Как придать мышцам рельеф

Особенности программы тренировок на рельеф: принципы, питание, упражнения

Как придать мышцам рельеф

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд.

И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру.

Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?).

Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса.

В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас.

Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе.

На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Разгибание рук на блоке

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки  для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

  • Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
  • За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
  • За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
  • Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
  • Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

  1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
  2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
  3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
  4. Активный отдых в свободное время.
  5. Спортивные пищевые добавки.
  6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее.

При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным.

Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-na-relef.html

Как добиться идеального рельефа тела в домашних условиях?

Как придать мышцам рельеф

Для создания идеального рельефа нужно большое упорство, мотивация и сила воли. Чтобы добиться положительного результата необходим комплексный подход. Рекомендуется делать силовые упражнения, кардио и правильно питаться. Давайте вместе рассмотрим какие тренировки сделают тело рельефным. 

Упражнения для достижения рельефного тела

Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок – накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

  • Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
  • Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
  • Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
  • Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
  • «Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
  • Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
  • Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

  • Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
  • Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
  • Для прорисовки мышц важно соблюдать диету. 

Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

  • В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
  • В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
  • В пятницу – бицепс и трицепс.

Правила «трёх китов»

Многие спортсмены задаются вопросом – как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

  • • Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
  • • Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.
  • • Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы – сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

  • Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
  • Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
  • Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

  • К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму – начинает уходить мышечная масса.
  • Важно придерживаться белково-углеводного рациона.
  • Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами. 
  • Нужно вести активный образ жизни.

В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов.

Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи.

Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

Возможно использовать такое меню:

  • Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
  • Днём – салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
  • Вечером – помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

Циклическая кето-диета

Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.

Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания – желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. цель – испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.

Вторая неделя выглядит следующим образом:

  • Понедельник – среда – использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.
  • До обеда четверга – фаза без углеводов и полноценный обед.
  • В четверг после занятий – ужин без урезания калорий.
  • Пятница – рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.
  • Суббота – полноценный приём еды.
  • Воскресенье – с вечера необходимо урезать рацион.

Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.

Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез протеина. В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5d7e5f38c49f2900accafa47

Как сделать мышцы рельефными

Как придать мышцам рельеф

Как сделать мышцы рельефными. Объём.

Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.

Обезжиривание тела — путь к рельефу.

Как сделать мышцы рельефными? (прослойка жира)

Питание (уменьшить калорийность) и добавить белка.

Вода

Аэробика (интерв. тренировки)

Силовые упражнения (как худеют бодибилдеры, вам смотреть по самочувствию.)

Сон. Отдых.

Как сделать мышцы рельефными. Объём

Как сделать мышцы рельефными? Прежде чем тренироваться для набора рельефа, нужно в достаточной степени увеличить свои мышцы. Если мышцы будут объемные, после этого убирать жировую прослойку. И всё равно мышцы будут смотреться колоритно. А рельеф — это ничто иное, как мышца без слоя жира над ней.

Вы смотрите фотографию атлета который согнал со своего тела жир и
теперь выглядит очень мускулистым и сильным.

Что такое рельеф мышц? Брюс Ли

На самом деле можно выглядеть мускулистым и не имея большой объем мышц. Посмотрим на примере. Все мы знаем легендарного Брюса Ли. Это кумир мальчишек семидесятых годов.

Посмотрите, как красиво выглядят мышцы у Брюса. Никто не говорит, что он слабый. Брюс тренировался не бодибилдингу. И мышцы у него вообще не объемные.

Да тогда и не было анаболиков и ещё не придумали Поэтому в общем-то и не было таких атлетов, как сейчас.

А что делал Брюс Ли для того, чтобы заиметь такую мускулатуру? Да очень просто, он занимался аэробикой. Под аэробикой я подразумеваю движения рук и ног и всего тела в каратэ. Брюс Ли наверняка много бегал, отжимался от пола, приседал. То есть помимо аэробики, он занимался силовыми упражнениями.
В результате таких занятий жировая прослойка у него ушла. И обнажились красивые мышцы.

Обезжиривание тела — путь к рельефу

На нашем пляже загорали два брата. Оба были учителями физкультуры. Они потрясающе выглядели по сравнению с другими людьми. А что они делали? Они круглый год занимались физкультурой волейбол, баскетбол, зимой лыжи и так далее. Они занимались этим профессионально.

Что получилось результатом такой постоянной физкультуры? Тело у них привыкло к тренировкам мышц. Они питались ни в чём себе не отказывая и даже спокойно могли переедать, но жир на этом теле не откладывался. Ни грамма жира просто не было и они выглядели очень рельефными.

Хотя тогда они не были качками.

Из выше написанного следует, что для приобретения рельефа, нам нужно обезжирить свое тело. Но обезжиривать тела можно по-разному. И без вреда для здоровья, и с вредом для здоровья.

Как женщины и некоторые мужчины стараются обезжирить своё тело? Они это делают с помощью диеты. Но диета это очень страшная штука. Это урезание себя в питании. Урезание до такой степени, что организму не хватает элементарных веществ. Белков жиров и углеводов.

Калорий витаминов, минеральных веществ и так далее. Да, человек на такой диете худеет.

Но фишка в том, что постоянно держаться на такой диете невозможно. И рано или поздно человек перестаёт её соблюдать, начинает кушать столько сколько надо. А в результате таких экспериментов он поправляется ещё больше это.

Это лучший случай соблюдения диеты. А в худшем: девушки впадают в анорексию. И тогда уже приходится человека вытаскивать из такого состояния в стационаре (больнице).
Поэтому диета нам не подходит.

Будем убирать прослойку жира другим способом. А каким?

Как сделать мышцы рельефными? (прослойка жира)

Для того, что бы мышцы стали рельефными, мы убираем жир с тела. При этом нужно знать два момента:
1. Жир не сходит с тренируемых мышц. Жир уходит со всего организма в целом. Когда человек худеет, сначала сходит жир с лица плеч грудной клетки, а потом худеют ноги и область таза.
2.

Если вы убираете жир, то ваши мышцы при замере в объемах будут меньше. Естественно. Мышцы, а сверху еще слой жира убрали. Мышцы уменьшились. Но но выглядеть мышцы будут гораздо колоритнее.

Какие же есть в нашем распоряжении инструменты для рельефа мышц?

Аэробные тренировки, силовые тренировки и прием пищи нужной калорийности. Далее мы разберём все все эти моменты.

Питание (уменьшить калорийность) и добавить белка

Нам нужно сделать так, чтобы не было лишних калорий в организме. Что делают вообще калории? Калории это как бензин в машине. Есть калории, она едет.

Калория — это Энергетическая составляющая всех процессов в организме. За счёт них работают все внутренние органы мозг и легкие, печень, почки и т. п. В том числе работают и мышцы.

А оставшиеся калории при обильном питании откладываются в жир.

Когда организму не хватает калорий, он впадает в спячку. Затормаживается все процессы внутренних органов. Плохо работают мышцы.

Вот нам и надо сделать так, чтобы мышцы и весь организм работали хорошо, а лишних калорий не оставалось.

Для этого нам нужно использовать таблицы расчета калорий.

При расчёте калории учитываются такие моменты: как возраст человека, пол, рост, вес, физическая активность.

Вода

Во время работы на рельеф весь организм обезвоживается. Обезвоживаются также внутренние органы и мышцы. Для того, чтобы этого не происходило, мышцы нужно наполнять водой. Проще говоря в день нужно выпивать от полутора литра воды и больше. Регулировать количество воды в сутки можно очень простым способом. Утром налить бутылку воды и в течение дня отпивать от неё.

Аэробика (интерв. тренировки)

Под аэробикой в тренажерном зале мы понимаем не танцы, а такие аэробные упражнения как, например ходьба на эллиптическом тренажере. Ходьба — бег на беговой дорожке, езда на велотренажере.

В общем-то аэробные упражнения, это такие упражнения, которые выполняются долго и с относительно небольшим усилием.

Если долго крутить педали велотренажера у нас получается аэробическое упражнение потому, что мы их крутим не сильно и поэтому можем долго прокрутить.

Да нам не нужно долго выполнять аэробные упражнения. Нам нужно их выполнять в режиме интервальной тренировки. Интервальная тренировка длится 16 минут. Она даёт более эффективный жиросжигающий момент, чем 40 минут просто бегать по дорожке. Или крутить педали велосипеда со средней скоростью.

В отличие от, например, приседания со штангой на плечах. Мы можем сделать в этом упражнении небольшое усилие, раз на 10-15 повторений.

Силовые упражнения в основном тренируют наши мышцы, а аэробные упражнения тренируют наше сердце. Сердце, сосуды. В общем весь организм.

Можно так сказать, потому что, когда вы бежите, у вас работают все внутренние органы в тренировочном режиме.

Силовые упражнения (как худеют бодибилдеры, вам смотреть по самочувствию)

Силовые упражнения, это упражнения, которые тренируются путем поднимания штанг и гантелей. Занятия на силовых тренажерах. Для похудения, как я уже говорил, лучше делать не менее 15 повторений и нужно выполнять базовые упражнения. Несмотря на то, что, как раз культуристы когда худеют, выполняют изолированные упражнения.

Вкратце расскажу как худеют культуристы. Они сначала набирают мышечную массу путем тренировок и приема стероидов. И когда им нужно выступать, за три две недели до этого они начинают компанию похудения. Им нужно быстро вывести воду из организма. Что они делают? Они применяют слабительные и мочегонные препараты.

При этом тренируются, выполняя силовые изолированные упражнения. Почему изолированные? Да потому, что если у человека резко снижается вес у него появляется слабость и выполнять базовые упражнения они просто не могут от слабости. А если они вообще не будут выполнять силовые упражнения мышцы уменьшатся, немного с дуются. Поэтому они выбирают изолированные упражнения для тренировок.

Дориан Ятц до выступлений. Так он обычно выглядел.

Он же, во время выступлений. Подготовил к ним своё тело.

Чтобы уменьшить число калорий, культуристы прибегают к белковому питанию. То есть белковое питание у них преобладает. Они перестают есть все калорийные продукты и заменяют их белковыми. А именно на протеины. Если он есть пять-шесть раз в день, то три приёма пищи это будут протеиновые коктейли.

Для рельефа мышц нужно:

1. Для работы на рельеф мышцы должны быть достаточно наполненные.
2. Помните, что мышцы потеряют в объеме за счет уменьшения жировой прослойки. Но будут очень красиво выглядеть.
3. Для похудения нам понадобится подсчет калорийности питания. На сайте: калькулятор калорий.

На выходе получаете 3 варианта ответа.
Вводите свои параметры в таблицу. И нажимаете нужный вариант для результата. Калорий в день.

Силовые тренировки проводятся базовыми упражнениями, потому что они забирают больше энергии чем изолированные.

Примерная программа тренировки

Аэробные тренировки тренируют сердце, сосуды, внутренние органы, весь организм. К для продвинутых спортсменов аэробные тренировки должны быть в интервальном режиме.

Примерная программа тренировки. Для начинающего. Желающего похудеть на 40 кг.

Силовые тренировки сейчас результата не дадут. Что с того если вы сделаете 2подхода и забросите это дело.Мы сделаем иначе. Возьмём те занятия, которые вам по силам и впоследствиипонравятся.

Вы будете ежедневно ходить по беговой дорожке.В первый выход нужно пройти 3000 шагов.Шагомер можно скачать на телефон.Далее вы ходите с небольшой скоростью эти 3000 шагов. Можно с плеером.

Записываете в дневник тренировок какое расстояние прошли-S,

за какое время-t , и сколько шагов — H,  и скорость — V.Первый месяц ходим 5 раз в неделю, в выходные отдых. Тренируемсяпостоянно, никакие отговорки не применяются.

По мере привыкания к этой дистанции расстояние можно увеличить на 500 шагов,затем ещё на 500 шагов. Но увеличивать резко не торопитесь. Лучше медленно новерно.

Во втором месяце тренировок прогулки становятся каждодневными без дней

отдыха.

Составить вам персональную программу тренировок?

Принимаем 2 раза в день белковый коктейль. В течение дня, обычно на второй завтрак и полдник. Второй завтрак. На ночь пьём казеиновый коктейль.

Как приготовить протеиновый и казеиновый коктейли

Никакие гейнеры, булочки, пищевые дрожжи, протеиновые батончики. Можно в это время принимать креатин. Он временно наполнит ваши мышцы. Как приготовить протеиновые коктейли.Пить много воды.

Чтобы не чувствовать недомогание, худеть нужно не больше 500 г в неделю.

Сон. Отдых

Еще одна немаловажная деталь это отдых нужно хорошо полноценно спать ночью. Мозг должен работать на все 100%. Первый признак того, что вы переусердствовали с похудением — это нарушение сна. Когда вы утром чувствуете разбитость и настроение плохое. В таком случае нужно пересматривать весь комплекс направленный для похудения. Питание, схему силовых и аэробных тренировок.

Читать по теме:

лучший жиросжигатель:

Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. БРЕД!

Источник: https://www.trenergold.ru/texnikaupragnenii/relef-myshc.htm

Как добиться рельефа мышц — САМЫЕ эффективные методы

Как придать мышцам рельеф

Приветствую спортивных ребят и девчонок! Тема сегодняшнего дня — рельеф наших мышц. Быть большим это одно. Но быть большим и красивым, вот это уже совсем другое.

Часто среди тех, кто посещает спорт-залы можно увидеть тех, кто имеет большую массу тела и огромную силу в теле, но они бесформенны. Мышцы у них скрыты под большим слоем жира и смотрится это, скажем так — не очень.

В бодибилдинге это просто недопустимо. Мышцы должны быть четко очерчены и рельефны — тогда они будут красивыми и привлекательными. Они будут эстетичны. Естественно вы уже знаете всё это, но проблема в том, что добиться рельефа мышц реально трудно, как и все в бодибилдинге, особенно — когда не знаешь, что делать.

Следующие советы помогут вам добиться рельефа мышц, ведь это того стоит, особенно, если вам уже очень надоела ваша бесформенная фигура. Обратим внимание на 2 ключевых момента в этом важном деле. Ваше питание, и, конечно же — тренировки. Следуйте этим советам и будете сухие, рельефные и красивые. Будете, будете… Вот посмотрите!

Питание

Первое, что вам обязательно нужно изменить в своем привычном режиме питания — это снизить потребление углеводов, которые снабжают наш организм энергией. При дефиците этих веществ, организм вынужден будет сжигать подкожный жир. Но делать это нужно постепенно, не резко, чтобы организм привык к этим изменениям.

Как и во всем, в диете необходимо известное терпение. Первые 2-3 недели вы почти не заметите никаких изменений. И только на 4-5 неделе начнете пожинать первые плоды голодания: линии тела станут более мощными, рельефными и гармоничными. Сушка хотя бы раз в год очень важна и для любителя — она избавляет от проблем в будущем.

Ведь согнав однажды лишний жир, в следующий раз придется сжечь лишь то, что накопилось всего за год. Пройдя однажды путь диеты, вы раз и навсегда приобретаете опыт — что, как и почему. Самая приятная сторона этого дела в том, что с каждым разом и сама сушка, и пиковая форма будут даваться всё легче.

В это же самое время вам необходимо сесть на белковую диету, чтобы обеспечивать мышцам необходимые строительные материалы и необходимое количество калорий, которые нужны вам на день.

Эти калории на 35-45% должны поступать с белком, на 10-15% с жирами и на 35-45% с углеводами. Сам образ питания также должен быть другим…

Теперь нужно есть чаще, но маленькими порциями, чтобы обмен веществ поддерживать на нужном уровне и не откладывать ненужный жир в теле, ведь тогда будет страдать рельеф мышц.

Приемы пищи нельзя пропускать, потому что во время недостатка питательных веществ в нашем организме выделяется гормон кортизол, который сжигает наши мышцы, использую их как топливо для организма. Ну а это никому не нужно!

  • нужно будет исключить из своего рациона быстрое питание, которое содержит много жира и сахара (хот-доги, пицца и т.д.);
  • никакой жирной пищи, особенно майонеза;
  • едим только натуральные и качественные продукты, лучше обезжиренные;
  • включаем в свой рацион жиры омега-3, которые улучшают пищеварение, усвояемость пищи и помогают снизить уровень жира в теле.

Что же касается специальных добавок, то будет очень уместно в период когда мы пытаемся добиться рельефа мышц и их качества — употреблять карнитин

В первую очередь L-карнитин широко известен как жиросжигающая добавка. L-карнитин транспортирует жировые кислоты в митохондрии, где происходит их расщепление с выделением энергии. В результате сжигается лишний жир и одновременно генерируется дополнительная энергия необходимая для поддержания высокого уровня жизненной активности.

Но кроме наличия в организме необходимого количества карнитина, для запуска этого чудесного превращения необходимо соблюдение грамотной диеты и необходимых физических нагрузок.

Очень важным преимуществом для спортсменов является именно тот факт, что употребление l-карнитина в качестве «жиросжигающей» добавки — абсолютно не приводит к разрушению белков и углеводов.

Тренировки на рельеф мышц

Кардио-тренировки вам очень сильно помогут добиться рельефа мышц. Их нужно делать утром на голодный желудок. Это либо бег на беговой дорожке, или на улице. Можете попрыгать на скакалке. Почему именно утром?

Потому что после сна, ваши запасы гликогена в вашей печени истощены и когда вы занимаетесь кардио, то организм вынужден сжигать жир, потому что больше нечего. А если бы вы после сна сразу позавтракали, тогда вы снабдили бы весь ваш организм веществами, которые сжигались вместо жира.

А вам нужно сжигать именно жир. Поэтому кардио желательно делать утром, на голодный желудок. Хотя об этом ведутся споры, но многие атлеты так делают, когда хотят добиться рельефа мышц.

Сама ваша тренировка тоже изменится. Нужно делать больше повторений меньшим весом и отдыхать между подходами меньше. Но без фанатизма, так как вам и так будет тяжело. Если все это соблюдать, то и этого вам будет более чем достаточно. Жир будет таять 100%. Советую к просмотру видео ниже. Дельные советы дает парень и глядя на него понимаешь, что он точно понимает о чём говорит:
by HyperComments

P.S.Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Источник: https://pumping-effect.ru/bodibilding/kak-dobitsya-relefa-myshc.html

Как сделать мышцы рельефными: грамотный тренинг и питание

Как придать мышцам рельеф

Принципы тренировочной программы для работы на рельеф. Что следует исключить из рациона. Стоит ли выполнять аэробные тренировки.
Мало кто знает, но большой объем мышц — еще не гарантия идеальной рельефности тела.

Вся красота может скрываться под большим слоем подкожного жира, который нужно сгонять. Что из этого следуют? Чтобы сделать мышцы рельефными, необходимо выполнение двух правил — избавление от лишнего жира и проработка самих мышц.

Ниже мы рассмотрим, как реализовать поставленную задачу максимально качественно и быстро.

Активные тренировки

Первое, что необходимо сделать — регулярно напрягать мышцы, четко выполнять программу тренировок. Есть мнение, рельеф мышц можно получить путем большого числа повторений и работы с небольшим весом.

Но есть и другая позиция. Принято считать, что подъем больших весов дает команду мышцам к росту. Но здесь есть опасность.

В случае остановки тренировочного процесса с целью похудения, организм получает сигнал о ненужности мускулатуры.

Как же сделать так, чтобы мышцы были максимально рельефными? Программа тренировок может быть следующей:

  1. Понедельник — проработка спины. Выполняйте подтягивание с дополнительным грузом, тяги гантелей и штанги в наклоне, а также в упоре лежа. Каждое из упражнений выполняется по схеме 4 на 15.
  2. Вторник — проработка груди. На следующий день выполняйте жим штанги и гантелей в положении лежа (скамья наклонная), разводку гантелей и скручивания тела. Первые два упражнения позволяют проработать грудные мышцы, третье — дельты, а четвертое — пресс. Число сетов — 3-4, количество повторений — 15-17.
  3. Четверг — день для качественной проработки ног. Сделайте следующие упражнения — приседания и выпады со штангой, подъемы носков на тренажере смита и румынскую становую тягу. Для всех упражнений оптимальное число подходов — 3-4, количество повторений 10-15 повторений.
  4. Пятница — день для трех суперсетов. В первом подходе вы прорабатываете рельеф плечевых мышц. Ключевые упражнения — вертикальная тяга и жим штанги. Число сетов — 3-4, количество повторений — 12-14. Во втором суперсете делается разводка гантелей сидя и стоя (проработка плеч). Число сетов и повторений аналогичное. В третьем суперсете стоит сделать упражнения на проработку мышц бицепса. Делайте жим лежа (хват узкий), подъем штанги и гантелей на бицепс (положение стоя). Число сетов и повторов идентично.

Помните о диете

Чтобы мышцы получили ожидаемый рельеф, не забывайте о важности правильной диеты. Для начала снижайте суточное потребление калорий за счет отказа от продуктов питания с большим содержанием жира и быстрых углеводов.

Одновременно с этим доля белка в рационе, наоборот, должна возрасти. Что касается сложных углеводов (макарон из твердых сортов пшеницы, различных каш, фруктов и так далее), то они обязательно должны присутствовать в рационе.

Скажите кардиотренировкам «стоп»

Парадоксально, но рельеф мышц и кардиотренировки зависят друг от друга много меньше, чем некоторые считают. Первое, чему стоит уделить внимание — собственному рациону, а уже после этого добавлять в программу подобные нагрузки.

Учтите, что в данный период организму приходится переживать серьезный стресс. Причина — острый дефицит калорий. Если же все время нагружать тело кардио нагрузкой, то мышцы попросту будут «гореть».

Какой в этом случае может быть рельеф? Так что на период выделения мышц отставьте на время тренажеры и уделите время интервальным занятиям для проработки мышц.

Сохраняйте жир

Как бы странно это не звучало, но при формировании рельефности мышц потери жировых отложений не должны быть слишком существенными. В среднем снижение массы должно происходить со скоростью около килограмма в неделю. Более высокая скорость похудения не делает мышцы рельефными. Наоборот, есть большой риск сделать хуже — потерять уже существующую мускулатуру.

Правильно формируйте пресс

После проработки мышц пресса давайте последнему немного отдохнуть. Если злоупотреблять упражнениями, то это никак не ускорит достижение цели.

Число подходов на эту группу не должно быть больше 2-3 в течение семи дней. Этого достаточно, чтобы наработать необходимый рельеф и сохранить в целостности мышцы пресса.

Если к этому всему прибавить еще и правильный рацион, то долгожданные шесть кубиков не заставят себя ждать.

Обманывайте себя

Продолжительные диеты могут привести к снижению уровня лептина в организме. А ведь именно этот гормон несет прямую ответственность за скорость протекания обменных процессов. Если же хотя бы 1-2 раза в неделю обманывать свой организм и позволять ему некоторые «шалости», то это не будет лишним для мышц. Более того, такие «нарушения» ускорят процесс достижения цели.

Адекватно оценивайте уровень жира

Многие атлеты, которые ставят своей задачей похудение, неадекватно оценивают уровень жира в своем теле. Как следствие, диета не обеспечит ожидаемого результата и может продолжаться длительное время.

Чтобы точно провести измерения, забывайте о различных онлайн-калькуляторах. Лучший вариант — использование нутрометра, позволяющего измерить реальную толщину жира.

С учетом этого можно разрабатывать последующую программу.

Больше жидкости

Многие знают, что для похудения нужна вода. Но она необходима не только для этого. Достаточный объем жидкости помогает придать рельеф мышцам, сделать их более мощными. Исследования показали, что для повышения метаболических процессов стоит выпивать около трех литров жидкости. Это, в свою очередь, ускоряет метаболические процессы на 30-40%.

Ученые определили и минимальный объем чистой воды, который должен поступать в организм — 1.5 литра. И заметьте, что речь идет исключительно о чистой воде. Чтобы четко выполнять данное правило, заведите себе специальный кувшин, наполняйте его каждое утро водой и выпивайте в течение дня.

Итоги

Учтите, что сделать красивые и рельефные мышцы не так просто, как может показаться на первый взгляд. Данный путь является длинным и включает в себя множество задач — борьбу с лишним жиром, правильную организацию тренировок, сбалансированное питание и так далее.

24 января 2016

Источник: https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/na-trenazhyorax/relef-myshc/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.