Как сделать тело рельефным девушке

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса и рельефа мышц

Как сделать тело рельефным девушке

Красивое и рельефное тело – мечта многих, в том числе и девушек. Конечно, для того чтобы этого добиться, придется постараться.

Прежде всего, важны регулярные тренировки и правильное питание, ну а если нужно достичь конкретно рельефа и стройности, можно прибегнуть к так называемой сушке, крайне популярной среди спортсменов.

  Но очень важно знать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, ведь чрезмерное усердие в этом вопросе может спровоцировать проблемы со здоровьем.

Что такое сушка

Существует мнение, что сушка предполагает удаление жидкости из тканей. Однако это было бы бессмысленно.

Если мы будем избавляться от воды, то ничего хорошего из этого не выйдет, так как она нужна организму для нормальной работы.

А вот лишний жир – именно то, от чего нужно избавиться, ведь он и портит фигуру, и негативно влияет на состояние здоровья, создавая дополнительную нагрузку на многие органы и системы.

Сушка – ряд комплексных мер, которые направлены именно на сжигание подкожного жира. При этом мышечная масса не страдает, а наоборот прорабатывается – за счет этого и обретается рельеф. Кажется, что все просто, но на самом деле есть ряд важных нюансов, которые нужно учитывать желающей подсушиться правильно девушке.

Постараемся немного разобраться в процессе сжигания жира при сушке. Углеводы являются важными компонентами, из которых организм черпает необходимую ему энергию. Расход этой энергии может осуществляться по-разному, и определяться индивидуальными особенностями организма и комплекции, питанием, образом жизни.

Но практически всегда в данном процессе задействована глюкоза, образующаяся в процессе пищеварения при расщеплении углеводов.

Если последних в организм поступает много, то и количество глюкозы тоже повышается, и в результате она накапливается в мышечных тканях и волокнах,  а также в клетках печени. Одновременно происходит образование гликогена.

И если углеводы поступают в неограниченных количествах дальне, он откладывается, а глюкоза трансформируется в жир, который особенно норовит отложиться в проблемных зонах: на животе,  ногах и так далее.

Но все это легко исправить. При дефиците глюкозы организм начинает работать чуть по-другому, получая энергию из гликогена. Если и гликоген заканчивается, настает очередь подкожного жира.Он активно сгорает, и тело ввиду этого становится красивым и рельефным.

Но при этом нельзя и полностью отказываться от глюкозы. Сильный дефицит ее становится причиной того, что процесс расщепления не заканчивается. Глюкоза выбирается и расходуется в экстренном режиме, и при этом остаются нерасщепленные вещества, в числе которых и кетоновые тела.

Если они накапливаются, возможны негативные последствия, такие как опасное состояние кетоацидоз. Он может привести к интоксикации организма и даже коме. Однако предупредить такие последствия можно. Нужно запомнить, что в том, как правильно сушиться девушкам, важно ограничить углеводы, а не отказаться от них полностью.

Организму нужен определенный уровень глюкозы, при котором кетоновые тела будут расщепляться.

Кому показана и противопоказана сушка

Сушиться для рельефа мышц можно и девушке, и мужчине. Этот способ подойдет тем, у кого есть лишний жир. Но тут важно делать все правильно, поскольку женский организм в большей степени подвергается некоторым изменениям, чем мужской. Именно поэтому отказ от глюкозы для женского здоровья может быть особенно опасен.

Кроме того нет смысла думать о том, как сушиться правильно девушкам в домашних условиях, если вы не занимаетесь спортом. Регулярные тренировки, в том числе и силовые – неотъемлемая часть данной программы. Если спортом вы только начали заниматься, то, возможно, с сушкой тоже стоит повременить, так как для организма она может стать слишком серьезным испытанием.

Также имеются некоторые противопоказания к соблюдению сушки:

  • Заболевания пищеварительной системы, такие как язва и гастрит.
  • Нарушения работы печени и поджелудочной железы.
  • Сахарный диабет.
  • Беременность и лактация.

Даже если эти состояния к вам не относятся, все равно настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом сушки.

Как правильно сушиться девушкам для похудения

Если просто сократить количество в рационе углеводов, и не делать ничего больше, результат будет не таким, как вы ожидаете. Жир будет уходить вместе с мышечной массой, из-за этого тело может обрести некрасивый вид, кожа может обвиснуть.

Именно поэтому сушка  – всегда комплексная программа.Особый рацион, направленный на похудение, и занятия спортом, которые позволят не потерять мышечную массу и обрести рельеф.

Как сушиться девушкам в домашних условиях: питание

В устранении лишнего жира ключевую роль грает питание. Пища должна быть качественной, важно правильное соотношение нутриентов – это поможет запустить процесс жиросжигания, сохранив при этом мышцы.

Основные правила питания, которое поможет быстро просушиться девушке, следующие:

  • Суточная калорийность урезается за счет углеводов.
  • Важно пить много жидкости.
  • Важно употреблять достаточное количество белков.
  • Рацион по возможности можно разбавлять различными спортивными добавками.

Основная суть сушки именно в коррекции углеводной составляющей. Нужно поменять соотношение в рационе нутриентов. Классическое соотношение следующее: 60% белков, 30% углеводов и оставшиеся 10% – это жиры.

На килограмм веса с учетом правильного соотношения нутриентов должно приходиться не больше 35-40 ккал. Причем считается, что нужно учитывать желаемый вес.

Так, если девушка хочет весить 40 кг, то норма будет составлять около 1500-1600 ккал. Но при весе 60 кг опасно уменьшать суточную калорийность на 1000 ккал.

Поэтому при правильной сушке переход от большего к меньшему непременно должен быть постепенным и аккуратным.

Чтобы подсушиться в домашних условиях девушке, нужно сделать основой рациона следующие продукты:

  • Белки, а именно нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, молочная продукция, яйца.
  • Углеводная составляющая – это каши, а также овощи.
  • Также важно достаточное количество жидкости. Кроме воды полезен имбирный чай без сахара.

Отказаться придется от жирной молочной продукции, быстрых углеводов: сахара и сладостей, выпечки, а также фаст-фуда, жиров с мяса  и сала, различных соусов.

Также можно использовать спортивные добавки, такие как протеины, которые помогут добрать необходимое количество белка. Полезны ВСАА, предотвращающие распад мышечных клеток после тренировки. Такие компоненты, как валин, лейцин и изолейцин будут способствовать торможению в организме катаболиических процессов.

Сушка обычно длится несколько недель. Существует несколько подходов, предполагающих постепенное урезание в рационе углеводов. Рассмотрим один из них:

  • Неделя 1. Количество углеводов в рационе должно составлять 2 грамма на килограмм веса. Рекомендуется налегать на такие продукты, как вареная рыба и куриная грудка, нежирный творог, злаки в качестве источника углеводов, овощи. Пропорции примерно следующие: 50 г белка, 30 г углеводов, 20 г жиров.
  • Неделя 2. Уберите из рациона соль. Разрешается нежирное мясо и рыба, овощи, морепродукты, кефир. Количество углеводов – 1 г на кг веса. Примерные пропорции следующие: 80 г белка и 20 г жира.
  • Неделя 3. Углеводов должно быть уже 0,5 г на кг веса. Употребляйте белок от яиц, вареное мясо, овощи, молочную продукцию. Если самочувствие ухудшается, можно выпить стаканчик сока.
  • Неделя 4. Аналогична второй или третей неделе.
  • Неделя 5. Такая же, как первая неделя. Таким образом, мы плавно возвращаемся к привычному рациону.

В том, как сушиться девушкам для сброса веса, нужно придерживаться следующих правил питания:

  • Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день.
  • Употребляйте углеводы в первой половине дня.
  • Обязательно завтракайте.
  • Не ешьте позже, чем за 3-4 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира, если ощущаете голод.

Как сушиться девушкам: тренировки

Без физической активности вы не добьетесь желаемого результата, поэтому тренировки являются неотъемлемой составляющей сушки. При этом не обязательно разрабатывать какую-то специфическую программу. Можно выполнять те упражнения, к которым вы привыкли, постепенно повышая нагрузку. Полезны отжимания, приседания, махи ногами. Силовые нагрузки  нужны для сохранения мышц.

Также важно помнить об аэробных тренировках. Именно они является основой жиросжигания. Уделяйте им не менее сорока минут 3-4 раза в неделю. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие тренажеры в зале.

Вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – перед тем как начать сушиться девушке, изучить все правила. Для домашних тренировок вам потребуются гантели, которые можно заменить наполненными чем-то тяжелым пакетами или бутылками с водой, а также скакалка и, желательно, турник.

Основная задача при тренировках – поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 120-130 ударов в минуту. Именно такой уровень помогает запустить процессы жиросжигания и укрепляет сердечную мышцу. Тренировка должна длиться не меньше 45 минут.

Можно воспользоваться следующим планом тренировок (но это лишь один из вариантов):

  • Понедельник, четверг и суббота – круговые тренировки в стиле кроссфит.
  • Вторник и пятница – бег или ходьба с поддержанием правильного пульса.
  • Среда и воскресенье – отдых.

Программа тренировок должна быть комфортной для вас. На сушке важно придерживаться правил, но нельзя истязать себя, чтобы не заработать проблемы со здоровьем. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировкам поможет добиться желаемых результатов.

Сушка тела для девушек: видео-советы

Источник: https://www.fitnessera.ru/sbros-vesa-krasivyj-relef-myshc-kak-sushitsya-devushkam.html

Как накачать рельефное тело девушке быстро: советы для занятий дома, диета

Как сделать тело рельефным девушке

Худые девушки хотят выглядеть не легко худой, а спортивной – обзавестись за месяц рельефным телом, выраженным прессом. Полные девушки хотят избавиться от жира и стать подтянутыми. Как этого достичь?

