Чем заменить степ платформу в домашних условиях

Степ платформа: как сделать тренажер своими руками, упражнения, как правильно заниматься, как выбрать

Чем заменить степ платформу в домашних условиях

Невысокая спортивная скамья, с помощью которой можно выполнить множество упражнений, &#8212, так выглядит степ-платформа. Удобный спортивный снаряд позволяет расширить виды нагрузки на разные группы мышц, выполнять движения степ-аэробики и силовые тренировки.

Польза степ-аэробики

Простые танцевальные движения, свойственные простой аэробике, становятся эффективной кардионагрузкой при выполнении их на степе. Благодаря доступности и компактности инвентаря тренироваться можно и в фитнес-зале, и в домашних условиях.

Среди положительных эффектов степ-аэробики особо выделяются следующие:

  1. Интенсивные движения в суставах служат хорошей профилактикой артритов, артрозов и остеопороза.
  2. По сравнению с аэробической гимнастикой без снаряда использование степ-платформы превращает каждое занятие в интенсивную тренировку для сердечно-сосудистой системы.
  3. За 1 час легко сжечь около 500 ккал. Для этого нужно выполнять доступные и простые движения, не отвлекаясь на разучивание новых.
  4. При венозной недостаточности мышечный пресс на ногах работает в несколько раз интенсивнее, чем при ходьбе и даже классической аэробике. Это служит профилактикой перехода ее начальных стадий в варикоз и его осложнения.
  5. Во время степ-тренировки активно разрабатываются сразу несколько групп мышц. Комплексное воздействие помогает откорректировать форму ягодиц, подтянуть живот и укрепить мускулы ног. Самые сложные для проработки зоны (внешняя, задняя, внутренняя стороны бедер) при повышенной интенсивности движений легко довести до нормы без дополнительных усилий.
  6. Степ-аэробика менее травматична, чем прыжки и бег, при равной интенсивности нагрузки. Этому способствует особая конструкция платформы.

Особенности подбора степ-платформы

При покупке тренажера нужно обратить внимание на его габариты:

  • длина &#8212, не менее 80 см,
  • ширина &#8212, 35-41 см, можно подобрать индивидуально,
  • высота &#8212, регулируется несколько уровней (10-20 см).

При определении ширины верхней доски нужно отталкиваться от длины собственных стоп, обутых в кроссовки. К этой величине нужно добавить несколько сантиметров для устойчивости.

Длина недорогих моделей бывает меньше 80 см. Это неудобно во время занятий и может привести к травме при неудачном шаге на край.

Особое внимание нужно обратить на материал, их которого сделана платформа: пластик должен быть ударопрочным и рассчитанным на нагрузку 100-130 кг. При меньших показателях тренажер может треснуть при выполнении прыжков или силовых упражнений с отягощением. Во время выбора степа нужно оценить и упругость доски: несколько раз подпрыгнуть на ней. Тренажер должен слегка пружинить.

Желательно выбрать тренажер с рифленой прорезиненной накладкой на поверхности. Это сделает занятия на степе особенно комфортными, т. к. не позволит ногам скользить.

Не рекомендуется покупать оборудование, бывшее в употреблении. Небольшие трещины практически незаметны, но приведут к быстрому выходу платформы из строя.

Как сделать тренажер для степа своими руками?

Самый простой вариант &#8212, платформа с фиксированной высотой. Для начинающих достаточно 10 см от пола до верхней плоскости доски. Сделать степ-платформу своими руками удобнее всего из дерева. Потребуется:

  • доска толщиной 5 см с параметрами 80х40 см,
  • бруски 5х10 см,
  • ножовка, наждачная бумага,
  • тонкий резиновый лист для накладок,
  • шуруповерт и саморезы не менее 7 см длиной.

Бруски распилить на отрезки по 40 см. Обработать наждачной бумагой все кромки доски для верха платформы и брусков для ее ножек. Выполнить сборку изделия, прикрепив саморезами бруски к нижней части доски. Устанавливать ножки нужно прямо по краю торцевых сторон верхней платформы. Это позволит ей не переворачиваться при шагах на край.

Чтобы сделать поверхности нескользящими, а упражнения со степ-платформой безопасными, на верхнюю плоскость нужно приклеить резиновую полосу. Можно купить резиновые коврики для входной двери или использовать часть старого автоковрика. Небольшие отрезки этого же материала следует прикрепить на нижнюю часть ножек.

Чтобы получить тренажер со сменной высотой, проще всего использовать отрезки такого же бруска. В них сверлят отверстия и ставят на клею деревянные нагели с таким расчетом, чтобы сверху оставался конец длиной 5 см. Под нагели делают отверстия и в нижней части ножек. При необходимости высоту степа можно быстро увеличить на толщину бруска (5 см).

Упражнения на степ-платформе для новичков

Начинающим нужно освоить шаги без смены лидирующей ноги и с ее сменой. При выполнении упражнений первого типа все связки в подходе выполняются, начиная с той же ноги. При вторых &#8212, связки выполняют с чередованием правой и левой ноги. Примером упражнений со степ-платформой для новичков могут стать такие:

  1. Базовый шаг (связка выполняется на 4 счета). И.п. стоя, лицом к тренажеру. Выполняют шаг вперед и на середину платформы правой ногой, поднимаясь, приставляют другую ногу, затем делают шаг назад правой и снова приставляют левую. Следующая связка начинается опять с правой.
  2. Вариант предыдущего выполняется так же, но ноги ставят на самые края доски.
  3. Шаг с захлестом. Шагнуть правой ногой на левый край тренажера. Левую стопу оторвать от пола, в момент подъема коснуться пяткой ягодицы. Опуститься на левую, приставить правую конечность, а следующую связку начинать уже с левой.
  4. Вариант предыдущего с подъемом колена. При движении вверх нога, остающаяся сзади, выносится вперед. Колено при этом сильно сгибают и поднимают к груди. Другой вариант &#8212, вынос вперед выпрямленной ноги.
  5. Касание пола. Встать на середину платформы. Опустить ногу в шаге назад, коснуться пола и подняться в и.п. Повторить другой ногой.
  6. Отведение назад. Шагнуть на край степ-тренажера, как при выполнении шага с захлестом (п.3). Нога, оставшаяся сзади, с сильным махом выпрямленной поднимается назад (как при выполнении «Ласточки»). Одновременно с движением ноги руки выносятся вперед-вверх, затем следует возвращение в и.п. и начало новой связки с другой ноги.
  7. Отведение в сторону. Шаг на середину, свободная нога с взмахом выносится вбок, руки &#8212, в стороны. Опускаясь, приставить ногу и начать следующую связку с другой ноги.

Новичкам нужно помнить о соблюдении правильного положения тела: колени чуть согнуты, спина прямая, взгляд &#8212, вперед. Мышцы ягодиц и живота должны быть слегка напряжены и подтянуты.

Упражнения для продвинутых спортсменов

При приобретении навыка выполнения простых шагов можно добавить прыжковые варианты. Выполнить их можно так:

  1. Из и. п. для базового шага выполнить шаг вперед на середину доски. При подъеме в высшую точку выполнить невысокий прыжок на опорной ноге. Свободная в этот момент сгибается в колене, опустить и приставить ее к опорной и подпрыгнуть уже на ней, сгибая другую. Опуститься на пол. Связки выполняют без смены конечности.
  2. Сделать шаг на середину. В высшей точке подъема прыжком сменить ногу, опуститься на пол. Выполнять со сменой ноги.
  3. Стоя на середине, опустить одну ногу на пол в сторону и присесть на опорной ноге. Подняться, приставляя свободную. Повторять без смены 15-20 раз, потом сменить ногу и выполнить в другую сторону.
  4. Выпады на степ-платформе. Стоя на тренажере, широко шагнуть назад-вниз и согнуть колени до прямого угла между бедром и голенью. Подняться, приставляя ногу, и повторить со сменой конечности. При желании можно выполнять с отягощением (гантелями). Упражнение делают и с пола, зашагивая с выпадом и поднимаясь на тренажер-степ.

Упражнения для продвинутых выполняют в разных вариантах, с отягощением и включением танцевальных движений или поворотов вокруг платформы. Освоив относительно медленные упражнения, можно попытаться выполнять бег с подъемом на степ.

Загрузка…

Источник: https://beauty-love.ru/pohudenie/step-platforma-kak-vyibrat-i-pravilno-zanimatsya

Степ-платформа для аэробики: как выбрать, размеры и высота и чем можно заменить в домашних условиях

Чем заменить степ платформу в домашних условиях

> Инвентарь для фитнеса > Степ платформа: как выбрать, размеры и высота

Несмотря на растущую популярность силовых тренировок, групповое направление степ-аэробика не теряет поклонников ритмичных и интенсивных занятий. Данное направление подразумевает тренировку на специально разработанной степ платформе.

В разных клубах можно встретить всевозможные варианты платформ – от старых моделей, до самых современных и дорогих.

В основном, чем отличается одна платформа от другой – это параметры: размеры, регулирование высоты, а главное, удобство и безопасность.

Как выбрать степ платформу?

  1. Первое, на что нужно обращать внимание – это безопасность, которая касается не только новичков, но и продвинутых любителей аэробики.

    Поскольку тренировка не ограничивается обычными базовыми шагами на платформу, а современная степ аэробика с годами все больше напоминает хореографию, особенно важно хорошее нескользящее покрытие, которое снизит возможность травмы из-за неосторожности при высоком темпе нагрузки.

    Производители современных платформ для степ-аэробики стали чаще выпускать прорезиненные поверхности, которые обеспечивают лучшее сцепление подошвы с платформой, в отличие от дешевых пластмассовых предшественников.

  2. Второй, но не менее важный показатель качества платформы – это подставки для регулирования высоты.

    Для начала – ножки платформы должны хорошо крепиться к степу, для этого лучше выбирать ножки на защелках, это обеспечивает и безопасность, и удобство. Таким образом, поставив ногу на край платформы, конструкция не развалится, в отличие от обычных разборных опор.

  3. Также важно выбирать платформу с прорезиненными опорами (подставками для высоты). В противном случае, пластмассовая поверхность будет скользить по полу, а это опасно при выполнении упражнений, и конечно – неудобно. Даже самые дорогие бренды платформ упускают такие нюансы, из-за этого в клубах подкладывают резиновые коврики под степ, а это большой минус, поскольку коврики занимают больше места.

Какие бывают степ платформы – самые популярные модели в фитнес-клубах

  1. Переконфигурируемые платформы. Высота степ платформы имеет три уровня – 15, 20, 25 см. Опоры переставляются в зависимости от желаемой высоты, то есть всего две опоры регулируются под разную высоту.

    В длину такие платформы выпускаются от 90 — 109 см, а ширину от 35 до 41 см.

  2. Разборные. Высоту таких платформ регулируют специальные опоры в виде квадрата, ставящиеся друг на друга, количество которых неограниченно.

    Высота самой платформы начинается с 10 см, а с дополнительными опорами можно сделать любую высоту. Плюс таких платформ в том, что их можно использовать для силовых упражнений, как в качестве скамьи для жима, отжимания и запрыгивания. Но безопасность таких платформ хуже, чем у первых.

    Ширина разборных степ платформ колеблется в зависимости от дизайна производителя: от 69 до 110 см в длину, от 30 до 40 см в ширину.

Лучшие производители степ платформ

  1. Reebok — Professional Aerobic Step. Компания выпускает регулируемые платформы до 3-х разных высот: 15, 20, 25 см. Новая модель стоит около $85. Reebok Professional Aerobic Step изготовлен из толстой пластмассы, представляет собой простую платформу с опорами у основания и резиновой поверхностью. Длина платформы – 90 см.

    Резиновый материал улучшает амортизацию, и защищает суставы и мышцы от воздействия физических нагрузок. Прочная конструкция гарантирует долговременное использование, удерживает нагрузку до 160 кг.

  2. Health Club — Original Aerobic Platform. Сделано в Соединенных Штатах из прочного, пригодного для повторного использования полиэтилена высокой плотности.

    Длина – 109 см, ширина – 41 см, высота платформы 10 см. В комплекте идет 4 оригинальных опоры (высотой по 5 см каждая), повышает уровень высоты платформы на 15 и 20 см. Удерживает нагрузку до 160 кг. Стоимость платформ бренда варьируется от 55 до 65 долларов США.

  3. KLB Sport – Степ платформа для фитнеса из пластмассы стоит в пределах $26 – $28.

    Степ дека выдерживает нагрузку до 250 кг. Регулируемые высоты: от 10 до 15 см. Длина 69 см, ширина – 30 см.

Чем заменить степ платформу дома

На самом деле, заменить высококачественную степ платформу в домашних условиях довольно непросто. Судя по длине, ширине и высоте степа, вряд ли найдется подручное оборудование столь высокой прочности.

Но сэкономить денежные средства можно, заказав в мастерской, или изготовив самостоятельно, деревянную платформу, наподобие первых платформ для аэробики. Можно выполнить изделие на ножках или монолитное, выбрав для себя оптимальные параметры.

Прочность дерева обеспечит безопасность и долговечность использования.

о выборе степ платформе

О том, как выбрать фитбол, читайте в этой статье →
Тренировка со скакалкой для похудения, описана тут →
Занятия и польза обруча →
Кардиотренировки дома.

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/sport-inventar/step-platforma.html

Как сделать степ платформу своими руками? – Справочник домашнего мастера

Чем заменить степ платформу в домашних условиях

Степ-платформа — это спортивный снаряд, который представляет собой небольшую скамейку с регулируемым уровнем высоты. Такая платформа предназначена не только для занятий степ-аэробикой, но и для выполнения силовых и кардио-упражнений. Чаще всего этот спортивный снаряд изготавливается из специального пластика и имеет рифленую поверхность, которая препятствует скольжению во время занятий.

Степ-платформа является по-настоящему универсальным фитнес-оборудованием. Вы можете заниматься с ней аэробикой, выполнять силовые и плиометрические упражнения, усложнять и упрощать классические упражнения. В целом использование этого снаряда поможет вам создать эффективный комплекс упражнений для похудения и укрепления мышц всего тела, особенно ног и ягодиц.

Степ-платформа: для чего нужна?

1. Чаще всего степ-платформу дома используют для занятий степ-аэробикой. Степ-аэробика является одним из самых эффективных видов низкоударных кардио-нагрузок для сжигания калорий и жира. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза, вред, упражнения и видео.

2. Степ-платформа понадобится вам во время силовых упражнений с гантелями, для выполнения которых требуется скамья. Например, если вы будете выполнять жим гантелей для мышц груди на полу, то вы не сможете опустить локти достаточно низко, а значит упражнение будет проходить с недостаточной амплитудой и эффективностью:

Или, например, для выполнения болгарского выпада также нужна степ-платформа:

3. Некоторые упражнения легче делать с упором на степ-платформу, чем с упором на пол. Например, отжимания и планки. Поэтому степ-платформа пригодится тем, кто только учится отжиматься от пола или хочет упростить для себя любые упражнения с опорой на руки.

4. Платформу можно использовать для выполнения плиометрических упражнений, при которых нужно запрыгивать на какую-либо возвышенность. Обычно для прыжков используют специальную тумбу, но можно запрыгивать и на степ-платформу (главное, чтобы она была устойчивой!):

5. Это практически идеальный снаряд для тренировки нижней части тела. Причем со степом вы будете работать именно над уменьшением объемов бедер, формируя стройные подтянутые ноги.

6. Степ-платформа пригодится для выполнения различных модификаций классических упражнений. Это поможет вам здорово разнообразить свои тренировки:

Как видите, найти применение степ-платформе в домашнем фитнесе сможет каждый. Этот функциональный инвентарь действительно пригодится вам при выполнении как силовых, так и кардио-упражнений. А если ко всему прочему вы любите степ-аэробику, то приобрести платформу для домашних занятий обязательно стоит.

Польза степ-платформы:

  • При наличии платформы можно заниматься дома степ-аэробикой – это очень эффективный низкоударный тип тренировок для похудения.
  • Со степ-платформой удобно выполнять силовые упражнения с гантелями – она заменяет спортивную скамью.
  • Степ-платформа поможет вам усложнить любую кардио-тренировку, добавит в нее более интенсивные прыжковые упражнения (подборка упражнений ниже).
  • Упражнения со степ-платформой дадут дополнительную нагрузку мышцам ягодиц и ног, что особенно актуально для девушек.
  • Степ-платформа упростит многие упражнения с упором на руки: отжиматься и стоять в планке на небольшой возвышенности гораздо легче.

Как выбрать степ-платформу?

Поскольку мода на фитнес и здоровый образ жизни с каждым годом только набирает обороты, то выбор спортивного инвентаря в магазинах поистине огромен. Как выбрать степ-платформу для тренировок дома и на что обратить внимание при покупке? Есть несколько критериев, о которых важно помнить при покупке степ-платформы. Давайте разберем их подробнее.

1. Длина и ширина степ-платформы

Для комфортных занятий рекомендуем ориентироваться на следующие параметры степ-платформы:

  • Длина: от 80 см (чтобы можно было поставить ноги на ширине плеч)
  • Ширина: 35-41 см (длина вашей стопы + несколько сантиметров)

В недорогом ценовом сегменте есть степ-платформы, длина которых меньше. Например, модель StarFit SP102, ее размеры 72 х 36,5:

При такой длине поверхности заниматься будет некомфортно, вы не будете ощущать свободы движений и даже рискуете упасть. Поэтому приобретать платформы с небольшой длиной лучше не стоит.

Ширину выбирайте исходя из размера вашей ноги. Например, длина стопы при размере 38 составляет 25 см. Плюс добавьте несколько сантиметров, которые приходятся на кроссовки, и немного резервного места впереди и сзади для комфортных занятий. Соответственно минимум 35 см ширина степ-платформы должна быть.

2. Высота и количество уровней

Высота степ-платформы составляет 10-25 см, она имеет несколько уровней. Каждый уровень прибавляет 5 см. Обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые степ-платформы. Как утверждают исследования, каждый уровень дает дополнительные 12% нагрузки. Пример двухуровневой и трехуровневой степ-платформы (модели StarFit SP102 и StarFit SP201):

Новичкам для занятий вполне хватит высоты в 10 см – минимального уровня степ-платформы. Продвинутые могут заниматься на уровне 20-25 см.

3. Прочность и амортизационные качества

Обычно в характеристиках степ-платформы указывается максимальный вес, который может выдержать поверхность (100-130 кг).

Причем стоит учитывать не только свой собственный вес, но и вес гантелей и штанги, если вы планируете заниматься с ними. Проверьте снаряд на прочность: поверхность не должна пружинить и прогибаться при прыжках.

Высококачественные прочные степ-платформы весят не менее 8 кг.

Как правило, у более дорогих платформ пластик имеет более качественные амортизационные характеристики, благодаря которым гасятся удары стоп о поверхность. От этого зависит здоровье ваших суставов и позвоночника, поэтому пренебрегать данным параметром не стоит.

4. Поверхность

Для безопасности ваших занятий обращайте внимание, есть ли резиновое покрытие на поверхности степа. На бюджетных снарядах производители могут ограничиться ребристой поверхностью, но лучше отдать предпочтение платформам с резиновым покрытием. Опоры степ-платформы также должны быть устойчивыми и не скользить.

5. Конструкция опор

Есть 2 типа степ-платформ: разборные и переконфигурируемые. Как правило, разборные платформы имеют длину 20 см, а платформы на ножках поднимаются до 25 см. Например, сравним модели StarFit SP-201 и Reebok RSP-16150:

В первом случае можно дополнительно приобрести опоры, если вам будет необходимо увеличить высоту снаряда. Однако безопаснее использовать переконфигурируемые опоры, поскольку при прыжках съемные части могут просто разлететься. Вот так работает переконфигурируемая платформа:

Мы не рекомендуем конструировать степ-платформы в домашних условиях.

Во-первых, у производителей спортивного товара они изготавливаются из специального пластика, который гасит ударную нагрузку в момент контакта стопы с поверхностью платформы.

Это помогает сохранить здоровыми суставы и позвоночный столб. Во-вторых, степ-платформа должна быть устойчивая и иметь прорезиненную поверхность, а это также затруднительно сделать в домашних условиях.

Также старайтесь не приобретать степ-платформу, бывшую в употреблении. Есть риск, что на поверхности будут изломы и трещины, которые вы не заметите за прорезиненным покрытием.

Давайте посмотрим на примеры моделей степ-платформ.

Степ-платформы Reebok

Степ-платформы Reebok имеют более высокую стоимость, но и качество у них наилучшее. Если у вас есть финансовая возможность, то лучше приобрести степ-платформу Reebok. Во-первых, с платформами Reebok комфортно и безопасно заниматься. Во-вторых, срок службы у них достаточно долгий.

Дек-платформы

Если вы не ограничены в средствах, то можете приобрести так называемую дек-платформу, которая может стать отличной альтернативой спортивной скамьи благодаря раздвижной конструкции.

20 упражнений на степ-платформе в гифках!

Предлагаем вам 20 готовых упражнений на степ-платформе, которые помогут вам похудеть, укрепить мышцы, подтянуть тело и избавиться от проблемных зон.

1. Бег на степ-платформе

2. Приседание в сторону

3. Приседание + диагональный выпад

4. Приседание с жимом гантелей наверх

5. Обратные выпады с гантелями

6. Выпад с зашагиванием на платформу

7. Тяга гантели в планке

8. Подъем ноги в планке

9. Отжимание от платформы

10. Прыжок на платформу

11. Плиометрические выпады на платформе

12. Широкий прыжок в планке

13. Горизонтальный бег

14. Прыжок через степ-платформу

15. Приседание с выпрыгиванием

16. Выпад с выпрыгиванием

17. Прыжок с подскоком

18. Прыжок с поворотом

19. Бурпи с разведением ног

20. Бурпи с запрыгиванием на платформу

За гифки спасибо -каналу Shortcircuits with Marsha.

План занятий со степ-платформой для начинающих

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд перерыв. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1,5 минуты.

Первый раунд:

  • Бег на степ-платформе
  • Обратный выпад с гантелями (можно без гантелей)
  • Приседание с выпрыгиванием

Второй раунд:

  • Горизонтальный бег
  • Приседание в сторону
  • Прыжок с подскоком

План занятий со степ-платформой для продвинутых

Каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд перерыв. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута.

Первый раунд:

  • Приседание с жимом гантелей вверх
  • Прыжок через степ-платформу
  • Отжимание от платформы
  • Бурпи с разведением ног

Второй раунд:

  • Тяга гантели в планке
  • Прыжок на платформу
  • Выпад с зашагиванием на платформу
  • Широкий прыжок в планке

Источник: https://reminform.com/kak-sdelat-step-platformu-svoimi-rukami/

Степ-платформа своими руками. Как сделать платформу для степ-аэробики

Чем заменить степ платформу в домашних условиях

Упражнения на специальной степ-платформе являются самыми действенными в вопросах коррекции фигуры. Занятия на этом оборудовании можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. Доска занимает мало места, не требует особого ухода, и сделать ее можно самостоятельно. Изготовленная степ-платформа своими руками совершенно заменяет покупную.

Степ-доска является уникальным и очень простым тренажером, который дает возможность организовать полноценную тренировку по фитнесу не выходя из дома, если походы в зал недоступны по каким-либо причинам.

В специализированных спортивных магазинах можно приобрести доски различного вида и модификаций, но их стоимость не назовешь дешевой. Поэтому многие, кто хочет заниматься степом дома, задаются вопросом, чем заменить степ-платформу.В статье рассказано об этом, а также о том, что это за оборудование и какие должно иметь характеристики.

Для чего нужна степ-платформа

Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.

Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.

Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.

Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований.

Требования к занятиям и платформе для степа

Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.

  • Заниматься необходимо в легких кроссовках с вентиляцией (сеточкой) и нескользкой подошвой.
  • Пространство для выполнения упражнений должно быть достаточным, чтобы не приходилось задевать во время танца находящиеся вблизи предметы.
  • Платформу требуется установить на ровной поверхности, чтобы исключить расшатывания и смещения ее во время выполнения движений.

Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.

Изготовленная степ-платформа своими рукамидолжна соответствовать следующим требованиям.

  • Хорошие прочностные характеристики. Это важно, особенно если человек имеет лишний вес. Доска не должна проломиться или повредиться другим образом во время занятий.
  • Нескользкая поверхность. Это требование относится как к верхней поверхности, которая непосредственно участвует в выполнении упражнений (то есть нога не должна иметь возможность соскользнуть с доски), так и к нижней части (то есть сама платформа не должна скользить по тому покрытию, на котором установлена).
  • Отличная устойчивость. Данное качество не позволит доске перевернуться, в случае если спортсмен наступит на край тренажера.

Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.

В чем различие

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

  1. Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс, которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать, так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения, не связанные с прыжками и скачками.
  2. Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий. Особенно это важно вначале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла. Тем более – нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

  • Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
  • Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
  • Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.

Материалы для изготовления

Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.

Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.

Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски – на низ.

Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности – уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.

Как сделать степ-платформу самостоятельно

Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.

  1. Нужно приготовить для рабочей поверхности доску метровой длины и сорокасантиметровой ширины. Если хочется сделать тренажер больше, то размеры подбираются индивидуально.
  2. С помощью бруса сколотить четыре стороны и рабочую доску так, чтобы получился ящик высотой около двадцати сантиметров.
  3. Вымерять идеально горизонтальную поверхность, если нужно, обработать, чтобы степ-доска стояла прочно и не шаталась.
  4. Отшлифовать внешние части тренажера.
  5. Спортивное оборудование и инвентарь для активного спорта должен быть устойчивым и безопасным, поэтому на верхнюю поверхность наклеивается нескользящий материал, по краям он прибивается гвоздиками или монтажным пистолетом.
  6. Такой же материал аналогично прикрепляется снизу по краям или по всей длине, по желанию.

Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.

Источник: https://FB.ru/article/215630/step-platforma-svoimi-rukami-kak-sdelat-platformu-dlya-step-aerobiki/amp

Как сделать степ-платформу своими руками?

Чем заменить степ платформу в домашних условиях

Если по ряду причин вы так и не смогли приобрести степ-платформу или изготовление ее своими руками предстало для вас непосильной задачей, не отчаивайтесь – выход есть. Достаточно включить смекалку, оглянуться вокруг и вы увидите огромную массу эффективных аналогов степ-платформ. Рассмотрим подробнее предполагаемые альтернативы доски для степа:

  • Лестничный пролет (крыльцо) вашего многоэтажного или частного дома. Если вы не стесняетесь прохожих, а ваши соседи не будут возмущаться из-за того, что вы занимаете общественное пространство – это идеальный вариант. Обязательно положите на ступеньку фитнес-коврик или отрезок подложки для ламината для смягчения ударов и облегчения работы ваших суставов.
  • Стопка массивных широких книг. Конечно же, книги – это ценное и дорогостоящее достояние, но если иных вариантов нет – придется пожертвовать парочкой ненужных томов. Сложите их в стопку необходимой высоты и занимайтесь. Благодаря бумажной структуре книжек, степ-платформа будет эффективно смягчать нагрузку. Еще одним преимуществом замены данного типа является возможность легкого регулирования высоты ступени.
  • Перевернутый деревянный ящик для овощей или пластмассовая коробка из-под стеклянной тары. Конструкция стенок этих вещей позволяет им выдерживать сравнительно высокие нагрузки. Накройте их сверху пеноизоляционным ковриком – и можете приступать к занятиям.
  • Низенькая скамейка или детский стульчик. Высота этих предметов позволяет выполнять большинство упражнений, которые входят в популярные программы фитнес-аэробики.

Из какого материала можно сделать подставку для степ-аэробики?

Фабричные степ-платформы изготавливаются из крепких ABS-пластмасс. Что касается домашних образцов, изготовленных собственными руками – выбор материала для конструирования подобного спортивного снаряда должен основываться на следующих требованиях к степ-доске:

  • Прочность к физическим нагрузкам. Без сомнения, как любой спортивный снаряд степ доска испытывает значительные нагрузки при занятиях. Нарушение ее целостности при выполнении подход может привести к печальному исходу.
  • Антискользящее покрытие. Качественная степ доска сверху покрыта резиной или специальными полимерами. В крайнем случае (при использовании дешевых досок) верхняя плоскость доски имеет литье в форме маленьких сеточек, что препятствуют скольжению обуви спортсменки.
  • Устойчивая и не хлипкая конструкция доски.
  • Способность поглощать удары и возвращаться в исходное положение. То есть, доска амортизирует усилия, приложенные к ней ногами атлета. К сожалению, самодельная доска для степа не имеет таких свойств. Фабричные образцы изготавливают из специального вибропоглощающего пластика. Деревянная или стальная доска не будет смягчать удары, и вся нагрузка от степов ляжет на ваши суставы. Таким образом, такие типы досок не подходят для прыжков или скачков.
  • Регуляция параметров доски. Исходя из роста спортсменки и длины ее конечностей, любой спортивный снаряд нужно регулировать для более качественного и эффективного выполнения упражнений. Самодельные доски редко имеют такую функцию.

Принимая во внимание описанные выше требования к качественной степ-платформе, а также удобство обработки предполагаемого материала, мы советуем вам изготовить данный тип тренажера из твердых пород дерева.

Недостатком железной конструкции будет высокая стоимость материалов, трудности в обработке, необходимость наличия специального дорогостоящего инструмента, а также неопрятный внешний вид и значительный вес конструкции.

Более того, железная доска может привести к травмированию спортсменов.

Если же у вас есть знакомые на заводе, который занимается изготовлением пластмассовых изделий, вы можете попробовать заказать отливку пластикового «ящичка» у них. Конечно же, это изделие будет очень сильно отличаться от магазинных образцов.

Пошаговое изготовление деревянной степ-платформы

Несмотря на все изобилие ассортимента локальных и виртуальных магазинов, приобрести степ-платформу не всегда представляется возможным: или цена не оправдывает качество, или стоимость доставки такого габаритного груза получается в разы выше стоимости самой платформы. Простым и единственным выходом из подобной ситуации будет самостоятельное изготовление степ доски.

Предлагаем вам простую и легко повторимую конструкцию из дерева, которая не потребует значительных финансовых или временных трат. Для изготовления вам понадобится наличие таких инструментов:

  • Электрофуганок для обстругивания досок (не потребуется, если вы купили уже готовые доски, приведенные в подобающий вид).
  • Электролобзик или циркулярная пила (для нарезки досок на необходимые элементы конструкции).
  • Шуруповерт (аккумуляторный или сетевой).
  • Строительный степлер.
  • Электрошлифовальная машинка.

Из материалов нужны следующие:

  • Толстые доски крепких пород дерева. Фанерные полотна или тонкие доски не подходят, так как, во-первых, платформа может попросту треснуть при использовании. А во-вторых, легкий вес не позволит ей обеспечивать достаточную устойчивость.
  • Запас саморезов по дереву или мебельных конфирматов.
  • Наждачная бумага или полотно для электрошлифовальной машинки.

Основание платформы представляет собой прямоугольник длиной 100 сантиметров, шириной 40 сантиметров, а высотой 10 сантиметров.

Рабочую плоскость степ доски будет составлять доска размерами сорок сантиметров на один метр. Размеры можно варьировать в зависимости от ваших предпочтений.

На основе этой доски делается ящик, как видно на чертеже. Должно получиться что-то вроде детской песочницы. Высота его бортиков обязательно должна быть не менее 10 сантиметров. Внимательно следите за геометрией прямых углов. Ящик должен быть сколочен ровно и не перекашиваться. Все детали соединяются при помощи саморезов.

Получившаяся конструкция качественно шлифуется ручным или механическим способом во избежание попадания деревянных заноз в тело атлета при использовании.

Готовая поверхность оклеивается антискользящим материалом: резиной, полиуретаном или любым другим материалом, обеспечивающим достаточное сцепление.

Дополнительно края материала цепляются к бортикам ящика при помощи строительного степлера или маленьких гвоздиков. На нижние торцы стенок ящика также цепляются резиновые полоски: это поможет избежать скольжения ящика по полу, сделает конструкцию более устойчивой и сохранит напольное покрытие.

Аналогом цельнодеревянной конструкции может послужить степ, изготовленный из листа ДСП толщиной от 20 мм. Такая доска имеет достаточный запас крепости для выдерживания веса занимающегося атлета.

Размеры степ платформы аналогичны доске из дерева. Сначала изготавливаются две пары ножек из ДСП.

Затем на них при помощи конфирматов или саморезов по дереву крепится лист ДСП в два слоя. Он будет составлять рабочую поверхность. Далее все идет по схеме изготовления платформы предыдущего типа: зашкуривание, окрашивание, оклейка демпфирующей пенкой для смягчения ударов при занятиях.

Если у вас все же остались вопросы касательно изготовления степ-платформы своими руками, или наши инструкции были недостаточно подробны, а на фото практически ничего не понятно – ознакомьтесь с видео по ссылке:

Источник: http://telo.sexy/kak-sdelat-step-platformu-svoimi-rukami/

Степ платформа своими руками

Чем заменить степ платформу в домашних условиях

Упражнения на степ платформе традиционно считаются одними из самых эффективных в вопросе коррекции фигуры и отлично подходят для самостоятельного выполнения.

Степ платформа — это уникальный и предельно простой тренажер, который позволяет организовать полноценную фитнес-тренировку, не выходя из дома. При этом степ платформа не занимает много места, а когда она не нужна, ее всегда можно убрать в шкаф или на балкон.

Степ платформа, сделанная своими руками, может практически полностью заменить покупную.

Степы имеются практически в каждом фитнес-клубе, и многие женщины, посещая тренировки, задумываются о том, чем заменить степ платформу дома. Ведь иметь степ платформу – это здорово, но не всегда есть возможность ее приобрести.

Особенно часто с такой ситуацией сталкиваются жительницы небольших городов, где в спортивных магазинах такое оборудование отсутствует, а при заказе через интернет стоимость доставки выходит дороже самой платформы.

Логичный выход из этой ситуации – степ платформа, она же степ доска, своими руками. Ну, или руками мужа, если он не возражает.

Прежде чем браться за изготовление, давайте разберемся, что такое степ платформа и какими качествами хорошая платформа должна обладать.

Какой должна быть степ платформа

Степ-платформа – это тренажер, предназначенный для имитации подъема и спуска по лестнице при занятиях фитнесом. С историей появления степ платформы вы можете ознакомиться вот в этой статье.

Занятия на степ платформе позволяют укрепить мышцы ног и ягодиц, а также ее можно использовать как спортивную скамью. Продвинутые модели степ платформ имеют дополнительные эспандеры и прочие приспособления. У большинства степ платформ регулируется высота, что позволяет варьировать нагрузку.

Хорошая степ платформа:

  • Прочная – не проломится, даже если у занимающегося человека имеется лишний вес.
  • Не скользит (ни верхняя ни нижняя поверхности). То есть нога не должна соскальзывать с платформы, а сама платформа скользить по полу.
  • Амортизирует удары ног о поверхность (при прыжках или энергичных шагах).
  • Обладает хорошей устойчивостью: вы можете наступить на ее край, и она не перевернется.
  • Имеет регулируемую высоту – для обеспечения разных уровней нагрузки.

Теперь давайте подумаем, выполнение каких критериев мы можем обеспечить при изготовлении степ платформы своими руками.

  • Прочность – да, безусловно. Это качество зависит от материала.
  • Нескользящая поверхность – да, это тоже решается материалами.
  • Устойчивость – тут все определяет конструкция и вес платформы.
  • Амортизация. Вот здесь, увы, сделанная своими руками платформа проигрывает купленной. Просто потому, что покупные платформы делаются из специального пластика, который в домашних условиях недоступен. Поэтому важно, что на изготовленной самостоятельно степ платформе прыгать нельзя – иначе вы подвергнете риску свои суставы. Ее идеально использовать для тренировки ног, ягодиц, а также делать на ней другие упражнения не связанные со скачками или прыжками.
  • Регулируемая высота. Сделать можно, но нужно ли вам усложнять конструкцию? Как часто в фитнес клубе вы меняете высоту степ платформы, на которой занимаетесь? Большинство из нас ответит – никогда. Как правило, человек выбирает удобный лично для него уровень высоты и, соответственно, физической нагрузки.

Как сделать степ платформу

Степ платформу лучше делать из толстых и прочных досок. Не из фанеры и не из тонких дощечек, иначе, во-первых, платформа рискует проломиться, а, во-вторых, она не будет достаточно тяжелой и устойчивой.

Итак, нам нужна доска шириной 40 сантиметров и длиной – 1 метр. Можно сделать длину больше или меньше, если так вам будет удобнее. Это наша будущая рабочая поверхность.

Далее вам необходимо сколотить на основании этой доски ящик, чтобы высота его «бортов» с учетом толщины рабочей поверхности составляла 10-20 сантиметров, в зависимости от требуемого вам уровня нагрузки.

Если с уровнем нагрузки затрудняетесь, скажу, что для начинающих достаточно 10 см, для опытных занимающихся – 15-20 см. Слишком большую высоту делать не нужно – вам будет неудобно заниматься.

Ящик должен быть скреплен прочно и стоять на своих «бортах» ровно не качаясь. Он должен быть достаточно тяжелым и устойчивым.

Теперь, при необходимости, вооружаемся крупной наждачной бумагой и хорошенько ошкуриваем получившуюся конструкцию со всех сторон (кроме внутренней стороны, разумеется).

Далее нам нужно оклеить рабочую поверхность каким-либо нескользящим материалом. Это может быть резина или какой-либо иной материал на ваше усмотрение. Обклеиваем, затем края материала прибиваем к ящику гвоздиками или скобами при помощи строительного степлера.

На «ножки» или «борта» нашей степ платформы снизу, также приклеиваем и прибиваем резиновые полоски. Можно по всей длинне, но можно и только по углам.

Поздравляю, теперь вы знаете, как сделать степ платформу своими руками в домашних условиях. Это совсем не сложно. Главное — чуточку старания и все получится!

Источник: https://just-fit.ru/interesnoe/step-platforma-svoimi-rukami

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.