Как сделать тело рельефным мужчине

Как мужчине сделать рельефное тело?

Как сделать тело рельефным мужчине

Как известно, для красоты фигуры с четко очерченными конурами недостаточно просто быть худой, важно также быть подтянутой.

Но рельеф мышц не возникает из ниоткуда и уж тем более его нельзя приобрести с помощью одних строгих диет.

Для того чтобы сделать фигуру рельефной, а мышцы крепкими и подтянутыми, необходим комплексный подход и соблюдение нескольких основных правил, о которых и будет рассказано ниже.

Правило 1: найдите причину, почему вашему телу не достает рельефности

На самом деле существует всего две объективные причины, почему ваше тело может быть недостаточно рельефным: это либо избыток жировых отложений, либо неразвитость мышц в виду отсутствиярегулярных физических нагрузок.

Из этого следует, что рельефности можно добиться только при помощи коррекции питания и тренировок, способных укрепить мышцы и увеличить их объем.

Если для вас фитнес в новинку, логично будет составить программу тренировок таким образом, чтобы чередовать упражнения, направленные на сжигание жира и силовые тренировки, способствующие приросту мышечной массы.

Правило 2: занимайтесь физическими нагрузками по индивидуально составленному графику

Итак, если ваша основная проблема – это излишние жировые отложения, первоначальный акцент стоит сделать на кардиотренировки (бег, занятия на велотренажере и т.д.), продолжительность которых может составлять до сорока пяти минут два-три раза в неделю.

Лучше всего заниматься кардиотренировками после силовых упражнений, которые помогут подкачать мышцы и привести их в тонус.

Опытный фитнес-инструктор поможет разработать индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших пожеланий – прорисовать красивый рельеф, изменить и уравновесить пропорции фигуры и т.д.

Правило 3: правильно подбирайте вес отягощений

Как уже стало понятно, даже при отсутствии лишнего жира красивый мышечный рельеф можно получить лишь при помощи штанг и гантелей, вес которых следует подбирать правильно и постепенно увеличивать.

Изначально подбирайте веса таким образом, чтобы вы могли выполнить три подхода по 12-15 повторений, при этом последние повторения должны выполняться с усилием – именно тогда мышцы будут действительно работать и расти.

Упражнения следует выполнять в медленном темпе, напрягая соответствующие группы мышц.

Правило 4: скорректируйте рацион питания

Забудьте о «волшебных» универсальных диетах, обещающих ошеломительный результат за месяц. Если вам нужно похудеть и нарастить мышечную массу, питание следует корректировать в зависимости от индивидуальных потребностей вашего организма.

Во-первых, следует понимать, что для получения рельефной фигуры нельзя терять вес слишком быстро. В идеале необходимо сбрасывать по 700-900 граммов в неделю. Рацион питания при этом должен быть сбалансированным и разнообразным. Исключите «вредные» продукты с большим содержанием животных жиров, употребляйте как можно больше овощей и фруктов, контролируйте потребление легких углеводов.

Во-вторых, важно понимать, что для построения мышечного рельефа организму необходим белок, который способствует восстановлению волокон мышц и их приросту. Лучшим источником белка станет куриная грудка, творог, кисломолочные продукты. Кроме того, важно соблюдать баланс сложных углеводов и жиров.

Правило 5: соблюдайте питьевой режим

Многие люди, мечтающие похудеть, сидят на строгих диетах, употребляют мало воду и принимают мочегонные препараты. Это грубая ошибка, способная к тому же принести вред организму. Для успешного похудения и создания мышечного рельефа необходимо уменьшить отечность тканей.

Если вы станете пить не менее двух литров жидкости ежедневно, это позволит вывести токсины и отработанные отходы из организма, которые способствуют появлению отеков. Кроме того, потребление питьевой воды в нормальных количествах поможет улучшить пищеварение и метаболизм.

Правило 6: обманите свой организм

Любая диета – это своего рода обман. Длительное сидение на строгой диете способствует снижению в организме уровня лептина – гормона, регулирующего метаболизм.

Чтобы повысить уровень лептина, вы можете обмануть собственный организм, нарушив диету раз в неделю.

Такой «обманный» прием пищи поспособствует возникновению метаболического импульса, а значит, поможет сжигать жир более эффективно и скорее добиться желанного рельефа.

Правило 7: не старайтесь сделать невозможное

Конечно, женщинам гораздо сложнее создать рельеф и очерченность мышц, чем мужчинам, что связано с некоторыми анатомическими особенностями. Представительницам прекрасного пола действительно требуется больше сил и времени для создания идеальной подтянутой фигуры.

Именно поэтому важно понимать, что нет смысла перегружать собственный организм тяжелыми тренировками, стремясь получить тело мировых чемпионок по фитнесу, которые, к слову, употребляют специальные добавки, не всегда безопасные.

Подтянутые руки, упругий живот, подтянутые ягодицы, крепкая спина уже сделают ваше тело красивым хоть и без выдающихся «кубиков» пресса и бугорков мышц.

Стройное тело с красивым мышечным рельефом – это всегда результат упорной работы над собой. Добиться фигуры своей мечты можно лишь при соблюдении вышеперечисленных правил в комплексе.

Однако помимо соблюдения диеты и режима тренировок не менее важна и мотивация, а также ваше терпение и нацеленность на результат.

Не останавливайтесь на полпути, и желанная фигура перестанет быть объектом ваших мечтаний, а станет реальностью и предметом зависти для окружающих.

Особенности питания

Если хотите рельефное тело, мало будет усердных тренировок и кардионагрузок. Еще одна важнейшая составляющая успеха – правильное питание. Питание должно быть высокобелковым, с уменьшенным количеством углеводов. В день должно быть порядка 6 небольших приемов пищи. Такой режим будет поддерживать высокий темп обмена веществ.

Калорийность потребляемых продуктов нужно снизить на 10-30 % в зависимости от способности вашего организма сжигать жиры. Урезать рацион стоит в первую очередь за счет кондитерских, мучных изделий и прочих быстрых углеводов.

Доля углеводов в питании должна составлять не менее 40 %, растительного жира – 10 %, а все остальное – белок. Не стоит забывать про насыщение организма витаминами и минералами. Их недостаток приводит к разрушению мышц.

Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно использовать в качестве источника протеина пищевые спортивные добавки. Они не вредят организму, а лишь концентрированно дают ему белок. Важно выпивать в день много воды (не менее 3 литров).

Ее недостаток приведет к замедлению обмена веществ и медленному похудению, а также может увеличить нагрузку на сердце.

Желательно использовать в рационе такие продукты: овощи и фрукты, бобовые, рыбу, различные каши, обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птицу.

Количество потребляемой пищи зависит от общей массы спортсмена, способности организма к сжиганию жира и скорости обмена веществ. Главное — не переедать и чувствовать свой организм.

Рельефное тело в домашних условиях

Добиться быстрого результата дома тяжелее, так как для упражнений нужны специальные тренажеры. Тем не менее, если у вас есть гантели, турник и брусья (последние два снаряда можно найти во дворе), то все получится.

Дело в том, что многие упражнения с применением тренажеров можно заменить другими. К примеру, жим штанги лежа заменяется отжиманиями, тяга верхнего блока – подтягиваниями, вместо штанги можно использовать гантели и так далее.

Поэтому, если вы действительно хотите сделать рельефное тело, никаких преград на вашем пути не будет. Главное — ваше желание и упорство.

Кардиотренировки

Чтобы задействовать липолиз (расщепление жира) в качестве энергообмена, лучше всего использовать кардионагрузки (они же аэробные).

отличие от силового тренинга, во время которого протекает анаэробный гликолиз, продолжительность кардионагрузки может быть значительно большей. Силовое упражнение, например жим штанги лежа, делается 1-2 минуты. За это время в мышцах сжигается только гликоген.

На большее просто сил не хватает. Поэтому, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно стоит включить в нее кардионагрузки.

Объем этих нагрузок варьируется в зависимости от вашего состояния, от 20 минут до часа.

Сделать тело рельефней помогут любые виды кардиотренажеров: степперы, беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и прочие. А еще лучше — бег на свежем воздухе, быстрая ходьба или велосипедная прогулка.

Выбор за вами. Главное, чтобы во время кардиотренировки пульс находился в пределах 130-170 ударов в минуту.

Одной-двух кардиотренировок в неделю будет достаточно, чтобы подстегнуть метаболизм, укрепить связки, усилить кровоток и сжечь какое-то количество жира. Но чтобы все получилось, нужно не жалеть себя и заниматься усердно. Не в ущерб здоровью, конечно же, но наперекор лени.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5d0924e69d468000aff0815e/5d5837d398fe7900adfcea05

6 главных правил для тех, кто хочет рельефное тело

Как сделать тело рельефным мужчине

Похудение – это лишь первый шаг на пути к красивой фигуре. Порой недостаточно просто скинуть пару лишних килограммов, чтобы достичь «той самой» формы. Необходимо укрепить мышцы и сформировать мышечный корсет. Как же всё-таки добиться заветных кубиков пресса? Делимся с вами шестью главными правилами. В этом нам помогает фитнес-тренер и видеоблогер Александр Добромиль.

Правило 1. Делать силовые тренировки

Если мы говорим о прорисовке мышц, в первую очередь стоит уделить внимание силовым упражнениям. Нагрузка именно такого рода меньше всего сопровождается отёками и задержкой воды в организме. Если вы нацелены снизить процент жировой прослойки, стоит выполнять силовые упражнения минимум по 10-15 повторений.

istockphoto.com

Как избежать травм в тренажёрном зале?

Тренер – про основные причины повреждений и упражнения, от которых лучше отказаться.

Калистеника до и после. Как накачаться без спортзала

Вам больше не нужен абонемент в фитнес-зал и мы расскажем почему.

Правило 2. Включить дроп-сеты

Для того чтобы включить в работу все группы мышц, необходимо применять в тренировочном процессе так называемые дроп-сеты. Например, вы делаете жим с весом 100 кг на 4-5 повторений, затем снижаете вес до 70 кг и так далее, постепенно опуская его до минимального. Тем самым задействуется большее количество мышц, что в дальнейшем поможет вам достичь сухости тела.

Но обязательно нужно помнить, что такие дроп-сеты влияют на нервную систему, что сказывается на восстановлении организма. Поэтому не рекомендуется использовать их на постоянной основе, а также делать много таких «отказных» повторов за одну тренировку.

Тренер отвечает: как прокачать выносливость?

Что делать, если рельеф появился, мышечная масса растёт, а выносливости не хватает?

Правило 3. Не забывать про кардио и растяжку

После интенсивных нагрузок важно хорошенько растянуть мышцы. Стоит уделять стретчингу время до и после занятия, а так же не забывать про кардионагрузки хотя бы две-три тренировки в неделю. Они помогут сжечь лишний жир, а также придать мышцам красивую форму.

istockphoto.com

Главное понимать, что добиться рельефного тела, выполняя только такие упражнения, не получится. Необходимо сочетать правильный рацион питания, кардио и силовые – только тогда будет заметен результат.

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть?

Крутить педали изо всех сил или бежать в спокойном темпе – выбираем вместе с тренером.

Кардио бывает разное. Что делать, если я не люблю бегать

Кардио-тренировка — лучший способ похудеть и привести себя в форму. Пять эффективных и разнообразных тренингов в нашей подборке.

Правило 4. Соблюдать БЖУ

Несмотря на все убеждения, фитнес-тренер считает, что считать калории совсем не обязательно. Для того, чтобы добиться спортивного тела необходимо соблюдать баланс жиров, углеводов и белков. Также не стоит злоупотреблять солью и сахаром. Однако умеренное добавление соли и других натуральных приправ в блюда допускается.

БЖУ «для чайников»: зачем считать калории

Какую диету попробовать сейчас, чтобы максимально быстро «сжечь» жир?

Правило 5. Применять дробное питание

Чтобы эффективно просушить своё тело, Александр рекомендует есть часто и небольшими порциями, без привязки к количеству калорий.

istockphoto.com

При дробном питании ваш организм максимально качественно усваивает потребляемую пищу. Также при такой системе питания не происходит резких скачков инсулина в крови: чем больше разовая порция еды, тем выше выброс инсулина в организм. Соответственно, если выброс инсулина и прочих гормонов в кровь максимально ровный и не скачкообразный, тем лучше для вашего здоровья.

Питание и тренировки: что и как часто есть, чтобы видеть результат?

Углеводы на ночь — можно, а перекусывать каждые два часа не обязательно.

Правило 6. Пить много воды

Желательно выпивать около двух литра воды в день. Вода способствует снижению жировой прослойки и ускоряет процесс сушки. Поддержание водного баланса – залог здорового организма.

Красивое рельефное тело с прорисованными мышцами требует много усилий и времени. Этот долгий путь заключает в себе несколько этапов, каждый из которых очень важен для достижения конечного результата. Определённый план тренировок, режим питания и регулярность – все эти элементы помогут вам “просушиться” и сохранить результат надолго.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3958497-kak-sdelat-telo-relefnym-pravila-sushki-i-trenirovok-lichnyj-opyt.html

Как сделать рельефное тело: сжигаем жир к лету!

Как сделать тело рельефным мужчине
19 Апрель 2016       Admin       страница » Советы и рекомендации     

Узнайте, как сбросить лишние калории, сделать тело рельефным к пляжному сезону, убрать бока и привести себя в тонус + комплекс упражнений и видео.

     За окном ещё холодно и лежит снег, но у многих уже закрадывается мысль о летнем сезоне и появляется желание как сделать рельефное тело, кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то желает построить фигуру атлета, это отлично, что такие мысли появляются именно в холодный период времени, так как думать в горячке в конце апреля будет уже поздно. Однако те кто желают, улучшить свою форму, задаются вопросом – как это сделать с минимум усилий?

     Хочу сразу разочаровать лентяев и любителей поваляться на диване, как говорится – «без труда, не выловишь и рыбу из пруда». Если хотите тело своей мечты, работать придётся тяжело и усердно, но поверьте все потраченные усилия будут того стоить.

     Итак, рельефность тела (сушка) – означает уменьшение слоя подкожного жира, в результате чего наша кожа будет соприкасаться с мышцами без значительной прослойки жира, что придаёт фигуре красивый внешний вид.

     1) Нет волшебных методов похудения

     Вас мучает вопрос – как сделать рельефное тело к лету? и быстро, запомните, на данный момент нет чудо способов для быстрого похудения, забудьте о рекламе в интернете и красочных лозунгах в журналах, кричащих о сжигание до 20 кг.

лишнего веса за пару недель, практически ничего при этом не делая. Думайте головой, это обычная выкачка денег и рекламный бизнес. Есть конечно хорошие методы похудения, но при этом нужно приложить немало усилий, для достижения результата.

     2) Забудьте о сплит-программах

     Сплит-программа – это комплекс упражнений для проработки 2-3 мышечных групп в течении 1 тренировки.
На протяжении всей тренировки необходимо прорабатывать не 2-3 или даже 4 мышечные группы, а абсолютно всё тело.

Благодаря этому, увеличивается расход калорий, что повлечёт за собой снижение веса, одновременно будет тренироваться сердечно-сосудистая система и увеличивается выносливость мышц.

При чём рабочий вес необходимо выбрать такой, при котором можете сделать 15 повторений.

3) Выкиньте с головы мысли о проблемных зонах

     У каждого человека есть своя проблемная зона – кому-то не нравится живот, который не плоский и выпирает как шарик, либо отвисают бока, других не устраивают бёдра из-за чего ягодицы напоминают не аппетитные булки, а обычные блинчики, а кого-то руки беспокоят из-за отвисания на задней части руки трицепса.

     Так вот, нельзя дать команду организму сжечь жир в том месте, в котором вы захотите, тело будет худеть везде. Если будете тренировать только проблемную зону, калорий потратится намного меньше, чем при тренировки всех мышц тела, а значит вес тела уменьшится незначительно и очередной заход на веса не обрадует вас.

     Только тренировка всего тела и отлично подобранные кардионагрузки путь к успеху.

4) Не торопитесь перевернуть мир

     Многие приходя в тренажёрный зал, хотят не только сжечь жировые отложения, но и нарастить приличную мускулатуру. Если парни хотят руки, грудь, спину или ноги атлета, то многие девушки не против нарастить мышцы в области ягодиц, делая их круглыми и привлекательными.

     Только беда в том, что многие начинают приступать к конкретным действиям за 3 месяца до лета, не задумываясь об этом ещё с ноября месяца.

В этом случае Вашей главной задачей будет убрать именно ЖИР, поверьте показаться на людях без прошлогоднего живота или второго подбородка это уже большой плюс.

А наращивание мышц, это более сложный процесс, который отложите на следующий год, если конечно хватит сил и терпения.

5) Питание – всему голова

     Вы никогда не похудеете, если потребляете больше калорий, чем тратите, даже хоть ночуйте в фитнес-центрах.


Необходимо уменьшить в своём рационе быстрые углеводы и жиры, отдавая предпочтения белковой обезжиренной пищи, овощам и салатам.

В процессе сушки, уменьшите потребление алкоголя и соков, они содержат большое количество углеводов, которые будут блокировать процесс сжигания калорий.

Основные секреты питания

1) Частое питание, не менее 6 раз в день, это позволит увеличить обмен веществ, главное выбирать продукты, с невысоким содержанием быстрых углеводов и животных жиров, но с повышенным содержанием белка.

2) Необходимо пить много воды, полная информация – здесь.

3) Питайтесь по принципу, максимальный приём пищи в 1-ой половине дня, постоянно уменьшая порции ко сну.

4) Перед сном, употребляйте обезжиренный творог или казеиновый протеин, он содержит долгорасщепляемый белок, который медленно отдаёт калории организму, утоляя чувство голода.

5) Забудьте о кондитерских, колбасных и хлебобулочных изделиях – отказаться от этого как минимум на 3-4 месяца, ради похудения к лету, стоит того.

6) Включите в свой рацион витамины, они позволяют – поддержать скорость обмена веществ, улучшить самочувствие ликвидируя усталость и вялость организма, улучшают состояние нервной системы, увеличивают скорость усвоения питательных веществ.

Комплекс упражнений для сжигания жира

     Данные упражнения подойдут для женщин и мужчин возрастом до 45 лет, которые не испытывают проблем с сердцем и не имеют серьёзных медицинских противопоказаний. Весь комплекс рассчитан на 10 недель. Перед началом тренировки обязательно сделайте 10-минутную разминку и растяжку. Выполняйте 3 тренировки еженедельно. Отдыхайте между упражнениями 3 минуты.

     Неделя 1-3

1) Обычные приседания с собственным весом, 3 подхода х 20-30 повторений.

2) Гиперэкстензия – отличная проработка и укрепление мышц поясницы с весом собственного тела 2 подхода х 20 повторений.

3) Жим штанги лёжа – проработка грудных мышц 3 подхода х 12-15 повторений.

4) Тяга верхнего блока к груди – тренировка широчайших мышц спины 3 подхода х 12-15 повторений.

5) Жим гантелей сидя – тренировка плеч 2 подхода х 12-15 повторений

6) Сгибание рук со штангой – проработка бицепса 2 подхода 12-15 повторений

7) Жим узким хватом – сжигание калорий на трицепсе 2 подхода х 12-15 повторений.

8) Скручивания – укрепление мышц пресса 3 подхода 20-30 повторений.

     Неделя 4-10

Данные тренировки включают суперсет (выполнять 2 упражнения следует друг за другом без отдыха).

1) Разведение гантелей на наклонной скамье – 2 подхода х 15 повторений
Жим штанги лёжа – 2 подхода 12 повторений.

2) Подтягивания или тяга верхнего блока к груди – 2 подхода х 10 повторений
Тяга к поясу узким хватом – 2 подхода х 10 повторений

3) Жим гантелей сидя – 1 подход 10 повторений
Махи гантелей в стороны – 1 подход х 10 повторений

4) Сгибание рук с гантелями – 1 подход х 10 повторений
Жим лёжа узким хватом – 1 подход х 10 повторений

5) Глубокие приседания – 2 подхода х 10-15 повторений
Разгибание ног в тренажёре – 2 подходах 10-15 повторений

6) Становая тяга на прямых ногах – 2 подхода х 10 повторений
Сгибание ног лёжа в тренажёре – 2 подхода х 10 повторений

7) Подъём ног на наклонной скамье или подъём ног в висе – 2 подхода х по максиму
Скручивание на фитболе или скручивания на полу – 2 подхода х по максимуму

     Заранее хочу настроить, что сил придётся потратить много, а работа будет тяжёлая, но когда вы увидите результаты своей работы, вы будете радоваться достигнутой цели, удачи!

Комплекс упражнений для похудения видео

    советы и рекомендации     

Источник: https://bombatelo.ru/kak-sdelat-relefnoe-telo-szhigaem-zhi/

Как мужчине подсушить тело в домашних условиях

Как сделать тело рельефным мужчине

Давайте попробуем разобраться с вопросом как подсушить тело мужчине в домашних условиях и за достаточно короткий срок. Как правило, это делают для придания мышцам рельефности.

Условно людей по телосложению делят на 3 типа:

  1. Эктоморф. Такие люди имеют худощавое тело и с большим трудом набирают вес и мышечную массу. Часто у них отсутствует жировая прослойка, поэтому период сушки тела проходит достаточно просто. Тело эктоморфов может быть рельефным без дополнительных усилий.
  2. Мезоморф. Эти люди легко набирают массу, и период сушки у них проходит без особых проблем.
  3. Эндоморф. При таком телосложении люди быстро набирают вес, но жировая прослойка сходит с большим трудом, поэтому им трудно добиться рельефности мышц.

Недостаточно изменить тренировку, чтобы просушиться. Для этого нужно пересмотреть рацион. Питание для набора массы и для придания телу рельефа отличаются. Но если составить его неправильно, то можно не только уменьшить жировую прослойку, но и потерять мышечную массу.

Чтобы не нанести вред организму, нельзя полностью отказываться от углеводов. Их нужно уменьшать постепенно, уменьшая объем порций и сохраняя многоразовое питание. Принимать пищу нужно 4-6 раз в день и следить, чтобы уровень белков был на необходимом уровне.

Питание во время сушки

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях? Для этого следует соблюдать следующие пункты:

  1. Всегда завтракать.
  2. Придерживаться частого питания небольшими порциями каждые 2-3 часа.
  3. Большую часть пищи нужно съедать в первую половину дня. Это обусловлено активностью желудка. Если нагружать его вечером или ночью, будет откладываться жир.
  4. Пить достаточное количество воды.
  5. Принимать витамины, микро- и макроэлементы для поддержания хорошего обмена веществ.
  6. Необходимо употреблять полезные жиры (содержатся в рыбе, орехах и пр.).
  7. Нужно тратить больше калорий, чем получает организм. Только так можно убрать жировую прослойку.
  8. Отказаться от вредной пищи, алкоголя, кофе и др.
  9. Соблюдать режим дня.

В первую очередь нужно организовать правильное питание

В день тренировки нужно употреблять сложные углеводы, чтобы у организма была энергия для выполнения упражнений. Они содержатся в крупах, хлебе, макаронах, фруктах и овощах. От сладостей лучше отказаться. Их можно употреблять только эктоморфам, поскольку у них быстрый обмен веществ. Принимать сладкую пищу следует только после тренировки, когда организму нужна глюкоза.

Для примера необходимо рассмотреть рацион для мужчины весом 80-85 кг. Белка должно быть 2 г на каждый 1 кг массы тела. Употреблять его нужно равномерно в течение дня. Углеводов нужно 2-3 г на 1 кг массы тела, а принимать в пищу жиры не обязательно. Достаточно 0,5 г на 1 кг. Пример рациона на 1 день, включающий в себя тренировку:

  • завтрак состоит из 200 мл воды, овсянки (60 г) и половины грейпфрута;
  • через 2 часа нужно съесть 40 г риса, 2 куриных яйца полностью и еще один белок, овощи;
  • спустя 2-2,5 часа готовят 40 г гречки, 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. льняного масла;
  • обед состоит из 150 г творога, овощей и 1 ч.л. оливкового масла;
  • тренироваться можно через 2 часа после приема пищи, а следующее питание должно быть спустя 2 часа после окончания занятий;
  • 50 г гречки, 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. льняного масла;
  • 1 куриное яйцо полностью, 80 г филе индейки и овощи;
  • 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. оливкового масла;
  • за 1,5 часа до сна следует съесть 200 г творога.

Продуктовая корзина

Принимать добавки, сжигающие жир, можно только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае можно значительно потерять в весе за счет мышечной массы.

Тренировочная программа на период сушки

Чтобы просушиться в домашних условиях, нужно правильно составить программу тренировок. Она должна включать в себя упражнения для всего тела, высокое число повторений и подходов. Для этого берется вес снаряда в 2 раза меньше обычного. Также уменьшается время отдыха до 1-2 минут, а продолжительность тренировки увеличивается.

Обязательно добавляют аэробные упражнения. Они помогают быстро сжечь жир, а употребление необходимого количества белков поможет сохранить мышечную массу. Это могут быть:

  • бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • велосипед;
  • ролики;
  • турник и брусья;
  • плаванье и др.

Важно, чтобы пульс был в пределах 120-140 ударов в минуту. Этот диапазон определяет нагрузку на организм. Если частота ударов сердца меньше, нагрузка недостаточная. Если больше — организм испытывает слишком большой стресс.

Можно выполнять суперсеты. Они представляют собой 2 подхода из разных упражнений, из которых последнее направлено на мышцы-антагонисты. Для рук это будет французский жим и подъем штанги на бицепс. Упражнения выполняются подряд без перерыва. По завершении подхода делают отдых 2 минуты.

Сжечь жиры поможет велосипед

Пример силовой тренировки, по которой сушатся в домашних условиях:

  • разминка — 5 минут;
  • подтягивания — 5 подходов по 8-12 повторений;
  • приседают — 5 сетов по 8-12 раз;
  • отжимаются — 5 подходов по 8-12 раз;
  • выполняют махи руками с гантелями — 5 сетов по 15-20 повторений;
  • обратные отжимания от стула — делают 5 подходов по 8-12 повторений;
  • подъем на носки выполняют 5 сетов по 40 раз.

Отдых между подходами 1,5-2 минуты. В конце обязательно сделать кардиоупражнения.

Следующий тип тренировки считается высокоинтенсивным: включает в себя аэробную нагрузку и силовые упражнения. Время перерыва между сетами 1 минута, а количество повторений увеличивается. Вес снаряда при этом немного снижают. Пример упражнений в домашних условиях:

  • 5-10 минут разминки и растяжки;
  • подтягивания — 4 подхода по 10-15 повторений;
  • приседания — 4 подхода по 12-30 раз;
  • отжимания — 4 сета по 15-25 раз;
  • махи руками в стороны с гантелями — 4 подхода по 15-30 повторений;
  • обратные отжимания или брусья — 4 сета по 10-15 раз;
  • подъем на носки 4 подхода по 40-50 повторений.

Также существует так называемая круговая тренировка. Она предусматривает выполнение всех упражнений подряд без отдыха. Перерыв 2-3 минуты делается только после выполнения всего круга. Количество подходов в данном случае зависит только от подготовленности атлета. Это достаточно эффективный способ сушки тела для мужчин, особенно если добавить кардиоупражнения.

Домашние тренировки с минимальным инвентарем

Для занятий понадобятся:

  • гантели;
  • штанга (если имеется);
  • турник;
  • брусья;
  • скамья.

Данная круговая тренировка будет длиться 45 минут. Опытные атлеты утверждают, что просушишься по ней, если заниматься 3-4 раза в неделю. Пример первого круга:

  • подтягивания на турнике с широким хватом к груди — 10 повторений;
  • приседания с гантелями или штангой — 20 раз;
  • жим гантелей или штанги на скамье лежа — 15 повторов;
  • подъем ног в висе на турнике — 20 повторений;
  • отжимания на брусьях — 15 раз.

Отдых в конце подхода должен составлять 40 секунд. Вначале он может быть 90 секунд, но постепенно его нужно сокращать. Второй круг:

  • подтягивания на турнике средним или узким обратным хватом — 10 раз;
  • приседание с гантелями или штангой — 20 повторений;
  • отжимания от скамьи головой вверх — 20 раз;
  • скручивания лежа — 30 раз;
  • жим гантелей или штанги стоя — 15 повторов;
  • отжимания на брусьях — 15-20 повторений.

Перерыв по окончании круга также составляет 40 сек. Затем снова выполняют упражнения первого круга. Количество подходов ограничено физическими способностями атлета. В дни отдыха следует выполнять кардиотренировки.

Необходимо помнить, что залог качественной сушки заключается в грамотно составленном плане тренировок, правильно подобранном рационе и отдыхе. Если придерживаться режима, можно в течение нескольких недель достичь желаемой массы тела.

Когда сложно подобрать меню самостоятельно, лучше обратиться за помощью к диетологу или профессиональному тренеру.

Последний поможет не только грамотно составить рацион, но и подобрать упражнения с учетом индивидуальных особенностей организма.

Источник: https://LibidoGuru.ru/fizicheskaya-forma/kak-muzhchine-podsushit-telo-v-domashnih-usloviyah.html

Особенности программы тренировок на рельеф: принципы, питание, упражнения

Как сделать тело рельефным мужчине

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд.

И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру.

Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?).

Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса.

В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас.

Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе.

На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Разгибание рук на блоке

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки  для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

  • Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
  • За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
  • За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
  • Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
  • Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

  1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
  2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
  3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
  4. Активный отдых в свободное время.
  5. Спортивные пищевые добавки.
  6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее.

При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным.

Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-na-relef.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.