Интервальный бег для сжигания жира

Раздельное питание для похудения – Красота и питание – все о ЗОЖ

Интервальный бег для сжигания жира

В погоне за стройностью женщины изматывают свой организм всевозможными диетами, которые помогают лишь во время их применения, но не сохраняют результат. Но как же добиться стойкого результата? Попробуйте раздельное питание для похудения! В отличие от диет эта система не вредит здоровью, а напротив, способствует очищению, омоложению организма.

Система раздельного питания: основные принципы и правила

Система раздельного питания основана на принципах употребления только сочетающихся продуктов и не смешивании несовместимых в один прием пищи. Основное правило – не совмещать белки, а также углеводы.

Для расщепления белков в пищеварительном тракте должна быть кислая среда, а для углеводов – щелочная.

При совмещении одновременно белковых и углеводных продуктов организм выделяет одновременно кислотные и щелочные пищеварительные ферменты, которые нейтрализуют друг друга.

В результате пищеварение замедляется, часть продуктов вовсе не переваривается, откладывается в жир, соли и шлаки.

На раздельном питании для похудения дела обстоят иначе, благодаря употреблению белков, углеводов, жиров раздельно или в допустимых сочетаниях, продукты питания полностью перевариваются в ЖКТ и не засоряют организм. Вот основные принципы питания для похудения с учетом разделения продуктов на группы:

  • Белки с белками не смешиваются. То есть употреблять одновременно мясо, рыбу или орехи, яйца не стоит. Хотя для их переваривания требуются кислотные ферменты, состав белка в них разный, на его расщепление уйдет слишком много времени и энергии. К тому же, продукты могут усвоиться лишь частично, что приведет к зашлакованности организма, плохому самочувствию и газообразованию в кишечнике.
  • Жиры и белки вместе очень вредны. Жиры не дают выделяться желудочному соку в нужном количестве, поэтому процесс переваривания продуктов замедляется и препятствует процессу похудения.
  • Белки с кислотами несовместимы. Белковую пищу не следует употреблять с кислыми овощами и фруктами. Для ее переваривания вполне хватает желудочного сока, дополнительные кислоты могут только затормозить пищеварение. Не стоит есть мясные, рыбные блюда с салатом, где присутствует томат, или сыр с лимоном. Эти продукты замедляют процесс похудения.
  • Углеводы, кислоты – не лучшее сочетание. Фруктовые кислоты (цитрусовые, яблоки, виноград) или зелень с кислинкой (щавель) разрушают фермент птиалин, который ответственен за расщепление углеводов.
  • Углеводы с углеводами также вредны. Желудок в состоянии переварить за раз только один вид углеводов, а другие он не затронет, что приведет к брожению. Поэтому для похудения не стоит заедать картофель, крупы, пирожными и булочками.

Помимо разделения разных продуктов, некоторые из них нужно употреблять отдельно от остальных. Это дыня, молоко. Дыня в сочетании с другой едой вызывает расстройство желудка, брожение, а молоко практически не переваривается.

В целях похудения рекомендуем иногда есть дыньку отдельно, чтобы мягко очистить кишечник.

Чтобы сбросить вес, недостаточно знать сочетаемость продуктов и принципы раздельного питания для похудения, важно также правильно составить меню, разработать специальную схему диеты.

Схема диеты и меню на неделю

На раздельном питании количество приемов продуктов для похудения не ограничено, вы можете питаться 2-4 раза в день. Главное, чтобы между приемами была разница 4 часа. Схема диеты для тех, кто собирается освоить раздельное питание, выглядит примерно так:

  • На завтрак рекомендуется употреблять некислую пищу, богатую клетчаткой, например, каши. Также ешьте фрукты, овощи, молочные продукты.
  • В обед лучше всего съесть мясо или рыбу, на гарнир позволительны овощи. Через час после обеда перекусите кислыми фруктами, для них как раз будет подходящая среда в желудке.
  • На ужин следует употреблять углеводы.

Пример недельного меню для похудения на раздельном питании:

  • 1 день. На завтрак идет киви, овсянка на воде или обезжиренном молоке, чай без сахара. Перекус ­– яблоко и зеленый салат с маслом. В обед в меню отварная грудка (половина), два ломтика сыра. Через час можете употребить грушу. На ужин овощной суп, омлет, приготовленный без жира.
  • 2 день. На завтрак апельсин, гречка на воде или молоке, чай. Через часик-два можете перекусить яблоком. В обед съешьте отварную рыбу (100 г) с тушеными овощами и салатом. Через несколько часов разрешено перекусить йогуртом. А на ужин идет овощной суп, салат на основе зеленых овощей.
  • 3 день. На завтрак свежевыжатый апельсиновый сок, разбавленный напополам с водой, ржаная каша на обезжиренном молоке. Перекус через пару часов – яблоко. Обед – отварная телятина или другое нежирное мясо (100 г), тушеные овощи, салат. Следующий перекус – горсть орешков. На ужин запеченная в духовом шкафу под сыром цветная капуста.
  • 4 день. На завтрак идет ячменная каша на воде или обезжиренном молоке, мандарины, чай, тост из муки грубого помола. Далее яблочный перекус. На обед отварные кальмары, грамм 100, тушеные баклажаны, пару кусков сыра. Вечером необходимо употреблять чернослив. На ужин – яичница с помидорами, а также отварные овощи.
  • 5 день. В начале дня подкрепитесь киви, овсянкой с йогуртом, фруктами, чаем. Затем перекусите яблоком. Пообедайте половиной куриной грудки с овощным салатом, отварными цветной капустой и брокколи. Вечером перекусите апельсином либо бананом. Поужинайте овощным супчиком, помидорами, запеченными с сыром.
  • 6 день. Завтрак – апельсин, гречка на воде, чай. Полдник – банан или яблоко. Обед – вареная рыба (100 г), овощной суп, салат, пару кусков сыра. Перекус – орешки. Ужин – грибной омлет и овощной салат.
  • 7 день. В целях похудения этот день рекомендуется сделать разгрузочным, желательно употреблять только яблоки до 1,5 кг.

Система такого раздельного питания строгая, выдержать ее в первые дни может быть сложно. Однако уже к третьему дню похудения голод уменьшается, самочувствие улучшается, вследствие правильной работы ЖКТ. Для начала главное – продержаться в таком режиме недельку. Результаты похудения не заставят себя ждать: вес будет уменьшаться, здоровье начнет улучшаться.

Таблица совместимости продуктов

При соблюдении правил раздельного питания для похудения на первых этапах не обойтись без таблицы совместимости продуктов. В ней указаны самые распространенные типы продуктов, как они сочетаются между собой.

С помощью таблицы легко находить хорошо совместимые продукты питания, составлять меню на каждый день. К примеру, в ней видно, что мясо сочетается только с овощами, причем, лучше некрахмалистыми, поэтому его не стоит употреблять с кашами или молочными продуктами.

А вот овощи не сочетаются только с молоком, с остальными продуктами можете их употреблять без опасений.

Из таблицы становится понятно, что некоторые распространенные блюда совершенно не соответствуют принципам раздельного питания для похудения, их придется исключить из диеты.

К таким блюдам относятся пельмени, чебуреки, борщ, мясо по-французски и т.д. Но не стоит расстраиваться, ведь вы можете составить новые рецепты из совместимых продуктов.

Представьте, какое поле для экспериментов перед вами открывается! Подробнее об этой системе питания и сочетании продуктов смотрите в видео ниже.

Результаты и отзывы похудевших о раздельном питании ­

Раздельное питание для похудения – эффективная система для избавления от лишних килограммов.

Соблюдая эти принципы на протяжении трех месяцев, вы можете сбросить от 10 до 30 килограммов, в зависимости от изначальных данных.

Также, раздельное питание для похудения приучает питаться более здоровой, полезной пищей, благодаря чему вес остается нормальным после диеты. Это подтверждают отзывы людей, придерживающихся данной системы.

Светлана:

«Привыкнуть к новому рациону было сложно поначалу, однако уже через неделю я почувствовала себя легче, у меня улучшилось пищеварение, я стала бодрее, активнее. За три месяца мне удалось похудеть на 9 кг без особых усилий и ухищрений. Я не ограничивала себя в количестве еды, но выбирала лишь здоровые, качественные продукты. Сейчас к обычному «смешанному» питанию возвращаться не хочется».

Антон:

«Раздельное питание помогло мне за полгода сбросить 22 кг, в это время я питался строго по таблице, не смешивал запрещенные продукты, отказался от сладкого, мучного, газировок, перестал употреблять хлеб. Считаю, что раздельное питание – самый эффективный, безопасный способ похудеть».

Лена:

«Я пробовала много всяких диет, они действительно помогали похудеть на какое-то время, но потом вес возвращался. Раздельное питание начала применять после одной монодиеты, благодаря ему мне удалось не только сбросить еще пару килограммов, а зафиксировать результат. Уже прошел год, я следую основным принципам раздельного питания, употребляю правильные продукты и не полнею».

Рецепты блюд раздельного питания с фото

Есть мнение, что в системе раздельного питания меню однообразное, скучное, еда на вкус пресная. Но это далеко не так. Множество рецептов имеют просто изумительный вкус. Например, блюдо из хека и овощей, овощной плов или свекольный салат с морковкой. Чтобы добавить их в вашу систему питания для похудения, воспользуйтесь нашей подборкой рецептов.

Хек и овощи в фольге приготовленные в пароварке

Вам понадобятся филе хека, лимонный сок, морковь, болгарский перец, соль, специи. Рыбу следует замариновать в соке лимона, затем подсолить, добавить специи и завернуть в фольгу.

Овощи необходимо порезать, тоже недолго промариновать в лимоне, посолить, завернуть в фольгу, вместе с рыбой отправить в пароварку на полчаса.

Овощи и рыбка готовятся в отдельных листах фольги, чтобы их ароматы не смешивались.

Овощной плов

На раздельном питании даже плов разрешается, только необычный, а овощной. Для его приготовления необходимо взять полтора стакана риса, 2 болгарских перчика, крупную луковицу, 2 спелых томата, 3 стакана воды. Лук почистить, порезать кольцами, два раза обдать кипятком.

Перец помыть, почистить и нашинковать. Помидоры порезать тонко, в виде полукруга. В горячую воду выложить овощи, рис, перемешать, переложить все в сковородку, закрыть ее крышкой, отправить в духовку.

Оставить там минут на 45, при не очень высокой температуре, плов должен томиться.

Свекольный салат с морковкой

Ну и как же без салатиков? Приготовьте легкий свекольный салатик для похудения. Свекла — 1 шт, картофеля — 2 шт, моркови -1 шт, цветной капусты — 150 г, зелени, листьев салата.

Морковь, свеклу, картофель нужно отварить, порезать кубиками. Цветную капусту разобрать на соцветия, отварить, затем нашинковать и смешать с остальными овощами.

Посолить все, заправить оливковым маслом, украсить листьями салата, зеленью.

Узнайте, чем полезна свекла для похудения.

Раздельное питание для похудения – не обязательно жесткая диета, это вполне универсальная система, позволяющая улучшить здоровье, сбросить вес.

В первое время раздельный рацион может казаться непитательным и слишком простым. Со временем у вас сформируется здоровая привычка употреблять несовместимые продукты по отдельности.

Вы не сможете вернуться к сложным, вредным блюдам, т.к. ваш организм этого не захочет.

Раздельное питание для похудения — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Источник: https://krasotadiet.ru/chydodeistvennye-yglevody-i-dieta/?random-post=1

Интервальный бег для сжигания жира

Интервальный бег для сжигания жира

Мы привыкли применять аэробные нагрузки для сжигания калорий и нередко включаем их в цикл тренировок во время фазы работы на рельеф. Как правило, под аэробными нагрузками мы подразумеваем монотонный бег по беговой дорожке в зале, занятия на эллипсе или остервенелое вращение педалей велотренажера.

Однако, иногда мы забываем, что как и в силовых тренировках, в аэробных нагрузках есть свои нюансы. Один из них — интервальные нагрузки, в частности — интервальный бег для сжигания жира.

К слову сказать, он поможет не только разнообразить монотонную аэробную тренировку, но и справиться со сжиганием калорий намного лучше стандартного бега. Но почему это так?

Немного теории

Начнем с теории, и здесь мы вынуждены признать тот факт, который ты наверняка знаешь по себе: наш организм не идеален и далеко не всегда работает как часы.

Напротив, зачастую он инертен и не сразу меняет свой ритм работы в зависимости от обстоятельств, слегка запаздывая с перестройкой работ ключевых систем. На первый взгляд это может показаться недостатком, но если приглядеться, его запросто можно превратить в достоинство.

Только представь: ты бежал на максимальной скорости, а потом переключился на бег трусцой, но организму еще не хватило времени перестроиться и по инерции он расходует прежнее количество калорий, хотя твое дыхание и пульс чуть замедлились.

Все это означает, что твой бег трусцой по эффективным энергозатратам не будет отличаться от спринта, в то время как бежать спринт намного сложнее для дыхательной и сердечной систем, и более того протянуть в таком темпе долго достаточно сложно.

Так почему бы не воспользоваться этой возможностью и не чередовать быстрый бег с умеренным, сжигая одинаковое число калорий и увеличивая свою дистанцию за счет отдыха на интервалах? Да-да, именнно это мы и предлагаем сделать, ведь интервальный бег для сжигания жира действует в точности по этой схеме.

Подготовка к интервальному бегу

Интервальный бег для похудения лучше не использовать до тех пор, пока ты не наберешь необходимую физическую форму. Для этих целей тебе нужно начать заниматься обычным бегом и регулярно включать его в свои тренировки хотя бы 2-3 недели.

В качестве упражнения можно потренироваться развивать максимальную скорость, чтобы частота сердечных сокращений составляла 80-90% от максимальной (максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле 220-твой возраст).

Подобный навык тебе точно пригодится к моменту, когда интервальные тренировки станут для тебя обычным делом.

Диета

Ключ к успеху интервального бега — не только само упражнение, но и диета. Для отличных результатов вполне подойдет среднекалорийный рацион, который составит около 1300-1800 Ккал в сутки.

При этом в рационе должно присутствовать около 40% белков и по 30% жиров и углеводов.

Вместе с этим мы советуем тебе избегать употребления простых сахаров и вредных трансжиров, которые вряд ли прибавят тебе здоровья.

Бежим

Конечно, идеальным вариантом для занятий интервальным бегом будет зал.

На беговой дорожке ты сможешь максимально точно проконтролировать свою скорость, пройденное расстояние и сердцебиение — что может быть лучше для идеальной тренировки? Конечно, тренироваться можно и в парке или на стадионе, но в этом случае тебе скорее всего понадобится секундомер, пульсометр и желательно GPS-датчик или приложение в смартфоне, которые подскажут количество километров, которые ты преодолел.

Перед интервальной пробежкой не забудь сделать разминку. Помни — она не только поможет подготовить мышци и сердце к нагрузкам, но и снизить боль в мышцах на следующий день.

Кстати, старайся не бегать в один день с тренировкой ног, а лучше выбери для этого любое другое время, чтобы не перегружать данную мышечную группу. Также не бегай в один день со сверхинтенсивными тренировками, а лучше дай сердечно-сосудистой системе отдохнуть и соверши пробежку в другой день.

Сразу после пробежки не останавливайся и не падай лицом в траву: заминка после бега является таким же важным атрибутом любой аэробной тренировки, как и разминка.

Интервальный бег для сжигания жира должен обязательно подразумевать развитие максимальной скорости, когда твое сердце работает на 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Только помни: 30 секунд и больше при ритме более 85% от максимального могут перегрузить сердце, а потому по истечении этого времени лучше устроить себе отдых в виде ходьбы или медленного бега или просто снизить частоту сокращений до отметки ниже 85% от максимального пульса.

Схема тренировок

Для начала рекомендуем начать бегать по интервальной схеме, специально разработанной для начинающих.

В ней интервалы достаточно короткие — обычно по 200-400 метров: они не позволят тебе устать в середине пути и прервать пробежку.

Также обращаем твое внимание, что перед каждой интервальной пробежкой необходимо размяться — пробежать определенную дистанцию в очень медленном темпе.

Схема интервальной пробежки для новичков

Как только ты стал отлично справляться со схемой пробежки для новичков и использовал ее в течение 2-3 месяцев, можешь смело переходить к более сильным нагрузкам. Для этих целей мы подготовили тебе альтернативный более сложный план тренировки. В нем интервалы будут уже ощутимо длиннее, а общая дистанция значительно больше.

Схема интервальной пробежки для профессионалов

Освоив более сложную интервальную тренировку, не зацикливайся на ней. Вновь вернись к схеме для новичков, затем вновь попробуй более продвинутый вариант. Измени схему по своему желанию, где-то сократив интервал, а где-то увеличив.

Можешь вовсе попробовать свободный стиль интервального бега фортлек, где интервалы можно менять по желанию в зависимости от самочувствия. Главное — помни: организм не любит однотипных тренировок и быстро привыкает к ним.

Поэтому, разнообразие — ключ к большому количеству сожженных калорий.

Противопоказания

Интервальный бег относится к серьезным нагрузкам и противопоказан людям с любыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, травмами позвоночника, болезнями суставов, патологией сетчатки глаза и даже плоскостопием и лишним весом.

Для большинства людей с подобными проблемами также лучше избегать не только интервальных пробежек, но и бега вообще, заменив его оздоровительной ходьбой или еще более легкой нагрузкой в зависимости от рекомендаций лечащего врача.

В этом случае интервальный бег для сжигания жира не годится, и его лучше заменить любой альтернативной аэробной нагрузкой.

бегинтервальная тренировкакардио

Источник: https://6pack.ru/intervalniy-beg-dlya-szhiganiya-zhira/

Эффективен ли интервальный бег для сжигания жира?

Интервальный бег для сжигания жира

Интервальный бег для сжигания жира имеет своих сторонников и противников.

Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» разбираемся в данной методике предметно.

Данный вид тренировок позволяет бороться с жировыми отложениями куда эффективнее, чем если бы вы просто бегали трусцой. Есть одно замечание – использовать эту методику могут только молодые люди, у которых нет серьезных ограничений по здоровью.

Интервальный бег подвергает вашу сердечно-сосудистую систему большим нагрузкам, так что с этим стоит быть поаккуратнее!

Интервальный бег для сжигания жира: таблица тренировок

Для того чтобы вам удобнее было все рассчитать, можно завести специальную табличку. Сейчас вы узнаете о разных вариантах выполнения этой тренировки, можете выбрать для себя наиболее подходящий.

Интервалы в беге – это дистанции, длину которых можно корректировать с учетом намеченных целей и ваших индивидуальных возможностей.

  • Стремитесь стать сильнее и мощнее? Тогда вам нужны короткие дистанции 100-400 метров.
  • Желаете стать выносливее? Подойдут дистанции длинные – порядка нескольких километров.

Если же вы только начали тренироваться и пока не в состоянии ставить рекорды, поступайте проще.

Ваша дистанция – 100 метров. Прямые участки дорожки вам следует пробегать, выкладываясь для начала на 80% от своей силы. Закругления проходите пешком.

Таблица интервального бега для сжигания жира для каждого должна быть индивидуальной. Например, если вы уже можете пробегать по 4-6 кругов, тогда дистанция уже должна быть 200 метров. Интервалы высокой интенсивности, то есть бег в быстром темпе, при этом следует  пробегать на все 100% от вашей силы.

Вам нужно стремиться на вершину «турнирной таблички», то есть пробегать на максимальной скорости всю дорожку в 400 метров.

Не у всех есть возможность найти хорошую дорожку на улице, чтобы заниматься интервальным бегом. Для вас есть вариант интервального бега на дорожке в спортзале или дома.

Интервальный бег для сжигания жира: таблица для беговой дорожки

И здесь снова все параметры индивидуальны. В одну колонку занесите интенсивность ваших интервалов. Какие параметры вам надо будет учитывать при этом? Укажите скорость движения по вашей дорожке, а также угол подъема.

В специальную табличку заносите показатели, по мере привыкания организма к тренировкам обязательно увеличивайте данные и сравнивайте.

Впрочем, портал hudeem-bez-problem.ru должен заметить, что иногда, если почитать отзывы про интервальный бег для сжигания жира, люди и вовсе не заморачиваются по поводу всех этих цифр и подсчетов. В парке или даже просто на бульваре находят ровную дорожку или площадку и начинают тренировку.

Как проходит тренировка в таком случае:

  • пробегаете две сотни метров неспешно, просто чтобы подготовить мышцы,
  • теперь небольшой отдых, простая ходьба,
  • и максимальное ускорение.

Бежать нужно минуту или пять минут, до того момента, как почувствуете, что «нечем дышать» (при условии, что с сердцем и сосудами у вас порядок!). После того как пробежите, нельзя полностью останавливаться, бегите дальше, только сбавьте обороты до среднего темпа.

Последний интервал вашего бега более протяженный – в 2 раза по сравнению с интенсивным. Теперь опять надо набрать свой максимум.

Чего вам нужно добиться? Чтобы периоды медленного бега были все короче, а интенсивные – длиннее.

Интервальный бег для сжигания жира: отзывы

  • А вот я практиковала интервальный бег дома. Просто на месте причем, беговую дорожку я никогда себе домой и не куплю. Максимальная нагрузка у меня обычно – поднимаю колени очень высоко, бегая на месте, иногда чередую с захлестом ног назад. Так я за неделю скинула пару килограмм точно, но и еще стала более выносливой. Евгения.
  • Для меня интервальный бег оказался настоящей пыткой, просто нет силы воли бегать так быстро. У меня кололо то в правом, то в левом боку, хотелось очень пить, потом ноги отваливались на следующий день. Так что я всего на пару тренировок выбрался и это дело благополучно оставил. Конечно, не смог похудеть, увы. Макс.
  • Сначала сложно было приучиться, но я прочитала про интервальный бег для похудения отзывы и поняла, что надо начинать с малого. Так я и сделала. Где-то через 2 месяца тренировок у меня стало получаться неплохо. Мышцы привыкли, и я даже полюбила бегать. Постепенно увеличивала нагрузку и даже завела специальную табличку. Еще и свой вес отмеряла. В общем за пару месяцев я сожгла 4 килограмма. И мне нравится, как стала выглядеть фигура. Теперь уже для меня интервальный бег как хобби и я не хочу останавливаться на достигнутом. Анюта.
  • Начала было бегать, но потом чувствовала себя плохо, однажды чуть не упала в обморок. После того как сходила к врачу, поняла, что с моими сосудами такие нагрузки категорически запрещены. Расстроилась и прекратила, теперь что-то более щадящее использую, йогой занимаюсь. Бегать нельзя ( Катя.

Теперь вы знаете, чем хорош и в то же время опасен интервальный бег для сжигания жира.

Автор –  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/intervalnyj-beg-dlya-szhiganiya-zhira.htm

Худеем с помощью интервального бега

Интервальный бег для сжигания жира

Эффект от тренировки, который будет сохраняться еще долгое время после нее, – это ли не мечта любого мечтающего похудеть? Интервальный бег как раз дает такую возможность!

Интервальный бег – бег особенный, его «необычность» вы почувствуете почти сразу. Суть такого бега в том, что мы на короткий промежуток времени даем организму большую нагрузку, вследствие чего сжигаем запас гликогена и приступаем к избавлению от собственно жира!

Интервальный бег

Для похудения интервальный бег – это просто находка, потому как его действие продолжается еще долго после самой тренировки. Именно поэтому многие специалисты считают такие тренировки гораздо более эффективными, чем, например, аэробные.

И хоть во время интервального бега в качестве источника энергии используются не жиры, а углеводы, ускорение обменных процессов в организме продолжается до двух суток, а это, в свою очередь, требует дополнительной энергии.

Помимо сжигания жира, интервальная тренировка укрепляет мышцы, прибавляет вам силы, а организму – выносливости!

Интервальный бег для сжигания жира

Если у вас есть проблемы с сердцем и сосудами, для начала нанесите визит кардиологу, ну а если вы здоровы – милости просим!

Самая распространенная форма интервальной тренировки – это бег.

Обычно интервалы в беге измеряются не секундомером, а дистанциями, длина которых устанавливается относительно поставленных задач. Если вы хотите развить силу и мощность, то ваш выбор – это короткие дистанции от 100 до 400 метров. Если же вам нужно стать выносливее, выбирайте длинные – до нескольких километров.

Новичкам стоит начинать с 400 метров, пробегая на почти максимальной скорости (примерно 80% от всей силы) прямые участки дороги и проходя пешком закругленные. 

Со временем, чувствуя, что ваша выносливость растет, увеличивайте скорость вместе с количеством кругов, которые вы «навернете» за одну тренировку интервального бега для сжигания жира.

Как только вам станет по плечу 4-6 кругов, увеличьте дистанцию одного интервала до 200 метров, а скорость в высокоинтенсивных интервалах пусть будет почти максимальной. ваша цель – научиться пробегать весь трек в 400 метров на максимальной скорости!

«Это все здорово, – скажете вы, – но где взять в условиях города специальный трек?»

Действительно, где? Замечательной альтернативой может стать интервальный бег на беговой дорожке для похудения. В этом случае интенсивность интервалов регулируется скоростью движения самой дорожки и ее углом подъема.

Можно и вовсе не заморачиваться на условиях для интервального бега. Делайте по-простому: найдите любую более или менее ровную площадку на открытом воздухе (подойдет и парк, и бульвар), пробегите пару сотен метров не спеша, разогрейте мышцы, настройтесь, далее ускорьтесь на столько, на сколько это для вас возможно.

Постарайтесь выложиться на все 100, бегите минуту или 5 минут, чтобы физически ощутить нехватку кислорода. Теперь сбавьте «обороты», но ни в коем случае не останавливайтесь полностью. Дальше снова перейдите на бег, но уже со средней скоростью.

Последний интервал должен быть длиннее в два раза, чем «интенсивный интервал». Потом вы снова можете ускориться до максимума и так далее. Чем больше вы тренируетесь в интервальном беге для сжигания жира, тем легче вам будет сокращать периоды медленного бега и увеличивать интенсивные!

Кстати, можно бегать и дома – и даже без беговой дорожки. Да-да, бег на месте тоже можно сделать интервальным. При максимальной нагрузке как можно выше поднимайте колени или же захлестывайте ноги назад.

Вариант фартлек

ЧТо такое фартлек для похудения.

Общие рекомендации

Но помните, где бы вы ни занимались интервальным бегом для похудения, везде надо следовать плану: сначала разминка перед бегом, затем интенсивная нагрузка, после – легкий бег, далее – средняя нагрузка и снова максимум!

Главное в спорте, каким бы он ни был, прислушиваться к себе и своему организму. Если вы ощущаете какое-то недомогание, то лучше устроить себе перерыв, а потом взяться за дело с новыми силами. И помните, что интервальный бег – всем бегам бег.

Он поможет ускорить процесс метаболизма для сжигания жира, сделать очертания вашей фигуры сексуальнее и привлекательнее и укрепить общий тонус организма. Бегите за своей фигурой, вам это под силу!

Питание для похудения с кардио

Рекомендованное питание выглядит следующим образом.

Отличная статья! Спасибо!

12

Фитнес-тренер

Лесёна Ульяничева

Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесуСертификация FPA (association of the fitness professionals)

Чемпионка по фитнес-бикини 2012 (г. Дубна, г. Тула)

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг Бодифитнес Коррекция фигуры

Источник: https://bodymaster.ru/training/cardio/kardiotrenirovki/khudeem-s-pomoshchyu-intervalnogo-bega.html

Как бегать, чтобы действительно сжигать жир, советы и рекомендации

Интервальный бег для сжигания жира

Бег признан одним из наиболее эффективных средств для сжигания жира. На самом деле подобные физические нагрузки позволяют не только избавиться от лишних липидов в организме, но и подтягивают кожу, а также укрепляют общее здоровье.

Однако далеко не все благодаря подобным тренировкам достигают желаемого эффекта.

Проблема заключается в том, что зачастую человек понятия не имеет, какой бег является эффективным, как долго необходимо заниматься и как при этом построить программу тренировок и режим питания.

Какой бег эффективен для сжигания жира?

Специалисты признали в качестве одной из наиболее эффективных техник бега для сжигания жира так называемый джоггинг или шаркающий бег. Многие считают, что подобная техника не дает достаточной нагрузки на мышцы нижних конечностей. Но так может показаться лишь на первый непрофессиональный взгляд.

Если же задуматься, то можно понять, что бег, направленный на сжигание жира, актуален для людей страдающих от лишнего веса, то есть физически неподготовленных. В подобной ситуации интенсивный бег, спринт, бег с препятствиями либо интервальный не рекомендованы. Объяснить это можно возрастанием вероятности получения травм, ведь предстоят нагрузки на голеностопные и коленные суставы.

Помимо устранения проблем с лишним жиром, джоггинг можно использовать и в качестве оздоровительной техники, причем для людей любого возраста и любой весовой категории. При таком беге отсутствует риск поражения сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

К тому же, для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы посредством сжигания жировых клеток желаемого эффекта можно достичь лишь при продолжительных и циклических нагрузках длительностью без каких-либо перерывов.

Такой временной промежуток можно объяснить тем, что в течение первого получаса тренировок организм использует лишь гликогенный резерв, но никак не жировые запасы.

И первые полчаса уходят на то, чтобы потратить запас «быстрой» энергии. Таким образом, для борьбы с лишним жировым запасом продолжительность тренировок должна превышать 30-40 минут. Если не следовать данной рекомендации, то сжигание жира будет незначительным.

Сколько и как надо заниматься?

Чтобы тренировки оказались максимально эффективными, гораздо правильней бегать по утрам. Это позволит получить удвоенную нагрузку на тело и организм, так как последний воспринимает утреннюю пробежку, как некий шок.

Ведь именно в это время суток все системы организма только начинают включаться, а тренировки заставляют его работать на полную силу.

Важно учитывать, что к подобным нагрузкам организм должен быть готов, иначе можно нанести себе вред, для устранения которого потребуется масса усилий и времени.

Важно! Регулярное чередование нагрузок — основаное правило бега, иначе достигаемый эффект будет попросту разочаровывать.

Необходимость чередования нагрузок обусловлена тем, что со временем организм начинает приспосабливаться к привычному режиму и экономить затрачиваемую энергию. Во избежание подобной ситуации необходима постоянная смена схемы тренировок.

Например, в занятия можно включить резкие ускорения, бег по пересеченной местности со спусками и подъемами, что потребует затрат куда больше энергии, а значит и калорий уйдет куда больше. Такое разнообразие не позволит организму адаптироваться, что даст возможность достичь ощутимого результата уже через несколько месяцев.

Как построить правильный режим питания?

Залогом успеха в достижении цели является сочетание соответствующей техники бега и правильного питания.

Очень важно следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий было куда ниже, затрачиваемых в процессе тренировок. Поэтому следует отказаться от жирной пищи и отдать предпочтение овощам и фруктам. Для отслеживания полученных и затраченных калорий могут помочь современные гаджеты, которые предоставляют такого рода информацию на круглосуточной основе.

Для синтеза и восстановления мышечных тканей человеку следует подкрепиться после тренировок. Сделать это помогут сложные углеводы в сочетании с белками в соотношении 5-9 гр белка на каждые 100 гр углеводов. Такой подход позволит не только восстановить, но и увеличить мышечную массу.

Программы тренировок

Есть несколько приемов, позволяющих сделать беговые тренировки более разнообразными. Это могут быть утренние либо вечерние пробежки, а также бег после силовых тренировок. Как уже отмечалось ранее, для сжигания жировых запасов необходимо вначале истощить резервы гликогена в мышечных тканях. Понять это позволяет возникающее ощущение тяжести, когда физические нагрузки даются куда сложнее.

Существуют следующие программы тренировок бега для сжигания жира:

  1. Бег по утрам натощак. Благодаря такому подходу сжигание жировых запасов начинается с самой первой минуты тренинга. Его продолжительность может составлять порядка получаса. Наряду с этим, утренняя пробежка на голодный желудок дает возможность получить заряд бодрости и энергии на весь день, а также ускорить обменные процессы.
  2. Вечерняя пробежка длительностью не менее 1 часа, когда на начальном этапе сжигается гликоген, а после – жировые ткани.
  3. Бег после силовых нагрузок позволяет избавиться от лишних килограммов. Но такие пробежки даются нелегко. Например, за 50-минутной силовой тренировкой должен последовать получасовой бег. В течение этого промежутка времени организм будет сжигать исключительно собственные жиры.
  4. Интервальный бег допустим лишь в том случае, когда человек физически подготовлен и не страдает от патологий сердечно-сосудистой системы.                                           Такая тренировка занимает лишь 20 минут. В рамках этого тренинга первые 10 секунд пробежка продолжается на пределе физических возможностей человека, следующие 20 – в расслабленном режиме.

Джоггинг признан одной из наиболее подходящих техник бега для тех, кто решил избавиться от лишнего жира по бокам и в области живота. Для достижения максимально положительного эффекта предложенные программы тренировок следует сочетать с соответствующим режимом питания. И только при условии соблюдения всех этих правил ощутимый результат будет достигнут уже через пару месяцев.

Источник: https://mybegom.com/zdorove/dlya-pohudeniya/beg-kak-sredstvo-dlya-szhiganiya-zhira.html

Интервальный бег: тренировка для сжигания жира, особенности программы и рекомендации – Здоровье и все для него

Интервальный бег для сжигания жира

Хотели бы вы развить свою выносливость? А может вам необходимо похудеть или укрепить сердечно-сосудистую систему? Тогда стоит обратить свое внимание на интервальный бег. Тренируясь несколько раз в неделю, можно добиться хороших результатов и получить стройное тело.

А что это такое?

Рваный бег является одной из лучших методик, которая способствует уменьшению веса. Суть ее кроется в чередовании. Другими словами, от спортсмена требуется сначала пробежать какое-то расстояние с максимальное скоростью, а потом немного пройтись пешком.

Интервальный бег для похудения подразумевает, что ускорение должно происходить на максимуме сил и возможностей. Использовать такую разновидность тренинга в своей программе могут как опытные атлеты, так и любители.

Преимуществ у такого тренинга достаточно:

  1. С помощью него можно научиться быстро бегать на протяжении более длительного периода времени. К примеру, если вы готовитесь к марафону и не хотите финишировать в числе последних, то в тренировки стоит включить интервальный бег.
  2. Можно избавиться от большего количества калорий. Сжигаться они будут даже после тренировки в течении некоторого времени.
  3. Если бегать на дистанции от 50 до 400 м, будет происходить не только сжигание жировых отложенией но и наращивание мышечных волокон.

О чем надо знать

Выполнение таких физических упражнений, как интервальный бег, приводит к расходу энергии, которая, в свою очередь, восполняется за счет гликогена — сахара, содержащегося в крови. Обычно он восстанавливается очень быстро за счет употребления пищи.

Если в ходе тренировки темп не изменяется, то расходоваться будет только гликоген. Жиры, соответственно, никуда не денутся. Естественно, они тоже начнут со временем уничтожаться, однако для этого придется бегать не менее часа. Далеко не все начинающие спортсмены способны на такой подвиг.

Интервальный бег позволяет активизировать жиросжигание за более короткий период времени. Это связано с максимальной физической загрузкой организма. И полчаса такой тренировки позволит потратить столько же калорий, сколько и часовая пробежка в более медленном темпе.

Разновидности бега

Тренировки можно разделить на несколько типов. Следует их рассмотреть более подробно.

  1. Повторяющийся. В данном случае дистанция для пробежки не должна быть менее 1 км и более 4. Бегать надо с максимальной скоростью до тех пор, пока совсем сил не останется. После этого темп необходимо снизить, чтобы восстановилось дыхание. Затем надо повторить. Чтобы определить число подходов, следует прислушаться к собственным ощущениям. Со временем организм будет адаптироваться к нагрузкам, поэтому потребуется увеличить либо дистанцию, либо количество подходов. Также можно просто повысить скорость.
  2. Спринт. В данной ситуации дистанция не должна быть большой. Необходимо чередовать быстрый и медленный темп на маленьких участках. Но выкладываться все равно требуется по полной. После быстрого бега перейти надо не на ходьбу, а на пробежку трусцой. За счет этого будет увеличиваться выносливость.
  3. Наращивание темпа. Подобная разновидность интервального бега для похудения является самой сложной. Но и эффективность при этом выше. Требуется преодолевать дистанцию, постоянно увеличивая темп.

Как рассчитать этапы?

Для определения этапов можно прибегнуть к одной из 3 методик:

  1. Расстоянием. Данный метод подходит в том случае, если пробежка осуществляется на стадионе — обычном (400 метров) или школьном (230-350 метров). Таким образом получится, что и ускорение, и отдых займут примерно по 1 кругу.
  2. Временем. Можно разделить каждый этап на определенный временные отрезки. К примеру, и на ускорение, и на отдых тратить по 1 минуте.
  3. Фартлек. Эта методика подразумевает, что надо придерживаться собственных ощущений. Например, если устал — темп снижается, отдышался — скорость повышается. Такая методика оптимальна, если спортсмен бегает по местности, где много спусков и подъемов.

Бегать можно не всегда

Не при всех обстоятельствах разрешается интервальный бег. Тренировку лучше изменить, если есть хоть один из ниже перечисленных диагнозов:

  1. Во время пробежки начинают болеть суставы, а при повышении темпа болезненные ощущения только усиливаются. В такой ситуации бегать нельзя до тех пор, пока не будут выяснены причины.
  2. У некоторых людей сердце не бьется монотонно, бывают перебои — короткие или долговременные срывы ритма. В такой ситуации разрешен только бег рысцой.
  3. Если имеются проблемы с дыхательной системой. Будет мешать одышка. В такой ситуации бегать вообще не рекомендуется, разрешена только быстрая ходьба. Но почему бы и нет? В конце концов для организма и ходьба полезна.
  4. Если ранее была прооперирована брюшная полость, от пробежек надо отказаться до тех пор, пока не появится рубец.
  5. Начала бежать кровь из носа во время тренировки? Есть риск повышенного артериального давления, а значит, от такого тренинга стоит отказаться.

Некоторые вышеописанные проблемы можно решить, некоторые — нельзя. К примеру, если есть плоскостопие, лучше не бегать даже на специальном тренажере. Но проблема будет решена с покупкой ортопедических стелек. Давление лечить можно медикаментозно. А вот в случае с ожирением от бега лучше отказаться. По крайней мере до тех пор, пока не удастся сбросить вес.

Бег на тренажерах

У интервального бега на беговой дорожке могут быть не только преимущества. К положительным моментам можно отнести:

  1. Наличие хронометра, пульсометра, датчика скорости. Все эти приборы позволяют осуществлять контроль над беговым процессом.
  2. Есть возможность тренироваться вне зависимости от того, что происходит на улице.

Интервальный бег для похудения на беговой дорожке может обладать и отрицательными моментами.

  1. Тренировки будут проходить в помещении, поэтому могут возникнуть проблемы из-за нехватки воздуха.
  2. Высокий рост спортсмена способен помешать увеличению скорости до максимума.
  3. Даже одно неудачное действие может привести к падению, а это очень и очень неприятно.

Пробежки на свежем воздухе

Решили бегать на свежем воздухе? Тогда придется быть максимально сконцентрированным. Если вы тренируетесь не на стадионе, необходимо следить за тем, что происходит вокруг. Однако в этой ситуации нет ограничений в длине шага. Да и смена обстановки тоже благоприятно сказывается на настроении спортсмена.

Потребуется задуматься о покупке хороших кроссовок, часов, пульсометра. Чтобы точно определить пройденное расстояние, можно купить навигатор. Хотя на современном этапе есть специальные программы, которые достаточно установить на смартфон.

Подготовительный этап

Что надо знать об интервальном беге? Тренировка не должна быть спонтанной. Требуется сначала подготовиться, особенно если вы далеки от спортивной жизни.

  1. В первую очередь, требуется обязательно пройти медицинское обследование. Чтобы избежать возможных проблем со здоровьем, запишитесь на консультацию к врачу.
  2. Приучайте свой организм к интервальному бегу постепенно. Не надо сразу нагружать себя по максимуму.
  3. Без разминки к пробежке приступать не рекомендуется. Это один из самых важных этапов в любом тренировочном процессе.
  4. Тренировочную программу не надо искать в интернете. При ее составлении, необходимо руководствоваться, в первую очередь, собственными предпочтениями и ощущениями.
  5. Прием пищи не должен проходить за 5 минут до тренировки. Бегать надо начинать только через несколько часов после питания. Кроме того, рацион должен быть сбалансированным, как и режим сна.
  6. Первая тренировка не должна быть длительной. Бегать с ускорением более 2-3 раз в неделю не рекомендуется.
  7. Отслеживайте свой пульс. Выше 85% от нормы он подниматься не должен.

Определение своих возможностей

Как определить, какую нагрузку может перенести организм без вреда? Для этого есть специальный тест. Пробегитесь в течение 10 минут. Темп при этом должен быть медленным. В течении пробежки надо отслеживать пульс. По прошествии 10 минут необходимо немного увеличить скорость. Бегайте так в течение 5 минут. Затем пробегите еще одну минуту в максимальном темпе.

  1. Какой пульс был за первые 10 минут? Если в пределах 80-95 ударов — 3 балла. до 110 — 2 балла. Если превысили и этот показатель — 1 балл.
  2. Какие результаты были на 2-м этапе? В пределах 120 ударов — 3 балла. Если 140 — 2 балла. Если еще выше — 1 балл.
  3. Проверьте показатели за 3 этап. 160 ударов — 3 балла, 180 — 2 балла, выше — 1 балл.

Если сумели набрать более 6 баллов — переносимость нагрузок хорошая. Если показатели в сумме составили всего 3 балла — подготовка очень плохая.

Как бегать начинающим?

Очень важна программа интервального бега. Можно воспользоваться специальной схемой, которая приведена чуть ниже. Участки будут указаны как в метрах, так и в минутах. Таблица рассчитана на 4 км, из которых чуть больше 1 км надо пробежать быстро. Отдых разрешается заменить на ходьбу, выполняя махи руками.

Этап

Ускорение

Отдых

Источник: https://diet4health.ru/intervalnyi-beg-trenirovka-dlia-sjiganiia-jira-osobennosti-programmy-i-rekomendacii/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.