Как правильно подсчитать калории чтобы похудеть

Как научиться считать калории для похудения

Как правильно подсчитать калории чтобы похудеть

В статье приводятся таблицы и разные методики, благодаря которым женщинам проще узнать, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Представляются аргументы в пользу и против подсчета суточной калорийности употребляемых продуктов. Каждый сможет просчитать собственную норму калорий в сутки для снижения массы тела.

Для чего считать калории

Многие спортсмены, люди, желающие справиться с лишним весом или просто хорошо себя чувствовать, не только следят за питанием, но и стараются ежедневно подсчитывать калории. Но не все до конца понимают, является ли этот момент важным, особенно при похудении, или на нем не стоит так сильно зацикливаться и тратить свое время.

Для того, чтобы понять важность необходимости знать калорийность того или иного продукта, стоит сперва упомянуть, что такое калории. Это единица, которой измеряется энергетическая ценность продукта. Иными словами, калории представляют собой количество энергии, которое организм человека получит при полном их усвоении.

Задаваясь вопросом, —как похудеть в руках — или других частях тела, важно обращать внимание на калорийность ежедневного рациона, но это не должна быть исключительная и фанатичная мера при похудении.

Чтобы похудеть девушке, стоит обратиться к диетологу, который подскажет, как научиться правильно считать калории, и какое количество жидкости употреблять на протяжении дня.

Многим кажется, что это затруднительно, и отнимает много времени и сил.

Да, первое время процедура подсчета может показаться изнурительной, но вскоре человек выполняет это на интуитивном уровне, не просчитывая до малейшей единицы.

Стоит понимать, что подсчет калорий при похудении является вспомогательной мерой, при этом, не стоит забывать про ежедневные физические нагрузки и другие здоровые методы борьбы с лишним весом.

При подсчете калорийности продуктов возникают некоторые противоречия, поэтому однозначных «за» или «против» такой процедуры во время похудения нет. В списке представлены некоторые разногласия, которые возникают у диетологов и специалистов при вопросе «нужно ли и зачем считать калории при похудении?»:

  • Калории бывают разными. Многие утверждают, что смысла подсчитывать калорийность завтрака, обеда и ужина нет, поскольку все равно все органические вещества сгорят и обратятся в калории. Но всё же есть существенная разница. Жиры в организме человека накапливаются достаточно легко, в отличие от белков либо углеводов, которые особо некуда сохранять.

По этой причине последние быстро тратятся при активности человека, при этом, ощущение сытости сохраняется надолго, чего не происходит после употребления жирных продуктов.

Так, к примеру, съев салат с овощами и растительным маслом, человек скорее почувствует голод, нежели после аналогичного салата с соевым соусом либо лимонным соком.

Хотя и в том, и другом случае калорийность может быть одинаковой.

  • Суть не только в калориях. Ученые доказали, что чем чаще человек употребляет пищу, тем меньше калорий ему требуется, чтобы почувствовать себя сытым. При слишком быстром поглощении еды организм переключается и начинает накапливать запасы, требуя новые порции пищи.

При медленном усвоении клетчатки при похудении и других питательных веществ, организм надолго запасается энергией и тратит ее на необходимые жизненные процессы. Из этого напрашивается вывод, что не столь важно подсчитывать калории в пище, как следить за содержанием в ней клетчатки.

  • Процесс похудения происходит не от того, что люди мало едят. Чтобы сбросить лишний вес, требуется расходовать жира больше, нежели его поступает в организм с едой. Уменьшая количество пищи, организм лишь сокращается затраты энергии, но никак не запускается процесс сжигания жирового запаса.
  • Точно высчитать калории никогда не удастся. Во многих готовых таблицах, информирующих о том, как считать калории, чтобы похудеть, есть практически все продукты. И вроде, кажется, что же тут сложного – посчитать, что лежит в твоей тарелке. Но, представьте, вы готовите суп, старательно считаете калорийность всех ингредиентов в кастрюле, затем стараетесь разделить на количество порций. При этом, в таблицах указан каждый продукт в общем. То же мясо, которое вы добавляете в суп.

В таблицах упоминается лишь калорийность конкретного сорта, но важно еще при подсчете калорий обращать внимание на кусочек мяса, а жирность одного от другого может отличаться в 2 раза, а то и более.

Этот фактор не говорит о том, что калории не стоит подсчитывать вовсе, просто не следует уделять этому процессу такое внимание, и фанатично считать.

Куда лучше для организма с наслаждением употреблять пищу, нежели судорожно раздумывать, не много ли калорий в тарелке супа.

Методы подсчета калорий

Чтобы безопасно для здоровья сбросить лишний вес, требуется правильно подобрать способ снижения калорийности. Опытный диетолог подскажет женщине, как научиться считать калории, чтобы похудеть. Для этого сопоставляются индивидуальные особенности организма, образ жизни и физическое состояние пациентки.

В противном случае, неправильно подобранный метод подсчета калорий способен привести к проблемам со здоровьем, дисфункции органов ЖКТ, а вес останется без изменений.

Формула суточной нормы калорий, разработанная ВОЗ

ВОЗ вывела собственный способ высчитывания калорий, которая снижает вес и позволяет поддерживать оптимальную массу тела. Подсчитывается суточная необходимость в калориях в зависимости от возраста и других показателей. Подробное описание расчета калорий по методике ВОЗ представлено на изображении:

Чтобы эффективно худеть, ВОЗ советует ежемесячно снижать количество калорий в ежедневном питании на 500 ккал. Такие действия предпринимаются, пока показатель калорий не станет на 300-500 меньше суточной потребности. Рассчитаем дневную норму калорийности продуктов 26-летней девушки, весящей 50 килограмм и ведущей активный способ жизни. Выглядит это следующим образом:

(0,0621 * 26 + 2,0357) * 240 * 1,5 = 1314 калорий в сутки

Методика Харриса-Бенедикта

Формула стала известной в 1919 году, и до 30-х годов оставалась единственной, помогающей высчитать потребность отдельного человека калорий в сутки. Расчет выполняется, исходя из веса, роста и активной деятельности женщины. На картинке представлен подробный расчет суточной необходимости калорий для похудения, согласно методике Харриса-Бенедикта.

