Чем полезны углеводы

Что нужно знать об углеводах, чтобы быть здоровым

Чем полезны углеводы

Это один из трёх типов макронутриентов, то есть веществ, которые питают тело. Остальные два — жиры и белки.

Углеводы делятся на классы:

  • Сахара — отдельные молекулы сахаров или короткие цепочки из таких молекул. Это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза.
  • Крахмалы — длинные цепи углеводных молекул, которые разбиваются на мелкие составляющие в пищеварительном тракте.
  • Клетчатка — углеводы, которые не перевариваются.

функция углеводов — давать телу энергию. Большинство из них распадается в пищеварительном тракте до глюкозы, а она уже служит топливом. Каждый грамм углеводов даёт 4 ккал. Исключение — клетчатка, которая куда менее калорийна.

Что запомнить: углеводы — это питательные вещества, дающие энергию.

Разобраться в том, сколько нужно углеводов, непросто, потому что они разные. Чаще всего углеводы делят на простые и сложные. К первым относятся сахара, а ко вторым — крахмалы и клетчатка.

Но эта классификация может давать сбои, потому что продукты с высоким содержанием крахмала способны как приносить пользу, так и вредить здоровью (особенно очищенные переработанные крупы).

Кроме того, сахара по-разному действуют на тело. Тот сахар, который специально добавляют в выпечку или напитки, вреден. Но у природных сахаров из фруктов или овощей нет кошмарных для здоровья эффектов. Так что определения сложных и простых углеводов надо уточнить.

  • Сложные углеводы — углеводы из необработанной пищи, в том числе фруктов, бобов, цельного зерна.
  • Простые углеводы — сахара и крахмалы, которые очистили от клетчатки и обработали.

Что запомнить: сложные углеводы находятся в необработанной пище. Простые углеводы с меньшей питательной ценностью — в обработанной.

Сложные углеводы полезнее простых, потому что у них выше плотность питательных веществ. То есть вместе с каждой калорией они поставляют в организм антиоксиданты, клетчатку, витамины и минералы. А вот простые углеводы — это только калории и ничего больше.

Чтобы понять, в чём же всё-таки разница, сравним цельное зерно с очищенным. В цельном зерне есть три части:

  • Зародыш — часть зерна, в которой много полиненасыщенных жиров и других питательных веществ.
  • Эндосперм — внутренняя часть зерна, которая в основном состоит из крахмала.
  • Оболочка — твёрдая внешняя часть зерна, в которой много клетчатки и незаменимых жирных кислот.

В зародыше и оболочке (отрубях) — всё лучшее, полезное и питательное. Но во время обработки оболочку и зародыш удаляют, так что остаётся только крахмалистый эндосперм.

Сравните, сколько питательных веществ содержится в 120 г цельного и очищенного пшеничного зерна.

Цельное зерноОчищенное зерно
Калорийность, ккал407455
Углеводы, г8795,4
Белки, г16,412,9
Жиры, г2,21,2
Клетчатка, г14,63,4
Тиамин, % от дневной нормы3610
Рибофлавин, % от дневной нормы150
Ниацин, % от дневной нормы388
Витамин B6, % от дневной нормы208
Фолиевая кислота, % от дневной нормы138
Витамин B5, % от дневной нормы125
Железо, % от дневной нормы28
Магний, % от дневной нормы417
Фосфор, % от дневной нормы4213
Калий, % от дневной нормы144
Цинк, % от дневной нормы236
Марганец, % от дневной нормы22843
Селен, % от дневной нормы12161
Холин, мг37,413

Цельное пшеничное зерно — источник важнейших веществ, которые теряются в процессе очистки и обработки.

Так же обстоят дела с фруктами и овощами. В свежих есть сахара, но есть и витамины, минералы и клетчатка. А вот в обработанных, приготовленных (особенно в полуфабрикатах) и даже выжатых овощах сахара больше, а питательных веществ меньше. Кроме того, в готовую еду и напитки сахар нередко ещё и добавляют.

Что запомнить: сложные углеводы, такие как цельное зерно, свежие фрукты и овощи, питательны. В простых углеводах больше калорий, но меньше полезных веществ.

Простые углеводы перевариваются быстро, а из-за этого сахар в крови резко повышается. Скачки уровня сахара заставляют поджелудочную железу вырабатывать большие дозы инсулина, а это уже приводит к резкому падению сахара. Когда в крови его мало, нам снова хочется есть — мы тянемся за новой порцией чего-нибудь вкусного.

Сложные углеводы, богатые клетчаткой, перевариваются медленнее. Сахара из них поступают в кровь постепенно, а значит, скачков не происходит . Поэтому сложные углеводы обеспечивают тело энергией равномерно, помогая дольше сохранять чувство сытости.

Снижают риск хронических заболеваний

Сложные углеводы при регулярном употреблении снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердечно-сосудистой системы. Всё из-за клетчатки, витаминов и других веществ, о которых шла речь выше: они помогают в профилактике.

Более того, исследования показали , что употребление сложных углеводов снижает количество «плохого» холестерина в крови и повышает количество «хорошего».

Помогают пищеварению

В кишечнике живут миллиарды полезных бактерий, которые называются микробиотой. Она влияет не только на здоровье кишечника, но и на весь организм. Клетчатка из сложных углеводов — это корм для полезных бактерий. Чем лучше вы их кормите, тем лучше они работают, например производят питательные вещества вроде короткоцепочечных жирных кислот, важных для здоровья желудочно-кишечного тракта.

Уменьшают воспаление

Воспаление — естественный ответ организма на инфекцию или травму. Если процесс затягивается, то провоцирует развитие многих серьёзных заболеваний, в том числе рака и диабета.

Сложные углеводы помогают бороться с воспалением, а вот простые сахара, наоборот, поддерживают его.

Чем вредны простые углеводы

Чтобы быть здоровым, мало есть сложные углеводы. Надо ещё отказываться от простых, потому что они:

  • Провоцируют переедание. Простые углеводы быстро перевариваются и приводят к скачкам уровня сахара в крови. Это вызывает постоянное чувство голода.
  • Повышают риск инфарктов и инсультов. Исследования показали , что у людей, которые часто едят простые углеводы, чаще развиваются заболевания сердца и сосудов.
  • Повышают риск развития диабета второго типа. Частое употребление простых углеводов может сделать клетки устойчивыми к действию инсулина. Это причина развития сахарного диабета второго типа.
  • Приводят к сахарной зависимости. Сахар стимулирует мозг вырабатывать дофамин. Люди, которые склонны к зависимостям, могут подсесть на сладкое.
  • Повышают вес. Простые углеводы влияют на уровень гормонов, отвечающих за аппетит, причём так, что увеличивается риск ожирения.

Что есть, а что не стоит

В рационе должны быть углеводы, но только хорошие: сложные, свежие, необработанные.

Где найти сложные углеводы:

  • Цельное зерно: овёс, гречка, ячмень.
  • Бобовые: горох, фасоль, бобы и чечевица (неконсервированные).
  • Овощи и фрукты: любые, лучше свежие или минимально обработанные.
  • Орехи и семена: фундук, миндаль, семечки подсолнечника, кунжут.

Где прячутся простые углеводы:

  • Сладкие напитки: соки, газировки, коктейли, сладкий чай и кофе.
  • Десерты и конфеты.
  • Белый хлеб из пшеничной муки тонкого помола.
  • Макароны: те, которые сделаны из мягкой пшеницы.

Сложные углеводы питательнее простых. В них много клетчатки и полезных веществ. Поэтому чем чаще мы их едим, тем здоровее становимся. А вот простые углеводы, возможно, вкусные, но совершенно бесполезные и даже вредные.

Источник: https://Lifehacker.ru/uglevody/

Полезные углеводы: в каких продуктах содержатся?

Чем полезны углеводы

Углеводы: список продуктов, состав, норма потребления. Чем отличаются сложные углеводы от простейших и как правильно выбрать продукты, содержащие полезные углеводы?

Большинство людей, стремящихся похудеть, в первую очередь снижают в своем рационе количество углеводов. И действительно, оснований думать, что углеводы в продуктах способствуют быстрому набору веса предостаточно.

Недаром в последнее время такое большое распространение получили белковые диеты, полностью или почти полностью игнорирующие углеводы. Однако если обратить внимание на очень популярную в последнее время диету Дюкана более внимательно, то можно заметить, что автор настоятельно не рекомендует полностью исключать из рациона быстрые углеводы, а лишь советует заменять их сложными.

В чем же разница и как найти продукты, содержащие углеводы, нужные нашему организму? Попробуем разобраться.

Смотрите также – Какие травы снижают аппетит и способствуют похудению

Состав углеводов

Для того чтобы понять, как углеводы воздействуют на организм человека, нужно знать их состав. Если не вдаваться в мельчайшие подробности, то их можно разделить на три основные группы. Первые две группы – это моносахариды и дисахариды.

https://www.youtube.com/watch?v=zqhAkhuk_0M

К первой группе относятся фруктоза и глюкоза.
Это простейшие углеводы и усваиваются они организмом просто мгновенно. Больше всего фруктозы содержится в фруктах, особенно в сладких. Например, в винограде.

Именно поэтому в активной фазе похудения советуют исключить из своего рациона этот продукт. Однако большого вреда он организму не несет, в силу того, что помимо этого содержит множество других полезных веществ.

К тому же, глюкоза с фруктозой жизненно нужны организму. Они являются единственным источником энергии для мозга, без них невозможен рост клеток, нормальное функционирование кровеносной системы, а, соответственно, и всего организма в целом.

Ко второй группе относятся:

  1. Сахароза – соединение глюкозы и фруктозы. Простыми словами, обычный сахар-песок.
  2. Лактоза или молочный сахар. Он содержится в молоке. Кстати, именно это вещество – виновник аллергии на молоко у некоторых людей.
  3. Мальтоза – это соединение двух молекул глюкозы. Она образуется при расщеплении крахмала. Отсюда и вывод о вреде крахмалосодержащих продуктов.

Вторую группу можно отнести к так называемым «вредным сладостям». Правда, за исключением лактозы.

Третья группа полисахариды называется «сложные углеводы».
К ним относятся клетчатка, крахмал (в чистом виде), гликоген, гемицеллюлоза (пектин и агар-агар). Почему сложные? Потому, что усваиваются они организмом гораздо медленнее.

Любой углевод, попавший в организм, превращается в глюкозу. И здесь важна именно скорость, с которой это происходит. Вещества из второй группы усваиваются очень быстро. Углеводы расщепляются просто стремительно. Уровень глюкозы в крови резко повышается, а затем ее излишки откладываются в удобном месте, чаще всего на талии.

Медленные углеводы из третьей группы усваиваются постепенно. Соответственно, резкого скачка глюкозы не наблюдается. Организм получает нужную ему энергию и при этом успевает ее расходовать.

Рекомендуем к прочтению книгу по полезным углеводам.

Книга будет полезна тем кто хочет иметь стройную фигуру и не стесняться собственного тела. Книга “ Полезные углеводы” содержит полезные рецепты блюд и таблицы совместимости продуктов.

Полезные углеводы: список продуктов

Известный французский диетолог Монтиньяк в своей популярной диете настоятельно рекомендовал обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов.

Что это такое?

Именно эта цифра показывает, как быстро те или иные углеводы усваиваются организмом. Чем выше ГИ продукта, тем он опаснее для фигуры и наоборот.

Например, высокий ГИ (больше 70) имеет выпечка из дрожжевого теста, картофель (особенно жареный), сахар, чипсы.

Маленький ГИ имеют каши из цельнозерновых круп, обезжиренное молоко, капуста, морковь и прочее. При составлении своего меню старайтесь выбирать продукты, у которых ГИ меньше 50.

Также не забывайте и о количестве. Норма углеводов – 10 г на кг массы тела. Небольшое увеличение возможно, но, если их количество будет превышать 300 г в день, повышение массы тела неизбежно.

Источники углеводов, полезных для здоровья:

  1. Крупы. Особенно обратите внимание на нешлифованный рис, гречку, овсянку.
  2. Овощи. Кроме крахмалосодержащих – картофеля, бобовых. В периоде активного похудения откажитесь на время от свеклы. Ее ГИ довольно высокий (64).
  3. Фрукты.

    Если вы стремитесь снизить вес, на некоторое время откажитесь от фиников, винограда, бананов. Когда вес достигнет необходимой отметки, эти фрукты можно вновь вернуть в свой рацион.

  4. Орехи. Наиболее калорийные из них – арахис.

    Относительно безопасные – грецкие и миндаль. Однако сильно увлекаться ими все же не стоит.

Старайтесь почаще включать в свое меню каши, например, булгур, гречневую кашу с грибами. Заменяйте тортики и пирожные орехами, сухофруктами.

Например, вместо кусочка Наполеона можно полакомиться черносливом с орехами.

Однако имейте в виду, что слишком увлекаться даже «полезными сладостями» не стоит, особенно, если вы планируете снизить свой вес. Они также могут способствовать набору веса, хотя и не так сильно, как быстрые углеводы.

Список запрещенных продуктов:

  1. Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта.
  2. Кондитерские изделия.
  3. Шоколад, особенно молочный с добавками.
  4. Сладкие газированные напитки.
  5. Сахар.
  6. Майонез и кетчуп.
  7. Алкоголь (особенно пиво).

    Бокал сухого красного вина после еды допускается.

Отдельно нужно сказать о картофеле и других крахмалосодержащих продуктах. Как известно, крахмал относится к полисахаридам. Однако при его расщеплении образовывается мальтоза.

А это уже быстрый углевод, который не совсем полезен для организма.

Учитывая, что эти продукты, помимо крахмала содержат другие полезные для организма вещества, полностью их исключать из рациона не стоит. Но старайтесь хотя бы выбрать более безопасный способ их приготовления.

Исключительным табу должен стать жареный картофель. А вот отварным с укропом и сметаной полакомиться можно.

Полностью отказаться от этих вредных продуктов, конечно, сложно. Но их можно заменить полезными. Например, приучите себя покупать хлеб из отрубей и муки грубого помола, а также ржаной. Перейдите с молочного на черный шоколад, с высоким содержанием какао и низким сахара.

Напитки готовьте самостоятельно. То же самое касается соусов, типа майонеза и кетчупа. А вино приучите себя выбирать только сухое. В нем меньше сахара.

Конечно, это касается только случая, когда вы довольны своим весом и ваша задача заключается только в его удержании. В противном случае, нужно вырабатывать свою систему питания, в зависимости от вашего самочувствия.

Источник: https://edimihudeem.info/poleznye-uglevody-v-kakih-produktah-soderzhatsya.html

Биологическая роль углеводов в организме человека

Чем полезны углеводы

Биологическая роль углеводов в первую очередь обусловлена тем, что при их поступлении в организм они преобразуются в глюкозу. В простонародье она называется «сахар в крови». Глюкоза дает организму необходимую для жизнедеятельности энергию. Особенность этой энергии в том, что организм быстро ее расходует.

Широкое разнообразие углеводов определяется различием в их молекулярном составе.

Углеводы: что это такое

Углеводы иначе называют глюциды, сахариды. Они представляют собой органические соединения, в состав молекул которых входят атомы углерода, кислорода и водорода. Большая часть веса всего органического вещества Земли представлена ими.

Роль углеводов в организме человека состоит в том, что, попадая в организм, они воздействуют на показатель гликемии, т.е. на количество содержащейся в крови глюкозы.

Глюкоза придает телу человека энергию. Она положительно сказывается на работе мозга.

В крови человека всегда содержится некоторая доля глюкозы. Она откладывается в виде гликогена в мышцах и печени.

Установлено, что наивысший показатель содержания сахара в крови (гипергликемия) достигается примерно через 30 минут после приема на голодный желудок любой углеводосодержащей пищи.

Функция в организме людей

Углеводы в организме человека выполняют следующие функции:

  1. Энергетическая. Она является главной. При расщеплении глюцидов выделяется много энергии. 1 г углеводов, окислившись, дает 4,1 ккал энергии.
  2. Структурная. Сахариды являются одним из материалов для построения стенок и оболочек клеток, других опорных конструкций.
  3. Анаболическая. Высокомолекулярные соединения содержат в своем составе глюциды. Без них не обходится образование ДНК и РНК.
  4. Запасающая. Продукт, синтезируемый из глюкозы (гликоген), накапливается в мышечной ткани и по мере необходимости высвобождает содержащуюся в нем энергию.
  5. Поддержание осмотического (внутриклеточного) давления. глюкозы напрямую влияет на давление, создаваемое внутри клеток крови.
  6. Рецепторная. Сахариды часто являются структурным элементом клеток, отвечающих за восприятие.

Роль и значение углеводов в организме человека

Значение углеводов состоит в том, что энергия, поступающая с ними в организм, необходима не только для хорошего самочувствия и прилива жизненных сил у человека. Она обеспечивает рост и деление клеток, а в некоторых случаях – правильный обмен веществ.

Важна роль углеводов, если нужен быстрый прилив сил, т.к. организм не тратит много ресурсов и времени на их переваривание, а энергию они отдают мгновенно.

К тому, чем полезны углеводы для организма, можно отнести и поддержание правильного Рh. Нарушение углеводного обмена приводит к истощению клеток.

Пытаясь восполнить недостаток питательных веществ, организм начинает расщеплять жиры, в результате чего выделяются такие элементы, как кетоны. Их избыток может повлиять на кислотно-щелочной баланс организма в сторону окисления.

Метаболизм углеводов

Глюциды составляют 75% суточного рациона. Они дают половину необходимых калорий.

В результате переваривания углеводосодержащей пищи в организме вырабатывается множество органических соединений, из которых впоследствии синтезируются липиды, аминокислоты, нуклеотиды.

Глюкорониды, которые тоже вырабатываются при потреблении сахаридов, помогают очищать организм от вредных веществ, попадающих из окружающей среды или вырабатываемых внутренними органами.

Глюциды могут не только попадать в организм с пищей, но и вырабатываться из аминокислот, глицерина, молочной кислоты. Поэтому их нельзя назвать незаменимыми. Но роль углеводов в питании настолько важна, что, если они не будут поступать извне, может развиться гипогликемия.

Углеводы и инсулин

В номе в 1 л крови содержится 1 г глюкозы. Если показатель падает ниже, то поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон глюкагон, который увеличивает содержание сахара в крови.

При потреблении на голодный желудок любого углеводосодержащего продукта количество глюкозы в крови возрастает до максимума через 30 минут после приема пищи. Такое состояние называют гипергликемией. На этом этапе начинается выработка поджелудочной железой инсулина.

Он заставляет глюкозу накапливаться в печени и мышцах, снижая ее концентрацию в крови.

Польза углеводов для организма в том, что при гипогликемии они помогают быстро повысить содержание сахара в крови.

Норма потребления углеводов в сутки

Норма потребления глюцидов отличается для разных категорий людей в зависимости от возраста и образа жизни:

  • дети младше 1 года – 13 г на 1 кг массы тела;
  • мужчина во взрослом возрасте со средним уровнем физической активности младше 30 лет – 300-350 г в день, старше 30 – 250-300 г;
  • женщина должна потреблять сахаридов на 30-50 г меньше, чем мужчина;
  • при повышенной физической активности норма повышается на 40-50 г.

Есть продукты, богатые сахаридами, предпочтительно в первой половине дня, чтобы успеть израсходовать полученную энергию, поскольку установлено, в клетках какого органа человека откладываются углеводы, которые остались невостребованными, – в печени.

Чем опасны безуглеводные диеты

Влияние углеводов на организм человека столь важно, что их недостаток оказывает пагубное воздействие на различные органы и системы:

  1. Со стороны органов пищеварения может развиться гастрит, язва, нарушение микрофлоры кишечника.
  2. Увеличивается нагрузка на печень и почки.
  3. Физически человек чувствует себя не лучшим образом. Он становится слабым, вялым, постоянно хочет спать, у него болит голова, нарушаются процессы пищеварения. Все это – следствие потери организмом необходимых ему минералов и витаминов.
  4. Страдает мозг и нервная система. Замедляются мыслительные процессы. Проявляется раздражительность.

Чем опасны переизбыток или недостаток углеводов

Избыток углеводов может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это, в свою очередь, вызывает следующие нарушения:

  • медленное, затруднительное усвоение пищи;
  • нарушается гормональный фон;
  • повышение удельного веса жировой ткани в организме;
  • поджелудочная железа уже не способна обеспечить организм нужным количеством инсулина, в результате чего развивается сахарный диабет.

Со стороны кровеносной системы появляется опасность тромбоза, поскольку увеличивается количество тромбоцитов. Возрастает вероятность инфаркта или инсульта, т.к. истончаются стенки сосудов. Все эти явления – следствие переизбытка углеводов.

Хронический недостаток глюцидов не менее опасен. Он сопровождается отложением жиров в печени, окислением организма.

Виды углеводов

Сахариды представляют собой многочисленную группу веществ, различных по молекулярному составу. Он и обуславливает большое разнообразие глюцидов.

В зависимости от сложности молекул глюциды классифицируются следующим образом:

  • моносахариды;
  • дисахариды;
  • полисахариды.

Моносахариды

Моносахариды – углеводы, в состав которых входит только 1 вид молекул. Это такие вещества:

  • глюкоза (содержится в меде и фруктах);
  • фруктоза (тоже входит в состав меда и фруктов);
  • галактоза (есть в составе молока).

Дисахариды

Дисахариды – углеводы, имеющие в составе 2 молекулы. В их число входят:

  1. Сахароза (белый сахар, произведенный из сахарной свеклы или тростника). Она включает глюкозу и фруктозу.
  2. Лактоза (состоит из глюкозы и галактозы), которая присутствует в молоке, выделяемом животными класса млекопитающие.
  3. Мальтоза (включает 2 молекулы глюкозы), которая находится в пиве, кукурузе.

Олигосахариды

Олигосахариды – углеводы, содержащие от 2 до 10 молекул. Наряду с дисахаридами, наиболее распространенной их разновидностью являются трисахариды:

  1. Раффиноза. В ее состав входят галактоза, глюкоза и фруктоза. Содержится в сахарной свекле и семенах хлопчатника.
  2. Генцианоза – содержит 2 молекулы глюкозы и 1 фруктозы. Добывается из корневой части растений рода горечавки.

3 полисахариды

Полисахариды – углеводы с несколькими молекулами. К ним относят:

  • гликоген (содержится в печенке);
  • крахмал, содержащий множество молекул глюкозы.

Крахмал включает в себя:

  • злаковые (пшеница, кукуруза, рисовая крупа);
  • корнеплоды (картошка, земляная груша, кормовая свекла);
  • зерновые и бобовые культуры (фасоль, чечевица, зеленый горох, турецкий горох, бобы, соя).

Группы углеводов. Расщепление углеводов в организме

По скорости переработки сахаридов организмом они подразделяются на 2 группы: простые (быстрые) и сложные (медленные).

Простые, или быстрые, углеводы

К быстрым, легкоусвояемым относят глюциды, состоящие из 1 или 2 молекул, например, глюкозу, сахарозу. Такие вещества быстро перерабатываются в организме, поскольку простой состав облегчает их усваивание.

Считается, что продукты, содержащие простые сахариды, плохо сказываются на стройности фигуры. Это происходит потому, что уровень глюкозы в крови быстро вырастает. Организм стремится нормализовать количество сахара. В результате он откладывается в виде жировых запасов.

Помимо пагубного влияния на фигуру, постоянные резкие скачки уровня глюкозы влияют на гормональный фон, заставляют работать поджелудочную железу в интенсивном режиме.

Сложные, или медленные, углеводы

Глюциды с количеством молекул 3 и больше называют сложными, или медленными. Считается, что организм дольше их перерабатывает, поскольку сначала происходит выделение из сложных цепочек молекул простых, а затем организм их усваивает.

Потребление таких глюцидов более предпочтительно, чем быстрых. Они надолго обеспечивают чувство насыщения и способствуют хорошей работе желудочно-кишечного тракта. Сложные сахариды благотворно влияют на здоровье пищеварительной системы, т.к.

в большинстве своем они содержатся в продуктах, богатых клетчаткой.

Основные источники углеводов

ПродуктУглеводКоличество в продукте на 100 г
Сахар-песокСахароза99,8 г
Мед пчелиныйГлюкоза, фруктоза, крахмал80,3 г
Крупа рисоваяКрахмал74 г
Крупа маннаяКрахмал70,6 г
Макароны из муки высшего сортаКрахмал70,5 г
Мука пшеничная высшего сортаКрахмал69,9 г
Крупа перловаяКрахмал66,9 г
Крупа пшеннаяКрахмал66,5 г
Крупа гречневаяКрахмал60,4 г
Хлеб пшеничный из муки высшего сортаКрахмал49,2 г
ФасольКрахмал47 г
ЧеснокКрахмал29,9 г
БананГлюкоза, фруктоза, крахмал21 г
Кукуруза сладкаяМальтоза19 г
КартофельКрахмал16,3 г
ВиноградГлюкоза, фруктоза15,4 г

Главные источники углеводов – это овощи и фрукты

Для желающих избавиться от лишнего веса оптимальным источником глюцидов служат овощи и фрукты.

Их преимущество в том, что, даже имея в составе достаточное количество сахаридов, они характеризуются низким гликемическим индексом.

Это означает, что при их потреблении не происходит скачка глюкозы в крови до слишком высокого уровня. А чем меньше сахара в крови, тем меньшие его запасы отложит организм в виде жира.

Гликемический индекс свежих фруктов составляет в среднем 30, зеленых овощей и томатов – менее 15. Для сравнения тот же показатель для белого хлеба – 95, картофельного пюре – 90.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем большее повышение уровня глюкозы в крови он вызывает при потреблении.

В каких продуктах содержатся простые углеводы

Простые углеводы содержатся в следующих часто употребляемых продуктах:

  • мед;
  • фрукты;
  • молоко;
  • белый сахар;
  • пиво.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы

К основным продуктам, содержащим сложные глюциды, относятся:

  • печенка;
  • пшеница;
  • рис;
  • картофель;
  • фасоль;
  • чечевица;
  • зеленый горох;
  • бобы;
  • соя.

Углеводы – неотъемлемая часть правильного, сбалансированного питания. Их полное исключение из рациона неприемлемо. Но потребление правильных углеводосодержащих продуктов поможет обрести стройность и здоровье.

Источник: https://medru.su/pitanie/biologicheskaya-rol-uglevodov-v-organizme-cheloveka.html

Что такое углеводы – полезные свойства и содержание углеводов в продуктах

Чем полезны углеводы

Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог – 14.11.2019

Необходимое количество углеводов для каждого человека индивидуально. Главную роль тут играют энергозатраты – чем больше и активнее вы двигаетесь, тем больше организму нужно давать углеводов и жиров.

Средняя суточная норма углеводов составляет:

  • Для мужчин — 399 г.
  • Для женщин – 337 г.
  • Для младенцев — 10-15 г.
  • Детям в возрасте около 7 лет — 100 г.
  • Подросткам — от 150 г до 300 г (роль играет уровень активности).

В зависимости от образа жизни и индивидуальных особенностей организма количество потребляемых углеводов может различаться. К примеру, дневная норма углеводов для спортсменов составляет около 500 г.

Что такое углеводы, и какие виды существуют?

Первоначально при исследовании углеводов ученые обнаружили в их составе углерод, водород и кислород, что и послужило основой для названия.

Углеводы – это незаменимый источник энергии для нашего организма. Представьте себе на минутку, что вы – это поезд или самолет. Для движения вам необходимо топливо, иначе вы не сможете сдвинуться с места. В организме же роль топлива выполняют углеводы — именно они заряжают нас энергией, бодростью, и выполняют множество полезных функций.

Углеводы делят на два вида, в зависимости от сложности их строения и скорости растворения и усвоения организмом.

Простые углеводы отличаются быстрым усвоением и растворением, а также имеют ярко выраженный сладкий вкус. Они подразделяются на моносахариды (фруктоза, глюкоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза).

Сложные углеводы (полисахариды) получили свое название из-за строения молекул. Они плохо растворяются в воде, медленнее усваиваются, благодаря чему надолго обеспечивают чувство сытости после употребления. К сложным углеводам относятся клетчатка, крахмал, гликоген, пектин.

Если сравнить эти два вида в своей полезности, сложные углеводы, несомненно, стоят на первом месте. Дело в том, что простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, содержат в себе меньше питательных веществ, но при этом много калорий, которые способствуют появлению жира.

Польза углеводов и содержание в продуктах – список углеводной пищи

Около 60% энергии наш организм получает именно из углеводов. Но на этом их полезные свойства не заканчиваются.

Углеводы – это целый кладезь самых разных полезных свойств для организма:

  • Они являются главной подпиткой для нашего мозга и нервной системы.
  • Женщинам в период критических дней углеводная пища помогает улучшить состояние и стимулирует выработку гормона радости.
  • Кроме того, углеводы способствуют стабильной работе печени и обеспечивают наш организм сахаром, необходимым для крови.
  • А благодаря высокому уровню содержания клетчатки в сложных углеводах организм легко противостоит сердечным и желудочным болезням.

На заметку!

И простые, и сложные углеводы нужны нашему организму. Если вы употребляете простые углеводы, выбирайте продукты, которые содержат натуральный сахар (всевозможные фрукты).

Пользы от таких продуктов будет намного больше, чем от искусственной газировки или магазинных конфет, которые являются источниками скорее вредных, но тоже простых углеводов.

простых углеводов в 100 г продуктов:

  • 74,8 г – мед
  • 99,8 г – сахар
  • 49,5 г – молочный шоколад
  • 55,6 г – бисквитное пирожное
  • 13,8 г – апельсиновый сок
  • 68,5 г – финики
  • 56 г – лаваш
  • 10,6 г – черешня
  • 7 г – морковь

сложных углеводов в 100 г продуктов:

  • 68 г – макароны
  • 48,6 г – горох
  • 42,7 г – чечевица
  • 46,6 г – фасоль
  • 9,1 г – свекла
  • 16,3 г – картофель
  • 5,1 г – баклажаны
  • 4,7 г – капуста
  • 29,9 г – гречневая каша
  • 13,1 г – овсяная каша
  • 40,3 г – хлеб из муки грубого помола

Какие углеводы самые вредные?

Самыми вредными по праву считают простые углеводы, в которых содержится рафинированный сахар. Их можно в избытке встретить в таких продуктах, как конфеты и пирожные. Алкоголь и безалкогольные напитки, а также различные джемы и варенье тоже не принесут особой пользы, кроме вкусового удовольствия.

Все эти продукты являются источниками множества калорий, которые накапливаются в организме и могут привести к избыточному весу.

Вредные углеводы в своем рационе достаточно легко заменить:

  • В первую очередь сократите употребление сахара, а вместо конфет кушайте свежие фрукты и овощи.
  • Газированные сладкие напитки следует заменить свежевыжатыми соками.

Конечно, иногда невероятно сложно отказаться от искушения побаловать себя вкусной конфетой. Но полностью исключать сладкое из вашего рациона вовсе ни к чему, просто соблюдайте правило золотой середины — не переедайте высококалорийных продуктов, и тогда с вашим организмом все будет в порядке!

Какие продукты улучшают углеводный обмен?

Говоря иными словами, углеводный обмен – это метаболизм. Процесс, необходимый для поддержания организма в форме. Для стабильного обмена веществ необходимо сбалансированно питаться, не злоупотребляя вредными продуктами, такими как различные фастфуды, сладости и сдоба.

  • Помните: питаться нужно не только правильно, но и регулярно! Оптимальный вариант — употребление пищи 4-5 раз в день небольшими порциями.
  • Обратите особое внимание на завтраки — именно утренние продукты задают темп углеводному обмену на весь день.
  • Улучшению углеводного обмена способствуют продукты с высоким содержанием белка (молочные продукты, рыба и мясо).
  • Растительная пища также должна непременно присутствовать в вашем рационе, так как на сырые продукты расходуется больше энергии нашего организма.
  • Бобовые, различные овощи, цветная капуста и грецкие орехи – все эти продукты ускоряют обмен веществ. Обогатите свое меню, сократив при этом употребление сахара – и результат не заставит себя долго ждать!
  • Не забывайте о воде: жидкости в организме должно быть вдоволь, не доводите себя до чувства жажды. Особенно полезны для обмена веществ зеленый чай и кофе – они содержат в себе кофеин, ускоряющий обменные процессы.

Без чего невозможно увеличение мышечной массы? Конечно же, без калорий! Особенно – калорий, полученных со сложными углеводами. Ведь чтобы нарастить мышечную массу, необходимы усиленные тренировки, вследствие чего затрачивается огромное количество энергии.

Кроме того, сложные углеводы восстанавливают суточные запасы мышечного гликогена, благодаря чему мышцы меньше устают и работают в более интенсивном режиме.

Суточное потребление углеводов для спортсменов несколько выше, чем у других людей. При регулярных тренировках определить требуемое количество углеводов можно при помощи массы тела. Идеальная суточная норма для спортсменов составляет 7 г углеводов на 1 килограмм своего веса.

Углеводная диета – это весьма действенная система питания, которая способствует ускорению обмена веществ, и помогает избавиться от лишнего веса.

Благодаря такому меню можно постепенно избавиться от лишнего веса без изнуряющих нагрузок и жестких ограничений в пище. Углеводная диета обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами, поэтому никакой угрозы для здоровья в себе не несет.

Теперь вы знаете, какие углеводы принесут реальную пользу вашему организму.

Источник: https://SpecialFood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/uglevodnaya-pishha-nam-nuzhna-tolko-poleznaya-energiya/

Углеводы: польза и вред, виды, зачем нужны

Чем полезны углеводы

Один из важнейших источников энергии для человека – это углеводы. Обычно, они очень калорийны и их содержание составляет практически половину нормы калорий человека на сутки. Если углеводов поступает в организм слишком много, то они превращаются в жир. Как же соблюсти необходимый баланс? Об этом поговорим сегодня.

Польза углеводов

Важным поставщиком энергии для человека являются так называемые простые углеводы. Это сахароза и глюкоза. Эти виды углеводов перерабатываются организмом очень быстро, но чувства насыщения при этом не обеспечивают. В то же время эти виды углеводов важны для мозга.

А вот сложные углеводы, которые перевариваются очень долго нашим кишечником, играют важную роль для питания:

  • Они обеспечивают нормальную перистальтику кишечника.
  • Выводят токсичные вещества из организма.
  • Помогают выводить плохой холестерин.
  • Нормализуют микрофлору кишечника.

Другая классификация углеводов – на комплексные и рафинированные. Комплексные углеводы входят в состав натуральных продуктов, которые полезны для нашего организма.

Рафинированные углеводы содержатся в очищенных продуктах, которые для человека ничего полезного не несут. Они имеются в выпечке, сладостях, сладких напитках. Эти углеводы очень калорийные и забирают из организма много полезных веществ на свою переработку. Процесс переработки сложных углеводов занимает много времени – около 6 часов. В этот период они распадаются на простые.

Глюкоза вместе с сахарозой обеспечивают питание для мозга. Глюкоза требуется для печени – она участвует в процессе образования гликогена. Фруктоза полезна для больных сахарным диабетом, поскольку в процессе ее расщепления не участвует инсулин.

В молочных продуктах содержится углевод лактоза, который перерабатывается в глюкозу и галактозу. Мальтоза содержится в патоке, меде и пиве. Она представляет собой результат переработки крахмала.

Сложный углевод крахмал стоит на первом месте по своему потреблению. Он очень медленно перерабатывается в глюкозу. Содержится он в картофеле, макаронах и хлебе. Еще один сложный углевод – клетчатка.

Он практически не переваривается, но очень важен для нормального процесса пищеварения. Клетчатка стимулирует работу кишечника. Для этой же цели полезны пектины, которые есть в сливах и яблоках.

Они участвуют в выводе токсинов из организма.

Вред углеводов

Для нашего организма вредны именно простые углеводы. Они очень быстро попадают в кровь из желудочно-кишечного тракта и переносятся по крови к каждой клетке организма. Казалось бы, все очень хорошо – организм человека благодаря быстрым углеводам получает почти мгновенно необходимую энергию.

Но это не так. Имеется у быстрых углеводов и обратная сторона. Они очень резко повышают количество сахара в крови.

Для того, чтобы привести состояние крови в норму, поджелудочная железа начинает усиленно вырабатывать инсулин, который ответственен за доставку глюкозы из крови к клеткам.

Это резко понижает уровень глюкозы в крови, сигнал об этом поступает в мозг и человек начинает чувствовать сильный голод.

Кроме того, избыток глюкозы в организме преобразуется в жировые отложения.

Часть этого жира откладывается под кожей, другая часть опутывает внутренние органы, а остаток трансформируется во вредный холестерин, который оседает на стенках кровеносных сосудов и закупоривает их.

Со временем может сформироваться зависимость от сладкого, поскольку инсулин считается стимулятором образования гормона серотонина, ответственного за чувство счастья. Поэтому многие и заедают стрессы чем-то сладким.

Зачем нужны углеводы

В последние годы все больший спрос набирают безуглеводные диеты, практически полностью исключающие из ежедневного меню человека любые виды углеводов. Конечно, на такой диете вес уходит достаточно скоро. Но в то же время человек становится раздражительным, ощущает себя усталым и апатичным. Все это последствие отказа от углеводов.

Как мы уже отметили выше, углеводы весьма важная составляющая для обеспечения человека достаточным количеством энергии.

Чтобы чувствовать себя бодрой, нужно включать в свое питание сложные углеводы, которые долго перерабатываются, дают ощущение сытости и надолго заряжают энергией. Для этой цели углеводы нужно употреблять в первой части суток.

Тогда они полностью переработаются в энергетические ресурсы и не трансформируются в жировые отложения.

Углеводы принимают участие в формировании костной и хрящевой ткани, синтезе ДНК и разжижении крови. Углеводы важны для профилактики раковых образований.

Где содержатся углеводы

Все продукты можно разделить на полезные для человека и вредные по содержанию в них углеводов. В полезных продуктах содержатся сложные долгоиграющие углеводы, они на длительное время насыщают организм и придают основной запас энергии. А вредные продукты содержат в основном быстрые углеводы, которые только вызывают чувство голода.

Итак, больше всего простых углеводов содержится в сладких продуктах: сухофрукты, варенье, мед и прочее. В выпечке, белом хлебе, макаронах, манной крупе тоже очень много простых углеводов. Все эти продукты можно исключить из меню, от этого вы только выиграете и ничего не потеряете.

Больше всего сложных полезных углеводов содержат гречка, овсянка, рис, чечевица, фасоль и горох, выпечка из цельнозерновой муки (обычно она имеет коричневый цвет). Эти продукты должны присутствовать на вашем столе ежедневно для обеспечения достаточного количества энергии.

Среднее число простых углеводов содержат фрукты, ягоды и картофель, сладкие напитки. При этом чем слаще ягода или фрукт, тем больше в нем простых углеводов. Картофель лучше кушать в вареном виде, а жаренный и фри полностью исключить. От сладких напитков тоже лучше отказаться – в них нет никаких полезных веществ.

Меньше всего углеводов в молочных продуктах и свежих овощах. Они низокалорийны и полезны для здоровья. Эти продукты содержат необходимую для кишечника клетчатку и витамины. Особенно, если в вашем рационе большое количество белка. В этом случае для его переработки очень важна клетчатка.

Сколько углеводов надо

Вопрос о количестве углеводов для человека волнует многих – и тех, кто сидит на диетах и подсчитывает каждую калорию, и тех, кто жить не может без сладких вкусняшек.

Чтобы организм человека функционировал нормально, не возникала склонность к ожирению и изменениям в гормональном фоне, каждый должен употреблять не более 100 г простых углеводов. Здесь имеются ввиду все сладкие продукты, включая кондитерские изделия, сахар, варенье и мед.

Хоть углеводы и не так калорийны как жиры, они в несколько раз превышают последние по количеству, которое съедается человеком за день. А между тем, чтобы организм нормально функционировал, количество углеводов должно составлять определенную пропорцию по отношению к числу жиров и белков. Так на 1 г белка должно приходиться 1,2 г жиров и 4 г углеводов.

На практике это выглядит следующим образом: человек весом в 70 кг среднего возраста, имеющий легкие физические нагрузки должен потреблять примерно 400 г углеводов. При этом количество быстрых углеводов из них должно быть меньше 100 г. С возрастом количество углеводов должно снижаться. Например, после 60 лет требуется 333 г углеводов, а после 75 лет – всего лишь 300 г.

Детям требуется и того меньше углеводов: до 3 лет достаточно 180 г, до 6 лет это число увеличивается до 250 г, а до 9 лет достаточно 300 г углеводов в день.

Источник: https://bagiraclub.ru/uglevody-polza-i-vred-vidy-zachem-nuzhny

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.