Диета при сушке тела для девушек

Питание на сушке тела для девушек | Диета для сушки, готовое меню

Диета при сушке тела для девушек

Сушка тела для девушек представляет собой ряд мероприятий, которые направлены на сжигание жира и сохранение мышц.

Данная методика требует силы воли и желания, чтобы довести начатое до конца, но если вы готовы изменить свое тело к лучшему — для начала изучите правила и принципы эффективной сушки тела, среди которых правильное питание при сушке тела для девушек играет чуть ли не главную роль.

Особенности сушки тела

Сушка для женщин проводится посредством уменьшения количества калорий. Для того чтобы избавиться от жира и не потерять мышцы, вам необходимо урезать количество потребляемых углеводов. Такая методика похудения отлично формирует рельеф тела.

Жесткая диета может спровоцировать стресс, поэтому очень важно правильно подойти к выбору питания при сушке тела для девушек. В целом, сушка полезна для организма, однако при этом вы должны сделать акцент на кардиотренировки.

Ошибочным также является мнение, что сушка выводит лишнюю воду из организма, поскольку она способна только откорректировать количество жира.

Далее в статье мы будет говорить именно о питании на сушке; если же вам интересно разобраться, что такое сушка в принципе и как нужно тренироваться при сушке тела — переходите на статью Сушка тела для девушек.

Питание для девушек на сушке: первый этап

Для начала нужно будет максимально отказаться от быстрых углеводов, поскольку они являются основными поставщиками энергии в организме. Для того, чтобы организм усвоил простые углеводы, ему необходимо достаточное количество инсулина.

Чем больше в организм поступает глюкозы, тем выше вероятность, что остаток глюкозы отложиться в виде жира.

Если вы откажитесь от сладкого, организм запустит процесс расщепления жира, который является самым сложным, так как требует много энергии.

Когда у вас останется недостаточное количество жира для расщепления, незначительные его запасы останутся в форме кетоновых тел, что чревато развитием кетоацидоза. Для того чтобы этого избежать необходимо употреблять углеводы в минимальном количестве. Сразу стоит отказаться от:

  • пирожных и любые других сладких кондитерских изделий;
  • продуктов с большим содержанием жиров животного происхождения. Сюда относятся сметана, молоко, сливочное масло, жирное мясо (баранина, свинина и жирные куски любого другого мяса).
  • сахара и сладких фруктов.

Обратите внимание, что сушка тела для женщин не проводится, если вы не набрали определенное количество мышечной массы. Для того чтобы поддерживать метаболизм, не наедайтесь — питание должно быть дробным. В день выпивайте не менее двух литров воды, а вечерний прием пищи должен быть лишен углеводов. Не забывайте также вести учет съеденных углеводов и есть за два часа до и после тренировки.

Отказ от углеводов должен быть постепенным, чтобы организм не почувствовал потрясения. Сначала исключите жирное и углеводное из вечернего рациона, потом из обеденного, а затем и вовсе откажитесь от таких продуктов. Основным блюдом в вашем меню на сушке должен быть протеин, который быстро усваивается.

Питание на сушке: главные принципы

Питание при сушке тела для девушек должно быть следующим — минимум жиров и углеводов, максимум белка. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Нам необходимо сделать акцент на ненасыщенных.

Они содержатся в оливковом и других маслах, орехах (фундук, грецкий орех, кедровый орех) и нежирном мясе. Остановите выбор на морской рыбе, поскольку она богата жирами Омега-3.

Они помогают быстро избавиться от лишних килограммов.

Быстрые углеводы рекомендуется полностью исключить из меню, но периодически можно себе позволить каши, рис, макароны из твердых сортов пшеницы.

Рекомендуется употреблять растительные виды белков — бобовые, фасоль. Растительный белок намного лучше усваивается женским организмом, чем мужским, за счет эстрогена.

В дальнейшем вам придется отказаться даже от фруктов, а потребление соли и растительного масла свести к минимуму.

Питание для девушек на сушке обязательно должно включать нежирные сорта мяса — предпочтительнее остановить выбор на вареном курином филе, поскольку в нем содержится один белок.

Что касается морепродуктов, позволительно употреблять рыбу, приготовленную на гриле, а также морскую капусту, богатую йодом.

Молочные продукты на сушке должны быть обезжиренными — не более пяти процентов жирности для творога и одного процента для кефира.

Из фруктов можно есть яблоки, грейпфруты и лимоны. Бананами лучше не злоупотреблять, поскольку они содержат большое количество углеводов. Овощи можно добавить в меню в неограниченных количествах, но это не относится к картофелю.

Кроме этого, старайтесь не есть за два часа до сна, а также сразу после упражнений. Таким образом ваша энергия будет восстанавливаться за счет жировой прослойки. Для того чтобы не потерять мышечную массу, делайте акцент на белке, а не на овощах и других низкокалорийных продуктах.

Не забывайте о том, что цель сушки — обзавестись рельефным телом, а не похудеть.

Диета для сушки – что нужно есть?

