Дневник похудения распечатать

10 отличных шаблонов Excel для контроля за здоровьем, питанием и физической активностью

Дневник похудения распечатать

Конечно, технологии облегчают жизнь, но и обойтись без них вполне возможно. В этой статье представлен десяток удобных форм Excel, которые вы можете вести в электронном виде или распечатать книжками и блокнотами. Разумеется, шаблон может быть доработан вами под свои нужды.

Контроль питания

Пытаетесь ли вы сбросить вес, мечтаете иметь фигурное тело или стараетесь питаться здоровой пищей — вам необходимо фиксировать количество потреблённых калорий и жиров.

И если уместить в голове основные приёмы еды вполне возможно, то учесть все съеденные в течение дня плюшки, шоколадки и прочие вкусняшки — совсем непросто. Решением проблемы является использование небольшого блокнота, который всегда будет под рукой.

Скачайте шаблон дневника питания и смастерите из него тот самый блокнот. Не забудьте отмечать количество выпитой жидкости!

Дневник похудения

Порочность человечества всё чаще видна на отдельных его представителях. Чревоугодие вылазит на щёках, боках и бёдрах всё большего количества людей. Можно сколько угодно долго вжимать живот и становиться в выгодный ракурс перед зеркалом, но скинуть лишние килограммы  вы всё равно не сможете. Только физические нагрузки способы вернуть вам приятный внешний вид.

А придаст рвения в борьбе за идеальное тело дневник успехов по снижению веса. Перейдя по ссылке, вы сможете скачать печатную PDF-форму, в которую помимо веса вносятся мерки тела, а вдобавок загрузить excel-ку с графиком ваших побед.

Учёт тренировок

Каждое отжимание или приседание совершенствует ваши мышцы и укрепляет дух. Но максимальная польза от тренировок приходит лишь при верно выбранной программе. Именно поэтому многие любители спорта ведут записи своей активности.

Не знаете, как начать вести дневник? Попробуйте с простой формы, которую вы можете доработать под свои нужды.

Контроль давления

Не секрет, что отклонение артериального давления от нормы пагубно сказывается на функционировании всех механизмов организма.

Увеличение или снижение давления может свидетельствовать о наличии различных заболеваний, быть следствием приёма разнообразных лекарств, пребывании в стрессовом состоянии и зависеть от времени суток.

К сожалению, сердечно-сосудистые заболевания лидируют в списке причин смерти человека, особенно статистика выглядит удручающей на постсоветском пространстве.

Именно поэтому каждому из нас необходимо периодически отслеживать показания тонометра, дабы вовремя распознать надвигающуюся угрозу. Как вы догадались, для этого вам также предлагается заготовка.

Стремление к идеальному весу

Вам знакомо желание похудеть или набрать вес (да-да, есть и те, кто мечтает о десятке «лишних»)? Тогда вы, скорее всего, держите в голове какой-то идеальный ориентир.

Но идеальным он будет лишь условно, так как не все из нас знают оптимальное соотношение роста и веса человеческого тела.

Чтобы узнать ту самую цель, распечатайте и держите перед глазами таблицу правильного веса, рассчитанную на основе нескольких различных методик.

Учёт приёма медикаментов

Смею предположить, что ваша медицинская аптечка вовсе не напоминает коробку скромных размеров. Скорее всего, в вашем жилище имеется несколько десятков наименований таблеток, капсул, уколов, спреев и просто неопределённых баночек.

Вряд ли они все находятся в одном месте, поэтому и вспомнить о наличии большинства из них не выйдет.

Даже если вы захотите воскресить в памяти информацию о том, когда, зачем и сколько было выпито пилюль, вы не сможете этого сделать уже через неделю после выздоровления.

А ведь эти сведения могут быть полезны, если вы на следующий сезонный пик заболеваний захвораете и захотите повторить подходящий курс лечения, или ваш участковый спросит о ваших методах неудачного самолечения. В такой ситуации на помощь придёт своя домашняя медицинская карточка.

Запоминание прививок

Путешествие в экзотические страны — это, в первую очередь, незабываемые впечатления от погружения в абсолютно другой мир. Но незабываемыми впечатления могут стать и по не очень приятной причине — заболевании специфическими гадостями. Поэтому, отправляясь в дальнюю дорогу, странники прививаются от диковинных вирусов.

И ещё один жизненный пример. Большинство из нас с различной периодичностью делают прививки от страшных хворей. В детстве нам колют приличный набор вакцин, а в течение жизни их через десятки лет повторяют.

Если вы не относитесь к числу ярых противников иммунизации, то вам будет полезна карточка прививок. В неё можно внести уколы всех членов семьи и проставить даты повторного прививания.

Расчёт ИМТ

BMI (индекс массы тела) — своего рода ориентир, по которому можно судить о наличии у человека проблем с весом, а соответственно и со здоровьем. На основе интерпретации показателя ИМТ определяются показания необходимости лечения. Для того, чтобы быстро определить свой ИМТ и сравнить его с рекомендациями ВОЗ, воспользуйтесь простым excel-калькулятором.

Отслеживание уровня сахара в крови

Будем надеяться, что вам и вашим близким не доведётся мониторить изменения уровня сахара в крови в течение дня.

Если же судьба выдаст подобный фортель, предлагаем вам обратиться к удобной форме, в которую вы сможете вносить текущее значение, а также помечать физическую активность и диету, которая повлияла на результат.

 К заметочнику прилагается диаграмма, наглядно демонстрирующая колебания уровня на основе ваших записей.

Расчёт 1ПМ

Не будучи человеком вовлечённым в бодибилдинг и тяжёлую атлетику, достаточно трудно проникнуться сутью и предназначением такого показателя как одно повторение с максимальным весом.

Вычисление 1ПМ будет полезно для определения подходящей нагрузки при выполнении повторяющихся упражнений.

Всем начинающим силовым спортсменам пригодится вести план отдельных подходов и тренировок в целом, а также высчитать свой 1ПМ при помощи соответствующей формы.

Источник: https://Lifehacker.ru/10-shablonov-excel/

Дневник питания: для чего он нужен, как правильно вести?

Дневник похудения распечатать

Дневник питания, имеющий много разных названий (дневник похудения, стройности, здоровья, пищевой дневник и т.д.), наряду с сантиметровой лентой и весами является самым простым, но действенным инструментом в борьбе с избыточным весом. И более того – бесплатным.

Сейчас можно найти в интернете множество онлайн дневников для похудения, которые сразу же посчитают количество съеденных белков, жиров, углеводов и калорийность пищи. Но даже самый простой дневник питания, который ведется в обычном блокноте или распечатан на листах, поможет двигаться в правильном направлении к желаемой цели – похудению.

Для чего нужен дневник питания

Основная задача ведения дневника для похудения – наглядно показать, что именно, сколько и когда Вы съели за день.

Когда кажется, что Вы практически ничего не едите, но продолжаете набирать вес, дневник покажет, действительно ли это так и сколько незамеченной еды поглощается каждый день.

Если у Вас перед глазами конкретные цифры и продукты, легко понять причины появления лишнего веса.

Ведение дневника питания – одна из основ похудения. Диеты, чаи для похудения, жиросжигающие продукты и чудодейственные тренажеры вряд ли окажут тот эффект, на который Вы рассчитываете, если до сих пор не имеете четкого представления, с чем конкретно нужно бороться.

Если использовать медицинский термин, то для лечения болезни (в нашем случае – лишнего веса) необходимо ее правильно диагностировать. Дневник питания является тем средством диагностики, которое поможет понять причину переедания и в дальнейшем побороть проблему.

Итак, что можно выяснить, регулярно заполняя дневник питания:- сколько калорий Вы потребляете в день,- насколько сбалансировано Ваше питание,- когда вы съедаете лишнее (например, чаепития с печеньем с коллегами по работе),- какие вредные для здоровья и фигуры продукты Вы употребляете,

– что пытаетесь заменить едой.

Только узнав реальную ситуацию, можно изменить ее. Но помните, что дневник питания Вы ведете для себя, а потому будьте честны и записывайте все как есть.

Ведение дневника питания – один из самых простых и надежных путей к похудению. Более того, с его помощью можно планировать свое меню на неделю, расписав приемы пищи заранее.

Как правильно вести дневник для похудения

Самый простой вариант дневника питания выглядит так:

Такой дневник мы рекомендуем вести всем участникам курса по снижению веса “Вес минус”. Эту таблицу можно распечатать на листах А4 или купить красивый блокнот и нарисовать ее по образцу. Можно вести дневник и в электронном виде, если у Вас всегда под рукой ноутбук или другое устройство.

В таблицу необходимо записывать все продукты (и их количество / вес), съеденные в течение дня. Если Вы организовали свой рацион правильно, то в день у Вас будет 4-5 приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

Если же Вы делаете больше перекусов или съедаете что-то в незапланированное время, на ходу, все это тоже нужно четко фиксировать. А впоследствии не допускать внеплановой еды. Помните, нужно записывать АБСОЛЮТНО ВСЕ: яблоко, конфету, печенье, доеденную за ребенком кашу, семечки и т.д.

Только так можно в действительности увидеть, сколько всего Вы умудряетесь съесть за день.

Предлагаемый в рамках нашего курса дневник питания основан не на расчете калорий, а на определении гликемического индекса (ГИ) продуктов питания. Для эффективного снижения веса без голоданий необходимо, чтобы в рационе преобладали продукты с низким ГИ.

Поэтому напротив графы с продуктами необходимо отметить галочкой, какой ГИ имеет этот продукт: низкий – зеленый кружок, средний – желтый кружок, высокий – красный кружок.

Узнать значения ГИ можно из справочных материалов, которые получают все участвующие в программе похудения “Вес минус”.

Не меньшее значение при похудении имеет питьевой режим. Подробнее о значении воды для похудения описано в статье.

В дневнике питания также в наглядном виде необходимо отмечать количество выпитой воды.

Даже если первое время будет сложно пить по 2 литра воды, то со временем Вы не только почувствуете, но и наглядно увидите в своем дневнике, что достигли прогресса и с легкостью выпиваете нужное количество.

Третий значимый пункт в программе снижения веса – это физические упражнения. Отмечайте в дневнике, занимались ли Вы упражнениями в течение дня. И постарайтесь не пропускать физические нагрузки и постепенно увеличивать время, отводимое фитнессу и спорту.

Раз в неделю выделите время, чтобы проанализировать свои пищевые привычки. Посчитайте, сколько лишних граммов и килограммов Вы съели, и чем их можно заменить. Ваша цель – не только увидеть проблемы в питании, но и найти способы их решить, например, ограничив себя в употреблении определенных продуктов или заменив калорийные на низкокалорийные.

Некоторые методики ведения дневника для похудения предлагают записывать также причину, по которой Вы ели, и свое эмоциональное состояние в этот момент. Мы согласны, что во многих случаях причины лишнего веса имеют психологические корни, и начинать процесс похудения нужно именно с них.

Однако, если придерживаться рекомендуемого графика питания (4-5 раз в день), это позволит получать необходимое количество пищи, а все остальные симптомы, воспринимаемые как голод, скорее всего будут просто выработанными неправильными привычками питания, а значит оснований для еды в это время у Вас нет.

Когда нужно делать записи? Предпочтительно записывать все сразу, после того, как Вы поели, так Вы ничего не упустите. Но если нет возможности всегда носить с собой дневник, то записи можно делать и раз в день, например, вечером. А лучше планировать приемы пищи заранее, чтобы в течение дня видеть сколько уже съедено и сколько еще можно съесть.

Возможно, ведение дневника питания кажется скучным занятием, отнимающим много времени. Но подумайте, что для Вас лучше: тратить несколько минут в день на записи или продолжать безуспешно бороться с лишними килограммами.

К тому же нет необходимости вести дневник годами: достаточно нескольких недель, чтобы увидеть проблемные места в своем рационе.

А для того, чтобы планомерно худеть, рекомендуется вести дневник несколько месяцев, пока не выработаются новые пищевые привычки. 

Елена Ковалева

Источник: http://www.my.vesminus.com/diet.html?itemid=38

Дневник питания

Дневник похудения распечатать
Исправить ошибку
Дневник питания

Дневник питания – это еженедельный отчет похудения. Очень важно, находясь на той или иной диете, вести дневник питания и каждый день записывать все, что вы съели за день, отмечая при этом утренний и вечерний вес.

Для успешного похудения важно не только, что и сколько вы едите каждый день, но в каком настроении и для чего вы это делаете. Чувство голода безусловно должно быть удовлетворено.

Но ведь часто вы перекусываете когда вам скучно, заедаете волнение и плохое настроение, едите за компанию или пробуете еду, которую готовите. В результате любые ваши диеты рискуют оказаться неэффективными.

Поэтому вам нужен дневник питания.

Вести дневник несложно, для этого нужно:

Записывайте все, что съели в каждый прием пищи, отмечайте также количество выпитой воды. Не забывайте взвешиваться утром перед завтраком и вечером после ужина. Отмечайте суммарное количество калорий или очков за день, если это предусмотрено диетой, делайте важные заметки.Обязательно указывайте, делали ли вы физические упражнения.

Составьте собственную шкалу в которой будут отражаться следующие величины:

  • Повод для еды. Голод, еда за компанию с мужем или с друзьями, еда ради удовольствия или от нервного расстройства.
  • Чувство голода. Записывайте, насколько сильное чувство голода было перед каждой трапезой.
  • Удовлетворение. Фиксируйте свою удовлетворенность трапезой: не наелась/наелся, сыта/сыт, переела/переел.
  • Отмечайте эмоциональное состояние: хорошее настроение, чувство вины, тревожность, желание что-то съесть, пожевать.
  • Физическое состояние. Отмечайте свои ощущения после каждой трапезы: прилив сил, вялость, сонливость.
  • Сытость. Записывайте, через какое время после трапезы вы снова проголодались. Отмечайте эти показатели в Дневнике Питания в течение дня. Если у вас нет кухонных весов, объем пищи можно брать приблизительный, ориентируясь на упаковки и объем посуды

В конце недели, проанализировав свой дневник, вы сможете совершенно бесплатно получить очень важную для вас информацию: какие ситуации заставляют вас нарушать диету, после каких блюд вам опять хочется есть, а какие дают запас сил и энергии, в какое время дня вы склонны забывать пить воду. Дневник поможет учесть ваши личные особенности и предпочтения.

Компьютер и оффлайн программа Microsoft Excel

Пример дневника питания

Плюсы:

  • эта программа или ее бесплатный аналог (OpenOffice) установлена почти на всех компьютерах и очень легка в использовании;
  • файл с дневником можно хранить и переносить на флешке или хранить в интернете;
  • возможность легко выполнять арифметические действия и анализировать полученные результаты.

Минусы

  • все названия продуктов и другие данные нужно заводить вручную;
  • постоянно следить за тем, чтобы формулы работали правильно.

Компьютер/смартфон/планшет и онлайн-облако Google Drive

Плюсы:

  • все плюсы предыдущего пункта;
  • файл с дневником всегда доступен на всех устройствах с интернетом.

Минусы

  • то же самое, что и с предыдущим инструментом;
  • еще более долгий ввод данных на смартфонах;
  • Google таблицы имеют меньший функционал по сравнению с оригинальным Excel.

FatSecret на смартфонах/планшетах iOS, Android и Windows Phone

Плюсы:

  • одна из лучших программ для ведения пищевого дневника;
  • бесплатна;
  • в программе удобный, интуитивный интерфейс;
  • заведено огромное количество продуктов (в том числе и продукции с магазинных полок России);
  • возможность добавления своих продуктов и рецептов;
  • поддержка русского языка;
  • возможность фиксировать не только те калории, которые вы потребляете, но также и те, которые расходуете (заведены не только физические упражнения, но также сон и другие виды отдыха).

Минус

  • не очень удобный анализ полученных данных.

Дневник Диеты

Эмблема приложения “Дневник Диеты”

Основные функции:

  • Удобная дневная демонстрация потребляемых и сжигаемых калорий, учёт количества выпитой воды, а также дневной питательной информации;
  • Встроенный механизм на основе GPS измерит расстояние, время и среднюю скорость во время бега / ходьбы / езды на велосипеде и подсчитает затраченные калории;
  • Возможность создать собственные блюда и тренировки;
  • Напоминания пить воду;
  • Напоминание о следующем приёме пищи;
  • Возможность определения количества по умолчанию для каждого продукта для быстрого использования;
  • Возможность защиты дневника паролем.

Недостатки:

  • Доступна только платная версия.
  • Скачать приложение “Дневник Диеты” на iTunes

Примеры интерфейса приложения:

Фитнес питание Free

Фитнес питание Free

  • Программа Фитнес питание – незаменимый помощник для тех, кто хочет держать себя в форме.
  • С помощью этого приложения Вы сможете вести дневник питания с учётом Ваших целей, индивидуальных норм и расписания тренировок.
  • В базе данных изначально содержатся сведения о более 800 продуктах и 400 различных блюдах, но это не предел. Если Вы не нашли в базе то, что хотите съесть, ВЫ МОЖЕТЕ ДОБАВИТЬ БЛЮДО ИЛИ ПРОДУКТ САМОСТОЯТЕЛЬНО. При этом, добавляя готовое блюдо, Вам достаточно ввести его ингредиенты, программа рассчитает за Вас его пищевую ценность.
  • Для прекрасных дам есть возможность учёта менструального цикла, для наиболее оптимального планирования своего питания.
  • Продукты разделены на несколько категорий в зависимости от веществ, источниками которых они являются, и предпочтительности их в рационе. Первую группу предпочтения составляют продукты, на которых Вам следует остановить свой выбор при составлении рациона.
  • Скачать Фитнес питание Free

Дневник питания My Daily Bits

Дневник питания My Daily Bits

Это приложение поможет вам контролировать свой рацион и есть более здоровую пищу, сделав отслеживание питание простым и легким занятием.

Дизайн приложения оптимизирован так, чтобы сделать ввод данных более быстрым – доступен ввод с одного клика, выдаются подсказки недавних продуктов.

Встроенная база данных содержит тысячи наименований продуктов питания, и вы можете легко добавлять свои.

ФУНКЦИИ:

  • Простой и продуманный дизайн: приложение открывается непосредственно на экране ввода, на последнем приеме пищи, потому что именно эту функцию вы будете использовать наиболее часто. Дизайн делает ввод записей как можно более простым и интуитивно понятным.
  • Ввод в одно касание с персонализированными подсказками: можно сразу выбрать наиболее распространенные продукты питания. Начиная со второго дня, предлагается ваши недавние продукты, потому что вы можете регулярно есть одну и ту же пищу.
  • Вход в систему не требуется: не требуется никаких личных данных или контактной информации.
  • Тысячи продуктов уже в базе: большинство продуктов снабжены информацией о стандартных размерах порций, калориях, углеводах, белках и жирах.
  • Полный функционал офф-лайн: не нужно подключение к интернету.
  • Легко ввести точную информацию: вы можете ввести точное количество с помощью ползунка.
  • Ежедневные отчеты: используя меню, вы можете непосредственно открыть дневник, который показывает резюме вашего дня. Здесь вы можете переключаться между калориями, белками и углеводами, нажав на маленький треугольник.
  • Персональные напоминания помогут вам достичь цели: они представляют собой удобный способ следить, чтобы вы заполняли ваш дневник, после каждого приема пищи или в конце дня.
  • Скачать My Daily Bits.

Приложения для Android

Список самых популярных приложения:

  • Мой тренер по похудению
  • Сборник диет
  • Похудеть без диеты

Читайте основную статью: Счетчик калорий

Мой тренер по похудению

Эмблема приложения «Мой тренер по похудению»

Основные характеристики:

  • Персональные напоминания
  • Советы, как сохранять стойкость: просто нажми на картинку с препятствием. На экране появятся мотивирующие советы с вдохновляющими фото.
  • Задачи: поставь перед собой задачи и следи за их выполнением
  • Поощрения: зарабатывай баллы и получай виртуальные поощрения за свои достижения.

Дополнительные данные:

  • Оценка пользователей по 5-ти бальной системе: 4,3
  • Количество установок: 1 000 000–5 000 000
  • Разработчик
  • Скачать

Пример интерфейса приложения:

Сборник диет

Эмблема приложения «Сборник диет»

Основные характеристики:

  • Более 1000 диет – начиная от классики (кремлевская, японская или кефирная диеты) и заканчивая новинками (диета на активированном угле или имбирном чае);
  • все диеты разбиты по категориям;
  • диеты при различных заболеваниях.

Дополнительные данные:

  • Оценка пользователей по 5-ти бальной системе: 4,4
  • Количество установок: 100 000 – 500 000
  • Разработчик
  • Скачать

Пример интерфейса приложения:

Похудеть без диеты

Эмблема приложения «Похудеть без диеты»

Основные характеристики:

  • выбор программы снижения веса;
  • 150 полезных советов для похудения;
  • база из 51 000 блюд, доступная offline;
  • 83 вида тренировок;
  • напоминания о приемах пищи, тренировках и необходимости выпить воды.

Дополнительные данные:

  • Оценка пользователей по 5-ти бальной системе: 4,6
  • Количество установок: 1 000 000–5 000 000
  • Разработчик
  • Скачать

Пример интерфейса приложения:

Источник: https://sportguardian.ru/article/2098/dnevnik_pitaniya

Пищевой дневник – ценный помощник при похудении. Скачать образец

Дневник похудения распечатать
Подробности 23674

Здравствуйте, дорогие читатели сайта dietaLegko.com, в этой статье хочу вам рассказать о пищевом дневнике. Поговорим о том, как эта чудо-тетрадка станет незаменимым помощником вам на извилистом пути похудения.
Используйте советы, представленные в данной статье, и у вас появятся все шансы добиться успеха в похудении.

Если вы набираете лишние килограммы, на это есть определенные причины. Очень часто к прибавке веса приводят несколько причин, ваша задача выяснить их.

Приступая к выбору способа похудения (а это диетический рацион питания, индивидуальный вид физических упражнений и т.д.) первым делом нужно определить источник набора веса.

В противном случае после похудения вы вернетесь к прежнему образу жизни, и ваши потерянные килограммы вернутся к вам снова.

Как определить, почему вы поправляетесь?

Для этого вам нужно:

  1. Набраться терпения.
  2. Завести пищевой дневник.
  3. Принять правду о себе.

А теперь по каждому пункту подробнее.

Наберитесь терпения

Это очень важный пункт от него зависит 80% вашего успеха.
Многие, желая похудеть, не анализируют свои действия, не проявляют терпения, не достигают поставленной цели и бросают дело при первых трудностях и неудачах. А правильно нужно сделать так – терпеливо заняться самоанализом, найти ошибки и добиться желаемых результатов.

Именно по этой причине люди ищут разнообразные “волшебные чудодейственные средства для похудения”, покупают их в три дорога, для того чтобы переложить на них всю работу, ответственность и терпение, а в случаи неудачи легко отказаться от такого способа.

«Похудение это процесс, который требует самоанализа, дисциплины и терпения»

Заведите пищевой дневник

Эта тетрадь заменит вам диетолога, именно пищевой дневник подскажет источник ваших лишних килограммов. Именно он найдет этого подпольного врага, который губит вашу прекрасную фигуру каждый день и именно он научит вас дисциплине и самоанализу.

Как воспользоваться силой этой чудо-тетрадки или как правильно вести пищевой дневник для похудения, чтобы получить максимальный эффект в коррекции веса?

Перед тем, как выбрать способ похудения, вам нужно сделать анализ вашего питания и образа жизни в целом до похудения.
Вы можете завести обычный блокнот или тетрадь и записывать туда все что вы кушаете и пьете в течение дня, а также укажите вашу физическую активность по минутам, свое настроение и самочувствие.

Описывая каждый свой день в течение одной недели в этом дневнике, у вас сформируется детальная картина вашего образа жизни, и вы узнаете много интересного о себе:

  • – какое количество еды и напитков вы употребляете в день;
  • – как часто бываете активными физически и сколько проводите времени сидя за компьютером или телевизором.
  • – сможете легко узнать, сколько энергии вы употребляете с едой и сколько тратите при определенных видах физической активности.
  • – какая пища преобладает в вашем рационе и насколько вы привязаны к еде.

Когда вы держите информацию в голове, ваш разум может создавать такие сценарии, которых не существует на самом деле. Но когда у вас есть ежедневные записи, вы владеете реальностью и можете рассуждать белее логично и объективно.

Когда вы ведете записи, вы создаете совершенно другую картину, целостную и реальную. Вы смотрите на вещи другими глазами, оцениваете все по-другому и способны решить проблему наилучшим способом.

После того как сформируете картинку своей ежедневной жизни в этом дневнике и проанализируете свое поведение, продолжайте работать с дневником для введения записей во время похудения.

Выбрав, по своему мнению, наилучший способ похудения, вы будете переносить его на страницы этого дневника (меню, физические упражнения, свой режим дня и т.д.), что позволит полностью контролировать ситуацию.

Я разработала такой дневник, который для меня стал очень удобным в использовании и помог мне добиться результатов в похудении. Охотно делюсь его страницами с вами. Надеюсь, что он станет большим помощником для вас и поможет добиться поставленных целей.

Я по-разному пыталась вести записи своей диеты, перепробовала много способов и методов. Кое-что придумывала сама, что-то подсмотрела в интернете, какие-то полезности подсказали худеющие подруги.

Информации много, мне осталось только систематизировать полученные данные и выложить их в удобном и понятном виде. Надеюсь, у меня получилось.

И теперь вы можете скачать этот пищевой дневник и интегрировать его в свое похудение.

Скачать пищевой дневник бесплатно >>

Скачать дневник можно совершенно бесплатно, только укажите свой электронный адрес, куда должен прийти дневник и подробная инструкция по его применению.
Этот важный инструмент откроет для вас целостную картинку себя и своей жизни.

Как вести пищевой дневник

Пару слов о том, что внутри.

  • Данный пищевой дневник разделен на разделы, что упрощает его ведение, да и разбивает на определенные этапы ваше похудение. Каждому разделу отведена отдельная страница, что опять же удобно, вы распечатываете только то, что вам необходимо и формируете пищевой дневник, который подходит лично для вас.
  • Заполнение дневника интуитивно понятно, но на всякий случай есть подробная инструкция с картинками и примерами.
  • В таблицы заносятся различные данные о вашем питании, физической активности, калории, полученные и затраченные, белки жиры, углеводы и др. В конце определенного периода легко все это подытожить и сделать соответствующие выводы.
  • Есть раздел для фиксации ваших результатов. Графики помогут увидеть изменения вашего веса и размеров, и с какой скоростью происходят перемены в вашем теле. Что опять же будет воодушевлять и мотивировать вас.
  • Кстати, о мотивации. Для этого тоже есть свой раздел. Мне он очень нравится.

Если на картинку-эскиз нажать она увеличится.

Остается один только вопрос, а готовы ли вы узнать правду о себе и о своем поведении? Что вы готовы сделать, чтобы измениться и преодолеть ненастные килограммы. На что вы готовы, чтобы получить “новый образ себя”?
Для этого вам нужна информация и поддержка.

Сайт dietaLegko.com содержит много полезной информации для тех людей, которые хотят похудеть:

Я подробно рассказала о пищевом дневнике, и показала в картинках,
как правильно организовать работу с этим полезным инструментом. Осталось только прочитать и применить.

Нажмите здесь, чтобы скачать пищевой дневник бесплатно >>

Желаю вам успеха на пути к поставленной цели!

Тэги: пищевой дневник, процесс похудения

Источник: https://dietalegko.com/dieta-iznutri/pishchevoj-dnevnik-tsennyj-pomoshchnik-pri-pokhudenii-skachat-obrazets.html

Начать работать с программой похудения

  • Я похудела на 18 кг, и сменила 3 размера одежды! Спасибо МЗР!Ирина
  • Начала участвовать в жизни МЗР и потихоньку приводить мозги в порядок.sasha
  • Да здравствует МЗР! Как только начала записывать все что ем…Мариана

Дневник питания – это ключевой инструмент, позволяющий определить причину лишнего веса, объективно оценить своё питание, привести его к норме и сформировать полезные привычки. Ведение дневника позволяет контролировать процесс похудения от начала и до конца.

  • Подсчет калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других нутриентов по приёмам пищи и за день.
  • Наиболее полная база продуктов и блюд, включающая около 9000 наименований с подробным химическим составом.
  • Индивидуальные дневники питания для каждого члена семьи.
  • Добавление своих продуктов и рецептов с учётом кулинарной обработки.
  • Поиск среди продуктов-лидеров – самых полезных продуктов с максимальным содержанием витаминов и минералов.

Графики и диаграммы покажут, насколько ваше меню соответвует нормам здорового питания, а также вашей цели. Для снижения веса придерживайтесь заданного коридора калорийности и обеспечивайте поступление с пищей необходимых нутриентов.

Основные возможности:

  • Безопасный коридор калорийности и нормы белков, жиров и углеводов для похудения.
  • Индивидуальные суточные нормы витаминов и минералов.
  • Энергетический баланс за день и за период.
  • Процентное соотношение белков, жиров и углеводов за день и по приемам пищи.
  • Какие продукты являются источниками тех или иных нутриентов.
  • Выявление истинного дефицита по отдельным нутриентам за длительный период.

Подсчитать калорийность готовых блюд, а также количество витаминов и минералов, сохранившихся в процессе приготовления, не такое простое дело, как может показаться на первый взгляд.

Приложение “Мой здоровый рацион” поможет вам это сделать. Создайте собственную базу вкусных и полезных блюд и добавляйте их в свой рацион.

Дневник похудения: образец, как вести

Дневник похудения распечатать

Хорошим подспорьем для тех, кто следит за фигурой, является дневник похудения, предназначенный для контроля за изменениями в весе, рационом питания, режимом дня.

Ежедневные записи помогут быстрее сбросить лишние килограммы, давать оценку своим усилиям, не поддаваться многочисленным соблазнам. Существует несколько правил ведения записей, которые будут способствовать более скорому достижению цели.

Также есть разновидности дневников, что помогает выбрать из них оптимальный. Ведение записей дисциплинирует, уменьшает вероятность нарушения программы, срыва диеты.

Что такое дневник похудения

Классический вариант дневника для похудения – это тетрадь или блокнот, в который вносятся вся необходимая информация. Часто используется простая ученическая тетрадь, но диетологи рекомендуют для этих целей завести яркий красивый ежедневник.

Его хватит не только для основных записей, но и для внесения другой полезной информации, собственных ощущений. Можно красочно оформить тетрадь, прикрепить фото, которое будет служить хорошим стимулом на пути к достижению цели.

Хорошие варианты: онлайн-дневник для похудения, использование офисных программ.

Варианты ведения дневников для фиксирования всего процесса похудения, несколько. Например:

Форма

Достоинства

Недостатки

Тетрадь, блокнот

  • низкая стоимость;
  • возможность быстро внести данные;
  • мобильность.
  • сложно анализировать данные из-за отсутствия автоматического подсчета результатов;
  • неудобно вносить записи в дороге.

Офисная программа Microsoft Excel

  • есть в каждом компьютере;
  • простота в заполнении;
  • можно сохранить на любом электронном носителе;
  • формулы в программе помогают все быстро подсчитать.
  • вносить все данные нужно вручную;
  • трудно создавать формулы для подсчета.

Облако Google Drive

  • Информацию можно посмотреть на любом устройстве;
  • достоинства предыдущего способа.
  • длительный ввод информации;
  • недостатки предыдущего способа.

Онлайн-программы, которые можно установить на телефон

  • возможность выбрать оптимальное приложение;
  • простой интерфейс;
  • есть бесплатные приложения;
  • все продукты уже внесены;
  • возможность дополнять своими блюдами;
  • автоматический и ручной подсчет калорий;
  • встроенные советы, блоги, форумы.
  • не всегда есть информационный анализ.

Зачем вести дневник

Польза в ведении записей во время диеты очевидна. Диетический дневник необходим для того, чтобы:

  • четко следовать поставленной цели;
  • формировать культуру питания;
  • контролировать вес, осуществлять коррекцию фигуры;
  • вести учет съеденного, количество поступивших калорий;
  • наблюдать динамику изменения веса;
  • строго соблюдать программу похудения.

Как вести

Существуют правила, как вести пищевой дневник для похудения. Для удобства рекомендуется отразить в нем таблицу калорийности блюд, гликемический индекс продуктов. Записывать следует:

  1. Вес. Взвешивание проводится утром перед едой. Фиксировать суточное снижение веса.
  2. Параметры тела: объемы груди, обхват талии, бедер, каждой ноги на уровне бедра.
  3. Количество выпиваемой воды.
  4. Информацию о питании: весь рацион, размер порций в граммах, соотношение белков, жиров, углеводов.
  5. Физическую нагрузку. Необходимо зафиксировать, какие упражнения выполнены, что не сделано.
  6. Информацию о состоянии здоровья. Важно отражать все изменения в самочувствии.
  7. Дополнительно рекомендуется вносить: рецепты, адреса сайтов, советы по уходу за кожей, новые комплексы физических упражнений.

Форма ведения записей может быть в виде таблицы. В идеале рукописный дневник должен содержать следующие пункты:

  • объем (вес, размер);
  • калории;
  • продукты;
  • оценка вкуса;
  • почему едите;
  • продолжительность трапезы;
  • место трапезы;
  • время, когда встаете и когда идете спать;
  • длительность сна;
  • время, когда принимаете пищу;
  • прочая информация.

Очень важно вносить все данные ежедневно. Единственный параметр, который можно не показывать каждый день – это изменения в пропорциях тела.

После всех записей необходимо подводить итог количества всех съеденных калорий, отмечать все нарушения в питании, режиме дня, результаты снижения веса тела.

Обязательно нужно записывать положительные изменения, но перегружать лишней информацией не стоит, важно придерживаться системы записей.

Советы по внесению данных в дневник помогут максимально точно спрогнозировать результат, быстрее достичь поставленной цели. Дополнительно рекомендуется фиксировать:

  1. Время приема пищи. Желательно указывать начало и окончание трапезы. Объясняется это тем, что срок нахождения за столом влияет на объем съеденного.
  2. Необходимо знать точный вес продуктов. Прописать можно в стаканах, ложках, если нет возможности взвесить.
  3. Подсчет количества жиров, белков и углеводов обязателен.
  4. Причины поедания пищи: за ребенком, перекус в компании, от скуки, из-за стресса, как угощение и т.д. Анализ причин поможет не есть больше нормы.
  5. Вкус еды. Неплохо записывать, понравилось блюдо или нет. Можно использовать пятибалльную систему, где «5» – это «очень вкусно», «1» – «не понравилось».
  6. Спортивные тренировки. Нужно фиксировать всю двигательную активность.

Образец

Пример, как заполнять дневник питания для похудения поможет систематизировать собственные записи:

  • дата – 13.05.2018;
  • личные данные – 24 года, рост 176 сантиметров, вес 81 килограмм, обхват бедер, талии;
  • цель – 65 кг;
  • срок – 2,5 месяца;
  • диета – низкокалорийная, сегодня съедено 2000 калорий.

Заметки: нужно уменьшить в день до 1500 ккал, тогда процесс похудения пойдет быстрее. Огромное желание есть сладкое, но перебиваю питьевой водой, отваром из шиповника, чаем.

Физическая нагрузка небольшая, поэтому добавила упражнения умеренной интенсивности. Итого: в день не больше 1500 ккал, спорт – не менее 10 минут пробежки каждый день.

Взять за правило делать вечернюю или утреннюю пробежку.

Вносить данные нужно ежедневно. Запись на следующий день может быть примерно такой:

  • дата – 14.05.2018;
  • личные данные – вес 80,7 килограмм, обхват бедер 103 сантиметра, талии 75 см;
  • результат – +0,3 кг;
  • дневной рацион – каша овсяная, вареная куриная грудка, овощной суп, творог, постное печенье, всего съела 1478 калорий;
  • питьевой режим – 1,5 литра чистой воды, зеленый чай.

Заметки: очень трудно держаться, поэтому вечером позволила себе съесть 2 сладких яблока. Постаралась все отработать физической нагрузкой: крутила обруч, пробежка.

Не стоит расстраиваться, если сразу не видно большой динамики. Чтобы запустился желаемый процесс похудения, должно пройти время, организм должен среагировать. Третий день:

  • дата – 15.05.2018;
  • личные данные – вес 80 килограмм, обхват бедер 102 сантиметра, талии 74 см;
  • результат – минус 1 кг;
  • меню на день – натощак пила воду, гречневая каша, куриная грудка, творожная запеканка, легкое печенье, всего съела 1498 калорий;
  • питьевой режим – 2 литра воды, зеленый чай.

Заметки: радует, что наметилась положительная динамика, живот немного уменьшился, удержалась от ненужных перекусов, продолжаю крутить обруч, но не бегала из-за слабости.

Дневник питания онлайн

Если нет возможности вести записи вручную, всегда можно завести онлайн-дневник правильного питания для похудения. Это позволит не носить с собой постоянно блокнот, тетрадь, не искать удобное место для заполнения показателей.

Все, что потребуется – это включить телефон и в любое удобное время внести информацию.

Особенность таких дневников – в том, что в них есть Личный кабинет, в котором можно делать расчет калорийности блюд, планировать свой рацион, следить за изменениями, корректировать пищевое поведение в автоматическом режиме.

Электронные дневники похудения имеют несколько важных и полезных функций. Они следующие:
  1. Отображаются все приемы пищи, нагрузка, питьевой режим.
  2. Содержатся и обновляются индивидуальные данные.
  3. Имеется отдельный блок с рецептами.
  4. Подсчет калорий идет в автоматическом режиме.
  5. Возможность общаться на форумах.
  6. Программу можно установить прямо на телефон и не пользоваться ссылками в браузере.

Кроме возможности самостоятельно планировать свое меню, всегда можно вносить в дневник свои личные записи, ощущения, информацию о самочувствии.

На сайтах, которые предоставляют дневники, есть калькуляторы для подсчета съеденной пищи. Практически все сайты постоянно пополняют базу диетических рецептов.

Чтобы создать онлайн дневник не требуется изучить образец заполнения. Вся вносимая информация уже структурирована.

Онлайн-записи наглядно демонстрируют все изменения при похудении. Для удобства можно выбрать подходящий вариант. Самыми популярными считаются такие дневники:

Название

Особенности

Дневник худеющей мамочки

  • несколько рационов, которые помогают снижать вес после рождения ребенка;
  • правила соблюдения предложенных программ с учетом периода лактации;
  • конкретная информация и разрешенной и запрещенной пищей;
  • правила составление рационов;
  • блоги, форумы.

Азбука диет

  • варианты диет;
  • счетчик калорий;
  • автоматический подсчет результатов;
  • рекомендации по дополнительным методикам;
  • информационная поддержка;
  • блоги, форумы.

Идеальный вес

  • варианты диет;
  • расчет калорийности;
  • учет индивидуальных особенностей, ритма жизни;
  • ежедневные записи с автоматическим подсчетом результатов;
  • рекомендации по применению косметических средств, витаминов;
  • примеры физической нагрузки;
  • рекомендации для культуристов;
  • блоги, форумы, советы, статьи.

Ошибки при ведении дневника похудения

При, казалось бы, простых правилах ведения записей всегда допускаются ошибки. Самые распространенные при составлении дневника питания и похудения – такие:

  1. Нерегулярность. Чтобы оценить пользу записей, делать их нужно регулярно. Нельзя понять свои ошибки, сделать выводы, если данные вносятся не каждый день. Скорректировать питание можно только спустя пару недель фиксирования своих исходных действий.
  2. Неверное обозначение продуктов. Особенно это касается тех, кто ведет онлайн-записи. Часто в свой дневник включаются блюда, которые не совсем подходят. В счетчиках калорий указываются стандартные примеры рецептов, поэтому узнать, в каких конкретно пропорциях автор брал ингредиенты, нельзя.
  3. Определение объема порции на глаз. Часто те, кто соблюдают диету, недооценивают количество съеденной еды. В результате получается, что объем порции значительно выше.
  4. Отсутствуют выводы за день.
  5. Не делается анализ за какой-то период времени. Оптимально подводить итоги еженедельно.

Отзывы

Елена, 29 лет

Подтверждаю, что такой дневник очень дисциплинирует. Особенно это полезно, когда никак не получается взять себя в руки и начать худеть. Если проанализировать, что съедено задень и в каких количествах, становится страшно и тут же возникает желание начать правильно питаться. Поэтому если нет силы воли начать худеть так, стоит попробовать дневник.

Аня, 35 лет

Если честно, то сразу подумала, что это полная глупость: я и так знаю, что ем, в каких количествах. Решила: ради того, чтобы доказать, что дневник не нужен, буду его вести. Оказалась, что я столько ем и еще удивляюсь, почему не худею. Совершенно верно, что у худеющих искаженное чувство объема порций. Советую всем быть смелее и посмотреть на себя со стороны.

Настя, 25 лет

Вести дневник посоветовала подруга. Сразу скажу, что делать постоянно записи – это самое трудное. Я скачала программу на телефон. Взяла «Идеальный вес». Поначалу заставляла себя все фиксировать, но после того, как начала наблюдать за собой со стороны, поняла, как это важно. Такой способ действительно дисциплинирует.

Таисия, 47 лет

Решила похудеть. Начала с ведения дневника, записывала туда все, что я ем. Первое время пребывала немного в шоковом состоянии из-за того, что и в каких объемах я ем. Подтверждаю: если записывать все съеденное, похудеть можно. Самое главное – не лениться и каждый день все фиксировать в тетради, спустя время такой режим становится нормой.

Adblock
detector

Источник: https://allslim.ru/1036-dnevnik-pohudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.