Чем питаться чтобы набрать вес

Как питаться, чтобы набрать вес?

Чем питаться чтобы набрать вес

Правильное питание при адекватных тренировках, может не только помочь набрать вес атлету, но и увеличить существенно мышечную массу. Ведь, увеличенные килограммы, зачастую означает, что вы набрали один лишь жир, который абсолютно человеку не нужен, если он думает о своем здоровье.

По разным причинам люди хотят увеличить свой вес, кому-то необходимо «залезть» в нужную категорию на соревнованиях, кому-то не нравятся торчащие кости, а кто-то просто хочет быть увесистым, что бы окружающие его боялись. Ведь размер человека очень часто имеет значение.

На инстинктивном, подсознательно уровне, человек, который визуально больше нас, смотрится гораздо более внушительнее и авторитетнее, именно поэтому, в залах, на заседаниях, начальствующий состав, директора, всегда сидят выше на помосте, относительно своих подчиненных, так сказать обстановка давит психологически на подчиненного и показывает кто здесь «хозяин».

Так давайте набирать вес правильно, так чтобы в конце своего плана мы не оказались «куском» сала неповоротливого, который хоть и выглядеть будет здоровее, но это будет смотреться просто смешно.

Как быстро набрать вес худому

В наше время, мало кто уделяет должное внимания вопросам связанных с питанием, все, почему то, ищут волшебную систему тренировок, забывая о том, что мы растем, когда восстанавливаемся полноценно. Это одно из основополагающих простых правил, для роста «правильного» веса, то есть набора мышечной массы.

Восстановление организма после тяжелых тренировок является не отымаемой частью успешного тренинга. Без должного восстановления вы впадете в перетренированность, и тогда никакой мышечной массы вам не видать.

Адекватное питание для набора массы

Питание так важно не только для культуриста, но и для всех худых парней и девушек, оно как и сон помогает восстанавливаться после тренировок.

Набор веса, возможен только тогда, когда количество потребляемый калорий будет больше затраченных калорий, поэтому в период, «массонабора» вы можете себе ни в чем не отказывать. Однако стоит «фильтровать» все продукты питания, если вы не хотите испортить свои кровеносные сосуды вредным холестерином, который в обязательном порядке сыграет с вами злую шутку в старосте.

Как набрать вес худому парню

Есть два основных способа, с помощью которых можно посчитать необходимое число калорий для набора веса:

Первый способ самый долгий и не рациональный, как только проснулись, начните считать калорийность всех продуктов, которые вы употребите за весь день с помощь таблиц подсчета калорий, а также считайте количество затраченных калорий на ту или иную деятельность, ссылка на таблицу расхода калорий.

Второй способ более практичен и универсален, возьмите свой вес и умножьте на 30, к полученному числу прибавьте от 500 до 1000 ккал, в зависимости от физической активности, в результате вы получите число, которое и будет равняться количеству необходимых ккал, которые необходимы для набора мышечной массы.

С калориями разобрались, давайте теперь разберёмся с продуктами, которые необходимы при наборе веса:

  • дробное, раздельное питание, минимум 5-6 разовое, это не обязательно должна быть курица с рисом все 6 раз, можно и обычный протеиновый коктейль (в перерывах).
  • Придерживайтесь, примерному соотношению: 50-60% углеводы, 20-30% белки, 10-20 % жиры.
  • Не стоит употреблять много сладостей, вся лишняя, не потраченная энергия будет неизбежно превращенная в жир

Продукты для набора веса

Углеводы старайтесь есть только сложные, рис, макароны, гречка и т.д.

Белок получайте качественный, животного происхождения, творог, яйца, мясо, рыба, морепродукты, а также необходимо употреблять качественные протеиновые напитки (смотрите на состав, чтобы был полный набор аминокислот).

Минимум на 1 кг веса должно приходиться 2 гр белка. Например, протеин в виде порошка более дешевое удовольствие, в отличии от таблетированных аминокислот.

День должен начинаться с углеводов, которые принесут нашему организму энергию, а заканчиваться преимущественно белком, строительным материалом для наших мышц.

Одни из лучших продуктов для набора веса (высококалорийное питание): каши, бананы, орехи, рис, авокадо, жирная рыба, яйца, темный шоколад, гейнер и протеин.

Перед сном пейте казеиновый протеин, он медленно будет перевариваться, и насыщать всеми необходимыми аминокислотами организм.

После тренировки всегда пейте углеводно-белковую смесь, гейнер хорошо восстановит ваши энергетические запасы после тренировки, а протеин запустит механизм строительства новых мышечных волокон.

Во время самой тренировки можно пить сладковатую воду, если у вас быстрый обмен веществ, то это только пойдет вам на пользу.

В итоге можно сформулировать четыре основных правила, которые любой худой атлет должен соблюдать при наборе мышечной массы:

  • Многоразовое, дробное питание в течении всего дня:
  • Продукты должны состоять преимущественно из сложных углеводов и ценных белков, немного жира (омега 3)
  • Количество полученных калорий должно быть всегда больше потраченных
  • Ударная доза спортивного питания после тренировки, на ночь и утром

Как видите, ничего сверх сложного в наборе веса нет, нужно лишь поставить себе цель, и идти к ней настойчиво и упорно.

Тренировки для набора веса

Правильный вес (мышечная масса), не будет расти, если вы исключите из своего плана тренировки в тренажерном зале. Именно силой тренинг с отягощением, способен запускать процессы мышечного синтеза. В свою очередь, не правильные тренировки, способны окончательно разрушить мышцы, привести их к катаболизму, в итоге вес начнет не минуема падать.

Очень серьезно отнеситесь к выбору тренировочной программы, если вы новичок, то предлагаем воспользоваться вот этой программой, если опытный спортсмен, то используйте тренировку для продвинутого атлета.

В любом случае, тренировки, которые активизируют процессы роста веса, то есть, способны увеличить мышечную массу, носят анаэробный характер, в свою очередь аэробные тренировки (скакалка, бег, прыжки, велотренажер), максимально позволяют сбрасывать лишний вес.

Базовое упражнение: становая тяга

Если вы уже тренируетесь про своей программе в тренажерном зале и она не приносит свои плоды, то посмотрите, есть ли в ней базовые упражнения на основные группы мышц: приседание со штангой, жим штанги лежа, становая тяга. Если да, то переходите к следующему этапу, проверяйте диапазон количества повторений, для набора веса, он должен иметь от 6 до 12, далее, отдых между подходами и тренировкой, он должен быть 2-3 минуты не более, а отдых между тренингом 1-2 дня.

Если чувствуете, что организм перетренировывается (первые симптомы уменьшение массы и и рабочего веса на штанге), то начните снижать силовую нагрузку или возьмите пару дней отдыха, а также не забывайте корректировать свой рацион питания.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://pumpmuscles.ru/pitanie/kak-pravilno-pitatsya-chtobyi-nabrat-ves.html

Как быстро набрать вес женщине с худым телосложением: рекомендации, советы, продукты

Чем питаться чтобы набрать вес

Как быстро набрать вес женщине с худым телосложением? В этом материале мы расскажем о правильном питании для набора веса – поделимся ценными рекомендациями и советами, а также представим подборку продуктов, которые должны стать основой вашего меню.

Полезные советы

Мы расскажем не только о том, как быстро набрать вес женщине с худым телосложением – но и том, как сделать это с пользой для здоровья. Для набора массы в домашних условиях необходимо придерживаться следующих правил.

  • Правило №1. Перейдите на систему многоразового питания. Питание в режиме 3-х раз в день совершенно неэффективно при наборе веса. Вы не сможете съесть необходимое количество пищи всего в 3 прием. Чтобы поправиться, нужно полноценно кушать 5-6 раз в день. Добавляйте дополнительные приемы пищи постепенно, чтобы организм привыкал к новому режиму.
  • Правило №2. Пересчитайте калории. Вам может казаться, что вы едите много. А на деле же получается нехватка калорий. Попробуйте просчитать калорийность вашего обычного рациона за весь день – с помощью специальных приложений-счетчиков. Должно получиться 2000-2500 ккал (для набора веса ваша обычная калорийность увеличивается на 500 ккал).

Рассчитать индекс массы тела: Масса (кг) / Рост (м)*Рост (м). Например: 60/1,7*1,7 = 20,8

  • Правило №3. Увеличьте порции. Для набора массы нужно научиться много есть – съедать как можно больше за один прием пищи, включая перекусы.
  • Правило №4. Обязательно завтракайте. Зачастую женщины с худым телосложением (эктоморфы) вообще пропускают завтрак. Но это большая ошибка – ведь первый прием пищи должен включать в себя большее количество калорий, чем все остальные.

В завтрак должны входить и белки, и жиры, и углеводы. В утреннее время они усваиваются лучше всего и дают энергию на большую часть дня. Если кушать совсем не хочется, начинайте с маленьких порций. Постепенно организм адаптируется, а сытный завтрак станет вашей полезной привычкой.

  • Правило №5. Всегда имейте при себе перекус. Не обязательно запасаться судочками с пищей – перекусом могут стать бананы, орехи, цельнозерновые батончики и прочее.

Минусы недостатка веса

  • Правило №6. Если вы занимаетесь спортом, всегда кушайте сразу после тренировки. Этот прием пищи должен включать в себя белки и углеводы. Так вы нарастите немного мышц, чтобы тело оставалось подтянутым (не переживайте, перекачаться вы никак не сможете). Если же не поесть после тренировки, то вы продолжите худеть даже в состоянии покоя – пока не прервете этот процесс приемом пищи.

Интересно: Спортивное питание для начинающих

Продукты для набора веса

Необходимо не просто скорректировать режим питания, но и меню в целом. И не просто увеличить количество потребляемой пищи, а выбирать продукты с более высокой калорийностью.

Но помните о том, что просто начать употреблять калорийные вредности – не лучший вариант. Они лишь засорят ваш организм, приведут к появлению целлюлита и, вероятнее всего, даже проблемам со здоровьем.

Питание должно оставаться правильным и здоровым.

Как правильно набрать вес

  • Кисломолочные продукты с высокой жирностью. Жирная домашняя сметана, сливки, творог. Желательно, чтобы эти продукты были домашними – в них содержится больше жиров. Такая пища содержит много калорий, а ее макронутриенты (в основном белки и жиры) легко усваиваются нашим организмом.

  • Сливочное масло от 83% жирности. Жиры – это лучший источник энергии и калорий. А масло как раз содержит массу легкоусвояемых жиров и других полезных микроэлементов.
  • Мясо и рыба. Для набора веса организму нужен белок – он препятствует разрушению мышц и помогает держать тело подтянутым.

    Кушать нужно как нежирные сорта мяса (курица, индейка, кролик говядина), так и жирные (свинина, баранина). Но жирное мясо не стоит употреблять на ночь – уж очень долго оно переваривается, а это может мешать полноценному сну. Все это касается и рыбы.

  • Крупы.

    Различные каши насыщают наш организм витаминами и сложными углеводами, а также содержат массу калорий. Крупы нужно включать в каждый прием пищи, в том числе вечерний – в качестве гарнира. Для увеличения калорийности готовьте их на молоке и добавляйте много масла.

  • Макароны и картофель.

    Это медленные углеводы с высокой калорийностью. Макароны лучше выбирать цельнозерновые – опять же, исходя из полезности продукта. Они также содержат много белка.

  • Хлебобулочные изделия. Вы можете дополнять хлебом каждый прием пищи, не ограничивая себя в нем – калорийность блюда возрастет в разы.

    Можно делать различные бутерброды или тосты (с маслом, сыром, авокадо, яйцами). Хлеб лучше брать цельнозерновой. Он тоже калорийный, но более полезный.

  • Орехи. Подойдут любые виды орехов – грецкие, миндаль, арахис, кешью, фундук. Они содержат множество полезных жиров и белка.

    И всего на 100 г этого продукта в среднем приходится 600 калорий.

  • Сладости. Для набора массы они разрешены в любом количестве, а вот для поддержания здоровья – нет. Избыток глюкозы в организме сказывается на работе внутренних органов и ведет к развитию сахарного диабета.

Поэтому сладкое можно и нужно включать в меню, но в меру. Лучше всего кушать сухофрукты – они очень калорийны, но и полезны. Также безопасными сладостями считаются зефир, черный шоколад, пастила и мармелад.

Интересно: Низкокалорийные сладости: рецепты

Важно! Даже при наборе веса нужно соблюдать водный баланс и выпивать 1,5-2 л воды в день. Жидкость будет очищать организм от остатков пищи и продуктов распада. Также нужно пить соки, компоты, морсы – чтобы увеличить калорийность рациона.

Народные средства

Для того, чтобы быстрее набрать вес, женщины могут также прибегнуть к народным средствам. Они не только повышают аппетит, но и положительно воздействуют на процесс пищеварения.

Орехи с медом. 100 г очищенных грецких орехов нужно измельчить до состояния крошки. Добавьте к ним 3 столовые ложки жидкого меда, перемешайте. Употребляйте 3 таких порции в день. Запивать лучше всего молоком.

Количество калорий в продуктах

Пыльца. Цветочную пыльцу можно приобрести в аптеке или интернет-магазинах. 1 чайную ложку этого порошка нужно размешать по 1/3 стакана теплой воды и настоять 10 минут. Пейте настой за 30 минут до каждого приема пищи.

Барбарис. 2 столовые ложки сушеного барбариса залейте ½ л горячей воды, накройте крышкой и настаивайте 2 часа. Процедите и пейте по 1/3 стакана за полчаса до каждого приема пищи.

Пивные дрожжи. Они продаются в любой аптеке – в виде таблеток. Эта биологическая добавка поможет поправиться в разы быстрее. Обычно употребляют по 3 таблетки в день за 10-20 минут до еды, но лучше уточнить инструкцию на упаковке.

Интересно: Продукты, богатые клетчаткой

Иногда поправиться намного проблематичнее, нежели похудеть. Но теперь вы знаете, как быстро набрать вес женщине с худым телосложением, а также не навредить массонабором своему здоровью – из-за несбалансированного питания.

А Вам легко удается набирать вес?

Источник: https://topbodies.ru/kak-bystro-nabrat-ves/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть