Что относится к простым углеводам список продуктов

Простые углеводы: список продуктов, сколько можно употребить в сутки

Что относится к простым углеводам список продуктов

Углеводы – это своеобразное топливо. Они наполняют организм человека энергией, необходимой для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Углеводы подразделяются на 2 группы: сложные и простые.

Врачи не рекомендуют злоупотреблять простыми полисахаридами. Важно четко понимать, какое количество вещества необходимо вашему организму. Только так вы сможете избежать проблем с лишним весом и сохранить свое здоровье.

Что такое быстрые углеводы

Данный вид также называется простым. Молекулы вещества состоят из водорода, кислорода и углерода. Попадая в организм человека, они превращаются в глюкозу. Как правило, вещество данного вида встречаются в обработанных продуктах с минимальным содержанием витаминов: белый хлеб, сахарный песок, торты, газировка.

Простые органические вещества, попадая в кровь, мгновенно повышают уровень сахара. Это приводит к развитию различных заболеваний. Чаще всего – к сахарному диабету и нарушениям работы сердечно-сосудистой системы.

Также злоупотребление такой пищей чревато:

  • повышением аппетита;
  • нарушением работы ЖКТ;
  • развитием гастрита и панкреатита;
  • ожирением.

Для чего нужны организму быстрые полисахариды

Они являются источником энергии, которая необходима всему организму, в частности нервной системе и мышцам. Большинство людей убеждено, что сладкое улучшает настроение. Это действительно так. Вещество способствует выработке «гормона счастья» – серотонина. Он улучшает сон и контролирует кровяное давление.

Обратите внимание, что многие диетологи называют простые углеводы своеобразным наркотиком, от которого сложно отказаться. Это объясняется резкой выработкой инсулина, к которой организм быстро привыкает, требуя поступления новой порции.

Полностью отказываться от полисахаридов не следует. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые долго усваиваются, что позволяет им равномерно поступать в кровь, тем самым не провоцируя скачки сахара.

Быстрые углеводы: список продуктов

Любая диета ограничивает потребление еды с большим содержанием углеводов. Вы сможете начать стремительно терять вес, если исключите продукты с высоким гликемическим индексом из своего меню.

К ним относятся:

  • мед;
  • хурма, банан, арбуз, инжир, дыня;
  • картофель фри;
  • кетчуп;
  • пшенная крупа;
  • сладкие овощи;
  • грибы;
  • орехи;
  • бобы;
  • сгущенка;
  • репа;
  • манная каша;
  • крахмал;
  • мука;
  • майонез, сметана (20%);
  • соки;
  • джемы, варенье;
  • свиная вырезка;
  • алкогольные напитки, сироп;
  • мучные изделия (вся выпечка, хлеб, макароны);
  • кондитерские изделия.

Простые углеводы — это какие продукты

Это в первую очередь еда с высоким гликемическим индексом (свыше 70). Данный показатель обозначает скорость усвоения продукта. Диетологи советуют употреблять пищу с высоким показателем ГИ в течение получаса после изнурительной тренировке в спортзале. Именно в этот период организм начинает восстанавливаться. Отдавайте предпочтение меду, макаронам или сладким фруктам.

Нежелательно отказываться от фруктов и ягод. В большинстве продуктов данной группы содержится много нерасщепляемых углеводов (клетчатка). Помимо глюкозы и фруктозы во фруктах содержится много других полезных микроэлементов.

Список продуктов с простыми углеводами

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо с осторожностью употреблять пищу с большим содержанием простых полисахаридов.

К ним относятся:

Название углеводов в 100 г
Белый хлеб54
Арбуз8
Сахар100
Торт70
Мед80
Рис79
Макароны70
Кукурузные хлопья70
Мороженое23
Консервированные фрукты80
Шоколад75
Курага65
Изюм70

Сколько можно съесть простых полисахаридов в сутки

Если вы не можете исключить вредные продукты из меню, то съедайте их в первой половине дня. Это позволит быстро восстановить утраченный во время сна запас энергии. После обеда лучше отказаться от аппетитного пирожного, оставив его до следующего утра.

Допустимая доза органического вещества различная для каждого человека в зависимости от индивидуальных параметров. На один килограмм веса организму требуется 3 грамма данного вещества. Исходя из этого, вы сможете самостоятельно рассчитать необходимую дозу.

Например, вес человека составляет 80 кг, значит он может съедать до 300 грамм. Обратите внимание: если вы ведете малоподвижный образ жизни, то количество вещества на 1 кг придется сократить до 2 г.

Заключение

Хотите похудеть? Тогда ограничьте количество пищи с высоким показателем ГИ в своем рационе, заменив их белком. Сделать это достаточно сложно, однако возможно.

Один раз переборов себя, вы сможете приучить ваш организм к меньшему количеству инсулина, тем самым избавившись от пищевой зависимости.

Источник: https://Dietonika.com/mikroelementy-v-produktah/bystrye-uglevody-spisok-produktov.html

Быстрые (простые) углеводы список продуктов – Хорошо выглядеть!

Что относится к простым углеводам список продуктов

Состав пищи и ее калорийность имеют большое значение для тех, кто следит за своим весом. Быстрые углеводы в больших количествах способны навредить фигуре, поэтому важно знать список продуктов, которые содержат простые, легкоусвояемые вещества и избегать их. Ведь сбалансированное питание – залог здоровья и красоты.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных

Все углеводы (сахариды, сахара) можно разделить на две большие группы: простые и сложные. Простые углеводы – это соединения, состоящие из 1-10 молекул (моно-, дисахариды и т.д.). Сложные сахара включают десятки, сотни и даже тысячи молекул моносахаридов (крахмал, пектин, клетчатка, камеди, инулин).

К простым углеводам относится фруктоза и глюкоза, обычный сахар (сахароза), молочный сахар (лактоза). Все они сладкие на вкус. Это наиболее распространенные вещества, вообще в группу простых сахаров входит несколько сотен соединений. Фрукты содержат преимущественно глюкозу и фруктозу, а промышленные и домашние сладости – сахарозу.

Быстрые углеводы – это и есть простые сахара, поскольку они моментально перевариваются и усваиваются организмом, быстро дают порцию энергии. Во многих продуктах питания одновременно присутствуют простые и сложные вещества, которые по-разному усваиваются. Поэтому, чтобы проще было оценивать их нагрузку на организм был разработан гликемический индекс.

Гликемический индекс (ГИ) – это величина, которая показывает, насколько быстро попадут в кровь продукты превращения углеводов и как сильно после употребления той или иной пищи «подскакивает» уровень сахара в крови.

За эталон (100 единиц) принята чистая глюкоза. Если в продукте присутствуют быстроусвояемые углеводы, то их ГИ будет высоким: 60-70 единиц и выше. Продукты с низким гликемическим индексом имеют ГИ порядка 45-55 единиц и ниже, они включают медленные полисахариды, которые постепенно превращаются в глюкозу или почти не содержат сахаров.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Большинство сахаров поступает в организм в скрытом виде. Это не только сахарный песок, который добавляют в чай или кофе. Но и все фрукты, хлебобулочные изделия, сладости. До 20 лет организм еще справляется с избыточным поступлением быстрых углеводов в организм, а затем постепенно развивается диабет.

Употребление продуктов с низкими гликемическим индексом помогает:

  • предотвратить развитие диабета или контролировать уровень сахара при заболевании, не допуская ухудшения состояния и приступов;
  • избавиться от лишнего веса, поддерживать оптимальную массу тела;
  • заботиться о здоровье сердца и сосудов;
  • бороться с акне, высыпаниями на коже;
  • обеспечить необходимые спортивные показатели;
  • в лечении поликистоза яичников и профилактике онкологии груди.

Продукты с большим количеством сахара, прежде всего, опасны из-за высокой калорийности. При этом они не дают чувства насыщения, человек съедает большие порции таких продуктов, кушает чаще.

Это вызывает скачки уровня глюкозы, что приводит к увеличению нагрузки на поджелудочную железу, отвечающую за выработку инсулина.

Норма и переизбыток

В течение суток в организм человека должно поступать порядка 400 г углеводов, причем преимущественно медленных.

Норма по потреблению сахара составляет не более 50 г в сутки. Это не так много, как кажется.

1 ч ложка без горки – это 5 г, значит, суточная норма – это 5 чашек сладкого чая или кофе, которые легко выпить в течение рабочего дня.

Но норма подразумевает не только чистый сахар, видимый, а и все его припрятанные дозы в конфетах и печенье, булочках и компотах, тортиках, леденцах и т.д. Поэтому получить передозировку по сладким веществам очень легко.

Существуют продукты питания, ГИ которых выше 100. Например, обычный сахар характеризуется ГИ 110. Любимые многими мюсли с сахаром на основе хлопьев из кукурузы имеют ГИ порядка 130, чистый отварной рис или картошка обладают ГИ близким к 110.

Чтобы предотвратить развитие многих заболеваний и не допустить ухудшения самочувствия, необходимо вести здоровый способ жизни с рациональным питанием и достаточной физической активностью. В этом случае количество поступивших с пищей калорий будет полностью расходоваться на потребности организма.

Чем вредны быстрые углеводы?

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Как и белки каждый грамм их приносит 4 ккал. Вред или польза этих веществ определяется их количеством.

Обмен сахаров тесно связан с преобразованием жиров. Если в организм поступает мало углеводов, то он активно сжигает жиры.

Если же пища содержит легкие углеводы в больших дозах, то нарушается обмен веществ и жир откладывается «в резерв».

С учетом сидячей работы и малоподвижного образа жизни, для жителей городов это неизменно приводит к лишнему весу и постоянному высокому уровню глюкозы в крови.

Легкоусвояемые углеводы – не самая лучшая пища. Постоянное их употребление приводит к плачевным последствиям не только для фигуры. Продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют:

  • диабет;
  • ожирение;
  • атеросклероз;
  • инфаркт и другие сердечно-сосудистые заболевания;
  • кариес.

При наличии этих болезней или наследственной склонности к ним, неправильное питание способно существенно усугубить проблемы, вызывать осложнения.

Еще один большой минус легкоусвояемых соединений – их сладкий вкус, привычка, практически зависимость от которого развивается с самого детства.

Быстрые углеводы: есть или нет?

Чем активнее образ жизни человека, интенсивнее физические нагрузки, тем больше организму требуется сахаров.

Но даже тем, кто не является спортсменом или грузчиком, не стоит полностью исключать сладкие вещества из рациона. Она дают организму не только калории.

Функция простых углеводов в клетке заключается в том, что они выступают их структурными элементами, без этих соединений не смогут нормально функционировать мышцы, печень, сердце.

Хронический недостаток глюкозы опасен не меньше, чем переизбыток. Без подпитки этим веществом человек будет вялым, сонливым, начинает страдать мозг – главный потребитель энергии.

В крайних случаях это грозит психическими отклонениями и даже комой. Кроме того, бывают случаи, когда глюкоза помогает улучшить самочувствие:

  • после операций и тяжелых болезней;
  • при обезвоживании, интоксикации;
  • после рвоты, диареи;
  • для поддержки деятельности печени и сердца.

Еще природа устроила так, что сладкие фрукты и соки из них содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку, а мёд — концентрат уникальных веществ, важных для здоровья. Как бы странно это ни звучало, но бывают полезные углеводы и даже полезные жиры, необходимые для организма человека.

Стоит ли употреблять быстрые углеводы вечером

Чтобы не вредить своему здоровью и фигуре, необходимо позаботиться о правильном питании, особенно о его режиме. Продукты с простыми сахарами лучше исключить из рациона или же кушать их в первой половине дня. Тогда все полученные от их переваривания калории организм успеет израсходовать на физическую и умственную работу.

В обед больше пользы и меньше вреда принесет пища из сложных углеводов, а на ужин лучше приготовить белковые блюда. Во второй половине дня от сладостей необходимо воздержаться, поскольку именно в этот период организм активно формирует жировые запасы.

Как быть спортсменам?

Для спортсменов правильное питание имеет такое же важное значение, как и упражнения. Если употреблять легкоусвояемые вещества небольшими порциями (20-30 г) перед тренировкой, то это пойдет на пользу, улучшит работоспособность.

После тренировки бодибилдерам и профессиональным спортсменам также разрешается употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, чтобы восстановить мышцы. Оптимальные продукты — мёд, банан, сухофрукты. Так называемое «углеводное окно», в течение которого все углеводы сгорают, длится от 30 минут до 2 часов после активных физических нагрузок.