Питание на сушке должно быть дробным, кушать нужно не менее пяти раз в день. Самые лучшие продукты в меню для девушек на сушке:

  • гречневая, овсяная, рисовая каши;
  • куриное филе в любом виде, кроме жареного;
  • говядина;
  • кефир и творог с малым процентом жирности;
  • овощи;
  • морепродукты и рыбу;
  • бобовые;
  • белок яиц, отделенный от желтка.

Насыщая свой рацион данными продуктами и убирая из него лишние быстрые углеводы и жиры, вы значительно приблизитесь к своей цели.

Меню на сушке

Рекомендуем вам самим составлять программу питания при сушке тела, ведь только вы знаете, какие продукты вам лучше подходят и больше нравятся.

Однако чтобы вам было проще составить свое меню, предлагаем вам несколько вариантов рациона, которые вы можете подправить под себя или же использовать как есть! Здесь на каждый прием пищи будет предложено несколько вариантов — выбирайте понравившуюся комбинацию.

В целом, это меню для сушки можно использовать в течение целой недели: в понедельник брать рецепты под номером 1, во вторник — под номером 2, и так дальше.

Завтрак

  1. овсянка (60-70 грамм);
  2. натуральные кукурузные хлопья;
  3. несколько яиц без желтка (или же 3 белка и одно целое яйцо);
  4. отварной рис с запечённой рыбой;
  5. чай, кофе.

Второй завтрак (ланч)

  1. бутерброд из индейки и цельнозернового хлеба;
  2. салат из морепродуктов или филе курицы;
  3. горсть сухофруктов и орехов;
  4. яблоко или апельсин;
  5. творог.

Обед

  1. рис с филе рыбы или курицы;
  2. говядинка с макаронами из твердых сортов пщеницы;
  3. картофель запечённый и красная рыба;
  4. гречневая каша и говядина/курятина.

К любому варианту всегда можно добавить легкий салат из овощей, брокколи, брюссельскую капусту или морковь, парочку помидоров черри. На ваш вкус.

Прием пищи после тренировки (в дни когда она есть)

  1. сывороточный или комбинированный протеин;
  2. яблоко, банан, горсть орехов или сухофруктов.

Полдник (когда тренировки нет)

  1. кефир, натуральный йогурт;
  2. бутерброд из индейки и цельнозернового хлеба;
  3. салат из яблока и моркови;
  4. яблоко, банан, горсть орехов или сухофруктов;
  5. чай или кофе.

Ужин

  1. морепродукты;
  2. куриное филе;
  3. красная рыба;
  4. легкий салат из овощей.

Перед отходом ко сну также можно выпить стаканчик-другой кефира или нежирного молока, съесть творога или немного ягод.

Вот примерно таким должно быть питание для девушек на сушке. Вы можете немного изменять эту диету под себя, чередовать предложенные варианты как вам угодно и добавлять что-то свое – главное, следовать принципам эффективной сушки, которые описаны в данной статье.

Противопоказания и несколько правил

Поначалу не отказывайтесь от привычных продуктов. Начните вычеркивать из меню любимые вредные продукты постепенно. Например, в первые дни откажитесь от жирной пищи, а потом и от сладкой.

Что касается сладкого, то можно оставить в рационе так называемые «полезные» сладости — зефир, черный шоколад, пастилу. Но употреблять их рекомендуется очень редко и в малых количествах.

Если вы любите сладкое и решите резко от него отказаться, это может негативно сказаться на вашем настроении и расположении духа. Помимо этого, резкий отказ от глюкозы чреват осложнениями.

Главное правило — не пропускать завтраки и принимать легкую пищу на ужин. Завтрак — самый главный прием пищи, который дает вам заряд бодрости на целый день, а на ужин необходимо употребить меньше калорий, чтобы они успели усвоиться до отхода ко сну.

Длительность классической сушки составляет около шести недель. В последние дни этого периода вы должны полностью отказаться от углеводов. Еще один важный момент — две трети от дневного рациона необходимо употребить в первой половине дня. Пищу необходимо варить, тушить или готовить на пару. С каждым днем уменьшайте калорийность съеденной пищи на 400 кКал.

Если вы хотите закрепить свои знания относительно питания на сушке, посмотрите следующее видео — в добавок к этому вы еще и получите мощный заряд мотивации, который поможет вам изменить свое тело и добиться поставленных целей!

Диета на сушке для девушек имеет и противопоказания. Сидеть на спортивной диете нельзя девушкам с заболеваниями почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Помимо этого, в данную категорию попадают люди с недостатком мышечной массы. Не рекомендуется проводить сушку во время сдачи сессии или других ответственных мероприятий.
Download Best WordPress Themes Free DownloadFree Download WordPress ThemesFree Download WordPress ThemesFree Download WordPress Themesfree download udemy paid course

Источник: https://body-builder.org/pitanie-na-sushke-tela-dlya-devushek-menyu-dieta-dlya-sushki.html

Диета для сушки тела для девушек

Диета при сушке тела для девушек

Какие способы только не придумывают девушки для того, чтобы сделать свою фигуру красивой и утончённой. В мире существует очень много всяких упражнений, диет, советов для достижения идеального тела. Одной из множества и является диета для сушки тела для девушек.

Эта диета направлена на сжигание подкожного жира, которая обязательно должна совмещаться с выполнением определённых физических нагрузок. Главным отличием этой диеты от всех остальных является то что с её помощью мышечная масса не уменьшается, а жировые отложения сжигаются, делается это благодаря уменьшению употребления углеводов, а то и вовсе его исключение из рациона.

Практически каждый хотя бы раз слышал о том, что те углеводы, которые мы употребляем, тратятся на выработку энергии, а те, что оказались лишними и превращаются в жировую ткань и так оно и есть. Таким образом, при исключении тех продуктов, в которых имеется в большом количестве углевод, происходит распад жировых клеток, что в свою очередь и дает ту же самую энергию организму.

Такую диету при сушке успешно используют в бодибилдинге и фитнесе, где она показывает достаточно хорошие результаты.

Для того что бы диета дала неповторимый эффект нужно держаться нескольких обязательных правил:

  • Питание должно быть 5-ти разовым и дробным;
  • Порции нужно соблюдать небольшие;
  • В день вы должны выпивать хотя бы 2.5 литра чистой воды (Чай, кофе, компот, морс и тд. не считается);
  • Обязательное уменьшение употребления соли;
  • Завтрак должен присутствовать каждый день без исключения;
  • Основное количество пищи нужно употреблять в первой половине дня, вторая половина должна быть легкой и небольшой;
  • Ужин должен состоять исключительно из продуктов, содержащих большое количество белков;
  • Исключать углеводные продукты нужно не резко и сразу, а постепенно, чтобы не создавать организму стресс;
  • Нужно обязательно вести тетрадку или блокнот где вы будете вести подсчет калорий каждый день;
  • Систематические физические нагрузки, в которых можно сочетать силовые и кардио упражнения;
  • Нельзя кушать за час до тренировки, употребление пищи, возможно, через 2 часа после выполнения всех физических упражнений;
  • Ненужно прерывать диету раньше, чем 6 недель;
  • Контролируйте каждый день показатели своего веса.

Подробная диета при сушке тела для девушек, меню

Питание во время диеты при сушке тела не является архи сложным. Основная часть рациона заключается в употреблении пищи насыщенной белками, минимизирование потребления растительного жира и в постепенном исключении углеводов любого вида.

Очень важно знать, что цельнозерновые каши являются неотъемлемой частью для улучшения пищеварительной системы желудочно-кишечного тракта. Однако такие крупы как рис и гречка можно кушать только на первых этапах диеты.

Базовыми и основными белковыми источниками для девушек есть такие продукты:

  • Яичный белок;
  • Рыба белых сортов;
  • Филе курицы;
  • Филе индюшки;
  • Мясо телёнка;
  • Говядина;
  • Творог с нулевым процентом жирности;
  • Кефир с 1 процентом жирности;
  • Йогурт с 1 процентом жирности;
  • Практически весь перечень морепродуктов (Кальмары, креветки, моллюски, гребешки, морская капуста и другие).

Есть ещё один список продуктов, которые рекомендуют употреблять во время диеты для сушки тела:

  • Важно употреблять в пищу каши (Гречка, перловка, овсянка);
  • Можно кушать и макароны, главное из твёрдых сортов пшеницы;
  • Отруби из овсянки;
  • Куда же без овощей, причем их можно употреблять столько, сколько хочется, так как овощи не имеют особой калорийности (Огурцы, помидоры, капуста, фасоль, различная зелень);
  • Орешки в виде грецких, кедровых и фундука;
  • Продукты, содержащие сою (Молоко, сыр тофу);
  • Из напитков можно употреблять зелёный или имбирный чай без сахара и воду;
  • Дополнить свой рацион можно с помощью сухофруктов, какао, меда, корицы.

Есть очень интересный факт, в диете при сушке тела для девушек допускается употребление растительных масел больше чем при диете для мужчин, но не намного.

Во время этой диеты исключается потребление фруктов. Не входит в это исключение лишь небольшой перечень:

  • Лимон;
  • Киви;
  • Яблоки зеленых сортов;
  • Грейпфруты;
  • Памела;

Также диета запрещает употреблять в пищу сладости, алкоголь, газированные напитки, фаст-фуд, консервированные продукты, мучные изделия, копчености и соления.

Начальные 2 недели диеты допускают употребление углеводов в пищу в соотношении 2:1, где первый показатель – это 2 грамма углеводов, а второй – это 1 килограмм массы тела. С увеличением срока диеты пропорции углеводов уменьшаются приблизительно в два раза.

Эту диету можно дополнить специальным спортивным питанием богатым протеинами.

Давайте рассмотрим примерное меню диеты при сушке тела для девушек (Рацион рассчитан на одну неделю):

Понедельник

  • Завтрак – каша, белок 2 штуки и чай без добавления сахара;
  • Обед – куриное филе и крем-суп из овощей;
  • Полдник – йогурт 1 процентный и сухофрукты приблизительно 1 горсть;
  • Ужин – брокколи с запеченной белой рыбой.

Вторник

  • Завтрак – омлет на пару из белков, апельсин и нежирное молоко;
  • Обед – телятина или говядина в духовке и салат из овощей;
  • Полдник – творожок, любые овощи и кефир 1 процентный;
  • Ужин – помидор и любые морепродукты.

Среда

  • Завтрак – отруби из овсянки, несладкий чай и сухофрукты;
  • Обед – суп рыбный, вареная рыбка с рисом;
  • Полдник – творожок с медом;
  • Ужин – рыба в духовке и овощной салат.

Четверг

  • Завтрак – любая каша с двумя белками и чай без сахара;
  • Обед – вареные или протушенные кальмары и салат из овощей;
  • Полдник – вареная цветная капуста;
  • Ужин – йогурт 1 процент жирности и творог.

Пятница

  • Завтрак – любые свежие овощи, омлет из белков на пару и несладкий чай;
  • Обед – отварное филе индюшки, рисовая каша и любая зелень;
  • Полдник – протушенная фасоль;
  • Ужин – морская капуста и рыба на пару.

Суббота

  • Завтрак – белки в количестве 2 штук, свежие овощи и чай без сахара;
  • Обед – тушенная куриная грудка с грибами и зеленью;
  • Полдник – нежирный творог и кефир;
  • Ужин – гречневая каша с индюшиным филе.

Воскресенье

  • Завтрак – любая каша, орешки или сухофрукты и чай несладкий;
  • Обед – овощи на гриле и рыба;
  • Полдник – творожок;
  • Ужин – салат из овощей и кальмары.

Очень важно знать то, что при первой неделе этой диету во время перекусов можно кушать 1 допустимый фрукт в дальнейшем эту норму нужно сокращать вдвое. На третьей неделе нужно и вовсе исключить фрукты из употребления. При наступлении этого периода фрукты нужно заменить на кефир или орехи.

Уменьшать употребление круп нужно начиная с четвертой недели и заканчивая пятой. На шестой неделе в организм должны поступать только овощи и белок, ну а дальше можно постепенно возвращаться на исходную первую неделю диеты.

Применение достаточного количества жидкости в период диеты ускорит процессы усваивания полезных веществ из употребляемой пищи.

Минусы диеты и противопоказания

Самым главным минусом такой диеты является дисбаланс в рационе питания. Этот фактор начинает быть заметным уже со второй недели, где строгость немного увеличена. Именно из-за такого минуса рекомендуется эту диету не использовать чаще, чем один раз за полгода, в противном случае вы рискуете дать организму огромный стресс, вследствие чего вместо сжигания жира, он начнет им запасаться.

Эта диета противопоказана людям, которые имеют проблемы со здоровьем в области желудочно-кишечного тракта, сердечнососудистой системы, печени и почек, людям, страдающим от дистрофии и диабета, нельзя держатся диеты и кормящим мамам, беременным и во время больших умственных нагрузок.

Берегите свое здоровье и не гонитесь за идеальным телом. Всё должно быть в меру, а все что больше уже лишнее.

Источник: https://2womans.ru/zdorove/diety/dieta-dlya-sushki-tela-dlya-devushek/

Как питаться девушке для сушки и рельефа?

Диета при сушке тела для девушек

В средневековье, все знатные девушек должны были быть очень худыми, многие из-за этого страдали анорексией.

Сейчас же, в моду вошло красивое подкаченное тело, и это касается не только сильной половины, но также девушек и женщин. С каждым годом всё больше людей, начинают работать над своим телом, придавая ему идеальные формы.

У современного человека основной целью является не похудение, а получение красивого рельефного тела.

Обычные диеты не смогут помочь достичь результата, при котором будут выделяться контуры мышц. Поэтому для получения спортивного тела, предусмотрена отдельная программа питания для сушки тела для девушек и для мужчин.

Понятие сушки тела

Сушка тела, представляет собой определенную программу питания, в результате которой вызывается углеводное голодание организма, из-за чего, отложения в виде жира, начинают уходить, даже с самых труднодоступных мест.

При этом программа питания при сушке тела, не должна влиять на мышцы девушки или парня. Раньше такой программой пользовались только бодибилдеры и профессиональные спортсмены.

Ведь такая диета требует осторожности, так как любые изменения в питании, вызывают у организма стресс, что нередко приводит к нарушению некоторых функций организма.

Программа питания для сушки тела для любого человека очень строгая, поэтому тому, кто хочет иметь красивое и спортивное тело, придется набраться терпения и силы воли. В первую очередь при сушке придется избавиться от всей вредной пищи, от быстрых углеводов и жиров. Важным условием при сушке, является употребление большого количества чистой воды.

Так как вода активизирует метаболические процессы, помимо этого она восполняет недостаток некоторых элементов. Помимо всего этого, вода помогает справиться организма со стрессом вызванным таким рационом.

На протяжении всей процедуры, необходимо постоянно измерять параметры и вес. Так, если количество отложений становится меньше и за месяц ушло больше 1 килограмма, то все выполняется правильно и можно продолжать дальше.

Чем сушка отличается от других диет?

Многие люди ошибочно полагают, что сушка тела и похудение это абсолютно одинаковые программы для похудения. Однако на самом деле, они очень сильно отличаются друг от друга:

  1. Сушка направлена на уменьшение слоя подкожного жира и проявление рельефа мышц. Основной целью этого процесса является не потеря веса, а проявление и выделение контур мускул. При этом рацион питания для сушки тела для девушек не предусматривает слишком маленькие порции. Но также как и при диете, нужно учитывать калорийность пищи.
  2. Похудение представляет собой процесс, основной целью, которого выступает потеря веса. При похудении уходит не только жировая прослойка, но и мышечная масса.

Таким образом, целью сушки является не общее уменьшение веса тела, а именно снижение процента жировых отложений.

Как получить рельефное тело с помощью сушки?

Сушка тела представляет собой, определенный режима питания, при котором процент липидов в организме должен быть снижен до 8-12 процентов. Но без определенной программы тренировок, состоящей из спортивных упражнений, направленных на наращивание мышц, не обойтись.

Несколько советов, позволяющих быстро привыкнуть к такой программе питания:

  1. Необходимо постепенно менять рацион питания. С каждым разом уменьшать количество углеводов. Также время приемов пищи должно быть строго установлено, чтобы каждый день, еда принималась в одно и то же время. За день должно быть не меньше 4 приемов пищи, небольшими порциями.
  2. Рекомендуется высчитывать калории, поступившие за весь день.
  3. Нужно взять в привычку — плотно и полезно завтракать.
  4. Выпивать как можно больше негазированной воды, от 2,5 литров в день.
  5. Добавить в рацион постный белок.
  6. Выполнять определенные виды упражнений. Не рекомендуется тренироваться до и после еды около 2 часов.
  7. Отдать предпочтение еде приготовленной на пару, и полностью отказаться от жареной еды.

О питании для девушек для увеличения мышечной массы >>

Такой рацион питания для сушки тела, для проявления рельефа девушке, рекомендуется придерживаться не менее 45 дней. Однако, организм женщин, сложней переносит такие изменения в питании, в отличие от мужского организма. Из-за чего следует всегда соблюдать норму, и не доводить организм до плачевного состояния.

Также тем, кто хочет получить идеальную, спортивную фигуру, нужно помнить, что результата не будет, если нет мышечной массы. Поэтому перед и во время сушки, стоит чаще выполнять упражнения, которые направлены на наращивание мышечной массы.

Рацион питания при сушке тела

Тем девушкам, которые хотят иметь красивое и спортивное тело, необходимо придерживаться определенного плана.

В основном режим питания для сушки тела для девушек состоит из 4 приемов пищи:

  1. Основную роль играет именно завтрак. На завтрак можно употреблять различные каши, но желательней овсяную кашу, также можно вареный белок, травяной чай без добавления глюкозы, варенное куриное мясо без кожицы и салат со свежих овощей.
  2. Обед также очень важен. При сушке желательно, чтобы большая часть еды поступала именно в первой половине дня. На обед можно употреблять такие продукты как молоко, говядину, рыбу, обезжиренный творог и яйца.
  3. На полдник желательно отварить гречку, либо яичные белки. Также можно рыбу, нежирный творог с добавлением кураги и изюма, а также свежий салат из помидоров и огурцов.
  4. На ужин желательно ограничится овсянкой. Также на ужин можно употребить следующие продукты: рыбу, овощи, творог. Ужинать нужно за 3 часа до сна.

Во время такой программы питания не рекомендуется употреблять следующие продукты: сахар, кондитерские изделия, макаронные изделия, хлебобулочные изделия. Желательно, полностью исключить из меню еду быстрого приготовления. Чтобы восполнить недостаток каких-либо элементов в организме, можно заменить их протеином или иными продуктами спортивного питания.

Для того чтобы сушка тела, позволила достичь желаемого результата, нужно составить четкий план. Примерный план состоит из следующих разделов:

  1. В первые 14 дней такого питания, из меню нужно постепенно убирать фрукты, а по истечению 20 дней, они должны быть полностью исключены из меню.
  2. На 25- 30 день спортивного питания, стоит уменьшить количество употребляемых круп. На 31 день их вообще не должно быть в меню. Их следует заменить другими продуктами, которые богаты белками.
  3. На 35-40 дни из рациона убираются кисломолочные продукты.

Исключая какой-либо продукт из рациона, его необходимо заменить другим, который не содержит углеводов и жиров.

Кому запрещено проводить такую процедуру?

Сушка тела, представляет собой полный отказ от продуктов, содержащих углеводы и животные жиры, глюкозу, перец и иные специи, которая позволяет вывести большое количество жира из организма. И все углеводы заменяются белками.

Но это вызывает у организма сильный стресс, поэтому людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, диабетом, сердечной недостаточностью не рекомендуется прибегать к такому способу.

Также, если после нескольких недель сушки, состояние здоровья сильно ухудшилось и начали, появляется различные проблемы с желудком, то лучше всего вернуться к обычному рациону.

Значение играет именно рацион питания для сушки тела, как для парней, так и для девушек. Именно определенный режим питания, позволяет уменьшить процент жира, содержащегося в организме. Такая программа питания первое время будет непривычна организму, и возможно даже могут возникнуть небольшие проблемы с пищеварением. Но красота требует жертв.

Тем более, такая программа питания, позволяет очистить организм. А по истечению определенного времени, к такой программе можно привыкнуть. После проведения всей процедуры сушки тела, не рекомендуется сразу срываться и начинать употреблять сладкое и соленное.

После 45 дней такого питания, нужно также постепенно менять меню и добавлять углеводсодержащие продукты.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/pitanie-pri-sushke-tela-dlya-devushek

Сушка тела для девушек — меню на месяц по дням в домашних условиях

Диета при сушке тела для девушек

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира.

Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных занятий в тренажерном зале, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего.

Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом.

Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только полезных продуктов. Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в морской рыбе (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

  • сахар
  • пирожные и любые хлебобулочные изделия
  • продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

  • фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
  • иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
  • желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

  • отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
  • обезжиренный творог, но не более одного раза в день
  • свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела.

С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями.

Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

Количество белков

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр белков в сутки.

Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки.

Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Примерное меню для сушки тела по дням на 1 неделе:

  • Овсянка50 гр
  • Яйца3 белка + 1 целое
  • Чай или кофе
  • Яйца3 белка
  • Горошек50 гр
  • Кукуруза50 гр
  • Греча50 гр
  • Куриная грудка150 гр
  • Сывороточный протеинпорция
  • Немного сухофруктов
  • Овощной салат
  • Красная рыба150 гр
  • Творог100-150 гр
  • Черника50 гр
  • Овсянка50 гр
  • Яйца3 белка
  • Молоко250 мл
  • Индейка100 гр
  • Хлеб цельнозерновой2 кусочка
  • Овощное рагу
  • Индейка150 гр
  • Сыр тофу
  • Хлеб цельнозерновой2 кусочка
  • Чай или кофе
  • Креветки отварные100 гр
  • Овощной салат
  • Яйца3 белка
  • Красная рыба100 гр
  • Хлеб цельнозерновой2 кусочка
  • Яйца3 белка
  • Банан2 штуки
  • Коричневый рис50 гр
  • Куриное филе150 гр
  • Овощной салат
  • Сывороточный протеинпорция
  • Яблоко1 штука
  • Банан1 штука
  • Куриное филе150 гр
  • Тушеные овощи
  • Творог100-150 гр
  • Черника50 гр
  • Натуральные кукурузные хлопья100 гр
  • Молоко500 мл
  • Орехи40 гр
  • Банан2 штуки
  • Макароны твердых сортов50 гр
  • Говядина150 гр
  • Овощной салат
  • Натуральный йогурт300 гр
  • Кальмары тушеные100 гр
  • Тыква
  • Творог100-150 гр
  • Яйца3 белка + 1 целое
  • Хлеб цельнозерновой2 кусочка
  • Авокадополовинка
  • Творог100-150 гр
  • Апельсин1 штука
  • Банан1 штука
  • Картофель запеченный150 гр
  • Красная рыба100 гр
  • Брюссельская капуста
  • Сывороточный протеинпорция
  • Немного сухофруктов
  • Куриное филе150 гр
  • Овощной салат
  • Кефир400 мл
  • Отруби40 гр
  • Яйца3 белка
  • Хлеб цельнозерновой2 кусочка
  • Арахисовая паста
  • Салат из морепродуктов150 гр
  • Апельсин1 штука
  • Греча50 гр
  • Говядина150 гр
  • Морковь тушеная
  • Орехи40 гр
  • Немного сухофруктов
  • Куриное филе150 гр
  • Овощной салат
  • Молоко400 мл
  • Черника50 гр
  • Овсянка50 гр
  • Молоко400 мл
  • Индейка100 гр
  • Хлеб цельнозерновой1 кусочек
  • Яблоко1 штука
  • Апельсин1 штука
  • Картофель запеченный100 гр
  • Красная рыба100 гр
  • Помидоры черри
  • Натуральный йогурт300 гр
  • Банан2 штуки
  • Креветки отварные100 гр
  • Овощной салат
  • Творог100-150 гр

Можно делать абсолютно любые комбинации из продуктов, ведь самое главное – это правильное соотношение нутриентов. И не забывайте много пить! Также приветствуется употребление дополнительных витаминов и минералов, можно в виде добавки.

Выход из сушки должен быть плавным, не стоит набрасываться на сладкое и вредное, иначе сразу потеряете весь рельеф. По истечению месяца можно устроить себе один разгрузочный прием пищи, в который можно употребить калорийную пищу, а затем снова вернуться к правильному питанию. С каждой последующей неделей постепенно повышайте количество углеводов.

Источник: http://gymlex.com/girls/sushka-tela-dlya-devushek.html

Сушка тела: меню для девушек

Диета при сушке тела для девушек

Сушка тела — процесс сжигания подкожного жира. По своей сути, сушка – это углеводное голодание, в процессе которого мышечная масса остается без изменений, а подкожная прослойка жира должна сжигаться.

Такой способ похудения широко используется в мире бодибилдинга и среди профессиональных спортсменов. Бодибилдеры, используя сушку, формируют необходимый рельеф своего тела. Не забудьте занться своей кожей, стоит делать процедуры типа душа Шарко в домашних условиях.

Как происходит процесс сушки тела?

Углеводы – быстрый и доступный способ восполнения энергии в организме. Процесс расходования энергии происходит всегда по-разному, но в нем непременно принимает участие глюкоза.

Простые и сложные углеводы расщепляются в желудке под влиянием разнообразных веществ, которые контролируют процессы пищеварения.

Расщепление углеводов представляет собой достаточно сложный процесс, в результате которого образовывается глюкоза.

Для того чтобы организм хорошо усваивал глюкозу, ему нужен гормон инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе. Если человек употребляет много углеводов, глюкоза начинает интенсивно накапливаться в мышцах и печени.

Если же углеводы продолжают поступать в организм, глюкоза начинает превращаться в жир. Но это можно исправить: если организм будет чувствовать дефицит глюкозы, он начнет забирать ее из жировых клеток. Это и есть сушка тела.

Особенности сушки тела у девушек

Организм женщины очень чувствителен к биохимическим изменениям. Поэтому сушка тела для девушек имеет свои особенности.

Женщинам нельзя полностью отказываться от сладкого, чтобы не возникло интоксикации и истощения организма. Кроме того, тем девушкам, у кого нет достаточной мышечной массы, сушку тела проводить нельзя.

Несмотря на то, что во время сушки жиры необходимо исключить, для девушек можно делать исключение: разрешается 1-2 столовые ложки оливкового масла в сутки. Но использовать его нужно в салаты, а не для запекания или жарки.

Базовые правила для эффективной сушки

  • Необходимо придерживаться принципов дробного питания, чтобы поддерживать нормальный уровень метаболизма.
  • Нужно выпивать не менее 2,5 литра чистой воды в день.
  • После 17-00 нельзя употреблять каши.

  • Необходимо вести учет съеденных калорий, постепенно снижая их количество.
  • За 2 часа до и 2 часа после физических упражнений кушать нельзя.
  • Первый этап сушки – полный отказ от углеводов.

    Но исключать их из меню необходимо постепенно, чтобы не навредить своему организму.

Меню

В первую очередь необходимо отказаться от следующих продуктов:

  1. Сладости можно заменить фруктами и медом.
  2. Мучные изделия заменить кашами (200 грамм в сутки).
  3. Животные и молочные жиры.

Рекомендованные продукты для сушки тела:

  • Постные сорта мяса.
  • Гречка.
  • Молоко и творог.
  • Рис.
  • Бобовые и овощи.
  • Фрукты.

Меню должно включать в себя данные продукты на протяжении всего цикла сушки. Сушка тела обычно продолжается не более 5 недель.

Базовое меню для девушек (то, что можно кушать в любой период сушки тела в неограниченных количествах):

  1. Белок яиц в любом виде. Желток есть нельзя.
  2. Куриное филе (грудка): отварное, на пару, запеченное.
  3. Отварное филе кальмара.
  4. Филе белой нежирной рыбы: отварное или запеченное.

Источники углеводов для девушек (количество этих продуктов необходимо внимательно контролировать):

  • Овсянка, гречка.
  • Макароны из ржаной муки.
  • Зелень, капуста, огурцы.

Противопоказания

Сушка тела для девушек имеет некоторые противопоказания:

  1. Беременность.
  2. Период кормления грудью.
  3. Сахарный диабет.
  4. Болезни ЖКТ.
  5. Заболевания почек.
  6. Болезни печени.
  7. Если человек занимается интеллектуальной деятельностью.

Циклы сушки тела

Один цикл – 5 недель. Каждая неделя имеет свое меню.

Неделя первая

Необходимо употреблять много клетчатки:

  • Каши.
  • Белая рыба.
  • Филе кальмара.
  • Яичный белок.
  • Отварное мясо курицы.
  • Творог.

Продукты, употребление которых необходимо ограничить:

  1. Фрукты.
  2. Специи, соль, соусы.
  3. Масло.

На каждый кг массы тела должно припадать 2 грамма углеводов.

На протяжении первой недели нужно постепенно отказываться от некоторых продуктов. Лучше всего завести дневник подсчета калорий. Меню первой семидневки такое:

  • Белки – 50%.
  • Углеводы – 30%.
  • Жиры – 20%.

Неделя вторая

Расчет потребления углеводов: 1 грамм углеводов/1 кг массы тела. Необходимо отказаться от соли. Меню второй семидневки:

Углеводы нужно исключить полностью.

Продукты, которые необходимо употреблять:

  • Молоко.
  • Обезжиренный творог.
  • Говядина.
  • Морепродукты.
  • Рыба.
  • Кефир.
  • Отварная грудка.
  • Огурцы, помидоры.
  • Капуста, зелень.
  • Отруби.

Неделя третья

Расчет употребления углеводов: 0,5 грамм/1 кг массы тела.

В этот период нужно внимательно прислушиваться к своему организму: если вдруг возникнет головокружение или же появится запах ацетона от тела или же изо рта, нужно выпить любой сладкий сок. Объем воды нужно уменьшить до 1,5 литра в сутки.

Меню должно состоять из таких продуктов:

  1. Молочные продукты.
  2. Отварная грудка.
  3. Отруби.
  4. Белок яйца.

Рекомендуется начать прием поливитаминного комплекса.

Неделя четвертая

Можно выбрать рацион 2-й или 3-й недели, руководствуясь своими ощущениями и самочувствием.

Неделя пятая

Пятая семидневка аналогична первой неделе.

Примерное меню для девушек

Если это сушка тела для девушек, можно придерживаться следующего меню:

Вариант первый:

  • Завтрак: банан, овсянка, зеленый чай.
  •  Обед: овощной суп, 200 гр. мяса отварного
  •  Ужин: Немного овощей, 200 гр. рыбы или мяса.

Вариант второй:

  •  Завтрак: апельсин, омлет из белков, зеленый чай.
  •  Обед: 250 гр. отварного мяса с гречневой кашей, обезжиренный йогурт.
  •  Ужин: салат из фруктов, стакан кефира, 100 гр. творога.

Вариант третий:

  •  Завтрак: овсянка, два вареных яйца, зеленый чай с медом.
  •  Обед: 100 гр. творога, отварное мясо с гречневой кашей.
  • Ужин: стакан кефира, 200 гр. тушеной рыбы с овощами.

Вариант четвертый:

  •  Завтрак: отварное филе рыбы, 3 столовые ложки отварного риса, половинка апельсина, немного петрушки.
  •  Обед: омлет из белков, полстакана нежирного йогурта.
  •  Ужин: один банан, половника апельсина, 100 грамм нежирного творога.

Для девушек среднего веса (50-55 кг) суточное количество белка должно составлять не менее 100 грамм.

Девушка, которая за счет массы мышц весит больше своего нормального веса на 10 кг, должна употреблять больше белка.

Например, если девушка набрала с 55 кг 10 кг мышечной массы и стала весить 65 кг, должна съедать 160 грамм белка в день. Причем 2/3 дозы – это животная пища и протеиновые порошки.

В период «сушки» женскому организму необходимо потреблять 35-40 ккал/1кг массы тела. В каждой порции еды должно быть не более 40 грамм протеина.

Интервалы между приемами еды должны быть небольшими, так как большие перерывы замедляют метаболизм.

Если захотелось кушать перед сном, можно выпить протеиновый коктейль или съесть немного творога.

Упражнения

Занятия спортом во время сушки тела – это работа именно с теми частями тела, которые нужно подкорректировать.

Универсальных упражнений нет, ведь у каждого свои проблемные места: у кого-то нет пресса, а кто-то хочет сделать менее объемными бедра. Сушка для девушек предполагает следующие физические нагрузки:

  1. Велосипедные прогулки.
  2. Утренние пробежки.
  3. Отжимания.
  4. Приседания с нагрузкой.
  5. Упражнения с планкой.
  6. Махи ногами сидя и лежа.
  7. Плавание.

Важно: чем меньше в меню углеводов, тем  меньше упражнений необходимо выполнять.

Периодическое голодание

Существует еще один вид диеты, который используется для сушки тела, принцип которой состоит в следующем: 8 часов в сутки необходимо есть, а остальные 16 часов нужно голодать. Например, если проснулись в 9 утра, первый раз кушать можно в 15-00, а последний – в 21-00.

На протяжении 16 часов голодания проходят активные процессы жиросжигания в организме. Есть можно практически все, но в разумных количествах.

Необходимо употреблять много белка, из углеводов выбирать нужно только медленные (картофель, гречневая крупа, овсяная каша).

Важно: сушка тела – далеко небезопасное занятие для девушек. Такое питание может принести много проблем со здоровьем, если использовать меню сушки неразумно.

Кроме того, необходимо проконсультироваться со специалистом перед тем, как начать сушку тела. Если же доктор запретит «сушиться», лучше отказаться от такого способа похудения, чтобы не навредить своему здоровью.

Источник: https://healthage.ru/krasota/diety-i-zdorovoe-pitanie/sushka-tela-osobennosti-pitaniya-dlya-devushek/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть