Какие углеводы можно есть при похудении

Углеводы для похудения: быстрые исключаем, на медленные налегаем

Какие углеводы можно есть при похудении

Для тех, кто мечтает быть стройными, само словосочетание «углеводы для похудения» воспринимается как нечто парадоксальное. Ведь большинство диет основано на их отсутствии или минимальном количестве.

На самом деле такой подход в корне неверен. Именно из-за этого рацион называют несбалансированным и вредным для здоровья.

Правильное отношение к углеводосодержащим продуктам — ключ к безопасному и стабильному снижению веса.

Действие на организм

При похудении нельзя исключать углеводы из рациона по той простой причине, что они выполняют в организме жизненно важные функции:

  • являются основным источником энергии;
  • образуют клеточные оболочки;
  • очищают организм от шлаков (чем не плюс для похудения, в противовес слабительным);
  • защищают от вирусов и бактерий, укрепляя иммунитет;
  • стабилизируют работу внутренних органов;
  • укрепляют мышцы;
  • создают ощущение сытости;
  • исключают послеобеденную депрессию, вялое состояние, сонливость и усталость.

Неудивительно, что безуглеводные диеты заканчиваются депрессиями, нервными срывами, снижением иммунитета и сбоем в работе внутренних органов. Грамотные диетологи никогда не посоветуют такой тип голодовок.

Чтобы не допустить переедания, нужно просто минимизировать размеры порций. А чтобы обуздать калорийность углеводосодержащих продуктов, нужно разграничивать их на полезные и вредные. Употребляем больше первых, отказываемся от вторых — и снижение веса гарантировано!

. Углеводная пища повышает сообразительность. Сейчас в США проводятся исследования, как она связана с IQ человека. Есть мнение, что при постоянном потреблении сладких продуктов (в умеренных количествах) его можно повысить.

Виды

Есть быстрые углеводы и медленные. Если планируете похудеть и не собираетесь отказываться от продуктов, в которых они содержатся, придётся понять, в чём между ними разница и как она влияет на набор и снижение веса.

Быстрые (простые)

Попадая в организм, быстрые углеводы буквально в течение получаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень сахара. Его резкий скачок провоцирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Он выполняет функцию утилизатора сахара, отправляя его прямиком в жировые клетки, которые таким образом не расходуются, а пополняются.

Мало того: как только через 30 мин весь этот сложный биохимический процесс закончится, организм снова потребует сладенького, отправляя в гипоталамус сигнал о чувстве голода. Это нередко приводит к срывам, перееданиям, частым перекусам.

К быстрым углеводам относятся такие вещества:

  • глюкоза — питает клетки, способствует скачкам сахара в крови, провоцирует появление голода, вызывает послеобеденную усталость, вялость и сонливость;
  • фруктоза — перерабатывается в глюкозу, содержится преимущественно в сладких фруктах;
  • лактоза — входит в состав всех молочных продуктов;
  • мальтоза — её основными источниками являются пиво и мёд.

Однако совсем отказываться от быстрых углеводов не стоит даже при похудении. Дело в том, что они необходимы для полноценной работы мозга и нервной системы. Нужно просто минимизировать их количество в своём диетическом рационе.

Медленные (сложные)

А вот сложные углеводы должны обязательно присутствовать в меню худеющего человека. Они называются медленными, потому что процесс их расщепления до простых сахаров может длиться часами.

И вот на него организму приходится тратить огромное количество энергии, которое при правильной защите мышечной массы извлекается путём сжигания жира. При этом сахар в крови держится на одном уровне, без скачков.

Это, в свою очередь, исключает приступы голода и переедание.

К этой группе относятся вещества:

  • гликоген — постепенно перерабатывается в глюкозу, его много в свиной, говяжьей и куриной печени, дрожжах, крабовом мясе;
  • крахмал — превращается в декстрозу, содержится в картофеле, зерновых и бобовых;
  • клетчатка — считается щёткой для кишечника, так как основательно прочищает практически весь пищеварительный тракт: выходя из организма естественным путем, захватывает с собой токсины, шлаки, плохой холестерин и другие вредные вещества;
  • инулин — образовывается из фруктозы, посылает в мозг сигнал о насыщении, присутствует в составе некоторых растений (например, цикория и артишока), заменяет диабетикам сахарный песок;
  • пектин — содержится во фруктах и овощах.

Делаем вывод, что медленные углеводы очень полезны при похудении, так как исключают скачки сахара в крови и обеспечивают чувство насыщения на несколько часов. Это ли не мечта всех, кто соблюдает диеты? А в качестве приятного бонуса они выступают неиссякаемым источником энергии для интенсивных физических занятий, которые позволяют сжечь как можно больше калорий.

Что такое гликемический индекс?

Для похудения очень важно понятие гликемического индекса продуктов, которое как раз связано с углеводами. Чем быстрее они усваиваются, тем выше ГИ и тем нежелательнее использовать такую еду в рамках диеты. Чем медленнее расщепление — тем ниже ГИ и тем эффективнее такая пища для снижения веса.

Ничего себе! Есть мнение, что человек полнеет вовсе не от булочек и фастфуда.

Английские ученые, чтобы доказать свою теорию, изучили образ жизни и питание азиатского населения в прошлом, когда о цивилизации ещё не было и речи. Основу их рациона составляли рис и хлебобулочные изделия.

Несмотря на это, у них были стройные и подтянутые фигуры. Исследователи утверждают, что главная причина лишнего веса — не в углеводах, а сидячем образе жизни.

Списки продуктов

Если вы успешно разобрались, какие углеводы правильные, а какие — не очень, самое время составить список продуктов, которые можно безбоязненно включать в рацион диеты. А параллельно набрасываем второй — уже из вредных.

Можно есть (продукты, содержащие медленные углеводы):

  • бобовые, в том числе — соя;
  • горький шоколад (содержание какао-бобов — не менее 75%);
  • грибы;
  • зелень: укроп, базилик, листовой салат;
  • каши из круп: овсянка, пшёнка, перловка;
  • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
  • натуральный йогурт без красителей;
  • овощи: лук, капуста, порей, кабачки, шпинат, помидоры, перец, лавровый лист;
  • орехи;
  • папайя, батат, кукуруза, манго, хурма;
  • свежие фрукты с минимальным содержанием фруктозы: киви, вишня, яблоко, мандарин;
  • семена подсолнечника;
  • хлеб;
  • ягоды: слива, клюква, вишня.

Нельзя есть (продукты, содержащие быстрые углеводы):

  • быстрые супы;
  • выпечка: сладкие булки, хлеб из белой муки, бисквиты, пончики;
  • газированные напитки;
  • картофель;
  • конфеты;
  • мёд;
  • овощи: репа, корень сельдерея, морковь;
  • печенье;
  • пиво;
  • сиропы;
  • сладкие фрукты: бананы, арбуз, виноград;
  • фруктовые соки.

Это далеко не все продукты, содержащие углеводы (их слишком много), но из них вполне можно составить меню в балансе с белками, которые будут защищать мышечную массу от расщепления, заставляя организм расходовать энергию непосредственно из жировых запасов.

Порадуйтесь! Исследователи из Тель-Авивского университета заявили, что употребление углеводной пищи на завтрак избавляет от желания полакомиться сладким в течение дня. Но при этом её нужно сочетать с чем-нибудь белковым.

Рекомендации

Несколько полезных советов позволят организовать питание правильно и добиться результатов.

Взрослому человеку в день нужно от 100 до 500 г углеводов. Эта цифра зависит от образа жизни (сидячий или активный), интенсивности занятий спортом, роста и веса.

Тем, кто занимается умственным трудом, надо съедать примерно 400 г углеводосодержащей пищи, а если физическим, — то уже около 500.

Для более точного расчёта диетологи предлагают следующие формулы: 5 г углеводных продуктов на 1 кг массы тела (для офисных работников) или же 8 г на 1 кг массы тела (для спортсменов).

Углеводы не включают в диеты по причине высокой калорийности. В связи с этим их употребление в рамках похудения должно обязательно сопровождаться интенсивными занятиями спортом.

Они позволят расходовать лишние калории и ускорят сжигание жиров.

Некоторые диетологи и тренеры советуют есть углеводную пищу примерно за час до тренировки, чтобы она снабдила необходимой энергией, повысила выносливость и улучшила физические показатели, избавив от изнурительного чувства голода.

Во-первых, питание должно быть дробным. Во-вторых, приёмы пищи должны осуществляться всегда в одно и то же время.

В-третьих, углеводные продукты нужно съедать по утрам, на завтрак, чтобы чувство сытости сохранялось как можно дольше и избавило от перекусов.

Однако последнее правило не срабатывает для тех, кто страдает компульсивным перееданием и привык наедаться на ночь. В таком случае пищу, богатую медленными углеводами, лучше съедать на ужин.

Ещё несколько рекомендаций

  1. Постоянно считайте суточную калорийность еды, которую вы потребляете. Показатель не должен превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 — для мужчин.
  2. Пейте достаточно воды: средняя суточная норма — не менее 2 литров.
  3. Для похудения выбирайте продукты, богатые клетчаткой.
  4. Углеводы идеально сочетаются с белками, так как инсулин, вырабатываемый при поступлении первых, транспортирует к клеткам аминокислоты, образующиеся при переработке вторых.
  5. Не выбирайте моноголодовки — отдайте предпочтение комбинированным диетам, чтобы в рационе присутствовали и злаки, и фрукты, и овощи, и молочные продукты.
  6. Способы приготовления блюд могут быть любыми, кроме жарки.
  7. Жирные продукты (свинина, майонез и пр.) исключаются.
  8. Ужинать — не позднее 19.00.

Соблюдая эти несложные рекомендации, можно похудеть, не исключая из рациона углеводные продукты.

Осторожно! Быстрые углеводы, как утверждают учёные, могут вызывать самую настоящую зависимость, похожую на наркоманию.

Примерное меню

Рассмотрим примерное меню белково-углеводной диеты на неделю. Рацион можете корректировать, но при его формировании учтите следующие моменты:

  • обеденные порции первого и второго блюд не должны превышать 200 г;
  • завтрак и ужин — по 200 г;
  • на ланч можно съедать 1 низкокалорийный фрукт среднего размера;
  • на полдник — по 1 стакану любого низкокалорийного напитка.

Блюда можно заменять другими по вкусу, но главное — сохранять в них соотношение БЖУ и размер порций. И всегда помните, что быстрые углеводы до добра не доведут.

Где мифы, а где правда? Некоторые учёные утверждают, что углеводная пища способствует развитию раковых клеток. Другие — что она продлевает жизнь.

Рецепты

Чтобы меню было проще составить, предлагаем вкуснейшие рецепты, которые очень легко приготовить в домашних условиях. Низкокалорийные, из медленных углеводов, очень питательные, они скрасят любую диету и поспособствуют снижению, а не набору веса.

На стакан гречки — пол-литра воды. Сварить крупу, слегка присолить. Отдельно протушить 300 г шампиньонов. Смешать оба блюда, пока они ещё горячие. Поперчить, заправить небольшим количеством оливкового масла. Идеальный углеводный завтрак для похудения, который обеспечит энергией на весь день.

Замочить 300 г красной фасоли в 500 мл холодной воды часа на 3. Отварить до готовности. Мелко порезать луковицу среднего размера, пассеровать её. 100 г грецких орехов пропустить через мясорубку, смешать их с любыми специями (хмели-сунели, перцем). Соединить фасоль, лук и орехи, прокалить на сухой сковороде 10 мин.

250 г свежесмолотой полбы (злак, разновидность пшеницы, продаётся в магазинах, содержит медленные углеводы) залить 500 мл воды, добавить 2 лавровых листа, немного присолить и довести до кипения, постоянно помешивая. Оставить на медленном огне под крышкой на 20 мин. 1 кг цукини почистить, промыть, разрезать вдоль на половинки.

Мякоть выбрать ложкой. Присолить, положить на противень. Охладить полбовую массу, убрать лавровый лист. Добавить в неё 2 яичных желтка, перец, горчицу, 2 измельчённых чесночных зубчика. Наполнить получившейся массой половинки цукини. Поставить в духовку, разогретую до 200 °С, запекать 30 мин.

Перед подачей на стол присыпать измельчённой зеленью.

Здоровое, стабильное похудение — это не моноголодовки и жёсткие диеты, которые приводят сначала — к физическому и моральному истощению, потом — к срыву, а заканчиваются перееданием и ещё большим набором веса.

Правильное использование полезных углеводов сбалансирует рацион и позволит питаться вкусно и с пользой для фигуры.

Просто разграничьте их на хорошие и плохие: первые смело употребляйте (в разумных рамках, конечно), а от вторых откажитесь или минимизируйте их количество.

Источник: https://hudeyko.ru/uglevody-dlya-pohudeniya.html

В каких продуктах содержится больше всего углеводов, полезных для похудения?

Какие углеводы можно есть при похудении

› Похудение ›

Что означает термин «углевод»? Это научное название происходит от латинского названия «saccharum», т. е. «сахар». Следовательно, углеводы и сахара — это одно и то же. Они делятся на моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Больший процент продуктов ежедневного питания содержит углеводы. Список продуктов для похудения, при этом достаточно обширный.

Что это такое?

Это одно из 3 основных питательных веществ в рационе. Другие вещества представлены жирами и белками. Химически углеводы представляют собой соединения углерода, водорода и кислорода.

Они действуют как самый важный источник энергии в организме. Многие люди, желающие сбросить вес, излишне исключают углеводы при похудении.

Но они должны составлять до 50–55% суточной нормы потребления (для взрослого человека).

Какова норма в день?

Исходя из среднего показателя (50–55% от общего ежедневного потребления) рекомендуемая доза составляет:

  • для женщин: 250–300 г в день;
  • для мужчин: 280–310 г в день.

При употреблении полезных углеводов для похудения уменьшите их общее ежедневное потребление примерно на 10–15%.

Для чего организму нужны углеводы?

Основные причины, по которым организму требуются углеводы для похудения:

  1. В крови должно быть постоянное количество сахара в виде глюкозы для производства энергии.
  2. Углеводы в организме не только передают энергию, но также содержатся в костях, хрящах в качестве строительного материала.
  3. Необходимы для работы мозга. Нервные клетки зависят от поставок глюкозы из крови, т. к. они не способны накапливать запасы энергии в виде жиров. Человеческий мозг потребляет до 25% общего потребления глюкозы.
  4. Важны для иммунитета. Слезы, слюна, слизь также нуждаются в этих веществах, что связано с иммунной системой. Слизь образует защитный барьер на слизистых оболочках, затрудняя проникновение болезнетворных микроорганизмов в организм.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Известны разные виды углеводов. Каждый из них имеет различное физиологическое воздействие на тело.

Поскольку это «топливо» для мышц, мозга, важно знать, как быстро оно проходит из желудка в кровь (через пищеварительный тракт), где используется в мышцах.

Если топлива (особенно быстрого) будет слишком много, организму придется защищаться для предотвращения повреждения тела. Он использует гормон инсулин в целях уменьшения количества глюкозы в крови и ее сохранения в виде жировых запасов.

Скорость, с которой сахара выделяются из пищи в кровь, определяется их типом, количеством белков, жиров, клетчатки в пище, их соотношением друг с другом.

В соответствии с этими факторами они ведут себя в пищеварительном тракте, через который проходят медленнее или быстрее. Чем медленнее процесс, тем лучше.

На основании этого определяется общий гликемический индекс (ГИ) пищи или отдельных углеводов, делящихся на 3 категории:

  1. Категория I — низко гликемические, медленные ( 70).

В качестве примера ниже приведен список продуктов с полезными углеводами для похудения от самых медленных до самых быстрых. Скорость выведения в кровь определяется размером зерна в продукте или его переработкой (измельчением):

  • цельные зерна (низкий ГИ);
  • манная крупа (низкий ГИ);
  • клетчатка (низкий ГИ);
  • мука грубого помола (средний ГИ);
  • цельнозерновая мука (высокий ГИ);
  • полугрубая мука (высокий ГИ);
  • гладкая мука (сверхвысокий ГИ);
  • сахар (сверхвысокий ГИ).

Другой важный фактор разделения — количество содержащейся воды и клетчатки. Список продуктов, богатых углеводами (для похудения большинство из  них подходят, но требуют ограничений):

  1. Высококонцентрированные (хлеб, выпечка, макароны, рис, картофель, крупы, продукты из цельного зерна, мучные блюда) — имеют низкое содержание воды, но много быстро поглощаемой энергии.
  2. Низко концентрированные (все овощи, фрукты) — имеют высокое содержание воды, меньше энергии.

Почему важен гликемический индекс продуктов?

Гликемический индекс — это число, выражающее скорость усвоения сахара в пище, его влияние на уровень глюкозы в крови. Чем меньше число, тем ниже гликемический индекс (= тем дольше поглощение = тем меньше влияние на уровень глюкозы в крови).

Обработанные продукты, алкоголь, пикантные закуски, сладости, подсластители имеют высокий ГИ, овощи, фрукты, злаки — низкий ГИ. Продукты с низким ГИ, следовательно, с медленными углеводами для похудения более предпочтительны, чем пища с высоким ГИ. Это обусловлено поддержкой стабильности уровня глюкозы в крови.

Углеводы для похудения: быстрые исключаем, на медленные налегаем

С точки зрения питания, простые и рафинированные сахара быстро попадают в кровь, дают немедленную энергию. С другой стороны, они повышают уровень инсулина в крови. Как следствие, возникает неадекватное употребление глюкозы, глюкогена, жиров.

В частности, диабетики должны следить за простыми сахарами в продуктах, подсчитывать углеводные единицы.

Это правило применимо и для желающих похудеть (есть специальные таблицы со списком продуктов с углеводами для похудения и контроля диабета, а также таблица углеводных единиц).

Какие простые углеводы исключить для похудения — список продуктов:

  • сладости;
  • подслащенные напитки, соки;
  • белый сахар;
  • белая мука и изделия из нее — хлеб, пирожные, печенье, макароны;
  • соусы — кетчуп, горчица, соя и другие;
  • обработанные продукты питания — полуфабрикаты, фаст-фуд;
  • алкоголь.

Какие углеводы можно есть при похудении (сложные сахара):

  • бобовые;
  • картофель;
  • батат;
  • рис;
  • пшено;
  • гречка;
  • булгур;
  • киноа;
  • овощи.

Какие углеводы полезны для похудения?

Задача высококонцентрированных углеводов — снабжение организма энергией, необходимой для мышечной работы (движение, спорт, другая деятельность), мозговой деятельности (напр., при интеллектуальной работе). Желательно употреблять сахара с низким или средним ГИ, медленно выводящиеся из организма.

Но медленной секреции глюкозы в кровь также можно достичь путем правильной комбинации быстрых сахаров (напр., белой выпечки) с жирами (сливочное масло, орехи, семена, оливковое масло), белками (твердый сыр, творог). При употреблении быстрых углеводов (таблица со списком продуктов для похудения находится ниже) важно помнить о большой дозе овощей.

Идеальные источники высококонцентрированных углеводов:

  • овес: приготовленная овсянка;
  • полба и изделия из нее — макароны, хлеб, выпечка;
  • приготовленные гарниры: пшено, рис, картофель;
  • выпечка: французские багеты, чиабатта, другая выпечка (не обязательно темная или цельнозерновая).

Правильные примеры комбинации высококонцентрированных сахаров:

  • овес: овсяная каша с маслом (не маргарином), кокосовым маслом, семенами льна, орехами + 5 г яблочной клетчатки в 1-й порции;
  • макароны: приправленные оливковым маслом, употребляемые с твердым сыром, орехами, большим количеством зеленых листовых овощей;
  • выпечка и хлеб: употребление со сливочным или оливковым маслом, всегда с зелеными листовыми овощами или твердыми сырами;
  • приготовленные гарниры: пшено, рис, картофель — со сливочным или оливковым маслом, овощами, творогом, яйцами, твердыми сырами (мясо с углеводами сочетается плохо).

Составляя список продуктов для похудения, учтите: продукты, содержащие углеводы в низко концентрированной форме (овощи и фрукты) снабжают организм витаминами, минералами, клетчаткой.

Овощи положительно влияют на здоровье, их присутствие в рационе крайне желательно (особенно зеленых видов). Они обеспечивают хорошее пищеварение, улучшают деятельность пищеварительного тракта.

Нехватка овощей в питании более негативно сказывается на здоровье, чем недостаток фруктов.

Можно ли вообще отказаться от углеводов при похудении, и чем это грозит?

Не рекомендуется самостоятельно корректировать рацион питания, исключая сахара. Они необходимы организму.

  1. Они нужны нервам, почкам, другим органам. Без них мозг не посылает правильных сигналов, эритроциты становятся «ленивыми», возникает плохое самочувствие.
  2. При уменьшении потребления сахаров организм чувствует угрозу, вырабатывает гормоны стресса, начинает хранить жиры на худшие времена. Поэтому в долгосрочной перспективе похудение без них невозможно.
  3. При низкоуглеводной диете в основном теряются мышцы, используемые организмом в качестве альтернативного источника энергии.
  4. С потерей мышечной массы связано снижение базального метаболизма, замедление пищеварения.
  5. Отказ от этих важных веществ приводит к повышенной тяге к сладостям, употреблению нездоровых быстрых сахаров.
  6. Нарушается связывание воды, возникает риск обезвоживания, последующей усталости, сухости во рту.
  7. Эффект «йо-йо»: низкоуглеводные диеты часто демонстрируют явный успех в потере веса. Но теряется в основном вода, мышцы, минимум жира. Поэтому после окончания диеты килограммы быстро возвращаются.

Какие углеводы важны для похудения, и как их правильно включить в рацион:

  1. При похудении уменьшите их потребление с 50–60% до 40–45%. Предпочитайте медленные (сложные) сахара простым в соотношении примерно 6:1.
  2. Наиболее их количество потребляйте утром, в дообеденное время. Идеальный завтрак — каша, закуска из фруктов или овощей с мюсли-батончиком.
  3. Уменьшите потребление углеводов днем, вечером.
  4. Не исключайте гарниры, кроме вредных для здоровья.
  5. Употребите быстрые сахара (в идеале в виде фруктов) в течение 30 минут после тренировки. Это особенно важно для женщин, имеющих меньше крахмала в мышцах, чем мужчины.
  6. При расчете суточного потребления учтите, что клетчатка — это также углевод.

Таблица содержания углеводов в различных продуктах

Показатели в граммах указаны на 100 г цельного, необработанного продукта, содержащего углеводы; таблица со списком продуктов для похудения ориентировочная — значения могут незначительно варьироваться.

ПродуктУглеводыИз них сахара
Овощи
Батат204
Картофель161
Морковь76
Красный перец64
Помидор43
Огурец32
Злаки
Коричневый рис77
Пшено72
Ячмень712
Рожь70
Полба687
Белый рис40
Овес340,76
Псевдозлаки
Гречка720,6
Амарант641
Киноа640,2
Изделия из зерновых культур
Булгур743
Полента700,3
Кускус652
Цельнозерновые макароны613
Цельнозерновой хлеб402
Бобовые культуры
Нут574
Красная чечевица302
Красная фасоль190,72
Горох135
Арахис124
Фрукты
Финики3938
Бананы2219
Инжир183
Гранат1716
Виноград1310
Манго1512
Киви149
Черника116
Клубника64
Орехи
Каштаны419
Фисташки256
Миндаль85
Пекан44
Грецкие43
Семена
Чиа472
Лен302
Подсолнух122
Тыква111
Молоко и молочные продукты
Белый йогурт55
Полужирное молоко55
Сливочный сыр22
Сухофрукты
Изюм7560
Сушеные груши7266
Сушеные яблоки6657
Сушеные персики6551

Овощи, злаки, псевдозлаки, бобовые содержат, в основном медленные углеводы. Список продуктов (в таблице) для похудения, включающий фрукты, молочные продукты, орехи представляет быстрые сахара.

Для похудения подходят все овощи. Рекомендуется чередовать разные виды.

Заключение

Итак, вы рассмотрели, что это углеводы, таблицы продуктов для похудения, какие виды сахаров подходят для употребления при потере веса. Из сказанного выше следует, что важно различать хорошие и плохие углеводы, особенно при избавлении от лишних килограммов.

Небольшое количество сахара не принесет вреда. Но один десерт может соответствовать 25 ч. л. сахара; большое его количество также скрыто в промышленно обработанных продуктах и ​​напитках.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

В каких продуктах содержится больше всего углеводов, полезных для похудения? Ссылка на основную публикацию

Источник: https://Temapenza.ru/poxudenie/v-kakix-produktax-soderzhitsya-bolshe-vsego-uglevodov-poleznyx-dlya-poxudeniya/

Какие углеводы можно есть при похудении: список продуктов

Какие углеводы можно есть при похудении

Те, кто часто сидит на диете, должны запомнить, насколько важны углеводы для похудения. Многие системы питания для потери веса основаны на сокращении сахаров, но это неверно. Рацион получается несбалансированным, вредным для здоровья. В меню можно включать простые и сложные углеводы, но в правильном соотношении.

Какие углеводы нужны для похудения

Для организма углеводы служат источником энергии, без которой невозможна деятельность всех органов и систем. Полное их исключение приводит к вялости, слабости, отсутствии сосредоточенности, ощущению голода.

Дефицит углеводов при активном похудении – причина тяги к шоколаду, печенью и сахару.

Все это – источники глюкозы. Роль сахаров:

  • укрепляют иммунитет;
  • защищают от вирусов, бактерий;
  • укрепляют мышцы.

Различают быстрые и медленные углеводы. Первые нужно при похудении минимизировать. Полностью отказываться от них не стоит – это источник глюкозы для мозга и поддержка его работоспособности. Медленные сахара можно принимать практически без ограничений. Они дают сытость на долгое время, позволяя худеть.

Сложные углеводы для похудения

Медленные, или сложные углеводы называются так потому, что процесс их расщепления до простых молекул длится часами. На это организмом тратится много энергии, которая при правильной защите мышц извлекается из жировой ткани. При сжигании липидов сахар держится в крови на одном уровне, что исключает приступы голода.

В группу сложных углеводов входят:

  1. Гликоген – содержится в свиной и куриной печени, дрожжах, морепродуктах. В организме он превращается в глюкозу.
  2. Крахмал – преобразуется до декстрозы. Им богаты зерновые, картофель, бобовые.
  3. Клетчатка – компонент очистки кишечника, не всасывается, выходит в неизмененном виде, захватывая с собой шлаки, токсины, избыток холестерина. Ей богаты овощи и фрукты.
  4. Инулин – образуется из фруктозы, дает мозгу сигнал о насыщении. Компонент входит в состав цикория, артишока.
  5. Пектин – им богаты растительные продукты: овощи, фрукты.

Список продуктов

Для похудения надо разнообразить меню медленными сахарами. Сложные углеводы в продуктах:

Группа продуктовГде содержатся
БобовыеБобы, горох, фасоль, соя, чечевица
СладостиГорький шоколад
Овощи, грибыБазилик, салат, лук, капуста, кабачки, порей, шпинат, перец, помидоры, зелень, цуккини
Крупы, злаковыеОвес, пшено, перловка, кукуруза
Орехи, фрукты, ягодыФундук, арахис, папайя, манго, хурма, яблоки, киви, вишня, мандарин, семена подсолнечника, слива, клюква
ХлебЦельнозерновой

Быстрые углеводы при похудении

При попадании в организм быстрые углеводы за полчаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень глюкозы. Резкий скачок стимулирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Вещество утилизирует глюкозу, отправляя ее в жировые клетки. Это провоцирует их пополнение, а не расход.

Через полчаса после окончания сложного биохимического процесса организм вновь захочет сладкого, отправляя в гипоталамус сигнал о голоде. При похудении это может привести к срывам, перееданиям, перекусам чаще, чем необходимо. Отказываться от простых сахаров нельзя. Важно просто минимизировать их количество. Простые углеводы:

  1. Глюкоза – служит источником питания для клеток, провоцирует чувство голода, вызывает сонливость и вялость после обеда.
  2. Фруктоза – перерабатывается в глюкозу. Ею богаты сладкие фрукты.
  3. Лактоза – несладкий сахар, содержится в молочных продуктах.
  4. Мальтоза – источниками служат пиво, мед.

Норма углеводов в день

Взрослый человек в сутки должен получать 100–500 г углеводов. Цифра разнится в зависимости от образа жизни, занятий спортом, роста, веса.

При умственном труде в день положено 400 г сахаров, при физическом – 500 г.

Диетологи предлагают съедать в сутки 5 г углеводов на 1 кг массы тела людям с сидячим образом жизни, а 8 кг на 1 кг массы тела – спортсменам. Из них 75% должно приходиться на сложные сахара, 25% – на простые.

Интенсивные занятия спортом израсходуют лишние калории, ускорят сжигание жиров. Съедать углеводную пищу нужно за час до тренировки (для быстрых углеводов) или спустя 1,5 часа после нее (для медленных). Простые сахара желательно принимать по утрам, сложные – в обед и на перекусы. Ужин оставляют свободным от них.

При похудении важно соблюдать правила:

  • соблюдать калорийность – от 1200 ккал для женщин и от 1500 ккал для мужчин;
  • пить не менее 2 л воды в сутки;
  • углеводы оптимально сочетать с белками;
  • монодиеты нежелательны, лучше отдать предпочтение комбинированному рациону;
  • следует избегать жареных блюд;
  • ужинать лучше за 3-4 часа до сна.

Гликемический индекс продуктов

При соблюдении диеты понятие гликемического индекса продуктов. Он показывает скорость усвоения организмом пищи и повышения уровня сахара в крови – количество глюкозы, образуемое в процессе пищеварения. На практике продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) насыщены простыми сахарами, отдают энергию быстрее, и наоборот. Деление пищи по категориям:

Группа продуктовВысокий ГИ (употребляются по минимуму)Средний ГИ (среднее количество)Низкий ГИ (предпочтительнее в питании)
ОвощиТыкваКартофель, сладкая кукурузаЗеленый горошек, фасоль, чечевица, свекла, цветная капуста
Фрукты, ягодыФиники, арбузАнанас, банан, персик, киви, мангоКлюква, грейпфрут, яблоки, черника, брусника
Каши, макароныБелый хлеб, рисовая лапша, пшено, перловка, манкаПшеница, овсянка, булгур, коричневый рисГречка, нут
ПрочееКукурузные хлопья, попкорнМармелад, изюм, мороженоеТофу, арахис

Запрещенные углеводы при похудении

Для рациона питания во время диеты следует исключить некоторые продукты. Запрещенные углеводы:

  • быстрые супы, фастфуд;
  • выпечка, бисквиты, пончики;
  • картофель (кроме запеченного, в мундире);
  • газированные напитки;
  • конфеты, мед;
  • репа, морковь, корень сельдерея;
  • печенье;
  • пиво;
  • сиропы;
  • банан;
  • чипсы, хлопья, крекеры;
  • сгущенное молоко;
  • вафли, пирожные.

Углеводная диета на 5 дней

Правила белково-углеводной диеты состоят в употреблении порций блюд на завтрак, обед и ужин по 200 г. Для перекуса подойдет низкокалорийный среднего размера фрукт, для полдника – стакан кефира или йогурта. Примерное меню на 5 дней:

ДеньЗавтракОбедУжин
1200 г салата из базилика, укропа, рукколы с соевым соусом, хлебец из цельнозерновой муки, чашка кофе100 г куриного супа, 100 г вареной куриной грудки2 отварных яйца
2150 г овсянки на воде, цельнозерновой тост с салатом и ломтиком помидора, кофе100 г супа-пюре из шпината, 120 г паровой рыбы200 г запеканки из творога с фруктами
3200 г салата из капусты и помидоров с оливковым маслом, кофе, цельнозерновой хлебец150 г томатного супа, 150 г тушеных овощей с грибами200 г салата из морепродуктов
4200 г пшенки на воде с яблоком, кофе150 г овощного супа, 120 г бурого риса без соли200 г овощного салата
5120 г макарон из твердых сортов пшеницы с 30 г сыра, хлебец, чай150 г грибного супа, 120 г тушеной фасоли с курицей100 г запеченной куриной грудки, 50 г тушеной фасоли

Adblock
detector

Источник: https://allslim.ru/1297-kakie-uglevody-mozhno-est-pri-pohudenii.html

Какие углеводы можно есть при похудении? Список ТОП-продуктов

Какие углеводы можно есть при похудении

Углеводы – источник энергии. Выясним, какие углеводы можно есть при похудении, сопоставив продукты с их показателями по содержанию углеводов. Ведь они являются основой для питания организма человека.

Недостаток этих веществ не только влияет на самочувствие человека, но и способствует развитию заболеваний. Без углеводов не будет окисления жиров и белков, что приведет к негативным последствиям.

Если хотите узнать точно, сколько нужно есть углеводов, то почитайте наше исследование про БЖУ.

Процесс диеты

Чтобы составить сбалансированную диету, нужно вспомнить сам процесс похудения, а потом решить, какие углеводы есть при похудении.

Создав дефицит энергии, которая поступает вместе с пищей, можно заставить организм пользоваться энергией, скопившейся в жировых запасах. Для этого уменьшается калорийность продуктов, которые употребляет человек и повышается физическая нагрузка. Однако, организм – механизм очень умный, и сразу не станет расставаться с запасами.

  1. Углеводы являются основными поставщиками энергии.
  2. Выброс инсулина происходит при употреблении сахара и сахаросодержащих продуктов в большом количестве, за счет чего происходит торможение процесса похудения и разжижения крови.
  3. Чтобы худеть, необходимо знать гликемический индекс продукта, а для этого нужно поделить их на две группы: быстрые и медленные.

Быстрые и медленные углеводы

Для того, чтобы выяснить, какие углеводы есть при похудении, нужно разобраться, что из себя представляют медленные и быстрые углеводы.

Продукты с высоким гликемическим индексом относятся к числу быстрых углеводных соединений, а продукты с минимальным индексом – к медленным.

Быстрые углеводы мгновенно расщепляются, и чувство голода наступает быстро. Медленным нужно время, чтобы усвоиться, соответственно они будут идеальны для того, чтобы сделать фигуру стройной. И еще в них входит клетчатка. Рассмотрим углеводы с убывающим индексом.

Узнайте, в чем есть углеводы из этой таблицы:

БыстрыеМедленные
ФиникиСемена подсолнечника
Белый хлебГорошек
Рисовая лапшаМамалыга
ПеченьеСок яблочный
БрюкваФасоль
АрбузРжаной хлеб
ГлюкозаЗелень
КартофельПомидоры
Рисовая мукаКурага
БулочкиМорковь
Консервированные фруктыАрахисовое масло
СпагеттиЧечевица
МедОрехи
МороженоеБаклажаны
Кукурузные хлопьяБрокколи
МюслиГрибы
КабачкиПерец
ТыкваКапуста
Сок апельсиновыйЛук
ПшеноОгурцы
ШоколадЧеснок
Крахмал
Кукуруза
Репа
Мягкие фрукты

По этой таблицы видно, какие медленные углеводы есть при похудении. Также, стоит исключить из своего рациона:

Еще по теме >>  Какую рыбу есть при похудении и можно ли вообще

  1. Любую выпечку.
  2. Чипсы, крекеры, сгущенное молоко.
  3. Кондитерские изделия, пирожное, конфеты, вафли.
  4. Газированные напитки.
  5. Соки с сахаром.
  6. Кофе с сахаром.
  7. Такие фрукты, как: абрикос, виноград, банан, арбуз.

Любой диетолог станет на защиту фруктов и скажет, что их нельзя исключать из рациона питания и это верно. Просто нужно определить перечень самых подходящих видов, которые будут питать организм энергией. Какие углеводы есть при похудении, чтобы происходило энергетическое насыщение? Лучше отдавать предпочтение свежеевыжатым сокам и кислым фруктам.

Но от их употребления лучше воздержаться вечером.

Нехватка углеводов – это опасно

Многие люди, желающие похудеть, заблуждаются, думая о том, что если полностью исключить углеводы из своего рациона – проблема уйдет. Нет, она останется, и добавятся еще. Помимо того, что нехватка углеводов привет к потере мышечной массе, но не поспособствует похудению, но и лишит организм полезных веществ, необходимых для нормального существования.

На 1 килограмм массы тела необходимо 3 грамма углевода. 1 углевод – это 4 ккал. Если вес тела человека 50 килограмм, то организм должен получать 200 грамм углевода в сутки – это норма углеводов. Если человек хочет похудеть, то эту норму нужно сократить вдвое, но не исключать полностью.

В каких продуктах есть углеводы

Почти вся пища, которую употребляет человек, содержит данный продукт, за исключением мяса, которое является источником белка и твердых сортов сыра. Какие углеводы есть при похудении из этого списка? Все, за исключение хлеба.

  1. Злаковые культуры.
  2. Растительная пища (овощи, фрукты).
  3. Хлебные изделия.
  4. Молочные продукты.
  5. Яйца.

Продукты, где простые углеводы

Безуглеводная диета не очень полезна, поэтому целесообразно добавлять в свой рацион и углеродосодержащие продукты в умеренном количестве. Если данный продукт трудноусвояемый – то он будет только в помощь в процессе похудения.

  1. Хлеб.
  2. Кондитерские изделия.
  3. Сладкие напитки.
  4. Крупы.
  5. Хлопья.
  6. Картофель.
  7. Майонез.
  8. Мед.
  9. Сахар.
  10. Орехи.
  11. Фрукты.

Какие углеводы есть при похудении из этого списка? Фрукты, молочные продукты и крупы. Употребление других нужно ограничить до минимума во время диеты.

Продукты, где углеводов мало

Если вспомнить о том, что 1 грамм углевода – это 3 калории, то продукты с низкой энергетической ценностью и будут содержать минимальное количество этого вещества.

  1. Зелень.
  2. Овощи.
  3. Яйца.
  4. Свекла.
  5. Сыр.

Продукты, содержавшие минимальное количество углеводов будут идеальным решением для составления меню диеты. Поэтому они все подходят для похудения.

Продукты, где есть сложные углеводы

Еще по теме >>  Удар по жиру: эффективное меню для похудения на неделю

Диетологи советуют употреблять высокоуглеводные продукты, чтобы сбросить лишний вес. Они имеют в своем составе более двух молекул, поэтому не оказывают отрицательное воздействие на фигуру. Какие сложные углеводы лучше есть при похудении? Их три четыре вида.

  1. Клетчатка (она же пищевые волокна).
  2. Пектины.
  3. Гликоген.
  4. Крахмал (умеренное употребление).

Высокоуглеводные продукты

Продукты, содержащие клетчатку, пектины и гликоген, не только будут насыщать организм необходимым количеством углеводов, но и будут способствовать нормализации обмена веществ в организме и снижению веса.

Какие углеводы можно есть при похудении, теперь очевидно постарайтесь, чтобы в ежедневный рацион попадал хотя бы один ингредиент из этих продуктов.

  1. Каши
  2. Орехи
  3. Семечки
  4. Яблоки
  5. Абрикосы
  6. Капуста
  7. Огурцы
  8. Клюква
  9. Рыба

Вкусная углеводная диета на 5 дней

Едим то, что вкусно – это вполне логично. Чтобы добиться стройности, женщины садятся на диету. Углеводные диеты имеют свои преимущества и недостатки. Продукты из разряда сахаридов лучше попробовать убрать из диеты, но небольшой кусочек горького шоколада можно.

День первый

  • Завтрак: приготовьте мюсли, заправленные нежирным кефиром. Выпейте чашку чая с лимоном без сахара
  • Обед: приготовьте рыбу на пару и овощное рагу с фасолью, морковью и капустой
  • Ужин: выпейте бутылочку питьевого йогурта или съешьте 150 грамм обезжиренного белого йогурта

День второй

  • Завтрак: сварите 2 яйца, съешьте бутерброд: кусочек ржаного хлеба и сыра твердого сорта, выпейте чай я мятой
  • Обед: запеките в духовке рыбу с зеленью и любыми грибами. Минимум специй
  • Ужин: отварите небольшой кусочек говядины и чечевицу. Не солить. Запивать можно обезжиренным йогуртом

День третий

  • Завтрак: обезжиренный творог с обезжиренным белым йогуртом. Выпейте чай с чабрецом
  • Обед: потушите фасоль с капустой и зеленью. Сьешьте кусочек ржаного хлеба. Запивать можно обезжиренным кефиром
  • Ужин: ржаные хлопья с обезжиренным молоком

День четвертый

  • Завтрак: кофе с молоком, без сахара. Кусочек черного хлеба с семгой. Через 20 минут на десерт съешьте – банан
  • Обед: сворите красный борщ постный на свекле. Выпейте цикорий с кусочком черного горького шоколада
  • Ужин: салат из помидор и огурцов, небольшая порция отварного риса, рыбная котлета на пару и свежевыжатый сок

День пятый

  • Завтрак: ржаные хлебцы с кефиром. Через 20 минут съешьте яблоко
  • Обед: запеченная рыба с овощами и фасолью. Чай с лимоном
  • Ужин: немного обезжиренного творога и белого йогурта

Эта диета интенсивная, поэтому не подразумевает под собой больших физических нагрузок. Лучше ограничится прогулками.

Источник: https://med-pro-ves.ru/pitanie/kakie-uglevody-mozhno-est-pri-pohudenii-spisok-top-produktov

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.