Диета спортсменов

Спортивная диета

Диета спортсменов

Спортивная диета – это рацион, который индивидуально подбирается для спортсменов, занимающихся тем или иным видом спорта.

Меню спортивного питания должно быть сбалансированным, разнообразным, состоять из достаточного количества белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Все они необходимы не только для улучшения спортивных показателей, но и для поддержания работы всего организма.

Суть и принципы диеты

Основная суть питания для спортсменов состоит в насыщении организма полезными продуктами, в которых содержатся нужные компоненты, способствующие расщеплению жировых отложений, нормализации обменных процессов, ускорению восстановления. Питание подбирается индивидуально, учитывая не только уровень физической активности, но еще и личные особенности человека: возраст, рост, массу тела.

Диета для спортсменов основана на следующих принципах:

  • Дробное питание. Исследованиями было доказано, что пищеварение еды в организме происходит в течение 3-4-х часов, а высокий уровень аминокислот сохраняется на более длительное время. Если стоит цель избавиться от лишней жировой прослойки и ускорить процесс набора мышечной массы, питание должно быть частым и небольшими порциями – не менее 5 раз в день. В результате этого улучшаются обменные процессы, ощущается легкость в желудке;
  • Ограничение в животных жирах и быстрых углеводах. Спортивное питание не должно состоять из чрезмерного количества жиров животного происхождения. Также стоит ограничивать потребление быстрых углеводов (хлеб, сладости, сахар, макароны), которые не создают достаточной энергии организму для того, чтобы преображать жиры в мышцы. Также быстрые углеводы усваиваются с максимальной скоростью, они повышают сахар в крови, заставляя организм превращать глюкозу в жир;
  • Обильное употребление жидкости. Для обычного человека нормой считается от 1,5 литра жидкости, преимущественно чистой воды, в день. Спортсмены увеличивают количество практически в 2 раза. В сутки им рекомендовано принимать 2,5-3 литра воды, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Диета для спортсменов направлена на то, чтобы сбросить вес, улучшить мышечный рельеф, повысить спортивные показатели. Важно высчитывать количество потребляемых калорий, предварительно определив свою норму, полагаясь на личные показатели.

Плюсы и минусы

Огромным плюсом диеты для спортсменов является ее сбалансированность. Если научиться правильно считать белки, жиры и углеводы, спортсмена не будет сопровождать чувство голода, а насыщение сможет приходить даже с минимальным количеством потребляемой пищи. Помимо этого, спортивное питание обладает следующими положительными моментами:

  • Повышение работоспособности за счет правильного сочетания БЖУ;
  • Прибавление энергии;
  • Чувство легкости в желудке;
  • Возможность сбросить лишний вес и подкорректировать формы;
  • Быстрая адаптация к спортивному питанию;
  • Насыщение организма дополнительными полезными компонентами;
  • Подходит, как профессиональным, так и начинающим спортсменам.

Минусов диета не имеет, так как легко воспринимается организмом и обязательно дает желаемые результаты в похудении и улучшении физических показателей.

Единственным недостатком является «ломка» за обычным распорядком питания в первые недели соблюдения диеты.

Если ранее не было привычки питаться строго по часам и соблюдать обильный питьевой режим, первое время диета может забирать у худеющего много сил. Далее процесс нормализуется, питание будет приносить только удовольствие и нужную энергию.

Меню таблица

Меню спортсмена отличается от рациона обычного человека не только сбалансированностью и необходимостью в подсчете калорий, но еще и качеством продуктов.

Для спортсменов, которые хотят иметь рельефное тело, избавиться от жировой массы, стоит выбирать исключительно натуральные и полезные продукты.

Спортивное меню для спортсменов, которые хотят немного убрать жировую массу, выглядит следующим образом:

