Как повысить вес

Как быстро набрать вес в домашних условиях: способы увеличения массы тела

Как повысить вес

В погоне за общепринятыми стандартами большинство женщин пытаются похудеть, так как чрезмерный вес в современном обществе считается недопустимым.

При этом, почти нельзя услышать вопрос: «Как быстро набрать вес в домашних условиях?» Это обусловлено особенностями анатомического строения тела: так уже сложилось, что жировые отложения набрать несложно, а вот избавиться от них — это задача потяжелее.

Но у некоторых людей проблема прямо противоположная: они, напротив, не могут набрать массу тела. Давайте рассмотрим, с чем связанна худощавая конституция, каковы причины подобного строения и как побороть чрезмерную исхудалость.

Почему быть худой — это плохо?

В 80-х годах прошлого века костлявые девушки с мальчишеской конституцией тела резко вошли в моду. Но в наше время полное отсутствие груди, бедер, миниатюрная талия считаются моветоном. Современным мужчинам нравятся пышные формы, конечно, в пределах нормы.

По словам сексопатологов, это обусловлено тем, что представитель сильной половины человечества ищет здоровую самку для продолжения рода. Поэтому, чрезмерно худые девушки пытаются набрать вес.

Однако, худощавость опасна не только в эстетическом плане — она также вредит здоровью:

  • Понижается иммунитет;
  • Появляется хандра, апатия, возможно возникновение депрессии;
  • Кожа выглядит тусклой и безжизненной;
  • Сбой менструального цикла вплоть до полного прекращения месячных и последующего бесплодия;
  • Худощавость может вылиться в более серьезную болезнь, например, булимию или анорексию;
  • Кости и ткани теряют источники питания, поэтому риск возникновения травм и гематом существенно возрастает.

 Причины худощавости: почему вес пропадает?

Чтобы побороть чрезмерную исхудалость, следует ознакомиться с возможными причинами ее возникновения:

  • Осознанное ограничение от пищи;
  • Хроническое переутомление;
  • Бессонница;
  • Неполноценный рацион питания: преобладание тех или иных продуктов в пользу других;
  • Недуги пищеварительной системы.

Если худощавость вызвана каким-либо заболеванием, стоит устранить его, и нормальный вес снова вернется. Но если же небольшой вес — это ваша постоянная проблема, то бороться с ней нужно иными способами.

Эффективная диета для увеличения массы тела

Существует множество диет для избавления от лишнего веса, и очень мало для его приобретения. Чтобы увеличить массу тела, стоит включить в свой рацион питания следующие продукты:

  1. Яйца, творог, куриная грудка, рыба — богаты на белок, который участвует в образовании жировой массы;
  2. Орехи — грецкий, миндаль, арахис;
  3. Белый хлеб;
  4. Макаронные изделия;
  5. Гречневая и рисовая каши;
  6. Сухофрукты;
  7. Сладости, мучные изделия (булочки, пироги, печения, пирожные), жареный картофель. Данные продукты содержат быстрые углеводы, которые помогают набрать вес. Но диета не должна полностью состоять из них, так как они вредны для здоровья.

Вы сами можете составить удобную для вас диету из вышеперечисленных продуктов. В качестве основных блюд выбирайте каши, макароны, картошку, мясо и рыбу. В перерывах между основными приемами пищи перекусывайте орехами, сухофруктами, йогуртами и так далее.

Основные правила для набора веса: что нужно делать, чтобы увеличить массу тела как можно быстрее?

Известно, что борьба с исхудалостью — это не только диета, наполненная жирными блюдами и высококалорийными продуктами. Чтобы она принесла позитивные результаты, следует придерживаться следующих правил:

  1. Сочетайте соответствующее питание с физическими нагрузками. Причем, отдайте предпочтение не просто фитнесу или легким тренировкам, а силовым занятиям на тренажерах. Специальные спортивные приспособления помогают нарастить мышечную массу на руках, ногах и остальных всевозможных мышцах тела. Чтобы тренировки оказали максимальный эффект на ваше тело, попросите квалифицированного фитнес-инструктора составить программу занятий, и укажите причину, по которой вы занимаетесь спортом. Помните, что чем больше времени вы посвящаете тренировкам, тем быстрее наступит желаемый результат, однако на первых порах 3-4 занятий в неделю будет достаточно;
  2. Для усиления эффекта от силовых тренировок можете попробовать спортивное питание, однако не переусердствуйте, так как в итоге вы станете похожей на накачанного атлета;
  3. В день кушайте по 5-6 раз, причем, желательно составить график питания, чтобы прием пищи происходил в одно и то же время. Через несколько дней ваш желудок начнет выделять желудочный сок заранее до употребления еды;
  4. Перед приемом пищи выпейте стакан теплой воды или любого сока. Данная манипуляция помогает желудку дать сигнал о скором употреблении еды, а значит, проснется аппетит;
  5. Пейте как можно больше чая с мелиссой, ведь он замедляет процесс метаболизма в организме. Обмен веществ происходит медленнее, вследствие чего скапливается много жировых отложений;
  6. Не пренебрегайте завтраком, так как это самый важный прием пищи за весь день. В утреннее время усвояемость белков, углеводов и жиров максимально быстрая. Позавтракайте яйцами, мясом и рыбой: это лучший завтрак для быстрого набора веса.

Придерживаясь вышеприведенных правил и рациона питания, вы с легкостью наберете около килограмма за неделю. Теперь вы знаете, как быстро набрать вес в домашних условиях!

:

Интересное видео из сети по теме:

Источник: http://samorazvitie-i-motivaciya.ru/2015/kak-byistro-nabrat-ves-v-domashnih-usloviyah.html

Как увеличить мышечную массу?

Как повысить вес

Как быстро набрать вес и увеличить мышечную массу. Подобный вопрос терзает умы многих недовольных своим внешним видом. По своей сути все люди самоеды в плане критики к себе, а недовольные своими костями покрытыми кожей просто разъярённые монстры готовые на всё ради мечты стать больше.

Существует множество способов набрать вес, все они базируются на высококалорийном питании и тренировках. А иначе мышцы просто не растут.

Чтобы увеличить мышечную массу необходимо решить ряд первостепенных задач, которые являются основой, базой для достижения желаемого результата.

Ими являются правильно выбранная программа тренировок, правильное питание, послетренировочное восстановление и состояние здоровья.

Программа тренировок

Во время тренировок происходят процессы разрушения мышц. Однако благодаря им наш организм запускает процессы восстановления энергии потраченной за тренировку, процесс восстановления разрушенных работой мышц и как следствие при правильном питании, отдыхе и образе жизни происходит увеличение мышц.

Многие не опытные спортсмены считают, что чем больше мышечных волокон повредить за время тренировки, тем сильнее будет рост мышц. Они ошибаются.

  • Время продолжительности тренировки не более 45 минут. Если пренебречь этим правилом, то под влиянием разрушающего мышцы гормона кортизол вы окончательно разрушите и без того не чемпионские мышцы. К концу тренировки вы растратите запасы энергии мышц и не сможете тренироваться в полную силу используя большие веса. При этом упадёт тоннаж тренировки и с каждой минутой она будет менее эффективной для роста мышечной массы. Чем длительнее тренировка, тем сильнее разрушаются мышцы.
  • Количество подходов не должно превышать трёх. Поверьте это золотая середина. Многие часто пренебрегают этим правилом и имеют низкие результаты.
  • Количество повторений не должно превышать 12. Иногда сокращая количество повторений можно увеличить силу, что конечно хорошо для роста.
  • Отдых между подходами должен давать вам возможность отдышаться и восстановиться к следующему подходу не только физически, но и морально. В самых тяжёлых упражнениях он может составлять 3-5 минут. Ваша задача не достижение максимальной силовой выносливости, а возможность использования предельных рабочих весов без искажения техники выполнения упражнений.
  • Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3. При более частых тренировках ваши мышцы, энергетика организма и психическое состояние станут истощёнными, вы не сможете тяжело тренироваться, увеличивать силовые показатели, полноценно восстанавливаться и уж тем более рассчитывать на рост мышц.
  • Изоляция — использование односуставных упражнений. Бегите от них как от чумы. Данная разновидность упражнений зараза всех тренажёрных залов не позволяющая становиться сильнее. Ещё никому не удалось стать больше будучи слабым.
  • Использование свободных весов позволяет нагружать мышцы стабилизаторы, которые в свою очередь помогают основным мышцам справляться с предельными весами. Штанги и гантели ваши лучшие друзья.
  • Кардио нагрузка. Использование кардио нагрузок при наборе веса не допустимо, так как затягивает восстановление и способствует разрушению мышц.
  • Тоннаж тренировки. Чем больше железа за единицу времени вы поднимаете, тем эффективнее тренировка. Простым языком, поднимай больше при этом сокращай время продолжительности тренировки.

Правильное питание

Как же на самом деле набрать вес? Почему мы растём? Ответ необычайно прост и одновременно сложен.

Увеличение веса происходит при избытке калорий. Вроде всё просто, ешь всё, что не приколочено гвоздями и станешь как терминатор. Догадываетесь к чему это может привести? Питаясь бесконтрольно вместе с увеличением мышечной массы вы наберёте тонну жира. Как этого избежать?

Контроль количества и качества калорий. Эта мера необходима на постоянной основе. Без этого никак….

В идеале необходимо выяснить ваш базовый уровень(БУ) калорий на каждый день. Для этого нужно записывать и подсчитывать пользуясь справочником калорийности продуктов и пищевыми весами, желательно электронными с памятью всё, что вы едите в течении пяти дней. После подсчёта полученную сумму калорий разделите на число 5. Вы получили БУ калорий на один день. Это ваша отправная точка.

При необходимости быстро набрать вес или увеличить мышечную массу прибавьте к БУ 300 калорий. Теперь ваш БУ стал больше на 300 калорий. Питаясь так в течение недели вы должны контролировать количество жировой прослойки в области живота. Если она не увеличилась, значит БУ необходимо увеличить ещё на 300 калорий.

Подобную манипуляцию с увеличением БУ необходимо проделывать необходимое количество раз, до момента начала увеличения количества жира. При его увеличении БУ необходимо временно заморозить и возобновить его увеличение, только после остановки роста массы тела.

Для правильного питания используйте пищу богатую сложными(медленными) углеводами, белком и растительными жирами. Используйте пищу равномерно поделённую на равные доли в течение дня. Если вы не в состоянии потреблять необходимое количество пищи днём, то дополнительный приём пищи можно организовать и ночью.

В идеале питание 5-6 раз в день должно помочь покрыть нехватку калорий в рационе.

Использование простых(быстрых) углеводов оправдано только в течение 30 минут сразу после тренировки. Таким источником является недорогой гейнер или бананы. Они быстро покроют недостаток калорий потраченных за тренировку и разбудят гормон инсулин без шанса наградить вас жиром в области живота.

Восстановление

Казалось бы, что такого, ни черта не делай между тренировками, валяйся сутками на диване и масса постучит в твою дверь. Не всё так просто.

На режим восстановления влияет всё выше перечисленное и ещё… Посторонняя физическая нагрузка в течение суток способна предотвратить рост мышц. Всевозможные стрессы, перепады настроения, негатив — не дадут вам набрать вес.

Ночной и дневной сон должны присутствовать на постоянной основе. Если не доспали ночью, дополнительно спите днём. Рост мышц происходит во время сна. Продолжительность ночного сна не менее 8 часов.

Не можете заснуть, используйте снотворное, но только под присмотром врача. Длительность дневного сна по самочувствию.

Иногда 1 час дневного сна перед тренировкой заменяет собой порцию крутого предтренировочного комплекса.

Состояние здоровья

  • Ну сами посудите как больной желудок будет справляться с большим объёмом потребляемой пищи? Конечно он загнётся!
  • Паразиты. Это твари съедающие вас изнутри. Они не дадут вам расти и отнимут ещё много здоровья если их вовремя не уничтожить.
  • Состояние сердца, нервной и кровеносной системы так же может перечеркнуть мечту увеличить мышечную массу.
  • Если имеете вредные привычки — избавляйтесь от них.

Источник: https://full-fit.com/kak-uvelichit-myshechnuyu-massu/

Набираем вес правильно

Как повысить вес

скачать PDF

Забота о красивой фигуре чаще ассоциируется с низкокалорийными диетами и занятиями в спортзале, направленными на снижение веса и его поддержание в нужных рамках.
А вопрос о том, как прибавлять вес, часто обходят стороной. Худощавые люди с быстрым обменом веществ – «все ем и не толстею» – вызывают откровенную зависть.

На самом деле дефицит массы тела отражается на здоровье, самочувствии и уверенности в себе не меньше, чем ожирение. И так же, как при лишних, при недостающих килограммах требуются продуманные решения. При чрезмерно малом весе следует знать, как поправиться и, что более важно, как это сделать правильно, чтобы не навредить здоровью и легко достичь устойчивых результатов.

Причины дефицита массы тела

Прежде чем приступать к борьбе с излишней худобой, важно исключить патологические причины этого состояния, которые требуют врачебного вмешательства.

В большинстве случаев дефицит веса связан с особенностями обмена веществ и телосложения и с неправильным питанием.

Но если рацион покрывает суточную потребность в калориях, меню полноценное и сбалансированное, а вес не увеличивается или даже уменьшается, причинами могут быть:

  • эндокринные заболевания (болезни щитовидной железы, сахарный диабет и пр.);
  •  заболевания органов пищеварительной системы, в связи с чем нарушено расщепление и всасывание питательных веществ;
  • паразитарные заболевания;
  • непереносимость глютена;
  • онкологические заболевания.

Обратиться к врачу следует во всех случаях, если чрезмерная худоба или быстрая потеря веса начала наблюдаться в последнее время. Но если недостаток массы тела – «врожденная» характеристика вашего тела, в большинстве случаев речь идет о слишком быстром обмене веществ, неправильной организации питания и необходимости скорректировать образ жизни в целом.

Основные принципы правильного набора веса

Первое, что сделать, чтобы набрать , – сформировать программу набора массы тела на основе следующих принципов.

Комплексный подход. Увеличить количество пищи и/или повысить ее калорийность недостаточно, а иногда даже вредно. Это может привести к нарушениям работы органов ЖКТ и к образованию не мышечной массы, а избытка подкожного жира. Но правильное питание в сочетании с физическими нагрузками и другими мероприятиями помогут как увеличить вес, так и сформировать красивое подтянутое тело.

Отсутствие спешки. Независимо от причин чрезмерной худобы, организму нужно время, чтобы «перестроиться» и взять курс на набор веса. Поэтому не нужно разочаровываться и опускать руки спустя неделю-другую после того, как вы начали увеличивать массу тела.

Контроль над результатами. Можно потолстеть достаточно быстро, но это негативно отразится на здоровье. Оптимальным считается набор веса в темпе 2 кг в месяц – так организм будет успевать адаптироваться к изменениям и не испытает стресса.

Организация правильного рациона

При поиске информации о том, чем нужно питаться, чтобы набрать вес, чаще всего встречаются рекомендации о повышении энергетической ценности рациона и увеличении порций.

Но важно сделать это правильно:

  • Увеличивать калорийность и объем пищи следует постепенно, чтобы вместо ожидаемого увеличения веса не получить вздутие живота, проблемы с пищеварением и нарушения стула.
  • Для организации питания при наборе веса важно выбирать здоровые продукты. Фастфуд, полуфабрикаты длительного хранения, хлебобулочные изделия действительно добавляют калорий, но в лучшем случае бесполезны для организма. А в худшем – даже вредны, особенно если уже есть проблемы с пищеварением. Для десертов и дополнения к чаю, молоку, йогурту и прочему можно смело использовать печенье, конфеты, кусочек торта и другие кондитерские изделия или сладости, но в умеренных количествах, не делая такие продукты основным источником калорий.
  • Соотношение белков (мясо, жирные сорта рыбы, молоко и кисломолочные продукты, яйца, бобовые), углеводов (каши из цельнозерновых круп, макаронные изделия, картофель и пр.) и жиров (растительные и животные жиры) должно быть в пропорции 25 : 45 : 30 %.
  • Для повышения калорийности блюд можно использовать различные натуральные добавки, улучшающие вкус пищи (сливки, сливочное масло, мед, орехи и пр.) – они позволят оставить прежний размер порций, но увеличат ее питательную ценность.
  • Лучше отдать предпочтение дробному питанию (5–6 раз в день небольшими или умеренными порциями), дополняя несколько приемов пищи протеиновыми коктейлями. Например, Herbalife «Формула-1»: одна порция повысит калорийность завтрака или обеда на 200 ккал и обеспечит организм полезными микроэлементами и легкоусвояемыми протеинами.

Кроме коктейлей, компания Herbalife предлагает пищевые добавки, которые помогут придерживаться правильного рациона и насыщать организм необходимой энергией. Тем, кто регулярно занимается физическими упражнениями, стоит попробовать Травяные напитки.

Это вкусный и полезный продукт, поддерживающий общий тонус, обеспечивающий защиту от антиоксидантов. «Формула 2 для женщин» – специальный БАД, который необходим для улучшения метаболизма, снижения утомляемости, укрепления волос и ногтей.

Входящие в его состав витамины группы В поддержат тонус, а кальций предотвратит возможные травмы при выполнении физических упражнений.

А поддержать сердечно-сосудистую систему поможет «Гербалайфлайн» – комплекс Омега-3 кислот, необходимых для улучшения работы мозга, ускорения регенерации и укрепления мышц.

Физические нагрузки

Физические нагрузки должны быть направлены на увеличение мышечной массы. Но, планируя занятия в тренажерном зале, важно учитывать следующее:

  • заниматься следует через 1–1,5 часа после приема пищи, и ни в коем случае не на голодный желудок;
  • после тренировки можно выпить порцию протеинового коктейля, который ускорит восстановление мышц, а через 1–1,5 часа съесть полноценное белково-углеводное блюдо;
  • следить за достаточным количеством отдыха. Так можно набрать вес быстрее и эффективней, ведь мышцы «растут» в период покоя.

Исключение вредных привычек

Нередко единственное, что нужно, чтобы набирать вес и не терять его, – избавиться от вредных привычек.

Курение. Никотин способен сильно снижать аппетит и негативно действовать на работу желудочно-кишечного тракта, вследствие чего питательные вещества усваиваются хуже, чем у некурящих.

Алкоголь. Принято считать, что спиртные напитки способствуют набору веса. Но при склонности к излишней худобе алкоголь нарушает обмен веществ, а принимаемый регулярно может полностью лишать аппетита.

Энергетики. Кофеин, входящий в большинство напитков-энергетиков, «подстегивает» обмен веществ, что может быть крайне нежелательно для тех, чей метаболизм и без того ускорен.

Снижение уровня стресса

Нервная система – один из основных потребителей энергии. Поэтому чем выше нагрузки на нее и чем выше уровень стресса, тем скорее сгорают калории, поступившие с пищей. Это мешает как набирать массу тела, так и поддерживать достигнутые результаты. Чтобы минимизировать влияние стресса, следует прислушаться к следующим советам:

  • Следите за тем, чтобы продолжительность ночного сна составляла не менее 7–8 часов. За это время нервная система восстанавливается после нагрузок предыдущего дня, а уровень стрессоустойчивости существенно повышается.
  • Если вы заняты преимущественно умственным трудом, регулярно делайте перерывы на 10–15 минут, чтобы размяться, выпить воды, проветрить комнату. Это предупредит нервное переутомление, вызванное монотонной работой.

Перечисленные советы могут помочь вам поправиться и достичь результатов, которых вы ждете. Грамотный комплексный подход и забота о здоровье – то, что нужно вашему телу, чтобы стать сильным и красивым.

29 января 2017, 09:47 2017-01-29

Отзывы

Ольга К. | 10.12.2019 16:26 Для меня на самом деле настоящая проблема набрать вес. Я астеничка, как только бросаю спорт и диету, вес моментально уходит… Спасибо за рекомендации в статье, постараюсь их придерживаться

 (2 голоса, в среднем: 5 из 5)

Наиболее интересные материалы Питание Льняное масло считается одним из самых полезных растительных масел, так как… Питание Белковая диета в подробностях Питание Многие желающие снизить вес слышали, что если есть меньше мучного, то к… Питание Если о гликемическом индексе говорят уже давно и часто, то понятие «инсулиновый… Фитнес Выступающий низ живота обычно кажется девушкам и женщинам весьма ощутимой… Фитнес Еще в школе на уроках по физической культуре мы все сталкиваемся с такими…

Оставить заявку

Источник: https://bud-v-forme.ru/nutrition/nabiraem-ves-pravilno/

Как увеличивать рабочие веса в упражнениях! Лучшая информация!

Как повысить вес

Каждый атлет, занимающийся в тренажёрном зале, со временем, начинает задумываться о том, как увеличить рабочие веса на снарядах. Вопрос очень актуальный, т.к. основой бодибилдинга является прогрессия нагрузки.

Без прогрессии нет роста. Один из самых простых способов увеличить нагрузку на мышцы – это увеличить вес на штанге (или гантелей).

Именно поэтому очень важно знать и понимать, как это делать разумно и правильно, чтобы вырастить мышцы, а не получить травму.

Привет! Сегодня мы с вами поговорим об очень важной теме, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Долгое время, наверное, как и все люди, начинающие заниматься бодибилдингом, я в серьёз не задумывался о том, что нужно постоянно увеличивать нагрузку.

У меня в голове была мысль о том, что нужно, чтобы нагрузка росла, но не было представления, как это делать. В итоге, я так и стоял на месте, пока не начал изучать эту тему всерьёз.

Как подобрать рабочий вес в упражнении

Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.

Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.

Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ МЫШЦЫ ПОД НАГРУЗКОЙ!

Воспроизведение энергии в мышцах

Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.

Существует два основных способа синтеза энергии:

Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х МИНУТ!

Мы с вами будем рассматривать только первый способ, т.к. окисление подходит для очень длительной нагрузки, от которой, в классическом её понимании, мышцы не растут.

Кстати, про такие тренировки я писал в статье о медленных мышечных волокнах. С их помощью можно вырастить мышцы полностью.

Итак, именно гликолиз позволяет нам длительный подход протяжённостью, допустим, минуту.

Это хорошо, если вы хотите развить силовую выносливость, но если вы хотите вырастить мышечную массу, то это плохо.

Потому что, как только в работу подключается гликолиз, через 30-35 секунд после начала подхода, миозиновые мостики начинают получать достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку и микротравм не будет.

Внимательного читателя интересует вопрос: почему, если мышцы начинают получать достаточное энергетическое фининсирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом?

Друзья, дело в том, что ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (речь о гликолизе) и молочной кислоты (если речь про окисление).

Повышение кислотности среды, в свою очередь, приводит к снижению способности миозиновых мостиков сцепляться, поэтому снижается сила мышечного сокращения.

Именно поэтому у вас не получится с тяжёлым весом работать долго.

Помните в статье о пампинге я рассказывал о том, что такое пампинг-эффект? Когда ты не можешь продолжать подход из-за жжения.

Как раз-таки, это самое жжение во время подхода – это работа кислот, которые вынуждают нас в конечном итоге опустить вес и сдаться.

Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.

А выравниваться она начнёт примерно спустя 30 секунд.

Если нагрузка позволяет вам работать более 30 секунд, то скорее всего скорость расхода энергии в ваших мышцах будет недостаточной для микротравм и последующего роста.

И наоборот, если вес слишком большой, и вы сможете выполнить подход в течение 7 секунд (к примеру, на 2-3 повторения), тогда расход энергии будет чрезмерным, но остановитесь вы всё равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с лёгким окислением, которое не позволит осилить такой тяжёлый вес ещё раз.

Сколько делать повторений в рабочем подходе?

Думаю, вы уже догадались, что нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд.

Говоря другими словами, количество повторений ВООБЩЕ НЕ ВАЖНО! Важно время нахождения мышцы под нагрузкой.

6, 10 или 12 повторений, всё это ОЧЕНЬ УСЛОВНО и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается СКОРОСТЬ выполнения повторений.

Допустим, вы можете взять ваш рабочий вес, и сделать на бицепс 10 повторов до отказа. Отказ наступил, например, на 25 секунде. Хорошо.

Но вы ведь можете уменьшить вес и выполнить упражнение в более быстром темпе, сделав 20 повторений. Отказ также может наступить на 25-30 секунде, что тоже хорошо. Понимаете? Количество повторений не играет никакой роли.

А вот если бы вы с более лёгким весом сделали упражнение в первоначальном спокойном стиле, то тогда бы вы выпали из нужного временного промежутка.

Выводы следующие:

  • Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
  • Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).

Отсюда мы и получаем простую формулу: ПОДБИРАЕМ ВЕС, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ НАМ ПОЛУЧИТЬ МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ В ДИАПАЗОНЕ 7-30 СЕКУНД! Плюс ко всему форсируем темпом выполнения упражнения.

Прогрессия нагрузки

Прогрессия нагрузки – это основное правило бодибилдинга.

Наши мышцы и организм в целом постоянно стремятся к равновесию (гомеостазу). Увеличение мышечных объёмов (размеров двигательных единиц) ведёт к увеличению затрат энергии, что очень невыгодно организму.

Из поколения в поколение наши предки были вынуждены экономить энергию для выживания, т.к. двигаться приходилось много, а питания было мало. К этому приспособился наш организм.

Чтобы заставить наше тело делать то, что ему не выгодно (растить мышцы), необходимо показать, что это необходимо для выживаемости.

На самом деле, всё это очень примерно и утрированно. Надеюсь, вы это понимаете, но отражает саму суть.

НУЖНО ПОСТОЯННО УВЕЛИЧИВАТЬ НАГРУЗКУ НА ТРЕНИРОВКАХ! Это даст организму сигнал, что нужно увеличивать мышцы, чтобы подстраховаться от растущей нагрузки в будущем.

Я уже писал об этом в статье о суперкомпенсации. Почитайте.

Самым простым способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочих весов. Это самый простой, но не единственный способ.

Способы прогрессии нагрузки:

  1. Увеличение рабочих весов (на штанге, гантелях, тренажёрах) = безопасный способ.
  2. Увеличение количества повторений в упражнении = безопасный способ.
  3. Увеличение общего объёма нагрузки за тренировку (количество подходов в упражнении, количество самих упражнений, сокращение отдыха между подходами) = небезопасный способ.
  4. Суперприёмы (суперсеты, дропсеты, форсированные повторения, негативные повторы, читинг и т.д.) = небезопасный способ.

Это основные способы прогрессии нагрузки, но для большинства людей хватит увеличения рабочих весов и количества повторений.

Как увеличивать рабочие веса в упражнениях

Мы с вами разобрались как подобрать рабочий вес в упражнении и на что надо опираться (помните про 7-30 секунд и различную скорость выполнения упражнения?).

Теперь пора поговорить про то, как увеличивать эти самые веса, чтобы вызвать гипертрофию (рост) мышечных клеток.

Итак, допустим вы подобрали себе рабочий вес, который позволяет вам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд.

Как начать увеличивать нагрузку на снарядах?

Очень просто. Мы будем использовать только рост рабочих весов и увеличение количества повторений, т.к. это самые безопасные способы и подходят абсолютному большинству людей.

Допустим вы в понедельник пришли и стали выполнять свой рабочий вес в жиме штанги на наклонной скамье: 60 кг на 6 раз.

Это значит, что на следующей тренировке груди вам нужно будет выполнить уже 7 повторений, затем 8, а затем 9 (на последующих тренировках).

Такую скрупулёзность в отслеживании весов и повторений вам поможет тренировочный дневник. Только так и никак иначе. По-другому прогресса не будет, друзья.

Всё записываем в тренировочный дневник.

Вывод: увеличиваем количество повторений со своим рабочим весом, всё записывая в тренировочный дневник.

Но до какого момента увеличивать повторения?

Если исходить из вышесказанного, то до тех пор, пока мышечный отказ у вас наступает до 30 секунд.

Если мышечный отказ наступает на 35-40 иди 50-й секунде, то пора увеличивать рабочий вес.

Обычно, в классическом понимании, диапазон повторений держат в районе 6-12. Вам так будет гораздо проще ориентироваться.

Когда количество повторений достигло 12, увеличивает рабочий вес! На 2,5-5 кг.

Теперь вы делаете уже 62,5 или 65 кг. Но 12 раз вы сделать уже не сможете, и ваше количество повторений упало вновь до 6-8. На следующих тренировках вы не добавляете рабочий вес, вы продолжаете увеличивать количество повторов, пока оно не достигнет 12-ти.

Это называется ЛИНЕЙНОЙ ПРОГРЕССИЕЙ НАГРУЗКИ!

Она прекрасно работает, особенно в первые год-два ваших тренировок и даёт прекрасный рост вашим мышцам.

Также, существует нелинейные, микропериодизированные схемы о которых я говорил в статье о микропериодизации.

Но большинству, в начале будет достаточно этой системы.

Вывод: После того, как количество повторений в подходе достигло 12-ти, увеличиваем рабочий вес на 2,5-5 кг, после чего опять постепенно увеличиваем количество повторений до 12-ти.

Выводы

Давайте, друзья, подытожим всё вышесказанное.

  • Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.
  • Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.

Два основных способа синтеза энергии:

Подбираем вес, который позволяет нам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд!

  • Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
  • Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).

Используем увеличение рабочего веса и увеличение количества повторений для прогрессии нагрузки.

На этом у меня всё, друзья.

Подписывайтесь на мой инстаграм. Там у меня постоянно появляются новые фоточки и посты.

P.S. блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

by HyperComments

Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/kak-uvelichivat-rabochie-vesa-v-uprazhneniyax.html

Как набрать вес с помощью фитнеса и питания

Как повысить вес

Вопрос о том, как набрать вес мне задают не реже, чем вопрос о похудении. В посте я попробую набросать общие принципы, которыми следует руководствоваться при увеличении веса тела, в том числе и при наборе мышечной массы.

Прежде всего, давайте определимся, какого рода вес Вы хотите набрать. Что это должно быть? Жир или мышцы? Или и то, и другое?

Жир, как известно, является тканью пассивной. То есть он выполняет в организме весьма важные функции, например пластические, энергетические и защитные. Но вот добавить силы и подвижности, а также заметной эстетики наросшая жировая ткань вряд ли поможет (за исключением случаев сильной худобы).

Безусловно, для женщины весьма важно иметь округлые формы. Именно жировая ткань даёт им эту округлость. Но только нормальное содержание жировой ткани в теле даёт эстетичную округлость. Напомню, что для женщин оптимальным является содержание жира в теле в пределах 22%.

Для мужчин этот показатель равен 15%.

Совсем другое дело ткань мышечная. Это динамичная и энергоёмкая компонента тела, составляющая в норме не менее 50-60% веса тела человека. Обратите внимание: нормальный процент мышц в теле примерно в 3 раза выше нормального процента жира. Это означает в контексте данной статьи, что попытки набрать вес за счёт роста мышц могут оказаться в два раза эффективнее, чем за счёт роста жировой ткани.

Стоит учитывать и такую особенность роста мышц. Мышечная масса, как правило, растёт на фоне увеличения и количества жира в теле. Растить «сухую» мышечную массу весьма трудно.

И это не моя выдумка, а объективный опыт накачки мышц многими и многими атлетами. Поэтому в любом случае, если решите растить мышцы, рост количества жира в теле неизбежен.

И, более того, соотношение мышцы-жир всегда можно регулировать с помощью грамотно подобранного рациона питания и кардиотренинга.

Из практики мне известны такие показатели. Если Вы набираете в весе более, чем 2-4 кг в месяц, значит, Вы набираете лишний жир. В этом случае стоит немного снизить калорийность питания (скажем, на 100 ккал) за счёт жирных продуктов и добавить одно аэробное получасовое занятие в неделю.

А теперь перейдём к конкретным советам для желающих набрать вес.

Правильно питайтесь

В консультативной работе мне нередко приходится сталкиваться с такой картиной. Человек жалуется на слишком низкий вес тела. При самом поверхностном анализе выясняется, что ест он почти исключительно одни фрукты и овощи, супчики и соки, да кофе с печенькой. Да и это «многообразие» принимается один-два раза в день. И не удивительно, что его вес ниже нормы на 10 или даже более кг.

Медицинские нормы питания создавали не дураки! Сказано, что на один килограмм веса тела следует принимать не менее 1 г. белка. А в случае набора веса этот показатель должен быть ещё больше.

Обычно я рекомендую принимать не менее 1,5 грамма белка на один кг веса тела. Просто добавьте к каждому приёму пищи кусочек мяса, рыбы, птицы, яйцо, сыр, творог или орехи.

И понаблюдайте за весом в течение месяца.

Таким образом, человек весом 60 кг должен употребить не менее 90 г белка в сутки, если он желает набрать дополнительный вес

Калькулятор белков, жиров и углеводов к Вашим услугам.

Важна также и калорийность пищи. Скажите, как можно набрать вес, принимая ежедневно 1200-1400 ккал? А ведь так питается немыслимое количество «худышек».

Для наращивания веса следует принимать не менее 40 ккал на один килограмм собственного веса

Воспользуйтесь счётчиком калорий, чтобы чётко видеть, где Вы недобираете.

Как увеличить калорийность? Очень просто. Добавьте к своему обычному рациону растительные масла, орехи, семечки, шоколад, жирные сорта мяса и рыбы. Естественно, не обязательно масла пить стаканами : )  Добавляйте их в салаты и другие блюда.

Для человека массой 60 кг дневная калорийность рациона должна составлять не менее 2400 ккал, если он заинтересован в наборе веса.

Тренируйте мышцы в силовом стиле

Чтобы мышцы увеличивались, их надо тренировать. И тренировать не какими-то пробежками или ездой на велике. Их надо зверски качать железом: гантелями или штангой. Никакие аэробика, йога, пилатес не могут дать мышцам стимула для роста.

Мышцы растут от силовой нагрузки – это закон

Что значит силовая нагрузка?

Возьмите вес, который Вы можете поднять от 8 до 15 раз. Выполните с ним не более 3-4 подходов. Делайте только базовые упражнения: приседания со штангой, жим ногами, жимы лёжа, отжимания на брусьях, становую тягу, тягу в наклоне, жим штанги стоя. Тренируйте всё тело на одной тренировке, причём, не чаще 3 раз в неделю.

Обеспечьте восстановление и расслабление

Отчасти этот пункт уже рассмотрен в двух первых, когда мы говорили об усиленном питании, обеспечивающем тело энергией и питательными веществами, и о силовых тренировках, где давался совет тренировать каждую мышцу не чаще 3 раз в неделю.

Думаю, нет нужды подробно разбирать слово восстановление. Это компенсация потраченной энергии и питательных веществ, то есть физических компонент тела. Но полное восстановление невозможно без расслабления.

На расслаблении хотелось бы остановиться подробнее.

Когда мы расслабляемся, восстанавливается не только наша физическая энергия, но и психическая. И это крайне важно, поскольку именно психическая энергия является исходным топливом для всех остальных видов энергии, таких как здоровье, прекрасное настроение, творческий поток, желание стать лучше.

Лучшим способом расслабления является полноценный ночной сон. Но существуют и другие способы. Например: короткий дневной сон, горячая ванна, медитация, прогулка, отпуск, общение с «лёгким» и приятным человеком.

Есть множество других способов. И все они повышают нашу внутреннюю энергию.

И, я полагаю, не надо слишком подробно объяснять, как связана высокая энергия человека с качеством его жизни, со способностью достигать поставленных целей (в том числе набора веса).

Многие люди худы и слабы только по одной причине – они не умеют расслабляться

Чтобы набрать вес, пользуйтесь спортивным питанием

В наше время не проблема приобрести качественный гейнер. Большой ассортимент и доступные цены делают его отличным помощником в деле набора веса.

Я рекомендую выбирать гейнер с высоким содержанием углеводов (20-40%) и с разнообразным содержанием. Белок в покупаемом протеине должен быть представлен несколькими разновидностями: сывороточным, соевым, казеином и другими.

А углеводы — сложными и разнообразными видами, а не только сахаром.

Следует, по крайней мере, один раз в день принимать порцию такого препарата, содержащую 20-50 г белка (в зависимости от веса Вашего тела). Порошковый протеин можно также добавлять в блюда, которые гармонируют с ним по вкусу, например в творог, мюсли с молоком и т.п.

Всё это увеличит питательную ценность Вашего дневного рациона, что обязательно проявится как увеличение веса тела. Удачными можно считать следующие приёмы протеина: сразу после силовой тренировки и непосредственно перед сном.

Весьма полезной добавкой для набора веса является креатин. Он помогает увеличить силовые результаты на тренировках, что ускоряет набор мышц и общего веса тела.

Избегайте чрезмерной физической активности

Думаю, здесь тоже всё понятно. Просто уменьшая расход калорий на движения, Вы способствуете увеличению своего веса. Эти калории идут не на обеспечение работы мышц, а на их рост.

Многим моим подопечным мешало набрать вес увлечение сразу несколькими видами спорта. Например, один юноша хотел и накачаться, и быть хорошим боксёром. Но это практически несовместимые виды спорта.

И по своим целям, и по методам, и по специфике нагрузок. Кроме этого, бокс является одним из самых энергоёмких занятий. Я посоветовал этому юноше тренироваться в секции бокса не каждый день, а хотя бы через день.

И этого оказалось достаточно, чтобы он за три месяца «потяжелел» на 8 кг.

Продумайте, какие физические нагрузки Вы можете исключить, и это принесёт  свои плоды.

Избегайте чрезмерного стресса

Излишний стресс на работе или дома всегда пагубно сказывается на здоровье. Если я попадаю в ситуацию стресса, то явно чувствую, как уходит моя энергия.

И я совершенно реально могу потерять до нескольких килограммов веса. Но бывает и наоборот, когда стресс способствует повышению веса за счёт чрезмерного потребления пищи, которой «заедают проблемы».

Но это, как правило, проблема людей с лишним весом.

Совершенно точно известно, что нервное напряжение у людей, склонных к снижению веса, вызывает ещё большее снижение веса.

Это легко объяснимо, ведь стресс — это адреналин и норадреналин (стрессовые гормоны), которые быстро уничтожают всю жировую массу тела, которая при наращивании мышц всё же нужна.

Стоит устранить причину нервного напряжения, и вес, как правило, нормализуется даже без специальных усилий.

Как видите, набор веса – это комплексная проблема. Но если учесть и применить каждый из указанных советов, то вес непременно пойдёт вверх.

Желаю успеха в наборе веса!

Дополнительно о том, как набрать вес

Снова о наборе веса
Как набрать вес женщине
Из чего приготовить протеиновый коктейль
Протеиновые коктейли в домашних условиях
Коктейль Дикуля для набора веса
Правильное питание при наборе веса.
Питание для набора мышечной массы. Личный опыт девушки.

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=98

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть