Диетическая клетчатка это

Клетчатка для похудения: польза и вред, потребность организма в клетчатке, как правильно ее принимать

Диетическая клетчатка это

Клетчатка для похудения используется часто по причине высокой эффективности. Она помогает избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья.

Что такое клетчатка

Клетчатка представляет собой растительные волокна, которые не перевариваются и не усваиваются. Время переработки продукта варьируется от 4 до 5 часов. После попадания в организм он разбухает, впитывает вредные компоненты из пищеварительного тракта и выводится в процессе дефекации. Примером клетчатки является мякоть, остающаяся после приготовления фруктового или овощного сока.

клетчатка содержит в своём составе пищевые волокна, которые являются эффективным очистителем всего организма от продуктов переработки и лишнего веса

Существует 2 вида клетчатки:

  1. Растворимая. При взаимодействии с водой набухает и превращается в желеобразную субстанцию. Создает оптимальные условия для размножения полезных микроорганизмов и поглощает желчные кислоты, не позволяя им попасть в кровеносное русло. Заполняет желудок, обеспечивая длительное чувство сытости и удерживая человека от переедания. Продукты, богатые клетчаткой: бобовые, овес, фрукты, морская капуста, ячмень.
  2. Нерастворимая. Является грубыми волокнами, способными поглощать воду и увеличиваться в объеме. Очищает пищеварительную систему, ускоряет прохождение пищи по ЖКТ, нормализует микрофлору кишечника. При регулярном употреблении нерастворимой клетчатки время нахождения переваренной пищи в ЖКТ сокращается. Это препятствует усвоению крахмала и сахара.

Клетчатки состав зависит от типа продукта. Основными компонентами являются целлюлоза, гемицеллюлоза, инкрустирующие вещества.

Потребность организма в клетчатке

Можно рассчитать, сколько ее нужно в день, чтобы похудеть. Суточная норма зависит от пола и возраста. До 50 лет мужчинам нужно употреблять 35-40 г, женщинам — 25 г. После 50 лет норма для мужчин составляет 30 г, женщин — 20 г.

продукты, содержащие клетчатку оказывают массу полезных действий для поддержания здоровья человека

Польза для похудения

Чтобы понять, как помогает похудеть этот продукт, нужно изучить полезные свойства клетчатки:

  • абсорбция вредных компонентов (токсинов, шлаков, солей тяжелых металлов) и выведение их из организма;
  • устранение боли в животе, изжоги, запора, повышенного газообразования, вздутия (за счет этого живот уменьшается в объеме, талия становится уже);
  • заполнение желудка, утоление чувства голода на долгое время;
  • улучшение микрофлоры кишечника и пищеварительных процессов, ускорение метаболизма;
  • нормализация работы выделительной системы;
  • сокращение процентного содержания глюкозы и холестерина, нормализация артериального давления;
  • устранение тяги к постоянным перекусам, снижение калорийности рациона;
  • поддержание здоровья кишечника, предупреждение заболеваний прямой кишки и желчнокаменной болезни;
  • расщепление имеющихся жировых отложений и профилактика появления новых.

Польза клетчатки заключается в том, что она наравне с физической активностью и грамотным питанием способствует похудению и длительному сохранению результата. Дополнительным бонусом становится укрепление здоровья и повышение уровня жизненной энергии.

пополнять организм клетчаткой можно, употребляя богатые ей продукты или готовые препараты

Источники клетчатки

Получать пищевые волокна можно из следующих источников:

  • натуральные продукты;
  • препараты в капсулах или таблетках;
  • порошок;
  • жмых или сухие отруби (такая клетчатка продается в чистом виде или с добавлением растительных компонентов).

Каждая разновидность продукта имеет свои преимущества. Сухая — быстро восполняет дефицит растительных волокон и улучшает работу ЖКТ, содержащаяся в натуральных продуктах — лучше всего воспринимается организмом. Однозначного ответа на вопрос, какая клетчатка лучше, не существует.

рекомендуется постоянно включать в рацион питания свежие овощи и фрукты, содержащие в своем составе клетчатку

Продукты

Список продуктов для похудения включает грейпфруты, груши, малину, бананы, отварную морковь, тушеную тыкву, вареный горох, миндаль, сою, бобы, чечевицу, фасоль, коричневый рис, перловую кашу и др.

Если решено брать клетчатку из натуральной пищи, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. На первом месте по содержанию клетчатки находятся отруби, на втором — бобовые. Поэтому их нужно по максимуму включать в рацион.
  2. Покупать следует цельные (необработанные) крупы. Отдавать предпочтение лучше пшеничной каше, гречневой, овсяной и перловой.
  3. Хлеб должен быть зерновым, отрубным или изготовленным из муки грубого помола. Не менее эффективным считается употребление хлебцов с добавлением злаков.
  4. При тепловой обработке содержание растительных волокон в овощах уменьшается. Есть их нужно в сыром в виде, вместе с семенами и кожурой.
  5. На завтрак можно употреблять сухофрукты, ягоды, свежие фрукты. Они богаты клетчаткой и быстрыми углеводами, поэтому должны присутствовать в рационе постоянно.

наиболее богатыми клетчаткой продуктами являются злаки и необработанные крупы

В таблетках

Аптечная клетчатка в таблетках тоже способствует похудению. Она действует так же, как и натуральные растительные волокна — разбухает в желудке, обеспечивает длительное чувство насыщения, очищает кишечник.

Удобная таблетированная форма избавляет от необходимости отмерять нужное количество продукта. Лучше употреблять такую клетчатку, когда прием овощей, отрубей, фруктов и других натуральных продуктов невозможен.

В остальных случаях следует придерживаться сбалансированного питания.

Чаще всего продукт содержит микрокристаллическую целлюлозу. Это натуральная пищевая добавка, состав и свойства которой аналогичны натуральным растительным волокнам, содержащимся в овощах и фруктах. Польза МКЦ для человеческого организма заключается в следующем:

  • улучшение работы пищеварительной системы, мягкое очищение желудка и кишечника;
  • поглощение и выведение продуктов распада;
  • нормализация обменных процессов;
  • улучшение самочувствия при отравлениях;
  • поглощение лишней жидкости;
  • устранение чувства голода.

Активный компонент таблеток не переваривается в желудке и не впитывается кишечником. Результатом становится уменьшение калорийности рациона и быстрое похудение.

В порошке

Клетчатка в порошке пользуется спросом. Она хорошо переносится, в отличие от грубой целлюлозы, вызывающей побочные эффекты у людей с заболеваниями ЖКТ. Большинство потребителей отдают предпочтение овсяной и сибирской клетчатке. Купить ее можно в аптеке, специализированном магазине или отделе здорового питания.

Измельченные волокна производятся из натуральных продуктов. Принимать их нужно по 2-3 ст. л. в сутки, разведенные кефиром или другим кисломолочным напитком.

Сухая

Правильное употребление сухой клетчатки хорошо сказывается на состоянии организма. Прежде чем принимать такой продукт, нужно посоветоваться с доктором или диетологом. Он составит сбалансированный рацион, подберет оптимальную дозировку.

Существуют разные типы сухого продукта с отличающимся составом и воздействием на организм. Это позволяет выбрать ту разновидность, которая максимально соответствует индивидуальным особенностям и поставленным задачам.

пшеничная клетчатка хорошо впитывает и выводит из организма продукты отработки, улучшая работу всех органов

Самым распространенным вариантом является пшеничная клетчатка. В зависимости от помола она делится на 2 вида:
  1. Мелкая. Влияет на верхнюю часть брюшной полости. Способствует быстрому перевариванию и усвоению пищи. Улучшает работу печени, желудка, поджелудочной железы.
  2. Клетчатка крупная. Используется чаще всего. Впитывает вредные компоненты из нижних отделов кишечника, способствует росту полезной микрофлоры, эффективно очищает организм. Улучшает кровоснабжение органов малого таза, предотвращая развитие заболеваний мочеполовой системы. Ответ на вопрос, для чего нужна крупная клетчатка, этим не ограничивается. Продукт хорошо впитывает лишнюю влагу, способствует устранению отеков и похудению.

Как правильно выбрать

На прилавках магазинов и аптек представлено много клетчатки. Чтобы выбрать подходящий продукт, нужно учесть следующее:

  1. Форма выпуска. Большинству людей удобнее принимать средства в таблетках и капсулах, т. к. они позволяют быстро отмерять нужное количество волокон.
  2. Состав. Продукт должен содержать натуральные компоненты, безопасные для здоровья.
  3. Срок годности. Употреблять волокна с истекшим сроком годности нельзя.
  4. Степень помола. Прием мелких волокон лучше переносится, особенно при наличии нарушений в работе ЖКТ.
  5. Соотношение цены, качества и объема упаковки.

существует множество рецептов и способов приема клетчатки, все они направлены на очищение и привидение организма в тонус

Лучшие рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

Продукт содержит большое количество растительных волокон. Диеты с его добавлением способствуют быстрому похудению и сохранению полученных результатов. Чтобы избежать развития побочных эффектов, включать волокна в рацион нужно постепенно. Многих интересует ответ на вопрос, как принимать клетчатку, чтобы получить нужный результат.

Как правильно принимать для похудения

При использовании сухого порошка суточный рацион должен состоять из следующих продуктов:

  • 1 л нежирного (0-1%) кисломолочного напитка;
  • 200 г фруктов;
  • 2 овоща;
  • 8 ч. л. клетчатки.

Количество приемов пищи в день составляет 4 раза, во время каждого из них принимают 2 ч. л. клетчатки. Максимальная продолжительность такого питания — 5 суток. После этого в меню постепенно добавляют другие продукты и полезные блюда, в рецептах которых отсутствуют продукты с высокой калорийностью.

употребление клетчатки способствует выведению из организма шлаков и токсинов, избытка жидкости и в максимальные сроки освобождает от лишних килограммов

Хорошие результаты дают разгрузочные дни на кисломолочных напитках. Для приготовления коктейля 4 ч. л. порошка разводят 1 л нежирного кефира. Готовое средство делят на 4 порции и принимают в течение суток. Употреблять другие продукты запрещено, за исключением воды. Рекомендуемая периодичность разгрузочных дней — 1 раз в 7-10 суток.

Как правильно принимать аптечную клетчатку

Таблетки предназначены для перорального применения. Их проглатывают и запивают большим количеством жидкости. Дневная норма составляет 50 таблеток, но увеличивать дозировку нужно постепенно. Через неделю дозу повышают с 1 до 5 шт., спустя 14 суток — до 10, через месяц до 30.

Клетчатка для кишечника используется по схеме, рекомендованной производителем продукта или доктором. Также нужно учитывать тип продукта:

  1. Тыквенная. Суточная доза составляет 4 ст. л. (по 2 во время завтрака и ужина). Клетчатку можно запивать, заливать горячей водой или класть в готовые блюда. Продолжительность курса — 3 месяца. Чтобы получить результат, в день нужно выпивать 3 л воды.
  2. Пшеничная. Можно употреблять любым удобным способом, но не более 100 г в сутки. Продукт принимают перед завтраком, обедом и ужином по 3-4 ст. л. Продолжительность курса — до 30 дней.
  3. Сибирская «Очищающая». Это жидкая клетчатка, т. к. перед употреблением 1-2 ст. л. разводят 200-300 мл фруктового сока или кисломолочного напитка. Напиток принимают за 15-20 минут до еды. Длительность курса не ограничена.
  4. Овсяная. Средство разбавляют водой и принимают по 2 ст. л. до еды. Делают это 1 или 2 раза в неделю.
  5. Расторопшевая. Средство принимают по 2 ст. л. за 40 минут до еды и запивают водой. Курс продолжается в течение 3-4 недель.

продукт имеет противопоказания к приему, которые следует соблюдать, чтобы не нанести вреда организму

Противопоказания для применения

В некоторых случаях продукт вызывает нежелательные реакции со стороны разных систем и органов. Это связано с некоторыми состояниями организма (беременность, грудное вскармливание) и заболеваниями.

Употребление клетчатки запрещается при наличии противопоказаний:

  • повышенная чувствительность;
  • гастрит, язвенная болезнь;
  • колит, энтероколит инфекционной природы, хронический энтерит.

Прежде чем употреблять растительные волокна (особенно в больших объемах), нужно посоветоваться с терапевтом или диетологом. Заболевания пищеварительного тракта могут протекать бессимптомно, никак не проявляя себя. Прием средства при наличии противопоказаний приведет к обострению имеющихся болезней, развитию побочных эффектов или осложнений.

Чрезмерное применение продукта чревато нарушением работы ЖКТ, плохим усвоением кальция (это опасно, если женщина вынашивает ребенка или кормит грудью).

Потенциальный вред клетчатки заключается в том, что она имеет невысокую энергетическую ценность. Резкое уменьшение калорийности рациона чревато ухудшением самочувствия, снижением умственной и физической активности.

При отсутствии противопоказаний волокна можно получать из разных источников. Главное — определиться с суточной нормой и выбрать наиболее удобный способ употребления.

Источник: https://NarodZdorov.ru/narodnye-retsepty/kletchatka-dlya-pohudeniya.html

Клетчатка для похудения: как правильно принимать

Диетическая клетчатка это

Чтобы снизить вес, не нужно травить себя “химией”. Эффективные средства могут быть природного происхождения. Например, клетчатка для похудения – полностью натуральный растительный продукт, который заставит кишечник работать, очистит организм от шлаков и токсинов. С пищевыми волокнами можно приготовить немало вкусных и полезных блюд.

Что такое клетчатка и чем полезна

Клетчатка или целлюлоза – углевод, причем сложный. Этот полисахарид вместе с другими соединениями (пектином, камедями, лигнином, слизями) входит в категорию пищевых волокон.

Клетчатка преимущественно нерастворимая. Только некоторые ее производные растворимы в воде, образуют массу наподобие желе.

Полисахарид состоит из остатков молекул глюкозы, но не способен расщепляться ферментативной системой человека.

Несмотря на то, что соединение не усваивается организмом, польза целлюлозы огромна. Она нужна для нормальной работы пищеварительной системы, позитивно влияет на микрофлору.

Особенно важна клетчатка для похудения. В чистом виде она представляет собой порошок белого цвета, что в воде не растворяется, но набухает, не разрушается при нагревании.

Каким-либо вкусом вещество не обладает, оттенки придают только примеси.

Целлюлоза разрешена как пищевая добавка, маркируется Е460. Она широко используется как загуститель для придания нужной консистенции и предотвращения расслаивания продуктов. Как вспомогательное вещество ее добавляют в таблетки.

Источники пищевых волокон

Целлюлоза содержится только в растениях. Основные источники вещества:

  1. Продукты питания. Это самый лучший вариант, поскольку пища обогащает организм и другими важными компонентами. Особенно полезны зерновые культуры, бобы, орехи. Фрукты и овощи также богаты полисахаридами. Подробнее о том, в каких продуктах содержится клетчатка, читайте по ссылке.
  2. Клетчатка в таблетках. Это концентрированный, очищенный вариант. Таблетки удобно принимать, когда необходим более быстрый результат.
  3. Сухая смесь. В растениях содержание целлюлозы в расчете на 100 г не очень высоко из-за того, что в них много воды. Если ее удалить, то получиться более концентрированный продукт. Примечательно, что многие “отходы” производства продуктов питания являются ценным источником пищевых волокон. Так, при изготовлении муки высших сортов остаются отруби, при получении соков – жмых. Если их высушить и измельчить, то такой порошок можно употреблять как добавку к рациону, включать в различные блюда и напитки.

Клетчатка, которая продается в аптеке, магазинах и через интернет – это не всегда очищенный углевод. Чаще это смесь с различными полезными ингредиентами.

Для чего нужна клетчатка

Растительные волокна необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы, хорошего самочувствия. Особенно клетчатка нужна для похудения.

Ее польза:

  • снижает аппетит и обеспечивает чувство насыщения;
  • уменьшает калорийность пищи;
  • улучшает работу кишечника, устраняет запоры, облегчает дефекацию, что особенно важно при геморрое;
  • выводит шлаки и токсины, ее применяют как сорбент для детоксикации организма;
  • нормализует вес;
  • уменьшает время пребывания пищи в ЖКТ;
  • принимает участие в метаболизме белков и жиров, выводит плохой холестерин;
  • способствует увеличению полезной микрофлоры в кишечнике;
  • снижает концентрацию сахара в крови.

Являясь источником пищевых волокон, она уменьшает негативные последствия сидячей работы и малоподвижного образа жизни, неправильного питания. Сбалансированный рацион с достаточным количеством целлюлозы – это лучшая профилактика рака кишечника.

Что лучше при похудении: клетчатка или отруби

Тем, кто худеет, важно понимать, что клетчатка и отруби – это не одно и то же. Оба продукта можно применять при похудении, но клетчатка для этой цели более эффективна: она не содержит жиров, менее калорийная, лучше чистит организм.

Принимать ее нужно в меньших количествах. Подробнее, в чем между ними разница, можно почитать по ссылке.

Какую клетчатку выбрать

В зависимости от того, из какого растения получена продукция, клетчатка бывает:

  • Пшеничная. Ее делают из отрубей, что остаются при получении высокосортной муки. Способствует снижению аппетита, можно добавлять в любые блюда.
  • Тыквенная. Богата минералами, пектином и витаминами. Благотворно воздействует на сосуды, выступает профилактическим средством от атеросклероза, имеет низкую калорийность.
  • Льняная. Отличается наличием фитогормонов, аминокислот, антиоксидантов, способствует выведению из организма токсинов. Для ее набухания нужно много жидкости.
  • Ржаная. Также “отход” при переработки зерна в муку. Польза клетчатки из ржи в том, что это диетический продукт, способствующий похудению и улучшению метаболизма.
  • Овсяная. Отличается от других видов более высоким содержанием жирных кислот, благотворно влияет на печень и желчный пузырь. Она медленно переваривается и надолго избавляет от чувства голода.
  • С расторопшей. Кроме комплекса минералов в ней есть биофлавоноиды, что обеспечивают антиоксидантное воздействие. Улучшает иммунитет, справляется с интоксикациями, усиливает выведение желчи.

Нередко производители смешивают различное сырье для получения максимально полезного продукта с приятным вкусом.

Наиболее популярными марками являются:

  • “Клетчатка крупная” из пшеницы в чистом виде или добавками (аиром, гвоздикой, солодкой, крушиной) от “Компас здоровья”. За счет грубых волокон работает в кишечнике как щетка, улучшает работу печени и желудка. Пачка в 150 г обойдется в 50-60 руб.
  • “Сибирская клетчатка”. Это целая линейка продукции из различного сырья, в том числе с добавками. Например, “Тонкая талия форте” включает пшеничные отруби, семена чиа, список трав, зеленый кофе и яблоко, экстракты водорослей. Ее 200 г стоит около 200 руб. А “Стоп аппетит” на основе пшеницы обойдется в 100 руб за 170 г.
  • “Осиная талия” от СибТар – еще одна разновидность пшеничной клетчатки с добавлением лекарственного сбора из донника, крушины и зверобоя. Ее 180 г можно купить за 110 руб.
  • “Эвалар МКЦ Анкир-Б”. Это микроцеллюлоза в таблетках, которую получают из хлопка. Ею можно даже активированный уголь заменить. Из дополнительных качеств – снижение концентрации сахара в крови, мягкое очищение организма. Упаковка из 100 таблеток в аптеке стоит 180 руб.
  • “Живая с лецитином” от “Биокор”. Это микс из отрубей, пшеничного зерна и лецитина. Пачка массой 200 г продается по 70-95 руб.
  • “Стоп аппетит” от Florina. Упаковку массой 100 г можно приобрести за 75 руб. Включает отруби из ржи и ячменя, побеги черники, матэ и ананас, яблоко.

Чаще всего клетчатка выпускается с добавлением лекарственных трав, водорослей, жмыхом ягод и плодов.

Что эффективнее: клетчатка из аптеки или натуральная?

С точки зрения химии разницы никакой нет. В любом случае это будет вещество, полученное из растений. Выбор зависит от цели. Если нужно провести детоксикацию организма, быстро снизить вес, то предпочтительнее аптечные продукты – очищенные и концентрированные.

Их стоит употреблять небольшим курсом согласно инструкции. Такой вариант хорош как первый этап или как дополнение к рациону, если нет возможности сделать его правильным.

При здоровом образе жизни целью является сбалансированный рацион и обеспечение функционирования всех систем и органов. Поэтому лучше кушать натуральные продукты, богатые пищевыми волокнами и одновременно другими полезными веществами.

С орехами и зерновыми культурами, бобами организм получит кроме целлюлозы еще и протеины, а с фруктами и овощами – витамины.

Сколько клетчатки следует употреблять

При всей пользе пищевых волокон, их не стоит употреблять бесконтрольно. Слишком высокие дозы могут причинить вред.

Суточная норма клетчатки составляет:

  • 25 г для для женщин до 50 лет и 20 г после этого возраста;
  • молодым мужчинам необходимо 40 г, а после 50 лет – не более 30.

Для похудения в день нужно не менее 30 г, для диеты или разгрузочного дня ее количество можно увеличить до 50 г.

Как правильно принимать клетчатку для похудения

Чтобы добавка дала позитивный результат, клетчатку нужно правильно принимать:

  1. Для похудения необходимо употреблять перед едой (минут за 30) или вместо одного из приемов пищи. Особенно хорошо приготовить на ужин коктейль к кисломолочным напитком.
  2. Можно размешивать пищевые волокна в любой жидкости: воде, соке, не крепком чае, даже запаривать кипятком из расчета на стакан жидкости 1 ч.л.
  3. В течение дня употреблять много воды, не менее 2 литров.
  4. Лучше дополнить диету приемом витаминных и минеральных комплексов.
  5. Начинать принимать вещество с минимальной дозировки в 0,5 ч.л., прислушиваясь к реакции организма. Увеличивать до 5-6 ч.л.
  6. Для сбалансированного рациона добавлять волокна в любые блюда: салаты, каши, выпечку по 1 ч.л.
  7. Пить клетчатку для похудения курсом в 2 месяца, затем обязательно сделать перерыв на 2-3 месяца.

Точные дозировки приведены на упаковках продукции, они могут отличаться в зависимости от состава добавок. Общие рекомендации для чистки организма таковы:

  1. Тыквенные волокна пить дважды в сутки по 2 ст.л., можно оздоравливаться 2-3 месяца. Хорошо запаривать кипятком или включать в блюда.
  2. Целлюлозу из пшеницы употреблять по 3 ст.л. перед приемом пищи, общим количеством за сутки не более 100 г вещества. Курс очищения организма не более 30 дней.
  3. Овсяные волокна выпивать перед едой по 2 ст.л., разбавляя водой, устраивая разгрузочные дни 1 или 2 раза в неделю.
  4. Жмых из расторопши принимать за 30-40 минут до еды по 2 ст.л. в течение 3 недель.
  5. МКЦ пить по 1 таблетке в день, увеличивая дозировку ежедневно еще на 1 таблетку. К концу месяца до 30 таблеток в сутки. Их нужно поделить на количество приемов пищи и принимать за 20 минут до еды. Такую чистку практиковать не более 2 месяцев.

Ограничений по возрасту чистая клетчатка не имеет, ее можно давать детям с 1 года. Но подросткам, стремящимся похудеть, нельзя употреблять более 20 г в сутки.

Варианты диеты

Существует несколько способов, как сбросить лишние килограммы при помощи сложных углеводов. Есть более жесткие варианты или более мягкие. Каждый должен ориентироваться по состоянию своего здоровья. Начинать лучше всегда с менее экстремальных вариантов.

При наличии хронических заболеваний лучше проконсультироваться с врачом.

Щадящая диета

Суть ее в том, что до 70% пищи должны представлять продукты с высоким содержанием клетчатки. За месяц без лишнего стресса можно сбросить 6-7 кг.

Достаточно исключить из меню алкоголь, сладости и жареную пищу. В остальные блюда добавлять растительные волокна трижды в день по 2 ч.л.

Источник: https://good-looks.info/prinimat-kletchatku-dlja-pohudenija.html

Клетчатка

Диетическая клетчатка это

Давайте сразу отметим, что именно клетчатка – это всегда самая грубая часть любого растения. Это некое сплетение растительных волокон, собственно говоря из которых и состоят листья капусты, это так же кожура бобовых, или фруктов, да и овощей, а кроме того еще и семян.

И так диетическая клетчатка – это крайне сложная форма углеводов, непосредственно расщепить которую вся наша пищеварительная система практически не в состоянии.

Возникает тогда вполне резонный вопрос: зачем же мы тогда эту клетчатку едим, зачем она вообще нужна? Оказывается, это так же один из наиважнейших элементов вообще питания любого человека.

Так именно диетическая клетчатка сокращает все, то время, которое пребывает пища непосредственно в самом желудочно-кишечном тракте.

И надо отметить, чем дольше вся пища задерживается в где-то пищеводе, тем большее количество времени потребуется для ее полного выведения.

Кроме того именно диетическая клетчатка значительно ускоряет этот процесс и так же одновременно способствует вполне реальному очищению организма. Помимо этого потребление достаточного количества грубой клетчатки полностью нормализует всю работу кишечника.

Когда окончательные результаты многочисленных исследований показали, что человечество вообще было бы гораздо здоровее, и даже его продолжительность жизни была бы дольше, в том случае если бы люди употребляли именно грубую пищу, то очень многие люди вполне осознанно стали активно увлекаться поеданием клетчатки. Хотя в большинстве своем люди совершенно не знали, что эта клетчатка, прежде всего, представлена самыми разными видами, и все эти виды выполняют совершенно разные функции.

Целлюлоза

Именно целлюлоза во вполне достаточном количестве присутствует в самой обычной непросеянной пшеничной муке, а так же в отрубях, и в капусте, кроме того в молодом горохе, зеленых и во всех восковидных бобах, так же в брокколи, брюссельской капусте, и даже в огуречной кожуре, обязательно в перцах, яблоках, и в моркови.

Гемицеллюлоза

Прежде всего, она содержится в отрубях, во всех злаковых, обязательно в неочищенном зерне, так же в свекле, и брюссельской капусте, а помимо этого и в зеленых побегах горчицы.

Надо знать, что как целлюлоза, так и гемицеллюлоза активно впитывают воду, притом облегчая деятельность всей толстой кишки.

Да и вообще, в сущности, они как бы «придают объем» всем отходам и таким образом быстрее продвигают их непосредственно по толстому кишечнику.

А это в свою очередь не только предотвращает некое возникновение запоров, но активно и защищает от таких неприятностей как дивертикулез, или спазматический колит, предотвращают так, же геморрой и даже рак толстой кишки, да и варикозное расширение вен.

Лигнин

Именно данный тип клетчатки, прежде всего, встречается в злаковых, часто употребляемых именно на завтрак. Так же его много в отрубях, во многих лежалых овощах (так как при хранении овощей общее содержание лигнина в них серьезно увеличивается, и они значительно хуже усваиваются), а кроме того в баклажанах, обязательно в зеленых бобах, его много в клубнике, горохе, и в редисе.

Так же надо отметить, что именно лигнин уменьшает активную усваиваемость других волокон. А, кроме того, он как бы связывается с желчными кислотами, при этом способствуя достаточно серьезному снижению уровня холестерина, и действительно ускоряет прохождение всей пищи через кишечник.

Камеди

Прежде всего, содержатся в огромных количествах именно в овсяной каше, а так же и в других продуктах произошедших из овса, и так же в сушеных бобах.

Пектин

В огромных количествах присутствует в яблоках, так же в цитрусовых, и в моркови, помимо этого его много в цветной и кочанной капусте, и в сушеном горохе, в зеленых бобах, не меньше его и в обычном картофеле, в землянике, и клубнике, и даже в различных фруктовых напитках.

Как камеди, так и пектин невероятно влияют непосредственно на процессы всасывания уже в желудке, да и в тонком кишечнике. Активно связываясь именно с желчными кислотами, они реально уменьшают всасывание жира и так же реально снижают уровень холестерина вообще.

Помимо этого они активно задерживают опорожнение желудка и, невероятно обволакивая кишечник, резко замедляют всасывание сахара непосредственно после приема пищи, что максимально полезно для всех диабетиков, так как вполне ощутимо снижает ту самую необходимую дозу инсулина для нормального функционирования.

Легкодоступная клетчатка

Для того чтобы увеличить реальное потребление клетчатки вовсе без необходимости есть больше, так можно будет принимать таблетки специально созданной активированной клетчатки. Они, прежде всего, содержат сбалансированную комбинацию всех самых различных ее видов, так необходимую для всего вашего организма.

Кроме того именно активированная клетчатка бывает просто незаменима при активной реализации программы правильного питания, невероятно богатой белками, с достаточно низким содержанием углеводов.

А так же действительно научно разработанная формула, прежде всего состоящая из всех натуральных ингредиентов, прекрасно способствует безопасному и главное эффективному контролю над своим весом.

Непосредственно для поддержания здоровья и самого оптимального веса различные ученые и эксперты именно в области питания настоятельно рекомендуют увеличить ежедневное потребление клетчатки и постараться так же снизить потребление именно насыщенных жиров и общих калорий.

Различные источники клетчатки

Во-первых, это все внешние покровы зерна, различных семян, бобов, а так же овощей и фруктов, причем все они гораздо богаче клетчаткой, чем скажем внутренние покровы.

Помимо этого именно отруби из цельного зерна, а так же шелуха бобов, и кожура всех овощей и фруктов содержат просто огромное количество необходимых вам волокон.

И именно поэтому любая диета с высоким содержанием все той же клетчатки предписывает постоянное потребление именно цельного зерна – причем так же, как собственно и неочищенных фруктов или овощей (конечно же, насколько это вообще возможно).

Так именно цельное зерно, бобы, и различные семена, а так же орехи, неочищенные овощи и практически все фрукты отличает прекрасный баланс волокнистой массы и многочисленных питательных веществ.

В той таблице, которую мы представим ниже, будут приведены данные о непосредственном содержании клетчатки в самых различных продуктах и, конечно же, их реальной калорийности (причем именно на 100 грамм продукта).

Таблица эта нужна для того чтобы вы смогли с легкостью подобрать оптимальное именно для себя соотношение таких важных двух характеристик.

Причем продукты именно животного происхождения здесь вовсе не указаны, так как подавляющее большинство из них, как правило, содержит невероятно мало клетчатки или даже не содержит ее вообще.

Итак, реальное содержание клетчатки в самых различных продуктах питания:

Непосредственно название продуктаПроцент содержания клетчаткиКалорийность (на 100 грамм продукта)
Отруби44 %150 или 200
МиндальОколо 15 %Минимум 645
Свежий зеленый горошекНе менее 12 %Около 322
Цельная пшеницаОколо 9,6 %325,4
Именно цельнозерновой хлебНе менее 8,5 %Около 210
АрахисОколо 8,1 %Не более 548
Все бобыОколо 7,0 %58
ИзюмНе менее 6,8 %Около 276
ЧечевицаНе менее 3,8 %Около 296
Любая зеленьОколо 3,8 %Не более 45
Обычная морковьНе менее 3,1 %33
БрокколиОколо 3,0 %Не более 33
Белокочанная капуста2,9 %Не более 28
Все зеленые яблокиОколо 2,0 %Около 38
Белая мукаНе более 2,0 %327
Обычный  картофель2,0 %Около 83
Белый рисНе более 0,8 %347
ГрейпфрутОколо 0,6 %Около 35

Необходимая ежедневная норма потребления клетчатки

Многочисленные западные диетологи настоятельно рекомендуют потреблять не менее пяти грамм и вплоть до двадцати пяти грамм клетчатки в полной зависимости от того, насколько сам человек следит непосредственно за своим весом здоровьем.

Надо сразу заметить, что все наши предки, изначально питавшиеся в основном только кашами, ежедневно могли получать от двадцати пяти и до шестидесяти грамм клетчатки. Мы же основную и большую часть ее можем получать непосредственно за счет потребления различных фруктов и, конечно же, овощей.

Вам обязательно нужно будет постараться, чтобы именно ваша ежедневная норма самой клетчатки составляла не менее тридцати пяти грамм.

Пример самого обычного стандартного меню:

Настоятельно рекомендуемые продукты в рекомендуемых продуктах клетчатки
Одна стандартная порция каши скажем из отрубей (не более 40 грамм.)9,0 грамм
Четыре небольших кусочка хлеба из обычной совершенно непросеянной пшеничной мукиОколо 6,0 грамм
Одна средняя порция брокколиНе более 3,0 грамм
Одна средняя порция (не более120 грамм) фасолиОколо 8,0 грамм
Одна средняя порция (не более 65 грамм) свежего зеленого горошкаПриблизительно 3,0 грамма
Одно стандартное овсяное печеньеПримерно 1,5 грамма
Один среднего размера бананНе более 3,0 грамм
Одна средняя порция (не более 100 грамм) отварного коричневого риса2,0 грамма
Итого:35,5 грамма

Сейчас уже узнав о таких необычайно полезных свойствах самой клетчатки, вы вполне сможете немного поэкспериментировать с различными продуктами, и затем составить свое собственное меню, конечно же, ориентируясь на необходимую суточную норму потребления клетчатки (а именно около 35 грамм). А можете просто сделать выбор в пользу именно таблетизированной формы самой клетчатки. Причем оба варианта практически одинаково хороши и, вполне дают, просто замечательные результаты!

Самые полезные советы и важные рекомендации по употреблению диетической клетчатки

  • В обязательном порядке постарайтесь постепенно увеличивать суточное употребление клетчатки, до тех пор, пока не достигните той самой рассчитанной специалистами рекомендуемой суточной дозы. И уже наряду со всем этим постепенно увеличивайте и так же количество потребляемой вами воды.
  • Все овощи и, конечно же, фрукты ешьте просто в сыром виде (конечно же, при любой такой возможности). Так как именно при продолжительной варке все овощи теряют практически половину содержащиеся в них необходимой и полезной клетчатки. И, следовательно, лучше будет прибегнуть к тушению либо же к самой легкой обжарке.
  • Кроме того при очистке всех овощей и так же фруктов клетчатка вовсе не разрушается, однако непосредственно в соках вовсе не сохраняется полностью та самая полезная клетчатка целого фрукта, особенно если при его приготовлении полностью удаляется мякоть.
  • Постарайтесь начинать каждый свой день с чашки каши, такой богатой именно полезной и диетической клетчаткой (так в одной порции именно такой каши содержится пять, а то и более грамм необходимой вам клетчатки).
  • Старайтесь так же добавлять в кашу любые свежие фрукты – и, конечно же, именно таким образом вы реально увеличите количество той клетчатки, которая вам нужна практически на один или даже два грамма.
  • В обязательном порядке на вашем столе регулярно просто обязаны быть различные бобовые.
  • Кроме того все крупы старайтесь покупать только лишь из цельного зерна.
  • Да и на десерт всегда отдавайте предпочтительнее только свежим фруктам, нежели чему-то сладкому, скажем тортам или прочим сладостям.
  • Максимально ешьте овощи, и фрукты особенно во всех перерывах между некими основными приемами пищи и так же непосредственно во время вашей обычной трапезы.

Источник: https://mamapedia.com.ua/health/dieta/kletchatka.html

Клетчатка для похудения и для здоровья: в чем необходимость ее употребления

Диетическая клетчатка это

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые содержатся во всех продуктах растительного происхождения: овощи, фрукты, зерновые, бобовые.

Что такое пищевые растительные волокна? Эта та часть растений, которая не переваривается, но оказывает положительное воздействие на физиологические процессы в нашем организме.

Итак, для чего нужны пищевые волокна, способствует ли клетчатка похудению и в каких продуктах она содержится?

Клетчатка не переваривается желудочно-кишечным трактом. Наши ферменты не в состоянии разрушить пищевые волокна, поэтому они доходят до кишечника в неизмененном виде. Однако там они перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Поэтому клетчатка полезна и для похудения, и для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, и для очищения организма от вредных шлаков.

Читайте другие наши полезные статьи о питании:

Общая информация о клетчатке

Клетчатка является незаменимым веществом для человека, но с развитием пищевой промышленности в обычном рационе ее стало катастрофически не хватать. Сегодня мир переживает эпоху переработанных или рафинированных продуктов, которые как раз очищаются от клетчатки.

Например, после переработки из коричневого риса получают белый шлифованный рис, из различных зерновых культур – муку высшего сорта или кашу быстрого приготовления, из фруктов – соки, варенье и джемы. Или даже возьмем самый банальный пример: из тростникового сахара получают рафинированный сахар.

Таким образом, продукты в процессе обработки лишаются пищевых волокон.

Все это существенного облегчает приготовление пищи и ее потребление. Но вместе с прогрессом и появлением на магазинных полках большого количества разнообразных рафинированных продуктов, человечество столкнулось с проблемой нехватки клетчатки в организме. Именно поэтому все более популярными становятся такие продукты как отруби, которые содержат рекордное количество пищевых волокон.

Клетчатка в продуктах может быть растворимой и нерастворимой:

  • Растворимые пищевые волокна: при контакте с водой превращается в желеобразную форму. К растворимым пищевым волокнам относят: бобовые, овощи, фрукты, водоросли.
  • Нерастворимые пищевые волокна: остаются неизменными даже в контакте с водой. К ним относят зерновые продукты, семена.

Для нормального функционирования организма необходимо потреблять как растворимые, так и нерастворимые растительные волокна. Они выполняют различные функции и не всегда являются взаимозаменяемыми.

8 преимуществ клетчатки для похудения и для здоровья

  1. Достаточное употребление клетчатки значительно снижает аппетит. Нерастворимые волокна под действием желудочного сока заполняют весь желудок и обеспечивают чувство сытости на длительный срок. Это одно из главных преимуществ употребления клетчатки для похудения.

  2. Нерастворимая клетчатка нормализует работу кишечника, предотвращает процессы гниения и способствует его легкому опорожнению. Это особенно актуально для тех, кто ест много продуктов, которые тяжело усваиваются и могут даже вызывать запоры (среди них не только «вредные» сладости и фастфуд, но и, например, мясные и молочные продукты).

  3. С помощью растворимых волокон из организма выводятся шлаки и токсичные вещества. Особенно важна клетчатка для похудения. Избавление от лишнего жира ведет к высвобождению токсичных веществ в организме, а пищевые волокна способствует очищению организма от шлаков.

  4. Продукты с клетчаткой замедляют всасывание сахаров при попадании в кишечник, тем самым уменьшая выработку инсулина и понижая гликемический индекс продуктов. Например, коричневый рис имеет гликемический индекс 50, а шлифованный белый рис — около 85. Это также является весомым аргументом в пользу клетчатки для похудения.

    Кроме того,  пищевые волокна являются профилактикой ожирения и диабета.

  5. Продукты с клетчаткой нормализуют микрофлору кишечника. Нормальная микрофлора повышает иммунитет, а ее отсутствие влечет за собой высыпания на коже, плохой цвет лица, нарушение пищеварения, вздутие живота.
  6. Пищевые волокна всасывают холестерин и способствуют выведение его из организма.

    Тем самым снижается риск возникновения болезней сердца и сосудов.

  7. Грубые волокна стимулируют работу стенок толстого кишечника, что препятствуют образования злокачественных опухолей. Соответственно снижается риск возникновения рака прямой и толстой кишки.
  8. Еще один неоценимый плюс потребления продуктов с клетчаткой — это снижение риска образования камней в желчном пузыре.

Как видите, пользу клетчатки как для похудения, так и для сохранения здоровья нельзя переоценить. К сожалению, большинство людей пренебрегают натуральными продуктами, отдавая предпочтение переработанной еде без пищевых волокон. Но если вы решили увеличить потребление клетчатки (как для похудения, так и для здоровья), то предлагаем вам несколько советов, как это можно сделать.

Советы по потреблению клетчатки

  1. Для хорошей работы ЖКТ и похудения клетчатка необходима. Поэтому регулярно употребляйте фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, семена, бобовые, цельное зерно, отруби или хлеб из грубого помола.
  2. По возможности уменьшайте количество рафинированных продуктов, которые лишены клетчатки. Т.е. отдавайте предпочтение коричневому рису, хлебу с отрубями, тростниковому сахару.

    Помните, что в молочных продуктах и мясе пищевых волокон нет вовсе.

  3. В процессе термической обработки количество пищевых волокон в овощах всего лишь за 20 минут варки уменьшается вдвое. Старайтесь потреблять овощи в свежем виде или готовьте их максимально щадящим способом, добавляя их только в конце приготовления пищи.

  4. Рекордсменом по содержанию растительных волокон являются отруби. Добавляйте их в кашу, суп, кефир – это снизит аппетит и улучшит пищеварение. Перед этим отруби можно замочить в теплой воде и подождать 20 минут, пока они разбухнут. Если добавить отруби в суп, то они вполне заменят хлеб, при этом обед получится более питательным и полезным для здоровья.

    Кстати, если вы хотите приготовить вкусный и ароматный суп, то посмотрите вот тут много вариантов рассольника.

  5. Если в вашем рационе много овощей, фруктов, каш, то отруби можно не употреблять. Во всех остальных случаях этот продукт незаменимый.
  6. У некоторых людей употребление грубых волокон даже в пределах нормы, может вызывать метеоризм.

    Это объясняется особенностью микрофлоры кишечника. В этом случае потребляйте клетчатку небольшими порциями, постепенно приспосабливая свой организм к ее употреблению.

  7. Не стоит употреблять клетчатку сверх меры. Поскольку она является сорбентом для очищения организма, то вместе с токсичными веществами, могут выводиться также полезные микроэлементы и витамины.

    Пищевые растительные волокна являются незаменимым веществом для человека, но злоупотреблять ими не стоит.

  8. Клетчатка всасывает большое количество жидкости, поэтому обязательно сопровождайте ее потребление достаточным количеством воды (дополнительные 2-3 стакана воды на 20-30 г пищевых волокон).

  9. Если вы чувствуете, что не потребляете нужное количество пищевых волокон с обычными продуктами, то можно купить специальные добавки. Клетчатка может быть изготовлена в виде порошка, гранул и даже специальных батончиках. Причем продаются как отдельные виды (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди), так и комбинированные варианты.

  10. Примерная дневная норма потребления клетчатки – 35-45 г (не менее 25 г). Подробнее о содержании клетчатки в продуктах читайте ниже. Если вы решили увеличить норму потребления пищевых растительных волокон, то нужно это делать постепенно. Пример меню, при котором выходит суточная норма потребления клетчатки:

клетчатки в продуктах: таблицы

Для того чтобы понимать, сколько пищевых волокон вы употребляете, предлагаем вам таблицы с содержанием клетчатки в продуктах:

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

Ученые доказали, что достаточное потребление клетчатки существенно снижает риск возникновения многих заболеваний. Поэтому так важно употреблять свежие овощи и фрукты, бобовые и зерновые, семена и отруби. Эффективна клетчатка и для похудения, ведь она снижает аппетит и помогает очистить организм от шлаков.

Источник: https://GoodLooker.ru/kletchatka-dlya-pohudenia.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.