Диетологи о правильном питании для похудения

Правильное и сбалансированное питание – советы врача диетолога

Диетологи о правильном питании для похудения

Олег Рязанов / Дата: 30 марта, 2016 11:58

Последнее обновление статьи: 01.06.2016

Когда человек, принимает решение изменить свою жизнь, первое что ему необходимо сделать, это отказаться от вредных привычек, выработанных на автоматизме и заменить их более полезными и правильными.

Многие называют этот процесс “выход из зоны комфорта”. Неправильное питание, потребление алкоголя, курение – все это вошло в повседневный образ жизни большинства людей.

Отвыкнуть от подобной обыденности и начать правильно, и сбалансировано питаться может каждый, главное это – желание.

Давайте разберемся, что же происходит с организмом в момент изменения старого образа жизни и почему мы ощущаем на себе всю тяжесть этого перехода, срываемся и отказываемся принимать перемены, даже если они такие желанные.

Углубимся немного в физиологию

“Зона комфорта”, если рассмотреть ее абстрактно, это сеть, которую образовали связи нейронов головного мозга, образовавшиеся в процессе приобретения нами привычек, навыков и жизненного опыта.

Приобретая каждый день новые знания, и изменяя по разным причинам свое поведение, у нас формируются условные рефлексы. Вспомните собаку Павлова.

Когда ей давали мясо, у нее начинал выделяться желудочный сок, затем ей давали мясо под звук звонка и когда, спустя какое-то время просто звонили в звонок, начиналась автоматическая секреция желудочного сока.

А теперь подумайте, чем отличается экспериментальная ситуация с собакой и мясом, от ежедневных походов к холодильнику за шоколадкой или бутербродом, когда по телевизору начинается любимый сериал либо когда вам грустно, весело или скучно? По сути, ничем, это и есть условные рефлексы, которые вы выработали на автоматизме, повторяя изо дня в день одни и те же действия.

Хорошая новость заключается в том, что условные рефлексы не врожденные и нейронные связи, которые стали причиной вредной привычки легко разорвать. Вам лишь стоит взять ситуацию под свой контроль и осознанно расставить приоритеты. Делая выбор в пользу своего здоровья, хорошей физической формы и отличного настроения, начинать работу над собой стоит с самой основы, с питания.

Существует большое количество диет и гипотез питания, которые полностью противоречат друг другу. Я же предлагаю не экспериментировать, особенно если вы новичок в данной теме, а придерживаться классической, неоднократно проверенной теории сбалансированного питания.

Для понимания главных принципов, рассмотрим пищевую пирамиду, разработанную учеными диетологами Гарварда. Она четко отражает основы здорового питания и на интуитивном уровне помогает понять суть распределения продуктов в рационе.

Принцип построения пирамиды прост и понятен, у основания располагаются продукты, которые должны составлять большую часть рациона.

  1. Овощи, фрукты, сложные углеводы – (цельно зерновой хлеб, изделия из муки грубого помола, неочищенные крупы, бурый рис и т.д), полезные жиры – (растительные масла, семечки, орехи, оливки и т.д)
  2. Белок – животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца) и растительного (зерновые, бобовые);
  3. Молочные продукты – в том числе кисломолочная продукция, без содержания сахара, красителей и искусственных подстастителей.
  4. Животные жиры – (жирное мясо, маргарин, сливки) и быстрые углеводы (сдобная выпечка, белый хлеб, сладости, сахар и т.д)
  5. Алкоголь – не является помощником в похудении. Если вы решили серьезно взяться за свое здоровье, рекомендуется сократить употребление спиртных напитков.

Правила сбалансированного питания

Первое правило сбалансированного питания: “Соблюдай правильное соотношение питательных веществ”. Баланс между поступающими в пищу белками, жирами, углеводами очень важен. Только так тело будет получать энергию из правильных источников, и наконец, перестанет откладывать жир про запас.

Не стоит строить свое питание исходя из одного или двух ярусов пирамиды, такой подход не является сбалансированным. В рацион должны включаться все продукты, в необходимых вам  количествах.

Не забывайте так же, пить свою норму воды и поддерживать достаточный уровень физической активности, ведь второе правило звучит так: “Поступающее количество калорий должно соответствовать энергозатратам”.Если есть больше чем нужно организму и при этом мало двигаться, не стоит удивляться откуда взялся лишний вес.

И наконец, третье правило, самое важное: “Соблюдайте режим питания!“. Именно эту тему сегодня мы рассмотрим подробно.

Начинаем мы именно с режима. Питаться нужно от 4 до 6 раз в день. Примерно через каждые 2.5 – 3 часа.

Регулярное и порционное распределение пищи в течение дня помогает удовлетворить потребности организма в зависимости от его биологических потребностей на данный момент времени.

В распределении суточного рациона должны учитывается климатические условия, трудовая деятельность, национальные традиции, личные привычки и ряд других факторов.

Большой ошибкой в режиме человека является потребление пищи только после появления признаков ярко выраженного голода. С точки зрения физиологии, голод нужно предупреждать, а не подавлять.

Наш мозг имеет специальную структуру, которая отвечает за пищевое поведение – пищевой центр. Он имеет два отдела: первый отвечает за чувство голода, второй за насыщение.

Информация от органов пищеварения поступает в мозг двумя способами, через нервы, которые реагируют на заполнение желудка пищей и через кровь, т.е. поступление питательных веществ в кровеносную систему. Удовлетворяя только один отдел пищевого центра, невозможно поддерживать баланс. Именно поэтому питание должно быть сбалансированным.

Итак, мы выяснили, что появление чувства голода связано с формированием возбуждения в нервных центрах под действием сокращения пустого желудка. Насыщения же не происходит, если концентрация в крови некоторых веществ, в частности глюкозы, недостаточна.

Не сложно догадаться какую именно пользу приносит режим питания в данном случае. Приемы пищи в определенное время имеют прямое физиологическое значение, благодаря постоянству вырабатывается рефлекс деятельности пищеварительных желез и пищевого центра.

Еда попадает в подготовленный к перевариванию желудок, вследствие чего усвояемость нутриентов значительно возрастает.

Для взрослых, относительно здоровых людей, не имеющих серьезных проблем с избыточной или недостаточной массой тела, наилучшим в физиологическом отношении является четырех – пяти разовый прием пищи.

Распределение же рациона по времени и виду питательных веществ, зависят от характера трудовой деятельности и уровня ежедневной физической активности.

Если работа или учеба занимает первую половину дня, то калорийность рациона должна выглядеть примерно так: завтрак — 20%, второй завтрак — 10—15%, обед — 40—45%, ужин — 20%. Если работа занимает вторую половину дня, в рационе делается упор на введение полдника.

Люди, работающие в ночные часы, не должны отказываться от приема пищи в это время, ночной голод может ухудшать самочувствие и снижать работоспособность. Стоит учесть, калорийность ночного приема пищи должна составлять не менее 25% общей калорийности рациона.

Интервалы между приемами должны быть не более 3, и максимум 5 часов, если по каким-то причинам вы соблюдаете 3 – 4 кратное питание в сутки.

ЗАВТРАКПЕРЕКУСОБЕДПОЛДНИКУЖИН
(до 10.00)(до 12.00)(до 15.00)(до 18.00)(за 2 часа до сна)
Сложные углеводы + полезные жиры + фруктСложные углеводы + полезные жиры + фрукт или белокСложные углеводы + белок + клетчаткаСложные углеводы + белок (молочка)Белок +клетчатка(молочка)

Завтрак  (через 20 – 30 мин. после пробуждения) оптимально с 6.00 – 10.00  Сложные углеводы + полезные жиры (+ фрукты)

Никогда не пропускайте завтрак. Отсутствие аппетита по утрам явный признак нарушения обмена веществ. После пробуждения необходимо выпить стакан воды комнатной температуры.

Можно так же размешать и выпить 1 чашку воды с 1 ст.л. меда (если нет аллергии) или выпить 1 ч.л. льняного масла. Сделайте 5-7 минутную гимнастику. Легкая физическая нагрузка запустит обменные процессы, и ты быстрее проснешься.

На завтрак отлично подойдут каши, мюсли или хлопья без сахара, гранола. Сложные углеводы дадут заряд энергии до обеда, а полезные жиры запустят обменные процессы и помогут синтезировать гормоны и усвоить витамины.

Блинчики, вафли, сырники и оладьи так же вариант высоко углеводного завтрака, только используйте для приготовления овсяную или цельно-зерновую муку. Еще одним неплохим вариантом для завтрака является белок, но не увлекайтесь, 1-2 дня в неделю для такого завтрака будет достаточно.

Для белкового завтрака подойдут яйца в любом исполнении, омлеты, вареные, пашот, скрэмбл, творог и его производные, запеканки, ленивые вареники, пудинги, суфле, йогурты. Фрукты и свежевыжатые соки подходят людям с хорошим здоровьем и отсутствием большого количества избыточной массы тела.

Фрукты в чистом виде имеют высокий гликемический индекс, именно поэтому на этапе похудения от некоторых из них лучше отказаться, достаточно будет добавить горсть ягод в овсянку или съесть вместе с оладьями яблоко.

Если вы хотите сбросить лишний вес, убрать живот, не стоит использовать модные диеты или различные белковые диеты (например – диета Дюкана). 

Перекус  (через 1,5 – 2 часа после завтрака) оптимально с 9.00 – 12.00  Сложные углеводы + полезные жиры (+ белок)

Полдник (через 2 – 3 часа после обеда) оптимально 15.00 -18.00  Белок + клетчатка + полезные жиры.

Первый перекус это отличная возможность сочетать сложные углеводы и белок. Если перекус или полдник выпадает на время учебы или работы, обязательно возьмите с собой ланч-бокс или пластиковый контейнер, с приготовленным заранее приемом пищи.

Сендвичи из цельно-зернового или ржаного хлеба, полезная выпечка с минимальным количеством белого сахара, опять же блинчики, вафли, сырники и оладьи из овсяной или цельно-зерновой муки. Яйца, молочные и кисломолочные продукты, смеси из орехов и сухофруктов, нарезки из свежих овощей и фруктов, смузи и соки.

Обед (через 2 – 3 часа после перекуса) оптимально 12.00 -15.00  Белок + клетчатка + сложные углеводы.

Ужин

Источник: https://www.buildbody.org.ua/pitanie/pravilnoe-i-sbalansirovannoe-pitanie-sovety-vracha-dietologa

Питание для похудения

Диетологи о правильном питании для похудения

Диетологи называют лучшей диетой сбалансированный рацион. В погоне за стройной фигурой женщины и мужчины испытывают на организме жесткие диеты. Увлечение быстрыми программами снижения веса способствует снижению веса за короткий период, но негативно сказывается на общем здоровье. После отмены жесткой диеты сброшенные килограммы в 80% случаев возвращаются вновь.

Питание для похудения – это не отказ в еде, а подбор блюд, которые не провоцируют набор веса. Правильное питание для похудения строится на результатах научных исследований, которые проводили диетологи с мировым именем – А. Хруби, Ф. Б. Ху, У. Виллет. Магистр здравоохранения А. Хруби изучала генно-диетические взаимодействия, метаболизм, кардиометаболический риск и другие вопросы диетологии.

Профессор Ху – автор больше 800 научных работ, один из авторов учебника «Эпидемиология ожирения» (Оксфордский университет, 2008 г). Ф. Б. Ху и У. Виллет в научных работах доказали, что правильное питание для похудения одновременно снижает вероятность развития сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Питание для похудения: советы экспертов с мировым именем

Проблемы с лишним весом начинаются, когда объем поступающей энергии превышает энергетические потребности организма. Если процесс длится долгое время, излишки энергии преобразуются в жировые отложения. Чтобы рассчитать потребности организма в энергии, учитываются факторы:

  • Возраст (рост, период стабильной активности, старение).
  • Масса тела.
  • Генетическая предрасположенность.
  • Работа эндокринной системы.
  • Наличие хронических заболеваний.
  • Качественный и количественный состав микрофлоры кишечника.

Качество пищи не меньше, чем количество энергии влияет на уменьшение массы тела и поддержание нормального веса. Один из косвенных показателей ожирения – окружность талии. Увеличение значение указывает на излишки висцерального жира в области брюшины. В свою очередь висцеральный жир – предвестник болезней сердца и сосудов.

Принципы построения диетических программ для коррекции излишнего веса

Один из главных принципов питания для похудения – уменьшение количества потребляемых калорий. Независимо от вида диеты (средиземноморская, низкоуглеводная, с низким содержанием жиров) масса тела успешно регулируется при понижении калорийности пищи.

Профилактика ожирения предусматривает продуманный рацион, в котором особая роль отводится качеству еды. Здоровые диеты включают полезные продукты – богатые растительной клетчаткой овощи, фрукты и зерновые, кисломолочные продукты, рыбу с высоким содержанием легкоусвояемого белка. Здоровые программы питания быстрее приводят к желаемому результату.

Эффект снижения веса после них длится дольше. Под нездоровыми диетами подразумевается рацион питания, который состоит из продуктов переработки мяса, сладостей, рафинированной, обработанной еды. Долгосрочные исследования учеными США выявили список продуктов, которые приводят к увеличению веса у людей среднего возраста:

  • Картофельные чипсы и блюда из картофеля.
  • Напитки, содержание сахар.
  • Продукты переработки мяса.

Регулярное употребление указанных продуктов на фоне экстремально высоких значений калорийности пищи гарантирует ожирение в будущем. Эксперты Американской кардиологической ассоциации обозначили обязательные принципы здоровой диеты:

  • Ежедневное употребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов.
  • Блюда из рыбы в рационе – минимум два раза в неделю.
  • Ограничение количества соли – до 2,3 грамм в день.
  • Ограничение объема сахаросодержащих напитков – до 1 литра в неделю.

Меню полезного питания для похудения содержит орехи и бобовые, которые являются источником клетчатки, белка, витаминов, минералов, фенольных соединений.

Цельные зерновые обязательно включаются в питание на день для похудения. Они наполняют желудок, медленно перевариваются, вызывают чувство сытости в течение долгого времени.

В результате человек не испытывает чувство голода, получая небольшое количество калорий и энергию.

Белок способствует появлению чувства сытости и стимулирует термогенез – процесс выработки тепла организмом для поддержания нормальной температуры тела. В рационе здорового питания основные источники животного белка – рыба и молочные продукты. Как показали исследования, увеличение доли мяса животных и птиц в ежедневном меню приводило к повышению массы тела.

Важно! Несмотря на негативные ассоциации, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которыми богаты орехи и оливковое масло, не вызывают увеличения веса при умеренном потреблении.

Расчет энергетического баланса

Любая диета предполагает уменьшение количества потребляемых калорий. Калория – единица энергии, которая вырабатывается из пищи. Взрослому человеку необходимо около 1500-3500 килокалорий ежедневно, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма. Диетологи различают четыре вида основных источников энергии:

  • Жиры (1 грамм жиров – 9 ккал).
  • Углеводы (1 грамм углеводов – 4 ккал).
  • Белки (1 грамм белков – 4 ккал).
  • Алкоголь (1 грамм алкоголя – 7 ккал).

Принцип борьбы с лишним весом предельно прост: чтобы худеть, нужно употреблять меньше калорий, чем расходуется организмом. Куда тратится энергия:

  • Основной обмен. Энергия, необходимая организму в состоянии покоя.
  • Пищевой термогенез. Энергия, при помощи которой происходит переваривание пищи и усвоение питательных веществ.
  • Физическая активность. Ежедневные передвижения, домашний труд, занятия спортом.

На долю пищевого термогенеза приходится 10% энергии. Количество энергии, которая тратится на основной обмен, человек не контролирует. Эти значения не регулируются и не зависят от воли людей. Переменная величина, которую можно самостоятельно увеличивать или уменьшать – физическая активность.

Важно! Работающая диета, которая поможет сбросить вес, разрабатывается индивидуально для каждого человека с учетом уровня энергетических затрат организма.

Расчет значения основного обмена по формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан-Жеора дает неточный результат, который нуждается в дополнительной корректировке.

Затраты энергии основного обмена достоверно измеряются лабораторным методом непрямой калориметрии.

Метод непрямой калориметрии предполагает исследование выдыхаемого воздуха. Изменяется объем воздуха при выдохе и содержание в нем углекислого газа и кислорода.

Затем с учетом концентрации указанных газов в окружающем воздухе рассчитывается количество усвоенного кислорода и выдохнутого углекислого газа.

Полученные значения используют для вычисления величины энергетических затрат за обозначенный промежуток времени.

Питание на неделю для похудения

Урезанный рацион питания для быстрого похудения на неделю обычно строится на монодиете. Монодиета – меню, в котором используется один или два продукта. Популярные варианты: кефирная, гречневая, овсяная, арбузная, морковная, яблочная.

Людям, которые строго придерживаются правил монодиеты, действительно удается сбросить вес за короткий отрезок времени. В среднем результат равен минус 3 кг веса за неделю. Быстрый эффект – единственный плюс монодиеты.

Недостатки строгого ограничения в еде и меню из одного продукта:

  • Стресс для организма, который негативно сказывается на функциях, органах и системах.
  • Дисбаланс обмена веществ, который выражается в авитаминозе и его последствиях, расстройстве стула, болезненных ощущениях в органах желудочно-кишечного тракта, головных болях и других нарушениях со стороны вегетативной нервной системы.
  • Ухудшение настроения, эмоциональный спад, подавленность.

Самый главный недостаток монодиет – такой же быстрый обратный эффект. Если за неделю строго ограниченного рациона удалось сбросить 3 кг, за следующую неделю свободного питания к массе тела прибавляется 4 новых килограмма веса.

Важно! Диета работает ровно столько времени, сколько человек придерживается ее правил. Рациональное, сбалансированное питание, которое становится нормой жизни, приводит к лучшим результатам в борьбе с лишними килограммами.

Что мешает питаться правильно?

Понимание сути проблемы – первый шаг на пути к правильному питанию для похудения. Факторы, которые мешают избавляться от лишних килограммов:

  • Вкусовые пристрастия. Если человек привык употреблять жареный картофель, предпочитает жирные колбасы и сладкую газировку, сложно в одночасье отказаться от любимых продуктов.
  • Недостаточная физическая нагрузка.
  • Отсутствие знаний о калорийности, составе, пользе и вреде продуктов.

Важно! Психологическое сопротивление корректировке рациона поможет преодолеть врач-психотерапевт, специализирующийся в области диетологии. Посещение психологических тренингов – важная часть программы похудения, которая значительно облегчит переход на новые жизненные ритмы. Развитие новых вкусовых предпочтений на фоне профессиональной психологической поддержки проходит проще и быстрее.

Любая диета требует от человека значительного усилия над собой. Придерживаться непривычного питания при четко сформировавшемся на протяжении десятилетий пищевом поведении трудно.

Борьба с запретными желаниями, сомнениями и соблазнами продолжается 24 часа в сутки. Результат зависит от периода, который продержится человек, оставаясь верен выбранному, полезному меню.

Многие люди сдаются, не найдя ответ на вопрос: ради чего нужно прилагать столько усилий. Важные аргументы в пользу похудения:

  • Здоровье организма. Снижение риска развития сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний, половой дисфункции, онкологических болезней.
  • Успех в карьере и личной жизни. Уверенность в собственной привлекательности открывает все двери.
  • Полноценная жизнь, наполненная занятиями активным спортом, путешествиями, приятными встречами. Возможность свободно выбирать и носить любую одежду. Отсутствие физического дискомфорта, связанного с одышкой, потливостью, опрелостями на коже.

Важно! В результате исследований психологи пришли к выводу, лучших результатов в борьбе с лишним весом добиваются люди, которые четко понимают, зачем им нужно похудеть.

Здоровое питание на неделю для похудения

Выработанное правильное пищевое поведение станет залогом планомерного и стабильного снижения веса. Здоровое похудение продвигается медленными темпами. Потери не превышают 1-2 кг в неделю.

Важно! Принцип «умного» уменьшения калорий – снижение калорийности меню без угрозы и рисков для здоровья. У женщин недостаточное количество энергии для основного обмена приводит к сбоям в работе эндокринной и репродуктивной системы, нарушению регенерации костной ткани.

Вряд ли похудевшая женщина обрадуется известию о появлении нового недуга, спровоцированного дефицитом витаминов, питательных веществ и нарушением метаболизма. Пример сбалансированного питания для похудения для женщин на основе средиземноморской диеты:

  • День 1. Завтрак: Овсяная каша, сдобренная йогуртом и свежими ягодами. Обед: Суп-пюре, приготовленный из цветной капусты и обезжиренных сливок, салат с отварной рыбой, фрукты. Ужин: Подсушенный тост из отрубного хлеба, кусочек нежирного сыра и салат из овощей.
  • День 2. Завтрак: Стакан йогурта с ягодами и злаками. Обед: Суп с чечевицей, горячий бутерброд из отрубного хлеба, мягкого сыра, помидора, зелени. Ужин: запеченная в духовом шкафу рыба с добавлением нежирной сметаны и ароматных специй.
  • День 3. Завтрак: Омлет с дольками помидоров и базиликом. Обед: Легкий суп на овощном бульоне с зеленой фасолью, овощная лазанья. Ужин: Салат с креветками, заправленный оливковым маслом.
  • День 4. Завтрак: Йогурт с горстью орехов. Обед: Рыбный суп-уха, отварной картофель, приправленный томатным соусом и тушеными овощами. Ужин: Отварные яйца, овощной салат, приправленный лимонным соком и оливковым маслом.
  • День 5. Завтрак: Овсяная каша с добавлением орехов и кусочков фруктов. Обед: Суп-пюре из шпината с ложкой нежирной сметаны, отварная рыба с гарниром из риса. Ужин: Пицца, приготовленная на корже из муки грубого помола, с начинкой из сыра, оливок, кусочков помидоров и сладкого перца.
  • День 6. Завтрак: Омлет с зеленью. Обед: Суп из савойской капусты, отварная говядина, политая соусом с корнишонами. Ужин: Запеченные баклажаны с мягким сыром, фрукты.
  • День 7. Завтрак: Стакан йогурта, фрукты. Обед: Суп минестроне с овощами и бобами, запеченный картофель с паровой курицей в чесночном соусе. Ужин: Отварной коричневый рис с морепродуктами и овощами.

Важно! При выборе подходящего рациона диетологи советуют придерживаться диеты, которая легче переносится, доставляет меньше физического и психологического дискомфорта.

Физическая активность – эффективная помощь в борьбе с лишними килограммами

Диетологи отмечают, увеличение расхода энергии за счет регулярных физических нагрузок способствует уменьшению массы тела и удержанию достигнутого результата.

Комбинированный подход предполагает сочетание двух направлений – снижения калорийности рациона и увеличения физической активности.

Занятия спортом полезны для здоровья в целом, нормализуют характеристики крови, благотворно влияют на функции дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Для людей, которые борются с лишним весом, спортивные нагрузки превращаются в возможность удерживать достигнутые значения веса без жестких ограничений в еде.

Результаты исследований показали, при еженедельных тратах энергии в объеме 2200 ккал на физическую активность, человеку не грозит набор веса из-за ежедневного куска пирожного.

Чтобы расходовать в неделю 2200 ккал, достаточно заниматься спортом в течение полутора часов через день.

Источник: https://dietolog.ru/diets/pitanie-dlya-poxudeniya

Основы правильного питания для похудения: меню, рекомендации диетолога и отзывы. Худеем с умом: питание на неделю для стройной фигуры

Диетологи о правильном питании для похудения

Здравствуйте, уважаемые Читательницы! Сегодня мы поговорим о правильном питании для похудения. Вы узнаете, как бороться с лишними килограммами, не придерживаясь строгих диет.

Чрезмерная полнота не украшает никого. Особенно неприятно, когда накануне теплых весенних деньков из шкафа достаются красивые платья, блузы, брюки и с ужасом констатируется… Прекрасные вещи стали тесноваты.

Полнота может быть результатом определенных заболеваний. Не стоит медлить. Решить вашу проблему и оздоровить организм поможет квалифицированный врач.

Но чаще всего полнота продиктована избыточным питанием и малоподвижным образом жизни. Вот здесь все зависит от вас. Совершенно не обязательно бежать к диетологу. Вы можете самостоятельно разработать правильное питание для похудения в домашних условиях.

Главное, поверьте в себя, и приложите максимум усилий. И очень скоро новые правила не будут казаться вам каторгой, а станут приятным моментом, приносящим удовольствие.

Методы и принципы эффективного похудения

Быстрое похудение при помощи жестких диет приводит к стремительным положительным результатам. Однако не многие люди после возврата к обычному питанию могут сохранить эти показатели.

Ведь при быстром сбросе лишнего веса организм испытывает колоссальный стресс. Неудивительно, что испугавшись подобной голодовки, он дает приказ накапливать впрок запасы.

Выбрав правильное питание для похудения в домашних условиях, вы защитите себя от стресса, депрессии и тревоги. При этом у вас сформируется адекватное отношение к своему здоровью, пище и даже внешности.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

  1. Правильный настрой. Живите полноценной жизнью. Даже самый маленький результат воспринимайте как победу. Не занимайтесь самобичеванием, если накануне позволили себе маленький кусочек пирога после 6 вечера.
  2. Ставьте правильные цели. Немногим людям удается сбросить за месяц 10 кг.

    Не завышайте к себе требования. Пусть это будут 2-4 кг, но те, которые уйдут безвозвратно.

  3. Найдите поддержку. Если вам не хватает силы воли, найдите помощь в лице своих домочадцев. Поверьте, ваша маленькая дочь или сын с удовольствием займутся с вами спортом.

    А муж, чтобы поддержать вас, откажется от жареного обильного ужина и съест с вами салат.

  4. Вводите изменения постепенно. Не рубите с плеча. Все новшества вводите постепенно. Так вы защитите себя от срывов, а организм убережете от стресса.
  5. Употребление воды.

    Взрослый человек должен выпивать не меньше 2 литров ежедневно. Это наполнит организм бодростью, энергией.

  6. Выбор программы похудения. Если вы сторонник диет, то выбирайте те, которые полностью соответствуют вашим вкусовым предпочтениям, будут полезны для здоровья. Еще лучше — согласовать их с врачом.

Придерживаясь вышеназванных правил, вы легко превратите правильное питание в увлекательный и приятный момент.

Питание без диет

Настроившись на правильный рацион для похудения, сначала узнайте, на каких концепциях он базируется.

Здоровый рацион предполагает соблюдение таких рекомендаций:

  1. Откажитесь от сладостей. Вместо сахара можно употреблять мед. Конфеты, халву прекрасно заменяют фрукты.
  2. Замените простые углеводы сложными. К последним относятся гречневая каша, пшено, овсянка грубого помола, нешлифованный рис, цельнозерновые или ржаные макароны, хлебцы без сахара и дрожжей. Полезен хлеб, изготовленный из цельного зерна. Сложные углеводы — это также овощи, фрукты с низким содержанием сахара.
  3. Откажитесь от выпечки, пшеничного хлеба. Вашими спутниками должны стать ржаной хлеб, хлебцы.
  4. Следите за размерами порции. Вам понадобятся специальные весы. Они позволят контролировать ваш аппетит. Рекомендуется за один прием пищи употреблять не больше 200 г продуктов. Размер порции должна быть с кулак.
  5. Не употребляйте копченное, жареное. Полезной считается та еда, которая приготовлена на пару, в духовке. Продукты можно варить, тушить. Совершенно не полезна и даже вредна жареная еда.
  6. Максимально снизьте потребление животных жиров. Разрешено добавлять в еду небольшое количество сливочного масла. Наиболее полезно для пищи оливковое масло, на нем можно запекать и тушить продукты, заправлять им салаты.
  7. Употребляйте овощи. Из них можно приготовить самые различные салаты. Однако не используйте майонез или сметану в качестве заправки. Применяйте оливковое масло или греческий йогурт. Не увлекайтесь солью.
  8. Обязательно употребляйте белки. Но выбирайте нежирные продукты. Из мяса отдайте предпочтение индейке, курице, телятине, кролику. Включите в рацион белую рыбу нежирных сортов.
  9. Полезны маложирные молочные продукты. Обязательно употребляйте кефир. Он улучшит работу пищеварительного тракта. Это значит, что кишечник быстрее и тщательнее будет переваривать пищу.
  10. Избегайте алкоголя. Он не только вредит здоровью, но и вызывает «зверский» аппетит.

Режим питания

Если вы хотите сбалансировать свое меню для похудения, то вам придется полностью пересмотреть режим употребления еды. Сделать это не так легко, как может показаться. Ведь вам придется кое-что изменить в своем графике.

Вы привыкли питаться 3 раза в день? Теперь вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз.

Пятиразовое питание позволяет сократить промежутки между приемами еды. Ваш организм не будет успевать испытывать голод. Следовательно, запасы жиров не станут откладываться впрок.

  • 7.30 – первый завтрак;
  • 9.30-10.00 – второй завтрак;

Источник: https://narubalke.ru/osnovy-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohudeniya-menyu-rekomendacii-dietologa-i/

Нужен ли диетолог для похудения?

Диетологи о правильном питании для похудения

В последние годы человечество сильно поменяло своё отношение к продуктам и к образу питания в целом. Ещё больше изменились сами продукты. Ежедневно люди употребляют в пищу огромное количество веществ, которые называются пищевыми добавками.

Производители продуктов питания указывают на упаковке продукции многочисленные названия, а покупатели вынуждены верить, что эти компоненты не оказывают негативного влияния на организм.

Реальность сегодняшнего дня такова, что человек обращается к врачу не лечить возникшее заболевание, а подобрать схему правильного приёма пищи и определить перечень продуктов, полезных для здоровья.

Правильное питание позволяет эффективно сбросить лишний вес, а врач-диетолог знает, какие продукты полезны, как их готовить и затем употреблять в пищу. Разберемся нужен ли диетолог для похудения.

Диетология — область знания, изучающая вопросы питания, в том числе больного человека. Диетология направлена на рационализацию и индивидуализацию питания, но в первую очередь — на обеспечение безопасности питания.

Посещение врача-диетолога для многих становится таким же обязательным, как визит к стоматологу, косметологу или гинекологу. И это непросто дань моде.

А так ли необходимо обращаться к диетологу?

Многие зададутся вопросом: зачем идти к диетологу? Столько разнообразных диет представлено в интернете, журналах. Эффективные методы похудения рекламируют известные люди во всех доступных обычным людям источниках. Тогда зачем идти к врачу? Все просто: полноценное правильное питание – это здоровье, красота, хорошее настроение и, конечно, долголетие.

Какие пациенты приходят к врачу-диетологу?

  • Прежде всего, к диетологу приходят пациенты с различными нарушениями обмена, когда необходимо соблюдать баланс минеральных веществ, углеводов, белков и жиров.
  • Спортсмены чётко соблюдают режим питания, используют разнообразные схемы питания для подготовки к соревнованиям, для быстрого похудения без ущерба для спортивной формы, наоборот, для набора мышечной массы.
  • Самая большая категория пациентов — люди с повышенным весом и ожирением, желающие снизить вес.
  • Малочисленная группа пациентов — абсолютно здоровые люди, не страдающие заболеваниями желудка, не имеющие лишнего веса. В этом случае желание людей питаться вкусно, полезно и быть в отличной физической форме достойно уважения.

Нужно ли беспокоиться об избыточном весе?

Недовольство людей своей внешностью встречается часто. К врачу-диетологу приходит большое количество пациентов, вес которых в норме или даже снижен, однако, они желают похудеть ещё больше. Приходят на приём люди с небольшим избытком веса, люди, страдающие ожирением.

Задача врача-диетолога на первом этапе – определить идеальный вес для каждого пациента индивидуально, назначить обследование, посещение других врачей-специалистов. На следующем этапе врач-диетолог определяет необходимость снижения веса, способы достижения идеального веса и назначает индивидуальную программу питания.

Как обследует врач-диетолог?

Без комплексного обследования врачу невозможно определить состояние организма конкретного пациента, составить индивидуальный план питания и физических нагрузок. Соотношение мышечной и жировой ткани покажет наличие или отсутствие избыточного веса, обследование почек поможет выявить задержку жидкости в организме, что влияет на вес.

Доктор составит карту пищевых привычек пациента, определит пристрастия в еде, режим питания, переедания или отказ от еды в определённых условиях. Существует много способов сбора информации, чаще всего врачи-диетологи используют:

  • компьютерное тестирование мельчайших особенностей и пристрастий в еде, возможно, человек не замечает, как перекусывает шоколадкой, или запивает обед сладкими газированными напитками;
  • психологическая диагностика подразумевает выявление глубоких механизмов нарушения питания, заедание стресса, подавленное состояние, депрессия.

Проведя анализ данных, врач определяет идеальный вес, отклоняется ли он от нормы, устанавливает причины отклонений, выявляет наличие заболеваний обмена веществ, пищеварительной системы, психологических проблем. Диагноз – основа для назначения индивидуальной диеты.

Индивидуальная диета

Наступает момент разработки индивидуальной схемы питания – личной диеты. Назначает личную диету профессиональный врач-диетолог.

Проанализировав данные истории обращения пациента, врач выдаст на руки заключение, содержащее схему питания, физических нагрузок, перечень полезных продуктов для сбалансированного питания, способы их приготовления, важные сочетания, кратность приёмов пищи, список продуктов, от которых следует отказаться.

Это заключение и будет руководством к действию на ближайшие месяцы. Если возникают сложности с предложенными врачом рекомендациями, то можно записаться на приём и откорректировать составленную личную диету.

Всегда найдётся продукт, заменяющий какой-то из списка, не уступающий по соотношению белков, жиров и углеводов.

Диетолог может дополнительно прописать принимать таблетки для абсорбции ненужных веществ, для улучшения обмена веществ.

Даже если диета подходит идеально, лучше один раз в году приходить на приём к врачу-диетологу для внесения небольших коррективов. Консультация позволит убедиться, что все с организмом идеально.

Источник: https://full-fit.com/nuzhen-li-dietolog-dlya-pohudeniya/

Диетологи о правильном питании для похудения

Диетологи о правильном питании для похудения

Правильное питание является важным условием для здоровья и долгой жизни. Без рационального и здорового питания вы не сможете поддерживать в норме свой вес, быть активным и более устойчивым к заболеваниям. К сожалению, тема правильного питания окружена множеством стереотипов.

То и дело звучат рекомендации об исключении каких-то продуктов из рациона. Когда-то под прицелом были жиры и их пытались минимизировать, сейчас больше опасаются углеводов и пропагандируют белковую диету.

Такая уверенность мешает им даже попробовать сделать свой рацион здоровым и полезным.

Поиск данных по Вашему запросу:

Дождитесь окончания поиска во всех базах.
По завершению появится ссылка для доступа к найденным материалам.

ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Диета Маргариты Королевой «Похудеть навсегда»

Как похудеть за праздники: диетологи рассказали о правильном питании в Новый год

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты — и тогда жить станет в буквальном смысле легче.

Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы правильного питания для похудения? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы! Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние.

Еда — это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ. Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни.

Итак, основы правильного питания для похудения:. Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно — 1,5 литра в сутки.

Желательно учитывать только простую воду. Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать.

Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай — это дополнительный напиток, а простая жидкость — основной. Пить воду можно в любое время, когда захочется.

Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни.

Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье.

Про чай и простую воду тоже важно не забывать. Третья схема — это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения. Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть.

Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:.

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды.

Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень.

Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу. Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно — это значит быть здоровым внутри и снаружи!

У многих людей, которые безуспешно пытаются похудеть, есть одно общее — они не завтракают. Знаете, чем похож распорядок дня полных людей, безуспешно пытающихся похудеть?

Они практически никогда не завтракают. Система правильного питания предназначена, прежде всего, для них. Когда отказ от утреннего приема пищи становится регулярным, организм отвыкает от завтрака и поутру у нас просто нет аппетита.

Казалось бы, меньше пищи — главное правило для похудения. Однако, плотный завтрак — лучший помощник всех худеющих. Правильное питание предусматривает присутствие в рационе и белков, и жиров, и углеводов.

Углеводная составляющая — существенный элемент правильного питания.

Часто мы выбираем те углеводные продукты, которые быстро перевариваются и абсолютно не насыщают, вследствие чего срываемся с диет. Поэтому необходимо съедать минимум две порции медленных углеводов.

К таким продуктам относятся: овсяная каша, гречка, каша из нешлифованного риса, цельнозерновые или ржаные макароны, пшено, цельнозерновой хлеб, хлебцы без сахара и дрожжей, печеный картофель.

Чтобы не испытывать голод вечером, следует употреблять такие углеводы на обед и завтрак.

Если вы не можете отказаться от сладкого, то замените его на две ложки чайные меда, либо на пару штучек фиников, кураги, мармелада. В крайнем случае, можно съесть около 20 граммов черного шоколада.

Фрукты можно употреблять любые, однако сладкие фрукты вроде бананов, манго, винограда лучше есть в небольших количествах и только в первой половине дня.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение энтеросорбентом Энтеросгель, так как он активно впитывает в себя шлаки и токсины, в изобилии попадающие в организм при расщеплении жировых отложений.

Когда интенсивно расщепляются жировые отложения, токсины попадают в кровь, вызывая обострение хронических болезней, тошноту и неприятный привкус во рту, гастрит и нарушений стула, тусклость кожи с появлением на ней прыщей и пятен.

Люди ошибочно считают, что эти явления связаны со снижением калорийности пищи, но на самом деле проблема именно в токсинах! Но это не так. Устроить отдых своему организму возможно при помощи уменьшения количества пищи и изменения состава рациона.

Существует множество вариантов меню, которые можно использовать как на целый день.

Так и заменяя как-нибудь основной прием пищи. Дневную норму продукта примерно 1,5 кг разделить на приемов, готовя салат с добавлением растительного масла около 5 мл в каждую порцию. Каждый из этих дней необходимо дополнять минеральной водой. Разгрузочные дни повторять не чаще раз за неделю. За 15 минут до еды рекомендуется выпивать стакан воды, можно с долькой лимона.

Если возникает сильное чувство голода, то выбирайте низкокалорийные продукты: нежирный йогурт, овощи, фрукты. Еще один способ — заняться какими-либо делами, отвлечься от мыслей о еде. Рекомендуется пить красный чай, он способствует похудению.

Если накладывать пищу в маленькую тарелку, то порция будет казаться гораздо больше. Снизить аппетит достаточно эффективно помогает ароматерапия.

Кроме того, большинство диетологов, рекомендуя похудение, назначают селективный энтеросорбент Энтеросгель.

Он помогает снизить агрессивное воздействие желудочного сока во время похудения. Кроме того, препарат выводит токсины и шлаки из организма, усиливая эффект диеты.

При копировании материалов — ссылка на первоисточник обязательна! В среднем ближе к 30 годам многие люди начинают набирать вес.

Особенно это касается женщин. Лишний вес толкает людей на испытание всевозможных диет и комплексов для похудения. Затем приходит осознание, что питаться определенным образом нужно не какой-то короткий период, а постоянно, всю жизнь. Независимо от выбранной системы, правильное питание для похудения основывается на общих принципах. Вот они.

Результат похудения напрямую зависит от правильного питания. Главное правило для успешного похудения — потреблять меньше калорий, чем их расходуется в течение дня. Правильный рацион должен содержать низкокалорийные, но питательные для организма продукты. В первую очередь, это фрукты и овощи. Полезная пища для похудения — семечки подсолнечника, тыквы, а также грецкие орехи.

Желательно употреблять хлеб из сортов муки грубого помола, а если нет такой возможности, то единственным правильным выходом будут сухарики. Молочные продукты выбирайте обезжиренные, не сладкие.

Обязательно включайте в рацион для похудения нежирное мясо, рыба, крупы — они необходимы организму. Пить рекомендуется зеленый чай.

При усвоении одних продуктов питания желудочно-кишечный тракт выделяет кислотные ферменты, при переваривании других — щелочные.

Если в желудок попадают продукты обеих групп белки и углеводы , переварить их полноценно организм не в состоянии. Пища плохо усваивается, не приносит нам никакой пользы и откладывается в виде жира.

В кишечнике происходят процессы гниения, брожения с выделением газов. Чтобы этого избежать, между употреблением несовместимых продуктов должно пройти минимум 2 часа.

Существует специальная таблица совместимости продуктов питания, пользуясь которой, вы сможете составить для себя правильное меню для похудения см.

Для похудения очень важно не только правильно подбирать продукты питания, но и правильно их совмещать. Питаясь по оздоровительной системе раздельного питания, вы сбросите лишний вес, наладите обмен веществ в организме, обретете чувство легкости в теле, прилив энергии. Автор теории раздельного питания Герберт Шелтон разработал несколько вариантов здорового меню, способствующего похудению.

Питание три раза в день

История свеклы насчитывает больше лет. Существует несколько разновидностей этого корнеплода, об одной из которых речь в этой заметке — о свекле красной. На Руси ее начали выращивать в 14 веке, и растет она практически повсеместно, потому что неприхотлива и не требует особого ухода. При этом в красной свекле много полезных веществ.

Сразу оговоримся, что речь пойдет о самом корнеплоде, а также о зеленой ботве молодой свеклы, в которой полезных веществ даже больше, чем в подземной части. Одно из самых ценных свойств красной свеклы заключается в том, что она способствует сохранению нормального уровня кислотно-щелочного баланса в организме.

Это стало возможно благодаря тому, что соли кальция и калия находятся в ней в самом оптимальном сочетании.

Здравствуйте, уважаемые Читательницы! Сегодня мы поговорим о правильном питании для похудения. Вы узнаете, как бороться с лишними килограммами, не придерживаясь строгих диет.

Минус 10 кг – опасно? Диетологи рассказали секреты правильного похудения после 30 лет

Источник: https://kakbik.info/c24/nevrologiya/dietologi-o-pravilnom-pitanii-dlya-pohudeniya.php

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.