Дробное питание меню на неделю таблица

Дробное питание для похудения: меню на неделю, таблица

Дробное питание меню на неделю таблица

Правильно организованное дробное питание для похудения – меню на неделю и таблица дается в этой статье. Так же вы узнаете некоторые плюсы и минусы такого питания. Итак, начнем. Врачи говорят, что приемы пищи мелкими порциями многим даются психологически легче.

Человек знает, что совсем скоро можно будет поесть вновь, и спокойно ограничивает порцию необходимым размером.

Многие медицинские планы похудения основаны именно на дробном питании. Хотя в научном мире нет единой точки зрения на эту методику.

Нужно знать, как питаться правильно, чтобы быть здоровой и похудеть.

Рассмотрим плюсы и минусы дробного питания для того, чтобы похудеть

Мы привыкли читать, что дробное питание ускоряет метаболизм, и поэтому помогает снизить вес. На самом деле, это не соответствует действительности. Ряд научных исследований доказал, что никакого влияния на метаболизм частота приемов пищи не оказывает, пока человек питается регулярно.

Вы можете есть 3-5 раз в день, если это происходит примерно в одно и то же время, скорость усвоения макронутриентов будет одинаковой. Часто пишут, что дробное питание способствует сохранению мышц при общем снижении процента жира. Это тоже не доказано.

Научные источники утверждают, что сохранить мышечную массу нам помогут 1, 5 г протеина, 2-3 г углеводов и не менее 1 г жиров на 1 кг текущего веса, но никак не особый тайминг приемов пищи. Дробное питание зато рекомендуется гастроэнтерологами как средство профилактики заболеваний ЖКТ.

Диетологи классической школы всецело поддерживают его, так как: • пациенту проще «втиснуть» все необходимые приемы овощей и фруктов в суточный рацион, он не остается без клетчатки, его пищеварение становится здоровым и стабильным; • нет чувства «депривации» или, по-простому, жалости к себе из-за соблюдения диеты.

Какие могут быть расстройства и переживания, вы же постоянно едите?; • чувство голода остается под контролем, и не играет решающей роли при выборе продуктов и блюд.

Это означает, что человек может сделать более здоровые выборы, принимая пищу, и отказаться от сладостей, и другой спорной еды; дробное питание позволяет избавиться от «неполного» переваривания белковой пищи, способствует постоянному притоку аминокислот в кровь, и может быть более полезным, чем обычное, если человек занимается силовым фитнесом Нужно понимать, что сами приемы пищи по 200-300 г каждые 2-3 часа не являются залогом успеха. Причина похудения совсем в другом. Человек должен создать дефицит энергии и оставаться в его рамках, чтобы сжигать жир. И совершенно не важно, как именно он будет это делать. В практике нутрициологии специалист просто подбирает наиболее удобный режим питания для своего клиента с учетом его привычек. Впрочем, с распространением ЗОЖ-информации многие люди уже привыкли к дробному питанию. Дробное питание для похудения – меню на неделю, таблица из которой видно, что и когда можно есть.

Первый вариант меню для дробного питания

8 утра

Понедельник: овсянка на воде, 4 белка, половина яблока, корица. Вторник: гречка на воде, 100 г творога нежирного, несколько ягод кураги. Среда: рис «рубин» с фасолью или чечевицей, чашка ягод. Четверг: миндальное или простое нежирное молоко взбить с ложкой арахисовой пасты, бананом, чашкой ягод, добавить 2 ложки овсянки.

Пятница: 125 г творога, ложку йогурта, 4 белка, и ложку кукурузного крахмала взбить, подсластить стевией и сделать из массы сырники. Поджарить на кокосовом масле, подавать с любым сиропом без калорий или каплей меда.

Суббота: 2 столовые ложки сухого обезжиренного молока, 2 столовые ложки отрубей, ложку льняной муки, немного воды, и половину пачки творога взбить с разрыхлителем. Поджарить в блиннице, подавать с йогуртом и ягодами. Воскресенье: сделать тосты из зернового хлеба, смазать нежирным творогом, сверху положить ломтики любых овощей и фруктов, которые нравятся.

11 утра

Понедельник: по 100 г творога и йогурта, черника, ложка меда. Вторник: горсть миндаля, яблоко. Среда: груша, ложка арахисового масла. Четверг: овощной салат и немного сыра нежирного, хлебец. Пятница: хрустящие хлебцы с пюре из авокадо, чеснока, базилика, немного помидоров. Суббота: морковные палочки или мини-морковки с йогуртом и корицей. Воскресенье: запеченное в духовке яблоко с каплей меда, любыми специями (можно корицу и ваниль, или растертый кориандр), и небольшим количеством творога.
Час дня Понедельник: куриная грудка на пару, зеленый горошек, 1-2 печеных картофелины, масло растительное. Вторник: овощной суп на овощном бульоне, говядина на пару, цельнозерновые макароны. Среда: суп-пюре из любой капусты, лука, сельдерея, курицы, с цельнозерновым хлебом. Четверг: порция гречки или перловки, паровые котлеты из рыбы (добавляется кукурузный крахмал вместо манки). Пятница: коричневый рис с грудкой индейки или курицы, овощной салат с растительным маслом. Суббота: «ролл» из лаваша без добавления сахара, пасты авокадо, куриной грудки, и любыми овощами. воскресенье: ржаные или цельнозерновые макароны с грибами, фаршем индейки, томатами и базиликом.

Четыре часа дня

Понедельник: 150 мл миндального молока, ложка какао, стевия, хрустящие хлебцы. Вторник: йогурт нежирный, стевия, ваниль натуральная. Среда: протеиновый коктейль или пачка творога с ложкой органического какао без сахара. Четверг: грецкие орехи смешать с ложкой какао, и 100 г йогурта, добавить стевию, измельчить блендером, подавать с хлебцем вафельным. Пятница: небольшой салат с креветками или куриной грудкой, овощи любые, можно добавить даже немного кукурузы сладкой. Суббота: смузи из груши, любых свежих или замороженных ягод и натурального греческого йогурта средней жирности 3-5%. Воскресенье: фруктовый салат с добавлением орехов и соевого или обычного йогурта.

Семь вечера

Понедельник: треска с овощами, спаржа или зеленая фасоль Вторник: креветки на пару, большой зеленый салат с авокадо. Среда: куриная грудка тушеная, с грибами, и брокколи на пару. Четверг: лосось-стейк на гриле, цветная капуста на пару, сделать пюре с парой ломтиков авокадо. Пятница: яичница с нежирным беконом или ветчиной, грибами, помидорами, кабачками, шпинатом (большой объем овощей). Суббота: стейк говядины нежирной, гриль или запечь в духовке, сладкая картошка или пюре из тыквы, если тыква — можно добавить немного риса. воскресенье: запеканка из куриного фарша с овощами (кабачки, помидоры, брокколи, чеснок, лук по желанию) и 2 белков, плюс немного нежирного сыра на верх.
Используя эту таблицу и другие рецепты правильного питания на каждый день, нужно индивидуально подгонять размер порций. Рассчитайте свою потребность в КБЖУ для похудения, и определите вес продуктов, исходя из этого. Порция для человека с сидячей работой и минимальной физической нагрузкой — 100-125 г мяса или рыбы, столько же каши или картошки, 25 г орехов, 150 г фруктов, либо 1 столовая ложка масла.

Второй вариант меню

Вы можете выбрать один из вариантов на свой вкус.


Первый завтрак

Овсянка\Куриная грудка\Гречка\Салат из овощей\Запеченная рыба\Яичница.

Второй завтрак

Нежирный творог\Вареное мясо\Кусок цельнозернового хлеба\Салат “Винегрет” с небольшим количеством масла.

Обед

Тушеные овощи\Куриное филе\Суп из овощей\Фасоль\Нежирная ветчина\Салат из овощей\Рыба.

Полдник

100г творога с половиной яблока\100г йогурта и половина банана\100 мл кефира с половиной груши или апельсина.

Ужин

100г каши из нута или 150 г тушеной капусты с 50г вареной говядины\омлет из 2-х яиц или 100 г котлет на пару с салатом из овощей\100 г отварного куриного филе с тушеными овощами\запеченная рыба с овощами.

Второй ужин

1 стакан нежирного кефира или йогурта\1 стакан сока или компота\1 фрукт. Можно выпивать 2 порции чая или кофе без сахара в сутки, чистая вода, а также вода с лимоном, имбирем, клюквой — без ограничения. Разместил: Миловица [Offline]

Курица на бутылке в духовке

– курица; – оливковое масло; – лимон;

– зелень;

Куриная лапша – классический рецепт

– вода; – куриное филе; – картофель;

– морковь;

Источник: https://dieta-prosto.ru/b363/Drobnoe_pitanie_dlya_pohudeniya_menyu_na_nedelyu_tablica

Дробное питание для похудения: отзывы и результаты, меню на неделю, месяц, таблица

Дробное питание меню на неделю таблица

Стремление улучшить фигуру, сделав ее стройнее, получить заряд бодрости, сбросив лишний вес, сложно реализовать при помощи требующих серьезных пищевых ограничений диет.

По этой причине люди все чаще обращаются к системе дробного питания, практикуя которую удается достаточно быстро выработать щадящий режим похудения без ощущения дискомфортного чувства голода.

Основные принципы

Базовый принцип организации дробного питания заключается в уменьшении привычно употребляемой за завтраком, обедом, ужином порции еды вдвое с введением дополнительных перекусов, которые по калорийности должны быть вдвое легче основных трапез.

Оптимальным считается поддержание двух- или трехчасового интервала между приемами пищи.

Польза подобного подхода обусловлена снижением нагрузки на желудок. Он быстро и полностью переваривает поступающую небольшую порцию.

Организму не потребуется откладывать излишки в жировые запасы, поскольку через два часа снова будет поступление еды, что закрепляется в подсознании.

Важным является тот факт, что за короткий временной промежуток не успевает возникнуть чувство голода.

Рациональная организация рациона с употреблением маленьких порций способствует не только похудению:

  • нормализуется функционирование кишечника, реже возникают запоры, идет очистка от вредоносных шлаков;
  • активизируются обменные процессы;
  • снижается уровень сахара.

Для стимулирования благоприятно воздействующих на организм процессов необходимо прислушаться к советам специалистов и исключить из меню ряд продуктов:

  • консервы;
  • жареные и жирные блюда;
  • фастфуд;
  • торты, сладости, сдоба;
  • калорийные соусы;
  • газированные сладкие напитки.

Советы:

  1. Планируя дневной режим, необходимо отвести определенное время для приема пищи и выдерживать его. Есть следует медленно, не отвлекаясь и тщательно пережевывая каждый кусочек.
  2. Не нужно забывать пить очищенную воду – суточный минимум составляет восемь стаканов.

    Первый из них употребляют после сна натощак за четверть часа до завтрака. Далее пьют ее после еды (через час) или перед приемом пищи (за 30 минут). Обязательно пьют воду вечером примерно за 40-45 минут до засыпания.

  3. Для расчета одноразовой порции еды ориентируются на объем ладони.

    Примерно такой величины употребляемое блюдо должно лежать на тарелке.

  4. С целью исключения психологического дискомфорта целесообразно подобрать посуду меньших размеров.
  5. Основой питания служат белки и клетчатка.
  6. Готовить целесообразно на пару, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, овощам.

    Делают салаты, употребляют свежие фрукты.

  7. Хлеб подбирают грубого помола, с отрубями, ржаной.
  8. Ужин планируют не позднее 18 часов, а в роли перекуса за полтора часа до сна выступают кисломолочные продукты.

Составив меню, например, на неделю, необходимо выдерживать его.