Самое главное понимать, что подготовка к соревнованиям и уменьшение талии на пару сантиметров – это не одно и то же. Поэтому худеющим после умеренных тренировок сахар противопоказан.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Оптимизировать рацион по сахарам можно, заменяя продукты более полезными категориями. При этом не нужно вовсе отказываться от любимых блюд. Прежде всего, вермишель из мягкой пшеницы следует заменить на макароны из твердых сортов. Белый хлеб вычеркнуть, а вместо него небольшими порциями употреблять изделия из муки грубого помола.

Список продуктов, содержащих много легкоусвояемых сахаров, которые не несут пользы организму:

  • все виды сахара, варенья, конфитюры;
  • торты, конфеты;
  • белый хлеб и сладкие булочки;
  • сладкие газированные напитки;
  • мороженое, конфеты, шоколад.

Кроме них следует исключить из рациона пирожные и фастфуд, продукты быстрого приготовления (вермишель, пюре в пакетиках).

Таблица содержания быстрых углеводов в продуктах питания

Таблица продуктов с высоким ГИ (более 70)

Название продуктаГликемический индекс углеводов в г. на 100 г.
Финики14672,1
Батон (белый хлеб)13653,4
Алкоголь115от 0 до 53
Пиво 3,0 %1153,5
Кукурузный сироп11576,8
Арбуз спелый1037,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд10369,6
Кока-кола и газированные напитки10211,7
Сахар10099,8
Тост из белого хлеба10046,7
Гренки из батона10063,5
Пастернак979,2
Рисовая лапша9583,2
Картофель фри, жареный или запеченный9526,6
Крахмал9583,5
Абрикосы консервированные9167,1
Персики консервированные9168,6
Лапша рисовая9183,2
Рис шлифованный9076,0
Мед9080,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы9074,2
Брюква897,7
Булочка для гамбургера8850,1
Мука пшеничная в/с8873,2
Морковь отварная855,2
Хлеб белый85от 50 до 54
Хлопья кукурузные8571,2
Сельдерей853,1
Репа845,9
Крекеры соленые8067,1
Мюсли с орехами и изюмом8064,6
Молоко сгущенное8056,3
Рис белый шлифованный8078,6
Бобы808,7
Леденцовая карамель8097
Кукуруза отварная7722,5
Кабачки755,4
Патиссоны754,8
Тыква754,9
Хлебцы пшеничные диетические7546,3
Крупа манная7573,3
Пирожное с кремом7575,2
Кабачковая икра758,1
Мука рисовая7580,2
Сухари7471,3
Соки цитрусовые748,1
Пшено и пшенная крупа7175,3
Компоты7014,3
Коричневый сахар (тростниковый)7096,2
Мука и крупа кукурузная7073,5
Манная каша7073,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир70от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики7073
Консервированные фрукты70от 68,2 до 74,9
Мороженое7023,2
Сырок творожный глазированный709,5
Просо7070,1

Таблица продуктов со средним ГИ (50-70)

Название продуктаГликимический индекс углеводов в г. на 100 г.
Свежий ананас6613,1
Хлопья овсяные6667,5
Хлеб черный6549,8
Дыня658,2
Изюм6571,3
Инжир6513,9
Кукуруза консервированная6522,7
Горошек консервированный656,5
Соки пакетированные с сахаром6515,2
Курага6565,8
Рис нешлифованный6472,1
Виноград6417,1
Свекла отварная648,8
Картофель отварной6316,3
Пшеница пророщенная6341,4
Морковь свежая637,2
Вырезка свиная615,7
Бананы6022,6
Кофе или чай с сахаром607,3
Компот из сухофруктов6014,5
Майонез602,6
Сыр плавленный582,9
Папайя5813,1
Йогурт сладкий, фруктовый578,5
Сметана, 20 %563,4
Хурма5033,5
Манго5014,4

Сахара при разумном подходе приносят пользу организму. Следует избегать употребление быстрых углеводов, особенно по вечерам, список продуктов приведен выше. Тогда и здоровье, и фигура будут в порядке. Лучше отдавать предпочтение блюдам, содержащим сложные, медленно усвояемые вещества.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: https://good-looks.info/bystrye-uglevody-spisok-produktov.html

Что относится к простым и сложным углеводам: в чем содержаться быстрые и медленные углеводы

Что относится к простым углеводам список продуктов

Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).

С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.

Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов.

На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма.

Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

  • Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
  • Фруктоза – содержится во фруктах;
  • Галактоза – содержится в молочных продуктах.

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

  • Сахароза – глюкоза + фруктоза;
  • Лактоза – глюкоза + галактоза;
  • Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Таблица, которая поможет вам разобраться:

“Хорошие” простые углеводы“Плохие” простые углеводы
ЯблокиСладкая газированная вода
АпельсиныСладости
БананыТорты и печенье
ГрушиКонфеты
МолокоКонцентрированный сок
Свежевыжатый сокПродукты с добавлением сахара

Как вы видите, быстрые углеводы тоже могут быть полезными. Конечно, если вы хотите избавиться от лишнего веса и вести здоровый образ жизни, вам следует свести к минимуму употребление «плохих» углеводов.

Сложные углеводы

Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.

Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.

К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.

Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:

“Хорошие” нерафинированные углеводы“Плохие” рафинированные углеводы
Макароны из цельнозерновой мукиМакароны из «белой» муки
Коричневый рисБелый рис
Крупы (квиноа, гречневая крупа, спельта (прим. разновидность пшеницы)Картофель фри
КартофельБольшинство «готовых» продуктов
ОвощиБелый хлеб

Продукт, подвергшийся обработке, теряет большую часть важных питательных веществ, таких как витамины, минералы,  аминокислоты и, самое главное, клетчатку…

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.

Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.

Переход на низкоуглеводное питание

Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.

Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.

Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите.

Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес.

Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».

Заключение

Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

Источник: https://ZdravPit.com/pitanie/prostye-i-slozhnye-uglevody.html

Быстрые углеводы: список продуктов (таблица)

Что относится к простым углеводам список продуктов

Быстрые углеводы – это общее название химических соединений, которые состоят из сахаридов и используются организмом для получения энергии. Список продуктов с быстрыми углеводами необходим для формирования рациона при сахарном диабете для похудения или набора веса.

Разновидности углеводов

К углеводам относиться обширный класс органических соединений, которые, в зависимости от структуры (молекулярного состава), разделяют не несколько видов:

  • Моносахариды – это минимальные единицы (молекулы) углеводов. Наиболее распространенными моносахаридами в продуктах питания являются глюкоза, галактоза, фруктоза.
  • Олигосахариды – это химические соединения, содержащие от 2 до 12 молекул (дисахариды, трисахариды). Олигосахариды в питании человека представлены в виде тростникового и свекольного сахара.
  • Полисахариды – высокомолекулярные соединения, включающие от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. Примеры полисахаридов — крахмал и клетчатка.

Химическая структура сахаридов определяет скорость усвоения и влияние углеводов на организм, поэтому является главным фактором разделения углеводов на:

  • быстрые (моно- и олигосахариды, а также не устойчивые крахмалы) — отличаются быстрым усвоением из-за простой химической структуры, не требующей расщепления.
  • медленные — представлены полисахаридами в виде устойчивого (резистентного) крахмала и нерастворимой клетчатки, которые перед усвоением проходят длительный процесс расщепления до моносахаридов.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это числовой показатель, который отображает скорость повышения уровня сахара в крови, и позволяет определить, в каких продуктах содержаться быстрые углеводы, а в каких – медленные.

За основу измерения берут ГИ чистой глюкозы, который равен 100 единицам и является ориентиром для определения низкого, среднего и высокого гликемического индекса:

  • Низкий ГИ (0-55). Из-за сложной молекулярной структуры продукты с низким ГИ медленно расщепляются, не приводят к гипергликемии и не вызывают нагрузку на поджелудочную железу. Например, сырые овощи и фрукты несладких сортов, ягоды с высоким содержанием клетчатки.
  • Продукты со средним гликемическим индексом (56-69) вызывают умеренное повышение сахара и ограничиваются в некоторых случаях (при диабете II типа, инсулинорезистентности). Например, сладкие фрукты и ягоды, крупы, термически обработанные овощи.
  • Высокий ГИ (выше 70) имеют продукты с быстрыми углеводами в составе, усвоение сахаров из которых происходит сразу после употребления и сопровождается повышением уровня глюкозы в крови и повышенной выработкой инсулина. Наиболее высокий ГИ имеет выпечка из белой муки высшего сорта, кондитерские изделия, фрукты сладких сортов, сладкие напитки и соки.

Быстрые углеводы (таблица продуктов)

Список быстрых углеводов включает продукты растительного происхождения, которые после очищения, технологической обработки или приготовления не содержат клетчатку, но имеют высокую концентрацию крахмала или добавленного сахара.

ПродуктГИ углеводов на 100 грамм, г
Мучные изделия
Белый хлеб из муки высшего сорта9549
Бублики7057,1
Булочки8549,7
Блины7528,2
Крекеры8057,9
Рисовая лапша9274,9
Макароны из мягких сортов пшеницы7045
Блюда из круп
Манная каша на воде9418,9
Манная каша на молоке10023
Овсяные хлопья на воде8058
Овсяные хлопья с молоком8965
Каша из белого шлифованного риса9025,7
Кукурузная каша8530,3
Пшенная каша7124
Мюсли6961,4
Попкорн8557,7
Овощи приготовленные
Картофель8716,3
Свекла8010,5
Кабачки757,3
Морковь855,3
Тыква756,4
Чипсы9053
Жареный картофель9522,5
Фрукты
Виноград7017,5
Бананы8921,6
Арбуз728,3
Дыня667,4
Абрикос консервированный9117
Сухофрукты
Изюм6570,9
Финики14369,2
Десерты
Шоколад черный 58%7045
Шоколад молочный69,554,4
Шоколад белый7562,2
Мед9080,3
Зефир6579,8
Халва8054
Мороженное6020
Печенье5780
Сгущенное молоко6155,5
Напитки
Сладкие газированные напитки708,7
Пакетированный сок7210,2
Пиво (темное)1102,9

Польза и вред быстрых углеводов

Благодаря такому полезному свойству как способность восстанавливать энергию, продукты, в которых содержаться быстрые углеводы могут использоваться после занятий спортом или тяжелым физическим трудом, а также при оказании первой медицинской помощи в случае обморока.

Ежедневное употребление быстрых углеводов сопровождается многими негативными эффектами, оказывающими пагубное влияние на эндокринную систему, а именно:

  • колебание сахара в крови;
  • истощение поджелудочной железы;
  • прекращение липолиза (расщепления жировых клеток) в организме;
  • развитие резистентности (нечувствительности) клеток к инсулину;
  • развитие процессов гликирования – изменения структуры клеток (прочное «склеивание» коллагена и эластина) в процессе химической реакции между аминокислотами и глюкозой (или фруктозой), что приводит к утрате эластичности и старению кожи после 30 лет;
  • ухудшение самочувствия через 30-40 минут после еды в результате развития гипогликемии.

Также наличие быстрых углеводов в рационе при похудении блокирует процесс расщепления жировой ткани, и ведет к набору веса в случаях, если суточная калорийность превышает норму.

В некоторых случаях из рациона рекомендуется исключить быстрые углеводы, особенно, сахар и белую муку, во избежание негативного воздействия на эндокринную систему при таких заболеваниях и состояниях, как:

  • Сахарный диабет второго типа – нарушение функций поджелудочной железы, сопровождающихся недостаточной выработкой гормона инсулина и постоянным состоянием гипергликемии после употребления быстрых углеводов,
  • Инсулинорезистентность – патологическое состояние (преддиабет) с потерей клеточной чувствительности к инсулину, вызывающее избыточную активность поджелудочной, а также сопровождается клеточным голоданием и набором жировой массы,
  • Избыточная масса тела (предожирения) – повышение индекса массы тела, до 25-30 пунктов (рассчитывается на основании показателей пола и роста),
  • Ожирения всех степеней – патологическое накопление жировых отложений, ведущее к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гиподинамии и других негативных последствий.
  • Синдрома поликистоза яичников – нарушение функции яичников, сопровождающиеся повышенной выработкой половых гормонов (андрогенов и эстрогенов). СПКЯ приводит к нарушению чувствительности клеток к глюкозе, инсулинорезистентности и к высокому риску развития диабета у женщин до 40 лет.
  • Акне (угревая болезнь) – воспалительное заболевание волосяных луковиц и сальных желез, проявляющееся множеством высыпаний и угрей на коже лица и груди. Предположительными причинами акне является нарушение гормональной регуляции.

Для набора веса

Список продуктов содержащих быстрые углеводы может быть использован при формировании рациона для набора мышечной массы с целью:

  • Пополнения запасов энергии перед тренировкой. Употребление фруктовых соков, смузи или молочных коктейлей дает возможность сделать тренировку более интенсивной, длительной и эффективной.
  • Ускорения анаболического эффекта после тренировки. За счет повышения инсулина в крови происходит более активная транспортировка аминокислот и питательных веществ в поврежденные мышечные ткани, а также восстановление запасов гликогена.

Чтобы увеличить анаболический отклик, после тренировки (на протяжении 30 минут) рекомендуется употреблять от 60 до 100 грамм простых углеводов в сочетании с 30-50 граммами протеина.

Источник: https://zabolevanija.net/bystrye-uglevody-spisok-produktov-tablica/

В каких продуктах содержатся углеводы

Что относится к простым углеводам список продуктов

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур.

На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать.

Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

  • постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
  • повреждению инсулином кровеносных сосудов;
  • быстрому износу поджелудочной;
  • повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом.

Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых.

Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

  1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
  2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

  • натуральный мед, сахар, варенье;
  • сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
  • манную и рисовую белую муку;
  • макароны из белых сортов пшеницы;
  • соки и газированные напитки, а также сиропы;
  • сухофрукты и сладкие виды фруктов;
  • некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок99,6
Карамель88,1
Кукурузные хлопья83,4
Мед81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема80,7
Манная крупа73,2
Мармелад71,1
Варенье69,9
Бублики69,8
Финики69,1
Крекеры67,2
Солод ржаной66,8
Изюм64,9
Попкорн62,9
Молочный шоколад60,2
Макароны быстрого приготовления56,9
Сдобная выпечка55,2
Халва54,3
Шоколадные конфеты54,1
Венские вафли с карамельной начинкой53,7
Картофельные чипсы52,8
Песочное печенье49,9
Печенье «Орешки»49,3
Белый хлеб48,9
Французская булка47,4
Тортыоколо 46
Кока-кола42,3
Чернослив39,8
Пончики38,9
Яблочный пирог38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.)20–35
Мороженое24,9
Белый рис отварной24,7
Пицца24,4
Жареный картофель23,2
Консервированная сладкая кукуруза22,6
Гренки из белого хлеба19,6
Хот-дог19,4
Отварной картофель16,8
Виноград15,2
Картофельное пюре14,3
Вареная свекла10,2
Пиво9,8
Апельсиновый сок8,4
Абрикос7,8
Тыква7,4
Дыня5,3
Арбуз5,2
Вареная морковь4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

  • хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
  • различные виды грибов;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • большинство видов овощей;
  • разнообразная зелень;
  • несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль54,3
Чечевица53,8
Горький шоколад48,3
Хлеб из муки грубого помола46,1
Соя26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы23,2
Кешью22,2
Зеленый горошек13,2
Оливки12,8
Гранат11,9
Яблоко11,4
Груша10,8
Корневой сельдерей10,8
Персик10,2
Сливы9,9
Крыжовник9,8
Репчатый лук9,4
Малина8,9
Мандарин8,4
Апельсин8,3
Бобы8,2
Красная смородина8,1
Черная смородина7,9
Киви7,6
Грейпфрут7,4
Орехи (кроме кешью)7,1–11,6
Кабачок5,8
Белокочанная капуста5,7
Брокколи5,2
Щавель5,2
Брюссельская капуста5,1
Болгарский перец4,9
Цветная капуста4,8
Редис4,2
Перьевой зеленый лук4,2
Стручковая фасоль4,2
Лимон3,7
Томаты3,4
Огурец2,4
Шпинат2,4
Листовой салат2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов)1,1–3,6
Шампиньоны0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

Источник: https://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.