День неделиПрием пищиМеню
ПонедельникЗавтракКаша на воде, банан, чай.
Второй завтракСалат из морковки, капусты и нежирного мяса.
ОбедСуп без мяса, хлебцы, сок.
ПолдникЯблоко или банан.
УжинРыба на парус с овощами, чай без сахара.
ВторникЗавтракОвсяная каша, яблоки, изюм, сок.
Второй завтракГрецкие орехи.
ОбедГречневая каша с овощным салатом, кофе.
ПолдникСтакан кефира.
УжинОвощное рагу, чай.
СредаЗавтракНежирные оладьи на кефире с добавлением овсяной муки, чай.
Второй завтракСалат из помидора, огурца и болгарского перца.
ОбедСуп из вермишелью, тефтеля из курицы.
ПолдникБанан.
УжинОвощная запеканка, рис, чай.
ЧетвергЗавтракОдин кусочек запеканки из творога с фруктами, сок.
Второй завтракСалат из зелени и помидора.
ОбедОвощной суп с куриным мясом.
ПолдникСалат из капусты и морковки.
УжинСтакан кефира.
ПятницаЗавтракОвсяноблин, кофе без сахара.
Второй завтракБанан или апельсин.
ОбедРис на пару с грибами и овощами.
ПолдникТоматный сок.
УжинОтварное куриное филе, овощной салат.
СубботаЗавтракБутерброд с сыром и помидором на цельнозерновой хлебе.
Второй завтракАпельсин, грейпфрут.
ОбедМясной пирог с зеленью.
ПолдникСтакан кефира.
УжинТворог с фруктами или изюмом.
ВоскресеньеЗавтракОвсянка на воде с бананом.
Второй завтракЯблоко.
ОбедТворожная запеканка без сахара, чай.
ПолдникСалат из овощей, стакан воды.
УжинМорепродукты с овощами.

В дополнение к рациону спортсмены ежедневно должны потреблять не менее 3-х литров воды, при необходимости принимают таблетированные витамины и минералы для поддержания работы организма. Питание по вышеперечисленному рациону в полной мере насыщает организм, улучшает спортивные показатели, ускоряет процесс расщепления жиров.

Как готовить?

Спортивные рецепты предполагают приготовление преимущественно на пару, в духовом шкафу или на сковороде без добавления масла.

Чтобы получить здоровую пищу, лишенную излишнего количества жира, стоит готовить блюда без добавления растительного масла.

Идеальным вариантом будет использование пароварки, в условиях которой можно готовить диетические котлеты из куриного мяса, куриное филе в собственном соку и пару, овощи.

Нередко для приготовления используется духовка, в которой приготовить можно буквально все. Любые диетические запеканки, мясо, грибы, овощи и даже бульоны легко готовятся в духовом шкафу. Блюда получаются не жирными, полезными и диетическими.

Соль не является обязательным компонентом для приготовления пищи. Чтобы не задерживать жидкость в организме, необходимо исключить добавление соли вовсе или же снизить ее количество до 5 г в сутки.

Что можно и что нельзя на диете

Спортивная диета для похудения предполагает наличие запрещенных и разрешенных продуктов, о которых нужно знать, чтобы достичь желаемых результатов. В процессе похудения спортивная диета разрешает употребление в пищу следующих продуктов:

  • Каши;
  • Растительные масла;
  • Молочные продукты;
  • Нежирное мясо;
  • Яичный белок;
  • Помидоры, зелень, огурцы, зеленые овощи;
  • Несладкие фрукты;
  • Нежирный сыр;
  • Жирную рыбу.

В то же время категорически запрещено включать в рацион спортсмена следующий список продуктов:

  • Белый хлеб и мучные изделия;
  • Продукты, в составе которых содержится сахар и сливочное масло;
  • Алкоголь;
  • Продукты быстрого питания;
  • Фаст-фуды;
  • Сладкие изделия;
  • Жирные и сладкие молочные продукты.

Этот перечень не относится к продуктов, которые замедляют обменные процессы, провоцируют снижение активности, уменьшают количество вырабатываемой энергии.

Разновидности спортивной диеты

Спортивная диета, направленная на похудение, классифицируется двумя разновидностями: мужская и женская. Между диетами не существует большого отличия, но некоторые нюансы нужно соблюдать.

Диета для женщин характеризуется следующими особенностями:

  • Употребление большого количества овощных салатов;
  • Рацион дополняют только нежирные сорта мяса;
  • В день рекомендовано пить не менее 2 литров воды;
  • Калорийность на день составляет 1300-1500 ккал;
  • Перед тренировкой показан прием одного фрукта или натурального сока для повышения энергии.

Спортивная диета для мужчин имеет следующие отличия:

  • Прием преимущественно белковой пищи;
  • Калорийность на день составляет 1700-2000 ккал;
  • Питьевой режим от 3 литров в день;
  • Перед тренировкой прием белковой пищи.

Соблюдая правила спортивной диеты, в зависимости от пола, можно быстро адаптировать организм к поступлению минимального количества пищи с максимальным насыщением. Через месяц спортивной диеты можно наблюдать, насколько тело стало подтянутым, упругим и стройным. Мышечная масса и рельеф станут более выраженными и красивыми.

Рецепты блюд

Продукты для спортсменов предполагают исключение мучных, сладких, жирных, жареных блюд. Но это не говорит о том, что спортивное питание скудное и ограниченное. Существуют простые рецепты вкусных блюд, которые говорятся быстро и насыщают организм полезными веществами.

Овощной суп

Это питательное блюдо, которое употребляется преимущественно в обеденное время. Для приготовления используют следующие ингредиенты:

    • Консервированный горох;
    • Морковь;
    • Картофель;
    • Свежий укроп;
    • Цветная капуста;
    • Лук.

Процесс приготовления простой:

  • Все овощи промываются и шинкуются по стандарту, как для обычного супа;
  • Кастрюля наполняется холодной водой и отправляется на плиту для закипания;
  • После этого в кипяченую воду добавляются все приготовленные овощи и перемешиваются;
  • В суп можно добавить щепотку соли для вкуса;
  • Варить до готовности;
  • За несколько минут до готовности в суп выкладывается нарезанный укроп и варится все вместе еще 2-3 минуты.

Овощной суп будет отличным вариантом для полноценного и правильного перекуса, который насытить организм и избавит от чувства голода.

Запеканка с мясом и овощам

Белковая диета для спортсменов стоит на первом месте, потому что она насыщает организм, способствует расщеплению жиров, строит мышечную массу. Среди ингредиентов используют:

  • Куриное филе;
  • Цветную капусту;
  • Морковь;
  • Куриное яйцо;
  • Муку;
  • Твердый сыр;
  • Куриный бульон;
  • Сливки;
  • Специи.

Процесс приготовления:

  • Сначала необходимо промыть цветную капусту и отправить ее в кастрюлю для приготовления;
  • В отвар из капусты добавляется куриный бульон, сливки, яйцо, мука и специи. Все перемешивается и отправляется на плиту до 5 минут;
  • Подготавливается форма для выпекания, она смазывается растительным маслом. На дно сначала помещается отварное куриное мясо, затем тертая морковь, цветная капуста;
  • Это все сверху заливается соусом и посыпается тертым сыром;
  • Духовка разогревается до температуры 250 градусов, форма отправляется для выпекания на 30 минут. Как только появится румяная корочка, запеканку необходимо достать из плиты.

Рецепт очень простой и вкусный, он предполагает употребление запеканки в течение нескольких дней небольшими порциями.

Противопоказания

Спортивная диета основана на сбалансированном питании и употреблении низкокалорийных продуктов. Она способствует похудению, улучшает качество тела, но имеет небольшие противопоказания к ее использованию, а именно:

  • Сахарный диабет;
  • Беременность;
  • Лактация;
  • Дети до 16 лет;
  • Заболевания почек и печение;
  • Нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Чтобы не подвергать организм опасности и не травмировать его, при наличии вышеперечисленных противопоказаний от диеты стоит отказаться, находя более благоприятные способы похудения.

Побочные эффекты

Рацион спортсмена вызывает побочные эффекты только в том случае, если вдаваться до соблюдения диеты при наличии противопоказаний или употреблять слишком большие порции. Основными побочными эффектами являются:

  • Боли в животе;
  • Вздутие;
  • Упадок сил;
  • Дискомфортные ощущения после принятия пищи;
  • Отсутствие изменений в показателях массы тела.

Чтобы этих негативных последствий не возникало, необходимо соблюдать все правила диеты, питаться дробно, исключить запрещенные продукты, нормализовать питьевой режим, а также следить за наличием противопоказаний к диете.

Выход из диеты

Если спортивная диета соблюдается с целью сбросить лишний вес и не является образом жизни для человека, из нее нужно уметь правильно выходить.

В среднем спортивная диета для похудения составляет 30 дней, иногда затягивается на 2 месяца. За это время организм привыкает, что употребление пищи происходит небольшими порциями, но часто.

При выходе из диеты нужно запомнить данное правило и в течение последующих несколько недель продолжать питаться дробно и часто.

Через это время разрешается немного корректировать питание, включать в него запрещенные продукты, но не чаще, чем один раз на неделю. Такие читмилы позволят употреблять в пищу любимые продукты без вреда для фигуры, сводя к минимуму любые пищевые срывы за счет жестких ограничений.

Чтобы всегда оставаться в форме и иметь стройное тело, спортивную диету нужно сделать образом жизни, соблюдая ее длительное время, не провоцируя снижение массы тела, а способствуя поддержанию оптимальной формы.

(1 5,00 из 5)

Источник: https://fitnessdietu.ru/diety/sportivnaya-dieta.html

Питание спортсмена для похудения: меню на неделю

Диета спортсменов

Привет! Поговорим о том, как похудеть атлету или любому человеку, неравнодушному к спорту, и начнем с основы основ – питания.

Чтобы избавиться от жировой массы тела, необходимо наладить питание – это единственно верный способ избавиться от «спасательного круга» в области живота или «ушек» на бедрах и на других участках тела.

Никакие интенсивные тренировки не помогут похудеть, если в «топку» будет лететь пищевой мусор и особенно, если потребление калорий будет превышать их расход. Атлеты опытные и не очень используют диету, подогнать которую под себя под силу каждому из нас, и сегодня мы обсудим питание спортсмена для похудения.

На чем строится рациональное питание: 5 несложных пунктов

Начнем с принципов правильного питания для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.

Рассчитайте суточный рацион потребления калорий

Формула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для мужчин = BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:

  1. При минимальном уровне BMR х 1,2
  2. При низком – BMR х 1,375
  3. Средний – BMR х 1,55
  4. Высокий – BMR х 1,725
  5. Очень высокий – BMR х 1,9

Калорийность для снижения веса

Для снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.

Сколько раз есть?

Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин).

Выстраиваем баланс

Классическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%.

Нормы бжу

Теперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей».

В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён.

Дорогие читатели, эти цифры – рекомендации, эффективность которых зависит от параметров вашего тела, уровня физической подготовки, обмена веществ и ежедневной активности.

Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов.

Обозначьте план тренировок 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях.

Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны.

Немного о рационе + недельный план питания

С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.

Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?

Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.

Понедельник

Завтрак

  • 2 варёных\жареных без масла яйца
  • Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
  • Половина грейпфрута
  • Чай\кофе\чистая вода

Перекус

  • Банан
  • Зеленое яблоко
  • Стакан кефира\нежирной ряженки\йогурта без добавок

Обед

  • Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком

Полдник

  • 200 гр. творога с подсластителем

Ужин

  • Запеченное филе трески 200 гр
  • Салат из морской капусты с оливковым маслом

Вторник

Первый приём пищи

  • Гречневая каша 200 гр
  • Банан
  • Черный кофе или чай

Перекус

  • Грейпфрут\апельсин\яблоко
  • 150 гр. творога

Обед

  • Отварной рис или картофель 100 гр
  • Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
  • Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр

Полдник

  • Протеиновый батончик
  • Стакан кефира\простокваши\нежирной ряженки

Ужин

  • Омлет из 2 яиц
  • Овощной салат
  • Кусочек цельнозернового хлеба

Среда

Завтрак

  • Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
  • Пудинг из манной крупы
  • Немного орехов

Перекус

  • Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
  • Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра

Обед

  • Сваренный картофель 2-3 шт
  • Фасоль 50 гр
  • Нежирное мясо 150-200 гр

Полдник

  • Зерненый творог 200 гр
  • Грейпфрут\зеленое яблоко

Ужин

  • Молочный суп
  • Филе белой рыбы
  • Шпинат или любая зелень + овощи

Четверг

Первый прием пищи

  • Омлет из 2 яиц
  • Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом)
  • Легкий десерт

Перекус

  • Творожная запеканка 200 гр

Обед

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы
  • 150 гр. красной рыбы
  • Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло

Полдник

Ужин

  • Вареная грудка индейки 150 гр
  • Тушеные овощи

Пятница

Завтрак

  • Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
  • 1 любой фрукт и горсть ягод

Перекус

  • Мягкий творог в пачке
  • Подсластитель

Обед

  • Отварной рис 100 гр
  • Запеченная индейка со специями
  • Овощной салат

Полдник

Ужин

Суббота

Первый прием пищи

  • 200 гр. гречи
  • Кусочек черного хлеба с сыром

Перекус

Обед

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы
  • Запеченная грудка
  • Томатный соус

Полдник

  • Баночка натурального йогурта

Ужин

  • Филе запеченной рыбы
  • Капуста и сырые овощи

Воскресенье

Завтрак

  • Овсянка на воде
  • Горсть орехов

Перекус

  • Кусочек черного хлеба с сыром и помидором

Обед

  • Отварной картофель
  • 200 гр. белого мяса
  • Творожный пудинг

Полдник

Ужин

  • 200 гр. речной рыбы
  • Отварной рис
  • Салат из овощей

Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.

Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.

Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, творог до 5% жирности, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать!

Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».

Пока-пока, увидимся в следующей статье!

Источник: http://fit-ness24.ru/dieta-sportsmena-dlya-pohudeniya-kak-pravilno-postroit-svoe-pitanie/

Спортивная диета для сжигания жира: меню, правила, советы

Диета спортсменов

Активные спортивные занятия помогают поддерживать тело в форме. Однако сбалансированная диета и спорт позволяют добиться максимального результата с пользой для здоровья.

Правила и секреты спортивной диеты

Спортивная диета – отличный способ привести свое тело в порядок, не вызывая стресса для организма.

Сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволяет придать телу рельефность, подтянуть кожу, быть постоянно в тонусе и радоваться жизни.

Суть заключается в ежедневных нагрузках и соблюдении определенного рациона – насыщенного и питательного. Если выбрать жесткую диету, то организм, подверженный частым силовым тренировкам, начнет давать сбои, самочувствие резко ухудшится.

Рекомендуемое число приемов пищи – не менее 5 раз. При этом требуется ориентироваться на частоту тренировок: не следует есть меньше, чем за час до начала занятий, а после них нужно подождать около 2 ч.

Важную роль играют жиры, которых в обычной ситуации худеющие стараются избегать. Спортсменам следует употреблять в умеренном количестве жиры животного происхождения, растительные масла.

После занятий спортом желательно выпивать протеиновый напиток или есть больше пищи, содержащей белок. Средний показатель калорийности нужно высчитывать исходя из дневных потребностей.

С этим можно справиться самостоятельно, пользуясь таблицами, или же обратиться к диетологу за консультацией.

Рекомендуемые и запрещенные продукты, зачем считать калории

Расчет калорийности употребляемых блюд – обязательный элемент спортивного диетического питания. При недостатке калорий организму будет тяжело справляться с нагрузками, в итоге диета не даст желаемых результатов. Важно пить много жидкости, так как в период активности организм расходует много воды.

Оптимальные варианты напитков – чаи на основе трав, соки, компоты, зеленый чай, чистая вода.

Пищевая ценность блюд спортивной диеты для женщин и для мужчин различная. Это связано с тем, что представители сильного пола чаще всего стремятся набрать мышечную массу, а девушки – сбросить вес.

Обязательные продукты в рационе:

  • любая зелень;
  • крупа;
  • ягоды, фрукты (как в свежем, так и в сушеном виде);
  • куриные яйца;
  • рыба любых сортов;
  • масло растительного происхождения;
  • молочные и морские продукты;
  • овощи в неограниченном количестве;
  • все сорта мяса с низким содержанием жира.

Не рекомендуется увлекаться во время спортивной программы консервами, мучными изделиями, полуфабрикатами, сладким, напитками, содержащими алкоголь.

Плюсы и минусы спортивных диет

Главное преимущество диетического питания, совместного с физическими нагрузками – выработка привычки питаться много и часто, но умеренными порциями. Благодаря сбалансированности рациона отсутствует вероятность истощения организма.

Положительные моменты:

  • быстрое избавление от лишних килограммов;
  • абсолютная безопасность для здоровья;
  • минимальное чувство голода;
  • отличное настроение и прилив жизненной энергии.

К недостаткам можно отнести необходимость в частых тренировках, что довольно тяжело переносится новичками, и значительные финансовые затраты на натуральные продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, рассматриваемая методика похудения не рекомендуется женщинам в периоды кормления грудью и вынашивания ребенка, а также лицам, имеющим хронические патологии.

Меню спортивной диеты на неделю

Меню отличается разнообразием и питательностью блюд. Примерный недельный рацион приведен ниже.

День 1

На завтрак можно съесть:

  • 2 яйца,
  • стакан сока из апельсинов,
  • 250 г овсяной каши,
  • 5 ст. л. творога.

В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная.

Обед:

  • салат из пары огурцов,
  • порция в 150 г рисовой каши,
  • мясо индейки в отваренном или запеченном виде – 150 г.

Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.

День 2

После сна разрешается следующее:

Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко.

В обед:

  • омлет из пары яиц,
  • капустный салат,
  • борщ на овощном бульоне.

Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью + овсяная каша (не больше 200 г).

День 3

С утра:

  • кефир,
  • банан,
  • овсянка (порция = 100 г).

Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок.

В обеденное время:

  • гречневая крупа отваренная,
  • куриное отварное мясо (по 150 г обоих блюд).

На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.

День 4

После пробуждения:

  • кофе без подсластителей,
  • глазунья (2 яйца),
  • овсяная каша (250 г),
  • банан.

Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог.

В обед:

  • рисовая каша (около 300 г),
  • говядина вареная (не более 100 г).

В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.

День 5

Завтрак пятого дня:

  • пара яиц,
  • мюсли (не больше стакана),
  • чай,
  • грецкие орехи (6 ст. л.),
  • яблоко.

Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком + банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл).

Обеденное время:

  • яблоко,
  • картофель вареный (пара штук),
  • мясо курицы (около 200 г).

На ужин разрешена запеченная рыба + овощной фреш.

День 6

После сна вариант завтрака:

  • гречневая каша (в сухом виде – 1,5 ст.),
  • молоко 0% жирности,
  • пожаренные 2 яйца.

После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная.

Вариант обеда:

  • грейпфрутовый сок,
  • рыба любая запеченная,
  • огурец свежий,
  • несколько ложек риса.

Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.

День 7

Завтрак:

  • овсянка (1 стакан),
  • любые фрукты (можно смешать),
  • вареное яйцо.

Вариант второго завтрака – обезжиренный творог + банан, а ланча – банан + йогурт с низким содержанием жира.

Обеденное время:

  • пара помидоров,
  • рис (не более 150 г),
  • тушеная рыба с разными овощами.

Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (не более 120 г).

Что говорят доктора

Специалисты в вопросе диет для активных людей считают, что методика похудения эффективна и быстро дает результаты. Диета и спорт в домашних условиях – отличный способ сжечь лишние жиры и привести свое тело в отличную форму. Главное – не будет никаких проблем со здоровьем, если отсутствуют противопоказания.

Врачи говорят, что не обязательно интенсивно заниматься ежедневно, достаточно 2-х или 3-х раз в неделю для достижения цели.

В остальные дни можно гулять, делать по утрам зарядку, плавать в бассейне. Значительные изменения можно заметить после месяца сбалансированного питания и тренировок. Благодаря грамотному сочетанию пищевых элементов, которое предполагает спортивная программа, у худеющего нет переедания или наоборот – чувства голода.

Можно ли похудеть без диеты, занимаясь спортом?

Похудеть можно, однако более быстрого и заметного результата можно добиться, следуя специальной диете. Она позволяет терять жировые запасы и формировать привлекательные рельефы тела.

Как узнать суточную норму калорий при занятиях спортом?

Число калорий напрямую зависит от особенностей организма, пола, возрастной категории худеющего. Обязательно должен быть небольшой дефицит калорий, чтобы заметить разницу в весе – не более 20% от минимально допустимой отметки.

Как долго можно придерживаться спортивной диеты?

Минимальные сроки составляют 2 недели. Многие женщины придерживаются такой системы питания постоянно, делая небольшие перерывы.

Можно ли кушать сладкое при спортивных нагрузках?

Следует избегать употребления продуктов с содержанием сахара. Несколько раз в неделю (не вечером) можно позволить себе небольшие дольки шоколада, замороженный ягодный сок или маленькое пирожное.

Можно ли самой составить спортивную диету?

Самостоятельно составить рацион питания можно. Главное – учитывать интенсивность тренировок, число затрачиваемых и потребляемых калорий и индивидуальные особенности организма.

Сколько воды нужно пить на спортивной диете?

Вода – главная составляющая рациона. Минимальное количество в сутки при интенсивных тренировках – 3 л. Лучше всего отдавать предпочтение негазированной минеральной воде.

Отзывы и результаты испытателей

Маshенька, 25 лет
У меня никогда не было серьезных проблем с лишним весом, хотелось только добиться рельефности, стать более «фигуристой»… Совмещение занятий с питанием по спортивной программе – это нечто! Никогда не добьешься такого, если просто ограничить меню.

Все «спрятанные» мышцы стали выделяться и теперь в купальнике я – королева пляжа.Лиза, 31 год
Несколько лет пыталась сбросить 10 кг и все безрезультатно. Жесткие ограничения вводить боюсь, а вот спортивную рекомендую. Я не хожу в фитнес-зал, занимаюсь дома.

Не голодная, полна сил, работаю и забочусь о детях. Никогда не думала, что можно так здорово избавляться от ненавистных килограммов.Светланка, 29 лет
Не буду говорить, сколько раз пыталась сбросить вес, расскажу кратко о результатах спорт диеты.

2 раза в неделю хожу в тренажерку, плюс, уже 20 дней питаюсь умеренно. В итоге – 6 кг жира ушло. Даже близкие замечают, что я счастлива как никогда!
Тренировки и правильное питание – залог красивой фигуры без вреда для здоровья. За две недели можно избавиться минимум от 5 кг жира.

Регулярные физические нагрузки, грамотно составленное меню и здоровый образ жизни позволят надолго закрепить полученный результат.

Рекомендуемый контент:

Источник: https://wellnesso.ru/diety/sportivnaya-dieta-dlya-pohudeniya.html

Спортивная диета: для здорового похудения мужчин и женщин

Диета спортсменов

Когда необходимо сбросить вес, не теряя мышцы и вообще здоровье, на помощь приходит спортивная диета. Её рекомендуют для здорового похудения мужчин и женщин, и одновременно это хорошая система питания для набора мышечной массы при «просушивании» жировой прослойки. О пользе и тонкостях спортивной диеты подробно расскажет эта статья.

Друзья, всем привет! С вами Светлана Морозова. К счастью, среди уймы бессмысленных и вредных диет в интернете можно найти подходящую и для тех, кто регулярно занимается спортом и следит за здоровьем. Ну, или собирается встать на этот путь. И как раз такую диету мы сегодня разберём. Вы узнаете, как нужно питаться при физических нагрузках для похудения и сушки подкожного жира. Поехали!

Спортивная диета: в чём суть

Спортивная диета – это и не диета по сути, а полноценное,  для людей, которые регулярно занимаются спортом. Она не имеет ничего общего с популярными среди фитоняш сельдереевыми диетами, после которых портится здоровье, и перестаёшь «ноги таскать». Усиленные физические нагрузки требуют, чтобы с пищей спортсмен получал достаточно энергии и всех нутриентов.

На чём основана диета при спортивных тренировках:

  1. Ускорение метаболизма. Это первостепенная цель и при похудении, и при наборе мышечной массы. Для этого питаемся часто и маленькими порциями, не голодаем и не переедаем. И тренируемся не «на износ», а в соответствии со своими силами, здоровьем, уровнем физического развития. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, и не забывайте про полноценную разминку.

  2. Правильный режим питания. Если хотите похудеть, не ешьте 2 часа до и после занятий. Если цель – нарастить мышцы, плотно перекусите чем-нибудь белковым в течение получаса после тренировки.

    Для девушек и для мужчин здесь есть небольшая разница – девушкам за 4-5 часов до тренировки на белок лучше не налегать, чтобы мышечный корсет выглядел подтянутым, но женственным.

  3. Необходимо достаточно воды. У тренирующихся людей её потребление увеличивается. Во-первых, много жидкости выходит с потом.

    Во-вторых, почки усиленно фильтруют продукты распада белка из крови – для их выведения и снижения нагрузки на почки нужно больше воды. Пить тоже нужно правильно: выпивать стакан воды за полчаса до еды и не пить час после. Перед тренировкой за полчаса тоже выпивается стакан, а во время тренировки – по паре глотков каждые 10-15 минут, не больше.

  4. Углеводы – главный поставщик энергии спортсменов. Важный момент – углеводы должны быть сложными, а простые как раз лучше снизить до минимума или исключить. Особенно если спортивная диета намечается для сжигания жира, как у мужчин, так и у женщин. Врачи рекомендуют при физических нагрузках ежедневно употреблять до 10 г углеводов на каждый кг веса.

  5. Белки – строительный материал для восстанавливающихся и растущих мышц. Однако белок должен поступать из естественных источников, причём разных – и растительных, и животных. Для вегетарианцев это часто становится проблемой. Приходится тщательно продумывать меню, чтобы не было недостатка в тех незаменимых аминокислотах, которые поступают из мяса.

    Норма потребления белка у спортсменов – от 1 до 2 г на кг массы тела, в зависимости от интенсивности тренировок.

  6. Нельзя обезжиривать рацион. С пищей обязательно должны поступать «правильные» жиры – ненасыщенные, преимущественно растительные. Для восполнения потребности в животных жирах достаточно маложирных молочных продуктов и диетического мяса.

  7. Разнообразие рациона. Спортсмены нуждаются в увеличенном поступлении витаминов и микроэлементов, поэтому питаться нужно разнообразно. Часто всё спортивное меню ограничивают курицей, гречей, яйцами, творогом, делая акцент на обезжиренном белке – такого быть не должно.

    Дополнительно может понадобится приём витаминно-минеральных комплексов, особенно в сезон гиповитаминоза – конец зимы-весна.

Такая система питания действует при интенсивных физических нагрузках 3-4 раза в неделю. Причём не только для взрослых, но и для детей, подростков. К примеру, для мальчика или девочки лет 12, занятых в спортивной секции, питание тоже нужно более насыщенное, чем для сверстников.

Какие продукты нужно есть при занятиях спортом:

  • Нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
  • Рыба нежирных сортов, морепродукты, морская капуста;
  • Яйца;
  • Молоко и кисломолочные продукты с низким процентом жирности: кефир, творог, сыр, йогурт, ряженка;
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица;
  • Крупы: гречка, пшено, овсянка, рис (желательно бурый);
  • Отруби, злаки, пророщенные семена;
  • Цельнозерновой и отрубной хлеб;
  • Макароны и спагетти из твёрдых сортов пшеницы;
  • Все виды овощей и фруктов, ягоды, зелень;
  • Орехи, семечки;
  • Растительные масла;
  • Зелёный и травяной чай, компоты без сахара.

Что можно, но в ограниченном количестве:

  • Соки – это простые углеводы без клетчатки, поэтому не налегаем;
  • Кофе – ухудшает кровоток и пищеварение;
  • Шоколад – изредка в качестве подпитки перед тренировкой, если не собираетесь худеть;
  • Сливочное масло — раз в неделю с хлебом или кашей;
  • Мёд, сухофрукты – в качестве замены сахару и сладостям, если очень тянет на что-то такое. И только в первой половине дня.

Что нужно исключить:

  • Фастфуд, газировка, чипсы;
  • Белый хлеб, сдобная выпечка;
  • Сладости, кондитерские изделия;
  • Колбасы, сосиски, полуфабрикаты;
  • Сладкие и жирные молочные изделия: покупная творожная масса, творожки и йогурты с добавками, мороженное;
  • Соленья, копченья, варенья, консервы.

Должна быть правильная обработка пищи. Ничего не жарим, всё только варёное, тушеное, запечённое, приготовленное на пару. Овощи и фрукты преимущественно должны съедаться в сыром виде – термическая обработка убивает витамины. А каши желательно не варить, а запаривать кипятком.

Примерное меню

Приёмы пищи в течение дня должны быть правильно распределены и составлены: завтрак – не позже часа после пробуждения, ужин – не позже 2-3 часов до отхода ко сну. Углеводы и жиры – преимущественно утром и днём, а вечером основа пищи – белок.

Как это может выглядеть:

  • Завтрак: овсянка, запаренная кипятком, с мёдом и сухофруктами/орешками/нарезанным фруктом, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и запечённым мясом;
  • Перекус: 2 отварных яйца, апельсин;
  • Обед: борщ на нежирном говяжьем бульоне, говядина из бульона с рисом, салат из капусты и моркови;
  • Перекус: 100 г творога с ягодами, банан;
  • Ужин: тушеные овощи, отварная рыба, помидор;
  • Перед сном: стакан кефира.

Мужское и женское спортивное меню отличается в калорийности. У мужчин и тренировки должны быть интенсивнее, и калорийность пищи выше. Девушкам дневной калораж можно чуть сократить: к примеру, выбрать в перекусы или белковое блюдо, или фрукт/овощ, фруктовый салат – в общем, что-то одно, лёгкое.

Как худеют бодибилдеры

Для спортсменов-бодибилдеров перед соревнованиями, чтобы «подсушить» тело и сделать его супер-рельефным, нужна особая схема вроде знаменитой «бешеной сушки». Меню на неделю здесь составляется иначе, делается акцент на белок, а углеводы и жиры ограничиваются.

К примеру, вот один день на сушке:

  • Завтрак: омлет из 3 белков и молока, 5 ложек несолёной овсянки на воде;
  • Перекус: 100 г творога;
  • Обед: отварная куриная грудка, гречка без соли;
  • Полдник: питьевой йогурт без добавок, отварная говядина;
  • Ужин: запечённый рыбный стейк, яйцо, огурец;
  • Полдник: кефир.

И между приёмами пищи обязательно много пить.

Многие спортсмены фирмы Олимп или Фитнесс бикини начинают питаться по подобной схеме за месяц до нужной даты. Можно сбросить порядка 10 кг без особой потери мышечной массы.

А полезно ли?

Спортивная диета подходит только людям, которые усиленно занимаются спортом. Вообще спорт и правильное питание с лёгким дефицитом калорий – идеальный тандем для здорового похудения.

Однако важно следить за состоянием сердечно-сосудистой, пищеварительной системы, почек, суставов. Не всем разрешены усиленные тренировки, большое количество белка и воды. Если замечаете скачки артериального давления, отёки, ломоту в костях и суставах, зубные боли – обратитесь к врачу. Возможно, вам понадобится сменить программу тренировок на более щадящую, а питание – на менее нагрузочное.

На сегодня это всё.

Пишите комментарии, подписывайтесь на обновления блога, делайте репосты в социальные сети.

Удачи всем, и пока!

Источник: https://SmotriVita.ru/sportivnaya-dieta/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.