Что такое рельеф?

Уменьшение жировой прослойки делает фактуру мускулатуры колоритнее.

Возникновение рельефа связано с двумя факторами:

  • наличие объема мышц;
  • сжигание подкожного жира.
  • То есть, для начала нужно накачать мышцы, а только потом прорисовывать их.

    Совместить наращивание мышечной массы и похудение для рельефа немыслимо, потому что диета для этого должна нести абсолютно различные цели:

  • для наращивания мышц нужно есть с профицитом в 300-500 ккал за счет белка и углеводов;
  • на диете для рельефного тела нужно есть с недобором углеводов.
  • Сделать рельеф с колоритной мускулатурой стремительно не получится, от того что, как говорят поклонники бодибилдинга: «дрищ с прессом – не считается».

    Девушке, которая не нуждается в бедствие мышц, проще выглядеть спортивной – довольно владеть подтянутым телом, плоским животом, круглыми ягодицами.

    Обеспечить тонус мышцам дозволено за 1-2 месяца – довольно стремительно, если не пропускать тренировки.

    Месяц нужен для проявления рельефа при условии наличия мышц.

    За месяц дозволено спалить до 5 мм жира по каждому телу, чему поможет суровая диета и насыщенные тренировки, и тогда станут невидимее существующие мышцы, но для рельефа их, скорее каждого, окажется немного.

    Рельефное тело в домашних условиях: ярус новичка

    Если до мысли о рельефном теле доводилось только качать пресс, приседать по 10 раз либо шагать на степ, то придется попрощаться с миром розовых гантелек. Мышцам надобна работа, и вес, с которым трудно делать 10-12 повторений.

    Абсолютным новичкам необходимо:

  • начать приседать с собственным весом тела, довести до 30 уверенных повторений за подход;
  • научиться отжиматься – это один из путей к рельефу через силу;
  • стоять в планке 30-60 минут: из расположения для отжиманий опуститься на локти, подтянуть живот, выпрямить поясницу, таз не задирать;
  • полюбить прыжки: на скакалке, джеки (ноги совместно и врозь), из стороны в стороны – укрепить сердце;
  • запомнить, что перед тренировкой идет разминка, а позже тренировки – растяжка.
  • Диета должна быть полновесной – здоровое питание с балансом белков, углеводов и жиров без сладостей, фастфуда и полуфабрикатов.

    Как накачать рельефное тело девушке, имеющей навык силовой аэробики, работы с легкими гантелями, насыщенного степа?

    Сделать шаг в сторону насыщенных тренировок:

  • взять для тренировок гантели весом больше 5 кг, а класснее – купить наборные;
  • использовать интервальные тренировки: исполнять как дозволено огромнее повторений одного упражнения за 20, 30, 40 либо 50 секунд, делать перерыв на 10-15 секунд и приступать к иному упражнению;
  • использовать базовые тяжелые упражнения: приседания, жим стоя, становая и мертвая тяги, тяги гантелей в наклоне, дабы сделать объемнее мышцы.
  • выполнять составные упражнения: приседание и жим гантелей стоя, мертвая тяга и тяга в наклоне, отжимание на гантелях и тяга гантели к поясу в планке, становая тяга и прыжок в упор лежа (бурпи с весом);
  • добавить плиометрику в тренировки: делать выпрыгивания из приседа, выпады со сменой ног в прыжке, прыжки ногами в стороны в планке, бурпи.
  • Как добиться рельефного тела по каждым правилам? Без слов стремительно, легко и не ставя срок в один месяц?

    Идти в тренажерный зал, сочетать силовые нагрузки и кардио низкой интенсивности.

    Путь может занять год, полтора, но но приведет к надобному итогу – поможет сделать мышцы, которые проявятся позже сжигания жировой прослойки.

    Диета для комплекта мышц должна состоять из трудных углеводов, постных белков, овощей. Диета для сжигания жира состоит из белков, растительных источников углеводов и жиров – упор делается на мясо, рыбу, овощи и орехи.

    Чтобы сделать рельеф по каждым правилам, девушке придется пройти каждый путь от хрюшки до сушки: то есть, вначале набрать 5 кг, потом сбросить их же, но с измененным составом тела:

  • увеличить мышечную массу до 30 и больше процентов от веса тела;
  • снизить процентное оглавление жира до 16-18%, в чем помогает диета и насыщенные тренировки.
  • Диета, как при наращивании мышц, так и на сушке, должна включать около 2-3 г белка на всякий килограмм веса. Число углеводов для комплекта массы составляет 3-4г/кг веса и на жиросжигании – 1-2 г на килограмм.

    Длительная безуглеводная (низкоуглеводная) диета противопоказана девушкам, которые не рожали, и применяется только спортсменами при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

    Правила примитивны: без мощного тела в приседе и становой тяге сделать накачанный пресс сложно, фактически невозможно. Освоение базовых упражнений требует времени, регулярности и терпения.

    Как стремительно сделать тело рельефным?

    Как говорят атлеты, человек, исполняющий 10 отжиманий за один подход, наружно отличается от человека, исполняющего 50-100 отжиманий. И это объективно вне зависимости от пола.

    Добиться рельефного женского тела дозволено только лишь с подмогой насыщенных кардиосиловых тренировок, но только при условии:

  • постоянного увеличения используемого веса гантелей, мешка с песком, штанги;
  • включения в тренировку прыжков (бурпи, выпады в прыжке, выпрыгивания из приседа);
  • ускорения либо выполнения упражнений с наибольшей скоростью для жиросжигания.
  • Сделать тело рельефным девушке, как и парню с навыком силовых тренировок – довольно примитивно – перейти в режим многоповторных тренировок с минимумом отдыха и средними весами.

    Одновременно корректируется питание с понедельным уменьшением углеводов в рационе, и начинается, так называемая в народе «сушка», а на деле – насыщенное сжигание жира на протяжении 2-3 месяцев.

    Источник: https://murim.ru/kak-nakachat-relefnoe-telo-devushke-byistro-sovetyi-dlya-zanyatiy-doma-dieta/

    Как сделать тело рельефным девушке в домашних условиях

    Как сделать тело рельефным девушке

    Каждый современный человек хочет выглядеть стройным и подтянутым, чтобы все группы мышц были гармонично развиты и тело всегда находилось в тонусе. Но не каждый готов приложить усилия, чтобы этого добиться.

    Достичь подтянутого рельефного тела можно с помощью специальных тренировок и особого питания. цель в данном случае – сжечь жировые запасы и укрепить мускулы.

    Сегодня мы с вами выясним, как сделать рельефное тело в максимально короткий период.

    Кардиотренировки

    Чтобы задействовать липолиз (расщепление жира) в качестве энергообмена, лучше всего использовать кардионагрузки (они же аэробные).

    В отличие от силового тренинга, во время которого протекает анаэробный гликолиз, продолжительность кардионагрузки может быть значительно большей. Силовое упражнение, например жим штанги лежа, делается 1-2 минуты. За это время в мышцах сжигается только гликоген.

    На большее просто сил не хватает. Поэтому, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно стоит включить в нее кардионагрузки.

    Объем этих нагрузок варьируется в зависимости от вашего состояния, от 20 минут до часа.

    Сделать тело рельефней помогут любые виды кардиотренажеров: степперы, беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и прочие. А еще лучше — бег на свежем воздухе, быстрая ходьба или велосипедная прогулка.

    Выбор за вами. Главное, чтобы во время кардиотренировки пульс находился в пределах 130-170 ударов в минуту.

    Одной-двух кардиотренировок в неделю будет достаточно, чтобы подстегнуть метаболизм, укрепить связки, усилить кровоток и сжечь какое-то количество жира. Но чтобы все получилось, нужно не жалеть себя и заниматься усердно. Не в ущерб здоровью, конечно же, но наперекор лени.

    Базовые или многоповторные упражнения?

    Давайте выясним, как нужно выполнять упражнения, чтобы сделать красивое рельефное тело. Конечно же, можно включить в свою программу все типы упражнений.

    Ведь оттачивание рельефа не противоречит повышению функциональных качеств организма. Однако выполнять базовые упражнения нужно в особой манере. Из-за ограничения по углеводам вы не сможете побороть привычный для себя вес.

    Поэтому «базу» стоит выполнять с 60-80 % от стандартного веса.

    Подготовка

    Начинать программу на рельеф нужно тогда, когда вы уже набрали достаточно мышечной массы, так как часть ее уйдет. Поэтому мышц должно быть много до этого. Проработка рельефа – достаточно сложное испытание для каждого, ведь терять драгоценные граммы мышц довольно обидно. Особенно если они достигались упорным трудом. Но по-другому никак.

    Принципы тренинга

    Тренировка на рельеф отличается, во-первых, высокой интенсивностью и, во-вторых, большим количеством повторов в каждом сете. Этот подход позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем набор массы, когда не спеша делаются упражнения с большими весами. Чтобы дополнительно усилить эффект от тренировки, используется методика пампинга.

    Она подразумевает непрерывную работу. То есть в каждом сете, когда мускул устал, без перерыва продолжается работа, но с меньшим весом. Пампинг дает тот самый эффект «накачки» и позволяет активно сжигать калории. Программа «сушки» может длиться 4-9 недель, в зависимости от характеристик того или иного спортсмена.

    Придерживаясь простых правил, можно сделать тренировку наиболее эффективной:

    1. В упражнениях должен использоваться средний вес, а не максимальный, как при наборе массы.

    2. Использование суперсетов – выполнение нескольких упражнений в рамках одного сета. Позволяет проработать сразу все мышцы определенной мышечной группы или же мышцы-антагонисты. Пример суперсета для мышц плеча: подъем гантели перед собой (работает передний пучок плеча), отведение руки в сторону (средний пучок), отведение руки в наклоне (задний пучок).

    3. Использование дропсетов (пампинг) – постепенное снижение веса на 20 % в рамках одного подхода. Обычно вес снижают 4-5 раз. Это ускоряет кровоток и обмен веществ в мышечных тканях и позволяет максимально проработать целевую мышечную группу.

    4. Небольшие перерывы между подходами – 1,5-2 минуты.

    5. Полноценный сон и 1-2 дня выходных.

    Эти рекомендации подойдут абсолютно всем, кто задается вопросом о том, как сделать рельефное тело.

    Пример программы тренировок

    Все упражнения, которые будут указаны ниже, можно комбинировать в суперсеты. Также каждая тренировка должна включать дропсеты во втором-третьем подходе определенного упражнения. Вообще упражнения стоит выполнять в три подхода, по 12-15 раз. Первый подход служит для разогрева, а остальные два – для проработки мускулов.

    Итак, рассмотрим пример тренировочной программы.

    Понедельник (спина, грудь и пресс)

    1. Жим штанги, лежа на скамье.

    2. Жим штанги, лежа на скамье в наклоне.

    3. Становая тяга.

    4. Кроссоверы.

    5. Подтягивания (3 подхода по максимальному количеству раз).

    6. Упражнения на пресс (здесь можно выбрать 3 упражнения по собственному усмотрению, желательно, чтобы они прорабатывали разные отделы мышечной группы).

    Вторник (руки, плечи, пресс)

    1. Подъем штанги стоя.

    2. Подъем штанги на скамье Скотта.

    3. Молотковые сгибания.

    4. Жим штанги стоя.

    5. Разводка гантелей стоя.

    6. Тяга блока на трицепс.

    7. Французский жим.

    8. Проработка верхнего пресса.

    Среда (плечи, руки)

    1. Тяга штанги к подбородку.

    2. Отведение гантелей назад.

    3. Отжимания на брусьях.

    4. Жим штанги за голову.

    5. Жим Арнольда.

    6. Проработка бокового пресса.

    Четверг (спина, грудь, пресс)

    1. Становая тяга.

    2. Подтягивания широким хватом.

    3. Тяга блока за голову.

    4. Жим гантелей лежа.

    5. Разводка гантелей на скамье.

    6. Кроссоверы.

    7. Проработка нижнего пресса.

    Пятница (пресс, ноги)

    1. Упражнения на все отделы пресса.

    2. Приседания со штангой.

    3. Жим ногами.

    4. Разгибания и сгибания ног (на тренажере).

    Суббота (ноги, пресс, руки)

    1. Приседания со штангой.

    2. Жим ногами.

    3. Приседания типа «сумо».

    4. Подъем штанги на бицепс.

    5. Подъем штанги на скамье Скотта.

    6. Проработка верхнего пресса.

    Воскресенье (изолирующие упражнения)

    1. Проработка всех отделов пресса.

    2. Подъем штанги кистями рук.

    3. Шраги.

    4. Проработка икроножных мышц.

    После недельной тренировки нужно 1-2 дня отдохнуть и начать все заново.

    Особенности питания

    Если хотите рельефное тело, мало будет усердных тренировок и кардионагрузок. Еще одна важнейшая составляющая успеха – правильное питание. Питание должно быть высокобелковым, с уменьшенным количеством углеводов. В день должно быть порядка 6 небольших приемов пищи. Такой режим будет поддерживать высокий темп обмена веществ.

    Калорийность потребляемых продуктов нужно снизить на 10-30 % в зависимости от способности вашего организма сжигать жиры. Урезать рацион стоит в первую очередь за счет кондитерских, мучных изделий и прочих быстрых углеводов.

    Доля углеводов в питании должна составлять не менее 40 %, растительного жира – 10 %, а все остальное – белок. Не стоит забывать про насыщение организма витаминами и минералами. Их недостаток приводит к разрушению мышц.

    Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно использовать в качестве источника протеина пищевые спортивные добавки. Они не вредят организму, а лишь концентрированно дают ему белок. Важно выпивать в день много воды (не менее 3 литров).

    Ее недостаток приведет к замедлению обмена веществ и медленному похудению, а также может увеличить нагрузку на сердце.

    Желательно использовать в рационе такие продукты: овощи и фрукты, бобовые, рыбу, различные каши, обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птицу.

    Количество потребляемой пищи зависит от общей массы спортсмена, способности организма к сжиганию жира и скорости обмена веществ. Главное — не переедать и чувствовать свой организм.

    Рельефное тело в домашних условиях

    Добиться быстрого результата дома тяжелее, так как для упражнений нужны специальные тренажеры. Тем не менее, если у вас есть гантели, турник и брусья (последние два снаряда можно найти во дворе), то все получится.

    Дело в том, что многие упражнения с применением тренажеров можно заменить другими. К примеру, жим штанги лежа заменяется отжиманиями, тяга верхнего блока – подтягиваниями, вместо штанги можно использовать гантели и так далее.

    Поэтому, если вы действительно хотите сделать рельефное тело, никаких преград на вашем пути не будет. Главное — ваше желание и упорство.

    Как сделать рельефное тело девушке?

    Между мужской и женской тренировкой нет никаких принципиальных отличий. Женская тренировка может быть более щадящей, поскольку девушке вовсе не обязательно делать все группы мышц выразительными. Ну и еще одно небольшое отличие – любимые мышцы, у девушек они не такие, как у мужчин. Тем не менее не стоит увлекаться какой-то одной мышечной группой, тело должно развиваться гармонично!

    Заключение

    Итак, мы с вами разобрались, что нужно сделать, чтобы тело стало рельефным. Рельеф подразумевает три оставляющих. Это аэробная нагрузка, сбалансированное питание и тренировка. Рельефное тело стоит того, чтобы над ним потрудились. Так что начинайте поскорее! И пускай рельефные тела мужчин и женщин, представленные на фото выше, станут для вас мотивацией.

    Источник: autogear.ru

    Источник: https://kak.medicalfirst.ru/kak-sdelat-telo-relefnym-devushke-v-domashnih-uslovijah/

    Какой должна быть тренировка девушек в спортзале для получения рельефа?

    Как сделать тело рельефным девушке
    ≡  1 декабря 2016   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

    В стремлениях усовершенствовать свое тело большинство девушек испытывают на себе в домашних условиях или в тренажерных залах разные схемы тренировок, пребывая в поисках лучшей.

    Однако единственно верного тренинга нет, ведь учитывая уникальность организма и другие особенности, следует составлять индивидуальную систему упражнений, которая была бы эффективной для каждого конкретного случая.

    И в данной статье мы не только расскажем, каких правил стоит придерживаться при составлении графика занятий, но и приведем примеры, какой может быть программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

    Красивое рельефное тело всегда будет популярным и, следовательно, будут постоянно востребованными программы тренировок в тренажерном зале, благодаря которым можно придать рельефности мышцам и одновременно избавиться от лишних килограммов.

    Что необходимо знать о тренингах?

    Прежде всего, приступая к занятиям, каждый новичок должен знать отличия тренировки для девушек и для парней. В связи с отличной анатомией тел и их особенностями, мужские тренинги всегда отличаются от женских.

    Как известно, в организме представительниц прекрасной половины человечества невысокий уровень содержания гормона тестостерона, который, в свою очередь, отвечает за протекание липидного обмена в организме.

    Следовательно, чтобы жир во время тренировки сжигался интенсивнее, девушкам рекомендуется выполнять большее число повторов.

    При таком подходе тренировка позволит «прочувствовать» мышцам нагрузку и заставит жировые отложения таять.

    Кроме того, стоит учитывать, что популярные нынче упражнения кроссфит не всегда одинаково полезны для девушек и парней. Взрывной темп таких тренировок может усугубить положение и вызвать стресс в организме, что спровоцирует накопление жира, а не его сжигание.

    Поэтому, перед тем, как заняться направленной на рельеф мышц тренировкой, составьте специальную программу, которая бы учитывала не только потребности и желания спортсмена, но и основывалась на других, немаловажных факторах (половая принадлежность, физическая подготовка, состояние здоровья).

    Основные правила, которые стоит соблюдать

    Спортивное тело с красиво очерченными линиями мышц требует больших трудозатрат. Чтобы заполучить его, стоит изменить и свой рацион питания, и распорядок дня, чтобы в нем присутствовала не только программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

    Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам ознакомиться с перечнем основных правил, которые повысят эффективность тренировки и ее результативность. Основными ключевыми элементами жиросжигающих тренировок для рельефных мышц являются:

    • Разминка, благодаря которой не только разогреются и подготовятся к выполнению упражнений мышцы, но и существенно уменьшится риск получения травм (растяжение связок, вывихи). Как правило, разминка состоит из 3-х частей (аэробика, легкие упражнения для всех групп мышц, растяжка), на каждую из которых отводится от 5 до 10 минут.
    • Занятия, где присутствует кардио нагрузка (бег, интенсивная ходьба, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде). Наибольшему сжиганию жировых отложений способствует упражнение, которое выполняется в течение длительного периода времени в умеренном темпе. Эти виды физической активности подходят для выполнения в тренажерном зале. Однако, выбрав бег, велоспорт или другой род занятий, не забудьте про силовые нагрузки, благодаря которым можно будет сохранить объем и рельеф сформированных мышц.
    • Силовые – высокоповторные и суперсеты, направленные также на усовершенствование и рельефность тела.
    • Комбинированная тренировка – идеальный вариант для тех, кто не хочет кардинально делить упражнения на кардио и силовые. Подобные тренировки способствуют активации большего числа мышц, а также являются высокоэффективными в плане сжигания жира.

    Помимо этого, необходимо стараться с первых дней делать минимальный перерыв на отдых. Новичкам тренировки на рельеф мышц с кратковременным отдыхом будут даваться тяжело. Однако сокращение до минимума временного интервала для отдыха повысит эффективность занятий.

    При условии, что отдых в перерыве между циклами (упражнениями) не будет превышать 20-30 сек.

    , вы сможете за более короткий срок в домашних условиях или спортзале добиться рельефности мышц, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также попрощаться с жировыми отложениями и лишней жидкостью.

    Ну и, конечно же, основополагающим фактором каждой тренировки в спортзале или в домашних условиях для девушек является правильное питание. Особенно, если речь ведется о придании мышцам тела рельефности. Главными компонентами, которые должны присутствовать в рационе питания женщин во время занятий, являются:

    • белки;
    • клетчатка;
    • витамины;
    • полезные жиры (желательно в первой половине дня).

    Режим питания, при котором организм будет получать в необходимом количестве эти компоненты, для девушек будет менее «болезненным». Исключив сладкие и мучные продукты, ограничив приемы пищи и насытив свой организм белками и витаминами, вы не заметите ухудшения в состоянии здоровья.

    Составляя программу тренировок на рельеф, девушкам нужно также изменить распорядок дня, включив в него ежедневные вечерние пешие прогулки, поездки на велосипеде, пр. Подобные занятия не только снимут накопленную за день психоэмоциональную нагрузку, но и помогут избавиться еще от нескольких лишних сантиметров.

    Приблизительный график занятий на неделю

    Каждая программа тренировок для девушек, стремящихся создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц. Однако самой проблемной частью множества дам являются бедра. Поэтому в тренировочных программах присутствует упражнение для коррекции этой части тела, помимо остальных, помогающих достигать желаемый рельеф.

    В качестве примера приводим пару вариантов тренировочных программ для девушек на рельеф, для выполнения которых подойдет спортзал со специальным инвентарем и тренажерами.

    Вариант 1

    День 1 – Аэробика (интенсивная ходьба под наклоном) в течение 30-50 минут.

    День 2 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: жим грифа (гантелей) в положении лежа, сгибание и разгибание рук (на тренажере, с гантелями), подтягивания, прокачка пресса в тренажере.

    День 3 – Аэробика (езда на велосипеде или велотренажере).

    День 4 – Аэробика + прыжки на скакалке (30 минут + 20 минут).

    День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: приседания (классические со штангой) и приседания «сумо» с гантелями, становая тяга, прокачка пресса, сгибание/разгибание и сведение/разведение ног в тренажере.

    День 6 – Аэробика (бег или интенсивная ходьба).

    День 7 – Отдых.

    Вариант 2

    День 1 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: подъем гантелей с разведением рук в стороны, тяга гантелей вверх (к плечам), отжимания (новичкам можно выполнять с колен), разгибания рук в блоке, скручивания на скамье и подъем ног, сгибание рук с гантелями с заведением их за голову, подъемы и опускания ног в положении лежа.

    День 2 – Кардио тренировка (бег в течение 25-30 минут с умеренной скоростью).

    День 3 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: присед с отягощением (гриф, штанга), становая тяга с гантелями, сгибания/разгибания ног в тренажере, гиперэкстензия, выпады с отягощением, отведение ног в тренажере нижнего блока, планка с упором на возвышение (фитбол, платформа).

    День 4 – Кардио тренировка (30-40 минут).

    День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения на проработку верхней части туловища и спины: разведение рук с гантелями лежа на скамье, тяга в тренажере нижнего блока и верхнего блока (к груди), тяга гантелей в наклонном положении корпуса, отжимания, гиперэкстензия, проработка грудных мышц в тренажере «бабочка», обратные скручивания в положении лежа на спине.

    День 6 – Интервальный бег в течение 20-30 минут.

    Вы можете заметить, что в зале для девушек больше возможностей для создания рельефного тела своей мечты. Конечно, при усердных тренировках в домашних условиях также удастся придать мышцам рельеф, однако, при этом будет отсутствовать стимул и фактор соперничества.

    Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/na-relef-dlya-devushek.html

    Как девушке сделать свое тело красивым и рельефным?

    Как сделать тело рельефным девушке

    Каждой девушке хотелось бы быть стройной, красивой. Для некоторых представительниц слабого пола важны только пропорции своей фигуры; они, использую различные методы похудения и средства для сжигания подкожного жира, обязательно похудеют. Многие же мечтают не просто сбросить лишний вес, но и иметь спортивное, рельефное тело.

    Чтобы натренировать мышцы тела, достаточно просто заниматься в спортивном зале или же дома. Упражнения с нагрузками и на сопротивления будут способствовать укреплению мышечной ткани. Но одними тренировками на рельеф не добиться того, о чем мечтает девушка.

    Чтобы отражение в зеркале вызывало только восторг, необходима программа тренировок на рельеф для девушек, включающая в себя и комплекс упражнений, и соответствующее питание.

    Комплекс упражнений

    Тренировка на рельеф для женщин вполне может быть проведена в домашних условиях, но такой вариант подходит для самоорганизованных людей.
    Приступая к тренировкам, следует учитывать некоторые нюансы, чтобы добиться желаемого результата:

    1. Количество тренировок в неделю — 3 или 4 раза, их продолжительность должна составлять около 40 минут;
    2. Один день – тренировка, следующий – отдых;
    3. За один день не стоит выполнять более двух или трех упражнений на одну группу мышц;
    4. Одно упражнение следует повторять 12 -15 раз;
    5. За одну тренировку нужно выполнить 3 -4 подхода.
    6. Любая тренировка должна начинаться с легкой пробежки и прыжков, если занятия проходят в спортзале, разминка на велотренажере прекрасно разогреет мышцы.
    7. Заканчивать тренировку следует аэробными упражнениями.

    Увеличение нагрузок должно происходить постепенно, а вот повторять одно упражнение за один подход не стоит больше указанного числа.

    Тренировка для рельефа мышц для девушек со свободными весами способствует наращиванию группы мышц, а тренируясь на специальных тренажерах, нагрузку получает конкретная мышца.

    Через пару месяцев рельеф мышц начнет просматриваться, если будет иметь место постоянное увеличение нагрузок, причем таким образом, чтобы на последних повторах упражнения ощущалось сильное напряжение в мышцах.

    Как питаться

    Постоянные тренировки на рельеф для девушек сделают их мышцы крепкими и рельефными, но, если они не будут придерживаться определенного рациона, вся красота будет спрятана под жировой прослойкой.

    Список запрещенных продуктов достаточно большой, в него входят: сахар, шоколад, мучные изделия, макароны, сладкие напитки с газом. В рационе должны преобладать продукты, содержащие большое количество белков, а употребление углеводов и жиров следует свести к минимальному количеству.

    Раз в 7 дней следует взвешиваться, делать это нужно на голодный желудок. В зависимости от того, сброшен или набран вес, необходимо будет корректировать количество некоторых употребляемых продуктов.

    Девушки более эмоциональны, чем мужчины, и очень часто, находясь в состоянии стресса, они начинают есть все подряд. На фигуре все это отражается не лучшим образом.

    Упражнения для рельефа и похудения

    За одну тренировку желательно воздействовать на мышцы двух разных групп, тогда тренировки на рельеф для девушек принесут больше пользы. В качестве примера можно рассмотреть следующий набор упражнений.
    1. Первый день – для мышц ног и спины.

    • Разогреть мышцы (5 мин).
    • Выполнить приседания, держа на плечах штангу.
    • Следующее упражнение – это тяга блока к грудной клетке (верхний блок).
    • Простые подтягивания на перекладине также необходимы.
    • Наклоны и подъемы верхней части тела, при этом используется доска с уклоном.
    • Для выполнения наклонов нижняя часть тела должна находиться на доске, а глаза смотреть в пол.
    • Для выполнения подъемов необходимо лечь спиной на доску, при этом голова должна находиться ниже уровня ног.
    • Тяга блока в горизонтальном направлении на уровне пояса.

    2. Второй день – силовые упражнения на ягодичные мышцы, а также мышцы плечевого пояса и трицепса.

    • Пять минут стоит уделить разминке.
    • Упражнение со штангой, которую необходимо поднимать с пола. Для этого нужно наклониться, взяться за штангу и вернуться в исходное положение.
    • Упражнение со штангой, но теперь ее необходимо поднимать над головой.
    • Поднятие прямых рук с грузом.
    • Упражнения на мышцы ягодиц: в висячем положении, опираясь на локти, нужно поднимать ноги.
    • Выпады ног с гантелями в руках.
    • Отжимание от опоры, при этом руки должны находиться за спиной.

    3. Третий день – упражнения, направленные на укрепление мышц грудной клетки и ног.

    • Велотренажер или беговая дорожка – 5 минут.
    • Приседания с грузом, штангу нужно держать на плечах.
    • Отжимание от пола с широко расставленными руками.
    • Упражнение на наклонной доске с гантелями. Лежа на спине с поднятыми руками, нужно разводить их в стороны.
    • Лежа на наклонной доске, нужно поднимать верхнюю часть тела.
    • Наклоны вперед, находясь на наклонной доске.

    Эта программа тренировок для похудения и рельефа достаточно эффективна.
    Если есть сильное желание сделать свое тело идеальным, стоит запастись волей и терпением. Постоянные тренировки и соответствующее питание медленно, но верно приведут к тому, что мечта женщины о красивой фигуре сбудется.

    Источник: http://www.my-zoj.ru/kak-devushke-sdelat-svoe-telo-krasivym-i-relefnym/

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.