Что такое легкие углеводы

Сложные углеводы: список продуктов (таблица)

Что такое легкие углеводы

Сложные углеводы, которые содержаться в продуктах растительного происхождения, являются неотъемлемой частью сбалансированного питания за счет более высокого содержания витаминов и микроэлементов по сравнению с другими питательными веществами.

Роль углеводов в организме

роль углеводов заключается в обеспечении организма энергией для нормального функционирования всех процессов жизнедеятельности. Среди второстепенных, но не менее важных, функций выделяют:

  • защитная – формирование некоторых видов иммунных клеток, а также мукополисахаридов, защищающих слизистые оболочки дыхательных путей от проникновения бактерий, невозможна без достаточного поступления сложных углеводов;
  • пластическая – углеводы входят в состав клеточных мембран, ряда ферментов, участвуют в построении нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходимых для высвобождения энергии в клетках и построения хрящевой ткани;
  • пребиотическая – некоторые виды сложных углеводов (например, клетчатка), не расщепляются, однако играют значительную роль в регуляции работы тонкого и толстого кишечника, формирования химуса и являются питательной средой для полезных бактерий в кишечнике;
  • осмотическая — углеводы участвуют в регуляции осмотического давления, обеспечивающего нормальное течение плазмы крови в сосудах;
  • стратегическая – при поступлении углеводов часть энергии сохраняется в организме в виде гликогена и жировых отложений для дальнейшего использования.

Разновидности углеводов

Все углеводы состоят из глюкозы – минимальной структурной единицы, которая преобразуется в энергию. В зависимости от особенности строения глюкозы выделяют две основные группы углеводов:

  • Простые (быстрые) углеводы состоят из молекул, не требующих дополнительного расщепления, поэтому быстро усваиваются и приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови. Так как организм не в состоянии сразу использовать всю поступившую энергию, чрезмерное количество простых углеводов приводит к ряду негативных последствий для здоровья.
  • Сложные углеводы (медленные) являются высокомолекулярными соединениями (крахмал, клетчатка, пектиновые вещества), усвоение глюкозы из которых происходит постепенно, что обеспечивает равномерное поступление энергии на протяжении длительного времени без резкого повышения уровня сахара в крови.

Существует несколько путей распределения и использования глюкозы в организме:

  • в первую очередь глюкоза из пищи используется на восполнение текущих энергетических потребностей (физическая активность, работа мозга, пищеварение, процессы обновления клеток);
  • излишек глюкозы преобразуется в гликоген (энергетический запас организма), сохраняющийся в печени и в мышцах в количестве 200-300 грамм;
  • после восполнения запасов гликогена лишний сахар из плазмы крови превращается в жирные кислоты и приводит к накоплению жира.

Полезные свойства сложных углеводов

Сложные углеводы не только восполняют энергетические затраты организма, но также нормализуют работу органов пищеварительного тракта, так как обладают следующими полезными свойствами:

  • крахмал в составе сложных углеводов обеспечивают равномерное поступление энергии и длительное ощущение сытости, так как усваиваются в тонком кишечнике, способствуют медленному повышению сахара в крови на протяжении 2-3 часов и не вызывают скачков инсулина и усиленной работы поджелудочной железы;
  • клетчатка не расщепляется в организме, но обеспечивает нормальную работу кишечника, усиливает секрецию кишечных ферментов и желчеотделение, и способствует выведению из организма холестерина;
  • пектиновые кислоты защищают слизистую оболочку органов пищеварительного тракта от механического и химического раздражения пищей, а также склеивают и выводят патогенную, гнилостную микрофлору и токсины.

Продукты со сложными углеводами (таблица)

Основными источниками сложных углеводов в ежедневном питании являются крупы, бобовые, овощи и фрукты, употребление которых должно составлять 55-60% от общего ежедневного рациона.

Продукт углеводов на 100 грамм, г
Крупы
Овсяные хлопья61
Амарант31
Перловка65
Булгур76
Пшено67
Нешлифованный рис74
Дикий рис75
Спельта цельнозерновая70
Гречка57
Киноа64
Ячневая крупа66
Цельнозерновая мука72
Бобовые
Зеленый горошек15
Бобы сырые12
Бобы высушенные49
Нут64
Фасоль47
Чечевица60
Арахис14
Овощи
Морковь8
Помидор4
Сельдерей2
Свекла6
Репа6
Баклажан7
Спаржа3
Огурец4
Брокколи7
Лук7
Редис3
Ревень4
Болгарский перец7
Белокочанная капуста свежая5
Краснокочанная капуста5
Морская капуста3
Кабачок5
Салат-латук2
Щавель4
Фрукты
Гранат15
Зеленый банан22
Яблоки10
Апельсины8
Инжир12
Персик10
Груша11
Грейпфрут6
Лимон3
Авокадо6
Ягоды
Клюква4
Чернослив38
Слива10
Малина6
Черника8
Крыжовник9
Клубника8
Черешня10
Смородина8
Орехи, семечки
Семечки подсолнечника16
Семечки тыквенные17
Лен12
Кунжут12
Мак15
Фундук17
Миндаль сырой20
Кешью23
Кедровый орех13
Фисташки28
Грецкий орех16

Сложные углеводы для похудения

В основе быстрого и эффективного похудения лежат принципы правильного питания, которое заключаются в сбалансированном употреблении белков, жиров и сложных углеводов, в исключении продуктов с простыми углеводами, а также в обеспечении дефицита калорий на 10-15% от суточной нормы.

При формировании рациона для похудения, который можно использовать на протяжении длительного времени, необходимо учитывать следующие правила:

  • рассчитать и строго придерживаться нормы углеводов (4 грамма на килограмм желаемого веса);
  • включить в меню медленные углеводы в виде овощей и злаков, что даст возможность обеспечить организм клетчаткой и пектиновыми кислотами;
  • употреблять больше свежих овощей;
  • ограничить в рационе количество крахмалистых овощей (картофель, кабачок) и фруктов;
  • принимать пищу 4 раза в день;
  • пить достаточное количество воды.

Существуют диеты на основе использования одного или нескольких продуктов питания со сложными углеводами при отсутствии других питательных веществ, например:

  • Гречневая, — семидневная диета с использованием гречневой каши, приготовленной на воде без соли. В меню можно включить 2-3 яблока кислых сортов.
  • Диета «6 каш», — диетическое питание длительностью в одну неделю. На протяжении шести дней необходимо употреблять один из видов каш (пшеничную, пшенную, овсяную, рисовую, ячневую, перловую), а на седьмой день выбрать либо одну из предложенных круп, либо смесь всех сортов (по 2 столовые ложки). Последний прием пищи на диете должен быть не позже 18.00.
  • Похудение на перловке – рацион ограничивается отваренной на воде перловой крупой без соли на протяжении 5 или 7 дней.
  • Диета на картофеле – на протяжении 3 дней следует съедать по 1 килограмму запеченного картофеля (4-5 приемов пищи) с укропом или петрушкой, но без соли и масла. Разрешается пить черный или зеленый чай без сахара.
  • Свекла и морковь, — основой рациона на данной диете являются сырые, запеченные и отваренные корнеплоды в неограниченном количестве. Готовить овощи можно с добавлением щепотки соли и оливкового масла. Для большего ощущения сытости после завтрака разрешается съедать по 3 грецких ореха.
  • Пектиновая диета — основывается на употреблении яблок, петрушки и зеленого лука с дополнительным добавлением различных круп (рисовой, гречневой) и овощей (капуста, огурцы, перец) на протяжении 5 дней.

При соблюдении любой из указанных углеводных диет следует контролировать калорийность, так как при избытке калорий вес увеличивается за счет превращения энергии в подкожный жир.

При диабете 2 типа

Важной частью лечения сахарного диабета 2 типа является использование диетического питания, с полным исключением продуктов с быстрыми углеводами, и ограничением количества сложных углеводов с учетом гликемического индекса.

Гликемический индекс (ГИ) является показателем повышения сахара в крови после употребления продуктов с углеводами в составе. Выделяют высокий, средний и низкий ГИ. Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс (ниже 50 единиц), среди которых овощи, фрукты с небольшим содержанием природного сахара и цельнозерновые крупы.

Гликемический индекс может изменяться при кулинарной обработке продуктов. Например, ГИ сырой моркови равен 35, а после отваривания увеличивается до 85. Также после термической обработки возрастает ГИ картофеля, кабачков, цветной капусты и свеклы.

Норма медленных углеводов при диабете регулируется индивидуальными показателями уровня сахара в крови (измеряется через 2 часа после еды). Умеренное употребление углеводов обеспечивает нормальную работу поджелудочной железы, похудение и отсутствие осложнений при сахарном диабете 2 типа.

Для набора мышечной массы

Сбалансированный рацион для наращивания мышц должен формироваться с использованием продуктов с высоким содержанием белка, полезных жиров и сложных углеводов для наращивания и сохранения мышечной массы, которые:

  • обеспечивают организм энергией для силовых тренировок;
  • пополняют запасы гликогена после тренировок;
  • способствуют выработке гормона роста после физической нагрузки, что дополнительно стимулирует рост мышц;
  • обеспечивают сохранность мышц (при наличии достаточного количества медленных углеводов в рационе белки из мышц не используются в качестве источника энергии).

Чтобы питательные вещества не откладывались в жир, а способствовали увеличению мышц, необходимо употреблять сложные углеводы в количестве 7-9 грамм на 1 килограмм веса в день, распределяя суточную норму следующим образом:

  • в первой половине дня в виде завтрака, благодаря чему пополняются запасы гликогена, израсходованные организмом за ночь;
  • после тренировки для восполнения энергии.

Источник: https://zabolevanija.net/slozhnye-uglevody-spisok-produktov-tablica/

О простых и сложных углеводах: отличия углеводов легких от тяжелых

Что такое легкие углеводы

Для борьбы с ненавистными килограммами люди прибегают ко множеству методов. Одной из самых популярных методик при составлении диеты считается отказ от жиров или углеводов. Но на самом деле не стоит идти на такие крайние меры. Достаточно просто разобраться, что такое простые и сложные углеводы и, исходя из этих знаний, подобрать для себя нужный рацион.

Углеводы и их значение для организма человека

Углеводы – это органические соединения, которые состоят из углерода, водорода и кислорода. Они необходимы для функционирования живого организма по ряду причин:

  • углеводы – это идеальный источник жизни, так как 1 грамм этих веществ выделяет 4 калории, то является энергией для организма;
  • для нормальной работы мозга человека они обязательны;
  • они являются основой для построения аминокислот, ферментов, клеток суставов и других тканей в организме;
  • сахариды заняты в синтезе ДНК и РНК;
  • отвечают за упругость ткани и кровяное давление;
  • влияют на иммунитет.

Углеводные продукты

Из перечисленных выше функций углеводов в организме можно сделать вывод, что они являются важными составляющими процессов жизнедеятельности. Их исключение из рациона приведет к сбою в работе мозга, клеточном строении и иммунной системе человека.

Важно! Отсутствие сахаров в организме может вызвать психологические проблемы, а именно депрессию, бессонницу, вялость и подавленность.

Углеводы простые и сложные: в чем отличие

Углеводы бывают:

  • простые (моносахариды);
  • сложные (дисахариды);
  • медленные (полисахариды).

К первой группе относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. Они быстро усваиваются организмом, благодаря чему их называют «быстрыми» и «легкоусвояемыми». Вторую группу составляют сахароза, мальтоза и лактоза.

Эти сахариды состоят из двух молекул, на которые и распадаются при усвоении организмом. Данный процесс тоже происходит в течение нескольких минут. К полисахаридам относятся клетчатка, крахмал, гликоген и пектины. Разница с моносахаридами в их построении.

Они состоят из длинной молекулярной цепочки, поэтому очень долго расщепляются.

Первая и вторая группа относятся к легким углеводам. На их расщепление нужно немного времени, поэтому при их употреблении резко повышается количество сахара в крови. Для организма такое состояние опасно, поэтому он старается резко подавить возникшую проблему, превращая моносахариды в подкожные жиры.

Сложные углеводы отличаются периодом распада в несколько часов. Благодаря чему, содержащаяся в них энергия, постепенно поступает в организм в этот длительный промежуток времени.

Пока происходит расщепление полисахаридов, человек не чувствует голода, и за это время сжигаются имеющиеся энергетические запасы в организме.

Употребление сложных углеводов необходимо для организма, так как они приносят пользу:

  • полисахариды не вызывают всплесков сахара в крови, которые приводят к скоплению в организме жировой массы;
  • сложные углеводы, в особенности клетчатка, улучшают работу ЖКТ и препятствуют возникновению его заболеваний;
  • медленные сахара снижают риск возникновения хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и других болезней, опасных для жизни.

Обратите внимание! Каждый худеющий человек должен употреблять оптимальное количество быстрых и сложных углеводов.

Простые и сложные углеводы

В каких продуктах и блюдах содержатся простые и сложные углеводы

Что такое углеводы в продуктах питания

На данный момент существуют перечни продуктов, содержащих легкие и тяжелые углеводы. Они составлены на основе гликемического индекса. Если его показатель ниже 40, то продукт богат тяжелыми углеводами. Гликемический индекс – время процесса переваривания продукта питания, за которое организмом усваиваются углеводы, содержащиеся в нем.

Простые углеводы содержатся в:

  • сахаре;
  • хлебобулочных изделиях из пшеничной муки (хлеб, булочки, макароны);
  • кондитерских изделиях (пирожные, конфеты, печенье и прочее);
  • соусах (кетчуп, майонез и прочее);
  • меде;
  • газированных напитках;
  • соках в пакетах;
  • алкоголе;
  • мороженом.

Употребление данных продуктов в большом количестве приводит не только к ожирению, но и перебоям в работе всего организма в целом. Появляются нарушения в функционировании пищеварительной системы, нарушается сон, появляется депрессивное состояние. И это далеко не весь список проблем, с которыми сталкивается человек, неправильно питаясь.

Продукты, богатые сложными углеводами:

  • обезжиренный йогурт без добавок;
  • кислое молоко;
  • бобовые (чечевица, нут, горох, фасоль, бобы, стручковая фасоль, соевые бобы);
  • орехи (арахис, грецкий орех, фундук, кешью, миндаль, кедровый орех и др.);
  • семена кунжута, льна, подсолнечника, мака;
  • цельные зерна гречки, дикого риса, кукурузы, ячменя, овса и др.;
  • макароны и хлебобулочные изделия из муки грубого помола или цельного зерна;
  • фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, виноград, алыча, персики, гранат и прочие);
  • ягоды (клубника, малина, смородина, крыжовник и прочее);
  • овощи (картофель, свекла, морковь, капуста, лук, огурец, цукини, авокадо, кабачки и т. д.).

Включая в рацион продукты, богатые сложными углеводами, человек улучшает не только свою внешность, но и психологическое состояние. Ведь правильная пища способствует налаженной работе мозга, хорошему настроению и крепкому сну.

Продукты, богатые сложными углеводами

Советы диетологов

В каких продуктах содержатся углеводы

При желании похудеть необходимо перейти на правильное питание. Вот несколько советов от диетологов, как получить стройное тело:

  • не нужно отказываться от углеводов, ведь они необходимы для жизнедеятельности организма. Рацион питания должен быть построен по соотношению 10:90, где первая часть – это простые углеводы, а вторая — сложные;
  • следует внимательно читать этикетки. Если в составе на первых пяти позициях стоят пшеничная мука, сахар, глюкоза или сироп, то этот продукт содержит большое количество моносахаридов;
  • хлеб должен быть только из муки грубого помола, которая богата сложными углеводами;
  • не стоит покупать каши быстрого приготовления. Для их изготовления используется обработанная крупа, которая не несет в себе питательных веществ. К тому же, там есть сахар;
  • макароны подойдут из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые, употреблять их следует в состоянии «аль-денте», то есть, слегка недоваренные;
  • белый рис следует заменить на нешлифованный или дикий;
  • употреблять сладенькое лучше всего в первой половине дня после сытного завтрака, богатого белками и клетчаткой. И ни в коем случае не следует кушать вкусняшку на голодный желудок;
  • клетчатка содержится в фруктах, поэтому их лучше кушать в свежем виде, а не употреблять их сок;
  • перекусывать лучше всего свежими овощами, фруктами или ягодами, способными насытить организм клетчаткой;
  • сок в пакетах не относится к полезным продуктам, так как там содержится много сахара, да и от полезных фруктов мало что осталось;
  • следует пить в день большое количество чистой воды. Это золотое правило помогает в похудении и улучшает работу организма в целом.

Каждому худеющему человеку важно получать все необходимые вещества для правильной работы организма. Ведь стройное тело – это, в первую очередь, здоровый организм.

Поэтому отказывать себе в важной составляющей ежедневного рациона не нужно, просто следует заменить простые сахара на сложные углеводы и понимать их различие. А еще заняться спортом, тщательно следить за своим режимом питания и сна.

При грамотном подходе похудение не будет трудным, а результат не заставит себя ждать и ненавистные килограммы больше никогда не вернутся.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/prostye-i-sloznye-uglevody.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.