Крупы с низким гликемическим индексом таблица
Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов
Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.
Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).
Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.
Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.
Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.
Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.
Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.
Гликемический индекс. От чего зависит?
Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:
- От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.
- От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.
- От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.
- Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.
Низкий ГИ
Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.
Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.
Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.
Высокий ГИ
Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.
Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.
То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.
Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.
Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов
У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.Уровень ГИ делят на 3 группы:
Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц
Средний. Составляет от 40 до 69 единиц
Высокий. Составляет от 70 единиц и выше
Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку
| Низкий. От 0 до 39 | Средний. От 40 до 69 | Высокий. От 70 и выше |
|
|
|
Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях
- Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями
- Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода
- Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт
- Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии
Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.
Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.
Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.
Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.
Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.
Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.
Источник
Опубликовал: Виктор Петров
Источник: https://doma-luchhe.mediasole.ru/kak_polzovatsya_tablicey_glikemicheskih_indeksov_produktov
Таблица гликемических индексов продуктов
Когда строишь тело мечты важна каждая мелочь. Одни убирают молочные продукты, так как они немного задерживают воду в организме. Другие считают гликемический индекс продуктов. Почему так важно покупать продукт с низким содержанием ГИ, узнаем сегодня.
Что такое ГИ?
Гликемический индекс (ГИ) — это скорость распада углеводов до глюкозы в организме человека. Чем продукт дольше распадается — тем лучше.
Мы знаем, что существуют два типа углеводов: сложные (они насыщают организм на длительное время) и простые (после быстрого усвоения наступает чувство голода).
Однако сложные углеводы тоже разделяются на подгруппы, которые складываются на основе гликемического индекса.
Шкала ГИ
Шкала ГИ имеет 100 единиц. Она начинается с безуглеводных продуктов т.е. 0 и заканчивается число 100, которое говорит о высоком содержание углеводов. Принцип абсолютно идентичный как с простыми и сложными углеводами.
Продукты с высоким содержание ГИ быстро дают энергию, с низким ГИ придадут только чувство сытости на короткое время.
Также ГИ зависит от содержания клетчатки ( чем её больше, тем уровень ГИ ниже), БЖУ(белков, жиров, углеводов), а также способу обработки продукта(например, тепловая обработка повышает ГИ).
Условно продукты можно разделить на три группы:
1. С низким ГИ (до 40). Продукты, у которых гликемический индекс ниже 40, причисляют к группе продуктов для похудения. Это будут овощи (помидоры, огурцы, бобовые, зелень), каши (пшеница и рожь), кисломолочные продукты, курага.
2. Со средним ГИ (от 40 до 60). Продукты в этом диапазоне ГИ отлично подойдут спортсменам, которым постоянно необходимо пополнять запасы энергии. Например, картофель, бананы, рис, гречка и др.
3. С высоким ГИ (от 60). Продукты с высоким ГИ нам всем знакомы и любимы. Это хлебобулочные и кондитерские изделия, алкоголь, шоколад, газированные напитки. Не стоит объяснять, что ждёт человека, который будет злоупотреблять данными продуктами.
Таблица продуктов и ГИ
Белый хлеб
Сдобные булочки
Блинчики
Картофель (запеченный)
Рисовая лапша
Консервированные абрикосы
Рис быстрого приготовления
Мед
Каши быстрого приготовления
Морковь (вареная или тушеная)
Кукурузные хлопья
Картофельное пюре, вареный картофель
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)
Мюсли с орехами и изюмом
Сладкая выпечка (вафли, пончики)
Тыква
Арбуз
Дыня
Рисовая каша на молоке
Пшено
Морковь (сырая)
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)
Молочный шоколад
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)
Ананас
Пельмени
Лапша из мягких сортов пшеницы
Белый рис
Картофельные чипсы
Cахар (белый или бурый)
Кускус
Манка
Пшеничная мука
Сок апельсиновый (пакетированный)
Варенья и джемы
Черный дрожжевой хлеб
Мармелад
Мюсли с сахаром
Изюм
Ржаной хлеб
Картофель вареный в мундире
Цельнозерновой хлеб
Консервированные овощи
Макароны с сыром
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром
Банан
Мороженое (с добавлением сахара)
Длиннозерный рис
Промышленный майонез
Овсяная каша
Гречка (коричневая, с обжаркой)
Виноград и виноградный сок
Кетчуп
Спагетти
Консервированные персики
Песочное печенье
Сладкий картофель (батат, ямс)
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)
Рис басмати
Клюквенный сок (без сахара)
Апельсины
Киви
Манго
Коричневый неочищенный рис
Яблочный сок (без сахара)
Грейпфрут
Кокос
Свежий апельсиновый сок
Тост из цельнозернового хлеба
Сушеные фиги
Макароны, сваренные «al dente»
Морковный сок (без сахара)
Курага
Чернослив
Дикий (черный) рис
Свежее яблоко
Свежая слива
Свежая айва
Обезжиренный натуральный йогурт
Фасоль
Свежий нектарин
Гранат
Свежий персик
Томатный сок
Свежий абрикос
Перловая крупа
Коричневая чечевица
Зеленая фасоль
Груша свежая
Томат (свежий)
Творог обезжиренный
Желтая чечевица
Черника, брусника, голубика
Горький шоколад (более 70% какао)
Молоко (любой жирности)
Маракуйя
Мандарин свежий
Ежевика
Вишня
Не превышать ГИ
Частое употребление продуктов с высоким ГИ не только нарушает обмен веществ, но и повышает уровень сахара в крови. Вы постоянно испытываете чувство голода, поглощая простые углеводы.
В результате чего появляются лишние килограммы. Но не стоит набрасываться на продуктов с низким ГИ, полагая, что их можно есть в большими порциями и худеть. Нет.
Всё должно быть сбалансированно с учётом калорий, белков, жиров и углеводов.
Источник: https://crossfit.ru/food/ration/zachem-znat-glikemicheskiy-indeks/
Таблица: Гликемический индекс продуктов высокий средний низкий и питательная ценность
Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы.
Продукты с высоким гликемическим индексом
| финики | 146 | картофельное пюре быстр, приготовления | 83 |
| хлеб длинный французский | 136 | картофель вареный | 83 |
| лапша рисовая | 131 | рис белый, обработан, паром | 83 |
| пиво | 110 | бобы кормовые | 80 |
| печенье песочное | 106 | картофельные чипсы | 80 |
| арбуз | 103 | крекеры | 80 |
| бублик пшеничный | 103 | мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| тост из белого хлеба | 100 | рис коричневый | 79 |
| брюква | 99 | кукуруза сладкая консервир. | 78 |
| глюкоза | 96 | вафли несладкие | 76 |
| песочные корзиночки с фруктами | 96 | кабачки | 75 |
| картофель печеный | 95 | тыква | 75 |
| рисовая мука | 95 | сок апельсиновый, готовый | 74 |
| булочки французские | 95 | сухари молотые для панир. | 74 |
| булочки для гамбургеров | 92 | батат | 74 |
| абрикосы консервированные | 91 | пшено | 71 |
| спагетти, макароны | 90 | фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
| картофельное пюре | 90 | шоколад молочный | 70 |
| мед | 90 | крахмал картофельный, кукурузный | 70 |
| рисовая каша быстрого приготовления | 90 | кукуруза вареная | 70 |
| пончики | 88 | фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
| мороженое | 87 | мармелад, джем с сахаром | 70 |
| кукурузные хлопья | 85 | марс, сникерс (батончики) | 70 |
| морковь отварная | 85 | репа | 70 |
| поп корн | 85 | сахар | 70 |
| хлеб белый | 85 | пельмени, равиоли | 70 |
| хлеб рисовый | 85 |
Продукты со средним гликемическим индексом
| лепешки пресные | 69 | пита арабская | 57 |
| мука пшеничная | 69 | рис дикий | 57 |
| булгур (крупа из пшеницы) | 68 | манго | 55 |
| круассан | 67 | печенье овсяное | 55 |
| крем, сдобавл. пшенич. муки | 66 | печенье сдобное | 55 |
| мюсли швейцарские | 66 | салат фруктовый с взбит, сливками | 55 |
| овсяная каша, быстрораствор. | 66 | йогурт сладкий | 52 |
| суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 | суп томатный | 52 |
| ананас | 66 | отруби | 51 |
| бисквит | 66 | гречка | 50 |
| картофель, вареный «в мундире» | 65 | картофель сладкий | 50 |
| консервированные овощи | 65 | киви | 50 |
| манная крупа | 65 | тортеллини с сыром (паста) | 50 |
| бананы | 65 | хлеб, блины из гречневой муки | 50 |
| дыня | 65 | щербет | 50 |
| хлеб черный | 65 | овсяная каша | 49 |
| изюм | 64 | амилоза (крахмал) | 48 |
| макароны с сыром | 64 | горошек зеленый, консервированный | 48 |
| суп-пюре из черных бобов | 64 | сок виноградный, без сахара | 48 |
| свекла | 64 | сок грейпфрута, без сахара | 48 |
| зерна пшеничные, пророщенные | 63 | хлеб фруктовый | 47 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 | M&Ms (конфеты) | 46 |
| твикс (батончик) | 62 | сок ананасовый, без сахара | 46 |
| рис белый | 60 | хлеб с отрубями | 45 |
| пицца с помидорами и сыром | 60 | груши консервированные | 44 |
| суп-пюре из желтого гороха | 60 | суп-пюре чечевичный | 44 |
| пирожки | 59 | фасоль цветная | 42 |
| сахароза | 59 | горошек турецкий консервир. | 41 |
| папайя | 58 |
Продукты с низким гликемическим индексом
| виноград | 40 | молоко 2-процентное | 30 |
| горошек зеленый, свежий | 40 | молоко соевое | 30 |
| мамалыга (каша из кукуруз, крупы) | 40 | Персики | 30 |
| сок апельсиновый свежеотж. | 40 | яблоки | 30 |
| сок яблочный, без сахара | 40 | сосиски | 28 |
| фасоль белая | 40 | молоко снятое | 27 |
| хлеб зерновой пшеничный, ржаной | 40 | чечевица красная | 25 |
| хлеб тыквенный | 40 | вишня | 22 |
| рыбные палочки | 38 | горох желтый дробленый | 22 |
| спагетти из муки грубого помола | 38 | грейпфруты | 22 |
| суп-похлебка из фасоли | 36 | перловка | 22 |
| апельсины | 35 | сливы | 22 |
| вермишель китайская | 35 | соевые бобы, консервированные | 22 |
| горох зеленый, сухой | 35 | чечевица зеленая | 22 |
| инжир | 35 | шоколад черный (70% какао) | 22 |
| йогурт натуральный | 35 | абрикосы свежие | 20 |
| йогурт обезжиренный | 35 | арахис | 20 |
| курага | 35 | соевые бобы, сухие | 20 |
| маис (кукуруза) | 35 | фруктоза | 20 |
| морковь свежая | 35 | рисовые отруби | 19 |
| мороженое из соевого молока | 35 | орехи грецкие | 15 |
| груши | 34 | баклажаны | 10 |
| зерна ржаные, пророщенные | 34 | брокколи | 10 |
| молоко шоколадное | 34 | грибы | 10 |
| арахисовое масло | 32 | зеленый перец | 10 |
| клубника | 32 | капуста | 10 |
| молоко цельное | 32 | лук | 10 |
| фасоль лимская | 32 | помидоры | 10 |
| бананы зеленые | 30 | салат листовой | 10 |
| бобы черные | 30 | салат-латук | 10 |
| горошек турецкий | 30 | чеснок | 10 |
| мармелад ягодный без сахара | 30 | семечки подсолнуха | 8 |
Индекс питательной ценности продуктов
Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фитоэлементов (не учитывая белки и жиры).
Самая высокая питательная ценность — 100 единиц
Самая низкая питательная ценность — 0 единиц
| Свежие зеленые листовые овощи: листья салата, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат, мангольд, петрушка, белая редька | 100 |
| Твердые зеленые овощи (свежие, приготовленные на пару или свежемороженные): артишок, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки, цуккини, зеленая фасоль | 97 |
| Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла, баклажан, желтый и красный перец, цветная капуста | 50 |
| Бобовые (вареные или консервированные) — зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица Свежие фрукты: яблоки, | 48 |
| Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежеви-ка, черника, голубика, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, арбуз | 45 |
| Крахмалистые овощи: картофель, сладкий карто-фель, тыква, пастернак, брюква, кукуруза, морковь | 35 |
| Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка, коричне-вый рис, ячмень | 22 |
| Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тык-венные семечки | 20 |
| Рыба | 15 |
| Нежирные молочные продукты | 13 |
| Курица и постное мясо | 11 |
| Яйца | 11 |
| Говядина, свинина, баранина | 8 |
| Жирные молочные продукты | 4 |
| Сыры | 3 |
| Обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия | 2 |
| Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин | 1 |
| Сладости, конфеты, пирожные, торты, печенье, мороженное | 0 |
Как пользоваться данной информацией:
Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить.
Принцип простой: чем выше гликемический индекс и ниже индекс питательной ценности, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион.
И наоборот, чем ниже гликемический индекс и выше индекс питательной ценности, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.
Отдельного упоминания требуют некоторые продукты, включение которых в ваш рацион исключительно важно и основная питательная ценность которых — это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием.
Источник: https://Tablici.info/glikemicheskij-indeks-produktov.html
