в клетках крови и гликогеновых депо, а далее — жировое топливо.

Для того, чтобы избавиться от 1 кг жира в чистом виде необходимо создать дефицит, варьирующий в пределах от 7700 до 9000 калорий.

В среднем каждый человек потребляет около 3000 Ккал за один день, поэтому сокращение рациона на ¼ приведет к еженедельной экономии до 4000 Ккал.

Приблизительно аналогичное количество можно оставить в спортивном зале или на кардио-тренировках, если посещать их регулярно.

Так, лишь отчасти сократив свой привычный рацион и ведя активный образ жизни, можно потерять от 2 до 4 лишних килограммов за один месяц.

Однако стоит учитывать, что похудение прямо пропорционально индивидуальным особенностям организма и может протекать по-разному в зависимости от массы факторов (начального веса, уровня физической подготовки и нагрузок, а также метаболизмом).

При диетическом питании потребление калорий следующее: завтрак — 200-300 Ккал, полдник — 70-100 Ккал, обед — 400-600 Ккал, вечерний перекус — 70-100 Ккал, ужин — 100-140 Ккал.

Принципы питания и методики для похудения на 10 кг

Питание — наиболее ключевой и значимый момент в поединке с запасами жира. Вот для чего требуется распланировать свой рацион на месяц вперед, считая калории и утраченные килограммы.

Размышляя над тем, как похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья, стоит помнить, что диета — это в первую очередь череда правил и установок, способствующих исключительно оздоровлению организма.

Завтрак — одна из самых главных составляющих правильного рациона питания. Именно он должен быть сытным, полезным, насыщенным полезными углеводами и белками. Ужин наоборот можно минимизировать, сократив до минимума.

Помимо всего прочего, стоит уделять внимание перекусам (фрукты и овощи, кисломолочные продукты, бутерброды с цельно зерновым хлебом).

Основной методикой правильного похудения является исключение из рациона следующего перечня продуктов питания:

  • жирное, соленое, жареные на маслах блюда;
  • хлебопекарные и хлебобулочные изделия;
  • кондитерские;
  • консервированные продукты;
  • соусы, кетчуп, майонез;
  • сахар.

Одним из главных врагов правильного питания считается «фаст-фуд» (гамбургеры, хот-доги, сэндвичи, бутерброды). Составляя даже примерно меню на целый месяц можно понять, как похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья и без диет.

Стоит помнить, что пища должна быть приготовлена на пару, в духовке или методом варки. Потребуется обогатить свое меню витаминами: овощами и фруктами, обогащенными клетчаткой, полезными крупами, сухофруктами, орехами.

Очень важно помнить, что в процессе похудения необходимо потреблять много жидкости, которая позволяет улучшить обмен веществ и функционирование практически всех органов. Лучше всего пить очищенную минеральную воду без газа. Помимо всего прочего, выпитая жидкость может доставить ощущение сытости, ускорить метаболизм и благоприятно сказаться на состоянии волос и ногтей.

Эффективный план тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале

Режим дня является немаловажной составляющей грамотного пути по снижению веса. Вот почему после пробуждения так полезно делать зарядку, ходить на пробежки и заниматься йогой или пилатесом.

Физическая активность и правильно выполненные упражнения в утреннее время приведут к существенной потере калорий и помогут понять, как похудеть на 10 кг без диет.

В домашних условиях тренировкам можно ежедневно, уделять всего по 15-20 минут и результат уже будет ощутим и без вреда для здоровья. Как правило, самыми проблемными зонами считаются живот, бедра, ягодицы и руки, бока.

Основываясь на базовых упражнениях для всего тела можно разработать следующий план:

  • 15-20 глубоких приседаний с поднятыми вверх руками;
  • 10 выпалов на каждую ногу с выпрыгиванием (держа руки за головой);
  • Баланс на каждой ноге (с задержкой на 5 вдохов-выдохов);
  • 10-15 отжиманий из положения лежа (можно на согнутых коленях);
  • 10-15 переходов из упора лежа в присед и обратно;
  • 15-20 поднятий рук и ног лежа на животе;
  • 10-15 наклонов вперед на прямых ногах с гантелями в руках;
  • Планка (начиная от 15 секунд).

Программу домашних тренировок можно менять каждую неделю в зависимости от предпочтений и проблемных зон.

В спортивном зале также можно разработать для себя персональную программу без вреда для здоровья. Самое главное перед тренировкой — это хорошая разминка (велосипед, беговая дорожка, эллипсоид). Далее можно приступать к проработке тех зон, которые требуют коррекции.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/42211104-kak-pohudet-za-mesyats-na-10-kg-bez-vreda-dlya-zdorovya/

Как похудеть за месяц: работающая инструкция

Можно ли скинуть 10 кг за месяц

Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.

Питайтесь правильно

Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Соблюдайте режим

Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.

Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

Двигайтесь

Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.

Измерьте свои параметры и забудьте о том, что вы худеете

Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Скачать понедельную программу →

1. Классические подъёмы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

2. Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

3. Скручивания

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

1. Подъёмы таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

4. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

1. Отжимания на одной ноге

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

1. Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

  1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
  2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
  3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
  4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

  1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
  2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
  3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.

  4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
  5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
  6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
  7. Гречка с варёной курицей, лист салата.

  8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

  1. Фрукты или крекеры с брынзой.
  2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
  3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
  4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
  5. Фрукты или крекеры с брынзой.
  6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
  7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
  8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

  1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
  2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
  3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
  4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.

  5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
  6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
  7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
  8. Тушёная печень с гарниром из гречки.

    Овощная нарезка.

Второй перекус

  1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
  2. Овсяное печенье, зелёный чай.
  3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
  4. Обезжиренный творог с мёдом.
  5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
  6. Варёное яйцо, помидор.
  7. Кефир с чёрным хлебом.
  8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

  1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
  2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
  3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.

  4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
  5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
  6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
  7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.

  8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо.

Любите себя и будьте здоровы!

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-poxudet-za-mesyac/

Как эффективно похудеть на 10 кг

Можно ли скинуть 10 кг за месяц

Стройная фигура без отягощающего лишнего веса, вернувшаяся легкость вместо привычной тяжести… Как можно добиться впечатляющих результатов и эффективно, правильно, а главное быстро похудеть на 10 кг без диет? Многие не поверят и скажут, что это просто невозможно.

В сознании большинства процесс избавления от ненавистных килограммов связан именно с самыми жесткими методиками, за которыми – истощение, отход от правильного рациона, нарушение метаболизма и серьезные нарушения в работе ЖКТ, сердца и других внутренних органов.

Судите сами: любое ограничение губительно для нашего организма, потому что оно оставляет его без полезных веществ, необходимых для полноценной жизнедеятельности, активности и здоровья.

Например, позволяя себе только белковые продукты, мы лишаем себя сложных углеводов и копим в организме холестерин, что просто опасно – ведет к атеросклерозу и может стать причиной инфаркта.

А некоторые решаются и на такую крайность – если нужно срочно похудеть на 10 кг за месяц, отваживаются на голодание! Страдает от таких истязаний только ваше здоровье, а вот ушедшие килограммы чуть позже возвращаются в двойном, а то и тройном объеме.

Почему специалисты запрещают оставлять себя без пищи? Дело в том, что вместе с жиром уходит и мышечная масса, теряют вес внутренние органы, а скорость обменных процессов стремительно снижается.

Каков итог? Организму нанесен непоправимый вред, а вы не сможете вернуть фигуре стройность, даже если начнете потреблять до 600 ккал за день, что, к слову, абсолютно недопустимо.

Как сбросить 10 кг за месяц: возможно ли это

Если нам нужно похудеть срочно, например к лету – мы далеко не всегда задумываемся о том, возможно ли это и как на такие кардинальные изменения отреагирует наш организм. А зря – нельзя забывать о своем здоровье. Многие просто не понимают, что есть правильные темпы похудения, а есть желания, которые могут привести прямиком в больницу.

Представьте: ваш вес составляет менее 100 кг и вы упорно стоите на своем – хочу скинуть 10 кг за месяц, да только не знаю как! Это в корне неверное решение. Так вы только проведете неудачный и опасный эксперимент над своим организмом, а стабильного результата не добьетесь.

Главное – осознать, что в похудении, как и в любом другом сложном процессе, связанном с серьезными изменениями в нашем образе жизни и питания, важно определить правильные темпы. Если вы весите менее 100 кг, оптимальной цифрой для вас станет не более 4-5 кг, сброшенных в месяц. Думаете, это мало? Есть хорошая пословица – тише едешь, дальше будешь.

Войдя в определенный ритм вам будет легче избавиться от накопленных килограммов, а главное – здоровью не будут угрожать ни голодание, ни современные методики, суть которых – бесконечные ограничения или полное переключение на моно-еду. Выбирайте правильные способы и худейте легко и просто – на сбалансированном рационе, вкусных и полезных блюдах.

Итак, повторим еще раз: быстро похудеть на 10 кг за месяц – опасно для здоровья. Если вы хотите стабильных результатов – избавления от лишнего веса без угрозы его возвращения – нацеливайтесь на плавные темпы снижения массы тела. Так вы избежите многих проблем, связанных с «экстренным» похудением:

  • ухудшения метаболизма;
  • появления слабости;
  • истощения организма;
  • дистрофии мышц и т.д.

Никому не хочется болеть и вредить себе из-за собственных стремлений к красивой фигуре. Именно поэтому важно отказаться от резкого похудения и снижать вес плавно, чтобы не подорвать здоровье.

Страдать от желания избавиться от лишнего веса как можно быстрее или, не торопясь, сбросить 10, а то и 12 кг за 3 месяца, чувствовать себя прекрасно и полностью изменить свою жизнь, сделав выбор в пользу правильного питания? Пожалейте свой организм и выбирайте второй вариант – с ним путь к стройности будет гораздо проще и короче.

Минус десять: что предлагают тем, кто хочет похудеть

Как скинуть 10 кг за месяц? За ответом на этот вопрос многие из нас полезут в интернет. Одна из наиболее популярных методик так и называется – «минус десять».

Стоит сразу же оговориться – мы имеем дело с самой настоящей диетой, в которой есть и неприятные ограничения, и полностью недопустимые условия.

Но все по порядку: сначала мы узнаем о том, что рекомендуют делать, чтобы сбросить лишний вес быстро и эффективно.

Вот каких правил следует придерживаться:

  • Исключить мучное – это достаточно разумное ограничение. В плюшках, тортиках и изделиях из белой муки полно простых углеводов, которые и откладываются в запасниках организма, позже превращаясь в складки и складочки на боках.
  • Отказаться от сахара – этот шаг тоже трудно назвать опрометчивым или неверным. Особенно важно соблюдать это правило диабетикам. Альтернатива «белой смерти» – полезная стевия, а также специальный заменитель, который продается в магазинах в виде таблеток или порошка.
  • Есть меньше жареного, соленого, копченого и жирного – тут тоже все верно. Лучше постепенно приучать себя к полезной пище, приготовленной на пару, запеченной в духовке или на гриле.
  • Забыть о газировке и других сладких напитках – последнее правило так же не вызывает нареканий. Чаще пейте чистую воду или зеленый чай, чтобы вернуть стройность и легкость, а также улучшить состояние кожи.

А далее идут советы, которые удивляют – особенно после вполне разумных рекомендаций.

Ответом на вопрос, как срочно похудеть на 10 кг за месяц правильно (без вреда), становится следующее утверждение: раз клетчатка полезна, следует есть ее в любом виде и даже устраивать так называемую «углеводную» диету.

Создатели методики «минус десять» предлагают использовать грубые волокна в непривычном для большинства из нас виде – в порошке или гранулах. Такую добавку можно добавлять в кефир, йогурт и т.д.

Стоит ли говорить о том, что создатели методики предлагают проводить целые разгрузочные дни, в течение которых придется питаться только продуктами, содержащими клетчатку? А это уже описанные выше порошки, свежие фрукты, овощи, злаки.

Думаете, что это полезно, потому что сложные углеводы принесут больше пользы, чем простые? Однако для организма такой резкий переход к пище, в большинстве случаев усваиваемой с трудом – настоящее испытание. Особенно тяжело придется тем, кто страдает от колита, гастрита, язвы.

Попытка ускорить процесс похудения может привести к обострению заболеваний – дискомфорту и болям вместо ожидаемой стройности за месяц.

Вот и подумайте, стоит ли доверять методикам, которые сначала завлекают вполне правильными и логичными рассуждениями, а после приводят к недопустимым ограничениям.

Реально ли скинуть 10 кг за месяц и сбросить с себя груз лишнего веса за столь короткий срок? Если вы хотите помочь себе, а не навредить организму, зарабатывая новые болячки, доверьтесь специалистам по питанию, которые утверждают: расставаться с килограммами надо медленно, но верно, без обращения к радикальным методикам и экстренным мерам – они только калечат нас, умножая проблемы.

Вы изнуряете себя в спортзале, пробуете все популярные методы, а результат один – ухудшение самочувствия, слабость, замедление обменных процессов. При стремительном избавлении от лишнего веса, а с ним и мышечной массы недалеко и до полного истощения.

Еще раз подумайте, чего вы хотите: потерять человеческий облик или стать здоровой, красивой, уверенной в себе? Помните: худеть эффективно – значит худеть плавно, без резкого перекоса в сторону «экстренных» мер вроде моно-еды и народных средств.

Если вы поймете это, вы не будете задавать себе вопрос, можно ли быстро сбросить 10 кг за месяц и как это сделать, а скажете – лучше меньше, да лучше! Ведь все лишнее, сброшенное нами за короткие сроки, грозит вернуться на своим места, как только нам надоест себя истязать.

С чего начать путь к стройности?

Прежде всего – с консультации у специалиста и комплексного подхода. Трезво оценивайте возможности своего организма – требовать от него невероятных темпов при избавлении от избыточного веса просто глупо. Только врач знает, сколько вы сможете сбросить за курс лечения. Самостоятельное проведение каких-либо расчетов может привести к неверным выводам.

Но как же похудеть на 10 килограмм, пусть не за 1 месяц, а за 3? Первым делом разбираемся с тем, что мешает нам стать стройными. Это – главные враги нашей фигуры:

  • Неправильное и нерегулярное питание.
  • Недостаточное количество потребляемой в день жидкости.
  • Проблемы со здоровьем, вызывающие резкий набор массы тела.
  • Злоупотребление крепкими спиртными напитками.

О каждом по порядку – своих врагов нужно знать в лицо.

  • Если мы едим только бигмаки и полуфабрикаты, запивая их газировкой, наш вес предсказуемо поползет вверх. Вывод один – калорийные, жирные и вредные продукты должны исчезнуть из нашего рациона. Забываем о сладостях из белой муки, сахаре, булках, чипсах и сухариках, острых соусах, кетчупе и майонезе, свинине, сардельках и сосисках, сале, копченостях и соленьях. Пусть на вашем столе будут только полезные и вкусные продукты – нежирные рыба и мясо, морепродукты, макароны из твердых сортов муки, несладкие фрукты и овощи, надолго насыщающие и заряжающие энергией каши. Можно даже шоколад – при условии, что он будет горьким, а вы съедите его до 16:00. Не забывайте, что потреблять в день менее 600 ккал – самое настоящее истощение. Есть нужно 4-5 раз в день небольшими порциями, придерживаясь суточного калоража, рассчитанного специалистом.
  • Вода – это жизнь. В день следует выпивать от 1, 5 до 2 литров жидкости – в перерывах между приемами пищи (за 1,5 часа до или через 2 часа после), а не сразу после завтрака, обеда или ужина. Если вам так трудно вспомнить о суточной норме, поставьте по стакану в каждой комнате или берите бутылочку с водой с собой на работу.
  • Часто избавиться от лишнего веса не получается из-за проблем с работой щитовидной железы (например, гипотиреоза). В таком случае важно не откладывать визит к эндокринологу, а посетить его как можно скорее, чтобы специалисту клиники было легче составлять индивидуальную программу – ключ к стройности и здоровью.
  • Крепкие спиртные напитки тормозят процесс избавления от лишних килограммов. При этом и речи не идет о полном отказе от коньяка или рома – дело в количестве. В день можно выпить до 250 г сухого вина или 50 г водки, текилы и пр.
  • Гиподинамия – губительное отсутствие физической активности. Если вы хотите, чтобы избыточный вес ушел без следа, замените посиделки у телевизора на прогулки на свежем воздухе, выезды на природу, йогу, пилатес, стретчинг. Единственное правило – физические нагрузки не должны быть чрезмерными.

Как правильно похудеть на 10 кг за месяц: почему килограммы не уходят

  • Первая причина – неумелое сочетание продуктов питания. Помните: углеводы не стоит употреблять с жирами ни в коем случае. Так что если вы большой любитель картошечки с отбивными из свинины, придется отказаться от подобных перекусов, а лучше – полностью «перекроить» свой рацион и заранее составить меню – на неделю или месяц.
  • Еще одна ошибка – отказ от еды после 6. Кушать вечером можно и даже нужно, но не все знают, какой должна быть идеальная порция. Лучше сделать ее максимально легкой, чтобы не нагружать желудок – например, нежирный бульон, отварная говядина или рыба с салатиком. Как видите, голодать не придется. Думаю, не стоит напоминать о том, что пропускать ужин, равно как завтрак и обед, нельзя – это чревато замедлением обмена веществ, складированием калорий «про запас» и еще большим увеличением массы тела.
  • Если мы не отдыхаем, то и килограммы никуда не уйдут. В определенный период времени (с 9 вечера до 2 ночи) наш организм вырабатывает гормон, отвечающий за расщепление жиров. Перестаньте засыпать далеко за полночь – пусть у вас будет правильный режим дня, полноценный сон и стройная фигура.
  • Депрессия – плохой помощник в борьбе с лишним весом. Не теряйте позитивного настроя, и у вас все получится. Любовь к себе и уверенность в собственных силах – лучший мотиватор на пути к заветной цели.

Как сбросить 10 кг за месяц мужчине или женщине: быстро или эффективно?

Как мы уже говорили, спешить опасно для здоровья – стремительные перемены вскоре ухудшат ваше состояние. Чтобы организм работал правильно, а здоровье не подводило, надо настроиться на комплексный подход и постепенное снижение веса. Начать следует с процедуры анализа состава массы тела или биоимпедансометрии. Полученные результаты помогут составить программу похудения.

Важно, чтобы уходили только жировые отложения, а не мышечная ткань – последнее чревато дистрофией мышц. Необходимы советы специалиста и комплексный подход: терапия, постоянный контроль со стороны профессионалов, работа не на количество, а на качество, чтобы лишний вес ушел без следа и не возвращался.

Обратитесь в нашу клинику, и вы поймете – похудеть легко и просто реально! Мы поможем вам настроиться на этот важный и сложный процесс необходимых изменений себя к лучшему, дадим рекомендации, составим рацион и поддержим на пути к стройности. У нас вы сможете пройти процедуру биоимпедансометрии, а программа «Время вспять» даст возможность закрепить идеальный вес, навсегда распрощавшись с лишними килограммами. Выбирайте здоровье и красоту – худейте вместе с нами!

Источник: https://slavklin.ru/articles/kak-effektivno-pohudet-na-10-kg

Похудеть на 10 кг за месяц — советы начинающим как составить план быстрого похудения в домашних условиях (90 фото)

Можно ли скинуть 10 кг за месяц

Парочка лишних килограмм, избыточный вес и ожирение – неважно, если вам не нравится собственное отражение в зеркале или цифры на весах. Вечная проблема, как скинуть лишний вес без спортивных залов, постоянно беспокоит миллионы девушек и мужчин, особенно перед сытными праздниками с необъятными тарелками.

Наиболее частые посетители диетологов те, которые стремятся похудеть на 10 кг в домашних условиях за месяц. Чтобы решить данную дилемму обратимся ко всем возможным методам.

Сколько можно скинуть кг за 30 дней без осложнений для организма?

Думая о том, что скинуть 10 килограмм за месяц — нормально, вы глубоко ошибаетесь. Возможно, для вас это будет довольно просто, лишь ограничивая питание и прибегая к всевозможным способам, но для организма это будет сильный стресс.

В зависимости от массы человека можно скинуть до 5 килограмм чистого жира с учетом ПП и спорта. Чтобы организму сжечь 1 кг отложения, требуется создать ему определённые условия и сильный дефицит калорий – от 7800 до 9100. Для спортивного человека эта цифра ничтожна, а вот остальным придется постараться.

Реально ли потерять 10 кг?

Долго испытывать низкокалорийное питание и ежедневные тренировки не каждый сможет, срыв гарантирован уже через неделю. Именно поэтому рекомендуют сбрасывать вес постепенно – 4-6 за 30 суток.

Для тяжеловеса вполне возможно избавиться от 10 килограмм. При постоянных тренировках и правильном питании жир начнет исчезать очень быстро. К сожалению, при весе 70 кг и росте 170 будет крайне сложно добиться поставленной точки, но реально.

Иногда можно услышать о супер монодиетах или жиросжигающих соках, которые 100% помогут за месяц достичь хороших результатов. Но все это миф и маркетинг.

При помощи таких методов из тела начнет уходит нужная для организма жидкость, и отвес на весах многие принимают за результативное похудение. Да, при взвешивании заметен минус, но по окончании такого испытания вес вернется, и приведет дополнительную нагрузку с собой.

Чтобы не попасть в неприятную ситуацию, требуется идти по ступеням постепенно и правильно. Для этого рассмотрим необходимые советы в похудении.

Диеты

Самый легкий и одновременно сложный метод – диеты, который содержит определенное ограничение в питании.

Запрещенная еда:

  • Жирное, жаренное, копченое, соленое и сладкое (кроме фруктов) – под запретом.
  • Алкогольные напитки.
  • Специи, соусы и калорийный майонез с кетчупом.

  • Газированные напитки – кроме минеральной воды.
  • Полуфабрикаты, чипсы, сухарики и остальная вредная продукция.
  • Соки магазинные.
  • Жирные сорта животного или рыбы.

  • Хлебобулочные и мучные изделия.

Достаточно убрать из рациона данный список продуктов, и результат не заставит себя долго ждать. Сменить же их требуется правильной пищей.

Полезные компоненты меню:

  • Фрукты – кроме бананов и винограда.
  • Овощи – кроме картофеля.
  • Свежие вареные яйца перепелки или курицы.
  • Вареные, тушеный или приготовленные на пару блюда.
  • Молоко, кефир, творог – с низким процентом жирности.
  • Нежирные виды рыбы и мяса.
  • Хлеб с цельными зернами.
  • Каши – кроме манки.

Используя данные рекомендации уже можно беспроблемно худеть. Самые популярные и низкокалорийные диеты: «Японская» и «доктор Борменталь».

Эффективное питание

Чтобы быстро похудеть на 10 кг за такой короткий срок, следует прибегнуть к данным методикам по снижению веса. Многие из них пользуются хорошим спросом, например, белковая или вегетарианская диета.

Монодиета

Один из самых быстродействующих и коротких методов избавления от 2-3 кг за неделю. Популярной можно назвать – кефирную, так как она является разгрузочной и позволяет скинуть за сутки 1 килограмм.

Первый день следует пить только кефир 1% и воду, есть запрещается полностью. Далее, каждый новый день употребляем определенный продукт с напитком 2.5%.

Список по дням:

  • 400 грамм обезжиренного творога.
  • Полкилограмма белого куриного мяса – филе без кожи.
  • 600 грамм фруктов – кроме калорийных сортов.
  • 500 грамм любых овощей, кроме картофеля.
  • День на воде и кефире.
  • С 6 по 10 день повторяем все сначала.

Белковая

Данный вид относится к жиросжигающей спортивной диете, позволяющей сохранить мышцы в прежнем состоянии. Рекомендуется включить в процесс похудения спорт, который сформирует рельеф красивого тела.

Меню на 30 дней:

  • Утром: стакан молока или кефира.
  • Полдник: 200 грамм отварного риса.
  • Обед: варенное или приготовленное на пару мясо нежирных сортов; суп из овощей и без мяса.
  • Перекус: обезжиренный творог с несколькими ягодами малины, ежевики или клубники.
  • Ужин: несколько отварных куриных яиц и нежирная рыба.

Перед отходом ко сну можно выпить стакан кефира.

Вегетарианская

Важно исключить все мясные продукты, алкогольные и табачные изделия, а также соль и перец. Основой данной диеты является – здоровый образ жизни.

Разрешенные продукты:

  • Отварная каша: овсянка, рис, греча, любая другая.
  • Овощи, приготовленные любым способом, кроме засола и жарки.
  • Хлеб цельнозерновой или из ржаной муки.
  • Яйца отварные.
  • Грибы, зелень, бобовые, стручковые.
  • Обезжиренный йогурт, кефир и иные молочные продукты.
  • Фрукты, кроме бананов, дыни и винограда.

Спорт

Обязательным условием любого похудения служат спортивные нагрузки, будь то домашние занятия или упражнения в спортивном зале. Возможно, вам придется по душе один из видов тренировок: бассейн, штанга, танцы, йога, пилатес, бег, аэробика и другое.

Чтобы полноценно худеть дома, следует перед каждым занятием выполнять 15 минутный разогрев мышц. Он позволит избежать травм и растяжений.

А также требуется заниматься не менее 45 минут, уделяя внимание всем частям тела, кожа должна пропотеть. После всех упражнения – контрастный душ.

Подводя итоги данного вопроса, можно отметить несколько важных пунктов любого здорового похудения: спорт; диеты; правильное питание; большое количество чистой воды.

Для лучшего эффекта следует немного помочь себе спортивным питанием, БАДами или пищевыми добавками. Придерживаясь рекомендациям, и следуя поэтапно за каждым пунктом вы добьетесь нужного результата.

Фото советы как похудеть на 10 кг за месяц

Также рекомендуем просмотреть: Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/poxudet-na-10-kg-za-mesyac/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть