Как подсчитать калории чтобы похудеть таблица

Таблица калорийности продуктов: полная версия для готовых блюд и сырых ингредиентов, меню для похудения, как считать калории, чтобы похудеть

Как подсчитать калории чтобы похудеть таблица

Если человек хочет похудеть, то он должен корректировать свой рацион с учетом энергетической ценности каждого продукта.

Ведь чаще всего избыточный вес появляется в результате переедания и минимального расхода энергии.

Если приучить себя ежедневно подсчитывать калории, то постепенно вес будет снижаться, при этом не нужно отказываться от любимых блюд.

Для чего считать калории

Калория – это единица энергии, которая есть в каждом продукте. Подсчитывая пищевую ценность еды, которую вы употребили, можно определить суточный калораж.

Важно! Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите на протяжении суток.

Контролируя калории, человек может больше не отказываться от привычной еды. Не нужно сидеть на одних фруктах и овощах, стоит только узнать пищевую ценность любимых продуктов.

Рацион может быть разнообразным, главное, чтобы калораж не превышал норму в день.

Благодаря постоянному подсчету калорий, меню станет сбалансированным, человек длительное время не чувствует голода. Это приведет к нормализации метаболизма, улучшению работы всего организма. Вы сможете похудеть, увеличить мышечную массу и надолго сохранить полученный результат.

! Если желаете избавиться от лишнего веса и не навредить своему организму, то постепенно уменьшите количество калорий в еде на 20-25% (килокалорий) от своего привычного рациона или расходуйте больше энергии, чем потребляете.

Нужно ли учитывать белки, жиры, углеводы

Большинство худеющих считают, что важнее всего контролировать калораж и придерживаться суточной нормы. Однако это мнение ошибочно.

Нужно следить не только за количественным, но и за качественным составом пищи: белки, жиры, углеводы (БЖУ).

С возрастом обмен веществ замедляется, как бы ни старался человек. Как следствие, еда не так быстро или не полностью усваивается, а клетки не успевают полноценно усвоить полезные вещества. Чтобы этого избежать, нужно следить за балансом БЖУ.

Внимание! БЖУ – это основные источники энергии, которые обеспечивают жизнедеятельность организма. Количество нутриентов отличается: на 1 г белка и углеводов приходится по 4,1 ккал, а на 1 г жира – 9,29 ккал. Для полноценного похудения следует точно учитывать калораж каждого из компонентов пищи, даже просчет в десятых долях может привести к набору ненужных калорий.

Потребность в нутриентах зависит от возраста, пола, состояния организма. Одному человеку нужно больше белков, другому – углеводов, а третьему – жиров.

Энергетическая ценность и пропорции БЖУ в пище зависят от многих факторов: сорта продукта, особенности обработки у разных производителей, состава и т.д. Поэтому лучше доверить расчет калоражной нормы профессионалу, который учтет эти нюансы и составит правильное меню для похудения.

Считаем калории готовых блюд, чтобы похудеть

Во время расчета следует учесть, что калорийность воды, соли и специй равна нулю. Однако из-за воды увеличивается только лишь вес блюда, поэтому показатель калорийности не будет меняться, даже с учетом изменения ее веса.

Важно! При подборе схемы питания для похудения записывайте калории и пропорции всех компонентов рецептов в блокнот, чтобы не производить расчеты для готовых блюд несколько раз.

Во время просчета пищевой ценности пищи пользуйтесь следующими формулами:

  1. А грамм = В ккал.
  2. 100 грамм = Х ккал.

А – вес, В – калорийность.

Просчитать калории несложно, для этого 2 числовых значения, находящиеся по диагонали, нужно умножить друг на друга, а потом разделить на цифру, которая размещена по диагонали (Х). Исходя из этого, пищевая ценность в 100 г блюда равна В, умноженному на 100/А.

Например, вам нужно высчитать калорийность рисовой каши. На 100 г крупы приходится 330 ккал. Если вам нужно 300 г риса, то его пищевая ценность – 990 ккал. С солью и водой этот показатель не меняется. Общая масса блюда – 900 г. Расчет: 900 х 100 : 900 = 110 ккал/100 г.

Вычислить калорийность супа тяжелее, так как он содержит много компонентов. Сначала нужно взвесить продукты по отдельности:

  • мясо – 300 г;
  • морковка – 50 г;
  • чеснок – 30 г;
  • картошка – 700 г;
  • зелень – около 10 г;
  • перец – 10 г.

Общая масса – 1100 г. С помощью шкалы или таблицы нужно вычислить калорийность каждого компонента, допустим, у вас – 1198 ккал. Вес супа уменьшился до 1050 г, так как часть воды выкипела, а пищевая ценность не изменилась.

Количество калорий просчитываем так: 100 г блюда содержит Х калорий, поэтому: 1198 х 100 : 1050 = 114 ккал.

Факт! Современные счетчики калорий и соответствующие таблицы в большинстве своем содержат уже рассчитанный калораж многих блюд, в том числе и супов, поэтому для облегчения расчета суточной калорийности пищи можно воспользоваться ими.

Чтобы упростить себе жизнь, можно использовать калькуляторы, которые рассчитывают энергетическую ценность блюд за мгновения. Это самый простой вариант, как подсчитать содержание калорий и БЖУ.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/podschet-kalorij-i-bzhu/tablitsa-kalorijnosti.html

Как считать калории, чтобы похудеть: правила, варианты суточного меню

Как подсчитать калории чтобы похудеть таблица

› Диеты

Подсчет калорийности является эффективным способом избавления от лишних килограммов. Ее часто игнорируют, считая сложной и отнимающей много времени. Этот способ является оптимальным, т. к.не нужно ограничивать себя в любимых блюдах. Достаточно не выходить за пределы коридора калорий, чтобы вес снижался даже без дополнительной физической активности.

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Для жизни человеку требуется энергия, которую он получает с пищей. В рационе обязательно должны присутствовать все полезные вещества, в т. ч. белки, углеводы и даже жиры. Чтобы рассчитать, сколько калорий в день требуется организму, нужно знать количество израсходованной энергии за сутки.

Норма калорий в сутки для женщин

Женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам. Жир в женском организме откладывается быстрее, особенно в области живота и бедер. В разном возрасте и при различных уровнях активности женщинам требуется неодинаковое количество энергии в сутки.

При малоподвижном образе жизни (ккал):

  •  18–25 лет — 2000;
  • 26–50 лет — 1800;
  • от 51 года — 1600.

При среднем темпе жизни (ккал):

  • 18–25 лет — 2200;
  • 26–50 лет — 2000;
  • от 51 года — 1800.

Высокий уровень активности (ккал):

  • 18–30 лет — 2400;
  • 31–60 лет — 2200;
  • от 61 года — 2000.

Норма калорий в сутки для мужчин

Дневная калорийность для мужчин, ведущих активный образ жизни (ккал):

  • до 31 года — 3000;
  • 31–50 лет — 2700–3200;
  • старше 51 года — 2300–2700.

Норма потребления при малоактивном образе жизни (ккал):

  •  от 31 года — 2300;
  • 31–50 — 2200–2250;
  • старше 51 года — 2100.

Представленные показатели являются средними. Для точного подсчета необходимо учитывать индивидуальные параметры (вес, рост, точный возраст).

Рекомендации по подсчету калорий для похудения

Если человек принял решение сбросить вес, но не знает, как считать калории, чтобы похудеть, ему нужно определиться с ценностью рациона. Для этого необходимо рассчитать свою норму энергопотребления.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения

Советы диетологов о том, сколько калорий нужно женщине:

  1. Тем, у кого небольшой избыточный вес и присутствуют спортивные тренировки, нужно из средней нормы для здорового человека вычесть 10% калорий. Это оптимальный вариант похудения без стресса для организма.
  2.  Тем, у кого небольшое количество лишних килограммов и отсутствуют тренировки, рекомендуется из среднедневной нормы вычесть 20% калорий.
  3.  При ожирении суточная норма энергопотребления сокращается на 40%. Людям с избыточной массой тела противопоказаны физические нагрузки, но разрешается ходьба и несложная гимнастика.

Данная диета не вызывает стресса, т. к. человек питается тем же набором продуктов, что и до этого. Разница в том, что уменьшается размер порций. Строгих правил питания нет: можно в один из дней немного превысить норму калорийности, затем в течение недели сделать разгрузочный день.

Как распределять калории в течение дня

Диетологи рекомендуют питаться дробно — небольшими порциями по 5–6 раз в сутки. Перерывы между приемами пищи — 2–3 часа. За это время произойдет переваривание съеденного. Желательно не делать перекусов между основными приемами пищи. Разрешается пить воду в неограниченном количестве.

При дробном питании не успевает возникнуть чувство голода, а маленькие порции способствуют уменьшению объемов желудка. При желании можно питаться 3–4 раза в сутки, если человеку так комфортнее.

Суточное распределение энергии (ккал):

  •  завтрак — 400;
  •  перекус — 300;
  •  обед — 300;
  •  полдник — 300;
  •  ужин — 200.

Представленные показатели подходят для женского рациона. Для мужчин цифры нормы в 2 раза больше.

Как посчитать калории в сложном блюде

Для того, чтобы рассчитать энергетическую ценность блюда, необходимо взвешивать каждый продукт перед приготовлением и записывать результаты.

Готовое блюдо тоже необходимо взвесить. Из полученной массы вычесть вес посуды, в которой оно находится. После проведенных измерений составляется таблица, куда заносятся все ингредиенты, их вес, калорийность и содержание белков, углеводов и жиров.

Посчитать ккал/100 г можно по следующей формуле: общая калорийность блюда делится на его вес. Существует способ посчитать КБЖУ с помощью онлайн-сервисов, но он менее точен, т. к. не учитывает количество выпариваемой жидкости. Можно найти сведения о любом продукте питания, например КБЖУ творога (обезжиренного): 80 ккал, 18 г белка.

Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчета

Можно снижать вес и без подсчета калорий. Для этого нужно придерживаться нескольких принципов:

  1.  Пища должна быть качественной, с необходимым содержанием полезных веществ. задача — добиться сбалансированности рациона. Если организму не хватает какого-либо вещества, человек начинает переедать в поисках нужного компонента.
  2.  Питание должно быть дробным. Примерный размер порции равен 1 стакану. В день нужно питаться 5–6 раз. Это легкий способ похудения в психологическом плане, потому что человек знает, что уже через 2 часа будет следующий прием пищи. Чтобы «обмануть глаза», можно использовать посуду меньшего объема.
  3.  Причина множества заболеваний — недостаток воды в организме. Вода участвует во всех обменных процессах и растворяет расщепленную пищу. Ее дефицит ведет к увеличению веса. Пить жидкость нужно в течение всего дня. Минимальное количество — 5 стаканов.
  4. Физическая нагрузка. Мышцы сжигают жир только во время работы. Людям, страдающим ожирением, полезно гулять на свежем воздухе или ходить на беговой дорожке. Заниматься нужно по графику, а не время от времени. Следует выбирать темп, не вызывающий одышки. Если лишний вес небольшой, можно выполнять кардиоупражнения и заниматься силовыми тренировками.
  5.  Уделять достаточно времени сну. Недосып не дает организму полностью восстановиться, приводит к стрессу и желанию съесть что-то вкусное. Минимальная длительность сна — 7–8 часов.

Соблюдение этих несложных правил поможет привести тело в норму, не задумываясь над вопросом, сколько нужно сжечь калорий.

Варианты суточного рациона с разной калорийностью

В любом меню основная доля калорий приходится на обед, чуть меньше — на завтрак и ужин. Перекусы являются самыми низкокалорийными. Существует несколько вариантов диет в зависимости от необходимого количества калорий.

Вариант меню на 1800 ккал

Меню на день:

  •  завтрак: отварное мясо (90 г), зеленый горошек, запеченный с яйцом (1 яйцо, 250 г горошка), кофе с молоком без сахара (1 стакан, молоко — 50 г);
  •  перекус: яблоко (100 г);
  •  обед: овощной вегетарианский суп (200 г), паровые тефтели (120 г сырого мяса), тушеная свекла (150 г);
  •  полдник: отвар шиповника (1 стакан), творог (100 г);
  •  ужин: отварная рыба (100 г) овощной гарнир (150 г);
  •  на ночь: кефир (1 стакан).

Вариант меню на 1200 ккал

Данное меню хорошо тем, что каждый может изменить его под себя. На завтрак отводится 400 ккал, при этом можно съесть один из предложенных наборов блюд:

  •  омлет (2 яйца), овощной салат (100 г), ржаной хлеб (1 ломтик);
  •  овсяная каша (1 порция), тертая морковь со сметаной, хлеб (1 ломтик);
  •  творожная запеканка, салат (морковь, яблоко оливковое масло), 1 ржаной хлебец.

Разрешенные напитки (без сахара): зеленый чай, кофе с молоком или какао.
Обед — 300–350 ккал.

Варианты блюд:

  •  свекольник, отварная индейка (100 г), салат из овощей;
  •  рыбный суп, винегрет, 1 ломтик говяжьего языка;
  •  куриный бульон с яйцом, запеченная рыба, овощное рагу.

Из напитков можно выбрать зеленый чай, свежевыжатый сок или воду.
На ужин остается 300 ккал.

Меню на выбор:

  •  отварная рыба, тушеные овощи;
  •  творог с ягодами, хлебцы (2 штуки);
  •  винегрет, отварная говядина.

Вариант меню на 800 ккал

Меню состоит из 3 приемов пищи:

  •  завтрак — 250 ккал;
  •  обед — 300 ккал;
  •  ужин — 250 ккал.

Примерный вариант диеты на день:

  • завтрак: обезжиренный творог (100 г), обезжиренная сметана (1 ст. л.), чай или кофе без сахара;
  •  обед: куриная грудка (100 г), корнеплоды, приготовленные на пару (кроме картофеля);
  •  ужин: 1 яйцо, нарезка из огурцов и помидоров, обезжиренное молоко (250 мл).

Вместо мяса можно есть отварную рыбу или морепродукты в таком же количестве.

Плюсы и минусы похудения при помощи метода подсчета калорий

Достоинства метода:

  1.  Разнообразие меню, можно самостоятельно выбирать блюда, из которых будет состоять рацион.
  2.  Меню сбалансировано, в организм поступают необходимые вещества в нужном количестве.
  3.  Возможность самостоятельно регулировать калорийность.

Недостатки:

  1.  Диета отнимает много времени на приготовление еды.
  2.  Необходимость разрабатывать меню.
  3.  Подсчет калорий каждого приготовленного блюда.

Диетологи не обещают быстрой потери веса по такой методике. В каждом отдельном случае организм ведет себя по-разному. Ускорить избавление от лишних килограммов можно с помощью выполнения комплекса физических упражнений.

Ошибки начинающих

Несколько причин, из-за которых не происходит снижения веса:

  1. Ошибки при подсчете калорий. Человек потребляет больше калорий, чем думает. Калорийность следует рассчитывать, ориентируясь на текущий вес, а не на желаемый результат.
  2. Неправильно составленное меню. Скудный рацион провоцирует срывы. Диета должна быть не жесткой, а сбалансированной.
  3.  Малоподвижный образ жизни. Если уделять физическим нагрузкам даже 3 дня в неделю, они не компенсируют сидячий образ жизни. В день нужно делать минимум 10000 шагов.
  4.  Психологические проблемы, связанные с едой. Люди заедают стрессовые ситуации. Произвольная смена меню приводит к бесконтрольному потреблению калорий.

Кроме этого, возникают сложности с подсчетом калорийности сложных блюд. Не нужно искать готовые цифры, лучше самостоятельно рассчитать калорийность каждого ингредиента.

Источник: https://hudet.net/kak-schitat-kalorii-chtoby-pohudet/

Как рассчитать калории на свой вес? Посчитайте калории на день

Как подсчитать калории чтобы похудеть таблица

Многие обеспокоены своей фигурой, стремятся снизить вес. Это важно для здоровья и красоты, но следует использовать безопасные методики. Один из самых распространенных регуляторов – ограничение потребления калорий. Статья поможет грамотно рассчитать потребление калорий.

Основа методики

Существует проблема, с которой сталкиваются все или почти все худеющие люди. При самых масштабных ограничениях в еде вес никак не уходит! И сколько бы вы не урезали свой рацион, ненавистные килограммы по прежнему «украшают» ваше тело. А мотивация уже пропадает напрочь – ведь невозможно постоянно морить себя голодом. Что же делать в такой ситуации?

Распространенное заблуждение – что урезание приемов и количества пищи поможет сбросить вес.

Дело в том, что даже небольшой перекус по своей энергетической составляющей может перевесить целый обед. Вспомните, не злоупотребляете ли вы чипсами, орешками, конфетами, энергетическими батончиками? Все они по объему ккал на 100 г (который насчитывает сотни единиц) запросто обгоняют стандартный обед из нескольких блюд.

Вывод: необходимо строго подсчитывать количество потребляемых калорий на день и БЖУ (белки, жиры, углеводы). Тогда можно действительно переключиться на новый уровень похудения. Энергии в организме будет достаточно для здорового и полноценного существования. А вес при небольшом сокращении калорий начнет не очень быстро, но достаточно стабильно уходить.

Важно: обратите внимание на минимальный объем калорий в день. Для женщин жизненно необходимое количество составляет 1000 калорий в сутки, для мужчин – 1200.

Инструменты для похудения

В вопросе учета потребляемых калорий вам помогут известные и проверенные инструменты:

– дневник питания;

– калькулятор подсчета уровня калорий – его можно найти на сайтах или в мобильных приложениях( к примеру FatSecret скачать его можно для андройда тут для apple тут;

– качественная разработка диетического меню.

Оптимально совмещать применение нескольких инструментов для получения полномерной картины энергетических поступлений. Рассмотрим особенности каждой из этих технологий.

Калькулятор

Калькуляторы для расчета можно найти на самых разных сайтах в Интернете. Такой технический помощник позволяет очень точно сделать все калькуляции. Вы сможете заранее высчитать источник рискованного питания и найти, где возник переизбыток энергии после приема пищи.

С помощью калькулятора мы рассчитываем нашу суточную потребность в калориях в соответствии с целью. Одним нужно похудеть, другим – набрать массу, ведь излишняя худоба тоже никого не красит. Рассчитать калории можно сразу по нескольким формулам, обычно их шесть. По каждой формуле пользователь видит следующие показатели:

  • три разных варианта нормативных показателей: безопасный для жизни, экстремальный или по индивидуальным параметрам;
  • календарь динамики веса на основе выбранного курса. Согласитесь, мотивация усиливается, если вы видите по графика, что через пару недель потеряете несколько килограмм;
  • норма потребления калорий в день (в виде зигзагообразного графика).

На чем основана работа калькулятора? В базовые параметры пользователь вносит:

  • свои физические параметры: текущий вес, рост, объемы груди, бедер, талии;
  • уровень активности: наличие спорта в вашей жизни, количество пешеходных прогулок, общий уровень подвижности.

Затем достаточно нажать «Рассчитать ккал» – и вы увидите итоги расчета вашей суточной нормы. Данные можно выводить в формате графика, таблицы, календаря.

У калькулятора есть ряд замечательных дополнений. При регистрации на ресурсе, который предоставил девайс, можно делать массу дополнительных вещей:

  • сохранять всю историю расчетов и отмечать прогресс;
  • ставить цели по достижению веса и объемов;
  • отслеживать динамику процесса через графики и визуальные инструменты;
  • вносить данные в онлайн-дневник питания;
  • просматривать дневники других пользователей;
  • сохранять разные рецепты и рекомендовать их другим;
  • общаться с друзьями и другими пользователями на форуме или в чатах.

Как вести дневник питания

Дневники питания – также эффективный способ отслеживать свое пищевое поведение. Действительно, мы часто едим что-то машинально, заедаем стресс или просто принимаем предложенное угощение. А за этим стоят лишние килограммы и стойкая тяга к употреблению повышенного количества калорий по привычке.

Записи или отметки в дневнике – залог полной картины съеденного в течение дня. Это также мощная психологическая поддержка и способ трезво оценить свою дисциплину. Вы увидите в своих записях, сколько лишнего и не нужного съедаете за весь день. И это замотивирует вас что-то изменить, более осознанно подходить к вопросам еды и своему весу.

Важно: обратите внимание, что оптимальный уровень потери веса за счет снижения калорий – до 900 г за 1 неделю. Более скоростное похудение без дополнительных спортивных нагрузок может привести к проблемам со здоровьем, хроническим обострениям.

Новое меню для стройности

В зависимости от задачи, которую вы ставите перед собой, подбирается диета. Вам требуется нарастить мышцы и придать телу более пышные, аппетитные формы? Следует приналечь на белковые продукты.

Предстоит экзамен, сложная интеллектуальная работа? Лучше посчитать норму углеводов. Жиры нужны для повышения регенеративной способности организма, для ускорения роста волос, ногтей.

Также полезные масла поддерживают молодость кожи, устраняют сухость.

Важно: ни в коем случае не «обезжиривайте» себя!

Существуют разные типы жиров, и далеко не все из них вредны для здоровья и веса. Самое большое зло – это, конечно, фритюрные масла, которые присутствуют в продуктах фаст-фуда.

Они проходят многократную обработку, содержат химикаты и очень вредны за счет канцерогенов. А вот свежее оливковое масло или сливки помогут поддержать красоту кожи и способствуют росту волос.

Природные масла обеспечат баланс питательных веществ и нужные килокалории.

При планировании диеты мы берем за основу суточную норму калорий, ее подсказывает калькулятор. При составлении меню мы отталкиваемся и от своих целей. В итоге будет сформирована оптимальная пропорция БЖУ, поступит энергия для организма. Например, если вы худеете, то корректное меню поможет:

  • чувствовать себя сытым, бодрым;
  • устранить вялость, слабость, сонливость;
  • эффективно и долгосрочно снижать вес безвозвратно (для женщин);
  • набрать мышечную массу или подсушить тело (для мужчин);
  • поддерживать самый лучший баланс полезных элементов.

Рассмотрим базовые формулы расчета для снижения веса.

Способ расчета калорий для худеющих

Итак, вам требуется сбросить вес. Определим количество необходимых каллорий в день, которые помогут поддержать красоту и здоровье. Используйте онлайн калькулятор для расчетов, составьте план питания и строго его соблюдайте.

В процессе расчетов помогают известные формулы установления оптимальной калорийности в сутки.

Формула Миффлина-Сан-Жеора (для мужчин):

(10 х Ваш вес в кг + 6,25 х Ваш рост в см – 5 х Ваш возраст в годах + 5) х А.

А – физическая активность пользователя.

Формула Миффлина-Сан-Жеора (для женщин):

(10 х Ваш вес в кг + 6,25 х Ваш рост в см – 5 х Ваш возраст в годах – 161) х А.

Эти несложные вычисления позволяют получить данные для поддержания оптимальной формы.

Какой показатель указывается вместо А? Это зависит от вашей подвижности:

  • минимальная подвижность: вы работаете в офисе, в основном сидите, редко гуляете по городу и в парках – показатель 1,2;
  • малая подвижность: все вышеперечисленные факторы, к ним прибавляются тренажерный зал, плавание 1-3 раза в неделю) – показатель 1,4;
  • средняя подвижность: спортивные тренировки от 3 до 5 раз в неделю – показатель 1,6;
  • высокая подвижность: ежедневные физические нагрузки – показатель – 1,7.

Другая формула основана на учете скорости обмена веществ. В самом деле, зачастую бесполезно мучить себя диетой, если скорость метаболизма очень замедлена. Это обусловлено самыми разными факторами. Очень влияет отсутствие физической нагрузки на регулярной основе. Когда организм привыкает к постоянным потребностям мышц, он ускоряет метаболизм.

Формула Харриса-Бенедикта помогает сделать расчет калорий с учетом метаболизма:

БМ х АМ

Здесь БМ – базальный метаболизм, АМ – активный метаболизм.

Расчёт БМ для женщин:

447,593 + (9,247 х Ваш вес в кг) + (3,098 * Ваш рост в см) — (4,330 * Ваш возраст в годах).

Калькуляция БМ для мужчин:

88,362 + (13,397 х Ваш вес в кг) + (4,799 * Ваш рост в см) — (5,677 * Ваш возраст в годах).

Показатель АМ выделяется на основе таких параметров:

  • образ жизни преимущественно сидячий: 1,2;
  • активность очень умеренная: 1,375;
  • активность на среднем уровне (спорт 3-5 раз в неделю): 1,55;
  • нагрузки интенсивные, выше среднего: 1,725;
  • профессиональные спортсмены с ежедневными нагрузками: 1,9.

Если есть дефицит мышечной массы и нужно набрать вес, то выбирается АМ = 1,2. Для похудения (и мужчинам, и женщинам) АМ = 0,8.

Также рассчитываем количество требуемых калорий на свой вес:

  • сидячий образ жизни: от 26 до 30 ккал;
  • умеренная активность: 31-37 ккал в день;
  • средняя активность: 38-40 ккал;
  • повышенная активность: 41-50 ккал в день;
  • экстремальная активность: 50-55 ккал.

Зная норму калорийности на свой вес, вы легко избежите неожиданных скачков в показаниях.

Рекомендации

Напоследок приведем ряд полезных советов для всех, кто решил практиковать метод калькуляции калорий на каждый день.

  • Чтобы ускорить свой метаболизм, можно отказаться от разных напитков и заменить их… чистой питьевой водой. Как ни странно, простая вода способна существенно изменить картину. Скорость обмена веществ сразу вырастет, особенно в сочетании с пробежками и спортом.
  • Не употребляйте в качестве быстрого перекуса сладости и копчености, сухарики с добавками. В них бездна калорийности, а пользы нет. Замените их на свежие орехи (миндаль, грецкие), на сухофрукты (курага, чернослив, изюм). Так вы получите дополнительные полезные калории и не испортите себе желудок. К тому же сухофрукты очень сладкие и легко заменят сладости или десерт.
  • Обязательно введите в привычку делать хотя бы минимальный спортивный комплекс несколько раз в неделю. Это поможет сохранить бодрость, энергичность, подвижность позвоночника, хорошее настроение.
  • Контролируйте свой вес каждое утро до еды. Отмечайте в дневнике прогресс или застой, анализируйте причины.
  • Не зацикливайтесь чрезмерно на вопросе потребления калорий в течение дня, уделите этому несколько минут и просто соблюдайте выбранный план.

В помощь читателю – видео об опыте использования методики подсчета калорий.

Источник: https://kakxydet.ru/kak-rasschitat-kalorii-na-svoj-ves

Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?

Как подсчитать калории чтобы похудеть таблица

Количество калорий в продуктах — одна из ключевых цифр при составлении диеты для похудения или для набора мышечной массы. Если количество потребляемых калорий будет превышать необходимое, то вес тела будет увеличиваться, а если же калорий недостаточно — вес начнет снижаться. При этом занятия спортом хотя и влияют на итоговые затраты энергии, но не так сильно, как это принято считать.

При этом важно понимать, что таблицы калорийности — это лишь справочные данные, а калорийность готовых блюд (включая цифры на упаковке продукта) — простой математический расчет. Реальное количество энергии, которое получит ваше тело при употреблении определенной еды в пищу, можно определить только в лабораторных условиях, подразумевающих полный анализ метаболизма и обмена веществ.

Калорийность готовых блюд

Определение калорийности готовых блюд — не такая простая задача, как это может показаться на первый взгляд.

Если калорийность клубники или других фруктов практически не меняется и зависит прежде всего от размера порции (в 100 г клубники содержится около 33 ккал, значит на 50 г будет приходиться 17 ккал) — то калорийность готовой еды будет существенно меняется в зависимости от ее состава.

Например, калорийность порции супа зависит не столько от непосредственного вида приготовленного супа (борщ, солянка или куриный бульон), а от того, сколько жира использовалось в процессе готовки.

Поскольку один грамм содержит 9 калорий, финальная калорийность будет напрямую зависеть от того, добавите ли вы одну столовую ложку масла (90 ккал) или две (180 ккал).

При этом тип масла (подсолнечное, оливковое или кокосовое) роли не играет — калорийность жира всегда одинакова.

Количество калорий в продуктах

Состав продуктов питания напрямую влияет на их калорийность, поскольку один грамм белков и углеводов содержит примерно 4 ккал, а один грамм жира — 9 ккал. Отметим при этом, что хотя клетчатка часто включается в цифру общего содержания углеводов в продукте (формально клетчатка является сложным углеводов), калорий она не содержит, поскольку не переваривается и не усваивается.

Аналогична ситуация с белками — указанное на упаковке содержание белка в продуктах (и соответствующая калорийность) отличается от реальной.

Причина заключается в том, что в отличие от животного белка, растительный белок усваивается лишь частично — из 13 граммов белка, содержащихся в сухой гречневой крупе, организм сможет усвоить лишь половину.

Количество усвоенных организмом калорий также будет меньше табличного.

Таблицы калорийности

Ниже приведены таблицы калорийности основных продуктов питания. Необходимо еще раз отметить, что любые табличные цифры могут существенно отличаться от калорийности реальной еды.

Например, российские ГОСТы допускают отклонение от указанного на упаковке количества калорий на 20-30% в большую или в меньшую стороны.

По сути, просто невозможно более точно определить калорийность конкретных продуктов без их полного химического анализа.

Таблица калорийности мясных продуктов

Калорийность мясных продуктов питания напрямую зависит от того, сколько жира, кожи и субпродуктов содержится в куске мяса.

Обычно курятина и говядина имеют в составе меньше жира, чем свинина — особенно стейки — однако говяжий фарш для котлет или бургеров содержит не менее 20% жира, что сравнимо с постной свининой.

При подсчете калорийности готовых мясных продуктов важно учитывать и масло, на котором была приготовлена еда.

белков жиров углеводовКалорийность на 100 г
Баранина14-16 г14-16 г0 г180-210 ккал
Говядина (вырезка)16-19 г10-14 г0 г150-200 ккал
Говядина (фарш для котлет)16-19 г18-22 г0-5 г220-290 ккал
Свинина11-16 г25-50 г0 г270-500 ккал
Курятина18-20 г8-12 г0 г145-190 ккал

Таблица калорийности молочных продуктов

Рецептура изготовления молочных продуктов также оказывает прямое влияние на калорийность.

Кроме этого, более низкое содержание калорий не всегда делает продукт полезным — например, обезжиренный йогурт может иметь в составе существенное количества добавленного сахара.

По сравнению с обычным йогуртом, подобный «сахарный» йогурт будет лишь разжигать аппетит за счет своего высокого гликемического индекса.

белков жиров углеводовКалорийность на 100 г
Сметана3-5 г10-20 г3-5 г110-220 ккал
Молоко2-3 г0-3 г1-3 г10-51 ккал
Творог14-18 г0-20 г1-2 г60-220 ккал
Сыр20-26 г22-26 г0-2 г280-350 ккал
Йогурт2-5 г1-3 г5-9 г35-90 ккал

Таблица калорийности продуктов из пшеницы

При определении калорийности продуктов из пшеницы важно учитывать то, что большая часть от суммарного количества пшеничного белка является глютеном, лишь частично перевариваемым организмом.

В состав углеводов (и общую калорийность) также обычно включается клетчатка, которая не может отдавать свои калории организму.

В конечном итоге, реальная калорийность может быть ниже табличной примерно на 10-20%.

белков жиров углеводовКалорийность на 100 г
Пшеничная мука10-12 г1-2 г70-75 г330-370 ккал
Белый хлеб7-9 г2-3 г50-55 г240-280 ккал
Ржаной хлеб4-5 г1-2 г50-55 г225-260 ккал
Макароны10-15 г1-2 г70-80 г330-400 ккал
Булочки7-8 г1-2 г40-50 г200-250 ккал

Таблица калорийности круп

При расчете калорийности круп важно помнить о том, что цифры всегда указываются для сухой крупы до процесса варки. То есть, подразумевается 100 г сухой гречки, которые превратятся примерно в 300 г гречневой каши. Также таблица калорийности не учитывает процент усвоения растительного белка (обычно он не выше 60%) и содержание неперевариваемой клетчатки.

белков жиров углеводовКалорийность на 100 г
Чечевица24-26 г1-1.5 г60-65 г345-380 ккал
Овсяная крупа17-20 г6-7 г60-65 г360-400 ккал
Гречка13-14 г3-4 г70-75 г360-385 ккал
Манная крупа11-12 г1-2 г70-75 г330-370 ккал
Рис7-8 г1-3 г75-80 г335-380 ккал

Таблица калорийности десертов

Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность как по причине существенного содержания в составе сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Однако влияние на организм молочного или белого шоколада и настоящего горького шоколада довольно сильно отличается — несмотря на схожую табличную калорийность.

белков жиров углеводовКалорийность на 100 г
Варенье0-1 г0-0.5 г70-80 г280-320 ккал
Вафли8-9 г20-25 г50-60 г410-500 ккал
Мороженое3-4 г10-20 г20-25 г180-300 ккал
Пирожное4-8 г5-40 г40-80 г220-600 ккал
Шоколад3-4 г35-40 г50-55 г530-600 ккал

Таблица калорийности фруктов

Подавляющее большинство видов фруктов имеют калорийность порядка 40-50 ккал на 100 г продукта. В цифре, как всегда, не учитывается содержание клетчатки — хотя калорийность двух апельсинов и стакана апельсинового сока совершенно идентичны (по сути, сок выжимается из апельсинов), усваивать эти продукты организм будет совершенно иначе.

белков жиров углеводовКалорийность на 100 г
Бананы1-2 г0 г20-23 г84-100 ккал
Виноград0-1 г0 г15-20 г60-80 ккал
Мандарин0-1 г0 г8-10 г32-44 ккал
Манго0-1 г0 г10-12 г40-52 ккал
Яблоки0-1 г0 г10-12 г40-52 ккал

Таблица калорийности овощей

Несмотря на то, что томаты имеют меньшую калорийность, чем листья салата, важно помнить о том, что большой пакет салата айсберг весит около 70-80 г — столько же, сколько весьма небольшой помидор.

белков жиров углеводовКалорийность на 100 г
Морковь1-2 г0-0.5 г6-8 г28-45 ккал
Картофель2-3 г0-0.5 г12-16 г56-80 ккал
Томаты0-1 г0 г2-5 г8-24 ккал
Салат1-2 г0 г2-3 г12-20 ккал
Капуста2-3 г0 г5-7 г28-40 ккал

Как считать калории?

Расчет калорий для похудения обычно начинается с определения суточной нормы калорий по специальной формуле. Однако как и в случае с таблицами калорийности продуктов, эта формула имеет существенный уровень погрешности — особенно, если вы рассчитываете норму калорий по простому онлайн-калькулятору. Помните о том, что погрешность подобного расчета составит от 10 до 30%.

Следующий шаг подсчета калорий — измерение размера съедаемых порций и математический просчет содержащихся в них белков, жиров, углеводов. В этом случае вам однозначно понадобятся кухонные весы, поскольку определить вес продукта «на глаз» крайне сложно, а любые приложения для смартфона, определяющие калорийность по фотографии — лишь игрушка, а не серьезный инструмент для похудения.

Важность гликемического индекса

В завершение напомним и о том, что калорийность продуктов питания всегда должна рассматриваться совместно с их гликемическим индексом. Гликемический индекс — это характеристика содержащей углеводы еды, обозначающая ее воздействие на скорость повышения уровня сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом считаются «быстрыми углеводами» и не рекомендуются при диете.

Например, стакан кока-колы содержит 100 ккал и 25 г чистого сахара — что сравнимо с маленькой порцией гречневой каши. Но если гречка будет отдавать свою энергию организму постепенно, то кола сперва вызовет резкий всплеск сахара в крови, а затем его резкое снижение. В конечном итоге, перепады сахара лишь разжигают аппетит, формируют зависимость от сладкого и провоцируют человека переедать.

Таблицы калорийности продуктов: резюме

  • Любые таблицы состава и калорийности продуктов питания являются ориентировочными. Реальная цифра полученных организмом калорий будет отличаться на 10-30%. Определить цифру более точно можно лишь на основе лабораторных тестов вашей еды и вашего метаболизма.
  • Таблица калорийности готовых блюд имеет еще более высокий уровень неточности, поскольку не учитывает то, сколько именно ингредиентов использовалось при приготовлении пищи (например, ложка масла добавит к блюду порядка 100 ккал).
  • Калорийность — не единственный параметр, который должен учитываться при составлении диеты для похудения. В расчет обязательно должен приниматься как гликемический индекс еды, так и содержание в ней витаминов, микроминералов и клетчатки.

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/tablitsy-kaloriynosti-produktov

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть