Длинные углеводы
Сложные углеводы: список продуктов, таблица, что это такое
В чем заключаются преимущества сложных углеводов. Почему их следует включать в рацион. Где они содержатся, примеры продуктов.
Многие спортсмены-новички, которые делают первые шаги (порой еще неосознанно), путаются в выборе правильных продуктов питания.
Как правило, делается упор на белок, а сложные углеводы остаются «за бортом» рациона или принимаются в небольшом объеме. Как следствие, поставленных целей не удается достичь, а организм страдает от нехватки энергии.
Во избежание таких проблем пища должна содержать не только протеины. В ней обязательно должны присутствовать длинные углеводы. Что же это такое? В каких продуктах содержится этот элемент?
Сущность, виды и роль углеводов
Организм человека — сложная система, работающая по собственным правилам и нуждающаяся в правильном питании. Мало кто знает, что жиры и белки, которые поступают в желудок, не способны перерабатываться без нужного количества углеводов, которые бывают двух видов:
- Медленные (сложные, длинные) — отличающиеся низким гликемическим индексом. Как правило, этот параметр не превышает 40.
- Быстрые — более распространенный (но при этом вредный) вид, у которого гликемический индекс достаточно высокий (более 70). Если целью является похудение, то такие продукты в первую очередь исключаются из пищи.
Сложные углеводы — это вещества, которые отличаются не только небольшим ГКИ, но и медленным перевариванием в желудке. Они обеспечивают необходимый объем энергии, столь важный для каждодневной работы нашего тела. Вот почему специалисты-диетологи рекомендуют иметь под рукой перечень нужных продуктов и не забывать включать их в рацион (желательно в первой половине дня).
Продукты со сложными углеводами обеспечивают постепенное повышение уровня сахара в крови. Как следствие, человек получает отменную работоспособность, он активен, полон энергии и силы. Если же делать упор на простые элементы, то происходит резкий скачок уровня сахара, что может быть опасным для организма.
Что они собой представляют?
Давайте рассмотрим, что такое сложные углеводы и какими элементами они представлены на молекулярном уровне. Здесь стоит выделить следующие цепочки молекул моносахаридов, которые лежат в основе:
- Крахмал — элемент, который формируется из длинных цепей молекул глюкозы. Такое вещество бывает в «чистом» или переработанном виде (мальтодекстрин и глюкоза). Особенность — наличие в основе коротких полимеров, которые быстро растворяются в жидкости и попадают в плазму крови без задержек. Благодаря этому крахмал быстро переваривается и исключает проблемы с ЖКТ.Так что, если знать, где содержатся сложные углеводы и правильно формировать рацион, то шанс добиться результатов в спорте выше. В противном случае высок риск ожирения или диабета. Продукты, содержащие крахмал — крупы, макароны (а также изделия, относящиеся к этой категории), фасоль, картофель и прочие.
- Клетчатка — полезный для организма элемент, который в достаточном количестве находится в орехах, зерновых, бобах, фруктах и овощах. По сути, он представляет собой пищевые волокна, которые не перевариваются в желудке из-за устойчивости к пищеварительным ферментам. Прием клетчатки надежно защищает организм от диабета, проблем с сердцем и даже злокачественной опухоли толстой кишки. Кроме того, ее наличие в рационе способствует снижению вредного холестерина и выводу желчных кислот из организма.Всего волокна делятся на две категории. К первой относятся те вещества, которые растворяются в воде, а ко второй — те, которые относятся к категории нерастворимых. Каждый из типов волокон оказывает свое действие на организм. Волокна, не способные растворяться в жидкости, ускоряют вывод вредных элементов, притормаживают гидролиз крахмала, приостанавливают процесс всасывания глюкозы. Вторая категория (растворимые волокна) снижает скорость работы ЖКТ, уменьшает уровень холестерина. Вот почему сложные углеводы при похудении играют ключевую роль.
- Гликоген. Как только человек принял пищу, кровь насыщается глюкозой, а излишки этого вещества преобразуются в гликоген. Как только появляется дефицит глюкозы, происходит расщепление накопленного гликогена для поддержания ее уровня на достаточно высоком уровне. Его накопление происходит в мышечных клетках и печени. Средний запас организма составляет 110-120 грамм. При занятиях активными видами спорта снижение энергии происходит именно по причине нехватки гликогена. Вот почему за 1,5-2 часа до начала занятий рекомендуется принимать медленные углеводы.
Перечень продуктов с медленными углеводами
Чтобы правильно сформировать рацион, важно знать, что относится к сложным углеводам. Также стоит отметить, что прием продуктов с их содержанием актуален в утренние и обеденные часы. Причина в том, что насыщенная полисахаридами пища лучше усваивается именно в первой части дня.
Итак, список продуктов:
- Бобовые культуры. Особенность этих веществ — быстрая усвояемость организмом, наличие в составе витаминов, микроэлементов и белка растительного происхождения. Бобовые улучшают работу желудка, нормализуют обменные процессы, способствуют укреплению сосудов и иммунной системы. Кроме того, в составе их представителей есть изофлавоны, которые исключают развитие рака груди. Здесь можно выделить такие продукты как нут (48,6 грамма углеводов), чечевицу (46,3 г) и сою.
- Крупы. Специалисты в сфере диетологии заявляют, что длинные углеводы должны стать частью рациона. В частности, наиболее полезными являются именно крупы, которые отличаются высокой калорийностью, но при этом имеют небольшой объем жиров. Кроме того, в их составе присутствуют столь необходимые витамины и минералы. Отдельно стоит выделить, что такие углеводы подходят для похудения. Список продуктов следующий — рис (77 г), пшено (69г), гречка (65 г), овес (65,4 г).
- Цельнозерновой хлеб — отличается небольшим объемом калорий и высоким содержанием клетчатки. Это цельнозерновые хлебцы (57,1 г), овсяный хлеб (52 г), цельнозерновой хлеб (44,15 г).
- Ягоды, овощи и фрукты — продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. В их составе — минералы, пектины, витамины, фруктовые кислоты. Их прием более полезен в сыром виде. Наиболее богаты углеводами следующие продукты — гранат (11,3 г), арбуз (9,2 г), вишня (11 г), репчатый лук (9,6).
Распознать дефицит этих полезных веществ в организме просто — он характеризуется снижением мышечной массы, нарушением водного баланса, истощением, проблемами с работой головного мозга, раздражительностью, депрессией. С другой стороны, опасен и избыток, который может привести к повышенной массе тела, сложности концентрации, тремору конечностей или высокому уровню глюкозы.
Чтобы избежать упомянутых выше проблем, в рационе должно быть всего в достатке — жиров, белков и, конечно, сложных углеводов.
11 июля 2016
Источник: https://Proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/slozhnye-uglevody/
Сложные и простые углеводы
Углевод: хороший, плохой, злой.
В процессе подготовки к марафону часто возникают вопросы о правильном питании. Питание марафонцев, в основном, состоит из углеводов, поскольку углеводы – источник быстрой энергии. Однако не все углеводы будут полезны. Часто мы встречаем упоминание о сложных или простых углеводах, которые ещё называют длинными или короткими, медленными или быстрыми.
Основу деления на сложные или простые углеводы составляет гликемический индекс.
Чем он больше, тем быстрее углевод расщепляется на глюкозу и попадает в кровь, тем сильнее данный углевод влияет на уровень сахара в крови.
Во многих цивилизованных странах (дабы помочь диабетикам и не только) производители обязаны указывать гликемический индекс на упаковке, но нам придётся разбираться самим.
Сложные углеводы
Углеводы с низким гликемическим индексом (Сложные углеводы – это сложные соединения, состоящие из множества атомов. Поскольку организм человека умеет накапливать и расходовать исключительно глюкозу (довольно простой углевод), то сложные углеводы должны пройти предварительный процесс расщепления и это занимает некоторое время.
Сложные углеводы Сложные (или длинные) углеводы составляют основу рациона марафонца
Поскольку расщепление сложных углеводов (в глюкозу) происходит постепенно и плавно, то исключается избыток сахара в крови, употребление сложных углеводов в пищу позволяет накопить достаточно гликогена. Именно поэтому сложные углеводы составляют основу рациона марафонца.
К длинным углеводам относятся:
- макароны
- бобовые
- крупы и каши
- фрукты, ягоды, овощи и зелень
- …
Полный список сложных и простых углеводов смотрите в конце статьи.
Простые углеводы
Простые (короткие, быстрые) углеводы, как вы уже поняли, имеют высокий гликемический индекс, соответственно, при употреблении их в пищу резко повышается уровень сахара в крови, а избыток глюкозы превращается в жировые отложения. Поэтому при подготовке к марафону (и не только) крайне не рекомендуется употреблять много простых углеводов.
Быстрые углеводы Хоть простые углеводы и не рекомендуется употреблять при подготовке к марафону, они пригодятся на дистанции для пополнения запасов энергии.
Простые углеводы могут быть полезны на дистанции для пополнения запасов энергии.
Практически у любого человека запасы углеводов в организме заканчиваются задолго до заветного 42-го километра (приблизительно на 30-м километре) и для организма будет полезнее не расщеплять жиры, а пополнить запасы с пищей. Не зря ведь на марафонах кроме пунктов с водой и пунктов освежения устанавливают ещё и пункты питания.
К простым углеводам относятся:
- Сахар (шоколадки, батончики, любые другие сладости)
- Мёд
- Изюм, виноград
- Бананы
- Белый хлеб, ржаные хлебцы
- …
Полный список – чуть ниже.
Таблица сложных и простых углеводов
Гликемический индекс зависит от многих факторов и самый простой (для обывателя) способ его определения – данная таблица.
| Авокадо | 10 | Сыр Тофу (соевый) | 15 | Соя | 15 |
| Отруби | 15 | Салат зелёный | 15 | 15 | |
| Капуста (белокочанная свежая или квашенная, цветная, брюссельская, брокколи и т.п.) | 15 | Орешки (фисташки, кедровые орешки, лесной и грецкий орех, арахис, миндаль и т.п.) | 15 | Лук репчатый, лук-порей, спаржа | 15 |
| Высевки | 15 | Оливки | 15 | Щавель | 15 |
| Смородина чёрная | 15 | Корнишоны | 15 | Кабачки, цуккини | 15 |
| Сладкий перец | 15 | Грибы, шампиньоны | 15 | Шоколад чёрный (>85%) | 20 |
| Какао порошок | 20 | Баклажан | 20 | Ореховая паста | 25 |
| Ежевика | 25 | Крыжовник | 25 | Сухой горох | 25 |
| Смородина красная | 25 | Малина | 25 | Клубника | 25 |
| Вишня | 25 | Груша свежая | 30 | Грейпфрут свежий | 30 |
| Мандарины | 30 | Молоко коровье, соевое молоко | 30 | Морковь сырая | 30 |
| Творог натуральный | 30 | Абрикос свежий | 30 | Чеснок | 30 |
| Макароны (вермишель) из твёрдых сортов пшеницы | 35 | Фасоль красная и чёрная | 35 | Томатный сок | 35 |
| Курага | 35 | Свежий персик или нектарин | 35 | Айва | 35 |
| Инжир | 35 | Гранат | 35 | Фасоль | 35 |
| Апельсин свежий | 35 | Хлеб с высевками | 35 | Свежий зелёный горошек | 35 |
| Яблоко свежее или печёное | 35 | Слива | 35 | Рис дикий (чёрный) | 35 |
| Суши | 55 | Красный рис | 55 | Шоколадно-ореховая паста (Nutella) | 55 |
Источник: https://konservs.com/health/long-and-short-carbohydrates-67
Лучшие углеводы для похудения: таблица продуктов
Забудьте то, что вы слышали: теперь вы можете есть углеводы и все-таки худеть, пока вы придерживаетесь этих правил и здоровых углеводов
Углеводы являются врагом № 1 для многих женщин на диете. Как бы мы ни любили макароны, хлеб и каждую сладость, о которой вы только можете подумать, слишком многие из нас думали, что углеводы сделают нас толстыми.
Организм нуждается в углеводах для энергии и, конечно же, их ограничение закончится только тем, что вы сорветесь, что безусловно, не поможет вам похудеть.
Как правильно питаться углеводами?
Не нужно читать каждую этикетку на товаре. Просто включите в свой рацион девять вкусных продуктов. Это поможет вам продолжить худеть и быть сытым весь день.
Ячмень или перловка
перловка, каша
1/2 стакана вареной перловки: 97 калорий, 22 г углеводов, 3 г клетчатки
Шведские исследования показывают, что ячмень помогает бороться с голодом, повышая уровень сахара в крови медленнее, чем, скажем, пончики, помогая избежать всплеска сахара, а также дает на долго сытость. Ячменные хлопья популярны, но ячменная крупа или перловка содержит еще больше полезных питательных веществ, в том числе 20-25% вашей суточной клетчатки в одной порции.
Зеленый горошек
зеленый горошек блюдо
1/2 приготовленной чашки: 67 калорий, 12,5 г углеводов, 4,5 г клетчатки
Полстакана гороха обеспечивает 12 процентов рекомендуемой суточной дозы цинка. Этот минерал, более известный своей способностью бороться с холодом, может также помочь уменьшить голод, повышая уровень лептина, гормона, который предупреждает ваш мозг, когда желудку достаточно еды.
Цельнозерновые макароны
паста с базиликом и кетчупом
2 унции сухого: 198 калорий, 43 г углеводов, 5 г клетчатки
Британское исследование показало, что более высокое потребление цельного зерна, около трех порций в день, было связано с более низким ИМТ и меньшим количеством жира в брюшной полости, подтверждая другие исследования, которые связывают диету с высоким содержанием цельного зерна с меньшими объемами талии. Однако важно, чтобы порции лапши содержали от 100 до 200 калорий (примерно от 1/2 до 1 приготовленной тарелки макарон), а также богатые питательными веществами углеводы являются частью сбалансированной пищи.
Тыква: мускатная, ореховая
тыква
1 чашка в кубиках и запеченная: 115 калорий, 30 г углеводов, 9 г клетчатки
Когда дело доходит до зимы, тыква идеальна для организма, как способ получить больше всего клетчатки.
Цельнозерновой хлеб
полезный хлеб
2 ломтика проросшего цельнозернового хлеба : 160 калорий, 30 г углеводов, 8 г клетчатки
Вам не нужно отказываться от бутербродов или французских тостов, до тех пор, пока вы читаете этикетки на хлебобулочных изделиях, поскольку хлеб с рекламными этикетками «цельного зерна» или «цельной пшеницы» могут составлять только 51 % цельного зерна. Покупайте только буханки со «100% цельной пшеницей», содержащие от 80 до 90 калорий, по крайней мере 2 грамма клетчатки и менее 1 грамма сахара на ломтик.
Фасоль (бобы)
фасоль при похудении
1/2 стакана консервированных черных бобов с низким содержанием натрия: 109 калорий, 20 г углеводов, 8 г клетчатки
Любители фасоли имеют на 23% меньший риск роста талии и 22% снижают риск ожирения, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа питания. У каждого типа бобов есть небольшое количество волокон, а также содержат белок и железо. Если вы употребляете фасоль в консервах, то просто не забудьте промыть консервированные бобы, чтобы уменьшить содержание натрия.
Читать также… Диета по группе крови
Попкорн
3 чашки попкорна с воздушной подачей: 93 калории, 19 г углеводов, 3,5 г клетчатки
Когда вам хочется соленой закуски, попробуйте попкорн вместо чипсов. Согласно исследованию, попкорн не только обеспечивает более кратковременное чувство насыщения по сравнению с жареным картофелем.
Он также уменьшает чувство голода у тех, кто хочет контролировать вес тела и следить за своими калориями.
Кроме того, вы можете приготовить 3 стакана с воздушного попкорна, что будет равносильно порции цельного зерна, и получить такое же количество калорий, которое вы получите от 9 простых картофельных чипсов.
Овсянка
геркулесовая каша с фруктами
1/2 стакана сухого: 153 калории, 27 г углеводов, 4 г клетчатки
Половина клетчатки в овсяной крупе – это растворимая клетчатка, она растворяется в гелеобразном веществе и задерживает опорожнение желудка, повышая фактор сытости.
Кроме того, исследование показало, что добавление в рацион большего количества растворимых волокон может помочь уменьшить висцеральный жир – живот, который окружает жизненно важные органы и связан с нарушениями обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.
Киноа (Квиноа, Quinoa)
блюдо из киноа (Quinoa)
1/2 приготовленной чашки: 111 калорий, 20 г углеводов, 2,5 г клетчатки
Полноценный протеин квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот. Они необходимы вашему организму для наращивания мышечной массы и сжигания калорий без насыщенных жиров, которые часто содержатся в животном белке. Порция: 4 грамма на полстакана также могут помочь вам подольше быть сытой.
Авокадо
Авокадо – 0,6 г
Один из любимых овощей (фруктов) в этом списке.
Гуакамоле, на тосте, в пасте, на стейке, в салатах, почти нет плохого способа приготовить авокадо!
Авокадо содержат много калорий благодаря высокому содержанию жира, но в них очень мало углеводов, поэтому они являются отличным дополнением к вашей диете.
Какие углеводы можно есть при похудении таблица
Ниже представлен список углеводов продуктов для похудения.
| масло сливочное | молочный продукт | 100г | 0,6 |
| йогурт 1,5% | молочный продукт | 100г | 7,1 |
| полужирный маргарин | молочный продукт | 100г | 4,8 |
| Крем 10% | молочный продукт | 100г | 4 |
| сметана 15% | молочный продукт | 100г | 5 |
| цельное молоко 3,5% | молочный продукт | 100мл | 4,8 |
| эмменталер 45% жирности | сыр | 100г | 0,1 |
| Фета 45% жира | сыр | 100г | 0,5 |
| сливочный сыр 17% | сыр | 100г | 3 |
| гауда 45% жирности | сыр | 100г | 3 |
| моцарелла 45% жирности | сыр | 100г | 1,5 |
| пармезан (измельченный) | сыр | 100г | 0,1 |
| рикотта 13% | сыр | 100г | 3,8 |
| нарезанный сыр | сыр | 100г | 3 |
| плесень сыр | сыр | 100г | 0,7 |
| арахисовое масло | орех | 1 ст. ложка | 3,4 |
| арахис | орех | 1 ст. ложка | 1,7 |
| лесной орех | орех | 1 ст. ложка | 1,4 |
| тыквенное семечко | орех | 1 ст. ложка | 1,5 |
| орех макадамия | орех | 1 ст. ложка | 1,2 |
| миндальный | орех | 1 ст. ложка | 1,8 |
| орех пекан (рубленый) | орех | 1 ст. ложка | 1,1 |
| кедровый орех | орех | 1 ст. ложка | 1,2 |
| фисташковый | орех | 1 ст. ложка | 2,4 |
| грецкий орех | орех | 1 ст. ложка | 0,9 |
| корнфлекс | орех | 100г | 83,9 |
| овсяные хлопья | орех | 100г | 58,7 |
| макароны | орех | 100г | 71,8 |
| паста (из непросеянной муки) | орех | 100г | 64 |
| блин | орех | Ø 15см | 21,8 |
| рис | орех | 100г | 78 |
| тост (из непросеянной муки) | орех | 1 ломтик (около 30 г) | 12,3 |
| тост (пшеница) | орех | 1 ломтик (около 30 г) | 14,3 |
| овощной суп | суп | 250мл | 11,2 |
| куриный суп с лапшой | суп | 250мл | 9,4 |
| говяжий бульон | суп | 250мл | 1 |
| томатный крем-суп | суп | 250мл | 22,3 |
| луковый суп | суп | 250мл | 8,2 |
| Артишок | сырые овощи | 100г | 1,5 |
| баклажан | сырые овощи | 100г | 2,5 |
| цветная капуста | сырые овощи | 100г | 2,3 |
| фасоль | сырые овощи | 100г | 3,2 |
| брокколи | сырые овощи | 100г | 2,7 |
| гороховый | сырые овощи | 100г | 12 |
| зеленый лук | сырые овощи | 100г | 8,5 |
| морковь | сырые овощи | 100г | 5,1 |
| картошка | сырые овощи | 100г | 14,8 |
| салат | сырые овощи | 100г | 1,1 |
| кальян | сырые овощи | 100г | 4,6 |
| лук-порей | сырые овощи | 100г | 3,3 |
| кукуруза | сырые овощи | 100г | 15 |
| паприка | сырые овощи | 100г | 2,9 |
| салат ромэн | сырые овощи | 100г | 1,4 |
| огурец | сырые овощи | 100г | 1,8 |
| сельдерей | сырые овощи | 100г | 3,2 |
| спаржа | сырые овощи | 100г | 2 |
| шпинат (свежий) | сырые овощи | 100г | 0,6 |
| сладкий картофель | сырые овощи | 100г | 24,1 |
| помидор | сырые овощи | 100г | 2,8 |
| капуста белокочанная | сырые овощи | 100г | 2,8 |
| цуккини | сырые овощи | 100г | 2 |
| лук | сырые овощи | 100г | 4,9 |
| яйцо | мясные продукты | 1 шт | 0,5 |
| мясо, птица, рыба | мясные продукты | 100г | |
| печень теленка | мясные продукты | 100г | 4,2 |
| салями | мясные продукты | 100г | 2,4 |
| устрица | морепродукты | 100г | 4,8 |
| омар, краб, креветки | морепродукты | 100г | 0,9 |
| гребешок | морепродукты | 100г | 5,9 |
| мидия | морепродукты | 100г | 3,5 |
| креветка | морепродукты | 100г | 0,8 |
| кальмары (без панировки) | морепродукты | 100г | 2,8 |
| соус цезарь | соус | 1 ч. л. | 0,2 |
| итальянский соус | соус | 1 ч. л. | 1,5 |
| майонез | соус | 1 ч. л. | 0,1 |
| оливковое масло | соус | 1 ч. л. | |
| Вег-масло | соус | 1 ч. л. | |
| соус Ранч | соус | 1 ч. л. | 0,7 |
| гарбанзо | фасоль и чечевица | 100г | 22,5 |
| фасоль | фасоль и чечевица | 100г | 19,8 |
| лимская фасоль | фасоль и чечевица | 100г | 21,2 |
| объектив | фасоль и чечевица | 100г | 19,9 |
| боб | фасоль и чечевица | 100г | 20,4 |
| соевый боб | фасоль и чечевица | 100г | 9,9 |
| ананас | фрукты, соки | 100г | 13,1 |
| яблоки | фрукты, соки | 100г | 11,4 |
| абрикос | фрукты, соки | 100г | 11,9 |
| авокадо | фрукты, соки | 100г | 0,4 |
| банан | фрукты, соки | 100г | 21,4 |
| груша | фрукты, соки | 100г | 12,4 |
| клубника | фрукты, соки | 100г | 5,5 |
| инжир | фрукты, соки | 100г | 14 |
| малина | фрукты, соки | 100г | 4,8 |
| дыня | фрукты, соки | 100г | 5,8 |
| вишня | фрукты, соки | 100г | 13,3 |
| киви | фрукты, соки | 100г | 10,8 |
| мандарин | фрукты, соки | 100г | 10,1 |
| манго | фрукты, соки | 100г | 12,8 |
| оранжевый | фрукты, соки | 100г | 9,2 |
| персик | фрукты, соки | 100г | 9,5 |
| слива | фрукты, соки | 100г | 10,2 |
| виноград | фрукты, соки | 100г | 15,6 |
| арбуз | фрукты, соки | 100г | 8,3 |
Источник: https://LivingNotes.ru/pohudenie/uglevody-dlya-pohudeniya
Медленные углеводы: список продуктов-источников, таблицы с Гликемическим Индексом, как использовать их в похудении
23 859 просмотров
Что такое медленные углеводы? Список продуктов, таблица для похудения, источники. Польза и вред медленных углеводов. Постулаты правильного питания. Диета «Неделька».
Многие наверняка слышали о том, что для похудения необходимо убрать из своего рациона углеводы. Но не все знают, что полностью отказаться от их употребления нельзя. Какие же углеводы полезные и как их распознать, советуют специалисты.
Что же такое медленные углеводы?
Список продуктов, таблица для похудения, специализированные меню — важные составляющие не только диеты, но и правильного питания. Однако прежде чем составлять свой рацион, стоит глубже изучить вопрос
почему от некоторой пищи, вроде бы некалорийной, люди поправляются, и наоборот.
Все дело в том, что пища состоит из легкоусваиваемых составляющих, и тех, которые медленно «усваиваются». Вот о последних мы и поговорим. Для худеющих людей чрезвычайно полезны медленные или сложные углеводы. Они способны надолго утолять голод, поскольку запускают в организме человека сложные процессы, занимающие много времени.
При этом уровень сахара остается стабильным, энергия расходуется равномерно.
Распознать сложные углеводы поможет такое понятие, как гликемический индекс (ГИ). Этот показатель позволяет определить, как тот или иной продукт влияет на изменение уровня сахара в крови. Для людей с избыточным весом желательно в рацион включать продукты с ГИ менее 40 единиц. Определить ГИ продуктов поможет таблица:
В чем польза медленных углеводов?
Для начала стоит разобраться с вопросом, почему человек полнеет. Правда заключается в том, что излишки сахара организм перерабатывает в жиры, которые откладываются на проблемных местах. В этом заключаются особенности обмена веществ человеческого организма.
Если человек испытывает голод, он часто перекусывает сладостями. В результате в организм поступает масса калорий, которые тело перерабатывает и превращает в энергию. А из-за излишек сахара выпускается много инсулина.
Он участвует в усвоении пищи, но с другой стороны, его избыток через короткое время снова провоцирует голод.
Но сахар, превращенный в жиры, уже не может использоваться, он отложился в жир и выйдет оттуда только в «аварийном режиме», которого трудно и опасно добиться.Поэтому стоит контролировать качество пищи, составляя рацион более сбалансировано. Привлекательность медленных углеводов состоит в том, что для их расщепления и усвоения требуется не менее 2,5 часов.
В результате они не вызывают скачки сахара, а энергия сразу тратится на повседневную активность.
Виды и источники медленных углеводов
Список продуктов в таблице для похудения мы давать не будем. Но рассмотрим какие сложные углеводы содержатся в той пище, которая часто бывает на нашем столе. Существует много их разновидностей. Это:
- Крахмал;
- Гликоген;
- Целлюлоза;
- Хитин;
- Декстрин.
Специалисты советуют составлять рацион таким образом, чтобы половина суточного рациона составляли именно углеводы.
Источниками медленных углеводов являются:
- Крахмал в больших количествах содержится в зерновых (гречка, перловка, овес), бобовых, макаронах. Он активно поддерживает уровень моносахарида в крови, медленно превращаясь к глюкозу.
- Гликоген организм может получить из свиной или говяжьей печени. Его количество велико в морепродуктах, дрожжах.
- Инсулин относится к полисахаридам, он содержится в артишоке и цикории. Он необходим для диабетиков.
- Клетчатка – важная составляющая питания, несмотря на то, что она не переваривается. Содержится в бобовых и орехах. Она способствует очищению ЖКТ, выведения шлаков, токсинов, ядов и продуктов распада из организма. Клетчатка повышает желчеотделение, что увеличивает чувство насыщения.
Как употреблять углеводы при тренировках?
Тренеры советуют принимать медленные углеводы перед началом силовых физических занятий. Медленные углеводы позволяют равномерно снабжать организм энергией во время всей нагрузки, отчего повышает выносливость и быстрее сжигаются жировые отложения.
Совет! Рекомендуется принимать сложные углеводы за 1 час до начала занятий. Разовая дозировка – 40 грамм. А уже после занятий можно употребить быстрые углеводы.
Учитывать следует также размеры порций, которые употребляются. Естественно, что употребление углеводов должно соответствовать затраченной энергии. Если превышать количество поступаемых калорий, то сработает старый сценарий, и излишни сахара снова уйдут в жировые отложения. Считается, что напряженная умственная деятельность может быть приравнена к хорошим физическим нагрузкам.
Медленные углеводы для похудения
Сбросить вес можно разными способами. Например, составить список продуктов и его придерживаться, или найти специализированную таблицу, и следовать ее советам.
Существуют чисто белковые диеты, которые строго ограничивают употребление углеводов. Но они не слишком полезны, отказываться полностью от них нельзя.
Отсутствие в рационе углеводов чревато ухудшением настроения, появлением дискомфорта.
Важно не отказаться от углеводной пищи, а заменить «плохие» «хорошими» быстрыми углеводами. Для похудения придется только несколько сократить количество пищи и тщательно рассмотреть продукты, которые составляют рацион. Некоторые из них просто можно заменить на полезные для похудения.
Перекусы также следует планировать грамотно. Чаще всего для них используются сладости и бутерброды, но от них придется отказаться, если планируется диета. В качестве перекусов следует использовать свежие овощи и фрукты, орешки.
Если человек любит побаловаться макаронами, то их можно сменить на овсяную кашу, гречку и необработанный рис. Пюре из картофеля можно заменить на рагу из овощей, а вместо булочек следует есть цельнозерновой хлеб.
Правильный завтрак для тех, кто хочет сбросить лишний вес
При организации питания для худеющих следует основное внимание обращать на правильный завтрак. Первый прием пищи должен быть самым плотным. В утреннее меню лучше включать каши с молоком. Хороший вариант – гречка или перловка.
Совет! Для приготовления каш стоит выбирать крупы с оболочкой, а не переработанные зерна. Они имеют меньший гликемический индекс.
Каши можно сдобрить кусочком масла, поскольку полное исключение жиров из меню приведет к нарушению усваивания жирорастворимых жиров. А с жирами организм получает полиненасыщенные кислоты, которые в организме не синтезируются и поступают только извне. Чтобы не нарушать обменные процессы, необходимо добавлять масло в пищу. Одна ложечка оливкового масла позволит избежать сухости кожи.Можно приготовить любимый многими омлет. Но в качестве наполнителя стоит использовать не колбасу или бекон, а овощи. А напитки утром и в течения дня пить только несладкие.
Диета на кашах «Неделька», чтобы избавиться от жировых отложений
Большое распространение получили медленные углеводы в диетическом питании. Широко известны диеты на кашах, в которых можно использовать практически любую крупу, за исключением манки. В каши можно добавлять нежирный сыр, сухофрукты, свежие ягода и фрукты, мед.
Суть диеты «Неделька» состоит в том, чтобы каждый день есть один вид каши. К примеру:
- Понедельник – пшено;
- Вторник – овсянка;
- Среда – пшено;
- Четверг – ячка;
- Пятница – перловка;
- Суббота – рис.
В воскресенье может использоваться любая каша на выбор, или смесь из круп. Каши готовятся по следующим правилам:
- Каша варится только на воде.
- Соль не добавляется.
- Кашу можно есть в неограниченных количествах.
- Из рациона за несколько дней до начала диеты удаляются все вредные продукты (острые и жареные продукты, фаст-фуд, алкогольные напитки).
Подробно здесь:
Как сделать гейнер с медленными углеводами?
Что это такое? Это коктейль из продуктов на основе сложных углеводов. Чтобы не ошибиться в выборе продуктов, используйте сначала уже готовые рецепты. Какие? Например, здесь подробно расскажет жизнерадостный парень в видео):
Таблица для похудения
В этой табличке большинство значений ГИ продуктов питания. Берите на заметку! (Кликабельно)
Медленные углеводы – настоящая находка для худеющих. Они дают организму энергию, при этот не откладываются в виде жиров. Составьте свой список любимых продуктов, нарисуйте таблицу для похудения, и вы никогда не будете иметь проблем с весом! Это дает возможность составлять вкусное и разнообразное меню на каждый день, при этом не бояться за свою фигуру!
Источник: http://slimidea.ru/medlennye-uglevody-spisok-produktov/
О медленных углеводах: что это такое, продукты с длинными углеводами на завтрак
В рацион обязательно должны входить все элементы, в том числе углеводы. Их недостаток приводит к тому, что человек испытывает усталость, сонливость, а также к развитию некоторых патологий в организме. Наиболее полезными являются медленные углеводы. И в статье будут рассмотрены именно длинные углеводы, что это такое, их значение, список продуктов, а также примеры блюд с ними.
Углеводы и их значение для организма человека
Углеводы способствуют расщеплению, усвоению белков и жиров. Благодаря им обеспечивается нормальная работа головного мозга. Для организма они являются главным источником энергии.
Углеводы могут быть медленными (длинными) и быстрыми.
Длинные углеводы — что такое?
Это органические соединения, которые по своему химическому составу относятся к полисахаридам. Молекула данных углеводов содержит различные моносахариды, глюкозу и фруктозу.
https://www.youtube.com/watch?v=zqhAkhuk_0M
Усвоение сахаридов происходит в виде глюкозы. Разница простых (быстрых) и сложных (медленных, или длинных) углеводов заключается в том, насколько быстро осуществляется данное преобразование. Гликемический индекс (ГИ) — показатель, который показывает данную скорость.
Показатель гликемического индекса медленных углеводов низкий. Это говорит о том, что кровь насыщается глюкозой медленно. Усвоение продуктов с низким показателем начинается во рту во время жевания за счет фермента, который содержится в слюне.
Показатель ГИ у медленных углеводов менее 40.
Медленные углеводы в продуктах
Наиболее важны длинные углеводы зимой. Сахариды, содержащиеся в них, способствуют выработке гормона серотонина, который позволяет человеку согреться.
Важно! Небольшая скорость усвоения медленных углеводов позволяет исключить всплески инсулина, которые способствуют переработке лишних углеводов в жировую ткань. Таким образом, данные углеводы не способствует набору веса, и могут быть использованы при похудении.
О медленных углеводах
Быстрые и медленные углеводы
В продуктах, где содержится большое количество клетчатки, находятся медленные углеводы. Благодаря ей лучше проходит процесс переваривания пищи, а также стабилизируется уровень глюкозы в крови. Если употреблять еду, которая включает медленные углеводы, то организм будет долгое время насыщен энергией, настроение и общее состояние будут лучше.
К углеводам медленного вида относятся:
- крахмал — полисахарид, расщепление которого происходит в кишечнике длительное время, преобразуясь в глюкозу. Он способен долго поддерживать стабильное количество сахара в крови;
- гликоген — моносахарид. При его недостатке организм начинает извлекать его из белков и жиров. Для человека он незаменим и обеспечивает энергией печень, мышцы и сердце;
- клетчатка обеспечивает очищение организма от токсинов, холестерина и прочих вредных веществ. Это происходит благодаря тому, что кишечником она не полностью переваривается и стимулирует его перистальтику. Клетчатка хороша в качестве профилактики заболеваний кишечника. Она предотвращает процессы гниения;
- целлюлоза — полисахарид растительного происхождения. Его разложение в желудочно-кишечном тракте происходит долго, при этом высвобождается большой объем энергии. Также она обеспечивает оптимальный объем сахара в крови;
- инсулин растительного происхождения получается в результате разложения фруктозы. Его максимальное количество содержится в цикории и артишоке. Инсулин используется в качестве безопасного заменителя сахара для диабетиков.
длинных углеводов
Фрукты: быстрые или медленные углеводы
Список длинных углеводов пригодится тем, кто желает сбросить лишние килограммы и не набирать массу тела. Ниже представлен рейтинг, в котором приведен перечень основных длинных углеводов с указанием гликемического индекса в порядке убывания и их объем в 100 г.
Каши и изделия из муки
Это самые медленные источники углеводов. Они длительное время превращаются в сахар, поэтому надолго обеспечивают чувством насыщения.
| Название | ГИ | Объем углеводов на 100 г |
| Пшенная каша | 69 | 26 |
| Овсянка | 66 | 9 |
| Ржаной хлеб | 65 | 42 |
| Белый рис | 65 | 17 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 27 |
| Ячневая каша | 50 | 20 |
| Гречка | 50 | 29 |
| Бурый рис | 40 | 14 |
| Соевая мука | 15 | 21 |
Овощи и зелень
Клетчатка в овощах не может быть полностью переработана организмом, поэтому она способствует связыванию молекул сахара между собой. Организм тратит много времени на отделение клетчатки от моносахарида.
Овощи и зелень
| Название | ГИ | Объем углеводов на 100 г |
| Огурцы | 20 | 6 |
| Укроп | 15 | 4 |
| Брюссельская капуста | 15 | 6 |
| Маслины | 15 | 9 |
| Болгарский перец | 10 | 5 |
| Салатные листья | 10 | 2 |
| Помидоры | 10 | 4 |
| Репчатый лук | 10 | 10 |
| Капуста белокочанная | 10 | 4 |
| Капуста брокколи | 10 | 4 |
| Базилик | 5 | 8 |
| Петрушка | 5 | 8 |
Фрукты, ягоды
В них есть сахариды и моносахариды. Ягоды и фрукты едят в сыром виде. Самые полезные: яблоки, вишня, сливы, персики, киви, гранат. Увлекаться бананами, арбузами и манго не стоит, так как они имеют высокий ГИ.
Фрукты, ягоды
| Название | ГИ | Объем углеводов на 100 г |
| Ананас | 66 | 12 |
| Бананы | 60 | 21 |
| Хурма | 55 | 13 |
| Клюква | 45 | 4 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Мандарины | 40 | 8 |
| Крыжовник | 40 | 9 |
| Апельсины | 35 | 8 |
| Груши | 34 | 9 |
| Клубника | 32 | 6 |
| Персики | 30 | 10 |
| Яблоки | 30 | 10 |
| Красная смородина | 30 | 7 |
| Алыча | 25 | 6 |
| Грейпфрут | 22 | 6 |
| Сливы | 22 | 10 |
| Вишня | 22 | 10 |
| Черная смородина | 20 | 3 |
Сухофрукты
| Название | ГИ | Объем углеводов на 100 г |
| Изюм | 65 | 66 |
| Инжир | 35 | 58 |
| Курага | 30 | 55 |
| Чернослив | 25 | 60 |
Бобовые
Бобовые
| Название | ГИ | Объем углеводов на 100 г |
| Свежий зеленый горошек | 50 | 22 |
| Бобы | 40 | 8 |
| Чечевица | 25 | 20 |
| Сухой зеленый горошек | 25 | 13 |
| Фасоль | 15 | 4 |
Молочные продукты
| Название | ГИ | Объем углеводов на 100 г |
| Молоко | 32 | 5 |
| Обезжиренный творог | 30 | 3 |
| Кефир | 25 | 4 |
Семечки, орехи
| Название | ГИ | Объем углеводов на 100 г |
| Миндаль | 15 | 11 |
| Грецкие орехи | 15 | 12 |
| Кешью | 15 | 12 |
| Фундук | 15 | 12 |
Пример завтрака с медленными углеводами
Что такое углеводы в продуктах питания
Наиболее подходящее время для приема углеводов — утро, то есть на завтрак. Они заряжают энергией организм на целый день. Углеводы активируют особые процессы в организме, которые провоцируют сброс лишнего веса.
Наиболее подходящее время для приема углеводов — утро, то есть на завтрак
Вот каким может быть завтрак с медленными углеводами. Варианты, представленные ниже, могут быть использованы при сахарном диабете.
- гречка на молоке;
- гречка и вареное яйцо;
- гречка с грибами;
- гречка с фаршем;
- овсяная каша на молоке.
Во время приготовления все каши засыпают в кипящую воду, в которую предварительно добавили соль. Варят на несильном огне до полного загустения. Затем кашу ставят в духовой шкаф и держат до упаривания.
Греча на молоке
Нужны:
- гречневая крупа — 2 ст.;
- вода — 4,5 ст.;
- кипяченое молоко — 4 ст.;
- соль по вкусу.
Приготовление:
- Крупу перебрать от сора и немного поджарить на сковороде. Затем в кипящую воду, в которую добавлена соль, насыпать поджаренную крупу. Варить до полного загустения.
- Плотно закрыть крышкой кастрюлю и убрать в духовку для упаривания на 20 мин.
- Перед тем как подать на стол, кашу заливают горячим молоком.
Гречневая каша с грибами
Гречневая каша с грибами
Нужны:
- гречка — 1,5 ст.;
- вода — 3 ст.;
- соль по вкусу;
- для соуса: шампиньоны (400 г), репчатый лук (2 головки), сметана (3 ст. ложки), морковь (1 шт.).
Шаги по приготовлению:
- Отварить гречку по способу, указанному выше.
- Шампиньоны очистить и нарезать кубиками.
- Очистить лук и морковь, нашинковать.
- На сковороде сначала обжарить лук, затем морковь, потом шампиньоны. Обжаривать 15 мин.
- Влить сметану и тушить четверть часа. Затем положить соль и по желанию специи и тушить еще 10 мин.
- При подаче каши полить ее приготовленным соусом.
Организм обязательно должен получать медленные углеводы. Они нормализуют необходимые процессы в организме. Благодаря долгому усвоению они не откладываются в виде жира и способствуют здоровому похудению.
Источник: https://calenda.ru/poxudenie/medlennye-uglevody.html
