Как научиться считать калории чтобы похудеть

Как научиться считать калории?

Как научиться считать калории чтобы похудеть

Как научиться считать калории, вопрос не только новичков в похудении, но и для тех, кто давно снижает вес.

В прошлой статье «Для чего нужно считать калории» вы узнали о том, что для того, чтобы успешно снижать вес, нужно считать калории.

И так, как же научиться считать калории?

На самом деле, все очень просто, вам нужно всего несколько инструментов – кухонные весы и таблица калорийности.

В таблице калорийности, расчет дается на 100 гр. продуктов, именно поэтому, вам и необходимы кухонные весы.

Кухонные весы бывают различные – электронные, со стрелкой, с чашкой для продуктов, без чашки, с подсчетом калорийности и просто для взвешивания продуктов.

Мне нравятся самые простые весы без чашки, компактные, на них можно поставить тарелку с едой и узнать, сколько весит еда, а потом, уже можно и посчитать калории.

Давайте пройдем по шагам как считать калории, в какой последовательности?

Сначала нужно определиться какой перед нами продукт простой или сложный (составной).

Считаем калории в простых продуктах:

Например: фрукты, овощи, хлеб, макароны, крупы – это простой продукт, и узнать его калорийность просто, взвешиваем – узнаем, сколько он весит, и умножаем на кол-во калорий в 100 граммах, а потом, делим эту сумму на 100

Допустим, яблоко весит 187 граммов

В 100 граммах яблока содержится 46 ккл

46*187=8602

8602/100=86 ккл

Обязательно нужно обращать внимание на этикетку продуктов, там всегда указана калорийность на 100 грамм продукта.

И есть еще несколько нюансов: бананы считаем без кожуры, мясо без костей, семечки без шелухи, орехи без скорлупы и т.д.

Более подробно в статье «Как считать калории в готовых блюдах?»

На первый взгляд, может показаться очень непросто и сложно, на самом деле, взвесить, посчитать и записать какой-то определенный продукт нужно всего один, максимум 2 раза.

Потом информация закрепляется в памяти, и пусть даже не досконально, но вы помните кол-во калорий, и знаете  в каком диапазоне, тот или иной продукт находится.

Сейчас на многих сайтах есть специальные счетчики калорий, так называемые калоризаторы, там совсем все просто. Такой вот анализатор-калоризатор  – здесь

Все сделано очень доступно и понятно, всегда есть список продуктов, вам нужно выбрать то, что вы кушали, и ввести количество грамм того или иного продукта и все, получите готовый результат.

Так же, для облегчения этой задачи можно скачать себе на телефон бесплатное приложение от Гугл+ для подсчета калорий.

Эти действия, конечно, очень упрощают подсчет калорий, но ведь не всегда есть под рукой интернет или может быть отключили электроэнергию, а телефон разрядился?

Это ведь не повод перестать считать калории?

Да и в кафе, или на работе, не всегда начнешь еду с того, чтобы посчитать, сколько она весит в граммах?

Это основные возражения, которые выдвигают противники подсчета калорий.

Муторно, однообразно….. надоело!!

Могу сказать по своему опыту, когда я снижала вес, то в процессе поиска информации о похудении, узнала о подсчете калорий, мне показалось логичным и действенным.

И я вооружилась весами и таблицей, считала я калории, может быть, всего пару недель, потом какое-то время только взвешивала, а потом я уже не считала и не взвешивала. Почему?

Потому что наш мозг очень хитрый и ему не хочется выполнять каждый день одни и те же действия, поэтому, активно включается память, ты как-то автоматически запоминаешь эту информацию, и она очень хорошо раскладывается по полочкам.

И в этом случае, ты всегда на вскидку, сможешь сказать, что в овощах и фруктах, всегда меньше 100 калорий, а в 1 конфетке 60- 70 калорий, а в шоколадке 600-700 калорий.

И это с тобой остается навсегда, ты как бы на автомате,  в голове просчитываешь калорийность любой еды, которая попадает тебе в рот.

И попозже, набивается рука, и ты накладываешь одинаковое количество пищи себе в тарелку

Надеюсь, вы получили ответ на вопрос – как научиться считать калории?

Хочу подвести небольшой итог статьи:

  • Калории надо научиться считать для того, чтобы контролировать, а потом, просто знать, сколько калорий в день вы потребляете.
  • Нужно распечатать таблицу калорийности и всегда иметь ее под рукой (хотя бы первое время)
  • Очень желательно купить кухонные весы, для взвешивания порций еды.
  • Продукты бывают простые по составу и сложные (готовые блюда – щи, салаты, и т.д)

Для того чтобы подсчет калорий был еще более эффективным, и не пропадал зря, вам обязательно нужно будет завести дневник питания и записывать туда все, что вы съели и выпили в течении дня.

В конце дня, вам обязательно нужно подвести итог, сколько калорий вы съели и сколько потратили. (примерная таблица траты калорий )

Источник: https://magia-stroinosti.ru/kak-nauchitsya-schitat-kalorii/

Эффективный способ похудеть: подсчет калорий. Мой опыт | Блог Оляпки

Как научиться считать калории чтобы похудеть

В продолжение поста про мои тренировки: расскажу подробнее о подсчете калорий. Ведь без ограничения питания так похудеть я бы не смогла, это однозначно. Напомню,  что тяжелые и интенсивные тренировки я делала с января. Результат был — подтянулась фигура, стали меньше объемы.

Конечно, не настолько, насколько хотелось: старые джинсы даже на ноги не налезали, не говоря уж о попытке их застегнуть. Вес стоял на месте — ни грамма ни скинула. Ну да, я в курсе, что при силовых тренировках растет мышечная масса и можно даже набрать вес.

Но мне в первую очередь надо было избавляться от лишнего жира.

Как я решила считать калории?

Июнь я провела в России, ела много и не занималась, июль посвятила пре-тренингу по программе Bikini Body Guide. Он легче основного, хотела постепенно вернуться к нагрузкам. Возможно, дело было в этом.

Короче, в начале сентября я встала на весы и обнаружила, что вес пополз вверх.

Но куда, блин, еще выше-то! Я была уже на крайней границе нормы по BMI и вообще никогда не думала, что буду СТОЛЬКО весить!

Я запаниковала и решила, что пора браться за питание. Почему не бралась раньше? Не хотела. И никогда этого не делала.

Когда я жаловалась, что делаю тяжелые тренировки, а вес стоит, мне все отвечали: главное — питание, без него ты ничего не добьешься.

Ну как не добьюсь, думала я! Ведь добивалась 8 лет назад! Прошли первые 3 мес тренировок, вторые… Да, тяжело, да обидно. Но буду ждать, должен же вес поползти вниз! Но он не полз. Видимо, уже возраст (не девочка) и метаболизм не тот.

Ограничение питания я откладывала до последнего. Не хотелось голодать, не хотелось контроля. Две мои подруги успешно сбросили вес, считая калории, и мне рекомендовали. Принцип очевидный: ты тратишь больше энергии, чем получаешь с едой, поэтому организм расходует запасы жира.

Но мне это казалось чем-то ужаааасно сложным! Взвешивать каждую порцию и каждый кусочек — да блин! А если я не дома ем? А если я не знаю, сколько калорий вот в этом конкретном блюде? А если я суп варю или котлеты делаю, мне что, каждый ингредиент взвесить? Короче, я была уверена, что такой подсчет нереален.

Кроме того, совершенно не хотела терпеть чувство голода. Как его терпеть-то? А если я упаду где-нить?! А как уснуть, если я голодная? Да ваще не уснуть, я-то знаю!

Но когда видишь в зеркале, простите, корову, то выбирать уже не приходится. Решила считать калории. Почему? Потому что я не хотела садиться ни на какие определенные диеты.

Читала, что недостаток конкретных веществ в организме вообще вреден, да и нередко строгие диеты приводят к стрессу и срывам. Плюс в диетах и пресловутом «правильном питании» есть всякие рецепты, а готовить я ненавижу.

Так что решила просто контролировать калории (= количество съеденного) и перестать переедать, чтобы похудеть. Ведь именно в переедании была моя проблема.

Использование MyFitnessPal для подсчета калорий, взвешивание еды

Следуя опыту подружек, я скачала программу MyFitnessPal и начала заносить туда все, что ем. Удобство использования приложения оказалось огромным сюрпризом! Программа знает ВСЕ продукты, которые продаются во всех магазинах. Их ведь добавляют сами пользователи из разных стран мира. Так что никаких заморочек — ввел название продукта и все.

К слову, программа на русском, просто я использую англ. интерфейс в телефоне

Можно даже по названию не искать, а сканировать штрих-коды на продуктах, тогда, как правило, выдается калорийность конкретной порции. Занимает меньше секунды, очень удобно.

Однако в любом случае обращайте внимание на вес порции, в программе он может отличаться (это не всегда именно 100 гр, может быть 250 гр или просто «1 банка», «1 штука»). Подогнать под конкретный вес можно, указывая дробное количество. Например 0,8 от 100 — будет 80 граммов. 1,5 от 200 — 300 граммов и так далее. Очевидные вещи, но я сходу их не поняла, поэтому пишу.

Что насчет блюд, которые сам готовишь? Опять же никаких проблем. Пишешь в поиске (на любом языке) — «борщ» (как вариант — котлета, лазанья, тушеная капуста) и получаешь десятки вариантов.

Понятно, что калорийность вашего конкретного борща может отличаться. Но это и не принципиально — высчитать с научной точностью. Примерно прикинуть — уже хорошо.

Так и в ресторанах — просто ищешь похожие блюда по названию.

Кстати, еще одна неочевидная вещь: на пачках с крупами, макаронами указана калорийность сухого вещества. А готовое впитает воду, так что если взвешиваете готовую еду, так и ищите, например, «вареные макароны».

Еще про «прикидывание». В первый месяц подсчета калорий у меня даже не было весов. Я заказала их на алиэкспрессе и они очень долго шли. Тем не менее, я, ничего не взвешивая, за месяц скинула 4 килограмма! Вес съеденного прикидывала на глаз.

Вот это примерно 400 гр супа, вот этого около 200 гр макарон, на бутер намазала около 20 гр творожного сыра и так далее. Может, у меня глазомер хороший, но оказалось несложно. Когда весы пришли, тоже взвешиваю нечасто. Только то, что легко — хлеб, сыр, ветчину, фрукты.

С остальным морочиться лень — сначала тарелку отдельно взвесь, потом еду туда положи…

В общем: считать калории каждый день вообще не оказалось проблемой. А сколько же я этого боялась и избегала!

Еще момент вспомнила: приложение предлагает заносить данные о ваших тренировках и вычитает их из съеденных калорий. По мне это как-то глупо и я туда ничего не заношу. Ведь норма калорий ИЗНАЧАЛЬНО рассчитывается с учетом вашей активности.

И превышать свой лимит только из-за того, что я, допустим, побегала или сделала тренировку (кстати, силовые тренировки почти не сжигают калории и вообще точно посчитать потраченное нереально) смысла нет. Есть лимит — и я его придерживаюсь. Каждый день.

Если какой-то день был более активный  — прекрасно, но жрать больше из-за этого не стоит, ведь будут и менее активные дни.

Кстати, когда я еще не считала калории, но делала тренировки, после них на меня нападал такой жор! Причем обычно вечером. И я шла и ела все, что найду в холодильнике — я ж потренировалась! Но, повторюсь, силовые тренировки не сжигают много жира, они направлены на развитие мышц, так что я опять-таки переедала.  Сейчас слежу за питанием и таких проблем нет.

Что я ем, как изменила питание

В программе я сначала выставила цель скинуть 9 кг. Она спросила о моей активности, образе жизни и о том, как быстро я хочу терять вес.

Не рекомендую выставлять максимальный уровень — будет оооочень сложно, зачем голодать! Тише едешь — дальше будешь. MyFitnessPal выдал мне норму в 1580 калорий в день, что вполне адекватно.

Кстати, опытные фитнес-инструкторы говорят, что есть меньшее 1500 ккал вообще не стоит — это опасно для организма.

С первых же дней я укладывалась примерно в 1600 калорий, порой больше, порой меньше. Чего это от меня потребовало? Уменьшила порции (причем, это никак не напрягло, так как я реально переедала), стала выбирать менее калорийную пищу (речь не об обезжиренных продуктах, если что, а, допустим, о рыбе и овощах). Сладкое я и так редко ела, сейчас сократила до минимума.

Вообще принцип подсчета калорий ни в чем человека не ограничивает. Вот и я себя не ограничиваю. Я ем макароны, ем хлеб, пью алкоголь время от времени, опять же при случае ем и пиццу, и кебаб, и даже фастфуд. Только стараюсь наиболее калорийное с утра, а не на ужин.

Но опять же не стоит думать, что подсчет калорий — это такой праздник, когда можно есть только пиццу, бургеры и торты с шоколадками, да еще и худеть! Так, конечно, не работает. Все перечисленное очень калорийно.

Маленьким кусочком не вы наедитесь и будет хотеться еще, большой будет перебором по калориям.

С тортами и конфетами вообще грустно. Съешь, например, кусочек торта. Калорий там дофига. Уровень сахара в крови резко подскакивает, но вскоре также резко падает, ты очень хочешь жрать, а лимит калорий уже выбран, увы и ах. Вместо торта (а также пиццы, пасты, бургера и т.д.) лучше отличный полноценный обед съесть с мясом и овощами!

Также я стала с умом относиться к перекусам. Раньше, почувствовав голод, покупала себе шоколадные батончики или вафли, творожные сырки, сладкие питьевые йогурты.

Но это все таааак калорийно при небольшом размере! Так что теперь если требуется перекус, беру кефир, он тоже вкусный. Или бутеры с собой ношу на учебу, например.

Всякие сладкие напитки вообще табу, взяла как-то в автомате универа — тонна сахара и 200 ккал на поллитра.

Кстати, про алкоголь. Он калорийный. Бутылочка пива, например, в районе 250 ккал. Две — уже больше, чем приличный обед. Вино еще калорийнее. Так что если собираюсь выпить пива вечерком, то течение дня рассчитываю, на чем сэкономить. А сэкономить на самом деле легко. Любые овощи содержат копеечное число калорий, а вкусные! Из последнего открыла для себя шпинат, кольраби, фасоль стручковую.

Результаты

Уже упоминала, что за первый месяц мне удалось похудеть на 4 килограмма. Это было в сентябре. В ноябре достигла своей промежуточной цели в -9 килограммов. И установила новую цель — еще -5. На сегодня (почти 6 месяцев подсчета калорий) приблизилась к ней, то есть всего имею -14 килограммов.

Хочу скинуть еще 3-4 и на этом остановиться. И, конечно, я понимаю, что работа над собой теперь будет заботой на всю жизнь. Подниму норму калорий с дефицита до «поддержки» (для моего роста и веса это в районе 2000 ккал, точнее выясню опытным путем) и, полагаю, этого будет достаточно.

UPD. В марте дошла до цели, которую себе ставила. Итого я потеряла почти 20 килограммов за почти 8 месяцев.

Ограничивать питание мне было сложно только первые пару недель, порой приходилось терпеть чувство голода. (Кстати, я ныла, что никогда не усну голодная. Да ноль проблем, выпьешь чаю и ложишься!) Потом организм привык, что его больше не кормят до отвала. Моя нынешняя норма калорий — 1650 и мне ее более чем хватает, даже с какими-то вкусняшками.

Да, у меня хороший результат и не все, вероятно, смогут достичь его за такой срок. Думаю, тут сказалось несколько вещей. Во-первых, я изначально не была склонна к полноте.

Во-вторых, я никогда не сидела на диетах и мой организм не привык запасаться «на экстренную ситуацию». В-третьих, я регулярно делаю силовые тренировки.

Да, они почти не сжигают жир, но хорошо работают на рельеф фигуры и тонус мышц. В моем случае надо было только перестать переедать.

Ну и четвертое — у меня было немало лишнего веса. Так что жир сразу начал тратиться, как только появился дефицит калорий. Сейчас я в нормальном весе и скинуть даже пару кг занимает время, не то, что сначала — по 4 кг в месяц. Но это как раз неудивительно.

Так что сразу предупрежу стройных девушек (и юношей, конечно), которые хотят еще постройнеть, — не ждите супербыстрых результатов.

В этом случае, на мой взгляд, надо не за подсчет калорий браться, а за активные тренировки и правильное питание с расчетом БЖУ.

Про скептицизм в отношении подсчета калорий

И в заключение — время от времени я сталкивалась с мнениями типа «не верю в подсчет калорий», «это все фигня, нельзя есть все подряд и похудеть». Ну, во-первых, как не верить, если это простое 2+2: ты потребляешь меньше калорий, чем тратишь, в итоге организм расходует жир.

Во-вторых, как я уже писала выше, по моему опыту есть все подряд и нельзя. Ну невозможно сожрать утром бургер и вечером бургер (или утром торт и вечером торт) и в остальное время не хотеть жрать.

В моем случае я как раз пришла к правильному питанию с большим количеством полезных овощей и мяса.

Кроме того, MyFitnessPal ведет не только учет калорий, но и содержания белков-жиров-углеводов (и прочих веществ) в продуктах. Все данные есть в базе программы! Так что каждый день вы смотрите, насколько вы укладываетесь в норму БЖУ и не перебираете ли каких-то не очень полезных веществ. Если вдруг почти перебрали, то программа выдает об этом сообщение.

В моем конкретном случае подсчет калорий оказался эффективным. Я очень рада и сама не ожидала, что удастся похудеть так быстро. Порой в соцсетях друзья писали, что я герой. Но правда ведь – ничего особенного! Просто взяла себя в руки. Считать совсем несложно, как и укладываться в лимит, не чувствуя дискомфорта. Так что того и вам желаю, если есть необходимость!

Источник: https://olyapka.ru/2018/01/ehffektivnyjj-sposob-pokhudet-podschet-kalorijj-mojj-opyt/

Мифы и правда о питании: стоит ли считать калории, чтобы похудеть?

Как научиться считать калории чтобы похудеть

Сегодня в своей авторской колонке #ДиетологРасскажет врач, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач WORLD CLASS Романов Оксана Лищенко расскажет, как правильно считать калории и не сойти с ума при их постоянном пересчёте.

Самый главный закон диетологии

В самом простом варианте этот закон звучит так: если ты тратишь калорий больше, чем съедаешь, ты точно похудеешь. Это правило, которое работает всегда, везде и со всеми! Если, конечно, вы не мутант или инопланетянин. Давайте с ним разберёмся.

Важнейший закон диетологии: закон энергетического равновесия — правильный баланс между потреблением и расходованием калорий. Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна равняться энерготратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем тратите – они начнут откладываться в виде запасов жира и лишнего веса, если меньше – то вы начнёте снижать вес.

istockphoto.com

Итак, есть понятие: основной обмен – это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается.

Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса.

В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал.

Пример для понимания: например, мы получили при расчете, что в состоянии покоя ваше тело тратит 1500 ккал, а при обычной физической активности (вы же ходите на работу, возможно, занимаетесь спортом, домашними делами и так далее) – так вот при таком привычном для вас образе жизни ваше тело тратит уже не 1500, а больше – например 2000 ккал!

Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал.

Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса.

Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, «голодает», и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии.

При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса.

Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?

1. Рассчитать ваш ОСНОВНОЙ ОБМЕН (базальный метаболизм) — по формуле Харриса-Бенедикта (на картинке)или — найти в заключении анализа состава тела (биоимпеданса)

Пример: ваш основной обмен 1600 ккал.

2. Добавить к основному обмену 10% от него же(специфическое динамическое действие пищи)

Пример: к основному обмену 1600 ккал добавляем 10% (160 ккал) – получаем 1760 ккал.

3. Умножаем полученную цифру на ваш уровень физической активности (какая она будет в ближайшее время). На консультации этот пункт мы считаем более точно и индивидуально – в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).


Пример:
если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 – получаем 2464 ккал.

4. Рассчитываем рацион в зависимости от цели по весу: уменьшить вес – отнимаем 20%, сохранить вес – ничего не меняем, набрать вес – добавляем 20%

Пример: если вы хотите похудеть, то от 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) – получаем 1971,2 ккал.

5. Округляем полученную цифру – это и есть калорийность вашего рациона.

Пример: округляем 1971,2 ккал – получаем 2000 ккал – при такой калорийности рациона вы добьётесь цели по снижению веса.

istockphoto.com

Не хочу считать калории!

А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее).

Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели).

После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!

Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки – «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее. Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!

1. Правило тарелки

Как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА с правильным распределением продуктов на обед или ужин? Её половину должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон), 1/4 тарелки — это белок (мясо, рыба, птица, морепродукты) и еще 1/4 часть — это углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба. Ваша тарелка обычно выглядит так? Проверяйте!

2. Правило руки

Можно использовать вашу ладонь, чтобы определить рекомендуемый размер порции разных продуктов в каждом приеме пищи:1. высокобелковая пища – должна быть размером с ладонь без пальцев, такого же размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творога или яиц).2.

овощи-фрукты (в любом виде, кроме соков, например, порция салата) – размер с кулак (и не забывайте, за день вы должны съедать минимум 500 гр овощей и фруктов), для худеющих исключаем картофель (его относим к гарнирам) и очень сладкие фрукты – виноград, бананы, инжир, финики, хурма.3.

порция гарнира (крупы, макароны, картофель) – размер пригоршни (сколько примерно поместится в ладонь). Этот пункт можно заменить на 1-2 кусочка бездрожжевого хлеба или хлебцев.

4.

порция жиров (масло, орехи, сыр, др) – размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов).

istockphoto.com

3. Сервисы доставки еды

Для части людей спасением является заказ питания через сервис доставки еды. Вы с диетологом рассчитываете нужную калорийность и состав рациона и выбираете программу питания из множества существующих сервисов доставки.

Кому подойдёт этот способ: — тем, кто не любит или не успевает готовить, — тем, кому нужен быстрый, но при этом правильный и стойкий эффект жиросжигания или набора мышечной массы (подготовка к знаковым событиям в жизни), — тем, кто хочет получить помощь (своеобразное обучение правильному питанию) на первых этапах, а затем продолжить готовить самостоятельно, — женщинам после рождения ребенка, когда нужно правильно снизить вес, а готовить некогда,

— тем, кто загружен на работе, когда важнее заняться карьерой, но при этом сохранить правильный сбалансированный рацион.

istockphoto.com

Топ-5 злостных источников калорий, которые мешают худеть

Несколько лайфхаков, которые помогут сделать ваш рацион менее калорийным:

1. учитывайте, что овощи-фрукты-ягоды – это тоже углеводы (а не только каши и хлеб). Этими продуктами тоже можно незаметно «переесть в калориях»,2. уберите из рациона жиры животного происхождения (сало, жирное мясо, жирная птица и др.

), будьте аккуратнее с правильными полезными жирами: орехи, сыр, авокадо, оливки,3. исключите легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, конфеты, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия),4. ограничьте крахмалсодержащие продукты (хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия),5.

абсолютно исключите алкоголь – и здесь дело не только в калорийности алкогольных напитков!

Диетологи переориентируют ваше питание на увеличение в рационе полезных продуктов и уменьшение вредных.

Все знают, что привычка формируется за 21 день, и выработка нового пищевого поведения и новых вкусов – не исключение.

Мы акцентируем внимание на потребление достаточного количества белковых продуктов (мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты) и большого количества овощей, фруктов, ягод, на соблюдение питьевого режима и режима питания. И у вас постепенно сформируются новые любимые правильные продукты с нормальной калорийностью, которые будут приносить удовольствие, пользу и результат.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3583093-kak-schitat-kalorii-chtoby-pohudet-pp-dieta-sovety-dietologa-pohkdnie.html

Как научиться правильно считать калории, чтобы похудеть?

Как научиться считать калории чтобы похудеть

  • Рассчитываем свой БУМ
  • Как считать калории чтобы похудеть.

Итак, мы прошли две фазы диеты Дюкана – фазу атаки и чередования – и вступили в мирную и приятную третью фазу — закрепление достигнутого.

В этой фазе диеты мы возвращаемся к нормальной жизни – едим всё, что послал Бог и одобрил Пьер Дюкан. Опасность фазы закрепления – в возможности эффекта йо-йо.

Это реально, потому что фаза длинная – на каждый потерянный килограмм массы вы должны продержаться в третьей фазе 10 дней.

Пьер Дюкан отдал разработке своей деты 30 лет, и было бы несправедливо подвести его, снова набрав утраченные килограммы. Как же правильно считать калории в еде, чтобы похудеть?

Следует узнать, как много калорий вам нужно, чтобы поддерживать себя в наилучшей форме. Для этого существуют диетологи или интернет. Мы обратимся к сети. Сначала нужно подсчитать свой уровень метаболизма. В сети полно калькуляторов БУМ (базального уровня метаболизма).

Задаем параметры — вес, рост, обхват талии, возраст, пол, физическая активность, и калькулятор выдает необходимое нам количество калорий.

А зная количество калорий в еде, можно совершенно точно и правильно рассчитать, сколько нужно есть, чтобы поддерживать свой идеальный вес и какая диета подходит именно для вас.

Сделать это можно по формулам Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора. Первой формуле уже более 90 лет, и она проверена временем, но немножко устарела в свете новых открытий диетологии. Вторая формула более современна, но и не так точно учитывает индивидуальные параметры каждого человека. А значит, следует найти онлайн-калькуляторы по обеим формулам и рассчитать свой уровень метаболизма.

Это поможет нам избежать уравниловки. Ведь обычно рекомендации всем выдаются одинаковые – «съедайте 1800-2200 калорий в день». А это, между прочим, огромная разница – 400 калорий.

Итак, мы знаем точное число необходимых нам калорий, теперь остается строго следовать своей норме. И не забывать пересчитывать БУМ каждый год. Мы меняемся – становимся старше, красивее и стройнее.

Как считать калории чтобы похудеть

Но сначала одно предупреждение. Если вы собрались худеть, избегайте алкоголя, 1 грамм которого содержит 7 ккал. Кроме того, что он доставляет организму пустые калории, он еще и затормаживает сжигание жира. Это происходит оттого, что печень слишком занята разложением алкоголя, и у нее нет времени сжигать еще и жировую ткань. Почти любая диета предполагает отказ от алкоголя.

Зачем нужен дневник питания

Если вы хотите получить точную информацию, сколько калорий вы употребляете и сжигаете, используйте специальные калькуляторы и таблицы. Они покажут баланс. Для похудения нужен энергетический дефицит. Он не должен превышать 20%.

При таком дефиците человек худеет, но не голодает. Женщина вообще не должна есть меньше 1200 ккал в день, а мужчина – 1800.

Тело сжигает калории даже тогда, когда мы спим, поэтому есть нужно, чтобы жить, а не медленно деградировать в попытках похудеть.

Ведите дневник питания или диет, он позволяет точно контролировать, что мы едим, а также сравнивать результаты за неделю и месяц и учиться на них.

Есть два способа рассчитать калории в еде – прибегнуть к помощи готовых таблиц и калькуляторов или считать самой. Первое – проще и отнимает гораздо меньше времени. К тому же калькулятор автоматизирован. Вносим в окошко записи, чего и сколько мы съели, а он выдает результат.

Высчитывать самой труднее, но дает гораздо более точный результат, учитывает все нюансы, которых обобщенный калькулятор просто не может учесть. Ведь рецепты, по которым мы живем и готовим блюда, уникальны.

Считаем углеводы, белки, жиры вручную

Если вы собираетесь считать калории блюд вручную, каждый прием еды должен быть расписан вплоть до ложки масла и до оливки. Сложите все элементы между собой, а потом используйте следующую формулу:

Углеводы: умножьте количество углеводов на 4, сумму, которую получите, разделите на количество калорий. Результат будет означать количество углеводов, которое содержал ваш обед (Грамм углеводов X 4) : калории =% углеводов).

Белок: умножьте количество граммов белка на четыре и разделите на количество калорий. Полученный результат будет указывать, какое количество белка содержал данный прием еды. (Граммы белкаX 4):калории =% белка).

Жиры: умножьте количество граммов жиров на 9 и разделите сумму на количество калорий. Результат, который вы получите, покажет, какой процент жиров заключала порция (Граммы жиров X 9): калории =% жиров).

Начните проверять, что едите

Заведя дневник питания, будьте готовы к шоку. Это как вести бюджетные записи – увидите, куда утекают деньги. В пищевом дневнике ясно видно, откуда наплывает жир. Большинство людей просто не знают, что едят слишком много.

С сегодняшнего дня читайте все этикетки на продуктах, вычисляйте калорийность каждого элемента рациона, когда готовите и когда обедаете вне дома. Рекомендуется также постепенное снижение порций.

Вы же видели, какие порции подают в хороших ресторанах? Они тщательно рассчитаны, хотя и кажутся смехотворно малыми.

Подсчет калорий в еде действительно важен, хотя и труден. Это лучше, чем голодать, устраивать разгрузочные дни и ходить озлобленной и несчастной.

Через некоторое время это станет незаметной привычкой, потому что люди, в общем-то, едят одно и то же, и подсчет будет происходить автоматически.

Через некоторое время вы только подумаете, чего бы съесть на ужин, как мозг уже услужливо подсчитает энергетическую ценность.

Записывайте успехи и непрестанно меняйтесь

Подсчитывать калории для похудения – это хорошо, но не стоит быть собственным надсмотрщиком. Слушайте своё тело. Оно уникально, и его метаболизм — тоже. Поэтому если оно говорит, что вы страшно голодны, послушайтесь и съешьте что-нибудь, даже если считаете, что это лишние калории. В этом случае Пьер Дюкан рекомендовал съесть ложечку отрубей. Можно с молоком или медом.

В конце недели проверяйте свои записи. Если чувствуете себя прекрасно, держитесь заданного направления. Однако если ты не видите никаких эффектов, то проверьте, не ошиблись ли вы в расчетах.

Или вопрос в другом – нужно больше двигаться и следовать диете? Расчёт калорий плюс движение – совершенный метод, с ним можно похудеть, не подрывая своего физического и психического здоровья. К тому же это чрезвычайно дисциплинирует.

Пройдет время, и вы с горестным изумлением будете смотреть на своих ровесников – как это они так распустились?

В дневнике записывайте не только количество калорий, углеводов, белков и жиров, но и способ их приготовления. Каждое отступление от принципов обоснуйте перед собой. Это будет поддерживать вашу мотивацию. Как известно, Пьер Дюкан на фазе закрепления позволяет время от времени съесть один праздничный обед. Но и там не теряйте головы. Это должен быть обед, а не лукуллов пир.

Как научиться считать калории в блюдах

Блюда делятся на простые и сложные. Сложные – те, что готовятся с применением тепловых методов, иногда комбинированных (варка, тушение, пар, жарка). Простые блюда не требуют тепловой обработки.

Например, вы варите гречку. Вам известно, что гречиха содержит 330 ккал, но при варке в воде вес каши увеличивается в 3-4 раза. Однако это никоим образом не увеличивает калорийность. Вода у нас в любом состоянии имеет 0 калорий.

Чтобы узнать, сколько калорий вы употребили, разделите общее количество калорий на съеденную часть каши. Если каши было 300 грамм, а вы съели сто, поделите 330 калорий на 3.

330 : 3 = 110 ккал

Немного больше интеллектуального труда потребует расчет более сложных блюд. Взвесьте все ингредиенты на электронных весах, высчитайте калорийность каждого компонента и сложите всё вместе. А потом высчитайте количество съеденных калорий в зависимости от грамматуры съеденного.

Использование любого жира для готовки добавляет 20% к общему весу основного продукта (мяса и рыбы). Это правило смягчается при добавлении растительного масла в овощные салаты. Там прирост калорийности составит 5-10%. Овощи впитывают и усваивают масло. Если у вас получается некруглая цифра при расчетах, округляем ее в сторону увеличения.

Пример: Рассчитываем энергетическую ценность супа, считаем калории и худеем. Сначала взвешиваем кастрюлю и записываем ее вес. Затем взвешиваем сырое мясо для бульона минус кость (хотя бы на глазок).

  1. Рассчитываем калорийность отвара.
  2. Вес мяса делим на 100 и умножаем на калорийность данного продукта в ста граммах, умноженных на 0,2
  3. Итог: (500 грамм : 100)х 93 х 0,2=93 ккал.

Записываем калорийность нашего бульона и идем дальше. Если мясо останется в супе, взвесьте его в вареном состоянии, умножьте на калорийность в ста граммах и разделите на сто.

Если наше мясо после варки стало весить 400 граммов, его энергетическая ценность будет такова:

(400 х 93):100 = 372 ккал

Записывайте и высчитывайте все данные компонентов супа: вид продукта, вес, калорийность, формулу подсчета, результат.

Суп сварен, теперь нужно взвесить кастрюлю с супом и отнять от нее вес самой кастрюли. Получаем вес готового блюда, скажем, 3500 грамм. Затем складываем калорийность всех продуктов. Общая калорийность супа – 900 ккал. Рассчитываем калорийность на 100 грамм супа.

Формула такова: 3500 грамм-900 ккал

  1. 100 грамм – X (икс) ккал.
  2. (900 х 100): 3500
  3. Х = 25,7 ккал на 100 грамм.
  4. Взвесьте свою порцию – получите свой результат.

Следует помнить

  • Специи, соль, кофе, чай и вода имеют нулевую калорийность.
  • Стоит раз и навсегда просчитать калорийность своих обычных домашних блюд и в гостях не задумываться о пересчете, даже если там его готовят по другому.
  • Вареное мясо теряет 20% калорийности, рыба – около 15%. Эти калории переходят в бульон.
  • При жарке в продукт идет только 20% масла. Часть испаряется, сгорает и остается на жарочной поверхности.
  • Калорийность круп и макаронных изделий не изменяется от варки, размачивания или набухания. При расчетах считайте калорийность всех компонентов, потом взвешивайте всю кашу, считайте калорийность всех ингредиентов, попавших в кастрюлю. Кстати, калорийность каш весьма низкая, но сытость от них держится долго. Очень полезный утренний продукт.
  • Взвесьте всю свою посуду раз и навсегда, и запишите ее вес.
  • При котлетах просчитываем калорийность всех ингредиентов, плюсуем 20% масла, налитого на жарочную поверхность. Калорийность делим на штуки котлет.
  • Продукты увариваются-утушиваются-ужариваются, из-за чего их калорийность на 100 грамм возрастает по сравнению с сырым состоянием. Мясо теряет 40%, птица – 30%, рыба 20%, субпродукты – от 25 до 45%.

Пользуйтесь таблицами в интернете, там рассчитана калорийность всех общеупотребительных продуктов.

Подсчёт калорий для простых блюд

Это гораздо проще. Простые блюда не меняют вес, поскольку не подвергаются тепловой обработке. Берем общую массу всех компонентов блюда и количество общих калорий. Высчитываем пропорцию «участия» ингредиента в блюде. И считаем калории на 100 грамм.

  1. Составляем список компонентов и их массу
  2. Ищем в таблице калорийность каждого продукта на 100 грамм.
  3. Учитывая вес каждого продукта в рецепте, высчитываем количество калорий в еде.
  4. Складываем общую массу и общее количество калорий в рецепте.
  5. Считаем число калорий на 100 грамм блюда.

Известно, что в интернете множество диет для похудения.

Специалисты по питанию утверждают, что большинство из них наносит прямой вред здоровью, да еще и снижает мотивацию к похудению, закрепляет неправильное пищевое поведение и ведет к отчаянию. Будьте осторожны.

И знайте, что знание, как считать калории и худеть, навредить не может — в силу своей простоты и строгости. Этот метод не лишает организм необходимого, а только контролирует жажду наслаждения едой.

Вы можете быстро разочароваться, вставая на весы и не видя быстрых результатов. Ведь такая диета помогает сжечь жировые ткани, а не механически снизить вес. Если будете худеть неправильно, есть риск лишиться воды и мышечных тканей.

При расчете калорий в еде вы с удивлением откроете себя настоящую. Большинство из нас вовсе не имеет «с детства широкие кости». Наши любящие родители, а чаще бабушки перекармливали нас с раннего детства.

Вы увидите свои стройные ноги, изящные голени, тонкие сильные руки, чёткий силуэт. Но пусть слои жира тают постепенно. Потеря 2,5-3 кг в неделю – достаточна.

Теперь мы знаем как правильно считать калории, чтобы похудеть!

Возможно, вас также заинтересуют:

  • белковый ужин
  • блины по Дюкану
  • брауни по Дюкану

Источник: https://ducandieta.ru/kak-nauchitsya-pravilno-schitat-kalorii-chtoby-poxudet.html

Как рассчитать калорийность сложного блюда

Как научиться считать калории чтобы похудеть

Нередко в рационе того, кто пошёл по непростому пути подсчёта калорий, остаются только варёная куриная грудка, рис, огурцы и другие простые продукты. Чтобы посчитать энергетическую ценность блюда, достаточно взвесить его и занести цифры в специальное приложение.

Гуру подсчёта калорий может приготовить кастрюлю борща на неделю, гуляш, салат, котлеты и всегда знать энергетическую ценность порции. Для этого нужно научиться высчитывать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в 100 г сложного блюда.

Разберёмся, как это сделать, на примере не самого полезного, но актуального в преддверии Нового года салата оливье.

Для приготовления салата вам понадобится:

  • 300 г отварного картофеля;
  • 300 г колбасы «Докторская»;
  • 5 яиц;
  • 150 г солёных огурцов;
  • 200 г консервированного зелёного горошка;
  • 120 г майонеза.

Вычисление массы готового блюда

Перед приготовлением блюда каждый компонент надо взвесить, результаты записать.

Ещё одна важная цифра — итоговая масса готового блюда. В данном случае она составит 1 345 г с учётом того, что одно яйцо категории С1 примерно весит 55 г. Разумеется, взвесить готовое блюдо получится только вместе с миской или кастрюлей, в которой оно находится. Поэтому определите массу ёмкости заранее и отнимите эту цифру от итоговой.

Взвесьте часто используемую посуду и запишите показания в блокнот. Это пригодится, если вы забудете узнать массу пустой миски.

Подсчёт калорий с помощью таблицы

Составляем таблицу, в которой прописываем ингредиент, его количество, калорийность на использованное количество продукта (в данном случае — на 300 г отварного картофеля или 120 г майонеза) и содержание белков, жиров и углеводов. Узнать КБЖУ продукта можно в приложении для подсчёта калорий.

Таблица будет выглядеть примерно так:

ИнгредиентКоличество, гЭнергетическая ценность, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
Картофель отварной30024661,250,1
Колбаса «Докторская»30077178,466,64,5
Огурцы солёные15016,51,20,152,55
Яйца275431,7534,9229,981,92
Зелёный горошек2001049,60,415
Майонез1207483,7280,43,12
Итого:1 3452 31893,84178,7377,19

Чтобы узнать, сколько килокалорий, белков, жиров и углеводов в сложном блюде, надо вспомнить простое правило пропорции — равенства двух отношений:

общая калорийность блюда / вес блюда = калорийность одной порции / 100 г.

Из этой пропорции получаем универсальную формулу для расчёта калорийности блюда:

общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г.

Как это работает на примере таблицы:

2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.

В 100 г салата оливье, приготовленного в точном соответствии с рецептом, 172,3 ккал. Эта формула подходит также для расчёта содержания макронутриентов. Только вместо общей калорийности надо подставить общее число белков, жиров или углеводов, содержащихся в блюде. Например:

93,84 * 100 / 1 345 = 6,9 г белка на 100 г салата;

178,73 * 100 / 1 345 = 13,3 г жира на 100 г салата;

77,19 * 100 / 1 345 = 5,8 г углеводов на 100 г салата.

Подсчёт калорий с помощью сервисов

Сервисов, которые посчитают калорийность и содержание БЖУ в блюде за вас, не так много. Они менее точны, чем ваши вычисления. Программа подсчитывает итоговый вес блюда путём сложения массы всех ингредиентов. Это справедливо, если все компоненты твёрдые. Но она не учитывает степень выпаривания жидкостей.

При табличном подсчёте воду можно не взвешивать из-за нулевой калорийности. Её содержание отразится на итоговом весе блюда. Для сервисов количество воды придётся учесть и внести в соответствующую графу.

Сервисы для расчёта калорийности в 100 г блюда были созданы достаточно давно, поэтому отличаются перегруженным дизайном и обилием рекламы. Зато они быстро произведут все вычисления. Для этого даже не нужно регистрироваться на сайтах.

Calorizator.ru

На сайте Calorizator.ru рассчитать, сколько калорий, белков, жиров, углеводов содержится в 100 г блюда, можно в разделе «Анализатор продуктов».

В таблицу нужно внести все ингредиенты (можно выбрать из выпадающего списка) и указать их количество.

Сервис выдаст цифры, которые можно будет внести в ваше приложение для учёта калорий. Кстати, результаты расчётов совпадают с теми, что были получены по формуле.

Diets.ru

Чтобы посчитать калорийность 100 г блюда на сайте Diets.ru, нужно выбрать рубрику «Калькуляторы калорийности», затем пункт «Расчёт калорийности готового блюда».

Далее алгоритм действий тот же: вводим ингредиенты и их количество, получаем итоговые расчёты.

На Diets.ru есть опция «Учесть уварку (уменьшение веса в процессе готовки)», поэтому можно внести в таблицу не отварной, а сырой картофель, и поставить галочку под таблицей.

Любой из этих способов поможет вычислить примерную энергетическую ценность блюда, так как ни один сервис не знает, сколько калорий в конкретных яблоке, куске мяса, порции крупы и сколько из них усвоится организмом. Однако этих примерных цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или же набора веса.

Источник: https://Lifehacker.ru/podschyot-kalorij/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть