Как заглушить чувство голода

Как снизить чувство голода при похудении

Как заглушить чувство голода

Голод – самая главная причина того, почему миллионы желающих похудеть не достигают желаемого результата. Казалось бы, как все просто – получай меньше энергии, чем тратишь и разница будет компенсироваться из внутренних запасов, среди которых подавляющая часть приходится жировую ткань. Но, нет… Организм противится этому.

Он тщательно бережет свои резервы от перерасхода, предпочитая получать энергию из внешних источников, то есть из пищи. И голод — это его основной инструмент управления нашим пищевым поведением.

Регулируя чувство голода, организм побуждает нас думать только о еде, превращая порой эти мысли в навязчивые, преследующие на каждом шагу, разжигающие фантазию на тему того «чего бы я сейчас съел» и мешающие сконцентрироваться на чем-то другом.

Когда мы садимся на диету с целью похудеть, то нам, к сожалению, придется столкнуться с этим противостоянием. Справимся ли мы, зависит от наличия силы воли.

А если этой силы нет? Неужели нет никаких обходных путей, ведущих к цели с меньшими сложностями и препятствиями? Есть! Но только не надо думать, что можно будет как в рекламе какой-нибудь бесполезности «обойтись без диеты и изнурительных нагрузок». Не можно.

А разработать тактику следования диете, сводящей на минимум негативное влияние голода запросто. Так, что для этого надо или не надо делать?

Нет диетам с жестким дефицитом энергии

Не практиковать диету с жестким дефицитом энергии. Чем больше степень дефицита, тем быстрее и глубже будут проявляться симптомы метаболической адаптации, среди которых чувство голода одно из основных.

Что понимается под жестким дефицитом? 30 и более процентов от уровня поддерживающей калорийности. Поддерживающая калорийность — это то, сколько надо нашему организму на все его нужды, без избытка и недостатка.

У каждого эта величина относительно индивидуальна и зависит она, в первую очередь, от массы тела и физической активности. В среднем это 28-34 калории на килограмм массы тела. Отнимаем от этого 30% или еще больше и определяем уровень повышенного риска столкнуться с выраженным, преследующим чувством голода. Соответственно, если не хотим этого, то планируем диету более мягкой – 10-20% от уровня поддерживающей калорийности.

Минусом здесь будет то, что видимые результаты появятся не скоро, так как темпы похудения, весьма умеренные при такой степени дефицита. А мы то, как правило, хотим всего и сразу.

Диета не должна быть непрерывной

Если уж практиковать жесткий дефицит, то не делать диету линейной, то есть непрерывной.

Запланированное прерывание дней с выраженным дефицитом днями, когда дефицит более мягкий или вообще отсутствует есть весьма распространенная и эффективная на практике тактика по преодолению нарастающего чувства голода.

В вопросе что, когда и сколько нет универсального ответа. Главный критерий подобного планирования, чтобы в целом сохранялось преобладание дефицита над его отсутствием.

Возьмите за ориентир неделю, разделите ее на дни с дефицитом и без него. Подсчитайте общее количество энергии, употребленной за 7 дней и разделите на 7. Узнаете свой средний уровень дефицита.

Если он будет в пределах 10-15 % (от уровня поддержки), то диетить придется еще очень долго. Если 20-25 %, то изменения будет видны с каждой неделей.

Вариант: Понедельник-пятница дефицит на уровне 30%, суббота-воскресение на уровне поддержки, то есть дефицит на нуле. Средняя величина дефицита за неделю -21%.

Оптимальная частота питания

Подбирайте оптимальную частоту питания. Здесь главное уяснить, что сама по себе частота приемов пищи не влияет на результативность диеты. На это влияет величина дефицита, то есть общее количество съеденного за день. А частота — это способ добиться максимального контроля над чувством голода. В этом вопросе люди делятся на две группы.

Одним проще подавлять чувство голода маленькими порциями, но часто. Как бы, не давая чувству голода времени набрать полную силу. Другим, наоборот, есть за один прием побольше, но питаться при этом реже (2-3 раза в день).

В этом случае каждый прием пищи достигает высокой степени насыщения, после которой нет желания поесть еще часов 5-6.

И то и другое прекрасно вписывается в физиологию организма, связанную с усвоением и распределением питательных веществ в период похудения. Но влияние на контроль над голодом для каждого будет отличаться. Если для вас текущая практика частоты питания не комфортна, то пора ее пересмотреть на противоположную.

Выберете то, что удобнее именно для вас, абстрагируясь от навязываемых стереотипов.

Распределение калорийности приемов пищи

Распределяйте калорийность приемов пищи в течение дня согласно изменениям степени голода/аппетита. Самый простой способ учета съеденной пищи — это деление рациона на несколько равных по калорийности порций. Но это отнюдь не самый лучший способ контроля чувства голода.

Аппетит в течение дня может сильно различаться независимо от внешних факторов. Есть факторы внутренние – циркадные ритмы. Они могут работать таким образом, что у кого-то дикий аппетит по утрам и умеренный днем и перед сном, а у кого-то наоборот, утром и днем умеренный, но перед сном буквально не уснуть, если не поесть до сыта.

В этом случае, разумнее запланированное на день количество макронутриентов распределять, ориентируясь на внутренние часы. Не хотим есть с утра, не едим. Тогда сэкономленные калории можем перенести на вечер и сделать ужин более плотным и сытым.

Это поможет избежать ситуации, когда мы утром едим по обычному плану, а вечером, подаваясь, чувству голода, выходим за пределы плана и «поджираем», тем самым снижая общую степень дефицита за день. От перестановки мест, слагаемых сумма не меняется.

И именно для конкретной ситуации важно очистить свой разум от распространённой в ненаучных кругах ереси, по поводу того, что еда на ночь превращается в жир. Это из той же области знаний, где карета в полночь превращается в тыкву, а кучера в мышей.

Грамотно манипулируйте макронутриентами

Со всех сторон на нас льется информация, что главный враг похудения это углеводы. Чем меньше этих врагов, тем лучше. Но почему-то именно на углеводы тянет большинство в период похудения.

Тянет так сильно, что обычный белых хлеб начинает казаться произведением кулинарного искусства. Голод навязчиво подталкивает к сладкому и мучному, к тому с ограничения чего обычно и начинается диета. Как справиться с этим? Не урезать углеводы до минимума.

Не забываете, что есть и другой основой источник энергии –жир.

Да, жир нужен и для других целей, связанных с нормальным функционированием организма. Но типичные рекомендации включают в себя количество жира, которое, на самом деле, больше чем нужно для этого.

Наука определяет безопасный минимальный уровень потребления жира мужчинами в 20% от общей калорийности рациона. Для женщин эта цифра привязана не к калорийности рациона, а к массе тела – 0,55 гр/кг.

Если ваши цифры гораздо больше этих, а количеств углеводов таково, что они уже чуть ли не снятся вам по ночам, то пришло время произвести простейшие манипуляции с макронутриентами.

Уменьшаем жиры, добавляем углеводы, сохраняем общую калорийность.

Поскольку жиры более калорийны, чем углеводы, то цифры не будут равными. Убрали 20 гр жира-добавили 45 гр углеводов. Такой порции уже будет достаточно, чтобы, к примеру, справиться с тягой к углеводам перед сном или добавить перед тренировкой и провести ее более эффективно. А на результативность диеты это не повлияет.

Наука не находит подтверждений, что то или иное соотношение макронутриентов (имеется ввиду только жиры и углеводы) более эффективно для уменьшения массы жира в организме. Потому здесь важнее комфорт. Если такая простейшая манипуляция позволяет вам лучше обуздать голод, то вероятность достичь поставленной цели повышается.

Нельзя бездельничать

Не бездельничать! Чем больше времени вы ничем не заняты, тем легче голоду стать доминирующим чувством. Находясь на диете, в периоды безделья начинаешь жить буквально от одного приема пищи к другому. А время между приемами заполняешь мыслями, о том, что конкретно будешь есть в ближайшие часы.

Не допускайте этого, ищите себе увлекательное занятие, с умеренным или даже высоким уровнем психоэмоционального возбуждения. Помните: счастливые часов не наблюдают? Занимаясь интересным или важным делом, не замечаешь чувства голода. Оно подавляется теми гормонами, которые сопровождают проявление эмоций.

Не провоцируйте себя

Болезнь легче предупредить, чем лечить. Это справедливо и для чувства голода. Не надо делать того, что потенциально разожжет ваш аппетит. Не ходите в дефицитные дни в места общественного питания, где представлено много энергетически плотной пищи, которая на диете кажется особенно вкусной.

Не храните дома калорийные вкусняшки, что бы в голове не мучили мысли, а не съесть ли это. Не надо пробовать на вкус ту пищу (из числа калорийных) после употребления которой вы наверняка не сможете себя остановить, пока не съедите всё. Обладаете прекрасной силой воли? Этот пункт не для вас.

А если нет, то избегайте подобных провокаций.

Подходящие продукты питания

Выбирайте подходящие продукты питания. Есть продукты, после употребления которых лучше наступает насыщение, снижается чувство голода, перебивается аппетит. Например, кофе, горький шоколад, лосось, яблоки, миндаль, овсянка, цельные яйца, батат и пр.

К сожалению в этом вопросе много индивидуального, но есть и общие рекомендации, подходящие для выбора продуктов с высокой насыщающей способностью.

Это продукты с высоким содержанием белка, пищевых волокон, со средней энергетической плотностью (невысокое количество калорий на единицу веса продукта), с умеренными вкусовыми качествами (вкусной пищей сложнее насытиться в ограниченном количестве).

Кроме того, следует избегать большого разнообразия употребляемых продуктов за один прием. Когда ешь много всего по чуть-чуть, то сложнее наесться и легче наесть лишнего.

Сюда же можно отнести применение низкокалорийных сахарозаменителей. С их помощью можно делать продукты и напитки более сладкими, что повысит их вкусовые качества без дополнительной энергетической нагрузки.

Если активно практиковать самостоятельную готовку, то подходящие для диеты и борьбы с чувством голода блюда можно изготавливать самому. Например, совсем несложно в домашних условиях изготовить хлеб или сладкую выпечку. И там и там надо заменять муку на отруби.

Отруби источник пищевых волокон, которые дают хорошее насыщение плюс они содержат мало усвояемых углеводов (особенно ржаные, пшеничные и льняные), что заметно снижает калорийность полученных продуктов. При готовке сладкой выпечки опять же прибегаем к помощи сахарозаменителей.

При приготовлении круп или макаронных изделий, надо стараться повысить их объем. Объемная пища лучше насыщает. Самый простой способ – сильное разваривание.

Другой вариант- добавление к крупам или макаронам низкокалорийных овощей (лук репчатый, капуста белокочанная и цветная, фасоль стручковая, шпинат, зеленый перец, редька, дайкон). Варим, к примеру, 35-50 гр гречки и добавляем к ней грамм 300-400 смеси овощей, соль, специи, пряности. Получается гречка с тушеными овощами.

Порция по размеру внушительная и насыщающая, хотя ее калорийность совсем небольшая. Можно и вообще делать самостоятельные блюда из одних овощей, а употреблять их в прикуску с парой-тройкой хлебцев. Рекомендация повышать объем с целью лучшего насыщения, работает и с другими продуктами. Интересный вариант- творог.

Добавляем к 200 гр обезжиренного творога немного подсластителя и 200 гр свежей тертой моркови или яблока. Смешиваем и получается вдвое большая по размеру порция, которая при минимальном увеличении калорийности будет весьма насыщающей.

Если к этим компонентам добавить немножечко муки и яйцо (можно один белок), то, после запекания в духовке, получится творожная запеканка с морковью и яблоком. В целом, либо мы выбираем более сытные, но низкокалорийные продукты, либо делаем их сами.

Употребляйте добавки для контроля аппетита

Принимаем добавки, помогающие контролировать аппетит. Этот пункт идет последним и не случайно. В отношении ряда пищевых добавок было установлено наличие у них свойства подавлять аппетит при регулярном потреблении. Все они представляют собой экстракты растений.

Поскольку их наименование может звучать по разному в тех или иных страх, перечислю как они звучат на латыни. И, так наибольшее количество доказательств имеется в отношении: Hoodia Gordonii, Garcinia Cambogia, Caralluma fimbriata, Gymnema sylvestre, Spirulina platensis и 5-HTP (в составе экстракта Griffonia simplicifolia).

Аппетит, насыщение, чувство голода, как и чувство боли, есть явления весьма субъективные, не поддающееся измерению приборами.

Потому и результаты исследований, направленных на выявление у них свойств супрессантов аппетита, построены на субъективной оценке, в виде опросного тестирования участников и сопоставления полученных ответов по установленной шкале эффективности.

А это значит то, что для многих считается выраженным эффектом, для вас лично может показаться слабовыраженным, лишь потому, что вы хуже других переносите голод. Вот почему добавки здесь на последнем месте. Высокая степень субъективности в оценке подавления аппетита и голода, не может гарантировать помощь каждому потребителю. Но это и не означает, что вы обязательно окажитесь одним из тех, кому не помогло. Просто не стоит полагаться только на одни добавки.

Пожалуй, этого уже хватит, чтобы подойти к соблюдению диеты более грамотно с тактической точки зрения. Берегите себя!

Источник: https://BeFirst.info/blog/kak_snizit_chuvstvo_goloda_pri_pohudenii

Как убрать чувство голода

Как заглушить чувство голода

Психологи утверждают, что в большинстве случаев аппетит просыпается не потому, что организм действительного голоден. Современное продуктовое изобилие развило в нас привычку постоянно что-то жевать.

В результате мы удивляемся лишим сантиметрам на талии и боках. Если вы хотите знать, как избавиться от чувства голода, читайте нашу статью. В ней мы расскажем о действенных способах заглушить аппетит.

Что делать, когда хочется есть?

Многим знакома ситуация, когда во время диеты только и думаешь о том, что хочется кушать. Есть несколько простых способов, которые помогут «не сорваться».

Пейте чистую воду

Очень часто мозг воспринимает сигналы о жажде как чувство голода. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, роста и веса, уровня метаболизма, человеку требуется от 1,5 до 2,5 л. воды в сутки.

Если тело не получает достаточное количество жидкости, оно начинает «капризничать», а мозг ошибочно трактует эти импульсы как потребность в пище. Кроме того, вода создает обманчивое ощущение сытости, так как желудок заполнен. Попробуйте выпивать стакан воды, как только почувствуете голод.

Если через 15 минут аппетит пропадет, значит, организм действительно хотел утолить жажду. Пейте только чистую воду, не заменяйте ее кофе, газировкой, черным чаем. Они на короткий срок утоляют жажду и обладают диуретическим эффектом. В результате мы еще больше хотим есть и пить.

Если вам сложно заставить себя пить достаточное количество воды, украсьте стакан палочкой сельдерея, долькой лимона, помидоркой черри. Руки сами будут тянуться к привлекательному сосуду с жидкостью.

употребление достаточного количества воды полезно для здоровья и спасает от чувства голода

Займитесь важными делами

Если вы заметили, что в определенный промежуток времени у вас просыпается аппетит, запланируйте на это время неотложные дела. Это может быть рабочая конференция, звонки по скайпу, оформление документов, собрание.

Если не удается занять себя рабочей деятельностью, приберитесь дома, проведите ревизию в шкафу, поиграйте с ребенком, помойте хрусталь. Делайте все, до чего долгое время не доходили руки.

Так вы не только повысите производительность труда и переделаете массу нужных дел, но и воздержитесь от лишних перекусов.

Поспите

Самое лучшее средство борьбы с голодом – здоровый сон. Во время ночного отдыха организм восстанавливает силы и очищается, а также расходует калории.

Если до вашего стандартного времени отхода ко сну осталось пара часов, но аппетит разбушевался, лягте пораньше. Проветрите комнату, включите приятную музыку, укройтесь мягким, теплым одеялом и расслабьтесь.

Подумайте о том, что на утро вы будете весить на 1,5-2 кг меньше.

Медитируйте

Суть медитации состоит в концентрации на собственных чувствах, ощущениях, процессах, происходящих внутри организма.

Она помогает переосмыслить понятие чувства голода, учит употреблять пищу только тогда, когда мы действительно в ней нуждаемся, а не заедаем скуку и стресс, не используем еду в качестве поощрения, награды.

Способ психологического убеждения с использованием энергетических замков (мудр) эффективен, если практиковать его регулярно. Необходимо выделять как минимум 20 минут в день для медитации. Вот основные правила общения с телом:

  • занимайтесь в одиночестве, в хорошо проветренном помещении;
  • при желании включите расслабляющую музыку;
  • наденьте одежду, которая не сковывает движения;
  • медитируйте не ранее, чем спустя 3 часа после еды, либо на голодный желудок.

медитация уравновешивает психику и помогает перестать переедать

Освойте дыхательные техники

Практики целебного дыхания прочищают разум, наделяют чуткостью, улучшают концентрацию внимания на собственных ощущениях. Они насыщают организм праной – питательной энергией, которую тело черпает из окружающего мира.

Знаете ли вы, что йоги со стажем, практикующие различные дыхательные методики, способны обходиться без пищи несколько недель? Дело в том, что определенные принципы дыхания воздействуют на вкусовые рецепторы и отделы мозга, отвечающие за аппетит. Будьте готовы к тому, что вам понадобится время, чтобы техника подействовала.

Для начала освойте полное йоговское очистительное дыхание, которое задействует ключицы, легкие и область ЖКТ. Надувайте живот как шар вовремя вдоха, затем запускайте кислород в легкие, в конце цикла вдоха расширяйте ключицы, едва поднимая плечи. Выдыхайте в обратном порядке, в конце стараясь прижать пупок к позвоночнику.

Приступайте к более продвинутым методикам, как только станете замечать, что свободно дышите полным циклом, не напрягаясь.

Примите горячую ванну

Замените вечерний перекус домашним спа-сеансом. Наберите горячую ванну, добавьте пену, расставьте по периметру ароматические свечи. Теплая вода замедлит процессы, происходящие в кишечнике. Она подарит чувство спокойствия, поспособствует здоровому сну. После расслабляющей процедуры вам захочется окунуться в мир грез, а не поесть.

Устройте сеанс ароматерапии

Согласно исследованиям, цветочные и фруктовые ароматы способны на время утолить голод. Самые «эффективный» — запах розы. В цветке содержатся эфирные масла, которые посылают в серое вещество ложные сигналы о насыщении, стимулируют отделы коры мозга, отвечающие за чувство удовлетворения.

Не у всех есть возможность вдыхать аромат цветка, как только просыпается аппетит. Держите для этой цели в ящике стола емкость с эфирным маслом розы. Схожее действие оказывают эфиры жасмина, лаванды, лемонграсса, апельсинового дерева. Они успокаивают нервную систему и оказывают благотворное влияние на метаболизм.

Ароматы ванили, корицы и кардамона снижают тягу к сладкому и улучшают настроение. Устраивайте сеансы ароматерапии вечером перед сном, если вы из тех, кто любит совершить ночной набег на холодильник. Важно проводить ритуалы регулярно и правильно.

Для этого закройте пальцем левую ноздрю, сделайте глубокий вдох через правую, уберите палец с левой ноздри ивыдохните через нее. Повторите 2-3 раза, чередуя ноздри.

Сделайте самомассаж

На нашем теле есть центры, стабилизирующие обмен веществ и отвечающие за чувство голода. Если правильно стимулировать их, можно скинуть лишние килограммы и успокоить разбушевавшийся желудок, требующий пищи. Эти точки расположены:

  • в центре живота, в промежутке между пупочной впадиной и мечевидным отростком грудины;
  • на расстоянии 3-ех пальцев ниже пупка, по направлению к низу живота;
  • на внутренней поверхности ступни, у основания большого пальца, под первым плюсневым суставом;
  • на лодыжке, под выпирающей косточкой;
  • посередине козелка на ушной раковине;
  • между верхней губой и носом;
  • посередине выпуклой части ладони, на так называемом холме Венеры.

Данные центры находятся в непосредственной связи с гипоталамусом, который отвечает за аппетит. Каждую точку нужно массировать мягкими, круговыми движениями в течение 20 секунд.

Займитесь физкультурой

Легкие физические нагрузки на голодный желудок разгонят метаболизм и помогут забыть о чувстве голода. Не стоит бежать в тренажерный зал и поднимать гантели. Недостаток глюкозы в этом случае может привести к обмороку. Займитесь тем, что не требует особых физических усилий и приносит удовольствие. Посетите бассейн, сделайте растяжку, попрактикуйте йогу. Можно сходить на легкую пробежку.

Съешьте что-то низкокалорийное

Если вы перепробовали все вышеописанные методы, но чувство голода вас не покинуло, позвольте себе полакомиться чем-то полезным и низкокалорийным. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Желудок долго переваривает ее волокна, организм чувствует насыщение. Можно скушать:

  • стебель сельдерея;
  • свежие соцветия брокколи;
  • половину зеленого яблока;
  • морковь;
  • четвертинку грейпфрута;
  • салатные листья;
  • белокочанную капусту.

Обратитесь к народной медицине

Мы подобрали для вас рецепты снадобий, помогающих справиться с приступами голода.

Чесночная настойка

Возьмите 3 зубчика чеснока, залейте 200 мл кипяченой воды комнатной температуры. Ежедневно принимайте по 1 ст. л. настойки перед сном, чтобы побороть желание наесться на ночь. Этот способ подходит тем, кто не страдает расстройствами ЖКТ.

Отвар из мяты и петрушки

Пучок свежей мяты и петрушки залейте 200 мл кипятка. Настаивайте полчаса, затем процедите снадобье через марлю. Выпивайте, как только почувствуете, что аппетит разыгрался. Отвар притупит голод на 2 часа.

Инжирно-сливовый компот

Возьмите по половине килограмма свежего инжира и слив. Залейте водой (около 3 л), поставьте на огонь, варите полчаса. Процедите отвар. Если проснулся неконтролируемый аппетит, выпейте 100 мл компота.

Медово-лимонная смесь

В стакане теплой воды растворите 1 ч. л. меда, выдавите туда половинку лимона. Пейте маленькими глотками, как только почувствуете позывы поесть.

