Как питаться чтобы набрать вес

Питание чтобы набрать вес

Как питаться чтобы набрать вес

  1. С чего начать.
  2. Особенности сбалансированного питания.
  3. Как повысить аппетит.
  4. Дополнительные средства

Стройная фигура – идеал из мира моды, кино и телевидения, к которому стремятся люди разных возрастов.

Утонченные силуэты воспевали в своих произведениях поэты и писатели, вместе с тем, для многих худоба является серьезной проблемой. Она мешает наслаждаться жизнью и добиваться поставленных целей в личной жизни, карьере или спорте. В этой статье мы расскажем о том, каким должно быть питание чтобы набрать вес.

Также подчеркнем важность комплексного подхода к набору веса и своевременных консультаций специалистов.

1. С чего начать

Заведите дневник питания. В нем можно записывать меню на день или на неделю, планировать покупки и режим дня, оценивать предварительные результаты. Так вы сможете понять насколько эффективной была выбранная диета, а также придерживаться выбранной ранее стратегии для набора массы будет проще.

Увеличивайте порции или количество приемов пищи. Можно добавить к привычной трапезе еще одно блюдо или заправить салат оливковым маслом, сметаной, посыпать тертым сыром. Если не получается осилить такие большие порции, попробуйте включить в ежедневный рацион несколько перекусов.

Проанализируйте причины худобы. В этом помогут медицинские обследования, результаты анализов и рекомендации врачей. Отметим, что если ваши родители не отличались пышными формами, то и ваша стройность вполне закономерна. Резкая потеря веса может быть последствием нервных срывов, сбоев в режиме дня, стрессов и симптомом различных заболеваний:

  • желудочно-кишечного тракта;
  • сердечно-сосудистой системы;
  • нарушений гормонального баланса;
  • разных форм рака.

2. Особенности сбалансированного питания чтобы набрать вес

Рассчитать сколько калорий необходимо ежедневно добавлять в свой рацион просто. Учитывайте то, что поправиться на полкилограмма за неделю можно, потребляя каждый день на 500 калорий больше, чем обычно. Добавьте еще столько же, если активно занимаетесь спортом.

Важно выбирать калорийную, но вместе с тем здоровую пищу

Что исключитьПравильный подход
ФастфудГотовьте самостоятельно. Так вы будете уверенны во вкусовых качествах пищи и сможете повысить свой аппетит
ПолуфабрикатыБлюда из свежего мяса
МаргаринКаша на молоке, овощные пюре и бутерброды с маслом повысят калорийность завтрака и позволят быстрее поправиться
Картофель фри, чипсыДля перекуса подойдут ореховые батончики, семена, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом
Сладкие газированные напиткиФруктовый или овощной сок, компоты из сухофруктов

питания, чтобы набирать вес для представителей сильной половины человечества зависит от физической активности. Силовые упражнения, направленные на рост мышечной массы тела, будут максимально эффективны в сочетании с правильной диетой. Предлагаем вариант для худощавых мужчин с ускоренным метаболизмом.

  • Для первого приема пищи подойдет омлет из нескольких куриных яиц, 100 гр мяса (птицы или рыбы), стакан кефира или йогурта, несколько ломтиков цельнозернового хлеба.
  • Отличным решением для второго завтрака станет овсяная, гречневая или рисовая каша на молоке, фруктовый сок. Обратите внимание, что каши быстрого приготовления не дадут желаемого результата.
  • Насытиться во время обеда можно, выбрав несколько блюд: суп, отварные овощи или овощное пюре, рагу из мяса или птицы (еще один вариант: рыбная запеканка).
  • Секрет сытного полдника прост: творог (150 гр), несколько ложек меда, цельнозерновой хлеб.
  • Вкусный ужин будет отличным завершением насыщенного дня: мюсли с молоком.
  • Повысить выносливость перед тренировками можно, выпивая протеиновые коктейли, а после физнагрузок рекомендуется пища, насыщенная белками и углеводами.

3. Как повысить аппетит

Хорошо проголодаться перед едой помогут физические нагрузки и времяпровождения на свежем воздухе. Например, можно пройтись пешком в магазин или пообщаться с друзьями, неспешно прогуливаясь в парке. Найдите время для посещения спорт зала и прогулок в вашем графике, и положительные результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно распланировать ежедневный рацион, то проблем с аппетитом удастся избежать:

  • Попробуйте есть чаще, но маленькими порциями.
  • Включите в меню продукты и блюда, вкус которых вам нравится больше всего.
  • Перед приемом пищи выпивайте стакан кислого сока, съедайте кусочек лимона или кислое яблоко.
  • Выбирайте интересные решения для оформления блюд и сервировки стола.
  • Если нет противопоказаний, то организовывайте разгрузочные дни: достаточно одного дня в неделю для полного или частичного отказа от пищи, при этом не забывайте пить достаточное количество жидкости.
  • Добавляйте специи в процессе приготовления еды, что позволит насладиться ароматом и разнообразными вкусовыми нотками.
  • Не отказывайте себе в поздних перекусах: благодаря такому решению перед завтраком гарантирован отличный аппетит (если покушать перед сном, то на утро уровень глюкозы в крови снизится).

Еще один вариант: горечи. Так экстракты трав золототысячника, полыни горькой, корневища аира и других положительно скажутся на аппетите. Благодаря тому, что побочные эффекты практически не наблюдаются, горечи отпускаются в аптеке без рецепта.

Не забывайте о комплексных витаминах. Так их недостаток в организме – одна из возможных причин низкого аппетита. Исправить ситуацию и питаться так, чтобы набрать вес поможет прием витамина В12. Также раствор аскорбиновой кислоты (50-100 мг) окажется полезным перед началом трапезы.

Можно начать принимать препараты железа (Феррум Лек и другие). Следует учитывать, что одним из возможных побочных эффектов является расстройство пищеварения.

4. Дополнительные средства

У вас не получается соблюдать режим дня и правильно питаться? Что делать, если не удается осилить большую порцию или необходимо быстро набрать вес: например, после стресса, заболевания или в эстетических целях (выглядеть достойно на важной встрече или во время пляжного сезона)? Предлагаем вашему вниманию несколько безопасных и эффективных средств.

  • Высококалорийный концентрат «Геркулес 1000». Особенно актуален в случаях критично низкой массы тела.
  • «Биорост Форте». Нормализует обменные процессы. Существуют отдельные линии препарата для мужчин и для женщин. Не влияет на гормональный фон.

Будьте здоровы, и не забывайте о советах мудрецов прошлого: «Только живая свежая пища сможет сделать человека способным воспринимать и понимать истину».

Источник: https://potolsteem.ru/pitanie-chtoby-nabrat-ves.html

Как питаться, чтобы набрать массу

Как питаться чтобы набрать вес

Наличие мышечной массы — обязательная составляющая для раскачки тела. Невозможно получить округлый бицепс, крепкие ноги, если в теле нет материала для создания мышц. Поэтому обратите внимание на рацион: каким он должен быть, чтобы удовлетворить потребности организма и достичь приятного результата в спортзале. 

Особенности мужского питания для набора массы

Диета для сильного пола отличается от женской. В ней много калорий (потому что мужчины расходуют больше энергии), белков и углеводов. Обычно мужчины работают со значительным весом и нагрузками, также нуждаются в равномерной тренировке для всего тела.

Поэтому делают упражнения на все группы мышц: спина, грудь, ноги, руки, пресс. Женщины обычно не накачивают руки, спину, поэтому их тренировки более щадящие. Все расчеты индивидуальны, основаны на соотношении возраста, веса, роста. Кроме правильного питания, не забывайте:

  • пить не менее 1,5 л воды в день;
  • заниматься в зале регулярно — от 3 раз в неделю;
  • следовать советом тренера, если он составил программу упражнений;
  • делать растяжку и чередовать упражнения на разные группы мышц. Иначе вы получите перекачанные руки и слабые ноги.
  • развивать не только силу, но и выносливость.

Нет смысла искусственно “раздуваться” без фактических показателей. Такая масса быстро уходит. Пригодится при наборе веса и спортивное питание.

Баланс КБЖУ

Это соотношение ккал, белков, жиров, углеводов в рационе. Его считают по формулам:

  • 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] – [6.76 x возраст (в годах)]
  • [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] + 5

В среднем в сутки мужчине нужно потребять 2800-3600 кКал. Также можно добавить еще 300-500 единиц белков. Соотношение БЖУ по граммам: 29/16/55%. Видно, что упор сделан на углеводы и белки: первые обеспечивают энергию, вторые способствуют набору мышечной массы.

При этом тренеры рекомендуют воздержаться от трудноусвояемых углеводов — сладостей. В них много жиров, что негативно сказывается на фигуре. Но для любителей пирожных есть приятная новость: в первый час после тренировки наступает «углеводное окно». Можно съесть немного сладкого, не опасаясь за жиры и сложное расщепление углеводов.

Продукты с высоким содержанием белков

К ним относят макароны, каши на молоке, мучные изделия. Не стоит ограничивать себя только молочными продуктами, можно пить компот, сок, обязательно воду. Важен при наборе массы протеин. Он находится в:

  • растительных продуктах: горох, соя, чечевица, фасоль.
  • животных: мясо (говядина, курятина, рыба), молоко, яйца, творог (с низким процентом жирности).

В рацион включают свежие фрукты и овощи. Их часть составляет не менее 500 г от суточной нормы. Богаты витамины и микроэлементами морковь, яблоки, цитрусовые, различные ягоды. Можно приготовить сухофрукты, есть пастилу из натуральных компонентов или сварить компот. Небольшая часть в дневном питании отводится орехам.

Примерный рацион на день

КБЖУ регулируют под себя, учитывая уровень физической активности вне зала и в нем. Как правильно составить рацион, чтобы набрать не лишний жир, а мышечную массу:

  1. Завтрак для чемпионов. За 30-60 мин до приема пищи выпивайте сок, воду или молоко. Затем обязательно плотно покушайте. Примерный расклад: каша на молоке (овсянка, крупы), но без сахара; бутерброд или сендвич с мясом и овощной составляющей; напиток. Не пренебрегайте завтраком, иначе потеряете большую часть калорий.
  2. Перекусы. Минимум 2 за день. Первый до обеда, например, творог, хлеб, орехи, отварное мясо, овощи, фрукты. Формула каждого приема пищи: белок + мучное + овощной, фруктовый компонент. Второй перекус до ужина: выпить молока 2,5%, съесть что-то мучное. 
  3. Обед может состоять из 3-4 позиций. Первое: суп на бульоне, харчо, борщ; второе пельмени, курица или мясо отварное с гарниром из овощей с хлебом; на десерт чай с сахаром или сладкий напиток. 
  4. На ужин попробуйте картофель отварной, макароны или кашу из круп. Мясо замените рыбой с небольшим количеством соуса и пюре из брокколи, из овощей подойдет салат капустно-морковный, огурец+помидор либо просто свежие овощи. В сезон на десерт кушают фрукты или ягоды.

Уменьшайте употребление сахара, заменяя его сладостью фруктов. Также диетологи не рекомендуют сразу запивать трапезу: выдерживайте паузу в 15-20 мин. Приемов пищи в день должно быть не менее 5, можно больше, но порции тогда лучше разделить на небольшие. Желательно составить режим дня, кушать в одно и то же время. До тренировки нельзя есть 1-2 часа. 

Высокое содержание протеина в спортивном питании, но это недешевое удовольствие. Оно помогает получить экстрабелок, не потребляя много пищи, но никогда не заменяет обычную еду. Выбирайте добавки вместе с тренером, учитывая ваши индивидуальные потребности.
 

Источник: https://fitunion.pro/blog/kak-pitat-sya-chtoby-nabrat-massu/

Какие продукты есть для набора мышечной массы – программы и 100% советы letbefit

Как питаться чтобы набрать вес
17.06.2018

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу.

И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы.

Основные правила

Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:

  • Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
  • Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
  • Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
  • Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
  • Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
  • Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
  • В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
  • Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее.

Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения.

Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.

Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.

Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения.

Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью. Эндоморфам следует тренироваться так, чтобы сжигать как можно больше жира. Если это ваш случай, после тренировок ни в коем случае не ешьте мучную, жирную или вредную пищу.

Вам стоит свести употребление такой еды к минимуму.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте.

Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам.

Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы.

Калорийность пищи

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань.

Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий.

Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.

Белки для набора массы

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

Что делать, если нет времени на готовку

Если времени на готовку нет, не злоупотребляйте сладостями, спортивным питанием или фаст-фудом.

Многие блюда не требуют много времени на их приготовление, к тому же вы можете готовить впрок: сварите гречневую кашу из расчета на несколько дней, приготовьте курицу на пару. Используйте мультиварку, если нет времени следить за приготовлением пищи.

Она позволяет закинуть продукты, включить определенный режим и тайминг – и уйти по своим делам. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для набора массы на неделю от letbefit:

Источник: https://letbefit.ru/blog/produkty-dlya-nabora-myshechno/

Как питаться мужчинам, чтобы набрать мышечную массу – советы и примерное меню

Как питаться чтобы набрать вес

Пока девушкиищут для себя подходящие низкоуглеводные диеты и стараются в спортивном залесбросить лишние килограммы, мужчины, напротив, желают набрать массу тела. В основномих интересует рост мышц.

В этой статьепоговорим о питании, которое поможет мужчинам добиться идеального тела наряду стренировками. Также мы рассмотрим примерное меню на каждый день.

Что нужно есть, чтобы набирать мышечную массу

Давайте начнемэтот раздел с таблицы, исходя из которой примерно должно стать понятно, чтонеобходимо есть в течение дня для получения желаемого результата.

Завтрак Выбирайте простые углеводы
В течение дняСложные углеводы и медленные белки
Перед тренировкойСложные углеводы
Во время тренировкиДопустима сладкая вода с глюкозой
После залаСложные углеводы
Перед сномДолгие белки в виде творога или казеиновогопротеина

Итак, свой день лучше начинать с жидкости. Если не хотите пить воду, то ее можно заменить на домашний компот или стакан свежевыжатого сока. Завтракать необходимо минимум через полчаса после этого.

Важно! После плотного приема пищи запрещается идти в спортивный зал. Еслине будет соблюден интервал в два часа, то хорошего результата ждать не стоит.

Начинатьдень лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или простоводы. Завтракать через полчаса.

Важную роль в наращиваниимышечной массы играют витамины. В день рекомендуется употреблять примерно 500граммов свежих фруктов и овощей. Особенно для мужчин полезны цитрусовые плоды,морковь, яблоки, ягоды и  сухофрукты.

В то же время придется отказатьсяот кондитерских изделий, поскольку они провоцируют резкое увеличение сахара вкрови. В результате глюкоза трансформируется в жир.

Белки

Белки просто необходимы после снаи тренировок, когда тело потратило огромное количество энергии. Если говорить осуточной норме, то она составляет примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Например,мужчине с весом 60 килограммов, необходимо в день съедать 140 граммов белка.

Какие продукты содержат белок? Ониследующие:

  • Молочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог;
  • Семечки и орехи;
  • Все бобовые: горох, чечевица, маш, нут, фасоль;
  • Шпинат, спаржа, брокколи;
  • Нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина.

Важен и способ приготовленияпродуктов. Мясо и овощи не должны жариться. Их можно запекать, варить, тушить,готовить на пару.

Медленныеи быстрые углеводы

В утреннее время лучше прибегатьк употреблению быстрых углеводов. Также их можно съесть после интенсивногозанятия в спортивном зале, поскольку в эти моменты организм испытывает оструюпотребность в дополнительной энергии. В остальное время необходимо естьмедленные углеводы, а на ночь любой их вид запрещен. Суточная норма должнасоставлять не более 500 граммов.

 Для наборавеса мужчинам подойдут следующие продукты:

  • Паста из твердых сортов пшеницы;
  • Различные каши (овсянка, пшенка, рис, гречка);
  • Хлеб – отрубной, ржаной;
  • Мюсли;
  • Свекла, морковь, картофель.

Важно!Не нужно сильно увлекаться картофелем, ведь в нем содержится огромноеколичество крахмала. Оптимальный его способ приготовления – запекание.

Жиры

Жиры делятся на насыщенные, тоесть неполезные (сливочное масло, майонез) и ненасыщенные. К последнимотносятся различные виды масел: кунжутное, льняное, оливковое, растительное.

Внимание! С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г.

Важность протеина и откуда его брать

А теперь поговорим о важности протеина, о котором все твердят на каждом шагу, кто хочет набрать мышечную массу. Он представляет собой строительный материал для мышц. Без него не обойтись, если мужчина посещает интенсивные тренировки. Чем больше мышечная масса, тем больше потребности в белке испытывает человек.

Растительные клетки содержатся вчечевице и горохе, также в этом вопросе может помочь соя, животные – готовые предоставитьмолоко и творог. Данные продукты должны присутствовать в Вашем повседневномменю.

Как правило, существуеттенденция, что новички в спорте на первых этапах злоупотребляют порошковымикоктейлями. Их только и норовят предложить сотрудники фитнес-клубов, причем занемаленькие деньги.

Однако важно понять, что такие напитки не относятся кперечню строгих требований для набора мышечной массы. Эффективным коктейльстанет только тогда, когда Вы знаете, что после тренировки не будет времени,чтобы полноценно покушать.

Пример питания для набора массы тела для мужчин

ПРИЕМ ПИЩИПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
Завтрак Любая каша на молоке со сливочным маслом, кофе или чай с молоком и медом, тост с сыром, горсть орехов
Второй завтрак Паста с сыром и баклажанами или творог с йогуртом и чай; свежие фрукты
ОбедСуп (борщ, рассольник, гороховый), овощные котлеты и салат со сметаной, ржаной хлеб
Полдник  Овощной салат с сыром, свежевыжатый сок
Второй полдник Молоко с печеньем или фруктовый салат с йогуртом
УжинОвощной омлет с сыром и теплое молоко с медом или творожная запеканка со сметаной и чай

Как нужно питаться, чтобы набрать массу тела в домашних условиях

Зачастую худощавость женщин и мужчин связывается с особымстроением тела. Также они могут похвастаться быстрым метаболизмом, но неисключены вредные привычки и проблемы со здоровьем. На последних двух пунктахсразу не будем зацикливаться.

Перед тем, как спланировать новое меню и разработать системутренировок, сразу необходимо отказаться от курения и употребления спиртныхнапитков. А вот к врачу сходить важно, чтобы специалист заверил Вас вотсутствии противопоказаний изменению образа жизни.

Правила построениянового рациона:

  • Больше калорийной пищи, но в соответствии с основами правильного питания. Важно не просто увеличить количество еды, а число потребляемых калорий;
  • Если причина заключается в быстром обмене веществ, выбираем те продукты, которые помогут его замедлить;
  • Больше активности и занятий спортом. Еда должна уходить в мышцы, а не в жировую прослойку;
  • Рацион должен увеличиться до трех-четырех тысяч калорий, в день необходимо съедать от пяти до восьми порций. Организм с таким количеством справится быстрее, а в жир ничего не уйдет;
  • Меньше жиров. 40% рациона должно отводиться белкам;
  • Не стоит забывать, что организм мужчин работает быстрее, чем женский, поэтому пища переваривается более в ускоренном формате. В этом случае будут просто неуместны традиционные диеты для набора массы тела;
  • Не стоит ограничивать себя в определенных видах продуктов  – микроэлементы должны поступать с разных источников, нельзя есть только углеводы, белки и овощи;
  • При необходимости рацион можно разбавить протеиновыми коктейлями.

Важно! Патологическаяхудоба имеется у тонкокостных людей, зачастую они всегда выглядят миниатюрными,но при правильном питании и проработанной системе тренировок можно нараститьмышечную массу.

Человек должен не забывать о трехважных вещах:

  • Вспортзале должны делаться упражнения с поднятием большого веса;
  • Соблюдение основпитания;
  • Даватьмышцам полноценный отдых.

Некоторые спортсмены боятся роста жировой прослойки, а не мышц. В связи с этим они начинают совмещать тренировки в зале с сушкой, то есть безуглеводной диетой. Данный подход нельзя назвать правильным, ведь организм испытывает сильный стресс, поэтому могут появиться серьезные проблемы со здоровьем. Считается, что акцент сначала делается на мышцах, а потом можно сесть на диету.

Отдельно стоитостановится на правилах питания и тренировках, которые необходимы длямужчин-экоморфов. Такая приставкаприменяется из-за телосложения и низкого уровня сил, высокого роста и худобы. Здесь имеют место быть узкие кости и минимальная жироваяпрослойка.

Такие молодые людипрекрасно справляются с упражнениями на выносливость. Если речь идет о бодибилдинге, то внимание необходимо обратить насплит-тренировки. У Эктоморфов практически не получается нарастить жир, поэтому ихспасение заключается по большей части в правильном питании.

Справка! Принимать едурекомендуется каждые 2-3 часа.

Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — меню нанеделю

Рационрасписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примернаякалорийность — 3000 килокалорий.  Нестоит забывать соблюдать питьевой режим.

Понедельник

  1. — овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
  2. — картофель тушеный с овощами в мультиварке
  3. — горсть орехов, творог
  4. — рис с овощами
  5. — овощной смузи, тост с сыром
  6. — фруктовый салат и стакан йогурта

Вторник

  1. — пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
  2. — паста с баклажанами
  3. — стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
  4. — творог с киви и орехами
  5. — запеченные овощи с тофу
  6. — стакан йогурта и тост с арахисовой пастой

Готовьтезапеченные овощи

Среда

  1. — овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
  2. — плов с овощами, чай
  3. — овощной омлет с черным хлебом, яблоко
  4. — смузи с фруктами и молоком
  5. — салат из свежих овощей, гречневый котлеты
  6. — творог с джемом и йогуртом

Четверг

  1. — рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
  2. — овощной суп, рагу
  3. — стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
  4. — фруктовый салат с йогуртом
  5. — запеченный с сыром картофель
  6. — сырники, чай

Пятница

  1. — хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
  2. — творог и банан
  3. — гречневые блины с грибами, сок
  4. — овощной смузи
  5. — овощные котлеты и отварной рис
  6. — йогурт с ягодами

Суббота

  1. — овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
  2. — запеченные в духовке овощи
  3. — стакан кефира с цельнозерновым хлебом
  4. — творог с медом и фруктами
  5. — кускус с овощами
  6. — фруктовый салат

Незабудьте про полезный и питательный кускус

Воскресенье

  1. — овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
  2. — суп-пюре из грибов
  3. — творог с йогуртом и бананом
  4. — рис с овощами
  5. — фруктовый смузи
  6. — салат из свежих овощей со сметаной

Важно! 70% пищи необходимо употреблять до четырех часов дня.

Выводы

Как можновидеть, мужчинам  легко набрать мышечнуюмассу. При правильноспланированном рационе 600 килокалорий должно отводиться белкам, 900 – жирам и1500 – углеводам.

Если Вы хотите набрать сухую мышечную массу, то нужно держатьпод строгим контролем употребление продуктов, провоцирующих уровень глюкозы вкрови. Рацион придетсяпересмотреть в корне, из него должны исчезнуть шоколад и мучные изделия.

Здесь необходимо увеличить количество растительных жиров, но снизить число животных. Дополнительно о питании для набора мышечной массы предлагаем узнать из этого видео:

Источник: https://naturalmask.ru/kak-pitatsya-muzhchinam-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-sovety-i-primernoe-menyu.html

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: меню, рекомендации диетологов. Самые эффективные методики смотрите здесь!

Как питаться чтобы набрать вес

Всем понятно, что для набора веса понадобится питание. Давайте разберем: как питаться, чтобы набрать мышечную массу. Сколько человеку понадобится белков и углеводов в сутки, из скольких раз будет состоять рацион?

И наконец, какие продукты предпочтительнее принимать в пищу?

Правильное питание

Это основное условие для любого человека. Есть много советов как правильно питаться, чтобы набрать массу. Принято считать, что для этого нужно съедать:

  • на 1 кг своего веса белков в пределах 2 – 2.5 г;
  • соответственно, углеводов 4-5 грамм.

На самом деле, это не совсем правильно. Ведь набор веса происходит за счет единого фактора “человек употребляет больше калорий, нежели израсходует”. Таким образом, при создании суточного рациона нужно учитывать свои нагрузки и вести строгий подсчет в калориях.

Далее понадобится рассчитать количество продуктов и их ассортимент в пересчете на их калорийность.

В результате простой арифметики, человек получает удивительную возможность корректировать собственное тело. Данный фактор является залогом успеха для любого спортсмена.

Повышение калорийности питания

Для увеличения массы тела однозначно понадобится увеличить калорийность суточного рациона. Может быть достаточным его увеличение на 15%, но зачастую его требуется увеличить на 50 или даже 100%.

При повышенном получении энергии станет более заметным положительная динамика.

Однако остается вопрос: как заставить себя съесть в два раза больше пищи, при этом не растянув желудок? Ответ довольно прост. Проводя расчеты как надо питаться, чтобы набрать массу — следует обратить внимание на разницу в калорийности продуктов. То есть, понадобится перейти на более высококалорийную пищу, отдавая ей больше места в ежедневном суточном рационе.

Разберем перечень рекомендованных продуктов:

Высококалорийные белковые продукты:

  • нежирное мясо (желательно мясо птицы);
  • морепродукты (включая рыбу);
  • молочные продукты после переработки по их обезжириванию (творог, сыр);
  • яйца (в сутки допускается употребление до 8 штук вместе с желтками);
  • бобовые и орехи.

Высококалорийные углеводные продукты:

  • различные зерновые каши;
  • черный хлеб;
  • свежие фрукты и овощи.

Но и это еще не все. Важно соблюдать пропорции этих веществ:

  • белки — 30-35%;
  • углеводы — 50-60%;
  • жиры — 10-20%.

Суточное питание необходимо делить на 6 приемов пищи.

Питание для девушек

Физиологически, представительницы прекрасного пола в своем большинстве пытаются похудеть. Но есть их незначительная часть, которая мечтает увеличить свой вес. Разберем, как питаться девушке, чтобы набрать мышечную массу и не стать при этом толстой.

Существует несколько правил:

  • повышается калорийность питания на 15%, анализируете результат взвешиванием каждые три дня;
  • подсчитывается суточная норма потребляемых белков, жиров и углеводов (их рекомендованное количество 30%, 25% и 45%, соответственно);
  • делать дробное питание;
  • убрать из рациона вредные и некачественные продукты;
  • ежедневно должно выпиваться 2-2,5 литра воды.

И конечно же, употребление пищи за 60 минут до тренировки и через 40 минут после ее окончания.

Питание для мужчин

При повышенных силовых нагрузках необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион. Разбирая, как нужно питаться, чтобы набрать массу мужчине необходимо понимать, что при отсутствии полноценного питания, и не насыщения организма всеми необходимыми элементами, он начнет худеть и терять физическую силу.

Здоровому мужчине необходимо 2 грамма белка в сутки на каждый килограмм его веса, так как он является строительным материалом при наращивании мышечного объема.

Существует несколько правил правильного питания:

Важно правильно питаться перед и после тренировки:

  • углеводная пища принимается за час до тренировки, она быстро усваивается и дает энергию для осуществления силовых нагрузок;
  • белковая пища принимается за полтора часа перед тренировкой, так как она усваивается немного дольше.

Не менее важно полноценно питаться после тренировки, потому как синтез мышц начинается только после пополнения затраченной энергии.

Спустя 15 минут после тренировки следует принять углеводную пищу, а также подкрепиться витаминами и минералами (хорошо подойдет яблоко или банан, напиток из лимона, меда и витамина “С”).

Каждый день нужно качественно питаться и в необходимом количестве, так как рост мышц происходит в промежутках между тренировками.

Питание зависит от индивидуальных особенностей человека. Рекомендуется употреблять гречку, яйца и другие натуральные продукты. Следует убрать из рациона колбасу и другие продукты сомнительного происхождения.

Быстрый набор веса

Хорошим показателем считается прибавление 700 грамм в неделю. Разбираясь в теме: как нужно питаться, чтобы быстро набрать массу — введите себе правило “взвешиваться каждые три дня” и фиксируйте на бумаге результаты.

Таким образом, появится удивительная возможность сравнивать, какие именно продукты дают наибольший резуль

Важно не переусердствовать, так как прирост более 700 грамм в неделю может сказываться на образовании подкожного жира.

Генетика

Никто не будет спорить, что мы являемся результатом миллионов лет эволюции первобытных людей. В ходе этого времени наши предки постоянно испытывали большие физические нагрузки, при этом в большинстве случаев их пища была скудная на питательные вещества.

Таким образом, организм на генетическом уровне научился экономить калории, и при первом подходящем случае преобразует их в запасы жировых прослоек.

В настоящее время с развитием соответствующих технологий высококалорийной пищи стало больше, а физические нагрузки значительно уменьшились.

Как результат, мы можем наблюдать ожирение определенных слоев общества, которые не следят за состоянием своего тела.

Важность тренировок

Разбирая, как нужно питаться, чтобы набрать массу важно воспрепятствовать накоплению жиров в области живота, боков и так далее — необходимо добавить физическую нагрузку. Любые физические упражнения будут способствовать развитию мышечной массы.

Однако, перед нами стоит задача максимального развития объема мышц и их физической выносливости. Для этого следует придерживаться необходимых комплексов упражнений, правильности подбора нагрузок, сочетания нагрузок с отдыхом и питанием.

Основные принципы тренировок для наращивания объема мышц:

  • проводите тщательную разминку, мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты;
  • как следует изучите технику правильного выполнения упражнения, проработайте ее на малых нагрузках;
  • выполняйте базовые упражнения, которые задействуют большие мышцы или несколько групп таких мышц, одновременно нагружая их;
  • для роста мышц необходимы упражнения с большим весом и малым количеством повторений в одном подходе;
  • также нужно делать не более трех подходов, с перерывами между ними по 2-3 минуты.

Строгое придерживание этих принципов даст возможность добиться положительных результатов без получения травм и долгого восстановительного процесса.

Среди различных десятков упражнений существуют такие, в которых легко преодолевается большой вес. От них зависит мышечный рост.

Следовательно, важно пробовать новое, прислушиваться к своему телу и найти подходящий комплекс упражнений. Ведь, здоровье и красота всегда взаимосвязаны!

Фото питания для набора массы

Источник: https://sportadvice.ru/kak-pitatsya-chtoby-nabrat-massu

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть