Как считать ккал

Бжу «для чайников»: зачем считать калории

Как считать ккал

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о том, почему диеты это эффективно, но не всегда.

Валерия Баринова, «Чемпионат»

«Какую мне диету сейчас попробовать, чтобы максимально быстро сжечь жир?» — пожалуй, самый популярный вопрос. Вариантов правильного ответа ровно два: «Никакую» или «Любую». И оба абсолютно справедливы. Почему так получается?

О том, почему физика суперточная наука

Потому что физика! Закон сохранения энергии. Она не может взяться из ниоткуда и не может деться в никуда. Это справедливо в том числе и в отношении нашего вопроса похудения. Мы зависимы от поступления энергии извне — это калории из пищи. В процессе жизнедеятельности, начиная от лежания на диване перед телевизором и заканчивая участием в ультра-марафоне, мы эту энергию тратим.

Дальше — банальная математика. Если съели 100 калорий, а лёжа на диване, потратили только 75, то разница (15 калорий) будет сохранена про запас в виде жировых отложений. Если поступим наоборот, то вынудим организм соответственно компенсировать нехватку путем частичного расходования «подушки безопасности».

istockphoto.com

Ирония в том, что нас проектировали в условиях крайне нерегулярного поступления пищи, когда каждая калория была куда ценнее золота, поэтому шансы на выживание оказывались выше у тех особей, которые наловчились максимально запасать жир в моменты, когда удавалось найти пропитание.

Так что все мы фактически потомки «склонных к полноте» homo sapiens. И наращивать жировые ткани организм человека за тысячелетия эволюции научился виртуозно.

А уж после того как мы придумали объединять в одном продукте такие сочетания, которые в природе не встретишь (много углеводов + много жиров), встроенный механизм жиронакопления и вовсе начал сходить с ума от восторга.

Выбирайте аккуратно: полнеть проще

То есть копить жир мы любим и умеем, а вот «сжигать» — это трудно и только если форс-мажор. Так вот любая диета — это имитация такого вот форс-мажора.

Мы «подрезаем» поступление энергии (калорий), вынуждая организм понемножку «подъедать» резервы. Соответственно скорость этого процесса зависит преимущественно от размера этой дельты.

Прочие факторы на этом фоне настолько малозначимы, что ими можно вполне пренебречь.

Поэтому и выбор конкретной «диеты» несущественен. Лишь бы она создавала энергетический дефицит. Правда, стоит учитывать, что чем бредовее меню (например, кефир с огурцами), тем быстрее организм исчерпает свои витаминно-минеральные запасы. В самом плохом варианте — это летальный исход.

Выбирать же диету стоит всё-таки опираясь на здравый смысл и логику. Ещё один важный критерий — личные предпочтения. Поскольку худеть — это в любом случае процесс на несколько недель, нужно подбирать такой вариант, придерживаться которого вам лично будет максимально удобно.

Например, многим девушкам, чей обычный рацион практически не включает мясных блюд, на первых порах (пока не перестроится ферментативная система) придется сложно на высокобелковом рационе.

Для других кето-диета, делающая упор на употребление жирной пищи (да, «на жирах» можно успешно худеть!), окажется плохо переносимой.

Так что если вам так уж нужна диета — будьте аккуратнее с выбором. И учтите, что «есть сколько влезет» не получится. На любой диете можно похудеть. Или потолстеть. Всё зависит от количества, поэтому…

Считаем БЖУ: почему?

Самый, на мой взгляд, рациональный подход в похудении сводится к банальному учёту всего съеденного — то есть калорий. Почему? Потому что это наиболее гибкий подход к составлению своего рациона. Можно «вписать» практически что угодно и когда угодно.

Например, в один день распределить калорийность между творогом, рисом, куриным филе и овощами, а в другой — между шоколадом и мороженым. Если это будет равно по калорийности (и для вас это будет калорий меньше, чем вы за день тратите), похудеете с одинаковым успехом в оба дня.

Конечно, первый вариант — это не очень вкусно, зато практически весь день чувство сытости, а второй — мало, но вкусно. Тут уж вопрос выбора. Но как по мне — главное, что он, этот самый выбор, есть всегда.

Как это всё сосчитать?

«Я считать не смогу — это ж надо не только всё взвешивать, но еще и знать, сколько в этой морковке чего содержится. А если это суп какой-нибудь, то вообще не понятно, как всё вычислять!» Знаком такой ход рассуждений? Без паники! Да, взвешивать еду действительно придётся.

Но в 99% исключительно дома, в спокойной обстановке. Наверняка кухонные весы в наличии имеются, поэтому добавить плюс одно движение — взвешивание — не составит труда.

В ресторанах, столовых и прочих подобных местах вес блюд либо указан в меню, либо его всегда можно уточнить у официанта.

istockphoto.com

Лучше ещё не придумали: полезные бесплатные приложени

А дальше начинается магия XXI века.

Достаёте смартфон, открываете любой счётчик калорий (самые популярные сегодня — это FatSecret и MyFitnessPal, отличаются между собой примерно как БМВ и «Мерседес»: оба справляются с задачей на ура) и нажатием пары кнопок находите нужное блюдо, указываете количество граммов и на этом всё. Программа в тот же миг подсчитает и калории, и белки с углеводами и жирами. И даже напишет, сколько и чего вам сегодня ещё нужно (ну, хорошо, можно) съесть.

Для тех кто со своим смартфоном в принципе на «ты», освоение счётчиков калорий займёт минут 10. В случае затруднений всегда можно вбить соответствующий запрос в поисковую строку и посмотреть обучающее видео. Тогда львиная доля вопросов отпадет сама собой. Остальное придет с опытом.

Исходя из практики, путь освоения MyFitnessPal c нуля до уровня «мастер» занимает 2-3 дня, после чего страшный и ужасный подсчет калорий занимает в день минут пять-десять.

Как по мне, разумная плата за возможность в любой момент разнообразить скучно-диетическое меню пончиком или пироженкой с заварным кремом.

Сколько вешать в граммах?

Если вы решили попробовать метод подсчёта калорийности, то ещё в процессе освоения программы у вас возникнет вопрос — а сколько нужно есть, чтобы худеть? Путь первый (и самый правильный) — узнайте свой вес, затем недельку позаписывайте всю еду. Потом сложите все калории и разделите на семь (по числу дней).

Так вы определите средне-суточную калорийность. Если за этот период вес вашего тела не изменился, то этот показатель можно брать за точку отсчёта. И для начала уменьшить калораж буквально на 10-15%.

Для тех, кому очень некогда и нужно начинать худеть ещё вчера, есть план «Б».

По формуле Миффлина-Джеора (гугл в помощь) определяете свой базовый расход энергии, сколько ваш организм тратит на обеспечение себя любимого в состоянии полного покоя.

Затем умножаете полученное значение на соответствующий вам коэффициент физической активности: 1,2-1,3 — малоактивный, преимущественно сидячий образ жизни; 1,4-1,6 — умеренная активность, пара-тройка тренировок в неделю; 1,8+ — очень активный образ жизни, 3-4 и более тренировок в неделю.

istockphoto.com

С чего начать?

По практике, начинать имеет смысл с коэффициента 1,3-1,4, плавно сокращая калорийность на те же 10-15%. И ни в коем случае не обрекайте себя на варианты, когда ваша суточная калорийность равна или даже ниже базового обмена веществ. Это рано или поздно обернется проблемами со здоровьем. Лучше узнайте, где у вас ближайший спортзал и увеличьте ежедневные энергозатраты.

Кстати, общая калорийность — это, разумеется, далеко не всё. Хотя можно эффективно худеть, придерживаясь только этого правила.

Люблю приводить пример американского блогера Энтони Говарда-Кроу, который в режиме он-лайн успешно сбросил вес, питаясь виски и мороженым.

Однако если вас волнуют не только цифры на весах, но и общее самочувствие, то позже придется вникать и в то, сколько нужно есть белков, жиров и углеводов. И как можно манипулировать этими соотношениями. Но для начала — просто начните считать калории. И худеть.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3709183-bzhu-dlja-novichka---kak-nauchitsja-schitat-kalorii-i-zachem-eto-delat.html

Как считать калории: 2 лучших способа

Как считать ккал

Здравствуйте мои дорогие читатели! Для того, чтобы выглядеть красиво и здорово, иметь стройную и подтянутую фигуру, нужно питаться здоровой пищей и не переусердствовать с ней. Все наверняка знают основные принципы питания, которые гарантировано снизят риск отложения лишнего жира на боках.

Это и соблюдения режима дня, количество приемов пищи, потребления воды и количество порции. Очень многие начинают не только следить за этими пунктами, но и считать калории. Что эта такое и как правильно и индивидуально рассчитать энергетическую ценность каждого приема пищи, я вам сегодня расскажу.

Признаюсь честно, лично я этим не занимаюсь. Раньше я считала калории своих порций, но сейчас нет, и ни сколечко не пожалею об этом. Думаю, что мне это не нужно – лишние движения, лишняя головная боль.

Я просто уменьшила свою порцию до 200-250 грамм и иногда поглядываю на этикетки тех продуктов, которые попадают в потребительскую корзину. Не сказала бы, что я вообще не интересуюсь этим вопрос.

Мне необходимо знать, например, сколько калорий содержится к козинаках, которые я обожаю и ем в качестве перекусов. Но на этом весь мой интерес кончается, я для себя делаю выводы и примерно рассчитываю свою норму. НО для некоторых это принципиальный вопрос.

Скорее всего, подсчетом калорий занимаются профессиональные спортсмены или интенсивно худеющие люди. Как говориться каждому свое. Ничего плохого в этом я не вижу.

Но существует некоторые нюансы, которые тем не менее нужно учитывать, если вы хотите похудеть. Ведь каждый из нас относятся к разным весовым категориям, ведут разный образ жизни и так далее. Получается так, что дневная порция калорий не может быть одинаковой для всех абсолютно.

Не раз слышала, что для того, чтобы похудеть, необходимо потреблять 1200 калорий в сутки, но если вы мужчина, еще и занимаетесь спортом, то вам этого будет крайне мало. В результате, вместо похудения и нормализации веса получаете головные боли, головокружения, слабость и подорванное здоровье. А кому это надо?

Поэтому если вы решили идти по пути подсчета калорий, то читайте дальше статью, о том, как выявить для себя индивидуальную норму энергии, поступающей из пищи.

Что такое калории и для чего они нужны?

Калория – единица измерения количества энергии, которое мы тратим и которое поступает в наш организм с пищей. Другими словами, ее можно сравнить с топливом, наподобие бензина для автомобиля.

Благодаря энергии мы имеем возможность двигаться, бегать, прыгать, да что там – жить! Даже на поддержание нашей жизнедеятельности тратятся калории, например, на дыхание, сердечную деятельность, пищеварение или работу лимфатической системы.

Когда мы кушаем, мы получаем топливо, при переработки калорий образуется энергия, которая и нужна нам для жизни. Но если энергии образуется слишком много, и ее не куда будет организму потратить, то она откладывается, то есть наше тело запасается ею. Таким образом, появляются лишние килограммы в виде жира на боках и других частях тела.

И для того, чтобы от них избавиться, привести тело в подобающее состояние и не набирать вес, стоит контролировать поступление калорий в организм.

Удивительным фактом, при изучении данной темы, стало то, что нет единого мнения диетологов относительно эффективности метода. Некоторые утверждают, что это не помогает, другие, что плохо влияют на здоровье, третьи придерживаются лишь этого способа похудения. Тем не менее, давайте рассмотри преимущества и недостатки подсчета калорий.

Преимущество:

  • Многие наблюдают, что при правильном расчете и потребления калорий, вес действительно снижается.
  • Не нужно быть разборчивым в еде, кушать можно все что угодно, но следить за энергетической ценностью блюда.
  • Результат похудения будет держаться достаточно долго, если продолжать в том же духе. Риск набрать потерянные килограммы снижается до минимума.

Недостатки:

  • Из-за того, что можно кушать все, что угодно, можно навредить своему здоровью.
  • Трудоемкость способа.
  • Срывы – при таком методе контроля веса, чаще всего наблюдаются срывы, если неправильно составить рацион.

Как считать калории?

И так приступаем к рассмотрению главного вопроса. Первым делом, вам необходимо оценить ваш общий обмен веществ. То есть, сколько количества энергии вам нужно потреблять для обеспечения ваших жизненноважных функций в состоянии покоя, без физических нагрузок.

1 способ

Для этого воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта. Она достаточно популярна среди диетологов пропагандирующих метод полсчета калорий.

Кстати базовый метаболизм зависит не только от массы тела, но и от образа жизни, возраста и пола. Если вы решили придерживаться данного метода, то не стоит брать во внимание точное количество калорий, лучше всего его округлить.

Вот эта формула:

Давайте разберемся на примере. Я посчитаю базовый обмен для себя.

Я женщина, мне 28 лет, рост 162, вес 56.

Мой метаболизм равен ВОО = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) – (4,7 * 28) =655 + 537,6 + 291, 6 – 131,6 = 1352,6.

Далее учитываем образ жизни и уровень активности.

  1. Вы не делаете упражнения, мало двигаетесь и имеете сидячею работу ВОО * 1,2.
  2. Тренировки 1-3 раза в неделю, ВОО * 1,375.
  3. Тренировки 3-4 раза в неделю, ВОО * 1,55.
  4. Спорт 5-7 раз в неделю ВОО * 1,725.
  5. Очень большая активность, ежедневные тренировки, соревнования, олимпиады ВОО * 1,9.

Как видите количество калорий, которое должно поступать в день не равно только 1200. Все очень индивидуально.

Теперь мои данные. К примеру, если бы я не занималась спортом, то мой коэффициент активности был бы равен 1350 (округлила) * 1,2 = 1620. Так как я занимаюсь дома физическими упражнениями, то на данный момент он составляет 1350 * 1,375 = 1860 калорий в день.

2 способ

Но существует на радость многим вторая, менее запутанная система, популярная среди худеющих. Она рассчитывается очень легким путем и зависит только от килограммов.

  • 1 группа (смотрите выше) – сидячий образ жизни, низкая активность 26-30 калорий на 1 килограмм веса в день.
  • 2 группа – 31-37 ккал на 1 кг.
  • 3 группа – 38-40 ккал на 1 кг.
  • 4 группа – 41-50 ккал на 1 кг.
  • 5 группа – 50 и более на 1 кг.

Таким образом, по данной системе расчета мой коэффициент активности равен: 2 группа – 2100.

Получается, чтобы мне поддерживать свое сегодняшнее состояние я должна кушать в день примерно 1800 калорий. Так я не буду поправляться. Но если захочу немного сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество проступаемой энергии на 500 ккал. Как только я добьюсь желаемого результата, то вернуть к своей нормальной дозе.

Как видите все очень просто. Остается рассчитать калорийность порции и готовой еды. С этим все намного сложнее. Скажу вас сразу, вы никогда точно не сможете определить точное количество энергии в вашей тарелке.

Нужно усчитывать большое количество факторов. На глаз этого будет сделать просто невозможно. Именно поэтому я не заморачиваюсь с подсчетом калорий, а делаю, если это можно так сказать, интуитивно на глаз.

Тем не менее, результат у меня все же есть.

Но что именно нужно сделать, чтобы цифры были как можно реалистичные? Ну, во – первых заглянуть в таблицу калорийности продуктов, во – вторых каждый из них отдельно взвесить. Только тогда вы сможете с высокой вероятностью узнать четкое количество калорий в продукте.

А мобильные приложения со штрихкодами и вбиванием своего меню, по моему мнению, ерунда. Такого не может быть. Это лишь примерные расчеты, но не точные. А какова там разница – или + неизвестна никому. Но кому-то и они подходят. Тем не менее, это лучше чем уделять на своей кухне огромное количество времени и сил на взвешивание каждого кусочка пищи.)))

И в заключение хотелось бы дать еще пару полезных советов, которые помогут вам как можно точнее считать количество калорий:

  • При жарке обязательно учитывайте калорийность не только самого продукта, но и масла.
  • Такие напитка как чаи, кофе без сахара и молока содержат 0 калорий.
  • Чем проще блюдо, чем меньше в нем ингредиентов, тем проще посчитать его энергетическую ценность.
  • Всегда читайте этикетки. Там написано количество калорий на 100 грамм продукта. Следовательно, вы сможете контролировать потребление энергии в ваш организм, рассчитывая его дозировку.
  • Ведите дневник питания, так вы можете систематизировать всю информацию и разработать для себя индивидуальный план питания для конкретной цели (похудения, поддержание веса, набора мышечной массы).

На сегодня я буду заканчивать. Какой бы способ похудения вы бы не выбрали, все же не забывайте о качестве потребляемой пищи.

До новых встреч! Пока!

Источник: https://homeblogkate.ru/kak-schitat-kalorii/

Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

Как считать ккал

«Если хотите прийти в форму – считайте калории!», – это едва ли не первый совет, который вы услышите от своего фитнес-тренера.

Как считать калории, если вы хотите похудеть. Как быстро определять количество калорий в каждом блюде. Что делать с подсчетом, если вы едите в ресторане или кафе. По просьбе «Советского спорта Life&Style» доступный гид по подсчету калорий составил профессиональный эксперт – мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Иван Ермолаев.

Калории – это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, то организм, скорее всего, оставит её про запас – то есть, отложит в виде подкожного жира. Если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: жировые и мышечные.

Резюмируем: при дефиците энергии мы худеем, при профиците – набираем вес. Таким образом, чтобы иметь представление о том, худеет наш организм или же напротив прирастает новой массой, нам нужно знать два параметра. Первый – сколько калорий мы тратим. Второй – сколько калорий мы получаем с едой.

Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

Как рассчитать количество калорий, которое тратит организм

Обычно для подсчета того, сколько калорий вы тратите, используют формулу Харриса-Бенедикта. Эти американские ученые еще в начале 20 века изучали процесс обмена веществ человека. Формула Харриса-Бенедикта состоит из двух параметров – базовый метаболизм и активный метаболизм.

Базовый метаболизм – это то, сколько калорий примерно тратит мужской или женский организм в день. Для мужчин он высчитывается таким уравнением:

Базовый метаболизм = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Для женщин:

Базовый метаболизм = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Активный метаболизм – это коэффициент, который вы присваиваете себе в зависимости от вашего образа жизни и ежедневных нагрузок.

Существуют несколько коэффициентов: 1,2 – малоподвижный образ жизни; 1,375 – умеренная активность (легкая физкультура 1-3 раза в неделю); 1,55 – средняя активность (силовые нагрузки 3-5 раз в неделю); 1,725 – интенсивная активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю); 1,9 – сверхинтенсивная активность (для спортсменов, которые тренируются ежедневно).

Чтобы знать, сколько калорий мы тратим ежедневно, нужно базовый метаболизм умножить на коэффициент активного метаболизма. После этого у вас появится точная цифра потраченных вами калорий.

Как считать калории, которые мы получаем с пищей

Считать калории, которые мы получаем с пищей – труднее. Для этого еду придется взвешивать. Впрочем, если ваш рацион более-менее постоянен – очень скоро вы запомните калорийность основных блюд, и необходимость в весах отпадет.

Для подсчета калорий в еде нужно знать калорийность в 100 г каждого продукта – эту маркировку пишут на этикетке. Затем следует взвесить еду: ее калорийность рассчитывается по формуле – вес еды умножить на число калорий в 100 г и разделить на 100.

При этом многосоставные блюда – например, гарнир и мясо придется взвешивать отдельно. То же самое с суши, пиццей и салатами: придется хотя бы примерно представлять сколько и каких продуктов в каждой порции. Потом нужно сложить калории всех ингредиентов.

Все «съеденные» за день калории нужно фиксировать. По итогу дня у вас на руках окажутся две цифры, о которых мы говорили выше.

Первая – количество калорий с учетом физнагрузок, которое «сжигает» ваш организм. Вторая – количество калорий, полученных с пищей.

Вы будете видеть, где допустили перерасход калорий и сможете варьировать блюда и порции еды – в пользу менее калорийных и больших по весу.

Как считать калории, если вы едите не дома

Сложности с подсчетом калорий могут возникнуть, если вы едите в ресторане, кафе или в гостях. Для упрощения расчетов можно рекомендовать два варианта: а) спрашивать привычные продукты и привычные размеры порции, чью калорийность вы знаете; б) запоминать, какие блюда вы съели – и подсчитывать калорийность дома пост-фактум (или на месте – смотря калорийность нового продукта в интернете).

Впрочем, ничего страшного не произойдет если 1-2 раза в месяц вы поедите в ресторане и не подсчитаете калорийность. Если вы ежедневно питаетесь «по режиму» и ведете подсчет калорий, вред для вашей диеты от разовых походов в ресторан будет минимальный. Недаром, и у профессиональных спортсменов бывают «разгрузочные дни», когда они позволяют себе отойти от строгости диеты.

Cтатьи | Как сохранить колени при силовых тренировках

Что еще нужно знать о подсчете калорий

– питайтесь небольшими и примерно равными по весу порциями – так будет легче вести учет калорийности;

– питайтесь минимум 4 раза в день. Один из залогов успешного похудения – быстрый обмен веществ. Частое питание небольшими порциями способно ускорить метаболизм;

– питайтесь сбалансированно. Питание должно содержать все необходимые микро- и макронутриенты, белки, жиры и углеводы;

– используйте интернет-счетчики калорий для того, чтобы облегчить подсчеты;

– формулы потребления калорий могут не работать в ряде случаев (например, при большом излишнем весе). В этом случае обратитесь к диетологу.

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/1007696-kak-schitat-kalorii-dlja-pohudenija-gid-dlja-chajnikov

Учимся считать калории и худеем с умом! – Диеты – Домашний

Как считать ккал

Давайте сразу перейдем к практике.

Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова.

Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность  +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.

Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

А граммов = В ккал100 граммов = Х ккал

Как понять обозначения в этой формуле?

• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;

• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100 : А  = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Простые блюда: каша

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал

Ингредиенты:• Рис – 300 г• Вода

• Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3.

Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4.

Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши = Х ккал

990 × 100 : 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.{{WIDGET-6490}}

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы.В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккалДля вашего удобства все данные приведены в таблице.

ПродуктВес продуктаКалорийность в 100 граммахКалорийность веса продукта по рецепту
Молоко 3,5%1 л (1000 мл)61 ккал610 ккал
Картофель700 г80 ккал560 ккал
Тыква700 г25 ккал175 ккал
Лук репчатый150 г41 ккал61,5 ккал
Морковь100 г37 ккал37 ккал
Масло сливочное 82,5%25 г748 ккал187 ккал
Сольпо вкусу0 ккал0 ккал
Всего:2675 г1630,5 ккал

Скачать таблицу

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.
2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.3.

В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут.

После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.

4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).

5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

ПродуктВес продуктаКалорийность в 100 граммахКалорийность веса продукта по рецепту
Яблоки (очищенные от семян и кожуры)500 г37 ккал185 ккал
Вода150 мл0 ккал0 ккал
Сахар60 г379 ккал227,4 ккал
Яичный белок2 шт. (70 г)45 ккал31,5 ккал
Желатин10 г355 ккал35,5 ккал
Всего:790 г479,4 ккал

Скачать таблицу

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.
2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.
3. Приготовим яблочный самбук.

Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белковЯблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25–30 минут (до мягкости).

Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40–50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты.

Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа.

Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100 : 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал.

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные).

Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки».

Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.Баклажаны впитывают масло как губка

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом.

ПродуктВес продуктаКалорийность в 100 граммахКалорийность веса продукта по рецепту
Филе куриной грудки500 г116 ккал580 ккал
Сок лимона50 мл16 ккал8 ккал
Растительное масло100 мл900 ккал – 20%*180 ккал
Соль, перецпо вкусу
Всего:650 г768 ккал

Скачать таблицу

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал.3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем.

Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль.

Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером.

Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.

4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же768 ккал.

5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100 : 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса).

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей, мантов и хинкали – 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Чтобы посчитать калорийность отварного (запеченного, приготовленного на пару) мяса или овощей, взвешиваем продукт до начала приготовления, отвариваем (запекаем) и взвешиваем после приготовления.

Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон

Ингредиенты:• Говяжья лопатка (мясо без косточки) – 1 кг

• Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.

4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал – 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал.

5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100 : 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал).

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание.

Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока.

А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна – самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

С уважением, Натали Лисси

Источник: https://domashniy.ru/zdorovoe-pitanie-i-diety/uchimsya_schitat_kalorii_i_hudeem_s_umom/

Калькулятор калорий продуктов и готовых блюд

Как считать ккал

Еда оказывает большое влияние на состояние здоровья и внешность человека. Чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать себя в хорошей физической форме, необходимо следить за количеством калорий в продуктах питания и соблюдать рекомендуемые нормы потребления.

Однако, подсчитывать вручную энергетическую ценность пищи каждый раз перед едой сложно и утомительно.

Облегчит данную задачу расчет калорийности готовых блюд на калькуляторе калорий онлайн – специальном приложении, предназначенном для определения энергетической ценности порций различного объема.    

Расчет калорийности готовых блюд

Программа, которая позволяет быстро определить, насколько питательной является еда. Данное приложение призвано облегчить людям, которые стремятся похудеть, процесс составления меню. Благодаря сервису каждый человек сможет улучшить свои пищевые привычки и сбалансировать питание.

Как пользоваться онлайн-калькулятором  

Приложение отличается простым и удобным интерфейсом. Для расчета питательности пищи следует указать вес порции в граммах и выбрать из предложенного списка интересующее блюдо, после чего на экране появится детальная информация о содержащемся в нем количестве:

  1. калорий;
  2. белков;
  3. жиров;
  4. углеводов.

Чтобы пользователю было легче найти интересующую информацию, в приложении предусмотрен поиск по названию. При работе с программой нужно в специальном окне указать название продукта, после чего система автоматически выберет из списка все результаты, отвечающие условиям поиска. 

Учитывая, что во время приема пищи человек редко ограничивается одним продуктом, приложение позволяет одновременно рассчитать показатели нескольких блюд, а также определить их суммарную энергетическую ценность.

Пример расчета калорийности и корректировки меню

Используя счетчик калорий, можно в течение одной-двух минут рассчитать питательность как небольшого перекуса, так и полноценного завтрака, обеда или ужина. Предположим, на завтрак планируется съесть:

  1. картофель жареный – 150 г;
  2. говядина тушеная – 50 г;
  3. огурец консервированный – 50 г;
  4. хлеб (батон нарезной) – 25 г;
  5. кофе с сахаром – 250 г.

Чтобы определить калорийность завтрака необходимо сведения о каждом пункте меню внести в приложение, указав название и вес порции.

После того, как программа обработает данные, пользователю будет продемонстрирована калорийность каждого блюда, а также энергетическая ценность завтрака в целом и количество потребленных белков, жиров и углеводов. На экране пользователь сможет увидеть следующие результаты:

  1. картофель жареный – 288 Ккал;
  2. говядина тушеная – 116 Ккал;
  3. огурец консервированный – 8 Ккал;
  4. хлеб (батон нарезной) – 66 Ккал;
  5. кофе с сахаром – 145 Ккал.

В совокупности завтрак содержит 623 Ккал, общий вес потребляемых продуктов составляет 525 г, в том числе:

  1. белки – 17,63 г;
  2. жиры – 26,63 г;
  3. углеводы 76,48 г.

При необходимости сбросить лишний вес рекомендуется пересмотреть меню и подобрать альтернативу высококалорийной пище. Например, жареный картофель можно заменить аналогичной по размеру порцией вареного картофеля, сократив калорийность завтрака на 165 Ккал.

Счетчик калорий позволяет с легкостью сформировать дневное меню, что важно для людей, которые борются с лишним весом и должны соблюдать режим питания, предполагающий потребление ограниченного количества калорий и углеводов. На сайте можно быстро определить перечень блюд и объем порций, которые можно съесть в течение дня, не выходя за установленные рамки.

Почему важно рассчитывать калорийность готовой пищи

На упаковке любого продукта можно найти информацию о его калорийности. Однако, термическая обработка изменяет энергетическую ценность продуктов. В качестве наглядного примера можно привести яблоко, 100 г которого в сыром виде содержат 47 Ккал, а в печеном виде – 89 Ккал.

Учитывая, что в пищу человек в основном употребляет не сырые, а готовые продукты, подсчет калорий для похудения на калькуляторе позволяет точно узнать пищевую ценность приготовленной еды и правильно сформировать меню.

Расчет дневной нормы питания

Дневная норма питания должна определяться индивидуально для каждого человека. Данный показатель зависит от:

  1. роста;
  2. возраста;
  3. веса;
  4. гендерной принадлежности;
  5. уровня физической нагрузки.

Также во внимание берется интенсивность похудения – чем быстрее требуется получить результат, тем ниже должна быть энергетическая ценность потребляемой пищи.

Однако, регулярное недоедание и интенсивная потеря веса чреваты негативными последствиями для организма.

Поэтому, чтобы правильно рассчитать объем потребляемой пищи рекомендуется воспользоваться калькулятором калорий для похудения и калькулятором расчета индекса массы тела.

Источник: https://kalkulyator-kaloriy.ru/raschet-kaloriynosti-gotovyh-blyud/

Как рассчитать калорийность сложного блюда

Как считать ккал

Нередко в рационе того, кто пошёл по непростому пути подсчёта калорий, остаются только варёная куриная грудка, рис, огурцы и другие простые продукты. Чтобы посчитать энергетическую ценность блюда, достаточно взвесить его и занести цифры в специальное приложение.

Гуру подсчёта калорий может приготовить кастрюлю борща на неделю, гуляш, салат, котлеты и всегда знать энергетическую ценность порции. Для этого нужно научиться высчитывать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в 100 г сложного блюда.

Разберёмся, как это сделать, на примере не самого полезного, но актуального в преддверии Нового года салата оливье.

Для приготовления салата вам понадобится:

  • 300 г отварного картофеля;
  • 300 г колбасы «Докторская»;
  • 5 яиц;
  • 150 г солёных огурцов;
  • 200 г консервированного зелёного горошка;
  • 120 г майонеза.

Вычисление массы готового блюда

Перед приготовлением блюда каждый компонент надо взвесить, результаты записать.

Ещё одна важная цифра — итоговая масса готового блюда. В данном случае она составит 1 345 г с учётом того, что одно яйцо категории С1 примерно весит 55 г. Разумеется, взвесить готовое блюдо получится только вместе с миской или кастрюлей, в которой оно находится. Поэтому определите массу ёмкости заранее и отнимите эту цифру от итоговой.

Взвесьте часто используемую посуду и запишите показания в блокнот. Это пригодится, если вы забудете узнать массу пустой миски.

Подсчёт калорий с помощью таблицы

Составляем таблицу, в которой прописываем ингредиент, его количество, калорийность на использованное количество продукта (в данном случае — на 300 г отварного картофеля или 120 г майонеза) и содержание белков, жиров и углеводов. Узнать КБЖУ продукта можно в приложении для подсчёта калорий.

Таблица будет выглядеть примерно так:

ИнгредиентКоличество, гЭнергетическая ценность, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
Картофель отварной30024661,250,1
Колбаса «Докторская»30077178,466,64,5
Огурцы солёные15016,51,20,152,55
Яйца275431,7534,9229,981,92
Зелёный горошек2001049,60,415
Майонез1207483,7280,43,12
Итого:1 3452 31893,84178,7377,19

Чтобы узнать, сколько килокалорий, белков, жиров и углеводов в сложном блюде, надо вспомнить простое правило пропорции — равенства двух отношений:

общая калорийность блюда / вес блюда = калорийность одной порции / 100 г.

Из этой пропорции получаем универсальную формулу для расчёта калорийности блюда:

общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г.

Как это работает на примере таблицы:

2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.

В 100 г салата оливье, приготовленного в точном соответствии с рецептом, 172,3 ккал. Эта формула подходит также для расчёта содержания макронутриентов. Только вместо общей калорийности надо подставить общее число белков, жиров или углеводов, содержащихся в блюде. Например:

93,84 * 100 / 1 345 = 6,9 г белка на 100 г салата;

178,73 * 100 / 1 345 = 13,3 г жира на 100 г салата;

77,19 * 100 / 1 345 = 5,8 г углеводов на 100 г салата.

Подсчёт калорий с помощью сервисов

Сервисов, которые посчитают калорийность и содержание БЖУ в блюде за вас, не так много. Они менее точны, чем ваши вычисления. Программа подсчитывает итоговый вес блюда путём сложения массы всех ингредиентов. Это справедливо, если все компоненты твёрдые. Но она не учитывает степень выпаривания жидкостей.

При табличном подсчёте воду можно не взвешивать из-за нулевой калорийности. Её содержание отразится на итоговом весе блюда. Для сервисов количество воды придётся учесть и внести в соответствующую графу.

Сервисы для расчёта калорийности в 100 г блюда были созданы достаточно давно, поэтому отличаются перегруженным дизайном и обилием рекламы. Зато они быстро произведут все вычисления. Для этого даже не нужно регистрироваться на сайтах.

Calorizator.ru

На сайте Calorizator.ru рассчитать, сколько калорий, белков, жиров, углеводов содержится в 100 г блюда, можно в разделе «Анализатор продуктов».

В таблицу нужно внести все ингредиенты (можно выбрать из выпадающего списка) и указать их количество.

Сервис выдаст цифры, которые можно будет внести в ваше приложение для учёта калорий. Кстати, результаты расчётов совпадают с теми, что были получены по формуле.

Diets.ru

Чтобы посчитать калорийность 100 г блюда на сайте Diets.ru, нужно выбрать рубрику «Калькуляторы калорийности», затем пункт «Расчёт калорийности готового блюда».

Далее алгоритм действий тот же: вводим ингредиенты и их количество, получаем итоговые расчёты.

На Diets.ru есть опция «Учесть уварку (уменьшение веса в процессе готовки)», поэтому можно внести в таблицу не отварной, а сырой картофель, и поставить галочку под таблицей.

Любой из этих способов поможет вычислить примерную энергетическую ценность блюда, так как ни один сервис не знает, сколько калорий в конкретных яблоке, куске мяса, порции крупы и сколько из них усвоится организмом. Однако этих примерных цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или же набора веса.

Источник: https://Lifehacker.ru/podschyot-kalorij/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть