Дробное питание правила

Дробное питание – правила, меню на неделю в таблице, отзывы и результаты

Дробное питание правила

Одним из ярких воспоминаний юности о пребывании в детском саду или пионерском лагере были сцены, связанные с кормлением детей, или коллективным приёмом пищи, как это тогда называлось.

Юному поколению полагалось садиться за стол не менее 4—5 раз в день. Стандартные утренние «бутерброд с сыром и маслом, молочная каша, какао» плавно перетекали в лёгкий яблочно-кефирный полдник, заканчивающийся апофеозом советской системы питания — сытным обедом из трёх блюд со сладким десертом.

  Проглотив лёгкий полдник, ведомые родственниками детсадовцы с чувством выполненного долга расходились по домам. В пионерлагере уставшая за день от полноты жизни и яркости впечатлений детвора, набрасывалась с особым рвением на любой ужин.

Можно было долго рассуждать о пользе и калорийности съеденных продуктов, но режим питания уже тогда был дробным!

Методика питания

  1. Система дробного питания — редкое врачебное предписание, охотно выполняемое «условно-здоровыми» гражданами России.

    Наблюдение за здоровьем пациентов, прооперированных на желудке и кишечном тракте, подтвердило потерю ими веса в 1,5—3,5 кг на фоне снижения нагрузки на поджелудочную железу на 20—50%, при соблюдении больными правил дробной диеты.

  2. Индивидуальный приём пищи во время суточной активности человека предписывает употребление 200—250 г порций еды 4 — 6 раз в день, избегая перерывов более 2 или 3 часов между едой.

    Разделённый на порции приём продуктов устраняет стресс, связанный с голоданием, увеличивает скорость обмена веществ за счёт дополнительного выделения желудочных ферментов.

  3. Уровень физической нагрузки определяет энергетику суточного рациона, от 1600 до 2500 килокалорий.

    Уменьшение калорийности ниже 1200 не допускается для исключения возникновения чувства голода и роста веса.

  4. Частота приёма пищи индивидуальна и зависит от образа жизни человека. Равномерное употребление 200 гр. порций еды поддерживает чувство сытости, ускоряет переваривание, уменьшает размеры желудка.
  5. Уменьшение количества съедаемой пищи и периодичности приёма при отсутствии жёстких запретов не позволяют отнести дробное питание к какой-либо диете, но в этом рационе нет места «вредным» продуктам.

Правила дробного питания

График приёма пищи (ориентировочное время):

  • основной завтрак — с 6:50 до 7:50
  • второй завтрак — с 9:30 до 11:00
  • обед — с 12:50 до 13:20
  • полдник — с 14:40 до 15:00
  • ужин — с 17:10 до 18:00
  • поздний ужин — с 19:30 до 20:00

Не исключается корректировка режима питания в соответствии с индивидуальным режимом активности.

Запрет на  употребление:

  • Сладкие газированные напитки с искусственными красителями и консервантами.
  • Еда, приготовленная по технологии «быстрого питания».
  • Блюда из законсервированных полуфабрикатов быстрой готовки.
  • Жирные и жареные блюда.

Выбор ёмкости для еды и определение пищевой ценности состава еды:

  • Выбор 200-250 г тарелок для еды исключает соблазн увеличения порции пищи, применение десертных столовых приборов помогает хорошо пережёвывать небольшие порции пищи и ускоряет пищеварение.Десертная ложка
  • Ежедневное поступление с пищей нужных микроэлементов и витаминов зависит от состава блюд, употребляемых в разное время дня. Полезность рациона обеспечивается утренним максимумом углеводов, насыщенным микроэлементами и витаминами полноценным горячим обедом, сменяющимися лёгкими нежирными перекусами. Белковый ужин завершает день.

Непрерывность приёма пищи:

  • Непрерывный приём пищи через равные промежутки времени выделяет дозировано желудочный сок, притупляя чувство голода, не допуская отложения запасов.

Употребление воды:

  • Обязательным условием при дробном питании становится постоянное потребление чистой воды. В зависимости от физической активности и веса человека потребление воды нормируется в пределах:
Потребность в воде за сутки, лВес человека, (кг)
До 60,0До 70,0До 80,0До 90,0До 100,0
Невысокая активность1,82,252,52,73,0
Средняя активность2,252,52,83,03,2
Повышенная активность2,62,83,03,43,6

Физические нагрузки и приём витаминов:

Физические упражнения различной интенсивности ускоряют обменные процессы в организме, устраняют растяжки, подтягивают кожу, наращивают мышечную массу. Употребление витаминно-минеральных смесей, вводимых в дробную диету необходимо для полноценного питания  в процессе выздоровления  и при сбросе лишнего веса.

Врачебная консультация:

Врачебная консультация профильного врача необходима при переходе на дробный режим питания для недопущения обострений заболеваний и выявление противопоказаний.

Меню на неделю

Перед  применением дробного питания учитывается:

  • Необходимо за 30 мин. перед началом еды выпивать чистый стакан воды. При условии сильной секреции желудочного сока разрешено выпивать такое же количество воды  сразу после еды.
  • Активное выполнение физических упражнений на один час, после их окончания, отодвигает начало приёма пищи.

Недельный сборный состав меню:

Время едыНабор продуктов и готовых блюд
Основной завтракКаша из отрубей; овсяных хлопьев; омлет; сливочное масло; обжаренные тосты из муки второго сорта; хлеб грубого помола с зёрнами; цитрусовые фрукты; яблоки; свежевыжатый сок без сахара, некрепкий чай, кофе.
Второй завтракХлеб, тосты из муки грубого помола; яблоки, творог с жирностью до 1%, натуральный несладкий йогурт; мёд; сыр.
ОбедОтварное постное мясо птицы, свинины, говядины; зелень, овощи, пряности; овощные постные супы; морская рыба; оливковое масло; семечки и орехи.
ПолдникСмесь «Мюсли», распаренные сухофрукты, творог жирностью до 1%, фрукты, свежевыжатый сок, минеральная вода, фруктовый чай.
УжинВарёные куриные яйца, запечённая рыба или мясо; овощные салаты; сыр; запечённые овощи; чистая вода
Поздний ужинНатуральный несладкий йогурт, нежирный кефир, простокваша.

В зависимости от вкусовых предпочтений из набора вышеуказанных продуктов и блюд составляется меню на каждый день недели. Комбинируя состав продуктов, стоит помнить о включении в завтрак сложных углеводов — для обеспечения дневных энергетических затрат организма.

Преимущества и недостатки дробной диеты

Преимущества:

  1. Понижение уровня сахара в крови.
  2. Потеря без особых усилий от 3 до 5 кг веса за один месяц.
  3. Разрешение использования беременным для поддержания веса.
  4. Повышенная трудоспособность за счёт равномерного поступления калорий в организм, хороший сон, отсутствие сонливости, связанного с перееданием.
  5. Ускорение обмена веществ с активным уменьшением веса.
  6. Снижение суточной калорийности на 20—30%.
  7. Стабилизация и сохранение веса на долгий период при условии сохранения здорового дробного питания.
  8. Отмена противопоказаний и голодного стресса в ходе привыкания к дробной диете, хорошее настроение, помогающее снижению веса.
  9. Возможность употреблять в пищу различные продукты, исключая вредные.

Недостатки:

  1. Необходимость, в первое время, принимать пищу при отсутствии чувства голода, для увеличения выделения количества желудочного сока.
  2. Равномерное распределение в ежедневное меню продуктов и готовых блюд по их пользе и полезности в разное время суток.
  3. Ежедневное подсчитывание калорийности суточного рациона.
  4. Дополнительное употребление витаминов с микроэлементами.

Отзывы и результаты

Виктория, Магнитогорск, 34 года

Дробную диету мне назначил доктор, после проведённой операции на кишечнике. Здоровье быстро стало поправляться, в течение двух месяцев я похудела на 5 кг. Соблазнов много, но я продолжаю есть по системе. Не поправляюсь и очень этому рада!

Наталья, Казань, 26 лет

В браке уже 8 лет. Раньше была стройной, годы замужества превратили меня в солидную даму. Худеет пыталась много раз, перепробовала многие диеты, но не получалось.

Семья любит покушать, я не решилась их сажать на голодные диеты. Дробное питание стало выходом, блюда разнообразные, порции только поменьше.

После диеты первого месяца, стали соблюдать новый режим с мужем вместе. Я похудела на 7 кг, а муж – на 3 кг!

Анна, Стерлитамак, 42 года

Спасибо тому, кто это придумал! Для меня дробное питание стало настоящим спасением. Раньше, даже при трёхразовом питании постоянно донимало чувство голода, в каждый приём пищи наедалась до отвала. Лишний вес стал портить внешний вид, преподносил проблемы со здоровьем.

Начала изучать эту систему. Поразило, что даже заокеанские звёзды ходят с коробочками для перекусов! После начала эксперимента меня поразило отсутствие чувства голода. Ела понемногу и часто. До конца не верила в успех, но за месяц ушло 8 кг.

Всем советую!

Елена Сергеевна, Москва, 56 лет

Никогда не отличалась хорошим здоровьем, да и с возрастом стало сложно переносить физические нагрузки. Надо было худеть. Пробовала многое, результаты были печальными — болел желудок, повышенное давление сменялось упадком сил.

Сначала с опаской отнеслась к совету знакомой посидеть на дробной диете. Стал уходить вес через полтора месяца, а улучшение здоровья наступило ещё раньше. Прошло полгода, чувствую себя на отлично, хронические болячки на донимают.

Я как заново родилась, попробуйте и вы, не пожалеете!

0,00, (оценок: 0) Loading…

Источник: https://planfit.ru/dieta/lechebnaya/drobnoe-pitanie.html

Как питаться дробно чтобы похудеть

Дробное питание правила
Как питаться дробно, чтобы похудеть

Почему вам стоит остановить свой выбор на дробном питании? Обязательно ли при похудении дробно питаться? Какие существуют правила дробного или интервального питания? Сколько нужно съедать в каждый прием пищи? На эти и другие вопросы вы получите ответы в этой статье.

Привет, друзья, сегодня поговорим о том, как начать питаться дробно, чтобы похудеть. Именно такой вопрос мне часто задают мои клиенты.

Однако, хочу вам сказать, что само по себе дробное питание не будет способствовать похудению. Важно еще соблюдать размер порций, а также калорийность блюд.

Это уже становится более сложной задачей, если вы никогда не пробовали составить себе меню или рацион для похудения.

Однако, начать питаться дробно тем не менее стоит по следующим причинам:

  • Дробное питание очень комфортное и физиологичное.
  • Питаться дробно полезно не только во время похудения – так питаться можно всю жизнь
  • Дробное питание – отличное начало для тех, кто хочет начать вести здоровый образ жизни, но боится

Итак, как правильно дробно питаться, чтобы терять вес?

Правило 1. От 4 до 6 приемов пищи в день

Дробным можно считать питание, которое содержит от 4 до 6 приемов пищи в день. Какое количество выбрать зависит от ваших привычек питания, количества лишнего веса, графика работы и режима дня.

Я как диетолог считаю, что для здорового человека, который не имеет большого лишнего веса или степени ожирения, режим дня в котором 4 приема пищи в день оптимальным.

4-х разового питания можно придерживаться всю жизнь и даже, при 4 х разовом питании можно соблюдать интервальное голодание или псевдоголодание, которые очень полезны для омоложения и профилактики старения.

Однако, для людей с нарушенным обменом веществ, с большим лишним весом, с ожирением любой степени этот вариант не подойдет. Все дело в том, что у таких людей часто нарушен гормональный фон. Нехватка даже одного гормона уже делает процесс похудения очень сложным, медленным и мучительным.

Например, такой гормон как лептин, снижает аппетит и способствует насыщению. Если его не хватает, то человек ест и не чувствует, что наелся. Он как бы все время голодный. Или насыщение приходит, но ненадолго, через час или 2 уже снова хочется есть.

Такие люди про себя говорят, что им все время хочется есть.

Также часто у полных людей повышенный уровень кортизола. Из-за постоянного желания поесть они становятся нервными, раздражительными, все время нервничают, что поесть не удастся. Такие состояния встречаются довольно часто. Я бы сказала, что они есть почти у всех людей, чей вес выше нормы на 10-15 килограммов.

Для них переход на дробное питание будет просто спасением. И в этих случаях, нужно питаться 6 раз в день.

6-разовое питание поможет снизить уровень кортизола (гормона стресса), постепенно нормализует обмен веществ. Привычка есть по-графику со временем приучит человека не хотеть есть в промежутках, уменьшится желудок.

2 правило. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 3-3.5 часа

Для большинства придерживаться такого графика питания не очень комфортно в начале. Но это дело привычки и, конечно же, желания заботиться о себе.

В первую очередь, Вам нужно для себя решить, что это нужно в первую очередь вам, а во вторую нужно запастись контейнерами для еды.

Хорошо, если вы сможете позволить себе термос для супа и сумку-холодильник – еда, которую вы будете брать с собой будет всегда теплая и не испортится.

Без привычки готовить для себя еду заранее и носить с собой у вас не получится приучиться к дробному питанию.

Даже, если у вас свободный график работы и вы можете в любое время отлучиться, чтобы поесть в столовой, все равно лучше брать еду с собой по той причине, что домашняя еда, которую вы сделаете для себя сами все равно будет полезнее и менее калорийная.

Помните, что такая мера необходима пока вы не снизите вес до оптимального или идеального. Когда ваш обмен веществ придет в норму, а гормональный фон восстановится, тогда можно будет перейти на 4 х разовое питание, и, возможно, брать с собой контейнеры не понадобится.

А пока вы на пути к оздоровлению, приучайтесь к мысли, что вам нужно заботиться о себе больше остальных.

3 Правило. Порции должны быть объемными

Для желающих похудеть объем пищи, съедаемой за один раз должен быть как можно больше.

Некоторые диетологи советуют сделать так, чтобы объем одного приема пищи не превышал 350-400 г. Например 200г. салата, 100 г. картофельного пюре, 100 г. котлеты. Или 300г. борща, 20 г. сметаны, 50 г. черного хлеба, небольшой кусочек яблока.

Однако, по своему опыту я знаю, что это бывает очень непросто. Чувство сытости просто не приходит и мысли о еде становятся навязчивыми, а в итоге приходит “жор” и все усилия сходят на нет. Кроме того, приемы пищи могут быть не одинаковыми по объему. Например, на завтрак вы сможете съесть 500-600 грамм, а на поздний ужин вам хватит всего 150.

Как же сделать так, чтобы объем пищи был достаточным для насыщения, но при этом вы худели? Ответ такой: нужно выбирать низкокалорийную пищу. Допустим, вместо домашнего творога выбрать обезжиренный, не класть в чай сахар или молоко, не поливать маслом кашу и так далее.

Конечно, жирный творог полезнее обезжиренного, но на него можно будет перейти после того, как желудок уже уменьшился – а он будет уменьшаться в любом случае, если вы правильно настроите свое дробное питание. Кроме того, важно, что на более высококалорийную пищу можно будет переходить, когда вы поймете, что ваши пищевые привычки действительно изменились и вы больше не обжора.

Есть и еще такой совет, чтобы быстрее почувствовать сытость. Каждый прием пищи должен содержать белок. Например постная отварная курица, рыба или говядина.

Знайте, что со временем у вас начнет вырабатываться тот самый гормон лептин, который способствует снижению аппетита и вы начнете наедаться гораздо быстрее.

4 Правило. Ешьте сразу как почувствуете голод

Важно! Не ешьте, если чувствуете аппетит. Когда я говорю, что нужно сразу есть при чувстве голода, я имею в виду именно ГОЛОД. О том, как отличить голод от аппетита читайте тут.

Когда вы не едите вовремя, в желудке вырабатывается гормон грелин (Nakazato et al., Nature. 2001; 409(6817): 194–198). Его задача заставить человека идти на поиски еды. Чем дольше в желудке нет пищи, тем больше грелина там синтезируется. В результате, человек, когда находил еду, но и старался съесть побольше, чтобы хватило надолго на случай голодного времени.

Вы и сами знаете, что если долго не есть, то просыпается неконтролируемое чувство голода в результате которого съедаешь намного больше. Что делать? Вывод напрашивается сам собой – не допускать чувства голода.

Если чувство голода появляется слишком часто, т.е. если например, ваш режим дня включает 6 приемов пищи, по 3 часа между каждым из них, но вам хочется есть чаще, например через 2 часа, то пересмотрите состав еды. Как я уже писала выше – в каждый прием пищи съедайте животный белок.

5. Ваш рацион должен состоять из правильной и полезной еды

Я не люблю, что-либо запрещать своим клиентам, поэтому говорю им, что можно есть все, но при условии, что эта еда самая качественная и шикарная. Именно та еда, которая заслуживает того, чтобы оказаться у вас в животе. Ведь гораздо проще вдохновить себя делать что-то вместо того, чтобы запрещать себе.

На этот случай, я приготовила для вас список Шикарных продуктов. Питаясь продуктами из моего списка тебе будет очень просто составить для себя “Идеальный рацион питания”.

Ну что ж, друзья, теперь вы знаете, какие существую основные правила дробного питания. Также вам поможет при составлении меню статья “Ваш идеальный рацион питания” и “ Как рассчитать калорийность блюд”

Теперь я рекомендую вам взять свой дневник и расписать в нем в какие часы вы планируете питаться. График питания может выглядеть так:

  • 8:00 Завтрак
  • 11:00 Второй завтра
  • 14:00 Обед
  • 17:00 Перекус
  • 20:00 Ужин
  • 22:00 Второй ужин

Подстройте этот график под себя. И помните: Завтракать нужно обязательно и на завтрак должно приходиться примерно 30% всей съедаемой пищи за день. Кроме того, завтракать нужно не позднее чем через час после подъема. Ну а второй ужин, наоборот должен быть очень легким и содержать не более 100-150 калорий.

Ознакомьтесь также с моей статьей “Основные правила питания”

Источник: https://anna-san.com/blog-o-pohudenii/kak-pitatsya-drobno-chtoby-pohudet/.html

Дробное питание для похудения: что это и как составить меню на неделю или месяц

Дробное питание правила

› Диета

05.11.2019

Ритмы современной жизни не позволяют людям полноценно питаться. Это отрицательно сказывается на их внешнем виде, состоянии здоровья. Плохо организованное питание приводит к ожирению, возникновению сердечных, кишечно-желудочных и других болезней. В этой статье постараемся рассмотреть вопрос, что такое дробное питание.

Что это?

Правильное дробное питание предполагает употребление пищи небольшими порциями по времени. Это условия, при которых обеспечивается правильное функционирование организма. Необходимое суточное количество калорий учитывается при составлении меню на каждый день. Переедание исключается по причине частого употребления небольших порций еды.

Сбалансированное питание подразумевает не только правильно приготовленную здоровую пищу, но и регулярность ее приемов.

Основные принципы питания:

  • пять или шесть приемов пищи;
  • небольшой размер порций (250-300 грамм);
  • прием пищи по времени;
  • отказ употребления вредных для здоровья продуктов, употребление соли, сахара допускается в небольших дозах;
  • соблюдение суточного энергобаланса распределения белков, жиров, углеводов.

Развенчание мифов

У сторонников способа питания есть много оппонентов, сомневающихся в пользе дробного питания. Аргументы противников:

  • считают, что процесс метаболизма нельзя повышать более, чем на 20%. Ускорение может осуществляться при условиях жесткого распорядка дня, рассчитанных до мелочей уровней физических нагрузок, правильно соблюдаемом расписании сна и отдыха.

Выработав условный рефлекс, желудок будет заблаговременно подготавливаться к поступлению еды, повышая секрецию желудочного сока.

Приверженцы диеты доказывают, что частые перекусы ускоряют обмен веществ. Противники отрицают утверждение о том, что организм человека в перерывах между едой больше, чем в четыре часа переходит к процессу жиросжигания. Тем самым отрицая эффект ускорения метаболизма;

  • при дробном питании соотношение белков, жиров и углеводов должно быть скрупулезно рассчитанным, сбалансированным. Такой расчет смогут сделать далеко не многие люди. При расчете меню дробной диеты для похудения часто происходят ошибки при подсчете белков, жиров, углеводов (далее БЖУ). Потребление белков занижается, а углеводов — жиров завышается. Оппоненты напоминают, что при уменьшении белков, обмен веществ замедляется, что приводит к накоплению жировой ткани. Энергопотребление происходит за счет разложения белка, а это означает, что в объеме уменьшается мышечно-связывающая ткань;
  • резкое уменьшение калорийности пищи при дробном питании может довести полных людей до голодания. Трехразовый прием пищи поможет без стрессов уменьшить количество калорий и обеспечит достаточное насыщение организма;
  • такой режим дня нет смысла использовать категориям рабочим и служащим, работающим по сменам, по нерегламентированному производственному графику.

Суть дробного питания

Суть диеты дробного питания заключается в частом употреблении пищи маленькими дозами, которые быстро перевариваются в желудке.

Кишечно-желудочный тракт (далее по тексту КЖТ) не забивается пищевыми излишками, шлаками. Это положительно влияет на процессы переваривания и усвоения трапезы.

Такой диетой могут пользоваться и люди, испытывающие постоянное чувство голода после еды, но предварительно проконсультировавшись с диетологом.

Стандартная схема трехразового питания, состоящая из завтрака, обеда и ужина, негативно сказывается на обменных процессах и фигуре.

Для роста мышц

Большая часть диетологов пришла к выводу, что рецепты дробного питания подходят для тяжелоатлетов, людей старающихся увеличить размер мышц. Режим позволяет употреблять больше пищи, не набивая желудок, содействует поддержанию инсулина на оптимальном уровне.

При интенсивном получении белка гормон благоприятствует росту бицепсов. В этом варианте питания целесообразно сделать акцент на частое потребление белковой пищи небольшими порциями. Для достижения необходимого эффекта калорийность повышается на 500-1000 килокалорий.

Для похудения

Диетологи утверждают, что употребление еды через равные временные промежутки не позволяет организму накапливать лишние жиры. Эффект похудения возникает при соблюдением требований, когда организм затрачивает больше энергии чем получает.

Диета соответствует людям, привыкшим кушать часто, но мелкими порциями. В меню при дробном питании для похудения рассчитывают снижение питательности суточного рациона на 500 калорий от потребной.

Плюсы и минусы подхода

Рассказывая о дробном питании, рассмотрим положительные и отрицательные стороны.

Длительное отсутствие перекусов приводит организм в состояние стресса, он начинает запасать жировые отложения, чтобы компенсировать недостаток энергии.

Преимущества

  • не нуждается в больших ограничениях продуктов потребления;
  • голодные позывы утоляется небольшими пищевыми дозами;
  • организм без стрессов привыкает к снижению калорийности пищи;
  • достижения в похудании стабильны, при соблюдении требований потребления пищи практически безвозвратны;
  • повышается жизненная активность организма;
  • у диеты нет ограничений. Используется при болезнях КЖТ.

Сложности и недостатки режима

  • правила дробного питания требуют скрупулёзного расчета рациона, систематического контроля калорийности пищи, соблюдения интервалов потребления;
  • режим тяжело адаптируется к образу жизни отдельных личностей или не всегда соответствует возможностям для употребления пищи;
  • из-за частых перекусов повышается риск заболевания зубов;
  • не может использоваться людьми, зависящими от пищевых предпочтений;
  • не приносит быстрых результатов.

Рацион питания

Рассматриваемый рацион питания благотворно влияет на организм человека. Повышается устойчивость к болезням, физическим и психологическим перегрузкам, исчезает сонливость. Рассмотрим, как правильно питаться дробно.

Промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа, чтобы не создавать для организма стрессовых ситуаций.

Режим дробного питания

Время приема пищи может быть различным, подбирается под человека. Режим определяется ритмом жизни, рабочими условиями, физическим состоянием личности. Главное — выбрать целесообразный режим потребления пищи и неукоснительно его придерживаться.

Первый завтрак должен быть не раньше 30 минут и не позже двух часов после подъема. Ужин осуществляется не позже двух часов до отхода ко сну.

Вариант режима потребления пищи:

  • завтрак 6.30-7.00;

Источник: https://FitoPopka.ru/dieta/drobnoe-pitanie

Правила дробного питания

Дробное питание правила

31.01.2018 Питание полезное

Если вы решили перейти на новый для себя тип питания, то вам  стоит детально его изучить перед тем, как нырять с головой в омут. Изменения привычек питания, любые метаморфозы Вашего рациона могут принести стресс Вашему организму. Стоит непосредственно рассказать, что такое правильное дробное питание, перед тем, как начать описывать его правила.

Дробное питание — это постоянный рацион, не являющийся временной диетой, на котором разделяются все приемы  еды на небольшие порции,которые потребляете в течении дня.

За день может выходить от 6 до 9 приемов пищи. каждый из них должен быть небольшого объема, правильно распланирован.

Что имеется в виду под последним? Соотношение белков, жиров, углеводов, а также, калорийность блюда, но об этом позже.

Правильное дробное питание предполагает от 6 до 9 перекусов. Пусть вас не пугает такая цифра, при частом потреблении небольших порций еды вы только получите пользу. Организму становится намного проще переварить все съеденное вам и в течении дня, если оно поступает не одним большим приемов пищи, а разделено на много маленьких.

Интервал между каждым приемом пищи

Он не должен превышать 4 часов, так как за это время ваш организм способен полностью переварить пищу и начнет снова чувствовать голод. Но не стоит кушать слишком часто, минимум между каждым перекусом — 2,5 часа.

Дело в том, что если очень часто добавлять новые продукты в желудок, она перемещается между собой и попросту может не перевариться. Многие продукты являются несочетаемыми. Им нельзя находится вместе в организме.

так как желудочного сока просто не хватит на расщепление обоих компонентов, один из них останется как балласт, гнить в желудке, а вы не получите из него никакой пользы.

Частые перекусы — это залог успешного похудения!

Время приемов пищи.

Чтобы увидеть желанный результат, а то есть, пару сброшенных килограммов, вам  необходимо наладить время приемов пищи.

Как только вы поймете, что значат дробное питание правила, составьте себе меню, то время приемом пищи станет само на свои места. Ведь кушая каждые 3 часа с утра до вечера, вы создаете необходимый режим питания.

Чтобы быстрее приучить себя кушать по часам, создайте себе напоминания в телефоне, которые станут Вашим спасением.

Под четвертым правилом дробного питания выделено- сохранять суточную норму калорий.Многие люди боятся кушать много и полноценно, так как считают, что на 6-ти разовом питании наберут весь. если съедят лишних калорий. Но на деле происходит следующие, они начинают недоедать.

Их организм в панике старается сохранить, что осталось и каждый более калорийный, чем обычно, прием пищи откладывает в жировые отложения. Если вы всегда будете кушать на 1000 калорий и не разу в жизни не соблазнитесь на жирный кусок мяса или порцию мороженого, то вам  не грозит набор веса. Но так ведь не бывает.

Поэтому стоит грамотно подойти к вопросу калорийности рациона. С помощью нашей формулы (ссылка) вы сможете рассчитать свою дневную норму калорий, которой станете следовать. Плюс дробного питания в том, что из-за частых приемов еды организм учится переваривать все быстро.

Если вы однажды отправитесь на застолье, ваш желудок лучше справится со всем изобилием еды, чем живот людей на 3-х разовом питании.

Интересно

В случае шестиразового питания на завтрак и ужин должно приходиться по 25% калорийности, на обед – 35%, по 5 % — на 3 перекуса. Если в день пять перекусов – каждый раз суточная калорийность должна составлять не менее 20%.

Следующее правило — выпивать много воды в течение дня.

Пить воду это важнейшая привычка для поддержания здорового и активного организма. Она влияет на работу всех систем жизнеобеспечения и помогает наладить обменные процессы в организме. В среднем человеку требуется от 1 до 3 литров воды, в зависимости его веса, роста, уровня активности в течении дня.

Лучше всего выпить стакан перед каждым приемом пищи, так как у Вас их 6, то можете спокойно выпить по 1,5 литра воды за день. Главное, пить только минеральную, негазированную воду.

Лимонады, соки, газированные напитки, а также чай и кофе — не считаются. Они — лишь жидкость, которая влияете не лучшим образом на водный баланс , обессушивая его.

Если пьете любую, нарушающую водный баланс, жидкость, то вам  придется увеличить норму на день, чтобы вернуть потерянную влагу.

Правило дробного питания №6 гласит, что нельзя смешивать воду и пищу. Имеется в виду, что запивать или пить воду сразу после трапезы -нельзя. Это не смертельный риск или жесткий запрет, но если же вы нацелились улучшить свое здоровье и похудеть, то откажитесь от запивания еды.

Вы можете пить воду до еды за 15-20 минут или же после перекуса, однако, через 30 минут. Все дело в том, что вода замедляет процесс переваривания пищи, если попадает в организм вместе с ней. Однако, при потреблении воды просто в течении дня, наоборот стимулируете более быструю работу обмена веществ.

Сочетание углеводов и белка

Еще раз отметим, что значит дробное питание меню. Деление приемов пищи на множество порций, но не деление продуктов на каждый перекус.

Правила дробного питания для похудения не запрещают вам  есть куриную грудку с гречкой на обед или же на завтрак смешивать яйца с овсянкой. Наоборот, в дробном питании приветствуется сочетание углеводов и белков.

Считается, что это самое энергодающие соотношение продуктов. Они способны вместе полностью усваиваться и не превращаются в балласт для организма.

Под номером 8 среди правил дробного питания выступает — контроль калорийности.

Если чувствуете, что после некоторых перекусов чувство голода одолевает Вас раньше, чем стоило бы ( заветные 2,5 — 3 часа), то стоит пересмотреть калорийность данный приемов пищи.

Однако, необходимо внимательно изучить, какие продукты вы едите и понять от чего насыщение приходит больше, а от чего — наоборот.

Контролируйте калорийность трапезы, если вы понимаете, что вам  нужно есть больше, проверьте, в каких перекусах вы бы могли пожертвовать пищей, чтобы не навредить своему

похудению.

Правило дробного питания №9 — предпочтение отдавайте здоровой еде. Эффекта от дробного питания будет не много, если разбивать на 6 приемов пищи вы начнете шоколадки и чипсы.

вы должны понимать в чем польза здоровой, правильной пищи, отдавать ей предпочтение.

Что следует непременно добавить в свой рацион: цельнозерновой хлеб, молочные продукты, злаки, любые фрукты, овощи, свежее мясо и рыбу.

И, наконец, последнее правило, но не по значению — не забывать про контроль.

Система дробного питания довольно лояльна и гибкая, но все же не стоит забывать про самоконтроль. Если всерьез решились на похудение, то не стоит забывать о вреде фастфуда и полуфабрикатов. Конечно же вам  предстоит нелегкий путь от перехода с привычного вам  рациона на дробное питание, но не стоит на нем оступаться и сдаваться из-за маленьких ошибок.

Чтобы вам  было проще перейти на дробное питания для похудения, мы предоставили вам  примерное меню, которое станет базой для Вас.

 Меню на день

8.00. На завтрак лучше всего употреблять медленные углеводы и белок.

Первый вариант: овсяная каша долгого приготовления, 5 орехов, 2-3 кусочка фруктов или 2ст.л. любых ягод.

Вариант второй: 100 грамм нежирного творога или 5% жирности или натурального йогурта, посыпанных корицей.

Третий вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с молоком или чай с медом.

11.00. На полезный перекус отлично подойдет питьевой йогурт без красителей и добавок, невысокой жирности. Также могут пригодится цельнозерновые хлебцы.

Вы можете сделать 100 граммов овощного салата или фруктового (по сезону). Заправьте его йогуртом, можно добавить еще пару хлебцев.

13.00. На обеденный перекус вам  стоит запастись блюдами, содержащими клетчатку, полезные углеводы и белки животного происхождения.

Первый вариант: традиционное горячее никто не отменял: сделайте суп на овощном бульоне или мясной, из нежирного мяса. Разрешается рыбный суп. Можно бросить в него ложку нежирной сметаны, съесть вместе с парой кусочков полезного хлеба.

Второй вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.

17.00. Пришло время второго перекуса.

Первая идея перекуса — приготовьте себе необычный салат (100 грамм) с авокадо и морковью – это не просто вкусно, но и полезно.

Второй вариант перекуса — полакомится горстью орешков или парочкой сухофруктов.

Третий в списке вариантов — чай с парой ломтиков домашнего сыра или же порция любого овощного салата.

19.00. На ужин лучше всего употреблять белки с овощами.

1 вариант: тушеная с овощами рыба, салат с ложкой оливкового масла (можно капнуть немного бальзамического уксуса).

2 вариант: если еще не ели сегодня яйца, можно съесть их на ужин, подойдет сыр, а также салат с овощами.

22.00. Последний перекус. Пред сном.

На этот прием пищи разрешается выпить лишь стакан кефира низкой жирности. Кроме данного молочного продукта не стоит употреблять ничего.

Что значит дробное питание, меню на день, полезные правила вы узнали. Теперь у Вас нет больше отговорок от работы над собой. Желаем удачи!

Источник: https://pravpit.club/pravila-drobnogo-pitaniya

Дробное питание — суть и меню на неделю

Дробное питание правила

Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.

Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе — спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.

Дробное питание для похудения (3 варианта)

Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант дробного питания , именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

  • Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
  • Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
  • Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания.

В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки.

Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.

Его основные принципы таковы:

  • Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
  • Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы — низкокалорийные.
  • Размеры одной порции маленькие — с горсть или один стакан.
  • Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.

Основные правила питания при этом выглядят так:

  • Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
  • Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
  • Промежуток между перекусами — не более 3 часов.
  • Дневной рацион лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Советы по подбору рациона

  1. Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
  2. Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).

  3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
  4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.

  5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
  6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.

  7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи — некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают.

Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.

В остальном действуют такие правила:

  1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
  2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
  3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше — на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

Меню на неделю (таблица)

Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность. С помощью «дневника питания» будет проще составить наиболее комфортное меню и перейти на уменьшенные порции.

Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.

Прием пищи/

Дни недели

ЗавтракПерекусОбедПолдникУжинПерекус
07.00-09.00

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/drobnoe-pitanie.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.