Чем нужно питаться чтобы набрать вес

Как питаться мужчинам, чтобы набрать мышечную массу – советы и примерное меню

Чем нужно питаться чтобы набрать вес

Пока девушкиищут для себя подходящие низкоуглеводные диеты и стараются в спортивном залесбросить лишние килограммы, мужчины, напротив, желают набрать массу тела. В основномих интересует рост мышц.

В этой статьепоговорим о питании, которое поможет мужчинам добиться идеального тела наряду стренировками. Также мы рассмотрим примерное меню на каждый день.

Что нужно есть, чтобы набирать мышечную массу

Давайте начнемэтот раздел с таблицы, исходя из которой примерно должно стать понятно, чтонеобходимо есть в течение дня для получения желаемого результата.

Завтрак Выбирайте простые углеводы
В течение дняСложные углеводы и медленные белки
Перед тренировкойСложные углеводы
Во время тренировкиДопустима сладкая вода с глюкозой
После залаСложные углеводы
Перед сномДолгие белки в виде творога или казеиновогопротеина

Итак, свой день лучше начинать с жидкости. Если не хотите пить воду, то ее можно заменить на домашний компот или стакан свежевыжатого сока. Завтракать необходимо минимум через полчаса после этого.

Важно! После плотного приема пищи запрещается идти в спортивный зал. Еслине будет соблюден интервал в два часа, то хорошего результата ждать не стоит.

Начинатьдень лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или простоводы. Завтракать через полчаса.

Важную роль в наращиваниимышечной массы играют витамины. В день рекомендуется употреблять примерно 500граммов свежих фруктов и овощей. Особенно для мужчин полезны цитрусовые плоды,морковь, яблоки, ягоды и  сухофрукты.

В то же время придется отказатьсяот кондитерских изделий, поскольку они провоцируют резкое увеличение сахара вкрови. В результате глюкоза трансформируется в жир.

Белки

Белки просто необходимы после снаи тренировок, когда тело потратило огромное количество энергии. Если говорить осуточной норме, то она составляет примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Например,мужчине с весом 60 килограммов, необходимо в день съедать 140 граммов белка.

Какие продукты содержат белок? Ониследующие:

  • Молочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог;
  • Семечки и орехи;
  • Все бобовые: горох, чечевица, маш, нут, фасоль;
  • Шпинат, спаржа, брокколи;
  • Нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина.

Важен и способ приготовленияпродуктов. Мясо и овощи не должны жариться. Их можно запекать, варить, тушить,готовить на пару.

Медленныеи быстрые углеводы

В утреннее время лучше прибегатьк употреблению быстрых углеводов. Также их можно съесть после интенсивногозанятия в спортивном зале, поскольку в эти моменты организм испытывает оструюпотребность в дополнительной энергии. В остальное время необходимо естьмедленные углеводы, а на ночь любой их вид запрещен. Суточная норма должнасоставлять не более 500 граммов.

 Для наборавеса мужчинам подойдут следующие продукты:

  • Паста из твердых сортов пшеницы;
  • Различные каши (овсянка, пшенка, рис, гречка);
  • Хлеб – отрубной, ржаной;
  • Мюсли;
  • Свекла, морковь, картофель.

Важно!Не нужно сильно увлекаться картофелем, ведь в нем содержится огромноеколичество крахмала. Оптимальный его способ приготовления – запекание.

Жиры

Жиры делятся на насыщенные, тоесть неполезные (сливочное масло, майонез) и ненасыщенные. К последнимотносятся различные виды масел: кунжутное, льняное, оливковое, растительное.

Внимание! С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г.

Важность протеина и откуда его брать

А теперь поговорим о важности протеина, о котором все твердят на каждом шагу, кто хочет набрать мышечную массу. Он представляет собой строительный материал для мышц. Без него не обойтись, если мужчина посещает интенсивные тренировки. Чем больше мышечная масса, тем больше потребности в белке испытывает человек.

Растительные клетки содержатся вчечевице и горохе, также в этом вопросе может помочь соя, животные – готовые предоставитьмолоко и творог. Данные продукты должны присутствовать в Вашем повседневномменю.

Как правило, существуеттенденция, что новички в спорте на первых этапах злоупотребляют порошковымикоктейлями. Их только и норовят предложить сотрудники фитнес-клубов, причем занемаленькие деньги.

Однако важно понять, что такие напитки не относятся кперечню строгих требований для набора мышечной массы. Эффективным коктейльстанет только тогда, когда Вы знаете, что после тренировки не будет времени,чтобы полноценно покушать.

Пример питания для набора массы тела для мужчин

ПРИЕМ ПИЩИПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
Завтрак Любая каша на молоке со сливочным маслом, кофе или чай с молоком и медом, тост с сыром, горсть орехов
Второй завтрак Паста с сыром и баклажанами или творог с йогуртом и чай; свежие фрукты
ОбедСуп (борщ, рассольник, гороховый), овощные котлеты и салат со сметаной, ржаной хлеб
Полдник  Овощной салат с сыром, свежевыжатый сок
Второй полдник Молоко с печеньем или фруктовый салат с йогуртом
УжинОвощной омлет с сыром и теплое молоко с медом или творожная запеканка со сметаной и чай

Как нужно питаться, чтобы набрать массу тела в домашних условиях

Зачастую худощавость женщин и мужчин связывается с особымстроением тела. Также они могут похвастаться быстрым метаболизмом, но неисключены вредные привычки и проблемы со здоровьем. На последних двух пунктахсразу не будем зацикливаться.

Перед тем, как спланировать новое меню и разработать системутренировок, сразу необходимо отказаться от курения и употребления спиртныхнапитков. А вот к врачу сходить важно, чтобы специалист заверил Вас вотсутствии противопоказаний изменению образа жизни.

Правила построениянового рациона:

  • Больше калорийной пищи, но в соответствии с основами правильного питания. Важно не просто увеличить количество еды, а число потребляемых калорий;
  • Если причина заключается в быстром обмене веществ, выбираем те продукты, которые помогут его замедлить;
  • Больше активности и занятий спортом. Еда должна уходить в мышцы, а не в жировую прослойку;
  • Рацион должен увеличиться до трех-четырех тысяч калорий, в день необходимо съедать от пяти до восьми порций. Организм с таким количеством справится быстрее, а в жир ничего не уйдет;
  • Меньше жиров. 40% рациона должно отводиться белкам;
  • Не стоит забывать, что организм мужчин работает быстрее, чем женский, поэтому пища переваривается более в ускоренном формате. В этом случае будут просто неуместны традиционные диеты для набора массы тела;
  • Не стоит ограничивать себя в определенных видах продуктов  – микроэлементы должны поступать с разных источников, нельзя есть только углеводы, белки и овощи;
  • При необходимости рацион можно разбавить протеиновыми коктейлями.

Важно! Патологическаяхудоба имеется у тонкокостных людей, зачастую они всегда выглядят миниатюрными,но при правильном питании и проработанной системе тренировок можно нараститьмышечную массу.

Человек должен не забывать о трехважных вещах:

  • Вспортзале должны делаться упражнения с поднятием большого веса;
  • Соблюдение основпитания;
  • Даватьмышцам полноценный отдых.

Некоторые спортсмены боятся роста жировой прослойки, а не мышц. В связи с этим они начинают совмещать тренировки в зале с сушкой, то есть безуглеводной диетой. Данный подход нельзя назвать правильным, ведь организм испытывает сильный стресс, поэтому могут появиться серьезные проблемы со здоровьем. Считается, что акцент сначала делается на мышцах, а потом можно сесть на диету.

Отдельно стоитостановится на правилах питания и тренировках, которые необходимы длямужчин-экоморфов. Такая приставкаприменяется из-за телосложения и низкого уровня сил, высокого роста и худобы. Здесь имеют место быть узкие кости и минимальная жироваяпрослойка.

Такие молодые людипрекрасно справляются с упражнениями на выносливость. Если речь идет о бодибилдинге, то внимание необходимо обратить насплит-тренировки. У Эктоморфов практически не получается нарастить жир, поэтому ихспасение заключается по большей части в правильном питании.

Справка! Принимать едурекомендуется каждые 2-3 часа.

Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — меню нанеделю

Рационрасписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примернаякалорийность — 3000 килокалорий.  Нестоит забывать соблюдать питьевой режим.

Понедельник

  1. — овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
  2. — картофель тушеный с овощами в мультиварке
  3. — горсть орехов, творог
  4. — рис с овощами
  5. — овощной смузи, тост с сыром
  6. — фруктовый салат и стакан йогурта

Вторник

  1. — пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
  2. — паста с баклажанами
  3. — стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
  4. — творог с киви и орехами
  5. — запеченные овощи с тофу
  6. — стакан йогурта и тост с арахисовой пастой

Готовьтезапеченные овощи

Среда

  1. — овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
  2. — плов с овощами, чай
  3. — овощной омлет с черным хлебом, яблоко
  4. — смузи с фруктами и молоком
  5. — салат из свежих овощей, гречневый котлеты
  6. — творог с джемом и йогуртом

Четверг

  1. — рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
  2. — овощной суп, рагу
  3. — стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
  4. — фруктовый салат с йогуртом
  5. — запеченный с сыром картофель
  6. — сырники, чай

Пятница

  1. — хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
  2. — творог и банан
  3. — гречневые блины с грибами, сок
  4. — овощной смузи
  5. — овощные котлеты и отварной рис
  6. — йогурт с ягодами

Суббота

  1. — овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
  2. — запеченные в духовке овощи
  3. — стакан кефира с цельнозерновым хлебом
  4. — творог с медом и фруктами
  5. — кускус с овощами
  6. — фруктовый салат

Незабудьте про полезный и питательный кускус

Воскресенье

  1. — овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
  2. — суп-пюре из грибов
  3. — творог с йогуртом и бананом
  4. — рис с овощами
  5. — фруктовый смузи
  6. — салат из свежих овощей со сметаной

Важно! 70% пищи необходимо употреблять до четырех часов дня.

Выводы

Как можновидеть, мужчинам  легко набрать мышечнуюмассу. При правильноспланированном рационе 600 килокалорий должно отводиться белкам, 900 – жирам и1500 – углеводам.

Если Вы хотите набрать сухую мышечную массу, то нужно держатьпод строгим контролем употребление продуктов, провоцирующих уровень глюкозы вкрови. Рацион придетсяпересмотреть в корне, из него должны исчезнуть шоколад и мучные изделия.

Здесь необходимо увеличить количество растительных жиров, но снизить число животных. Дополнительно о питании для набора мышечной массы предлагаем узнать из этого видео:

Источник: https://naturalmask.ru/kak-pitatsya-muzhchinam-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-sovety-i-primernoe-menyu.html

Как питаться, чтобы набрать вес?

Чем нужно питаться чтобы набрать вес

Правильное питание при адекватных тренировках, может не только помочь набрать вес атлету, но и увеличить существенно мышечную массу. Ведь, увеличенные килограммы, зачастую означает, что вы набрали один лишь жир, который абсолютно человеку не нужен, если он думает о своем здоровье.

По разным причинам люди хотят увеличить свой вес, кому-то необходимо «залезть» в нужную категорию на соревнованиях, кому-то не нравятся торчащие кости, а кто-то просто хочет быть увесистым, что бы окружающие его боялись. Ведь размер человека очень часто имеет значение.

На инстинктивном, подсознательно уровне, человек, который визуально больше нас, смотрится гораздо более внушительнее и авторитетнее, именно поэтому, в залах, на заседаниях, начальствующий состав, директора, всегда сидят выше на помосте, относительно своих подчиненных, так сказать обстановка давит психологически на подчиненного и показывает кто здесь «хозяин».

Так давайте набирать вес правильно, так чтобы в конце своего плана мы не оказались «куском» сала неповоротливого, который хоть и выглядеть будет здоровее, но это будет смотреться просто смешно.

Как быстро набрать вес худому

В наше время, мало кто уделяет должное внимания вопросам связанных с питанием, все, почему то, ищут волшебную систему тренировок, забывая о том, что мы растем, когда восстанавливаемся полноценно. Это одно из основополагающих простых правил, для роста «правильного» веса, то есть набора мышечной массы.

Восстановление организма после тяжелых тренировок является не отымаемой частью успешного тренинга. Без должного восстановления вы впадете в перетренированность, и тогда никакой мышечной массы вам не видать.

Адекватное питание для набора массы

Питание так важно не только для культуриста, но и для всех худых парней и девушек, оно как и сон помогает восстанавливаться после тренировок.

Набор веса, возможен только тогда, когда количество потребляемый калорий будет больше затраченных калорий, поэтому в период, «массонабора» вы можете себе ни в чем не отказывать. Однако стоит «фильтровать» все продукты питания, если вы не хотите испортить свои кровеносные сосуды вредным холестерином, который в обязательном порядке сыграет с вами злую шутку в старосте.

Как набрать вес худому парню

Есть два основных способа, с помощью которых можно посчитать необходимое число калорий для набора веса:

Первый способ самый долгий и не рациональный, как только проснулись, начните считать калорийность всех продуктов, которые вы употребите за весь день с помощь таблиц подсчета калорий, а также считайте количество затраченных калорий на ту или иную деятельность, ссылка на таблицу расхода калорий.

Второй способ более практичен и универсален, возьмите свой вес и умножьте на 30, к полученному числу прибавьте от 500 до 1000 ккал, в зависимости от физической активности, в результате вы получите число, которое и будет равняться количеству необходимых ккал, которые необходимы для набора мышечной массы.

С калориями разобрались, давайте теперь разберёмся с продуктами, которые необходимы при наборе веса:

  • дробное, раздельное питание, минимум 5-6 разовое, это не обязательно должна быть курица с рисом все 6 раз, можно и обычный протеиновый коктейль (в перерывах).
  • Придерживайтесь, примерному соотношению: 50-60% углеводы, 20-30% белки, 10-20 % жиры.
  • Не стоит употреблять много сладостей, вся лишняя, не потраченная энергия будет неизбежно превращенная в жир

Продукты для набора веса

Углеводы старайтесь есть только сложные, рис, макароны, гречка и т.д.

Белок получайте качественный, животного происхождения, творог, яйца, мясо, рыба, морепродукты, а также необходимо употреблять качественные протеиновые напитки (смотрите на состав, чтобы был полный набор аминокислот).

Минимум на 1 кг веса должно приходиться 2 гр белка. Например, протеин в виде порошка более дешевое удовольствие, в отличии от таблетированных аминокислот.

День должен начинаться с углеводов, которые принесут нашему организму энергию, а заканчиваться преимущественно белком, строительным материалом для наших мышц.

Одни из лучших продуктов для набора веса (высококалорийное питание): каши, бананы, орехи, рис, авокадо, жирная рыба, яйца, темный шоколад, гейнер и протеин.

Перед сном пейте казеиновый протеин, он медленно будет перевариваться, и насыщать всеми необходимыми аминокислотами организм.

После тренировки всегда пейте углеводно-белковую смесь, гейнер хорошо восстановит ваши энергетические запасы после тренировки, а протеин запустит механизм строительства новых мышечных волокон.

Во время самой тренировки можно пить сладковатую воду, если у вас быстрый обмен веществ, то это только пойдет вам на пользу.

В итоге можно сформулировать четыре основных правила, которые любой худой атлет должен соблюдать при наборе мышечной массы:

  • Многоразовое, дробное питание в течении всего дня:
  • Продукты должны состоять преимущественно из сложных углеводов и ценных белков, немного жира (омега 3)
  • Количество полученных калорий должно быть всегда больше потраченных
  • Ударная доза спортивного питания после тренировки, на ночь и утром

Как видите, ничего сверх сложного в наборе веса нет, нужно лишь поставить себе цель, и идти к ней настойчиво и упорно.

Тренировки для набора веса

Правильный вес (мышечная масса), не будет расти, если вы исключите из своего плана тренировки в тренажерном зале. Именно силой тренинг с отягощением, способен запускать процессы мышечного синтеза. В свою очередь, не правильные тренировки, способны окончательно разрушить мышцы, привести их к катаболизму, в итоге вес начнет не минуема падать.

Очень серьезно отнеситесь к выбору тренировочной программы, если вы новичок, то предлагаем воспользоваться вот этой программой, если опытный спортсмен, то используйте тренировку для продвинутого атлета.

В любом случае, тренировки, которые активизируют процессы роста веса, то есть, способны увеличить мышечную массу, носят анаэробный характер, в свою очередь аэробные тренировки (скакалка, бег, прыжки, велотренажер), максимально позволяют сбрасывать лишний вес.

Базовое упражнение: становая тяга

Если вы уже тренируетесь про своей программе в тренажерном зале и она не приносит свои плоды, то посмотрите, есть ли в ней базовые упражнения на основные группы мышц: приседание со штангой, жим штанги лежа, становая тяга. Если да, то переходите к следующему этапу, проверяйте диапазон количества повторений, для набора веса, он должен иметь от 6 до 12, далее, отдых между подходами и тренировкой, он должен быть 2-3 минуты не более, а отдых между тренингом 1-2 дня.

Если чувствуете, что организм перетренировывается (первые симптомы уменьшение массы и и рабочего веса на штанге), то начните снижать силовую нагрузку или возьмите пару дней отдыха, а также не забывайте корректировать свой рацион питания.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://pumpmuscles.ru/pitanie/kak-pravilno-pitatsya-chtobyi-nabrat-ves.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть