Кроссфит программы

Лучшее приложение для кроссфита

Кроссфит программы

Если спросить у опытного кроссфит-атлета, что нужно в первую очередь учитывать при занятиях кроссфитом, то все как один ответят: «Найти тренера».

Однако не каждый располагает деньгами или временем, чтобы нанимать профессионала или приезжать на тренировку после рабочего дня.

Что делать в таких случаях? Мы предлагаем на первых парах изучить данный вопрос и скачать несколько приложений на телефон, которые помогут выстроить понимание принципа кроссфит тренировок.

WOD: Ежедневные тренировки

  • 4.5 из 5
  • Ежемесячная плата 69 ₽, за год – 399 ₽

Это приложение первое в рейтинге, если вбить в поисковую строку «кроссфит». “WOD: Ежедневные тренировки” станет для вас помощником в ежедневных интервальных тренировках, которые появляются несколько раз на дню. Стоит отметить, что оно основано на опыте профессиональных спортсменов и фитнес-инструкторов. 

В нём более 100 тренировок и 50 упражнений, которые разложены на четыре группы: 

  • Разминки – тренировки для разогрева;
  • Гимнастика – тренировки составлены из упражнений с собственным весом:
  • Кардио – бег, прыжки на скакалке;
  • Тяжелая атлетика – упражнения со штангой, гирями, гантелями.

Есть возможность подобрать индивидуальную тренировку или составить самому. Благодаря этому можно контролировать уровень сложности тренировки и выбирать упражнения по душе и телу. Ещё одной приятной функцией будет вопросно-ответная форма. Что это значит? Если у вас есть вопросы, которые в программе не представлены, то вы можете обратиться за личной консультацией к спортивным, crossfit или фитнес инструкторам.

  • Что нам предлагает интерфейс:

1) Разминки 2) Гимнастика 3) Кардио 4) Тяжелая атлетика 5) Гимнастика+Кардио 6) Гимнастика+Тяжелая атлетика 7) Тяжелая Атлетика+Кардио 8) Тяжелая Атлетика+Гимнастика+Кардио

9) Собственные тренировки

Кроме того, результаты можно не только фиксировать в дневник, но и поделиться в социальных сетях. 

СrossFit Timer

  • 4.4 из 5
  • Ежемесячная плата 29 ₽, плата за год – 199 ₽

Это приложение позиционирует себя, как многофункциональный таймер для интервальных круговых тренировок.

  • Чем он отличается от встроенного на телефоне:

Можно использовать протоколы;

Есть интервальный секундомер;

Ежедневная тренировка дня;

Выставлять понравившейся режим. Например,

  • Табата протокол
  • Просто раунды
  • Секундомер
  • Возможность выставлять количество и продолжительность раундов
  • Выбор звуковой схему
  • Вибро режим

Одним словом, незаменимая вещь в арсенале как начинающего, так и профессионально кроссфитера.

CrossfitMe

  • 4.9 из 5
  • Бесплатное

Ещё один помощник в тренировках — кроссфит дневник «CrossfitMe». Несмотря на то, что он напичкан множество функции, не возникает сомнений, что разработчики постарались сделать каждую полезной. Упражнения делятся на две категории: кардио и весовые. Итак, что вас ждёт в CrossfitMe:

  • Большая база кроссфит упражнений;
  • Инструкции по упражнениям;
  • WODы: встроенные и собственные;
  • Журнал тренировок;
  • Три режима тренировок: EMOM, AFAP, AMRAP;
  • Таймер;
  • тренировок;
  • Возможность создавать свои упражнения и WOD, а так же неограниченное количество тренировок;
  • Табата-таймер платный 75 рублей;
  • Список терминов.

CrossWOD

  • 4.3 из 5
  • Бесплатное

Это первое профессиональное приложение, созданное при участии ведущих кроссфит-атлетов России.

Разработчики нам предлагают: удобный дневник тренировок, который планирует занятия, отслеживает прогресс, фиксирует рекорды. Также, вы можете поделиться своими достижениями.

Чем полезно приложения для новичка:

  • Считает процент от максимального веса;
  • Есть словарь кроссфит-терминов;
  • Сборник упражнений и комплексов;
  • Ссылки на видео с техникой правильного выполнения;
  • Таймеры;
  • Тренировки на выбор (AMRAP, EMOM, TABATA и др.).

Более того, CrossWOD может использовать даже клуб!

Путём рассылки атлет не забудет о тренировке, получив новый комплекс в уведомлении от клуба. Это удобно, если появились изменения в расписании: отмена или перенос тренировки, CrossWOD оповестит об этом подписчиков клуба.

Workout – кроссфит тренировка

  • 3.9 из 5
  • Ежемесячная плата 99 ₽, за год – 499 ₽

Не плохое приложение по интервальным тренировкам, но относительно дороже других:

  • Более 35 интервальных кроссфит тренировок с разной нагрузкой и интенсивностью;
  • 50 классических упражнений, для которых составлена пошаговая инструкция;
  • Включены тренировки по табате.

Тренировки:

  • Три базовых (бесплатно)
  • Кардио комплекс
  • Победа воли
  • Прорыв
  • Держи ритм
  • Двойной удар
  • Сила и мощь

Упражнения:

  • Бурпи
  • Приседания
  • Скручивания
  • Отжимания
  • Пресс-книжка
  • Выпады

Источник: https://crossfit.ru/train-news/main/luchshie-mobilnye-prilozheniya-dlya-krossfita/

Какой должна быть программа Crossfit тренировки (видео советы)?

Кроссфит программы
≡  10 апреля 2017   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

Кроссфит (crossfit) — относительно молодой вид спорта. В мире он существует уже почти 20 лет, а в России стал популярен совсем недавно – около пяти лет назад. Программа тренировок по кроссфиту позволяет в очень короткие сроки прийти в отличную физическую форму.

Главной же задачей программы тренировок является комплексное улучшение физической формы, не ориентированное на конкретные навыки.

Такие нагрузки, не направленные на определенные группы мышц и не ориентированные на развитие конкретных качеств, являются наиболее естественными для человеческого организма, способствуют укреплению сердечной мышцы, повышают и выносливость, и силу, и ловкость.

Особенности и отличия от других тренировочных схем

Основным отличием кроссфита от привычных занятий в тренажерном зале является то, что одна тренировка длится всего 45-60 минут вместо привычных 90 минут в зале.

Однако при этом занятия намного более интенсивные, чем обычно. Профессиональные спортсмены выполняют все упражнения кроссфита на пределе своих возможностей.

Такая интенсивность и является главной причиной достижения максимально возможного результата в максимально короткие сроки.

На большинстве видео по данной теме можно видеть достаточно большие группы людей, занимающихся одновременно. Такая особенность объясняется тем, что занятия несут соревновательный характер.

Спортсмены соревнуются на скорость выполнения упражнений (кто выполнит определенное количество подходов быстрее), на количество повторов (кто выполнит больше повторений за определенный интервал времени), на увеличение веса снаряжения.

Особенности занятий для новичков

Crossfit доступный спорт, им может заниматься каждый. Главное – разработать индивидуальную программу тренировок по кроссфиту с учетом пола, возраста, состояния здоровья и изначального уровня физической подготовки.

Несмотря на то, что профессиональные занятия весьма сложные, программа для новичков будет достаточно простой. Новички начинают занятия с 20 минут.

В первых тренировочных схемах (на месяц) обычно используются такие упражнения с собственным весом (каждое упражнение требует строгого соблюдения техники):

  • Приседания;
  • Разгибание спины (гиперэкстензия);
  • Отжимания;
  • Прыжки;
  • Выпады;
  • Планка;
  • Подъем ног или туловища вверх.

Со временем нагрузки увеличиваются. Это происходит путем увеличения количества повторов за интервал времени, уменьшения времени на некоторое количество упражнений и увеличением веса инвентаря.

Нагрузки увеличиваются постепенно, параллельно развитию выносливости и повышению уровня физической подготовки. Не следует резко увеличивать нагрузку во избежание травм и излишней нагрузки на сердце и суставы. Обязательно нужно учитывать состояние здоровья и самочувствие.

На начальном этапе занятия проводятся с тренером или хотя бы напарником.

Усиление нагрузок

Со временем, когда уровень физической подготовки достаточно высок, и вы чувствуете силы для повышения уровня, нагрузка сильно увеличивается. Задачи усложняются, увеличивается интенсивность занятий. Кроссфит – это постоянное развитие и увеличение нагрузок.

Техника выполнения

Перед началом тренировки всегда выполняется разминка. Разминка может проводиться в виде бега, прыжков с хлопками над головой и прочее.

В общем случае при выборе вариантов разминки нужно руководствоваться таким правилом: необходимо подготовить все основные группы мышц, которые будут работать во время тренировки.

Кроме этого обязательна разминка суставов, чтобы подготовить их к нагрузкам, так как они активно участвуют как в силовых нагрузках, так и в упражнениях на гибкость.

особенность кроссфита – параллельное развитие силы, ловкости, выносливости за счет наличия в программе упражнений из бодибилдинга, легкой и тяжелой атлетики.

Упражнения не должны повторяться, используйте новые каждый день. Между подходами по возможности не должно быть перерывов.

В кроссфите есть даже такое понятие, как протокол табата – когда упражнения выполняются без перерыва за определенный промежуток времени.

Основные упражнения:

  • Приседания. Выполняются приседания всех возможных видов: с разными позициями ног, на одной ноге, на двух ногах, с выпрыгиванием вверх, с весом – гантелями, штангой;
  • Бурпи. Выполняется отжимание от пола с последующим прыжком и хлопком над головой;
  • Выпады вперед (для профессионалов) или назад — для новичков или людей со слабыми суставами колен. Главное условие: необходимо строго соблюдать угол 90 градусов между голенью и бедром;
  • Планка. Опора на предплечья или же ладони, колени подтягиваются к груди наискось или прямо;
  • Запрыгивания. Запрыгивание из положения «сидя» или «стоя» на небольшую высоту и спрыгивание обратно;
  • Прыжки со скакалкой. Особенность состоит в том, что скакалку требуется прокрутить дважды. За счет этого прыгать приходится выше;
  • Подтягивания. На турнике или кольцах;
  • Отжимания. Важно, чтобы корпус всегда был четко перпендикулярно брусьям;
  • Бег. Бег на дистанцию от 100 метров до двух километров;
  • Лазание по канату;
  • Становая тяга, толчок штанги;
  • Упражнения со штангой.

Существует множество других вариантов из самых разных видов спорта с гирями, силовой нагрузкой, элементами гимнастики. Все они чередуются и выполняются с постепенным усложнением задачи. Многие предпочитают ТРХ тренировки, т.е. используют специальные петли.

Методика

Существует несколько основных методик выполнения комплекса:

  • Выполнение кругов без учета времени. В таком варианте выполнения комплекса несколько упражнений выполняются без учета времени в несколько кругов. Вы выполняете упражнения на разные группы мышц, чередуя их с легкой атлетикой (например, бегом) друг за другом без перерыва, повторяя круг несколько раз (например, четыре круга);
  • Ограничение временем. Выбирается несколько видов упражнений, повторение которых один раз составляет один круг. Количество подходов в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки. Необходимо выполнить максимальное количество кругов в ограниченный интервал времени. Время на выполнение может варьировать от 15 до 30 минут. Перерывы между кругами должны быть минимальными, а по возможности вообще отсутствовать;
  • Чиппер. Чиппером называют выполнение одного круга на время. Круг должен состоять из большого количества упражнений и повторений, которые выполняются за минимально возможное время. Переход к следующему упражнению можно сделать только тогда, когда выполнены все повторения предыдущего;
  • Количество повторений. Выбираются различные упражнения и количество повторений для каждого. Необходимо выполнить все повторения за минимальное количество времени. Отличие состоит в том, что переходить к другому виду упражнений можно в любой момент, не зависимо от того, завершили вы все повторения или нет. Разные виды нагрузки можно чередовать как угодно. Главное – выполнить все повторения.

Эффективность

Кроссфит является одной из наиболее эффективных методик улучшения физической подготовки. Видимые изменения происходят уже через месяц регулярных занятий. Неоспоримым преимуществом является то, что данная программа тренирует и развивает все группы мышц.

Одновременно с этим повышается выносливость как статическая, так и динамическая. Развивается гибкость, ловкость. Это наиболее естественно и эффективно для любого организма.

Главное – соблюдать правильность техники, заниматься регулярно, максимально интенсивно и следить за состоянием здоровья.

Возможные негативные последствия

Следить за самочувствием необходимо в любом виде спорта. Но в кроссфите это особенно важно, учитывая очень высокую нагрузку на организм.

Все упражнения кроссфита выполняются в хаотичном порядке без соблюдения стандартных правил о чередовании положения тела и головы (сначала в вертикальном положение, то есть стоя, затем с упором на руки и колени и последними – в горизонтальном положении, то есть лежа).

В связи с этим у начинающих спортсменов могут возникать тошнота или головокружение. Это объясняется тем, что положение головы резко изменяется. Впоследствии, когда организм привыкнет, это должно пройти.

Если неприятные ощущения не исчезли со временем, значит, нарушены правила безопасности или программа тренировок не соответствует вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья. В таком случае программу необходимо пересмотреть.

После консультации с тренером или врачом либо ослабляются нагрузки, либо занятия прекращаются вовсе.

Для того чтобы минимизировать возможность появления тошноты, прием пищи нужно совершать не позже чем за два часа до тренировки, а пить не позже чем за 30 минут. Особое внимание необходимо уделять суставам.

На них повышенная нагрузка, особенно пи выполнении силовых упражнений на скорость. Если вы чувствуете регулярную не проходящую боль или неприятные ощущения в суставах, необходимо прекратить или ослабить нагрузку.

Во избежание травм лучше всего заниматься в присутствии тренера. Он будет корректировать нагрузку, следить за техникой. Если вы занимаетесь без тренера, будьте особо аккуратны. Внимательно изучите все правила и технику. Лучше всего для этого подходят видео с уроками.

Не увеличивайте нагрузку слишком рано или резко. Повышение уровня сложности, будь то скорость, количество повторений или вес, производите только тогда, когда точно к этому готовы. Никогда не пренебрегайте техникой. Не нагружайте травмированные места.

Если чувствуете, что не в состоянии выполнить задачу – прекращайте или уменьшите требования.

При соблюдении всех правил ваше тело будет идеальным.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/funkcionalnyj-trening/programma-krossfit.html

Кроссфит – эффективная программа тренировок для каждого

Кроссфит программы

Многие спортсмены и любители знают о такой системе тренировок как кроссфит, которая приводит в хорошую физическую форму за короткий срок. Данная система тренировок содержит в себе упражнения из тяжелой и легкой атлетики, гимнастические упражнения и спринтерские нагрузки.

Кроссфит привлек внимание Соединенных Штатов, позволяя привести студентов в необходимую физическую форму за короткий срок. Похожие системы тренировок применяются почти повсеместно для подготовки солдат специальных подразделений. Кроссфит также содержит программы тренировок для начинающих.

Система занятий кроссфитом состоит из трех типов упражнений:

  • силовых тренировок (кроссфит с гирями, гантелями и штангой);
  • гимнастики и упражнений с собственным весом;
  • кардио — плавание, бег и так далее.

Программа кроссфита в зале

При выполнении тренировок в спортивном зале рядом будет находиться тренер, который подберет необходимый комплекс и подскажет в случае ошибки.

Рассмотрим систему упражнений, которая рассчитана на три дня. Упражнения в первый и третий день повторяются.

Прежде чем приступить к тренировке, необходима разминка в виде бега, а также прыжки с разведением ног и хлопками над головой.

Выполнять каждое упражнение следует не менее тридцати секунд, перерывы между ними не делаются. Требуется сделать три или четыре подхода, каждый из которых выполняется в более высоком темпе чем предыдущий.

Сделайте небольшой перерыв, успокоив дыхание, и приступайте к основной части.

Основная часть включает в себя следующие упражнения:

  • челночный бег;
  • бег с высоким подниманием колена;
  • приседания;
  • приседания с прыжком в высоту.

Все упражнения выполняются также как и при разминке, по тридцать секунд без перерыва. Всего должно быть три подхода. После выполнения тренировки на протяжении трех-четырех минут выполняется заминка: выпады вперед, наклоны корпуса и т.д.

Второй день будет целесообразно посвятить кардиотренировке. Она не предусматривает перерывов и продолжается не более 25 минут.

Как и в предыдущем комплексе упражнений необходимо сделать разминку, после чего приступаем к основным упражнениям.

В основную часть входит:

  • челночный бег;
  • удары ногами в воображаемого врага;
  • спринт (очень быстрый бег на месте), несколько приседаний и снова бег на месте с подниманием коленей;
  • прыжок в высоту из положения лежа, приседание, снова прыжок в высоту и возвращение в исходное положение.

Программа кроссфита в домашних условиях

Преимущество кроссфита заключается в возможности заниматься им дома. Занятия включают в себя такие комплексы, которые подбираются индивидуально и зависят от того, на какие группы мышц вы делаете упор.

Представим примерный план, который рассчитан на два дня.

1 день: отжимания – 10 раз, приседания – 15 раз, подтягивания – 6 раз. Необходимо чередовать упражнения и совершать подходы до отказа.

2 день: бег на дистанцию 400 метров, подтягивания – 6 раз, подъем гантелей – 17 раз. Условия повторений те же, что и в первый день.

Это лишь одна программа тренировок для новичков, которые можно делать в домашних условиях. В действительности их существует немало, поэтому можно попробовать несколько и выбрать наиболее оптимальную.

Во избежание травм рекомендуют соблюдать следующие правила:

  • Не должна появляться тяжесть в мышцах, как это обычно происходит во время занятий в тренажерном зале.
  • Усталость должна быть сильнее, чем во время других тренировок.
  • Не ожидайте моментального результата.
  • Используйте упражнения, в которых будут задействованы мышцы всего тела.
  • Во время тренировок нельзя много пить.
  • Между упражнениями должны отсутствовать перерывы.
  • Упражнения не должны повторяться, поэтому каждый день используйте новые./li>

Все слышали про одно из основных упражнений из бодибилдинга. Но мало кто знает как правильно выполнять присед со штангой. Советы по технике правильного выполнения приседа.

Красивый пресс хотят иметь все. У некоторых возникают проблемы с тренировкой верхнего пресса, у некоторых нижнего пресса. Про упражнения на верхний пресс для девушек читайте здесь.

Упражнения и комплексы

Рассмотрим основные виды упражнений с собственным весом, составляющие основу кроссфита.

  • Приседания, которые могут иметь множество вариаций: на двух ногах, на одной ноге с расставленными ногами, со сдвинутыми ногами и т.д.
  • Запрыгивания, включают в себя прыжки на небольшую высоту, например, высокую ступеньку или табуретку, и спрыгивание обратно на пол.
  • Выпады. Из исходного положения стоя делается широкий шаг вперед, после чего необходимо вернуться в исходное положение.
  • Разгибание спины. При выполнении данного упражнения ноги должны быть закреплены, спина в расслабленном состоянии, руки за головой. Из такого положения поднимаем спину на уровень с ногами и возвращаемся обратно, то есть, качаем пресс.
  • Бурпи. Данное упражнение включает в себя обычное отжимание от пола, но после него совершается прыжок и делается хлопок над головой.
  • Отжимания вниз головой. Становимся на руки рядом со стеной, чтобы перенести на нее вес собственного тела, и делаем отжимания, касаясь пола головой.
  • Скакалка. Это упражнение известно всем, но в кроссфите прыжки имеют некоторые отличия. За один прыжок требуется прокрутить скакалку дважды, вследствие чего прыгать приходится выше.

Упражнения со спортивными снарядами

Кроме тренировок, в которых задействован вес собственного тела, кроссфит не исключает упражнений со спортивными снарядами. Их можно назвать оборудованием для кроссфита. Перечислим пять основных видов упражнений, в которых применяется спортивная атрибутика.

  • Поднятие по канату – это упражнение известно всем с самого раннего возраста.
  • Отжимания на брусьях. Обычные отжимания, только в качестве опоры используется не пол, а брусья.
  • Подтягивания на кольцах, которое также не нуждается в комментировании.
  • Подтягивание на перекладине. Привычные подтягивания, которые выполняются так же, как и на турниках.
  • Уголок. Выбрав какую-либо опору, в качестве которой могут выступать кольца, брусья и не только, поднимите прямые ноги, образовав угол в девяносто градусов, задержитесь в этом положении несколько секунд. Если две ноги сначала поднять сложно, то поднимайте по одной ноге.

Программа для похудения

Комплекс упражнений кроссфит для похудения позволяет ускорить обмен веществ и добиться эффекта даже без соблюдения строгой диеты.

Тренировка не отнимает много времени, но даст ощутимый результат. Можно использовать приседания, прыжки, прыжки со скакалкой и т.д.

Приведем пример тренировки для похудения, во время которой вам понадобятся только гантели, скакалка и гимнастический коврик. Она включает в себя разминку и пять упражнений, на которые вы потратите не больше двадцати минут.

Разминка является обязательным этапом, который разогреет все мышцы и подготовит тело и организм к выполнению основного курса упражнений.

Разминка:

  1. Бег на месте на протяжении трех минут (в медленном темпе).
  2. Импровизированные удары руками и ногами (по десять раз каждой конечностью).

Первое упражнение выполняется с гантелями.
Встаньте прямо, втяните живот, руки с гантелями поднимите над головой, слегка заведя за голову. Выполните двадцать приседаний, держа руки в исходном положении.

Следующее упражнение также выполняется с использованием гантелей, поэтому не спешите их убирать. Тренировка похожа на рубку дров, только с применением гантелей, а не топора.

Теперь отложите гантели в сторону и сделайте упор лежа. Согните одно колено, затем поменяйте ноги местами, не меняя исходного положения. Упражнение похоже на бег, только лежа.

Следующее упражнение, лягте на пол, приняв упор на руки и носки. Сделайте двадцать быстрых отжиманий с маленькой амплитудой.
Теперь приступаем к прыжкам со скакалкой, но без скакалки, в точности повторяя все движения.

По завершении упражнений повторите их три или четыре раза в такой же последовательности, по возможности не делая перерывов.

Упражнения для тренировки трапеции с гантелями смотрите здесь.

Хотите узнать как быстро накачать бицепсы. Смотрите по адресу: http://monsterbody.net/nabor-myshc/ruki/biceps-bystro.html

Как и любой другой комплекс упражнений, кроссфит имеет свои преимущества, недостатки и ограничения, которые нельзя оставлять без внимания.

К сожалению, еще не придумали универсальных упражнений, которые имели бы только одни преимущества и подходили бы всем без исключения.

Главное, при занятиях кроссфитом, соблюдать во всем меру, не усиливая нагрузку, желая быстрее получить результат, лучше идти к своей цели медленно, но уверенно.

Источник: http://MonsterBody.net/crossfit/programma-trenirovok.html

Кроссфит — программа тренировок для мужчин дома и в зале – Сайт о лечебной физической культуре

Кроссфит программы

Иногда случается так, что нет возможности посещать зал, но это ведь вовсе не повод пропускать тренировку.

Кроссфит тренировки часто требуют большого количества разного рода оборудования, но ведь можно выполнять и другие компактные жиросжигающие и высокоинтенсивные упражнения в домашних условиях или номере отеля.

 Практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы выполнить один из этих комплексов упражнений. Они очень короткие и интенсивные.

Для их выполнения вам понадобится минимум оборудования (или не понадобится вовсе).

5 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять в доме или на улице

Цикл AMRAP (как можно больше раундов) в течение 10 минут
1. Бурпи1 подход из 10 повторений
2. Приседания1 подход из 20 повторений
3. Подъем туловища на пресс1 подход из 30 повторений

Выполните все предписанное количество повторений в каждом упражнении за 10 минут. Старайтесь не отдыхать. Продолжайте двигаться и пройдите столько раундов, сколько сможете.

Отслеживайте количество выполненных раундов и в следующий раз постарайтесь улучшить результат.

5 раундов за 1 раз
1. Отжимания вниз головой у стены1 подход из 5 повторений
2. Выпады + джампинг джек1 подход из 10 повторений на каждую ногу
3. Бег в упоре лежа (альпинист)1 подход из 15 повторений
4. Бег на беговой дорожке200 метров

Эти 4 упражнения представляют собой 1 раунд. Ваша цель – сделать 5 раундов. Отжимания вниз головой можно делать стоя у стены дома, комнаты или у забора. Если такой возможности нет, то выполните классические отжимания. Вместо бега на 200 метров можете просто бежать изо всех сил в течение 30 секунд.

Цикл «минута за минутой» в течение 20 минут
1. Бурпи1-я минута1 подход из 10 повторений
2. Прыжки на скамью2-я минута1 подход из 15 повторений
3. Подъемы на скамью1 подход из 15 повторений
4. «Восьмерка» с гирей3-я минута1 подход из 20 повторений

Выполняйте эту программу по схеме «минута за минутой». Так, в течение 1-й минуты вы должны сделать 10 бурпи. Если закончите раньше, отдыхайте, пока не начнется 2-я минута.

Затем выполните 15 прыжков на скамью (если скамьи нет, то выполняйте подъемы на степ-платформу с грифом). Старайтесь выполнить их за 1 минуту. Если выполнили раньше, отдыхайте, пока не начнется 3-я минута.

Если не успели, то с 3-й минуты переходите к «восьмерке» с гирей и выполните 20 повторений. На 4-ой минуте вы должны вернуться к бурпи. Повторяйте цикл в течение 20 минут.

Эта тренировка может показаться вам легче, потому что вы будете отдыхать, но со временем вы начнете уставать, и периоды отдыха будут становиться короче.

«Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас».

1 раунд за 1 раз
1. Бег на беговой дорожке800 метров
2. Отжимания1 подход из 50 повторений
3. Приседания1 подход из 100 повторений
4. Подъем туловища на пресс1 подход из 150 повторений
5. Бег на беговой дорожке800 метров

Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас. Но будет здорово, если вы решитесь принять вызов! Главное не останавливайтесь в течение раунда. Хотите выжать из себя последние силы? Удвойте предписанную нагрузку!

Цикл AMRAP  в течение 15 минут
1. Приседание «пистолетик»1 подход из 10 повторений
2. Подтягивания1 подход из 10 повторений
2. Прыжки на скамью1 подход из 10 повторений
4. Отжимания1 подход из 10 повторений
5. Подъем туловища на пресс1 подход из 10 повторений

Если приседания пистолетиком покажутся вам слишком сложными, можете держаться за стенку, что легче было удерживать равновесие. Если нет доступа к турнику, чтобы выполнять подтягивания, просто пропустите их и переходите к следующим 4 упражнениям.

15 минут могут показаться излишне тяжелой нагрузкой, если начать тренировку в чересчур быстром темпе. Не слишком торопитесь – так вы сможете пройти всю программу до конца.

10 кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подобрали 10 различных кроссфит комплексов упражнений для мужчин, которые вы можете выполнять где угодно, дома или на улице.  Они позволят вам получить вдохновение от занятий, даже если в не можете выйти из квартиры, ведь всё что вам нужно, это турник и сила воли.

6 кругов упражнений с весом собственного тела

Выполняйте 6 кругов:

  1. 10 подтягиваний;
  2. 15 V-образных скручиваний;
  3. 20 приседаний с выпригиванием.

Выполняйте эту тренировку с максимальной интенсивностью. Она должна быть как сражение.

16 минут АМРАП

Выполните максимальное количество кругов за 16 минут:

  1. 10 бёрпи;
  2. 10 подтягиваний;
  3. 20 выпадов;
  4. 20 скручиваний.

Хорошо разогрейтесь и приступайте.

20 минут EMOM

Эта тренировка строится по принципу EMOM (одна минута – одно упражнение). Выполняйте указанные упражнения в начале каждой минуты, а после того как выполните заданное количество, отдыхайте оставшееся время. Всего 5 кругов, в итоге у вас получится 20 минут.

  • минута — 15 отжиманий;
  • минута — 10 подтягиваний;
  • минута — 15 скручиваний;
  • минута — 20 выпадов.

Работайте интенсивно, чтобы выполнить заданное количество повторений как можно быстрее, в оставшееся время наслаждайтесь отдыхом перед следующим упражнением.

Десять к одному

Эта тренировка использует восходящую и нисходящую схему повторений. В первом круге вы выполняете 10 бёрпи и 1 подтягивание. В следующем круге 9 бёрпи и 2 подтягивания и так до тех пор, пока не дойдёте до 1 бёрпи и 10 подтягиваний.

  • Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Подтягивания 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Старайтесь отдыхать как можно меньше перед каждым кругом.

10 кругов по 20 повторений

Выполняйте 10 кругов следующих упражнений:

  • 20 бег в упоре лежа;
  • 20 скручиваний;
  • 20 воздушный приседаний;
  • 20 выпадов.

Это заставит вас изрядно вспотеть, ваши ноги и мышцы кора будут гореть.

Тренировка «Мёрфи»

«Мерфи» — один из самых изнурительных ВОДов в кроссфите. Вы можете выполнять его везде, где есть перекладина.

  • бег 1,2 км;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 воздушных приседаний;
  • бег 1,2 км.

Вы можете разбить подтягивания, отжимания и воздушные приседания так, как считаете нужным. Многие кроссфитеры разбивают по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, другие по 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 15 приседаний и 5 отжиманий.

Профессиональные спортсмены выполняют эту тренировку с дополнительным весом 9 кг, но это необязательно, особенно для тех, кто выполняет эту тренировку впервые. Она считается лучшим классическим ВОДом.

7 минут АМРАП

В течение 7 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

  • 10 выпадов;
  • 10 бег в упоре лежа;
  • 10 отжиманий.

Наслаждайтесь паузами и приступайте к новому кругу ВОДа, работайте быстро и интенсивно.

16-ти минутная тренировка на верх тела AMRAP

В течение 16 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

  • 8 бёрпи;
  • 8 отжиманий;
  • 16 подтягиваний;
  • 16 подъёмов ног в висе или скручиваний.

Это серьезное испытание для мышц верней части тела.

Полная отдача АМРАП

В течение 20 минут выполняйте максимальное количество кругов:

  • 21 приседаний с выпригиванием;
  • 15 отжиманий;
  • 9 бёрпи с подтягиваниями (схватите перекладину в верхней точке бёрпи и выполните подтягивание).

Классика высокоповторного тренинга с весом собственного тела

  • 10 отжиманий;
  • 10 воздушных приседаний;
  • 10 бёрпи;
  • 10 воздушных приседаний.

Отдыхайте как можно меньше между кругами. Высокоповторный тренинг равнозначен хорошей аэробной тренировке.

Источники:

  • www.bodybuilding.com/content/5-crossfit-workouts-you-can-do-anywhere.html
  • www.mensjournal.com/health-fitness/10-crossfit-workouts-you-can-do-home/

Источник:

Убойная кроссфит-программа для тренировок мужчинам

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений,  кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы.

Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения.

Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

  • Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
  • Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
  • Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
  • Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
  • Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
  • Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
  • Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Источник: https://fokuren.ru/prochee/krossfit-programma-trenirovok-dlya-muzhchin-doma-i-v-zale.html

Программа кроссфит тренировок для начинающих

Кроссфит программы

В сегодняшней статье, я бы хотел рассмотреть программу кроссфит тренировок для начинающих спортсменов.

Изучая большое количество программ тренировок, я пришел к выводу, что большинство из них не предназначены для новичков. Они либо слишком просты и не дают нужного эффекта, либо не подходят для начинающих спортсменов, потому что в них не уделяется время для изучения элементов кроссфита.

Поэтому наша программа будет предназначена не для совсем новичков, которые только начали свое знакомство со спортом, а для спортсменов, которые уже имеют опыт тренировок в тренажерном зале, умеют правильно выполнять основные базовые упражнения со штангой и собственным весом, но которые по каким либо причинам еще не знакомы с кроссфитом и его методами тренировок.

Необходимые базовые упражнения для выполнения программы

  • Становая тяга
  • Приседания со штангой на спине
  • Фронтальные приседания
  • Жим лежа/стоя
  • Подтягивания
  • Отжимания на брусьях

Данные упражнения это «необходимый минимум» чтобы успешно завершить данную программу для новичков. Если вы не уверенны, что можете правильно выполнить какое-либо упражнение, из перечисленных выше, то лучше уделите еще немного времени, на изучение базовых упражнений.

Так как в нашей программы мы будем изучать базовые упражнения кроссфита, которые обычно не выполняются в тренажерном зале, а для их успешного выполнения необходимо обязательно обладать предыдущей базой в упражнениях.

Цели программы

Наша программа не ставит, каких то грандиозных целей в кроссфите. Всего на всего это знакомство с основными базовыми упражнениями кроссфита, развитие выносливости, ознакомление с основными базовыми видами тренировок и улучшение вашей производительности.

Учитывая наши цели, необходимо составить основные принципы программы

Принцип программы

Программа будет состоять из 3-х дней тренировок в неделю, в течении 5 недель.

В остальные свободные дни, вы можете заниматься дополнительно отработкой техники различных упражнений (только не переусердствуйте) или развивать выносливость, посредством кардио.

ПонедельникСредаПятница
П (присед) Ж (Жим) Т (тяга)

Состав дня тренировки

При составлении программы, я старался придерживаться следующих 3 составляющих тренировочного дня

  • Разминка
  • Отработка техники + силовая часть
  • Кроссфит комплекс
  • Заминка

или

  • Разминка
  • Силовая часть
  • Кроссфит комплекс
  • Заминка

и наконец

  • Разминка
  • Отработка техники
  • Кроссфит комплекс
  • Заминка

Неделя 1

День 1 День 2 День 3
Разминка

3 мин.медленный бег

3 раунда

3 подтягивания

7 отжиманий

10 воздушных приседаний

Разминка

5 минуты гребля

Разминка 10 мин.

Прыжки на скакалке

Отработка техники двойных прыжков

Отработка техники 20 минут

Подъем штанги на грудь

Отработка техники

Жимовой/толчковый швунг

Силовая часть

ЕМОМ 20 минут

5 повторений Жимовой / Толчковый швунг

8 прыжков на бокс

Силовая часть

Подтягивания с весом определение 3 ПМ

Комплекс

На время 30-20-10

Фронтальные приседания (43/30)

Отжимания от пола

Комплекс

AMRAP 15 минут

12 рывков гантели (20/15)

12 ситапов

12 берпи  

Комплекс

5 раундов на время

15 отжиманий

15 становых тяг

50 одинарных прыжков на скакалке

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Неделя 2

День 1 День 2 День 3
Разминка

3 минуты медленный бег

3 раунда

3 ног к перекладине

7 берпи

15 ситапов

Разминка

5 минут гребля

Разминка

Отработка техники

Киппинг на турнике

Далее 3 раунда

6 киппинг подтягиваний

12 воздушных приседаний

Силовая часть

ЕМОМ 20 минут

4 Приседаний со штангой на спине

6 ног к перекладине (колени к локтям)

Силовая часть

Определение 3 ПМ в жиме штанги лежа

Отработка техники

Подъем по канату

Силовая часть

ЕМОМ

10 минут

3 становых тяги

7 прыжков на бокс

Комплекс

4 раунда на время

14 подъем на грудь в стойку

14 горизонтальных подтягиваний на кольцах

14 ситапов

Комплекс AMRAP 16 минут

10 берпи с гантелями (20/15)

10 швунгов с гантелями (20/15)

10 выпадов с гантелями (20/15)

Комплекс

На время

Бег 800 метров, 1 мин. отдыха затем

50 тяг штанги в наклоне, каждая постановка штанги на пол – 7 берпи

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Неделя 3

День 1 День 2 День 3
Разминка

5 минут прыжки на скакалке – отработка техники двойных прыжков

Разминка

400 метров бег, затем 3 раунда

3 берпи

6 отжиманий

9 подтягиваний

Разминка

3 раунда на время

5 наклонов со штангой на спине

10 воздушных приседаний

Силовая часть

3 ПМ в приседании со штангой на спине

Отработка техники + силовая часть

Определение 3 ПМ Отжимания на кольцах с весом

Силовая часть

ЕМОМ 20 минут

7 строгих подтягиваний

5 берпи

Комплекс

21-15-9

Приседания со штангой над головой

Отжимания от пола

Комплекс

ЕМОМ 18 минут

8 трастеров

4 подтягивания

Комплекс

Табата

Каждое движение

Жимовой швунг (30/20)

Махи гири (24/16)

Воздушные приседания

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Неделя 4

День 1 День 2 День 3
Разминка

500 метров гребля

Затем 4 раунда

Стойка на руках у стены, максимальное время

Разминка

Прыжки на скакалке

Отработка техники двойных прыжков

Разминка

5 минут гребля

Отработка техники

Приседания со штангой над головой

Далее

ЕМОМ 10 минут

3 приседания со штангой над головой

5 зашагиваний на стену

Отработка техники 20 минут

Жимовой/толчковый швунг

Силовая часть

3 ПМ в становой тяги

Комплекс

AMRAP 14 минут

15 бросков мяча в стену

12 берпи

30 прыжков на скакалке

Комплекс

5 раундов на время

12 жимов штанги лежа (50/30)

15 ситапов

18 воздушных приседаний

Комплекс

2000 метров гребля, каждые 2 минуты – 7 жимовых швунгов с гантелями

(20/15)

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Неделя 5

День 1 День 2 День 3
Разминка

3 минуты медленный бег

ЕМОМ 7 минут

3 ног к перекладине (строго)

Разминка Разминка

3 минуты медленный бег

Далее 3 раунда

10 махов гири

10 воздушных приседаний

Силовая часть

ЕМОМ 20 минут

7 фронтальных приседаний

10 отжиманий от пола

Силовая часть

3 ПМ в жиме штанги стоя

Отработка техники

Выход силой на турнике

ЕМОМ 14 минут

7 подъемов на грудь в стойку

5 берпи

Комплекс

На время

400 метров бег, затем

4 раунда

6 подъёмов на грудь в стойку

6 берпи

Затем, 400 метров бег

Комплекс

Лесенка 20 минут (1,2,3 и т.д)

Отжимания от пола

Подтягивания Прыжки на бокс

Комплекс

Бег 800 метров, отдых 1 минута, затем

Смерть от становой тяги

(каждую минуту увеличивать повторение)

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Источник: https://fit-box.xyz/training-program.php?id=31

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.