Если был пропущен один прием пищи, то нельзя съедать неиспользованную порцию при следующей трапезе.

Дробное питание строится также на принципе пищевого разнообразия.

:

Меню на неделю

Примерное меню для дробного питания, рассчитанное на неделю, позволит самостоятельно спланировать рацион, учитывая следующую очередность приемов пищи:

  1. Завтрак.
  2. Второй завтрак.
  3. Обед.
  4. Полдник.
  5. Ужин.
  6. Вечерний перекус.

Понедельник

  1. Каша манная, ломтик зернового хлеба с кусочком сыра, грейпфрутовый сок.
  2. Несладкий компот, яблоко.
  3. Паровое филе курицы, овощной салат, ломтик ржаного хлеба.
  4. Горсть ягод, стакан нежирного йогурта.
  5. Овощи, тушеные с небольшим количеством растительного масла с гарниром из отварного коричневого риса.
  6. Стакан кефира.

Вторник

  1. Каша гречневая, омлет.
  2. Сваренное вкрутую яйцо, помидор.
  3. Суп из овощей, два ломтика хлеба с отрубями.
  4. Творог без добавления сметаны, груша
  5. Рыба, приготовленная на пару с овощами.
  6. Стакан йогурта.

Среда

  1. Каша овсяная, омлет.
  2. Банан, полстакана орехов.
  3. Суп свекольный, хлеб цельнозерновой, помидор.
  4. Йогурт натуральный с добавлением двух ложек ягод.
  5. Салат овощной, отварная куриная грудка.
  6. Стакан простокваши.

Четверг

  1. Яичница с тостами, несладкий кофе.
  2. Овощной салат.
  3. Суп грибной, зелень, отварная говядина.
  4. Творог, апельсин.
  5. Винегрет с добавлением вареной фасоли, ломтик ржаного хлеба.
  6. Стакан кефира.

Пятница

  1. Каша гречневая, тосты.
  2. Салат из фруктов с заправкой из натурального йогурта.
  3. Овощи, приготовленные на пару с индейкой, зелень.
  4. Кружка какао.
  5. Макароны с добавлением творога, зелень, несладкий зеленый чай.
  6. Стакан ряженки.

Суббота

  1. Каша овсяная с небольшим кусочком масла, тосты из ржаного хлеба, несладкий чай.
  2. Грейпфрут.
  3. Суп из овощей с фасолью, хлеб, овощи.
  4. Запеканка из творога.
  5. Рис, приготовленный с курицей и зеленью, несладкий чай.
  6. Стакан йогурта.

Воскресное меню составляют, придерживаясь обозначенного принципа, используя любимые блюда.

При переходе на дробное питание важно соблюдать постепенное снижение объема порции еды. Достигнув необходимого уровня, следует в течение недели строго соблюдать разработанное меню. За это время организм привыкнет к регулярному питанию и человек психологически перестроится на новый режим. Похудение не будет резким, но результат последует обязательно и будет устойчивым.

Меню на месяц

Можно разработать месячный рацион, чтобы спланировать в целом режим своего похудения.

Основой служат рекомендуемые примерные меню, которые уже были опробованы на практике и дали положительные результаты:

Время приема еды:

  1. Завтрак – 8.00 час.
  2. Второй завтрак – 11.00.
  3. Обед – 13.00.
  4. Полдник – 16.00.
  5. Ужин – 18.00.
  6. Второй ужин – 20.00.

При необходимости вносятся коррективы в соответствии с собственным режимом дня.

1 неделя

Понедельник

  1. Каша овсяная, приготовленная на воде, фрукты.
  2. Хлеб зерновой, натуральный йогурт.
  3. Куриная паровая грудка, салат из огурцов с добавлением стручковой фасоли и оливкового масла.
  4. Чернослив, несладкий чай.
  5. Рыба отварная, яйцо, сваренное вкрутую, салат из горчичной травы (рукколы) с оливковым маслом.
  6. Стакан кефира.

Вторник

  1. Тост из зернового хлеба с тонким слоем сливочного масла и ломтиком твердого сыра, несладкий кофе.
  2. Горсть арахиса.
  3. Постный говяжий стейк, приготовленный на гриле, овощи, тушеные с небольшим количеством растительного масла.
  4. Яблоко.
  5. Отварная куриная грудка, свежий огурец, омлет.
  6. Стакан простокваши.

Среда

  1. Творог, с добавлением ложки нежирной сметаны и свежей малины.
  2. Банан.
  3. Суп вермишелевый с фрикадельками из куриного мяса, ломтик зернового хлеба.
  4. Миндаль.
  5. Салат из овощей с оливковым маслом, стейк индейки, приготовленный на пару, каша гречневая.
  6. Стакан ряженки.

Четверг

  1. Сырники со свежей малиной.
  2. Натуральный йогурт, зерновая булочка.
  3. Куриная отбивная с рисом, помидор.
  4. Курага, чай зеленый.
  5. Паровая рыба, овощное рагу.
  6. Стакан кефира.

Пятница

  1. Омлет со шпинатом.
  2. Творог с добавлением меда.
  3. Рыбный суп, салат из овощей, сыр фета.
  4. Груша.
  5. Тефтели из куриного мяса, приготовленные на пару, капустный салат с огурцами, заправленный оливковым маслом.
  6. Стакан простокваши.

Суббота

  1. Хлопья овсяные с кефиром и медом.
  2. Инжир.
  3. Бульон из курицы с несолеными сухариками, морковный салат с черносливом, заправленный сметаной.
  4. Ягодный морс.
  5. Говядина отварная, салат из помидор с сыром.
  6. Стакан ряженки.

Воскресенье

  1. Творожная запеканка с курагой.
  2. Зефир, зеленый чай.
  3. Овощной суп, яйцо, сваренное вкрутую, постная ветчина, огурец.
  4. Яблоко, йогурт с низким содержанием сахара.
  5. Брокколи на пару с заправкой из сока лимона, кусок отварной рыбы.
  6. Стакан варенца.

2 неделя

Понедельник

  1. Творог, сдобренный орехами и медом.
  2. Кусочек горького шоколада, травяной чай.
  3. Винегрет, бульон из куриного мяса, тефтели рыбные.
  4. Курага.
  5. Говяжий паровой стейк, морковный салат с добавлением чернослива и тертого яблока.
  6. Стакан кефира.

Вторник

  1. Омлет с сыром.
  2. Ягоды свежие.
  3. Лапша с паровой или отварной курицей, капустные голубцы.
  4. Морковная запеканка.
  5. Лососевый запеченный стейк с оливками, свежий помидор.
  6. Стакан простокваши.

Среда

  1. Блины из овсяной муки, банан.
  2. Йогурт со злаковой булочкой.
  3. Шпинатный суп – пюре, куриная грудка, тушенная под сливками с овощами.
  4. Несладкое печенье, чай, подслащенный медом.
  5. Морковный салат с авокадо, сбрызнутый оливковым маслом, отварная говядина.
  6. Стакан ряженки.

Четверг

  1. Кукурузная молочная каша, виноград.
  2. Твердый сыр, ломтик ржаного хлеба, несладкий кофе.
  3. Суп из брокколи, паровая котлета из куриного мяса, свежая капуста, тушенная с овощами.
  4. Йогурт, нектарин.
  5. Салат «Цезарь», ломтик зернового хлеба.
  6. Стакан варенца.

Пятница

  1. Сваренное вкрутую яйцо, ломтик нежирной ветчины, тост с тонким слоем сливочного масла, какао.
  2. Овсяное печенье, стакан свежего фруктового сока.
  3. Суп со щавелем, паровая рыба, огуречный салат с редисом.
  4. Свежая клубника со сметаной.
  5. Плов с курицей и овощами, зелень.
  6. Стакан кефира.

Суббота

  1. Каша манная, свежий сок из грейпфрута.
  2. Компот из яблок со свежими ягодами, зерновая булочка.
  3. Суп свекольный, куриная грудка с овощами, запеченная под сыром.
  4. Ватрушка творожная, зеленый чай.
  5. Фасоль с помидорами, тушенная с петрушкой, омлет.
  6. Стакан простокваши.

Воскресенье

  1. Каша овсяная, приготовленная на воде, с добавлением клюквы.
  2. Салат из фруктов под йогуртом.
  3. Суп грибной, салат овощной с курицей.
  4. Какао.
  5. Макароны с брынзой, посыпанные рубленой зеленью, паровой тунец.
  6. Стакан кефира.

Меню на следующие две недели разрабатывают по аналогичному алгоритму. Благодаря разнообразию используемых продуктов, организм получает необходимые для жизнедеятельности элементы и быстро адаптируется к уменьшенным порциям во время основных трапез.

Таблица

Предлагаем в качестве примера несколько вариантов приемов пищи на неделю в виде удобной таблицы (все блюда можно варьировать в зависимости от того, как вам удобно):

Отзывы худеющих

Наиболее объективную оценку эффективности организации дробного питания для снижения веса можно получить из анализа отзывов людей, уже получивших определенный результат.

Мария, 32 года:

Через полтора года я уже могу отметить, что дробное питание помогло мне значительно улучшить фигуру и сбросить 15 кг. В самом начале не все было гладко. Две недели испытывала трудности, но держалась и ела строго по времени, носила еду на работу.

Через месяц, увидев, что вес уменьшился на 4 кг, энтузиазма прибавилось. Организм в целом привык, поэтому уже дискомфорта не испытываю.

Правда, срывалась несколько раз – съедала внушительный кусок торта или лакомилась жареной курицей, но потом возвращалась к дробному питанию. Сейчас с удовольствием смотрю на себя в зеркало. Даже лицо посвежело, появился здоровый румянец.

Фото до и после

Вика, 27 лет:

Удивительным образом, но дробное питание научило меня контролировать собственную деятельность, составлять более четкие планы. Не могу сказать, что полностью соблюдаю меню, но я стараюсь и через месяц заметила, что талия стала тоньше на 2 см. Буду продолжать дальше.

Юля, 22 года:

После ряда испробованных мною диет решила бороться с лишним весом, применяя дробное питание. Уменьшение порции еды мой организм перенес нормально. Сложности возникли из-за необходимости выпивать каждый день до двух литров воды. У меня это пока не получается, но я стараюсь. К концу двух недель вес уменьшился на два килограмма. Буду продолжать эксперимент.

Раиса, 50 лет:

Я сразу приняла дробное питание как стиль жизни. Дополнительно дважды в неделю занимаюсь в фитнес зале. Через полгода талия стала тоньше на 5 см, а вес снизился на 8 кг. И все это без голодовок. Появилась легкость в теле, удивительная работоспособность, наладилось пищеварение.

:

Дробное питание не предполагает быстрых результатов по избавлению от ожирения, поэтому важно настроиться на поддержание этой методики длительное время.

Организм довольно быстро привыкает к новому рациону и постепенно отвечает позитивным улучшением общего самочувствия.

Pinterest

Закладка Постоянная ссылка.

Источник: https://dieta4me.ru/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-otzyvy-i-rezultaty-menyu-na-nedelyu-mesyats-tablitsa/

Меню дробного питания на месяц

Дробное питание меню на неделю таблица

31.01.2018 Питание полезное

Для многих метод дробного питания остается загадкой, а уж тем более, составление меню для него. Но не стоит бояться. Если вы не знаете ничего о дробном питании, но хотите его попробовать, эта статья — для Вас.

Здесь вы найдете информацию про составление рациона и само меню дробного питания на месяц!. Дробное питание — это методика 5 или 6- ти разового поглощения пищи, помогающая похудеть и научится контролировать свой аппетит.

 Такой тип питания рассчитан на употребление еды маленькими порциями, но больше 3 раз в день.

Именно этот подход не дает вам ощущать голода, контролирует аппетит, запускает процесс сжигания подкожного жира, потому что поступление калорий сокращается. Самое распространенное число приемов пищи за день среди худеющих — 6.

Меню для дробного питания находится ниже. Количество приемов пищи — индивидуально, кто-то делает больше 7 приемов пищи, а кто-то 5. Самое главное, чтобы все они были не большие по объему.

Переходя на дробное питание вы почувствуете такие преимущества:

  • Ваш обмен веществ существенно ускорится;
  • изменится подход к питанию
  • вырабатываются правильные привычки;
  • чувство голода перестанет беспокоить;
  • снижается риск появления заболевание желудочного тракта, а для людей, которые имеют такие заболевания, дробное питание считается лечением;
  • налаживается и поддерживается уровень сахара в крови;
  • из-за легкости и отсутствия переедания у Вас  появляется больше сил, улучшается настроение;
  • регулярное поступление сбалансированных питательных веществ позволяет худеть именно за счет уменьшения жировой массы, а не мышц, как это происходит при низкокалорийных  экспресс-диетах;

Также у дробного питания можно выделить минусы. Однако, они не связаны со здоровьем или влиянием питания на организм, скорее, они относятся к неудобствам обеспечения себя правильным рационом.

Недостатки следующие:

  • сложности в построение дня под график приемов пищи;
  • необходимость носить еду с собой на работу или учебу;

Как правильно планировать свой рацион и следовать ему ?

Рацион дробного питания для похудения основан на уменьшим количества еды, но увеличения приемов пищи, их качества. Когда человек питается всего лишь 3 раза в день, то его порции достаточно больших размеров. При переходе на дробное питание.

вам предстоит разделить свою обычную порцию на 2 части и съедать за два раза, тогда вы сможете поменять свое представление о количестве необходимой еды.  Добавьте сюда еще три дополнительных легких перекуса.

При таком способе питания тело не испытывает чувства голода, ведь добавляете себе каждые 2-3 часа новую энергию.

Психологически переносить дробное питание не сложно, ведь всегда знаете, что скоро наступит новый перекус. Таким образом, дробное питание успешно борется с двумя главными врагами красивой фигуры: голодом и перееданием.

График приёма пищи, а точнее, время в которое вы будете ее получать,сугубо индивидуально. Все зависит от образа жизни, графика дня, загруженности и прочих факторов. Для большего понимая, как должен выглядеть ваш рацион дробного питания для похудения, обратите внимание на приведенный ниже график, в котором время основных приемов пищи и перекусов определено условно.

07:30. Завтрак .

В утреннее время стоит сделать упор на сложные углеводы — каши ( овсяная, гречневая, пшеничная, булгур), фрукты, цельнозерновые хлебцы, орехи. А также белки: творог, яйца, кефир, сыр.

Они дадут достаточный заряд бодрости, насытив до следующего приёма пищи. Кроме того, только утром у Вас есть возможность полакомиться Вашими любимыми продуктами, которые неблагоприятны для Вашей фигуры.

Если вы не представляете себе жизни без сладкого, позвольте себе с утра немного зефира, мармелада, желе, горького шоколада. Главное, следить, чтобы размер порции сладкого был действительно маленький.

Выбирайте более натуральные продукты, лучше всего использовать домашние. А вот от промышленных кондитерских изделий (пирожные, торты, кексы), содержащих большое количество жиров или углеводов, лучше совсем отказаться.

10:00. Перекус №1.

Очень важно делать перекусы легкими, невысокой калорийности. Отличным вариантом такого приема пищи станут фрукты, орехи, стаканчик йогурта, небольшие порции овощных или фруктовых салатов, кефир или ряженка, цельнозерновые хлебцы, сыр, сухофрукты, творог.

12:30. Обед.

В середине дня вам необходимо снова хорошо подкрепится. Лучше всего съесть продукт, содержащий белки : рыба, мясо, птица, яйца. Добавить к нему овощи в любом виде, кроме жареных и источник углеводов : каши. Если же вы хотите съесть что-то из первых блюд на обед, то отдавайте предпочтение нежирным супам.  

15:00. Перекус №2.

Этот перекус должен быть тоже легким. Список продуктов неизменный.

18:00. Ужин.

Ближе к вечеру Ваша активность снижается, поэтому стоит отказаться от источников углеводов. На ужин лучше всего подойдут белковые блюда, а также овощи. Оптимальным выбором будут филе курицы или индейки, белковый омлет, рыба. Их можно дополнить овощами и парой цельнозерновых хлебцев.

20:30. Перекус №3. Этот прием пищи будет последним, непосредственно на ночь.

Во-первых, он дает организму энергию для обеспечения всех процессов жизнедеятельности, а Вас убережет от голодных кошмаров.

Во-вторых, из-за долгого отсутствия энергии, организм включает режим экономии, замедляя все метаболические процессы. Поэтому последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна.

Идеальными продуктами для такого перекуса считаются: кефир, нежирный йогурт, творог или же протеин.

Также следует пить достаточное количество воды в течении дня.

Лучше всего, если вы будете выпивать по стакану воду перед каждым приемом пищи, но не запивать их. Это улучшит процесс пищеварения, будет поддерживать обмен веществ на высокой скорости.

Для достижения большего эффекта следует немного подкорректировать свой рацион, отказавшись от некоторых продуктов: пища с повышенным содержанием жиров (кроме рыбы, орехов, иных источников полезных жиров); блюда, приготовленных с помощью жарки на масле; полуфабрикаты, консервы; снеки (чипсы, сухарики.); газированные напитки;

Азы дробного питания

Когда вы решаете изменить свои привычки питания, то возникает вопрос, а с чего начать?

Для начала нужно решить, когда вы начнете. Не стоит все переносить на понедельник или Новый год. Лучше всего выбрать выходные или дни отпуска, так как свободное время поможет вам контролировать количество приемов пищи и не пропускать их, как это бывает из-за рабочей суеты.

Чтобы упростить себе задачу, можно расписать свой график питания и повесить на видное место.

Чтобы не забывать о перекусах, во время работы или учебы, создайте в телефона напоминание, а еще лучше, установите приложение, с функцией таких напоминаний, в которое будете записывать все, что едите.

Очень важно сразу же начать есть меньшими порциями, чтобы организм начал уменьшать размеры желудка. Ведь, если вы увеличите количество приемов пищи, но при этом оставите большие порции, число калорий может перейти опасную черту.

И не стоит боятся, если первое время, вам будет казаться, что после обеда, вы все еще голодны. Этот обман происходит из-за растянутого желудка.

Завтраки могут содержать углеводы и жиры, а ужины — только белки. Более калорийные продукты ешьте в начале дня, а легкие ближе к его концу. Не забывайте проверять состав продуктов, чтобы не перепутать калорийность или количество белков, углеводов и жиров.

А теперь перейдем непосредственно к тому, как выглядит дробное питание меню на месяц.

Неделя 1

Первый день:

Завтрак: Мюсли с молоком или кефиром.

Перекус 1: Яблоко среднего размера.

Обед: Рыбный суп, хлебцы

Перекус 2: Творог с ягодами.

Ужин: Отварное яйцо с овощным салатом и хлебцы

Второй день:

Завтрак: Овсяная каша с яблоком.

Перекус 1: Орехи

Обед: Тушеная капуста с куриным филе

Перекус 2: Сухофрукты

Ужин:Паровые котлеты из нежирного мяса

Третий день:

Завтрак: Оладьи с медом.

Перекус 1: Овощной салат

Обед: Гороховый суп-пюре, хлебцы

Перекус 2: Хлебцы с нежирным сыром

Ужин: Рыба, запеченная с овощами

Четвертый день:

Завтрак: Каша с творогом и орехами,

Перекус 1: Фруктовый салат

Обед:Отварное яйцо

Перекус 2: Овощной салат

Ужин: Тушеные овощи с мясом птицы

Пятый день:

Завтрак: Творожная запеканка.

Перекус 1: Печеные яблоки.

Обед: Овощное рагу с говядиной.

Перекус 2: Фруктовый салат.

Ужин: Белковый омлет.

Шестой день:

Завтрак: Бутерброды из хлебцев с сыром и овощами.

Перекус 1: Йогурт.

Обед:Тушеное мясо с гарниром.

Перекус 2: Орехи.

Ужин: Куриная грудка с овощами.

Седьмой день:

Завтрак: Сырники, запеченные в духовке.

Перекус 1: Творог.

Обед: Тушеная капуста с куриным филе.

Перекус 2: Печеные яблоки.

Ужин: Рыба, запеченная с овощами.

Неделя 2

Первый день:

Завтрак: Творожная запеканка.

Перекус 1: Салат из овощей.

Обед: Гороховый суп-пюре и хлебцы.

Перекус 2: Стакан кефира.

Ужин: Куриная грудка с овощами.

Второй день

Завтрак: Мюсли с молоком или натуральным соком.

Перекус 1: Йогурт.

Обед: Тушеная капуста с куриным филе.

Перекус 2: 100 грамм нежирного творога.

Ужин: Отварное мясо птицы и свежие овощи.

Третий день:

Завтрак: Сырники.

Перекус 1: Йогурт.

Обед: Суп с фрикадельками и хлебцы.

Перекус 2: Орехи.

Ужин: Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами.

Четвертый день:

Завтрак: Оладьи с медом.

Перекус 1: Фруктовый салат.

Обед: Тушеное мясо с гарниром.

Перекус 2: Хлебцы с сыром.

Ужин: Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат.

Пятый день:

Завтрак: Каша с творогом и орехами.

Перекус 1: Яблоко.

Обед: Тушеная куриная грудка и овощной салат.

Перекус 2: Йогурт.

Ужин: Белковый омлет и  свежие овощи.

Шестой день:

Завтрак: Овсяная каша с сухофруктами.

Перекус 1: Орехи.

Обед: Мясная запеканка.

Перекус 2: Овощной салат.

Ужин: Тушеные овощи с мясом птицы.

Седьмой день:

Завтрак: Бутерброды из хлебцев с сыром и овощами.

Перекус 1: Творог.

Обед: Овощное рагу с говядиной.

Перекус 2: Печеные яблоки.

Ужин: Рыба, запеченная с овощам.

Неделя 3

Первый день

Завтрак: Овсяная каша на молоке с изюмом.

Перекус 1: Один банан.

Обед: Куриная грудка, сваренная и овощной салат.

Перекус 2: Два хлебца с нежирным сыром.

Ужин: Белковый омлет с помидорами.

Второй день

Завтрак: 150 грамм творога с орехами.

Перекус 1: Яблоко.

Обед: Рыба, запеченная в духовке с овощами и булгур.

Перекус 2: Горсть орехов.

Ужин: Греческий йогурт.

Третий день

Завтрак: Бутерброды с цельнозерновым хлебом, авокадо и яйцом.

Перекус 1: Горсть орехов.

Обед: Печень куриная и тушенные овощи.

Перекус 2: Йогурт нежирный.

Ужин: Куриная грудка и салат.

Четвертый день

Завтрак: Омлет с тунцом .

Перекус 1: Фрукты.

Обед: Куриная грудка на пару и гречневая каша, сладкий перец.

Перекус 2: Овощной салат.

Ужин: Нежирный творог .

Пятый день

Завтрак: Овсяная каша на воде с орехами, сухофруктами и семенами льна.

Перекус 1: Банан.

Обед: Гречневая каша и тушеная говядина.

Перекус 2: Кефир.

Ужин: Сваренные яйца и овощи.

Шестой день

Завтрак: Порция творога с ягодами и орехами

Перекус 1: банан.

Обед: Рыба, запеченная в духовке, бурый рис.

Перекус 2: йогурт греческий.

Ужин: Белковый омлет и свежие овощи.

Седьмой день

Завтрак: Сладкий омлет с яблоками.

Перекус 1: 4 ломтика домашнего сыра.

Обед: Рыба, запеченная в духовке, булгур, салат.

Перекус 2: Горсть орехов.

Ужин: Тушеные овощи и два сваренных яйца.

Неделя 4

Первый день

Завтрак: Творожная запеканка.

Перекус 1: Овощной салат.

Обед: Легкий суп, сваренный с овощами и овсянкой.

Перекус 2: Печеные яблоки.

Ужин: Куриная грудка с овощами.

Второй день

Завтрак: Творог с яблоками и апельсином

Перекус 1: Фруктовый салат

Обед: Рыба с овощами в духовке

Перекус 2: стакан нежирного кефира

Ужин: Белковый омлет и свежие овощи

Третий день

Завтрак: Овсяная каша с сухофруктами.

Перекус 1: Овощной салат.

Обед: Вареная куриная грудка и пшенная каша.

Перекус 2: Творог.

Ужин: Тушеные овощи с мясом птицы.

Четвертый день

Завтрак: Сырники, запеченные в духовке.

Перекус 1: Орехи.

Обед: Тушеное мясо с гречневой кашей.

Перекус 2: Йогурт.

Ужин: Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами.

Пятый день

Завтрак: Оладьи с медом.

Перекус 1:  Яблоко.

Обед: Овощное рагу с говядиной.

Перекус 2: Орехи.

Ужин: Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат.

Шестой день

Завтрак: Бутерброды из хлебцев с сыром и овощами.

Перекус 1: Творог.

Обед: Суп с фрикадельками и хлебцы.

Перекус 2: Печеные яблоки.

Ужин: Тушеные овощи с мясом птицы.

Седьмой день

Завтрак: Каша с творогом и орехами.

Перекус 1: Сухофрукты.

Обед: Мясная запеканка и свежие овощи.

Перекус 2: Хлебцы с сыром.

Ужин: Рыба, запеченная с овощами.

Вот так выглядит дробное питание для похудения меню на месяц. Конечно же, это только пример рациона, но вы можете использовать его как основу, чтобы создать свое дробное питание меню на месяц.

Источник: https://pravpit.club/menyu-drobnogo-pitaniya-na-mesyats

Меню дробного питания на каждый день: на неделю и месяц диеты

Дробное питание меню на неделю таблица

Грейзинг – модное слово, которым щеголяют диетологи, позиционируя его как эффективный метод борьбы с килограммами.

Происходит оно от английского to graze (перекусывать), и обозначает известный еще советской медицине принцип есть часто, но понемногу.

Сегодня мы поговорим о том, как составить меню при дробном питании для похудения и как приучить себя к совершенно новому режиму, позволяющему эффективно поддерживать идеальный вес и не чувствовать при этом дискомфорта.

фото с сайта http://mamapedia.com.ua/

Ешь и худей: как работает грейзинг

Сложившийся с детства стереотип говорит нам о том, что есть нужно три раза в день. Завтрак, обед и ужин были стандартом для всех, поскольку в условиях трудового процесса проще всего было организовать именно такую схему. Трехразовый график удобен для столовой, но никак не для организма человека. С точки зрения физиологии гораздо правильней есть 5-6 раз в сутки, и вот почему:

  • Небольшие перерывы между едой не позволяют аппетиту достичь пиковых значений, а значит за стол вы садитесь не совсем голодной и съедаете меньше.
  • Порции становятся меньше, а пропорционально им уменьшается объем желудка, что обеспечивает быстрое насыщение.
  • Уровень глюкозы в крови поддерживается на относительно постоянном уровне, благодаря чему человек чувствует себя бодрым и энергичным, проводя весь день активно и тратя больше калорий.
  • Нормализуется работа пищеварительного тракта, что происходит за счет отсутствия перееданий и сопутствующих нарушений пищеварения.
  • Меню дробного питания на каждый день не содержит вредных продуктов, и является сбалансированным по основным нутриентам, а значит благоприятно отразится на состоянии здоровья.

Мысль о том, что для снижения веса придется есть каждые 2,5-3 часа кажется абсурдной. Но если учесть, что общая калорийность рациона рассчитывается таким образом, чтобы энергетические потребности покрывались не полностью, становится понятно, что жировые отложения будут неуклонно уменьшаться.

фото с сайта http://vesdoloi.ru/

Как составить меню на неделю на дробном питании?

Даже если вы не сторонник планирования, отдав предпочтение грейзингу, лучше заранее знать что, в какой день и в каких количествах будете есть.

На первых порах это отнимет время, но позволит не выходить за рамки рекомендованного рациона.

После того, как частые приемы пищи станут привычкой, вы сможете составлять меню интуитивно, исходя из имеющихся продуктов или желаний. При планировании стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • Выделите себе час времени на это занятие, предварительно перекусив, чтобы руководствоваться разумом, а не аппетитом.
  • Составьте список продуктов, которые согласовываются с принципами правильного питания, рассчитайте их калорийность и недельное количество. После этого распределяйте продукты (или блюда из них) по дням недели.
  • Ежедневное количество калорий должно быть в пределах 1200-1600 ккал, в зависимости от массы тела, из них 25% должно приходиться на завтрак, 30% на обед, и по 20% – на ужин и 2-3 перекуса.
  • Завтрак должен состоять из медленных углеводов – круп или цельнозерновых продуктов, которые обеспечат энергией на первую половину дня. Кроме того, на завтрак хороши кисломолочные продукты, свежие фрукты и овощи.
  • Основная часть обеда – это белок, который дополняется тушеными овощами или салатами. Супы варите на овощном бульоне, добавляя отваренное куриное филе или бобовые.
  • Ужин также лучше составить из белков – мяса, рыбы, молочные белки. Овощные гарниры или салаты можете готовить по своему вкусу, а вот фрукты категорически не подходят для вечерней трапезы.
  • Для перекусов подготовьте свежие фрукты, овощи, сухофрукты, орехи, натуральный йогурт.
  • Если какой-то прием пищи будет происходить вне дома (к примеру, обед в офисе), продумайте этот момент и подготовьте удобные для транспортировки блюда.

фото с сайта http://www.iron-health.ru/

Как видите, учесть нужно немало моментов. Если вы не хотите тратить время, планируя дробное питание для похудения, меню и отзывы, предложенные на специализированных диетологических ресурсах, могут стать основой для рациона.

Реально оценивайте перспективы

Борьба за фигуру при помощи дробного рациона – это не краткое победоносное наступление, избавляющее от фантастических цифр на весах за считанные дни. Это скорее построение привычек, которые позволят медленно, но необратимо снизить вес и сохранить полученный результат.

Завтракаем дробно

Даже если вы не привыкли есть по утрам, искореняйте в себе такой нездоровый алгоритм приемов пищи. Завтрак должен быть, и должен быть полноценным. Проснувшись утром, выпейте стакан теплой воды, чтобы запустить моторику кишечника, и через 30-40 минут позавтракайте. Этого времени как раз хватит на утренние сборы и приготовление.

Здесь приведены 7 вариантов утреннего меню, которые вы можете чередовать по своему усмотрению. Это лишь ориентир, который вы можете подгонять под имеющиеся продукты, заменяя, к примеру, рекомендуемые фрукты на сезонные аналоги.

Дробное питание: меню на неделю, таблица завтраков

Как видите, блюда просты в приготовлении и не отнимут много времени. Если у вас есть пара минут в утренних хлопотах – не тратьте их понапрасну, сделайте мини-зарядку. 20 приседаний займут всего пару минут, но ускорят кровообращение и дадут заряд энергии.

Дробное питание для похудения: меню обедов

Всерьез озаботившись своей фигурой, не оставляйте на волю случая обеденный прием пищи. Да, чаще всего организовать его в рамках правильного питания сложнее всего, поскольку проходит он вне дома.

Но это вовсе не повод перекусывать в обед фаст-фудом или печеньем.

После полудня самое время дать организму материал для построения органов и мышц – белок, переваривание которого достаточно длительный процесс.

Прекрасно, если есть возможность есть на обед супы, в остальных случаях на помощь придут контейнеры для пищевых продуктов, разделенные на несколько секций. Даже если у вас в офисе не приняты такие трапезы, ломайте стереотипы, ведь ваша фигура важнее мнения окружающих.

Дробное питание для похудения: меню на неделю (обеды)

Если вы выбрали для себя дробное питание, меню на неделю вполне достаточно для того, чтобы компоновать на его основе план питания на месяц. Со временем вы научитесь интуитивно понимать, какие продукты подходят для обеда и получите большую свободу идей в приготовлении. Поначалу старайтесь взвешивать все продукты, чтобы избежать переедания.

Диета дробное питание: меню ужинов

Придя вечером домой люди зачастую позволяют себе лишнее за столом, вознаграждая за тяжелый день, полный ограничений. Именно поэтому важно заранее спланировать, что вы будете есть, не позволяя поддаться искушению и наполнить тарелку тем, что подвернется под руку.

И все же не стоит превращать ужин в механическое поглощение набора белков, жиров и углеводов. Уделите внимание сервировке стола и украшению блюд, тогда даже простой набор продуктов психологически воспринимается как полноценная трапеза.

Вечернее примерное меню для дробного питания, для похудения девушек выглядит следующим образом:

Меньше масла!

Жареные продукты вредны за счет большого содержания жиров, поэтому используйте сковороду-гриль, на которой масло практически не соприкасается с продуктом.

Отличным приобретением станет форма спрея, которое позволяет создать ровный слой буквально из двух капель масла.

В таком случае ваш рацион можно будет охарактеризовать как нежирное, правильное, дробное питание для похудения, меню которого содержит жаренные продукты.

фото с сайта ru.aliexpress.com

Перекусы и диета «дробное питание»: меню на неделю

Перекусы по своей значимости ничуть не уступают основным приемам пищи. Они призваны притупить чувство голода и создать психологический комфорт, удовлетворенность частотой еды на фоне сниженной калорийности. И действительно, люди, использующие дробное питание, отзывы о меню с перекусами оставляют положительные, отмечая постоянную сытость после пары недель адаптационного периода.

Небольшие порции легких продуктов принимаются как второй завтрак, полдник и перекус (обычно напиток) перед сном. Очевидно, что, если ваш выбор – дробное питание, меню на месяц с учетом всех перекусов составлять нецелесообразно. Достаточно знать, какие продукты подойдут для этих целей:

  • Кисломолочные напитки – стакан кефира, натурального йогурта или 1% ряженки.
  • Сухофрукты – прекрасно подойдут сушеные яблоки, груши, чернослив, курага или ягоды. Не путайте сухофрукты с цукатами, содержащими большое количество рафинированных сахаров.

фото с сайта http://thekievtimes.ua/

  • Свежие фрукты и ягоды – яблоко или грушу удобно взять на работу, а грейпфрут или ананас оставьте для дома.
  • Свежие овощи. Почему похрустеть за рабочим столом яблоком – это норма, а огурцом нет? Ломайте стереотипы и перекусывайте овощами!

Как видите, все совсем не трудно. И если вы определенно выбрали для себя дробное питание для похудения, меню на месяц для вас уже готово.

Источник: https://stany-krasivoy.ru/articles/pitanie/dieti/menyu-drobnogo-pitaniya-na-kazhdyj-den-na-nedelyu-i-mesyacz-diety.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.