Какая растительная пища является хорошим источником белка

Растительные источники белка

Какая растительная пища является хорошим источником белка

Мясо и яйца традиционно считаются лучшими источниками белка для человека, но так ли это на самом деле? Все больше и больше исследований говорят о вреде продуктов животного происхождения для организма.

Если вы хотите разнообразить рацион, перейти на вегетарианское питание или просто питаться более здорово, вы легко можете получать необходимое количество белков из продуктов растительного происхождения.

В каких продуктах содержится белок в большом количестве?

Суточная потребность в белке для среднестатистического человека составляет 1г белка на 1 кг массы тела, для спортсменов – 2-3 г на 1 кг массы тела. Растительный протеин в больших количествах содержится в следующих продуктах:

Соя

35 г протеина на 100 г продукта. В отличии от других растительных белков, белок в сое – практически полноценный, так как соя является источником всех незаменимых аминокислот.

Он уступает животным белкам только в содержании триптофана, метионина и фенилаланина. Осложняет ситуацию также то, что соя содержит ингибиторы протеазы – вещества, подавляющие действие ферментов, расщепляющих белок в пищеварительном тракте.

Из-за этого белок сои усваивается чуть хуже, чем животные белки.

Бобовые

25 г на 100 г. Бобовые растения тоже сложнее перевариваются, но также восполняют потребность в белке. Лидеры среди бобов по содержанию белка:

Название продуктакол-во белка в г
фасоль21
маш24
горох23
нут20

Внимание! Крупы и бобы стоит замачивать в воде в соотношении 2:1 перед употреблением, для того, чтобы облегчить процесс переваривания.

Злаки

Еще одним полноценным источников протеина можно назвать зародыши пшеницы, которые содержат незаменимые аминокислоты. Другие злаковые с высоким содержанием белков:

Название продуктакол-во белка в гудовлетворение суточной потребности в %
овсянка1725
кукуруза95
рис2,711
киноа1412
гречка1114

Орехи

Растительный белок также можно получать, съедая небольшую порцию орехов каждый день:

Название продуктакол-во белка в гудовлетворение суточной потребности в %
миндаль2127
кешью1826
арахис2438
грецкий орех15,223
фундук1519
фисташки2129

Важно! Кроме белка в орехах содержится много жиров, поэтому, если вы тренируетесь для набора мышечной массы или худеете, то налегать на такое лакомство не стоит.

Грибы

Белок можно считать полноценным, если в нем содержатся необходимые человеку аминокислоты.

В грибах некоторые аминокислоты отсутствуют, но их все равно считают полезными из-за наличия витаминов в составе и низкой калорийности.

Наибольшее кол-во протеина содержится в сушеных грибах: белый гриб (30), подберезовик (23,5), подосиновик (35). Среди свежих грибов, лучший источник протеина – шампиньоны (4,3). К тому же сушеные грибы усваиваются лучше.

Овощи и фрукты

Сложно назвать хорошими источниками протеина, так как его содержание в продуктах небольшое: брокколи (2,8), брюссельская капуста (4,8), сушеный картофель (6,6).

Зелень

В зелени содержатся белки с аминокислотами нужными человеку, и она легко усваивается: петрушка (3 г), мята (3,3 г), шпинат (3), руккола (2,6), спаржа (2,4). Конечно, зелень смешно называть источником белка, но тем не менее, он там есть, а иногда с большим содержанием некоторых полезных аминокислот.

Протеин в виде порошка

Сегодня уже нередко можно встретить в продаже протеин из растительных источников – сои, гороха, риса и т.п. Добывается из зерновых или бобовых растений, проходит обработку и специальную фильтрацию, после чего изготавливается концентрат.

белков в протеиновом порошке примерно 30 г на порцию (35 г) и 90 г на 100 г.

Необходимо отметить, что ингибиторов протеаз (и других неполезных веществ) здесь минимальное количество, поэтому такой растительный протеин является хорошей альтернативой молочным и другим животным белкам для спортсменов-вегетарианцев или придерживающихся растительной диеты по иным причинам.

Где купить

Такие продукты питания с высоким содержанием протеина как злаки, бобы, орехи, овощи и фрукты можно купить в любом супермаркете или на рынке.

Для спортсменов рекомендуется дополнительно употреблять растительный протеин в виде специальной белковой добавки (соевый, конопляный или рисовый). Такой протеин можно приобрести в магазинах спортивного питания или заказать в интернет-магазинах.

Цены на протеиновые порошки зависят от производителя и объёма, и колеблются от 1000 до 7000 рублей.

Важно! Соединяя белки из зерновых продуктов, такие как рис или хлеб, с растительными источниками белков, такие как арахис, арахисовое масло или бобовые, – вы создаете полноценный белок.

Выводы

Как оказалось, растительный протеин хорошо усваивается человеком и восполняет суточную естественную потребность человека в белке. Однако, белки в некоторых продуктах усваиваются хуже, чем белки животного происхождения из-за присутствия ингибиторов протеазы, или других веществ, замедляющих усвоение.

Также в растительных белках снижено количество некоторых незаменимых аминокислот, поэтому эксперты для лучшего эффекта советуют комбинировать животные белки с белками растительного происхождения.

Диета, включающая в себя овощи и фрукты, бобовые, орехи и семена может удовлетворить ежедневную потребность в белках и пойдет только на пользу организму.

Источник: https://BeFirst.info/articles/dietologija/komponenty/rastitelnye_istochniki_belka

10 лучших источников растительного белка для здорового питания

Какая растительная пища является хорошим источником белка

Веганство и вегетарианские диеты в наши дни очень популярны. Несмотря на очевидные недостатки жестких вегетарианских диет, большое количество овощей однозначно является хорошей привычкой в питании.

Даже если Вы не приверженец вегетарианства.

Если Вы хотите придерживаться полной или частичной вегетарианской диеты или просто желаете увеличить количество фруктов и овощей в питании, знания о лучших источниках растительного белка серьезно повысят качество Вашего питания.

Веганы обычно не употребляют в пищу мясо, молочные продукты, сыворотку и яйца. Единственным способом долго держать такой способ питания — заботливо выбирать продукты и стараться увеличить долю белка из растений.

К счастью, существует довольно много вкусных и полезных растительных продуктов с довольно высоким содержанием белков.

Что такое растительный белок?

Протеины (белки) — это основной строительный материал для тканей нашего организма. Тело использует протеины для создания мышц, костей, волос, восстановления клеток, выработки гормонов и ферментов, генерации энергии и работы мозга.

Растительные белки — это белки, содержащиеся в растениях. Если считать водоросли и грибы растениями, то и они входят в эту категорию. Очень неплохими источниками белков являются все съедобные грибы, пищевые дрожжи и спирулина.

Сколько белков нужно человеку?

Принято считать, что для полноценного здоровья человеку необходимо не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса. Если Вы весите 75 кг, то минимальная норма белка должна составлять для Вас 60 граммов в сутки.

При активной физической нагрузке это количество быстро вырастает в 2-3 раза. Человек, занимающийся спортом или тяжелой физической работой должен для сохранения здоровья принимать не менее 1,5-2,5 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Чтобы соблюсти эти нормы, стоит с каждым приемом пищи принимать какой-нибудь белковый продукт в достаточном количестве.

Амарант

Возможно, Вы не знаете, что это. Амарант  — это злаковое растение, широко используемое еще у древних Ацтеков. Из амаранта делают кашу и вообще используют его как обычный злак.

Амарант не содержит глютена. Богат магнием, железом и пищевыми волокнами. Тарелка амарантовой каши даст Вам около 9 граммов качественного белка.

Амарант можно использовать в виде каши, можно готовить с овощами, а можно использовать и в виде муки.

Бобы

Существует очень много разновидностей бобов: черные, нут, чечевица, фасоль и т.д.

Вегетарианцы очень любят бобы за их питательность и высокое содержание белка. Бобы также имеют приятную текстуру, хорошо обогащающую растительный рацион.

В разных видах бобов содержится разное количество белков. Одна тарелка лимской фасоли содержит около 15 граммов белка. А тарелка чечевицы или черных бобов — до 30-35 граммов!

Бобы хороши в качестве закуски и могут быть добавлены в супы, салаты, различные роллы и жаркое.

Горох

Зеленый горошек не только вкусен, но и очень разнообразен по составу. В нем много белков, жиров и углеводов. Горошек богат марганцем, фолиевой кислотой, медью, фосфором, витаминами В2 и В6, ниацином и молибденом.

Горошек можно добавлять в большое количество вегетарианских блюд. Можно использовать его также в виде протеинового порошка.

Киноа

Это еще одна разновидность семян, которая выглядит как злаки и на вкус также напоминает злаки. Одна чашка киноа дает около 8 граммов белка.

Чем хорошо киноа, так это тем, что его легко готовить. Киноа удобно использовать с рисом, добавлять в жаркое, бурритос и во вторые блюда, закуски.

Орехи и ореховое масло

Орехи являются, пожалуй, одним из самых существенных источников растительного белка. В них также очень много полезных для здоровья растительных масел. Кстати, их в орехах больше, чем белков.

Количество протеинов зависит от вида ореха. Стакан грецких орехов содержит около 12 граммов белка. А стакан миндаля — почти 20 граммов.

Пищевые дрожжи

Это не те дрожжи, которые используются для приготовления хлеба, хотя они тоже относятся к грибам. Их орехово-сырный аромат неплохо дополняет вегетарианскую кухню.

Пищевые дрожжи являются единственным источником витамина В12 для веганов. А количество содержащихся в них белка в среднем составляет около 4 граммов на восьмую часть стакана.

Семена

Семена различных растений очень богаты питательными веществами и протеинами. Их очень удобно добавлять в салаты или же употреблять в чистом виде.

Семена подсолнечника содержат около 29 граммов белка на стакан. А тот же объем тыквенных семечек — около 12 граммов.

Семена льна часто используются вегетарианцами для разного рода выпечки. Одна столовая ложка семян льна содержит около 2 граммов белка.

Спирулина

Спирулина — это одноклеточная синезеленая водоросль. Из нее делают очень питательный, богатый железом, антиоксидантами и витаминами порошок.

В одной столовой ложке порошка спирулины содержится около 4 граммов белка.

Попробуйте добавлять порошок спирулины в смузи или сок. Спирулина также доступна в форме таблеток.

Чечевица

Что такое чечевица? Эти забавные круглые маленькие штучки — семена растения семейства бобовых, родственники бобов, гороха и арахиса.

Вы наверняка ели суп с чечевицей. Однако, чечевицу можно добавлять и в салаты, национальные блюда. Ее можно даже обжаривать. В одном стакане чечевицы содержится около 18 граммов белка.

Брокколи

Это непривычно слышать, но многие овощи содержат белок в заметных количествах. Одна нормальная порция брокколи может содержать до 4-5 граммов белка. Брокколи отлично сочетается с другими белковыми продуктами: амарантом, киноа или бобы.

Протеиновые порошки на растительной основе

Каждому приверженцу вегетарианства при повышенных физических нагрузках стоит задуматься о дополнительных источниках белка. В наше время выпускается очень много разных протеиновых порошков, состоящих исключительно из растений.

Выбрать такой протеин довольно сложно. При выборе обращайте внимание на то, чтобы порошок:

  • был без сахара
  • состоял из натуральных ингредиентов
  • не содержал глютена
  • был без сои
  • имел все лицензии и был изготовлен уважаемым производителем
  • имел высокие рейтинги и популярность

Высококачественные растительные протеины могут быть довольно дорогими. Зато есть шансы на то, что их проверяли и тестировали до того, как пустить в продажу.

Некоторые растительные протеиновые порошки могут оказаться не такими аппетитными, как бы Вам хотелось. Однако, они совершенно точно не гадкие на вкус!

Для использования рекомендуются следующие виды растительных протеинов:

  • Протеин из семян тыквы
  • Гороховый протеин
  • Конопляный протеин
  • Ореховый протеин
  • Рисовый протеин
  • Смешанные протеины разных сортов

Рекомендуемые производители растительных протеинов

Powerfood Active, MRM Veggie Series, Vega One и Pescience Select Vegan

Протеины этих брендов имеют приятный вкус и действительно высокую питательную ценность.

Как выбрать спортивное питание и как его принимать
Протеин. Как его выбрать и как правильно принимать.
Протеиновые коктейли в домашних условиях
Из чего приготовить протеиновый коктейль

Источник: https://ggym.ru/baza-znanij/10-luchshix-istochnikov-rastitelnogo-belka/

Растительный белок: содержание в продуктах и польза для здоровья

Какая растительная пища является хорошим источником белка

Белок — один из основных источников энергии и строительный материал для клеток. Симптомы дефицита белка в организме — мышечная дистрофия, кожная сыпь, выпадение волос.

Зачем нам белок и каким он должен быть

Белок, как и углеводы и жиры — основное питательное вещество и источник энергии для организма. Белок входит в состав мышц и костей, защищает нашу иммунную систему, выступает проводником реакций в качестве фермента, переносит кислород по клеткам. Белок необходим для нормальной жизнедеятельности клеток и регулярного их обновления.

Средняя потребность человека в белке составляет порядка 1 грамма на 1 килограмм веса. При занятиях физическим трудом, регулярных спортивных нагрузках и в силу особенностей питания (вегетарианцам) эта норма увеличивается.

Качественный белок — это белок в легкоусвояемой форме, с большим содержанием незаменимых аминокислот. Усвояемость белка — это параметр, который определяет сколько белка из пищи всасывается организмом. В животном белке нет клетчатки, которая при прохождении через ЖКТ, забирает часть белка. В растительной пище клетчатка есть.

Способ обработки тоже влияет на усвояемость: из замоченных бобовых или проростков семян получится усвоить больше белка.

Другой фактор качества белка — содержание в нем аминокислот, то есть предшественников протеинов. Из имеющихся 20 аминокислот 9 незаменимы.

, то есть их необходимо получать из еды, организмом сами по себе они не вырабатываются. Это фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин.

Из этих незаменимых аминокислот организм самостоятельно выстраивает основные 11.

Хорошая новость в том, что получать эти 9 незаменимых аминокислот можно как из продуктов животного происхождения, так и из растительной пищи.

Белок животный и растительный

Наибольшее количество аминокислот содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молоке, яйцах. Эти продукты питания доступны практически каждому человеку. Однако не только животный белок приносит пользу организму. При необходимости можно успешно заменять такой белок растительным.

На растительную пищу — фрукты, овощи, зелень, злаки, орехи — люди переходят по разным причинам:

  • В силу убеждений. Этические вегетарианцы и веганы считают потребление продуктов животного происхождения неприемлемым.
  • С целью поддержания фигуры. Соблюдение маложирной диеты с акцентом на растительную пищу позволяет сбросить лишние килограммы.
  • Сохранение здоровья. В силу хронических заболеваний, включая сахарный диабет и болезни сердца, врачи, бывает, просто запрещают употреблять жирную пищу животного происхождения. Это касается красного мяса, субпродуктов, жирных молочных продуктов.
  • В силу возраста. В соответствие с рекомендациями ВОЗ пожилым людям, чтобы оставаться энергичными и хорошо чувствовать себя в плане работы ЖКТ лучше переходить на более легкую растительную пищу, увеличивать потребление фруктов, овощей, зелени, а белок получать из молочных продуктов, яиц, орехов и семян.

Долгое время растительный белок называли неполноценным. Действительно, в некоторых продуктах растительного происхождения нет отдельных аминокислот или их очень мало. Но при грамотном сбалансированном и разнообразном питании можно полностью покрыть потребность в качественном белке даже при строгом вегетарианстве.

Источники растительного белка

Основные источники растительного протеина:

  • соя и продукты на ее основе — соевое молоко, сыр тофу;
  • фасоль, горох, чечевица, нут;
  • арахис;
  • семена — лен, кунжут, подсолнечника, тыквы, чиа и другие;
  • сухофрукты;
  • орехи — фундук, миндаль, фисташки, грецкие, кедровые, кешью и другие;
  • злаки и проростки;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • каши из овса, кукурузы, пшена, риса;
  • овощи, особенно брокколи, авокадо, спаржа;
  • зелень;
  • водоросль спирулина.

Самыми значимыми аминокислотами для веганов и источниками их получения являются:

  • Лизин. Получают его из бобовых, арахиса, тофу. Фасоль, горох и чечевица необходимы для полноценного питания веганов. В проростках тоже содержится много лизина.
  • Триптофан. Содержится в сое, арахисе, чуть меньше — в пшенице, овсе и гречке. Также есть в шпинате, горохе, кунжуте и других семенах и орехах.
  • Карнитин. Синтезируется организмом из лизина, частично содержится в спарже и арахисовом масле.

Для людей, не употребляющих пищу животного происхождения, важно следить за балансом макронутриентов и помнить, что разные группы продуктов содержат разные аминокислоты. В целом для достижения идеального баланса достаточно употреблять продукты всех групп: бобовые и зерновые, семена, орехи и овощи.

В нерафинированных цельных растительных продуктах содержится в среднем 10-40% белков от общей их калорийности. Больше всего содержание чистого протеина в зеленых овощах и бобовых, меньше всего — в свежих фруктах.

Для тех, кто следит за весом, стоит стремиться получать до 20% поступающих калорий именно от белков, иначе с потерей килограммов люди теряют мышечную массу.

Вместе с тем существуют и предостережения по части употребления белковой пищи:

  • В консервации типа сладкой кукурузы или горошка, фасоли в соусе и овощных смесях слишком много сахара, соли и консервантов, поэтому к здоровым источникам растительного белка такие продукты отнести нельзя.
  • Избыток белка плохо сказывается на работе мочевыделительной системы, грозит образованием камней в почках и желчном пузыре.
  • Осторожно стоит подходить к употреблению бобовых: они способны даже у здоровых людей вызвать нарушения работы ЖКТ и противопоказаны людям, страдающим язвенным колитом, синдромом раздраженного кишечника и подобными заболеваниями.
  • Людям с дефицитом йода и заболеваниями щитовидной железы стоит ограничить употребление сои и продуктов на ее основе.

Польза растительного белка

  • Мясо, яйца и сыр вместе с высоким содержанием белка (25-35% от общей калорийности) вместе с тем содержат и жиры. Эти продукты часто термически обрабатывают вредными способами: жарят в большом количестве масла или на огне, коптят и так далее. Продукты животного происхождения хуже усваиваются, а самочувствие от такой трапезы хуже, чем после легкой растительной пищи;
  • Во фруктах, овощах, орехах и зелени много клетчатки. Клетчатка поддерживает здоровое функционирование кишечника, обеспечивает связывание и выведение из организма продуктов пищеварения, способствует нормализации уровня сахара в крови.
  • Необработанная или минимально обработанная растительная пища помимо белка богата витаминами, минералами и другими полезными микроэлементами.
  • Пища растительного происхождения не содержит холестерина и насыщенных жиров, которые часто становятся причиной развития атеросклероза.
  • Исследования подтверждают, что многие растительные продукты содержат уникальные вещества, которые обладают защитными свойствами. В частности, компоненты сои (изофлавоны) снижает риск рака груди и женщин и рака простаты у мужчин. Лигнаны, компонент семени льна, тоже обладают доказанным противоопухолевым эффектом.

Итого

Продукты, богатые растительными белками — семена и орехи, злаки, проростки, бобовые и соевые продукты — необходимы людям с избыточным весом и повышенным уровнем холестерина в крови. Они будут полезны пациентам с высоким артериальным давлением, патологиями пищеварительной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом второго типа.

Растительный белок в сравнении с животным более безопасен в плане аллергических реакций и лучше усваивается. К тому же помимо аминокислот растительная пища содержит клетчатку, необходимые витамины и минералы, полезные омега-3 жирные кислоты.

Регулярное употребление пищи, богатой растительным протеином — важный шаг к здоровому сбалансированному питанию.

Источник: https://urbech.net/rastitelnui-belok/

Лучшие источники белка: животные и растительные белки

Какая растительная пища является хорошим источником белка

Растительные и животные белки, как компонент пищи — важны и необходимы для протекания нормальных функций человека. Они восстанавливает ткани и обеспечивает рост.

Нарушения функционирования ферментативных систем организма и нарушение гормонального фона, нарушение работы мозга и печени может спровоцировать недостаточное потребление белка. Также недостаток белка в пище замедляет развитие у детей.

Рост организма и активность мозга снижается при неправильном питании.

100-120 г в день – оптимальное суточное количество белка, нужного для хорошей работы организма. Также следует отметить, что количество белка в сутки рассчитывается индивидуально в зависимости от массы: 1,5 грамма белка на кг массы тела. Необходимо учитывать, что при больших нагрузках быстрее расходуется белок.

Белки делятся на белки животного и растительного происхождения:

  • Белки животного происхождения (источники: яйца, мясо, сыр, творог, молоко,  рыбные продукы) важны тем, что они содержат незаменимые аминокислоты.
  • Белки растительного происхождения — (грибы, орехи,бобы) – усваиваются хуже, но также являются частью здорового питания.

Лучшие источники белка

Эти продукты — лучшие источники белка, полноценного, легко усваиваемого при сравнительно низком содержании жиров. Максимум белка, минимум жира из расчёта на 100 г продукта. Хорошими источниками белков являются следующие продукты:

ПродуктыБелок (г)Жир (г)
Куриная грудка222,5
Говядина отварная18,912,4
Телятина отварная301,2
Стейк на решетке220,6
Печень телячья на гриле193,4
Мясо кролика без кожи208
Куриное бедро без кожи228
Треска на пару180,9
Дорада на пару161
Тунец на пару248
Лосось на решетке2010
Креветки211,5
Яйцо куриное 1 шт (60г)7,55,5
Белок куриного яйца50
Йогурт натуральный33
Молоко обезжиренное3,30,1
Сыры твёрдых сортов2830
Мягкие сыры2025
Чечевица (сухая)241
Овсянка (сухая)156,5
Арахис2750
Бобы (сухие)231,5
Подсолнечное семя2447
Гречневая каша12,62,6

Какая растительная пища является источником белка?

Бобы — богатый источник растительных белков. Их можно связать с хлопьями, чтобы получить все недостающие аминокислоты. 

Вот сколько белков в бобах на 100 гр:

  • нут — 19 г
  • фасоль — 20 г
  • соевые бобы — 37 г
  • горох — 22 г
  • чечевица — 23 г

Среди злаковых — спельта, пшеница и соевая мука, содержащая 10 г белка на 100 граммов. Сочетая злаковый белок с бобовым мы получаем все аминокислоты, необходимые для нашего организма.

Самые богатые белком семена —  пеньки, тыквы и подсолнечника

Водоросли, такие как спирулина, представляет собой важный источник белка с 6 граммов белка на 100 г сухих водорослей.

Сушеные фрукты также являются источниками растительного белка.

Сколько белков в орехах на 100 г продукта:

  • кедровые орехи — 31 г
  • арахис — 29 г
  • миндаль — 22 г
  • фисташки — 18 г
  • кешью — 15 г
  • фундук — 13 г

Лебеда, просо и кускус богаты растительным белком — 14 граммов на 100.

Овощи богатые белком: брокколи, капуста, артишоки, шпинат, перец, спаржа и картошка.

Источник: http://pitall.ru/zdorovoe-pitanie/belok

Лучшие растительные источники белка

Какая растительная пища является хорошим источником белка

Для среднего взрослого человека установлена норма на уровне 0,75 г белка на кг веса тела в день. Таким образом, взрослому человеку весом 60 кг требуется 60 х 0,75 г в день, что составляет 45 г. Человеку весом 74 кг потребуется 74 х 0,75 г в день, то есть 55 г.

Вы можете съесть слишком много белка?

Есть некоторые свидетельства того, что употребление в пищу слишком большого количества белка может быть вредным для вас, но это, как правило, относится к диете с высоким содержанием белков животного происхождения, таких как молочные продукты или мясо. Считалось, что длительное потребление большого количества белка способствует потере костной массы и повреждению почек.

 Тем не менее, исследования в настоящее время показывают, что у здоровых людей мало доказательств этого эффекта.

 Диета с высоким содержанием белка, по-видимому, является проблемой для людей с существующим заболеванием или почечной дисфункцией, но у здоровых людей, в том числе пожилых людей, более высокое потребление белка может быть полезным, помогая предотвратить потерю мышечной массы.

>>> Как использовать здоровые методы приготовления

Было проведено мало исследований в отношении любых рисков, связанных с вегетарианской диетой с высоким содержанием белка, хотя всегда важно обеспечить разнообразие и уделять внимание потребностям в витаминах и минералах, особенно во время беременности .

Может ли веганский спортсмен получить достаточно белка?

У спортсменов которые не едят мясо могут быть определенные проблемы, так как важно обеспечить достаточное количество энергии и белка, омега-3 жирных кислот, а также некоторых ключевых питательных веществ, таких как витамин B12, цинк и железо, а также калорийность самой пищи.

>>> Как приготовить фруктовый салат

Недавнее исследование, проведенное Журналом Международного общества спортивного питания, показало, что веганской диеты сложнее придерживаться и что могут возникнуть некоторые проблемы, связанные с перевариванием и усвоением основных питательных веществ, но при тщательном подборе продуктов и некоторых добавках — веганская диета может удовлетворить потребности большинства спортсменов.

Высокобелковые веганские продукты

Растительная пища может быть отличным источником белка и реально полезной, помогая снизить содержание белков животного происхождения в рационе, независимо от того, являетесь ли вы всеядным или веганом.

Пожалуйста, обратите внимание — все веса граммов ниже относятся к съедобной, приготовленной пище.

1. Квиноа

Квиноа — это семя, и вы можете найти белые, красные, черные или смешанные сорта. 100 г лебеды (приготовленная масса) обеспечат почти 4 г белка, но он также известен как полноценный белок, что означает, что он содержит все 22 незаменимых аминокислоты, это делает его отличной альтернативой углеводам, таким как рис и кускус.

2. Бобовые

Бобовые включают в себя все бобы, горох и чечевицу. Они являются отличным, нежирным и доступным источником растительного белка и обеспечивают большое разнообразие. Бобовые включают в себя:

  • Чечевица, зеленую и красную: около 8-9 г белка на 100 г
  • Нут , в том числе хумус: 7 г белка на 100 г
  • Садовый горох — около 7 г на 100 г
  • Фасоль  от 7 до 10 г белка на 100 г
  • Запеченные бобы считаются хорошим источником белка, но следите за содержанием соли: 5 г на 100 г.

Тофу

Тофу, или соевый творог, получают из сои, и только 100 г тофу дают 8 г белка. Тофу очень универсален, так как его можно готовить разными способами, включая выпечку и жарку, а также смешивать его в супы, чтобы сделать их более кремовыми и белковыми.

3. Орехи и семена

Орехи и семена очень универсальны и могут использоваться во время еды или в качестве закуски, чтобы обеспечить достаточное количество белка и энергии, в течение дня. Некоторые из лучших орехов и семян включают в себя:

  • Измельченное льняное семя  — 3 г белка на столовую ложку с горкой
  • Миндаль — 3 г белка на каждые шесть миндалей
  • Грецкие орехи — около 3 г белка на каждые три целых грецких ореха
  • Семена тыквы — 4 г белка на столовую ложку
  • Фисташки — чуть более 1 г белка на 10 фисташек
  • Орехи кешью — 3 г белка на 10 орехов кешью
  • Бразильские орехи — 4 г белка на шесть бразильских орехов

Также обратите внимание на арахисовое масло и ореховые масла в качестве другого удобного источника белка, но прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что они на 100% из орехов и не содержат добавленных масел, соли или сахара. Одна столовая ложка арахисового масла с горкой дает чуть более 3 г белка.

4. Семена чиа

Всего одна столовая ложка семян чиа обеспечит почти 2 г белка, и их можно будет использовать на завтраках, посыпать салаты и супы или в качестве полезного, богатого протеинами десерта. Они также являются отличной заменой яйцам в веганской кулинарии, поскольку они гидрофильны и поэтому расширяются при замачивании в воде в течение примерно двадцати минут.

5. Гречка

Гречка на самом деле является семенем, богатым как белком, так и клетчаткой: 100 г дают около 5 г белка, а также не содержат глютен. Гречневая крупа становится все более популярной и ее можно найти в виде хлопьев, круп, макарон и муки, что делает ее отличным дополнением к веганской диете.

6. Овес

Хотя овес является сложным углеводом, обеспечивающим медленное высвобождение энергии, он также является отличным источником белка 10 г на 100 г. овса

Коричневый и дикий рис

Хотя в основном это углеводы, коричневый и дикий рис содержат достаточное количество белка, около 4 г на 100 г, они также являются отличным источником клетчатки.

7. Другие зерна

Некоторые из зерновых также могут быть использованы для увеличения вашего белкового рациона:

  • Полба — более 5 г белка на 100 г
  • Тэфф — более 4 г белка на 100 г
  • Амарант — более 4 г белка на 100 г
  • Сорго — более 8 г белка на 100 г

8. Овощи

Некоторые овощи также богаты на белок, такие как:

  • Спаржа — почти 2 г белка на шесть штук
  • Авокадо — более 1 г на ½ авокадо
  • Брокколи — почти 3 г на 80 г брокколи
  • Брюссельская капуста — около 2 г на 80 г
  • Цветная капуста — 1,5 г на порцию 80 г
  • Топинамбур — более 1 г белка на 80 г
  • Капуста — почти 2 г на порцию 80 г
  • Шпинат — 2 г на порцию 80 г
  • Сахарная кукуруза — более 2 г на каждые три столовые ложки с горкой

Переведено с источника www.bbcgoodfood.com

Источник: https://1blogerskiy.ru/luchshie-veganskie-istochniki-belka/

Растительный белок – польза, где содержится и чем отличается от животного белка

Какая растительная пища является хорошим источником белка

Протеины – строительные блоки для нашего организма: они расщепляются на аминокислоты, которые способствуют росту и восстановлению клеток. Продукты животного происхождения – мясо, яйца и молочка – являются хорошими источниками белка.

Но, к сожалению, в них может находиться избыточное количество жира и холестерина. Употребление мяса является частью повседневной жизни для многих, но миллионы людей все чаще делают выбор в пользу растительной пищи. И действительно, получить необходимое для здоровья количество протеина можно не только вместе с мясом и молоком. Растительный белок – герой нашей сегодняшней статьи.

Чем полезен

Безусловно, вам не обязательно нужно быть веганом или вегетарианцем, чтобы пользоваться преимуществами растительного белка. Вот несколько причин, почему его необходимо включить в ваш рацион.

  • Снабжает организм качественными питательными веществами, включая минералы, витамины, антиоксиданты и другие фитонутриенты, которые очень важны для нашего здоровья.
  • Незаменим в создании более сильной и крепкой иммунной системы.
  • Белки растительного происхождения – нежирные, с высоким содержанием растительного стерина, который снижает уровень холестерина.
  • Большое количество полезного волокна, в отличие от животного протеина, в котором его гораздо меньше.
  • В целом благоприятно воздействуют на наше тело, укрепляют здоровье.
  • Отличная новость заключается в том, что в составе абсолютно всех растений присутствуют аминокислоты. Когда организм переваривает протеин, он сначала должен разложить его именно на них, затем абсорбировать и преобразовать в коллаген, миоглобин и другие полезнейшие для здоровья составляющие. Некоторые бобовые содержат сразу все 9 аминокислот в идеальных пропорциях – в таком количестве, которое мы должны получать из пищи.
  • Растительный белок исключает возможность попадания в наше тело различных антибиотиков и гормонов, которые могут оказаться в мясных продуктах.
  • Помогает поддерживать здоровье волос, и защищает их от повреждений, широко используется в производстве средств по уходу за волосами: кондиционерах, бальзамах, масках.
  • Различные белковые гормоны, такие как инсулин, гормон роста и глюкагон, играют важную роль в разнообразных важных процессах, протекающих в организме.
  • Еще одной важной задачей, выполняемой белками, является транспортировка различных веществ через клеточные мембраны. Это жизненно важно для функционирования сердечно-сосудистой системы. Например, поступление кислорода в эритроциты осуществляется с помощью важного протеина, называемого гемоглобином, а ферритин отвечает за хранение железа и крови в печени.
  • Отвечает за прочность различных тканей, которые страдают от постоянного износа. Коллаген обеспечивает прочность клеток, тканей и органов. Здоровая, гладкая, упругая, сияющая кожа зависит именно от него.
  • Тело нуждается в постоянном снабжении аминокислотами, которые производят новые клетки и ткани. Клетки, присутствующие в пищеварительной системе, коже и крови, сменяются каждые несколько недель. Процесс создания новых клеток и тканей, выполняемый белками, помогает поддерживать крепкое здоровье.

НА ЗАМЕТКУ. Рекомендуемая доза ежедневного употребления протеина зависит от индивидуального здоровья и возраста. Общие рекомендации по употреблению: 0,75 г/кг для женщин и 0,84 г/ кг для мужчин (по другим источникам 46/56 граммов) Потребность может отличаться от стандартного количества во время беременности, лактации, а так же для спортсменов и фитнес тренеров.

Продукты

Давайте узнаем, в каких продуктах содержится растительный белок?

  • Чечевица (9 г в ½ стакана) – отличный источник качественной клетчатки.
  • Киноа. Это безглютеновое зерно является фантастическим источником магния, антиоксидантов и клетчатки.
  • Зеленый горошек. Горох богат лейцином – аминокислотой, ускоряющей метаболизм и потерю веса.
  • Артишоки. Включение в рационе артишоков – отличный способ получить питательные вещества с низким содержанием калорий.
  • Овсянка. Овсянка содержит в три раза больше протеина, чем коричневый рис, но меньше крахмала и больше полезной клетчатки. Это также отличный источник магния, кальция и витаминов группы В.
  • Семена тыквы и чиа (8 г на ¼ стакана) – богаты магнием и железом.
  • Шпинат является хорошим источником железа, кальция и витамина А, может быть легко добавлен к различным блюдам для увеличения питательности без значительного увеличения количества калорий.
  • Брокколи – 2,57 г на 1 стакан – употребление этого количества мужчины получают 5% рекомендуемой ежедневной нормы в 56 граммов, тогда как женщины получают 6% от 46 граммов, которые они должны употреблять ежедневно.
  • Спаржа является отличным источником витаминов группы В и фолата.
  • Орехи и ореховое масло. Все орехи (особенно миндаль, кешью и фисташки) содержат здоровые жиры, что делает их ценной частью рациона. Ореховые масла, такие как арахисовое и миндальное, также являются хорошим способом получить растительные белки.
  • Гречка (6 г на стакан) – может улучшить кровообращение, снизить уровень холестерина в крови и контролировать уровень глюкозы в крови.
  • Кукуруза и картофель – овощи, содержащие достаточно протеина. Кукуруза содержит около 5 г на чашку. Картофель вместе с кожурой – 5 г, удаление кожуры снижает содержание на 2 грамма. У сладкого картофеля (батата) содержание протеина на 1 корнеплод составляет около 3 г.
  • Фрукты – тоже растительные продукты, богатые белком.В целом, конечно, они содержат его в меньших количествах, чем овощи и бобовые. Свежая клубника, например, содержит 7,5%, арбузы и бананы – 6,4 и 5,1%, авокадо – 8%. Остальные фрукты содержат менее 5%: гуава (3% суточной нормы), абрикос (1%), киви (2%), апельсины (2%), персик (3%).

Отличие от растительного белка от животного

Два белка различных происхождений могут различаться по содержанию аминокислот и усвоению организмом.

  • Герой нашей статьи гораздо легче и быстрее усваивается, чем животный.
  • Белки животного происхождения считаются более «полными», чем растительные, потому что в них присутствуют все незаменимые аминокислоты, необходимые для функционирования органов и систем. Однако, как мы писали выше, есть также и бобовые, обладающие всеми необходимыми аминокислотами, следует лишь правильно подбирать рацион.
  • Протеин в растительной пище, в отличие от мясной, низкокалорийный и нежирный, но полон витаминов и минералов.
  • В овощах-бобах-семенах бывает довольно низкое содержание протеина, поэтому требуется больший объем пищи для получения необходимого количества аминокислот. Но так как растительная пища в основном низкокалорийная проблем с этим не возникает.

НА ЗАМЕТКУ. Можете ли вы употреблять только растительные белки? Да, можете. И при этом будете получать все незаменимые и важные для организма аминокислоты. Но для этого нужно не забывать употреблять разнообразные продукты растительного происхождения, богатые белком: зерно, орехи, семена, бобовые, овощи, фрукты и сою.

Вред

Все возможные отрицательные эффекты связаны с составлением неправильного рациона. В принципе любая пища может навредить, если её слишком много или наоборот слишком мало.

  • Увеличение веса. Небрежность в составлении меню и количестве пищи может привести к тому, что аминокислоты превратятся в жирные кислоты, что приведет к увеличению веса. Фокусировка только на богатой белками пище также может привести к дефициту других необходимых питательных веществ.
  • Сердечно-сосудистые проблемы. Слишком большое употребление белка может усугубить состояние сердечных заболеваний и проблем с холестерином, повышая его до нездорового уровня.
  • Воздействие на почки. Определенные группы людей, например, спортсмены имеют более высокие потребности в белках, чем другие. Но важно следить за объемом употребляемого белка, переизбыток может плохо сказаться на функции почек.

Правильно сформированный рацион, в котором организм получает растительный белок из разнообразной пищи, наряду с низким употреблением углеводов может помочь в потере веса. Также важно уделять внимание качеству протеина. К счастью, в выборе бобовых-овощей-семян-орехов меньше подводных камней, чем в продуктах животного происхождения. Не верьте мифам и неполноценности растительных белков.

Безусловно, вы можете комбинировать растительные и животные белки. Например, куриная грудка отлично сочетается с зеленью. Разнообразное меню и правильно подобранные продукты – залог вашего здоровья и красоты.

Что еще почитать

Если понравилась статья – поделитесь с друзьями:

Источник: https://pitanieives.ru/rastitelnyjj-belok/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.