В качестве примера рассчитаем суточную калорийность 33-летней женщины, рост которой равен 165 см, вес – 50 кг, при этом она мало двигается на протяжении дня:

БМ = 447,593 + (3,098 × 165) + (9,247 × 50) – (4,330 × 33) = 1564 калорий в сутки

В связи с различными переменами в образе жизни человека принимается во внимание то, что при подсчете калорийности продуктов способом Харриса-Бенедикта цифры завышаются на 5-10%.

Формула калорийности Маффина – Джеора

Для женщины, которая задается вопросом, как правильно пить воду, чтобы похудеть, не менее важно знать, как подсчитывать суточную необходимость в калориях. Для этого можно воспользоваться методикой подсчета Маффина-Джеора.

По отзывам многих девушек, считать калории для похудения достаточно важно, но не стоит сильно заострять на этом внимание. Такой способ подсчета калорий сегодня используется чаще всего, поскольку отличается максимальной точностью. Рассчитать суточную необходимость в калориях способом Маффина-Джеора можно так:

БМ = 9,99 * масса в кг + рост в см — 4,92 * возраст женщины — 161.

Единственный минус подсчета – не ведется учета соотношения мышечной и жировой массы в организме. Суточную необходимость в энергии требуется измерять согласно уровню метаболизма и мышечной массы.

Метод подсчета калорий способом Кетча-МакАрдла

Методика принимает во внимание количество жира в женском организме, а возраст и рост человека не учитывается. Формула Кетча-МакАрдла максимально простая и представлена ниже:

БМ = (370 + 21,6 * х) * 1,2.

Число 1,2 является коэффициентом Харриса-Бенедикта. При подсчете на месте х вписывают собственный вес, высчитав жир. Подобные измерения часто выполняются в условиях клиники. Оценка содержания в организме жира возможна, применив современные умные весы либо сетевые калькуляторы.

Расчет калорий по формуле Тома-Венуто

Многие спортсмены или простые девушки, не зная, как похудеть в лице, прибегают к суточному расчету калорий способом, выведенным Томом-Венуто. Методика следующая:

БМ = 665 + (9,6 * масса тела (кг)) + (1,8 * рост (см)) – (4,7 * возраст) * 1,2

Как рассчитать свою норму для похудения

Не все женщины в состоянии посещать тренажерный зал или ежедневно выполнять изнурительные физические упражнения в домашних условиях с целью похудеть. Многие выбирают правильно питаться и подсчитывать калории, употребленной на протяжении дня пищи. Такой метод также действенный, и при правильном использовании вскоре приводит к положительным результатам и снижению веса.

Есть простая формула, по которой возможно подсчитать собственную необходимость в калориях на протяжении дня:

Желаемый вес * 24 * коэффициент степени физической активности

Когда женщина работает на сидячей работе, не посещает никаких спортивных секций и мало двигается, то КФА равен 1,2, если активность средняя – 1,4.

Нагрузки каждый день и активный образ жизни обозначаются в формуле цифрой 1,5, а если вы спортсменка, то используется при расчете калорий в сутки 1,7.

Так, к примеру, женщина весит 57 килограмм, а стремится к 50-ти, при этом достаточно двигается на протяжении дня, занимается танцами и бегает по утрам.

Расчет выглядит так: 50 * 24 * 1,5 = 1800 ккал в сутки

Независимо от того, насколько женщина хочет похудеть, в сутки объем калорий не должен быть ниже 1200.

В видео представлен простой метод подсчета калорий, для которого не требуется никаких калькуляторов, кухонных весов и других принадлежностей, достаточно лишь ваших рук. Приводятся примеры, в каких случаях суточную порцию рекомендуется увеличить, а когда стоит сократить употребление продуктов.

Источник: https://w-beauty.ru/fitnes-i-diety/kak-pohudet/pravilno-schitat-kalorii.html

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Как правильно подсчитать калории чтобы похудеть

У правильного и эффективного похудения есть всего два правила — двигаться и считать калории. Как же правильно это делать?

Если с правилом, которое предполагает физическую активность все вроде бы понятно — тебе просто нужно поднять себя и заставить заниматься спортом, то считать калории может быть довольно сложным.

Хотя бы потому, что некоторые продукты не то, что из себя представляют. Например, в ста граммах орешков калорий почти столько же, как в большом и вкусном бургере. Поэтому стоит быть предельно аккуратной.

Давай разберемся как. 

Зачем считать калории, чтобы похудеть?

На самом деле принцип прост, как мышление твоего бывшего. Чем меньше калорий, мы употребляем, тем быстрее наш организм худеет. Но вот  этих калориях вся загвоздка. 

Метод подсчета калорий — это разумный и адекватный подход к питанию без каких-либо стрессов и страданий. Садится на жесткую диету, чтобы в день съедать до полторы тысячи калорий совсем необязательно. 

К тому же, для того, чтобы суммировать съеденное, совсем необязательно ограничивать себя в употреблении любимых продуктов. Достаточно делать это с умом и не налегать на целый торт в 12 ночи. 

Также, как только ты начнешь подсчитывать калории, ты поймешь, что половина продуктов, которые ты употребляешь, просто не будут нужны. То есть, ты ешь ради того, чтобы что-то съесть, а не потому что голодна. 

Ну а после пары месяцев такого подсчета калорий в твоей голове сформируется ментальный калькулятор, который будет переводить в числа всю еду на тарелке перед тобой. 

Для того, чтобы начать контролировать себя и свое питание нужно: 

Определить цифру своего дневного рациона. На сколько калорий тебе нужно наесть? Сделала? Отлично.

Вести учет всей съеденной пищи за день. Сразу. Как только начинаешь есть, сразу ее записывай. 

Следить за тем, как улучшается твоя фигура с каждым днем. 

Как определить свою норму калорий в день?

А вот уже пошла наука. Конечно, можно обратиться к специалисту и не ломать себе голову. А можно и поломать. 

Смотри наш алгоритм подсчета калорий для похудения

Для начала нужно просчитать свой базовый уровень метаболизма. Он у всех разный и зависит от разных факторов — активности, возраста, веса, общего состояния организма. 

Для этого у нас есть формула Харриса-Бенедикта. 

Для женщин она выглядит так: 9,99 умножаем на вес в кг + 6,25 умножаем на рост в см — 4,92 умноженное на возраст — 161. 

Для мужчин так: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

Это число и будет твой базовый уровень метаболизма или BMR.

Дальше этот BMR мы умножаем на дневную активность, где

1,2 — минимальная активность.

1,375 — небольшая активность (если ты хоть ходишь пешком с работы до дома);

1,46 — средняя активность (занятия спортов пару раз в неделю)

1,55 — активность выше средней (тренировки каждый день и двигаешься в течении дня);

1,72 — высокая активность (ежедневные тренировки и активность);

1,9 — очень высокая активность (это уже профессиональные спортсмены)

Дальше нужно умножить число базового уровня метаболизма на твой коэффициент активности — это и есть дневная норма калорий, которые можно употреблять в течении дня.
Однако, если питаться в рамках этой нормы, то ты не похудеешь, но останешься в прежнем весе. 

Тебе необходимо сократить эту норму хотя бы на 20 процентов. 

Так, BMR умноженный на коэффициент активности — это норма калорий. 

Твоя норма калорий минус 20 процентов — это дефицит калорий, который поможет похудеть.
Например. 

Есть женщина, ей 30 лет. Она весит 65 кг при росте 165 см и тренировках в зале три раза в неделю. 

Ее BMR — это 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372.

Ее норма калорий для нормального веса — это 1372*1,375=1886,5 ккал

Ее норма калорий с дефицитом для похудения — это 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал.

Итого, полторы тысячи калорий для того, чтобы похудеть. Все. 

Как считать калории?

Конечно, можно взять блокнотик и подобно скурпулезному парню из налоговой, начать записывать в него все, что ты съедаешь. А можно скачать приложение смартфон, которое будет считать все за тебя.

Таких приложений на телефон целая уйма. Их секрет и принцип прост. 

Ты «забиваешь» максимальное количество калорий на день, а после, на протяжении всего дня, смиренно записываешь все продукты, которые съела. Приложение их суммирует и выдает тебе приговор. 

Не знаешь какое приложение выбрать? Мы рекомендуем приложение Fat Secret. У него говорящее название и очень простой, понятный интерфейс. Подходит для любой модели телефона. Но нужен интернет. Без него он твои калории не посчитает. 

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/7505-kak-pravilno-schitat-kalorii-chtoby-pohudet

Как научиться правильно считать калории, чтобы похудеть?

Как правильно подсчитать калории чтобы похудеть

  • Рассчитываем свой БУМ
  • Как считать калории чтобы похудеть.

Итак, мы прошли две фазы диеты Дюкана – фазу атаки и чередования – и вступили в мирную и приятную третью фазу — закрепление достигнутого.

В этой фазе диеты мы возвращаемся к нормальной жизни – едим всё, что послал Бог и одобрил Пьер Дюкан. Опасность фазы закрепления – в возможности эффекта йо-йо.

Это реально, потому что фаза длинная – на каждый потерянный килограмм массы вы должны продержаться в третьей фазе 10 дней.

Пьер Дюкан отдал разработке своей деты 30 лет, и было бы несправедливо подвести его, снова набрав утраченные килограммы. Как же правильно считать калории в еде, чтобы похудеть?

Следует узнать, как много калорий вам нужно, чтобы поддерживать себя в наилучшей форме. Для этого существуют диетологи или интернет. Мы обратимся к сети. Сначала нужно подсчитать свой уровень метаболизма. В сети полно калькуляторов БУМ (базального уровня метаболизма).

Задаем параметры — вес, рост, обхват талии, возраст, пол, физическая активность, и калькулятор выдает необходимое нам количество калорий.

А зная количество калорий в еде, можно совершенно точно и правильно рассчитать, сколько нужно есть, чтобы поддерживать свой идеальный вес и какая диета подходит именно для вас.

Сделать это можно по формулам Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора. Первой формуле уже более 90 лет, и она проверена временем, но немножко устарела в свете новых открытий диетологии. Вторая формула более современна, но и не так точно учитывает индивидуальные параметры каждого человека. А значит, следует найти онлайн-калькуляторы по обеим формулам и рассчитать свой уровень метаболизма.

Это поможет нам избежать уравниловки. Ведь обычно рекомендации всем выдаются одинаковые – «съедайте 1800-2200 калорий в день». А это, между прочим, огромная разница – 400 калорий.

Итак, мы знаем точное число необходимых нам калорий, теперь остается строго следовать своей норме. И не забывать пересчитывать БУМ каждый год. Мы меняемся – становимся старше, красивее и стройнее.

Как считать калории чтобы похудеть

Но сначала одно предупреждение. Если вы собрались худеть, избегайте алкоголя, 1 грамм которого содержит 7 ккал. Кроме того, что он доставляет организму пустые калории, он еще и затормаживает сжигание жира. Это происходит оттого, что печень слишком занята разложением алкоголя, и у нее нет времени сжигать еще и жировую ткань. Почти любая диета предполагает отказ от алкоголя.

Зачем нужен дневник питания

Если вы хотите получить точную информацию, сколько калорий вы употребляете и сжигаете, используйте специальные калькуляторы и таблицы. Они покажут баланс. Для похудения нужен энергетический дефицит. Он не должен превышать 20%.

При таком дефиците человек худеет, но не голодает. Женщина вообще не должна есть меньше 1200 ккал в день, а мужчина – 1800.

Тело сжигает калории даже тогда, когда мы спим, поэтому есть нужно, чтобы жить, а не медленно деградировать в попытках похудеть.

Ведите дневник питания или диет, он позволяет точно контролировать, что мы едим, а также сравнивать результаты за неделю и месяц и учиться на них.

Есть два способа рассчитать калории в еде – прибегнуть к помощи готовых таблиц и калькуляторов или считать самой. Первое – проще и отнимает гораздо меньше времени. К тому же калькулятор автоматизирован. Вносим в окошко записи, чего и сколько мы съели, а он выдает результат.

Высчитывать самой труднее, но дает гораздо более точный результат, учитывает все нюансы, которых обобщенный калькулятор просто не может учесть. Ведь рецепты, по которым мы живем и готовим блюда, уникальны.

Считаем углеводы, белки, жиры вручную

Если вы собираетесь считать калории блюд вручную, каждый прием еды должен быть расписан вплоть до ложки масла и до оливки. Сложите все элементы между собой, а потом используйте следующую формулу:

Углеводы: умножьте количество углеводов на 4, сумму, которую получите, разделите на количество калорий. Результат будет означать количество углеводов, которое содержал ваш обед (Грамм углеводов X 4) : калории =% углеводов).

Белок: умножьте количество граммов белка на четыре и разделите на количество калорий. Полученный результат будет указывать, какое количество белка содержал данный прием еды. (Граммы белкаX 4):калории =% белка).

Жиры: умножьте количество граммов жиров на 9 и разделите сумму на количество калорий. Результат, который вы получите, покажет, какой процент жиров заключала порция (Граммы жиров X 9): калории =% жиров).

Начните проверять, что едите

Заведя дневник питания, будьте готовы к шоку. Это как вести бюджетные записи – увидите, куда утекают деньги. В пищевом дневнике ясно видно, откуда наплывает жир. Большинство людей просто не знают, что едят слишком много.

С сегодняшнего дня читайте все этикетки на продуктах, вычисляйте калорийность каждого элемента рациона, когда готовите и когда обедаете вне дома. Рекомендуется также постепенное снижение порций.

Вы же видели, какие порции подают в хороших ресторанах? Они тщательно рассчитаны, хотя и кажутся смехотворно малыми.

Подсчет калорий в еде действительно важен, хотя и труден. Это лучше, чем голодать, устраивать разгрузочные дни и ходить озлобленной и несчастной.

Через некоторое время это станет незаметной привычкой, потому что люди, в общем-то, едят одно и то же, и подсчет будет происходить автоматически.

Через некоторое время вы только подумаете, чего бы съесть на ужин, как мозг уже услужливо подсчитает энергетическую ценность.

Записывайте успехи и непрестанно меняйтесь

Подсчитывать калории для похудения – это хорошо, но не стоит быть собственным надсмотрщиком. Слушайте своё тело. Оно уникально, и его метаболизм — тоже. Поэтому если оно говорит, что вы страшно голодны, послушайтесь и съешьте что-нибудь, даже если считаете, что это лишние калории. В этом случае Пьер Дюкан рекомендовал съесть ложечку отрубей. Можно с молоком или медом.

В конце недели проверяйте свои записи. Если чувствуете себя прекрасно, держитесь заданного направления. Однако если ты не видите никаких эффектов, то проверьте, не ошиблись ли вы в расчетах.

Или вопрос в другом – нужно больше двигаться и следовать диете? Расчёт калорий плюс движение – совершенный метод, с ним можно похудеть, не подрывая своего физического и психического здоровья. К тому же это чрезвычайно дисциплинирует.

Пройдет время, и вы с горестным изумлением будете смотреть на своих ровесников – как это они так распустились?

В дневнике записывайте не только количество калорий, углеводов, белков и жиров, но и способ их приготовления. Каждое отступление от принципов обоснуйте перед собой. Это будет поддерживать вашу мотивацию. Как известно, Пьер Дюкан на фазе закрепления позволяет время от времени съесть один праздничный обед. Но и там не теряйте головы. Это должен быть обед, а не лукуллов пир.

Как научиться считать калории в блюдах

Блюда делятся на простые и сложные. Сложные – те, что готовятся с применением тепловых методов, иногда комбинированных (варка, тушение, пар, жарка). Простые блюда не требуют тепловой обработки.

Например, вы варите гречку. Вам известно, что гречиха содержит 330 ккал, но при варке в воде вес каши увеличивается в 3-4 раза. Однако это никоим образом не увеличивает калорийность. Вода у нас в любом состоянии имеет 0 калорий.

Чтобы узнать, сколько калорий вы употребили, разделите общее количество калорий на съеденную часть каши. Если каши было 300 грамм, а вы съели сто, поделите 330 калорий на 3.

330 : 3 = 110 ккал

Немного больше интеллектуального труда потребует расчет более сложных блюд. Взвесьте все ингредиенты на электронных весах, высчитайте калорийность каждого компонента и сложите всё вместе. А потом высчитайте количество съеденных калорий в зависимости от грамматуры съеденного.

Использование любого жира для готовки добавляет 20% к общему весу основного продукта (мяса и рыбы). Это правило смягчается при добавлении растительного масла в овощные салаты. Там прирост калорийности составит 5-10%. Овощи впитывают и усваивают масло. Если у вас получается некруглая цифра при расчетах, округляем ее в сторону увеличения.

Пример: Рассчитываем энергетическую ценность супа, считаем калории и худеем. Сначала взвешиваем кастрюлю и записываем ее вес. Затем взвешиваем сырое мясо для бульона минус кость (хотя бы на глазок).

  1. Рассчитываем калорийность отвара.
  2. Вес мяса делим на 100 и умножаем на калорийность данного продукта в ста граммах, умноженных на 0,2
  3. Итог: (500 грамм : 100)х 93 х 0,2=93 ккал.

Записываем калорийность нашего бульона и идем дальше. Если мясо останется в супе, взвесьте его в вареном состоянии, умножьте на калорийность в ста граммах и разделите на сто.

Если наше мясо после варки стало весить 400 граммов, его энергетическая ценность будет такова:

(400 х 93):100 = 372 ккал

Записывайте и высчитывайте все данные компонентов супа: вид продукта, вес, калорийность, формулу подсчета, результат.

Суп сварен, теперь нужно взвесить кастрюлю с супом и отнять от нее вес самой кастрюли. Получаем вес готового блюда, скажем, 3500 грамм. Затем складываем калорийность всех продуктов. Общая калорийность супа – 900 ккал. Рассчитываем калорийность на 100 грамм супа.

Формула такова: 3500 грамм-900 ккал

  1. 100 грамм – X (икс) ккал.
  2. (900 х 100): 3500
  3. Х = 25,7 ккал на 100 грамм.
  4. Взвесьте свою порцию – получите свой результат.

Следует помнить

  • Специи, соль, кофе, чай и вода имеют нулевую калорийность.
  • Стоит раз и навсегда просчитать калорийность своих обычных домашних блюд и в гостях не задумываться о пересчете, даже если там его готовят по другому.
  • Вареное мясо теряет 20% калорийности, рыба – около 15%. Эти калории переходят в бульон.
  • При жарке в продукт идет только 20% масла. Часть испаряется, сгорает и остается на жарочной поверхности.
  • Калорийность круп и макаронных изделий не изменяется от варки, размачивания или набухания. При расчетах считайте калорийность всех компонентов, потом взвешивайте всю кашу, считайте калорийность всех ингредиентов, попавших в кастрюлю. Кстати, калорийность каш весьма низкая, но сытость от них держится долго. Очень полезный утренний продукт.
  • Взвесьте всю свою посуду раз и навсегда, и запишите ее вес.
  • При котлетах просчитываем калорийность всех ингредиентов, плюсуем 20% масла, налитого на жарочную поверхность. Калорийность делим на штуки котлет.
  • Продукты увариваются-утушиваются-ужариваются, из-за чего их калорийность на 100 грамм возрастает по сравнению с сырым состоянием. Мясо теряет 40%, птица – 30%, рыба 20%, субпродукты – от 25 до 45%.

Пользуйтесь таблицами в интернете, там рассчитана калорийность всех общеупотребительных продуктов.

Подсчёт калорий для простых блюд

Это гораздо проще. Простые блюда не меняют вес, поскольку не подвергаются тепловой обработке. Берем общую массу всех компонентов блюда и количество общих калорий. Высчитываем пропорцию «участия» ингредиента в блюде. И считаем калории на 100 грамм.

  1. Составляем список компонентов и их массу
  2. Ищем в таблице калорийность каждого продукта на 100 грамм.
  3. Учитывая вес каждого продукта в рецепте, высчитываем количество калорий в еде.
  4. Складываем общую массу и общее количество калорий в рецепте.
  5. Считаем число калорий на 100 грамм блюда.

Известно, что в интернете множество диет для похудения.

Специалисты по питанию утверждают, что большинство из них наносит прямой вред здоровью, да еще и снижает мотивацию к похудению, закрепляет неправильное пищевое поведение и ведет к отчаянию. Будьте осторожны.

И знайте, что знание, как считать калории и худеть, навредить не может — в силу своей простоты и строгости. Этот метод не лишает организм необходимого, а только контролирует жажду наслаждения едой.

Вы можете быстро разочароваться, вставая на весы и не видя быстрых результатов. Ведь такая диета помогает сжечь жировые ткани, а не механически снизить вес. Если будете худеть неправильно, есть риск лишиться воды и мышечных тканей.

При расчете калорий в еде вы с удивлением откроете себя настоящую. Большинство из нас вовсе не имеет «с детства широкие кости». Наши любящие родители, а чаще бабушки перекармливали нас с раннего детства.

Вы увидите свои стройные ноги, изящные голени, тонкие сильные руки, чёткий силуэт. Но пусть слои жира тают постепенно. Потеря 2,5-3 кг в неделю – достаточна.

Теперь мы знаем как правильно считать калории, чтобы похудеть!

Возможно, вас также заинтересуют:

  • белковый ужин
  • блины по Дюкану
  • брауни по Дюкану

Источник: https://ducandieta.ru/kak-nauchitsya-pravilno-schitat-kalorii-chtoby-poxudet.html

Как грамотно рассчитать количество калорий в день, и сколько нужно употреблять ккал, чтобы похудеть – ДиетМастер

Как правильно подсчитать калории чтобы похудеть

Многих людей беспокоит проблема лишнего веса. Мы набираем килограммы только в том случае, если расход энергии ниже, чем ее поступление в организм. Каждый продукт имеет энергетическую ценность, она высчитывается в калориях.

Соответственно, дневной рацион должен содержать меньше калорий, чем мы тратим на обычные дела, только так можно будет сбросить необходимое количество килограммов.

Подсчет калорий для похудения в идеале должен делать диетолог, с учетом индивидуальных особенностей организма, но определить потребность в питательных веществах можно и самостоятельно.

Чтобы понять, сколько вам необходимо потреблять в день калорий, нужно учитывать суточную норму, рекомендованную докторами для нормальной жизнедеятельности всех органов и систем. Всемирная организация здравоохранения утверждает, что для женщин оптимальным является употребление 1500-2000 калорий в сутки, а для мужчины – 2000-2500. Эти показатели помогут поддерживать вес.

Расчет калорий для похудения может производиться по разным формулам. При этом требуется учитывать такие данные:

  • рост;
  • вес;
  • уровень активности (показывает, сколько человек тратит энергии в сутки в сравнении с полным физическим и умственным бездействием);
  • площадь тела (рассчитывается по росту и массе тела);
  • возраст;
  • начальный вес;
  • желаемый результат;
  • время похудения.

Формулы

Узнать, сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть, помогут различные способы. Необходимо выбрать для себя наиболее подходящую формулу, по которой удастся рассчитать калораж ежедневного рациона.

Рассмотрим, как правильно считать калории, чтобы похудеть.

Формула подсчетаПараметрыОсобенности
Уравнение Харриса-БенедиктаПол, возраст, размер тела.Впервые уравнение было представлено в 1918 году, оно помогало высчитывать, сколько калорий на день необходимо женщинам и мужчинам старше 18 лет. Однако на практике оказалось, что формула работает только в 60% случаев, остальные 40% составляют неверные данные, согласно которым нужно есть больше, чем на самом деле требуется для эффективного похудения.
Новое уравнение Харриса-Бенедикта (исправили Роза и Шизгал).Определяет основной обмен веществ с учетом возраста, пола и массы тела, но при этом исправлены все недочеты более ранней версии.Формула показывает, сколько калорий съедать, чтобы похудеть, в ней исправлены все неточности, худеющие получают оптимальные данные.
Миффлина-Сан ЖеораМышечная масса, рост, вес, возраст.Формула довольно точно рассчитывает суточную норму калорий, погрешность составляет всего 10% в большую или меньшую сторону. Однако стоит учитывать, что исследования проводились только на пациентах кавказской группы, потому для других групп показания могут отличаться.
Кетча-МакАрдлаСухая мышечная масса без учета жировых отложений.Высчитывать калории для похудения по этой формуле будет целесообразнее людям, которые пребывают в хорошей физической форме, так как расчет суточной нормы проводится без учета энергии, направленной на поддержание жировой массы.
Всемирной организации здравоохраненияРост, возраст и вес, учитывается базовая скорость метаболизма, физическая активность, терморегуляция и термический эффект, который дает пища.Норму калорий для похудения рассчитывают по этой формуле и в наше время, она считается одной из наиболее эффективных.

Данные для расчетов

Нужно знать, как считать калории, чтобы похудеть. Для этого в некоторых формулах используются такие значения, как величина основного обмена (ВОО) и уровень активности. Мы познакомимся с этими понятиями более подробно и выясним, что они означают.

Рассчитываем ВОО

Величина основного обмена является значением, которое определяет, сколько человеку необходимо сил в сутки для поддержания нормальной жизнедеятельности в состоянии полного покоя. За состояние полного покоя принято брать сон, так как в это время физическая нагрузка на организм минимальная.

Чтобы узнать свою ВОО, нужно определить возраст, рост и вес. Мужчинам и женщинам стоит пользоваться разными вариациями формулы. Рассмотрим их более детально.

  • Мужчинам: 66 + (5 х рост в см) + (1,37 х вес в кг) – (6,8 х количество полных лет). Например, если мы будем рассчитывать ВОО для мужичины 45 лет с ростом 180 см и весом 95 кг, то получим такие значения: 66 + (5 х180) + (1.37 х 95) – (6.8 х 45) = 790 ккал.
  • Женщинам: 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х количество полных лет). Например, подсчитать ВОО для женщины 36 лет с ростом 170 см и весом 85 кг, можно следующим образом: 655 + (1,8 х 170) +(9,6 х 85) – (4,7 х 36) = 1608 ккал.

Рассчитываем уровень активности

Если мы считаем калории и худеем, то это происходит исключительно при выборе правильной системы подсчетов. В некоторых из них учитывается такое значение, как уровень активности. Он обозначает, сколько энергии, по сравнению с ВОО, вы тратите.

Чтобы узнать свой коэффициент, нужно правдиво ответить на вопрос: «Насколько часто вы ходите в спортзал, бассейн или выполняете упражнения дома»? В зависимости от ответа, вы получите такие данные:

  • сидячий образ жизни, минимальное количество физической нагрузки дает коэффициент в 1,2;
  • у тех, кто выполняет несложные упражнения от 1 до 3 раз в неделю, коэффициент составит 1,375;
  • при 3-5-разовом посещении спортзала значение будет составлять 1,55;
  • у людей с повышенной физической активностью (около 6 тренировок в неделю), показатель будет 1,725;
  • самые высокие нагрузки, которые бывают от тренировок по 2 раза на день, получают коэффициент 1,9.

Пример:

  • Для ранее рассматриваемого мужчины, который занимается спортом 3 раза в неделю, высчитать суточный калораж можно так: 790 х 1,375 = 1086;
  • Для ранее рассматриваемой женщины, которая не тренируется совсем, рассчитать калории можно следующим образом: 10608 х 1,2 = 1929.

Вот сколько калорий в день, чтобы похудеть, нужно будет употреблять минимально нашим воображаемым персонажам. Однако стоит учитывать, что нужно есть здоровую полезную пищу, а не ограничивать себя монодиетами – от них вы не получите никакого положительного результата.

Программы похудения

Большинство онлайн-калькуляторов, высчитывающих, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть, предлагают специальный план, расписанный по дням. Как правило, худеющие могут сжечь все калории за разные промежутки времени.

Щадящая схема предполагает медленное, но безболезненное и эффективное снижение веса – при похудении ваш рацион будет урезан всего на 10%. В зависимости от начальных показателей и поставленных целей, по такой схеме нужно питаться от нескольких месяцев до нескольких лет.

Также программы могут рассчитать, сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть в среднем темпе. Подсчитывать результаты система будет с учетом того, что ваша суточная норма урезается на 15-20%. В таком режиме надо есть несколько недель или месяцев, пока вы не достигнете желаемого результата.

Считая калории, не забывайте, что после достижения поставленных целей ни в коем случае нельзя налегать на сладости и жирную пищу, чтобы сохранить результат.

Экстремальное похудение считается наиболее вредным для здоровья, но такую программу тоже можно использовать, если вам нужно в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса. Система предложит вам снизить суточную калорийность рациона на 25-30%. При этом вы узнаете, сколько надо недель или дней придерживаться данной схемы питания.

Необходимо помнить, что если вы будете терять больше, чем по 1 кг за неделю, то проблем со здоровьем не избежать. Вы можете сами выбрать, сколько ккал употреблять, из предложенных программами вариантов, но не забывайте о возможных негативных последствиях.

Что можно есть

Во время похудения ешьте все, что вы пожелаете, только учтите, что энергетическая ценность продуктов не должна превышать рекомендованную норму.

Перед тем как научиться считать калории, уясните для себя, что питаться нужно разнообразно и полноценно, только так вы сможете избежать голодных обмороков и других проблем, возникающих от недоедания.

Можно себе позволить даже сладости, если правильно рассчитать по калориям все трапезы за день.

Ученые уверяют, что не стоит ограничивать употребление жиров и сложных углеводов, напротив, эти вещества очень полезны тем, кто корректирует свой вес. Однако помните, что соотношение полезных веществ должно быть таким:

  • углеводы (желательно, сложные) – 40% от суточного рациона;
  • белки – 40% от суточного рациона;
  • жиры – 20% от суточного рациона.

Как посчитать калорийность

Все потребляемые продукты и напитки имеют свою энергетическую ценность. На упаковках производители всегда указывают это значение на 100 г продукта. Также калораж съедаемых блюд можно узнать самостоятельно.

Если вы приобрели на рынке овощи, фрукты или что-нибудь еще, просто загляните в специальные таблицы, которые сейчас есть в свободном доступе на различных сайтах. Каждая леди, которая скачивала такую таблицу, смогла без проблем следить за своим питанием.

А как быть, если вам неохота есть огурец, а хочется приготовить с него салат? Рассмотрим, как рассчитать количество калорий многокомпонентных блюд.

  1. Взвесьте все продукты, которые будут входить в состав, запишите данные в блокнот.
  2. Рядом с весом пропишите калорийность этих продуктов.
  3. Сложите все полученные значения калоража, и вы получите энергетическую ценность всех съеденных продуктов в блюде.

Подведем итоги

Подсчитанную программой схему нужно соблюдать до достижения поставленных целей. Однако помните, что бывают при похудении такие моменты, как остановка веса, они называются «эффект плато». Чтобы избежать такого явления, можно использовать систему «Зигзаг», которая предполагает употребление разного количества калорий в разные дни.

Внимательно изучите все правила, если занимаетесь расчетом энергетической ценности пищи самостоятельно. Также не забудьте убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний к снижению веса.

Источник:

Количество калорий в день

Странное слово «калории» сегодня звучит повсюду, а диету, основанную на контроле калорийности рациона, считают достойным конкурентом правильному питанию.

А уж их сочетание рождает воистину мощный дуэт, способный не только с лишними килограммами бороться, но и на страже здоровья постоять.

И потому очень важно знать, что же такого хорошего в этом методе, как правильно рассчитать количество калорий в день, от чего зависит показатель и допускает ли он какие-то отклонения. Или же придется все время одну и ту же цифру удерживать вплоть до двух знаков после запятой?

В первую очередь, требуется разобраться в самом понятии. Под калорийностью рациона подразумевают то количество энергии, которое высвобождается из потребленной и усвоенной пищи в течение дня. В основном она идет на поддержание жизнедеятельности организма.

И в идеале количество растраченной и полученной энергии в течение дня должно совпадать. Именно в таком случае не будет перекосов ни в сторону дистрофии, ни в сторону ожирения. А также не приключится проблем со здоровьем.

Но, к сожалению, не все понимают, как достичь подобного баланса.

Всемирной организацией здравоохранения были введены общие цифры необходимого количества калорий в день, считающиеся нижней границей. Это 1200 кКал для женщин и 1800 кКал для мужчин, названные базовым уровнем. Опускать еще сильнее калорийность суточного рациона недопустимо. Но возникает закономерный вопрос: почему именно такие значения, и неужели они действительно применимы ко всем?

Куда расходуется базовый уровень калорийности?

Абстрагировавшись от конкретных цифр, можно просто вспомнить о том, что именно обеспечивают все калории, попадающие в организм. Ведь помимо придания сил на дальнейшее движение, они должны быть задействованы еще в каких-то внутренних системах.

И, правда, они отвечают практически за все: за дыхание, за сердцебиение, за синтез клеток, и прочие не менее важные процессы, протекающие в организме. При том, что каждый из них требует для себя около одной килокалории за шестьдесят минут на килограмм веса.

Уже здесь начинает прослеживаться индивидуальность в отношении необходимого количества калорий в день. Для похудения многие сильно снижают этот показатель, полагая, что если съедать хотя бы вполовину меньше нормы, килограммы начнут таять, как вешний снег.

Доля правды в этом есть, но слишком малая.

Когда организм повергают в состояние «голодовки», а иначе диеты в 500-600 кКал на сутки не назвать, он включает защитные функции. Один день он еще потерпит. Два, пожалуй, тоже. Все же, разгрузочные дни никто не отменял, как и чистку кишечника.

А вот дальше, к сожалению, процесс либо застопорится, либо примет нежелательный оборот. Обделенный необходимым количеством калорий организм начинает срочно копить силы и имеющиеся запасы. И делает это за счет снижения своих скоростей.

Грубо говоря, обменные процессы в организме замедляются, что внешне проявляется в слабости, головокружении и мигрени, легком треморе конечностей, учащенном сердцебиении.

Источник: https://chincilla-alena.ru/bez-rubriki/kak-gramotno-rasschitat-kolichestvo-kalorij-v-den-i-skolko-nuzhno-upotreblyat-kkal-chtoby-pohudet.html

Калькулятор КАЛОРИЙ и БЖУ

Как правильно подсчитать калории чтобы похудеть

Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения используя онлайн калькулятор калорий, сначала разберем: что такое КБЖУ?

  • К – калории
  • Б – белки
  • Ж – жиры
  • У – углеводы

Калории необходимы, чтобы дать вам энергию для функционирования организма должным образом. Количество калорий в пище зависит от энергетической ценности пищи.

Сколько калорий нужно человеку (мужчине или женщине) зависит от его возраста, роста, веса, пола и уровня активности.

Люди, которые потребляют больше калорий, чем они сжигают в обычной повседневной деятельности или во время физических упражнений будут страдать избыточным весом.

рассчитать кбжу похудения

Наверное, вы уже встречали такое понятие, как “базовый обмен веществ”.

Базовый – это обмен веществ в состоянии покоя, его можно вычислить по формуле:

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 24.2

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 22

Более точно определить ваш базовый обмен (базовый метаболизм) можно с помощью диагностики, которую делают в медицинском центре.

Обмен веществ организма в состоянии покоя, т.е. только для поддержания жизнедеятельности, без учета физической активности. Соответственно, любая активность добавит 10-20% (эффект активности) к базовому обмену.

Сколько есть калорий в день чтобы похудеть?

Для тех, кто хочет похудеть нужно создать дефицит примерно 20%. Это не значит, что вам нельзя употреблять “вкусняшек”. Для таких продуктов предусмотрено соотношение 15-20% вашего дневного рациона.

Калькулятор калорий для похудения IIFYM

Принцип гибкой диеты:

IIFYM – “If It Fits Your Macros” – если это подходит вам по макронутриентам

Нужно потреблять правильный баланс углеводов, белков, жиров и воды, чтобы организм смог сам достичь правильного веса, чтобы функционировать и держать нас здоровыми и сильными. Правильное питание – это не питание с низкими жирами или углеводами, а баланс всех веществ.

✓ онлайн калькулятор поможет вам правильно рассчитать КБЖУ для похудения

Рассчитать БЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ на вопросы:

  • сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в сутки;
  • насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес;
  • калькулятор ответит на вопрос – сколько калорий нужно есть чтобы похудеть;
  • сколько белков, жиров и углеводов нужно в день;
  • калькулятор учитывает рост, вес женщины и её возраст;
  • достаточно ли жиров и белков вы едите.

Для того, чтобы рассчитать белки, жиры и углеводы, нужно понять сколько калорий в одном грамме.

  • Жир: 1 грамм = 9 калорий
  • Белок: 1 грамм = 4 калории
  • Углеводы: 1 грамм = 4 калории
  • Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий

Жиры горят в огне углеводов

Именно углеводы, помогают сжечь жиры. Поэтому для похудения выбирая более высокие углеводы и низкий процент жира можно достичь нужного веса, без ущерба вашему здоровью.

Внимание: перед применением любых методик, которые могут оказать влияние на ваше здоровье, обращайтесь к врачу. Любой расчет не предназначен для вас, если у вы уже имеете проблемы со здоровьем.

Белки / жиры / углеводы

стандартное соотношение белков, жиров, углеводов

Чтобы рассчитать КБЖУ для похудения, в день БЖУ рекомендуется потреблять в следующем соотношении:

  • 50% углеводов (4 калории на грамм)
  • 30% белка (4 калории на грамм)
  • 20% жира (9 калорий на грамм)

БЕЛОК:

Белок требуется для развития мышц и увеличения нашего метаболизма, но мы можем усваивать только 25-40 грамм за один прием пищи. А также не маловажное значение имеет ваш возраст. Слишком много белка в нашей системе перерабатывает наши почки и печень. Несмотря на то, что белок не содержит жира, избыток будет преобразован в жир.

УГЛЕВОДЫ:

Углеводы необходимы для всех наших систем организма, чтобы он мог функционировать должным образом. Мозг и центральная нервная система практически полностью зависят от глюкозы.

Питательные плотные углеводы увеличивают потребление микронутриентов, контролируют уровень сахара в крови и являются основным источником энергии.

Снижение углеводов к минимуму сделает вас усталыми и голодными.

Избыток быстрых углеводов (углеводов высокой степенью переработки) увеличивают уровень инсулина в крови и в конечном итоге дают накопление жира в организме.

Читать также…  Бананы: Польза ✓ Вред ✓ калорийность

Так что не нужно уменьшать хорошие углеводы, обогащать свой рацион большим количеством свежих фруктов и овощей для бесконечной энергии на весь день!

ЖИРЫ:

Есть много причин, почему жиры должны присутствовать в нашем рационе.

  1. Для того, чтобы сбалансировать наши гормоны.
  2. Формирования нашего мозга и нервной системы.
  3. Здоровья кожи и волос.
  4. Для усвоения жирорастворимых витаминов.
  5. Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии в 9 калорий на грамм.

Так что, хотя 20% нашего ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. Они обеспечат наибольшую питательную ценность для нашего организма. Сократите насыщенные жиры и добавьте ненасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Слишком много насыщенных жиров в рационе связаны с высоким уровнем холестерина, болезнью сердца, болезнями Альцгеймера, раком молочной железы, болезнями почек, сахарным диабетом, рассеянным склерозом, инсультом и раком предстательной железы.

Поэтому в следующий раз, когда вы решите съесть что-то с фритюром или гамбургер из свинины, посмотрите на него внимательно. То, что вы увидите – это потеря памяти, рак, болезнь и инсульт. Есть много рецептов, которые являются более питательными и имеют меньше насыщенных жиров.

ВОДА:

Многие из нас не достаточно пьют воды, и даже не осознают этого.

Именно малейшая обезвоженность может препятствовать метаболизму нашего организма, а также снизить уровень энергии, поскольку вода необходима для получения энергии и служит проводником кислорода.

Если вам кажется, что вы не можете выпить 2 литра воды, то просто начните это делать. Каждый день приучайте себя пить “просто воду”, обычную чистую воду. Чай, кофе и другие напитки наш организм воспринимает, как еду. Они не являются “чистой” водой.

Сегодня очень просто вести учет того, что вы едите, и сколько вы едите.

Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения можно использовать сайты или приложение в телефоне. Одно из таких бесплатных приложений: FatSecret или вы можете посмотреть обзор других приложений учета калорий БЖУ.

Источник: https://LivingNotes.ru/pohudenie/kbzhu-dlya-pohudeniya

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть