Меню худеющего человека на неделю

Меню на каждый день для девушек

Меню худеющего человека на неделю

Что такое правильное питание? Это не диета с ограниченным набором продуктов, и не какой-то абстрактный вид рациона. Меню на каждый день можно составить из обычных блюд, да и в видах пищи себя тоже не придется ограничивать.

Выбор здоровых продуктов, контроль порций и правильное приготовление – залог стройности, здоровья и отличных результатов в спорте для тех, кто занимается. К тому же, правильное питание куда проще, чем любая из существующих диет.

Достаточно научиться сочетать продукты.

Основные принципы правильного питания

Научно обоснованных принципов правильного питания всего два.

Первый —  количество белков, жиров и углеводов в рационе, а также его энергетическая ценность зависят от пола, возраста человека, и его рода занятий.

Энергетические траты должны превышать то количество питательных веществ, которое «приходит» с пищей, если человек стремится сбросить вес. Это относится ко всем меню правильного питания.

Второй научно обоснованный принцип – разнообразие продуктов. Помимо макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, организму нужны витамины, минералы, клетчатка. Они содержатся в пище в разных пропорциях.

Остальные принципы носят дополнительный характер:

  • Пить достаточно воды. Норма – 30 мл на килограмм веса для обычных условий, и 40 – для повышенной влажности и жаркого климата. Одни ученые учитывают воду из супов, овощей, и чая с кофе, другие – нет. Простому пользователю достаточно знать, что более 300 мл горячих напитков в день, и более 1 порции супа – излишества;
  • Есть через регулярные промежутки времени. Ранее это называлось «принцип дробного питания», но в 2000-е годы рядом исследований было подтверждено, что есть 5-7 раз на дню нужно, только если ты – профессиональный спортсмен, либо страдаешь заболеванием, не позволяющим употреблять пищу существенными порциями. Для обычного человека достаточно есть каждые 3-5 часов, но строго в одно и то же время, чтобы не перегружать органы пищеварения, и поддерживать стабильный уровень глюкозы крови;
  • Последний прием пищи – за пару часов до сна. Это нужно, чтобы питательные вещества успели поступить в кровь, и организм действительно восстанавливался ночью, «чинил» поврежденные во время физической нагрузки ткани, «прокачивал» иммунитет, а не занимался перевариванием пищи;
  • Умеренность в еде. Переедание, ощущение тяжести и вялость после еды – верные спутники ожирения и лишнего веса. Большинству людей стоит вставать из-за стола с чувством легкого голода. Последнее не касается спортсменов и продвинутых фитнессистов, они должны есть столько, чтобы насыщение наступало, и все запланированные калории, белки, жиры и углеводы оказывались в организме, а не просто «планировались»;
  • Основа рациона – цельные натуральные продукты. Да, примерно 20% энергии можно получать с сухофруктами, правильно приготовленными овощными консервами, и замороженным мясом и рыбой, но готовить лучше из цельных круп, свежих овощей, нежирного мяса и рыбы, которые не подвергались длительной заморозке. Жители северных регионов должны обратить внимание на квашеные овощи;
  • Ограничение простых углеводов. Для человека, занимающегося физическим трудом, силовыми тренировками в пауэрлифтерском стиле, либо спринтерским бегом нет принципиальной разницы, когда именно есть простые углеводы. Для обычного человека лучше «окружать» ими силовую тренировку, и выбирать только фрукты, сухофрукты, либо нежирные сладости вроде зефира. Общая доля сладкого в рационе не должна превышать 10-20% калорийности. Вторая цифра – для физически активных;
  • Завтрак лучше съесть. Но наполнение первого приема пищи зависит от скорости усвоения углеводов. Есть люди, быстро переваривающие и усваивающие такую пищу. Им не рекомендуется завтрак из пустой овсянки, даже с фруктами или медом. Таким лучше в качестве первого приема пищи поесть яичницы, либо нежирного мяса с любой отварной крупой, например, с гречкой;
  • Большое количество жареной пищи равно нездоровая печень и нарушения метаболизма жиров. Именно поэтому еду для правильного питания советуют тушить, запекать, и готовить на гриле, но не жарить в большом количестве масла. Максимум – обжарить куриную грудку или овощи в небольшом количестве кокосового или оливкового масла, и есть это не чаще пары раз в неделю

Полезные и вредные продукты для похудения

Современная наука отказалась от концепции вредных продуктов. Еду делят на натуральную и не очень. Последней не должно быть более 20% в рационе. Натуральная – это крупы из цельного зерна, мясо, рыба, яйца птиц, икра рыб, молочные продукты с низким процентом жирности, натуральные растительные масла, сливочное масло высокого качества, орехи, сухофрукты, фрукты, овощи, и мед.

«Дозировать» для похудения надо источники простых углеводов – это сухофрукты, фрукты, и мед. Орехи- тоже есть ограниченно в силу высокой калорийности. Исключать яичные желтки и сливочное масло нельзя – они содержат необходимый для синтеза половых гормонов животный жир.

Девушки, которые годами не едят его, сталкиваются с нарушениями менструального цикла, ухудшением качества кожи, волос, ногтей.

Обработанные продукты, которые можно есть на правильном питании – это макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, и отруби «шариками». К условно полезной обработанной еде относятся овсяные каши «Геркулес» без добавления сахара, гречневые и пшеничные хлопья, цельнозерновые хлебцы.

Конфеты, сладости, полуфабрикаты и фаст-фуд, напитки 3 в 1, кофе со сливками из автомата, газировку, сок и алкоголь лучше свести к необходимому минимуму. Есть ли какая-то еда, от которой поправляются? Современная диетология утверждает, что дело не в определенных продуктах, а в общей калорийности рациона.

Да, девушке, которая питается шаурмой, макдональдсом, конфетами и кофе 3 в 1 проще набрать вес, чем той, которая варит гречку, запекает курицу, и режет салаты из огурцов. Но причина не только в качестве еды, а в том, что она более калорийна на 100 г веса.

При такого же размера порциях девушка просто получает больше лишней энергии.

На правильном питании советуют исключить все, перечисленное выше, в фастфудных сетях ограничиваться салатом с куриной грудкой или креветками, и американо или чаем без сахара, в столовых есть гарнир из крупы и мясо или рыбу, а на «застольных праздниках» — сидеть поближе к мясу, овощам, и фруктам.

Важно: алкоголь по нормам ВОЗ можно пить в количестве двух бокалов по 150 мл сухого вина в неделю, или двух бутылок по 0,33 пива. Но даже это количество нарушает метаболизм жиров и работу печени, потому в фазе активного похудения алкоголь лучше «отдать врагу».

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Вариантов составления меню два. Обычно в интернете пишут что-то вроде набора никак не соотносящихся друг с другом блюд, которые надо готовить себе каждый день. Это не обязательное условие. Весь прогрессивный мир давно использует так называемую «блоковую готовку» для похудения.

Выбирается два дня в неделю, обычно – воскресенье и среда. В эти дни готовятся два мясных или мясное и рыбное блюдо, одно большое блюдо из тушеных овощей, и варятся 2-3 вида круп. Далее порции «крупа плюс белок», и «белок плюс овощи» раскладываются по контейнерам. Остается только взять с собой фрукты, или нарезать салат из овощей.

Меню «для эстетов» и любителей готовки каждый день может выглядеть так.

Понедельник

Утром разогреваем с вечера замоченную в стакане воды овсянку, добавляем тертое яблоко и ложку протеина или творога. На обед – порция мяса или рыбы с бульоном, тушеные овощи, крупы или макароны в виде горячего блюда.

На ужин – тушеные грибы с овощами, порция коричневого риса. Перекусы- фрукты, горсть орехов, йогурт или творог с высоким содержанием белка. Можно съесть отварное яйцо, если в этот день не было омлета на завтрак.

Тем, кому не хватает белка, можно добавить в рацион запеканку

Вторник

Надрезать яблоко, запечь в микроволновке, вытащить середину, смешать с творогом, добавить семян льна или чиа, и подсластитель. Получится завтрак. Можно дополнить его чаем или кофе с корицей.

На обед – овощной или рыбный суп, овощной салат, можно с цельнозерновым хлебом. В салат положите немного куриной грудки, чтобы добрать норму белка. Ужин – запеченный картофель, плюс деревенский сыр или несоленая брынза.

Перекусы те же, меню подойдет для вегетарианцев, если поменять грудку на соевые продукты.

Среда

Цельнозерновой тост на завтрак – отличное начало дня, если добавить к нему кремообразный творог, или домашний сыр и немного меда. Голодно? Съешьте еще любой овощной салат, и выпейте кофе.

На обед можно приготовить тыквенный суп-пюре с куриной грудкой, и заправить его каплей сливочного масла.

Ужин – рыба или грудка с овощным салатом, отвар шиповника без сахара, можно подсластить фитпарадом.

Четверг

Белковый омлет хорош тогда, когда к белкам добавлено 2 цельных яйца. Итак, 4 белка, 2 яйца, зерновой хлеб и зеленый смузи из яблока, сельдерея и петрушки, чтобы начать этот день. На обед – любой куриный супчик, и овощной салат. Не добавляем майонез в воду. Ужин – рыба или морепродукты на пару с запеченной картошкой.

Пятница

Творог с фруктами – завтрак гурмана, особенно если творог натуральный и средней жирности. Можно добавить ложку молока и взбить все блендером, чтобы получить вкусный творожный десерт. На обед – супчик с лососем или макрелью, плюс овощной салат. Ужин – творожная запеканка с фруктами.

Суббота

Овсяные или гречневые хлопья с ягодами. Можно добавить творог или протеин для белка. Обед- блюдо из тушеной обычной или цветной капусты, котлета из мяса или нежирной рыбы. Овощной сок. Ужин – каша из ячменя, тушеная говядина без добавления жира.

Воскресенье

Стакан молока, оладьи из кабачков или тыквы. На обед- грибной суп, и салат из овощей с добавлением кукурузы. Ужин – рыба на гриле с овощами.

Важно: перекус можно выбирать самостоятельно, это меню не является догмой. Для эффективного снижения веса объем порций нужно рассчитывать, исходя из суточной потребности в энергии

Как организовать правильное питание для похудения?

Скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю. Необходимо рассчитать калорийность и БЖУ так, чтобы сбрасывать от 500 до 1000 г в неделю. Обычно это достигается уменьшением суточной калорийности на 200-300 ккал от потребности в энергии.

В счетчиках калорий типа «Фэт Сикрет» нужно выбирать «медленное похудение». Более высокие темпы приведут к снижению веса за счет мышечной массы. Это повышает риск остеопороза, существенно ухудшает внешний вид фигуры и замедляет метаболизм.

Если продолжать худеть слишком быстро, для поддержания веса нужно будет есть очень мало. Это сложно, потому и поправляются после строгих диет.

Правильное питание для похудения – не диета. Посидеть недельку, слить килограмм воды, а потом вернуться в фаст-фуд ресторан не получится.

Нужно придерживаться такого рациона примерно 12-15 недель, чтобы серьезно снизить вес. Затем вес поддерживают. В рацион добавляют 1-2 порции круп или хлеба, и отдыхают от дефицита калорий.

Если необходимо продолжать похудение, к нему возвращаются через несколько месяцев.

Правильное питание должны сопровождать посильные физические нагрузки. ВОЗ рекомендует полчаса аэробной активности каждый день. Здоровым женщинам нужно добавить силовую работу с весом собственного тела или отягощениями, чтобы поддержать скорость метаболизма на хорошем уровне.

Источник: https://builderbody.ru/menyu-na-kazhdyj-den-dlya-devushek/

Меню на неделю правильного питания для похудения: как составить, что надо знать, таблица режима и рецепты

Меню худеющего человека на неделю

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо создать в организме нехватку калорий. Для этого нужно иметь план здорового питания на определённый промежуток времени.

Иначе говоря, необходимо составить сбалансированное меню питания на неделю. Причём в нём обязательно должно быть учтено правильное соотношение БЖУ, то есть баланс белков, жиров и углеводов.

Имея под рукой такую таблицу, вам гораздо проще достичь цели и исключить вероятность срывов.

Важные особенности составления меню

Для начала нужно определить, сколько калорий тратит ваш организм в день. Сделать это нужно с помощью специального калькулятора, который можно найти онлайн.

Там вы вводите свои данные: возраст, рост, текущий вес и уровень вашей физической активности.

После чего калькулятор рассчитывает индивидуальное значение суточной калорийности питания, а также показатель БЖУ. Последний поможет сбалансировать рацион и учесть все потребности организма.

Эти данные показывают, сколько вам необходимо потреблять калорий за день, чтобы сохранить текущий вес. Чтобы его снизить, нужно уменьшить энергетическую ценность суточного рациона на 20%.

На основании полученных цифр составляем нужный нам план правильного питания для похудения в домашних условиях.

Если вы твёрдо намерены сбросить вес, то следует учесть некоторые тонкости при составлении меню, а именно:

  1. Планируем нужное количество приёмов пищи. Их должно быть как минимум 5. Например, режим питания может включать в себя: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. При похудении нельзя голодать, поэтому между приёмами пищи делаем перерыв не дольше 3 часов.
  2. В первой половине дня человеку необходимо съедать не меньше 50−60% пищи от суточного рациона. Вредностей в меню худеющего быть не должно. Но если очень хочется, то можно позволить себе немного в указанное время.
  3. Нужно обязательно распределить БЖУ между приёмами пищи. Как писалось выше, этот показатель можно рассчитать онлайн, а затем распределить его в дневном меню. Например, это может выглядеть так: завтрак и обед — пища из углеводов, белка и жиров; перекусы — из белка и углеводов, лучше сложных; ужин — из клетчатки и белков.
  4. Нельзя пропускать приёмы пищи. Было замечено, что голодный человек поглощает гораздо больше еды, чтобы насыться. Строгое соблюдения режима питания убережёт худеющего от срывов.
  5. Нужно пить определённое количество воды в день. При сжигании жира в кровь поступают продукты полураспада, в том числе и токсины. Жидкость вымывает всё это из организма человека. Рассчитать нужное количество воды очень просто: на 1 кг веса необходимо 30−40 мл жидкости.
Приёмы пищиВремя приёмаПроцент от суточной калорийностиОптимальное распределение БЖУ от суточной нормы
Первый7.0030Углеводы — 30% Белки — 20% Жиры — 30%
Второй10.0010Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20%
Третий13.0030Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20%
Четвёртый16.0010Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20%
Пятый19.0020Углеводы — 10% Белки — 20% Жиры — 20%

В качестве примера взята суточная калорийность 1500 ккал. Если вы занимаетесь спортом, то необходимо немного увеличить калорийность питания примерно на 200 ккал. Ежедневный рацион со сбалансированным распределением БЖУ может быть таким:

  • 7:00 — первый приём пищи (400 ккал): 160 грамм углеводной пищи (например, каша), 10 грамм жиров и 50 грамм белка. Кофе или чай по желанию, 200 мл.
  • 10:00 — второй (250 ккал): 100 грамм творога (т. е. белка), 1−2 ст. ложка сметаны 10%, 1 яблоко или другой фрукт.
  • 13:00 — третий (400 ккал): тарелка супа — 250 мл, 150 грамм углеродной еды, 10 грамм жиров, кофе или чай — 200 мл.
  • 16:00 — четвёртый (250 ккал): 100 грамм белка, 20 грамм жиров (несколько орехов).
  • 19:00 — пятый (200 ккал): 100 грамм белковой пищи (например, рыбы), 100 грамм клетчатки (т. е. овощей), 5 грамм жиров (масло для овощей).

Диетические продукты для здорового рациона

Чтобы разработать эффективный план пп, надо чётко понимать, какие продукты являются источниками белка, жиров или углеводов. Именно они должны составлять основу рациона.

Источники белка (или протеина)

  • рыба морская или речная (скумбрия, щука, хек и прочие);
  • морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д. );
  • мясо (говядина, свинина, кролик, печень и прочее);
  • молочные продукты (молоко, творог, сметана, ряженка, йогурты и т. д. );
  • птица (курица, индюшка и их субпродукты);
  • яйца (куриные, перепелиные);
  • бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут и прочие);
  • протеиновые коктейли (они среднем содержат по 30 грамм белка).

Выбирая белковые продукты, необходимо ориентироваться на их калорийность. Чем она меньше, тем лучше.

Молочку нужно брать без добавок, то есть покупать несладкую.

Источники жиров

  • масла (растительное, оливковое и прочие);
  • орехи (кедровые, фундук, миндаль и так далее);
  • семена подсолнечника;
  • авокадо;
  • некоторые сорта рыбы;
  • яйца.

Небольшое количество жиров должно присутствовать в рационе человека, так как они тоже играют важную роль в работе человеческого организма.

Источники углеводов

  • овощи (картофель, капуста, морковь, свёкла и т. д. );
  • салаты и зелень;
  • крупы (пшено, гречка, рис и прочие);
  • фрукты и ягоды.

Овощи и зелень, помимо углеводов, содержат ещё и клетчатку, за исключением картофеля. Эти продукты составляют основу рациона. Фруктами и ягодами лучше не увлекаться, так как они содержат природный сахар.

Продукты, которых не должно быть в рационе

Следующие продукты лучше избегать или сократить их употребление до минимума:

  • трансжиров, то есть так называемый фастфуд;
  • газированных напитков, особенно сладких;
  • майонеза и других соусов;
  • сахара и кондитерских изделий;
  • полуфабрикатов (колбасы, пельмени и прочее);
  • алкоголя и энергетических напитков.

Примерное меню на неделю

Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию. При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание, а диета.

Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом. Принцип диет — это сильный дефицит калорий. В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.

Правильное питание — это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни. Его надо будет придерживать постоянно, поэтому гнаться за быстрыми результатами ни к чему.

Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Во всех остальных случаях нужно обратиться к консультации врача. Вес будет уходить планомерно, без резких скачков.

Приём пищиПервыйВторойТретийЧетвёртыйПятый
ПонедельникГречневая каша, омлет, тост с масломЙогурт без добавок, яблокоСуп с лапшой, паровые котлеты, винегретТворог со сметаной и зеленьюТушёная рыба с луком и морковью
ВторникПшеничная каша, яблоко, тост с джемомГорсть сухофруктов и ореховРассольник, тушенные куриные сердца, салат из морской капустыБанан, тост с сыромОмлет с брокколи и зеленной фасолью, паровое куриное филе
СредаТворожная запеканка с вермишельюФруктовый салатГречневый суп с грибами, фрикаделька, листовой салатСмузи с молоком и кивиЛенивые голубцы, салат с фунчёзой и овощами
ЧетвергОвсяные блинчики, ягодыРулет из лаваша с курицей и овощамиТоматный суп, салат с кальмарамиТост с сыром и сухофруктыОвощная запеканка, тушёная скумбрия
ПятницаПшённая каша с тыквой, яблокоБутерброд из творога с зеленьюУха, тушёная капуста с курицейЗлаковый батончикКуриная грудка в кефире, салат из помидор с луком
СубботаМорковная запеканка, бананХлебец с сыром, помидором и зеленьюСуп с фрикадельками, салат из брокколи с сыромЛистовой салатОвощное рагу, рыбные котлеты
ВоскресеньеОмлет со шпинатом и зеленью, тост с маслом и сыромСмузи с молоком и бананомЩи, винегрет, паровая котлетаТворожные шарикиОтваренная фасоль и листовой салат

Если воспользоваться приведённой выше таблицей, то можно составить диетическое меню на неделю. Любой приём пищи может сопровождаться чашкой чая или кофе, но без сахара. Если совсем трудно обходиться без сладкого, то напитки следует пить с мёдом или сухофруктами. Соль тоже лучше ограничить. Некоторыми фруктами (банан, виноград) тоже не следует увлекаться, так как они содержат немало калорий.

Не забывайте и про воду. Если пить каждый час по стакану жидкости, то за день вполне наберётся 1,5−2 литра. К тому же так организм легче привыкнет к режиму, и у человека появится естественная жажда.

Рецепты правильного питания

Чтобы не срываться с правильного питания, и оно не было обременительным для вас, выбирайте продукты, которые любите. Найдя с ними рецепты, можно составить вкусное диетическое меню. Ниже будут приведены наиболее простые примеры блюд. Они отлично подойдут для низкокалорийного питания.

Томатный суп (42 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

  • томаты — 700 грамм;
  • лук — 2 штуки;
  • чеснок — 1−2 зубка;
  • мука пшеничная — 5 ст. л.;
  • масло растительное — 3 ст. л.;
  • томатная паста — 100 грамм;
  • соль, перец — по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. В кастрюлю добавляем подсолнечное масло и обжариваем мелко нарезанный лук.
  2. Кладём туда же муку и томатную пасту, все тщательно перемешиваем.
  3. Минут через 5 кладём чеснок и нарезанные небольшими кусочками помидоры.
  4. Наконец, добавляем 0,5 литра воды и доводим до кипения.
  5. Уменьшаем огонь и готовим блюдо ещё полчаса. Добавляем перец и соль по вкусу.
  6. Измельчаем суп блендером, делая его однородным. По желанию можно добавить свежую зелень.

Овсяные блинчики (170 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья (или отруби) — 250 грамм;
  • молоко — 0,5 литра;
  • яйца куриные — 2 шт.;
  • масло подсолнечное — 2 ст. л.;
  • соль, сахар — по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. Заливаем хлопья водой и даём им набухнуть. Затем мельчим массу блендером.
  2. Добавляем молоко, яйца, соль, сахар. Все тщательно перемешиваем.
  3. На раскалённую сковороду вливаем тесто и обжариваем блинчики с двух сторон.

Творожные шарики (170 ккал на 100 грамм)

Ингридиенты:

  • творог обезжиренный (не более 1% жирности) — 150 грамм;
  • сахар — 2 ст. л.;
  • манная крупа или овсяные отруби — 2−3 ст. л.;
  • яйцо — 1 шт.

Алгоритм приготовления:

  1. Творог, сахар и отруби хорошо перемешать.
  2. Добавить яйцо и опять тщательно мешаем.
  3. Вылепливаем небольшие шарики из полученного теста.
  4. Ставим кастрюлю с водой на плиту. Когда закипит, добавляем соль.
  5. Варим шарики в кипятке примерно 1−2 минуты.

Нам всегда хочется выглядеть отлично и при этом быть здоровыми. Но это невозможно, если человек обладает лишним весом. Чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни и прежде всего питание.

Здоровая еда может быть не только полезная, но и вкусная. Если вы всерьёз решили изменить себя, то ничто не может помещать вашему желанию, и эта статья будет хорошей подсказкой.

Мы уверены, что у вас все получится!

Источник: https://sportbookmaker.ru/zdorovoe-pitanie/menyu-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

Как худеть без заморочек: меню правильного питания на неделю

Меню худеющего человека на неделю

Не получается похудеть? Может быть ты выбрала неправильную диету? Lisa.ru напоминает основные принципы правильного питания и делится вариантами меню для похудения на холодный и теплый сезон.

Сколько бы раз в неделю ты ни тренировалась, успех в том, чтобы добиться «тела мечты» на 70% зависит от твоего питания.

К сожалению, в быстром ритме жизни не всегда удается ежедневно следовать ЗОЖному питанию: в рационе нет-нет да проскальзывает бургер на обед или макароны с сыром после 21:00.

Не дают положительного результата и краткосрочные диеты, неизбежно ведущие к срывам. Лучше всего выбирать правильное питание для похудения, а меню на неделю поможет тебе меньше думать, что приготовить на завтра.

Как заставить организм худеть

Вопреки распространенным убеждениям, что для похудения нужно употреблять лишь определенные продукты, семь раз в неделю ходить в тренажерный зал, пить чудодейственные коктейли или глотать волшебные пилюли, все обстоит гораздо проще. В диетологии существует главное правило, благодаря которому похудеть может абсолютно любой, — тебе нужен дефицит калорий.

Чтобы узнать свою примерную ежедневную норму в потреблении калорий, можно воспользоваться любой формулой (или онлайн-калькулятором). Самая распространенная: [10 x вес (в килограммах)] + [6.25 x рост (в сантиметрах)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161 = Х. 

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности, которая присутствует в твоей жизни. Обычно данный показатель составляет от 1,2 до 1,8 при минимальных или максимальных физических нагрузках соответственно.

Произведя несложные вычисления, ты буквально за пару минут можешь узнать свою ежедневную норму калорий. Потребляя такое количество, ты не будешь ни худеть, ни толстеть.

Чтобы запустить процесс, от нормы необходимо вычесть около 300 единиц и ежедневно придерживаться этого значения, при этом употреблять можно любые продукты, главное — следовать новой установленной норме, и тогда ты будешь сбрасывать вес.

12 базовых принципов (без них ничего не получится)

Даже если соблюдать норму, но питаться фастфудом, пить сладкую газировку или целыми днями «сидеть» на шоколадках, организм точно не скажет тебе спасибо: кожа станет дряблой, самочувствие ухудшится и тебя наверняка станут беспокоить все признаки авитаминоза. Не исключены и срывы, потеря энергии и даже заболевания желудочно-кишечного тракта.

Чтобы терять вес не только быстро, но и качественно, нужно всего разнообразить рацион полезными продуктами и придерживаться базовых рекомендаций по правильному питанию.

  1. Выпивай не менее 2—2,5 л воды в течение дня, чтобы очистить организм от шлаков и токсинов и улучшить работу кишечника.
  2. Ежедневно съедай не менее 200 г свежих овощей и фруктов, которые наладят работу желудочно-кишечного тракта и дадут витамины.
  3. Не забывай о протеинах: в день надо употреблять не менее 1,5 г белкового продукта на 1 кг массы тела (то есть если твой вес составляет 60 кг, позаботься о том, чтобы в твоем ежедневном меню было хотя бы 90 г белка).
  4. Не пренебрегай полезными растительными жирами, особенно важными для женского здоровья: в день необходимо потреблять хотя бы 1 г продукта на килограмм веса, поэтому при весе в 60 кг стоит ввести в свой рационе как минимум 60 г наиболее ценных ненасыщенных жиров из растительных масел, семян и орехов.
  5. Не впадай в крайности и не старайся есть каждые 1,5 часа: установи удобный режим без ежеминутного зацикливания на еде и старайся питаться примерно в одно и то же время.
  6. Постарайся исключить полностью или сократить потребление насыщенных жиров, которых много в майонезе, шоколаде, колбасных изделиях, жирных видах мяса вроде свинины и баранины.
  7. Сократи потребление сахара насколько возможно или полностью откажись от него в пользу натуральных заменителей.
  8. Не употребляй алкоголь, который повышает аппетит и разрушает мышцы, тем самым ухудшая качество тела.
  9. Можешь дополнительно поддерживать себя БАДами и витаминами, но только после консультации с врачом.
  10. Не злоупотребляй солью — она задерживает воду, из-за чего тело будет выглядеть нерельефным, появятся отеки.
  11. Старайся не усложнять себе жизнь и для самостоятельного приготовления выбирай простые рецепты, которые не отнимут много сил и времени.
  12. Не забывай про физическую активность — ее нужно увеличить. Регулярно гуляй, больше ходи пешком, каждый день делай зарядку или  5-минутную разминку, занимайся спортом.

Важно: в последнее время все более популярным становится «региональное питание», в котором акцент делается на продуктах, произрастающих и производимых в том регионе, где живет человек. Такой подход не только во многом упрощает жизнь, но и позволяет сделать рацион более здоровым, с максимальным количеством витаминов и без химических добавок.

Меню правильного питания на неделю в теплое время года

Летом в доступе очень много свежих овощей, фруктов и ягод –  глупо этим не воспользоваться. В жару не хочется есть горячие супы и чересчур сытные каши, поэтому твое меню получится максимально легким и очень свежим. 

Важно: размер порции необходимо рассчитывать самостоятельно в зависимости от высчитанной тобой нормы калорий. Лучше всего для этой цели использовать кухонные весы, а не стараться посчитать «на глаз». 

Правильное питание: меню на каждый день в холодное время года

Осенью и зимой нам хочется потреблять больше теплой пищи, богатой витаминами. Осенний урожай позволяет сделать рацион питания максимально сезонным и ориентироваться на продукты, выращенные в твоем регионе. В зимнюю пору местные свежие овощи и фрукты попросту отсутствуют: этот толкает нас на изменение рациона питания.

Меню, обогащенное витаминами и минералами

Меню на неделю правильного питания для похудения может быть богато как продуктами заграничного, так и местного производства. 

Понедельник

  • Завтрак: смузи со злаками, бананом и малиной.
  • Перекус: яблоко или банан.
  • Обед: крем-суп из брокколи.
  • Перекус: салат из морской капусты.
  • Ужин: стейк из лосося, тушеные овощи.

Правильное питание для похудения — меню на неделю #2

Меню худеющего человека на неделю

Что такое правильное питание? Правильное питание — это не какая-то временная мера для достижения тех или иных результатов, это образ жизни и дисциплина.

Желание добиться поставленной цели воспитывает в нас твёрдость характера и уверенность, а также даёт силы для реализации задуманного.

Поэтому, если вы поставили перед собой цель — во чтобы-то ни было похудеть и перестать таскать с собой весь этот ненужный жир, приступайте к её реализации прямо сейчас, в эту самую минуту. Это второй выпуск правильного питания для похудения. Первый вы можете найти здесь.

Подсчет количества калорий и состав БЖУ

Начнём с того, что посчитаем суточную норму калорий, для этого воспользуемся нашим калькулятором СНК. Вводите свои данные и нажимайте «посчитать». Только будьте честны перед собой, чтобы результат был достоверным. Тогда все последующие действия позволят эффективно сжигать жир, а с ним и лишние килограммы.

Соотношение БЖУ для похудения

За основу мы возьмём суточную норму БЖУ для похудения (БЖУ (%) 45-20-35) и будем строить меню исходя из неё. Это нужно для того, чтобы получить баланс, так как эффект от сбалансированного питания держится долго, а риск срывов минимален.

Заключение

Как видите, меню для правильного питания несложное, обширное, включает в себя продукты, доступные в любом магазине и, что самое главное, его легко придерживаться. Всё, что от вас требуется — это немного дисциплины. Не нужно голодать, а тяга к сладкому ослабнет спустя 2-3 дня, так как за этот период сахар в крови придёт в норму.

Вас может заинтересовать:

Будьте активны, оставьте свой отзыв! Нам важны абсолютно все мнения.

Источник: https://ration.top/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menju-na-nedelju-2/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.