Маленькие хитрости для подавления аппетита

Поделимся секретами, которые помогают временно заглушить чувство голода, обмануть организм.

Пожуйте жвачку или почистите зубы

Данный незамысловатой трюк очень эффективен. Американские ученые провели исследования и пришли к выводу, что запах и вкус мяты перебивает аппетит и позволяет уменьшить количество потребляемой пищи. В эксперименте, проведенном в штате Массачусетс, принимала участие группа добровольцев из 100 человек.

На протяжении нескольких дней они вдыхали аромат мяты и наблюдали за ежедневным рационом, записывая все, что ели. Опыт показал, что почти все испытуемые сократили энергетическую ценность рациона в среднем на 300-400 Ккал.

Поэтому если вам очень захотелось покушать, выпейте травяной чай, пожуйте жвачку или почистите зубы пастой со вкусом перечной мяты.

Источник: http://morewomen.ru/info/kak-ubrat-chuvstvo-goloda/

Чем утолить голод при похудении?

Как заглушить чувство голода

Когда человек борется с лишним весом, ему приходится ограничивать суточную норму потребления калорий. Но не всегда справиться с аппетитом бывает просто, особенно в первые дни диеты. Тогда возникает вопрос, чем утолить голод при похудении, ведь не хочется отказываться от планов привести фигуру в норму.

Важно знать, как похудеть без вреда для организма: сильное чувство голода может приводить к развитию гастрита, поэтому игнорировать его нельзя.

Почему мы чувствуем голод?

Причин, почему человек хочет есть, может быть несколько. На первом месте стоит физиологическая потребность получить энергию и питательные вещества из пищи. Но иногда кушать может хотеться из-за стресса, переутомления. Важно научиться отличать это.

Если человек решил избавиться от лишнего веса, то для него становится актуальным вопрос, как заглушить чувство голода при похудении. Иногда ощущения бывают неприятными и тогда проблема встает остро.

На самом деле каждый человек должен есть, чтобы жить. Еда – основной источник энергии. Калории, поступающие в организм с едой, тратятся не только при активных физических нагрузках.

 Энергия нужна на работу внутренних органов, решение умственных задач. Потребность зависит от образа жизни человека.

 Если энергии недостаточно – организм подает сигнал в мозг, а тот, в свою очередь, в желудок, сигнализируя о потребности в еде.

Если человек резко сел на диету, то может возникать обратный эффект. Организм, оказавшись в стрессовой ситуации, начинает требовать питательные вещества для восполнения жировых депо.

Физиологический

Как побороть чувство голода при похудении, если он вызван физиологической потребностью – на этот вопрос ответить сложнее. Организм требует питательных веществ по объективным показаниям. Не только уменьшение порции может провоцировать голод. Повышение энергетических затрат (недосыпание, физические нагрузки, умственный труд) – все это потребует восполнить необходимые затраты.

В зависимости от степени голода, выделяют: критический (человек может упасть в обморок), сильный (справиться с ним очень сложно), легкий (можно перетерпеть.

 Человек скорее умом понимает, что ему нужно перекусить). Если ощущается сильный голод, то нужно будет что-то съесть.

Есть масса способов как утолить чувство голода, но игнорировать сильный физиологический голод нельзя – это может привести к негативным последствиям.

Психологический, эмоциональный

Не всегда физические нагрузки и естественные потребности увеличивают аппетит. Иногда возможны ситуации, когда голод подкреплен эмоциональным состоянием. В этом случае урчания в животе или прочих характерных признаков не будет – только апатия и угнетенное моральное состояние.

У многих вызывают отрицательные эмоции желания перекусить, когда физических предпосылок к этому нет. Если уже есть лишний вес, то важно обратить эмоции во благо – недовольство своей внешностью должно мотивировать сесть на диету. Важно полюбить себя и вырваться из замкнутого круга, когда недовольство собой заедают сладостями.

Замещение любви и общения

При наполненном желудке все отходит на другой план и недостаток общения, ласки становится не так ощутим. В детстве родители часто старались накормить вкусным, поэтому формируется стереотип: еда ассоциируется с теплом, уютом. Подсознательно во взрослой жизни люди стараются общаться на полный желудок с другими.

Нельзя игнорировать проблему – лучше сразу начать с ней бороться:

  • есть часто и мелким порциями;
  • кушать нужно с удовольствием, наслаждаясь трапезой;
  • принимать пищу нужно не спеша;
  • за столом не нужно говорить о плохом, должно царить хорошее настроение.

В качестве успокоительного

Питание для профилактики и лечения стресса – распространенное явление. Часто люди, испытывая трудности на работе, дома, стараются подавлять моральное перенапряжение едой. Эмоциональную и физическую нагрузку люди стараются подавлять при помощи продуктов питания.

Как отличить и преодолеть?

Разные уловки помогают справиться с аппетитом и облегчают состояние, если голод психологический. Отличить его от физического можно по параметрам:

  • физиологический голод провоцирует неприятные ощущения в животе;
  • психологический голод связан с какими-то эмоциями, ситуациями. Физиологический возникает произвольно;
  • психологический проявляется быстро и резко;
  • физиологический наталкивает на мысль съесть что-либо, чтобы восполнить потребности организма, а психологический провоцирует съесть что-то конкретное (чаще – сладкое);
  • после подавление психологического голода возникает чувство вины, а физиологический человек воспринимает нормально.

Физиологический голод для нормального функционирования организма нужно утолять, хотя бы частично, а с психологическим – бороться, пересиливая себя.

Методы снижения чувства голода

К средствам, как побороть чувство голода при похудении, относится такой алгоритм действий:

  • нужно прислушаться к ощущениям организма, есть ли физиологические признаки чувства голода. Если нет – нужно заняться делами и отвлечься;
  • понять, есть ли в этот момент негативные эмоции, обиды. Если да – голод эмоциональный;
  • если человек четко понимает, что хочет съесть, то это не физиологическая потребность в энергии.

Если голод психологический, то нужно взять себя в руки и просто усилием воли подавить его. Через 2-3 дня после начала диеты приступы уже не будут возникать.

Существуют быстрые диеты — сельдереевая диета, рассчитанная на короткий промежуток времени. Тогда дефицит калорий ощутим и нужно думать, как заглушить голод при похудении. Ответ прост – потребление сельдерея можно увеличить без вреда для фигуры. Иногда решение на поверхности, главное – пересилить себя и настраиваться на конечный результат.

Как притупить во время диеты?

Существуют способы, безопасные для здоровья, которые помогают справиться с аппетитом. В перечень советов, как побороть голод во время похудения, входят:

  • есть мелкими порциями, прислушиваясь к своему режиму дня. Не нужно откладывать надолго прием пищи – тогда есть риск съесть больше;
  • хорошие новости: ешьте с умом только вредные продукты. Овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве – они помогут значительно снизить тягу к еде;
  • прежде чем идти домой, стоит перекусить на работе, чтобы не поправиться, съев дома больше положенного;
  • лучше использовать сухофрукты, чтобы немного притупить голод.
  • следующие рекомендации: пить кофе можно в качестве альтернативы приему пищи. Кофейный напиток улучшает тонус, тем самым придавая сил не хуже еды;
  • съесть 1 яблоко. За счет глюкозы и фруктозы в составе чувство голода снижается. Также яблоки оказывают влияние на организм в целом, насыщая его витаминами и очищая от шлаков;
  • салат из овощей — идеальное средство перекусить некалорийно;
  • стакан обезжиренного молока в день также полезен для улучшения работы ЖКТ.

Эти простые способы помогут без особого вреда для фигуры нейтрализовать ощущение голода, когда человек находится на диете.

Лайфхаки: что снижает аппетит?

Существует множество секретов, чем утолить голод при похудении и какие привычки станут полезными, чтобы в первые дни не сорваться с диеты. Главными секретами, как победить голод при похудении, являются:

  • за 15 минут до еды нужно выпить не менее 300 мл воды (очищенной, негазированной, без добавок). Это снизит аппетит и поможет съесть меньше;
  • притупляет чувство голода и обезжиренный кефир – им можно заменить воду;
  • за 10 минут до основного приема пищи можно съесть немного овощного салата, заправленного 1 ст. ложкой оливкового масла;
  • чтобы побороть желание съесть что-то, необходимо сделать 20 медленных вдохов (желательно на улице);
  • нужно высыпаться. Недостаток сна усиливает чувство голода – организм старается таким образом компенсировать недостаток энергии;
  • лучше носить зауженную одежду с поясом;
  • нельзя принимать пищу при плохом освещении – тогда вкусовые рецепторы активнее и любая еда кажется вкуснее;
  • нужно убрать продукты из поля зрения;
  • покупать продукты маленькими, а не большими порциями;
  • прием пищи должен быть коротким – не нужно долго находиться за столом;
  • добавлять в блюда горькие травы – они притупляют аппетит;
  • после еды нужно немного прогуляться на свежем воздухе, а не лежать;
  • вместо обычного чая правильно заваривать имбирь с небольшим количеством лимона – это активный натуральный жиросжигатель;
  • пользование маленьким блюдом может помочь обмануть голод. Если наполнить полностью маленькое блюдце, создастся впечатление съеденной полной тарелки – эффект большего количества еды, чем если эту же еду переложить в большую тарелку.

Что делать, если хочется сорваться с диеты?

Первые дни, когда человек только садится на диету, особенно тяжело – организм требует привычную порцию. Существует несколько способов, как утолить сильный аппетит:

  • нужно пересчитать, сколько за день было съедено. Если норма получена, то нужно убедить себя, что для нормальной работы организма этого достаточно;
  • среди средств, подавляющих аппетит, есть хорошие аналоги конфет, сахарозаменители. Они обладают ярким вкусом, но низкокалорийные. В остальном нужно просто себя перебороть;
  • часто неукротимый голод связан с депрессиями. Тогда нужно отвлечься, встретиться с друзьями или провести веселый день с близкими. Положительные эмоции компенсируют организму нехватку калорий.

Если же человек хочет похудеть, но не желает отказываться от привычного рациона, то сложно ему помочь. Единственный выход – значительно увеличить потребление калорий за счет физических нагрузок. Но для непривычного человека это чревато растяжениями мышц и проблемами с сердцем.

Таблетки для похудения

В первую очередь на ум приходят таблетки, способные быстро избавить от лишнего веса. На самом деле это средства, улучшающие метаболизм, препятствующие накоплению жировой ткани. Если речь идет не об очищении организма, а о сжигании жира, то лучше отказаться от этой идеи – подобные препараты негативно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Популярна клетчатка, которую нужно принимать каждый день – разбухая в желудке, она занимает там много места, тем самым создавая эффект сытости. Известен и витамин С в виде шипучих таблеток – он улучшает работ ЖКТ, усиливая метаболизм. Можно выпивать витамин в качестве альтернативы перекусу.

Если нет других методов, как заглушить голод при похудении, то лучше посоветоваться с диетологом, чтобы он подобрал безопасный комплекс.

Источник: https://zgizn.ru/poxudenie/chem-utolit-golod-pri-poxudenii/

15 способов, как снизить аппетит если постоянно хочется есть

Как заглушить чувство голода

Как снизить аппетит, чтобы устойчиво похудеть? Этот вопрос задают большинство людей, желающих избавиться от лишнего веса. Так как для стабильного похудения необходимо сократить количество потребляемой еды. Но сделать это для многих непросто. Ниже приведены 15 научно доказанных способов для снижения аппетита, которые можно разделить на две группы:

  • продукты, уменьшающие аппетит;
  • психологические уловки по борьбе с чувством голода.

Белок

Включение в рацион питания белковых продуктов заметно увеличивает ощущение сытости и поэтому помогает худеть более эффективно.

Например, было проведено сравнение двух завтраков: завтрака, включающего в себя яйца, и завтрака из рогаликов. Количество калорий в обоих вариантах было одинаковым. А вот влияние на похудение разным.

Те волонтеры, которые ели на завтрак яйца, сбросили за 2 месяца на 65% больше лишнего веса, чем те, кто ел утром рогалики.

Кроме того, питание с большим количеством протеинов дает возможность предотвратить потерю мышечной массы, которая часто имеет места при похудении, и которая негативно влияет на здоровье.

Клетчатка

Первоначально полагали, что растительная клетчатка уменьшает чувство голода просто посредством того, что она заполняет собой желудок и замедляет работу органов пищеварения.

Однако затем было установлено, что это только половина правды.

Второй механизм, при помощи которого клетчатка подавляет аппетит, связан с ее метаболизированием кишечной микрофлорой. Бактерии в кишечнике превращают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, которые выходят в кровяное русло и достигают гипоталамуса.

Воздействие данных соединений на гипоталамус приводит к значительному подавлению чувства голода.

Какую клетчатку надо есть, чтобы снизить аппетит?

Первым делом необходимо отказаться от круп.

Многие худеющие совершают большую ошибку: стараются получить клетчатку в основном из цельнозерновых продуктов. Это неверно. И вот почему.

На людей здоровых цельнозерновые крупы подобного влияния не оказывают. Но если вы уже имеете лишний вес, то практически со 100%-ой вероятностью можно утверждать, что у вас имеет место резистентность к инсулину и лептину. Так вот на людей с резистентностью к этим двум гормонам цельнозерновые крупы влияют так, что ухудшают их состояние.

Это то, что касается качественных по-настоящему цельнозерновых злаков. К сожалению, приобрести такие крупы в магазине крайне сложно.

Все то, что лежит на полках и называется «цельным натуральным продуктом», на самом деле представляет собой продукт глубокой промышленной переработки, который увеличивает уровень инсулина и лептина абсолютно у всех людей, а не только у тех, кто уже имеет данные гормональные проблемы.

Правильные источники клетчатки включают в себя:

  • овощи;
  • орехи и семечки;
  • бобы.

Особенно хорошо работают семена льна и семена чиа, из овощей – все виды капусты, салатные овощи, сельдерей, разные виды лука, клубни и корнеплоды, сладкий перец. Из орехов – миндаль. Из бобовых предпочтение следует отдавать зеленому горошку и зеленой фасоли.

Твердые перекусы

Вроде бы логично предположить, что если перекусывать чем-то жидким, то чувство сытости будет больше, ведь жидкость заполнит собой желудок.

На самом деле данные экспериментов говорят об обратном.

Было показано, что твердые и полутвердые перекусы подавляют чувство голода намного эффективнее, чем жидкие. И на более длительный срок отсрочивают прием следующей порции пищи.

Объясняется сей факт тем, что твердую пищу надо пережевывать. А на это необходимо время. И этого времени достаточно для того, сигналы насыщения достигли мозга.

Кроме того, длительное пережевывание стимулирует рецепторы вкуса таким образом, что они посылают в мозг более эффективные сигналы сытости.

Идеальным твердым перекусом являются орехи, особенно те, что показаны для похудения.

Черный кофе

Кофе обладает множеством свойств, помогающих избавиться от лишнего веса. И одно из этих свойств – подавление аппетита.

Черный кофе способствует высвобождению пептида YY. Это — гормон, который секретируется в кишечнике в ответ на прием пищи и отвечает за возникновение чувства насыщения.

Ученые полагают, что пептид YY играет очень важную роль в регулировании чувства голода.

Вода

Несмотря на то, что перекусы должны быть твердыми, их все-таки следует запивать водой. Да и вообще пить воды в достаточно больших объемах хотя бы потому, что мы очень часто путаем жажду с голодом.

Более подробно о том, как пить воду, чтобы похудеть и снизить аппетит, читайте в этом материале.

Черный горький шоколад

Черный горький шоколад входит в число продуктов, показанных для похудения.

Одним из его качеств, положительно влияющих на нормализацию веса, является способность отбивать аппетит, одновременно уменьшая тягу к сладкому.

Кроме того, стеариновая кислота, входящая в состав этого продукта, замедляет пищеварение, что также способствует длительному поддержанию сытости.

Вот только включая в свой рацион для похудения шоколад, следует помнить о том, что положительным влиянием обладают исключительно черные горькие сорта. К сожалению, сегодня купить подлинный горький шоколад крайне сложно, так как даже тот товар, что именует себя «черным горьким», на деле является обычной сладостью, несущей организму лишь вред.

Имбирь

Имбирь – это специя, необходимая для похудения. И в числе прочих ее положительных качеств можно выделить способность подавлять аппетит.

Установлено, что 2 грамма порошка имбиря, разведенные в горячей воде и выпитые после завтрака, способны притупить чувство голода на достаточно длительный срок.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, особенно те, что присутствуют в рыбе, увеличивают уровень гормона насыщения лептина.

Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, дает возможность дольше не испытывать голод после еды и одновременно снижать количество потребляемых в каждую трапезу калорий.

Правда, необходимо отметить, что до сих пор подобное влияние омега-3 жирных кислот на аппетит было зафиксировано только у людей, страдающих ожирением. У тех, кто имеет нормальную или слегка избыточную массу тела подобное влияние омега-3 кислот пока установлено не было.

Психологические уловки повышения ощущения сытости

Теперь остановимся на том, как уменьшить аппетит и похудеть при помощи работы со своей психикой.

Маленькие тарелки и ложки, большие вилки

Человеческая психика устроена таким образом, что в зависимости от величины посуды и столовых приборов может влиять на желание человека вкушать пищу совершенно по-разному.

Многие знают о том, что чем меньшего размера тарелки используются в течение дня, тем меньше калорий потребляется в сутки.

Так в одном эксперименте было показано, что при использовании тарелок большого размера специалисты по здоровому питанию накладывали себе на 30% больше мороженого, чем следовало. Они прекрасно понимали, что поступают неправильно, но ничего не могли с собой поделать.

Аналогичная ситуация имеет место и с ложками. Чем больше ложка, тем больше человек, ее использующий, рискует съесть за обедом. Разница в объеме потребляемой пищи по сравнению с маленькой ложкой составляет приблизительно 14,5%.

А вот что касается вилок, то тут все с точностью до наоборот. Большие вилки помогают уменьшить размер порций на 10%. Психологи объясняют сей парадокс тем, что, применяя маленькую вилочку, человек не отдает себе отчета в том, сколько он уже съел.

Спортивные упражнения

Казалось бы, чем более активно двигается человек, тем больше он хочет есть, ведь тратит много энергии. На самом деле все иначе.

Спортивные упражнения уменьшают активность тех областей мозга, которые отвечают за тягу к перекусам. Они также снижают уровень гормонов голода в крови.

Здоровый сон

Правильное количество здорового сна помогает уменьшить чувство голода и предотвратить набор лишнего веса.

Исследования продемонстрировали, что недостаток сна увеличивает желание есть на 24% и понижает уровень гормонов насыщения на 26%.

Было также установлено, что люди, которые спят менее 7 часов в сутки на 26% медленнее достигают чувства насыщения за завтраком.

Те же, кто регулярно спит менее 6 часов в сутки, увеличивают риск развития ожирения у себя на 55%.

Таким образом очевидно, что для того, чтобы уменьшить чувство голода в течение дня, надо нормализовать сон. Задача эта для многих людей сложная.

Решение проблемы недостаточного количества сна или непродуктивности ночного отдыха требует особого большого разговора. В рамках же данной статьи можно указать лишь то, что часто улучшить сон помогают продукты, содержащие мелатонин.

Борьба со стрессом

Стресс увеличивает уровень гормона кортизола, эффект которого у разных людей может быть различен. Однако у очень многих индивидов действие кортизола проявляется в увеличении тяги к ненужным перекусам и снижению уровня гормона насыщения пептида YY.

Очевидно, что избавиться от стресса, тем более хронического, часто бывает еще тяжелее, чем нормализовать сон. Но сделать это желающим похудеть необходимо.

Визуализация любимых продуктов

Специалисты по высшей нервной деятельности человека прекрасно знают, что наш мозг слабо отличает друг от друга те события, которые имели место в реальности, и те, что он себе вообразил.

И, согласно некоторым научным исследованиям, тщательное проигрывание в своем воображении трапезы с любыми, но не дозволенными при похудении продуктами, уменьшает желание съесть эти продукты так, как будто они уже были съедены.

Медитативная (осознанная) трапеза

В нормальном спокойном состоянии наш мозг очень четко определяет тот момент, когда мы наелись. Однако если есть слишком быстро и отвлекаться в момент трапезы на посторонние сигналы, психический механизм отслеживания достижения сытости может давать сбои.

В многочисленных исследованиях было доказано, что медитативная трапеза не только дает возможность получать больше удовольствия от еды, но и гарантирует более быстрое насыщение.

Конечно, для того чтобы включить в свою жизнь практику осознанной еды в полной мере, надо сначала овладеть искусством настоящей медитации. А это не так просто. И для многих людей, западного воспитания, практически невозможно.

Но, к счастью, существует некоторые простые методы, которые помогают значительно приблизить себя к состоянию «осознанности» в момент принятия пищи, и которые доступны всем без исключения людям.

Вот эти методы:

  • ешьте так медленно, как только это возможно, очень тщательно пережёвывая пищу;
  • ликвидируйте все отвлекающие сигналы (выключите телевизор, телефон, смартфон и т.д.);
  • ешьте в полной тишине;
  • внимательно отслеживайте то, как меняется ваше состояние по мере поступления в организм пищи;
  • прекращайте есть сразу, как почувствуете малейшие признаки насыщения.

И перед тем, как сесть за стол, обязательно задайте себе вопрос: «А зачем я ем? Я правда голоден? Или мне просто скучно, тоскливо и т.д.?».

Заключительный – 15 способ того, как понизить аппетит, – не завтракать

Этот метод стабильного снижения аппетита хоть и стоит в списке на последнем месте, на самом деле достоин большего уважения, ибо работает замечательно.

Все дело в том, что завтрак совпадает по времени с пиком выброса гормона кортизола. А чем выше кортизол, тем больше выбрасывается инсулина. Чем больше выброс инсулина, тем быстрее падает уровень сахара в крови. И тем быстрее человек вновь хочет есть.

Источник: https://natureweight.ru/kak-snizit-appetit-chtoby-poxudet-v-domashnix-usloviyax/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть