Интенсивный бег

Интервальный бег — тренировка для сжигания жира и похудения – Сайт о лечебной физической культуре

Интенсивный бег

Когда вы имеете много времени для тренировок и поддержания собственного здоровья, вы во многом являетесь счастливым человеком. Тем не менее такое счастье доступно не каждому.

Напряженный темп городского существования, множество дел, отсутствие свободного времени заставляют искать более продуктивные и эффективные методы тренировки.

Да и в целом всегда хочется сделать тренировку более действенной и полезной при минимальных затратах времени. Интервальный бег позволяет достичь таких результатов и является действенной и многократно апробированной методикой.

Суть интервальных занятий

Далее постараемся предоставить побольше практики, то есть схемы тренировки, которыми вы сможете пользоваться. Ведь лучше хотя бы однажды заняться интервальным бегом, чем прочитать десять статей об этом.

Итак, интервальная тренировка состоит из чередующихся интервалов высокой активности и динамического отдыха.

K примеру:

  • минуту бежите на максимальной скорости;
  • две минуты бежите трусцой.

В периоды динамического отдыха ваш организм продолжает работать как на интенсивной стадии тренировки, но пульс и дыхание стабилизируются. В этом суть занятий. Для сжигания жира существуют определенные пульсовые зоны.

Важно! Такая система позволяет вам сжигать больше калорий за меньшее количество времени. Организм в целом меньше изнашивается (хотя усталость после от таких тренировок существенная), но жир сжигается намного лучше. В целом эти тренировки требуют меньше времени.

Стадия интенсивного бега требует существенных затрат кислорода и глюкозы для мышц, но кислорода и глюкозы не хватает в мышцах.

Запускается анаэробный, то есть бескислородный режим при котором глюкоза начинает производиться телом из подкожного жира, который таким образом сжигается.

Самое интересное тут заключается в стабильном действии анаэробного режима, даже на фазе снижения темпа бега.

8 основных правил для похудения на беговой дорожке смотрите тут.

Как правило, интервальный бег используют как эффективный способ равномерно убрать чрезмерную жировую прослойку со всего тела. Помимо этого такие тренировки увеличивают аэробную выносливость.

Кому противопоказаны такие занятия?

Этот великолепный метод не является универсальным, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения к использованию.

Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные кардиотренировки людям:

  • страдающим ожирением – нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
  • после операций – нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к нормальным тренировкам, а потом к интервальным;
  • имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
  • имеющим плоскостопие;
  • имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
  • в период острых вирусных инфекций;
  • при заболеваниях женских половых органов;
  • с особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.

Некоторые проблемы вполне решаемы, к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы вполне можете проконсультироваться с доктором, относительно того можно ли вам делать интервальные тренировки. Вообще к выбору беговых кроссовок нужно подходить очень тщательно.

Но даже если у вас нет проблем со здоровьем, вы должны знать — основные правила бега на беговой дорожке.

Осторожно! Интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот который обволакивает внутренние органы. Если вы используете этот метод, следует заботится о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.

3 разновидности интервального кардио

Именно интервальные тренировки на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице.

Есть множество программ ходьбы, которые могут приносить существенную пользу и новичкам и опытным спортсменам, нужно только выбрать оптимальный вариант. Также многие современные тренажеры можно настроить на такой тип занятий выбрав специальную программу.

Сегодня самые различные виды беговых дорожек предоставляют подобную функцию. Нужно хорошо разбираться в том, как пользоваться тренажером и уметь подбирать нужную программу.

1. Классический интервальный бег

Используется и для развития выносливости и для сжигания жира. Рассмотрим программы для разной степени тренированности. Среди них есть схема занятий для начинающих.

Для новичков:

  1. интенсивная ходьба – 4 минуты;
  2. прогулка – 2 минуты;
  3. бег трусцой – 2 минуты;
  4. нормальный бег – минута;
  5. пять минут ходьба и растяжка.

Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных:

  1. интенсивная ходьба – 5 минут;
  2. прогулка – полминуты;
  3. спринтерский бег – минута;
  4. интенсивный бег при небольшом наклоне – минута;
  5. пять минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз.

Для профессионалов:

  1. интенсивная ходьба – 5 минут;
  2. спринтерский бег – минута;
  3. легкий бег – минута;
  4. спринтерский бег – 2 минуты;
  5. легкий бег – минута;
  6. спринтерский бег – 3 минуты;
  7. легкий бег – минута;
  8. спринтерский бег – 2 минуты;
  9. легкий бег – минута;
  10. спринтерский бег – минута;
  11. пять минут ходьба и растяжка.

В первых двух программах вы можете увеличивать количество основных фаз, исходя из степени вашей подготовки.

2. Интервальная ходьба для похудения

Данное упражнение является оптимальным, для тех, кто использует диету и использует беговую дорожку для похудения. Особенность заключается в высокой эффективности. Причем, вы можете использовать только интенсивную ходьбу в сочетании с диетой и получить отличный результат.

  1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
  2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч.
  3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч.
  4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Пункты 2 и 3 нужно повторять 5- 10 раз. Вы можете варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности.

  • Начинайте с 5 основных циклов и постепенно увеличивайте количество, так чтобы общий период тренировки длился от 40 минут до часа.
  • Следует отметить возможность добавлять в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.
  • А вот вариант с уклоном бегового полотна:
  1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
  2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов.
  3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов.
  4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Прогрессивный вариант выглядит так:

  1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
  2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса.
  3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса.
  4. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса.
  5. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса.
  6. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов.
  7. Спокойный бег. Пара минут.
  8. Заминка. Легкая ходьба.

Как вы поняли, в этом варианте в каждой фазе увеличивается наклон на 2 градуса. Количество фаз, снова выбирают, исходя из тренированности, но более 15 градусов ставить позволяет не каждый тренажер.

2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения смотрите тут.

3. Прогрессивная программа бега

Данный вариант пригодится тем, кто хочет повысить скорость и выносливость и является нетипичной разновидностью интервального бега. Суть тут заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Примерная программа выглядит так:

  1. разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, пять минут;
  2. 1 этап – бег 12 км/ч., 5 минут;
  3. 2 этап – бег 13 км/ч., 5 минут;
  4. 3 этап – бег 14 км/ч., 5 минут;
  5. 4 этап – бег 15 км/ч., 5 минут;
  6. …..;
  7. заминка – пятиминутный бег, средним темпом.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Поэтому для того чтобы выбрать оптимальные параметры, нужно изначально посмотреть собственные лимиты и знать — сколько нужно бегать. Вполне возможно увеличивать скорость на каждом этапе и на 0,5 км/ч, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.

Вне зависимости от выбранного типа программы не забывайте соблюдать технику безопасности.

Насколько эффективны такие заняти для похудения?

На этом пункте не станем останавливаться существенным образом, так как ранее описывался процесс работы метаболизма при интервальной тренировке.

Если говорить в целом, то – эффективен. Причем такие занятия позволяют сжигать подкожный жир, который трудно поддается сжиганию другими методами. Однако, о пользе и вреде беговой дорожки в каждом конкретном случае нужно говорить индивидуально.

Пара полезных советов

  • увеличение нагрузки – позволяет достигать новых высот, увеличивайте нагрузку (к примеру скорость бега) на 10-15% каждую 1-2 недели;
  • длина шага – ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни становятся прямо под вашим телом;
  • кроссовки – быстро изнашиваются, если вы бегаете регулярно, лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
  • период тренировки – лучше выбирать днем и после приема пищи, на голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

Надеемся, эти советы и подробное описание программ позволит вам получить максимум пользы и удовольствия от ходьбы для похудения. Если вы не имеете противопоказаний и ранее не пробовали интервальный бег, на такие тренировки следует непременно обратить внимание.

Источник:

Интервальный бег: тренировки для эффективного сжигания жира

Бег является самым доступным видом спорта, благодаря которому можно в короткие сроки избавиться от лишних килограммов и подтянуть свою фигуру. И при этом не нужно использовать никакое дорогое спортивное оборудование и инвентарь.

Но проблема состоит в том, что если человек ежедневно будет преодолевать одинаковую дистанцию и не нарушать привычный ритм, то организм будет переставать воспринимать нагрузку, физическая активность совсем не будет приносить результатов.

Именно поэтому профессионалы разработали специальный бег, который помогает похудеть, а также разнообразить занятия. А разнообразие очень важно в спорте. Только так можно давать организму нужную для тренировки нагрузку в ожидании положительного результата.

Особенность и виды интенсивных забегов

Всем известно, как происходит тренировка во время обычного бега. Человек выходит на улицу, настраивается на бег, разминается и преодолевает ежедневное (примерно одинаковое) расстояние по одной и той же беговой дорожке. Но бег по интервалам отличается тем, что подразумевает не размеренные движения, а чередование ускоренных и спокойных. Есть несколько разновидностей таких тренировок:

  1. Повторный бег применяется, если необходимо преодолевать очень большие расстояния. Бег будет чередоваться с периодами отдыха, когда организм будет восстанавливаться.
  2. Интервальный спринт является очень распространённым видом интервального бега, заниматься которым могут имеющие уже значительную физическую подготовку люди. Забег происходит в очень быстром темпе, а после переходит в спокойный. Необходимо заметить, что при таком варианте тренировки, бегуну нужно затрачивать много сил во время ускорения. Использовать следует все скоростные ресурсы. Цикл необходимо повторять несколько раз.
  3. Темповый бег разработан специально для преодоления коротких дистанций и заключается в наращивании темпа. Каждый следующий участок территории нужно преодолевать с большей скоростью, чем предыдущий. Такую технику можно использовать спортсменам, которые хотят отработать некоторые навыки, такие как: ускорение или выносливость.
  4. Фартлек. Такой вид тренировки можно использовать любителям спорта. Здесь нет какой-то определённой системы или программы. Человек бегает в абсолютно любом темпе и ускоряется только по своему желанию, а после отдыхает. Совершенно не имеет значения, сколько бегун прошёл интервалов. Такие занятия использовать желательно дисциплинированным и целеустремлённым людям.

Отдельно стоит упомянуть о пределе человеческих возможностей. Чтобы использовать бег по интервалам, необходимо развивать очень большую скорость, при которой пульс будет составлять примерно 80−85% от частоты сердечного сокращения.

Частоту сокращения рассчитать можно по формуле: 220 минус возраст бегуна. Но пульс должен повышаться кратковременно.

Чтобы регулировать все тренировки обязательно стоит купить пульсометр или специальный спортивный браслет, который сможет следить за состоянием организма и показывать все результаты.

Источник: https://fokuren.ru/zdorove/intervalnyj-beg-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira-i-pohudeniya.html

Разновидности беговых тренировок

Интенсивный бег

Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.

В этой статье мы разберём базовые виды нагрузок: как, сколько, и главное — зачем их применять. Конечно, существует намного больше разновидностей беговых тренировок, здесь перечислены только основные.

Восстановительный бег

Непродолжительный бег в очень медленном темпе (1-я зона ЧСС). Обычно выполняется на следующий день после соревнований или тяжёлой тренировки. Может использоваться как основной при возвращении в бег после травм.

Со стороны выглядит пенсионерской трусцой, у не постигших дзен иногда сопровождается чувством стыда и постоянной борьбой с соблазном побежать быстрее.

Важно знать

Долгое время популярным доводом в пользу восстановительного бега считалось то, что такие тренировки помогают выведению из мышц избытка молочной кислоты, который образовался после интенсивной тренировки.

Эта идея неоднократно опровергалась: молочная кислота не является причиной боли в мышцах, и нет доказательств, что лёгкая активность влияет на восстановление мышц или способность усваивать гликоген.

Короче говоря, восстановительные пробежки не имеют никакого отношения к восстановлению. Однако элитные бегуны и спортсмены-любители всячески практикуют восстановительные тренировки, и вот что это даёт.

Основная польза

  • организм учится противостоять «тренировочному стрессу» и работать в условиях усталости, его адаптационные способности повышаются, а ваша физическая форма улучшается.
  • во время пробежек в подобных условиях подключаются так называемые «альтернативные мышцы». Когда основные задействованные при беге мышцы устают, тело учится совершать некоторое изменение «баланса сил» — задействует мышечные волокна, работой которых можно пренебречь в свежем состоянии.
  • многие планы подготовки к марафону содержат восстановительные тренировки. После 30–35 километров умение поддерживать нужную скорость, несмотря на уставшие ноги, окажется ценным навыком.

Что ещё почитать

  • Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки?

Лёгкий (аэробный) бег

При аэробной тренировке спортсмену полностью хватает количества вдыхаемого кислорода, чтобы обеспечить потребность в нём без возникновения «кислородного долга».

В лёгком темпе проходит большая часть тренировок, в том числе кроссы и, чаще всего, длительный бег. Такие тренировки выполняются в 1-й и 2-й зонах ЧСС, это так называемый разговорный темп.

Какой объём лёгкого бега должен быть по отношению к общему беговому объёму? Специалисты немного расходятся во мнениях: Джек Дэниелс говорит о 60–80% от общего недельного объема, а Мэтт Фитцжеральд предлагает увеличить количество лёгкого бега до 80%.

Важно знать

В простой, на первый взгляд, тренировке очень легко свести эффект на нет. Сложность — в желании ускориться и пробежать быстрее запланированного. В результате на выходе получается тренировка средней интенсивности и выход в так называемую «серую зону» — когда темп уже выше легкого, но ниже порогового.

Цель тренировки не достигнута, усталость накапливается, последующие тренировки даются сложнее, прогресс в лучшем случае стоит на месте. Решение — следить за ЧСС, в данном типе пробежек это очень важно.

Основная польза

  • повышение общей выносливости, подготовка опорно-двигательного аппарата к более интенсивным тренировочным нагрузкам.
  • развитие сети мелких капилляров. Чем больше капилляров окружает мышечные волокна, тем эффективнее происходит доставка кислорода.
  • увеличение ударного объема сердца.
  • увеличение содержания миоглобина в мышечных волокнах. Миоглобин — особый белок в составе мышц, который связывает поступающий в мышцы кислород. Чем больше миоглобина в мышечной ткани, тем больше кислорода получают мышцы во время бега.
  • увеличение количества и размера митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии — это микроскопические органеллы, которые находятся в клетках мышц и способствуют выработке АТФ. Чем больше митохондрий и чем выше их плотность, тем больше энергии вы сможете генерировать во время тренировки и, соответственно, бежать дальше и быстрее.

Темповый (пороговый) бег

Тренировка для развития специальной выносливости, которая выполняется в темпе на уровне анаэробного порога или чуть ниже.

Длительность темповой тренировки составляет 20 — 40 минут.

Можно выполнять её в виде непрерывной сессии или разбить на интервалы, как предлагает Джек Дэниелс. Например, 40-минутный пороговый бег можно разбить на 4 интервала по 10 минут с коротким периодом отдыха (2 минуты) между ними. Эффект от такой тренировки будет идентичным предыдущему варианту, поскольку время между интервалами слишком короткое, чтобы уровень лактата в крови начал снижаться.

Важно знать

Анаэробный порог (АнП, ПАНО) — это «крайняя» интенсивность нагрузки, при которой молочная кислота производится с той же скоростью, с которой её успевают нейтрализовать буферные системы, работающие на максимуме. После прохождения ПАНО они уже не справляются, и происходит закисление.

Основная задача на такой тренировке — бежать максимально близко к АнП, но не превышать его.

Основная польза

  • повышение уровня анаэробного порога, а значит — и повышение вашей способности поддерживать более высокий темп на протяжении длительного времени. Это основная «точка роста» — анаэробный порог может улучшаться даже тогда, когда показатель МПК (о нём далее) достиг уровня плато, что и делает тренировку незаменимой для улучшения скорости у бегунов на длинные дистанции
  • моральная устойчивость. Эта тренировка здорово прокачает умение терпеть, что очень пригодится на соревнованиях.
  • такие тренировки, как и лёгкий бег, дают эффект в виде развития митохондрий и увеличения количества миоглобина.

Интервальный бег

Интервальная тренировка — чередование бега высокой интенсивности/бега на пределе возможностей с периодами отдыха в виде лёгкого бега/трусцы.

Сюда можно отнести фартлек, различные короткие ускорения, повторы, забегания в горку, но наиболее часто в тренировочных планах используются МПК-интервалы (они же VO2max-интервалы).

МПК-интервалы — это тот самый хардкор-интенсив, направленный на увеличение скоростной выносливости. Тренировка сопровождается безумным взглядом и одним вопросом в глазах — «за что такое издевательство?». Темп соответствует соревновательному темпу на дистанции 3 км для любителей и 5 км у профи.

Длина скоростных отрезков может варьироваться от 400 метров до 1200–1600. Количество повторов тем больше, чем меньший скоростной отрезок: соответственно можно сделать 10 сессий по 400 метров или 5 по 1000.

Период отдыха составляет 50–90% от длительности скоростного отрезка. При выполнении МПК-интервалов время на отдых строго лимитировано, поэтому каждый следующий отрезок будет даваться сложнее предыдущего за счет накопленной усталости.

Разминка и заминка обязательны.

Вариант коротких интервалов — повторы. Это отрезки 100–400 м, которые выполняются в соревновательном темпе дистанции 1500 м или даже быстрее. При выполнении повторной тренировки отдых между скоростными отрезками идёт до полного восстановления. При подготовке к длинным дистанциям повторы, как правило, используют в начале тренировочного цикла для увеличения чистой скорости.

Важно знать

МПК — максимальное количество кислорода, которое может использоваться телом во время тренировок.

Это комбинация факторов — сколько крови, богатой кислородом может перекачивать наше сердце, и эффективности мышц в извлечении и использовании этого кислорода.

Тренировка на МПК увеличивает количество кислорода, которое тело может использовать. Очевидно, что чем больше кислорода вы можете использовать, тем быстрее вы будете бежать.

Основная польза

  • повышается эффективность бега, улучшается техника
  • способствует похудению за счёт чередования интенсивности
  • развивается скоростная выносливость и увеличивается сила мышц
  • улучшается способность организма сопротивляться закислению
  • многие бегуны утверждают, что после такой тренировки повышается настроение (особенно сразу после того, как убойные интервалы заканчиваются).

Что ещё почитать

Длительный бег

Увеличенная по продолжительности тренировка для улучшения выносливости, которая приучает организм работать при растущей усталости.

«Длительные» считаются одним из важнейших компонентов любого плана подготовки к длинным дистанциям. Километраж длительной тренировки должен составлять от 20 до 30% вашего недельного объёма.

Важно знать

Условно длительные тренировки делят на три категории:

  • бег в лёгком (разговорном) темпе
  • прогрессивный бег с постепенным ускорением во второй половине
  • тренировочный длительный бег с более быстрыми сегментами, например, в планируемом темпе соревнований.

Рекомендуется чередовать разные виды длительного бега.

Основная польза

  • увеличение количества митохондрий и капилляров в мышечных клетках
  • рост аэробной мощности
  • повышение эффективности сердечно-сосудистой системы
  • увеличение запасов гликогена, накопленного в мышцах и печени. Также организм привыкает расходовать жиры в качестве «топлива».
  • развитие мышечно-скелетного комплекса
  • с точки зрения психологии, длительный бег учит поддерживать заданный темп и придаёт уверенности в прохождении дистанции, особенно марафонской.

Что ещё почитать

Дима Коваленко

Share on Share on Share on

Источник: https://nogibogi.com/vidy-begovyh-trenirovok/#!

6 типов беговых тренировок

Интенсивный бег

Беговой бум шагает по стране. Появляется все больше интересных и качественных соревнований, количество бегунов растет с каждым днем.

Тех, кто еще вчера неспешно трусил в парке, охватывает волна азарта и амбиций.

Пусть парковый атлет еще не обладает впечатляющей скоростью, но цель бежать на результат уже поставлена, а стало быть, пора начинать проводить тренировки по бегу разнообразно, эффективно, с умом.

В этой статье тренер бегового клуба «Второе Дыхание» Олег Бабчин расскажет про основные типы беговых тренировок, используемых бегунами для улучшения своих результатов.

1. Аэробный бег

Это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна-марафонца – выносливости.

Помимо физиологических изменений, благодаря продолжительному бегу происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать можно много, легко и с равномерным темпом.

Напомню, что аэробный режим работы – это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода.

Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из которых соответствует определенной скорости и пульсу при беге. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими:

  • восстановительный, пульс 70-75%
  • поддерживающий, пульс 75-80%
  • развивающий, пульс 80-85%

Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма и мало что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе.

“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км. Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я. В итоге пошел домой на 5-м километре, не смог пересилить себя.

На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаивайтесь, если не все сразу получится. Труд, усердие, терпение – и результат придет.

Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.

2. Темповой бег

Достаточно серьезный инструмент повышения ваших адаптационных возможностей к длительному бегу на высокой скорости. особенность «темповика» – максимальная приближенность к соревновательным условиям. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне или чуть ниже планируемого темпа на старте.

Длина дистанции чуть короче предполагаемой основной дисциплины. К примеру, вы планируете принять участие в беге на 10 км с ориентировочным результатом 50 минут. Тогда я бы рекомендовал выполнять темповой бег в пределах 4-8 км со скоростью 5:00-5:20 мин/км.

Такая тренировка требует от бегуна минимальной физической подготовки и психической закаленности, и проводиться она должна не чаще одного раза в неделю.

Плюсы темпового бега заключаются в том, что здесь можно ясно понять и осознать, движетесь ли вы в правильном направлении и на каком уровне находитесь в данный момент. При регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц.

К недостаткам темповика можно отнести то, что большой объем на нем не сваришь. А как бегать быстро и много мы рассмотрим на примере отрезков.

3. Отрезки

Это эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:

Повторный бег

Это упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках, вам необходимо заблаговременно составить план тренировки.

Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.

При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:

  • выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;
  • хорошо отдохнуть и настроиться;
  • провести качественную разминку.

Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам, уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.

4. Фартлек

По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.

Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью, и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:

  • неформальный подход;
  • адекватность нагрузки;
  • вариативность места проведения.

Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.

5. ОФП (общая физическая подготовка)

Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы.

Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом.

Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений.

Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.

6. Спринт

Это серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Неправильно думать, что спринт – это удел лишь спринтеров.

Ускорения необходимы всем, они позволяют отшлифовать вашу технику бега, детально проработать мышцы и получить отличный сигнал для повышения скоростно-силовых показателей.

Проводить такую тренировку можно, выделив в отдельный сегмент, или оформить ускорения после аэробной пробежки.

Не забывайте про технику безопасности! Чем быстрее бег, тем дольше разминка. Не пренебрегайте растяжкой, уделите этому достаточно времени перед тем, как взвинтить обороты до максимума.

Подводя итоги, можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, необходимо обязательно углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов.

Конечно, чтобы упорядочить и расписать все составляющие тренировочного процесса, без большого опыта не обойтись. Выбрать оптимальные дни работы и отдыха, определить степень нагрузки и вовремя её закончить – это талант, оттачиваемый годами. Главное, найти баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок.

Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности. Единственная рекомендация, которой стоит придерживаться на любом этапе, – это выполнение тренировок при полном восстановлении всех систем организма.

Золотое правило, которое мне привил мой детский тренер, отпечаталось в моей голове навсегда: «Лучше не доделать, чем переделать».

Олег Бабчин, тренер бегового клуба «Второе дыхание»

Источник: https://marathonec.ru/6_types_of_running_training/

Интервальный бег: решение проблемы лишнего веса найдено…или нет?

Интенсивный бег

Интервальный бег — это разновидность привычной пробежки с частым чередованием темпов: интенсивные нагрузки сменяются периодами динамического отдыха.

Это отличный способ за короткий срок заметно улучшить физическую форму, подтянуть фигуру, сбросить лишние килограммы.

При этом, спортсмену не потребуется ни спортзал, ни профессиональный тренер — если подобрать правильную программу тренировки, изучить нюансы и убедиться, что нет противопоказаний, интервальным бегом можно заниматься самостоятельно.

Интервальный бег для похудения

По желанию, вы можете заниматься интервальным бегом для сжигания жира на беговой дорожке, но, все же, гораздо лучше упражняться на улице. У спортивного зала есть свои преимущества: там присутствуют тренера, у которых можно спросить совета, на тренажере легко выставить нужные настройки и датчики, а еще, там играет музыка и всегда хорошая погода.

Зато, на улице вы будете бегать на свежем воздухе, что гораздо полезнее для здоровья. С беговой дорожки можно упасть, к тому же, она не очень удобна для слишком высоких людей — некоторые тренажеры слишком короткие.

Каждый человек волен сам подбирать подходящие условия для тренировок, ну, а мы все же рекомендуем, даже при наличии абонемента в зал, иногда выбираться на природу.

Интервальный бег для похудения в таблице по расходу калорий занимает верхние строчки — за 20 минут такой тренировки вы потратите около 180 ккал. Для сравнения, силовая тренировка в зале за такое же время поможет расстаться лишь со 100 ккал. С помощью интервальных забегов вы с легкостью будете терять до 1 кг в неделю, разумеется, при условии правильного питания.

Некоторые люди искренне не понимают, почему даже после трех месяцев регулярных тренировок, видимого результата нет. При этом они забывают про такой важный для похудения аспект, как питание.

Важно есть здоровую и полезную пищу, обогащенную белками и витаминами, а вот употребление продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров следует свести к минимуму.

При этом нельзя морить себя голодом, нужно есть часто, но понемногу.

Спортивная диета — это отдельная тема, которую сложно охватить двумя предложениями, поэтому, если вы нацелены на правильное и полезное похудение, рекомендуем вам детально изучить эту тему.

Давайте разберем, почему так эффективен интервальный бег на беговой дорожке для похудения — для этого ознакомьтесь со следующей информацией:

  1. Во время частой смены интенсивности физической нагрузки в организме усиливается метаболизм;
  2. Далее происходит активное расщепление накопленного в печени гликогена, а затем и жировых тканей;
  3. Чем чаще и дольше будет происходить чередование темпов — тем больше калорий вы потеряете. Информацию о том, сколько калорий сжигается при беге, Вы найдете на нашем сайте;
  4. А еще, во время таких занятий вы худеете не только во время стрессового забега, но и во время спокойного ритма (трусцой) — обменные процессы при этом продолжают работать. Таким образом, организм худеет даже во время отдыха;
  5. Если выполнять простую пробежку, организм со временем привыкнет к нагрузке и перестанет тратить на нее лишнюю энергию, даже если вы будете увеличивать дистанции. Интервальный же бег никогда не вызовет привыкания — он всегда будет заставлять вас работать на максимуме возможных сил.

Интервальный бег: программы

В зависимости от степени подготовки и целей спортсмена, который решил заниматься интервальным бегом, программа тренировок для похудения составляется всегда индивидуально. Важно подобрать оптимальную схему, которая не навредит здоровью, позволит достичь максимального результата и подарит удовольствие от тренировки.

Мы изучили самые популярные программы интервального бега для похудения, отзывы и результаты, и выявили самые качественные из них:

  • Для начинающих спортсменов рекомендуем выбрать простую схему, которая основана на равнозначных периодах бега трусцой и с ускорением. То есть, минуту бежите трусцой, следующие 60 секунд сильно ускоряете темп, затем снова переходите на спокойный ритм. В таком режиме вы должны отбегать минимум 30 минут (15 циклов по 2 минуты с чередованием).
  • Следующая схема подойдет людям с отличной физической подготовкой. Суть ее заключается в постепенном увеличении временных диапазонов, а затем, на плавном снижении.
  1. Бегите минуту трусцой и минуту ускоряетесь;
  2. Дальше 2 минуты отдыхаете — 3 минуты бегите на максимуме;
  3. Продолжаете 3 минутами в спокойном темпе — 3 минуты с ускорением;
  4. 2 минуты медленно — 1 быстро;
  5. 3 минуты медленно — 1 быстро.
  6. Дайте себе пять минут на отдых, во время которого следует восстановить дыхание, сделать растяжку, продышаться (но не забывайте даже в это время дышать правильно), а после, повторите схему еще один раз.
  • Вот ее одна программа, которая устроит новичков, она подойдет людям, которые точно знают, сколько метров они пробежали. Схема включает три этапа: быстрая ходьба, бег трусцой, ускорение — вы должны пробежать по 150 м каждого.
  • Опытные бегуны смело могут брать на вооружение предыдущую программу и увеличивать дистанцию исходя из своих возможностей.

Для упрощения контроля за показателями (время, расстояние, скорость, частота сердцебиения) мы рекомендуем скачать на смартфон специальное приложение для интервального бега. Оно поможет Вам сориентироваться, сколько нужно бегать на первых порах.

Интервальный бег: польза и вред

Если вы хотите заниматься интервальным бегом с пользой для здоровья, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, а также, изучите следующие рекомендации:

  • Перед началом тренировки обязательно выполните разминку — мышцы должны хорошо разогреться;
  • Надевайте удобную одежду, особое внимание уделите качественным беговым кроссовкам;
  • Начинайте и заканчивайте тренировку ходьбой в спокойном темпе;
  • Во время упражнения следует вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом;
  • Пейте достаточное количество воды в течение дня (для контроля этого показателя можно также скачать приложение);
  • Не ешьте перед занятием, как минимум, в течение полутора часов;
  • Не увлекайтесь — подобные тренировки проводятся не чаще 3 раз в неделю.

Даже если вы хорошо изучили теорию интервального бега, как правильно бегать и даже подобрали для себя программу, вы должны убедиться, что у вас нет противопоказаний:

  1. Лишний вес;
  2. Проблемы с сердцем;
  3. Заболевания женской половой системы;
  4. Беременность;
  5. Проблемы с позвоночником;
  6. Вирусные заболевания.Опытные тренера рекомендуют выполнять интервальный бег после силовой тренировки, чтобы дополнить ее хорошей кардио программой. Мы же настоятельно рекомендуем предварительно убедиться, что уровень вашего здоровья способен выдержать такую нагрузку.

Способны ли такие тренировки причинить вред? Если заниматься спортом неправильно, необдуманно или наугад — можно навредить даже обычной ходьбой.

Важно тщательно оценить степень своей подготовки, сопоставить ее со своими целями, внимательно изучить конкретную литературу, посетить врача и проконсультироваться с профессиональным спортивным тренером.

При этом, советуем найти действительно хорошего специалиста, а не просто мальчика из зала с большими мышцами. Если вы в самом начале пути, всегда выбирайте схемы интервального бега для начинающих — важно постепенно увеличивать объем, чтобы не допустить срыва.

Виды интервальных тренировок бега

Помимо схем, существуют виды интервальных тренировок бега — выбрав один из них вы можете совсем не придерживаться программы, либо применить одну из них к выбранному подвиду.

  1. На основе повторов. Тренирующийся выполняет пробежку в любом ритме (спокойный или интенсивный), чередуя ее с периодами отдыха. Данная тренировка обычно длится не менее часа;
  2. Интервальные забеги. Это короткий по времени комплекс, во время выполнения которого тренирующийся сменяет периоды рывков на пределе возможностей с бегом трусцой;
  3. Темповый спринт. Это система для опытных бегунов, обязательным условием которой является увеличение скорости спринта в каждом последующем цикле;
  4. Без системы. Это вид занятия для спортсменов-любителей, он не предполагает никакой программы. Человек сам выбирает временные промежутки, скорость, количество циклов. Эта разновидность меньше всего вам подойдет для занятий бегом с интервалами для похудения, так как считается щадящей.

Кстати, на начальном этапе не забудьте решить: «Когда Вам лучше бегать: утром или вечером?». Помните, что Ваши биологические часы влияют на качество занятий и на результат от них.

Отзывы

Что говорят люди, которые регулярно практикуют интервальный бег? В первую очередь, они отмечают, что такие тренировки здорово повышают степень физической подготовки человека. Они помогают избавиться от целлюлита и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Прекрасно наращивают мышечную массу, придают телу рельеф и стройность.

Данный вид спорта считается сложным, потому что требует самоконтроля и самодисциплины, а значит, он тренирует волю и характер. Пользу от таких тренировок сложно переоценить, поэтому, мы рекомендуем включить их в свою спортивную программу.

В завершение, напомним, что залогом долговременных отношений со спортом является удовольствие во время занятий, а значит, не стоит изматывать организм непосильными нагрузками.

Оцените свой уровень и не поднимайте планку раньше, чем будете к ней готовы.

Источник: https://gtonorm.ru/intervalnyi-beg/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.