Метаболизм что это такое простым языком

Как ускорить обмен веществ и сбросить лишний вес? Метаболизм простым языком!

Метаболизм что это такое простым языком

Наверное, это одна из самых популярных тем в сфере фитнеса. Именно поэтому здесь присутствует множество мифов и заблуждений. Метаболизм – что это такое простым языком и как его улучшить? Тема сегодняшней статьи.

Обмен веществ (метаболизм) – это набор определенных реакций, которые появляются в нашем организме для поддержания нормальной жизнедеятельности.

 
Основные его составляющие:

  1. Базовая скорость обмена веществ (BMR) – это калории, которые тратятся в покое. Базовые потребности выживания: кровообращение, дыхание, температура тела, работа мозга и т.д.
  2. Активный термогенез (EAT) – это калории, которые вы затрачиваете во время тренировки.
  3. Термический эффект пищи (TEF) – это количество калорий, которые организм затрачивает на переваривание определенной пищи (то есть, часть съедаемых калорий сжигается, чтобы усвоить съеденную еду). Белки: 20 – 30%; Углеводы: 5 – 10%; Жиры: 1 – 3%
  4. Нетренировочная активность (NEAT) – это калории, которые расходуются в повседневной жизни (бытовой расход: чтение книг, уборка дома, прогулка с детьми, приготовление еды и т.д.).

Быстрый и медленный метаболизм у мужчин и женщин

Существует теория о том, что люди делятся на 3 типа. У первых – быстрый обмен веществ, соответственно они могут есть много и не толстеть. У вторых – медленный, соответственно они пухнут от минимального потребления калорий. Третье – это люди в которых стандартная (нормальная) скорость.

 

На самом деле, отчасти все это правда, и причина этому – ваша гормональная система. Например, у одного мужчины может быть собственного тестостерона 17 нмоль/л, а у другого 40.

Соответственно, тот, у кого 40, будет прогрессировать в наборе мышечной массы намного быстрее, чем тот, у кого показатель – 17.

 

Как правило, мужчины и женщины с быстрым обменом веществ – это те, у кого повышенное количество гормона роста и гормонов щитовидной железы. Так же, они имеют высокий уровень таких гормонов, как тестостерон (для мужчин) и эстрадиол (для женщин).

 

Почему нарушается обмен веществ?

Если трезво смотреть на ситуацию, то можно сказать, что это нарушение происходит из-за дисбаланса в гормональной системе. Диета, тренировки, мало отдыха и т.д.

– все это может спровоцировать нарушение в гормональной системе и как следствие нарушение метаболизма.

 

Но, как правило, в большинстве случаев это происходит не из-за нарушения гормонального фона, а из-за определенных моментов.

 

Например:

  1. Раньше вы ели 2500 калорий, а на диете стали потреблять 1500 калорий, соответственно вы сократили свой TEF (то есть, общая трата калорий составляет на 100 – 150 калорий меньше, чем раньше).
  2. Когда вы сидите на диете (в дефиците), постепенно снижается ваш NEAT. Организм начинает экономить на эмоциях, вы становитесь вялым. Если раньше вам хотелось больше двигаться и что-то делать, то теперь вам больше хочется отдыхать (полежать, поспать). Это еще минут 150 – 300 калорий.
  3. Ваша тренировка становиться менее продуктивной. Рабочие веса как правило постепенно приостанавливают свой прогресс, а кардио после тренировки уже лень делать (если и продолжаете делать, то может заканчиваете его на пару минут раньше и т.д.). Если раньше вы затрачивали на тренировке 500 калорий и вам требовалось еще 500 калорий, чтобы восстановиться, то теперь вы затрачивает 350 калорий и соответственно на восстановление требуется меньше.

 
Все эти моменты снижают общий расход калорий, и из-за этого вам кажется, что метаболизм замедляется. А на самом деле просто происходит адаптация и корректировка энергозатрат.

Организму все равно как вы выглядите, для него главное выжить. Если вы отнимаете у него ресурсы (диета) и нагружаете дополнительной активностью (тренировки и т.д.

), то он думает, что если и дальше так пойдет, то на этом жизнь закончиться. И на этом фоне начинает экономить энергию.  
 

Нарушение обмена веществ: симптомы у женщин и мужчин

Чтобы произошли значительные негативные изменения – нужно время. Первые пару недель, как правило, люди не заметят негативных последствий. Но, чем дальше, тем хуже. Из выше сказанного можно выявить некоторые симптомы:

  • задержка жидкости
  • угнетение гормонов щитовидной железы
  • снижается активность ЦНС
  • экономия на эмоциях и возможное повышение агрессии
  • угнетение половых гормонов
  • угнетение гормона роста
  • повышается кортизол
  • усиливается голод
  • увеличивается риск потерять мышечную массу
  • происходит общий дисбаланс в гормональном фоне (лептин, грелин, пептид YY, дофамин и т.д.)

 
ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

 

Как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть?

Мы здесь не будем рассматривать что-то на подобие «зеленый чай ускоряет метаболизм на 5%» или «нормализация метаболизма в организме происходит, если каждый день есть молочные продукты». Оставим этот бред где-то в стороне и постараемся понять, что реально можно сделать, чтобы улучшить скорость и похудеть:

  • Чтобы увеличить BMR, мы можем нарастить больше мышечной массы. Мышцы очень энергозатратные штуки (особенно, когда работают). Если раньше вы были 60кг, а потом нарастили 5кг мышц, то ваш BMR однозначно увеличится.
  • EAT – ну здесь все понятно. Нужно подобрать оптимальное количество тренировок, чтобы вы хорошо прогрессировали и успевали восстанавливаться.
  • Чтобы увеличить TEF, можно при той же калорийности увеличить количество белка. У белка самый высокий показатель TEF, поэтому, если вы снизите жиры и углеводы, параллельно этому повысите белок, то ваши энергозатраты увеличатся.
  • NEAT – это пожалуй самый действенный способ, чтобы ускорить метаболизм. Полностью пересмотрите свой режим и сделайте его более активным (больше ходьбы и т.д.).
  • Так же, очень важно соблюдать баланс между отдыхом и активностью, чтобы не нарушался гормональный фон. Если ваш гормональный фон будет на высоте, то и метаболизм будет работать на высоких скоростях.
  • Питание тоже играет важную роль. Вы можете подобрать диету таким образом, чтобы в ней присутствовали определенные продукты, которые хоть как-то положительно влияют на выработку гормонов (тестостерон, щитовидная железа и т.д.).

Уделите немного своего драгоценного времени, и посмотрите данный ролик. Здесь мнение другого эксперта, который отлично объясняет простым языком, что такое метаболизм и как его улучшить? Так же, вы поймете, почему на самом деле не можете похудеть.

 

 

Как ускорить метаболизм после 40 лет?

Всем известно, что с возрастом метаболизм замедляется. По естественным причинам это происходит из-за нарушения гормонального фона. Но, кроме этого влияют и другие причины.

Например, если в 25 лет вы занимались спортом, много гуляли вечером с друзьями, чем-то интересным занимались и т.д. То в это время у вас был высокий уровень NEAT.

 

А потом, после 40 лет вы перестали заниматься спортом, и из-за этого стали меньше тратить калорий (мышечной массы меньше – уровень BMR тоже меньше). По вечерам смотрите телевизор, меньше двигаетесь и больше ездите.

Все это очень сильно понижается NEAT и на этом фоне вам кажется, что обмен веществ замедляется с высокой скоростью. Но, уверен, что если бы вы держали свой NEAT на том же уровне, что и в 25 лет, то естественного замедления (из-за гормонального фона) вы бы практически не заметили.

 

Основные рекомендации будут такие:

  • сжечь лишний жир (он вносит дисбаланс в гормональную систему)
  • увеличить мышечную массу (чем больше мышц, тем больше вы будете тратить калорий в спокойном состоянии)
  • добавить силовые тренировки (2-3 тренировки в неделю будет достаточно)
  • ежедневно гулять на свежем воздухе в течение 60 минут (можно больше)
  • подобрать правильный рацион питания (где будет нормальное количество воды и правильное соотношение белков, жиров, углеводов)
  • спать минимум 7 часов в сутки (а лучше 8 – 9)
  • отказаться от вредных привычек (алкоголь, сигареты и т.д.), потому что они угнетают гормональный фон
  • минимизировать стрессы (слишком сильный и частый стресс разрушает организм)

Продукты ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир

На просторах интернета часто можно встретить информацию о том, что определенные продукты питания могут существенно ускорять обмен веществ. На самом деле нет продуктов, после употребления которых, значительно ускоряется метаболизм. Поэтому, можно смело сказать, что это – миф.

 

Но, есть определенные продукты, которые способны на мгновение увеличить расход калорий. Ну и частично это можно считать, как ускорение метаболизма. Но, это такие мелочи, которые можно не учитывать. Это острые продукты и кофе. Они работают как термогеники (повышается температура тела, ускоряется сердцебиение, возбуждается ЦНС).

Все это заставляет наш организм тратить больше калорий.

Источник: https://progrees.ru/kak-uskorit-obmen-veshestv-i-sbrosit-lishni-ves-metabolism-prostim-yazikom/

Метаболизм: что это такое простым языком, как его улучшить?

Метаболизм что это такое простым языком

Что такое метаболизм и как его улучшить в домашних условиях? Простым языком объясним суть метаболизма, основные способы его улучшения и поддержания на должном уровне!

Что такое метаболизм?

Скорость переработки и превращения пищи в энергию называется метаболизмом. Полученный ресурс расходуется на обеспечение внутренних процессов, расщепление еды, физическую активность. Около 80% уходит на базовый и пищеварительный обмены, остальная часть — на движения.

Обмен веществ подразумевает анаболизм и катаболизм. Хотя процессы протекают одновременно, они различаются по принципу действия. В первом случае пища распадается на макронутриенты, затем на более простые компоненты. В процессе высвобождается энергия, которая измеряется в калориях, и на ее основе строятся новые молекулы для клеток и тканей. Скорость процессов влияет:

  • на давление;
  • вывод продуктов распада;
  • массу тела.

Вычислите свой показатель базального метаболизма с помощью нашего калькулятора!

Как не испортить обмен веществ?

При соблюдении баланса затрат и получения энергии человеку не грозят лишний вес и проблемы со здоровьем.

Неэффективные пищевые привычки, гиподинамия приводят к появлению жировых излишков, высоким показателям сахара и холестерина.

В обратном случае, когда подсчитывается каждая калория, организм не дополучает в нужном объеме протеинов, углеводов, жиров, что нарушает биохимические процессы.

Высокий уровень лептина – гормона, отвечающего за энергетический обмен и аппетит, зависит от количества жировой ткани и употребления углеводов. При определенной схеме питания организм адаптируется к объему, и при переходе на другой режим начинает возмущаться. Поэтому выдержать муки голода тучным людям трудно. Резкий переход на ограниченное питание чреват снижением обменных процессов на 45%.

У людей, изнуряющих себя голодом и посещающих фитнес залы, снижается чувствительность к лептину. Даже если его уровень корректируется, организм не старается накапливать запасы. При дефиците жиров не продуцируются гормоны, влияющие на деятельность органов и клеток. Недостаток бора, необходимого для производства эстрогена, приводит к накоплению жира на животе.

Чтобы не нарушать природный механизм, нужно рассчитать допустимое количество калорий для базового обмена по формуле. Например:

  1. Для женщины в 45 лет ростом 165 и весом в 75 кг это выглядит так: (9, 99* 75) +( 6, 24* 45) — ( 4,92* 45).
  2. Полученное значение — норма для поддержания энергетического равновесия.

Если снизить количество калорий, организм перейдет в накопительный режим.

Что влияет на метаболизм

После еды у одних энергия расходуется с избытком, у других появляются отложения на талии. Почему у одних калории сгорают как в печке, другие полнеют от воздуха? Главный фактор — генетика.

Сегодня есть методы, которые помогают определить гены, отвечающие за продуцирование специфических ферментов. Людям с «геном Аткинса» (AMY1) можно есть что угодно без ущерба для фигуры.

Тем, кому не повезло иметь хотя бы пару копий, лучше забыть о крахмалистых и сладких продуктах. В придачу у женщин обнаружен ген ММР2, отвечающий за жировые объемы.

Факторы, которые нельзя скорректировать называются статическими. Это:

  • пол;
  • тип телосложения;
  • наследственность.

Однако динамические параметры — рацион, уровень гормонов, активность при желании регулируются. Взаимодействие первых и вторых аспектов определяет слаженность внутренних процессов.

При этом нужно учитывать ряд аспектов, которые приводят к полноте. Через каждые 10 лет метаболизм замедляется условно на 10% . Причины:

  • колебания гормонального уровня;
  • снижение активности;
  • стрессы.

Беременность приводит к нарушениям в базальном метаболизме. На ранних сроках организм запасается питательными веществами. Ближе к родам повышаются глюкоза, холестерин.

После беременности организм долго восстанавливается. Гормональные сдвиги часто нарушают деятельность эндокринной системы — выработку тиреоидных гормонов, вырабатываемых щитовидной железой.

Это требует медикаментозного лечения.

Как улучшить метаболизм?

Чтобы ничего не менять в образе жизни, многие принимают препараты со стероидными гормонами, чего категорически нельзя делать. Если разумно подойти к проблеме и изменить привычки, метаболизм можно ускорить без вреда для здоровья.

Тренировки

Чем больше тратится энергии за день, тем больше уходит калорий ночью. У любителей спорта 1 кг мышечной ткани сжигается за сутки 100 ккал, жировой всего 30. В неделю рекомендовано от 80 до 150 минут кардионагрузки или 8 000 шагов в день (4 км).

Эффективнее всего – круговые тренировки с чередованием интенсивных и средних нагрузок. Еще один быстрый способ привести в тонус тело и метаболизм – силовые нагрузки. После подъема гантелей и штанги калории теряются в течение суток. Худший совет — мало есть и ежедневно заниматься спортом.

Выматывающие нагрузки и неполноценная диета с минимумом калорий замедляют все процессы.

Питание

Важно соблюдать периодичность приемов пищи. Для поддержания энергетического равновесия рекомендуется дробное питание до 6 раз в сутки. Чтобы углеводы успевали сжигаться, лучше питаться по метаболическим часам. До полудня можно побаловать себя выпечкой и сладостями. До вечера калории израсходуются. Если эти продукты съесть на ночь, энергия трансформируется в жир.

На завтрак приходится 70% суточного рациона. Отказ от еды утром приводит к набору веса на 7 кг за год. Для стимуляции обменных процессов питание полезно разнообразить. В первый прием пищи необязательно есть каши.

Белковые и молочные продукты содержат линолиевую кислоту, которая способствует развитию мышечной ткани. Яйца, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром, соевый творог, орехи надолго обеспечат сытость.

Белки перевариваются долго, благодаря чему базовый обмен увеличивается на 35%.

После обеда можно перекусить фруктами. Цитрусовые и яблоки кроме полезной клетчатки и органических кислот прекрасно стимулируют обмен веществ. До 16 часов сахар в крови понижен, и десерт не навредит фигуре. На ужин белок и овощи — постная грудка, мясо, рыба. Не нужно забывать о приправах:

  • красном перце:
  • имбире;
  • куркуме;
  • корице;
  • тмине.

Специи способствуют перевариванию еды и утилизируют жиры.

Не стоит отказываться от натурального кофе. Чашка напитка ускорить обменные процессы на 14% за счет увеличения сердечных сокращений и стимуляции ЦНС. Полезен зеленый чай. Все дело в ECGC — стимулирующем веществе. Если пить до 5 чашек, за 3 месяца теряется 5% веса.

Сауна

В бане и сауне горячий пар активизирует жировой обмен. Кровь начинает циркулировать по венам с космической скоростью. После появления капель пота, организм переключается в режим охлаждения.

На терморегуляцию расходуется уйма энергии. Для эффекта достаточно 2 заходов по 10 минут. По мере привыкания нагрузки увеличиваются — 4 захода по 15 минут.

Организм теряет много воды, поэтому важно  пить воду или травяные чаи без сахара.

Сон

Во время отдыха инспектируется работа органов и систем, обновляются клетки. Для набора энергии человеку требуется не менее 7 часов. Стоит не поспать ночь, как подскакивает глюкоза, угнетается чувствительность клеток к инсулину, происходит гормональный сбой.

Из-за снижения лептина становится сложно управлять аппетитом. Дефицит сна организм воспринимает как стресс и выбрасывает в кровь кортизол, который влияет на образование «стратегических» запасов. Вывод: чем организованнее жизнь, тем слаженнее внутренние процессы.

Поддерживайте свой обмен веществ на должном уровне и будьте здоровы!

Источник: https://devoe.ru/zdorove/metabolizm-chto-eto-takoe-prostym-yazykom-kak-ego-uluchshit/

Метаболизм что это такое простым языком и как его улучшить

Метаболизм что это такое простым языком

Достаточно часто можно услышать фразу «У него просто быстрый метаболизм!» про достаточно худых людей. На этой почве возникает множество вопросов. Метаболизм: что это такое простым языком? Как его улучшить, если он слишком медленный?

Метаболизм

Это совокупность реакций в организме, направленных на поддержание жизнедеятельности. Иначе говоря, метаболизм (или обмен веществ) — это получение энергии и ее распределение. Это сложный процесс, который подразделяется на две группы.

  • Катаболизм. Это превращение сложных веществ в простые с выделением энергии;
  • Анаболизм. Это превращение простых веществ в сложные с поглощением энергии.

Приведем пример. Спортсмен съел свой сбалансированный завтрак, после чего пища пошла по пищеводу и начала перевариваться. Во время этого продукты распадаются все на более простые составные, полезные вещества поглощаются, выделяется энергия. Это катаболизм.

Через некоторое время человек пошел заниматься с гантелями, как и каждое утро до этого. Простые вещества (аминокислоты) и энергия направляются в мышцы, там они синтезируют более сложные вещества (белок), образуется мускулатура. Это анаболизм. Некоторые спортсмены специально прибегают к анаболикам для более быстрого наращивания мышечной массы.

Источником энергии становятся химические реакции, распад сложных веществ. Чаще всего энергия хранится и переносится в клетке с помощью эфира аденозинтрифосфат (АТФ). Обмен веществ — это сложный процесс состоящий из нескольких этапов.

  1. Сначала в организм попадают полезные вещества вместе с пищей;
  2. Продукты питания перерабатываются в ЖКТ: питательные вещества распадаются и всасываются в кровь через стенки кишечника;
  3. Далее продукты распада переносятся по кровеносной системе к клеткам;
  4. Вредные вещества, полученные в процессе переработки, выводятся из организма.

Улучшение метаболизма

Придерживайтесь следующих правил и сможете разогнать свой метаболизм.

  • Лучше питаться меньше, но чаще. То есть пять раз за день съесть порцию размером 200-300 граммов лучше, чем поесть 3 раза порцию 500 граммов;
  • Последний прием пищи — за три часа до сна, но не позже;
  • Ежедневный прием черного шоколада по 40 граммов может нормализировать чувствительность клеток к гормону инсулину;
  • Чаще употребляйте рыбу, так как она содержит Омега-3-жирные кислоты;
  • Это может показаться странным, но важно хорошо спать. Во время сна в гипофизе вырабатывается один из гормонов роста — соматотропин, который способствует уменьшению жира в организме;
  • Чаще оказывайтесь на свежем воздухе, большое количество кислорода также ускоряет обмен веществ;
  • В рационе обязательно должны быть продукты, содержащие клетчатку;
  • Чаще вдыхайте эфирные масла с лимоном, лавандой, шалфеем, мятой, цитрусовыми. Это улучшает работу сердечно-сосудистой системы и хорошо воздействует на обоняние;
  • Хорошая физическая нагрузка также станет хорошим способом ускорить обмен веществ. К этому же относится наращивание мышечной массы;
  • Нужно избегать стресса и дискомфорта;
  • Пора отказаться от простых углеводов (сюда также относится любимая многими газировка), которые лишь способствуют накоплению жира;
  • Рекомендуется использовать специи, например имбирь и черный перец.

Помните, что делать нужно все в совокупности. Если вы будете потреблять больше специй, но вести пассивный образ жизни, то жир лишь продолжит накапливаться. Если у вас слишком медленный обмен веществ, то единственным правильным решением в данном случае станет обращение к врачу.

Заключение

Метаболизм — это процесс превращение пищи в энергию, которой снабжается организм. Для хорошего метаболизма нужно правильно питаться, заниматься умеренной активностью и пить достаточно воды.

Источник: https://fitneson.ru/fitnes-fakty/metabolizm-chto-eto-takoe-prostym-yazykom-i-kak-ego-uluchshit/

Что такое метаболизм в организме человека простым языком

Метаболизм что это такое простым языком

Понятие метаболизма в биологии определяется как обмен различных веществ и энергии в клетках живых существ. Касательно физиологии человека этот процесс охватывает все биохимические реакции, происходящие в теле. Нормальный обмен веществ отвечает за правильное распределение ресурсов организма, при любых нарушениях метаболизма проявляется ряд проблем со здоровьем.

Биологические молекулы, отвечающие за метаболизм

Двигателями метаболизм являются молекулы жиров, углеводов и аминокислот, из которых состоят ткани всех живых существ. В процессе обмена веществ эти молекулы либо переходят из одного состояния в другое, либо перерабатываются в энергию. Все они необходимы для создания нормальных биохимических связей в клетках.

Белок – различают несколько видов данной молекулы, некоторые выполняют роль ферментов помогая расщеплять те или иные микроэлементы, другие стоят на страже иммунитета, другие отвечают за регуляцию внутриклеточного цикла. Жиры – являются основой проницательных оболочек всех клеток в организме. Являются резервным фондом энергии, также отвечают за эластичность сосудов.

Углеводы – участвуют в создании запасов и в транспортировке энергии. Нуклеотиды – молекулы ответственные за сохранение генетической информации.

Это основные химические элементы, создающие порядок обмена веществ в организме человека. Другие микроэлементы, минералы, витамины играют вспомогательную роль в метаболизме улучшая его качество.

Краткая схема обменных процессов

При попадании в организм питательных субстанций происходит процесс диссимиляции – то есть разложение их на более легко усваиваемые элементы. Следующим этапом является ассимиляция – синтезирование и впитывание клетками новых веществ. Оба эти процессы никогда не прекращаются и идут параллельно друг другу.

Их условно разделяют на такие этапы как:

  • попадание питательных соединений в организм;
  • их всасывание системой ЖКТ;
  • распределение веществ по тканям различных органов и систем;
  • вывод непригодных к дальнейшему усвоению останков.

Скорость метаболических реакций у каждого человека сугубо индивидуальна, она может зависеть от ряда факторов, начиная с возраста, заканчивая генетическими особенностями или врожденными аномалиями.

Нарушение метаболизма: причины, симптомы и сопутствующие заболевания

Основная проблема, которая возникает у людей с нарушениями обмена веществ – это избыточный вес.

Существует заблуждение, что скорость метаболизма большей степени зависит от наследственности, однако это нет. Понятия генетическая предрасположенность к полноте нет.

Существует ряд заболеваний, передающихся с генетическим кодом, которые влияют на скорость усвоения тех или иных групп микроэлементов.

К ним относят:

  • нарушения усвояемости и переработки углеводов;
  • болезни, сопровождающиеся накоплением гликогена;
  • наследственная гиперплазия надпочечников;
  • порфирия;
  • патологии, связанные накоплением лизосома.

Это редкие заболевания, которые встречаются в практике врачей крайне редко. Чаще сбои обмена веществ являются приобретенными.

Причинами таких сбоев могут служить различные факторы:

  • нарушения в работе эндокринной системы (заболевания щитовидной железы, гормональные осложнения после родов или химиотерапии);
  • малоподвижный образ жизни;
  • стрессы;
  • паразитарные и вирусные инфекции;
  • недостаток сна;
  • отравление тяжелыми металлами;
  • недостаток жидкости;
  • перенесенные заболевания;
  • прием лекарств (стероиды, гормоны, антибиотики, диуретики).

Но главным фактором, влияющим на метаболизм, является возраст. Учеными доказано, что каждые 10 лет скорость межклеточных реакций снижается на 10%. Поэтому диетологи рекомендуют к окончанию юности по мере возможности употреблять здоровую пищу и отказаться от высококалорийных продуктов, поскольку они негативно влияют на здоровье и ускоряют старение клеток.

Существуют признаки нарушения метаболизма в организме:

  • лишний вес или чрезмерная худоба;
  • постоянная сухость во рту (чувство жажды);
  • плохое состояние кожи, волос и ногтей (прыщи, сальность или обильное шелушение кожного покрова);
  • снижение зрения;
  • сбои в работе желез внутренней секреции (обильное потоотделение, сухость в области половых губ у женщин);
  • слабость;
  • проявление негативных реакций на продукты, которые ранее усваивались нормально;
  • обильный или отсутствующий диурез;
  • частые расстройства пищеварения.

При этом, часто встречается целый комплекс вышеперечисленных симптомов. Наиболее распространённым заболеванием на фоне нарушения метаболизма, а точнее углеводного обмена является диабет. Он может быть, как генетически унаследованным, так и приобретенным. Основная проблема больных диабетом это контроль сахара и соответственно употребляемых ими углеводов.

Лечение проводиться в зависимости от его типа диабета. Применяется либо инсулинотерапия (при 1 типе), либо специальная низко углеводная диета (при 2 типе).

Профилактика заболеваний обмена веществ

С возрастом организм все жёстче реагирует на образ жизни и питания человека. Поэтому в основе профилактики проблем метаболизма лежит отказ от вредных привычек, ограничение вредных продуктов, и увеличение физической активности.

Источник: https://wininfo.ru/chto-takoe-metabolizm-v-organizme-cheloveka-prostym-yazykom/

Метаболизм: что это такое простым языком

Метаболизм что это такое простым языком

Метаболизм, или обмен веществ – это совокупность химических реакций, позволяющих организму оставаться живым.

Наша внутрення лаборатория все время напряженно работает, и даже самое простое действие обеспечивается слаженной работой внутренних систем.

Для начала организм разбирает съеденные нами макронутриенты – белки, жиры и углеводы – на более простые вещества. При этом высвобождается некая энергия, измеряемая в килокалориях, и с ее помощью организм строит новые молекулы.

Молекулы строятся в зависимости от цели: умственной деятельности, физической деятельности, роста волос, синтеза гормонов.

После плотного обеда, когда ты не смогла потратить всю появившуюся энергию, вещества отправляются в районы запасников – обычно в бедра, ягодицы, живот.

Но вся эта теория нисколько не подвигает нас на пути понимания – почему одни едят и не толстеют, а другие раздуваются буквально от воздуха?

Метаболизм каждого человека уникален

Качество метаболизма зависит от множества факторов – веса, возраста, соотношения жировой и мышечной ткани, состояния микрофлоры желудочно-кишечного тракта. Но самый главный фактор – это гены. Люди на генном уровне идентичны друг другу на 99,9%, но оставшаяся десятая как раз-таки все и меняет. Людей с одинаковым метаболизмом на свете нет.

Сейчас существуют методы, которыми можно проанализировать именно те гены, ответственные за поведение ферментов и расходование энергии, и на основе этих данных построить питание. При плохом варианте гена FABP2 придется ограничить жирность продуктов. А у другого человека организм неважно переваривает углеводы – придется ему ограничиться в их приеме.

Тот же генетический анализ помогает понять, какая человеку подходит физическая активность.

В организме есть рецепторы, ответственные за эффективность расходования запасов в ответ на стресс, вызванный физической активностью. Люди по-разному расходуют свои жировые запасы.

Одним для наилучшего расходования жира нужны тренировки с высокой интенсивностью – быстрый долгий бег. А другие похудеют и от ходьбы.

Метаболизм мог бы быть и лучше

Современный мир тоже влияет на организм человека. Организм человека за последние 50-100 лет вынужден привыкать к совершенно новым продуктам: быстрым углеводам, консервам, фаст-фуду, ГМО и т.д. Люди стали больше есть и меньше двигаться. А геном, к сожалению, не умеет меняться так быстро.

Организм направлен на запасание жиров, что просто несовместимо с современным питанием, которое состоит из жиров почти на 70%.

Поэтому и наблюдается настоящая эпидемия ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Но нормализовать обмен веществ можно. Все, что нужно – качественнее питаться и больше двигаться.

Основы все те же: питаться нужно дробно, полноценно, уделяя внимание каждому из тройки макронутриентов.

10 правил отличного метаболизма

  1. Ешьте рационально. Утром лучше усваиваются жиры, днем – белки, вечером – сложные углеводы, поддерживающие чувство сытости. 70% калорийности рациона съедайте в первой половине дня. Употребляйте достаточное количество белка – как минимум 1,2-1,5 г на каждый килограмм своего идеального веса.

    Белок обладает термогенным эффектом: при его переваривании затрачивается больше энергии, чем на переработку углеводов и жиров. Белки следует есть с овощами.

  2. Больше физической активности. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии затрачивается на процессы обмена.
  3. Проверьте щитовидную железу у эндокринолога.

    Именно хорошая работа щитовидки скажется на улучшении метаболизма.

  4. Принимайте витамины. Хром регулирует обмен жиров и углеводов, а также равномерность поступления сахара в кровь. Фолиевая кислота, железо, кальций, витамины группы B улучшают обмен веществ.
  5. Больше специй – они ускоряют обменные процессы.

  6. Больше сна: при недостатке сна организм делает больше запасов.
  7. Жиры горят в пламени углеводов. Употребляйте жиры вместе с медленными углеводами.
  8. Откажитесь от сахара, употребляйте больше клетчатки.
  9. Пейте больше воды – это универальный растворитель, без которого никаких химические реакции просто невозможны.

  10. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день. Завтракайте сразу после пробуждения, чтобы быстрее разбудить свой организм.

Плохой метаболизм: миф или реальность?

Плохого обмена веществ не бывает, он может быть нарушен только у людей с серьезными заболеваниями щитовидки. Медленной может быть скорость метаболизма, и замедливается она только вследствие каких-то причин.

Обменные процессы замедляются при серьезном недостатке какого-то витамина или несбалансированном приеме белков-жиров-углеводов. Скорость возвращается на прежний уровень при восстановлении условий.

Не надо оправдывать свою малоподвижность и любовь к еде плохим обменом веществ.

С возрастом метаболизм замедляется. Это факт. После 35 лет необходимо увеличить физические нагрузки и уменьшить размеры порций. Много едят и не толстеют хорошо тренированные люди. Поддержание мышечной ткани требует больше энергии, чем жировой. Человек с развитыми мышцами тратит больше калорий, чем человек с жирком.

Без правильного питания и спорта чудес не будет. Не поможет ни стакан теплой воды с утра, ни специи в еде. Да, перец может повысить обмен веществ на 50% за счет ускорения частоты сердечных сокращений и дополнительного расхода энергии. Но сами по себе эти методы не сделают тебя стройнее. Нужно тренироваться и правильно питаться.

Еще интересное по теме:

– Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

– О генетике и метаболизме

– BMR-калькулятор: Расчет базового уровня метаболизма

– Сушка тела для девушек

– Продукты, ускоряющие обмен веществ, а также что еще влияет на скорость метаболизма

Источник: https://wefit.ru/metabolism-chto-eto-takoe/

Метаболизм — простыми словами. Как ускорить обмен веществ?

Метаболизм что это такое простым языком

Метаболизм — это многоступенчатый процесс обмена веществ с целью превращения энергии пищи и воздуха в энергию для жизнедеятельности. При этом полученные калории используются телом как для физических тренировок, так и для функционирования всевозможных систем организма. На скорость метаболизма человека влияют возраст, рост, вес, а также уровень ежедневной активности.

Обмен веществ делится на два типа — катаболизм и анаболизм. В процессе катаболизма сложные органические вещества перерабатываются до более простых, выделяя при этом измеряемую в калориях энергию — тогда как при анаболических процессах из более простых веществ синтезируются более сложные, что сопровождается затратами калорий. Под анаболизмом чаще всего понимают рост мышц.

Расчет потребностей базового метаболизма лежит в основе определения суточной нормы калорий, необходимых человеку. Отметим также, что главным методом улучшения метаболических процессов являются физические тренировки, требующие энергии как для самих упражнений, так и для восстановления. Говоря простым языком, чем больше в теле мышц, тем более быстрый у человека метаболизм.

Ускорение обмена веществ для похудения

Обмен веществ — это совокупность множества сложных процессов в организме, зависящих не только от калорийности питания, массы тела и выполняемых физических упражнений, но и от температуры окружающей среды или даже от эмоционального состояния человека. Например, стресс ведет к повышению уровня гормона кортизола, ухудшающего метаболизм и ведущего к набору жира.

Для того, чтобы похудеть, не нужно пытаться максимально быстро ускорить метаболизм. Прежде всего, необходимо более внимательно относиться к тому, из каких именно продуктов тело получает калории. В большинстве случаев контроль за гликемическим индексом углеводов приводит к нормализации процессов обмена веществ, косвенным образом влияя и на похудение¹.

Что вредит обмену веществ:

  • Чрезмерное употребление быстрых углеводов
  • Чрезмерное употребление трансжиров
  • Нехватка в питании витаминов и минералов
  • Нехватка в рационе клетчатки
  • Недостаток калорий (соблюдение жесткой диеты)
  • Низкий уровень физической активности
  • Избыток физической активности
  • Недостаточное количество сна
  • Ряд заболеваний

Как ускорить метаболизм?

Главный парадокс метаболизма заключается в том, что быстрый обмен веществ связан с ростом аппетита и увеличением массы тела, а вовсе не с соблюдением жесткой диеты для похудения.

Тело тратит больше энергии тогда, когда оно в ней нуждается — в том числе, для полноценного восстановления после физических тренировок.

Научные исследования говорят о том, что диеты чаще всего замедляют метаболизм².

Другими словами, при снижении калорийности питания организм переходит в “сберегающий” режим, сокращая потребности в энергии. Человек становится более вялым, увеличиваются необходимое ему время для сна. Данные процессы лишь ускоряются, если при соблюдении диеты выполняются активные тренировки на жиросжигание. Вес уходит, но это крайне плохо сказывается на общей работе обмена веществ.

Что ускоряет обмен веществ:

  • Регулярные физические тренировки
  • Повышение уровня ежедневной активности
  • Достаточное количество калорий в рационе
  • Полноценный сон
  • Прием пребиотиков

Как работают жиросжигатели?

Принцип работы большинства жиросжигателей строится на том, что они стимулируют центральную нервную систему, заставляя человека больше двигаться.

Кроме этого, ряд препаратов способны блокировать чувство голода.

В конечном итоге, это приводит к ускорению метаболизма за счет более высокого уровня дневной активности и роста потребностей базового обмена веществ — приводя к похудению и сжиганию жира.

Проблема заключается в том, что чрезмерная стимуляция нервной системы провоцирует негативные последствия. Речь может идти и как о проблемах со сном, так и с ростом гормона стресса кортизола.

Также попытки ускорить метаболические процессы таблетками часто приводят к повышению выработки пота, дрожи в теле и даже к проблемам с сердечным ритмом.

К приему жиросжигателей стоит относиться крайне аккуратно.

Что улучшает метаболизм?

Наиболее простым способом улучшения работы метаболизма является совмещение регулярных (но умеренных) занятий спортом с повышением калорийности питания на 10-15% и переходом на правильное питание. В этом случае улучшается обмен инсулина в организме, в результате чего лишние калории начинают тратится на подготовку тела к предстоящим физическим нагрузкам, а не запасаться в жировой ткани.

Силовые тренировки ведут к росту мышц, что повышает потребности базового метаболизма в энергии, поскольку мускулатура является лидером по потребляемым калориям. Кардиотренировки положительно влияют на работу кровеносной системы — в том числе, на состояние сосудов и снижение уровня плохого холестерина. По сути, улучшить метаболизм может даже контроль за количеством пройденных за день шагов.

Затраты тела на базовый метаболизм:

  • 20% — мышцы
  • 19% — печень
  • 17% — мозг
  • 10% — пищеварительная система
  • 8% — сердце
  • 7% — почки

Тренировки и упражнения для разгона метаболизма

Лучшим упражнением для ускорения метаболизма является упражнение бёрпи. Напомним, что оно сочетает в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх.

При выполнении бёрпи в работе задействованы все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины.

Упражнение развивает не только выносливость, но также силу и координацию движений.

В свою очередь, лучшим видом тренировок для перевода метаболических процессов в жиросжигающий режим является тренинг по методу табата³.

 Плюсом подобной методики является короткая продолжительность тренинга (суммарно около 20 минут) и возможность тренироваться с различным оборудованием — как с весом тела, так и с гантелями или с использованием элементов функционального тренинга (гири, кикбоксинг, спринтерский бег).

Тренировки для ускорения метаболизма:

  • Высокоинтенсивный интервальный тренинг (включая табата)
  • Тренировки для набора мышечной массы
  • Круговые тренировки
  • Плавание и другие виды кардио

***

Метаболизм — это процесс обмена веществ с целью превращения энергии пищи и воздуха в энергию для жизнедеятельности организма. Наиболее простым способом улучшения работы метаболизма является совмещение регулярных (но умеренных) занятий спортом с повышением калорийности питания на 15-20% и переходом на правильное питание.

Научные источники:

  1. Effects of varying amounts of carbohydrate on metabolism after weight loss, source
  2. Effects of Diet Changes on Metabolism, source
  3. Active vs. passive recovery during high-intensity training influences hormonal response, source

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/metabolism

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть