Как не заедать стресс едой

Как правильно заедать стресс: советует диетолог

Как не заедать стресс едой
Страдая от плохого настроения, мы часто ищем спасение в еде. И выбираем пищу, искусственно повышающую уровень химических веществ, поддерживающих мозговые функции и здоровье нервной системы.

Как составить меню из продуктов, помогающих натуральным образом побороть депрессию и упадок сил, а также избавиться от последствий необдуманного стрессового переедания, Woman.

ru рассказал врач-диетолог, психотерапевт, специалист по борьбе с пищевыми зависимостями Михаил Гаврилов.

Еда и эмоции: не пережевывать, а проживать!

Михаил Гаврилов, врач-диетолог

Что такое стрессовое переедание, объяснять не надо: современные горожане живут в условиях огромной информационной, рабочей и бытовой нагрузки.

Наслаждение едой — тот короткий миг, который заставляет проблемы отступить на второй план.

Часто в конце трудного дня в голове стучит единственная мысль: добраться до дома с коробкой пирожных или ведерком мороженого и вознаградить себя за все пережитые страдания!

Увы, в самой сути борьбы со стрессом при помощи еды лежит иллюзия: неприятные эмоции «от жизни» и приятные эмоции от пищи — вещи разного порядка.
Стресс, обиду, злость, одиночество, скуку, усталость и другие малоприятные состояния можно нейтрализовать или ослабить только при помощи адекватной реакции.

Обиду не съешь вместе с пиццей, ее «проживание» требует конструктивного разговора с обидчиком и объяснения, каким бы неуместным и сложным оно ни казалось (кроме того, нередко люди даже не догадываются, что нанесли вам душевную рану и обрекли на мучительные прокручивания ситуации).

Справиться со злостью помогают… контролируемые действия разрушительного характера – в терапевтических целях выпустить пар можно, изорвав газету, покидав стрелы в дартс, выложившись в тире, и даже побив посуду (свою, не очень нужную, и желательно без свидетелей). Фитнес и секс (конечно, любые эксперименты требуют однозначного согласия партнера!) также способны помочь, если сложные эмоции требуют выхода.

Против одиночества есть единственный прием – общение. Если вы грустите оттого, что вас давно никуда не звали — проявите инициативу, организуйте встречу с друзьями.

От скуки поможет не поедание тортика (само по себе, согласитесь, довольно унылое занятие), а интересное хобби, связанное с рукоделием — мелкая моторика активизирует мозговые функции, перераспределяя нейросигналы с загруженных зон на простаивающие без дела.

И не стоит уповать на отпуск: после долгожданного каникулярного «отрыва» многие на контрасте сталкиваются с еще более сильным стрессом. Поэтому важно встроить эпизоды разрядки в свой обычный режим, а не жить ожиданием того, что когда-то станет легче и проще.

Накопившуюся усталость можно победить только качественным отдыхом – даже домашний сеанс ароматерапии или обычная горячая ванна с добавлением средства с запахом лаванды, лимона или розмарина заставят вас почувствовать себя гораздо лучше, а если вы найдете время на SPA-процедуры или курс массажа, эффект не заставит себя ждать.

Многим из нас знаком досуг в стиле культовой киногероини Бриджит Джонс, которая страдала и ела, и чем больше ела, тем сильнее страдала…

Сядь на пенек, съешь пирожок с серотонином

Что происходит в нашем организме, когда мы пытаемся едой заглушить неприятную ситуацию и «подсаживаемся» на такой способ борьбы с негативными эмоциями и плохим самочувствием?

Никто не заедает стресс отрубями. Как правило, в ход идут высококалорийные продукты, кондитерские изделия, фастфуд. Вещества в их составе (подвергшиеся промышленным трансформациям мука, сахар, жир), стимулируют выброс серотонина, дофамина, гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) или эндорфинов и опиоидов.

Мы можем не иметь понятия о том, как продукты питания влияют на выработку веществ-нейромедиаторов, но инстинктивно выбираем еду, которая усиливает и ускоряет нервно-мозговые реакции.

Нейромедиатор серотонин заставляет нас испытывать удовлетворение и радость. Выброс серотонина провоцируют сладкие продукты – торты, конфеты, выпечка. Дофамин отвечает за энергичность в действиях и мотивацию. Чтобы искусственно повысить его уровень, мы «хватаемся» за жирные и соленые продукты (колбасу, жирное мясо, орешки, чипсы, острые закуски).

Злоупотребление возможностями нейромедиаторов усиливает склонность к депрессии, а также блокирует и «ломает» естественные механизмы их производства. Такая пища не дает мозгу и телу сил для борьбы со стрессом, а только усугубляет положение.

Чем хуже мы себя чувствуем — тем больше и охотнее едим «вредности», все глубже проваливаясь в пучины негатива, от которого, как нам кажется, есть проверенное средство…

Результат — серьезный физический и психический дисбаланс, как правило, сопровождающийся ожирением, ревматоидными и дистрофическими расстройствами, нарушениями работы ЖКТ.

Еда, которую мы принимаем за спасение от стресса, убивает нас. Я называю подобные продукты «пищевыми наркотиками» – под это употребление подходят товары, содержащие одновременно соль, сахар и жир.

Сочетание этих вкусов, не существующее в природе, но искусственно создаваемое технологами, заставляет нас покупать все больше разрушительных для тела и мозга продуктов, а реклама принуждает верить, что они дадут нам счастье.

И придется как следует поработать, чтобы научиться заедать стресс правильно, и для начала — избавиться от последствий доверия к пищевым наркотикам. Они — не безобидные источники радости, а самые настоящие преступники.

Борцы против стресса на вашей тарелке: меню хорошего настроения

Силу стресса не стоит недооценивать: постоянное напряжение способно нанести организму вовсе не иллюзорный урон, который уже не исправишь вышивкой крестиком или попытками как можно чаще улыбаться.

Начинаясь «в голове», проблема уходит дальше: многолетняя жизнь «на пределе», хорошо знакомая многим из нас, нередко приводит к истощению коры надпочечников, измученных бесконечными выбросами стрессовых гормонов кортизола и адреналина.

Результат — полный разлад во всех системах организма.

Но это крайний случай, и, чтобы не довести себя до него, первым делом начните употреблять продукты, которые действительно помогут ощутить прилив сил, хорошее настроение и позабытую работоспособность.

Заесть стресс раз и навсегда вам помогут следующие витамины и микроэлементы, содержащиеся в доступных продуктах питания и блюдах:

  • Если вы привыкли считать кашей запаренную кипятком овсянку быстрого приготовления, то настало время пересмотреть взгляды. Максимальную пользу приносит только цельное нешлифованное минимально обработанное зерно. Вместе со злаковыми оболочками оно сохраняет ценные вещества, в числе которых витамины группы B. Они жизненно важны для здорового метаболизма нервной системы — без их поступления естественная выработка нейромедиаторов и нейротрансмиттеров попросту невозможна. Именно поэтому В-витамины называют «антистрессовыми». Вы получите их порцию, добавив в рацион натуральную овсяную, гречневую, кукурузную, льняную, ржаную каши, сваренные правильно. 
  • Самый активный борец за хорошее настроение и безмятежное самочувствие — витамин В12, к группе которого относятся кобаламины, вещества, содержащие кобальт. В12, синтезируемый бактериями и археями, в человеческий организм может попасть только с пищей или добавками, в то время как его дефицит угрожает множеством расстройств и заболеваний. Часто именно нехватка В12 вызывает болезненные состояния, ассоциирующиеся с синдромом хронической усталости и анемией. Чтобы пополнить свои запасы этого жизненно необходимого вещества, добавьте в меню продукты животного происхождения. Особенно богаты B12 субпродукты (печень), говядина, мясо кролика и птицы, молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты. Витамин термоустойчив, поэтому тепловая обработка сырья ему не вредит. Лучшими источниками B12 станут блюда домашней кухни, лишенные химических добавок, от полуфабрикатов пользы ждать не приходится.
  • Рыбу, особенно форель, тунец, лосось, стоит вписать в «антистрессовое меню» еще и из-за содержания омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Мы давно знаем, что эти соединения важны для здоровья сердца и сосудов, однако последние данные показывают, что омега-3 обладают еще одной важнейшей для современного человека способностью: они нейтрализуют воспаление в мозговых клетках, снижая риск развития старческого слабоумия и болезни Альцгеймера. Постоянные скачки сахара в крови, характерные для нездоровой диеты, не только ухудшают настроение, память и моторные функции, но и в конечном итоге повреждают мозг. Желательно подумать о последствиях смолоду! Оливковое, льняное и масло грецкого ореха — также вкусные источники омега-3 полезных жиров, помогающих бороться с последствиями стресса и попыток его «заесть».
  • Антиоксиданты — вещества, обезвреживающие свободные радикалы, дефектные клетки. Большое количество свободных радикалов вызывает и усугубляет «окислительный стресс», вызывающий не только постоянный упадок сил, но и раннее старение. Богатейшими источниками антиоксидантов являются клюква, черника, малина и клубника. Эти чудо-ягоды снимают застарелые нервные «зажимы» и помогают противостоять постоянному напряжению. Среди фруктов наиболее антистрессовыми являются: бананы, грейпфруты и зеленые яблоки. Бананы уникальны тем, что содержат алкалоид хармин, естественное вещество, вызывающее эйфорию и снижающее уровень тревожности. Если у вас нервная работа — позавтракайте овсянкой с бананом.
  • Когда стресс так и тянет зажевать — прогоните его сочным хрустом! Сладкий перец, редис, кабачки, патиссоны и сельдерей — источники селена. Злоупотребление сладостями и выпечкой «вымывает» селен из организма, а признаки его нехватки знакомы многим из нас — тут и плохой иммунитет, и неспособность к концентрации, и даже устойчивый лишний вес, не реагирующий на диеты и физические упражнения. Селен нормализует работу эндокринной системы и обладает антиканцерогенной активностью. Доступные источники селена — все семечки и орехи, фасоль, печень и почки животных и птиц, грибы, черный хлеб, кукуруза, а также свежие пивные дрожжи. Ученые уверены, что продукты с содержанием селена — неплохое средство профилактики депрессий.
  • В орехах и семенах, бананах и авокадо, бобовых и молоке содержится «волшебная» аминокислота – тирозин. Она руководит нашим настроением: недостаток тирозина в организме усугубляет стресс и приводит к замедлению обмена веществ. Захватите к вечернему сериалу дольки авокадо вместо вазочки мороженого — это снизит стрессовую тягу к вредным продуктам и улучшит состояние нервной системы.
  • Снять усталость и раздражительность, а заодно прогнать лишние килограммы с талии поможет фолиевая кислота, способствующая выработке серотонина, так называемого «гормона счастья». Рекордсменами по содержанию фолиевой кислоты по праву считаются печень, чечевица, фасоль, шпинат, спаржа, брокколи, а также уже знакомые нам цельнозерновые каши.
  • Ну а где же «вкусненькое»? Если стресс тянет заесть сладким, пускай это будут правильные лакомства. Сухофрукты, какао и натуральный горький шоколад содержат магний, вещество, влияющее на все энергетические процессы в организме и выступающее кофактором трех сотен ферментативных реакций. Бедная магнием диета — частая причина «необъяснимо» подавленного состояния. Откажитесь от красивых пирожных и ярких карамелек в пользу чернослива и качественного горького шоколада: как ни странно, это поможет справиться с нездоровой тягой к сладкому и действительно, а не обманно улучшит настроение. Главное – не забывать о чувстве меры. 

Заедаем стресс вкусно и с пользой! Вдохновляющий пример дневного рациона

Сразу после пробуждения: стакан воды с соком половинки лимона

Завтрак: ферментированная (предварительно замоченная на ночь) овсянка с бананом, порция термостатного йогурта без добавок

Второй завтрак: смузи из петрушки, шпината и грейпфрута

Обед: овощной суп с отварным яйцом, ризотто с белыми грибами

Полдник: пюре из отварной фасоли, грецкого ореха и специй, заправленное оливковым маслом, с палочками зеленого сельдерея

Ужин: лосось в маринаде с зеленым салатом или салатом из водорослей

Перекусы, добавки и маленькие радости: чернослив, курага (3-5 штук), миндаль, кедровые и бразильские орехи, тыквенные семечки (порция около 30 гр), горький шоколад (70% и более), домашний попкорн (без гидрогенизированного масла и соусов), авокадо с морской солью.

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/149087/

Как перестать заедать стресс: что делать и как избавиться – Гармония внутри

Как не заедать стресс едой

А для этого ему необходимы питательные микроэлементы и глюкоза (из которой извлекается энергия). Именно из-за этого у людей возникает желание «побороть» стресс и тревожность едой, причем преимущественно выбор падает на сладкое и жирное – это самый простой источник углеводов.

Согласно исследованиям, нередко все это приводит к набору излишней жировой массы, так как не усвоенные углеводы трансформируются до жирных соединений и «оседают» на животе, на бедрах.

Как же научиться перестать заедать эмоции, одиночество, повседневный стресс, разного рода депрессии и другие эмоциональные проблемы? Почему это происходит и что нужно делать, чтобы стабилизировать концентрацию эндорфинов (это и есть те самые серотонин, дофамин, норадреналин – гормоны, влияющие на настроение)?

Почему хочется есть во время стресса?

Ответ очевиден – это своего рода защитная реакция и попытка снять напряжение, возбуждение нервных клеток. Самый простой вариант – это увеличить концентрацию тех самых эндорфинов.

Иной вариант – принимать антидепрессанты, которые существенно снижают чувствительность нервной системы к стрессовым ситуациям, но самостоятельно их организм не может синтезировать. Именно поэтому головной мозг «провоцирует» есть сладкое.

То есть – это нормальная реакция организма. Питание в этом случае имеет защитно-адаптационную направленность.

И это действительно позволяет пережить стрессовую ситуацию, однако если постоянно так поступать, то без лишнего веса не обойтись.

А это негативно сказывается в итоге не только на работе головного мозга (сосуды которого будут попросту забиваться холестерином), но и сердечно-сосудистой системы.

Стоит заметить, что далеко не всегда возникает желание есть именно сладкое. Все зависит от индивидуальных физиологических характеристики того или иного человека, его собственных предпочтений в пище.

Мужчинам, к примеру, в подобных ситуациях чаще хочется чего-то соленого или хрустящего, по типу чипсов.

Но все это – сигналы головного мозга, который пытается подобным образом стимулировать выработку эндорфинов.

Следует ли игнорировать такое состояние?

Что в итоге получается – от заеданий эмоционального напряжения следует полностью отказаться, но каким образом тогда контролировать свое состояние? Если вообще не пытаться справиться со стрессом, то это может спровоцировать хронический невроз, а впоследствии – и инсульт, и сердечно-сосудистые заболевания.

Статистика показывает, что доля мужчин, умирающих от обострения сердечно-сосудистых заболеваний, постоянно растет.

Врачи связывают это с тем, что представители сильного пола менее эмоциональны и редко «дают выход своим эмоциям».

По сути – их психоэмоциональное состояние из-за этого практически всегда находится в стрессовой ситуации. Именно из-за этого они чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, нежели женщины.

То есть, стресс игнорировать ни в коем случае не стоит. Как поступать в таком случае? Самый разумный вариант – обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, то есть, к психологу. Но всего 2 – 3% людей используют такую возможность. Остальные попросту не придают должной важности этому вопросу.

Чем может грозить такое поведение?

Чем грозит постоянное «заедание» стресса? Можно выделить три основных последствия подобной привычки:

  1. Лишний вес. Стресс часто является причиной набора лишнего веса, особенно у детей. Во время стресса чувство голода и насыщения становится менее выраженным. Поэтому человек употребляет пищу сверхнормы, то есть – переедает. Рано или поздно это скажется на избыточном весе, на накоплении жировой массы. Стоит учесть ещё и тот момент, что к подобному методу борьбы со стрессом организм постепенно привыкает. Поэтому еда перестанет «успокаивать», но привычка – останется. Многолетний рабочий стресс непременно приведет к ожирению.
  2. Чувствительность головного мозга к эндорфинам тоже постоянно начнет снижаться. Причина тому – регулярная повышенная концентрация серотонина. С каждым разом избавляться от депрессии или затяжного стресса будет намного сложнее. В некоторых случаях стресс, нервозность и усталость вовсе «суммируются», накапливаясь в течение продолжительного периода времени.
  3. Из-за того, что человек борется со стрессом с помощью внешних факторов влияния, со временем это приведет к отсутствию самоконтроля в подобных ситуациях. Разумно действовать «на эмоциях» при этом не получится. Как показывает практика, подобное чаще всего случается именно у женщин.

Чем заменить еду — 11 вариантов

Есть масса эффективных методов борьбы со стрессом без употребления пищи. Причем, действуют они ничуть не хуже, а порой – в разы эффективней. Самый простой вариант – включить в рацион жирную рыбу, фрукты и овощи, бананы, чеснок. Все эти продукты стимулируют естественную выработку серотонина, но при этом негативного влияния на организм практически не оказывают.

1. Физические нагрузки

Этого будет более чем достаточно для выработки эндорфинов без дополнительного «топлива» в виде еды.

Причем, даже 15-минутной пробежки будет достаточно, чтобы существенно улучшить свое эмоциональное самочувствие. В идеале – необходимо регулярно заниматься спортом, хотя бы посещать фитнесс-залы.

Также фитнес помогает избавится от скуки, особенно по вечерам.

2. Холодный душ

А ещё при этом стимулируется выработка адреналина (за счет этого увеличивается артериальное давление и сердце начинает быстрее перекачивать кровь) и норадреналина, что дает чувство бодрости и энергию.

Рекомендуемая продолжительность душа – всего 3 – 4 минуты, не более. Не следует допускать переохлаждения, так как от этого ослабнет иммунная система.

3. Хитрая уловка – есть левой рукой

Психологи часто рекомендуют тем, кто страдает перееданием, употреблять пищу левой (или право для левши) рукой. В общем, делать этот процесс как можно более неудобным для себя.

От переедания уже спустя 2 – 3 дня не останется и следа. Человек попросту откажется от длительных трапез и будет есть столько, сколько необходимо его организму.

4. Окружить себя красным цветом

Ещё одна рекомендация психологов – красный свет. Головной мозг на подсознательном уровне воспринимает его как «стоп-сигнал».

Соответственно, рекомендуется на кухне использовать максимум красных цветов. Это может быть посуда, чашки, фартук, прихватка и так далее. Все это поможет избавиться от переедания.

5. Улыбка

Когда человек улыбается (даже если он заставляет себя это делать) – мозг медленно, но уверенно начинает вырабатывать серотонин и активно его усваивать.

Поэтому следует выработать у себя такую привычку – улыбаться при любом настроение. Рано или поздно это войдет в привычную жизнь и человек заметит, что стрессовых ситуаций у него стало существенно меньше. На самом деле – он просто становится менее чувствительным к подобного рода ситуациям.

6. Пение

Один из самых старых методов давать «выход эмоциям». И чем громче петь – тем и лучше. Можно посоветовать просто отправиться в караоке-бар и провести там хорошо время. Это поможет быстро избавиться даже от хронической депрессии.

Но помогает не всем – многих сама обстановка «на виду у других» (если речь идет именно о караоке) пугает. Так что лучше делать это наедине, можно даже в душе. Желательно только заблаговременно позаботиться от звукоизоляции.

7. Ароматерапия

Расслабляющая ароматерапия действует намного эффективней, нежели считают большинство. Со стрессом лучше всего помогает справиться аромат цитрусовых, лаванды, ромашки, хвои.

Можно принять ванну и просто добавить несколько капель ароматического эфирного масла – приобрести их сейчас не составит проблем, так как они продаются практически в каждой аптеке.

8. Пить как можно больше воды

Обычная вода действительно снижает стресс. Можно пить газированную минералку или натуральные соки. Все это поможет быстро снизить концентрацию кортизола – данный гормон как раз и провоцирует беспокойство, ощущение тревоги и страха.

Несколько стаканов прохладной воды помогут снизить его концентрацию в крови примерно на 10 – 20% (зависит от индивидуальной физиологии).

Ещё можно попробовать пить успокаивающие напитки, например, зеленый чай – в нем содержаться фитонциды, которые также помогают снизить возбужденность клеток нервной системы. Но злоупотреблять чаем или тем же кофе не стоит – не более 2 чашек в сутки.

9. Съесть небольшой кусочек шоколада

Но только небольшой – не более 20 грамм (что соответствует 1/5 части шоколадной плитки). О способности шоколада поднимать настроение известно давно. Он не только поможет сконцентрироваться в стрессовой ситуации, но и резко повысит уровень серотонина в крови.

В идеале – шоколад следует есть маленькими порциями на протяжении всего дня (за 6 – 8 приемов можно съесть шоколадку, но не больше). Аналогичным образом действуют любые продукты, в составе которых имеется какао.

Можно также просто выпить порцию горячего шоколада. Но не следует делать его слишком сладким. Лучше больше добавить какао, чтобы получился немного горьковатый приторный вкус. Ещё не лишним будет добавить несколько листков мяты – она действует как успокаивающее.

10. Посмотреть комедию

Звучит банально, но смех провоцирует выработку эндорфинов. В принципе – это универсальный метод борьбы с любой депрессией, даже перешедшей в хроническую стадию.

У каждого обязательно имеется несколько своих самых любимых комедий – ничего страшного, что человек ранее уже видел эти фильмы.

Не обязательно смотреть именно комедии. Подойдет просто любимый фильм. Главное, чтобы это не была драма с печальным концом. Пускай уж лучше это будет мультипликационный фильм или даже несколько серий сериала «Друзья» — это универсальный метод борьбы со стрессом.

11. Общение

Тоже помогает отвлечься от стресса и нормализовать состояние нервной системы. Главное – общаться на отдаленные темы, которые никоим образом не касаются возникшей ситуации. Можно просто позвонить подруге, связаться со своим знакомым или сходить в кафе – этого уже будет достаточно для улучшения самочувствия.

Ещё неплохой вариант – «излить душу» на каком-нибудь форуме. Это можно сделать анонимно и обсудить все интересующее по данной теме. Тем более, сейчас есть возможность воспользоваться бесплатными консультациями у психологов – многие сайты частных кабинетов психологов предоставляют такую функцию.

Также обратите внимание на инфографику:

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Заключение

Итого, избавиться от такой пагубной привычки достаточно просто. Главное – контролировать свое состояние и не поддаваться эмоциям. А все вышеуказанные советы как раз и помогут нормализовать свое состояние в кратчайшие сроки.

Но если все советы уже испробованы, а результата нет, то лучше все же обратиться за помощью к квалифицированному психологу. Вполне возможно, что стресс вызван какими-то психоэмоциональными проблемами, которые требуют к себе внимания психотерапевта (может даже придется некоторое время принимать фармакологические препараты).

Источник: https://mii-info.ru/uspeh-i-dengi/kak-perestat-zaedat-stress-chto-delat-i-kak-izbavitsya.html

7 техник о том, как перестать заедать стресс дома и на работе | Осознанное питание

Как не заедать стресс едой

Чтобы понять, как можно перестать заедать стресс и негативные эмоции, давайте вспомним расхожую фразу — «в состоянии аффекта». Это выражение означает, что человек сделал что-то, когда находился под действием очень сильной эмоции и слабо мог контролировать своё поведение.

Такие ситуации не исключены и при снижении веса. Потому что никто в нашей жизни не застрахован от стрессов и других неприятных неожиданностей.

И если с эмоциями низкой и средней интенсивности справляться без помощи еды удаётся многим, то вот с сильными эмоциями это бывает довольно сложно.

Бесчувственная еда.

Еда как средство справиться с интенсивными чувствами может выступать сразу в нескольких ипостасях.

Во-первых, я могу начать есть много и всё подряд просто, чтобы с помощью вкусовых ощущений и/или ощущений в желудке (как правило, неприятных) перебить интенсивность той или иной сильной эмоции.

Например, абстрактной Зинаиде Петровне начальник на работе в жёсткой форме высказал своё недовольство, хотя по факту виновен оказался коллега Зинаиды, но возразить что-либо начальнику она не смогла.

В этой ситуации Зинаида начинает чувствовать не просто недовольство, раздражение, а, вполне вероятно, гнев или даже ярость.

А может, вместе с тем и страх за то, что сейчас эти чувства ей не удастся удержать.

И, придя к себе в кабинет и тщательно заперев дверь, она может начать поедать все свои «стратегические запасы» в виде печенья, шоколада, фруктов (а может быть, и обычной еды, принесённой, чтобы быть съеденной на обед) с неимоверной скоростью и абсолютно бездумно. Потому что в данный момент сам процесс поглощения больших объёмов пищи позволяет Зинаиде отгородиться от той силы чувств, которая бушует внутри неё.

Во-вторых, человек может прибегать к еде в состоянии аффекта, чтобы получить ресурс, получить удовольствие и, соответственно, снизить интенсивность неприятных чувств.

В этих случаях, как правило, выбирается вкусная еда, десерты, которые автоматически переключают внимание человека на ощущения во рту, а образующиеся внутри его эндорфины («гормоны удовольствия») снижают интенсивность стресса.

И, наконец, в-третьих, еда может использоваться с целью предупредить и «пресечь на корню» само появление какой-то сильной эмоции.

Так, например, жена, которой предстоит неприятный разговор с мужем по поводу игнорирования им её важных потребностей, может заранее, ещё находясь в более-менее спокойном состоянии, начать есть, чтобы подавить в себе зарождающуюся злость, которая может затем вырасти и в гнев, и в ярость, с которыми уже будет совсем непонятно, как справляться.

Чем чревато заедание эмоций?

Очевидно, что каков бы ни был механизм участия еды в подавлении сильных эмоций, будут одни и те же последствия:

  • в организм попадут лишние калории, что при регулярном проявлении может привести к набору веса
  • человек ещё дальше отгораживается от своих эмоций, причём, отгораживаясь от проявления сильных негативных чувств, он автоматически уменьшает способность проявлять на всю катушку и сильные позитивные чувства
  • увеличивается вероятность срывов на пути снижения веса, а также возникновения т.н. «психосоматических заболеваний», связанных с подавлением сильных эмоций.

Как же тогда перестать заедать стресс и сильные эмоции?

Ниже мы опишем несколько относительно универсальных способов. То есть, они чаще всего помогают справиться с любой неприятной сильной эмоцией.

А затем приведём несколько более специфических способов, которые помогают в зависимости от того, с каким чувством вы имеете дело.

Сразу скажем, что если вы захотите серьёзно и основательно разобраться с темой управления своими эмоциями даже безотносительно еды и лишнего веса, то можно пройти уникальный интернет-тренинг по развитию эмоционального интеллекта.

Итак, что делать, если вы столкнулись с сильным чувством, на фоне которого возникло желание переесть:

Может, покажется, что это как-то уж совсем просто, но это не так. То, что может быть названо, может быть и осмыслено. Часто бывает, что человек не понимает, что именно он чувствует, а просто ощущает физиологическое проявление той или иной сильной эмоции. В таком случае до сознания не доходит, что именно происходит с вами в данный момент.

Чтобы было легче назвать чувство, можете воспользоваться вот такой подсказкой, включающей в себе список сильных эмоций:

— гнев

— ярость

— страх

— ужас

— горе

— отчаяние

— стыд

— ненависть

У кого-то трудности могут возникать и с менее интенсивными эмоциями:

— беспокойство

— тревога

— досада

— раздражение

— злость

— печаль

— обида

— вина

А у кого-то, как ни странно, проблемы могут возникнуть и со вполне, казалось бы, «комфортными» эмоциями:

— радость

— эйфория

— экстаз

— интерес

— страсть

— азарт

и т.п.

И когда вы говорите себе, например, «На самом деле я сейчас чувствую гнев», — вы тем самым называете и лучше понимаете то, что с вами происходит. А это уже – элемент контроля, когда я могу хотя бы что-то начать с этим делать.

И ещё один важный пункт – дать себе право на то, что я могу это чувствовать. Просто потому, что вы живой человек, а не робот. И у вас время от времени могут возникать разные, в том числе, и сильные чувства.

Что даёт еда как средство справиться (пусть и не совсем конструктивно) с сильными эмоциями? Она позволяет резко поменять свои физические ощущения, во-первых, сместив фокус внимания целиком и полностью на рот и/или желудок, во-вторых, усилив в этих местах привычные ощущения во много раз.

Тот же самый механизм можно использовать, только без помощи еды.

Например, в ситуации отчаяния или гнева залезть в тёплую ванну или под холодный душ. Вы не сможете не почувствовать смену физических ощущений.

Или, например, испытывая тревогу, лечь на пол в позу звезды (если позволяет ситуация) и на несколько минут закрыть глаза и сфокусировать на своём дыхании.

Или включить на всю катушку музыку. А может быть, наоборот, закрыться в ванной и побыть в полной тишине.

Словом, панацеи нет, надо пробовать, что подойдёт именно вам. Но общий принцип именно такой.

Это может быть кто угодно, кто готов принять и разделить с вами интенсивность ваших эмоций в данный момент. Хороший друг, мама, брат или сестра, единомышленники с интернет-форума, и в том числе, специалист (психолог, психотерапевт).

Может быть, этот шаг покажется очевидным, но многие далеко не всегда к нему прибегают. Потому что в голове сразу начинают появляться мысли «а кому нужны мои чувства», «не хочу никого расстраивать», «не хочу показаться слабой» и т.п.

Хотя в данном случае речь о том, чтобы сказать самим себе, что я живой человек, я могу в каких-то ситуациях быть беспомощен перед силой своих эмоций, и в каких-то ситуациях (это же не каждый день происходит) я могу нуждаться в поддержке.

Понять, как перестать заедать стресс, вызванный именно такими сильными эмоциями, для многих людей сложнее всего. В том числе потому, что выражение именно этих чувств в обществе табуировано. Однако всему можно научиться.

Поскольку данные эмоции часто связаны с напряжением и перенапряжением разных групп мышц, то пережить эти эмоции чаще всего можно, только сделав что-то с этим самым напряжением.

В каждом случае подойдет что-то своё. Но, в общем и целом, можно обозначить такие варианты, как:

— побить кулаками какую-то вещь (подушку, стул, пол и т.п.)

— сделать интенсивную пробежку

— покричать

— делать интенсивные хаотичные движения (какие захочет тело)

— заняться какой-то физической активностью (стирка, езда на велосипеде, велотренажёр и т.п.).

Постепенно напряжение в мышцах может начать сначала усиливаться, а потом уменьшаться. Вместе с тем, может уменьшиться и интенсивность переживаемой вами эмоции. Не до нуля, конечно, но уже до вполне переносимого без еды уровня.

Если это беспокойство или тревога, то часто может помочь самоанализ, когда вы начинаете искать источник этой тревоги и создавать «контраргументы».

Например, если у вас возрастает тревога от того, что ребёнка-подростка нет дома, хотя уже 21:00, вы можете проанализировать, что именно вас тревожит в данный момент.

Вполне вероятно, что вы обнаружите несколько «запускающих» реакцию тревоги мыслей, в частности, одну из самых популярных в таких ситуациях мысль «с ним что-то случилось» (причём, обязательно что-то плохое, — никто не думает почему-то, что с ним действительно что-то случилось, но хорошее, — например, влюбился в девушку в первого взгляда и пошёл с ней на дискотеку).

И, «поймав» эту мысль, вы можете в уме или на бумаге набросать контраргументы. Т.е. мысли, которые опровергают тревожную мысль.

Например, моего ребёнка до сих пор нет дома, потому что он, возможно:

— потерял сотовый телефон и не может предупредить, что задержится

— разговорился с кем-то из друзей по дороге

— остался ночевать у друга, но не хочет об этом нам говорить

— специально решил проверить, как мы будем реагировать

— зашёл в магазин что-то себе купить

— …

Если же это эмоции страха или ужаса, то тут, как правило, просто стоит довериться своей интуиции, и делать то, что говорит ваш внутренний голос.

Например, если вы несколько дней подряд испытываете неприятные, но не сильные ощущения в области сердца, и у вас возникает страх, что там что-то серьёзное, то, возможно, доверившись интуиции, вы не будете дальше ждать, а сходите к врачу.

В некоторых случаях с данными эмоциями бывает жизненно важно найти поддержку и сочувствие у другого. Разделить с другим человеком свою печаль или горе. Иногда почти невозможно пережить и отпустить какие-то из этих чувств, если рядом нет значимого другого.

А в других ситуациях, наоборот, может оказаться важным побыть наедине с собой какое-то время, и чтобы меня никто не трогал.

Например, получив известие о серьёзном заболевании или смерти близкого друга, кому-то может захотеться разделить боль утраты с кем-то, кто может понять. А кто-то почувствует, что надо выйти из дома (предупредив своих близких) и пройтись по парку или вдоль водоёма, или просто по какому-то безлюдному месту, чтобы как-то внутри себя осмыслить всё, что происходит.

В случае с данным чувствами довольно часто источником могут являться наши ожидания или убеждения (причём, чаще всего бессознательные). И когда реальность показывает нам, что наши ожидания не сбылись или наши убеждения не оправдались, может возникнуть сильная обида, вина или стыд.

Например, когда жена надеется, что в годовщину свадьбы муж обязательно поведёт ей в лучший в городе ресторан (при этом, она не говорит ему об этой потребности чётко и прямо), а муж предлагает «просто»  сходить в кино, то у жены может возникнуть сильная обида.

Жена, конечно, будет думать, что это обида на мужа, и что виноват муж. А на самом деле, обида в этом случае – это реакция на собственные не совсем корректные и поэтому несбывшиеся ожидания самой жены.

P.S.

И помните, что в некоторых случаях эмоции могут быть настолько сильные или непростые, что выбор может встать только такой: либо я наемся и хоть как-то справлюсь с тем, что происходит. Либо я нанесу вред себе или другому (в том числе, речь может идти и о психическом срыве). И вот в таких ситуациях иногда еда может оказаться единственным подходящим вариантом.

Но даже, если случилось так, никогда не поздно после того, как всё более-менее уляжется, обратиться за помощью, например, за скайп-консультацией психолога чтобы понять, что происходило и как можно в следующий раз расширить репертуар своих реакций и лучше позаботиться о самой себе.

Учиться тому, как перестать регулярно заедать стрессы, как различать телесный и эмоциональный голод, устранять психологические причины переедания мы будем на онлайн-группе «Как похудеть без диет, нагрузок и запретов»!

Ждём вас!

© Психолог Леонов Сергей Дмитриевич

Вас также может заинтересовать:

by HyperComments

Источник: https://xn--80aaobgib9abaddafqx1a.xn--p1ai/7-tehnik-kak-perestat-zaedat-stress-doma-i-na-rabote/

Как перестать заедать стресс и поправляться от этого

Как не заедать стресс едой

Вам знакома ситуация, когда произошла неприятность на работе, и вы в конце дня заруливаете в продуктовый и покупаете себе на вечер пироженки, чтобы побыстрее успокоиться? Или поделали уроки с детьми, нанервничались – и прямиком перед сном к холодильнику: делать себе сочный многоярусный бутерброд?

Если периодически попадаете в такие истории, то наверняка приобрели хотя бы несколько лишних килограммов и задаетесь теперь вопросом: как перестать заедать стресс и при этом не сойти с ума от постоянного напряжения?..

Как перестать заедать стресс, если еда успокаивает

Тот, кто знает, почему люди заедают стресс, как правило, находят этой привычке оправдание. Ведь еда – это один из лучших антидепрессантов и способов поднять настроение. Нервы же дороже.

Только представьте: на чаше весов – пара лишних килограммов или куча болезней, которые “от нервов”… Да и вспомните: как приятно разливается по телу блаженное спокойствие после калорийного сытного ужина, насколько уменьшаются проблемы, и остается только одна мысль в голове: “Да гори оно все синим пламенем!..”  Нужно ли тогда вообще отказываться от этой привычки – заедать стресс?

К тому же, если выбирать не вредную еду, она может превратиться еще и в источник пользы для организма. То есть и волки (мы то есть) будет сыты, и овцы (красота наша и стройность) целы.

Будем кушать протеиновые коктейли, фрукты, овощи и прочие полезные витаминчики. И в результате и лишний вес не наберем, и нервную систему свою сбережем.

Ну как? Я вас уговорила?

Если да, то срочно читайте дальше! Потому что это были пока вредные советы – провокационные. Именно в таком духе обычно разговаривает с нами наш внутренний голос и убеждает в общем-то.

Что будет, если заедать стресс “полезными продуктами”

Знаете, какая одна из основных ошибок у пытающихся стройнеть девушек и женщин? Очень приблизительное представление о полезности тех или иных продуктов.

К примеру, многие до сих пор считают “хорошими” для похудения продуктами фрукты и йогурты и “плохими” – натуральные растительные масла и животные жиры: просто брезгливо морщатся при виде свиного сала и воротят нос от салатов, заправленных нерафинированным растительным маслом.

Зато в обязательном порядке таскают в сумочке бутылку с питьевым магазинным йогуртом и без конца жуют орехи, сухофрукты и прочие снеки, – “перекусывают” в течение дня.

Перестают поправляться, и даже худеют. Но в результате получают в 30 лет многочисленные морщины, сухую висящую кожу с пигментными пятнами, тусклые волосы и прочие “радости” похудения. И все это – с муками, постоянным голодом и чувством, что ты – героиня, которая бьется со своим собственным организмом за каждый грамм веса не на жизнь, а на смерть!..

Чем опасны фрукты и йогурты

А между тем, если вы посмотрите, сколько сахара в магазинном фруктовом йогурте и какова его калорийность, то ужаснетесь: 800 – 1200 Ккал!

И это только те калории,  которые “худеющая” дама получает во время перекусов – между делом. Не говоря уже о том, что половина этих калорий приходится непосредственно на углеводы в виде сахара, употребление которого в процессе похудения нужно сводить к минимуму.

Теперь всеми любимые фрукты и ягоды.

Даже лимон имеет калорийность 29 Ккал. Но его вы много не съедите, а вот сладкие яблоки, груши, бананы, хурма, виноград, ананас, черешня, персики… Это совсем не “легкая”, а довольно калорийная пища, приравниваемая к таким лакомствам, как обычные сладости.

Вы знаете: я за то, чтобы ограничения в питании при похудении были минимальными, а само обретение стройности проходило радостно, в удовольствие. И конфетку, и сладкий фрукт съесть стройнеющей даме очень даже полезно, но немного, в первой половине дня, а не по любому поводу. Только тогда вы не будете набирать вес от этих продуктов.

Чем могут повредить овощи

Теперь рассмотрим другой вариант: если мы при каждом нервном раздражителе хватаемся, скажем, за огурец, стебель сельдерея или низкокалорийный хлебец.

В этих продуктах калорий совсем немного. Поэтому опасны в данном случае совсем не они, а привычка кушать с целью отвлечься, расслабиться или снять стресс.

Позже эта привычка сослужит плохую службу. Сначала отдельно съеденный овощ превратится в полноценный салат. А позже на смену “полезному” продукту-антидепрессанту придет пирожок, жареная картошка или не вовремя съеденная конфета, потому что именно эти кушанья с высоким содержанием углеводов снимают стресс лучше всего.

Хватаясь при малейшем поводе за малокалорийную еду, вы так и не поймете, как перестать заедать стресс, потому что зайдете в тупик, лишь отсрочив проблему временно.

Чем заменить еду при стрессе

Что вы делаете, когда начинает что-то болеть? Срочно идете за лекарствами в аптеку или открываете домашнюю аптечку, чтобы взять обезболивающее.

Вот и в случаях со стрессом нужно набраться стойкости и каждый раз бежать на правильным “лекарством”: вместо еды применять то, что не добавляет лишних килограммов.

Для этого достаточно иметь под рукой экстренный список-антистресс, из которого вы сможете выбрать то, что быстрее всего поднимет настроение в конкретный момент:

  • прогулку по любимому или новому маршруту или приятную мягкую игрушку с мелкими шариками внутри или кистевой тренажер;
  • салонную SPA-процедуру, домашние экспресс-процедуры или арома-терапию под релакс-музыку;
  • покупку, но не чего-то съедобного, а других приятных или полезных вещей: цветов в букете или в горшке, косметики, новых духов или бытовой техники;
  • любимые творческие занятия: вышивку, вязание, рисование, антистрессовые раскраски; картины для раскрашивания по номерам; пазлы и т.п.

Только не переписывайте для себя чужие списки: составьте свой собственный. В нем может быть посещение книжных магазинов и мытье полов, вождение автомобиля и пересчитывание накопленных денег, и разглядывание прохожих в парке, наклеивание новых обоев и сочинение стихов, – словом, все, что “греет” именно вас, а не кого-то другого.

Чтобы больше не заедать стресс, можно для подстраховки один экземпляр этого списка экспресс-помощи повесить прямо на кухне. а другой – вложить в кошелек. А при необходимости выбирать из списка самое подходящее непищевое удовольствие, как только стрессовая ситуация начнет сопровождаться желанием заглянуть в места “обитания” еды.

Неделя-другая контроля над собой, и вопрос “как перестать заедать стресс” отпадет сам собой, потому что вы привыкнете преодолевать нервное напряжение при помощи не менее приятных для себя удовольствий.

Источник: https://pitanieives.ru/kak-perestat-zaedat-stress/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.