Крупы с низким гликемическим индексом таблица

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Крупы с низким гликемическим индексом таблица

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

  • От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.
  • От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.
  • От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.
  • Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.

Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.

Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.

То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.

Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.

Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов

У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

Уровень ГИ делят на 3 группы:

  1. Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

  2. Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

  3. Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Низкий. От 0 до 39Средний. От 40 до 69Высокий. От 70 и выше
  • Дикий рис
  • нут
  • кунжут
  • вермишель
  • зеленый горошек свежий
  • айва
  • апельсины
  • фасоль, чечевица
  • натуральный йогурт с низким содержанием жира
  • соевый соус
  • нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
  • молоко, томатный сок
  • дрожжи
  • чеснок
  • свежая морковь,зеленая фасоль
  • малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
  • горький шоколад
  • тыквенные семечки, миндаль
  • брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
  • отруби
  • огурцы, сельдерей, шпинат
  • авокадо
  • соя
  • тофу
  • Ананас,апельсиновый сок
  • джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
  • черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
  • овсяная каша пакетированная
  • изюм
  • картофель в мундире
  • банан
  • суши, спагетти
  • дыня,манго, киви, хурма
  • яблочный сок без сахара,песочное печенье
  • горчица и кетчуп
  • гречка
  • виноград, кокос
  • Манная каша,перловая крупа
  • сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики
  • пшено
  • багет
  • арбуз
  • пиво
  • жареный и печеный картофель
  • булочки
  • белый рис и рисовая лапша
  • мюсли с сухофруктами и орехами
  • вафли

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

  • Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями
  • Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода
  • Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт
  • Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

Источник

Опубликовал: Виктор Петров

Источник: https://doma-luchhe.mediasole.ru/kak_polzovatsya_tablicey_glikemicheskih_indeksov_produktov

Таблица гликемических индексов продуктов

Крупы с низким гликемическим индексом таблица

Когда строишь тело мечты важна каждая мелочь. Одни убирают молочные продукты, так как они немного задерживают воду в организме. Другие считают гликемический индекс продуктов. Почему так важно покупать продукт с низким содержанием ГИ, узнаем сегодня.

Что такое ГИ?

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость распада углеводов до глюкозы в организме человека. Чем продукт дольше распадается — тем лучше.

Мы знаем, что существуют два типа углеводов: сложные (они насыщают организм на длительное время) и простые (после быстрого усвоения наступает чувство голода).

Однако сложные углеводы тоже разделяются на подгруппы, которые складываются на основе гликемического индекса.

Шкала ГИ

Шкала ГИ имеет 100 единиц. Она начинается с безуглеводных продуктов т.е. 0 и заканчивается число 100, которое говорит о высоком содержание углеводов. Принцип абсолютно идентичный как с простыми и сложными углеводами.

Продукты с высоким содержание ГИ быстро дают энергию, с низким ГИ придадут только чувство сытости на короткое время.

Также ГИ зависит от содержания клетчатки ( чем её больше, тем уровень ГИ ниже), БЖУ(белков, жиров, углеводов), а также способу обработки продукта(например, тепловая обработка повышает ГИ).

Условно продукты можно разделить на три группы:

1. С низким ГИ (до 40). Продукты, у которых гликемический индекс ниже 40, причисляют к группе продуктов для похудения. Это будут овощи (помидоры, огурцы, бобовые, зелень), каши (пшеница и рожь), кисломолочные продукты, курага.

2. Со средним ГИ (от 40 до 60). Продукты в этом диапазоне ГИ отлично подойдут спортсменам, которым постоянно необходимо пополнять запасы энергии. Например, картофель, бананы, рис, гречка и др. 

3. С высоким ГИ (от 60). Продукты с высоким ГИ нам всем знакомы и любимы. Это хлебобулочные и кондитерские изделия, алкоголь, шоколад, газированные напитки. Не стоит объяснять, что ждёт человека, который будет злоупотреблять данными продуктами.

Таблица продуктов и ГИ

Белый хлеб        

Сдобные булочки             

Блинчики            

Картофель (запеченный)

Рисовая лапша  

Консервированные абрикосы      

Рис быстрого приготовления       

Мед      

Каши быстрого приготовления    

Морковь (вареная или тушеная)  

Кукурузные хлопья

Картофельное пюре, вареный картофель

Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)             

Мюсли с орехами и изюмом        

Сладкая выпечка (вафли, пончики)             

Тыква    

Арбуз   

Дыня     

Рисовая каша на молоке

Пшено

Морковь (сырая)              

Шоколадный батончик (Mars, Snickers)     

Молочный шоколад        

Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 

Ананас 

Пельмени           

Лапша из мягких сортов пшеницы             

Белый рис          

Картофельные чипсы      

Cахар (белый или бурый)              

Кускус  

Манка

Пшеничная мука               

Сок апельсиновый (пакетированный)       

Варенья и джемы             

Черный дрожжевой хлеб              

Мармелад          

Мюсли с сахаром             

Изюм    

Ржаной хлеб      

Картофель вареный в мундире    

Цельнозерновой хлеб    

Консервированные овощи            

Макароны с сыром          

Пицца на тонком тесте с томатами и сыром           

Банан    

Мороженое (с добавлением сахара)         

Длиннозерный рис

Промышленный майонез             

Овсяная каша

Гречка (коричневая, с обжаркой)

Виноград и виноградный сок

Кетчуп  

Спагетти              

Консервированные персики

Песочное печенье

Сладкий картофель (батат, ямс)

Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)

Рис басмати         

Клюквенный сок (без сахара)           

Апельсины           

Киви      

Манго    

Коричневый неочищенный рис        

Яблочный сок (без сахара)

Грейпфрут            

Кокос     

Свежий апельсиновый сок

Тост из цельнозернового хлеба        

Сушеные фиги     

Макароны, сваренные «al dente»     

Морковный сок (без сахара)

Курага   

Чернослив            

Дикий (черный) рис           

Свежее яблоко     

Свежая слива       

Свежая айва        

Обезжиренный натуральный йогурт

Фасоль  

Свежий нектарин

Гранат   

Свежий персик    

Томатный сок      

Свежий абрикос  

Перловая крупа   

Коричневая чечевица        

Зеленая фасоль   

Груша свежая       

Томат (свежий)   

Творог обезжиренный        

Желтая чечевица

Черника, брусника, голубика            

Горький шоколад (более 70% какао)              

Молоко (любой жирности)

Маракуйя             

Мандарин свежий              

Ежевика

Вишня   

Не превышать ГИ

Частое употребление продуктов с высоким ГИ не только нарушает обмен веществ, но и повышает уровень сахара в крови. Вы постоянно испытываете чувство голода, поглощая простые углеводы.

В результате чего появляются лишние килограммы. Но не стоит набрасываться на продуктов с низким ГИ, полагая, что их можно есть в большими порциями и худеть. Нет.

Всё должно быть сбалансированно с учётом калорий, белков, жиров и углеводов.

Источник: https://crossfit.ru/food/ration/zachem-znat-glikemicheskiy-indeks/

Таблица: Гликемический индекс продуктов высокий средний низкий и питательная ценность

Крупы с низким гликемическим индексом таблица

Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Наименование продуктов

Гликемический индекс

Наименование продуктов

Гликемический индекс

финики146картофельное пюре быстр, приготовления83
хлеб длинный французский136картофель вареный83
лапша рисовая131рис белый, обработан, паром83
пиво110бобы кормовые80
печенье песочное106картофельные чипсы80
арбуз103крекеры80
бублик пшеничный103мюсли с орехами и изюмом80
тост из белого хлеба100рис коричневый79
брюква99кукуруза сладкая консервир.78
глюкоза96вафли несладкие76
песочные корзиночки с фруктами96кабачки75
картофель печеный95тыква75
рисовая мука95сок апельсиновый, готовый74
булочки французские95сухари молотые для панир.74
булочки для гамбургеров92батат74
абрикосы консервированные91пшено71
спагетти, макароны90фруктовые чипсы в сахаре70
картофельное пюре90шоколад молочный70
мед90крахмал картофельный, кукурузный70
рисовая каша быстрого приготовления90кукуруза вареная70
пончики88фруктовые чипсы в сахаре70
мороженое87мармелад, джем с сахаром70
кукурузные хлопья85марс, сникерс (батончики)70
морковь отварная85репа70
поп корн85сахар70
хлеб белый85пельмени, равиоли70
хлеб рисовый85

Продукты со средним гликемическим индексом

Наименование продуктовГликемический индексНаименование продуктовГликемический индекс
лепешки пресные69пита арабская57
мука пшеничная69рис дикий57
булгур (крупа из пшеницы)68манго55
круассан67печенье овсяное55
крем, сдобавл. пшенич. муки66печенье сдобное55
мюсли швейцарские66салат фруктовый с взбит, сливками55
овсяная каша, быстрораствор.66йогурт сладкий52
суп-пюре из зеленого сухого гороха66суп томатный52
ананас66отруби51
бисквит66гречка50
картофель, вареный «в мундире»65картофель сладкий50
консервированные овощи65киви50
манная крупа65тортеллини с сыром (паста)50
бананы65хлеб, блины из гречневой муки50
дыня65щербет50
хлеб черный65овсяная каша49
изюм64амилоза (крахмал)48
макароны с сыром64горошек зеленый, консервированный48
суп-пюре из черных бобов64сок виноградный, без сахара48
свекла64сок грейпфрута, без сахара48
зерна пшеничные, пророщенные63хлеб фруктовый47
оладьи из пшеничной муки62M&Ms (конфеты)46
твикс (батончик)62сок ананасовый, без сахара46
рис белый60хлеб с отрубями45
пицца с помидорами и сыром60груши консервированные44
суп-пюре из желтого гороха60суп-пюре чечевичный44
пирожки59фасоль цветная42
сахароза59горошек турецкий консервир.41
папайя58

Продукты с низким гликемическим индексом

Наименование продуктовГликемический индексНаименование продуктовГликемический индекс
виноград40молоко 2-процентное30
горошек зеленый, свежий40молоко соевое30
мамалыга (каша из кукуруз, крупы)40Персики30
сок апельсиновый свежеотж.40яблоки30
сок яблочный, без сахара40сосиски28
фасоль белая40молоко снятое27
хлеб зерновой пшеничный, ржаной40чечевица красная25
хлеб тыквенный40вишня22
рыбные палочки38горох желтый дробленый22
спагетти из муки грубого помола38грейпфруты22
суп-похлебка из фасоли36перловка22
апельсины35сливы22
вермишель китайская35соевые бобы, консервированные22
горох зеленый, сухой35чечевица зеленая22
инжир35шоколад черный (70% какао)22
йогурт натуральный35абрикосы свежие20
йогурт обезжиренный35арахис20
курага35соевые бобы, сухие20
маис (кукуруза)35фруктоза20
морковь свежая35рисовые отруби19
мороженое из соевого молока35орехи грецкие15
груши34баклажаны10
зерна ржаные, пророщенные34брокколи10
молоко шоколадное34грибы10
арахисовое масло32зеленый перец10
клубника32капуста10
молоко цельное32лук10
фасоль лимская32помидоры10
бананы зеленые30салат листовой10
бобы черные30салат-латук10
горошек турецкий30чеснок10
мармелад ягодный без сахара30семечки подсолнуха8

Индекс питательной ценности продуктов

Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фитоэлементов (не учитывая белки и жиры).

Самая высокая питательная ценность — 100 единиц

Самая низкая питательная ценность — 0 единиц

Наименование продуктовИндекс питательной ценности
Свежие зеленые листовые овощи: листья салата, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат, мангольд, петрушка, белая редька100
Твердые зеленые овощи (свежие, приготовленные на пару или свежемороженные): артишок, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки, цуккини, зеленая фасоль97
Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла, баклажан, желтый и красный перец, цветная капуста50
Бобовые (вареные или консервированные) — зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица Свежие фрукты: яблоки,48
Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежеви-ка, черника, голубика, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, арбуз45
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий карто-фель, тыква, пастернак, брюква, кукуруза, морковь35
Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка, коричне-вый рис, ячмень22
Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тык-венные семечки20
Рыба15
Нежирные молочные продукты13
Курица и постное мясо11
Яйца11
Говядина, свинина, баранина8
Жирные молочные продукты4
Сыры3
Обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия2
Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин1
Сладости, конфеты, пирожные, торты, печенье, мороженное0

Как пользоваться данной информацией:

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить.

Принцип простой: чем выше гликемический индекс и ниже индекс питательной ценности, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион.

И наоборот, чем ниже гликемический индекс и выше индекс питательной ценности, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.

Отдельного упоминания требуют некоторые продукты, включение которых в ваш рацион исключительно важно и основная питательная ценность которых — это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.

Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием.

Источник: https://Tablici.info/glikemicheskij-indeks-produktov.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть